Упражнения дома для ног и ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

9 упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать дома (Некоторые прямо на диване) / AdMe

Регулярно ходить в спортзал после работы готова далеко не каждая девушка. А вот иметь крепкое здоровье и быть в хорошей физической форме хочется всем. Не ставьте крест на желаемом: многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно делать в домашних условиях. При регулярных занятиях вы сможете достичь того же эффекта, что и в фитнес-клубе.

AdMe.ru присмотрел несколько упражнений, которые помогут вам прокачать ягодицы и бедра ничуть не хуже, чем инструктор.

1. Поза Человека-паука

При выполнении упражнения растягивается поверхность ноги от икр до бедер, поддерживается тонус сухожилий, укрепляются мышцы кора (т. е. мышцы пресса, бедер, ягодиц, которые поддерживают позвоночник и таз).

• Исходное положение — планка на прямых руках. Подвести правое колено к правому локтю, не поднимая при этом бедер.
• Вернуться в исходное положение. Повторить для левых колена и локтя.

2. Прыжки «звезда»

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, упражнение в целом делает ноги более сильными и стройными.

• Ноги поставить рядом, руки расположить по бокам. Согнуть колени и отвести бедра назад, сесть в полуприсед.
• Резко прыгнуть вверх, расставив ноги и широко раскинув руки над головой.
• Аккуратно приземлиться на пальцы ног и сразу же принять исходное положение.

3. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, а также мышцы плечевого пояса.

• Встать, поставив ноги на ширине бедер, а руки расположив вдоль корпуса.
• Перенести вес тела на левую ногу и поднять правую, наклоняясь при этом вперед. Руки помогут сохранить баланс, для этого тяните их вниз. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока правая нога и торс не образуют линию, параллельную полу.
• Повторить упражнение для левой ноги.

4. «Конькобежец»

При выполнении этого упражнения работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Встать прямо, прыгнуть вправо, приземляясь на правую ногу.
• Сделать еще один прыжок вправо, после чего два прыжка влево.
• Продолжать прыжки поочередно, постепенно наращивая скорость. Сделать 3 подхода.

5. Мостик с выпрямленной ногой

Эта вариация мостика делает ягодичные мышцы более сильными, оказывает дополнительную нагрузку на мышцы кора.

• Лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на ширине бедер.
• Поднять бедра и ногу, опираясь на пятку и лопатки, оставаться наверху 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение, поменять ногу.
• При выполнении мостика напряжение должно ощущаться в области ягодиц и пресса. Сделать 3 подхода.

6. Поза верблюда

Разновидность мостика со стулом не только тренирует ягодицы, но и растягивает поверхность бедра. Кроме того, задействует мышцы груди и плечевого пояса.

• Сесть на пол перед стулом спиной к нему, согнув ноги в коленях, руки положить на ручки стула.
• Расправить плечи и максимально вытянуть грудь вперед, голову отвести назад. Растягивать ягодицы, мышцы пресса и бедер.
• Задержаться в этом положении 1-2 секунды, вернуться в исходную позицию. Расслабиться. Для достижения большего эффекта руки можно расположить на пятках.

7. Наклоны таза

Наклоны развивают заднюю поверхность бедер и боковые ягодичные мышцы.

• Верхнюю часть спины расположить на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Грудь и колени — на одной линии.
• Согнуть колени. Напрягать пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
• Можно экспериментировать с позициями ног, чтобы найти угол, при котором ягодицы оказываются максимально напряжены.

8. Поза лягушки

Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы — почти на всю поверхность ноги.

• Лечь на спину, согнув колени. Ступни поставить на ребро и соединить таким образом, чтобы пальцы и пятки соприкасались.
• Сжать ягодицы и поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от шеи до колена. В верхней точке напрячь ягодицы настолько, насколько возможно, вернуться в исходную позицию.

9. Болгарские выпады

Этот вид приседаний эффективен для развития всех ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. При выполнении приседаний большая часть веса должна сосредотачиваться на передней ноге, задняя нога при этом обеспечивает поддержку.

• Встать перед диваном, креслом или скамьей. Положить одну ногу на поверхность позади себя.
• Присесть, согнув колено и бедро правой ноги. Оттолкнуться от пола пяткой правой ноги, чтобы подняться. Повторить для левой ноги.

