Продукты с клетчаткой список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна

18 октября 2022 16:31

Все хотя бы раз слышали о том, как важно есть клетчатку. Но не каждый понимал, для чего это нужно и тем более где её найти. Закрываем все «белые пятна» на эту тему и вместе с диетологом-нутрициологом разбираемся, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.

Что такое клетчатка

Говоря о клетчатке, прежде стоит вспомнить, что такое углеводы. С этим может помочь наш другой материал. Но если коротко, то углеводы — это вещества, которые в организме человека распадаются на молекулы сахара — глюкозу.

Клетчатка, или пищевые волокна — это тоже углевод, но немного иного толка: она не распадается на глюкозу, а проходит через организм человека практически непереваренной.

Бывает клетчатка двух видов: растворимая и нерастворимая. Первая растворяется в воде и помогает снижать уровень глюкозы и холестерина в крови. Среди продуктов, включающих в себя этот вид клетчатки: овсянка, семена чиа, орехи, фасоль, чечевица, яблоки и черника. Второй вид клетчатки в воде не растворяется, из-за чего она может помочь пище двигаться через пищеварительную систему. Продукты с нерастворимыми волокнами включают цельные пшеничные продукты (особенно пшеничные отруби), киноа, коричневый рис, бобовые, листовую зелень, такую как капуста, миндаль, грецкие орехи, семена и фрукты со съедобной кожурой вроде груш и яблок.

Для чего организму нужна клетчатка

• Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и дивертикулярного заболевания. Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск колоректального рака.
• Помогает в работе кишечника. Пищевые волокна помогают нормализации стула, уменьшая вероятность констипации и помогая при диарее.
• Снижает уровень холестерина. Растворимые волокна, содержащиеся в бобах, овсе, семенах льна и овсяных отрубях, могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови, снижая уровень липопротеинов низкой плотности — «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаление.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить усвоение сахара и помочь повысить его уровень в крови. Здоровое питание, которое включает в себя нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
• Помогает в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому они помогают есть меньшее количество еды и при этом оставаться сытым гораздо дольше.
• Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Последствия дефицита и избытка клетчатки

Наталья Нефёдова, диетолог и нутрициолог:

«Потребление клетчатки влияет на микробиоту кишечника и то, какие бактерии там размножаются. Состояние микробиоты напрямую связано с развитием ожирения, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также психических расстройств, например, клинической депрессии. При дефиците клетчатки в первую очередь будет «страдать» то, с чем она и помогает — то есть это пищеварение, уровень холестерина и сахара в крови, вес.

Что касается избытка клетчатки, то такое едва ли возможно. Единственный случай, когда пищевые волокна могут вызвать неприятные ощущения в организме, — решение резко начать питаться правильно и ввести в рацион большое количество клетчатки при полном её отсутствии ранее. Тогда могут начаться боли в животе, вздутие и констипация. Но и это тоже пройдёт, когда организм привыкнет к новому режиму питания. Если параллельно повысить ещё и уровень потребления жидкостей, эти проблемы могут и вовсе не появиться.

Главное — соблюдать во всём меру и питаться разнообразно и сбалансированно, без перекоса в какую-то сторону».

О том, что на самом деле означает словосочетание «правильное питание», мы рассказывали в этой статье.

Как необходимо принимать клетчатку, суточная норма

Существует много видов пищевых волокон, которые поступают из целого ряда растительных продуктов. Каждый из них несёт именно свою определённую пользу для организма. Важно не фокусироваться на конкретном волокне из-за его конкретной пользы. Употребление широкого спектра растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семена, для достижения рекомендации по клетчатке в 25-35 граммов в день будет наилучшим выбором.

Несколько советов по увеличению потребления пищевых волокон:

• Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков;
• Замените белый рис, хлеб и макароны минимально обработанным коричневым рисом и другими цельными зёрнами, такими как ячмень, просо, амарант;
• Добавьте продукты с высоким содержанием клетчатки в свои блюда: 1-2 ст. ложки миндаля, молотые семена льна или семена чиа в злаки; нарезанные кубиками овощи в запеканки, жареные блюда и супы;
• На завтрак в качестве одного из ингредиентов/блюд выбирайте цельнозерновые крупы;
• Вместо крекеров и чипсов выбирайте здоровые снеки — ломтики овощей или орехи;
• Два-три раза в неделю заменяйте мясо бобовыми;
• Если есть достаточное количество клетчатки вам трудно, попробуйте потреблять клетчатку в виде БАДов.

