Суперсет что это такое: Суперсеты (трисет) — SportWiki энциклопедия

Изначально, Джо Вейдер, явивший миру само понятие суперсета, считал правильным применение суперсетов в тренировке мышц-антагонистов, то есть двух разных мышечных групп, но на сегодняшний день суперсеты используются и в тренировке одной мышечной группы (правильным названием такого вида комбинирования вообще-то является комбинированный сет, однако в обиходе утвердился всё тот же суперсет). Такое их применение объясняется максимальной синергией (взаимодействием) двух разных упражнений, и как следствие эффектом, который они оказывают на тренируемую мышечную группу.

Основная цель суперсета

Основной целью суперсета является не только минимизация отдыха в перерыве между упражнениями, но и более глубокая проработка и воздействие на тренируемую мышечную группу, что стает возможным благодаря комбинированию упражнений.

Суперсеты одинаково эффективны как в процессе набора мышечной массы, так и в процессе «сушки» и улучшения рельефа.

При выполнении суперсетов на группы мышц-антагонистов наилучшим образом зарекомендовали себя комбинации таких мышечных групп: бицепс + трицепс, грудь + спина, и мышцы ног: четырехглавая мышца и бицепс бедра.

Зачастую в основу суперсетов на одну группу мышц положено тяжелое базовое упражнение, которое дополняется каким-либо изолирующим упражнением.

Выбираем темп и рабочие веса

Для обеспечения мышцам возможности непрерывно работать с минимальным периодом отдыха прибегают к уменьшению рабочих весов. Степень понижения веса зависит от темпа выполнения упражнений, так, при максимальном темпе используются небольшие веса – в основном такой вариант выполнения суперсетов направлен на развития рельефности мускулатуры.

При среднем темпе вес понижают на 30-35% от максимального – это оптимальный для большинства культуристов вариант суперсетов.

Медленный темп выполнения суперсета, и как следствие максимальный вес снаряда, хорошо зарекомендовал себя в тренировке больших мышечных групп, где использование маленьких весов нерационально. Эффективность такого тренинга на очень высоком уровне.

Индивидуальный подход

В целом же, интенсивность выполнения суперсета должна выбираться каждым спортсменом индивидуально, с ориентировкой на поставленные цели и уровень подготовки, возможности организма и самочувствие.

Также стоит помнить о возможности получить перетренированность, вследствие высокой интенсивности тренировки и нагрузки на организм, и не переусердствовать в частоте использования суперсетов.

Кому подойдут такие тренировки?

Включение суперсетов в тренировочную программу рекомендуется опытным, подготовленным культуристам, имеющим хотя бы полугодовой опыт тренировок. Для таких спортсменов суперсеты будут отличным вариантом, который позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, и значительно увеличить эффективность тренировок. Однако новичкам в бодибилдинге не стоит прибегать к применению суперсетов – на первых порах занятий классические базовые упражнения будут гораздо эффективнее.

Как и для чего проводить суперсет

Наверняка во многих программах тренировок Вы встречали не просто описание упражнений, но и суперсетов. Многие из-за незнания техники выполнения суперсетов неправильно их выполняют.

Что такое суперсет.

Суперсет – это два упражнения, направленные на мышцы антагонисты, выполненные без перерыва. Иногда суперсет называют суперсерией упражнений. Обращаем внимание, что речь идет именно о нагрузке, оказываемой на мышцы антагонисты. Эти мышцы производят противоположные действия. К примеру, мышцы бицепса и трицепса. Бицепс помогает согнуть руку в локте, а трицепс ее разгибает. Если мышцы груди толкают руки, то широчайшие мышцы спины их тянут. В человеческом организме очень много таких примеров. Практически все движения нашего тела задействуют мышцы-антагонисты.

Смысл суперсета.

• Большее наполнение кровью, а значит питательными веществами, мышц. При единичном упражнении кровь заканчивает приливать к мышце, в тот момент, когда Вы заканчиваете упражнение. В суперсете во время задействования мышцы-антагониста вся мышечная группа продолжает получать питательные элементы. За счет этого наступает некий эффект «пампинга».
• Ускоренное восстановление мышцы. Спортивные врачи знают, что утомленная мышца после небольшой добавочной нагрузки восстанавливается быстрее. Поэтому ей требуется меньшее время, чтобы восстановиться перед следующим подходом. Это значительно увеличивает объем работы, который Вы можете выполнить за тренировку.
• Более емкая тренировка. За счет отсутствия отдыха между упражнениями суперсета и коротким 30-секундным отдыхом между суперсетами, тренировка получается более объемной или более короткой, при необходимости.

Правила выполнения суперсета.

1. Нагружать мышцы антагонисты. Например, подъем штанги на бицепс, после которого сразу же выполняется французский жим – это суперсет. А если после сгибания рук со штангой Вы выполните подъем гантелей на бицепс – то это уже комплексный сет, цель которого нагрузить по-максимуму одну и ту же мышцу.
2. Отдых между упражнениями сета не делается.
3. Между сетами предусмотрен короткий отдых в 30 секунд.
4. Суперсеты выполняются нечасто 3-4 раза в неделю. Если выполнять их чаще, велика вероятность достичь состояния перетренированности, которое спровоцирует проблемы со здоровьем.
5. Программа тренировок может состоять исключительно из суперсетов или включать их небольшое количество. Для новичков все же лучше включать суперсеты в программу тренировки постепенно.

Виды суперсетов.

1. Простой суперсет. Состоит из 2 упражнений на мышцы-антогонисты.
2. Трисет. 3 различных упражнения на одну и ту же мышечную группу, которые задействуют мышцы-антагонисты. Упражнения выполняются без пауз.
3. Гигант-сеты. 4 или более 4-х упражнений на проработку одной группы мышц, задействующие мышцы-антагонисты
4. Джамп-сеты. Сессия тренинга двух мышечных групп, в которой задействуются мышцы-антагонисты. Обычно в джамп-сетах задействуется 5-6 сетов упражнений. К примеру 3 сета выполняются на 1 группу, а затем сразу же еще 3 на другую. Это может быть 3 суперсета для мышц груди и 3 суперсета для мышц спины.

