Программа в тренажерном зале для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа тренировок в зале для мужчин от RDX

Несмотря на одинаковое стремление к здоровой и привлекательной фигуре, стратегии достижения поставленной цели у мужчин и женщин, за редким исключением, весьма отличны. Особенно в случае с мужчинами, которым недостаточно просто не иметь лишнего веса, а хочется дополнительно нарастить и удержать внушительную мышечную массу. И уже только за счет этого различия, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале имеет свои существенные отличия, которые и будут разобраны в этой статье.

В первую очередь стоит обратить внимание на так называемую «базу».

К ней относится ряд упражнений, включающих в себя комплексную нагрузку на группы мышц, проработка которых запускает рост той самой мышечной массы с максимальной результативностью. Достигается данный эффект, характерным для программы диапазоном от 6 — 12 повторений тяжелых многосуставных упражнений.

При этом стоит также отметить что несмотря на название, базовая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, одинаково эффективна как для абсолютных новичков, так и для опытных атлетов.

Для начинающих, данная программа хороша своим постепенным введением неподготовленного ранее организма к новым силовым нагрузкам. Ну а профессионалы могут при её же помощи, сделать короткую передышку между интенсивными тренировками. Также базу можно использовать для практикующих принцип периодизации нагрузок.

Ключевые достоинства программы      

• Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин затрагивают как малые, так и крупные мышечные группы. Что не только способствует прогрессу роста, но также значительно увеличивает силовые показатели.
• Снижение нагрузок, за счет отсутствия изолированных упражнений, увеличивает выносливость и заметно уменьшает усталость во время тренировки. Что также безусловно можно отнести к плюсам данной программы.
• Для базовых упражнений характерно на порядок меньшее количество повторений, что в отличии от той же изоляции, уменьшает общее время проведения тренировки почти в половину.

Недостатки программы

• Справедливости ради стоит упомянуть и про повышенную травматичность при выполнении базы. В частности, к зоне риска можно отнести такие зоны как запястья, плечи и локти при выполнении жима лежа, а также колени, голеностоп и спину при проработке приседаний с весами.
• Определенно не лишним будет поинтересоваться у своего врача о наличии предрасположенности к гипертрофии косых мышц брюшной полости. Иначе есть реальный риск возникновения пупочной грыжи при работе с тяжелыми весами.
• Чисто психологический аспект также играет не последнюю роль. Далеко не все способны систематически выполнять однообразную проработку многосуставных упражнений, на протяжении длительного времени.

Пример базовой программы

• Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин на неделю рекомендована к выполнению следующим сплитом:
• В понедельник прорабатывается верхняя часть корпуса, включающая в себя грудные мышцы, трицепс и дельты.
• В среду следует закрепить успех работой над спинными мышцами и бицепсом.
• В завершении тренировочной недели стоит как следует проработать упражнения на ноги.

Дополнительные рекомендации:

Во время проработки упражнений на ноги, не рекомендуется совмещать такие виды нагрузок, как становая тяга и приседания с весами. Особенно если вы только начинаете осваивать азы бодибилдинга. Не стоит рисковать спиной ради ускорения результативности.

Тише едешь — дальше будешь. Программа в спортзал для мужчин не должна включать в себя более трех тренировочных дней в неделю. Не забывайте что отдых, является не менее важной составляющей для получения качественного и быстрого результата.

При первом знакомстве с техникой выполнения базовой программы, обязательно позаботьтесь, чтобы рядом с вами находился профессиональный тренер или опытный друг. Запомните — вес, паузы и количество повторений имеют гораздо меньший приоритет перед правильной техникой. Для становой тяги и работе с крупными весами это правило особенно актуально. В первую очередь для вашей же безопасности.

Фитнес-приложение и программа тренировок Криса Хемсворта

Измените свое здоровье, физическую форму и мышление с помощью команды экспертов мирового уровня Криса Хемсворта. Следуйте персонализированным программам тренировок и планам питания на одной простой в использовании цифровой платформе.

 

В 2023 году сделайте здоровье и фитнес своей привычкой вместе с Centr. Каждая минута, которую вы тратите на тренировки, приготовление пищи и медитацию, помогает детям заниматься спортом, который они любят. На данный момент мы помогли 6250 детям. Но мы еще не закончили — присоединяйтесь сейчас, чтобы помочь нам достичь нашей цели в 37 500 человек.

Специализированные программы

Найдите идеальную краткосрочную программу тренировок для достижения ваших целей.

Train

Планы тренировок, разработанные с учетом ваших целей

Тренеры мирового класса всегда под рукой.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, тренеры Centr помогут вам быстрее достичь своих целей. Наслаждайтесь более чем 1400 тренировками, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, пилатес, йогу, наращивание мышечной массы и многое другое.

Ешьте

Легкая, здоровая еда, которую вы действительно полюбите

Одобренные диетологами планы питания, соответствующие вашим целям в фитнесе.

Более 800 простых рецептов, включая легкие закуски, быстрые завтраки и аппетитные основные блюда, удовлетворяющие самым разнообразным диетическим требованиям.

Live

Найдите свой Centr и успокойте хаос

Инструменты, хитрости, советы и круглосуточная поддержка сообщества всегда у вас под рукой.

Расслабьтесь с медитациями и визуализациями сна от специальных гостей, включая Тайку Вайтити, и получите актуальные советы по здоровью и фитнесу от команды Криса Хемсворта.

Познакомьтесь с командой Centr.

Команда мирового уровня, которая поможет вам достичь ваших целей.

Крис Хемсворт

Основатель

Будучи одним из ведущих актеров Голливуда, Крис известен своими разнообразными ролями, требующими серьезных физических преобразований. Он приписывает большую часть своего успеха своей команде экспертов мирового класса в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. С Centr его команда теперь ваша команда.

Самый большой урок, который я усвоил? Нам всем нужна поддержка. Это команда, которая раскрыла мой потенциал и помогла мне жить самой счастливой и здоровой жизнью. Теперь моя команда твоя.

Первые 7 дней бесплатно

Бесплатно до окончания 7-дневного пробного периода. Отменить в любое время.

Цены в евро. Все варианты подписки предлагают вам первые 7 дней бесплатный неограниченный доступ к Centr. Подписки оплачиваются после 7-дневная бесплатная пробная версия завершена и будет автоматически продлена в конце каждый период подписки. Вы можете отменить автоматическое продление в любое время.

Получите ваш индивидуальный план

Присылайте мне последние советы экспертов, поддержку, вдохновение и специальные предложения от Криса и команды Centr.

Ваше имя

Ваше имя

Ваш адрес электронной почты

Ваш адрес электронной почты

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Условиями использования Centr.

YMCA США — ведущая некоммерческая организация

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В Y

YMCA — ведущая некоммерческая организация, занимающаяся укреплением отдельных лиц и сообществ по всей стране. В Y мы здесь, чтобы помочь вам найти свое «почему» — ваше большее чувство цели — предоставляя вам возможности улучшить свое здоровье, поддержать молодых людей, завести новых друзей и внести свой вклад в более сильное и сплоченное сообщество для все.

YMCA — ведущая некоммерческая организация, занимающаяся укреплением отдельных лиц и сообществ по всей стране. В Y мы здесь, чтобы помочь вам найти свое «почему» — ваше большее чувство цели — предоставляя вам возможности улучшить свое здоровье, поддержать молодых людей, завести новых друзей и внести свой вклад в более сильное и сплоченное сообщество для все.

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В Y

Найди свой Y

Смотреть больше историй Y

Наши программы

ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ

Наши программы и услуги сосредоточены на наших основных сферах деятельности, которые помогают людям достигать своих целей и укреплять сообщества. Благодаря широкому спектру наших предложений вы можете найти необходимую поддержку и помочь своему району процветать.

• Развитие молодежи

  Мы помогаем молодым людям вырасти здоровыми и успешными взрослыми, предлагая поддерживающее обучение и программы лидерства, командные виды спорта и лагеря.

• Здоровая жизнь

  Мы поддерживаем индивидуальное и общественное благополучие. Люди всех возрастов, интересов и уровней подготовки могут найти занятия фитнесом, семейные мероприятия и групповые занятия, необходимые им для активной и яркой жизни. Y также сотрудничает с лидерами сообщества, чтобы сделать здоровый образ жизни доступным для всех людей.

   

• Социальная ответственность

  Посредством общественных программ, работы на местном уровне и глобального взаимодействия мы оказываем поддержку и вдохновляем на действия в наших сообществах.

Забота о нашем психическом здоровье и наших сообществах

Выкл.

Что для меня значит «сопротивление»

Продвижение капитала для всех

/advancing-equity-all/blog/what-resistance-means-to-me

Off

В честь Месяца черной истории лидер YMCA Эшли Фанк объясняет, что для нее означает слово «сопротивление» и как мы можем празднуйте возрождение, сопротивление и радость, которые делают афроамериканский опыт уникальным. Прочтите последние новости из нашей серии «Продвижение справедливости для всех».

Кто мы

НАША ИСТОРИЯ

Off

Мы стремимся укреплять сообщества. Узнайте больше о нашей миссии, видении и основных ценностях, которыми мы руководствуемся каждый день.

Работа на Y

КАРЬЕРА YMCA

Выкл.

Найдите свое предназначение и подпитайте свою страсть карьерой в Y.

Поддержка Y

Когда вы поддерживаете Y — ведущую некоммерческую организацию, занимающуюся укреплением сообществ, — вы даете молодым людям шанс на лучшее будущее, способствуете здоровому образу жизни и помогаете создавать активные сообщества прямо там, где вы живете.