Рассчитать дефицит калорий для похудения онлайн: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Читать онлайн «Как сбросить вес, не мучаясь. @eatfit_notes», Анастасия Серова – Литрес

© Анастасия Серова, 2021

ISBN 978-5-0050-1042-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

 
Для оформления обложки использована иллюстрация из источника www.freepik.com
 

Анастасия Серова

Моя методика похудения, основанная на научном подходе. В книге подробно объясняется теория энергобаланса и приводятся исследования, доказывающие это.

Книга поможет рассчитать свой базовый уровень калорий, белков, жиров и углеводов. А также высчитать ваш дефицит калорий для похудения. Вы научитесь выбирать продукты с точки зрения рациональности. Вы сможете составить себе рацион или изменить свой привычный рацион, не отказываясь от любимых продуктов.

Прочитав книгу, вы освоите метод легкого подсчета калорийности, сможете весить ровно столько, сколько вы хотите всю оставшуюся жизнь и сможете не просто похудеть, а радоваться жизни без постоянных мыслей о похудении.

Устранив последствия лишнего веса – вялость, усталость, риски иметь ряд заболеваний, вы сможете по-настоящему радоваться жизни! Этого я вам искренне желаю.

Оглавление

Дисклеймер

Кто я и почему надо читать мою книжку

Глава 1 – Почему подсчет калорий – единственный верный способ похудеть

1.1. Почему диеты работают и почему не надо им следовать

1.2. Обман мозга

1.3.Как правильно худеть: Теория энергобаланся

1.4. Можно ли построить дом без знаний

1.5. Как перестроить себя на долгосрочный результат

1.6. Средневзвешанный калораж за неделю

1.7. Что означает «не считать»? История возникновения IIFYM

1.8. Живи быстро, умри молодым.

Исследование макак.

– 4 самых главных правила похудения.

Итог главы

Глава 2 – Что считать

2.1. Что такое макросы (БЖУ: Жиры белки углеводы)

2.2. Холестерин

2.3. Причина смертноси №1

2.4. Гликемический индекс влияет на похудение?

2. 5. Фруктоза и Сахар – нужно ли их бояться?

2.6. Метаболическая гибкость. Инсулин, Лептин, Грелин.

Глава 3 – Практические советы и лайфхаки.

3.1 Почему – погрешность в подсчетах это нормально

3.2. Сколько вешать в граммах?

3.3. Как пользоваться дневником питания на примере «FatSecret»

3.4. Какие бывают продукты и что такое #пп

3.5. Сравнение продуктов. Конкретные примеры.

3.6. Как выровнять КБЖУ, если под конец дня перекос

3.7. Как составлять себе план питания.

3.8. Что на что можно заменить в рецепте, чтобы его «ополезнить». Конкретные приемы упрощения подсчета.

3.9. Как измерить граммы без весов?

3.10. Правила считать легко.

3.10. Мотивация

3.11. Заключение

Дисклеймер

Скучная фигня

Эта книга не способна вылечить никакие болезни, а является лишь рекомендацией того, как можно настроить питание здоровому человеку.

Я не врач и не диетолог. Информация, которую я предоставляю, основана на моем личном опыте и исследованиях, ссылки которых я прилагаю в конце книги. Информация, которую вы получаете в данной книге не заменяет профессиональной медицинской консультации.

Ответственность за ваше здоровье, жизнь и благополучие, а также здоровье, жизнь и благополучие вашей семьи и детей лежит только на вас.

Эта книга не подходит для людей, страдающих нарушениями пищевого поведения: анорексия, булимия, орторексия, компульсивное переедание, компульсивное стремление тренироваться и все возможные сочетания указанных выше проблем. Все это – психологические/психиатрические проблемы, которые должны контролироваться соответствующими врачами.

Сокращения и часто используемые слова, которые вы встретите в этой книге

Граммы – гр.

Калории – ккал

FatSecret – ФС

Гликемический Индекс – ГИ

Инсулиновый Индекс – ИИ

Индекс Насыщаемости – ИН

Макросы = макронутриенты = БЖУ = Белки/Жиры/Углеводы

КБЖУ – Калории/ Белки/Жиры/Углеводы

ПП – правильное питание

ЛПНП – липопротеины низкой плотности – «плохой холестерин»

ЛПВП – липопротеины высокой плотности – «хороший протеин»

et al – и другие (в описании исследований)

Кто я и почему надо читать мою книжку

«Я генетически расположен (а) к полноте, мне ничего не поможет похудеть»

«Разобраться с подсчетом калорий – схоже по сложности с ракетостроением. Это долго и занудно. Это не для меня.»

Привет, дорогие читатели! Если вы так думаете, то я переверну ваше представление о похудении и подсчете калорий.

Прочитав эту книгу, вы научитесь давать организму ровно то, и ровно столько, сколькое ему надо. Станете энергичнее и будете успевать намного больше.

Если вас волнует лишний вес, гарантирую: применив мою методику подсчета, вы сможете с легкостью от него избавиться!

В интернете пишут: считайте калории. Онлайн – калькуляторы помогают рассчитать дневную норму калорийности. Но, что с этим делать дальше и как вести подсчет съеденного, как планировать меню на бытовом уровне – такой информации нет. Поэтому, я решила ее создать.

Отбрасывайте отговорки и уже начинайте, наконец, путь к стройному телу!

Давайте, только, договоримся – дочитать до конца, прежде чем начать.

Меня зовут Анастасия Серова. Для вас – Настя. Мне 32, и я мама двух мальчиков.

Я сертифицированный Нутрициолог и в прошлом тренер групповых программ. Моя основная работа связана с Информационными технологиями, а по специальности я маркетолог. Я увлеченный фитнесом и правильным питанием человек. Нутрициология – мое хобби. Теоретическую информацию, которая изложена в этой книге, я взяла с первоисточников: книг и исследований, список которых вы найдете в конце книги. Призываю вас туда заглянуть, если какая-то тема из разобранных мной вам интересна и дополнительно изучить. Заранее извиняюсь, что подавляющее большинство источников – на английском языке, и если вы его не знаете, то вам придется мне поверить на слово, так как я для вас перевела самое нужное. К слову, использование американской и другой англоязычной литературы, я считаю, скорее плюсом этой книги. В русскоязычном интернете до сих пор царят мифические существа под названием «слышузвонданезнаюгдеон».

Я сладкоежка. Я из того «детства», где лучшей сладостью был кусок хлеба с маслом и сахаром. А лучшим обедом – жареные в масле покупные пельмени с майонезом, сметаной и кетчупом. Еще, в детстве родители мне говорили: «не выйдешь из-за стола, пока не доешь…», до сих пор помню то чувство, когда приходилось впихивать в себя тот не вкусный зеленый борщ. Я полагаю, что все мы из «того» детства и многих есть какие-то неправильные отношения с едой. В школе я всегда была худой, как и большинство девочек в моем окружении.

Будучи студенткой, я ела булочки с молоком по вечерам, потому что днем было не до еды, а организм требовал восполнения калорий. «Ночью спят слабаки» – думала я, и, вместо сна, ходила на безденежные студенческие тусовки с пивом, сухариками и чипсами. Потом я работала в ресторане. У меня был свободный доступ к вкуснейшей еде и десертам… мм… Панна Котту или Чизкейк я ела по 3—4 порции за раз вместо обеда, завтрака и ужина…

Результат: в 22 года – размер М, вокруг талии «спасательный круг», непринятие своего тела и безумные попытки похудеть. Любимой была гречневая диета. Я просидела на гречке и кефире 3 недели. Удивляюсь, как только хватило силы воли. Похудела, влезла в узкие джинсы. Диета закончилась, я вернулась к прежнему питанию и что? Естественно, вернулась в прежнюю форму. Потом опять пробовала диеты, и вообще ничего не есть… и сидеть на яблочном соке и сидеть на арбузе, и много чего еще. Результат – тот же. В зеркале себе не нравилась, а при виде стройных фигур, невольно задерживала взгляд. Я была уверена, что «склонна к полноте». При этом ходила в спортзал уже с 14 лет на групповые занятия, носила пояс для похудения и думала, что, если бы не он, я бы была еще толще. Потом я бегала по 2 часа в день… бедное сердце и колени… которые, кстати отзываются до сих пор. Ведь, что такое разминка и подходящая обувь я не знала. Я совершила типичные ошибки новичков. Путь к стройности и гармонии с собой был тернистым и долгим. Потом беременность, декрет, и очередные поиски ключей к стройности наконец приобрели логичные очертания.

