Упражнения самые эффективные на нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

7 упражнений для нижнего пресса

Фев 17, 2012

Я помешана на качании нижнего пресса, поэтому в постоянном поиске новых упражнений для моего списка «Самые лучшие упражнения для нижнего пресса». Если я добавляю новое упражнение, то проверяю, как оно вписывается в мою повседневную жизнь (или вычеркиваю, если ничего не получается). Если Вы так же помешаны, как я, то продолжайте читать! Ниже подано 7 самых лучших упражнений для нижнего пресса.

1. Поднимание ног

Лягте на мат спиной, руки по бокам, поднимите ноги, вместе, примерно на 30 см над полом. Держите их поднятыми 30 секунд, или так долго, как только сможете, затем медленно опустите на пол. Сделайте 3 подхода. Трясутся ноги? Но ведь это одно из лучших упражнений для нижнего пресса.

2. Доска

Вот еще один способ качать нижний пресс. Лягте на живот, руки вытянуты вперед, затем вытянитесь на локтях и пальцах ног, таким образом держа прямую линию. Держитесь минуты две, или сколько выдержите. Это звучит не эффективно, но поверьте, Вы будете трястись, как осиновый лист, после первой минуты!

3. Отжимание

Отжимание, сделанное правильно, — лучшее в мире упражнение. Оно позволяет подкачать мышцы рук, спины, грудную клетку, нижний пресс и ноги, и это все на силе опускания и подъема. Делайте 3 подхода по 25 раз и наслаждайтесь нижним прессом и всем остальным.

4. Полу-наклоны

Вы спросите, что это такое? Это упражнение немного похоже на то, когда нужно лежа на спине поднимать туловище к коленям. Закрепите выпрямленные ноги и начинайте отклоняться назад, но до половины, и обратно в сидящее положение. Сделайте 3 подхода по 12-20 раз. Это намного сложнее, чем кажется!

5. Перекрестный пресс

Вернитесь в положение классического пресса. Крутитесь во время пресса. Итак, Ваш левый локоть касается правого колена, и за этим правым локтем касаетесь левого колена. Повторите по 12-20 раз в три подхода. Это один из лучших вариантов для качания нижнего пресса.

6. Поднимание ног в сидящем положении

Большинство спортзалов имеют приспособления для этого упражнения, если оно у Вас есть – используйте его! Вы устраиваетесь на этом турнике и начинаете поднимать перед собой прямые ноги, заставляя работать нижний пресс. Ух! Это трудно, но нужно сделать 3 подхода по 12 раз. Вы уже вспотели?

7. Мельница

Это веселое упражнение, и не такое сложное, как остальные упражнения для пресса. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. Теперь нагнитесь, и постарайтесь кончиками пальцев правой руки коснуться левой ступни, а теперь поменяйте руку и коснитесь правой ступни. Сделайте три подхода по 20-25 раз. Тяжело! Зато упругий пресс!

Так много существует упражнений для нижнего пресса. Испытайте несколько упражнений, и Вы увидите результат. Или, может, Вы уже качаете пресс с помощью одного из них? Какое упражнение Вы считаете самым эффективным? Расскажите!

Фото: Applegurl

СХОЖИЕ СТАТЬИ

Обсудить

Свежий взгляд

4 эффективных упражнения для нижнего пресса

Вся соль » Жизнь прекрасна » 4 эффективных упражнения для нижнего пресса

10:45 25 октября 2017

Самый эффективный комплекс для мышц пресса.

Прокачиваем наиболее трудную область фигуры – нижний пресс.

1. Вертикальные ножницы. Прими горизонтальное положение, положи ладони под поясницу. Поднимай ноги на 90 градусов относительно пола. Поочередно опускай их к полу. Это движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 таких повторений. Важный момент: сразу же после упражнения встань на ноги и сделай 10 прыжков на 2-х ногах.

2. Положение как при отжимании от пола. Оторви ногу от пола и подтяни колено к груди, затем другую ногу в таком же порядке. Сделай 20 повторений и затем 10 прыжков на двух ногах.

3. Сядь на пол, руки поставь на пол за спиной. Быстро приводи колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повтори движение 20 раз, встань на ноги и проделай прыжки.

4. Сядь на стул, втяни живот. Возьмись руками за край стула, подтяни ноги коленями к груди, затем вернись в исходное положение. Корпус не наклоняй, нагрузка должна идти только на пресс. И после 20 повторений сделай 10 прыжков.

