УпраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц: Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° + ΠΏΠ»Π°Π½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° (НСкоторыС прямо Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅) / AdMe

РСгулярно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ в спортзал послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ нС каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°. А вот ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈΒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Β Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ хочСтся всСм. ΠΠ΅Β ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ крСст Π½Π°Β ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях вы смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎΒ ΠΆΠ΅ эффСкта, Ρ‡Ρ‚ΠΎ и в фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅.

AdMe.ru присмотрСл нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈΒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅Β Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ инструктор.

1. Поза Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния растягиваСтся ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Β ΠΈΠΊΡ€ Π΄ΠΎΒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, поддСрТиваСтся тонус сухоТилий, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (Ρ‚.Β Π΅. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΒ Ρ‚Π°Π·).

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° на прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, нС поднимая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° и локтя.

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄Π°Β»

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится на квадрицСпсы, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ и стройными.

  • Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ рядом, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΒ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ и отвСсти Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ в полуприсСд.
  • Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ раскинув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Аккуратно ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ и сразу ТС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Бтановая тяга Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Бтановая тяга задСйствуСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТив вдоль корпуса.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Β Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, наклоняясь ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ баланс, для этого тянитС ΠΈΡ…Β Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎΒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° правая Π½ΠΎΠ³Π° и торс Π½Π΅Β ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ линию, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

4. Β«ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†Β»

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, постСпСнно наращивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

5. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с выпрямлСнной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚Π° вариация мостика Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ на спину, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ на пятку ΠΈΒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ 5-10 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мостика напряТСниС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ в области ягодиц и прСсса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

6. Поза Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°

Π Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мостика со стулом Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодицы, но и растягиваСт ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стулом спиной ΠΊΒ Π½Π΅ΠΌΡƒ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ стула.
  • Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ и максимально Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈΒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1-2 сСкунды, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Для достиТСния большСго эффСкта Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ на пятках.

7. Наклоны Ρ‚Π°Π·Π°

Наклоны Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ скамьС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Β ΠΊΡ€Π°ΡŽ повСрхности. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΒ β€” Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ пятки и ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • МоТно ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с позициями Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ягодицы ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ максимально напряТСны.

8. Поза Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт на ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈΒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β β€” ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ на всю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ на спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎ ΠΈΒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ и пятки ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ.
  • Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅Β ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚Β ΡˆΠ΅ΠΈ Π΄ΠΎΒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ягодицы Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

9. БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ присСданий эффСктивСн для развития всСх ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, квадрицСпсов ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, задняя Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ, крСслом ΠΈΠ»ΠΈ скамьСй. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° пяткой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, повторяя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΒ 12Β Ρ€Π°Π·. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Β Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Natalia Tylosova ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для AdMe. Media

AdMe/Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ сам/9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° (НСкоторыС прямо Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅)

10+ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° | Π‘Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈ Π”Π΅Π»Π°ΠΉ

КакиС самыС эффСктивныС упраТнСния для ягодиц ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ Π»ΠΈ ΠΈΡ…Β ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Β Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

ΠœΡ‹Β Π²Β Β«Π‘Π΅Ρ€ΠΈ ΠΈΒ Π”Π΅Π»Π°ΠΉΒ» ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц и рассказываСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ…Β Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост

Β© Depositphotos.com

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

  • ЛягтС на спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ».
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  • На выдохС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая ягодицы ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. НС забывайтС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • На вдохС опуститС ягодицы Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, выполняя ΠΏΠΎΒ 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π°Β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Β© Depositphotos.com

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ во врСмя домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΒ Π²Β Π·Π°Π»Π΅.

  • ЛягтС на спину. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» рядом с тСлом. Ноги согнитС в колСнях. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°. Во врСмя выполнСния упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌ и шССй у вас Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎ яйцо).
  • НапрягитС корпус ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя СС. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎΒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с другом. Π­Ρ‚ΠΎ исходная позиция для выполнСния упраТнСния.
  • НапрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΒ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Β ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΈΒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΒ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΒ 2–3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоит ΠΈΠ·Β 6–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Β© Depositphotos.com

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц присСдания ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ·Β Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…. Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ и внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Β Ρ‚ΠΎΒ ΠΆΠ΅ врСмя это достаточно простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Β Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅Β ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 12–20Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с выпрыгиваниСм

Β© Depositphotos.com

Π‘Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Π²Ρ‹Β Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β Π½ΠΎΠ³ΠΈ, корпус и ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ (нС опускайтС ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ). НапрягитС корпус, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • НачнитС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π½Π°Π·Π°Π΄, Π°Β Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сохраняли Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ из полоТСния присСда Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Β ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ПослС мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс по всСй повСрхности стопы и прогибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТСнным.

Π’Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с прыТками ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ кардиокомплСкса для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎΒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Β© Depositphotos.com

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΒ Π²Β Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ и заднюю части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈΒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская Ρ‚Π°Π· ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΒ Π½Π΅Β Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ нС образуСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 Β° (голСнь Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, а голСнь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пСрпСндикулярна Π΅ΠΌΡƒ). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, нС наклоняя корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, сдСлав Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉΒ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю, дСлая ΠΏΠΎΒ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… состоит ΠΈΠ·Β 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Β© Depositphotos.com

Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹Β ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ баланс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, сдСлав Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ на ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½Π°Π΄Π΅Π² Π΅Π΅Β Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π°Β ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ баланс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ за спинку стула ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ в стСну ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, нС сгибая. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Если Π²Ρ‹Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со своим вСсом, достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 20–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Β© Depositphotos.com

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π²Β ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ для вас Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅.

  • ЛягтС Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с плСчами. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НапрягитС корпус. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, согнитС их в колСнях ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ к ладоням Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ округлится.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ТС снова ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π₯одьба в сторону в полуприсСдС с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Β© Depositphotos. com

Π’Β Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ использованиС фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ позволяСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

  • Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π°Β Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π°Β ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в полуприсСд. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ и сдСлайтС шаг Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠΌ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, двигаясь Π²Β ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΒ 10–12 шагов Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ПодъСм ноги в боковой планкС

Β© Depositphotos.com

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

  • ЛягтС Π½Π°Β Π±ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Β ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Β ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈΒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ на пояс.
  • ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слоТитС их вмСстС. ЛСвая ступня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. НапрягитС корпус ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ выполняСтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 20–30 Β° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону, сдСлав ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π°Β Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ и поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΒ 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΒ 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Β© Depositphotos.com

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

  • ЛягтС на спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях и подтянитС ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π°Β ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ слоТитС Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ в стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС в ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈΒ Π½Π°Β Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° собСритС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ для вас Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

Β© Depositphotos.com
  • Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с полным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°: ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Β ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, корпус напряТСн. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с плСчами.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ и подтянитС ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ и постСпСнно ускоряйтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, слСдя Π·Π°Β Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния.

Π’Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2–3 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 10–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ фитнСс-аксСссуары, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ эспандСр ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³.

КакиС спортивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц

ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² и свободного вСса позволяСт эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Но новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с гантСлями ΠΈΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, сначала Π½Π°Π±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ с задачСй ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц справятся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ устройства, ΠΊΠ°ΠΊ стСппСр, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, кроссовСр, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Но выполнСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β Π½ΠΈΡ…, особСнно Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ присутствия Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ подскаТСт, с чСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

КакиС 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎ мнСнию спСциалистов

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц заставляСт нас Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ «подтянутыми», Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ функционирования. Нам Π½ΡƒΠΆΠ½Π° сила Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ исслСдоватСли связали силу Π½ΠΎΠ³ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ старСниСм.

ΠœΡ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»ΠΈ сСбя ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° . Π—Π° всС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ для прСсса . К ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-занятиям (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Youtube ΠΈΠ»ΠΈ Instagram), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС всСго Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠšΠΎΠΌΡƒ фитнСс прилоТСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наши процСссы. Π’ этом паломничСствС Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ фитнСс Π±Ρ‹Π»ΠΎ справСдливо ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± упраТнСниях , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ двумя областями нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ большС всСго трСбуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ .

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ спСциалисты, ΠΌΡ‹ склонны ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ довольно распространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ β€” Π½Π΅ зная, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, дСлая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ° β€” Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… β€” каТСтся справСдливым ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ². Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнтов. Если ΠΌΡ‹ собираСмся ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ягодицах ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, с Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ гантСлями Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρƒ нас всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Instagram ΠΈΠ»ΠΈ YouTube, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для всСх. Π˜Π΄Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ самого простого ΠΊ самому слоТному ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это постСпСнно являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ причиняСт боль, ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спСциалисту. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ большС Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Β», β€” сказал ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ°Π½ ΠšΠ°Ρ€Ρ€ΠΈΠ·ΠΎ, инструктор ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΈ физичСскому Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, сСртифицированный школами NEF, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, кроссфиту ΠΈ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π»Π΅Π½ аргСнтинского ΡƒΡˆΡƒ-ΠΊΡƒΠ½Π°. Команда Π€Ρƒ.

Π‘Π°Π½Π΄Ρ€Π° Π›ΠΎΡ€Π΄Π΅Π½, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ экспСрт ΠΈ экспСрт ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° для пСрСсмотра Vogue una tabla con 10 ejercicios para fortalecer glΓΊteos y piernas que sΓ­ podemos hacer en casa

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ этому ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… знамСнитостСй ΠΈ бизнСсмСнов АргСнтины, Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Π’Π°Π½Π³ΠΎΠ½Π°, , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся сСртифицированным Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструктором ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ совСта ΠΏΠΎ силС ΠΈ фитнСсу (NCSF), . сказал: Β«Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΈ Π΄ΡƒΡ…Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ДСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ эндорфины, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС нСйротрансмиттСры, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильнСС нас Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Π° обСспСчСния качСства ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ благополучия Π½Π΅ являСтся Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ профСссионалы, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ качСства ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ благополучия».

Для этого Π‘Π°Π½Π΄Ρ€Π° Π›ΠΎΡ€Π΄Π΅Π½, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ экспСрт ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, разработанная для Vogue ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° с 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, нСсмотря Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρƒ нас. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· самых Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных. Для выполнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΡ… ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ указаниям спСциалиста ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями) ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

1. Sentadilla

Из полоТСния стоя ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с прямой спиной, сгибаниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину всСгда прямой. Для увСличСния слоТности Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния.

2. Zancadas alternas

Из полоТСния стоя сдСлайтС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ помСняйтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спуск Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости с прямой спиной . ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ слоТности, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ.

3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, отрывая ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ выровняСтся.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ (Ρ‚Π°Π·, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ). Плавно ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² одностороннСм порядкС, поддСрТивая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³.

Los mΓΊsculos que se ejercitan al correr son los del tren inferior, sobre todo, pero tambiΓ©n los del core o los brazos. Es una actividad muy completa cuyos beneficios van mΓ‘s allΓ‘ de la perdida de peso y la tonificaciΓ³n (Pixabay)

4. Peso muerto

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя , Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ посСрСдинС Π½ΠΎΠ³ (это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ ). НачинайтС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка откидывая ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с максимально прямой спиной. Двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сразу ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ схватитС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΈ потянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. сдСлай это ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, прСдотвращая участиС Ρ€ΡƒΠΊ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину всСгда прямой. ВытянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ наклоняйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

5. Π—Π°Π½ΠΊΠ°Π΄Π° боковая

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, спина прямая, взгляд прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ (это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, сдвинув Π΅Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ подняв). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянута, Π° опорная Π½ΠΎΠ³Π° останСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 9.Изгиб 0 градусов. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости.

6. ПодъСм Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ (o subidas al cajΓ³n)

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ лСстница, ящик, стул ΠΈΠ»ΠΈ скамья). ). Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° самой высокой повСрхности. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ рядом с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НаконСц, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°, которая поднималась послСднСй, снова возвращаСтся Π½Π° зСмлю, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π° Π½Π΅ΠΉ слСдуСт другая. И ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ начнСтся с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

НачнитС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ повСрхности, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ освоитС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ высоту. ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠΆΠΊΠ° стула Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

7. Насос-Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°

ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ», поставив ступни вмСстС, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ отвисли Π² стороны (имитация полоТСния Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ). Π‘ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ тСряя линСйности Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ способом, поднимаясь ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, Π½Π΅ отрывая Π½ΠΎΠ³. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ снимайтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Todas las cΓ©lulas y Γ³rganos del cuerpo necesitan agua para realizar sus funciones, pero mientras se realiza algΓΊn deporte, una buena hidrataciΓ³n per contracciΓ³n y relajaciΓ³n Constante de las fibras muscules, ademΓ‘s de que hidrata las mucosas en los pulmones y lubrica las articulaciones (Π“Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ изобраТСния)

8. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыС, прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ повторСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мСстами ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» прямым, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ линию, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ подальшС ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния.

9. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ свСрху Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45-70 градусов (Π΄ΠΎ достиТСния Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ максимального сокращСния ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π΅ ставя Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° голСнь β€” ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Если поднятая Π½ΠΎΠ³Π° удСрТиваСтся Π΄Π²Π΅ сСкунды, сила Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сконцСнтрирована Π΅Ρ‰Π΅ большС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

10. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, Π½Π΅ касаясь Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° вСрхняя Π½ΠΎΠ³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ согнута ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° зСмлю. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ голСнь.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Если СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° сторонС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ прямо ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π° протяТСнии всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.

Β«ΠŸΠ°Ρ€Π°, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свойство ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΈ обСспСчиваСт высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Recordemos Que Somos 80% Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. TambiΓ©n, respirar profundo y a consciencia. Por otro lado, otro dato no menor es el tema sueΓ±o. Si uno no duerme no puede regenerar la energΓ­a que el cuerpo necesitaΒ» (Getty Images)

A плюс : Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ этой части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π² силовых упраТнСниях (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с отягощСниСм). На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ совмСщСнии этого комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ , Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, Π° Π½Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² для частого сохранСния Π² ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ находится посСрСдинС. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 48-72 часа ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСссиями.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ повысится, Ссли ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сбалансированным Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° , которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. НаиболСС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ высокого биологичСского качСства.

Обладая 40-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ, Π’Π°Π½Π³ΠΎΠ½Π° стрСмится ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ своих ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ прСнСбрСгая Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΈ эмоциями , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΎ слаТСнно. Π’ этом ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ цСлостный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сам экспСрт ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π² своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ 9.0019 ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ ΠΈ эмоции. Β«Π’ настоящСС врСмя Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· нас, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° машинС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это пСшком ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° вСлосипСдС, Π΄Π²Π° срСдства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ экономичны, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ нашим повсСднСвная Тизнь . Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ это СТСднСвная сумма двиТСния», β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΠ» ΠΎΠ½.

Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠ²Π»Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π° 80% состоим ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ осознанно. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ касаСтся Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ сна. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ спитС, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ нуТдаСтся вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Надо ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со сном. Π’Π΅Π»ΠΎ приспосабливаСтся ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ приспосабливаСтся ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒΒ», β€” Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» ΠΎΠ½.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ Π½Π° вопрос ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠšΠ°Ρ€Ρ€ΠΈΠ·ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΠ»: Β«Π’ этом порядкС ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹: ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ наши часы Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сна, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, восСмь часов, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ, Ссли Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ профСссионал Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ наблюдСниС Π·Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Β».

