Как накачать пресс дома программа тренировок: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Накачать пресс в домашних условиях. Большая подборка упражнений

К статьям

Если ты только начинаешь заниматься спортом, и у тебя нет представлений об этом, то наверняка в голове возникает вопрос: как накачать пресс в домашних условиях

05 Января 2021г. 19ч. 25м.

Накачать пресс в домашних условиях+ большая подборка упражнений 

Очень много людей интересуются тем, как накачать пресс, так как это самая распространенная проблема. 

Если ты только начинаешь заниматься спортом, и у тебя нет представлений об этом, то наверняка в голове возникает вопрос: как накачать пресс в домашних условиях? 

Проблема в том, что бывает сложно определиться на счет того, какие упражнения стоит выполнять, ведь их очень много. 

Если ты, дорогой читатель, потратил время на поиск нужной информации, но так и не нашел, то здесь мы собрали для тебя самые полезные упражнения на пресс для дома.  

В этой статье ты выберешь для себя самые подходящие упражнения, а также самостоятельно можешь составить свою программу тренировок, исходя из шикарной подборки, которая будет описана ниже. 

Как устроены мышцы пресса? 
Область нашего живота не ограничивается одной прямой мышцей. Нужно хоть немного знать, из чего состоит брюшной пресс. 
Он состоит из 3-ёх основных мышц: 

1. Прямая мышца живота. Начинается от мечевидного отростка грудины, крепится к нижним ребрам и лобковой кости. Исходя из этого, ее функцией является: сгибание позвоночника в пояснице.
2. Внешняя (наружная) и внутренняя косые мышцы. Внешняя косая мышца наиболее крупная и видимая, а внутренняя остается незаметной (потому что она находится под внешней косой мышцей пресса). Наружная косая мышца начинается на боковой части груди от нижних ребер, волокна идут как сверху вниз, так и медиально. Косые мышцы живота (внешние и внутренние) участвуют в сгибании позвоночника вправо/влево.
   Также вместе с прямой мышцей они контролируют поднимание таза.
3. Поперечные мышцы. Начинаются от ребер и спускаются вниз, идут в поперечном направлении. Нижние пучки поднимаются от внутренней губы подвздошной кости, поднимаются вверх, и также идут в поперечном направлении. Поперечная и внутренняя косые мышцы фиксируют правильное положение поясницы и таза. 

Ты добьешься цели, если соблюдаешь важные пункты! 

Многие хотят накачать пресс дома, не ходя при этом в спортзал. Кто-то занимается дома тренировками регулярно, но не добивается желаемых результатов. Кто-то просто бросает тренировки на половине пройденного пути. 

Поэтому, хочется сказать, что эту цель достичь вполне возможно в том случае, если вы будете соблюдать некоторые рекомендации: 

1. Желание. Если вы действительно желаете привести себя в порядок и накачать пресс, то это уже похвально. Как говорится “человек может все, чего он действительно хочет”. Желание человека усовершенствовать себя очень влияет на конечный результат.
2. Режим сна. Недосып человека прямиком влияет на его здоровье, отсюда и появляются хронические болезни. Это может произойти не сразу, а в течение нескольких лет. Во время сна мы восстанавливаем свои силы, появляется энергия на тренировки. Исходя из энергичных тренировок, на которые у нас есть силы-появляется хороший результат. Берегите себя и свое здоровье, соблюдайте режим сна (7-9 часов для взрослого человека это норма).
3. Регулярные тренировки.
   Именно постоянство тренировок принесет пользу и желаемый результат. Конечно, если вы качаете пресс по настроению, то не ждите от этих тренировок эффекта. 

Как часто надо качать пресс? 
Качать пресс можно хоть каждый день, но в этом не будет смысла, к тому же это опасно. От того, какие результаты мы хотим получить от качания пресса, зависит частота тренировок.  

• Во-первых, качать пресс можно с помощью силовых тренировок, с применением утяжелителей. После такой тяжелой тренировки конечно, мышцам нужен хороший отдых. Поэтому заниматься нужно не каждый день, а через день. 
• Во-вторых, качать пресс можно с целью повышения выносливости. В этом случае заниматься можно хоть каждый день. НО рельефа живота вы этим не добьетесь, а только лишь выработаете в себе выносливость. Почему? Потому что, тренируясь каждый день, ваш пресс будет перенасыщен нагрузкой, и он не будет восстанавливаться. Соответственно, мышечная масса не растет, поэтому, о кубиках не может быть и речи. 
• В-третьих, качают пресс для того, чтобы сжечь жир. Подробнее об этом будет рассказываться ниже. 