Делайте этот комплекс упражнений через день, повторяя каждое по 12 раз. Старайтесь не делать перерывы (или делать минимальные) между подходами.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe. Media

AdMe/Сделай сам/9 упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать дома (Некоторые прямо на диване)

10+ упражнений для ягодиц: тренировка в зале и дома | Бери и Делай

22.06.2022

Какие самые эффективные упражнения для ягодиц существуют и можно ли их объединить в единый комплекс, который подойдет для любой тренировки как в тренажерном зале, так и дома?

Мы в «Бери и Делай» подобрали лучшие упражнения для ягодиц и рассказываем, как их делать правильно.

Ягодичный мост

© Depositphotos.com

Это упражнение можно делать, лежа на полу или специальном коврике.

• Лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
• Напрягите мышцы живота. Это поможет вам держать спину ровной.
• На выдохе поднимите бедра вверх, отрывая ягодицы от пола. Не забывайте напрягать пресс, чтобы не давать лишней нагрузки на мышцы спины.
• На вдохе опустите ягодицы вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Это упражнение для ягодиц также помогает проработать мышцы пресса. Вы можете делать его каждый день, выполняя по 10 повторов за один раз, или выбрать 3 подхода по 10 повторов в каждом, если занимаетесь 3–4 раза в неделю.

Ягодичный мост с поднятием ноги

© Depositphotos.com

Это упражнение можно делать на полу или специальном коврике как во время домашней тренировки, так и в зале.

• Лягте на спину. Руки положите ладонями вниз на пол рядом с телом. Ноги согните в коленях. Слегка напрягите мышцы таза. Во время выполнения упражнения держите подбородок ровно (представьте, что между ним и шеей у вас зажато яйцо).
• Напрягите корпус и поднимите левую ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. Правая нога должна остаться в первоначальном положении, но колени обеих ног при этом должны находиться рядом друг с другом. Это исходная позиция для выполнения упражнения.
• Напрягите ягодичные мышцы и упритесь правой ногой в пол. Поднимите бедра вверх так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую линию. Задержитесь в этом положении.
• Расслабьте бедра и медленно опустите таз вниз, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое другой ногой.

Можно делать по 2–3 подхода, каждый из которых состоит из 6–12 повторов каждой ногой.

Приседания

© Depositphotos.com

Среди упражнений для ягодиц приседания считаются одними из лучших. Они позволяют также поработать над мышцами внутренней и внешней поверхности бедер. В то же время это достаточно простое упражнение, которое прекрасно подойдет для занятий дома.

• Встаньте ровно, поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч.
• Медленно присядьте, опуская бедра вниз. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед. Приподнимитесь и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Для новичков достаточно делать всего 2–3 подхода по 12–20 повторов.

Приседания с выпрыгиванием

© Depositphotos.com

С помощью этого упражнения вы не только подкачаете ягодичные мышцы, но и дадите нагрузку на ноги, корпус и нижнюю часть спины.

• Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Вытяните руки вдоль тела. Держите подбородок ровно (не опускайте к груди). Напрягите корпус, бедра и плечи. Это исходное положение.
• Начните приседать так, чтобы таз уходил назад, а голени сохраняли вертикальное положение. Затем из положения приседа резко оттолкнитесь, чтобы подпрыгнуть вверх. В прыжке выпрямите ноги.
• После мягко приземлитесь, стараясь распределять вес по всей поверхности стопы и прогибая колени. При этом корпус должен оставаться напряженным.

Вы можете сделать 3–4 подхода по 10–15 повторов в каждом. Приседания с прыжками могут стать частью кардиокомплекса для тех, кто занимается бегом. Упражнение можно выполнять дома, но существуют его вариации, для которых может потребоваться оборудование тренажерного зала.

Выпады вперед

© Depositphotos.com

Это хорошее упражнение для тренировок как дома, так и в зале, позволяющее дать нагрузку на мышцы всего тела, в том числе на переднюю и заднюю части бедра, ягодицы и икры.

• Встаньте ровно, смотрите вперед. Сделайте шаг вперед правой ногой, одновременно опуская таз к полу, но не вперед.
• Опускайтесь до тех пор, пока между ногами не образуется угол 90 ° (голень левой ноги должна быть параллельна полу, а голень правой перпендикулярна ему). Задержитесь в этом положении, не наклоняя корпус вперед.
• Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите, сделав такой же выпад левой ногой.

