Пешком 5 км: «За сколько можно пройти 5 километров пешком?» — Яндекс Кью

Осознанная ходьба для удаленщика / Хабр

Я работаю на полной удаленке уже 10 лет. Стоит ли говорить, что проблема сидячего образа жизни все эти годы стоит ребром? Мой пример немного не типичен тем, что какое-то движение в жизни было всегда — сидячей работе сопутствовали эпизодические высокие нагрузки пару раз в месяц (выезды в условный лес). Но этого определенно недостаточно. Нужна именно регулярность.

Сегодня расскажу про самую простую физическую активность из тех, которые можно практиковать каждый день — обычную (не спортивную) ходьбу. Под катом о том, почему она отлично подходит в том числе для удаленки и насколько масштабными могут быть результаты от банальных прогулок.

Дисклаймер: здесь не будет медицинских советов. Если вы чувствуете или предполагаете какие-то сложности со здоровьем, опирайтесь на мнение своего врача.

Почему ходьба

Не буду пугать последствиями исключительно сидячего образа жизни. Это вредно и способствует развитию целого букета заболеваний. За подробностями рекомендую обратиться к медицинским исследованиям.

В качестве профилактики нужна умеренная физическая нагрузка. Акцент здесь стоит сделать на слове “умеренная”, поскольку жесткий спорт, особенно без грамотной подготовки, сказывается на здоровье не лучшим образом.

Физическая нагрузка традиционно ассоциируется с фитнесом, тренажерами и бассейном. У нас в компании есть практика компенсации годового абонемента в зал в определенном объеме. Но в существующем ритме жизни мне это катастрофически неудобно. Рабочий день и так приходится “зажимать” между утренней и вечерней логистикой детей (сад, школа). Параллельно дома идет ремонт… Короче, бытовые проблемы полностью исключают идею посещения зала или бассейна в непопулярное у других людей время. А идея занятий в толпе, когда в зал бегут из офисов, не вызывает энтузиазма. Плюс дорога — огромная потеря времени.

В качестве альтернативы залу популярен бег. Но и это не для меня. Бегать не умею и не люблю.

Некоторое время назад, переехав в центр любимого города, начала ловить себя на желании прогуляться по окрестностям. А чуть больше полугода назад такие прогулки стали регулярными и приобрели формат “спортивного занятия”.

Почему?

Полезно физически

Ходьба в быстром темпе — это хорошая нагрузка на целый диапазон мышц и сердце.

Улучшается обмен веществ, повышается общий тонус мышц. Вот, что на эту тему думает Роспотребнадзор. Никаких точных данных о том, что N минут ходьбы в день продлят вашу жизнь на X лет, понятно, быть не может. Речь лишь о вероятностях. Но субъективно ходьба улучшает самочувствие.

Психологическая разгрузка

Прогулка помогает сбросить психологическое напряжение. Так лучше думается. Есть исследования, что размеренные шаги не влияют на интеллект, но позволяют взглянуть на проблему под другим углом, стимулируют дивергентное мышление — тот самый поиск оптимального решения из множества.

На Хабре есть неплохая статья о том, что происходит с организмом во время ходьбы, со ссылками на исследования: https://habr.com/ru/post/404015/.

В целом настроение после прогулки улучшается. В одном из внутренних созвонов коллега использовал на мой взгляд очень правильное определение того, что с ним происходит по итогам регулярной 30-45 минутной утренней прогулки: “Я заряжаюсь! Мышление становится более энергичным”.

Почти бесплатно и очень доступно

Для прогулок не нужна спортивная команда, зал, оборудование и т.п. Начать прогулку можно с любой точки на карте. Впрочем, завершить ее можно тоже в любой момент. Перемещаясь по стране и миру, не надо брать ничего с собой, чтобы продолжить тренировки на новом месте. 

С точки зрения необходимой амуниции ходьба крайне дешева. Придется только предпочесть удобную обувь, если вы этого еще не сделали по жизни. И чуть чаще ее менять — особенно по асфальту обувь снашивается.

Можно вписать в график жизни

Рассуждая о ЗОЖ, офисным сотрудникам рекомендуют заменить на велосипед, бег или прогулки (нужное подчеркнуть) общественный транспорт по пути на работу.

Но если удаленно работать из дома, не снимая дополнительных помещений, такого регулярного маршрута нет. Однако в любом случае есть какие-то перемещения. И в моем случае оказалось, что лишь малую часть дальних выездов нельзя преобразовать в пешие. Все остальное можно ходить пешком, экономя на транспорте и разглядывая историческую застройку. В итоге и нагрузка есть, и машину можно купить более подходящую для выездов в лес, раз уж на ней не приходится каждый день толкаться в пробках.

Как начать?

Самое сложное и, наверное, основное — заставить себя выйти из дома. 