Я рассказываю эту историю, потому что знаю – у вас – похожий случай.

В России у 2 миллионов человек есть избыточный вес (это данные Минздрава РФ за 2017 год).

Это очень много.

Люди тратят время на похудение, но у них ничего не выходит. В школе и университете не учат Нутрициологии. В интернете – противоречивая информация. На борьбе с ожирением строится бизнес с миллиардными доходами. Знаменитости рекламируют курсы, книги, тренажеры, добавки или новую диету которые чудесным образом разрешат проблемы с весом.

При этом вместо того, чтобы разобраться как правильно похудеть, мы идем на групповые занятия в фитнес-клуб, садимся на диету, отказываемся от мяса или молока, или глютена, прыгаем под какое-нибудь видео на Ютубе или бегаем по утрам, проверяя на прочность силу воли. Сколько раз вы откладывали «начинаю бегать с понедельника» на следующий понедельник?

А почему мы так делаем? – ну где-то слышали, что так надо худеть. При этом аппетит растет, и мы кушаем, больше, чем раньше, потому что: «я тренируюсь, могу себе позволить». И дальше… дайте догадаюсь… ничего не меняется с жиром на животе… мы топчемся по кругу, теряя надежду на стройность и думаем: «я от природы расположен (а) к полноте». Знакомо? Мне знакомо…

 

Сейчас мой вес держится одинаковым уже несколько лет. При росте 167 я вешу 53 кг, ношу размер S и радуюсь жизни. Я не фитнес – модель, я обычная мама двух детей, проводящая в офисе 8 часов в день. К такой форме (Фото 1) я пришла постепенно, совершив много ошибок, которые отражаются на здоровье.

Фото 1

Вам повезло, потому что эта книга прервет ваше топтание на месте в поисках заветной кнопки «похудеть». Как бы я хотела, чтобы она попала ко мне 10 лет назад.

Я потратила 10 лет, чтобы изучить вопрос снижения веса с точки зрения науки.

10 лет я издевалась над собой… прежде чем начала радоваться жизни, кушать любимые продукты без угрызений совести, открывать новые вкусы и сочетания, утолять голод и снижать или поддерживать вес. А главное – чувствовать себя здоровой. Для некоторых, кстати это неглавное.

Добиться маленькой цифры на весах можно здоровым и нездоровым способом (об этом подробнее в Главе 3). Я – за баланс.

В итоге, что бы вы ни ели, на ваш вес влияет общая калорийность.

Придется менять привычки. Навсегда. Правильное питание и подсчет – это не временная мера. Временные меры – это как раз нездоровый подход. Хорошая новость в том, что это не сложно. Я научу вас тому, как «вмонтировать» в вашу жизнь подсчет калорий так, что вы будете тратить на него не больше 10 минут в день.

Эта книга – практическое руководство… Но я буду ссылаться на теоретические термины, которые сначала изложу. Они будут сжатыми, обещаю.

От вас мне нужно одно – дочитать до конца и применить все советы.

Глава 1 – Подсчет калорий – единственный верный способ похудеть

1.1. Почему диеты работают и почему не надо им следовать

Люди прибегают к крайним мерам, когда худеют. Голодание, диеты, изнуряющие тренировки – не помогут. Слово «диета» очень популярно. Все «знают» что такое диета и начинают ее с понедельника.

Как лично вы понимаете, что это?

Эти понятия, которые ассоциируются с диетой – неверные:

Диеты = голод

Бессистемное сокращение калорий приводит к голоду. Чтобы не ощущать голод на небольшом дефиците калорий в 5—15%, нужно планировать рацион и включать питательные продукты, клетчатку и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Можно поправиться от углеводов

Нет, можно поправиться из-за избытка калорий

Поправляются, когда кушают вечером или ночью

Важна сумма калорий в течение дня. Тайминг иногда важен для других аспектов жизни и здоровья. Калории одинаковы утром и вечером.

Таблетки для похудения помогут похудеть

Большинство из них – мочегонные или слабительные и, поэтому, снижают вес, но не жир. Таблетки для похудения обезвоживают и опустошают кишечник и вес уходит за счет потери жидкости и содержимого кишечника. После окончания приема этих таблеток вес восстанавливается.

Чтобы похудеть, откажись от молока.

Вместо молока можно подставить любой продукт

Ни один конкретный продукт не остановит похудение, при условии дефицита калорий.

Детокс очищает токсины

В организм встроена продуманная природой система детоксикации. Это печень, почки и селезенка, которые справляются с работой по очистке токсинов.

Сахар нельзя, а мед, кокосовый сахар и сироп агавы можно

Все подсластители по калориям одинаковы: 50 – 60 калорий на столовую ложку. Вместо того, чтобы избегать одного конкретного вида сахара, ограничьте любые добавленные сахара.

Норма сахара для женщин – 25 грамм в день.

Фрукты – полезные, их надо кушать побольше

Фрукты тоже содержат сахар. В груше – 16 грамм сахара. Дневная норма фруктозы для женщин – 25 грамм. Это – 2 фрукта.

Чтобы похудеть – надо меньше есть жира

Организму нужны три питательных вещества: белки, углеводы и жиры. Да, жиры! Жиры из орехов, семян, рыбы, авокадо, оливок и молочных продуктов дают энергию, помогают восстанавливать клетки и производить необходимые гормоны. Ограничивайте только насыщенные и транс-жиры, которые содержатся в обработанных продукты.

Если согласны хоть с одним из этих утверждений, вы находитесь в информационной ловушке!

Применение этих утверждений – пустая трата времени. А чаще – усугубление положения.

Диета – это правила употребления пищи. Эти правила включают состав пищи, физические свойства, обработку, а также время и интервалы приёма пищи. Диета – синоним слова «рацион». По сути, все люди соблюдают диету.

Но это понятие – часто неверно связано с ограничениями. Чаще – временными ограничениями.

Почему работают?

В мире 25 000 диет: Кефирная, огуречная, кремлевская, диета Аткинса, диета Пьера Дюкана, очковая, «Минус 60», Гречневая диета и т. д.

В 2017 году Международное сообщество спортивного питания после детального анализа самых популярных диет опубликовало свою позицию: Любая диета работает на снижение веса только благодаря сокращению поступающих калорий. [1]

Разберем популярные виды диет

1. Низкокалорийные – Очень сильное занижение калорийю

Минусы: Стресс, слабость, нервозность, гормональный сбой

Механизм работы: Дефицит калорий

2. Низкожировые – Употребление менее 1 грамма жиров на кг веса тела ежедневно.

Минусы: Нарушения гормональной системы, ухудшение состояние волос, кожи и т. д.

Сокращая количество потребляемых жиров, мы снижаем общую калорийность нашего питания. Тем самым создавая дефицит калорий

3. Низкоуглеводные – Употребление 50 и меньше грамм углеводов в сутки.

Плюсы:

– Так как употребление белков и жиров употребляется достаточно – сохраняется мышечная масса.

– Отсутствие рафинированных углеводов

Минусы: раздражительность, ухудшение внимание

Механизм работы: Дефицит калорий

4. Кето – Диета

Плюсы: Контроль аппетита, легко планировать, отсутствие рафинированных углеводов

Минусы:

– Сильная нагрузка на пищеварительный тракт, мало клетчатки, нагрузка на поджелудочную и печень за счет повышения жиров

– Низкие углеводы отрицательно влияют на наш мозг, нехватка энергии

Механизм работы: за счет исключения углеводов – снижается сумма потребляемых калорий. И получается дефицит калорий. Если при исключении углеводов, у вас будет все равно перебор по калориям, диета работать не будет.

