Упражнения для плечей для мужчин в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале

качаем мышцы бицепса и трицепса в тренажерном зале и дома

Содержание

• Эффективный тренинг на плечи и руки
• Как составить программу
• Программа для массы
• Программа для рельефа
• Заключение
• Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс
• Что такое трисеты и четыресеты?
• 1. Трисет на нижнем блоке
• 2. Трисет на верхнем и нижнем блоке
• 3. Трисет с гантелями на скамье
• 4. Четыресет с гантелями
• 4. Четыресет со штангой

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

• Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
• Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
• Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
• Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
• Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
• Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
• Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
• Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
• Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

• Жим штанги для дельт сидя;
• Тяга Ли Хейни для задних дельт;
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
• Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
• Французский жим с гантелью.

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

ПЛЕЧИ шире, РУКИ больше! Давид Каграманян. Watch this video on YouTube Тренировка плеч и рук для женщин от Зинаиды Руденко. Watch this video on YouTube

Начинающие атлеты при составлении тренировочной программы задаются вопросом: «В какой день тренировать руки или дельты». Чаще всего тренировка «плечи-руки» в качестве отдельной полноценной тренировки не выполняется, а атлет выбирает методику, при которой упражнения для рук и дельт «разбрасываются» на всю неделю. Сказать, что такой вариант плох – нельзя, но и тренировка дельтоидов и мышц рук в один день – тоже хорошее решение. Вынося упражнения на плечевой пояс в одну тренировку, можно увеличить нагрузку на грудные, спину и ноги в другой день, при этом не приводя к перетренированности и не игнорируя полноценной нагрузки на верхние конечности.

Содержание

Как составить программу

Тренировка должна строиться, исходя из выбора основной группы мышц – руки или плечи. Основная группа выполняется в первую очередь и для ее тренировки потребуется выполнить большое количество упражнений. Если в приоритете накачать мышцы рук, то тренировка должна начинаться с упражнений для них. Рассмотрим вариант, в котором дельты являются основной группой.

Для тренировки на массу можно использовать хорошо зарекомендовавшую, можно сказать, классическую схему из сетов и повторов. Делайте от восьми до двенадцати повторений от трех до четырех сетов. Длительность перерыва между подходами и упражнениями – не больше двух минут.

Для создания рельефа можно рассмотреть подобную схему из сетов и повторов, однако количество подходов может достигать четыре-пять, а повторений – пятнадцать-восемнадцать. Также есть смысл выполнять упражнения суперсетами, трисетами и делать дропсеты.

Программа для массы

1. Армейский жим штанги стоя.
2. Вертикальный жим штанги в тренажере Смита.
3. Тяга гантелей в упоре на скамье (задняя дельта).
4. Махи с гантелями в сторону.
5. Фронтальные махи в нижнем блоке с прямой рукоятью.
6. Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
7. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
8. Французский жим.

Программа для рельефа

1. Вертикальный жим сидя + жим Арнольда + фронтальные махи с гантелями (трисет).
2. Тяга гантелей в наклоне + разведение рук с гантелями в наклоне (суперсет для задней дельты).
3. Махи с гантелями в стороны (дропсет: пять подходов, последний – до отказа) *
4. Французский жим + разгибание рук в кроссовере с канатами (суперсет для трицепса).
5. Сгибание рук со штангой стоя + сгибание рук с гантелями «молот» (суперсет для бицепса).

* Выполняется каждый последующий подход с уменьшением количества повторов (к примеру: 18;15;12;10 и последний – до отказа).

Заключение

Данная тренировка будет хорошим решением для продвинутых атлетов и является лишь примером, который может стать основой для расчета собственной программы на его базе. Такие комплексы не рассчитаны на получение быстрого результата, а упражнения в них нужно изменить спустя один или два месяца тренировок.

А также читайте: Тренировка спина и плечи → Тренировка спина-бицепс → Тренировка грудь-трицепс Программа тренировок ноги-плечи → Как качать бицепс и трицепс вместе? Главная / Упражнения

Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс

Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и  дельт в один день.

Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Жим гантелей стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.

Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.

2. Разведение гантелей стоя

Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.

Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Французский жим с гантелей сидя

Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.

Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.

Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:

2. Классический подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Подъем гантели перед собой

Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.

Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.

четвертый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.

Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.

2. «Молот»

Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.