В каких случаях необходимо уменьшить употребление клетчатки

«Уменьшение употребления клетчатки необходимо только при острых состояниях. Например, при остром колите или язвенной болезни. В таких случаях в ход идёт медицинское питание, которое потом заменяют диетической едой в виде пюре без соли и специй. С течением времени и процесса восстановления клетчатку начинают вводить постепенно, приучая организм вновь нормально её воспринимать. В хронических же состояниях, например, при синдроме раздражённого кишечника, клетчатку наоборот вводят в питание в повышенных дозировках».

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки

Для тех, у кого с растительным питанием дела обстоят весьма затруднительно, существуют БАДы, которые могут помочь придерживаться необходимого для нормального функционирования организма количества клетчатки. Но на самом деле найти клетчатку довольно просто. Она содержится:

• в цельнозерновых продуктах: цельнозерновая мука и макароны, хлеб и снеки на её основе, отруби, гречневая, перловая, овсяная крупа, неочищенный рис;
• фруктах: старайтесь есть с кожурой те из них, у которых она съедобна — не спешите чистить яблоко или грушу. Если протираете для джема с сахаром фейхоа, кладите в блендер вместе с кожицей. Не забывайте про инжир;
• овощах: важно помнить, что подойдут как свежие, так и замороженные, тушёные и пр. Не стоит забывать и про картофель, хотя это по сути не совсем овощ. Здесь подробно рассказали, чем он полезен и почему тоже является источником клетчатки;
• бобовых: горох, чечевица, фасоль;
• орехах и семенах: чиа, кунжут, миндаль, фундук. Здесь подробно разобрали, чем ещё полезны орехи.

Рафинированные или переработанные продукты питания, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также нецельнозерновые крупы, содержат гораздо меньше клетчатки. Однако это не значит, что от них нужно отказаться насовсем.

Главное, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным, тогда и организм будет здоровым и крепким. Надеемся, теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится клетчатка, составлять рацион на каждый день будет легче и интереснее.

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.

Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

• свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
• свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
• орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
• хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

Список для печати из 90+ продуктов с высоким содержанием клетчатки (БЕСПЛАТНАЯ загрузка)

В мире, который так много заботится о белке… Я хочу, чтобы вы заботились о клетчатке .

Вот почему я включил подробную таблицу + БЕСПЛАТНЫЙ печатный список продуктов с высоким содержанием клетчатки внизу этой статьи.

Потому что белок — это здорово. Но клетчатка — это настоящий MVP для изменения вашего здоровья, контроля веса и просто потрясающего ощущения от еды. Это зарегистрированный фаворит диетологов по многим веским причинам.

В этой статье мы подробно рассмотрим это небольшое питательное вещество, которое изменит жизнь. Вы узнаете, что такое клетчатка, где ее найти, что произойдет, если вы съедите слишком много (о, о!), а также советы, основанные на фактических данных, чтобы есть больше клетчатки, не меняя свой рацион.

Что такое волокно?

Клетчатка — это тип углеводов, которые люди не могут переваривать.

Он содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семена. Мы все знаем, что это полезно для вас, но именно тот факт, что его невозможно переварить, делает его таким крутым и полезным.

Видите ли, большинство углеводов расщепляется ферментами и другими процессами на более мелкие сахара. И эти более мелкие сахара используются в качестве энергии в организме. Ваш утренний кусочек тоста превращается в глюкозу, которая проходит через вашу кровь, питая ваши клетки и мозг.

Но волокно этого не делает! Ваше тело не может расщепить его таким же образом, поэтому он остается в основном нетронутым, когда проходит через пищеварительный тракт.

Это означает, что клетчатка не может давать энергию, то есть калории. Но это может предложить некоторые уникальные преимущества для здоровья.

Типы клетчатки: растворимая и нерастворимая

Существует два основных типа клетчатки – растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием геля. Он замедляет переваривание пищи и помогает регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина. Растворимая клетчатка содержится в подорожнике, овсе и бобах.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и действует скорее как грубый корм. Это держит все в движении через пищеварительный тракт, а способствует здоровью кишечника. Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Но вот в чем дело: большинство пищевых продуктов содержат более одного вида клетчатки.