Многие путают суперсет и комплексный сет, но у них имеется принципиальное отличие. Комплексный сет – это два упражнения, направленные на 1 группу мышц. По сути это основное и «добивочное» упражнение. Когда спортсмен тренируется «до отказа». Примером комплексного суперсета может стать сгибание рук со штангой, после которого без перерыва выполняется подъём гантелей на бицепс.

Суперсеты могут быть использованы, как при тренировках на жиросжигание, так и для наращивания мышечной массы. За счет высокой энергозатратности суперсеты подходят для сжигания большого количества энергетических запасов, а за счет работы до отказа с весами суперсеты помогают максимально прокачать мышцы.

Примеры суперсетов.

Суперсеты на руки (бицепс+трицепс):

• Сгибание рук на блоке в положении стоя.
• Жим штанги узким хватом из положения лежа.
• Сгибание рук с гантелями из положения сидя.
• Разгибание рук на блоке из положения стоя.
• Подъем гантелей с супинацией+французский жим.
• Подтягивание обратным хватом и отжимание от брусьев.

Суперсеты для грудных мышц:

• Жим штанги в положении лежа, разведение гантелей из положения лежа вниз головой.

Суперсеты для ног:

• Для квадрицепса – жим ногами, разгибание ног в тренажере.
• Для икр: подъем на носки в положении стоя, подъем на носки в положении сидя.
• Жим ногами, мертвая тяга.
• Тяга штанги на прямых ногах, сгибание ног в тренажере.

Суперсет на пресс:

• Наклоны у блока из положения стоя, подъем согнутых ног из положения лежа.
• Гиперэкстензия, подъем тела на римском стуле.

Примеры программ с суперсетами.

Для набора массы.

Суперсеты выполняются в 4 подхода, по принципу «пирамида», то есть с уменьшением количества повторений в упражнении: 15-12-10-8. Между суперсетами допускается отдых в 3-4 минуты. Тренировку необходимо проводить 3-4 раза в неделю. Длительность выполнения программы – 2-3 недели.

День №1.

• Разминка 5-7 минут.
• Приседание со штангой, сгибание ног в тренажере.
• Румынская тяга, выпады вперед с гирями или гантелями.
• Широкие глубокие приседания, разгибание ног в тренажере.
• 3 подхода по 20 повторений скручивания, упражнение «молитва» в кроссовере.

День №2.

• Разминка 5-7 минут.
• Жим штанги из положения лежа, тяга верхнего блока в тренажере за голову.
• Тяга штанги, разведение гантелей на наклонной скамье.
• Пуловер с гантелью, тяга гантели к поясу в наклоне.
• Подъемы в римском стуле 3 подхода по 20 повторений.

День №3.

• Разминка 5-7 минут.
• Жим Арнольда, обратные отведения рук в упражнении «бабочка».
• Жим лежа узким хватом, сгибание рук с утяжелителем.
• Отжимания на брусьях, подъем грифа на скамье Скотта.
• Упражнение «вакуум» на пресс. 3 подхода по 8-10 секунд.

Программа для похудения.

В одном подходе предусматривается 15-20 повторений. Вес для упражнений выбирается посильный так, чтобы можно было выполнить все подходы. Между суперсетами разрешается отдыхать не более 1-2 минут. Комплекс суперсетов проводится 2 раза в неделю. Для того, чтобы ускорить процесс похудения необходимо придерживаться ограничительной диеты и в дни отдыха выполнять кардио – бег, велосипед, ходьба. Длительность кардио тренировки желательно соблюдать на уровне не менее 50 минут.

Тренировка №1.

• 15-минутное кардио.
• Присед-плие, боковые отведения ног в кроссовере.
• Отжимания с колен, тяга гантелей в наклоне.
• Выпады вперед, выпады скрестно.
• Подтягивания, разведения гантелей в стороны в положении лежа.
• Скручивания.

Тренировка №2.

• 15-минутное кардио.
• Тяга штанги в наклонном положении, гиперэкстензия.
• Подъем гантелей хватом молот, разгибание рук на блоке.
• Тяга верхнего блока за голову, жим груди в Смите в положении сидя.
• Подъем штанги или грифа на бицепс в положении стоя, французский жим с гантелями.
• Скручивания и упражнение «велосипед».

Суперсеты могут внести разнообразие в тренировку, помочь увеличить прогресс. Это универсальный тип упражнений, который можно использовать для различных целей спортивных занятий.

Что такое суперсет? | Бомба тело

     Начинающие строители собственного тела придя в тренажёрный зал, думают, что нужно просто взять гантели, сделать много повторений и мускулатура пойдёт расти как на дрожжах, но не всё так просто, существует множество систем заставляющих дополнительно вовлекать в работу большое количество мышц, а следовательно ускорять их рост.

Тренировка суперсетами

    Одним из таких методов является СУПЕРСЕТ – это нагрузка на один или 2 противоположных мышечных участка, находящихся рядом и входящих в одну мышечную группу.

     Запомните, именно 2 противоположные мышцы друг возле друга, нельзя нагружать мышцы, которые друг от друга находятся далеко, у них различные функции.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ СУПЕРСЕТЫ:

» Увеличение интенсивности тренировки, в мышечные волокна поступает больше крови, а значит и питательных веществ, вес берётся больше, мышцы реагирует лучше, что положительно сказывается на росте мускулатуры;

» Жиросжигающий эффект из-за включения в работу большего числа мышц;

» Экономия времени, вместо 1 упражнения, за практически одно и тоже время выполняются 2;

» Разнообразие упражнений, со временем мышцы привыкают к нагрузкам и перестают на них реагировать, каждый новый метод заставляет давать новый толчок для их роста.