5. Высокобелковые

Повышенное употребление белка: 2—3 грамма белка и более на килограмм веса тела

Плюсы: синтез белка, при силовых нагрузках.

Минусы:

– Сложно соблюдать и набирать такое количество белка

– Несбалансированность: приходится урезать углеводы и жиры

– Нагрузка на почки, лишний белок будет выводиться почками с мочевиной.

Лучше придерживаться нормы белка 1 – 2 грамма на 1 килограмм веса тела

Почему работает: Дефицит калорий. Обычно рацион такой диеты предполагает сокращение углеводов и жиров, что приводит к снижению калорийности.

Все диеты работают за счет дефицита калорий.

Почему не надо им следовать?

Механизм, по которому работает диета:

До диеты потребление калорий чуть превышает расход.

Вы медленно набираете вес в течение жизни.

Вы сели на диету. Допустим, сократили калории до 800—1200 ккал в день. Не делайте так!

Приход калорий уменьшился. Физическая активность и расход калорий остается на прежнем уровне. Получается, мы создаем дефицит калорий.

Вес снижается.

Что происходит дальше: организм адаптируется и «замедляет» метаболизм, чтобы обойтись меньшими объёмами энергии. Так как из пищи энергии поступает недостаточно для полного функционирования, организм использует самые доступные залежи энергии. Это не жир, а гликоген. Вы чувствуете усталость, снижение результатов на тренировках, ослабление иммунитета [2].

Затем уходит вода и минеральные вещества. Масса тела снижается, вес уменьшается. Мышцы разрушаются: из их кирпичиков – аминокислот вырабатывается энергия. Так же, уменьшаются в объёме жировые клетки. Это – первые результаты снижения веса.

Эти результаты временные. Долго терпеть такой голод вы не сможете.

Нам всем сложно долго соблюдать чью-то готовую схему питания с низким калоражем долго, не потому что мы слабовольны, а потому что мы так «по – умному» сконструированы:

Организм воспринимает голодовку более 72 часов как сигнал опасности, и начинает всеми способами удерживать вес. Так как ему удобнее хранить резерв энергии в виде жира, то он будет стремиться создать этот резерв. Это эволюционный процесс. Чтобы выжить, организм уменьшает расход калорий на обменные процессы (или по-простонародному – «замедляет» метаболизм). Организм избавляется от самых энергоемких функций: расщепляет аминокислоты наших мышц, снижает наши репродуктивные функции: отключается выработка яйцеклеток у женщин, мозг хуже работает, ухудшается теплообмен.

При этом вы лежите под одеялом, вас все раздражают, вы всех раздражаете. У вас апатия, усталость, мозг плохо соображает. Вы избегаете контакта с людьми, чтобы сэкономить энергию.

Снижение веса останавливается, наступает плато.

Вес стоит на месте. Вы думаете, надо еще снижать калорийность. Но, мозг будет сопротивляться и предпринимать все возможные способы, чтобы вы поели. Это механизм самосохранения. Ему невозможно противостоять. У вас начинается поисковый рефлекс, мысли о еде, нарушение внимания и концентрации. Наверняка, вам знакомо это состояние.

Происходит срыв.

Потребление калорий растет. Метаболические процессы еще снижены из-за голодовки, которую вы себе устроили. Потребление превышает расход. Избыток калорий откладывается в виде жира. Вес растет и достигает цифры большей, чем до диеты. Композиция тела тоже ухудшается, фигура становится непропорциональной, так как процент жира увеличился, процент мышечной массы снизился.

Иммунитет тоже снижается.

В мире 25 000 диет. Эффективная диета была бы одна. Не следуйте диетам.

Научитесь считать калории, белки, жиры и углеводы, и вы сами сможете составить себе диету. Это будет та диета, которая будет содержать необходимые для вашего организма нутриенты и включать вашу любимую еду. И вы сможете соблюдать ее всю жизнь.

1.2. Обман мозга

Калории = энергия.

Калории – классная штука. Их надо любить, а не бояться.

Нам нужна энергия, чтобы:

• Думать

• Спать

• Чувствовать

• Двигаться

• Дышать

• Размножаться

• Поддерживать иммунитет

• Поддерживать постоянной температуру тела

• Ходить в туалет

• Кушать, переваривать и усваивать пищу

• Читать эту книжку

• Общаться – говорить, слушать, понимать

• Билось сердце, работали сосуды, кровь переносила кислород в клетки организма

Но, лишняя энергия нам не нужна. Поэтому надо знать, сколько калорий вы едите.

Скептики скажут: «Я ем мало, мне не нужен подсчет».

Предлагаю игру: угадайте сколько калорий в следующих продуктах.

Запомните свои догадки, мы к ним вернемся.

Вы знаете сколько калорий в день тратите и сколько потребляете? Предполагаю, что вы ошибаетесь, раз читаете эту книжку. Если у вас лишний вес, то калорий вы потребляете больше, чем тратите.

Еще одна «игра», только, чур, не думать долго:

Если вы выбрали левую тарелку, то вы ошибаетесь. Если вы выбрали правую, то вы тоже ошибаетесь. В обеих тарелках – одинаковое количество овсянки.

Это «иллюзия размера» порции: по сравнению с большой посудой кажется, что содержимого не так много.

Психолог Брайан Вансинк (Brian Wansink), автор книги «Бездумное поедание: почему мы едим больше, чем кажется», доказал, что посуда больших размеров заставляет вас съедать большие порции еды. Большой ложкой для мороженого мы съедим больше мороженого. В короткий широкий стакан нальем больше сока.

 

Еще в 1950 году стандартный размер тарелки был 25 сантиметров в диаметре. Сейчас – 28 см.

Знаю, вы подумали: «На меня эта иллюзия не действует». Как раз, опасность этой иллюзии в том, что так думает каждый.

В действительности, она работает на всех. Почти на всех.

Единственные люди, которые не ведутся на иллюзию контрастного размера – это дети до 4 лет. У них есть «сверхспособность» – переставать есть, когда они наелись. Это работает на детях любой национальности.

Пищевая промышленность пользуется этой и другими психологическими уловками. Рестораны подают блюда в больших тарелках, чтобы вы думали, что съели мало и заказывали еще. В кинотеатрах продают ведра с попкорном. Нас подталкивают переедать.

Кстати, внутри большого и среднего ведра попкорна количество попкорна почти одинаковое. Но вам кажется, что в среднем ведре почти наполовину меньше калорий, чем в большом ведре [4].

Факт: люди переедают, когда на самом деле думают, что едят меньше [5].

Ошибаются с размером порций, забывают «неудобную» еду – ночные перекусы, конфеты на ходу, алкоголь и тому подобное. Не записано – не съедено.

И думают так: «Ничего не ем, но не худею». Не худею из-за гормонов, широкой кости, медленного обмена веществ. Организм человека такой сложный, на нем не работают законы термодинамики¹.

Почему люди неправильно думают о потреблении калорий? Из-за социального фактора – механизма самозащиты. Люди неосознанно обманывают себя, чтобы сохранять психическое здоровье. Мозг не хочет, чтобы мы выходили из зоны комфорта. Общество ценит стройность. Люди с лишним весом обманывают других, чтобы казалось, что проблемы с весом – не их ответственность. Люди делают это неосознанно. Проще быть в роли жертвы [6], [7].

Исследования [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16] показывают, что люди недооценивают потребление калорий аж на 30%. Таких исследования много, я перечислила только часть. Последнее исследование в моем списке – на русском языке.

Ошибаются даже диетологи.

«Диетологи потребляют в среднем на 223 калории больше, чем думают. У обычных людей разница около 429 калорий» – таковы выводы Джеймса Кригера, основателя Weightology, на исследование, где ошибались и диетологи [17].

Энергетический баланс работает. Но люди, которые не знают точно сколько они съели, не могут в этом убедиться.

Для справки:

Насколько были близки ваши ответы?

Есть те, кто критикует подсчет ккал. Но все международные организации говорят: для похудения нужен дефицит калорий. Интуитивно создавать дефицит не получится! Мозг заставит вас съесть столько, сколько ему нужно.

Лучшая стратегия похудения:

– Сначала научиться считать.

– Похудеть, создав дефицит.

– Поддерживать вес интуитивно.

– Если замечаете тенденцию к набору веса, то взяться снова за подсчеты.

Мы к этому еще вернемся в конце книги.

Что такое дефицит калорий: сбрасываем вес без голода

Содержание:

• Дефицит калорий: сбрасываем вес без голода
  • Индекс массы тела – одна из основ верного подсчета суточной потребности в калориях
  • Учимся считать калории чтобы сбросить вес и не набрать снова
  • Безопасный дефицит: как удержать баланс и не сорвать здоровье
  • Как контролировать съеденное и не просчитаться на пару-тройку сотен калорий
• Выводы, советы и рекомендации для успешного поддержания диеты с дефицитом калорий
  • Что сделать, чтобы сохранить результат

Вес – это настоящая беда современности. Он, как вражеский шпион, всегда подкрадывается незаметно и оглушает молниеносным ударом. Всего пару месяцев (или чуть больше?) назад эта блузка заставляла мужчин сворачивать шею, а теперь от натяжения стреляют пуговицы.

Для грамотного, безопасного похудения организм должен тратить энергии чуть больше, чем получает. Итак, что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий: диета без голода

По сути для дефицита калорий нужно знать сколько организму нужно топлива для поддержания жизнедеятельности и, на основании расчетов, давать ему меньше. Только когда получаемой пищи становится недостаточно, тело начинает разбираться с запасами. Чтобы создать дефицит калорий, нужно узнать от какого количества запасов стоит избавиться, и стоит ли?

Индекс массы тела – одна из основ верного подсчета суточной потребности в калориях

ИМТ (он же индекс массы тела) – это первый способ узнать о масштабах трагедии. Разделите свой вес в килограммах на рост в квадратных метрах. Если математический склад ума – это не про вас, можно посмотреть коротенькое видео, затем, сравнить свои показатели с данными таблички ниже:

Индекс массы тела

Вы получили число до 16	Ваша масса критически мала. Скорее всего организм «пожирает сам себя» и вам требуется помощь врача.
Ваш результат равен числу между 16 и 18,5	Масса слишком мала и похудение не требуется.
Вы получили число от 18,5 до 24,5	Лишний вес есть, но ситуация не критическая.
Результат равен числу между 24,5 и 39,9	Это ожирение, необходимо заняться своим здоровьем.
Число, полученное вами больше 40	Ожирение несет вред организму, вызывает патологические изменения в каждом органе.

Учимся считать калории чтобы сбросить вес и не набрать снова

Мы уже знаем, что означает дефицит калорий. Наша цель – добиться того, чтобы организму было нечего запрятать «на потом», то есть все что мы скушали должно быть израсходовано на 100%. Если наша цель – похудеть, то расход должен быть больше, если целью является поддержание веса, приход и расход должны быть равны.

Чтобы осуществить задуманное, нам поможет формула по Харрису-Бенедикту. По этой формуле скорость метаболизма (у конкретного человека она своя) перемножается с коэффициентом активности. Давайте узнаем – как рассчитать дефицит калорий для похудения.

Вы — мужчина	66,5+(13,75*вес в кг)+(5,003*рост в см)-(6,775*возраст в годах)=итог
Вы — женщина	655,1+(9,563*вес в кг)+(1,850*рост в см)-(4,676*возраст в годах)=итог

Пример расчета дефицита калорий для женщин: 25 лет, 77 килограммов, при росте 170 см. Вспоминаем школьный курс математики: сначала вычисляем то, что в скобках 🙂

Итак, получаем 655,1+736,351+314,5-116,9=1589,051

Что делать с полученным числом для расчета дефицита калорий? Умножим его на:

• 1,2 если активность в повседневной жизни очень мала;
• 1,375 если периодически вас «пробивает» на спорт;
• 1,55 если спорт – регулярная часть ваших будней;
• 1,725 если спорт занимает несколько часов ежедневно.

Что получаем в итоге: 1589,051*1,2=1907 (округлим до ровного числа). Именно это количество калорий расходует организм на нужды поддержания организма. На основе этого числа и будет строиться ваша диета с дефицитом калорий.

Также вам может помочь онлайн калькулятор дефицита калорий для похудения.

Как создать дефицит калорий безопасно и не сорвать здоровье

Форумы и паблики соцсетей пестрят от советов «бывалых». Мол, просто потребляем меньше на 500-600-800 калорий и худеем за неделю. Такое отношение к собственному телу – прямой путь в больницу. Болячки и новые лишние килограммы посыплются на худеющего по советам из форумов, как из рога изобилия.

Какой же дефицит калорий допустим? Оптимальная потеря для организма – около 700 граммов в неделю. Такой отвес не будет воспринят организмом как стресс, наоборот, тело охотно отдаст лишнее, ненужное. Психологи считают, что любители экстремальных диет – своего рода мазохисты, страдающие от потаенных серьезных психических проблем и склонности к саморазрушению.

Идеальный дефицит калорий равен 15-30% от полученного путем расчетов числа. То есть, 1907-30%=1335 ккал, а 1907-15%=1621 ккал. Соответственно, для плавного и постепенного похудения нужно съедать от 1335 до 1621 ккал. Никаких голодовок, мешков вареной гречи и грудки на пару. Стоит просто уложиться в эти огромные рамки в своем рационе.

Если физическая активность изменилась (например, вы решили добавить к похудению легкий спорт) все полученные данные пересчитываются и допустимое количество калорий изменится.

Как контролировать съеденное и не просчитаться на пару-тройку сотен калорий

Многие форумы советуют завести пищевой дневник и вписывать туда каждый кусочек, что попал внутрь. Отчасти, эта идея хороша. Перед глазами всегда точные числа, суммы и легко отследить «зажоры», полистав страницы. Но, на практике картина меняется. Тетрадь легко забыть, потерять, намочить или попросту не вписать что-то.

Другое дело – смартфоны. Они всегда с нами. Для любой онлайн платформы есть множество платных и бесплатных приложений, которые быстро просчитают дефицит калорий для похудения. «Счетчик калорий» позволяет отсканировать штрих код продукта, чтобы добавить его в прием пищи. Остается только указать вес съеденного. В конце дня программа подсчитает итог и пожурит, если было съедено слишком много или мало.

Выводы, советы и рекомендации: как правильно худеть на дефиците калорий

В борьбе за безжалостные стандарты красоты женщины часто следуют самым жестким, воистину убийственным диетам. Но каков итог? Вес вернется, захватив с собой еще несколько килограмм, а отражение в зеркале станет еще более ненавистным. Диета с дефицитом калорий для похудения, описанная в статье – это мягкий для души и тела способ навсегда попрощаться со складками.

Что сделать, чтобы сохранить результат

Первое время вес будет теряться быстрее. С каждой неделей вес может уходить все медленнее, а то и вовсе оставаться на одном уровне 1-2 недели. Это переломный момент, когда большинство опускает руки и возвращается к неправильному питанию.

• Считайте калории. Простая и весьма полезная привычка, которая со временем будет действовать «без вас». На уровне подсознания вы будете четко знать сколько примерно калорий уже съедено.
• Кушайте все, что любите. Невежливо отказываться от вкуснейшего оливье за семейным ужином с родными. Просто не выходите за рамки.
• Создавая дефицит калорий для похудения, переходите к новому постепенно. Вычитайте из привычного меню по 50-100 ккал, доведя количество до нужного показателя за пару-тройку недель.

К моменту, когда вес придет в норму, которая будет устраивать вас, постепенно повышайте количество килокалорий в день до нормы (расход равен приходу). Помните, что рассчитанная нами по формуле Харриса-Бенедикта норма – это не диета. Именно столько должен есть нормальный, здоровый человек, чтобы вес был стабилен.

Калькулятор дефицита калорий — Сколько калорий я должен есть?

Калькулятор дефицита калорий поможет вам рассчитать количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять для достижения целевого веса. Вы также можете получить свой BMR и BMI, используя этот калькулятор дефицита калорий.

Как пользоваться этим калькулятором дефицита калорий?

Вы можете рассчитать дефицит калорий, выполнив следующие шаги, используя этот калькулятор дефицита калорий.

• Введите свой возраст и выберите пол.
• Введите свой рост и текущий вес.
• Укажите уровень активности и целевой вес.
• Введите целевую дату, диету и дефицит калорий.
• Нажмите кнопку « Рассчитать »

Как рассчитать дефицит калорий?

Дефицит возникает, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Дефицит калорий = Вход в калории – Выход в калории

Обычному человеку может быть трудно разобраться в расчете калорий, важно понимать, что 1 фунт лишнего жира в нашем теле содержит 3500 калорий. Это означает, что если вы хотите похудеть на 1 фунт, создайте дефицит калорий в размере 3500.

Практический пример:

«Тяжелоатлет, 30 лет, вес 75 кг, рост 6 футов», набрал лишних 5 кг веса и имеет избыточный вес. Из-за этих дополнительных 5 кг веса он боится упасть из своей категории 70 кг и должен сбросить этот вес только для того, чтобы присоединиться к играм. Будучи диетологом, нужно направлять его. Как похудеть? Сколько времени это занимает?»

 Ø Во-первых, нам нужно вычислить переменную дефицита калорий, затем мы можем вставить эти переменные в калькулятор дефицита калорий, чтобы откалибровать наш дефицит калорий.

Возраст = 30 лет

Пол = мужчина

Вес = 75 кг

Высота = 6 футов ”

Уровень активности = чрезвычайно активный

Время = 2 месяца

диета = обогащен белком

Решение:

Диета.

Целевая дата = 30 октября 2022 г.

Поддержание текущего веса = 3483 ккал/день

Сжигание калорий в день = 630 ккал/день

Время достижения цели = 61 день

Ежедневная потеря веса = 0,08 кг

Еженедельная потеря веса = 0,56 кг Что такое базальная скорость метаболизма?

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя и даже когда вы ничего не делаете и лежите в постели. Предположим, что мужчина имеет вес 160 фунтов и рост 6 футов, возраст составляет около 25 лет. Тогда базальная скорость метаболизма (BMR) составляет «1930 калорий в день.

Дефицит калорий VS. TDEE VS. Коэффициент БМР?

Дефицита калорий добиться нелегко, если вы ведете малоподвижный образ жизни, для создания дефицита калорий необходимо вести активный образ жизни. Соотношение TDEE и BMR имеет важное значение для определения умного и здорового телосложения.

Зачем измерять дефицит калорий?

Когда вы собираетесь достичь целевого веса, вам нужно знать точное количество калорий, необходимое для ежедневного потребления, поэтому измерение дефицита калорий в этой ситуации очень важно. Вы можете измерить свой дефицит калорий самостоятельно или с помощью калькулятора дефицита калорий.

Как вести здоровый образ жизни?

Вот некоторые факторы для поддержания здорового образа жизни, взгляните на них.

Тренировочная диета:

Рассчитайте калорийность вашего рациона, на самом деле мы рассчитываем потребление калорий из различных продуктов. Лучше использовать онлайн-инструмент, такой как калькулятор дефицита калорий, чтобы похудеть и определить наше ежедневное потребление калорий с помощью калькулятора потребления калорий.

Контроль холестерина:

Нам необходимо понимать, что существует два типа холестерина: холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) вырабатывается в избытке только тогда, когда в нашем организме лучшее соотношение белков и жиров. Напротив, продукт холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) будет производиться в больших количествах, если соотношение белков и жиров будет обратным. Это означает, что жиры в большем количестве, чем белки.

Регулярные физические упражнения:

Физические упражнения являются ключом к созданию дефицита калорий. Лучше выяснить, как быть в дефиците калорий, прежде чем начинать тренировку. Когда вы находитесь в дефиците калорий, метаболизм вашего тела работает на экстремальном уровне.

Часто задаваемые вопросы:  

Какая связь между выносливостью и дефицитом калорий?

Когда вы едите дозировано и создаете дефицит калорий. Затем по мере того, как вы улучшаете свою выносливость, спортсмены и спортсмены рассчитывают свой дефицит калорий, чтобы улучшить свою выносливость и стать конкурентоспособными на самом высоком уровне.

Как рассчитать макросы при дефиците калорий?

Макросы (жиры, белки и крабы) определяют ваш уровень дефицита калорий, вы можете понять это, найдя соотношение макросов в своей пище, особенно белках. Например, предположим, что если ваша цель – 600 калорий, то вы должны знать, что 150 г белка составляют 600 калорий, а ваша цель калорий – 1 800 калорий, тогда 30% ваших калорий приходится на белок, потому что 600/1800 равно 0,3. Вы можете найти пропорцию макроса в вашей еде с помощью калькулятора макроса.

Какой дефицит калорий необходим для похудения?

В 1 кг жира тела содержится 7700 калорий. Чтобы потерять одну калорию, необходимо создать дефицит калорий в 7700 калорий. Вы можете разделить количество калорий в день на калькулятор диеты с дефицитом калорий, важно определить, в частности, какой у меня дефицит калорий.

Какие нездоровые продукты помогают похудеть?

Мы едим нездоровую пищу, и нам трудно похудеть, когда  

• Сода
• Фастфуд
• Белок

Ссылки:

Из источника Menshealth.com: Как создать дефицит калорий, рассчитать дневное потребление калорий

Из источника Verywellhealth.com: Что такое дефицит калорий, как определить дефицит калорий

 

Что такое дефицит калорий?

Пытаетесь похудеть, но путаетесь в калориях? Я могу заверить вас, что вы не одиноки. Хотя концепция создания дефицита калорий может показаться простой в теории «просто меньше ешьте и больше двигайтесь», ее может быть сложно понять и реализовать на практике. Итак, вот все, что вам нужно знать; что такое дефицит калорий, как он работает, как его создать и как использовать для поддержки здорового похудения.

Что такое калория?

Калория — это единица измерения. Калории используются для измерения количества энергии, которую дает еда или напиток, а также количества энергии, которое расходует организм. Калории необходимы для здоровья человека, поскольку потребляемые нами калории или энергия позволяют телу функционировать. Калории обеспечивают основные метаболические и клеточные функции, включая работу жизненно важных органов, работу мозга и пищеварение, а также общее ежедневное движение и физические упражнения.

Согласно диетическим рекомендациям США, взрослому мужчине в среднем требуется 2500 калорий в день, а взрослой женщине — 2000 калорий в день (1). Эти значения будут варьироваться от одного человека к другому в зависимости от таких факторов, как пол, рост, возраст, состав тела, физические упражнения и уровень активности.

Понимание энергетического баланса

Данные калории — это другое слово для обозначения энергии, энергетический баланс — это баланс потребленных калорий по сравнению с израсходованными калориями. Энергетический баланс — это разница между калориями, поступающими с пищей и напитками, и калориями, «исходящими» через ежедневные потребности организма в энергии.

Калории в означают количество калорий, которые вы получаете из пищи, которую вы едите, и напитков, которые вы пьете.

Расход калорий относится к количеству калорий, сжигаемых вашим телом, также известному как ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), который состоит из скорости основного обмена (BMR), термического эффекта пищи (TEF), термогенеза физической активности. (EAT) и термогенеза без физической нагрузки (NEAT) (2). Общий ежедневный расход энергии или TDEE часто называют метаболизмом.

Ваш энергетический баланс или разница между полученными и расходуемыми калориями, которая определяется законами термодинамики, определяет, будет ли масса тела теряться, набираться или оставаться неизменной (3).

Для поддержания общего состояния здоровья и стабильного веса энергия, которую мы вкладываем в наше тело (калории), должна быть такой же, как энергия, которую мы используем при нормальных функциях организма и физической активности (калории).

Чтобы набрать вес, энергия, которую мы вкладываем в наше тело (калории), должна быть больше, чем энергия, которую мы используем в ходе обычных функций организма и физической активности (калории), также известная как избыток калорий.

Чтобы похудеть , энергия, которую мы вкладываем в наше тело (калории), должна быть меньше, чем энергия, которую мы используем в ходе обычных функций организма и физической активности (калории), также известная как дефицит калорий.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает при отрицательном энергетическом балансе, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Проще говоря, дефицит калорий создается, когда 90 205 калорий в 90 206 меньше, чем 90 205 калорий из 9. 0206 .

Дефицит калорий = Потребляемые калории < Потребляемые калории

Когда вы едите или пьете, вы пополняете свое тело энергией. Затем ваше тело использует эту энергию для выполнения своих ежедневных функций, необходимых для вашего TDEE, а любая избыточная энергия сохраняется в виде гликогена или жира для последующего использования (4). Потребляя меньше калорий, чем нужно вашему телу, и, следовательно, создавая дефицит калорий, ваше тело будет использовать накопленную энергию, которая содержится в виде жира. В результате вы похудеете.

Какой дефицит калорий вам нужен, чтобы похудеть?

Как правило, чтобы сбросить один фунт жира, необходимо создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий (5). Это означает, что для сжигания одного фунта жира ваши затраты энергии (калории) должны превышать энергию, которую вы потребляете с едой и напитками (калории вход), на 3500 калорий.

Учитывая, что среднестатистическому взрослому мужчине требуется 2500 калорий в день, а взрослой женщине — 2000 калорий в день, создать дефицит в 3500 калорий за один день практически невозможно. Скорее, дефицит в 3500 калорий для потери одного фунта жира накапливается с течением времени за счет меньшего вклада в дефицит калорий. Например, если Джейн Доу создаст дефицит в 350 калорий в день в течение 10 дней, она накопит дефицит калорий в 3500 калорий и, в конечном счете, потеряет один фунт жира.

Для ясности, понятие 3500 калорий следует использовать в качестве примерного ориентира , в основном в образовательных целях, поскольку это не совершенная наука. К сожалению, математическая модель не отражает метаболические адаптации, возникающие в ответ на потерю веса, и то, как может потребоваться корректировка дефицита с течением времени по мере уменьшения массы тела и возникновения метаболической адаптации (5).

Однако, несмотря на то, что правило «3500 калорий = 1 фунт потери жира» не является идеальным математическим уравнением, закон термодинамики остается в силе — для снижения веса необходим дефицит калорий. Для потери веса необходимо расходовать больше энергии, чем потреблять, а размер дефицита и продолжительность его поддержания будут определять, сколько веса будет потеряно.

Насколько большим должен быть мой дефицит калорий?

Здоровый дефицит калорий может варьироваться от 10% до 30% от общего ежедневного расхода энергии или TDEE. Чем меньше дефицит, тем медленнее будет потеря жира, а чем больше дефицит, тем быстрее будет потеря жира, однако чем больше, тем не всегда лучше. Идеальный размер дефицита зависит от человека, ситуации и цели.

Небольшой дефицит калорий : Небольшой дефицит калорий колеблется между 10% – 15% ниже поддерживающих калорий . Небольшой дефицит может быть достигнут с помощью небольших изменений, которые обычно кажутся менее навязчивыми и их легче придерживаться в долгосрочной перспективе. Это также с меньшей вероятностью окажет контррегулирующее влияние на скорость метаболизма и помешает спортивным результатам или тренировкам. Однако, учитывая его небольшой размер, процесс потери жира будет медленнее, и требуется более высокая степень точности отслеживания, поскольку существует меньшая погрешность.

Умеренный дефицит : Умеренный дефицит калорий колеблется между На 20–25 % ниже поддерживающих калорий 90 060 . Умеренный дефицит обеспечивает большую гибкость пищевых продуктов и меньшую точность отслеживания, чем небольшой дефицит, поскольку он имеет большую погрешность. Больший дефицит также способствует более быстрому похудению и, следовательно, имеет короткий график диеты. Тем не менее, это может показаться более ограничительным и с большей вероятностью повлияет на спортивные результаты и окажет контррегуляторный ответ на скорость метаболизма.

Большой дефицит: Большой дефицит калорий 25% или более калорийность ниже поддерживающей . Этот дефицит даст самые быстрые результаты и очень полезен для людей с ограниченными временными рамками. Тем не менее, он может показаться очень ограничительным, так как имеет очень ограниченную гибкость в отношении пищевых продуктов, с наибольшей вероятностью вызывает сильное чувство голода и гораздо менее устойчив и, следовательно, снижает долгосрочную приверженность. Кроме того, большой дефицит, скорее всего, негативно повлияет на спортивные результаты и, скорее всего, создаст контррегуляторную реакцию на скорость метаболизма, особенно при длительном соблюдении.

Вообще говоря, в качестве начального дефицита для среднего человека рекомендуется небольшой дефицит калорий на 10-15% ниже поддерживающих калорий. Хотя процесс потери жира может быть медленнее, он гораздо менее ограничивающий, его легче соблюдать, он более устойчив в долгосрочной перспективе и с наименьшей вероятностью создаст метаболическую адаптацию. Работая над достижением цели потери жира, лучше всего начать с минимального дефицита калорий, необходимого для достижения потери жира , и увеличивать его по мере необходимости в зависимости от результатов.

Как рассчитать дефицит калорий?

ШАГ 1. Определите свою базовую суточную потребность в калориях.

Прежде чем определить, сколько калорий вам нужно для похудения или сжигания жира, определите свою общую ежедневную потребность в калориях для общего состояния здоровья и поддержания веса. Также известный как ваш TDEE, это общее количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать текущий вес.

Ваш TDEE можно рассчитать по формуле Миффлина-Сент-Джора, которая оценивает ваш основной метаболизм, а затем корректируется с учетом уровня активности. Этот расчет учитывает ваш пол, возраст, рост, вес и уровень активности, и его можно рассчитать с помощью онлайн-калькулятора, такого как tdeecalculator.net. При этом важно отметить, что этот расчет представляет собой оцените , чтобы помочь вам начать работу, и могут потребоваться корректировки по мере вашего прогресса и / или метаболической адаптации.

ШАГ 2: Выберите размер дефицита калорий.

После того, как вы определили свой TDEE, вы можете определить, насколько большим должен быть ваш дефицит калорий. Как уже отмечалось, для похудения не нужно создавать большой дефицит калорий; дефицита в 10–15 % более чем достаточно для стабильной потери веса, и его гораздо легче поддерживать.

ШАГ 3: Рассчитайте свою суточную потребность в калориях для сжигания жира.

После того, как вы определили размер своего дефицита, вы можете определить свои ежедневные потребности в калориях для сжигания жира. Это делается путем умножения вашего TDEE на размер вашего процентного дефицита, а затем вычитания дефицита из вашего TDEE.

• TDEE x % дефицита калорий = дневной дефицит калорий
• TDEE – Ежедневный дефицит калорий = Ежедневная потребность в калориях для сжигания жира

Примечание. Существует множество онлайн-калькуляторов и приложений для сжигания жира, которые сделают этот расчет за вас, это просто объяснение того, как выполняется расчет.

ШАГ 4: Рассмотрите свои макросы (необязательно, но полезно).

Когда дело доходит до потери жира, дефицит калорий является единственным необходимым требованием, однако может быть полезным соблюдение баланса макронутриентов. Также известный как макросы, баланс белков, углеводов и жиров, которые вы потребляете, может влиять на уровень сытости и изменения в составе тела, особенно в мышечной массе. Вообще говоря, потребление достаточного количества белка может помочь сохранить сухую мышечную массу во время фазы потери жира, в то время как потребление достаточного количества белка и клетчатки может помочь усилить сигналы сытости и ограничить чувство сильного голода при дефиците калорий.

Дефицит калорий Пример

Вот пример того, как рассчитать дефицит калорий для средней взрослой американской женщины (6).

Джейн Доу поставила перед собой цель похудеть. Подробная информация о ней:

• Пол: Женский
• Возраст: 40 лет
• Высота: 5 футов 4
• Вес: 171 фунт
• Образ жизни: Работа в офисе
• Уровень активности: умеренный (3 занятия HITT по 45 минут в неделю, 1 занятие йогой по 60 минут в неделю, 7 прогулок с собакой по 20 минут в день)

На основе сведений о Джейн и с помощью онлайн-калькулятора ее общий ежедневный расход энергии («калорий израсходовано» в день) оценивается в:

TDEE = 2217 калорий

Учитывая, что ее цель – сжигание жира, и она хочет этого добиться. таким образом, было бы рекомендовано, чтобы Джейн выбрала дефицит потери жира в диапазоне от 10% до 15%, и в этом случае Джейн решила начать с дефицита калорий в 15%. Таким образом, ее рекомендуемое начальное потребление калорий для ее цели по снижению веса будет составлять: 9.0003

TDEE X % Дефицит калорий = ежедневный дефицит калорий

2 217 x 15 % = 333 калория

TDEE — Daily Calorie Decitic Поэтому было бы рекомендовано, чтобы Джейн потребляла 1884 калорий в день , что обеспечило бы ее предполагаемый дефицит калорий в 333 калории в день, что поддержало бы скорость потери жира примерно на 1 фунт жира каждые 10 минут. -11 дней (3500 калорий ÷ 333 калории/день = 10,51 дня).

По мере того, как Джейн прогрессирует, она может корректировать свой дефицит калорий и дневное потребление калорий по мере необходимости, основываясь на своих результатах, проверяя результаты каждые пару недель. Например, если через 2 недели она:

• Прибавила в весе, стала выглядеть или чувствовать себя крупнее , она могла бы сократить свои калории еще на 5–10 %.
• Не видит изменений в весе или чувствует то же самое , она могла бы сократить свои калории еще на 5%.
• Похудела и чувствует себя лучше, 9 лет0060 она может сохранить свои калории на прежнем уровне.

Этот процесс постоянной проверки и анализа своего прогресса позволит ей принимать решения, основанные на результатах, для достижения своих целей.

Кроме того, если Джейн хотела увеличить скорость потери жира или применить более «агрессивный» подход к своей цели по снижению веса, она могла бы пересчитать потребление калорий с большим дефицитом, например, 20% или 25%, исходя из того же значения. TDEE или новый TDEE, если она похудела.

Как начать дефицит калорий

В то время как математика расчета дефицита калорий может показаться простой в теории, ее реализация в реальной жизни может показаться немного более сложной. Итак, вот несколько простых шагов о том, как начать дефицит калорий.

• Рассчитайте свою норму калорий . Первый шаг — определить дефицит калорий, чтобы определить дневную норму калорий. Это можно сделать с помощью описанной выше методики или с помощью калькулятора дефицита калорий.
• Используйте приложение для отслеживания. После того, как вы определили целевое количество калорий, используйте приложение для отслеживания потребления калорий. Приложения для отслеживания калорий, такие как MyFitnessPal или FatSecret, предназначены для того, чтобы помочь вам отслеживать потребление калорий без сложных математических вычислений. Обратите внимание: для обеспечения точности отслеживания калорий вы должны взвешивать и/или измерять свою пищу. К сожалению, точно оценить потребление пищи практически невозможно, поэтому взвешивание порций пищи — единственный способ точно отследить потребление калорий.
• Будьте последовательны. Консистенция — это главное, когда речь идет о дефиците калорий. Помните, что потеря жира происходит из-за постоянного вклада дефицита калорий в течение нескольких дней и недель. Для потери жира необходимо постоянно поддерживать дефицит калорий. Если вы находитесь в дефиците калорий в течение 3 дней, в избытке в течение 4 дней, затем снова в дефиците в течение 2 дней, затем в поддерживающем режиме в течение 2 дней и снова в избытке в течение 1 дня и т. препятствовать вашему прогрессу и привести к тому, что потеря жира займет больше времени или не произойдет вообще.
• Проверьте и при необходимости отрегулируйте. По мере продвижения обязательно проверяйте и корректируйте потребление калорий в соответствии с вашими результатами. Важно помнить, что все расчеты калорий являются приблизительными. Ваше тело — лучший тренер, который у вас когда-либо будет, поэтому важно, чтобы вы обращали на него внимание. Если вы худеете слишком медленно, слишком быстро (да, такое может случиться!), или вообще не худеете, регулярное взвешивание и измерение себя позволит вам принимать обоснованные решения и вносить коррективы.
• Расставить приоритеты для упражнений. В дополнение к контролю за потреблением пищи важно, чтобы вы уделяли первоочередное внимание упражнениям и активности, чтобы поддерживать цель по снижению веса. Упражнения не только помогают увеличить расход энергии (калорийность), но и определенные формы активности, а именно тренировки с отягощениями, могут помочь снизить риск потери мышечной массы во время дефицита калорий.

Если вам нужна помощь в создании дефицита калорий, лучше всего работать с зарегистрированным диетологом или квалифицированным тренером, чтобы убедиться, что вы используете наилучший подход к своему здоровью и целям.

Можно ли создать дефицит калорий без учета калорий?

В то время как дефицит калорий является единственным условием для потери жира, можно создать дефицит калорий без отслеживания калорий. Существуют различные стратегии и изменения образа жизни, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что вы создаете дефицит калорий, не отслеживая, не взвешивая и не измеряя пищу.

Если использовать финансовую аналогию, если ваша цель — сэкономить деньги, обязательно убедитесь, что вы зарабатываете больше денег («входящие деньги»), чем тратите («деньги тратите»). Кто-то может возразить, что наиболее стратегическим подходом к экономии денег будет составление подробного бюджета и отслеживание каждого потраченного доллара; если вы зарабатываете 4000 долларов в месяц и планируете тратить только 3000 долларов в месяц, вы сэкономите 1000 долларов в месяц.

Однако можно также утверждать, что сосредоточение внимания на изменении вашего покупательского поведения без создания подробного бюджета также может помочь вам сэкономить деньги. Например, если вы покупаете только те продукты, которые вам абсолютно необходимы, прекращаете обедать вне дома, отменяете ненужные подписки, воздерживаетесь от покупки новой одежды и тратите деньги только на самое необходимое, вы можете изменить свое покупательское поведение таким образом, чтобы это помогло вам сэкономить деньги. . Хотя эти изменения поведения не так точны, как подробный бюджет или гарантируют , что вы сэкономите деньги, если они разработаны стратегически и последовательно реализованы, они могут стать отличными инструментами для экономии денег.

Таким образом, ту же концепцию можно применить и к потере жира. Хотя отслеживание калорий, возможно, является наиболее стратегическим и эффективным методом создания дефицита калорий, вы можете создать его, просто изменив свое пищевое поведение. От контроля размера порций до ограничения калорийности жидкости, создания сбалансированных блюд с белками и овощами, увеличения физических упражнений и ограничения перекусов — существует множество различных способов ограничить потребление калорий и увеличить расход калорий для создания дефицита калорий без подсчета калорий.

Часто задаваемые вопросы о дефиците калорий

Вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о дефиците калорий:

Безопасен ли дефицит калорий?

При правильном использовании дефицит калорий является безопасным средством для снижения веса. Хотя не рекомендуется, чтобы люди оставались в дефиците калорий в течение длительных периодов времени или использовали чрезмерно агрессивный дефицит калорий, использование небольшого или умеренного дефицита калорий с целью потери жира у здорового человека безопасно.

Что означает дефицит в 500 калорий?

Дефицит в 500 калорий означает, что человек потребляет на 500 калорий меньше, чем расходует в день, или что «исходящие калории» превышают «потребляемые калории» на 500 калорий. Например, если кто-то тратит 2200 калорий в день, но потребляет только 1700 калорий, он создал дефицит калорий в 500 калорий.

Какой дефицит калорий необходим для потери 1 фунта в неделю?

Учитывая, что потеря 1 фунта жира эквивалентна примерно 3500 калориям, чтобы терять 1 фунт жира в неделю, необходимо создать дефицит калорий в 500 калорий в день (-500 калорий в день x 7 дней в неделю). = -3500 калорий в неделю).

Достаточно ли 1500 калорий в день?

Когда дело доходит до потребления калорий, «достаточное количество» калорий зависит от человека (пола, возраста, роста, веса и уровня активности) и его личных целей. В большинстве случаев 1500 калорий создадут дефицит калорий, однако это может быть слишком ограничительным и неустойчивым для поддержания. Более того, 1500 калорий могут быть более агрессивным подходом к дефициту для некоторых и, следовательно, могут быстрее снизить скорость метаболизма.

Является ли 1200 калорий в день дефицитом?

В большинстве случаев потребление 1200 калорий в день создаст дефицит калорий, учитывая, что среднестатистической взрослой женщине требуется 2000 калорий в день, а среднему взрослому мужчине — 2500 калорий в день. Хотя этот очень большой дефицит калорий может помочь некоторым людям быстро сбросить жир в краткосрочной перспективе, он неустойчив и может иметь негативные метаболические адаптации и гормональные побочные эффекты в долгосрочной перспективе, и поэтому не рекомендуется.

Как понять, что у вас дефицит калорий?

Наиболее очевидным признаком того, что вы находитесь в калориях, является потеря веса. Если вы взвешиваетесь, а цифры снижаются, это лучший признак того, что у вас дефицит калорий. В то время как колебания весов от одного дня к другому — это нормально (т. е. потеря веса против потери жира), картина потери веса в течение длительных периодов времени является признаком того, что вы находитесь в дефиците калорий. В дополнение к уменьшению веса, уменьшение размеров (т. е. дюймов в бедрах, бюсте и талии) и более свободная одежда также обычно указывают на то, что у вас дефицит калорий, поскольку бывают ситуации, когда потеря жира может происходить без изменений в организме. масштаб.

Нормально ли чувствовать голод при дефиците калорий?

Хотя чувство голода во время дефицита калорий является нормальным, вы потребляете меньше калорий, чем тратите, в конце концов, интенсивность вашего голода сильно зависит от размера созданного дефицита калорий. Большой дефицит имеет больший потенциал для усиления голода, в то время как меньший дефицит, как правило, легче соблюдать, поскольку сигналы голода гораздо менее заметны.

Почему я не теряю вес при низкокалорийной диете?

Проще говоря, если вы не теряете вес, у вас нет дефицита калорий. Это может произойти по нескольким причинам; неточный расчет калорий, неточное отслеживание, отсутствие последовательности, метаболическая адаптация и т. д. Хотя бывают случаи, когда люди едят с дефицитом калорий и не могут похудеть, и требуется медицинское вмешательство, это ограничивается небольшой частью населения.

Влияют ли макросы на дефицит калорий?

В то время как дефицит калорий является единственным требованием для снижения веса и потери жира, соотношение потребляемых макронутриентов или «макроэлементов» может быть очень полезным для сигналов сытости, а также состава тела. Потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров поможет обеспечить общее состояние здоровья и оптимальное функциональное состояние организма. Кроме того, потребление достаточного количества белка и клетчатки может способствовать ощущению сытости, что значительно облегчает соблюдение дефицита калорий, а потребление достаточного количества белка поможет уменьшить потерю сухой мышечной массы.

Советы по соблюдению дефицита калорий

Отдайте предпочтение цельным продуктам. Соблюдение диеты, состоящей в основном из цельных продуктов, может помочь гарантировать, что вы потребляете продукты, которые насыщают и богаты питательными веществами. Цельные продукты, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, гораздо богаче витаминами, минералами, белком и клетчаткой, чем обработанные продукты, и содержат гораздо меньше сахара. масла, а, следовательно, калорий. Мало того, что многие формы продуктов с высокой степенью переработки имеют гораздо более высокую плотность калорий, чем цельные продукты, они также разработаны так, чтобы быть сверхвкусными, что может привести к тому, что вы съедите гораздо больше продуктов и калорий за один присест. Отдание приоритета цельным продуктам в рационе, по крайней мере, в большинстве случаев, может помочь увеличить потребление питательных веществ и уровень сытости, а также контролировать калории.

Ограничьте жидкие калории. Жидкие калории, такие как соки, газированные напитки, энергетические напитки или алкоголь, не обладают сильным чувством сытости и не подавляют чувство голода так быстро, как калории, полученные из цельных продуктов. Хотя не все жидкие калории по своей природе не вредны для здоровья или не вызывают ожирения, особенно такие напитки, как смузи, сок и молоко, их ограниченное влияние на сигналы голода облегчает потребление большого количества калорий и при этом остается голодным, что затрудняет поддержание калорийности. дефицит (7). По этой причине, когда вы пытаетесь питаться с дефицитом калорий, лучше всего отдавать предпочтение потреблению калорий из твердой пищи, а не из жидкостей или напитков.

Отдайте предпочтение белкам и клетчатке. Включение белка и клетчатки во все приемы пищи может значительно облегчить соблюдение дефицита калорий, поскольку белок является наиболее насыщающим макронутриентом, а клетчатка помогает усилить чувство сытости. Более высокое потребление белка было связано с чувством сытости, в то время как пищевые волокна, как известно, связаны с улучшением насыщения, сытости и снижением потребления пищи (8) (9).

Планируйте заранее. Заранее планируя приемы пищи, вы сэкономите время, улучшите свой выбор продуктов и поможете придерживаться дефицита калорий. Заранее планируя свое питание, вы можете лучше убедиться, что оно поддерживает ваш дефицит калорий. Планируя приемы пищи и подсчитывая калории перед дневными занятиями, вы избавитесь от множества догадок и в то же время снизите стресс, связанный с приемом пищи.

Высыпайтесь и справляйтесь со стрессом. Качество сна и уровень стресса могут повлиять на соблюдение дефицита калорий, поскольку они влияют на гормоны голода и могут увеличить тягу к еде. Наши гормоны голода, грелин и лептин, помогают регулировать аппетит; грелин сигнализирует вашему мозгу, когда вы голодны, а лептин сообщает вашему мозгу, когда у вас достаточно энергии и вы чувствуете себя сытым. Было показано, что плохой сон или недосыпание повышают уровень грелина и снижают уровень лептина, что может привести к повышенному аппетиту и увеличению ежедневного потребления калорий (10) (11) (12). Таким образом, контроль уровня стресса и хороший сон могут способствовать снижению веса.

Не беспокойтесь о колебаниях шкалы. Когда вы работаете над достижением цели по снижению веса, важно помнить, что существует разница между потерей жира и потерей веса, и что ежедневные колебания весов совершенно нормальны. Измерение веса человека учитывает безжировую массу тела (кости, органы, мышцы, вода) и жировую массу (необходимую и заменимую), а колебания потребления воды, натрия, пищи и пищеварения могут влиять на вес от один день к другому. Таким образом, колебания на весах не всегда являются отражением потери или набора жира, они часто являются отражением изменений веса, которые не всегда отражают жир.