Лайла макдональда диета гибкий подход: Гибкая диета (Лайл Макдональд) — SportWiki энциклопедия

Что такое гибкая диета Лайла Макдональда простыми словами

Понятие «гибкая диета» ввел известный западный спортивный диетолог Лайл Макдональд. Ее суть сводится к тому, чтобы перестать разделять продукты на «вредные» и «полезные». Главное – это то, сколько калорий вы съели в течение дня, и сколько белков, жиров и углеводов содержит ваш рацион. У этой системы есть много как последователей, так и критиков. В этой статье мы подробно разберем, что такое гибкая диета Лайла Макдональда, как она работает, в чем ее минусы и плюсы.

Содержание

5 причин, почему не работают диеты

Каждый, кто хоть раз в жизни сидел на диете, сталкивался с печальными последствиями. Рано или поздно в конце любой диеты вас ждет срыв. Стоит только один раз съесть хоть кусочек запретного, как тут же начинаешь сметать все подряд. В этот момент люди думают: «Раз уж я и так нарушил диету, то теперь все потеряно, поэтому оторвусь по полной. А с понедельника – опять на диету».

Те, кому все-таки удается дойти до конца диетического ада и сбросить нужный вес, в 95% случаев набирают почти все эти килограммы обратно. И это не выдумки, а реальная статистика, которую собрали диетологи во время своей практики.

Источник: журнал «профилактика и лечение»

Кстати, если вы думаете, что вовсе не сидите на диете, а как сейчас модно говорить, соблюдаете «пэпэ», то спешим вас расстроить. На самом деле вы тоже сидите на диете. Особенно если категорически запрещаете себе есть какие-либо продукты, отказываетесь от углеводов по вечерам и питаетесь строго по расписанию.

Что такое на самом деле рациональное здоровое питание, мы писали в одной из прошлых статей. Там же мы развенчиваем мифы про правильное питание.

Итак, почему же обычные диеты, по мнению Лайла Макдональда, не работают:

1. Людям, как ни странно, часто мешает добиться результата перфекционизм. Если они садятся на диету, то пытаются соблюсти ее идеально. Однако именно это приводит к печальным последствиям. Как показывает практика опытного диетолога, те, кто время от времени позволяют себе нарушать диету, в итоге добиваются бОльших результатов. Уж поверьте, одна случайно съеденная печенька вовсе не сведет все ваши старания на ноль.
2. Люди не умеют мыслить в долгосрочной перспективе. Им кажется, что они посидят месяц-другой на строгой диете, а потом вернутся к прежнему образу жизни. А ведь именно из-за него и появились те самые лишние килограммы. Вот почему после любой диеты вес обычно возвращается вновь. Поэтому если уж вы решили похудеть, то должны придерживаться такого питания, которое сможете соблюдать всю жизнь. Пусть даже вам понадобится больше времени на достижение цели, главное, чтобы результат сохранился навсегда.
3. Людям мешает добиться результата так называемый психологический аспект. Ведь мы единственные существа на планете, которые едят не только для удовлетворения физического голода, но и по ряду других причин. Например, чтобы заесть тоску или просто от скуки.
4. Слишком сильный голод. Часто люди срываются с диеты из-за того, что чувствуют банальный голод. Это может происходить из-за того, что они потребляют слишком мало калорий.
5. Люди выбирают диету, которая им совершенно не подходит. Не бывает единственно верного способа похудеть абсолютно для всех. Система питания должна подбираться индивидуально. Так что если ваша диета не приносит результата, то ее просто надо сменить.

Какой должна быть правильная диета

В мире существует огромное количество всевозможных диет. Главный принцип, по которому работает абсолютно любая без исключения диета заключается в том, чтобы заставить худеющего расходовать энергии больше, чем потреблять с пищей. Садясь на очередную диету, которая предписывает отказаться от тех или иных продуктов, вы просто снижаете калорийность рациона, и ничего больше. Поэтому главное, что нужно для эффективного жиросжигания – создать дефицит калорий, а то, какие продукты вы при этом едите, играет второстепенную роль.

Второе важное требование для любой диеты для похудения, по мнению Лайла Макдональда, потреблять белок в достаточном количестве. Ведь именно он лучше всего насыщает и утоляет голод. Диеты с большим содержанием белка помогают сохранить сухую мышечную массу и поддерживать долгое время стабильный уровень глюкозы в крови. Это помогает дольше оставаться сытым и энергичным.

Диетолог рекомендует включать в диету для похудения нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, постное мясо, молочные продукты. Специалист уверен, что достаточное потребление протеина покрывает потребности организма в BCAA и других аминокислотах. Поэтому тем, кто употребляет белок в достаточном количестве, добавки не нужны.

Еще одно важное требование для жиросжигающей диеты – она должна включать большое количество клетчатки, которая тоже дает надолго ощущение сытости. Клетчатку лучше всего получать из овощей, так как в них намного меньше калорий, чем в фруктах.

Также диета должна включать умеренное количество жиров. Низкожировое питание обычно оказывается невкусным и непитательным. Рацион должен содержать незаменимые жирные кислоты, в основном Омега-3. Его источником могут быть капсулы с рыбьим жиром.

Как видите, даже на гибкой диете питание должно быть сбалансированным. Поэтому некоторые люди ошибочно думают, что система flexible dieting (гибкая диета)– это когда можно есть один сплошной джанкфуд и просто вписаться в свои макросы.

7 главных принципов гибкой диеты Лайла Макдональда

1. Гибкий подход к диете предполагает, что вы можете запланировать небольшое отступление от своего плана питания. Допустим, если вам захотелось съесть печенье, то вы его съедите и продолжите питаться как раньше. Это и будет гибкий подход. Одно небольшое нарушение никак не скажется на ваших результатах. Однако это не значит, что теперь подобные послабления можно делать постоянно и есть все подряд, прикрываясь модным словом «гибкая диета». В таком случае вы не добьетесь результатов.
2. Главный принцип гибкой диеты – If it fits your macros, что означает, «если это вписывается в ваши макронутриенты». То есть при составлении вашего рациона вы должны в первую очередь ориентироваться на то, чтобы продукты давали вам необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов. Делить еду на «вредную» и «полезную» не имеет смысла.

If it fits your macros

3. Лайл Макдональд советует делать перерыв в любой диете и время от времени устраивать себе «свободный» прием пищи, во время которого можно есть любые продукты в любом количестве. Основной смысл в том, чтобы таким образом позволить себе то, чего давно хотелось, и устроить себе психологическую разгрузку. Это помогает избавиться от ощущения, что вы больше никогда не сможете съесть какой-то продукт, и дольше придерживаться диеты. При этом диетолог предупреждает, что «свободный» прием пищи не должен превращаться в неконтролируемую обжираловку.
4.  Периодически Лайл Макдональд советует устраивать себе во время диеты так называемый «структурированный рефид» длительностью от 5 часов до целых суток. Это значит, что в этот отрезок времени вы можете потреблять углеводов больше, чем обычно. Рефид нужен не только для психологической разгрузки, но и для сохранения мышечной массы. Устраивать углеводные дни можно примерно раз в 7-10 дней.
5. Во время любой диеты Лайл Макдональд советует делать перерыв. При этом очень важно сохранить вес и не возвращаться к старым пищевым привычкам. Перерыв в диете важен не только для психологической разгрузки, но еще и потому, что любой организм рано или поздно адаптируется к диете и перестает терять вес. Во время перерыва в диете диетолог советует выйти на поддерживающую калорийность, которая позволит сохранить достигнутые результаты.

Перерыв

6. По мнению Лайла Макдональда, во время похудения важно употреблять продукты, которые дают сытость надолго. Прием пищи, состоящий из большого количества углеводов, сначала резко повышает уровень глюкозы, а потом так же резко его обрушивает. В свою очередь умеренное количество белков и жиров помогает дольше оставаться сытым. Вот почему так важно сбалансировать рацион по макронутриентам во время похудения, а вовсе не потому, что быстрые углеводы, как некоторые ошибочно полагают, уходят в жир.
7. Диетолог советует есть примерно 4-5 раз в день одинаковыми порциями. При этом каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры, углеводы и клетчатку. Такое питание позволит избежать сильного голода и не переесть в дальнейшем. Однако он признает, что не все люди могут позволить себе питаться часто, поэтому можно есть столько раз, сколько вам удобно. На результате это никак не скажется.

Плюсы и минусы гибкой диеты

Гибкая диета имеет множество преимуществ:

• Вы можете подбирать для вашего рациона любые продукты, которые вам нравятся.
• Вы строго контролируете количество кбжу в рационе, и поэтому уверены, что даете своего организму все самое необходимое.
• На такой диете вы можете сидеть очень долго и не испытывать морального напряжения.
• У вас нет никаких ограничений, вы не делите еду на «плохую» и «хорошую».
• Вы не испытываете голода, так как потребляете достаточное количество белка и жиров.
• Видите стабильный результат.
• Вы можете спокойно ходить в гости, ужинать в ресторанах, посещать праздники без угрызений совести.

К минусам гибкой диеты можно отнести:

• Вседозволенность, которая может довести некоторых людей до пищевого срыва. К сожалению, запретный плод сладок. Не каждому удается ограничиться одной долькой шоколада и одним печеньем. Кто-то, почувствовав вкус сладкого во рту, теряет над собой контроль.
• Некоторые продукты действительно нежелательны для здоровья, например, жареное, копчености, которые являются канцерогенами, трансжиры. Так что если смотреть с точки зрения похудения, то гибкая диета работает, а если рассматривать ее влияние на здоровье, то остаются вопросы.

Отзывы похудевших о гибкой диете:

Наталья, 29 лет

Прочитала книгу Лайла Макдональда и узнала, что оказывается есть можно все, главное – вписаться в кбжу. Даже углеводы вечером! Не надо заморачиваться с гликемическим индексом продуктов, не надо после тренировки закрывать никакое углеводное окно.

Поначалу боялась переходить на такое питание. Вдруг разжирею? Но мой опыт показал, что это все и правда работает. Считать калории мне совсем не муторно. Чтобы быть стройной я готова этим заниматься хоть всю жизнь. Самое главное, что теперь могу себе позволить любую вкусную еду.

Тамара, 25 лет

Гибкая диета – отличный пример разумного питания, с которым женщина сохраняет свой менструальный цикл и хорошее настроение. Не надо бояться вписать шоколадку в рацион. Главное – считать калории, белки, жиры и углеводы. В общем ешь все, радуйся и сбрасывай вес.

Евгения, 30 лет

Гибкая диета дает психологическую разгрузку, но мне показалось, что она не очень походит людям, которые работают в офисах или все время сидят за компьютером дома. Ведь рука так и тянется сама все время к вкусненькому. К тому же от рафинированных продуктов сразу сильно хочется есть. Так что советую эту диету только тем, чей образ жизни связан с постоянным движением.

Заключение

Некоторые люди неправильно понимают, что такое гибкая диета, которую разработал Лайл Макдональд. Им кажется, что при такой диете можно есть одни сладости и фастфуд. Однако, надеемся, эта статья убедила вас, что это совсем не так. Flexible Dieting предполагает, что вы лишь иногда можете позволить себе отклониться от намеченного плана питания ради психологической разгрузки. Но это совсем не значит полную вседозволенность и пищевой разгул, ведь ваш рацион в целом должен оставаться сбалансированным и здоровым.

Поделитесь нашей статьей в социальных сетях и, конечно, оставляйте комментарии, пишите, что думаете о гибкой диете.

Читайте также:

Гибкая диета — гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM …) : znatok_ne — LiveJournal

Название программы: Сбалансированное питание или Гибкая диета (The Flexible Diet), или IIFYM (If It Fits Your Macros) … названия могут быть разные, но суть одна — отсутствие демонизации какого либо из нутриентов, будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

В ряде моментов, данная тема будет пересекаться с содержанием моего заглавного поста блога «Просто ли похудеть? Да, просто …» , но с большим акцентом именно на прикладной характер Гибкой диеты, применимо к атлетам (любителям, профессионалам, кому угодно, кто решил, что в его жизни должна присутствовать на постоянной основе регулярная физическая/ спортивная нагрузка). Хот я конечно привязка исключительно к атлетам, она условна, и изложенные материалы, вполне можно рассматривать как дополнение к указанному выше заглавному посту моего блога.

