Сколько в день нужно белка: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

как рассчитать, сколько белка вам нужно съедать каждый день

О ценности белковой пищи вряд ли нужно рассказывать кому-то дополнительно. Вопрос только в ее количестве.

«Большинство людей думают о потреблении белка просто для поддержания или увеличения мышечной массы, – говорит Майкл Дж. Ормсби, профессор кафедры питания и интегративной физиологии Университета штата Флорида и директор Института спортивных наук и медицины. – Белки еще служат ферментами, гормонами, рецепторами, сигнальными молекулами и многим другим».

Поскольку белок – это не то, что наш организм хранит в запасе, как жировые отложения, он необходим ежедневно, – объясняет Флорис Варденар, доцент Колледжа медицинских решений Университета штата Аризона. Ведь организм постоянно расщепляет белок, чтобы создать свои «строительные блоки», что приводит к потере, которую необходимо восполнить пищей.

Фото: pixabay

Сколько белка нужно человеку

В качестве основного руководства Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует взрослым потреблять 50 граммов белка в день в рамках диеты на 2000 калорий. Но другие эксперты придерживаются более тонкого подхода.

«Достаточное потребление белка – это не одна цифра или цель, которую нужно достичь, а скорее диапазон, который зависит от вашего возраста, пола, общего состояния здоровья и мышечной массы тела», – рассказала зарегистрированный диетолог Жаклин Лондон.

В целом здоровый человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен потреблять как минимум от 0,8 до 1 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день.

Тем, кто ведет активный образ жизни – занимается физической работой или много тренируется, потребуется больше: около 1,2–1,7 г белка на кг массы тела в день. Чтобы упростить задачу, лучше взять цифру 1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Фото: pixabay

Лучшие источники белка

Стоит учитывать, что не все белки одинаковы.

«Белки можно найти не только в продуктах животного происхождения, но и в растениях, – говорит сертифицированный врач-натуропат доктор Келлианн Петруччи. – Некоторые исследования показали, что получение белка из не мясных источников может быть даже полезнее для вашего здоровья. Подумайте о нежирных молочных продуктах, рыбе, бобах и сое. Эти продукты очень вкусные, и они могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина».

Обратите внимание на содержание жира, которое может идти рука об руку с продуктами с высоким содержанием белка. Бекон, колбаса или переработанное мясо могут содержать много белка – но и много насыщенных жиров, которые вредны для сердца.

Наконец, обычная еда всегда лучше, чем добавка или порошок, говорят нутрициологи. Сегодня протеиновые порошки очень распространены. Но помните: пищевые добавки предназначены только для заполнения пробелов в том, чего может не хватать в вашем рационе. А не для того, чтобы заменять ими нормальную еду.

Фото: pixabay

Распределите потребление белка

Важно, сколько белка вы едите, но не менее важно, когда вы его едите. «Я призываю людей потреблять от 15 до 25 граммов белка каждый раз, когда они едят, – рассказывает Джейн Баррелл, доцент Сиракузского университета. – Если вы едите белок в большом количестве, но только на ужин, то можете остаться голодным».

Кроме того, вам нужно получать достаточно калорий, чтобы белок работал в организме действительно эффективно. «Я работаю со студентами колледжей, и многие из них придерживаются диеты с высоким содержанием белка. Но в целом они потребляют недостаточно калорий, – говорит Баррелл. – Чтобы белок из еды можно было использовать для создания новых белков в организме, сначала вам нужно достаточно калорий. В противном случае ваше тело будет просто использовать этот дополнительный белок для получения энергии».

Сколько белка нужно детям? – Healthy Heights

Точное знание того, чем кормить ребенка, и приготовление того, что он действительно съест, может стать проблемой даже для самых внимательных родителей. Существует так много доступной информации, говорящей вам, что ваш ребенок должен есть это, но определенно не это, и трудно не отставать от того, что считается подходящим. Несмотря на то, что принципы здорового питания для детей и взрослых обычно одинаковы, потребности в питании немного меняются по мере роста ребенка.

