Сколько спортсмену нужно спать: Режим сна для спортсмена

Содержание

Режим сна для спортсмена

Нормальный сон — это сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым.

Чем крепче сон, тем выше его эффективность. У здоровых людей он составляет 7-8 часов. Однако, при больших физических нагрузках, особенно в подготовительном периоде, потребность эффективного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время.
Непременные условия здорового сна — соблюдение его режима, тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух. В случае расстройства сна хорошо, прежде чем лечь в постель , немного прогуляться (25-30 мин). Не рекомендуется перед сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, чай, другие), сытно есть. Пользоваться снотворными средствами можно только по совету врача.

Снять психофизическую напряженность помогают упражнения для нервной разрядки. Наиболее удобно при этом пользоваться упражнениями на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение с фиксацией статического усилия и одновременной короткой задержкой дыхания, после чего необходимо расслабить мышцы.

Такой цикл повторяется 3-10 раз.

Так же совсем немаловажен для спортсмена дневной сон.

Даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.

Процесс сна неоднороден. Как было сказано выше, он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.

Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет «гормон сна» мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины.
Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 — 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить, для того чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать каждый день в одно и то же время и просыпаться в одно и тоже время. Приучить свой организм к режиму,и вечером не противиться и продолжать бодрствовать,когда чувствуете усталость и хочется спать,а ложиться спать. Ведь организм человека это четко настроенный механизм.

И в наших силах не сбить эти настройки, если организм хочет спать,нужно спать,если хочет есть, нужно есть, а вот как спать и как питаться это целиком и полностью наша забота.

Как и сколько спят профессиональные спортсмены?

Главная > новости » Как спят профессиональные спортсмены?

Хороший сон — одна из важнейших составляющих нашего самочувствия и спортивных достижений, и в то же время — одна из самых недооцененых. Даже атлеты мирового уровня иногда не осознают важности полноценного сна.

Компания Polar поговорила с двумя профессиональными спортсменами из команды BMC-Vifit Sport Pro Triathlon Team о сне, а также соотнесла их опыт с открытыми данными пользователей Polar.

Профессиональный триатлет Крис Лейферман (Chris Leiferman) из команды BMC-Vifit говорит, что стремится к постоянному графику сна и ориентируется на 9 часов каждую ночь. Он отправляется в кровать в одно и то же время, причем неважно какой это день — тренировочный, гоночный или день отдыха.

Жизнь по режиму не означает, что вы должны всегда второго придерживаться своего расписания, даже спортсмены позволяют себе исключения.

Крис говорит, что в выходные он просто выключает будильник и держит жалюзи закрытыми — и просыпается автоматически, просто потому, что его организм к этому привык.

Его товарищ по команде Барт Арнаутс (Bart Aernouts) придерживается похожих принципов. Он говорит, что иногда ложится в кровать чуть позже или раньше, если он устал. В день отдыха он может позволить себе лежать в кровати чуть дольше. В период интенсивных тренировок он может спать больше, чем обычно или устаивать небольшой дневной сон.

Сон не терпит кредитов.

Важно спать нужное количество часов не несколько дней в неделю, а постоянно. Стратегия «много работать и поздно ложиться на неделе и выспаться на выходных» — не самая полезная для вашего организма. Сон — не та сфера, где можно позволить себе «выспаться впрок» или «доспать в выходные дни».

Если в течение дня вы хотите спать — значит с вашим ночным сном, скорее всего, что-то не так.

Качество сна.

Продолжительность сна — не единственный важный его параметр, такое же значение имеет и его качество.

3 признака, что ваш сон достаточно качественный:

Вы чувствуете себя отдохнувшим утром и в течение дня
Вы просыпаетесь без будильника
Каждую ночь вы спите примерно одинаковое количество часов и не испытываете потребности «доспать».

Неспортсмены VS профессионалы.

Polar проанализировал открытые данные пользователей о сне и сравнил их с данными профессиональных спортсменов.

Средняя продолжительность сна.

Барт Арнаутс спит от 8 до 8,5 часов за ночь. Средняя продолжительность сна обычных пользователей — 7 часов 22 минуты.

Реальное время сна.

Трекинг сна позволяет отследить не просто общее время, проведенное в кровати, а также учесть короткие ночные пробуждения и рассчитать время, в течение коротого вы реально спали.

В среднем, 7% ночного сна приходится на бодрствование. Длительность пробуждений Барта колеблется между 89% и 94%, что соответсвует показателям остальных пользователей.