После выполнения упражнений, прими горизонтальное положение на несколько минут и расслабь все тело.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

---

Источник: 4 эффективных упражнения для нижнего пресса

Автор: Айва Aiva

Теги: быстрый грудь движение Ножницы область

---

Мой мир

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Сортировка: Рейтинг | Дата

Хочу получать рассылки
от MediaСоль

Как накачать пресс – 3 упражнения

Женский развлекательный и поучительный сайт. 19:00 10 окт 2019

4 упражнения на внутреннюю сторону бедра

Женский развлекательный и поучительный сайт. 10:24 07 фев 2020

Скажи «нет» обвисшему животу! 5 эффективных упражнений для красивого пресса.

Женский каприз 20:06 13 дек 2017

5 простых упражнений для красивой осанки

Женский развлекательный и поучительный сайт. 19:11 30 мар 2020

Хотите иметь плоский живот? Вот 13 советов, которые работают

Женский развлекательный и поучительный сайт. 22:36 22 фев 2021

Рекомендация остеопата: 3 простейших упражнения от отека ног

Женский каприз 08:33 15 ноя 2021

3 шага к гибкости: сохраним молодость и здоровье

Женский развлекательный и поучительный сайт. 13:41 16 июл 2020

Не превращай еду в отдушину! 3 эффективных упражнения, который спасут тебя от пищевой зависимости.

Сад огород дача и все самое интересное 04:20 29 май 2017

Упражнения при застое лимфы

Сад огород дача и все самое интересное 11:44 19 янв 2019

Рабочий и простой метод избавления от одуванчиков: сорняк больше не вернется на участок

УДачные советы 18:00 Вчера

Выберете причину обращения:

Отписаться от рассылки / удалить профиль Предложить улучшение Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства

 9 ЛУЧШИХ упражнений для красивой нижней части груди

Добавьте эти 9 лучших упражнений для красивой нижней части груди в свои тренировки и поднимите свою силу и телосложение на новый уровень.

Эти упражнения были выбраны и описаны Gravity Transformation.

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди

Добавьте их в свою тренировку.

Примечание о мышечных волокнах грудной клетки

«То, что мы все называем грудной клеткой, в основном состоит из большой грудной мышцы, большой внешней мышцы, которая покрывает переднюю часть наших верхних 6 ребер и соединяется с грудиной. , ключица, ребра и наружные косые мышцы живота. Он также соединяется с нашим плечом и располагается поверх малой грудной мышцы».

«Большая грудная мышца также имеет две головки, делящие ее на верхнюю и нижнюю части. Кроме того, не все мышечные волокна идут в одном и том же направлении. некоторые из них проходят под большим углом вверх, что обычно называют верхней частью груди, другие проходят прямо поперек или в середине груди. Наконец, некоторые бегут под более низким углом или ниже груди».

«Сегодня я хочу дать вам, ребята, 9 лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать эту нижнюю часть груди, чтобы создать привлекательный контур нижней части груди».

1. Лучшие упражнения для красивой нижней части груди – жим штанги лежа

«Первое упражнение, которое большинство людей рекомендует для нижней части груди, – это жим лежа на наклонной скамье. Это отличное упражнение, которое можно добавить в свои тренировки, чтобы сосредоточиться именно на тех нижних волокнах, по сравнению с жимом на горизонтальной скамье. С наклонным жимом у вас, скорее всего, будет более короткий диапазон движения; вы снимете напряжение с верхней части груди и перенесете часть этого напряжения на трицепсы и широчайшие».

«Вдобавок ко всему, поскольку теперь вы знаете, что средняя и нижняя части вашей груди на самом деле являются частями одной и той же мышечной головки, неудивительно, что одним из лучших упражнений для нижней части груди является плоская жим лежа.»

«Жим лежа на горизонтальной скамье — это настолько прекрасное упражнение, что некоторые исследования показывают, что это все, что вам нужно, чтобы накачать большую грудь, и просто работать над увеличением веса, который вы поднимаете в жиме лежа с течением времени, достаточно, чтобы нарастить всю вашу грудь. грудь, включая нижнюю часть».

«Чтобы выполнить жим лежа, лягте на скамью, глядя прямо под гриф. Прежде чем начать, вам нужно свести лопатки и плотно свести их вместе. Вы можете взять штангу более узким или более широким хватом, но лучше всего начинать с расстояния большого пальца от места, где начинается накатка».

«Отсюда вы поднимите штангу, поднимите ее над грудью и опустите вниз, стремясь к линии сосков, удерживая локти под углом от 45 до 75 градусов от тела, следя за тем, чтобы локти не расширялись слишком сильно. далеко».