Вы можете выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, делая по 3 подхода, каждый из которых состоит из 10–15 повторов каждой ногой.

Отведение ноги назад

© Depositphotos.com

Благодаря этому упражнению вы улучшите баланс тела, увеличите силу нижней части тела, сделав акцент на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Для его выполнения можно использовать фитнес-резинку, надев ее так, как показано на картинке выше.

• Встаньте прямо. Чтобы сохранять баланс, можно держаться за спинку стула или упереться руками в стену перед собой.
• Поднимите одну ногу и отведите немного назад, не сгибая. Задержите ногу, одновременно напрягая мышцы ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.

Если вы работаете только со своим весом, достаточно сделать 2–3 подхода по 20–30 повторов в каждом, чтобы хорошо проработать мышцы.

Прыжок в планке

© Depositphotos.com

Это упражнение можно делать на полу или специальном коврике в комфортном для вас ритме.

• Лягте на пол или на коврик лицом вниз. Поставьте руки ладонями вниз так, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Вытяните ноги. Поднимите корпус так, чтобы принять положение для выполнения отжиманий или высокой планки. Напрягите корпус. Это исходное положение.
• Оттолкнитесь ногами, согните их в коленях и подберите под грудь так, чтобы стопы находились близко к ладоням рук. Спина при этом чуть округлится.
• Затем сразу же снова оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение.

Ходьба в сторону в полуприседе с фитнес-резинкой

© Depositphotos. com

В данном упражнении использование фитнес-резинки позволяет создать дополнительную нагрузку на ягодичную мышцу.

• Закрепите фитнес-резинку на ногах так, как показано на картинке выше.
• Медленно опуститесь в полуприсед. Поднимите левую ногу и сделайте шаг влево. Следом шагните правой ногой.
• Продолжайте двигаться влево. Затем повторите упражнение, двигаясь в правую сторону аналогичным образом.

Вы можете сделать по 10–12 шагов в каждую сторону.

Подъем ноги в боковой планке

© Depositphotos.com

Это упражнение можно делать на полу или специальном коврике.

• Лягте на бок. Упритесь правой рукой в пол под углом 90 ° так, чтобы опора приходилась на предплечье и локоть. Левую руку поставьте на пояс.
• Выпрямите ноги, сложите их вместе. Левая ступня должна лежать поверх правой. Напрягите корпус и поднимите тело так, будто выполняете боковую планку.
• Затем медленно поднимите левую ногу, чтобы она образовала угол 20–30 ° относительно правой ноги.
• Опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение нужное количество раз, затем поменяйте сторону, сделав упор на левую руку и поднимая правую ногу вверх. Вы можете выполнить по 3 подхода, в каждом по 10 повторов.

Разведение ног с фитнес-резинкой

© Depositphotos.com

Это упражнение можно делать на полу или специальном коврике.

• Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните к груди. Закрепите фитнес-резинку так, как показано на картинке выше. Вытяните руки вдоль тела или сложите на животе. Ноги можно приподнять вверх или поставить стопы на пол.
• Слегка разведите ноги в стороны, чтобы почувствовать напряжение в ягодичных мышцах и на внутренней поверхности бедра. Снова соберите ноги вместе. Выполняйте упражнение в комфортном для вас ритме в течение 30 секунд.

Скалолаз

© Depositphotos.com

• Займите исходное положение для выполнения высокой планки или отжиманий с полным весом тела: упритесь руками в пол, опираясь на кончики пальцев ног, тело должно быть параллельно полу, корпус напряжен. Запястья рук должны быть на одной линии с плечами.
• Согните правую ногу в колене и подтяните к груди. Затем выпрямите, чтобы вернуть в исходное положение.
• Повторите другой ногой. Чередуйте повторения каждой ногой. Начните медленно и постепенно ускоряйте темп, следя за техникой выполнения упражнения.

Вы можете выполнить 2–3 захода по 10–20 повторов каждой ногой. В тренажерном зале можно попробовать разнообразить это упражнение, используя различные фитнес-аксессуары, например эспандер или утяжелители для ног.