Вылезать из теплой квартиры, особенно поздней осенью и зимой, по первости не так-то просто. А если еще и недоделанная интересная задача по работе “пожимает”… 

Помогают привычки и обязательства. Нужно постепенно вырабатывать у себя привычку ходить и/или обложиться обязательствами так, чтобы не ходить было нельзя.

Перекраиваем расписание

Ходьба, как и любой спорт, отнимает время. С первого взгляда кажется, что день и так максимально уплотнен, куда здесь еще 1,5 — 2 часа прогулки включить? 

• Часть дел, под которые раньше использовался общественный транспорт, каршеринг, такси или личный автомобиль можно “переделать” в пешие (бюрократия с документами, поликлиники и т. п. и т.д.). Да, пешком бюрократические квесты проходить медленнее. Зато расписание больше не зависит от пробок и добавляет разнообразия, ведь ходить можно разными маршрутами.

• У меня двое детей — есть логистика, связанная со школой и детским садом. Забирать и отводить удобно пешком. По-началу дети, которых всегда возили на машине, возмущались. Но объяснения про пользу помогли. Это те самые обязательства, которые не дадут “соскочить” с полезной привычки.

• То же касается неформальных встреч. Их можно назначать не на соседней улице, а подальше, чтобы нужно было немного пройтись.

Увеличиваем расстояние постепенно

Нет смысла начинать регулярно ходить с марафонских дистанций и быстрого темпа.

Пусть лучше первые прогулки будут небольшими, по паре км в день, чтобы по итогам не было никаких негативных эмоций. На этом этапе ценен каждый километр, даже если он один.

Выбирая темп, стоит следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание. Если бы мы говорили о беге, следить стоило бы и за пульсом, но при ходьбе это актуально лишь в самом начале для людей с очень сидячим образом жизни и очень упитанной фигурой.  

Когда прогулки станут в радость, можно увеличивать и расстояние, и темп. Не стоит торопиться с ростом нагрузки — важно не отпугнуть себя от хорошей инициативы. Лучше два дня подряд по 5 км, чем “забег” на 15 км и полный отказ от идеи. А когда станет скучно, можно подключать подъемы и спуски.

Ходьбой сложно нанести себе серьезный вред, но все же при желании поиграть с нагрузками, рекомендую погуглить в направлении спортивной медицины.

Вводим геймификацию и электронные игрушки

Трекеры активности, подсчитывающие шаги, на первых этапах помогут гордиться даже маленькими достижениями. Часы и приложения радуют ачивками. Многие устройства одновременно оценивают и пульс, измеряя интенсивность нагрузки в своих “попугаях”. Если персональную задавать цель в них, то за нагрузкой следить проще.

Какие цели себе поставить? 

Есть стереотип, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день. Но эта цифра — лишь маркетинговый трюк 60-х годов прошлого века. Перед Олимпиадой в Токио ее использовали в Японии для продвижения нового шагомера. Конечно, 10 тыс. теперь мигрируют из приложения в приложение, но для себя цели лучше ставить персональные. И мне больше нравится следить за собственным прогрессом (соревноваться с собой вчерашней, а не с другими людьми).

Если состязания с собой недостаточно мотивируют, можно посоревноваться с другими. Не зря существует столько сервисов, позволяющих делиться своими спортивными результатами. А Google Fit или приложения от производителей умных часов покажут трек на карте, сравнят результаты нескольких тренировок, выложат лучше в соцсети и т.п.

Придумываем цели и смыслы

Заставить выйти из дома может изобретение цели.

Как пример — те, кто увлекаются фотографией, могут сходить на какую-нибудь видовую точку на рассвете или закате (кому какой режимный свет больше нравится). Я не фанат, но иногда для меня работает как раз такая мотивация.

Придать смысл ходьбе можно и иначе, воспринимая ее как подготовку к чему-то большему — предположим, прогулке по горам в запланированном отпуске.

А еще, записывая трек, можно рисовать на карте города разные забавные фигуры. Такие примеры в количестве есть в интернете…

Кстати, время, потраченное на прогулку, можно использовать для прослушивания музыки или аудиокниг — того, для чего не хватает времени в остальной жизни.

Социальный аспект

Ищите сочувствующих.

Ходьба — не спортивная дисциплина, здесь нет сообщества “треснутых” в хорошем смысле этого слова. Но что мешает вам найти просто друзей по интересам, ходить вместе или друг к другу? Разговоры во время прогулок сближают… 

Через полгода (спойлеры, спойлеры…)

Организм индивидуален, поэтому обещать какой-то определенный эффект не буду. 