Лучшие упражнения для пресса — топ 10

Ежедневное качание пресса негативно сказывается на здоровье! Каким образом? 

• Усиливается дисбаланс в мышцах корпуса. При каждодневных скручиваниях наши межпозвоночные диски смещаются, тем самым деформируется осанка.
• Увеличивается сутулость. Когда мы качаем пресс, то сгибаемся и наклоняемся корпусом вниз. Соответственно грудная клетка тянется вниз, отсюда и вытекает сутулость. 

Поэтому, не стоит укреплять пресс каждый день. Рекомендуется качать пресс вместе с упражнениями на мышцы спины, лопаток, в том числе и весь корпус. 

Таким образом, тренировать мышцы пресса рекомендуется 3, максимум 4 раза в неделю. Нужно давать мышцам пресса, как и любым другим мышцам, время на восстановление. Мышцы растут во время отдыха (после тренировок), а не во время упражнений. 

Режим правильного питания. 
Большинство начинающих спортсменов не знают, как быстро накачать пресс правильно. Мало просто делать упражнения. Основная доля результата выпадает на соблюдение правильного питания, а также здорового образа жизни. 

Основные категории продуктов питания, которые нельзя употреблять, если ты хочешь накачать пресс и получить красивый рельеф: 

• сладкое (не едим все, где есть сахар).
  Сладкие соки, шоколадки, конфеты, пирожные и много чего другого.
• мучное (нельзя кушать все то, где есть мука). Булочки, белый хлеб, пицца и другие мучные продукты питания.
• фастфуд. Сухарики, бургеры, картошка фри, чипсы и т.д.
• алкоголь. Все алкогольные и газированные напитки. 

Благодаря тому, что ты исключишь эти продукты питания из своего рациона, возможность добиться успеха максимально возрастает. 

Заменой вредной пищи есть другие, более полезные продукты питания: 
Крупы, мясо, яйца, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная и другая продукция. 

Важно соблюдать дефицит калорий. 

• Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями.
• Нужно потреблять меньше калорий, чем ты сжигаешь на тренировке.
• Кушаем минимум за 2 часа до тренировки.
• Пьем побольше воды. 

Те калории, которые не добираются при приеме пищи, берутся из нашего организма. Возьмутся они из жира, или из мышц, зависит от того, правильно ли ты питаешься. 

• Утром прием пищи может начинаться с потребления белка.
• В обед, перед тренировкой нужно потреблять белки, углеводы и зелень.
• На ужин мы потребляем максимум белков, минимум жиров и углеводов. 

Очень важный момент: 
Можно накачать жесткий пресс на своем теле, можно качать пресс хоть каждый день по 100 раз. НО если у тебя есть прослойка жира на животе, то она будет скрывать пресс и все твои напрасные труды. Да, сам накаченный пресс под жиром будет сильным и прочным, но у тебя не будет рельефного внешнего вида, к которому так стремятся люди. Ведь это и есть основная цель-добиться красивого тела, на которое обращают внимание. 

Поэтому, чтобы накачать пресс и иметь вид, нужно первым делом избавить свой живот от лишнего жира. 
Сжигание жира проводится с помощью интенсивных силовых тренировок, включая также кардио упражнения. Такие тренировки выполняются не каждый день, но регулярно (2-3 раза/неделю). 
Избавившись от жира на животе, твои тренировки по качанию пресса не будут проходить даром. 
Соблюдай все эти пункты одновременно, и уже в ближайшее время появится результат. Да, будет сложно, но во всем этом есть смысл. 

Программа тренировок для пресса на неделю: 
Как мы уже сказали, вы можете составить свою личную программу тренировок, посмотрел нашу подборку, которые включают упражнения на пресс. Если вам сложно с этим, то для начала можно использовать вот такие программы: 

Для парней: 
Выполнять 2 раза в неделю (понедельник и четверг). 

• Скручивания. Ложимся на спину, ноги держим согнутыми, под углом 90 градусов (держим ноги на воздухе). Вытягиваем руки за голову и выполняем скручивания. 3 подхода по 30 раз. Если вы чувствуете что этой нагрузки уже мало (упражнения не вызывают жжения мышц и утомления), то в этом случае можно применять веса. Бутылка или легкий блин в пару килограмм. Не надо увеличивать количество повторений! Можно постепенно можно повышать вес, тем самым увеличивать силу прямых мышц живота.
• Планка. Занимаем позицию планки. Не провисаем в пояснице. Во время этого упражнения напрягаем все мышцы тела. Стоим от 45 секунд до 1 минуты, 3 подхода. Если вам уже легко выполнять планку, можно постепенно добавлять отягощение на поясничный отдел (начиная с пары килограмм). Не нужно класть вес на лопатки, так как будут больше задействованы плечи, а не пресс.
• Холлоу боди. Сложный вариант. Суть в том, чтобы лежа на спине подворачивать таз, плотно прижимая поясницу к полу. Поднимаем ноги, напрягаем ягодицы и вытягиваем руки над головой. В таком статичном положении (как и в планке) находимся от 45 сек. до 1 мин., 3 повторения. Легкий вариант упражнений: ложимся на спину, ноги сгибаем и подводим к животу, руки вытягиваем за голову и разгибаем только одну ногу. В таком положении находимся 1 минуту (поначалу может не получаться, но нужно пробовать). Если вы хотите идти прогрессировать дальше, можно добавить динамики. Занимаем позицию как в сложном варианте, и выполняем раскачивания 20-30 раз., 3 повторения.
• Супермен. Упражнение похоже на обратную позицию холлоу боди. Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед, ноги находятся на весу. Таким образом, мы прогибаемся как можно выше, напрягая ягодицы и мышцы спины. В этом положении фиксируемся на 30,40 секунд- 1 мин., 3 повторения. Усложнить упражнение при необходимости можно также, применив динамичность (напрягаем/расслабляем тело по очереди) с использованием небольшого отягощения. 

Для девушек: 

• Касания стоп. В положении лежа, выполняем скручивания так, чтобы пальцы рук поочередно касались наших стоп.
• Обратные скручивания. В положении лежа нужно прижать к полу лопатки, тазовую часть и затылок. Руки кладем на пол вдоль тела, чтобы корпус не двигался. Далее отрываем тазовую часть от пола, поднимаем слегка согнутые ноги так, чтобы бедра были как можно ближе к грудной клетке.
• Велосипед. Ложимся, руки находятся в замке на затылке, локти по сторонам. Поочередно согнутую ногу подводим к противоположному локтю. Получается, когда одну ногу мы сгибаем и подводим к локтю, другая остается прямой.
• Скручивания с поднятыми ногами. Лежа на спине, нужно поднять ноги и согнуть их под углом 90 градусов. Руки в замке на затылке, локти в стороны. Далее мы выполняем скручивания, отрывая только лопатки от пола, но не таз.
• Прыжок в планке. Встаем в положение планки, руки должны быть прямые и находиться под плечами, стопы по уровню ширины таза. Далее, напрягаем мышцы ног, пресса, и совершаем прыжок к ладоням. На вдохе, прыжком возвращаемся в исходное положение. 

Данную тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю, 3 круга. 
Каждое упражнение выполняется 1 минуту. 
Отдых между упражнениями: 10 секунд. 
Отдых между подходами: 1 минута. 

Улучшайте свое тело, сжигайте жир и любите свое тело. Во всем этом вам поможет большая подборка эффективных упражнений на пресс, из которой действительно будет что выбрать. Можете пройти программу тренировок на нашем сайте, в которой уделяется большое внимание развитию мышц живота — ГИМНАСТИКА

Список упражнений

Скалолаз одноножный

Скалолаз двуножный

Скалолаз в планке с ногами на возвышенности

Каракатица

Скрутка на наклонной скамье

Скрутка на пресс

Подъем ног в упоре

Протяжки лежа

Пресс + диск

Ситапы с диском над головой

Складка

Пресс — скрестная работа

Ситапы (Sit ups)

Молитва

Поочередные подъемы прямых ног

Ножницы — упражнение на пресс

Касание прямых ног — упражнение на пресс

Велосипед — упражнение на пресс

Подносы ног к перекладине киппингом

Планка и ее разновидности

Боковая планка в динамике

Hollow Rock (Статика банан)

Выход в планку и поочередное касание плечей

Планка со сменой положения (руки/локти)

Диагональная планка

Планка с руками впереди, сушить крокодила

Боковые скручивания на пресс маятник

ИНТЕРЕСНОЕ

Почему болит плечо?

Бурпи (бёрпи) — лучшее функциональное движение

Развитие физической силы. Виды силы и как их тренировать

Как взять себя в руки и начать заниматься спортом с нуля?

Накачать пресс в домашних условиях. Большая подборка упражнений

Home workout

Придется попотеть

Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!

от 1 250.00 р.

Функциональная машина. Пособие для тренеров и атлетов

КУРС

Библия многоборца. Учимся составлять тренировочный план для кроссфит атлетов и многоборцев

от 3 450.00 р.

Домашняя тренировка Six-Move Six Pack для накачивания пресса

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / AJ_Watt)

Если бы вырезать пресс из шести кубиков было легко, он был бы у каждого, поэтому мы не собираемся обманывать вас, заставляя поверить, что есть какие-то короткие пути к точеному животу. Верно также сказать, что шесть кубиков нельзя сделать в тренажерном зале в одиночку — вам нужно подкрепить свои упражнения умным подходом на кухне, если вы хотите стать достаточно стройным, чтобы показать мышцы живота.

Тем не менее, выполнение правильных упражнений, несомненно, является важной частью построения более сильного и четкого корпуса, и эта домашняя тренировка из шести кубиков полна лучших упражнений на пресс. Под этим мы подразумеваем движения, которые выталкивают вас из вашей зоны комфорта и атакуют пресс со всех сторон, так что вы не получите два или четыре кубика вместо полдюжины полдюжины.

Как и во всех лучших домашних тренировках, вам не нужно огромное количество оборудования, но для некоторых упражнений вам понадобится набор гантелей. Если это то, что вам нужно инвестировать в пару, лучшим типом гантелей, по нашему мнению, являются шестиугольные гантели, которые обеспечивают стабильную основу для упражнения Т-подъема с отягощением в этой схеме.

Как выполнять домашнюю тренировку из шести блоков

Это занятие состоит из шести движений, которые вы будете выполнять по кругу в порядке от 1 до 6, придерживаясь описанных повторений и отдыха. Выполнив все повторения движения 6, отдохните три минуты, затем повторите круг. Всего сделайте четыре круга. Чтобы повысить эффективность тренировки, задействуйте все мышцы кора перед первым повторением каждого сета, чтобы мышцы работали на полную мощность от начала до конца каждого круга.

Домашняя тренировка из шести пакетов

Цели  ядро

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Дэниел Вентура)

Повторений  10  Отдых  10 сек

Лягте пальцами у висков и оторвите стопы от пола. пол. Подтяните колени к груди, когда вы скручиваете туловище так, чтобы ваши локти проходили за колени. Опустите ноги и верхнюю часть спины к полу, но не позволяйте им касаться пола, прежде чем вы начнете следующее повторение.

Цели  Нижний пресс

(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Дэниел Вентура)

Повторения  10  Отдых  10 сек

Лягте на спину, руки за голову или по бокам. Держа ноги вместе, поднимите их как можно выше, сохраняя при этом ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, медленно возвращаясь в исходное положение.

3 Досягаемость скручиваний с отягощениями

Цели Верхняя часть пресса

(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Дэниел Вентура)

Повторений  10  Отдых  10 секунд

Лягте на спину, согните колени, держите гантель над грудью обеими руками, прямые руки. Скручивайтесь вверх, делая паузу в верхней точке движения, затем опускайтесь обратно в исходное положение.

Мишени Боковой пресс

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Дэниел Вентура) Сядьте на пол, согнув колени и приподняв ступни, держа гантель впереди из вас. Повернитесь в одну сторону, затем в другую, затем вернитесь в середину. Это одно повторение. Старайтесь не отрывать ноги от пола на протяжении всего упражнения.

Цели ядро ​​

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Дэниел Вентура)

Повторений 10 с каждой стороны положение для отжиманий с гантелями в каждой руке. Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище так, чтобы он был направлен прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Обратное движение к началу. Чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

Цели  ядро ​​

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Дэниел Вентура)

Повторения  25  Отдых  3 мин

Начните с позиции для жима вверх. Не позволяя бедрам провисать, поднимите одно колено вверх и перенесите его поперек тела к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Делайте повторения быстрыми, но контролируемыми.

Другие упражнения для пресса

Если вы хотите накачать шесть кубиков пресса, то наличие в вашем арсенале разнообразных упражнений для пресса поможет сделать ваши тренировки интересными. Вот еще несколько вариантов, которые можно попробовать.

Схемы для верхней, нижней и косых мышц живота

Это трио, на наш взгляд, является лучшей тренировкой пресса, потому что вместе эти схемы работают на пресс под разными углами, чтобы по очереди сфокусироваться на разных частях вашего кора, поэтому вы можете быть уверены, что ни одна мышца не останется позади. Несмотря на то, что в тренировках не используются веса, вам понадобится перекладина для выполнения висячих движений, но наш обзор лучших подтягиваний может помочь вам найти правильный вариант для вашей установки.

Домашняя тренировка пресса

Единственное оборудование, необходимое для этой тренировки, — это гантели, и она не обязательно должна быть тяжелой, потому что в этой домашней тренировке пресса вы будете делать большое количество повторений в каждом упражнении, чтобы максимизировать время ваших мышц под напряжением.

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

30 отзывов покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

179,99 фунтов стерлингов

Посмотреть

199,99 фунтов стерлингов 900 03 Посмотреть

Показать больше предложений

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Как получить шесть кубиков за 22 дня (тренировки на пресс дома без оборудования)

4 января 2022 г.

Обновлено: 4 января 2022 г.

Эта превосходная программа от Джеффа из Athlean-X научит вас, как получить упаковку из шести кубиков за 22 дня.

Не требует оборудования и может быть выполнен дома.

Изменение привычек

Программа не только научит вас, как получить шесть кубиков за 22 дня, но и тщательно разработана, чтобы помочь вам установить и поддерживать новые хорошие привычки.

22 дня — это период времени, который позволяет нам эффективно внедрять новые привычки. Это важная веха.

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

«…исследования показали, что 22 дня — это период времени, в течение которого человек должен постоянно что-то делать, чтобы превратить это в привычку.

Если вы сможете придерживаться этой домашней тренировки пресса из 6 упражнений всего три недели, вы начнете замечать изменения в своем образе жизни и своем подходе к тренировкам, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь».

После того, как вы закончите программу, ваше мышление переключится на новую привычку.

Ваша отправная точка

Людям с более высоким процентным содержанием жира в организме будет сложнее набрать шесть кубиков жира за 22 дня.

Если это ваш случай, не расстраивайтесь!

Джефф объясняет это более подробно в своем видео, но основная идея заключается в том, что эта программа предназначена для выработки хороших привычек и наращивания мышечной массы.

В сочетании с улучшенным питанием вам просто нужно придерживаться плана. Продолжайте, пока не увидите результаты.

Как объяснялось выше, 22 дня — это общий показатель времени, которое на самом деле требуется для выработки новой привычки.

Как получить 6 упаковок за 22 дня – Упражнения

«В этой программе всего 6 упражнений на пресс. Они начинаются с движений нижней части пресса и проходят через средние и косые упражнения, заканчиваясь движениями сверху вниз в конце, чтобы преимущественно воздействовать на верхние волокна брюшного пресса.

Ключ к получению шести кубиков пресса заключается в том, что вы выполняете их для заданного количества повторений или временного диапазона. Если вы можете успешно завершить диапазон для данного упражнения, просто подождите 10 секунд и повторите попытку.

Продолжайте повторять диапазон до тех пор, пока не сможете выполнить все заданное количество повторений или время. В этот момент вы достигнете вымирания. Отсюда вы можете перейти к следующему упражнению в тренировке с шестью пакетами и выполнить его таким же образом.

Упражнения следующие:

• Подъемы W x 5 повторений (нижний пресс)
• Скольжение на коленях «Черная вдова» x 45 секунд (вращение снизу вверх)
• Приседания «бабочка» x 10 повторений (средний диапазон)
90 183 сидячих штопора х 45 секунд (косые)
• Левитационные скручивания x 10 повторений (верхняя часть пресса)
• Тяги локтей в сидячем положении x 5 повторений в каждую сторону (вращение сверху вниз) отдельные упражнения несколько раз, если вы можете выполнить все предписанные повторения или время.