Какие спортивные тренажеры помогают проработать мышцы ягодиц

Использование тренажеров и свободного веса позволяет эффективно прорабатывать мышцы нижней части тела. Но новичкам лучше перейти к тренировкам с гантелями и штангой чуть позже, сначала набравшись опыта.Хорошо с задачей прокачки мышц ягодиц справятся такие устройства, как степпер, беговая дорожка, велотренажер, кроссовер, тренажер для жима ногами и другие. Но выполнение упражнений на них, особенно новичками, требует присутствия тренера, который подскажет, с чего начать и как правильно заниматься самостоятельно.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению специалистов

Укрепление мышц ног и ягодиц заставляет нас выглядеть «подтянутыми», но они также очень важны для общего функционирования. Нам нужна сила в ногах, чтобы эффективно двигаться и сохранять правильную осанку. Кроме того, сильные мышцы ног и ягодиц также помогают предотвратить травмы. Теперь исследователи связали силу ног со здоровым старением.

Мы отдали себя йоге дома . За все хорошее, что есть в планке для пресса . К онлайн-занятиям (через Youtube или Instagram), которые больше всего напоминают занятия в тренажерном зале. Кому фитнес приложения которые позволяют нам продолжать тренироваться и отслеживать наши процессы. В этом паломничестве домой фитнес было справедливо и необходимо поговорить об упражнениях , которые работают лучше всего, когда дело доходит до работы над двумя областями нашего тела, над которыми больше всего требуется работать: ягодицы и ноги .

Кроме того, если учесть, что, как подтверждают специалисты, мы склонны совершать довольно распространенные ошибки при тренировке ягодиц, которые мешают нам увидеть результаты — не зная, как их активировать, делая кардио в начале занятия или недостаточно белка — вот некоторые из них — кажется справедливым и необходимым прояснить дорожную карту, которой нужно следовать, когда мы хотим делать ягодичные упражнения дома.

«Чтобы домашние тренировки действительно работали, мы должны иметь минимум материалов. Вам не нужно много элементов. Если мы собираемся сосредоточиться на ягодицах и ногах, с бинтами и гантелями на каждого ученика, у нас все будет более чем хорошо. Важно помнить, что не все, что вы видите в Instagram или YouTube, полезно для всех. Идти от самого простого к самому сложному и делать это постепенно является ключевым. Если какое-либо упражнение причиняет боль, жизненно важно обратиться к специалисту. Давайте помнить, что в физической нагрузке больше не лучше. Лучше только лучше», — сказал Кристиан Карризо, инструктор по бодибилдингу и физическому тренеру, сертифицированный школами NEF, тренер по общей физической подготовке, кроссфиту и тяжелой атлетике , а также член аргентинского ушу-куна. Команда Фу.

Сандра Лорден, личный эксперт и эксперт по питанию, разработка для пересмотра Vogue una tabla con 10 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas que sí podemos hacer en casa

В том же духе, в интервью этому медиа, личный тренер самых важных знаменитостей и бизнесменов Аргентины, Даниэль Тангона, , который также является сертифицированным личным инструктором Национального совета по силе и фитнесу (NCSF), . сказал: «В такие времена рабочего тела, разума и духа очень нужны. Очень важно тратить энергию в тренажерном зале, поднимать тяжести и заниматься кардио. Действия, которые генерируют эндорфины, снижают уровень кортизола и в которых работают все нейротрансмиттеры, полезны. Посещение тренажерного зала и уход из жизни только сильнее нас напрягают. Создание плана обеспечения качества жизни, здоровья и благополучия не является невозможным, но его должны составить профессионалы, приверженные обеспечению качества жизни и благополучия».

Для этого Сандра Лорден, личный тренер и эксперт по спортивному питанию, разработанная для Vogue журнал таблица с 10 упражнений для укрепления ягодиц и ног которые мы можем делать дома, несмотря ни на что уровень у нас. Вот некоторые из самых традиционных и наиболее эффективных. Для выполнения всех упражнений и адаптации их к вашему уровню подготовки необходимо следовать указаниям специалиста относительно количества повторений, времени отдыха (между подходами и упражнениями) и нагрузок.