«Кроме того, убедитесь, что ваши ступни упираются в землю и что вы двигаетесь через них во время жима, так как это позволит вам поднимать больший вес. Еще одна вещь, которую вам нужно сделать, это поддерживать дугу в спине, просто следите за тем, чтобы ваши бедра не отрывались от скамьи, так как это может привести к травме поясницы. После того, как опустите штангу, выжмите ее обратно и повторите несколько повторений».

«Я рекомендую сохранить жим лежа на наклонной скамье в качестве дополнительного упражнения, если вы хотите включить его позже в свою тренировку после выполнения обычного жима лежа на горизонтальной скамье. С этим вы будете следовать очень похожим сигналам, за исключением того, что, очевидно, ваши ноги будут оторваны от пола, и теперь вы также будете целиться немного ниже линии сосков, опуская штангу».

2. Лучшие упражнения для привлекательной нижней части грудной клетки – Разведение грудных мышц на палубе

«Для следующего упражнения на нижнюю часть груди у нас есть изолирующее движение, разведение грудных мышц на палубе. Теперь обычно я предпочитаю использовать гантели и штанги, а не тренажеры, но, используя разведения грудных мышц, вы можете по-настоящему изолировать грудь уникальным способом».

«В отличие от обычных махов, с гантелями ваши бицепсы и предплечья не будут так активно участвовать в движении, так как ваши руки будут согнуты, и вы сможете оказывать давление непосредственно через локти. Возможно, поэтому исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что активация грудных мышц на тренажере для грудных мышц была очень близка к самому жиму лежа».

«Чтобы выполнить упражнение, вам сначала нужно отрегулировать сиденье на нужной высоте, чтобы ваши плечи были примерно параллельны полу, когда вы беретесь за ручки. Затем сядьте прямо, сведя лопатки вместе, и прогните спину, чтобы помочь проработать больше волокон нижней части грудной клетки. Затем вы просто сведете обе руки внутрь к центру тела, а затем вытяните их обратно, пока не почувствуете приятное растяжение в груди. Оттуда вы просто повторите для повторений.

Дополнительную информацию и остальные упражнения смотрите в видео ниже.

Вы можете использовать метки времени под видео, чтобы просмотреть обзор всех упражнений и нажать на то, которое хотите посмотреть, если хотите.

Видео – Лучшие упражнения для красивой нижней части груди

Временные метки – Лучшие упражнения для красивой нижней части груди 40: снижение жим лежа

3:04: разведение рук в наклоне

4:04: отжимания от груди

4:52: перекрещивание с наклоном вперед на верхнем блоке

5:44: жим кабеля на наклонной скамье от груди

6:45: жим гантелей (на горизонтальной поверхности/на наклонной скамье) )

7:33: разводка гантелей (на наклонной плоскости)

8:29: отжимания на наклонной скамье

Узнайте больше – лучшие упражнения для красивой нижней части груди

Как увеличить размер груди и силу

Лучший Способ тренировки груди для гипертрофии (мышечной массы)

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

9 0094 Мышцы грудной клетки

Большая грудная мышца представляет собой крупная мышца, простирающаяся от грудины до плеча и отвечающая за множество функций. Это также самая заметная мышца в теле, поэтому мужчины часто работают над ней в тренажерном зале.

Малая грудная мышца — это небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей, которая помогает вращать и сгибать руку. Передняя зубчатая мышца прикрепляется вдоль ребер и прикрепляется к лопатке (лопатке).

Все эти три мышцы важны для поддержания хорошей осанки и защиты жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, в дополнение к их более очевидным функциям, таким как движение рук/плеч!

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди – Большая грудная мышца

Большая грудная мышца – самая большая мышца груди. Начинается на грудине и ключице и прикрепляется к плечевой кости.

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди – Малая грудная мышца

Малая грудная мышца (PM) представляет собой тонкую мышцу, которая берет начало от нижних 8 ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Его функция заключается в приведении и медиальном вращении суставной впадины, приближая руку к телу. PM также помогает при сгибании плечевого сустава, но не вносит значительного вклада в это движение по сравнению с другими мышцами в этой области.

Лучшие упражнения для красивой нижней части груди – передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца берет начало на первых 7 ребрах и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Он находится впереди и ниже большой грудной мышцы и инициирует вытягивание лопатки. Он также работает в сочетании с другими мышцами, чтобы поднять лопатку.

Грудные мышцы служат для приведения плеча и способствуют внутреннему вращению

Грудные мышцы служат для приведения плеча и способствуют внутреннему вращению.

Большая грудная мышца представляет собой большую мышцу, которая берет начало от ключицы, грудины и ребер. Он вставляется в оба плеча через сухожилия. Большая грудная мышца действует как приводящая мышца руки и как внутренний ротатор плечевой кости (верхней кости руки). Другими словами, когда ваши руки находятся по бокам ладонями вперед, он будет притягивать их друг к другу так, чтобы ваши ладони смотрели внутрь (внутреннее вращение) или в разные стороны, чтобы они были обращены наружу (аддукция).

Заключение. Лучшие упражнения для красивой нижней части груди

Как видите, грудные мышцы выполняют функцию приведения плеча и способствуют внутреннему вращению. Они также позволяют поднять руки над головой. Большая грудная мышца — самая большая мышца груди, а малая грудная помогает стабилизировать плечевой сустав при подъеме тяжестей или выполнении других упражнений, таких как отжимания или отжимания на брусьях.

Добавьте в свою тренировку эти 9 лучших упражнений для привлекательной нижней части груди.

Последние статьи

Лучшие упражнения на нижние трапециевидные мышцы для бодибилдинга и силовых тренировок

Большинство тренировочных протоколов включают в себя упражнения с отягощениями, которые подчеркивают верхнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы, часто пренебрегая нижними трапециевидными мышцами. Нижние трапеции играют фундаментальную роль в движении и контроле лопатки. Плохая ретракция лопатки, особенно во время движения над головой, может предрасполагать спортсменов к боли в плече и привести к травме. Мы обсудим лучшие упражнения на нижнюю часть трапеции, которые помогут вам укрепить спину, нарастить сухую мышечную массу и максимизировать свои спортивные результаты.

Трапециевидная и нижняя трапециевидная мышцы выполняют четыре основные функции: сведение лопатки назад, опускание лопатки, наклон лопатки назад и вращение лопатки вверх. Как вы понимаете, нижние постукивания играют фундаментальную роль в управлении лопаткой и механике стабилизации и движения. Плохое движение лопатки во время движений над головой, таких как жим над головой, рывок, толчок или толчок, может привести к предрасположенности спортивного плеча к травмам в виде импинджмента, субакромиального бурсита и нестабильности, которые могут привести к боли в плече.

Трапециевидная мышца — большая поверхностная мышца, напоминающая трапецию. Он простирается от затылочной кости вниз к нижним грудным позвонкам и латерально к ости лопатки. В трапециевидной мышце есть верхняя, средняя и нижняя группы мышечных волокон [R].

Обычные тренировочные протоколы программируют силовые движения, нацеленные на верхние и средние трапеции, однако часто не уделяют внимания нижним трапециям.

Face pull имеет несколько различных вариаций. Чаще всего выполняется с веревкой на канатной машине, однако вы также можете использовать ленты, кольца и даже салазки. Электромиографические (ЭМГ) исследования показали, что движения, включающие ретракцию лопатки, такие как оттягивание лица, значительно активируют нижнюю ловушку [И].

С помощью троса или ленты возьмитесь за каждую сторону ладонями наружу.

• Установите тросовый шкив так, чтобы система шкивов располагалась вверху над вашей головой.
• Поднимитесь и возьмитесь обеими руками за веревочные ручки ладонями наружу. Сделайте шаг назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Напрягите мышцы кора и слегка откиньтесь назад под углом 20 градусов.
• Потяните веревку на себя ровно настолько, чтобы начать поднимать вес со стопки, затем задействуйте плечи.
• Потяните ручки веревки ко лбу. Втяните лопатки (сведите лопатки вместе) и задействуйте задние дельты и трапеции. Держите ладони обращенными внутрь, а локти разверните наружу в стороны.
• Сделайте обратное движение и медленно вытяните руки, не позволяя плечам или груди наклоняться вперед, сохраняя правильную осанку на протяжении всего упражнения.

Фермерская прогулка включает перенос тяжелых грузов на заданное расстояние и может значительно повысить общую устойчивость корпуса, силу и улучшить физическую форму. Фермерская переноска активирует широкий спектр групп мышц и значительно стимулирует нижние и верхние трапеции.

Чтобы выполнить переноску фермера, вам сначала нужно определить, что вы собираетесь нести. Для большинства это будут гантели, блины, гири или, если вам посчастливилось иметь к ним доступ, фермеры несут ручки для ходьбы. С парой гантелей или гирями пройдите определенное расстояние, напрягая мышцы живота и кора. Убедитесь, что загруженный вес является сложным, но управляемым.