Вообще говоря, мы должны придерживаться сбалансированной диеты каждый день, состоящей из самых разнообразных продуктов, это обеспечивает максимальное потребление питательных веществ. Это может показаться простым, но у вас наверняка осталось много вопросов, особенно когда речь идет о том, чем именно кормить ребенка. Как возраст влияет на рекомендации по питанию? Можете ли вы кормить своего ребенка слишком большим количеством определенной пищи? А что конкретно с белком? Есть много информации, которая поможет ответить на эти вопросы, некоторые из которых противоречивы, но прежде чем вы сможете рассматривать белок отдельно, вы должны взглянуть на диету вашего ребенка в целом.

The Five Food Groups

Министерство сельского хозяйства США (USDA) опубликовало общие рекомендации, призванные помочь всем американцам правильно питаться. В своей кампании MyPlate организация подчеркнула важность поддержания сбалансированного питания, употребляя в пищу все группы продуктов: фрукты, овощи, зерновые, молочные продукты и белок. Министерство сельского хозяйства США также выпустило рекомендации о том, сколько продуктов каждой группы человек должен потреблять каждый день. Целью предоставления этой информации населению является помощь в построении стилей здорового питания. Давайте быстро рассмотрим 5 групп продуктов и рекомендуемую суточную норму потребления каждой из них, прежде чем мы более подробно рассмотрим белок.

Фрукты

Группа фруктов состоит из любых целых фруктов или 100% фруктовых соков, которые могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, и их можно есть целиком, нарезанными или протертыми. В зависимости от возраста и пола вашего ребенка рекомендуемая суточная доза составляет от одной до двух порций. Вот некоторые примеры одной порции фруктов:

• 1 маленькое яблоко (диаметром 2 ¼ дюйма),
• 1 большой банан (длиной 8–9 дюймов),
• 1 большой апельсин (диаметром 3 ⅛ дюйма),
• Или 1 чашка любых фруктов, целых или нарезанных, таких как клубника, арбуз или виноград.

Фрукты важны для общего состояния здоровья вашего ребенка, поскольку они являются источником многих необходимых питательных веществ, которые потребляются в недостаточном количестве, таких как калий, пищевые волокна, витамин С и фолиевая кислота. удовлетворит суточную потребность в этой группе продуктов. В зависимости от содержания питательных веществ овощи делятся на 5 подгрупп: темно-зеленые овощи, крахмалистые овощи, красные и оранжевые овощи, фасоль и горох и другие овощи. В зависимости от возраста и пола детям необходимо употреблять от одной до трех порций овощей каждый день. Министерство сельского хозяйства США также предоставляет рекомендации по еженедельному потреблению для каждой подгруппы овощей. Порция может включать:

• 1 стакан моркови,
• 1 большой сладкий перец (диаметр 3 дюйма, длина 3 ¾ дюйма),
• 1 стакан тыквенного пюре,
• Или 2 стебля сельдерея (длиной от 11 до 12 дюймов)

Опять же, овощи можно употреблять в сыром или вареном виде, целыми или нарезанными, чтобы соответствовать ежедневной норме.

Пищевые волокна, содержащиеся в овощах, помогают снизить уровень холестерина в крови и могут снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, овощи являются отличным источником питательных веществ, таких как калий, пищевые волокна, фолиевая кислота, витамин А и витамин С.

Зерновые

Зерновые определяются как любые продукты, приготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или другого зернового продукта. Эта группа делится на 2 подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна. Цельные зерна содержат цельное зерно, в то время как рафинированные зерна были перемолоты. Измельчение — это процесс, при котором удаляются отруби и зародыши, а также могут быть удалены некоторые питательные вещества, такие как пищевые волокна, железо и многие витамины группы В. Детям необходимо потреблять от одной до четырех унций зерен в день.

Несмотря на то, что говорят популярные диетические тенденции, зерновые являются важным источником многих питательных веществ, включая пищевые волокна, несколько витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) и минералы (железо, магний и селен).

Молочные продукты

Все жидкие молочные продукты, такие как коровье молоко, и продукты, приготовленные из молока, такие как йогурт или сыр, считаются частью группы молочных продуктов. Это не относится к продуктам, приготовленным из молока, в которых практически нет кальция, например, сливочному сыру, сливкам или сливочному маслу. Ожидается, что дети будут потреблять от двух до трех чашек молочных продуктов в день.

Молочные продукты являются основным источником кальция в рационе американцев, который жизненно важен для здоровья костей. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, способствует увеличению и поддержанию костной массы. Витамин D также содержится во многих молочных продуктах и ​​помогает поддерживать надлежащий уровень кальция и фосфора, тем самым также укрепляя и поддерживая кости.

Белок

Наконец, белок. Белковая группа состоит из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян. Еще раз, в зависимости от возраста и пола вашего ребенка, они должны потреблять от двух до шести унций белка в день.

Мы углубимся в то, почему белки важны для здоровья вашего ребенка и как они функционируют в качестве строительных блоков для костей, мышц, хрящей, кожи, крови, ферментов, гормонов и витаминов.

Почему важен белок?

Белок является макроэлементом или компонентом пищи, который требуется в относительно больших количествах для нормального функционирования организма. Белок служит важным источником энергии, поскольку он содержит четыре калории, единицу измерения энергии в пище, на грамм. Однако белок в рационе ребенка также имеет решающее значение для некоторых других функций.

Белок является важнейшим строительным материалом в организме и служит основным компонентом мышц, органов и кожи. Он способствует правильному заживлению ран и помогает организму поддерживать водный и кислотно-щелочной баланс. Кроме того, по мере того, как дети проходят через несколько фаз роста и развития, белок помогает их телам восстанавливать клетки и создавать новые. Все эти функции невероятно важны для постоянно меняющегося организма ребенка. Без белка развитие и рост вашего ребенка могут быть задержаны.

Потребность в белке

Итак, сколько белка на самом деле необходимо детям? Оказывается, это зависит в основном от возраста и веса вашего ребенка, а рекомендации описываются в граммах на фунт массы тела. Здоровому малышу в возрасте от одного до трех лет требуется минимум 0,55 грамма белка на фунт массы тела. Это означает, что малышу весом 25 фунтов потребуется минимум 13,75 грамма белка в день.

По мере взросления ребенка потребность в белке на килограмм уменьшается. Детям в возрасте от четырех до шести лет требуется минимум 0,5 грамма белка на фунт массы тела. Так, например, 5-летнему ребенку весом 50 фунтов требуется минимум 25 граммов белка. В то время как детям от семи до четырнадцати лет требуется минимум 0,45 грамма белка на массу тела. Это означает, что 13-летнему ребенку весом 100 фунтов требуется минимум 45 граммов белка в день.

При сбалансированном питании для детей в возрасте 1-3 лет белок может составлять 5-20% от общего количества калорий, а для детей 4-18 лет белок может составлять 10-30% от общего количества калорий.

Типы белков

Белки состоят из строительных блоков, известных как аминокислоты. Существует три типа аминокислот: незаменимые, заменимые и условные. Незаменимая группа состоит из девяти аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно и должно поступать с пищей. Заменимые аминокислоты по-прежнему необходимы для вашего здоровья, но ваше тело способно производить их самостоятельно. В то время как условные белки — это те, которые вам обычно требуются из рациона, только если вы больны или испытываете стресс.

Белки можно разделить на два подтипа: полные и неполные. Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в дополнение к некоторым заменимым аминокислотам. В то время как в неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Всего существует 22 аминокислоты, которые нужны организму для оптимального функционирования, но отслеживать их по отдельности не обязательно. На самом деле, сбалансированной диеты обычно достаточно, чтобы потреблять все необходимые организму белки и аминокислоты.

Выбор белков

Важно, чтобы рацион вашего ребенка содержал все девять незаменимых аминокислот, и вы можете добиться этого несколькими способами. Самый простой способ — выбрать животный белок в качестве основного источника белка хотя бы для одного приема пищи в день, например, мясо, яйца и молочные продукты, которые считаются полноценными белками и содержат все девять незаменимых аминокислот. Однако некоторые растительные продукты также считаются полноценными белками, например, семена конопли, соя и лебеда.

Однако большинство растительных белков являются неполными белками. К ним относятся орехи, бобы, рис и цельнозерновые продукты. Хотя эти белки технически не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, вы можете добиться эффекта полноценного белка, употребляя два неполных белка вместе или в течение дня. Каждый из них должен содержать комплементарные белки, чтобы компенсировать отсутствие аминокислот в другом. Этот метод называется комбинированием белков. Такие блюда, как арахисовое масло и цельнозерновой хлеб или бобы и рис, являются отличными примерами дополнительных продуктов, которые в сочетании создают полноценный белок.

Как видите, количество белка, которое должен потреблять ваш ребенок, зависит от его возраста и от того, является ли белок, который он потребляет, полным или неполным. Нет реальной необходимости подсчитывать граммы белка или беспокоиться об измерении точных порций, ежедневное сбалансированное питание, состоящее из разнообразных продуктов, включая качественный источник белка в большинстве приемов пищи, должно позволить вашему ребенку удовлетворить свои потребности. При этом вы обеспечите их ежедневное получение всех необходимых питательных веществ, включая белок.

Если у вашего ребенка есть проблемы со сбалансированной диетой, содержащей достаточное количество белка, доступны белковые добавки. Healthy Height™ — это вкусная смесь для коктейля, которая содержит питательные вещества, помогающие детям расти.

Healthy Height™ не только богат белком, но и содержит витамины и минералы, которые помогают детям расти. Каждая порция содержит 12 г белка, чтобы помочь вашему ребенку удовлетворить рекомендуемую суточную норму. Узнайте больше о Healthy Height™ уже сегодня!

Попробуйте Healthy Heights Grow ежедневно сегодня!

Готовы улучшить питание вашего ребенка? Попробуйте Grow Daily 3+ от Healthy Heights сегодня и убедитесь, что это может повлиять на их физическое развитие. С нашими специально разработанными протеиновыми порошковыми коктейлями, разработанными для детей в возрасте от 3 до 9 лет, ваш ребенок получит правильное сочетание белка, аминокислот, витаминов и минералов, необходимых для оптимального роста.

Наши коктейли доступны со вкусом шоколада, ванили и простого вкуса и не содержат глютена, сои и rBST. Не позволяйте привередливым едокам или плотному графику ставить под угрозу питание вашего ребенка — дайте им детское питание премиум-класса, которого они заслуживают, с Healthy Heights. Попробуйте Grow Daily 3+ прямо сейчас!

Если у вас есть ребенок старше 10 лет, вам может быть интересно, нуждаются ли они в таком же уровне пищевой поддержки, как в детстве. Правда в том, что по мере того, как ваш ребенок растет и развивается, его потребности в питании продолжают меняться. Вот где на помощь приходит порошок Healthy Heights Grow Daily 10+. здоровый рост и развитие в эти критические годы.

Сколько белка мне нужно в день?

Как спортсмену вам может понадобиться больше белка, чем вы думаете, для наращивания и поддержания мышц.

В то время как индустрия питания имеет тенденцию переключаться между углеводами и жирами как диетическим «злодеем» на данный момент, белок обычно остается героем питания. (Спойлер: вам нужны все три для здорового, сбалансированного питания). Но если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить или сохранить мышечную массу, мощность, силу или работоспособность, вам определенно нужно обеспечить достаточное потребление белка каждый день. Съедая одну большую порцию курицы за ужином, вы не поправитесь — ваши мышцы нуждаются в белке по крайней мере четыре раза в день для восстановления и восстановления. Чтобы помочь вам в этом, вот что предлагают исследования и наука об оптимальном потреблении белка.

Почему белок так важен?

Любые интенсивные упражнения, особенно силовые, вызывают непрерывный распад мышечных волокон. На самом деле именно так мы строим и наращиваем мышечную ткань: подъем создает микроразрывы в мышечных волокнах и вызывает последующее восстановление этих волокон для поддержания мышечной массы тела или увеличения мышечной массы и силы. Наши тела обращаются к белку, особенно к аминокислотам, которые являются строительными блоками белка, для роста мышц и восстановления тканей.

Итак, спортсменам требуется больше белка, чем обычному человеку. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет всего от 0,8 до 1 грамма на килограмм массы тела в день для среднего человека.

Если вам кажется, что это звучит намного ниже, чем вы ожидали, значит, так оно и есть. RDA устанавливается как количество белка, которое необходимо населению в целом для предотвращения белковой недостаточности. Предотвращение недостаточности и обеспечение оптимального потребления — две совершенно разные вещи, и любой эксперт, достойный их веса, редко советует просто стремиться предотвратить недостаточность.

Сколько белка нужно спортсменам?

Существует бесчисленное множество мнений, но лучше всего обратиться к науке. Исследования тренировок с отягощениями были одними из первых, которые начали изучать взаимосвязь между увеличением количества упражнений и увеличением потребности в белке. Неудивительно, что недавний мета-анализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine , подтверждает, что для набора мышечной массы и силы вам необходимо потреблять около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это соответствует примерно 130 граммам в день для спортсмена весом 180 фунтов, 115 граммам для спортсмена весом 160 фунтов, 100 граммам для спортсмена весом 140 фунтов и 90 грамм для спортсмена весом 120 фунтов.

Но это не так просто, как просто стремиться к определенному числу каждый день. Давайте используем аналогию с вождением автомобиля по стране в качестве примера: вам понадобится много бензина, но вы не можете заправить свой бак один раз и рассчитывать проехать более 3000 миль. По пути вам нужно будет останавливаться для дозаправки. Потребление белка аналогично.

Исследования показывают, что для максимального восстановления мышц и прироста силы вам необходимо кормить свой организм богатой белком пищей не менее четырех раз в день, а не большими дозами один-два раза в день. Это означает, что лучше всего включать богатые белком продукты во все приемы пищи и хотя бы один перекус, когда поддержание или наращивание сухой массы тела является для вас приоритетом.

Вы также хотите увеличить потребление белка, особенно если сейчас вы не потребляете столько белка. Думайте об этом как о тяжелой атлетике: вы не стали бы пытаться поднять 200 фунтов без предварительной тренировки. Вы бы начали с становой тяги 50 фунтов, а затем наращивали силу, чтобы увеличить вес. То же самое касается белка. Вы не хотите внезапно перегружать свой организм более чем 100 граммами белка, если вы потребляли всего около 50 граммов. Вы захотите постепенно увеличивать потребление каждый день, чтобы приучить свое тело использовать белок в меру своих возможностей.

Звучит много — да, но хорошая новость заключается в том, что существует множество продуктов с высоким содержанием белка и прекрасным вкусом. Поскольку большинство людей будут стремиться потреблять как минимум 80+ граммов белка в день, давайте подумаем о белке в 20-граммовых блоках.

Вот сколько вам нужно съедать из этих популярных продуктов, чтобы получить 20 г белка:

901 63 Семена конопли

Продукты, богатые белком	Размер порции на 20 грамм белка
Рыба, индейка, курица, говядина или другой нежирный животный белок	3 унции.
Яйца	3 яйца
Орехи	½ стакана
Тофу	1 чашка
Греческий йогурт	8 унций. или 1 чашка
Вареная фасоль, нут, чечевица	1 чашка
Темпе	¾ чашки
6-7 ст.
Творог	¾ чашки

Конечно, вам не нужно получать весь белок из какого-либо одного источника при каждом приеме пищи или перекусе, поэтому не стесняйтесь смешивать и сочетать вышеперечисленное во время движения. и ешьте в течение дня. Например, два яйца в сочетании с 1/2 стакана бобов или 5 унций греческого йогурта с 2 столовыми ложками семян конопли дадут вам как минимум 20 граммов белка.

Есть несколько других важных соображений, когда речь идет о достаточном потреблении белка. Во-первых, для того, чтобы тренировки с отягощениями и белковое питание окупились с точки зрения увеличения мышечной массы и силы, вам необходимо ежедневно потреблять достаточное количество энергии (калорий).

Совместное заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины по питанию и спортивным результатам ясно, что когда у спортсмена низкая доступность энергии — либо из-за того, что он пытается снизить вес, добиться потери веса, либо из-за несоответствия потребностей и потребление — потребность в белке увеличивается, а способность наращивать и поддерживать мышечную массу ухудшается. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ваше тело и ваши тренировки были адекватными, поскольку вы также уделяете внимание достаточному потреблению белка.

Если у вас общий дефицит калорий, а также вы хотите сохранить мышечную массу в течение этого периода, вам нужно увеличить потребление белка примерно до 2,0 граммов белка на килограмм в день. Но если придерживаться этой схемы слишком долго, общее потребление питательных веществ может стать слишком низким, и вы рискуете потерять мышечную массу, а также поставить под угрозу тренировку, силу, иммунную функцию и многое другое. Исследования показывают различную реакцию женщин на низкое потребление энергии по сравнению с мужчинами, в то время как всего четыре дня низкого потребления (определяемого как 19 дней).до 25 ккал/кг безжировой массы тела в день) у женщин и трехнедельное низкое потребление у мужчин приводит к неадекватной способности организма поддерживать все физиологические функции для оптимального здоровья.

Еще одно соображение относительно достаточного потребления белка заключается в том, что с возрастом абсолютные потребности в белке, как было показано, увеличиваются, поэтому вышеуказанная цель белка и цифры могут быть немного ниже для пожилых спортсменов. В настоящее время ведутся исследования по этой важной теме, но мы знаем, что спортсменам категории Masters, стремящимся сохранить или набрать мышечную массу тела, возможно, потребуется потреблять около 30 или даже 40 граммов белка четыре раза в день, поскольку с возрастом скорость использования белка снижается (таким образом, нам нужно есть больше абсолютных граммов белка, чтобы удовлетворить ежедневные потребности восстановления и восстановления).

Как удовлетворить потребность в белке

Мы всегда рекомендуем питание в первую очередь, так как продукты питания содержат много полезных питательных веществ и соединений в дополнение к белку. Но многим занятым спортсменам сложно постоянно принимать достаточное количество белка четыре раза в день, и им может быть полезно добавлять добавку время от времени или даже один раз в день.

Если вы дополняете свой рацион протеиновыми коктейлями, порошками и напитками, помните, что они не регламентированы, а это означает, что они могут содержать не очень полезные для вас ингредиенты, не указанные на этикетке.

Один из простых способов убедиться, что добавка не содержит загрязняющих веществ или нежелательных ингредиентов, — это найти сертификаты «NSF» или «USP» на этикетках упаковки. Есть много вариантов на выбор, и, к счастью, вы можете выбрать, хотите ли вы включить молочную основу (сыворотка или казеин) или растительную основу (как правило, из гороха, конопли, сои или их комбинации).

по вашим личным предпочтениям.

Что касается типа белка, хотя вы, возможно, слышали, что для стимуляции максимального синтеза мышечного белка необходимы определенные аминокислоты, в основном аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA и особенно лейцин), самые последние исследования пришли к выводу, что до тех пор, пока вы принимаете от 20 до 30 граммов белка после тренировки и во время каждого приема пищи с одним перекусом, всего четыре раза в день, вам не нужно уделять особое внимание BCAA.

Тем не менее, оба белка на основе молока (сывороточный и казеин) рекламируются как содержащие большое количество аминокислот с разветвленной цепью и демонстрирующие высокое удержание азота и биодоступность (это означает, что более высокий процент общего белка, который вы потребляете, будет использован с пользой) в исследованиях белка. добавки у спортсменов, тренирующихся с отягощениями.

Кроме того, вегетарианские источники белка, в том числе широко изученный соевый белок, могут быть включены для эффективного удовлетворения ваших потребностей в белке.