Самые эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале

Содержание

Лучшие упражнения в тренажерном зале для увеличения и силы плеч

Ваши плечи (латинское название дельтовидных мышц) состоят из трех головок:

Передний (передний)
Задний (задний)
Боковая (боковая)

В то время как многие упражнения воздействуют на несколько плечевых головок одновременно, в большинстве из них основное внимание уделяется одной области. Большинство жимовых движений достаточно хорошо воздействуют на передние дельты, а боковые подъемы (трос или гантели) лучше всего подходят для боковых дельтовидных мышц.

Каждая головка плеча предназначена для разных целей.

Передняя головка сгибает плечевой сустав, чтобы вы могли поднять руки перед собой. Боковая/боковая голова отводит ваше плечо, так что вы можете поднять руку вверх и в сторону.

Задняя/задняя головка отвечает за разгибание плеч, позволяя завести руку за собой. Хороший режим упражнений развивает все три головы.

Это одни из лучших упражнений на плечи для каждой конкретной головы.

Передняя (передняя) часть плеча

Вероятно, на переднюю головку плеча легче всего нацелиться, поэтому вам следует уделять ей меньше внимания при разрушении дельт в тренажерном зале.

Некоторые из наиболее эффективных упражнений для передней поверхности плеча включают:

Жим над головой
Z-пресс
Трос переднего подъема

Передняя часть плеча может легко стать тугой, особенно там, где крепится ротаторная манжета. Сидение за столом весь день может привести к внутреннему вращению плеч, что сделает вас напряженным в передней области. По этой причине сначала ставьте упражнения на боковые и задние плечи.

Z-Press разработан литовским силачом Жидрунасом Савицкой с. Работает как с передней, так и с боковой головкой плеча.

Зажим через Szat Strength

Боковое (боковое) плечо

Боковое упражнение для плеч, с которым вы, вероятно, лучше всего знакомы. Размер здания по бокам вашего плеча ассоциируется с тем «3D-видом», который выбирают многие люди.

Кабель бокового подъема
Боковые подъемы гантелей
Подъем тарелки Лу Сяоцзюня

Тросы особенно эффективны для постоянного постоянного напряжения плечевых мышц. Вам даже не нужно использовать такой большой вес.

Лу Сяоцзюнь — китайский тяжелоатлет, олимпийский чемпион, способный на безумные силовые подвиги. Он тренирует свои плечевые мышцы, выполняя вариант бокового подъема с блинами.

Зажим через All Things Gym

Заднее (заднее) плечо

Если вы ведете образ жизни, основанный на работе за столом, вы можете противостоять напряжению, ощущаемому в передней части плеча, в большей степени работая над задними дельтами.

Более сильные и развитые задние дельты помогут отвести лопатки назад и во внешнее вращение.

Среди лучших подъемников:

Обратный размах
Маски для лица
Тяга лежа

Возможно, вы удивитесь, увидев здесь тягу лежа — в конце концов, это упражнение для спины, верно?

Многие упражнения для спины одновременно задействуют задние плечи, так как они тоже участвуют в «тянущих» движениях.

Тяга лежа позволит сделать спину крупнее, а также лучше развить задние дельты.

Безопасная и эффективная тренировка плеч — Spring Hill Fitness

Почти все в спортзале хотят красивые и мускулистые плечи. Они помогают придать верхней части тела столь желанный V-образный конус, и они функциональны для занятий спортом. К сожалению, травмы плеча являются наиболее распространенными типами травм в спортзале. В этом посте я расскажу, как развивать плечи, избегая при этом неприятных травм. Некоторые из моих тезисов малоизвестны, так что будьте готовы узнать что-то новое!

Подтягивания к лицу Внешние вращения в положении стоя

Укрепляйте внешние вращатели. Это ключ №1 к сбалансированным и здоровым плечам. Большинство людей в тренажерном зале усердно работают над развитием грудных и широчайших мышц, которые являются сильными внутренними вращателями плеча, при этом пренебрегая вращающими мышцами манжеты плеча, которые являются внешними вращателями. В результате тело не может должным образом стабилизировать плечевой сустав во время жимовых упражнений, и со временем развиваются хронические проблемы с плечом. Решение состоит в том, чтобы разогреть и активировать вращательную манжету плеча перед любой тренировкой верхней части тела. Вы можете найти много хороших упражнений на вращательную манжету плеча на YouTube, но два из моих любимых — это тяга лица с бинтами и повороты стоя наружу (локти расположены по бокам) с бинтами. Выберите один и сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений, не приближаясь к отказу. Цель состоит в том, чтобы стимулировать внешние вращатели и направить кровь в эту область, а не уничтожать мышцы.

Не перегружайте передние дельты.
Передние дельты тщательно прорабатываются каждый раз, когда вы тренируете грудь, и они усердно работают изометрически во время сгибания рук на бицепс. Они также являются первопроходцами в любом типе жима над головой. Члены спортзала обычно включают от 2 до 3 вариантов жима от груди в день груди, а затем возвращаются через день или два и делают от 2 до 3 вариантов жима от плеч в день плеч. Потом они удивляются, почему у них проблемы с плечом. Одного типа жима над головой в день плеч вполне достаточно. Если у вас возникает боль в плече при жиме над головой, и она сохраняется даже после экспериментов с разными положениями запястий и локтей, не бойтесь вообще отказаться от жима и придерживаться различных подъемов гантелей и тяги в вертикальном положении.
Избегайте известных вредителей плеч. Я говорю о вертикальных тягах узким хватом и жиме из-за головы. Оба упражнения ставят ваш плечевой сустав в нездоровое положение и подвергают вас риску ущемления плеча.

Даже если эти упражнения не вызывают немедленной боли, у большинства людей они вызывают износ плечевой капсулы и сухожилий вращательной манжеты и, в конечном итоге, разрушают ваши плечи. Есть варианты получше, так что не рискуйте.
Используйте упражнения с высокой активацией дельтовидных мышц. Анализ ЭМГ и неофициальные данные свидетельствуют о том, что наибольшая активация мышц плеча происходит в следующих упражнениях: жим гантелей над головой (передняя дельта), вертикальная тяга гантели широким хватом (боковая дельта), подъем гантели в стороны (боковая дельта) и жим лежа под углом 45 градусов. боковой подъем (задняя дельта). Если есть другие движения, которые вы сильно чувствуете в дельтах, отлично — включите их в свой распорядок дня. Тем не менее, вы обязаны попробовать четыре, которые я перечислил.

Делайте не менее 8 повторений за подход. Вы максимизируете развитие, выполняя 8–20 повторений в подходе и отдыхая 30–90 секунд между подходами. Хороший рабочий вес составляет 60-70% от вашего 1ПМ. Оставьте меньше повторений и более длительные периоды отдыха тем, кто стремится к максимальной мощности и готов пойти на риск, связанный с максимальными весами.
Используйте строгую форму. Свободная форма, например, поднятие веса вверх при подъемах в стороны и вертикальных тягах, не только увеличивает вероятность получения травмы, но и побуждает трапециевидные мышцы брать на себя управление движением. Есть лучшие упражнения для построения трапеций, поэтому для плеч я рекомендую использовать строгую форму, замедляя движения и концентрируясь на использовании дельт.
Используйте полный диапазон движений для упражнений на верхнюю часть спины. Задние дельты активно участвуют в упражнениях для верхней части спины, таких как подтягивания, тяги вниз и тяги, особенно в последней части движения, когда локти отводятся назад. Выполняя эти упражнения с полной амплитудой движения, вы дополнительно прорабатываете задние дельты в дни спины и потенциально можете пропустить какие-либо прямые упражнения на задние дельты в день плеч.
Избегайте суперсетов и гигантских подходов для верхней части тела. Суперсеты и гигантские подходы состоят из более чем одного упражнения, выполняемого без отдыха между ними. Они популярны в кроссфите и иногда используются бодибилдерами для повышения интенсивности тренировки. Проблема с объединением нескольких упражнений для верхней части тела заключается в том, что вращательная манжета никогда не разрывается во время последовательности и может легко выйти из строя и вызвать травму. Продвинутые кроссфитеры имеют чрезвычайно хорошо подготовленные вращательные манжеты, которые могут выдерживать постоянное напряжение. Скорее всего, вы этого не сделаете. Если вы хотите выполнять круговые тренировки, я рекомендую чередовать упражнения для верхней и нижней частей тела, чтобы дать мышце-вращателю передышку.