Непрерывность сна.

Устройства Polar анализируют количество пробуждений в течение ночи и оценивают непрерывность сна по шкале от 1 до 5, где 1 — это фрагментарный прерывистый сон, а 5 — полноценный сон без перерывов.

Чтобы оценить этот параметр, важно отслеживать сон в течение нескольких недель, а затем сравнить максимальный и минимальный показатели.

Оценка неприрывности сна Барта колеблется между 1,4 и 2,8, в то время как средний показатель среди пользователей 3,2. Это дало спортсмену понять, насколько сильно поездки и перелеты влияют на его сон. Когда он дома, при прочих равных обстоятельствах, его сон может быть значительно более качественным.

Глубокий анализ сна доступен для пользователей:

Беговых часов Polar M430

Фитнес часов Polar A370.

8 способов спать как профессиональный спортсмен

Во время наших тренировок мы снова и снова слышим, насколько важен сон, но действительно ли мы принимаем это близко к сердцу? Я знаю многих бывших спортсменов средней школы, которые хотели, чтобы они были более серьезными в течение своего сезона. Сон необходим для хорошего здоровья — он помогает вашему мозгу работать правильно, улучшает обучение, помогает вам концентрировать внимание, регулирует гормоны, влияет на реакцию вашего организма на инсулин и помогает восстановить ваше сердце и кровеносные сосуды. Регулярный недосып делает вас раздражительным, ослабляет вашу иммунную систему и снижает вашу способность сосредотачиваться и запоминать вещи.

Для спортсменов сон может буквально решить их карьеру или разрушить ее. Нажмите, чтобы твитнуть

Все неблагоприятные последствия лишения сна усиливаются для профессиональных спортсменов, которые зависят от производительности своего тела, чтобы зарабатывать на жизнь. Сон для спортсменов может буквально сделать или разрушить их карьеру! Одно исследование показало, что баскетболисты, которые увеличили количество сна, продемонстрировали улучшение точности при бросках по мячу на 9%. В том же исследовании были обнаружены аналогичные улучшения у пловцов — производительность улучшалась по мере увеличения количества сна.

Как хороший сон улучшает спортивные результаты

Хороший ночной сон улучшает спортивные результаты следующим образом:

Меньше ошибок

Во-первых, недостаток сна ухудшает ваше суждение. Сон подпитывает способность организма концентрироваться, запоминать и учиться. Таким образом, когда он работает на перегаре, мозгу гораздо труднее организовывать и сохранять новую информацию.

Одно исследование показало, что «дисциплина тарелки» игроков MLB (как часто отбивающий замахивается на мячи вне зоны удара) неуклонно снижается по мере того, как игровой сезон продолжается. Это кажется нелогичным — вы могли бы подумать, что верно и обратное, — потому что игрок получает так много непрерывной практики в течение сезона. Тем не менее, результаты были стабильными: суждения игроков в начале сезона были лучше, чем в конце. Сезон из 162 игр, безусловно, вызвал бы некоторое умственное истощение!

Меньше травм и лучше здоровье в целом

В одном исследовании исследователи обнаружили, что среди спортсменов средней школы количество сна, которое они получили, было самым большим предиктором травм. В другом исследовании исследователи из Калифорнийского университета установили, что когда спортсмены спали менее шести часов ночью, уровень травм во время игры на следующий день был выше.

Усталые спортсмены медленнее реагируют на мяч, шайбу или игрока, приближающегося к ним, что увеличивает вероятность получения травмы. Кроме того, недостаток сна не дает организму времени на восстановление после стресса от тренировок и игр. А поскольку истощение также влияет на иммунную систему, недосыпающие спортсмены более подвержены заболеваниям.

Быстрая реакция

Хотя мои игровые дни прошли, у меня есть двоюродный брат, который играет в американский футбол в Университете Юты. Я поговорил с ним о его взглядах на сон, и он сказал мне: «Это имеет огромное значение для моей производительности. Если я не полностью проснулся, моя реакция замедляется. Я делаю гораздо больше ошибок».

22 часа без сна могут ухудшить время реакции больше, чем четыре порции алкоголя.

Нажмите, чтобы твитнуть

Когда вы занимаетесь спортом, на счету каждая миллисекунда, а недостаточный сон может сильно ухудшить время реакции. Исследования показывают, что даже относительно незначительная потеря сна может повлиять на время реакции на уровне, аналогичном состоянию алкогольного опьянения. Всего одна ночь, проведенная всю ночь, может сократить время реакции на шокирующие 300%; на самом деле, 22 часа без сна могут ухудшить время реакции больше, чем четыре порции алкоголя.

Повышение общей производительности

Хороший сон необходим, если вы хотите поддерживать максимальную физическую и умственную форму. Это улучшает точность, время спринта и многие другие показатели успеха в спорте. Исследования показали эти улучшения в различных видах спорта, включая теннис, баскетбол, тяжелую атлетику, плавание и другие. Один футбольный тренер из колледжа всегда использовал мантру: «Усыпить наших соперников: это ключ к тому, чтобы стать сильнее».

Как спать как профессиональный спортсмен

Хотя большинство людей не соревнуются за золото, сон так же важен для тех, кто не занимается спортом. Как научиться спать как олимпийский чемпион? Вот некоторые вещи, которые профессионалы внедряют в свой распорядок сна, которые будут так же полезны для вас:

Переосмыслите среду вашего сна

Оцените температуру, свет и уровень шума в вашей спальне. «Сделайте свою комнату похожей на пещеру», — говорит Чери Мах, эксперт по сну из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «Вы хотите, чтобы было действительно темно, тихо и прохладно».

Для темноты повесьте затемняющие шторы на окна или наденьте маску для глаз. Для температуры лучше слишком прохладно, чем слишком тепло. Установите термостат на 60–70 градусов и держите под рукой дополнительные одеяла на случай, если вы проснетесь в холоде.

Для борьбы с шумом используйте белый шум — он помогает блокировать внезапные навязчивые звуки, например хлопнувшую дверь или собачий лай. Используйте беруши или вентилятор, или инвестируйте в качественную звуковую машину. Существует также множество приложений для смартфонов с «белым шумом», как бесплатных, так и платных, которые предлагают аналогичные преимущества.

Разработайте процедуру завершения

Ваша процедура завершения должна длиться 20-30 минут; оно должно расслаблять и готовить вас к спокойному сну. «Читать — это здорово — настоящая книга, а не iPad или телефон, излучающий синие частоты света, которые могут негативно повлиять на сон», — говорит Мах. Если вам нужно читать с экрана, вы можете установить приложения, которые накладывают на дисплей оранжевый или красный оттенок, устраняя синий свет, который может вызвать проблемы со сном. Растяжка или йога — еще один хороший способ расслабиться.

Привыкание к процедуре сворачивания также даст вам инструмент для борьбы со случаями или периодами беспокойства. В ночь перед баскетбольным матчем в старшей школе или колледже у меня иногда начиналась нервная дрожь перед игрой, из-за которой мне было трудно заснуть. Но когда я находил время перед сном, чтобы расслабиться, мне было легче заснуть. Чем более последовательно я следовал расписанию, тем лучше я себя чувствовал.

Подойдите ко сну как к ритуалу: приучите свое тело распознавать сигналы времени сна, и вскоре вы будете засыпать быстрее и глубже.

Если вы приучите свое тело распознавать сигналы времени сна, вы скоро заснете быстрее и глубже. Нажмите, чтобы твитнуть

Еще одним компонентом является идея «защиты спальни». Держите работу, электронику, развлечения и другие потенциальные источники стресса подальше от места, где вы спите, чтобы ваше тело не начало ассоциировать стресс или напряжение с вашей кроватью. Приучая свое тело к осознанию того, что спальня предназначена только для сна, интимная близость позволит ему быстрее расслабиться, а также укрепит ритуал сна.

Придерживайтесь расписания

Определите конкретное время сна и пробуждения и соблюдайте их. Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день позволит вашему телу отрегулировать свои внутренние часы, что, в свою очередь, часто может улучшить качество вашего сна. Регулируемые внутренние часы естественным образом учат ваше тело, когда начинать засыпать, а когда возвращаться в сознание, что может помочь при бессоннице и ночных пробуждениях. Сначала это может быть трудно, но усилия окупятся.

Кроме того, подумайте о том, чтобы следовать принципу: «Рано ложиться спать, рано вставать — делает человека здоровым, богатым и мудрым». Не все жаворонки, но установление раннего расписания может быть именно тем изменением, которое вам нужно, чтобы улучшить качество сна.

Я не был жаворонком, пока не пошел в старшую школу. Я принял решение вставать рано перед школой, чтобы тренироваться в баскетболе. Я просыпался три дня в неделю и играл в мяч в 6 утра в течение часа. Сначала было очень сложно, и я всегда чувствовал усталость. Но после последовательного следования этому графику я начал чувствовать и выступать на более высоком уровне.