ТЕХНИКА СУПЕРСЕТА:

     Главное особенностью суперсета — является выполнение 2 упражнений без отдыха, переходите от одного сразу к другому, поддерживая высокий уровень интенсивности тренировки, только по его окончанию наступает небольшой отдых.
Для этого заранее побеспокойтесь, чтобы возле Вас находился нужный спортивный инвентарь или необходимые тренажёры не были заняты.

     Выполнив правильную технику суперсета, ощутите, как мышцы набухли из-за большого притока крови, визуально немного увеличилась в объёме, мускулатура стала твёрже и массивнее, но к сожалению это кратковременный эффект, через несколько минут мышцы вернуться в первоначальное состояние.
Не думайте, что так будет всегда, иначе скажите смысл тогда вообще их делать?. Со временем мускулатура мелкими шагами будет твердеть, становится более рельефной и увеличиваться в объёме при этом сжигая ненавистный жир.

Виды суперсета

     Суть проста — как можно больше закачать крови в конкретную область тела.

1. НАГРУЗКА НА 1 ГРУППУ МЫШЦ:

     Индивидуальный подход, когда разнообразными упражнениями нагружается одна мышца. При помощи это вида суперсета, можно прокачать 3-4 мышечные группы на протяжении тренировки.

     Очень важно, используя 2 упражнения на одну мышцу:
⇒ первым делать базовое тяжёлое упражнение, а второе изолированное;
⇒ либо первым ставить то, которое тяжёлее выполняется, а второе легче.

     Применяя его жиросжигание идёт медленно, главное усилие направлено на рост мышечной массы в конкретной части тела.

     Примеры:

1. Жим штанги лёжа – разводка гантелей;
2. Приседания – разгибание ног в тренажёре;
3. Становая тяга – тяга блока к поясу;
4. Подтягивания – тяга гантели в наклоне;
5. Подъём туловища – скручивание корпуса;
6. Сгибание рук со штангой – сгибание рук на скамье Скота;
7. Жим лёжа узким хватом – французский жим.
8. Жим гантелей сидя – разводка гантелей в стороны.
9. Жим штанги от груди сидя – подъём гантели перед собой.
10. Становая тяга на прямых ногах – сгибание ног.

2. НАГРУЗКА НА 2 ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

     В данном случае нагружаются мышцы – антагонисты (мышцы находящиеся противоположно друг другу и выполняющие различные задачи). Например: Бицепс – сгибает руку, а трицепс – разгибает.

     Тренируя первую мышцу, заставляете её увеличиваться в объёме, одновременно накачивается кровью противоположная мышца, а затем переходя к антагонисту «бомбите» её вызывая мышечный рост. Также первым начинайте делать то упражнение, которое требует больше усилий. Правильно выполнив суперсет, в этом случаи мышцы должны «распирать» с двух сторон.
Наверно прочитав это ничего не понятно? 🙂 Приведу примеры мышц-антагонистов:

1. Сгибание рук со штангой – разгибание рук на блоке;
2. Сгибание рук с гантелями – разгибание руки из-за головы;
3. Жим лёжа со штангой – тяга штанги в наклоне;
4. Жим штанги на наклонной скамье – подтягивание;
5. Скручивание на пресс – гиперэкстензия;
6. Разгибание ног – Сгибание ног;
7. Сгибание кисти со штангой – разгибание кисти со штангой;
8. Тяга гантели к поясу в наклоне – разводка гантелей лёжа;
9. Тяга блока к поясу – отжимания.
10. Жим лёжа узким хватом – концетрированный подъём на бицепс.

3. НАГРУЗКА НА 2 НЕСВЯЗАННЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

     Некоторые делают этот вид суперсета с завидным упрямством, только не пойму смысл и толк, ведь главная задача накачать в определённое место больше крови, таким образом, концентрируя все необходимые вещества для роста мускулатуры.

     Как же это можно сделать, к примеру делая:
1. Приседания – Жим штанги лёжа;
2. Сгибание рук со штангой – подъём на икры;
3. Французкий жим – разгибание ног;
4. Жим штанги сидя – подъём ног лёжа;
5. Молоток – гиперэкстензия.

     Ведь это все мышцы находящееся далеко друг от друга и как бы вы не хотели, анатомия мышц не позволит собрать полезные вещества в одном месте, то есть рост мышечных волокон будет как и при обычных повторениях, а усилий будет затрачено больше.

     Однако есть мнений гуру бодибилдинга и некоторых специалистов, что данный вид суперсета направлен не на рост мышечной массы, а на сжигание лишних калорий.
Поэтому попробуйте, для снижения веса, но заранее будьте готовы, что эффект может быть минимальный. Можете попробовать интервальную тренировку и сайкл, слайд, памп или силовую аэробику, также обязательно почитайте как совмещать силовые тренировки и аэробику, также можете применить адскую плиометрику, данные методы потери лишних калорий будут намного эффективнее.

     Возможно я не прав, расскажите кто при помощи именно 3 вида суперсета сжёг лишний жир и набрал мышцы? Лично мне слабо верится.

Выводы

     Применять суперсеты могут как женщины так и мужчины, главным недостатком — является минимальный рост силы, так как на выполнения требуется много усилий и вес берётся средний, главная задача рост массы и сжигание жирка.

     Применять суперсет нужно, не сразу, а после 3 месяцев стабильных тренировок, чтобы организм окреп в физическом плане.

     Если не брать этот недостаток, то суперсет мощнейшее средство для построения рельефной атлетической фигуры, а также способ разнообразить упражнения не делая их скучными, ну и меньше тратить вечно не хватающего времени.

      В общем, мужики тренируйтесь и будьте большими, а девушки стройными и красивыми!

Рекомендуем Вам:

Что такое суперсеты и как их использовать. • Bodybuilding & Fitness

Известно, что однообразные тренировки со временем вызывают привыкание организма, также работать по одной и той же программе попросту скучно. Для того чтобы одновременно решить обе проблемы в атлетизме существует несколько тренировочных приемов, одним из которых является суперсет.