Первые изменения состояния заметны уже на вторую неделю регулярных прогулок. У меня через полгода прогулок по 1,5 — 2 часа три-пять (а иногда и больше) раз в неделю:

• Расстояния умозрительно сократились. Если раньше сходить в соседний район было “далеко” (т.е. я выбирала машину или такси, если уж планировала выбраться… на худой конец — электросамокат), то теперь: “почему бы и нет, это же близко”.

• Прокачалась выносливость. Выезжая на природу, 20-30 тыс. шагов в день не замечаю. Лично мне это помогает в ситуациях, когда надо включать “внутреннюю печку”. Плаваю с маской и после купаний в холодной воде иногда организм не сразу “запускается” на обогрев. Сил хватает, чтобы походить в хорошем темпе, тем самым разогреться, даже если до этого был целый день какой-то активности, а потом еще и плаванье.

• Исчезла вечерняя и ночная работа. Несмотря на двоих детей, я довольно часто засиживалась, чтобы доделать какие-то задачи. Но прогулки постепенно стали границей между работой и остальной жизнью. Если прогулка начинается после 18, скорее всего я уже и не сяду ничего доделывать, хотя жесткого запрета себе не устанавливаю. Понимание, что вечером времени на доделки не будет, заставляет мобилизоваться в течение дня.

• Появился механизм регулировки качества сна. Я точно знаю, если по каким-то причинам нарушился сон, это можно исправить прогулками в правильном темпе в правильное время. Иногда, если нарушения серьезные, на это требуется до недели “занятий”. Но механизм в моем случае всегда работает безотказно.

• Появились новые предпочтения в музыке — в соответствии с темпом ходьбы (связь ритма тела и музыки обсуждалась в одной из статей, на которые я выше уже ссылалась).

И я молчу про сокращение веса… Конечно, тут гораздо большее значение имеет “подкрученный” образ жизни, поэтому записывать это только на счет ходьбы нельзя. Но лично мне ходьба по вечерам отлично заменяет ужин. С этим, правда, не все соглашаются.

Не пренебрегайте ходьбой, как регулярной нагрузкой.

P.S. Мы публикуем наши статьи на нескольких площадках Рунета. Подписывайтесь на наши страницы в VK, FB, Instagram или Telegram-канал, чтобы узнавать обо всех наших публикациях и других новостях компании Maxilect.

СТАТИСТИКА ПО ЗАНЯТИЯМ ХОДЬБОЙ | Пульсометры Polar

Ходьба, которую иногда упускают из виду как форму упражнений, — это простой и феноменальный способ стать более активным и улучшить здоровее. Регулярные быстрые прогулки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, облегчают депрессию, а также помогают поддерживать здоровый вес.

ХОДЬБА СТАНОВИТСЯ ПОПУЛЯРНОЙ

Согласно нашей статистике, основанной на анонимных данных миллионов пользователей Polar, люди всех возрастов проводят больше времени на свежем воздухе, занимаясь быстрой ходьбой. Мы не только больше ходим пешком, но и более внимательно относимся к тому, как мы ходим. Нам нравится отслеживать каждый шаг, который мы делаем, и технологии помогают нам собирать данные, чтобы отслеживать наш прогресс. В результате ежегодный всемирный опрос журнала Health & Fitness Journal, проводимый ACSM, выделяет носимые технологии как тренд фитнеса на 2022 год .

ХОДЬБА — ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТОВ

Тренировки по ходьбе играют большую роль в повседневных тренировках людей среднего и пожилого возраста. Удивительно, но молодые люди, тоже начинают ходить пешком. Активность увеличилась на 25% по сравнению с прошлым годом: пользователи Polar в возрасте 16–29 лет совершают более трех прогулок в неделю.

КАК ДОЛГО МЫ ИДЕМ

Быстрая 10-минутная ежедневная прогулка приносит пользу для здоровья, но зачем останавливаться на достигнутом? Данные Polar показывают, что средняя прогулка — это больше, чем прогулка вокруг квартала. В среднем прогулка длится около часа и охватывает расстояние 4,5 км.

Даже если темп ходьбы низкоинтенсивный, прогулки помогают нам сжигать лишние калории, балансировать обмен веществ и, в конечном итоге, помогают нам уменьшить талию. В среднем пользователи Polar сжигали 364 калории за прогулку. 

КАК МНОГО МЫ ПРОХОДИМ

Очевидно, что популярность ходьбы означает, что мы ежедневно делаем больше шагов. В 2020 году мы прошли больше шагов, чем в 2019, а в 2021 году мы сделали это снова. В 2021 году любители ходьбы по данным Polar преодолели 10 000 шагов за летние месяцы, что является хорошим показателем для большинства взрослых.   

ВОСКРЕСНЫЕ ПРОГУЛКИ

Для большинства тренировки по ходьбе являются частью их тренировочной программы и проводятся несколько раз в неделю. Данные показывают, что занятия ходьбой распределены в течение всей недели, причем воскресенье является самым популярным днем. 