Ранний отход ко сну и ранний подъем действительно повлияли на мои тренировки. Я сделал больше и был более продуктивным до конца дня. Честно говоря, выработка здоровых привычек и долгие часы напряженной работы помогли мне стать достаточно хорошим, чтобы играть в межуниверситетский мяч.

Используйте яркий свет и занимайтесь физическими упражнениями

То, что ваше тело делает во время бодрствования, может иметь большое влияние на то, как оно отдыхает, а именно на качество сна. Энергичные ежедневные упражнения могут вызвать более глубокий и спокойный сон, и было показано, что даже легкие упражнения вызывают значительные улучшения. Наслаждение ярким солнечным светом по утрам также может помочь укрепить циркадные ритмы, но будьте осторожны, избегайте слишком резкого или яркого искусственного света вечером.

То, что делает ваше тело в часы бодрствования, может иметь большое влияние на то, как оно отдыхает, то есть на качество сна. Нажмите, чтобы твитнуть

Избегайте алкоголя и кофеина

Причины отказа от кофеина на ночь очевидны, поскольку его основная функция — разбудить нас. Имейте в виду, что период его полураспада составляет примерно шесть часов, поэтому вам следует начать избегать его непосредственно перед обедом.

Хотя отказ от алкоголя может показаться нелогичным, поскольку он может вызывать сонливость, сонливость не длится долго. Когда уровень алкоголя начинает падать ночью, это нарушает ваш сон и делает вас вялым и вялым по утрам. Скажи «нет» ночнику!

Старайтесь спать от семи до девяти часов

Сколько сна нужно спортсменам? Профессиональным спортсменам обычно нужно больше, чем большинству — им рекомендуется спать по 8-10 часов каждую ночь. Но среднестатистическому взрослому человеку нужно спать от семи до девяти часов в сутки, чтобы избежать последствий хронического недосыпания. Среднестатистическому подростку требуется даже больше: от 9 до 9,5 часов ночного сна, но исследования показали, что менее 15% подростков спят более 8,5 часов. Однако индивидуальные потребности могут различаться, поэтому примите во внимание, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете, и при необходимости запланируйте больше сна.

Это не всегда легко сделать. Работа, семейные обязательства, игра — множество конкурирующих приоритетов или искушений могут отвлечь нас от спокойного сна. Когда я спросил своего двоюродного брата, сколько он старается спать, он сказал мне: «Лично я предпочитаю ложиться спать довольно рано, в 22:00. Иногда это было тяжело, потому что в колледже проходит много вечеринок и мероприятий. Но хороший отдых всегда того стоит».

Не спите

Хотя короткий 20-минутный сон, безусловно, имеет свои преимущества, попробуйте вообще избегать дневного сна, особенно днем, если сон ночью становится для вас проблемой. Дневной сон может нарушить естественный цикл сна и циркадные ритмы вашего тела, из-за чего вам будет труднее заснуть ночью.

Инвестируйте в высококачественные материалы для сна

Вы можете подумать, что это не имеет большого значения, но то, на чем вы спите, может иметь большое влияние на качество вашего сна. Ваш матрас должен быть удобным, но поддерживающим, и помните, что срок службы большинства матрасов составляет 9-10 лет, поэтому важно заменить их, когда они перестанут эффективно выполнять свою работу. Оцените свои позы для сна и примите решение о подушке на основе этого: тем, кто спит на боку и на спине, нужна более жесткая подушка, а тем, кто спит на животе, нужна более плоская.

Начните с нескольких стратегий сна

Не недооценивайте важность сна для ваших решений и производительности. Click To Tweet

Даже простое применение одной или двух из этих стратегий улучшит качество вашего сна, поможет вам чувствовать себя более отдохнувшим по утрам и улучшит вашу работоспособность в течение дня. Так что, будь вы спортсменом или тренером, не стоит недооценивать важность сна. Вы будете удивлены тем, насколько здоровый режим сна улучшит ваши решения и производительность.

Раз уж вы здесь. ..
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Сколько сна нужно элитному спортсмену?

. 2021 1 декабря; 16 (12): 1746-1757.

doi: 10.1123/ijspp.2020-0896. Epub 2021 21 мая.

Чарли Сарджент, Мишель Ластелла, Шона Л. Халсон, Грегори Д. Роуч

PMID: 34021090
DOI: 10. 1123/ijspp.2020-0896

Бесплатная статья

Чарли Сарджент и др. Int J Sports Physiol Perform. 2021 .

Бесплатная статья

. 2021 1 декабря; 16 (12): 1746-1757.

doi: 10.1123/ijspp.2020-0896. Epub 2021 21 мая.

Авторы

Чарли Сарджент, Мишель Ластелла, Шона Л. Халсон, Грегори Д. Роуч

PMID: 34021090
DOI: 10.1123/ijspp.2020-0896

Абстрактный

Цель: Неподтвержденные сообщения показывают, что многие элитные спортсмены недовольны своим сном, но мало что известно об их реальных потребностях во сне.

Таким образом, целью этого исследования было сравнить самооценку потребности во сне элитных спортсменов с объективной мерой их обычной продолжительности сна.

Методы: Участниками были 175 элитных спортсменов (n = 30 женщин) в возрасте 22,2 (3,8) года (среднее [SD]) из 12 индивидуальных и командных видов спорта. Спортсмены ответили на вопрос «сколько часов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим?» и они вели дневник сна с самоотчетами и носили монитор активности на запястье в течение ∼12 ночей во время обычной фазы тренировок. Для каждого спортсмена был рассчитан индекс дефицита сна путем вычитания средней продолжительности сна из их самооценки потребности во сне.

Полученные результаты: Спортсменам требовалось 8,3 (0,9) часа сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, средняя продолжительность сна составила 6,7 (0,8) часа, индекс дефицита сна у них составил 96,0 (60,6) минут.

Только 3% спортсменов выспались достаточно, чтобы удовлетворить свою потребность во сне, по самооценке, а 71% спортсменов недосыпали на час и более. В частности, у спортсменов, занимающихся индивидуальными видами спорта, обычная продолжительность сна была короче, чем у спортсменов, занимающихся командными видами спорта (F1173 = 13,1, P < 0,001; d = 0,6, средний), несмотря на их одинаковую потребность во сне (F1173 = 1,40, P = 0,24; d = 0,2, маленький).

Выводы: Большинство элитных спортсменов спят значительно меньше, чем их потребность во сне. Это важный вывод, учитывая, что недостаток сна может поставить под угрозу способность спортсмена эффективно тренироваться и/или соревноваться.

Ключевые слова: восстановление; дефицит сна; продолжительность сна; потребность во сне.

Цитируется

Режимы сна меняются после тренировок и игр в течение сезона в полупрофессиональной женской баскетбольной команде.
Power CJ, Fox JL, Teramoto M, Scanlan AT. Power CJ и др. наук о мозге. 2023 31 января; 13 (2): 238. doi: 10.3390/brainsci13020238. наук о мозге. 2023. PMID: 36831781 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние кофеина, возможности вздремнуть и их комбинации на биомаркеры мышечного повреждения и антиоксидантной защиты во время повторных спринтерских упражнений.
Ромдани М., Суисси Н., Дергаа И., Мусса-Чамари И., Чаабуни Ю., Махдуани К., Абене О., Дрис Т., Чамари К., Хаммуда О. Ромдхани М. и др. Биол Спорт. 2022 окт; 39 (4): 1033-1042. doi: 10.5114/biolsport.2023.112088. Epub 2021 31 декабря. Биол Спорт. 2022. PMID: 36247953 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние диетических факторов на сон спортсменов: систематический обзор.
Барнард Дж. , Робертс С., Ластелла М., Эйсбетт Б., Кондо Д. Барнард Дж. и др. Питательные вещества. 2022 10 августа; 14 (16): 3271. дои: 10.3390/nu14163271. Питательные вещества. 2022. PMID: 36014779 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Влияние продолжительного сна по сравнению с активным восстановлением на кинетику восстановления после тренировки у игроков союза регби.
Ледук С., Уивинг Д., Оуэн С., Рамирес-Лопес С., Чантлер С., Алулу А., Ти Дж., Джонс Б. Ледюк С и др. ПЛОС Один. 2022 18 августа; 17 (8): e0273026. doi: 10.1371/journal.pone.0273026. Электронная коллекция 2022. ПЛОС Один. 2022. PMID: 35980956 Бесплатная статья ЧВК.
Бег на пустом месте: самооценка поведения сна / бодрствования во время ультрамарафонских событий, превышающих 100 миль.

Рубрики

Сколько спортсмену нужно спать: Режим сна для спортсмена

Режим сна для спортсмена

Как и сколько спят профессиональные спортсмены?

8 способов спать как профессиональный спортсмен