Суперсет или суперсерия — это подход, объединяющий два упражнения, которые выполняются без пауз на отдых или с очень низкой по времени паузой, продолжительностью от 15 до 20 секунд. Принцип выполнения суперсета: первое упражнение, сразу за ним второе, а после короткий отдых. Количество таких серий зависит от того, сколько вы заранее наметили для себя подходов. Обычно в суперсет входят упражнения на проработку различных мышечных групп. Наиболее удачные суперсерии основаны на работе мышц-антагонистов.

Антагонистами названы мышечные группы, которые выполняют противоположные функции, при этом располагаясь рядом друг с другом. Наглядным примером функционирования мышц-антагонистов является сгибание и разгибание руки в локте. За сгибание отвечает бицепс, за разгибание — трицепс. По тому же принципу в колене сгибается и разгибается нога, только в данном случает сгибатель — двуглавая мышца бедра, разгибатель — четырехглавая.

По известным причинам в суперсерии не объединяют два упражнения, нацеленных на стимуляцию мышц, которые находятся в разных частях тела и выполняют разные функции. К неудачным сочетаниям относятся подходы, скомбинированные из упражнений на грудь и бедра. Применяя такой суперсет мы получим кровообращение, которое вместо того чтобы нагнетать в одно место максимум кислорода и питательных веществ, будет разносить их по всему организму, пытаясь обеспечить питанием мышцы груди и мышцы бедра. Эффективность подобного тренинга существенно снизится, так как одна из главных задач суперсета состоит именно в накачке кровью одной определенной области тела.

Для создания суперсета также подойдутупражнения на одну большую мышечную группу такую, как дельтовидные мышцы.

Сама по себе идея суперсета является замечательной, так как суперсерии позволяют развивать и поддерживать тело в тонусе и одновременно экономят время. Суперсет помимо всего дает вам массу полезных спортивных возможностей таких, как сжигание жира. И хотя без диеты спортивные нагрузки малоэффективны, суперсеты сами по себе отлично избавляют организм от лишних килограммов.

Тренировки с применением отягощения занимают много времени, для того чтобы сократить их продолжительность следует заниматься почти без перерывов. Сделать тренинг энергоемким и коротким по продолжительности можно, введя в него суперсеты. Суперсерии помогают избавиться от аэробных нагрузок, ставших уже привычными во время занятий. Это происходит, потому что сама по себе тренировка в режиме нон-стоп — это уже аэробная нагрузка для организма.

Укрепление мышц тоже хороший повод ввести в свою программу суперсеты. Суперсерии дают хорошую подачу крови к работающим мышцам, что в свою очередь является залогом роста и развития мышечной ткани. Во время тренинга кровь в огромном количестве приливает к мускулатуре, создавая там своего рода кровяную подушку, которая помогает выталкивать больший вес мышце. Более интенсивная работа мускулатуры приносит лучшие плоды, мышцы с каждой тренировкой начинают все больше расти и крепнуть.

Суперсеты для бицепсов и трицепсов.

1А. Сгибание рук с нижнего блока в положении стоя — 3 подхода по 10 повторений.

1Б. Жим штанги узким хватом лежа — 3 подхода по 10 повторений.

2А. Сгибание рук с гантелями  — 3 подхода по 10 повторений.

2Б. Разгибание на блоке  — 3 подхода по 10 повторений.

Суперсеты на мышцы груди.

Стресс является одним из основных стимулов, которые провоцируют мышечный рост. Прибегнуть к такому приему позволяют суперсеты на мышцы-антагонисты, однако, более действенная суперсерия в данном случае состоит из двух упражнений на одну мышечную группу. Например, суперсерия для грудных мышц может выглядеть, как жим гантелей лежа, совмещенный с разводкой гантелей лежа.

При работе со снарядом определенного веса, даже по окончанию упражнения, когда вы более не в силах сделать ни одного подхода, ложно считать, что мышцы не способны на большее. Скажем, вы выжимаете гантели на 40 кг по 10 раз, при этом вы вполне можете сделать разводку гантелями весом 16 кг еще 10 раз. Именно такую высокоинтенсивную тренировку и подразумевает суперсерия.

Интересно и то, что во время работы суперсерия способна проработать не просто мышечную группу, а каждый ее отдельный участок. Возьмем для примера все тот же жим гантелей в лежачем положении. В этом упражнении работают все грудные мышцы — верхние, средние, наружные и внутренние зоны. Для проработки наружных участов необходимо включить в тренировку еще один подход, представляющий собой разводку гантелей. Для работы с внутренними зонами мышц завершим суперсерию другим упражнением, заменив разводку, сведением рук на блоках или тренажерах. Еще один вариант проработки выбранного участка — выполнение двух упражнений, которые делают акцент на нужную мышцу.

Ниже приведён одни из наиболее популярных суперсетов:

Суперсерии на спину: тяга штанги в наклоне + тяга к груди верхнего блока широким хватом.

Суперсерии на грудные мышцы: жим штанги лежа + сведение гантелей лёжа.

Суперсерии на плечевой пояс: жим гантелей + разведение рук в стороны с гантелями стоя.

Суперсерии на пресс: наклоны в сторону с гантелей + подтягивание ног к груди на наклонной скамье.

Суперсерии на квадрицепс: жим ногами + разгибание ног на тренажере.

Суперсерии на бицепс бедра: тяга со штангой с прямыми ногами + сгибание ног в тренажере лежа.

Суперсерии на икры: подъемы на носки стоя в тренажере + подъемы на носки сидя в тренажёре.

Суперсерии для дельтовидных мышц имеют собственные особенности. И хотя у дельты нет мышц-антагонистов, противоположную работу выполняют отдельные пучки этой мышцы. Следует учесть, что работая по очереди с каждым из пучков вы, по сути, прорабатываете разные мышцы. Во время тренировки задних мышц в работу не включены передние и наоборот.