План тренировок на неделю для мужчин:

• Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка ног (суперсеты)
• Четверг: Растяжка всего тела
• Пятница: Тренировка рук и плеч (предлагается выше)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Кардио-тренировка для всего тела

Пять программ (сетов) на руки и плечи в этой статье подойдут тем, у кого всего 30 минут на тренажёрный зал и нужно хорошо проработать руки/плечи. Или если у вас полноценная тренировка на час, то можете включить в неё один из три- или четыресетов.

Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок мышц спины – базовые и вспомогательные упражнения

Что такое трисеты и четыресеты?

Трисеты — это три упражнения, которые нужно сделать одно за другим без перерыва. Четыресет — четыре упражнения. Их можно делать для какой-то конкретной мышечной группы (например, все упражнения только на ноги), а можно и делать тренировку на всё тело (фуллбоди). По сути, это вариант круговой тренировки из трёх/четырёх упражнений.

Трисеты и четыресеты, как и любую круговую тренировку, сложно сделать, если в зале час пик. Нужно делать упражнения без отдыха, а тренажёры/веса постоянно заняты. Но наши трисеты и четыресеты удобны тем, что все упражнения можно делать в одном месте, не бегая по залу в поиске нужного тренажёра.

В качестве бонуса — эти сеты можно делать как мини-тренировку на руки и плечи, если у вас минимум времени на зал.

Количество повторений и сетов

Для каждой программы (кроме последней, со штангой) делайте 2-4 сета, по 8-16 повторений в каждом упражнении. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

1. Трисет на нижнем блоке

Все упражнения в этом сете делайте сначала одной рукой, потом второй. Т.е. первое упражнение: 8-16 повторений правой рукой, после 8-16 повторений левой рукой. Переходите ко второму упражнению. И так далее.

Упражнения можно делать в любом порядке. Но первое и третье делается с наклоном спины, поэтому лучше между ними сделать сгибания на бицепс стоя, чтобы дать спине отдохнуть.

A1 Отведение руки в сторону (как во время разводки с гантелями лёжа)

A2 Сгибания на бицепс

A3 Разгибания на трицепс

2. Трисет на верхнем и нижнем блоке

К верхнему блоку нужно прицепить канатный держатель, а к нижнему — изогнутую рукоять (см. видео). Спросите у дежурного тренера, в зале такие должны быть.

A1 Тяга к груди сверху

A2 Разгибания на трицепс

A3 Сгибания на бицепс

3. Трисет с гантелями на скамье

Для этого трисета нужна скамья и две пары гантелей: полегче и потяжелее. Полегче для упражнений на плечи, потяжелее — на бицепс и трицепс. Веса берите такие, с которыми сможете сделать 8-16 повторений (попробуйте во время разминки, если не уверены).

A1 Сгибания на бицепс сидя

A2 Разгибания на трицепс лёжа (французский жим с гантелями)

A3 Разводка с гантелей, лёжа на боку (повторить для каждой руки)

Чтобы не свалиться со скамьи во время разводки, зацепитесь одной ногой за скамью, а нижнюю руку поставьте на пол (край скамьи будет у вас подмышкой).

4. Четыресет с гантелями

Снова нужно 2 набора гантелей — пара полегче для первого упражнения и пара потяжелее для остальных трёх.

A1 Сгибания на бицепс

A2 Подъём согнутых рук с гантелями перед собой

A3 Разгибания рук на трицепс с наклоном спины на 90 градусов

A4 Отведение прямых рук назад с наклоном спины

В этом сете упражнения нужно делать именно в таком порядке. Потому что они организованы так, что после того, как вы проработали одну мышцу, следующее упражнение нагружает её же изометрически (т.е. в статике, без сжатия-растяжения мышцы), что даёт максимальный эффект. Например, сначала сделали сгибания на бицепс, а после нагружаете его же, но уже статично, поднимая согнутые руки перед собой.

4. Четыресет со штангой

Этот сет лучше всего делать высокообъёмным, много повторений с небольшими весами. Нужен будет или пустой олимпийский гриф (20 кг), или можете повесить на него блины до 5 кг.

A1 Разгибания на трицепс из-за головы

A2 Сгибания на бицепс (15-25 повторений)

A3 Тяга к подбородку широким хватом

A4 Жим штанги вверх стоя

Всего 1-3 сета с перерывом 1-2 минуты. Хорошо пойдёт в конце тренировки в качестве «добивки». Можно делать упражнения в любом порядке, но Жим штанги вверх лучше в конце, т.к. это самое тяжёлое упражнение. Главное — во время сета не класть штангу на пол. Можно менять ширину хвата, чтобы держать темп, когда начнёте уставать.