1. Sentadilla

Из положения стоя смотреть прямо перед собой, ноги расставлены на ширине плеч, носки немного наружу. Опуститься с прямой спиной, сгибание бедер и колен примерно 90 градусов, приблизительно. Затем вернитесь в исходное положение. Руки могут быть вытянуты вперед, чтобы облегчить выполнение.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямой. Для увеличения сложности вы можете включить вес в его вариант со штангой, гантелью или эластичной лентой сопротивления.

2. Zancadas alternas

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, пока колено задней ноги не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и поменяйте переднюю ногу.

Рекомендации:

Сделать спуск в вертикальной плоскости с прямой спиной . Попробуйте плавно опуститься, пока заднее колено не коснется земли. Чтобы добавить сложности, вы можете использовать гантели или гантели по бокам рук.

3. Ягодичный мостик

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Отсюда поднять таз, отрывая ягодицы от пола, пока тело не выровняется.

Рекомендации:

Держите тело на одном уровне (таз, туловище и плечи). Плавно спускайтесь. Чтобы усложнить его, можно выполнить в одностороннем порядке, поддерживая только одну из ног.

Los músculos que se ejercitan al correr son los del tren inferior, sobre todo, pero también los del core o los brazos. Es una actividad muy completa cuyos beneficios van más allá de la perdida de peso y la tonificación (Pixabay)

4. Peso muerto

Исходное положение стоя , ноги чуть шире плеч. Поместите поднимаемый с земли предмет посередине ног (это может быть гантель, бутылка с водой, рюкзак с книгами ). Начинайте опускать ноги грудью вперед, слегка откидывая ягодицы назад (как будто хотите сесть) и стараясь опуститься с максимально прямой спиной. Двумя руками сразу крепко схватите предмет и потяните вверх. сделай это используя силу ног и спины, предотвращая участие рук в этом движении.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямой. Вытяните грудь и не наклоняйте плечи вперед.

5. Занкада боковая

Исходное положение стоя, спина прямая, взгляд прямо перед собой, стопы упираются в пол. Затем переместите одну из ножек горизонтально (это можно сделать, сдвинув ее по полу или подняв). Перемещающаяся нога должна быть полностью вытянута, а опорная нога останется в положении 9.Изгиб 0 градусов. Поднимите смещенную ногу, вернувшись в исходное положение.

Рекомендации:

Поместите руки вперед для улучшения устойчивости.

6. Подъем альтерно (o subidas al cajón)

Исходное положение – стоя перед более высокой поверхностью (это может быть лестница, ящик, стул или скамья). ). Сначала оторвите одну ногу от земли, пока она не окажется на самой высокой поверхности. Затем ногу, оставшуюся на земле, отделяют и кладут рядом с другой на самую высокую поверхность. Наконец, возвращение в исходное положение выполняется в обратном порядке, так что та же нога, которая поднималась последней, снова возвращается на землю, а затем за ней следует другая. И следующее повторение начнется с противоположной ноги, чтобы чередовать их.

Рекомендации:

Начните с более низкой поверхности, пока не освоите технику, а затем увеличьте высоту. Всегда держите спину прямо. Опорная ножка стула должна располагаться под углом 90 градусов.

7. Насос-лягушка

Лягте на спину на пол, поставив ступни вместе, упираясь друг в друга, так, чтобы колени отвисли в стороны (имитация положения лягушки). С этой позиции поднимите ягодицы вверх, не теряя линейности туловища. Опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

Важно поднимать бедро от земли широко открытым способом, поднимаясь и опускаясь, не отрывая ног. Ни в коем случае не снимайте верхнюю часть спины.

Todas las células y órganos del cuerpo necesitan agua para realizar sus funciones, pero mientras se realiza algún deporte, una buena hidratación per contracción y relajación Constante de las fibras muscules, además de que hidrata las mucosas en los pulmones y lubrica las articulaciones (Гетти изображения)

8. Ягодичные удары ногами на четвереньках

Исходное положение на четвереньках, колени и руки упираются в пол. Расположите руки на ширине плеч, колени прямые, прямо под бедрами. Начните с одной ноги, согните колено под углом 90 градусов и поднимите ногу, пока она не окажется на уровне бедра. Затем опустите колено, пока оно почти не коснется земли, и повторите движение. После того, как повторения выполнены с одной ногой, поменяйтесь местами и повторите то же самое с другой.

Рекомендации:

Очень важно, чтобы позвоночник был прямым, чтобы тело образовывало линию, идущую от плеч к бедрам. Старайтесь держать плечи опущенными и подальше от ушей на протяжении всего упражнения. Вы должны втягивать живот и втягивать живот во время упражнения.

9. Отведение боковым ударом

Исходное положение лежа на боку с полностью вытянутыми ногами, одна поверх другой. Поднять ногу сверху вверх примерно на 45-70 градусов (до достижения точки максимального сокращения ягодичных мышц, без изгиба позвоночника). Затем вернитесь в исходное положение — не ставя ногу полностью на голень — и повторите выполнение. В конце повторений проделайте то же самое с другой стороной.

Рекомендации:

Если поднятая нога удерживается две секунды, сила работы на ногах будет сконцентрирована еще больше. Чтобы увеличить рабочую нагрузку, наденьте эластичную ленту или груз на верхнюю часть ноги.

10. Отводящий удар ногой

Исходное положение лежа на боку. Голень должна оставаться прямой, не касаясь земли, а верхняя нога будет согнута и будет служить опорой на землю. Приняв исходное положение, динамично поднимают и опускают голень.

Рекомендации:

Если естественное положение руки на стороне опоры неудобно, ее можно поставить прямо или согнуть в локтевом суставе и поддержать головку. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

«Пара, дополняющая тодо, который имеет то, что имеет свойство снабжаться водой, и обеспечивает высокий уровень гидратации. Recordemos Que Somos 80% воды. También, respirar profundo y a consciencia. Por otro lado, otro dato no menor es el tema sueño. Si uno no duerme no puede regenerar la energía que el cuerpo necesita» (Getty Images)

A плюс : важность диеты, отдыха и кардиотренировок

Ключ к проработке этой части тела прежде всего в силовых упражнениях (также с отягощением). На самом деле, если вы думаете о совмещении этого комплекса упражнений с мини-тренировкой кардиотренировки , важно делать ее в конце, а не в начале, чтобы не начинать тренировку ягодичных мышц с уже утомленными мышцами и без полное топливо , что не позволит сделать это с одинаковой интенсивностью.

Несмотря на то, что эта тренировка является одной из тех альтернатив для частого сохранения в избранное, добродетель находится посередине. А это значит, что это не тренировка, которую нужно проводить каждый день, а примерно 2 или 3 раза в неделю отдых 48-72 часа между сессиями.

Важно помнить, что эффективность этих упражнений повысится, если их дополнить сбалансированным диета , которая включает хорошие дозы белковых продуктов, поскольку именно они дают энергию и помогают набрать мышечную массу. Наиболее рекомендуемыми белками являются белки высокого биологического качества.

Обладая 40-летним опытом, Тангона стремится изменить малоподвижный образ жизни и позаботиться о здоровье своих учеников, не пренебрегая разумом и эмоциями , чтобы все работало слаженно. В этом и заключается целостный тренинг, который сам эксперт объясняет в своей книге 9.0019 Путь без оправданий, в котором он показывает, как тренировать тело, разум и эмоции. «В настоящее время тех из нас, кто может выходить на улицу, вместо того, чтобы ездить на машине или метро на работу, могут делать это пешком или на велосипеде, два средства, которые, помимо того, что они экономичны, добавляют много здоровья нашим повседневная жизнь . Что полезно, так это ежедневная сумма движения», — подчеркнул он.

«Чтобы дополнить все, что мы делаем, мы должны иметь очень хорошее увлажнение. Давайте помнить, что мы на 80% состоим из воды. Кроме того, дышите глубоко и осознанно. С другой стороны, еще один немаловажный факт касается темы сна. Если вы не спите, вы не можете восстановить энергию, в которой нуждается ваше тело. Надо отдохнуть, уметь немного остановиться и попытаться разобраться со сном. Тело приспосабливается к плохому, но оно также приспосабливается к хорошему», — заключил он.

Отвечая на вопрос о привычках, дополняющих тренировки, Карризо подчеркнул: «В этом порядке мы должны: уважать наши часы ночного сна, по крайней мере, восемь часов, поддерживать хорошую диету и, если возможно, чтобы профессионал в последующее наблюдение за областью в целом ».

ПРОЧИТАЙТЕ:

Как выполнять безопасные физические упражнения после перенесенного COVID-19

Почему регулярные физические упражнения замедляют прогрессирование болезни Паркинсона

900 02 Определите, какие упражнения хороши для улучшения печень

Низкая ударная нагрузка на пресс и ягодицы домашняя тренировка

17 апреля 2016 г.

Я знаю, что мы вместе проводим много высокоинтенсивных тренировок, поэтому сегодня я хотел замедлить темп и показать вам еще один стиль, который я использую для тренировок , который действительно активизирует внутренние стабилизирующие мышцы бедер, ягодиц и кора — те мышцы, которые поддерживают нашу осанку, выравнивание и формируют эти опасные изгибы 🙂

Вы можете сделать это дома с парой банок арахисового масла (или кокосового масла). масло или легкие гантели) для реквизита, как я — мне пришлось съесть немного, чтобы выровнять вес банки LOL. Вам также понадобится оттоманка или скамья для некоторых движений на возвышенности.

Выполнение упражнений с низким воздействием не означает низкой интенсивности — есть много способов повысить температуру.

Я вспотел только на середине этой последовательности, и вы определенно найдете ее сложной для любого уровня физической подготовки.

У меня есть модификации для вас, чтобы вы могли укрепить свое тело — будьте там, где вы есть, и помните, что делать все возможное — это правильно!

---

Отметка времени — начало тренировки: 2:30, если вы хотите повторить ее и пропустить разминку

Особая благодарность моему другу Кэсси Хо из Blogilates за мой великолепный коврик для весенней йоги!

---

Домашняя тренировка пресса и ягодиц с низкой ударной нагрузкой

Нажмите, чтобы развернуть и увидеть все описания движений тренировки.

Упражнение 1: Согнутое колено внутрь и наружу (10)

• Примите сидячее положение на копчике, руки позади себя.
• Напрягите мышцы живота, слегка отклонитесь назад и поднимите колени на уровень груди.
• Вытяните ноги прямо, затем подтяните колени к груди.

Упражнение 2: Подъемы прямых ног (15)

• Продолжайте движение 1 или выпрямите ноги для этого более сложного варианта.
• Выпрямите ноги и откиньтесь назад, опуская их, сохраняя при этом мышцы кора.
• Поднимите ноги, поднимая туловище. Используйте свои руки, чтобы стабилизировать вас.

Упражнение 3: Подъем моста с приподнятым мостом и сгибания рук на бицепс (по 10 на каждый, затем 15 вместе)

• Часть 1:  Возьмите утяжеленные предметы и лягте на спину. Опустите плечи вниз и назад, чтобы они касались коврика. Обратите внимание, как это открывает вашу грудь. Из этого положения поднимите гантели к плечам в сгибания на бицепс. 904:30
• Примечание : убедитесь, что ваши лопатки включены, сводя лопатки вместе и удерживая плечи расслабленными и опущенными. Оставьте как можно больше места между ушами и плечами. Это не позволит вам делать сгибания рук на бицепс в положении плеча вперед.
• Часть 2 : Встаньте перед ящиком или пуфиком и поставьте на него пятки. Опускайтесь через пятки, чтобы поднять себя, сжимая ягодицы и кор. 904:30
• Модификация: держите ноги на полу, перенесите вес тела на пятки, поднимите ягодицы и напрягите мышцы кора.
• Части 1 и 2 вместе:  Опустите пятки вниз, чтобы поднять бедра, одновременно сгибая руки. Опускайтесь вниз с контролем.

Упражнение 4: Боковые подъемы и подъемы лежа — изолированные (по 20 на каждую ногу)

• Разместите предметы по обе стороны от коврика, ближе к его дну.
• Расположитесь на животе так, чтобы ноги были внутри предметов, примерно на уровне икр. Задействуйте свое ядро. 904:30
• Поднимите правую ногу вверх, задействовав ягодичные мышцы, и очистите объект, перенеся его вправо. Повторите обратно в центр. Повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги.
• Если вам удобно, вы можете опустить запястья на пол, скрещенные перед собой, и положить голову на запястья, чередуя это движение с одной ногой за раз.
• Продолжая чередовать движения, сосредотачиваясь на каждом подъеме над утяжеленным предметом, чувствуя сдавливание. Попробуйте вытянуть ноги дальше, когда вам станет комфортно с движением. 904:30
• Чрезвычайно важно поддерживать мягкое напряжение в мышцах кора и останавливаться, если вы вообще чувствуете напряжение в нижней части спины.