Особо важной является информация о перерывах во время тренинга. Между сдвоенными подходами суперсета пауз быть не должно, а вот по завершению подхода необходимо отдохнуть хотя бы 1–1,5 минуты. В некоторых случаях атлеты, практикующие суперсерию, тренируются вообще без отдыха. Такой способ работы чрезвычайно сложен и не годится даже для экспериментов. После проработки одной мышцы посредством суперсета отдых обязателен.

Тройные серии (трисеты).

Отдельно стоит добавить, что суперсет можно усложнить, прибавив к двум упражнением третье (трисет). Трисеты — суперсеты, состоящие из трех последовательных упражнений. Также увеличить нагрузку помогут гигант–сеты, которые подразумевают четыре, пять и более упражнений подряд, делающихся без перерыва. Естественно такой способ тренировки сложен, чаще всего трисеты и гигант–сеты применяют для тренировки живота, если в работу не включено отягощение.

При формировании трисетов можно составить его таким образом, что первое и последнее упражнения будут давать нагрузку на одну определенную мышцу, которая несколько отстает от остальных.

Пример трисета.

1А. Тяга штанги в наклоне.

1Б. Жим гантелей лежа.

1В. Тяга к груди верхнего блока.

Второй пример трисета.

1А. Приседания со штангой.

1Б. Сгибание ног в тренажёре сидя.

1В. Разгибание ног на тренажере.

Как видно из всего вышеописанного суперсерии — это интересный и очень продуктивный принцип выполнения упражнений. Они не только помогу вам добиться отличных результатов, но и сделают вашу тренировку разнообразней, интенсивней и  быстрее.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Суперсеты – что это? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы!

В бодибилдинге существует множество способов, которые позволяют увеличить интенсивность на тренировке и создать более высокие стрессовые условия. Один из этих способов – это использование суперсетов. Из данной статьи вы узнаете: Что это такое? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы (примеры).

Суперсеты – это объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы – антагонисты). Выполнять все это необходимо без отдыха между упражнениями. Скорость должна быть средняя. Если вы будете выполнять очень медленно, то это сильно затянет время выполнения самого суперсета. Если же вы будете выполнять очень быстро, то не сможете хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Как правило, данный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Мышцы – Антагонисты, это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, трицепс и бицепс относятся к этим мышцам, так как выполняют разные (противоположные) функции. Трицепс – разгибает руку, а бицепс – сгибает ее.

Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:

№1. грудные мышцы + мышцы спины

№2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)

№3. квадрицепсы + бицепсы бедер

№4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)

№5. передние дельты + задние дельты

№6. Еще как вариант, можно совместить так:

• грудные мышцы + задние дельты
• мышцы спины + передние дельты

В бодибилдинге существует одно некое заблуждение. Большая часть спортсменов (любителей) считает, что любые два упражнения, выполняемые без отдыха между ним – являются суперсетом. То есть: трицепс + бицепс и трицепс + трицепс – это один и тот же смысл. На самом деле это не так. Трицепс + трицепс – это уже комбинированный сет   

Как использовать суперсеты?

Разберем две противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс). Начинаем с трицепса (можно начать с бицепса). Делаете определенное упражнение (например: отжимания от скамьи на трицепс), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). После этого, сразу без отдыха, переходите к бицепсу. Делаете определенное упражнение (например: подъем гантелей на бицепс стоя), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). И только после всего этого наступает отдых.

Примеры:

Суперсеты на грудные мышцы + мышцы спины:

• жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх + тяга штанги в наклоне
• подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Суперсеты на трицепс + бицепс:

• жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
• подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс

Суперсеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):

• приседания со штангой + сгибание ног лежа
• мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя

Суперсеты на мышцы пресса + разгибатели спины:

• подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину)
• наклоны со штангой на спине + скручивания лежа

Суперсеты на передние дельты + задние дельты:

• армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне
• тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой

Суперсеты на грудные мышцы + задние дельты:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне
• тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа

Суперсеты на мышцы спины + передние дельты:

• подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой
• армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне

Суперсеты на икроножные мышцы + камбаловидные мышцы:

• подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени
• подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 до 120 секунд). Если это похудение, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

• упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
• упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
• и так далее …

Как использовать комбинированные сеты?

Разберем такую мышечную группу, как – трицепс. Делаете первое упражнение на трицепс (например: жим штанги лежа узким хватом), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). После этого, сразу без отдыха, переходите ко второму упражнению на трицепс (например: французский жим штанги лежа), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). И только после всего этого наступает отдых.

Примеры:

Комбинированные сеты на бицепсы:

• подъем штанги на бицепс стоя + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
• подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Комбинированные сеты на трицепсы:

• жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах
• отжимания на брусьях + французский жим штанги лежа

Комбинированные сеты на плечи:

• армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой
• тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны
• тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне

Комбинированные сеты на спину:

• подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга
• тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока

Комбинированные сеты на грудные мышцы:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье + сведение рук в кроссовере
• жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Комбинированные сеты на пресс:

• подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу
• скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед»

Комбинированные сеты на ягодицы:

• приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
• выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

Комбинированные сеты на квадрицепсы:

• приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя
• жим ногами (акцент на переднюю часть бедра) + разгибание ног сидя

Комбинированные сеты на бицепсы бедер:

• мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа
• жим ногами (акцент на заднюю часть бедра) + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

Комбинированные сеты на икроножные мышцы:

• подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

Комбинированные сеты на трапецию:

• шраги с гирями стоя + шраги со штангой за спиной стоя
  
• тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 до 120 секунд). Если это похудение, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

• упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
• упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
• и так далее …

Суперсеты для похудения и набора массы!

Данный метод отлично работает как при наборе массы, так и во время похудения (сушки тела). Во время набора массы – это отличный способ шокировать свои мышцы и дать им мощный толчок в росте. Это как бы будет новый сверх стресс, который ускорит массонабор. А во время похудения (сушки тела), данный метод сделает вашу тренировку максимально продуктивной и энергозатратной. Что в свою очередь позволит сжечь намного больше калорий (как следствие – быстрее похудеете).

Так же, отличным преимуществом является то, что при такой огромной работе происходит очень сильная накачка крови в целевой мышечной группе. В итоге данная мышечная группа снабжается всеми питательными веществами в повышенном режиме, так как кровь является переносчиком всех питательных веществ (от кислорода, до аминокислот и гормонов).

Раз я уже затронул данную тему, то хочу еще рассказать вам про так называемые растянутые суперсеты. Это такие сеты, которые так же вовлекают в работу мышцы – антагонисты, но имеют отдых между подходами.

Как выглядит на практике работа с растянутыми суперсетами (например, возьмём: жим лёжа узким хватом и подъем штанги на бицепс стоя):

жим лёжа узким хватом: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

подъем штанги на бицепс стоя: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

жим лёжа узким хватом: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

подъем штанги на бицепс стоя: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

и так далее, до тех пор, пока не сделаете запланированное количество подходов.

Такие сеты имеют несколько преимуществ:

• более длинный отдых между упражнениями (вы отдыхаете больше обычного, поэтому сможете поднять больше веса)
• тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс, и наоборот
• максимальный пампинг (по сути, вы работаете «нон-стоп», и из-за этого ваши мышцы постоянно находятся в режиме пампинга … кровь вообще не успевает уходит из целевой мышцы)

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

Что такое суперсет ?

Многим из тех, кто занимается силовыми видами спорта уже знакомо такое понятие, как суперсет. Однако далеко не каждый может с уверенностью сказать, в чем заключается принцип такого тренинга и для чего вообще нужны эти суперсеты.

Основные понятия

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц антагонистов. Наиболее распространенный способ применения суперсетов – это тренировка как раз разных по функциям мышечных групп.

Ярчайший пример таким мышц-антагонистов – бицепс/трицепс. Основная задача бицепса – это сгибание руки в локтевом суставе. Трицепс же выполняют другую функцию – он руку разгибает. Также можно сравнить грудь и широчайшие мышцы спины: первая мышечная группа – “толкающая” функция, а вторая – “тянущая”.

Особенности выполнения суперсета

Еще один важный момент, на котором стоит заострить внимание прежде, чем приступить к такому тренингу – это длительность отдыха между подходами. Его, по сути, не должно быть. Другими словами, выполняем подход в подъеме штанги на бицепс и сразу же приступаем к разгибаниям рук на блоке. Получается суперсет, направленный на то, чтобы максимально накачать кровь в руки.

Как было сказано выше, суперсет – это обычно тренировка мышц-антагонистов. Но это вовсе не значит, что можно выполнять в одной серии такие упражнения, как жим штанги на грудь и приседания. Основная идея все же заключается в том, чтобы накачать какую-то конкретную область тела, а не пытаться разогнать кровь по всему организму.

Нужны ли вам суперсеты?

Если вы только начали знакомиться со снарядами в спортзале и еще не поставили приемлемую технику выполнения, то суперсеты можно отложить до лучших времен. Такой тренинг больше подходит чуть более опытным спортсменам. Со временем организм приспосабливается к монотонным нагрузкам. Даже с психологической точки зрения выполнение одних и тех же упражнений вдруг становится скукой смертной.

Разнообразие – вот, для чего нужны суперсеты. Организму нужно дать новый импульс, нехарактерный для него способ нагрузки. В таких условиях он “проснется” и начнет усиленно работать над совершенствованием тела, чтобы приспособиться к новым испытаниям.

Суперсеты активно используют не только те, кто горит желанием набрать мышечную массу, но и та категория атлетов, которые пытаются избавиться от лишнего веса или сидят на “сушке”. Суперсет – это быстрая и интенсивная тренировка; большой расход энергии – как раз то, что нужно, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто стремится к набору мышечной массы, суперсет тоже будет приятным открытием. Чем больше мышца наполняет кровью в процессе тренировки, тем больше отдача и результат. Тренинг при помощи суперсетов буквально заставляет мышцы травмироваться (микротравмы), способствуя их дальнейшему ударному росту.

Как часто применять суперсеты?

Частое применение такой схемы тренировки приводит к противоположным результатам. Лучше использовать суперсеты раз в две недели или немного чаще. Ведь это большая нагрузка для организма и вполне возможно, что после такой ударной дозы силовых упражнений вы не успеете полностью восстановиться до следующей тренировки.

Что такое суперсет? — Суперсет тренировки

Буквально все, что вы когда-либо хотели знать об этом основном продукте тренировки.

Даже если вы не являетесь самопровозглашенной спортивной крысой, знать свои вещи в тренажерном зале есть определенное очарование. Да, вы можете заняться бегом, пробежаться по беговой дорожке, бросить гантели и сделать приседания #doyours, но есть что-то вдохновляющее в разработке собственной тренировки и точном знании , почему вы делаете каждое упражнение.

Скорее всего, если вы когда-либо посещали класс круговой тренировки или проходили персональную тренировку (или просто просматривали наш контент по силовым тренировкам на Shape.com), вы видели слово «суперсет» как часть обычный режим силовых тренировок.Но какими бы распространенными ни были суперсеты, все еще существует большая путаница в том, что такое из и как их выполнять правильно.

Что такое суперсет?

По сути, тренировка superset проста: чередование подходов из двух разных упражнений без отдыха между ними.Например, выполняя серию сгибаний на бицепс и серию отжиманий на трицепс поочередно, пока вы не выполните все подходы.

Но когда дело доходит до выбора упражнений, все становится немного непросто. «Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что вы можете сочетать два упражнения вместе и просто курить себя, и что цель состоит в том, чтобы устать и вспотеть», — говорит Джон Русин, физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке.«На самом деле, это не так. С грамотно разработанной тренировкой суперсета вы можете иметь в виду цель».

Соберите их правильно, и они помогут повысить производительность, нарастить мышцы и выносливость, сжечь жир и вдвое сократить время тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследования показывают, что тренировки с суперсетами сжигают больше калорий во время и после пота по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями.Но если соединить их неправильно, это может вызвать у вас ломоту, боли и травмы или просто неэффективную тренировку. (И мы говорим не только о боли.)

Различные типы тренировок суперсетов

Для вашего обычного посетителя тренажерного зала подойдет термин «суперсеты».Но если вы на самом деле хотите знать, о чем вы говорите (и произвести впечатление на всех в тренажерном зале), изучите различные типы тренировок суперсетов и то, как они могут помочь вам добиться еще большего прироста силы.

Если следовать сверхспецифическому определению, настоящий суперсет (суперсет антагониста) — это когда вы выполняете два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц. Подумайте: сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс.Главное преимущество их добавления в тренировку — это то, что ваши мышцы быстрее восстанавливаются между подходами. «Когда сокращается одна группа мышц, ее функциональная противоположность расслабляется, уменьшая потребность в перерывах или отдыхе между упражнениями», — говорит Эдем Цакпо, главный тренер Manhattan Exercise Co. в Нью-Йорке.

Затем есть составной набор (суперсет агонистов) , в котором оба упражнения прорабатывают одни и те же группы мышц.Подумайте: отжимание и жим гантелей. Именно эти младенцы нацелены на одну зону и заставят ее гореть, стат. «Они особенно полезны для добавления интенсивности и объема к тренировке, а также для концентрации на определенных группах мышц и являются наиболее требовательным типом суперсета», — говорит Цакпое. Некоторые тренеры даже утверждают, что вы не должны называть эти суперсеты тренировками вообще — просто составными сетами.

И есть еще несвязанных суперсетов , в которых в двух упражнениях задействуются совершенно разные группы мышц.Подумайте: выпады и сгибания на бицепс. «Основное преимущество этого типа суперсета в том, что при переходе от одного упражнения к другому нет потери силы», — говорит Цакпое. Вы можете делать качественные повторения того и другого, не чувствуя себя очень утомленным.

Что такое суперсеты и как они повлияют на мою прибыль?

Термин «суперсет» — одно из наиболее часто неправильно используемых слов в тренажерном зале. Согласно Essentials of Strength Training and Conditioning , суперсет «использует выполнение двух упражнений, которые активируют противоположные или антагонистические группы мышц, без отдыха между упражнениями».

Среднестатистический посетитель спортзала может подумать, что любые два движения, выполняемые подряд, называются суперсетом, но это не так.

Тот факт, что оба упражнения нацелены на противоположные группы мышц, такие как мышцы груди / спины, бицепсы / трицепсы или квадрицепсы / подколенные сухожилия, делает парное упражнение суперсетом.

В качестве альтернативы, комплексный подход описывает, когда два разных упражнения для одной и той же основной группы мышц выполняются последовательно без периода отдыха.

Например, один подход из десяти повторений сгибания рук на бицепс со штангой, затем подход из десяти повторений сгибания рук с гантелями на бицепсе. Нагрузка на двуглавую мышцу усугубляется, потому что оба упражнения задействуют одну и ту же мышечную область.

«Составной набор» и «расширенный набор» часто используются как синонимы, но технически это не одно и то же.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как включить суперсеты в свои тренировки, чтобы сделать тренировки Aaptiv более сложными и эффективными.

Как использовать Superset

Напоминание: суперсет — это всего лишь два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, выполняемые спиной к спине без отдыха.

Super пользуется популярностью среди бодибилдеров, любителей фитнеса, стремящихся повысить мышечную выносливость, а также людей, у которых ограниченное время для тренировок.

Так как супер-установка требует минимального отдыха между силовыми тренировками, эти техники могут не подходить для людей с некондиционными тренировками (то есть для новичков).

Aaptiv предлагает силовые тренировки для ваших конкретных целей. Посмотрите их в приложении сегодня.

Используйте суперсеты в дни, когда у вас особенно мало времени, но вы все еще хотите нарастить мышцы. Аргументация противостоящих групп мышц состоит в том, чтобы убедиться, что вы не создаете мышечный дисбаланс к концу тренировки.

Вот несколько примеров того, как суперсет.

День груди / спины

Это часто случается, когда мы однажды тренируем грудь и руки, а затем не включаем день спины в свой недельный распорядок.

Пренебрежение тренировкой спины часто приводит к сутулости, болям в пояснице и невозможности подтягиваться. Легко включить день для спины в свой распорядок дня и выполнять упражнения для спины после упражнения для груди в обычный день для груди.

Вот как будет выглядеть тот измененный день сундуков.Это будет в дополнение к отдельному дню тренировки спины для тех, кто пропускал день назад.

Суперсет 1: Три раунда по десять повторений в каждом
Отжимания
Подтягивания

Суперсет 2: Четыре раунда по 12 повторений в каждом
Жим гантелей лежа
Тяга гантелей

Суперсет 3: Три раунда по 12 повторений в каждом
Подъем гантелей
Тяга верхнего блока в машине

Суперсет 4: Три раунда по 12 повторений в каждом
Жим от груди в тренажерном зале
Тяга в тренажерном зале

День ног

Вообще говоря, ноги — популярная часть тела для тренировок.Однако некоторые могут не знать различные группы мышц в ногах, что приводит к дисбалансу мышц четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия.

Обычно силовые тренажеры, особенно женщины, нацелены на ягодичные мышцы (ягодицы) и квадрицепсы (бедра), но не обращают внимания на подколенные сухожилия (задняя часть ног).

Это может привести к болям в пояснице, неправильной осанке и проблемам с бедрами / коленями / икроножными мышцами из-за смещения таза. Чтобы включить тренировку подколенного сухожилия в упражнения для ног, выполните следующий быстрый суперсет.

Суперсет 1: Пять раундов по десять повторений в каждом
Приседания сумо с гантелями
Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Суперсет 2: Четыре раунда по 12 повторений в каждом
Выпад вперед (шесть повторений на каждую ногу)
Доброе утро со штангой

Суперсет 3: Три раунда по 12 повторений в каждом
Разгибание ноги в машине
Сгибание подколенного сухожилия в машине

Суперсет 4: Три раунда по 12 повторений в каждом
Сплит-приседания
Становая тяга с гирями на одной ноге

Когда использовать суперсет

Основными причинами использования суперсетов являются наращивание мышц, повышение мышечной выносливости и экономия времени.

Суперсеты для наращивания мышц выполняются в диапазоне от 8 до 12 повторений с использованием умеренно тяжелых весов, в то время как спортсмены на выносливость будут использовать легкие веса для 15-30 повторений.

Спортсмены на выносливость, как правило, выполняют более двух упражнений подряд, таким образом делая последовательность быстро меняющейся.

Силовые атлеты не должны расширять свои составные упражнения со штангой, такие как приседания, становая тяга, силовая чистка и жим лежа.

Вы хотите выполнять их как «прямые подходы», выполняя одно и то же упражнение для каждого подхода, а затем переходя к следующим упражнениям.

Что касается того, сколько раундов суперсетов делать в каждой паре упражнений, три или четыре обычно дают результат. Бодибилдеры, стремящиеся к серьезным успехам, будут выполнять суперсет из пяти, шести или даже семи подходов.

основаны на гипертрофии (наращивании мышц), и их лучшее применение — это люди, которые хотят накачать мышцы за минимальное время.

Увеличьте силу и мускулы с помощью силовых тренировок от Aaptiv.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

Осмысление суперсетов | T Nation

суперсетов, или выполнение подходов из двух разных упражнений подряд, может быть самой старой из техник силовых тренировок. К сожалению, им также выпала сомнительная честь быть одними из наиболее часто неправильно понимаемых и неправильно применяемых методов, наряду с частичными повторениями, читерскими повторениями и феерией принудительных повторений «это все, братан».

В случае суперсетов чрезмерно усердные тренирующиеся часто комбинируют произвольные упражнения, пытаясь сделать свою тренировку более «интенсивной», тем самым делая суперсеты — и тренировку — в значительной степени неэффективными, если не просто утомлять их.Ой, как жаль.

В связи с этим, вот мои мысли о том, как правильно разработать и использовать суперсеты в ваших тренировках.

Классический подход

Классический суперсет — это базовый антагонистический суперсет. Сделайте подход сгибания рук на бицепс, а затем нажмите на трицепс вниз без отдыха между ними. Или жим лежа на 10 с последующим тягом сидя. Это работает — вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, одновременно способствуя небольшому «балансу» в тренировках. Не сложность расщепления атомов, но приличная.Еще не идеально.

Проблема с классическим подходом состоит в том, что он обычно не учитывает такие аспекты, как предутомление, взаимные запреты и здоровье позвоночника. Если вы парень с каким-либо мышечным или структурным дисбалансом (держу пари, что это так, поскольку я не встречал никого, кто не был бы), это может привести только к новым проблемам в будущем. Давайте посмотрим на эти вопросы.

Предварительное утомление

Чаще всего жертвами предутомления становятся мышцы живота, а именно пресс и поясница.Можно утверждать, что очень мало «хороших» движений, в которых корпус не участвует хотя бы косвенно. Они действуют как огромные игроки во многих упражнениях, и их отзывчивость и сила всегда должны быть задеты при подготовке к большим движениям.

С этой целью нам было бы полезно оценить выбранные нами движения, чтобы определить, просто ли мы просим о травмах путем совмещения неправильных движений вместе.

• Образец плохой пред-усталостной надстройки
• A1.Приседания со штангой спереди (или приседания со штангой)
• A2. Выкат колеса Ab

Я часто вижу этот суперсет (или те, которые ему нравятся): основное изолирующее упражнение в сочетании с большим движением, таким как приседания, становая тяга или жим стоя. Тем не менее, выкатывание швейцарского мяча, подвешивание или подъем ног в висе только снижает вашу потенциальную силу кора. Помните, что упражнения разрушают мышечную ткань — мы не хотим этого делать, когда во время тренировки это наиболее неудобно.

Улучшенная альтернатива

Вместо упражнений на мышление было бы разумно подумать о «слабых звеньях». Так что, вместо того, чтобы предварительно утомлять мышцы, которые могут действовать как участники движения, разве не имеет больше смысла воздействовать на мышцы, которые имеют тенденцию «расслабляться» во время движений, чтобы держать их в напряжении? Конечный результат поможет, а не помешает большому движению в суперсете.

Хорошим примером является ткань лопатки. В приседаниях со штангой спина атлета часто не может оставаться настолько напряженной, как хотелось бы.Разумным ходом было бы поработать над кратковременным уменьшением объема мышц лопатки, выполнив несколько повторений, чтобы их напрячь. Таким образом, их сокращенный диапазон сделает приседания более эффективным, поскольку грудь сможет оставаться выше в течение большей части подхода.

Возвращение к антагонистам

Антагонистические суперсеты сложны. Многие атлеты и тренеры совершают ошибку, просто думая об одной стороне тела, а не о другой. например, грудь к спине, квадрицепсы на подколенные сухожилия, бицепсы на трицепсы и т. д.Однако иногда тренировка мышцы, противоположной другой, может создать напряжение, которое может добавить к напряжению другой группы или сустава.

• Образец плохого антагонистического расширенного набора
• A1. Тяга в наклоне, тяга с перекладиной, становая тяга или другое упражнение, требующее усилий для поясницы
• A2. Выпады с ходьбой, сплит-приседания, приседания или другие упражнения th