• Начните в положении стоя с гантелями по бокам от тела. Плечи должны быть над стопами.
• Присядьте, как будто собираетесь выполнять становую тягу, руки в стороны, грудь вверх, плечи назад.
• Крепко возьмитесь за гантели, встаньте прямо и, сохраняя напряженный корпус и активные плечи, направьте взгляд вперед и начните делать небольшие контролируемые шаги, стараясь не использовать раскачивание из стороны в сторону, чтобы создать импульс для движения вперед. .
• Выполните прогулку в течение 20–50 футов, положите оборудование, сделайте небольшой перерыв и повторите.

Жим над головой — еще одно отличное упражнение на нижнюю часть трапеции. Верхний жим предлагает больше функциональных преимуществ, чем просто изолированная сила. Жим над головой — это функциональное движение, в котором задействованы несколько групп мышц, стабилизирующие мышцы и суставы, что может улучшить подвижность, стабильность кора и баланс.

• Традиционное выполнение со штангой, поместите штангу в стойку примерно на уровне плеч.
• Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите пресс, заложив прочную основу.
• Возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на ширине плеч, ладонью к потолку.
• Опуститесь под штангу, чтобы снять ее со стойки, оставив ее на верхней части плеч так, чтобы ладони были обращены к потолку, а локти были направлены прямо вперед.
• Сделайте шаг назад, держа спину прямо и прямо, и выжмите штангу прямо над головой, выдыхая при жиме над головой и вдыхая, возвращая штангу на верхнюю часть плеч.
• Медленно верните вес на плечи и повторите необходимое количество повторений.

Тяга Т-образного грифа — одно из лучших упражнений для нижних трапеций. Это движение эффективно изолирует трапециевидные мышцы с особым упором на отведение лопаток, помогая увеличить силу, сухую мышечную массу и улучшить стабильность кора.

• Добавьте приемлемый вес к тренажеру с Т-образной перекладиной
• Поставьте ноги на ширине плеч позади себя на заднюю часть тренажера, на подставку для ног
• Повернувшись лицом вниз, возьмитесь за ручки Т-образного тренажера и переместитесь прямо под себя.
• Напрягите и задействуйте мышцы кора, затем потяните тягу Т-образного грифа на себя (аналогично жиму лежа в обратном направлении).
• Втяните лопатки и сведите лопатки вместе в верхней точке движения, отводя локти назад.
• Сделайте обратное движение и медленно вытяните руки, не позволяя плечам или груди наклоняться вперед, сохраняя правильную осанку на протяжении всего упражнения.

Гудморнинги — это составное упражнение функциональной силы. Часто называемая смесью приседаний и становой тяги, схема движения имитирует румынскую становую тягу, но с переносом веса на плечи. Комбинированные движения активируют несколько групп мышц, суставов и мышц-стабилизаторов одним плавным движением, увеличивая силу, подвижность и равновесие.

Гудморнинги сильно задействуют мышцы задней цепи, такие как сгибатели бедра, отводящие мышцы, нижние трапеции, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. По мере того, как ваши бедра поворачиваются, при разгибании активируются ваши ягодицы, кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, что требует большей стабилизации кора. Когда вы снова поднимаете вес или во время эксцентрической фазы, ваша нижняя часть спины, квадрицепсы и ягодичные мышцы активируются и сокращаются.

• Гудморнинги очень похожи на становую тягу на прямых ногах. Оба упражнения нацелены на подколенные сухожилия, однако, в отличие от поднятия веса с земли, штанга находится за вашей шеей и поддерживается вашими плечами, аналогично расположению веса при приседаниях со штангой на спине.
• Поместите штангу с умеренным или легким весом на верхние трапеции за шеей, немного выше положения приседа со штангой на стойке для приседаний.
• Поставьте ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и медленно наклоняйтесь в бедрах, наклоняясь вперед от бедер, пока туловище не станет примерно параллельно полу.
• Выпрямите бедра и перенесите вес тела на ступни и пятки, вернув вес в исходное положение. Повторить.
• Начните с веса, который составляет всего 20-25% вашего приседания со спиной.

Тренировка нижних трапеций с особым намерением поможет создать прочную основу для более крупных, тяжелых и техничных силовых тренировочных движений. Нижние трапеции специально активируются при втягивании лопатки и в значительной степени влияют на осанку, стабильность и баланс, одновременно наращивая мышечную массу и силу.

---

Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию.