В чем содержится много углеводов и белков: Sports Training Camps in Madeira

Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов

В последние десятилетия появилась антиуглеводная мода: «Углеводы вызывают диабет», «нужно отказаться от углеводов», «белый рис, хлеб и макароны есть нельзя»… Мы не согласны и хотим рассказать, что такое сложные углеводы, чем быстрые углеводы отличаются от медленных, сколько их нужно съедать, вреден ли сахар и многое другое.

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ И ЗАЧЕМ ОНИ НУЖНЫ?

Что такое. Углеводы — это сахар, но не обязательно сладкий. Кроме всего сладкого, сахара содержатся в крупах, зерновых и бобовых, например, в гречке, макаронах и фасоли. В чистом виде организм не усваивает углеводы, поэтому перерабатывает их в глюкозу, а потом энергией глюкозы питает клетки. Получается, судьба у углевода незавидная: он живет с одной целью — попасть в желудок, стать глюкозой и петь «А снег идёт» и дать организму энергию.

Зачем нужны. Сначала организм отправляет глюкозу в клетки, которым нужна энергия прямо сейчас, например, чтобы вырастить новую нейронную связь в мозгу. А когда эти клетки полны, организм отправляет глюкозу в печень и мышцы. Там 10–50 тысяч глюкозок собираются в одну большую глюкозищу — молекулу гликогена. Это та же глюкоза, но в большом количестве.

Печень запасает гликоген, чтобы отдать глюкозу клеткам, когда им не хватает энергии. А мышцы — чтобы тратить энергию при нагрузке, например, во время тренировки. Если в мышцах не будет гликогена, они начнут брать энергию из другого запаса — из белка, и так будут разрушать сами себя.

От количества гликогена зависит продолжительность, интенсивность и качество тренировки. Мы можем выдерживать 90-минутную тренировку, и у нас есть на это силы благодаря углеводам → глюкозе → гликогену.

ЧЕМ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ СЛОЖНЫХ?

Отличаются строением. Представьте себе железнодорожный вагон — это простой углевод. А весь железнодорожный состав целиком — это сложный углевод. От начальника станции поступила команда отправить поезд в депо. Целиком состав туда не влезет, поэтому следует отделить каждый вагон и поработать конкретно с ним. Так и в организме.

Простые углеводы состоят из одной молекулы и быстро всасываются в кровь. Из-за этого их ещё называют «быстрыми углеводами». А сложные углеводы состоят из цепочки простых. Такие углеводы более длинные, и чтобы расщепить одну молекулу до глюкозы, требуется время. Поэтому сложные углеводы называют «медленными углеводами».

Организм реагирует по-разному. Наш организм реагирует на быстрые углеводы так: быстрый углевод попадает в тело → уровень глюкозы резко повышается → глюкоза быстро распределяется по клеткам → уровень глюкозы так же резко падает.

А с медленными углеводами организм работает так: медленный углевод попадает в тело → долго распадается до глюкозы → уровень глюкозы в крови растёт медленно → по мере распада глюкоза постепенно распределяется по клеткам → уровень глюкозы уменьшается медленно.

КАКИЕ ПОЛЕЗНЕЕ — БЫСТРЫЕ ИЛИ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ?

Когда уровень глюкозы в крови повышается, мы чувствуем сытость, а когда падает — голод. Для организма нет разницы между шоколадкой и гречкой — эти продукты он переработает в глюкозу и распределит дальше. Но разница есть в насыщении: шоколадка (быстрый углевод) насытит на полчаса, а гречка (медленный) — на три.

Так происходит, потому что простые углеводы из шоколада моментально всасываются в кровь, быстро поднимают уровень глюкозы и так же быстро распределяются по клеткам. А сложные углеводы гречки будут распадаться гораздо дольше и так же долго распределяться по клеткам. К тому же, вместе с гречкой организм получит витамины группы В, железо и растительный белок, а в шоколадке — только дополнительные жиры.

Получается, что сложные углеводы полезнее, чем простые, потому что они дольше насыщают, содержат витамины и пищевые волокна (клетчатку).

А КЛЕТЧАТКА — ЭТО ТОЖЕ УГЛЕВОД?

Особый вид углеводов — это пищевые волокна, или клетчатка. Она содержится в растительной пище — овощах, фруктах, бобовых и зерновых. Наш организм не умеет переваривать клетчатку, поэтому она не всасывается в кровь, а проходит через пищеварительный тракт транзитом, «очищая» собой кишечник.

Клетчатка увеличивает насыщение и продлевает чувство сытости, поэтому трапезу лучше всего начинать с зелёного салата, так легче не переесть. Чтобы набрать необходимый уровень клетчатки — 25–35 грамм в день — ВОЗ рекомендует съедать минимум 400 граммов овощей и фруктов в день.

ГОВОРЯТ, ЧТО ЕСЛИ ЕСТЬ МНОГО УГЛЕВОДОВ, ЭТО ПРИВЕДЁТ К ДИАБЕТУ И ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ, ЭТО ПРАВДА?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понять, что происходит, когда в организм попадает углевод. Задача организма — распределить глюкозу по клеткам. Происходит следующее:

Глюкоза попадает в кровь

↓

Поджелудочная железа вырабатывает инсулин

↓

Инсулин «нажимает» на рецептор клетки, и клетка принимает глюкозу

Представьте, что клетка — это лифт, её рецептор — это кнопка вызова, а инсулин — это вы. Вы хотите зайти в лифт и нажимаете кнопку, но она не срабатывает — лифт не открывается. Всё потому, что перед вами некий господин очень долго нажимал на кнопку и сломал её. То же самое происходит с рецептором клетки — он перестаёт «слушаться» инсулин, не открывает «двери», и глюкоза не попадает в клетку. Это состояние называют инсулинорезистентностью.

В итоге клетка не получает энергию, а глюкоза остаётся в крови. Тогда поджелудочная железа начинает вырабатывать ещё больше инсулина — организму ведь нужно распределить глюкозу. Это приводит к истощению поджелудочной железы — она не способна выделять такое количество инсулина, которое нужно. Сахар остаётся в крови, и наступает опасное для здоровья состояние — сахарный диабет второго типа.

Помимо этого, если у клеток нет энергии, значит, они не работают. Это приводит к активации тех болезней, к которым предрасположен человек. Опасность такого состояния вот в чём: если клетка не может принять энергию, она не сможет принять и лекарства. Значит, вылечить такое заболевание будет труднее.

КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ УГЛЕВОДОВ?

По классической формуле КБЖУ. Есть классическая формула распределения белков, жиров и углеводов: 30/30/40. Для этого придётся делать расчёты и вести дневник питания. Удобнее всего считать КБЖУ через приложение, например, FatSecret.

Два примера дневника питания: в первом есть превышение по калориям, углеводов слишком много, белка недостаточно, а в норму вписались только жиры. А во втором соотношение БЖУ практически идеальное.

Потребность в углеводах зависит от нагрузки. Любая физическая активность на углеводах пройдёт продуктивнее, потому что углеводы дают энергию. Когда активность высокая, например, ежедневные тренировки или подвижная работа, то следует увеличить уровень углеводов до 50%. И наоборот, снизить, если вы весь день сидите в офисе на стуле, иначе углеводы уйдут в запас.

Пользуйтесь правилом тарелки, если лень считать калории. Половина вашей тарелки должна состоять из разноцветных овощей и фруктов, четверть — из зерновых, и ещё четверть — из белковых продуктов:

Тарелка здорового питания от Гарвардской школы общественного здоровья

В КАКИХ ПРОДУКТАХ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ?

Углеводы есть практически во всех продуктах. Обычно продукты белого цвета — сахар, белый хлеб, белая мука, белый рис — содержат простые углеводы, а тёмные продукты — зерновые, овощи и бобовые — сложные.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ЕСТЬ СЛИШКОМ МНОГО УГЛЕВОДОВ?

Если съедать большое количество углеводов, это приведёт к накоплению жира. Лишний вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. А ещё от сахара может начаться кариес. Если систематически перебирать с углеводами, могут обостриться заболевания, к которым человек склонен генетически, например, атеросклероз.

Перебрать с углеводами легко, потому что во всех промышленных продуктах есть «добавленные сахара» — это простые углеводы, которые добавляют в продукт в процессе приготовления. Например, мюсли, йогурты, булочка или кофе с сиропом. Получается, достаточно съесть гранолу с йогуртом на завтрак, а вечером перекусить булочкой с какао.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ИСКЛЮЧИТЬ УГЛЕВОДЫ ИЗ РАЦИОНА?

Исключить углеводы полностью нельзя, потому что в любом продукте содержатся все макронутриенты: и белки, и жиры, и углеводы. Просто где-то их больше, а где-то меньше.

Низкоуглеводные диеты приносят результат в краткосрочной перспективе, например, диета Дюкана или Аткинса. Ведь когда мы снижаем потребление углеводов, в крови выравнивается уровень глюкозы и уходит вес. Но вес уходит из-за потери жидкости, а не жира, так как 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Вместе с жидкостью уходят и электролиты — калий, натрий, литий — и наступает обезвоживание. Прибавьте сюда плохое самочувствие, ведь наши клетки не питаются глюкозой, а значит организм испытывает слабость, головокружение, апатию, снижение концентрации.

Если продолжать низкоуглеводную диету, сначала клетки будут брать энергию из гликогена, а когда он закончится, то возьмутся за белки. Так начнут разрушаться мышцы, и продукты их распада начнут окислять организм. Обычно продукты окисления быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете они задерживаются, и это приводит к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона. Поэтому самый здоровый вариант — умеренное употребление углеводов и баланс КБЖУ.

Я ПОХУДЕЮ, ЕСЛИ ОТКАЖУСЬ ОТ УГЛЕВОДОВ?

Как мы уже выяснили, отказываться от углеводов вредно. Но если вы замените быстрые углеводы на медленные, то будете дольше сыты, а значит не съедите лишнего. Чтобы похудеть, недостаточно уменьшить углеводы, нужно рассчитать свою норму калорий, уменьшить её на 10–15% и посчитать, сколько граммов углеводов, жиров и белков нужно вашему организму. Это и есть здоровое похудение.

Для похудения нужна физическая активность. Исследование, опубликованное в The Nutritional Journal, показало, что все диеты (независимо от содержания углеводов, жиров и белков), включающие в себя физические упражнения, значительно снижали вес и окружность талии у женщин с ожирением.

КАК ПОСЧИТАТЬ, СКОЛЬКО УГЛЕВОДОВ В ЕДЕ?

Давайте разберем, как считать, на примере яблока. Вот что нужно сделать:

1. Узнать, сколько углеводов в 100 граммах продукта: на этикетке или в поисковике. Например, в яблоке — 14 граммов.
2. Взвесить яблоко. Допустим, 150 граммов.
3. Если хотим съесть всё яблоко, то считаем по формуле: (150х14)/100. Получается, в одном яблоке 21 грамм углеводов.

Учитывайте гликемический индекс (ГИ) продукта. ГИ — это скорость, с которой глюкоза всасывается в кровь после потребления продукта. ГИ глюкозы принято считать за 100, а все остальные продукты сравниваются с этим значением. Чем выше ГИ, тем быстрее продукт повышает уровень сахара в крови. Например, у белого риса ГИ=70, а у бурого нешлифованного риса ГИ=50. Так, простые углеводы имеют более высокий ГИ, а сложные — более низкий. Этот показатель говорит нам о том, что порция бурого риса насытит нас сильнее, чем порция белого риса.

Здесь ничего считать не нужно, уже есть специальные таблицы, в которых прописан ГИ каждого продукта. Людям с диабетом нужно дружить с этими таблицами, потому что они контролируют уровень сахара в крови. А всем остальным можно начать хотя бы с перекуса: выбирать для него продукты с низким ГИ.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБИРАТЬ ПРОДУКТЫ С УГЛЕВОДАМИ?

У нас есть несколько советов:

1. Для завтрака выбирайте цельнозерновые необработанные продукты, например, овсяные хлопья долгой варки.
2. Замените белый хлеб на цельнозерновой. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельная пшеница, цельная рожь или другое цельное зерно, а ещё лучше тот, который сделан только из цельного зерна.
3. Уберите фруктовые соки и замените их на фрукты. В апельсине в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока.
4. Уменьшите картофель в рационе, замените его на фасоль. Бобовые — отличный источник медленно усваиваемых углеводов. Кроме того, в фасоли и других бобовых, например в нуте, содержится много белка и клетчатки.

КОРОТКО

Углеводы — это наше «топливо». Они усваиваются организмом в виде простейшего сахара — глюкозы. Полностью исключать углеводы нельзя — тогда у клеток не будет энергии для жизнедеятельности, они начнут брать энергию из белков и будут разрушать мышцы.

Избыток углеводов может привести к инсулинорезистентности и диабету второго типа. Отдавайте предпочтение «медленным» углеводам, то есть бобовым, зерновым, овощам и фруктам. Так уровень сахара в крови будет увеличиваться постепенно, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость.

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

1. ВОЗ рекомендует съедать минимум 499 граммов овощей и фруктов в день
2. Самый здоровый вариант — умеренное употребление углеводов и баланс КБЖУ
3. Все диеты с физическими упражнениями, независимо от содержания БЖУ, снижают вес и окружность талии у женщин с ожирением

Самые лучшие источники углеводов

Углеводы в последнее время подвергаются дискриминации, так как, по мнению некоторых диетологов, они являются причиной лишнего веса. Дескать, углеводы повышают уровень инсулина, увеличивающего запас жира в организме, поэтому так популярны низкоуглеводные диеты, на которых все действительно быстро худеют. Не вредно ли это для здоровья? И если включать углеводы в рацион, то какие?

Что такое углеводы, и зачем они нужны?

Углеводы — органические соединения, состоящие из молекул углерода, кислорода и водорода. Они являются топливом для организма, которое обеспечивает все процессы жизнедеятельности.

А еще углеводы дают энергию, без них невозможен процесс расщепления белков и жиров, они участвуют в производстве липидов, заменимых аминокислот и гиалуроновой кислоты, которая поддерживает водный баланс всех тканей организма и обеспечивает упругость кожи.

Недостаток углеводов в рационе сказывается на здоровье и самочувствии. В этом случае развивается гипогликемия, сопровождающаяся слабостью, головокружением, потливостью, головной болью, сонливостью, тошнотой и раздражением.

Научные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным риском смертности. И наоборот, стиль питания населения с длительной и здоровой продолжительностью жизни (в частности у жителей Окинавы из Японии) отличается обилием полезных углеводов с минимумом животного белка. Но не все углеводы одинаковы.

«Хорошие» и «плохие» углеводы

Когда говорят о пользе углеводов, всегда имеют в виду «хорошие» углеводы, а не «плохие». Первые еще называют медленными и сложными, а вторые — быстрыми и простыми.

Быстрые углеводы — это моносахариды и дисахариды, то есть сахара. Для их переработки в топливо организму не нужно трудиться, они мгновенно усваиваются организмом и резко повышают уровень сахара в крови. Однако вскоре человек снова чувствует голод.

К простым углеводам относятся все продукты с высоким гликемическим индексом — сахар, мед, сладкие сухие завтраки, десерты, выпечка, включая белый хлеб и булочки, сладкие напитки, макароны из мягких сортов пшеницы, манка и белый шлифованный рис.

Медленные углеводы состоят из длинных, разветвленных цепей молекул простых сахаров. Они очень долго усваиваются организмом, медленно повышают уровень сахара в крови и продляют ощущение сытости. К ним относятся продукты со средним и низким гликемическим индексом (этот показатель говорит о том, как быстро сахар всасывается в кровь) — ягоды и не очень сладкие фрукты, зеленые и некрахмалистые овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы.

У сырых или слегка притушенных крахмалистых овощей гликемический индекс ниже, потому картофель лучше есть в отварном или тушеном виде, а морковь и тыква более полезны сырыми.

Избыток углеводов и инсулинорезистентность

Если в рационе большое количество простых углеводов, развивается инсулинорезистентность. Что это такое? Дело в том, что при избытке глюкозы в крови выделяется еще больше инсулина — это как бы сигнал клеткам мышц и печени, чтобы они еще больше поглощали глюкозы. А они уже не в состоянии это делать из-за перенасыщения и даже как бы сопротивляются.

Выходит, клетки мышц и печени перестают реагировать на инсулин, зато жировые клетки продолжают активно поглощать сахара. Это и есть инсулинорезистентность, которая сопровождается набором массы тела, повышенным аппетитом, сонливостью после еды, головными болями, чрезмерной жаждой и частыми мочеиспусканиями. Кроме того, высокий уровень глюкозы в крови из-за пристрастия к простым углеводам приводит к воспалениям и окислительному стрессу.

Немецкие ученые после ряда исследований пришли к выводу, что если в период полового созревания юноши и девушки слишком увлекаются простыми углеводами и едят мало продуктов из цельного зерна, в будущем у них могут развиваться воспалительные процессы.

Цельное зерно

Цельное зерно с отрубной оболочкой, богатое клетчаткой, витаминами и минералами — ценный источник сложных углеводов. Да, в зерне их достаточно много. Красный рис содержит 79% углеводов, кукурузная крупа — 78 %, перловка — 77%, рожь — 76%, бурый рис — 73%, пшеница — 72%, гречка — 71%, полба — 70%, перловка и пшено — 67%, киноа — 64%, овсяная крупа — 60%, дикий рис — 22%, амарант — 18,7%.

Несмотря на то, что некоторые зерновые чрезмерно богаты углеводами, бояться их не стоит. Они улучшают пищеварение и долго усваиваются организмом, постепенно отдавая свою энергию. Поэтому после порции зерновых мы чувствуем себя бодрыми, энергичными, и нам долго не хочется есть. Люди, которые часто включают в рацион цельные зерна, реже болеют раком — это показали некоторые научные исследования.

Из цельного зерна варят каши, добавляют их в супы, салаты, делают сложные гарниры, начинки для пирогов и десерты. Конечно, желательно варить каши без сахара — лучше добавлять в них фрукты, ягоды и орехи. Да и с маслом перебарщивать не стоит. Но цельное зерно — это не только крупа, но также макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновая мука, диетические хлебцы из цельного зерна (если в их составе нет сахара).

Бобовые

Бобовые культуры также богаты «хорошими» углеводами. Среди них рекордсменом является чечевица — в ней содержится 63,3 г углеводов на 100 г. Далее следуют нут (62,9 г), маш (62 г), фасоль (47-60 г в зависимости от сорта), цельный горох (53 г) и соя (35 г).

Эти продукты, богатые пищевыми волокнами и необходимыми для здоровья микроэлементами, полезны для сердца и сосудов, они улучшают обмен веществ и обеспечивают стойкое чувство сытости. Конечно, злоупотреблять ими не стоит, поскольку бобовые достаточно тяжелы для переваривания, что особенно ощущают люди, страдающие заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Орехи

Многие воспринимают орехи исключительно как источник белка и жиров, забывая о том, что в некоторых из них достаточно много углеводов. Самый углеводистый орех — кокосовый (29,5 г на 100 г продукта), фисташки (25 г), кешью (22 г), миндаль (20 г), грецкие орехи (18 г).

По сравнению с крупами и бобовыми уровень углеводов в орехах более низкий, но не забывайте о высоком содержании жира и калорийности. Несмотря на низкий гликемический индекс, орехами не стоит увлекаться. Суточная норма для людей, не страдающих ожирением — 30-60 г.

О пользе орехов говорят много, но не грех и повториться. Они содержат омега-3 жирные кислоты, необходимые для кожи, волос и ногтей, и богаты антиоксидантами. Содержащийся в орехах растительный белок укрепляет сосуды, а клетчатка улучшает работу кишечника и снижает холестерин. Но если с пищеварением проблемы, лучше прием орехов ограничить — все-таки тяжеловаты они для переваривания…

Фрукты и ягоды

Есть фрукты сладкие, а есть не очень сладкие. Понятно, что в первых углеводов больше, поэтому ими лучше не увлекаться, особенно диабетикам и склонным к полноте людям. Если изучить содержание углеводов во фруктах, то на вершине сладкого олимпа окажутся сухофрукты (особенно сушеные бананы, финики, изюм и курага). В финиках — 75 г углеводов на 100 г, в изюме —79,5 г, в сушеных бананах — 88, в кураге — 62,6 г.

Свежие фрукты, наоборот, менее углеводистые. Например, в хурме содержится 33,5 г углеводов, в бананах — 22,8 г, в свежем инжире — 19 г, а в гранате — 18,7 г. Меньше всего углеводов — в арбузе (7,6 г), клубнике (7,6 г), дыне (9 г), персике (9,5) и ежевике (9,6).

Так что фрукты в умеренном количестве необходимо включать в рацион каждый день, не увлекаясь при этом сухофруктами — тогда организм получит все полезные вещества, а фигура не пострадает.

Крахмалистые овощи

Уж как только ни ругали картофель из-за его крахмалистости, а диетолог из Торонто Эбби Лангер при каждом удобном случае пытается его реабилитировать. «Я не могу сказать ничего плохого о картофеле, хотя многие люди его избегают, потому что якобы от него толстеют. В картофеле нет ничего жирного, за исключением того, что люди делают из него пюре со сливками и маслом и съедают полную тарелку. Картофель является источником клетчатки (в основном она в кожуре), витамина С и калия, также этот продукт увеличивает чувство сытости, поэтому он действительно может помочь вам есть меньше».

Картофель — прекрасный источник сложных углеводов, а также содержит витамин B6, железо и фолиевую кислоту. Его лучше недолго тушить, варить или запекать в духовке — желательно в мундире. То же самое можно сказать о приготовлении и других крахмалистых овощей — кукурузе, моркови, репе, свекле, тыкве. Их лучше есть в сыром виде, отваривать, тушить или запекать.

Судя по некоторым исследованиям, люди стали включать в рацион больше хороших углеводов. Возможно, причина в том, что здоровый образ жизни — это новый современный тренд. Но любовь к белому хлебу и сладостям, к сожалению, никуда не ушла — многие по-прежнему часто едят конфеты и булочки. Хочется надеяться, что желание быть здоровыми и здравый смысл все-таки победят…

Общие сведения об углеводах, сахаре и клетчатке

Все три макроэлемента, включая жир и белок, можно использовать для получения энергии. Тем не менее, углеводы являются основным источником энергии для организма. Они подпитывают вас во время повседневной деятельности, а также во время коротких или умеренных упражнений. Они являются предпочтительным источником топлива для движения, биосинтеза белков, работы мозга и многого другого. На грамм усваиваемых углеводов приходится около четырех калорий (16,8 Дж/грамм).

Углеводы содержатся в самых разных продуктах. Это знают все, кто пробовал низкоуглеводную диету. Но углеводы не зло. Помимо обеспечения энергией, некоторые из самых здоровых источников углеводов также богаты другими питательными веществами для организма. Они могут включать большое количество клетчатки (полезный тип сложных углеводов), витаминов, минералов и фитонутриентов.

Вам просто нужно следить за тем, какие углеводы вы едите. Не все варианты одинаково полезны. Многие обработанные пищевые продукты содержат большое количество углеводов и очень мало других питательных веществ. Они не обеспечивают много питательных веществ для ваших калорий.

Типы углеводов — это не только сахар

Углеводы — это химические вещества, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Их обычно классифицируют по длине их полимера (научное название большой молекулы).

Простые сахара короткие, содержат от одной до двух единиц. Олигосахариды имеют длинное и сложное название, но они представляют собой середину пути углеводов, состоящую из трех-десяти единиц. С полисахаридами все усложняется. Их более десяти единиц.

Простые сахара, о которых вы все слышали

Глюкоза (также известная как декстроза) и фруктоза — это два простых сахара, которые вы можете узнать. Их называют моносахаридами, потому что они содержат только один сахарный полимер. (Моно означает один.) Другие моносахариды включают галактозу, ксилозу, маннозу и другие. Моносахариды можно найти в продуктах питания сами по себе или в качестве строительных блоков для более крупных углеводов.

Дисахариды образуются из двух моносахаридов. (Ди означает два.) Сахароза и лактоза — два распространенных сахара, которые считаются дисахаридами. Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Лактоза, сахар, содержащийся в молоке, состоит из молекул глюкозы и галактозы.

Сахар различается по степени сладости, которую люди могут ощущать. Фруктоза примерно в 1,5 раза слаще сахарозы (столового сахара), а лактоза (сахар в молоке) в 1/8 раза слаще сахарозы. Сукралоза, искусственно модифицированный дисахарид, в 600 раз слаще сахарозы.

Олигосахариды

Олигосахариды представляют собой углеводы средней длины (3-9 единиц). Они обеспечивают вас энергией и клетчаткой. Мальтодекстрин — широко употребляемый олигосахарид. Он состоит из 3-17 единиц глюкозы. Связывание моносахаридов означает, что мальтодекстрин быстро расщепляется и усваивается организмом.

Олигосахариды используются внутри организма для связывания с белками и жирами. Структуры, которые они образуют, играют важную роль в здоровом иммунном ответе, клеточных мембранах, клеточной передаче сигналов, коже и многом другом.

Полисахариды хранят много энергии

Полисахариды являются источниками энергии. Они построены из длинных цепочек моносахаридов разной длины. Они могут быть как короткими, как 10 единиц, так и большими, более 10 000 единиц.

Крахмал — это тип полисахарида, который растения используют для хранения энергии. Картофель, рис, пшеница и другие злаки содержат большое количество крахмала. Подобно простым сахарам и мальтодекстрину, крахмал может быстро перевариваться и использоваться для получения энергии для вашего тела.

В то время как растения используют крахмал для хранения энергии, люди используют молекулу под названием гликоген. Этот полисахарид создается вашим телом из сахаров, которые вы едите. Гликоген содержится в больших количествах в печени, чтобы обеспечить энергией все ваше тело.

Клетчатка представляет собой сложный и полезный углевод

Различные типы клетчатки также классифицируются по их длине. И, как и другие сахара, их длина делает их олигосахаридами или полисахаридами. Что отличает клетчатку от других углеводов, так это то, что она не может быть полностью расщеплена вашим организмом. Это дает ряд потенциальных преимуществ для здоровья.

Клетчатка может играть роль в поддержании здорового веса. Поскольку клетчатка не расщепляется полностью, это ограничивает энергию, которую ваше тело может получить из этого типа углеводов. Клетчатка также может играть роль в поддержании веса, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.

Нерастворимая клетчатка состоит из таких молекул, как целлюлоза и хитин. Вы можете найти его в зернах, фруктах и ​​овощах. Нерастворимая клетчатка, как следует из названия, не усваивается организмом. Это не значит, что он не помогает. Он проходит через пищеварительный тракт, где играет важную роль в здоровье пищеварительной системы , питая кишечные бактерии.

Растворимая клетчатка может способствовать регулярному питанию и связываться с холестерином, поддерживая здоровье сердца. Он содержится в кожуре фруктов, овсянке, подорожнике и инулине.

Источники пищи

Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макаронные изделия, рис, крупы, фрукты, некоторые овощи, а также конфеты и сладости. Выбирая, какие из них включить в свой рацион, важно учитывать, какие другие питательные вещества также содержатся в пище. В то время как основная роль углеводов заключается в обеспечении энергии, ваш выбор продуктов питания может иметь гораздо большее влияние на состояние питания и здоровье.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. Например, средний банан (118 г) содержит около 27 г углеводов, три грамма из которых — клетчатка. Он содержит более 400 мг калия, 400 мг витамина B6, а также немного марганца, фолиевой кислоты, витамина С и других питательных веществ. Сравните это с конфетами. Такое же количество углеводов в конфетах или выпечке не будет иметь таких же питательных веществ, как фрукты и овощи.

Фрукты и овощи вместо конфет — очевидный выбор. Выбор между зерновыми продуктами может быть более сложным. Хотя многие злаки обогащены (добавлены витамины и минералы), цельнозерновые продукты все же могут принести значительную пользу. В цельнозерновых продуктах больше клетчатки. Они могут включать большее количество витаминов группы В и минералов, таких как селен, калий и магний.

Грамотно выбирайте источники энергии

Вам необходимо потреблять углеводы, чтобы питать свою повседневную жизнь. Выбирая эти продукты, вы должны задать себе два вопроса. Сколько энергии вам нужно и какие продукты содержат больше всего микроэлементов?

Спорт, тренировки или другая физическая активность являются хорошей причиной для употребления высококалорийных углеводов, таких как соки, энергетические напитки или продукты, богатые простыми углеводами. Их легко сломать, и они генерируют быстро доступную энергию.

Сидячий образ жизни можно повысить с помощью овощей и цельнозерновых продуктов. Они обеспечивают умеренное количество энергии, но при этом насыщают вас дольше из-за их клетчатки и объема.

Углеводы — это не только энергия. Ваше тело тоже нуждается в микроэлементах. Один из способов получить их — придерживаться разнообразной диеты, уделяя особое внимание фруктам и овощам. Желудок имеет ограниченное количество места для пищи, и вы можете выбрать, будут ли эти продукты богаты питательными веществами или нет.

Каталожные номера

«Углеводы в питании человека. Глава 1. Роль углеводов в питании». Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. ФАО.

«Углеводы». Источник питания. Гарвардская школа общественного здравоохранения.

«Углеводы». МедлайнПлюс. Национальная медицинская библиотека США.

Национальные институты здравоохранения. Управление пищевых добавок.

«Олигосахарид». Британская энциклопедия.

Не можете найти то, что ищете? Пожалуйста, повторите поиск или задайте вопрос здесь

30 Примеры продуктов с углеводами, липидами и белками

Хорошо известно, что ингредиенты, составляющие наш рацион, по-своему обеспечивают различные биохимические аспекты, необходимые для правильного функционирования нашего организма, поэтому идеальное питание состоит из большого разнообразия различных групп питательных веществ: углеводов, липидов и белков.

• углеводы . Это сахара (углеводы), которые составляют основную форму энергетического ресурса человеческого организма и потребляются в основном в виде волокон, крахмалов или непосредственно сахаров. Углеводы метаболизируются быстрее и напрямую, чем другие питательные вещества, немедленно обеспечивают систему энергией, но потребление в избытке приводит к их накоплению в виде жира. Они могут быть простыми (моносахариды, быстро и недолго метаболизирующиеся) или сложными (полисахариды, более медленно метаболизирующиеся). Например: макаронные изделия, сухофрукты
• липиды или жиры . Это разнообразные молекулы, более сложные и труднее расщепляемые, чем углеводы, нерастворимые в воде и широко используемые в организме человека не только как механизм запаса энергии (триглицериды), но и как структурные блоки (фосфолипиды) и регуляторные вещества (стероиды). гормоны). Существует три типа липидов: насыщенные (одинарные связи), мононенасыщенные (одна углеродная двойная связь) и полиненасыщенные (несколько углеродных двойных связей). Например: сливочное масло, яйца.
• Белки или белок . Это фундаментальные и наиболее универсальные существующие биомолекулы, состоящие из линейных цепочек аминокислот. Они необходимы для большинства структурных, регулирующих или защитных функций организма и обеспечивают длительное снабжение организма необходимыми питательными веществами и долговременной энергией, несмотря на то, что они медленнее усваиваются. Например: бобовые, созревшие сыры.

Примеры углеводной пищи

1. Зерновые . Большинство злаков богато клетчаткой и крахмалом, которые являются важными источниками углеводов. Цельнозерновые хлопья содержат сложные углеводы, обработанные каши содержат простые углеводы.
2. хлеб . Хлебные изделия являются одним из основных источников углеводов в рационе человека, заложенных в различных их вариантах и ​​сочетаниях. Сюда входит хлеб из отрубей, пшеницы, кукурузы и т. д.
3. Макаронные изделия . Макаронные изделия из пшеницы и манной крупы, аналогичные по происхождению хлебу, и даже те, которые сделаны на яичной основе, являются источником большого количества углеводов.
4. Фрукты . Богатые фруктозой, одним из основных существующих простых сахаров, большинство сладких фруктов обеспечивают немедленную энергию для организма в их простейших формах: бананы, персики, киви, клубника и яблоки.
5. Гайки . Учитывая их богатство крахмалом, большинство орехов, таких как фундук, инжир, грецкие орехи и изюм, являются важным источником сложных углеводов.
6. Молочные продукты . Производные молока, такие как сыр и йогурт, или само пастеризованное молоко, содержат большое количество галактозы, простого сахара.
7. Мед . Состоящий из двойных сахаров (дисахаридов), он содержит большое количество углеводов, а также витаминов и питательных веществ.
8. безалкогольные напитки . Учитывая очень высокое содержание в них сахарных сиропов или подсластителей, более или менее основанных на углеводах, безалкогольные напитки дают за несколько глотков количество простых сахаров, которое нам нужно в течение всего дня.
9. Овощи . Большинство зерен и стручков содержат большое количество крахмала, поэтому они содержат сложные углеводы.
10. Картофель и другие клубнеплоды . Богат клетчаткой и сложными углеводами.

Примеры пищевых продуктов с липидами

1. Сливочное масло . Как и зрелые сыры, молочные сливки или сливки, эти производные молока имеют высокое содержание жира, что обеспечивает их характерную растекаемость и вкус.
2. красное мясо . Как из крупного рогатого скота, так и из свиней, то есть мясо, богатое жиром, такое как отбивные, колбасы и бекон.
3. Морепродукты . Несмотря на то, что они сочные и содержат много йода, они содержат значительную липидную нагрузку, которая напрямую влияет на уровень холестерина в организме.
4. Масла растительные . Используемые в качестве заправки для салатов или как часть соусов и кулинарии, они содержат жирные кислоты, которые часто необходимы для жизни.
5. Орехи и семечки . Например, грецкие орехи, арахис, чиа, кунжут, миндаль и каштаны. Фактически, они часто используются в производстве масел для приготовления пищи или заправки.
6. Яйца . Яичный желток (желтая часть) содержит большое количество липидов.
7. Молоко цельное . Хотя это важный источник белка и углеводов, он также является богатым источником жира, поскольку эта пища, естественно, предназначена для питания людей в полном развитии.
8. Рыба . Они богаты жирными маслами, чрезвычайно полезными для организма (Омега-3), и их даже можно употреблять в качестве пищевой добавки.
9. соя или соевые бобы . Бобовые, используемые для получения масла для тофу, а также для многократного применения в качестве заменителя пищи.
10. оладьи . Это связано с его приготовлением, погруженным в полинасыщенные масла. И мука, и мясо, и морепродукты.

Примеры белковых продуктов

1. Яйца . Несмотря на содержание жира, яйца являются богатым источником белков и углеводов.
2. Белое и красное мясо . Поскольку белки используются для построения мышечной ткани, употребление мяса — это способ получить их от других животных.
3. молоко и йогурт . Они содержат очень высокий индекс белков, углеводов и жиров. Оба в обезжиренном варианте сохранят свой белковый индекс.
4. Лосось, хек, треска, сардины и тунец . Эти виды рыб особенно питательны, так как содержат значительное количество животного белка.
5. Арахис и другие орехи . Нравятся инжир, миндаль и фисташки, хотя они тоже имеют высокий липидный индекс.
6. Овощи . Подобно гороху, нуту и ​​чечевице, они являются важным источником белка и идеально подходят для питательной вегетарианской диеты.
7. Сосиски . Подобно кровяной колбасе или чоризо, они содержат белки крови животных, из которых они сделаны.
8. Свинина нежирная . Например, некоторые виды ветчины, специально выдержанные или приготовленные, в которых белковый индекс выше, чем липидный.