ПОЛУЧИТЕ МАКСИМУМ ОТ ТРЕНИРОВОК ПРИ ХОДЬБЕ

Польза ходьбы, как физическая, так и умственная, давно подтверждена документально. Исследования говорят, что люди, которые регулярно ходят пешком, здоровее и живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Вам не нужно ходить быстро или много, чтобы насладиться преимуществами ходьбы. Соблюдение нескольких рекомендаций может помочь любителям ходьбы получить максимальную отдачу от тренировок при ходьбе:

• Чтобы получить результаты, не всегда нужно тренироваться с высокой интенсивностью. Низкая интенсивность, медленные прогулки могут помочь людям сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Упражнения с высокой интенсивностью ходьбы, такие как скандинавская ходьба (с использованием палок для ходьбы), могут быть хорошим способом задействовать большое количество мышц.

• Изменение местности может увеличить интенсивность тренировки. Например, подъем или спуск в гору может сильно повлиять на интенсивность тренировки при ходьбе и привести к еще большим результатам.

• Отслеживание частоты сердечных сокращений во время  прогулки может помочь вам оптимизировать ваши упражнения и узнать больше о зонах частоты сердечных сокращений в различных условиях, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от прогулок.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км? + Советы по улучшению вашего времени в 5 км

Некоторые люди думают, что ходить пешком довольно легко, но на самом деле пройти 5 км — это фантастическая тренировка.

Есть много 5-километровых прогулок в пользу различных благотворительных организаций, или вы можете пройти 5-километровую прогулку, участвуя в местной дорожной гонке или Parkrun в качестве пешехода.

Многие люди также просто любят проходить 5 км каждый день, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье. Но сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км? Сможете ли вы пройти 5 км менее чем за час?

В этой статье мы обсудим, сколько времени уходит на то, чтобы пройти 5 км у большинства среднестатистических ходоков, факторы, влияющие на скорость ходьбы, и советы, как идти быстрее, чтобы пройти 5 км за меньшее время.

Мы покроем: 

• Как далеко можно пройти 5 км?

• Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км?

• 9 факторов, влияющих на продолжительность 5 км ходьбы

• Сколько времени требуется, чтобы пройти 5 км с разной скоростью ходьбы?

• 6 советов, как пройти 5 км быстрее

Начнем!

Как далеко можно пройти 5 км?

Если вы новичок в ходьбе и готовитесь к своей первой прогулке на 5 км, вы можете не знать, какова длина 5 км. «К» означает километры, поэтому 5к — это 5 километров или 5000 метров.

Это составляет чуть более 3,1 мили.

Если вы собираетесь пройти 5 км по стандартной 400-метровой беговой дорожке, вам потребуется 12,5 кругов, чтобы пройти 5 км.

Наконец, хотя длина квартала в городе может варьироваться от города к городу и от квартала к кварталу, миля составляет примерно 18-20 городских кварталов, так что 5к — это примерно 60 кварталов.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км?

Если вы собираетесь совершить благотворительную прогулку на 5 км или иным образом хотите повысить выносливость при ходьбе и начать тренироваться более длительно, вам может быть интересно, сколько времени потребуется, чтобы пройти 5 км.

Как и в случае с бегом, время, необходимое для того, чтобы пройти 5 км, полностью зависит от того, насколько быстро вы идете.

Большинство пешеходов могут пройти 5 км за 45-60 минут, в зависимости от того, насколько энергично они идут.

Давайте подробнее рассмотрим среднюю скорость ходьбы.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средняя скорость ходьбы для взрослых составляет от 2,5 до 4 миль в час.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км с такой скоростью ходьбы?

При скорости 2,5 мили в час потребуется почти 75 минут (1 час 15 минут), чтобы пройти 5 км. Для большинства людей это легкая, разговорная скорость ходьбы.

Если вы идете с быстрой скоростью 4,0 мили в час, вам потребуется 46,5 минут, чтобы пройти 5 км.

Одно исследование с участием 997 ходоков среднего возраста (45 лет) показало, что средняя скорость ходьбы составляла 1,30 м/с при обычной ходьбе и 1,99 м/с при максимальной походке.

Если мы подсчитаем время прохождения 5 км с такой скоростью, то средняя «обычная» скорость ходьбы составит 5 км за 64,1 минуты (64 минуты и 6 секунд), в то время как прохождение 5 км со средней максимальной скоростью ходьбы составит взять всего 41,9минут (41 минута 53 секунды).

Таким образом, эти данные показывают, что среднестатистический пешеход среднего возраста может пройти 5 км за 42–64 минуты.

Поскольку возраст и пол могут влиять на скорость ходьбы, в другом исследовании более внимательно изучалась средняя скорость ходьбы в зависимости от возраста и пола, разделив ходоков на 10-летние возрастные группы.

Согласно данным, исследователи сообщили о следующих средних скоростях ходьбы:

Age	Average Walking Speed ​​for Women (mph)	Average Walking Speed ​​for Men (mph)
20-29	3.0	3.4
30-39	3.0	3.2
40-49	3.11	3.2
50-59	2.93	3.2
60-69	2.77	3.0
70-79	2,53	2,82
80-89	2,1	2,17

в зависимости от этих ходьбы. секс, как показано ниже. Обратите внимание, что предполагаемое время ходьбы 5 000 округлено до ближайшего целого числа или полминуты.

Возраст	Сколько времени нужно женщине, чтобы пройти 5 км? (минут)	Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км для мужчин? (minutes )
20-29	62	55
30-39	62	58
40-49	60	58
50-59	63.5	58
60-69	67	62
70-79	73.5	66
80-89	88,5	86

Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км с разной скоростью ходьбы?

Мы рассмотрели, сколько времени требуется, чтобы пройти 5 км со средней скоростью ходьбы, но некоторые любители ходьбы предпочитают более четкую диаграмму скорости ходьбы.

Ниже вы можете узнать, сколько времени потребуется, чтобы пройти 5 км с разным темпом ходьбы.

Скорость ходьбы (миль/ч)	Темп ходьбы (мин/мили)	Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км? (часы: мин: г.). :45	0:58:08
3.3	18:10	0:56:22
3.4	17:38	0:54:42
3.5	17:08	0:53:09
3.6	16:40	0:51:40
3.7	16:12	0:50:16
3.8	15:47	0:48: 57
3.9	15:23	0:47:42
4	15:00	0:46:30
4.1	14:38	0:45 :22
4.2	14:17	0:44:17
4. 3	13:57	0:43:15
4.4	13:38	0:42:16
4.5	13:20	0:41:20
4.6	13:02	0:40:26
4.7	12:45	0:39:34
4.8	12:30	0:38: 45
4,9	12:14	0:37:58
5	12:00	0:37:12

9 Факторы, влияющие на продолжительность ходьбы на 5 км

Большинство людей имеют среднюю комфортную скорость ходьбы и среднюю максимальную или быструю скорость ходьбы , хотя некоторая повседневная изменчивость будет существовать для любого человека.

Существует несколько различных факторов, которые могут повлиять на вашу скорость ходьбы, что, таким образом, повлияет на то, сколько времени потребуется, чтобы пройти 5 км

Основные факторы, определяющие, насколько быстро вы пройдете 5 км, включают:0003

#1: Возраст

В целом, здоровые молодые люди обычно ходят быстрее всех, но скорость ходьбы снижается примерно в среднем возрасте с каждым дополнительным десятилетием жизни.

Таким образом, с возрастом вам может потребоваться больше времени, чтобы пройти 5 км.

#2: Пол

Средняя скорость ходьбы у мужчин обычно немного выше, чем у женщин, вероятно, из-за разницы в средней длине ног, мышечной массе и аэробных возможностях.

#3: Уровень физической подготовки

Одним из основных факторов, влияющих на скорость ходьбы, является уровень физической подготовки. Чем лучше ваша сердечно-сосудистая система, тем быстрее вы сможете пройти 5 км без усталости.

#4: Масса тела и состав

Ходунки с избыточным весом или ожирением имеют больше массы для перемещения, поэтому требуется больше энергии, чтобы пройти 5 км.

Важно отметить, что только потому, что у вас более крупное телосложение, не обязательно означает, что вы будете ходить на 5 км медленнее, чем более стройный человек. Есть много ходоков с большими телами, которые в хорошей форме и ходят очень быстро!

#5: Уровень усилий

Все рабочие могут до некоторой степени регулировать скорость своей ходьбы.

На вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км?» важно учитывать, интересует ли вас, какое наименьшее количество времени требуется, чтобы пройти 5 км, если вы идете так быстро, как можете, или вы хотите знать, сколько времени обычно требуется, чтобы пройти 5 км, если вы идет с нормальной скоростью.

В зависимости от того, как сильно вы себя напрягаете, у вас может быть разница почти в целую милю в час между комфортной скоростью ходьбы и максимальной скоростью ходьбы.

Например, у большинства людей комфортная скорость ходьбы составляет около 3,0 миль в час, но они могут поддерживать очень быструю скорость 4,2 мили в час на дистанции 5 км, если они пытаются пройти дистанцию ​​с забегами.

Экстраполяция этих шагов для ходьбы на 5 км даст значительную разницу примерно в 18 минут (62 минуты для 3,0 миль в час против 44 минут для 4,2 миль в час).

#6: Рельеф

Рельеф трассы может повлиять на скорость прохождения 5 км.

Идти в гору труднее, чем по ровной местности.

Более того, если вы идете пешком по пересеченной местности или проходите трассу Parkrun с большим количеством заболоченной травы или песка, вам потребуется больше времени, чтобы пройти 5 км, чем если вы идете по дороге, дорожке или беговой дорожке, потому что у вас есть следить за своей опорой и преодолевать препятствия.

Ходьба по снегу или льду также снижает вашу скорость.

#7: Условия окружающей среды

Экстремальные погодные условия могут замедлить вашу ходьбу.

Например, если идет проливной дождь, мороз и мокрый снег, или изнуряющая жара и духота, вам, вероятно, будет трудно идти так быстро, как в ясный, сухой, ясный день.

#8: Физические ограничения

Лица, которым необходимо ходить с помощью вспомогательных средств, таких как костыли, трости или ходунки, или у которых есть другие физические ограничения, такие как атаксическая походка или слепота, обычно ходят медленнее, чем здоровые сверстники.

#9: Внешняя нагрузка

Ходьба с тяжелым рюкзаком, толкание коляски или переноска какого-либо груза обычно медленнее, потому что для ходьбы с сопротивлением требуется больше усилий, и вам, возможно, придется идти более осторожно, чтобы сбалансировать нагрузка.

6 советов, как пройти 5 км быстрее

Независимо от того, как быстро вы пройдете свои первые 5 км, вы сможете увеличить скорость ходьбы, чтобы пройти 5 км еще быстрее.

Вот несколько советов, как улучшить время ходьбы на 5 км:

#1: Ходите последовательно

Лучший способ ходить быстрее и улучшить время на 5 км — это систематические тренировки.

Ходьба по 30–60 минут не менее 3–4 дней в неделю, а лучше 4–6 раз в неделю — помогает вашему телу адаптироваться к тренировкам, укрепляя сердце, легкие и ноги.

Это, в свою очередь, позволит вам поддерживать более быстрый темп, когда вы проходите 5 км без чувства усталости.

#2: Добавление интервалов

Один из лучших способов пройти 5 км быстрее — увеличить скорость на тренировках, включив более интенсивные пробежки.

Вы можете добавить интервалы быстрой ходьбы или даже периоды бега трусцой, а также использовать уклон на беговой дорожке или ходить в гору, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему и силу ног.

#3: Иди дольше

Выполнение одной или двух более длительных прогулок в неделю, помимо дистанции 5 км, повысит вашу сердечно-сосудистую и мышечную выносливость.

Повышение выносливости облегчает ходьбу на 5 км быстрее и более регулярно, не вызывая при этом особой усталости.

#4: Использование рук

Размахивание руками вперед и назад по бокам может увеличить импульс движения вперед при ходьбе и подтолкнуть вас вперед.

Хотя технически для «мощной ходьбы» и прокачки рук требуется больше энергии, отдача в виде увеличения скорости и мощности фактически улучшает общую экономичность ходьбы.

Ваши руки управляют ногами, поэтому энергичные движения помогут вам увеличить частоту шагов или частоту педалирования.

#5: удлиняйте шаг

Более длинный шаг помогает вам эффективнее преодолевать расстояние.

#6: Найдите свое «почему»

Чувство мотивации и целенаправленная ходьба могут вдохновить вас оставаться сосредоточенным и ходить быстрее.

Вы также можете попробовать слушать бодрую музыку, чтобы поддерживать высокую частоту шагов (частоту шагов), или использовать пульсометр, чтобы следить за тем, насколько энергично вы идете.

Если вы ищете песни, которые помогут увеличить частоту шагов, взгляните на нашу статью: Песни с высоким темпом для бега или тренировки, чтобы вдохновиться!

0 акции

• Поделиться
• Твит

Руководство для начинающих по ходьбе 5k

Ходьба — одна из самых простых форм упражнений, но это не делает ее менее полезной с точки зрения отличной тренировки для вашего здоровья. Хотя это, безусловно, хорошо, чтобы ваша ходьба была неформальной, многим любителям ходьбы нравится сложность и структура тренировок, чтобы пройти 5 км.

В наши дни существует множество организованных общественных прогулок на 5 км, часто в поддержку определенной благотворительной организации. Эти 5-километровые прогулки могут стать отличным мотивационным инструментом для тренировок и увлекательным способом придать еще больше смысла вашим занятиям фитнесом.

Вы также можете принять участие практически в любой гонке на 5 км в качестве пешехода и пройти всю дистанцию ​​в день гонки. Но что такое 5-километровая прогулка? Какое расстояние составляет 5 км ходьбы в милях? Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км?

Продолжайте читать это руководство по ходьбе на 5 км для начинающих, чтобы получить ответы на эти вопросы и все, что вам нужно знать об одной из самых знаменитых дистанций среди ходоков, бегунов и бегунов.

Мы рассмотрим: 

• Как далеко можно пройти 5 км в милях?

• Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км?

• Могу ли я принять участие в забеге на 5 км?

• Как вы тренируетесь для ходьбы на 5 км?

• План обучения ходьбе на 5 км для начинающих

• Советы по ходьбе на 5 км для начинающих

Начнем!

Как далеко можно пройти 5 км?

Компонент «k» расстояния 5k обозначает расстояние в километре, поэтому 5k — это 5000 метров. Для пешеходов в Соединенных Штатах, которые больше привыкли к милям, это преобразуется в , что немного больше, чем 3,1 мили .

Одна из приятных особенностей организованных прогулок на 5 км или забегов на 5 км, в которых вы можете принять участие в качестве пешехода, заключается в том, что на этих мероприятиях вдоль трассы будут установлены знаки (метко называемые маркерами миль), обозначающие каждую милю маршрута.

Поэтому, даже если вы не хотите ходить с телефоном и у вас нет навороченных часов для бега с GPS, вы все равно будете знать, сколько еще осталось пройти.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 5 км?

Очевидно, что время, необходимое для того, чтобы пройти 5 км, зависит от темпа вашего движения.

Например, если вы проходите каждую милю за 20 минут, ваше время ходьбы на 5 км составит немногим более одного часа. Это относительно спокойный темп ходьбы, эквивалентный 3,0 мили в час.

Многие начинающие ходоки стремятся поддерживать темп ходьбы где-то на уровне 3-4 миль в час.

Если вы пройдете 5 км быстрым шагом со скоростью 3,5 мили в час, вам потребуется 53 минуты, чтобы преодолеть дистанцию. Поддержание агрессивной скорости 4,0 миль в час (15 минут на милю) позволит вам пройти 5 км чуть менее 47 минут.

Могу ли я участвовать в гонке на 5 км?

Безусловно!

Одна из лучших сторон бега как вида спорта заключается в том, что сообщество очень гостеприимно и разнообразно. Нас всех объединяет общая цель — финишировать в гонке, и вы можете сделать это так, как считаете нужным— включая ходьбу всю гонку.

Как вы тренируетесь для ходьбы на 5 км?

Мы все умеем ходить, поэтому вы можете не думать, что подготовка к ходьбе на 5 км необходима. Однако, в зависимости от вашего текущего режима физической подготовки, прогулка на 5 км также может стать невероятным, если не пугающим, физическим достижением.

Хорошей новостью является то, что за исключением некоторых травм опорно-двигательного аппарата, при надлежащей тренировке даже начинающие могут абсолютно тренироваться и пройти 5 км пешком.

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, и независимо от того, какой у вас размер и фигура, прогулка на 5 км вполне выполнима.

Если вы новичок в ходьбе, вам нужно пройти полный план тренировок по ходьбе на 5 км, приведенный ниже, так как он постепенно увеличивается по времени и продолжительности.

Если вы регулярно ходите пешком или занимаетесь другим видом кардиотренировок (например, эллиптическим или велосипедным), вы сможете быстрее подготовиться к 5-километровой прогулке, так как у вас уже есть хорошая физическая база. В зависимости от времени и энергии, которые у вас есть на тренировку, а также вашей цели на гонку, через несколько недель воспользуйтесь нашим планом тренировок для начинающих на 5 км. 

План обучения ходьбе на 5 км для начинающих

Этот план обучения поможет вам пройти 5 км ходьбы в качестве новичка. Мы намеренно не включаем конкретные темпы. Идти с усилием.

Во время легкой прогулки вы должны быть в состоянии вести полноценный разговор, говоря полными предложениями, не теряя дыхания.

Во время быстрой ходьбы вы должны быть в состоянии говорить, но прерывистыми, несколько задыхающимися фразами.

В «дни отдыха или легкой прогулки» вы можете либо сделать полный перерыв, либо прогуляться в течение 5–30 минут или около того в неторопливом темпе, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Мы хотим, чтобы это была безопасная, устойчивая программа, которая укрепляет уверенность и постоянство так же, как и физическую форму, выносливость и силу. Если вы прыгаете с дивана на 5 км ходьбы, дни отдыха важны.

Хотя многие новички в ходьбе настолько увлечены тренировками, что хотят ходить каждый день, дни отдыха дают вашему телу время для восстановления, ремонта и восстановления.

Отдых или легкая прогулка 2 мили ходьбы (или 40 минут)

5 легкая прогулка

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
10 минута легкая прогулка	отдых или легкая прогулка	15 минутная прогулка	отдых или легкая прогулка	1 Mile Walk (или 20 минут) 9002	9999999999999999999999999. прогулка	10-минутная быстрая прогулка
20-минутная легкая прогулка	Отдых или легкая прогулка	20-минутная легкая прогулка	Отдых или легкая прогулка	1,5 мили ходьбы (или 302 минуты)	Отдых или легкая прогулка	15 минут быстрой ходьбы
25 минут легкой ходьбы	Отдых или легкая прогулка	Всего 20 минут: 10 минут легкой ходьбы, 10 минут быстрой ходьбы	Отдых или легкая прогулка	20 минут быстрой ходьбы
30 минут легкой ходьбы	Отдых или легкая прогулка	Всего 25 минут: 15 минут легкой ходьбы, 10 минут быстрой ходьбы	Отдых или легкая прогулка	2,5 мили ходьбы (или 50 минут)	Отдых или легкая прогулка	25 минут быстрой ходьбы
35 минут легкой ходьбы	Всего: 2	Отдых или легкая прогулка 9010 легкая прогулка, 15 минут быстрой ходьбы	Отдых или легкая прогулка	2,5 мили ходьбы (или 50 минут)	Отдых или легкая прогулка	30 минут быстрой ходьбы
40 минут легкой ходьбы 202	Всего 35 минут: 20 минут легкой ходьбы, 15 минут быстрой ходьбы	Отдых или легкая прогулка	3 мили ходьбы (или 60 минут)	Отдых или легкая прогулка	35 минут быстрой ходьбы
Отдых или легкая прогулка	Всего 40 минут: 20 минут легкой ходьбы, 20 минут быстрой ходьбы	Отдых или легкая прогулка	30 минут ходьбы	15 минут легкой ходьбы	5k Прогулка!

Советы по ходьбе на 5 км для начинающих

Прогулка на 5 км — это впечатляющая веха в фитнесе. Вот несколько советов для начинающих, проходящих первые 5 км:

#1: Приобретите подходящую обувь для ходьбы

Во время подготовки к прогулке на 5 км вы наберете немало километров на ногах. Хотя в прошлом старые кроссовки или даже повседневные сандалии могли подойти для коротких прогулок, хорошая пара обуви для ходьбы поможет обеспечить правильную поддержку ног.

Изношенная обувь с недостаточной поддержкой может увеличить риск получения травмы. Если вы не планируете заниматься бегом или бегом трусцой, приобретите специальную обувь для ходьбы. Если вы хотите в конечном итоге попробовать побегать, кроссовки также могут быть хорошим вариантом.

#2: Пейте много воды

В зависимости от климата, в котором вы живете, одежды, которую вы носите, и темпа ходьбы, вы можете или не можете сильно потеть во время прогулок. Даже если вам не кажется, что вы сильно потеете, по-прежнему важно хорошо пить до и после прогулок.

Пот испаряется, и вы также теряете жидкость с выдыхаемым воздухом, поэтому нам часто требуется больше воды, чем мы думаем.

Подумайте о том, чтобы носить с собой ручную бутылку с водой для длительных прогулок или инвестировать в топливный пояс, чтобы держать руки свободными.

#3: Развлекайтесь

Сделайте прогулку приятной, пригласив друга или члена семьи, послушайте музыку или подкасты, наймите собаку в качестве компаньона на прогулке или найдите другой способ сделать прогулку мотивирующей и приятной.

#4: Поставьте перед собой реальную цель

Хорошая цель — просто закончить 5-километровую прогулку и получить удовольствие. Если вы хотите установить цель по времени, используйте средний темп ходьбы во время тренировок, чтобы определить реалистичную цель по времени.

#5: Не пробуйте ничего нового в день мероприятия

Это очень важно. Очень весело иметь новую модную спортивную одежду, но день соревнований — не время, чтобы пускать ее в свой дебютный вихрь. Ваше тело любит рутину и предсказуемость.

Утром перед прогулкой на 5 км не поддавайтесь искушению попробовать новый завтрак, надеть новую обувь или выпить спортивный напиток, которого вы никогда не пробовали.

Вы не можете предсказать, как отреагирует ваше тело, и вы можете столкнуться со судорогами или волдырями, желая, чтобы вы придерживались того, что делали на тренировках.

#6: Присутствие

У вас есть только один первый опыт ходьбы на 5 км в вашей жизни, и, скорее всего, это будет вдохновляющий опыт, о котором вы с любовью будете вспоминать долгие годы. Наслаждайтесь прогулкой на 5 км как можно больше.

Окунитесь в толпу, музыку, аплодисменты. Поднимите глаза во время прогулки и наслаждайтесь новыми пейзажами. Постарайтесь сопротивляться желанию ходить в наушниках на самом мероприятии, даже если вы носили их на тренировке.

Присутствуйте и живите моментом 5-километровой прогулки. Отпразднуйте то, что вы сделали!

Если вам нужна помощь в выборе обуви, ознакомьтесь с нашим руководством по кроссовкам.