ΠŸΠ ΠžΠ§Π˜Π’ΠΠ™Π’Π•:

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ бСзопасныС физичСскиС упраТнСния послС пСрСнСсСнного COVID-19

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ рСгулярныС физичСскиС упраТнСния Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ прогрСссированиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠΈΠ½ΡΠΎΠ½Π°

900 02 ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ

Низкая ударная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс ΠΈ ягодицы домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ вмСстС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, поэтому сСгодня я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° β€” Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ осанку, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ эти опасныС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ πŸ™‚

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π±Π°Π½ΠΎΠΊ арахисового масла (ΠΈΠ»ΠΈ кокосового масла). масло ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) для Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ я β€” ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Π±Π°Π½ΠΊΠΈ LOL. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобится ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ скамья для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ воздСйствиСм Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности β€” Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ.

Π― вспотСл Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° сСрСдинС этой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ слоТной для любого уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ β€” Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ β€” это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!


ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ β€” Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 2:30, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ

Особая Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Кэсси Π₯ΠΎ ΠΈΠ· Blogilates Π·Π° ΠΌΠΎΠΉ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для вСсСннСй ΠΉΠΎΠ³ΠΈ!


Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΈ ягодиц с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ

НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ всС описания Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (10)

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³ (15)

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΈΠ»ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ для этого Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.
  • ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, опуская ΠΈΡ…, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: ПодъСм моста с приподнятым мостом ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс (ΠΏΠΎ 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 15 вмСстС)

  • Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1: Β Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ утяТСлСнныС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ лягтС Π½Π° спину. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ касались ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π² сгибания Π½Π° бицСпс. 904:30
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ : ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расслаблСнными ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС мСста ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2 : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ящиком ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΡ„ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ пятки. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сСбя, сТимая ягодицы ΠΈ ΠΊΠΎΡ€. 904:30
  • ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятки, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • Части 1 ΠΈ 2 вмСстС: Β ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ пятки Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ (ΠΏΠΎ 20Β Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

  • РазмСститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π½Ρƒ.
  • Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠΊΡ€. ЗадСйствуйтС своС ядро. 904:30
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, задСйствовав ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ очиститС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚, пСрСнСся Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Если Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», скрСщСнныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, чСрСдуя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ подъСмС Π½Π°Π΄ утяТСлСнным ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ, чувствуя сдавливаниС. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ дальшС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ станСт ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. 904:30
  • Π§Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мягкоС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ чувствуСтС напряТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” вмСстС (20)

  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π»Π΅ΠΆΠ° β€” ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅) ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π² стороны.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6: Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для прСсса ΠΈ ягодиц, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΎ

  • A: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ (15)Β  Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, поставив Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ВыровняйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • B: Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (10) Из Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. БохраняйтС устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ сильноС, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ядро ​​на протяТСнии всСго двиТСния.
  • C: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ (10) ВыпрямитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, опуская ΠΈ поднимая Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°Ρ‚Π°.
  • D: ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² сторону для подъСма (10) ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ, выТимая Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. БохраняйтС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π·.
  • E: ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² сторону для подъСма ΠΈ постукивания (10) ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, постукивайтС Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² присСд сумо (20)

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΡ„ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. 904:30
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° пСрСнСситС вСс Π½Π° пятки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ приподнятой.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свою Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, мягко согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ влияния. ВмСсто этого Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания сумо.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8: НоТницы Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (20)

  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свою ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 1. 904:30
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ сгибаСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ выполняСтС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спину.

Π’ Rock Your Life Π΅ΡΡ‚ΡŒ дСсятки ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… испытаний Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ β€” ΠΈ я Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понравится это!

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ мою ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСми Π΅Π΅ прСимущСствами!


ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΈ послС трСнировки…

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ случайной ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½ΠΎΠΉΒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ, производящиС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° Π² фитнСс-ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ дСньги Π½Π° Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ ваТности «врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств», ΠΎΠ½ΠΈ всСго лишь ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ вСрсии Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. блюда, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ дСньги Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΊΡƒΡ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± установкС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ постоянно Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн.

Если Π·Π° 1-2 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1-2 часа послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹. ВрСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большоС влияниС Π½Π° ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ это Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ являСтся ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² (ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, качСствСнныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ зСлСнь) 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄ΠΎ супСрпостоянства.

Β