Ну и снова вынужден сделать оговорку, что тема скользкая, несогласных в частностях или во всем, недовольных стилем или какими то элементами текста может быть немало, но я не стремлюсь к донесению единой истины, это лишь одна из вариаций возможной стратегии, это все еще мое (только немного расширенное) видение вопроса на данном этапе моего мироощущения, то что пока довольно успешно работает на многих атлетах (как любителях, так и профессионалах), да и не только атлетах (со времени публикации первого гайда про похудеть, я получал неоднократные благодарности от тех кто решил воспользоваться предлагаемыми рекомендациями). И всего конечно в таком коротком формате не рассказать, на эту тему пишутся многостраничные труды (порой по 400+ страниц), исследования и трактаты, т.е. материал требует дальнейшего самообразоВЫвания, а это базис и тезисы, и немного практики … )))

Авторство программы: каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбаласированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга «А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better»/ «Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата»), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid») … в общем, авторитетных имен достаточно много, и стараться перечислить всех не буду, эт оне нужно в рамках освещения данной темы.
Девиз программы: Если это помещается в твой макрос — ешь это (If It Fits Your Macros)

Цель программы: оптимальное, простое и здоровое похудение, минимизация потери мышечной массы в период диеты (если цель диеты — похудение), нормализация пищевого поведения, следование принципам: «Лучшая диета – это та, которой конкретный человек способен придерживаться долгое время, без срывов», «Наилучшая диета должна быть основана на продуктах, которые вы любите»; заложить основы и понимание принципов построения сбалансированного рациона, которого можно придерживаться всю жизнь и корректировать согласно вашим текущим целям (похудение, поддержание веса, набор мышечной массы), и т.д.
Вы можете включать в рацион ЛЮБЫЕ продукты, если они вписываются в ваши суточные калории и БЖУ. Да, вы можете каждый день кушать любимые вкусняшки (в умеренных количествах) и продолжать сжигать жир!

Целевая аудитория: любого типа худеющие, т.е. от избыточного веса (мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+) до «сухих» (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже). Но в реальности, скорее всего, очень сухим (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже), уже можно обращать внимание на более «замороченные» программы (например, Ultimate Diet 2.0 Л.МакДональда), но можно и вполне оставаться на Гибкой диете, т.к. многим удается достигать вполне неплохих результатов и при использовании Гибкой диеты при опускании ниже 15% по кол-ву жира в теле.

Макрос диеты: [xlsx] by Даниил Иванов

СТРУКТУРА МАТЕРИАЛА:
Весь материал невозможно уместить в один пост, и да как бы я не старался, изложить материал в паре абзацев, не смог (точнее изложить то я могу, но слишком много контекстных данных, просто останется «за бортом», что будет вызывать больше вопросов, чем ответов), поэтому текст будет размещаться отдельными постами, ссылки на которые вы сможете найти ниже. Ну и естественно, подавляющая часть материалов привязана к статьям моего блога, и если вы не нашли где то в тексте подтверждается ли каким то источником тот или иной написанный текст, то вы почти все интересующие вас исходники можете обнаружить по ссылкам, в статьях под надписью «Дополнительные материалы». Ну и на последок, в изложенных в данном гайде рекомендациях, практически нет никакой моей индивидуальной отсебятины (т.е. это не высосанный из пальца материал), это данные основанные на современном научном подходе.

Вводная часть и теоретический базис
Питание
БАДы, кратко про рефиды и читмилы
Тренировки
Плато

Почему обычная гибкая диета (IIFYM) уже не работает

Опубликовано 16.08.2019   ·   Комментарии: 2   ·   На чтение: 8 мин   ·   Просмотры:

Post Views: 2 696

Гибкая диета — изобретение известного спортивного физиолога и зануды, в положительном смысле, Лайла Макдональда! Её концепция проста — ешь все, что хочешь, только в пределах своей калорийности. От западных практиков даже пошла аббревиатура IIFYM – If It Fits Your Macros. Этой фразой отвечают обычно на вопросы типа: “Можно мне съесть банан или торт или мороженое на диете?” Она переводится как: “Если это влезет в твой макрос, то есть суточную калорийность”.

Сегодня я поделюсь своими мыслями по поводу того, почему обычная гибкая диета (IIFYM) перестает быть эффективным инструментом.

Гибкая Диета это Свобода

В свое время этот подход стал для меня настоящим прозрением. До знакомства с ним я обитал во мраке мифов типа:

Углеводы можно кушать в первой половине дня!
Нужно часто кушать, чтобы разогнать метаболизм!
Нужно пить много воды, чтобы похудеть!

На ночь есть нельзя 0 все откладывается в жир!

В общем, типичное ПП головного мозга, в которое все еще верят на просторах инстаграмов. И конечно же, все это не работает у 95% людей.

Углубившись в концепцию гибкой диеты, я изучил физическую сторону работы человеческого метаболизма гораздо лучше, чем мне преподавали в Медицинской Академии. Поученные знания можно заключить в одном постулате: “Ешь меньше — худеешь. Ешь больше — толстеешь”. И все остальное не важно! Человек, как сгусток энергии ежедневно теряет частичку энергии в процессе жизни. Ибо все во вселенной рассеивается. И чтобы не рассеяться совсем, нужно эту энергию восполнять. Для этого мы и едим.

Хочешь похудеть? Не препятствуй естественному процессу своего рассеивания — ешь энергии меньше, чем теряешь. Можешь попытаться даже ускорить этот процесс. Тренировки, стимуляторы(жиросжигатели) рассеивают тебя еще больше. С этой позиции, максимальный эффект можно получить, отказавшись от еды — энергии извне, совсем. Этот момент я применяю в своей Волне.

Хочешь набрать вес? Наоборот, сопротивляйся рассеиванию — ешь больше. В конце концов, баланс между рассеиванием и поступление энергии будет поддерживать твой вес.

Усвоив эту несложную физику и освоив скрупулезный подсчет калорий и планирование дневника питания, чувствуешь себя всемогущим. Рушатся те тупые мифы, на которых фитнес-индустрия будет стоять до скончания веков. Наконец-то! Ты можешь есть все, что тебе нравится. Просто считай калории и будь хорошим мальчиком. Наесться на ночь? Пожалуйста! Только просчитай все так, чтобы не вылезти из своих пределов. Крепостные рабы после отмены рабства так не радовались, наверное, как радуются вечно худеющие толстяки, когда понимают, в чем тут соль.

Теперь можно есть “вкусно” и худеть. Наконец-то “кушать все и не толстеть” становится реальностью.

Когда заканчивается медовый месяц

Мы видим, что гибкая диета работает прекрасно. Можно худеть на чем угодно и таких экспериментов можно великое множество в сети. Диета на виски и мороженном, диета на макдональдсе и так далее. Можешь выдумать свою диету, только калории считай.

Все это прекрасно, но люди склонны злоупотреблять тем, что им нравится. Вкусная еда нравится всем. Проблема только в том, что 95% продуктов на полках современных магазинов больше не являются едой в своем исконном смысле. Фабрично синтезированные продукты созданы технологами не для того, чтобы питать твоё тело, а только для того, чтобы нравиться твоему мозгу. Они бедны на макро и микронутриенты. Зато богаты противоестественно усиленными вкусами. Неизбежно, большинство людей будут становиться зависимыми от них. Так работает мозг, он всегда ищет максимальный стимул. А когда находит его, то определяет дальнейшее поведение человека так, чтобы он чаще получал источник этого стимула.

Со временем, при недостатке осознанности и излишней самоуверенности, доля вкусного становится все больше. А доля естественной еды с гораздо более скромными вкусами становится меньше. Не скажу, что так будет со всеми, но с большинством. Ибо идея: “Теперь можно все, лишь бы в пределах калорий” выключает у обычного обывателя стремление к изучению того, что его окружает. Наступает безразличие к качеству, происхождению и составу еды. Главное — считать калории и похудение произойдет на любом мусоре. Ах, если бы потеря веса обязательно гарантировала здоровье сама по себе, без оглядки на качество питания, то я бы не писал эту статью.

В итоге, дней, когда среди твоих 3000 калорий нет ничего, кроме тортов, мороженного, пиццы, чипсов становится больше и больше. Я наблюдал это у себя и видел у других. Со временем это приводит к глубокому внутреннему истощению микронутриентов — витаминов, минералов. То есть калорий-то ты получаешь вдоволь, но все это пустые калории, без микронутриентов. И даже плохие – с избытком токсичных продуктов пищевой промышленности. Более того, такая еда постепенно меняет твою микрофлору. А микрофлора ответственна за наш пищевой выбор, недаром кишечник называют вторым мозгом. Со временем среди микробов твоей кишки становится все больше плохих ребят, которые любят питаться сахаром.

Расплата за кайф

В один прекрасный момент, тело истощается до такой степени, что включает неистовый голод. Долго сопротивляться не будешь. В конечном счете начнешь нарушать калорийность. Мудрый Лайл Макдональд предусмотрел и этот момент. Он ввел систему рефидов — контролируемых нарушений диеты, призванных восстановить метаболизм, угнетенный хроническим дефицитом калорий. Но чего не хватает его прекрасной системе, так это заострения внимания на качестве, происхождении и смысла конкретных продуктов. В итоге, для многих эта система превращается в 5 дней строжайшего истощения на обезжиренной куриной грудке с последующими двумя днями необузданного жора всего и вся. И чаще всего мусора. Это же расстройство пищевого поведения чистой воды, только вызвать рвоту осталось. Я, когда осознал это в своем опыте, это оглушило меня. В те времена я допустил стандартную ошибку толпы, заключив, что есть на свете некий ориентир, который будет работать на меня без моего участия.

Проблема не в гибкой диете. Проблема в людях, которые думают, что её можно применять на любом рационе. И я был среди их числа. Поэтому, в один прекрасный момент, я решил бросить считать калории и искать другие ориентиры. Да, и в общем надоело ежедневно взвешивать всю еду, планировать рацион надолго вперед и везде таскаться со своими заготовками, как контейнерное животное. В конце концов, наши предки не считали калорий и не имели ожирения. И в жизни есть более интересные вещи, чем считать калории. Подробнее об этом я рассказал в этом видео:

Главная ошибка и её исправление

Порочно думать в настоящее время такими категориями:

“Ты кушай все, но по-немногу”
“Пока здоровый, можешь есть все”

“Можно есть все, только калории считай”
“Не существует хороших и плохих продуктов”
“Баланс калорий — самое главное”

Нас теперь окружает не еда, а промышленный конструктор. Огромные деньги тратятся на разработку пищевых технологий, от которых люди будут зависимы. И они уже зависимы. Я пролил свет на тему отсева потенциально опасных продуктов-подделок на настоящую еду в одной из своих книг ” Настоящая еда или пародия: Руководство по отбору продуктов в магазине”.

Да, похудеть можно на любом рационе, но это слишком узкий взгляд. Смотри шире. Что будет после этого? Сможешь ли ты удержать полученный прогресс или ты попадешь в порочный круг истощения и обжорства? Будет ли твоё снижение веса максимально здоровым, а не истощающим? Не сорвет ли голову от голода в конце пути при достижении “идеального” веса? Поэтому одного лишь подсчета калорий недостаточно. Нужно учитывать качество рациона и выкинуть из него всю рафинированную, истощенную по своей сути пищу.

Похудеть на 10 килограмм за месяц, считая калории, сможет каждый. Но сохранить это в долгосрочной перспективе смогут единицы. Не забывай, что год хронического дефицита замедляет обмен веществ более, чем на 6 лет. Это значит, что после этого потребуется меньше еды, чтобы потолстеть обратно. И большинство возвращают весь потерянный вес с добавкой.

На самом деле, этот подход многому меня научил, поэтому я бы советовал для общего развития посчитать калории месяц-три, чтобы более-менее изучить состав продуктов, но затем нужно бросать. И я надеюсь, что из моей статьи понятно, почему. Если же ты хочешь продолжить считать калории, то примени мой рейтинг самой качественной пищи и ты добьешься самых лучших результатов. А потом и сам подсчет калорий тебе уже не пригодится со временем.

Моя позиция в отношении подсчета калорий такова, что тебе не нужно считать калории, если ты питаешься ценной пищей максимального качества. Тело будет получать максимум микронутриентов и выключать голод задолго до обжорства. Рейтинг самых ценных продуктов сейчас доступен в моем телеграм-канале по этой ссылке. В скором времени я перенесу его на сайт в более подробном виде. Если применить подсчет калорий и использовать пищу с самыми высокими позициями рейтинга, тогда вообще получится нечто мега-эффективное. На практике я получаю много отзывов, подтверждающих, что питаться можно по этому рейтингу, не считая калорий и все равно худеть!

Напоследок, скажу, что невозможно оставаться здоровым, питаясь внутри своих калорийных рамок некачественной едой. 95% современных продуктов придуманы, чтобы нравиться, а не чтобы питать тебя пользой. Поэтому, “кушай все, но по-немногу“, рано или поздно вызовет проблемы у любого человека. В завершение скажу, что я не против подсчета калорийности. Я против невежества, посредственности, безликой массы и отсутствия позиции. Если питаться, как все всем подряд, даже считая калории, то все те же проблемы, как у всех, ждут тебя рано или поздно.

Наши предки не имели современных болезней, в том числе, и потому, что у них не было такого сумасшедшего выбора продуктов питания, какой есть у нас. А наша внутренняя суть все также осталась обезьяньей — хватать все красивое, яркое-вкусное и тащить это в рот… Учитывая вектор развития современной пищевой промышленности, эта черта работает против нас.

И познавательное видео о том, что такое “Точка блаженства” в пищевых технологиях. Оно поможет под другим углом посмотреть на продукты на полках.

Ключевые выводы

1. Гибкая диета эффективна на коротких дистанциях. Дальше чаще всего происходит истощение и срыв, если не подходить ответственно к выбору пищи.
2. Подсчет калорий и гибкая диета в долгосрочной перспективе эффективны только на очень качественном рационе.
3. Какому бы стилю питания вы не следовали, вся рафинированная пародия на еду будет противником вашего прогресса. Она буквально создана для злоупотребления. Поэтому не удивляйтесь, если вам трудно остановиться, пока не слопаете все “вкусное”, что есть в доме.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Post Views: 2 696

Гибкая диета Лайла Макдональда для похудения

В настоящее время для всех людей основными радостями в жизни стали сон и еда. И если с первым, можно сказать, все понятно: чем больше и крепче человек спит, тем больше он получает удовольствия, то вот с едой получается какая-то неувязка. Все, что мы едим, сразу отражается на состоянии нашего организма, и не обязательно положительно. А главное – это набор лишнего веса. И большая часть населения считает, что для поддержания стройной фигуры подойдет только правильное питание, означающее жесткие ограничения в питании.

По их мнению, меню будет состоять лишь из листика салата и стакана кефира, и ходить они будут вечно голодные. Они думают, что должны полностью отказаться от всего вкусного: мяса, мучного, сладкого и так далее. Опровержением всех этих мыслей стала диета Лайла Макдональда или гибкая диета.

Механизм гибкой диеты

Такая диета появилась относительно недавно, чуть больше десяти лет назад. Ее автор утверждает: «Не стоит бороться со своими привычками!». Такую систему питания можно использовать как для наращивания мышц, так и для похудения, не изнуряя себя строгими ограничениями.

Лайл Макдональд не предлагает худеющим вгонять себя в какие-то рамки жесткой диеты, исключая все вредные продукты, которые такие вкусные.

Не надо себя «ломать» и отказываться от любых блюд. Следует лишь немного подкорректировать свои привычки.

В результате чего, вы получите не жесткую диету, а очень легкую и гибкую, которая будет вам только в радость. Главной целью станет подсчет энергетического баланса питания, состоящего из самых разнообразных продуктов. В зависимости от количества макронутриентов вы будете терять или набирать массу.

Расходы состоят из двух частей: базальный метаболизм и дневная активность. Первая – это та энергия, которую человек тратит на работу внутренних органов и теплообмен; для того, чтобы дышать, переваривать пищу, для работы сердца и мозга. Это тот расход, который будет, даже если человек проведет сутки без движения. А вот вторая часть зависит от деятельности человека: работает ли он в банке или в шахте, сидит ли он целый день за компьютером или бегает с подносом в руках. В любом случае во всех вариантах количество затраченной энергии будет отличаться. И это именно те показатели, которые можно и нужно измерять и контролировать.

Принципы подсчета калорий

Метод подсчета калорий – это очень эффективный и легкий способ, который дает стопроцентный результат.

Если человек будет вести дневник питания и учитывать все съеденные калории, то он сможет кушать все, что захочет без ограничений. Никаких проблем в этом процессе быть не должно, необходимо только разобраться в нюансах и привыкнуть.

Теоретические основы

Калорийность макронутриентов:

• Белки: 4 ккал/гр.;
• Углеводы: 4 ккал/гр.;
• Жиры: 9 ккал/гр.;
• Алкоголь: 7 ккал/гр.;
• Клетчатка: 1.5-2 ккал/гр.

На этикетки покупаемого продукта или в интернете следует найти калорийность и состав. Каждый съеденный кусочек необходимо предварительно взвешивать.

Для правильной оценки калорийности итогового выхода продукта нужно принимать во внимание следующий нюанс: при приготовлении какие-то продукты развариваются (крупы, макароны), а другие, наоборот, – увариваются (мясо). Но при этом калорийность и количество белков, жиров и углеводов конечного продукта не изменяются.

После всех процедур взвешивания и подсчета следует сохранять все результаты любым удобным способом: записывать в тетрадку, забивать в компьютер, завести онлайн-дневник или скачать специальное приложение на телефон.

 

Желательно выбрать готовую программу. Благо, в настоящее время создано уже множество различных вариантов по интерфейсу не сложнее, чем контакт, одноклассники или инстаграм. В таких приложениях или персональных аккаунтах на сайтах вы сможете записывать все свои данные, вводить личные параметры, формировать цели, а результаты будут рассчитывать автоматически. Кроме «голых» цифр можно формировать диаграммы и графики, которые наглядно могут показать изменение потребляемых калорий по дням, динамику изменений вашего веса или сравнительное отношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Также в большинстве таких программ уже есть список готовых продуктов с их калорийностью, количеством белков, жиров и углеводов. Конечно, не стоит полагаться на них на все 100 %, желательно перепроверять, просматривать упаковки товаров и хотя бы примерно считать самим.

Так что, благодаря научно-техническому прогрессу, следить за своим рационом и проводить необходимые расчеты стало гораздо проще.

Расчет необходимой калорийности при гибкой диете

Необходимая калорийность – это то количество калорий, которое необходимо для поддержания настоящего веса.

У каждого человека этот параметр свой, индивидуальный, и зависит он от многих факторов, например: гормональный фон, физическая активность, возраст, процентное отношение мышечной массы к жировой и другие.

Существует множество способов таких расчётов как простых, так и сложных.

Средними значениями считают 30 ккал на 1 кг для женского пола и 33 ккал для мужского. Можно отталкиваться от этих цифр, принимая во внимание дневную активность и количество занятий спортом.

На протяжении месяца следует придерживаться этой калорийности и отслеживать изменения по весу.

Если происходит набор массы, то нужно понижать количество калорий, а если вес уходит, то наоборот, увеличивать. Но конечно все зависит от вашей цели.

Как поставить реальные задачи?

В первую очередь, нужно реально оценить необходимость потери или набора массы по процентному соотношению жира:

• Состояние ожирения – 25 и более % жира у мужчин, и 35 % и более у женщин;
• Небольшой лишний вес — 19-24 % жира у мужчин, 28-34% жира у женщин;
• Нормальный вес — 13-17% жира у мужчин, 23-27 % жира у женщин;
• Недостаточный вес — 9-12% жира у мужчин, 17-22% жира у женщин;
• Анорексия — 5-8% жира у мужчин, 12-16% жира у женщин.

Сбрасывать вес без вреда для здоровья следует в определенном процентном соотношении от всей массы в месяц:

• Состояние ожирения — 4-6 %;
• Небольшой лишний вес — 3-4 %;
• Нормальный вес -2-3 %;
• Недостаточный вес – 1-2 %;
• Очень маленькое количество жира, состояние близкое к анорексии – в этой ситуации сбрасывать вес уже не желательно, и если отвес будет составлять более 1 %, то следует обращаться к врачу.

Лайл Макдональд вместе с гибкой диетой разработал формулу для расчета максимального ограничения в калориях для похудения: максимальный дефицит равен 70 ккал на 1 килограмм жира в день.

Например, если вес человека составляет 100 килограмм, из которых 20 % жира. То необходимая калорийность примерно равна 3500 ккал, а максимальный дефицит — 20 * 70 = 1400 ккал. Значит, для похудения ему необходимо употреблять 2100 ккал в день (3500 – 1400).

Сложного в такой системе ничего нет, но необходимо будет так же разделять продуты на белки, жиры и углеводы. Между приемами пищи желательно перекусить капустой, огурцом или легким овощным салатиком, а не чем-то тяжелым.

Основные выводы по диете Лайла Макдональда

Гибкая диета – это:

• Персональный рацион питания для каждого человека, который основывается на индивидуальных вкусовых желаниях;
• Контроль над поступлением необходимых веществ;
• Возможность длительного применения;
• Отсутствие каких-либо ограничений, в том числе разрешенных и запрещенных продуктов;
• Постоянные изменения структуры тела;
• Отсутствие регулярного ощущения голода;
• Поддержание нормального гормонального фона;
• Отсутствие нервных срывов, хорошее настроение и психологический комфорт;
• Возможность посещать все праздники и банкеты, при этом, не нарушая диету.

Преимущества и недостатки диеты гибкого подхода Лайла Макдональда

Главным плюсом при поддержании гибкой диеты является отсутствие психологического дискомфорта. Организм худеющего не испытывает нехватку необходимых витаминов и минералов, водно-солевой баланс так же не нарушается, что исключает резкие скачки веса за счет потери жидкости. Что дает возможность реально оценивать потерю жира, а не лишней воды.

При соблюдении диеты Лайла Макдональда не придется постоянно носить с собой специальную еду на работу, учебу, прогулки или тренировку. Худеющий легко может пообедать/поужинать в кафе или купить что-нибудь для перекуса в любом магазине.

Так же не придется отказывать от корпоративов, праздников или встреч с друзьями в ресторане, боясь сорваться и съесть какую-нибудь вкусняшку. Необходимо только не забыть записать, что вы съели или выпили, а потом посчитать. Таким образом, можно будет даже позволить себе пару бокалов алкогольных напитков.

Но все-таки это далеко не идеальная система питания. Можно назвать и ряд минусов. Главным из них является вседозволенность. Такое преимущество для одних людей, является большим недостатком для других.

Если вы потратите всю допустимую норму калорий на любимые вредные блюда, которые, скорее всего, составят довольно маленький объем, то чувство голода будет преследовать вас весь оставшийся день, а вот скушать уже ничего будет нельзя.

Например, для похудения вы должны употреблять 1800 ккал за день, а за один прием пищи вы потратили 1600 ккал (на пару гамбургеров, большую порцию картошки-фри, стакан кока-колы, мороженое или другой десерт). Таким образом, осталось у вас только 200 ккал на день. Очень сложно будет не испытывать чувство голода в данной ситуации, и есть большая вероятность срыва. Так гибкая диета работать не будет.

Человеку частенько сложно взять себя в руки и остановиться, и при отсутствии ограничений он может составить свой рацион только из вредной высококалорийной пищи. Гибкой диетой нужно научиться правильно пользоваться. Следует акцентировать свое внимание на блюдах с большим содержанием белка, а не на фастфуде или шоколадках. Разрешение всех продуктов нужно только для психологического комфорта.

Несмотря на относительную легкость подсчета калорий с помощью различных программ, для некоторых людей это достаточно сложная процедура, особенно для старшего поколения, которое еще не совсем привыкло ко всем нововведениям. Таким представителям проще питаться по списку, а не взвешивать еду и вести дневник. Не многие готовы пожертвовать своим временем на такие процедуры для получения любимых продуктов. В данном случае можно обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Однако, за его услуги придется заплатить, что нельзя назвать положительным моментом.

Таким образом, как и у всех диет, у гибкой есть свои преимущества и недостатки. Кто-то посчитает ее идеальной, а другие сложной и вредной. В основном, такой вариант похудения подойдет тем людям, которые любят вкусно поесть, но за это удовольствие готовы каждый день подсчитывать калории.

«ЖЕНСКАЯ КНИГА о ТРЕНИНГЕ и ПИТАНИИ» by L.McDonald: znatok_ne — LiveJournal

Небезызвестный в мировой фитнес сфере, научник и диетолог с более чем 20 летним стажем, Лайл МакДональд (Lyle McDonald), автор большого кол-ва профильных книг и статей по фитнесу, ббнгу, диетологии, физиологии и биохимии человека, наконец таки в конце января 2018 года презентовал свой очередной фундаментальный труд (по крайней мере первый том, во втором томе планируется осветить максимальное кол-во информации о женском тренинге в применении к различным диетическим целям, правда когда второй том увидет свет, предсказывать пока слишком рано, учитывая, что на первый том у Лайла ушло 3 с лишним года) под общим названием «Женская книга: руководство по питанию, жиросжиганию и росту мышечной массы» (The Women’s Book: Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain). Обойти вниманием которую, как вы понимаете, было никак нельзя.

СПИСОК КНИГ и WEB Лайла МакДональда
2018 — The Women’s Book Vol 1 A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain
2017 — Optimal Nutrition for Injury Recovery
2016 — Extreme Rapid Fat Loss
2015 — The Stubborn Fat Solution Patch 1.1
2015 — The Stubborn Fat Solution Patch 1.1
2014 — Ultimate Diet 2.0 addenum
2010 — Applied Nutrition for Mixed Sports
2008 — The Stubborn Fat Solution
2007 — The Protein Book A Complete Guide
2005 — The Rapid Fat Loss Handbook
2005 — A Guide to Flexible Dieting
2004 — The Ultimate Diet 2.0
2002 — Bromocriptine
1998 — The Ketogenic Diet A Complete Guide

САЙТ АВТОРА

bodyrecomposition.com — сайт автора с нереальным кол-вом теоретико-практических статей (буквы соответственно там только английские)

Книгу, которую Лайл Макдональд писал последние 3-4 года, и которая вышла в конечном итоге, при участии еще одного довольно известного и уважаемого мирового ученого Эрика Хелмса (Eric Helms)*.
* кстати и сам Эрик, в 2017 году также отметился двумя очень крупными работами по фитнесу и ббнгу: выпустив 2х томник о тренировках и питании: «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid» и «The Muscle and Strength Training Pyramid».

Тут вот кстати есть русифицированный гайд по Системе «Пирамида мышц и силы. Тренинг» Эрика Хелмса

[СОДЕРЖАНИЕ The Women's Book [eng] | spoiler]Foreword
Chapter 1: Introduction to Women’s Physiology
Chapter 2: The Normal Menstrual Cycle
Chapter 3: Hormonal Modifiers
Chapter 4: Types of Exercise and Goals
Chapter 5: What is Body Composition?
Chapter 6: Measuring and Tracking Body Composition
Chapter 7: Altering Body Composition
Chapter 8: Energy Balance
Chapter 9: Metabolic Adaptation
Chapter 10: Women, Fat Gain and Fat Loss: Part 1
Chapter 11: Women, Fat Gain and Fat Loss: Part 2
Chapter 12: Menstrual Cycle Dysfunction
Chapter 13: Stress
Chapter 14: Fixing the Problems
Chapter 15: Introduction to Dieting
Chapter 16: Determining Maintenance Calories
Chapter 17: Adjusting Daily Calories
Chapter 18: Goal Setting
Chapter 19: Calculating Nutrient Requirements
Chapter 20: Nutrient Sources, Electrolytes, Fluids and Diet Products
Chapter 21: Flexible Eating Strategies
Chapter 22: Around Workout Nutrition
Chapter 23: Meal Frequency and Patterning
Chapter 24: Supplements
Chapter 25: Estimating Dieting Times
Chapter 26: Identifying and Breaking Plateaus
Chapter 27: Adjusting for Metabolic Adaptation
Chapter 28: Training Guidelines
Chapter 29: Sample Training Programs
Chapter 30: Hormonal Category Templates
Chapter 31: The Category 2/3 Dieter
Chapter 32: The Category 1 Dieter and Amenorrhea
Chapter 33: Ending the Category 1 Diet
Chapter 34: Studies of Dieting in Elite Athletes
Appendix 1: Physique Peak Week and Making Weight
Appendix 2: The Stubborn Fat Protocols
References

И это не какая то очередная брошюрка, по мотивам менструальных тематик, как могло бы показаться на первый взгляд, это почти 430 страниц, слишком детализированного и действительно эксклюзивного материала с 400+ ссылками на релевантные качественные исследования и метаанализы, книга наполнена до краев, материалами о питании, тренировках, диетологических аспектах, о реабилитации нарушений женского гормонального цикла через призму диетологии, о специфике подготовки широкого круга спортсменов и атлетов любителей, включая ббнговые категории, в общем информации океан. Надеюсь, что она когда-нибудь будет полноценно переведена на русский язык. Оно того стоит, равно как и та цена, которую за нее просит автор.

Я на себя решил не взваливать бремя постраничного перевода книги и ее побуквенной адаптации на русскоязычный лад (ну да … лентяй .. «чего уШ там»), но кое какую детализированную информацию из книги, все таки решил по мере возможности, сгруппировать в простые, понятные (на мой манер и взгляд) и структурированные блоковые схематичные материалы.

На данном этапе, я пока выкладываю ссылки на адаптированные на русский язык материалы по книге (из своего ЖЖ и ЖЖ Shantramora), а также переводы (за что. конечно же как всегда, огромный респект Евгении shantramora, благодаря трудам которой, мы все наслаждаемся качественными переводами таких книг Лайла, как «А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better» («Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата»), The Ultimate Diet 2.0, почти переведенной на читабельный язык «The Rapid Fat Loss Handbook», и я это еще не говорю про кучу переведенных статей с web-сайта Лайла) некоторых глав книги, которые выкладывались Лайлом, то тут то там в интернет пространстве.

По большому счету, наиболее востребованные на мой взгляд материалы уже переведены (что соотвественно сгруппировано в схемы/ таблицы мной … какие то из них это модификация таблиц Лайла, какие то мое творчество, в строгом соответствии с материалами книги), то что осталось, имеет, на мой взгляд довольно прикладной профессиональный характер, что в свою очередь требует более вдумчивого подхода к осознанию, что именно и в каком формате есть смысл переводить и выпускать в тираж (т.е. на этот счет пока идут размышления).

Итак, на данный момент мы имеем следующие готовые материалы на русском языке:

«ЖЕНСКАЯ КНИГА» by Lyle McDonald
«ЖЕНСКАЯ КНИГА о ТРЕНИНГЕ и ПИТАНИИ» by L.McDonald: КНИГОНАВИГАТОР

Три главных подхода к диете

Ну вот, уже и не могу вспомнить, когда я в последний раз писал статью для Cyberpump. Те, кто читают мои работы регулярно, знают, что я до сих пор работаю над своей книгой о циклической кетогенной диете (ЦКД), она отнимает у меня много времени.
Но так как мне нужно поддерживать хорошие отношения с редактором сайта Сyberpump, то вот вам статья, которую я уже давно обещал. Я очень рекомендую вам вернуться назад и прочитать мои первые пять статей о протеине, углеводах, жире, калориях и процентном соотношении питательных веществ в диете. Тогда вы лучше усвоите информацию из этой статьи. Те пять статей довольно короткие и их прочтение не отнимет у вас много времени. А я вас подожду.
Уже прочитали? Отлично, а теперь, как я и обещал, давайте поговорим о тех трёх главных подходах к диете, которые господствуют в настоящее время. Я говорю «главных» потому, что все другие диеты фактически являются производными этих трёх. Конкретные детали относительно неважны. Это всё равно что сравнивать тренировочные философии ВИТ и Хардгейнер. У обоих у них есть стержневые понятия, но интерпретировать их можно до бесконечности. Мне кажется, что конкретные детали всегда менее важны, чем базовые понятия. Ещё более важным является экспериментирование в рамках этих базовых понятий, чтобы найти, какая именно их интерпретация работает лучше всего для тебя.
Итак, существуют три главных подхода к составлению диеты — я назову эти диеты так 1) высокоуглеводные, среднеуглеводные и низкоуглеводные. Прошу вас перечитать мою предыдущую статью, если вы хотите освежить в памяти терминологию и величины процентов. Это может показаться запутанным, но я разделяю диеты по тому, сколько процентов того или иного нутриента (т.к. углеводов, протеинов и жиров) они содержат. Хотя, есть много и других способов классифицировать диеты. В общем, я буду пользоваться такими терминами:

Высокоуглеводная диета: углеводы составляют более 50% общей калорийности.
Среднеуглеводная: 20-25% (НЕ кетогенная)
Низкоуглеводная: 20% углеводов и ниже. Такое количество углеводов приводит к кетозу в больше или меньше степени.
Диета с высоким содержанием жира: жир составляет более 50% общей калорийности.
Диета со средним содержанием жира: 30-50%
Диета с низким содержанием жира: менее 30%.
Возможно, я спешу с выводами, но предположу, что все, читающие эту статью, так или иначе занимаются силовым тренингом. В этом случае, вы знаете, что вам необходимо по крайней мере минимальное количество протеина в день для поддержки роста и т.д. Поэтому предположим, что любая ваша диета будет содержать достаточные количества белка — назовём его средним количеством. В этом случае, нам лишь остаётся рассмотреть разное соотношение количеств жира и углеводов. Эта статья, в первую очередь, рассматривает возможность сжигания жира с помощью диет ниже.
******* тирада дня *******
Так как сейчас в моду вошли диеты со средним содержанием (Zone, Isocaloric) и низким содержанием (Bodyopus, Anabolic Diet) углеводов, то общественное мнение сейчас подозрительно смотри на стандартную диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Как многие из вас знают, я (до некоторой степени) являюсь сторонником циклической кетогенной диеты (ЦКД), но ТОЛЬКО в тех случаях, когда она применяется для конкретных целей.
Точно так же как я думаю, что не существует ОДНОГО единственного тренировочного метода, который подойдёт всем и каждому во всех ситуациях, так же я не думаю, что есть такая диета, которая будет эффективной во всех ситуациях. Этот нюанс часто упускается из виду многими экспертами по питанию, которые настолько зацикливаются на своих идеях, что не могут уразуметь, что существуют и других подходы. Это часто можно встретить, читая книги по питанию — но таковы уж требования современного маркетинга и т.д., ничего не поделаешь.
Некоторые люди настолько отчаялись похудеть хоть КАКИМ-ТО способом, что они ухватятся за любую, самую глупую идею, если она более-менее грамотно продвигается на рынке. Ещё замечу, что существует большая вероятность того (по крайней мере, в долгосрочной перспективе), что диеты как с крайне низким, так и с крайне высоким содержанием жира в конце концов отражаются негативно на здоровье. В общем, держитесь подальше от экстремальных диет. Ну так вот…
******* конец тирады дня *******
Диета с высоким содержанием углеводов/средним протеина/низким жира
Как я сказал уже в своей тираде, эта диета не пользуется сейчас спросом, и многие эксперты-сторонники низкоуглеводных диет сейчас говорят, что она не работает, не эффективна и т.д. Я не согласен с ними. Эта диета работает, если она проводится правильно. В этом-то и всё дело. Проблема не в диете, а в том, как люди проводят её. Часть проблемы заключается в том, как СМИ подают диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Вернее, проблема в том, как такие диеты понимаются публикой. Вот типичные ошибки, которые люди допускают, когда садятся на эту диету:
1) Идут на крайность. В попытке повысить содержание углеводов и уменьшить содержание жира, люди идут на крайность и их диета превращается в одни углеводы без капли жира. Я лично видел женщин (и мужчин тоже), в диете которых углеводы занимали 80% калорийности, 10-15% — белок и практически 0% — жир. Я и сам питался так в колледже. Если я съедал 10 г жира в день, то считал, что я съел много жира. Даже не хочу вспоминать сейчас, как мало протеина я ел. Я всегда был усталый и голодный от такой диеты. Подобную ошибку я вижу часто. Я вам скажу, что такой подход — это извращение высокоуглеводной/низкожировой диеты. Затем происходит неизменно вот что: люди «открывают» для себя одну из низкоуглеводных диет, видят на себе её великолепные результаты (им это кажется чудом), становятся ярыми сторонниками низкоуглеводных диет и больше слышать ни о чём не хотят.
А правда заключается в том, что если взять и перевести любого человека с диеты 80/10/10 (углеводы/протеин/жир) на диету 60/20/20 (а именно так задумывалась эта диета), то результаты тоже покажутся волшебными. Одна из моих коллег (одна из очень немногих тренеров, которых я уважаю за то, что она действительно разбирается в своей области), перевела своих клиентов с диеты с крайне высоким содержанием углеводов на диету с 50-60% углеводов, 20-25% протеина и 20-25% жира, прибавила к этому серьёзный силовой и аэробный тренинг и результаты получились великолепные. Иногда ей попадается клиент, который нуждается в диете, где углеводов меньше 50%, но это исключение, а не правило. В общем, получается так, как говорила твоя мама: «Умеренность должна быть во всём, даже в умеренности.»
2. Потребление «неправильных» углеводов: мы живём в обществе, которое свихнулось на углеводах. Мне часть попадают статьи, где говорятся вещи типа: «Китайцы и другие нации едят много углеводов всё время и не набирают жир, поэтому углеводы не являются виновником ожирения». Да, правильно, но у них нет обезжиренного суррогата, сделанного из сахара. Вернее, они не едят его.
Есть большая разница, едите ли вы 60% углеводов из овощей или из рафинированного, сахарного суррогата. А американцы едят именно последнее. Если большинство людей перестанут пожирать суррогатную пищу (а печенье и пирожные, где написано, что в них нет ни грамма жира, состоят практически полностью из чистого сахара) и начнут есть больше нерафинированных углеводов типа овощей, риса и т.д., то они будут приятно удивлены результатами. Изменение в качестве углеводов может компенсировать, в какой-то мере, их количество.
Чаще всего советуют есть больше цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, думая, что большинство людей утолят ими голод до того, как съедят излишнее количество углеводов. Проблема заключается в том, что то, что звучит идеально в теории, не всегда работает на практике. Большинство людей, из тех, кого я знаю, не могут резко поменять качество съедаемых углеводов. Это можно сделать (как и всё остальное) постепенно, но на практике большинство людей сначала тянутся к рафинированным углеводам и попадают из-за этого в неприятности.
3. Вера в то, что углеводов можно есть без ограничений. Я думаю, эта вера берёт свои истоки в том, как СМИ подают высокоуглеводную диету. Смысл фальсифицировали и люди услышали (или просто хотели услышать), что можно есть сколько угодно, лишь бы не есть жир. Другой мой коллега (которого я НЕ уважаю как тренера), сказала клиенту, что желе можно есть сколько угодно, потому что в нём нет жира. Даже не мечтайте. Если я ем сахара на 10000 ккал в день, то я не стану жирным, потому что в сахаре нет жира? Ну да.
Калории всегда важны, даже если сидишь на полностью обезжиренной диете. Некоторые исследования говорят, что высокоуглеводная диета насыщает, но ведь они не кормят своих подопытных рафинированным дерьмом (см. #2), которое поглощает типичный американец. Кроме того, снижение жира в рационе до нуля увеличивает чувство голода у большинства — у меня тоже. Жир замедляет пищеварение и чувство насыщения присутствует дольше. Каждый раз, когда я перевожу клиента с 10% жира в день на 20% жира в день (большинство из которых здоровые жиры), причём жир присутствует в каждой порции, то он начинает меньше есть, потому что не чувствует себя голодным. Ничего сверхъестественного, меньше калорий в день = больше жира сжигается.
Подведём итог. Чтобы высокоуглеводная/низкожировая диета сработала, вам нужно избегать ошибок, которые я указал выше. Диета 60/20/20 или 50/30/20 (если вам нужно больше протеина) с акцентом на нерафинированные углеводы и здоровые жиры эффективна практически для всех — особенно если добавить к диете интенсивные упражнения. В этом заключается один из ключей к успеху высокоуглеводной диеты на практике. Если всё, что делают люди, это низкоинтенсивные упражнения (из-за ложного убеждения, что одной аэробики вполне достаточно для достижения ваших целей), либо упражнения, выполняемые кабы как, то они просто-напросто не сжигают гликоген в своих мышцах в нужном количестве. Люди, которые успешно сжигают жир, сидя на высокоуглеводной диете — это как раз те, кто полностью выкладывается в зале. Регулярно, день за днём, с высокой интенсивностью. Таким людям нужна высокоуглеводная диета для того, чтобы обеспечить топливом свои усилия в зале. Тем же, кто тренируется 3 часа в неделю, такого количества углеводов не требуется. Об этом нюансе почему-то забывают многие эксперты по питанию, когда они экстраполируют потребности в углеводах из исследований спортсменов тех видов спорта, где на первом месте стоит выносливость, на других атлетов. Существует ОГРОМНАЯ разница между тренингом до упаду 2 по часа в день и тренингом в режиме 3 часа в неделю.
Утилизация жира в организме довольно сильно зависит от общих запасов гликогена. Если гликогена запасено в избытке, то тело не будет использовать жир в большом количестве в качестве топлива. Если же запасы гликогена истощены (подсказка: занимайтесь с тяжестями), то углеводы, поступающие в тело, пойдут на восполнение гликогена в мышцах, а для производства энергии будет использоваться жир. На этом основываются два следующих подхода к диете. Уменьшив потребление углеводов, вы не восполняете полностью свои запасы гликогена и организм вынужден расходовать жир в качестве источника энергии. К тому же результату приводят и интенсивные упражнения.
Диеты со средним количеством углеводов/средним количеством протеина/средним количеством жира
Под эту категорию попадают такие модные нынче диеты, как Zone и Isocaloric и многие другие (например, сжиросжигающая диета Джея Робба). Так как большинство из вас лучше всего наслышаны о диете Zone, то я и посвящу большую часть времени ей. Другие диеты являются лишь производными от Zone. Данная диета основывается на том, что углеводы нужно потреблять в среднем количестве, так как, якобы, инсулин — это «плохой» парень и его следует сводить к минимуму. В какой-то мере я согласен с этим. В какой-то не согласен.
Инсулин абсолютно необходим для жизни человека. Без него, ты умрёшь очень быстро и некрасиво. Так что проблема не в инсулине. Проблема появляется тогда, когда его становится «слишком много». Гиперинсулинемия (слишком высокий уровень инсулина в теле) очень плохо влияет на здоровье и ведёт ко многим болезням. Гиперинсулинемия иногда передаётся по наследству, но чаще всего она (так же как и гипоклемия, вызываемая ненормальным уровнем глюкозы в крови) является расплатой за наш стиль жизни. Уменьшение потребления рафинированных углеводов ведёт к понижению уровня инсулина. Уменьшение жировых накоплений (в результате упражнений и меньшего потребления рафинированных углеводов) тоже ведёт к уменьшению уровня инсулина.
Уменьшение общего количества углеводов в питании и потребление адекватного количества протеина и жира также снижает уровень инсулина. На этом основывается диета с умеренным количеством углеводов. Некоторые люди (и я один из таких) никак не могут прожить без всех этих вкусненьких рафинированных углеводов (обожаю желе). Поэтому для меня высокоуглеводная диета не очень эффективна, так как я постоянно переедаю углеводы (причём неправильного типа) и попадаю в неприятности. Уменьшение количества потребляемых углеводов снижает уровень инсулина, точно так же как снижает его и изменение качества углеводов, которые мы едим. Поэтому, если вы похожи на меня и не можете прожить без сладкого, то вы можете уменьшить общее количество углеводов в качестве меры борьбы за живучесть. Да, безусловно, было бы идеально, если бы вы ели меньше углеводов И потребляли бы лишь здоровые углеводы, но ведь жизнь не идеальна, так?
Я обнаружил, что те, кто особенно преуспел на диетах типа Zone, просто до этого переедали углеводы и недоедали жиров и белка. Я скажу прямо: я не согласен с большинство аргументов Доктора Шира насчёт диеты Zone. По крайней мере до сих пор для меня они остаются неубедительными. Или он, всё-таки, прав и за эйкосаноидами будущее, они — ключ к миру во всём мире, они остановят вражду между собаками и кошками и выстроят планеты в один ряд? Но с моей точки зрения, Zone — это просто диета, которая понижает инсулин и увеличивает чувство сытости — только и всего. Уменьшив уровень инсулина, ты помогаешь процессу сжигания жира. Уменьшив потребление углеводов, ты добиваешься того, что твои запасы гликогена никогда не восполняются полностью, что тоже способствует сжиганию жира. Увеличив потребление жира и белка, ты продлеваешь чувство сытости и ешь меньше. И теряешь жир.
Помимо сказанного выше, я не вижу в соотношении главных нутриентов этой диеты ничего волшебного, но люди так уж устроены, что они верят больше в то, что, по их мнению, содержит какую-то магию. Я знаю, что после этих слов на меня многие будут кидаться с упрёками и что я получу много злобных писем, но такова жизнь. Как я уже говорил выше, если вы возьмёте среднего человека и переведёте его с диеты 80/10/10 на диету 50/30/10, то, могу поспорить, что эффект будет такой же, как если бы вы перевели его на диету 40/30/30. Я не думаю, что разница будет столь заметной. Ну разве что вера в 40/30/30 заставит людей более скрупулёзно придерживаться этой диеты.
А теперь я расскажу вам, в чём я не согласен с Zone (и, прошу вас, заметьте, что я отказываюсь тратить $40 на книгу «Mastering the Zone», которая является продолжением «Enter the Zone», так как мне не нужна кипа рецептов за эти деньги и всего лишь 20 страниц новой информации). По-моему, Шир неправильно подсчитывает количество потребляемых калорий. Он основывает количество потребляемого белка на весе тела и активности, что, большей частью, верно. Но нужно помнить, что потребности в белке также зависят от общего количества калорий, которые ты принимаешь. Если ты понижаешь калории, то тебе нужно потреблять больше белка и наоборот. А если подсчитывать калории на основании потребности в белке, как это написано в «Enter the Zone», то большинство людей заканчивают тем, что поглощают слишком мало калорий, мне так кажется (смотри мою статью о потребностях в калориях, там об этом более подробно рассказывается). Мне сказали, что Шир исправил эту ошибку в «Mastering the Zone». Но вы меня слышали — не собираюсь я отдавать $40 за эту книгу — и всё тут! Когда я составляю планы питания по Zone/Isocaloric, то я подсчитываю потребность в калориях в зависимости от веса тела и активности, а затем уже, отталкиваясь от калорий, прихожу к цифрам по протеину, углеводам и жирам. Если кто-то хочет похудеть, то я беру 12 кал на фунт тела (26 кал на 1 кг) и затем уже вычисляю проценты и граммы, отталкиваясь от общей суммы калорий.
Другие варианты умеренно-углеводных диет отличаются лишь в деталях. Ширу не нравится льняное масло, потому что оно поднимает уровень арахидоновой кислоты (AA), что может иметь негативное воздействие на здоровье. Но, как Духейн говорит в своей диете Isocaloric, АА требуется для синтеза тестостерона, так что нужно выбирать. Шир уделяет большое внимание тому, что вы должны потреблять лишь углеводы с низким гликемическим индексом (овощи и т.д.). Духейн же справедливо замечает, что уменьшение потребляемых углеводов понижает секрецию инсулина и что качество углеводов не так важно, особенно если диета получается безвкусной. Посмотрим правде в глаза: мы все любим бейглы (сорт булочки). Я лучше съем бейгл с коктейлем из протеина/льняным маслом, чем большую тарелку овощей с нежирным цыплёнком и льняным маслом. Трудно выдержать диету, если она невкусная и тебе не нравится.
Низкоуглеводная/умереннобелковая/высокожирная диета
Это кетогенная диета. Из всех трёх диет, эта, пожалуй, до сих пор вызывает больше всего сомнений, вопросов и т.д. Я не смогу здесь ответить на все эти вопросы. Для этого я и пишу книгу из 200 стр., где лишь перечень цитируемой литературы состоит из 650 книг (я не обманываю, все эти книги на полу в моём доме сейчас разложены). Я просто хочу вкратце рассказать об этой диете, обсудить её плюсы и минусы, затронуть её побочные эффекты и сомнения, которые имеют люди насчёт этой диеты. Большинство людей слышали о диете Аткинса (Atkins Diet) или Protein Power. Большинство атлетов знакомы с модифицированными диетами, такими как Anabolic Diet или Bodyopus (чаще они называются циклическими кетогенными диетами или ЦКД, так как в них чередуются периоды, в течение которых вы поочерёдно потребляете то очень много, то очень мало углеводов).
Кетоз — это такое метаболическое состояние, когда уровень кетонов (которые производятся печенью в результате расщепления жиров) возрастает настолько, что они заменяют глюкозу в качестве основного топлива для организма. Их главная функция заключается в том, что они кормят мозг во время периодов голодания или дефицита углеводов (распространённое и в корне неправильное мнение заключается в том, что, якобы, мозг может работать лишь на глюкозе. Мозг может потреблять до 75% энергии из кетонов, об этом факте известно уже в течение свыше 30-ти лет).
Кроме того, кетоз, судя по всему, обладает другими свойствами, например, он предотвращает распад мышцы, что важно во время диеты. Кроме того, многие люди в состоянии кетоза обнаруживают, что их аппетит притупляется (хотя не кетоны тому виной, как многие думают), что означает, что они меньше едят.
Не получая углеводов из питания, организм вынужден положиться на расщепление жиров (как внутреннего жира, так и того, что поступает с пище), которые он использует в качестве энергии. С точки зрения сжигания жира, это, вроде бы, должно быть хорошо. С точки зрения необходимости тренироваться, это — не очень хорошая вещь. Люди могут верить в это или не верить, но углеводы — лучшее топливо для выполнения работы. Они сжигаются быстрее и чище. Если ты — атлет (т.е. культурист в фазе набора массы или атлет тех видов спорта, где нужна выносливость), то ты будешь лучше работать на углеводах. Это подтверждают как результаты исследований, так и опыт людей.
В этом-то и заключается главная проблема кетогенной диеты: жиры и кетоны являются плохим топливом для высокоинтенсивной деятельности, какой, например, является силовой тренинг. Может, для кого-нибудь, это и не такая уж проблема, но ведь мы все здесь качаем железо, так?
Эту-то проблему и пытается решить ЦКД. Вставив в диету один-два дня, в течение которых мы поглощаем углеводы в больших количествах, гликогенновые депо в мышцах наполняются и мы можем снова идти в зал.
Прошу обратить внимание, что ЦКД подразумевает, что человек интенсивно занимается в зале. Если ты проводишь тренировки спустя рукава (или, что ещё хуже, вообще ничего не делаешь, кроме аэробики), то ЦКД для тебя не подойдёт. Каждую неделю тебе нужно опустошать запасы гликогена в мышцах — только при этом условии диета будет работать. ЦКД идеально подходит для продвинутых культуристов, и меньше подходит для остальных. Есть и другие варианты (например, когда приём углеводов привязан к тренировкам), но пальцы мои уже устали печатать, так что более подробную информацию читай в моей книге (если я её когда-нибудь закончу).
Побочные эффекты
Высокожирная составляющая (60-70% от общего числа калорий) кетогенной диеты заставляет многих людей хмуриться. Я имею в виду, что «каждый» знает, что если в диете свыше 30% калорий исходят от жира, то инфаркта тебе не избежать. Может быть да, но, может быть, и нет. Хотя прошло не так уж много времени, чтобы можно было бы судить о долгосрочных последствиях такой диеты, но, судя по всему, кетогенная диета не является атерогенной (т.е. не ведёт к атеросклерозу). Люди, живущие в арктических условиях, традиционно ели много жира. Однако среди них гораздо реже случались болезни сердца, чем среди американцев сейчас. Это объясняется тем, что они ели, в основном, рыбий жир (который наоборот защищает сердце), а также тем, что жизнь их была настолько сурова, что они чаще умирали до того, как успевали заработать заболевания сердца. Разумеется, сейчас эти люди питаются по стандартной американской диете (которая соответственно называется «SAD» и болезни сердца у них встречаются так же часто, как и среди американцев.
Проблема в том, что, судя по всем, мы не имеем основания сравнивать диету, которая богата КАК жирами, ТАК И углеводами (особенно рафинированными углеводами, которые повышают уровень инсулина, который играет большую роль в возникновении проблем с сердцем), с диетой, которая богата жирами, НО содержит мало углеводов. Многие люди, особенно теряющие вес, отмечают у себя уменьшение уровня холестерина в крови, когда они сидят на кетогенной диете. У других это замечено не было. Я не могу дать этому объяснение. Спишем всё на индивидуальные различия.
Больше всего в ЦКД мне не нравится то, что нам неизвестны её долгосрочные последствия. Конечно, приятно сидеть и размышлять о людях, живщих раньше в Арктике или детях-эпилептиках (которым прописывают кетогенную диету, т.к. это помогает контролировать приступы эпилепсии), но ни те, ни другие не могут являться идеальными моделями. До тех пор, пока у нас не будет данных долгосрочных исследований (поймите, что болезни сердца не возникают за неделю или две — для этого требуются десятилетия), я не могу сказать со всей уверенностью, что кетогенная диета или ЦКД безопасны и не имеют отставленных эффектов.
Мне думается, что такая диета должна использоваться в течение небольшого периода времени. Если кто-то страдает от жестокой гиперинсулиномии или угробил свой метаболизм, сидя годами на высокоуглеводной диете без капли жира, то кетогенная диета может ему как раз подойти. Разумеется, в 99% случаев, я могу сделать так, что человек потеряет 2-8 кг жира и наберёт 1-2 кг мышц лишь потому, что начнёт заниматься упражнениями.
Если кто-то уже перепробовал все способы (разумные способы — а я не считаю диету, где 90% углеводов, на фоне 30-тью минутных аэробных упражнений три раза в неделю, разумным способом сжигания жира) и не получил результаты, то почему бы вам не попробовать кетогенную диету или ЦКД. Они помогли многим людям. Разумеется, как и у любой диеты, у этих тоже есть и плюсы, и минусы.
Что касается лично меня, то я не могу жить без углеводов. Я не могу выдержать диету типа Zone. Если мне нравится что-то из углеводов, то я ем их в больших количествах, не могу остановиться. Возможно, это объясняется тем, что в детстве я жил на юге, а там детей кормят белым хлебом и сахаром. Интересно отметить, что моя безумная тяга к углеводам несколько уменьшается, когда я на ЦКД, меня просто перестаёт к ним тянуть. Также, когда я ем много белка и жира в каждой порции (вместо того, чтобы есть непропорционально много углеводов), то я дольше чувствую себя сытым и ем меньше.
Когда я сжигаю жир, то ЦКД подходит мне психологически. Я такой тип, что мне или всё подавай, или ничего. Я могу выдержать период вообще без углеводов или период, когда нужно есть МНОГО углеводов. Но я не могу жить, когда меня заставляют есть столько-то углеводов — не больше и не меньше.
Подведём итоги: кетогенная диета/ЦКД может помочь во многих случаях, как и любая другая диета, однако она подходит НЕ для всех и НЕ для каждого и, конечно же, НЕ для всех случаев. Я никогда не говорил, что эти диеты универсальны. Вы никогда не услышите таких слов от меня. Диета работает, но долгосрочных её побочных эффектов мы не знаем. Я рекомендую использовать её для конкретных целей (например, перед соревнованиями по культуризму) или если тебе нужно быстро сбросить жир. Как я писал уже ранее, я чередую циклы, когда я набираю массу и сбрасываю жир. Когда я добираюсь до 10% жира на теле, то я сажусь на ЦКД — примерно на 3-4 недели. Это позволяет мне сбросить жир до 8% и снова вернуться к циклу набора массы. Если вы сидите на ЦКД 8-12 недель, то никаких вредных последствий быть не должно — по крайней мере таких, которые бы не исчезли после возвращения к нормальному питанию. Но долгосрочных последствий такой диеты я не знаю и я не могу рекомендовать никому пользоваться этой диетой долго.
Резюме
Все диеты можно разбить на три категории. Как и с тренировочными программами, существует бесконечное множество интерпретаций диет. Самое главное — придерживаться общей «философии» диеты, и не сходить с ума по мелочам. Нет такой диеты, которая была бы идеальной для всех во всех ситуациях.

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИНГА И ПИТАНИЯ ЛАЙЛА МАКДОНАЛЬДА

Лайл МакДональд – это очень известный и популярный американский диетолог и спор­тив­ный фи­зио­лог, являющийся большим авторитетом для огромного количества лю­би­те­лей и сто­рон­ни­ков здорового образа жизни. Лайла МакДональда чи­та­ют, его ци­ти­ру­ют, его про­грам­мы и диеты используют, и многие добиваются с их по­мо­щью вну­ши­тель­но­го ре­зуль­та­та, поэтому рассмотреть его программу тренировок, во вся­ком слу­чае, ин­те­рес­но. Понятное дело, что он, как методист, не предлагает од­ну уни­вер­саль­ную веч­ную про­грам­му для всех, но есть ряд принципов, ко­то­рые яв­ля­ют­ся фун­да­мен­том всех его схем. Поэтому мы рассмотрим, как сами прин­ци­пы тре­ни­ро­вок Мак­До­наль­да, так и са­мую его популярную схему.

Программы тренировок Лайла МакДональда, наверное, было бы бессмысленно изучать, не кос­нув­шись тех прин­ци­пов питания, которые он раскрывает в своих книгах. На са­мом де­ле, ни­че­го ре­во­лю­цион­но нового в его диетах нет, хотя, свои книги писал он до­воль­но дав­но и, мо­жет быть, на тот момент широкой общественности принципы пра­виль­но­го пи­та­ния бы­ли неизвестны. Мы сами уже довольно много писали и о пи­та­нии на мас­су, и о мужской диете, и да­же рас­смат­ри­ва­ли ди­е­ту Лайла Мак­До­наль­да, и, как уже бы­ло ска­за­но вы­ше, ни­че­го ре­во­лю­цион­но­го в его диете нет, поэтому, на наш взгляд, един­ствен­ное, чем дей­ст­ви­тель­но цен­ны его книги, это популяризация здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни. В книгах написаны дей­ст­ви­тель­но здравые вещи, но они и так были об­ще­из­вест­ны и дос­туп­ны, по­это­му Лайл МакДональд – это такой Стив Джобс мира фит­не­са, ко­то­рый не изо­брел ничего принципиально нового, но сумел хорошо продать то, что при­ду­ма­ли дру­гие.

Принципы тренировок Лайла МакДональда

Прогрессия нагрузок: основной принцип, который является лейтмотивом всех рас­суж­де­ний Лай­ла о тре­ни­ров­ках. Он считает, что практически все «хардгейнеры» прос­то не­до­ра­ба­ты­ва­ют в тре­на­жер­ном зале, занимаются недостаточно объ­ем­но и не по­вы­ша­ют рабочий вес на штанге. Именно поэтому он считает, что ги­пер­тро­фия мышц воз­мож­на только в том случае, если атлет увеличивает свои силовые по­ка­за­те­ли, а тре­ни­ро­вать каждую мышечную группу необходимо, как минимум, 2 раза в не­де­лю. Ме­нее объем­ные схе­мы, Лайл считает, подходят только «химикам». С дру­гой сто­ро­ны, Лайл пред­ла­га­ет ограничивать объем отдельно взятой тренировки 4-8 под­хо­да­ми для мы­шеч­ной груп­пы. И, в об­щем-то, ес­ли кому-то интересно наше мне­ние, то это все впол­не разум­но, хо­тя, не­об­хо­ди­мо рас­смат­ри­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс бо­лее комп­лекс­но, не как про­гра­мму тренировок, а как годичный план.

Баланс калорийности: фундаментальный принцип диет Лайла МакДональда, ко­то­рый зак­лю­ча­ет­ся в том, что худеть можно только в том случае, когда человек тратит ка­ло­рий боль­ше, чем пот­реб­ля­ет, а набирать, когда человек получает ка­ло­рий боль­ше, чем тра­тит. Так же Лайл считает, что спортивные добавки использовать бес­по­лез­но, пос­коль­ку пра­виль­но сба­лан­си­ро­ван­ное питание способно покрыть все пот­реб­нос­ти ор­га­низ­ма, как в ка­ло­ри­ях, так и в мик­ро и макро нутриентах. И, опять-таки, это все так, за ис­клю­че­ни­ем креа­ти­на, который мы рекомендуем использовать во время си­ло­вых схем, пос­коль­ку по­лу­чить креа­тин в достаточном количестве из пищи не­воз­мож­но. Не то, что­бы креа­ти­на из пи­щи Вам бу­дет не­дос­та­точ­но, но организм способен за­пас­ти его в боль­шем ко­ли­чест­ве, ко­то­рое мож­но получить только из добавки.

Секретная методика: её нет! Секрет успеха в тяжелой длительной работе, а если Вы хо­ти­те на­всег­да изменить свое тело, то Вам всегда придется следить за питанием и тре­ни­ро­вать­ся. Ес­ли Вы думаете, что можно один раз накачаться, один раз по­ху­деть, а по­том вернуться к «обычному» образу жизни, то это не так, забудьте об этом. Или бе­ри­тесь за де­ло всерьез, или бросайте его!

Программа Лайла МакДональда

Тренировка №1
Приседания со штангой – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Румынская тяга – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания ног лежа – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Упражнение «ослик» — 3-4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы на носки сидя – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы ног в висе – 2-3 подхода по максимуму

Тренировка №2
Силовой жим – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим под углом – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Тяга верхнего блока – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания рук на блоке – 1-2 подхода по 10-12 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 1-2 подхода по 10-12 повторений

Примечания* за неделю проводится обязательно 4 тренировки; программа пред­по­ла­га­ет не­дель­ную периодизацию нагрузок: 1 неделю атлет работает с весом 85% от ра­бо­че­го для дос­ти­же­ния отказа в заданном количестве повторений, 2 неделя – 90%, 3 – 95%, 4 – 100%, затем 2-3 недели вес повышается, а потом делается пересчет и ат­лет воз­вра­ща­ет­ся на 85% и повторяет схему. Лайл МакДональд ничего не го­во­рит про прин­цип пи­ра­ми­ды, но мы рекомендуем его использовать, то есть, постепенно по­вы­шать вес от под­хо­да к под­хо­ду, добиваясь «отказа» только в последнем под­хо­де каж­до­го уп­раж­не­ния.

Программы тренировок

Интервью с Лайлом Макдональдом: гибкая диета

Сегодня мне так повезло принести вам эксклюзивное интервью с единственным и неповторимым Лайлом Макдональдом! Лайл — физиолог и автор, который является одним из ведущих мыслителей в области питания, похудания и роста мышц. Он провел последнее десятилетие, а также одержимо анализировал последние исследования, чтобы донести до мира объективную информацию, которую они сразу же применили!

Его сайт BodyRecomposition.com — это его платформа, где у него есть сотни удивительных материалов, использующих научно обоснованный подход, чтобы предоставить все, что вам нужно знать по наиболее важным темам в этой всеобъемлющей области здравоохранения.

И для тех из вас, кому интересно, Лайл, возможно, является создателем фразы и философии диеты, которую мы все знаем как гибкая диета! Он написал свою книгу «Руководство по гибкой диете» еще в 2005 году! Это безумие … Мы коснемся того, сколько дерьма он получил за написание этой книги в интервью.

Тем не менее, это интервью, заряженное бомбой, так что погрузитесь в материал и будьте готовы выучить тонну!

Приступим!

Интервью:

Я: Лайл! Как дела друг! Надеюсь все хорошо!

Лайл: У меня все хорошо, Зак! С нетерпением жду интервью.

Я: Хорошо, тогда приступим!

Вопрос № 1 : Согласно моему исследованию, вы были первым человеком, популяризировавшим стратегию питания, известную как гибкая диета, когда еще в 2005 году опубликовали «Руководство по гибкой диете», которое помогло стимулировать движение, которое не в полную силу. Поскольку все мои читатели либо только сейчас изучают гибкую диету, либо в настоящее время придерживаются гибкой диеты, но все еще хотят узнать больше, какие 3 совета вы бы им дали, которые помогут им добиться максимального успеха на этом пути.

Лайл: Я вообще-то думаю, что вы правы, по крайней мере, если говорить об этом каким-либо формализованным способом или вне рамок исследования. Рискуя немного разбудить, я написал эту книгу в 2005 году, и ее более или менее проигнорировали. Теперь, в 2015 году, никто не может говорить ни о чем другом с бесконечными «Руководствами по гибкой диете» и, по крайней мере, с одним случаем явного плагиата, когда кто-то утверждал, что был первым. Извините но нет.

Я не уверен, что смогу дать три совета о гибкой диете, но я мог бы согласиться с этим.

• Сначала поймите, что гибкий подход к диете не означает есть все, что вы хотите, и когда хотите. Если ваша цель — похудание или даже здоровье, быть гибким (в отличие от жесткого) просто означает не придерживаться типичного черно-белого, либо / или, хорошего / плохого подхода к диете. — диета, хорошая или плохая, и это жесткий подход. Принятие гибких подходов к диете, то есть осознание того, что единичное отклонение от диеты не означает, что вы неудачник или диета не сработала, и что почти любая пища в определенных пределах может быть включена в диету. ключ к гибкой диете.

• Второй важный совет — осознать, что, как бы ни были яростны многие люди по поводу гибкой диеты, она не идеальна для всех. Диета требует практики, и люди, которые часто находятся на ранних стадиях гибкой диеты, часто обнаруживают, что данная гибкая стратегия сбивает их с пути или не работает для них. В этом случае используйте это как обучающий опыт.

• Ни один подход не является оптимальным для всех, и люди склонны рассматривать любую ошибку как неудачу в себе.Я бы посоветовал трижды попробовать любую конкретную стратегию гибкой диеты, внося корректировки в зависимости от того, что пошло «не так» в первый или второй раз, и, если она все еще не работает, откажитесь от нее. Немного погодя, когда новые привычки станут более устойчивыми, их можно будет попробовать снова.

Вопрос № 2: Мне нравится гибкая диета, потому что она позволяет вам не только индивидуализировать свою диету в соответствии с вашими потребностями, но также позволяет моделировать ее в соответствии с вашим текущим образом жизни.Лучшая диета — это та, которую вы будете соблюдать до конца своей жизни. Хотели бы вы услышать ваши мысли о большинстве ограничительных диет и о том, почему гибкая диета лучше?

Лайл: Я полагаю, вы имеете в виду диетические подходы, которые идут от «Эта еда плохая, НИКОГДА не ешь ее снова». Это просто человеческая психология, почему это не работает. Осознание того, что у вас не может быть чего-то, заставляет вас хотеть этого еще больше. Это также продвигает тип диетического / недиетического подхода к питанию. Определенные продукты — это то, что вы едите на диете, а другие — то, что вы едите вне диеты, и это плохой способ представить себе процесс.Любая диета для похудания должна включать продукты и компоненты, которые позволяют и способствуют долгосрочному поддержанию здоровья.

Этот тип «эта еда плохая» также способствует тому же типу жесткого мышления, что и является проблемой. Он делает пищу хорошей или плохой (часто в моральном смысле), и это просто абсурдный подход к ней. Также существует понятие никогда. Одно дело — сказать кому-нибудь подождать 12 недель (чтобы выработать привычки), а затем поработать над включением ранее проблемных продуктов в свой рацион.Но НИКОГДА, кто может выжить с таким подходом.

Гибкая диета разных типов позволяет избежать всего этого. Даже зная, что время от времени вы можете спокойно съесть какую-то пищу, она снимает психологический стресс. Никогда не превращается иногда или изредка, и с этим гораздо легче справиться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Вопрос № 3: Что касается образа жизни, я работаю со многими предпринимателями, которые хотят внедрить гибкую диету в свой образ жизни.Что вы думаете о гибкой диете для занятого предпринимателя?

Лайл: Я не понимаю, почему эта концепция может быть более или менее актуальной для какой-либо конкретной ситуации, но в этом я мог видеть, что она потенциально более полезна. Многие предприниматели на самом деле много делают из-за еды или напитков. Это просто часть работы. И быть занозой по поводу того, что вы можете и не можете есть, или пригласить клиента выпить, а затем сказать: «Я не могу выпить, поскольку я на диете» — не лучший способ облегчить такие отношения.

Гибкая диета, по крайней мере, дает возможность и планировать это. Запланируйте бесплатную еду для этой встречи, внесите изменения в другое время дня, чтобы ее можно было включить в программу, не нарушая в долгосрочной перспективе. Вы уловили идею.

Вопрос № 4 : Огромным преимуществом гибкой диеты является идея дискретных калорий. Идея заключается в том, что, если я попаду в мои макросы, клетчатку и микроэлементы, я могу есть такие продукты, как мороженое, печенье и любые другие продукты, которые большинство людей классифицирует как «грязные».Что вы думаете по этому поводу и есть ли какая-то дополнительная польза от перехода на 100% «чистые» калории вместо того, чтобы вписываться в эти дискреционные калории?

Лайл: Одна из относительно новых концепций, которой не было в моей книге, — это движение IIFYM или «Если это подходит вашим макросам». Хотя эта идея была извращена в обоих направлениях, она в основном возникла в результате реакции на идею о том, что ЕДИНСТВЕННЫЙ способ похудеть — это есть ЧИСТОЕ 100% времени. Откровенно говоря, чистое питание представляет собой один из самых жестких подходов к диете.Даже само название, некоторые продукты чистые (морально), а другие нечистые (морально). Ешьте чистую пищу — и вы морально здоровы, пусть даже самый крошечный кусочек нечистой пищи коснется ваших губ, а вы — нет.

В то же время для новичков IIFYM может вызвать больше проблем, чем решить. Вкусовым рецепторам нужно время, чтобы приспособиться к ним, и, хотя участники IIFYM довольно безумно убеждены в том, что все должны заниматься IIFYM, это просто не работает для всех. Это одна из тех стратегий, которая по-прежнему требует контроля, и некоторые люди вместе с ней отказываются от диеты.Как указано выше, попробуйте несколько раз, если не работает, бросьте. Диета всегда должна быть полезным опытом.

Вопрос № 5 : Еще одна серьезная проблема, с которой многие люди сталкиваются в процессе похудания, заключается в том, нужно ли значительно сократить калорийность и попытаться быстро похудеть или сделать небольшой дефицит и иметь более длительный период потери веса. Будем рады вашим мыслям об обоих этих подходах, плюсах и минусах каждого.

Лайл: Зависит от ситуации. Вопреки распространенному мнению, идея о том, что большие дефициты всегда больше терпят неудачу, неверна; более быстрая потеря веса на самом деле предсказывает лучший долгосрочный успех.Вероятно, есть несколько причин, но даже это верно лишь условно. Диеты, основанные на коктейлях, расфасованных пищевых продуктах и ​​т. Д., Не способствуют восстановлению привычек в правильном питании.

Это восходит к тому, что они были диетическими и недиетическими продуктами. Скорее, крайне низкокалорийные диеты, основанные на цельных продуктах, упражнениях и изменении поведения, показывают лучший долгосрочный успех. Поскольку они сосредоточены на диете, основанной на цельных продуктах, упражнения для большинства людей играют важную роль в поддержании веса, а долгосрочное изменение поведения является ключевым моментом.

Мой собственный Справочник по быстрой потере жира, «экстренная» диета, устроен следующим образом; он основан на цельных продуктах (белках, овощах, незаменимых жирных кислотах), поэтому, когда диета выходит за рамки поддерживаемой, означает добавление продуктов обратно к этой основе, а не переключение на совершенно другой набор продуктов.

Многие утверждали, и в этом, вероятно, много правды, что небольшие изменения с большей вероятностью будут устойчивыми и приведут к долгосрочным привычкам. Я не возражаю с этим, но подумайте о том, кто потеряет сто фунтов.Небольшое изменение, если оно не представляет собой чего-то довольно вопиющего, не приведет к потере веса или жира с любой разумной скоростью, и этот человек с такой же вероятностью будет разочарован, как и все остальное.

Приличный компромисс здесь для людей с ожирением — это сразу же использовать экстремальную диету, чтобы получить хороший краткосрочный вес и потерю жира (что психологически полезно), прежде чем переходить к более умеренной диете для сжигания жира в долгосрочной перспективе запустить. Напротив, для худощавого человека, который пытается стать очень худым, экстремальные диеты, если они не очень короткие, могут вызвать проблемы с выполнением упражнений и т.п.Но и жира тоже не так много.

Так что это вопрос контекста, и оба подхода имеют свое место, если они реализованы должным образом.

Вопрос № 6: Итак, можно ли сказать, что чем больше у вас жира, тем выше должно быть количество жиров в вашем рационе? и наоборот, чем стройнее вы, тем больше углеводов вы можете потреблять? И некоторые мысли об улучшении распределения питательных веществ и о том, как можно заработать больше углеводов?

Лайл: В общем, да.Как правило, существует хорошая корреляция между увеличением жировых отложений и инсулинорезистентностью; это не универсально, и вы можете найти людей с более высоким уровнем жира в организме, которые демонстрируют совершенно нормальную чувствительность к инсулину.

Но в первой группе умеренное потребление углеводов и увеличение количества пищевых жиров может помочь избежать резких колебаний уровня сахара в крови; Есть также исследования, свидетельствующие о том, что люди с ожирением иначе реагируют на сигналы желудка, чем худые. Я знаю, что исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом (ГИ) и пониженной гликемической нагрузкой (ГН) тоже работают для этого, но, на самом деле, это не те продукты, которые большинство людей ест в реальном мире.Обычно проще снизить потребление углеводов и покончить с этим.

В целом существует связь между худобой и чувствительностью к инсулину, хотя она не универсальна. Некоторые худые люди тоже инсулинорезистентны. Безусловно, единственный аспект, который мы можем контролировать, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам (за неимением лучшего слова), — это тренировка. И это должны быть тренировки с более высокой интенсивностью, например, силовые тренировки. Это улучшает мышечную чувствительность к инсулину, истощает мышечный гликоген (ускоряет сжигание жира), что дает больший «сток» для поступающих углеводов.

Вопрос № 7: Если у вас есть клиент, который говорит, что он поддерживает свой вес на 1000 калорий и хочет сбросить лишний вес, каков ваш подход к его диете?

Лайл: Скажите им, чтобы они следили за своей диетой, потому что на самом деле этого не происходит, если они не весят 100 фунтов. Ни одно исследование в истории когда-либо, за исключением некоторых тяжелых болезненных состояний, не нашло кого-либо с таким низким уровнем метаболизма для поддержания, если только они не совсем крошечные.Во всех случаях они неправильно отслеживают потребление пищи, и эта 1000 калорий на самом деле 2000 калорий.

Вопрос № 8: У вас есть много информации о том, как помочь людям избавиться от упрямого жира. Хотелось бы, чтобы ваши мысли о том, что вы не можете заметить уменьшение жировых отложений, и что вам просто нужно достаточно долго испытывать дефицит калорий, чтобы мобилизовать этот упрямый жир.

Лайл: Удаление пятен невозможно. Идея о том, что работа над определенной мышцей может сжигать жир поверх нее, просто неверна, поскольку нет прямого пути от жира на вершине мышцы к этой мышце.Жир необходимо мобилизовать в кровоток под гормональным контролем, где он плавает, пока не сгорит (сердцем, мышцами, печенью или чем-то еще) или снова не откладывается.

Недавно было проведено исследование, которое почти оправдало спотовое сокращение. В нем использовалось что-то вроде 30-минутной активности ног, и по какой-то причине, вероятно, из-за местной гормональной реакции мобилизовалось некоторое количество жира. Но это было в диапазоне миллиграммов, на то, чтобы таким образом мобилизовать хотя бы фунт жира, потребовался бы год.Сделайте 5 минут правильных силовых тренировок и 25 минут аэробных упражнений, и вы сделаете больше для похудания, чем любые 30-минутные занятия для ягодиц.

Что касается стойких жировых отложений, то для мужчин это обычно просто вопрос терпения, поскольку от жира в области живота и нижней части спины избавиться не так сложно. Конечно, есть стратегии, которые помогут этому, но проблема в том, что большинство мужчин не осознают, насколько стройными они должны действительно избавиться. Потребуется менее 10%, и большинство мужчин просто сдаются.

Жир в нижней части тела женщин — совсем другое дело, поскольку он очень устойчив к мобилизации.Он отрывается в последнюю очередь, а иногда и до сих пор. Существуют различные диеты, добавки и стратегии тренировок, которые могут помочь в этом. Физиология всего этого, а также стратегии борьбы с этим подробно описаны в моем «Растворе для упрямого жира».

Вопрос № 9: Я большой сторонник увеличения мышечной массы и сохранения небольшого излишка, чтобы свести к минимуму набор жира при наборе мышечной массы. Как вы порекомендуете, насколько большим должен быть профицит, чтобы оптимально использовать бережливое производство?

Лайл: Зависит от статуса обучения.Новичок может быстрее набрать вес и справиться с большим излишком, хотя он никогда не должен быть большим, чем у хорошо подготовленного человека. Вы можете начать новичку с 15-20% дефицита, поставив цель прибавить в весе около 2 фунтов в месяц, а продвинутый человек может использовать не более 10% излишка (несколько сотен калорий) для начала.

Вопрос № 10: Наконец, я хотел узнать ваше мнение о низкоинтенсивных кардиотренировках, таких как ходьба, чтобы сжечь лишние калории, не перебивая вас и не отвлекая вас от тренировки.Мне нравится проходить от 10 000 до 12 000 шагов в день, поэтому я могу есть больше еды для поддержки своих тренировок. Буду признателен за ваши мысли по этому поводу, и если вы думаете, что это хорошая стратегия.

Лайл: Несмотря на то, что пишут много чепухи о том, что кардио неэффективно (или, в крайнем случае, «делает» вас толстым), оно десятилетиями использовалось для похудания в сочетании с правильными силовыми тренировками и диетой. От него легко выздоравливать, его можно делать ежедневно, и, хотя он не может быстро сжигать много калорий, он складывается.Ежедневно сжигайте 300 калорий за счет дополнительной ходьбы, а это 2100 калорий в неделю. Почти 2/3 фунта жира (не совсем) от занятий, которые не повлияют на восстановление.

Увлечение интервальными тренировками ошибочно. Да, время эффективно, да, это принесло хорошие результаты в фитнесе. Кроме того, это очень высокая интенсивность, изматывающая, если ее делать правильно и нельзя (или не следует) делать ежедневно. Да, сочетание низкоинтенсивной работы с периодическими интервальными тренировками отлично подходит для диеты. Некоторые даже не могут оправиться от этого.Поскольку многие люди, соблюдающие диету, хотят заниматься тем или иным видом деятельности каждый день, вы должны выбрать то, что действительно можно делать каждый день. Низкая интенсивность соответствует этому описанию, интервальная тренировка — нет.

Я: Ну, Лайл, это все, что у меня есть для тебя сегодня! Я просто хотел еще раз поблагодарить вас за то, что вы так щедро уделили время и за прекрасный ответ, который вы дали нам сегодня. Я уважаю вас и для меня большая честь поделиться этим интервью с читателями! Желаю тебе только самого лучшего, мой друг!

Лайл: Мне понравилось! Продолжайте в том же духе и предоставляйте потрясающий контент.Мне нравится видеть молодых, стремящихся к успеху, которые хотят изменить ситуацию в этой области, поэтому я был более чем счастлив сделать это для тебя! Поговорим с тобой в ближайшее время!

Время домашнего задания!

Не забудьте заглянуть на сайт Лайла Bodyrecomposition.com! Его сайт — это бесконечная золотая жила удивительной информации, так что вы поймете, что вам нужно, если вам понравилось это интервью!

.

Как менее строгая диета может улучшить ее работу, Лайл Макдональд

Вместо того, чтобы предлагать конкретную диету, «Руководство по гибкой диете» рассматривает некоторые психологические и физиологические причины, по которым диеты так часто терпят неудачу. Среди них — исследования, продемонстрировавшие тот факт, что люди, которые слишком жесткие в своем подходе к диете (например, всегда ожидают полного непоколебимого совершенства), на самом деле менее успешны в долгосрочной перспективе, чем люди, которые более гибки в своем подходе.

Основываясь на этом исследовании, а также рассматривая физиологию регулирования массы тела, «Руководство по гибкой диете» рассматривает три различных стратегии, которые люди, сидящие на диете, могут использовать, чтобы сделать свои усилия по снижению веса более гибкими. Бесплатное питание (разовое питание, которое « нарушает » диету), рефиды (периоды преднамеренного высококалорийного потребления) наряду с полными перерывами в диете (периоды 10-14 дней, когда не соблюдается активная диета) — все это подробно обсуждается с конкретными рекомендациями. для их реализации.

Люди, сидящие на диете, которые попадают в ловушку: «Я нарушил свою диету, съев одно печенье, я должен просто съесть весь пакет (и еще один для хорошей меры)». Следует прочитать эту книгу, чтобы увидеть, как такое жесткое отношение к диете в конечном итоге ограничивает и разрушает долгосрочный успех.

Содержание

Введение
Глава 1: Это не диетическая книга вашего отца
Глава 2: Краткое касание: потеря веса и потери веса
Глава 3: Почему диеты не работают Часть 1: Регламент веса тела
Глава 4: Почему диеты fail Часть 2: Введение
Глава 5: Как люди, сидящие на диете терпят неудачу в диете
Глава 6: Как диеты не справляются с диетами
Глава 7: Введение в гибкую диету
Глава 8: Определение процентного содержания жира в организме
Глава 9: Бесплатное питание
Глава 10: Структурированные рефиды: Часть 1
Глава 11: Структурированные рефиды: Часть 2
Глава 12: Полный перерыв в диете: Введение
Глава 13: Еда при поддержании здоровья Часть 1
Глава 14: Питание при поддержании Невисчисляемый метод Часть 2
Глава 15 : Питание на поддерживающей основе Метод расчета
Глава 16: Возвращение к диете
Приложение 1

.