Упражнение 5: Боковые подъемы и подъемы лежа — вместе (20)

• Оставайтесь в том же положении (лежа — или на животе) и одновременно поднимайте ноги над предметами и в стороны.
• Делайте это плавно и контролируемо, держите корпус в напряжении.

Упражнение 6: Боковая планка для пресса и ягодиц, комбо

• A: Подъемы ног (15)  Встаньте на правый бок, поставив локоть под плечо, а нижнее колено вниз. Выровняйте бедра перед собой и плавными движениями начните поднимать и опускать верхнюю ногу.
• B: Толчки вперед (10) Из того же положения начните постукивать верхней ногой перед собой, затем вернитесь в исходное положение. Сохраняйте устойчивое положение туловища и сильное, активное ядро ​​на протяжении всего движения.
• C: Отжимания бедрами (10) Выпрямите верхнюю ногу и держите ее неподвижно, опуская и поднимая нижнее бедро, чтобы коснуться мата.
• D: Отведение бедра в сторону для подъема (10) Опустите бедро и, выжимая его обратно вверх, поднимите верхнюю ногу. Сохраняйте стабильный таз.
• E: Отведение бедра в сторону для подъема и постукивания (10) Опустите бедро и, отжимаясь назад, постукивайте ногой вперед, а затем назад, чтобы начать.

Упражнение 7: Прыжки в присед сумо (20)

• Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами. Напрягите мышцы кора и поставьте ящик или пуфик позади себя. 904:30
• Снова перенесите вес на пятки и присядьте так, чтобы колени заходили за пальцы ног, а грудь оставалась приподнятой.
• Включите свою добычу, чтобы вернуться в прыжок. Слегка приземлитесь, мягко согнув колени, чтобы повторить.
• Воспользуйтесь этим, чтобы тренировки не оказывали никакого влияния. Вместо этого делайте приседания сумо.

Упражнение 8: Ножницы на возвышении (20)

• Вернитесь на свою коробку и измените положение, как в Упражнении 1. 904:30
• Вы можете выбрать вариант, который я покажу вам первым в видео, где вы сгибаете колени и выполняете попеременные подъемы колен, или вы можете выпрямить ноги и выполнять прямые подъемы ног вверх и вниз.
• Обязательно держите корпус в напряжении, чтобы защитить спину.

В Rock Your Life есть десятки увлекательных 30-дневных испытаний на выбор — и я чувствую, что вам понравится это!

Получите 30-дневную пробную версию, чтобы проверить мою онлайн-студию домашних тренировок и воспользоваться всеми ее преимуществами!

---

Питание до и после тренировки…

Существует много случайной и смешанной информации о питании до и после тренировки.

В то время как многие компании, производящие пищевые добавки, и реклама в фитнес-журналах хотели бы, чтобы вы потратили деньги на напитки до и после тренировки и громко говорили о важности «время приема питательных веществ», они всего лишь упакованные версии тех же вещей, которые вы можете получить из цельной пищи. блюда, на которые вы тратите деньги в продуктовых магазинах. Так что не обманывайте себя, думая, что вам нужна куча причудливых вещей или что вам нужно беспокоиться об установке таймера и приеме пищи в пределах окна каждый раз, когда вы тренируетесь.

Суть в том, что гораздо важнее есть здоровую цельную пищу и постоянно балансировать потребление питательных веществ, чем беспокоиться о правильном времени приема пищи, если вы не профессиональный спортсмен.

Если за 1-2 часа до тренировки вы едите сбалансированную пищу, которая включает как минимум белки и углеводы, и делаете то же самое через 1-2 часа после тренировки, вы полностью готовы. Время приема пищи можно рассматривать как то, что оказывает большое влияние на ваши результаты, но это ни в коем случае не является конечным пунктом.

Сосредоточьтесь и научитесь есть здоровую пищу из цельных продуктов (содержащую белки, качественные углеводы, жиры и зелень) 3 раза в день для начала и доведите это до суперпостоянства.