Как в тренажерном зале накачать грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как девушке накачать грудь?

Каждой девушке хочется быть совершенной с точки зрения красоты. Хочется, чтобы внешний вид притягивал к себе мужские восторженные взгляды и вызывал желание познакомиться. Однако хорошие природные данные есть не у всех. В этом случае может помочь правильное питание, стильная одежда и физические упражнения.

Важной составляющей женской привлекательности является грудь, поэтому многие девушки задаются вопросом, как накачать красивую грудь. Стоит сразу внести ясность в этот вопрос: физические упражнения не смогут изменить форму и размер груди, так как грудь состоит только из жировой ткани и железы. Однако с помощью накачивания мышц груди можно сделать ее более упругой и предотвратить обвисание.

Как накачать мышцы груди?

Мышцы груди возможно накачать только в процессе физической нагрузки, превосходящей обычную. Ее можно получить при помощи комплекса физических упражнений и в процессе занятий плаванием, теннисом и волейболом.

Как накачать грудь девушке?

Для того чтобы накачать мышцы груди, недостаточно 1-2 упражнений, выполняемых пару раз в неделю. Существует физический комплекс, отвечающий на вопрос, как накачать грудь упражнениями.

Упражнение №1. Выполнение жима штанги, лежа на наклонной скамье с углом наклона в 30-45 градусов. Для этого упражнения понадобится записаться в тренажерный зал. Необходимо выполнить 3 подхода, в каждом из которых 15-20 повторений. Отдыхать между подходами можно только 1 минуту.

Упражнение №2. Отжимания от пола с широкой постановкой ладоней. Чтобы накачать грудь отжиманиями от пола, необходимо делать по 10 отжиманий в три подхода с короткими перерывами. При слабых мышцах груди и рук можно выполнять отжимания с колен. Если же описанное упражнение дается вам очень легко, то лучше заменить его отжиманиями на брусьях. В этом случае понадобится 3 подхода с максимально возможным количеством раз. Так как упражнение сложное, надо ориентироваться по самочувствию.

Упражнение №3. Разведение гантелей в сторону. Положение тела: лежа на наклонной скамье. Упражнение выполняется в три подхода по 15-20 раз с коротким отдыхом.

Тренировки по накачиванию груди лучше проводить в тренажерном зале в том порядке, в котором они написаны. Можно попросить тренера показать, как правильно накачать женскую грудь. Неправильно и лениво выполняемые упражнения не приведут к желаемому результату, а принесут разочарование.

 

Статьи по теме:

Как подкачать грудь? Красивая и упругая грудь – мечта многих представительниц прекрасного пола. В этой статье рассказывается о том, можно ли подкачать грудь, а также предложены упражнения, которые позволяют нагрузить мышцы груди.	Как быстро накачать грудные мышцы? Красивая и упругая грудь – мечта многих девушек. Для этой цели многие отдают предпочтение физической нагрузке, выполняя разные упражнения. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, которые считаются эффективными.
Как накачать грудные мышцы девушке? Многие девушки мечтают о красивой груди, для чего они даже соглашаются на пластику. Есть более доступный метод, чтобы улучшить внешний вид груди – физические упражнения. В этой статье вы найдете советы и пример упражнений.	Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Чтобы тело было пропорциональным, без прокачки грудных мышц не обойтись, поэтому в комплекс стоит включить подходящие упражнения. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно накачать грудные мышцы в домашних условиях.

лучшие упражнения, техника выполнения |

Не вызывает сомнения, что торс с широкими плечами, рельефным прессом и накачанной грудью вызывает восхищение. Чтобы придать мощь и визуальную привлекательность верхней части тела, нужно регулярно работать в тренажерном зале. Среди упражнений, направленных на накачивание грудных мышц, есть несколько наиболее эффективных. О них мы и поговорим.

Тренировать грудные мышцы достаточно два раза в неделю. Между занятиями должен быть перерыв минимум два дня. Новички работают по программе, когда одно или два упражнения делают в три подхода, причем для набора мышечной массы достаточно сделать 10-12 повторов, для усиления — 6-8 повторений.

Упражнения таковы, что во время тренировки грудных мышц большую работу совершает трицепс. По этой причине график тренировки должен быть составлен особым образом, чтобы упражнения для этих групп мышц (для грудных и трицепса) не пересекались в одном занятии.

Содержание

1. Техника базовых упражнений на грудь
2. Жим штанги лежа
3. Отжимания на брусьях
4. Изолирующие упражнения
5. Разводка с гантелями
6. Упражнение пулловеры
7. Сведение рук с помощью тренажера «Бабочка»
8. Сведение рук в кроссовере

Техника базовых упражнений на грудь

Чтобы получить ощутимый результат, разработаны правила выполнения упражнений. Во время тренинга важно не только их правильно выполнять, но и прислушиваться к советам тех, кто добился заветной цели.

Жим штанги лежа

Это упражнение могут делать и новички. По своему базовому принципу оно напоминает отжимание от пола. При изменении наклона скамьи происходит смещение зоны воздействия. В этом состоит главный плюс жима лежа. Положительный наклон заставляет работать мышцы верхней части груди.

Мышцы нижней части груди начинают работать в положении «вниз головой». Такой тренинг для грудных мышц считается идеальным, потому что он направлен и на усиление, и на наращивание мышечной массы. Количество подходов регулируется программой занятий. Как показывает практика, это 2-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

• Лечь на спину на скамье и плотно прижать плечи, голову и ягодицы к доске. Ноги поставть на пол на ширину плеч, стопами упереться в пол. Спина в области поясницы должна быть чуть прогнута.
• Взять штангу широким хватом и снять со стоек. Затем поднять ее до пика, держа параллельно средней части груди. При выполнении важно достигать пиков, поэтому на первых порах партнер может помочь в выполнении этого упражнения. Когда упражнение будет полностью освоено, можно выполнять его самостоятельно.

Техника выполнения:

• Совершая глубокий вдох, нужно опустить штангу до нижнего предела, чтобы снаряд чуть коснулся тела. Затем нужно зафиксировать дыхание.
• Выжать штангу вверх до исходной позиции и почти в конце сделать выдох. Фиксируя снаряд на пике, сделать небольшую паузу. В этот момент напряжение грудных мышц достигает предела.
  При опускании штанги нужно избегать резких рывков, а на спуск идти медленно и плавно. Максимально быстро нужно действовать при подъеме штанги. При этом нужно следить, чтобы не было прогиба спины, а снаряд не пружинил от тела.

Отжимания на брусьях

В плане проработки грудных мышц это упражнение считается чуть ли не самым важным. По своей сути это то же самое, что и жим штанги лежа в наклоне. Но у этого упражнения есть одно отличие и заключается оно в естественности движений. Во время тренинга прорабатываются все группы мышц: рук, спины, плечевого пояса, стабилизационные и абдоминальные мышцы.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если не соблюсти это условие и сделать расстояние широким, можно получить травму плечевого пояса. Если расстояние будет, наоборот, более узким, вся нагрузка будет идти на трицепсы. Этот тоже неплохо, но цель у нас другая — развить мышцы груди.

Исходное положение:

• На брусьях принять упор на прямых руках.
• Эта позиция служит началом для выполнения упражнений, т.к. приводит к сокращению мышц и позволяет подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Техника выполнения:

• Наклонить корпус вперед и на выдохе, сгибая локти, медленно опуститься вниз.
• Немного задержаться в этом положении и потихоньку без рывков начать подниматься вверх до полного выпрямления рук. Сделать выдох.

Очень важно делать упражнение медленно, чтобы не травмировать грудные и мышцы локтевого сустава. Локти должны быть развернуты в стороны, и во время подъема не желательно приближать их к ребрам. Чтобы работали все грудные мышцы, важно как можно глубже опускаться до того момента, как нижняя часть груди достигнет уровня кистей рук. Неправильное движение приведет к тому, что работать будет только трицепс.

Отягощение лучше не использовать до того момента, пока не будет выполняться максимальная амплитуда отжимания на брусьях. Количество повторений зависит от возможностей человека.

Видео об ошибках выполнения отжиманий на брусьях:

Изолирующие упражнения

Предназначены для опытных атлетов. Они могут включать их в свой комплекс тренировок. Если спортивный стаж атлета составляет до 2-х лет, он должен ограничиться выполнением базы на грудь.

Изолирующие упражнения дают возможность придать мышечной форме более рельефный выразительный вид. Их выполнение закладывается в самый конец силовой тренировки, когда будет выполнена база с максимальным весом.

В число эффективных входят упражнения с гантелями для накачивания груди. Рассмотрим лишь некоторые из них.

Разводка с гантелями

 

Среди изолированных упражнений лидирует разводка с гантелями. Во время выполнения нагрузка ложится на плечевой сустав, тогда как на грудных мышцах сосредотачивается основное усилие.

Исходное положение:

• Сесть на скамью, в коленях согнуть ноги.
• Взять гантели и поставить их в вертикальном положении на колени.
• Лечь на скамью, поднять руки с гантелями на уровне плеч так, чтобы они слегка были согнуты в локтях.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох и развести руки в стороны до пиковых точек. Зафиксировать их в этом положении и почувствовать, насколько приятно ощущение растяжения (явная боль чувствоваться не должна).
• Сделать плавный выдох, на протяжении которого свести руки вместе до соприкосновения гантелей, а потом небольшую паузу.

При выполнении упражнения нельзя допускать полного выпрямления рук, иначе велика вероятность получить травму локтевого сустава. Есть требования и к положению спины: нужно удерживать ее прямой, без прогиба, иначе нагрузка будет перераспределяться с груди на поясницу, что нежелательно.

Вес гантелей не должен быть большим. Оптимальный вес — умеренный.

Упражнение пулловеры

При выполнении этого упражнения невозможно использовать большие веса и довольно трудно стимулировать рост мышечных волокон. Но зато оно очень полезно для груди, т.к. способствует расширению грудной клетки. По этой причине пуловеры включают в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

• Поставить гантелю на пол возле торца скамьи.
• Лечь на спину так, чтобы с доской скамьи соприкасалась лишь верхняя часть спины, а нижняя прогибалась.
• Самостоятельно обеими руками взять гантелю за верхнюю часть или попросить кого-нибудь подать ее.
• Поднять снаряд полностью выпрямленными руками и зафиксировать на уровне грудной клетки.

Техника выполнения:

• На вдохе гантелю опустить за голову, при этом локти должны быть слегка согнутыми.
• На выдохе поднять гантелю и зафиксировать ее над грудиной.

При выполнении упражнения важно не спешить, все делать плавно, избегать резких движений. По достижению верхнего предела нельзя выпрямлять руки, чтобы не травмировать локтевой сустав.

В положении нижнего предела снаряд нужно опускать достаточно низко. Это даст возможность хорошо растянуть грудные мышцы.

Сведение рук с помощью тренажера «Бабочка»

Существует несколько разновидностей этого тренажера, но принцип действия у них один и тот же. Выполнять упражнения на тренажере можно без специальной подготовки. К тому же получить травму на нем практически невозможно. Благодаря этой особенности «Бабочка» является очень популярным тренажером у новичков, которые еще не приступали к работе со штангой.

Исходное положение:

• Сесть на скамью тренажера и максимально плотно прижаться к ней прямой спиной.
• Поставить ноги на ширину плеч, устроиться поудобнее.
  Руками обхватить рукоятки, а предплечья упереть в подушки.

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть и на выдохе резко свести руки до полного касания.
• Снова сделать вдох и не спеша вернуться в исходное положение.

Нагрузка на грудные мышцы не должна снижаться во время возвращения в исходное положение (разведение рук). При выполнении важно не отрывать спину от скамьи, постоянно держать ее в прижатом состоянии.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение позволяет проработать нижнюю и внутреннюю части грудных мышц.

Исходная точка:

• Займите положение стоя в кроссовере между вертикальными стойками.
• Возьмите рукоятки тренажера поочередно.
• Немного наклонитесь вперед.
• Слегка согните руки в локтях.

Техника выполнения:

1. Одновременно тяните рукоятки в область пояса, делая выдох в нижней точке движения.
2. Чувствуя работу мышц груди, медленно верните руки в начальную позицию.

В этом изолированном упражнении должны работать только мышцы груди, спина и ноги должны быть неподвижными. Старайтесь также исключить движений корпусом, что обеспечит максимальную эффективность от упражнения.

Правильно выполняя описанные упражнения, вы сможете добиться заметных результатов и прокачать грудные мышцы.

Читайте также: правильное выполнение упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье.

Видео о том, как накачать грудные мышцы в зале от Андрея Шмидта:

Построй верхнюю часть тела — мужской фитнес, Великобритания

1 ноября 2022 г.

Увеличьте грудь, спину, руки и плечи, избавляясь от жира на животе с помощью этой тренировки для верхней части тела, рук и груди…

Работа над одной основной группой мышц за тренировку — известная как разделение частей тела — могла бы быть золотым стандарт для золотого века бодибилдинга, но если вы можете тренироваться только пару раз в неделю, вам нужен более эффективный подход, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Связанный материал: Как увеличить грудь

Эта тренировка из шести движений направлена ​​на все основные группы мышц верхней части тела, включая руки, грудь, спину и плечи. утомляют как можно больше мышечных волокон, чтобы они восстанавливались больше и сильнее.

Как выполнять эту тренировку рук и груди:

• Это тренировка из шести движений, состоящая из 2 подходов подряд и 2 суперсетов.
• Выполните все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2.
• Затем выполните движения 3b и 3b в качестве суперсета и повторите то же самое для движений 4a и 4b.

1. Жим лежа (Повторения: 8 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 5)
2. Подтягивания (Повторения: 5-8 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 5)
3a. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс (Повторения: 12 | Отдых: 30 секунд | Подходы: 4)
3b. Разведения гантелей на наклонной скамье (Повторения: 12 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 4)

4а. Разгибания каната над головой (Повторения: 15 | Отдых: 30 секунд | Подходы: 4)
4b. Кросс-оверы с тросами (Повторения: 15 | Отдых: 60 секунд | Подходы: 4)

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по тренировке.

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Нарастите большие руки с помощью этой сессии из 10 движений
2. Грудь с гантелями и тренировка корпуса
3. Домашняя тренировка с полотенцем для силы верхней части тела

1. Жим лежа

Повторений: 8
Отдых: 60 секунд
Подходы:  5

Классический большой жим для большей, сильной и широкой груди.

Как выполнять жим лежа:

• Лягте на скамью, возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
• Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и снова выжмите ее.

2. Подтягивания

Повторений: 5-8
Отдых: 60 секунд
Подходов: 5

Лучшее упражнение с собственным весом для больших рук, которое также задействует всю верхнюю часть спины.

Как делать подтягивания:

• Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч.
• Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.
• Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.

3а. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс

Повторений: 12
Отдых: 30 секунд
Подходов:  4

Начиная с рук за туловищем, вы увеличиваете диапазон движения.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

• Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками.
• Удерживая локти на месте, согните гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

3б. Разведение гантелей на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Подходов: 4

Работает верхняя и внешняя части грудных мышц, чтобы сделать грудь более широкой.

Как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье:

• Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони.
• Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас нет доступа к канатному тренажеру, для финального суперсета в этой тренировке рук и груди используйте суперсет Алмазных отжиманий с Широким отжиманием. Стремитесь к 10-15 повторениям каждого, отдохните 60 секунд и повторите 3 раза.

4а. Разгибания с тросом над головой

Повторы: 15
Отдых: 30 секунд
Подходы: 4 

фазы подъема и опускания.

Как делать разгибания каната над головой:

• Встаньте прямо, держась за ручку с двумя канатами, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины.
• Повернитесь лицом в сторону, подняв руки к голове.
• Удерживая локти неподвижными и направленными вверх, нажмите на рукоятки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки.
• Напрягите трицепс в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

4б. Кабельные переходники

Повторений: 15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

Изолирует грудные мышцы и прорабатывает внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.

Как выполнять перекрещивание каната:

• Встаньте прямо в центр канатного тренажера, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву.
• Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед телом.
• Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь к началу.

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту.

Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

Build Thor Like Pecs с этой тренировкой груди

Домашняя страница Тренировки Грудь Накачай грудные мышцы Тора с помощью этой тренировки груди

Широкая грудь с незапамятных времен является символом мужественности и силы. Неудивительно, что у супергероев большие грудные мышцы. Толстая грудь — вот что отличает мальчиков от супергероев.

Если быть полубогом было недостаточно, у Тора идеальное телосложение, чтобы посрамить нас, простых смертных. Хотя мы не можем превратиться в полубогов, мы, безусловно, можем трансформировать наши тела, чтобы они выглядели как они.

Грудные мышцы Криса Хемсворта в фильмах о Торе — результат бесчисленных часов, проведенных в спортзале. Грудь Тора близка к идеальной, когда дело доходит до размера и четкости.

Чтобы накачать грудь, как у полубога, вам нужно сбалансировать базовые и изолирующие упражнения в своих тренировках.

Вам не нужно быть богом грома, чтобы пройти тренировку груди Тора, но вам придется приложить все усилия. Мы включим в тренировку передовые методы обучения, чтобы полностью уничтожить ваши грудные мышцы.

Основы ударов по груди

Чтобы построить грудь, пригодную для защиты Асгарда, вам нужно ударить по грудным мышцам со всех сторон. Он состоит из движений верхней, средней и нижней части грудных мышц. Грудь также представляет собой мышцу приличного размера, так что вы можете перемещать некоторый вес, включать суперсеты и давать ей по-настоящему бить.

Давайте погрузимся в саму тренировку!

Сет 1 — Суперсет

Кроссоверы на тросах — 3 сета по 15 повторений x жим от груди в тренажере — 3 сета по 15 повторений

Мы начинаем тренировку грудных мышц с суперсета изолирующих упражнений, чтобы утомить грудные мышцы в начале тренировки. Большинство людей начинают тренировку с комплексных упражнений и поднимают большие веса.

Хотя нет ничего плохого в поднятии тяжестей в начале тренировки, это повышает вероятность получения травмы. Не просто выполняйте движения в этих упражнениях, делайте паузы и сжимайте грудные мышцы в верхней части движения.

Сет 2 – Жим лежа – 3 сета 15-12-10 повторений

Увидеть это упражнение в этой тренировке не должно быть для вас неожиданностью. Жим лежа — это комплексное упражнение, которое невероятно эффективно увеличивает ваши грудные мышцы. Большинство людей совершают ошибку, беря слишком много веса в этом упражнении.

Убедитесь, что штанга не отскакивает от груди, и не блокируйте локти в верхней точке движения. Это поможет вам поддерживать постоянное напряжение в груди.

Сет 3 – Жим гантелей на наклонной скамье – 2 сета по 12 повторений Третий сет Дроп-сет 15-12 повторений

Верхняя часть грудной клетки — одна из самых слабых групп мышц для большинства людей. Наклонный жим гантелей под углом 50 градусов поможет вам оптимально нацелиться на верхнюю часть грудных мышц. Во время выполнения этого упражнения поддерживайте связь между мозгом и мышцами.

Последним подходом в этом упражнении будет дроп-сет. Выполнив 12 повторений в первых двух подходах, выполните 15 повторений в третьем подходе, а затем сбросьте вес и переходите к четвертому подходу на 12 повторений или до отказа без отдыха.

Сет 4 – Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 10 повторений

Для общего развития грудных мышц вам необходимо тренировать их со всех сторон. Разведения гантелей на наклонной скамье нацелены на нижнюю часть грудных мышц и являются отличным упражнением, помогающим развить разделение между брюшным прессом и грудью.

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваши локти были зафиксированы под углом. При выполнении махов движение должно происходить в плечевых суставах, а локти должны оставаться заблокированными.

Set 5-Giant Set

Пресса для грудной клетки-3 комплекта 10 повторений

Отжимание-3 комплекта сбой

Dips-3 сбоя набора

с гигантским набором. Подобно тому, как суперсет включает в себя выполнение двух последовательных упражнений, гигант включает в себя три непрерывных упражнения. В этих последних трех упражнениях мы сосредоточимся на сокращении мышц и выходе из спортзала с разрывающим мышцы пампингом.

В жиме от груди с пластинами лягте на горизонтальную скамью и возьмите блин между ладонями, вытянув руки. Опустите пластину к центру груди, вернитесь в исходное положение и напрягите грудные мышцы.

К настоящему моменту ваши грудные мышцы должны быть полностью накалены, и вам должно быть трудно выполнять отжимания и отжимания. Если версии этих упражнений с собственным весом кажутся вам легкими, не стесняйтесь добавлять сопротивление, используя утяжелители.