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу В«фулбодиВ», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только В«добитьВ» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на В«фулбодиВ». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632?own=1&w=wall-143335632_481

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку (тяга верхнего блока, подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок(для мужчин, для девушек). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (плеч). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают бицепсам и мышцам груди, а если берутся за спину — то широчайшим мышцам, чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

• задние дельты (зеленым цветом на картинке)
• нижняя часть трапеций
• большая круглая мышца

какие мышцы нужны для правильной осанки

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. Классическая силовая схема — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

• Повторений: 8-12
• Кол-во подходов: 3-5
• Отдых между подходами: 10-25 сек.

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

• Повторений: 12-20
• Кол-во подходов: 5-9
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

• Повторений: 30-50
• Кол-во подходов: 2-4
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

• Повторений: 10-15
• Кол-во подходов: 3-5
• Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

• Повторений: 15-20
• Кол-во подходов: 5-7
• Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы  сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же , как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

• Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
• Кол-во подходов: 2-4
• Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом.  Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки.

Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Тренировка плеч с гантелями, которую можно попробовать дома

Эта домашняя тренировка плеч с гантелями поможет вам создать более прочный каркас для силовых тренировок без травм и значительного увеличения верхней части тела…

Ваши плечи требуют особого внимания, поэтому мы’ Мы разработали эту домашнюю тренировку плеч с гантелями. Большие мышцы в суставе способны перемещать большой вес, но если вы игнорируете маленькие стабилизирующие мышцы, которые находятся глубоко в суставе, вы можете получить травму, которую трудно вылечить.

Хотите проработать все тело? Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела. Они также разогреют ваши суставы для более крупных подъемов, таких как жим от плеч сидя.

Подготовьтесь к этой тренировке с лучшими наборами гантелей

Попробуйте уретановые гантели премиум-класса Jordan Fitness

Купить его сейчас:

$ 52-1553 / £ 42-1260 / Jordanftness.com

. с разных сторон. Боковой подъем нацелен на ваши средние плечи, передний подъем нацелен на ваши передние плечи, а ореол нацелен на передние, средние и задние плечи.

Хотите заниматься в любое время? Взгляните на лучшие гантели для домашних тренировок

Связанный контент:

1. Укрепите мышцы кора с помощью этой тренировки пресса с гантелями
2. Попробуйте лучшие регулируемые гантели
3. Это лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

Домашняя тренировка плеч с гантелями

• 1. Наружное вращение гантели
• 2. Внутреннее вращение гантели
• 3. Жим гантелей стоя на коленях молотковым хватом
• 4. Боковые подъемы гантелей
• 5. Подъем гантелей вперед
• 6. Ореол с гантелями

Как выполнять эту тренировку плеч с гантелями:

• Выполняйте упражнения 1–6 по порядку
• Отдых между подходами 1 минута
• Отдых между упражнениями 2 минуты

Совет: Согласно недавнему исследованию, проведенному в США, 36% травм, связанных с тренировками с отягощениями, связаны с плечом. Двумя главными причинами были мышечный дисбаланс и плохая техника.

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как правильно выполнять упражнения в этой домашней тренировке плеч с гантелями.

1. Вращение гантели наружу

Повторения: 12-15 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд конец тренировки для развития мышц-стабилизаторов.

Как выполнять внешнее вращение гантели:

Исходное положение:

• Лягте на бок, согнув колени для устойчивости.
• Держа плечо на одной линии с телом, согните локоть под углом 90 градусов и возьмите гантель.

Движение:

• Поверните руку, насколько вам удобно, и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте эти упражнения на полу в этой тренировке плеч с гантелями на коврике для упражнений

Попробуйте коврик для йоги из высушенного на солнце джута

Купить его сейчас:

$ 33 / £ 27, Sundried. com

2. Внутреннее вращение гантелей

Reps: 12-15 Каждая сторона
отдых: 60 секунды
Сет: 2 2.

Двигайте плечом в направлении, противоположном внешнему вращению.

Как выполнять внутреннее вращение гантели:

Исходное положение:

• Лягте на бок, согните колени для устойчивости, предплечье на одной линии с телом, локоть согнут под углом 90 градусов.
• Возьмите в перевернутую ладонь легкую гантель.