Так что не зацикливайтесь на этих категориях. Вместо этого сосредоточьтесь на получении большего количества клетчатки из различных продуктов!

Польза для здоровья

Все мы знаем, что клетчатка помогает вам какать. Но на этом преимущества не заканчиваются!

Клетчатка отлично подходит для поддержания здоровья пищеварительной системы, здоровья сердца и контроля веса. И самое интересное, исследования в поддержку диеты с высоким содержанием клетчатки также постоянно расширяются!

Вот еще полезные свойства пищевых волокон для здоровья:

• Предотвращает запоры
• Улучшает разнообразие микробиома (ваши хорошие кишечные микробы!)
• Облегчает симптомы синдрома раздраженного кишечника или СРК
• Поддерживает управление весом
• Помогает регулировать аппетит
• Повышает чувствительность к инсулину
• Снижает риск развития диабета 2 типа
• Уменьшает хроническое воспаление
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Снижает риск колоректального рака и других видов рака
• Поддерживает психическое здоровье
• Увеличивает долговечность

Сколько клетчатки нужно есть?

Рекомендации по содержанию клетчатки в рационе зависят от того, где вы живете.

В США Диетические рекомендации для американцев предлагают 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. В Канаде женщинам рекомендуется получать 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов в день.

Большинство из нас даже не набирает половина рекомендуемого количества клетчатки. Гах!! Вам не нужно точно следовать этим рекомендациям, но мы все должны сосредоточиться на получении большего количества клетчатки в целом.

Советы диетолога: есть больше клетчатки

Существует так много продуктов, содержащих клетчатку… это может быть немного подавляющим!

Если вам нравится иметь широкий выбор, прокрутите вниз, чтобы ознакомиться с моей подробной таблицей продуктов с высоким содержанием клетчатки, или загрузите список продуктов с высоким содержанием клетчатки, который можно распечатать.

Или воспользуйтесь этими простыми советами диетолога, чтобы есть больше клетчатки, не меняя диету:

• Добавить ягоды к завтраку . Один из самых простых способов есть больше клетчатки — добавить ягоды с высоким содержанием клетчатки, такие как малина или ежевика, к завтраку, который вы уже любите.
• Замените белый хлеб на цельнозерновой. Этот простой обмен может добавить 4 грамма клетчатки в ваш бутерброд! Ищите буханку с содержанием не менее 3 граммов клетчатки на ломтик.
• Выпейте смузи. Смузи — это простой источник клетчатки, если вы добавляете в них замороженные фрукты, овощи, овсяные хлопья и орехи. Наслаждайтесь ими на завтрак или перекус!
• Ешьте больше овса. Овес сам по себе богат клетчаткой, и он является идеальным сосудом для богатых клетчаткой начинок, таких как фрукты, ореховое масло и семена конопли.
• Перекус попкорном. Эта вкусная соленая закуска также содержит цельное зерно с высоким содержанием клетчатки!
• Мясо с фасолью. Возьмите за привычку добавлять в мясной фарш чечевицу, консервированную черную фасоль или консервированную белую фасоль. Вы можете сделать соотношение мяса к фасоли 1:1.
• Добавьте красок к ужину. Испытайте себя и добавьте к ужину второй красочный овощ: предварительно нарезанную тыкву, жареную брокколи или вареную свеклу.
• Попробуйте половину риса, половину риса из цветной капусты. Вам не нужно урезать углеводы, чтобы получить больше клетчатки — просто смешайте рис из цветной капусты с любым зерном, которое вы уже любите.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Вот таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки, разделенных по категориям: злаки, фрукты, овощи, бобовые и жиры. Все они были получены из Диетических рекомендаций для американцев и Центра пищевых данных Министерства сельского хозяйства США.

Хотите что-нибудь для печати? Вместо этого загрузите БЕСПЛАТНЫЙ печатный список продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Зерновые с высоким содержанием клетчатки

Зерновые с высоким содержанием клетчатки включают хлопья с высоким содержанием клетчатки, попкорн, лебеду, овес, макаронные изделия из цельной пшеницы и приготовленную полбу.

Вот полный список злаков с высоким содержанием клетчатки:

• Измельченные пшеничные хлопья – 6,2 грамма на чашку
• Попкорн – 5,8 г на чашку
• Хлопья с отрубями – 5,5 г на 3/4 стакана
• Приготовленная киноа – 5,2 г на чашку
• Вареный булгар – 4,1 г на 1/2 стакана
• Сухой овес – 3,8 г на 1/2 стакана
• Макаронные изделия из цельнозерновой муки – 3,8 г на чашку
• Приготовленная полба – 3,8 г на 1/2 стакана
• Приготовленный теф – 3,6 г на 1/2 стакана
• Вареный коричневый рис – 3,1 г на чашку
• Приготовленная перловая крупа – 3 грамма на 1/2 стакана
• Овсяные отруби – 2,9 г на 1/2 стакана
• Крекеры из цельнозерновой муки – 2,9 г на унцию
• Роти из цельнозерновой муки – 2,8 г на унцию
• Цельнозерновые лепешки – 2,8 г на унцию
• Цельнозерновой хлеб – 1,9 г на ломтик

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Фрукты, богатые клетчаткой, включают гуаву, малину, ежевику, азиатскую грушу, маракуйю и киви.

Вот полный список фруктов с высоким содержанием клетчатки:

• Гуава – 8,9 г на чашку
• Малина – 8 г на стакан
• Ежевика – 7,6 г на чашку
• Крыжовник – 6,5 г на стакан
• Азиатская груша – 6,5 г на средний плод
• Маракуйя – 6,1 г на 1/2 стакана
• Хурма – 6,0 г на плод
• Груша – 5,5 г на плод
• Киви – 5,4 грамма на чашку
• Грейпфрут – 5 г на фрукт
• Яблоко с кожурой – 4,8 г на плод
• Дуриан – 4,6 грамма на 1/2 стакана
• Вишня – 3,9 г на чашку
• Starfruit – 3,7 г на чашку
• Апельсин – 3,7 г на средний плод
• Сушеный инжир – 3,7 г на 1/2 стакана
• Семена граната – 3,5 г на 1/2 стакана
• Мандарин – 3,5 г на чашку
• Мандарин – 3,5 г на чашку
• Банан – 3,2 г на средний плод
• Абрикосы – 3,1 г на чашку
• Чернослив – 3,1 г на 1/4 стакана
• Клубника – 3 грамма на чашку
• Финики – 3 грамма на 1/4 стакана
• Черника сушеная – 3 грамма на 1/4 стакана

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Овощи, богатые клетчаткой, включают приготовленные артишоки, консервированную тыкву, приготовленную брюссельскую капусту, сладкий картофель, пастернак и тыкву.

Вот полный список овощей с высоким содержанием клетчатки:

• Вареный артишок – 9,6 г на чашку
• Консервированная тыква – 7,1 г на стакан
• Приготовленный корень таро – 6,7 г на чашку
• Приготовленная брюссельская капуста – 6,4 г на чашку
• Приготовленный сладкий картофель – 6,3 г на чашку
• Вареный пастернак – 6,2 г на чашку
• Сырая хикама – 5,9 г на чашку
• Приготовленная зимняя тыква – 5,7 г на чашку
• Приготовленный батат – 5,3 г на чашку
• Приготовленная брокколи – 5,2 г на чашку
• Зелень репы – 5 г на стакан
• Авокадо – 5 г на 1/2 стакана
• Приготовленная цветная капуста – 4,9 г на чашку
• Кольраби – 4,9 г на чашку
• Вареная морковь – 4,8 г на чашку
• Приготовленная листовая капуста – 4,8 г на чашку
• Приготовленная капуста – 4,7 г на чашку
• Приготовленный снежный горошек – 4,5 г на чашку
• Капуста вареная, савойская или краснокочанная – 4,1 г на чашку
• Приготовленная бамия – 4 грамма на чашку
• Приготовленная зеленая фасоль – 4 грамма на чашку
• Вареная кукуруза – 4 грамма на чашку
• Печеный картофель с кожурой – 3,9 г на среду
• Приготовленный мангольд – 3,7 г на чашку
• Сырая морковь – 3,6 г на чашку
• Консервированные сердцевины пальмы – 3,5 г на стакан
• Вареные грибы – 3,5 г на стакан
• Сырые побеги бамбука – 3,3 г на чашку
• Вареная репа – 3,1 г на чашку
• Сырой красный сладкий перец – 3,1 г на чашку
• Приготовленная брюква – 3,1 г на чашку
• Приготовленные бананы – 3,1 г на чашку
• Приготовленная зелень одуванчика – 3 грамма на стакан
• Приготовленная спаржа – 2,9 г на чашку
• Приготовленный лук – 2,9 г на чашку
• Приготовленная зелень горчицы – 2,8 г на чашку
• Вареная свекла – 2,8 г на стакан
• Сельдерей – 2,8 г на чашку

Бобовые с высоким содержанием клетчатки

Бобовые, богатые клетчаткой, включают морскую фасоль, белую фасоль, лимскую фасоль, зеленый горошек, фасоль адзуки и горох.

Вот полный список фасоли и бобовых (приготовленных) с высоким содержанием клетчатки:

• Фасоль – 9,6 г на 1/2 стакана
• Маленькая белая фасоль – 9,3 г на 1/2 стакана
• Лимская фасоль – 9,2 г на чашку
• Зеленый горошек – 8,8 г на чашку
• Фасоль адзуки – 8,4 г на 1/2 стакана
• Французская фасоль – 8,3 г на 1/2 стакана
• Горох колотый – 8,2 г на 1/2 стакана
• Чечевица – 7,8 г на 1/2 стакана
• Фасоль люпини – 7,8 г на 1/2 стакана
• Бобы мунг – 7,8 г на 1/2 стакана
• Черная черепаховая фасоль – 7,7 г на 1/2 стакана
• Фасоль пинто – 7,7 г на 1/2 стакана
• Клюквенные бобы – 7,6 г на 1/2 стакана
• Черная фасоль – 7,5 г на 1/2 стакана
• Нут – 6,3 г на 1/2 стакана
• Великая северная фасоль – 6,2 г на 1/2 стакана
• Голубиный горох – 5,7 г на 1/2 стакана
• Фасоль – 5,7 г на 1/2 стакана
• Белая фасоль – 5,7 г на 1/2 стакана
• Черный горох – 5,6 г на 1/2 стакана
• Соевые бобы – 5,2 г на 1/2 стакана
• Фасоль Фава – 4,7 г на чашку
• Эдамаме – 4,1 грамма на 1/2 стакана

Жиры с высоким содержанием клетчатки

Жиры, богатые клетчаткой, включают семена тыквы, кокос, семена чиа, миндаль, каштаны, семена подсолнечника и кедровые орехи.

Вот полный список жиров с высоким содержанием клетчатки:

• Целые тыквенные семечки – 5,2 г на унцию
• Кокос – 4,6 грамма на унцию
• Семена чиа – 4,1 г на столовую ложку
• Миндаль – 3,5 грамма на унцию
• Каштаны – 3,3 грамма на унцию
• Семена подсолнечника – 3,1 г на унцию
• Кедровые орехи – 3,0 г на унцию
• Фисташки – 2,9 грамма на унцию
• Семена льна – 2,8 г на столовую ложку
• Фундук – 2,8 грамма на унцию

ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ: знаете ли вы, что клетчатка содержится и в некоторых специях? 1 столовая ложка молотой корицы содержит 4 грамма клетчатки, а 1 столовая ложка какао-порошка содержит 2 грамма клетчатки!

Идеи блюд с высоким содержанием клетчатки

Попробуйте эти блюда с высоким содержанием клетчатки на завтрак, обед и ужин.

Завтраки с высоким содержанием клетчатки:

• Овсяные хлопья Nutella с бананом
• Чиа-пудинг с высоким содержанием белка и ягодами
• Сэндвич с яйцом и авокадо на завтрак из цельнозернового хлеба

Обеды с высоким содержанием клетчатки:

• Куриный салат с крекерами из семян и овощами
• Фриттата для аэрогриля с жареным сладким картофелем
• Кесадилья с черной фасолью и сыром на цельнозерновой муке

Обеды с высоким содержанием клетчатки:

• Легкий салат начо с черной фасолью
• Тарелки с куриным соусом песто и киноа
• Спагетти из цельнозерновой муки с говядиной и чечевицей болоньезе

Прочтите эту статью, чтобы узнать о 30 идеях здорового перекуса с высоким содержанием клетчатки!

БЕСПЛАТНО Список из 90+ продуктов с высоким содержанием клетчатки (загрузить в формате PDF)

Предпочитаете что-нибудь, что можно распечатать и повесить на холодильник?

>>> Нажмите здесь, чтобы БЕСПЛАТНО распечатать список продуктов с высоким содержанием клетчатки, составленный зарегистрированным диетологом.

Заключительные мысли

Клетчатка — это очень полезное питательное вещество, содержащееся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, бобах, орехах и семенах.

Употребление большего количества клетчатки не только улучшает пищеварение, но и снижает риск заболеваний, и помогают регулировать аппетит и уменьшают тягу к еде.

Если вы хотите есть больше клетчатки, сохраните эту запись в блоге или загрузите свой список для печати здесь .

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует есть

1

Бананы

Westend61

Размер порции: 1 большой банан во многом из-за их тесноты бороться с калием), но это не единственный раз, когда вы должны наслаждаться им. Каждый большой банан содержит приличную дозу клетчатки, и их очень легко есть.

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Черная фасоль

Галерея Запас

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 15 грамм говорит Мариса Мур, доктор медицинских наук, «которые являются одним из наиболее активных антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний». Бонус: это отличный растительный белок.

Мур рекомендует делать из них бургер из черной фасоли, добавлять в салаты или добавлять в миску с зерном.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Малина

Галерея Запас

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 8 грамм

С добавлением антиоксидантов и витамина С, эти ягоды маленькие, но мощные. Добавляйте их в йогурт или салаты или наслаждайтесь как самостоятельным перекусом.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Миндаль

Елизавета Антропова

Размер порции: 2 унции
Клетчатка: 7 грамм

Они отлично подходят для перекуса в чистом виде, а также служат отличной «панировкой» для куриных крылышек. Просто измельчите кучу и используйте вместо панировочных сухарей.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Семена чиа

Getty Images

Размер порции: 2 столовые ложки рекомендует посыпать этими суперабсорбирующими семенами овсяные хлопья, смузи, салаты, йогурт или добавлять их в качестве загустителя в гамбургеры или фрикадельки.

«Они являются не только отличным источником клетчатки, но и прекрасным источником омега-3 жирных кислот, которые помогают при общем воспалении», — говорит она.

Реклама – Продолжить чтение ниже

6

Брокколи

getty images

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 5 г . Он также содержит витамин К, который жизненно важен для поддержания здоровья костей. Ешьте его в качестве закуски или используйте в качестве начинки для пиццы, печеного картофеля или салатов.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Сладкий картофель

Getty Images

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 4 грамма

Сладкий картофель является хорошим источником кальция, калия и витаминов А и С, которые помогают сохранить ваши кости и иммунная система здоровы. По данным Национальной медицинской библиотеки США, калий также может помочь вам поддерживать регулярное артериальное давление.

Испеките картофель фри из сладкого картофеля или полейте его миндальным маслом для легкого завтрака.

Реклама — Продолжить чтение ниже

8

Яблоки

getty images

Размер порции: 1 яблоко среднего размера
Клетчатка: 4 грамма

Помимо клетчатки, яблоки обладают дополнительным преимуществом, так как содержат тонну витамина С и антиоксидантов. Только обязательно ешьте яблоко с кожурой, богатой клетчаткой. Перекус яблоками с арахисовым маслом — это простой и вкусный способ ежедневно включать клетчатку в свой рацион.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Киноа

Шарлотт Лейк / 500px//Getty Images

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 5 грамм

Киноа, которую часто принимают за зерно, технически является семенем, наполненным клетчаткой и белком. «Эта псевдозерновая мука может похвастаться пятью граммами клетчатки на чашку и служит вкусной добавкой к жаркому, формированию котлет или гамбургеров или как часть тушеного мяса», — говорит Мур. Более того, одна порция также дает вам 8 граммов белка.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Авокадо

getty images

Размер порции: ½ авокадо
Клетчатка: 5 грамм

Хотя авокадо известно своими полезными для сердца жирами, авокадо также содержит клетчатку. Приготовьте гуакамоле для тако во вторник или добавьте авокадо в свои салаты и бутерброды.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Чечевица

Галерея Галерея

Размер порции: 1 чашка (приготовлено)
клетчатки: 15 грамм

. . «Чечевица — отличный источник клетчатки и магния», — говорит Маккел Хилл, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, основатель Nutrition Stripped. Она рекомендует попробовать их в своем рецепте Даала из красной чечевицы с кокосом и тыквой.

Реклама – Продолжить чтение ниже

12

Ежевика

Foap AB//Getty Images

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 7,6 г антиоксидант антоцианин, что уменьшает воспаление в организме и может снизить риск рака. Добавьте их в овсянку, чтобы получить дополнительное количество клетчатки.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Горох колотый

Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm

Размер порции: ¼ чашки
Клетчатка: 8 граммов

Как и другие бобовые, лущеный горох содержит большую дозу клетчатки и белка: четверть чашки содержит 11 граммов белка. Кроме того, в них мало жира, но много фолиевой кислоты, калия и железа. Вам не нужно взбивать гороховый суп, чтобы воспользоваться его преимуществами: просто сварите и бросьте горсть гороха в салат или пюре в полезный соус.

Реклама — Продолжить чтение ниже

14

Артишоки

Jose Manuel Espinola Aguayo / EyeEm

Размер порции: 1 овощ
Клетчатка: 6,8 грамма

Согласно исследованию, проведенному учеными Министерства сельского хозяйства США, артишоки содержат одни из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех овощей. Их также очень легко приготовить: просто приготовьте на пару и подавайте в качестве гарнира или добавляйте в консервированном виде в салаты и цельнозерновые макароны.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Овсянка

Arx0nt

Размер порции: ½ стакана в сухом виде
Клетчатка: 4 грамма

Овсянка не только снижает уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, исследования показывают, что она также подавляет аппетит, согласно Harvard Health. Это потому, что овес содержит особый тип растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Придерживайтесь стандартных овсяных хлопьев на ночь или приготовьте пикантную версию с тушеными овощами и куриной колбасой.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Цельнозерновой хлеб

Bill Boch//Getty Images

Размер порции: 1 ломтик
Клетчатка: примерно 4 грамма, в зависимости от сорта

По словам Кери Ганс, хлеб может быть невероятно питательным, если правильно выбрать марку , RDN, CDN, автор книги The Small Change Diet . При покупке буханки она советует выбирать сорта, изготовленные из 100-процентных цельных зерен, которые содержат не менее трех граммов клетчатки на ломтик.

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Брюссельская капуста

Carsten Schanter / EyeEm

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 4 грамма

Употребление брюссельской капусты не только поможет вам достичь ежедневной нормы клетчатки, но и снизить риск рака простаты. Исследования показывают, что крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста, содержат природные химические вещества, которые могут предотвратить рост рака.

Реклама — Продолжить чтение ниже

18

Золотой киви

Элизабет Фернандес//Getty Images

Размер порции: 3,5 унции (примерно два киви)
Клетчатка: 3 грамма

Вкусный и богатый клетчаткой золотой киви также называют желтым киви и киви SunGold в проходах супермаркетов.

«Доказано, что употребление двух золотых киви в день эффективно справляется с симптомами запора», — говорит Кара Ландау, доктор медицинских наук в Gut Feeling Consultancy, добавляя, что это также богатый источник пребиотиков. пробиотики: в то время как пробиотики представляют собой живые микроорганизмы, пребиотики представляют собой ферментируемые волокна, которые проходят через вашу пищеварительную систему непереваренными, а затем способствуют росту и активности пробиотиков.0475

Реклама — Продолжить чтение ниже

19

Кабачки

Изабель Розенбаум//Getty Images

Размер порции: 1 большой цуккини
Клетчатка: 3 грамма

Мишель Саари, Р. Д. называет кабачки идеальными для весеннего и летнего сезона. овощ из-за его питательных веществ и низкой стоимости, и говорит, что ранние исследования показывают, что он может обладать противораковыми свойствами. «Бросьте его в жаркое, макароны или поджарьте в небольшом количестве оливкового масла», — предлагает она.

Реклама — Продолжить чтение ниже

20

Груши

Moncherie//Getty Images

Размер порции: 1 груша среднего размера
Клетчатка: 6 граммов эксперт. Кулп отмечает, что этот тип клетчатки не только помогает при запорах: он также может снизить уровень холестерина, сохранить чувство сытости и помочь контролировать уровень сахара в крови.Попробуйте намазать немного орехового масла на нарезанную грушу, чтобы быстро и вкусно перекусить.

Кайла Блэнтон

Кайла Блэнтон — независимый писатель, который пишет о здоровье и питании для мужчин, женщин и профилактики. Ее хобби включают в себя постоянное потягивание кофе и притворство участника Chopped во время приготовления пищи.