Движение:

• Поверните руку так, чтобы гантель была направлена ​​вверх, а локоть все еще находился под углом 90 градусов.

3. Жим от плеч с гантелями на коленях

Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3 стабильные 3

Положение на коленях позволяет вам поднимать больше веса и выполнять больше упражнений на пресс .

Как выполнять жим от плеч с гантелями стоя на коленях:

Исходное положение:

• Встаньте на колени с гантелями на уровне плеч и локтями в стороны.
• Держите корпус напряженным на протяжении всего движения и не выгибайте спину.

Движение:

• Выжмите гири прямо над головой, но не позволяйте им соприкасаться в верхней части.

Дополните эту тренировку с гантелями лучшими упражнениями на растяжку плеч

4. Ганболовые латеральные повышение

Reps: 10
REST: 60 секунд
Наборы: 3

Используйте легкий вес, чтобы нацелиться как на ваши делты, так и ваши верхние тарелки, чтобы дать себе широкие -выглядящие плечи.

Как выполнять подъем гантелей в стороны:

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, тело прямо, корпус напряжен.

Движение:

• Поднимите гантели в стороны прямыми руками.
• Остановитесь на уровне плеч и задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься.

5. Подъем гантелей вперед

Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

плечи.

Как делать подъем гантели вперед:

Исходное положение:

• Держите гантели перед квадрицепсами ладонями к себе.

Движение:

• Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите в исходное положение.

6. Ореол с гантелями

Повторения: 10
Отдых: 60 секунд упражнение отличное дополнение к этой тренировке.

Как делать гало с гантелями:

Исходное положение:

• Держите гантель перед собой на уровне подбородка ладонями вперед.

Движение:

• Вращайте гантель вокруг головы, затем вернитесь в исходное движение.

Посетите наш дочерний сайт Women’s Fitness UK, чтобы узнать о лучших упражнениях для укрепления нижней части спины.

Самые популярные упражнения для плеч по версии Jefit

1 Комментарий / Советы по упражнениям / Автор Майкл Вуд, CSCS

Одна из замечательных особенностей активного сообщества упражнений и базы данных заключается в том, что вы можете отслеживать тенденции. На сегодняшний день сообщество Jefit выполнило более 92 000 000 тренировок. У отмеченного наградами приложения более 10 миллионов пользователей. Мы также можем определить лучшие программы силовых тренировок и самые популярные упражнения, такие как упражнения для плеч, на основе общего количества загрузок.

Давайте рассмотрим некоторые из самых популярных упражнений из базы данных Jefit. Группы упражнений для плеч, показанные ниже, перечислены в зависимости от того, сколько раз они появлялись в тренировках участника. Следующие упражнения на плечи разбиты на две категории: (1) штанга, (2) гантели и (3) все остальное оборудование.

Упражнения для плеч со штангой

• Жим штанги для плеч
• Вертикальный ряд
• Военный пресс
• Передний подъем
• Толкающий пресс

• Толчок
• Брэдфорд Рокки Пресс
• Тяга задних дельт
• Фронтальный жим над головой
• Армейский задний пресс

Упражнения на плечи с гантелями

• Боковые подъемы гантелей
• Жим от плеч
• Передний подъем
• Арнольд Пресс
• Подъем в наклоне

• Вертикальный ряд
• Обратный ход
• Боковые подъемы лежа
• Кубинский пресс
• Жим от плеч одной рукой

Другое оборудование

• Ряд стоек для ленты
• Турецкий подъем с гирей
• Попеременный жим гири
• Ремешок для обратной мушки
• Подруливающее устройство с гирями

Приведенный выше список включает двадцать пять самых популярных упражнений для плеч Jefit с точки зрения количества загрузок из сообщества Jefit. Дайте нам знать, какие ваши любимые упражнения на плечи, и добавьте несколько из них в свою следующую программу силовых тренировок.

Оставайтесь сильными вместе с приложением Jefit

Jefit, названное Sports Illustrated, Esquire, GQ, Men’s Health, Greatest, Forbes Health и многими другими лучшими силовыми приложениями, имеет сообщество, ответственное за 92 000 000 тренировок на сегодняшний день! Приложение, которое недавно загрузили более 10 миллионов раз, оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок. Приложение имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые подсказки для тренировок и делиться тренировками с друзьями. Воспользуйтесь преимуществами упражнений для ног Jefit во время всех ваших силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе.

• Автор
• Последние сообщения

Майкл Вуд, CSCS

Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit.