Какие мышцы брусья: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях – невероятно эффективное упражнение, нацеленное на гармоничное развитие и прокачку трицепса. Оно стало популярным благодаря своей доступности, ведь этот спортивный инвентарь сейчас можно найти в любом спортзале и почти на каждой спортплощадке. В данной статье рассматриваются следующие важные моменты: какие группы мышц задействуются в отжимании на брусьях, техника упражнения, главные ошибки, польза, а также виды отжиманий на брусьях для спортсменов разной степени подготовки.

Чтобы знать, как накачаться на брусьях, необходимо иметь представление о том, какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Здесь задействованы преимущественно и мышцы груди. Упор на проработку тех или иных мускул можно смещать, корректируя технику выполнения. В работу также активно включаются передние дельты и мышцы-стабилизаторы.

Какие мышцы работают при отжиманиях брусьях

Упражнения с использованием описываемого снаряда крайне эффективны для набора мышечной массы и повышения выносливости. На вопрос «За сколько можно накачать мышцы на брусьях?» нет однозначного ответа - все зависит от Ваших изначальных данных и интенсивности тренировок.

Правила выполнения

Перед тем, как начать занятия на брусьях, обязательно нужно хорошо разогреть мышцы, это позволит снизить риск получения травм. Выполняйте упражнение медленно, контролируя и стабилизируя тело за счет мышц кора. Не стоит двигать головой, ногами и раскачивать тело в попытке помочь себе подтянуться.

Отжимание нужно начинать из верхней точки. Вес тела необходимо перенести на руки. Спина должна быть ровной, а плечи отведены назад. Опускаться нужно очень медленно, наклоняясь корпусом вперед и сохраняя напряжение в мускулах. Затем можно ненадолго зафиксироваться в нижней точке. Угол в локте следует сохранять в пределах 90 градусов. Подниматься нужно так же плавно и подконтрольно. Особое внимание стоит уделить дыханию: вдох нужно делать во время опускания, а выдох - при подъеме.

Плюсы и минусы

Тренировки на снаряде могут быть как полезны, так и травмоопасны, поэтому если Вы решили включить упражнения на брусьях в свою программу тренировок, обязательно ознакомьтесь с их преимуществами, недостатками и противопоказаниями.

Плюсы:

  • доступность упражнения - спортивная площадка с брусьями и турниками имеется почти в каждом дворе;
  • можно заниматься даже в домашних условиях, нужно только подобрать подходящий снаряд;
  • подходят для любого уровня подготовки;
  • укрепляют тело, делая его более красивым, накачанным и функциональным;
  • улучшают осанку и расправляют плечи;
  • отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, груди,
  • улучшают результаты и в других жимовых упражнениях.

Минусы:

  • повышенный риск получения травм;
  • по причине сильного разгибания плеча во время жима, тренироваться при наличии хронических вывихов или болей в плечевых суставах противопоказано.

Однако эти недостатки становятся незначительными, если Вы используете правильную технику и соблюдаете соответствующие рекомендации.

  1. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
  2. Чтобы избежать травмирования, выбирайте подходящую ширину брусьев - их габариты не должны значительно превышать ширину плеч.
  3. Стремитесь делать отжимания медленно и размеренно, избегая резких движений.
  4. Новичку следует подготовить тело к нагрузке с помощью менее сложных упражнений, например, отжиманий от пола или скамьи.
  5. Женщинам желательно начинать знакомство с отжиманиями в тренажере (гравитроне). Облегчить освоение упражнения поможет выполнение отжиманий на брусьях с резинкой.
  6. Не нужно заниматься на брусьях каждый день. Давайте своим мышцам отдых и время на восстановление. Оптимальный режим тренировок - 3-4 раза в неделю.
  7. Совершая отжимания на брусьях с весом, наращивайте нагрузку постепенно.

Упражнения

Рассмотрим два вида упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Отжимания от перекладин лежа

Отжимание лежа на перекладинах снаряда – упрощенный вариант рассматриваемого упражнения. Начинать занятия рекомендуется именно с него. Главное отличие от стандартных заключается в том, что этот вариант позволяет опустить грудь ниже уровня кистей рук. Старайтесь опускать грудь максимально низко, а локти прижимайте к корпусу.

Тренировка с отягощением

Для повышения результатов тренировок используйте в работе дополнительный вес, например, утяжеленные жилеты или ремни с цепью для подвешивания гири и блинов. Отжимания на брусьях с отягощением следует выполнять крайне осторожно. Программа тренировок на брусьях с весом должна быть составлена правильно: начинать нужно с маленьких отягощений (около 5 кг) и небольшого количества отжиманий. Наращивать нагрузку необходимо постепенно и только после освоения классической техники.

Для новичков

У большинства женщин, а также у начинающих спортсменов недостаточно хорошо развиты мышцы груди, рук и спины. Вследствие этого, выполнение жима на брусьях будет осуществляться не в полной мере. Соответственно, у многих возникает вопрос: как научиться отжиматься на брусьях с нуля? Предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

  • Начинайте тренироваться в гравитроне. Этот тренажер значительно облегчает выполнение упражнений за счет противовеса.
  • Укрепляйте мускулатуру другими упражнениями. Выполняйте различные виды отжиманий от пола, скамьи, жим штанги лежа.
  • На начальных этапах пробуйте отжаться с использованием частичной амплитуды, со временем увеличивая и приближая ее к нормальному положению.
  • Чтобы поставить хорошую технику и правильно заниматься в дальнейшем, воспользуйтесь помощью тренера.
  • Для начала научитесь выполнять негативные отжимания. В них основной акцент делается на замедленное опускание тела, а не на подъем. Занимаясь в негативной фазе, можно повышать эффективность тренировок и развивать силу мышц.

Занятия на тренажере для продвинутых

Если Вы - продвинутый спортсмен, предлагаем Вам освоить несколько новых, более сложных, разновидностей упражнений:

  1. Отжимания с «уголком»;
  2. Отжимания на брусьях с весом;
  3. Отжимания от столбов;
  4. Горизонтальные отжимания без ног;
  5. Отжимания на брусьях обратным хватом, т. е. ладонями наружу;
  6. Отжимания вверх ногами.

Чем заменить упражнение?

Те, у кого нет возможности отжиматься на таком снаряде, задаются вопросом «чем заменить отжимания на брусьях?». Ответом могут стать следующие варианты:

Отжимание от пола как замена брусьям

  • Отжимания между стульев;
  • Отжимания от пола средним хватом;
  • Французский жим стоя или лежа;
  • Жим штанги головой вниз.

Отжимания на брусьях и жим лежа очень схожи по группам мышц, задействованным в этих двух упражнениях.

Схема отжиманий на брусьях

В своих тренировках Вы можете ориентироваться на следующую программу на отжимания на брусьях для начинающих:

1 неделя: 3 подхода х 5 отжиманий.

2 неделя: 3 подхода х 10 отжиманий.

3 неделя: 3 подхода х 15 отжиманий.

4 неделя: 3 подхода х 20 отжиманий.

Если у Вас хорошая физическая подготовка, попробуйте использовать более сложную программу, которая будет представлена в следующем пункте.

Схемы увеличения количества отжиманий

На вопрос «Как увеличить количество отжиманий на брусьях?» поможет ответить следующая схема, рассчитанная на 2 месяца тренировок:

1 неделя: 5 подходов (10-5-5-3-2 повтора)

2 неделя: 5 подходов (15-15-10-5-5 повторов)

3 неделя: 5 подходов (20-20-15-15-10 повторов)

4 неделя: 5 подходов (25-25-20-15-10 повторов)

5 неделя: 5 подходов (30-30-25-20-15 повторов)

6 неделя: 5 подходов (35-30-25-20-15 повторов)

7 неделя: 5 подходов (40-35-30-20-15 повторов)

8 неделя: 5 подходов (40-40-30-20-15 повторов)

Возможные проблемы при тренировке

Часто случается так, что во время отжиманий хрустят или щелкают суставы. Если они сопровождаются болезненными ощущениями, необходимо прекратить тренировку и обратиться за квалифицированной помощью. Если болей при отжиманиях нет, то хруст может быть связан со слишком большой амплитудой движения или неправильной техникой.

Частые ошибки

  1. Слишком широкий хват. Отжимания на брусьях широким хватом излишне нагружают передние дельты, увеличивая риск получения травмы.
  2. Неправильная техника дыхания. В предыдущих пунктах уже говорилось, как правильно дышать при выполнении отжиманий, но стоит отметить этот момент еще раз: перед опусканием вниз необходимо вдохнуть, а подъем следует производить на выдохе.
  3. Высокая скорость выполнения. Отжиматься нужно медленно, без рывков, с задержкой в нижней точке.
  4. Плохая и непродолжительная разминка. Любой комплекс упражнений на брусьях следует начинать с разминки и разогрева мышц.
  5. Слишком высокие нагрузки при работе с отягощениями. Дополнительные отягощения стоит добавлять только тогда, когда сможете уверенно выполнять 3 подхода по 20 повторов с текущим весом.

Такие занятия положительно влияют на рельеф тела и тренируют хорошую выносливость. С помощью этого спортивного инвентаря можно накачать мышцы плечевого пояса, груди и спины, но для более эффективных тренировок специалисты советуют использовать и другие снаряды: турник, штангу, гантели. Какие бы упражнения Вы не использовали для занятий, выполняйте их подконтрольно, концентрируясь на работе целевых мышц.

Девушкам стоит ограничить степень нагрузки, уменьшить количество подходов и исключить использование больших весов. В остальном, жим на брусьях для девушек ничем не отличаются от выполнения упражнения мужчинами. Если упражнение удается выполнить с трудом, женщины могут использовать противовес, например, гравитрон или резиновые петли.

Сейчас вы узнаете подробно о том, как накачать грудь на таком тренажере, как брусья. Под грудью подразумевается большая грудная мышца, которая, безусловно, является хорошим бонусом к симпатичному внешнему виду. По статистике, среди самых популярных мышц, которые больше всего любят накачивать себе мужчины в зале - это грудь, бицепс руки и пресс. То есть это одна из трех, пользующаяся наибольшей популярностью.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях

  • Большая грудная мышца. Она приводит руки к туловищу, а также возвращает руки вниз после отведения назад за спину.
  • Трицепс. Разгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Дельты. Их основная функция - это отвести плечо наружу до горизонтальной плоскости, при этом передние пучки мышц тянут руки вперед, а задние назад.

Когда делаем отжимания, какие мышцы работают? От того, как мы будем выполнять данные упражнения, будет зависеть, какие мускулы мы хотим больше нагрузить. Прежде всего, это зависит от ширины хвата и расположение кистей рук. Для накачки и проработки грудных мышц необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения.

В каких позах у нас лучше всего просматривается грудь? Во фронтальной позиции, когда мы стоим или ходим прямо. Также очень популярной позой в бодибилдинге является грудь сбоку, потому что когда мы напрягаем руки, то в этой позе заметно развитие не только нижней, но и верхней части грудной мышцы. Если у вас накачен верх, это выглядит очень красиво.

В принципе, практически в любой позиции, когда вы повёрнуты лицом, подрезанная высокая и профессионально развитая широкая грудь с развитой внутренней частью смотрится очень убедительно. То есть при развитии мышц груди очень важно развить все ее участки.

Как качаться в домашних условиях? Самое популярное и полезное упражнение - это отжимания от пола. Но будем смотреть на вещи реально, так как отжимание от пола без дополнительного отягощения не позволяет задействовать все грудные мускулы. Вам нужно использовать какой-то дополнительный вес, чтобы отжимания работали на массу груди. Также для прокачки трицепса и груди можно использовать подтягивание.

Техника выполнения на брусьях

Это более сложное и более эффективное упражнение. Дома можно поставить рядом два устойчивых вертикальных предмета одинаковой высоты. Таким образом, можно раскачать нижнюю часть груди. При работе на брусьях надо сместить акцент нагрузки на трицепс рук. Если мы наклоняемся вперед, то вовлекаем в работу среднюю часть грудных мышц.

Если же мы хотим сместить нагрузку на грудь, то при отжимании нужно находиться практически в той же позе, в которой мы показываем грудные мускулы. То есть локти не нужно прижимать к корпусу, так как это смещает нагрузку на трицепс и убирает ее с груди. Также ни в коем случае не выполняем упражнение в наклонном виде под уголком.

Когда мы наклоняемся назад , то у нас тоже происходит перемещение нагрузки на трицепс. Поэтому наклоняемся вперед и ссутуливаемся. При сведенных лопатках грудная мышца будет работать меньше, чем когда мы немножко сведем плечи.

Вариант выполнения для груди заключается в сгибании колен, скрещивании ног и отведении таза назад. При отведении назад ног, естественно, легче наклониться вперед. Также очень важно то, что нельзя запрокидывать голову назад, она должна быть немного опущена. Это позволит дополнительно нагрузить грудные мускулы. Не забывайте, что при более прямом отжимании больше работает трицепс и нижняя часть груди, а при наклонах вперед - средняя часть груди.

При отжиманиях на брусьях работает целая группа мышц. Прежде всего, это грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины и передние дельтовидные. Рекомендуется выполнять один подход на брусьях в количестве 15 повторений без дополнительного веса . Если ваш вес небольшой, это будет разминкой. Затем можно выполнить три подхода на брусьях в любой технике.

Ошибки

Сейчас мы разберем три основные ошибки, которые отрицательно влияют на развитие рук, в частности, трицепсов.

  • Первая ошибка: пропуск негативной фазы.

Большинство мужчин выполняет упражнения на трицепс, падая, когда внизу полностью вся система мышц и сухожилий натягиваются, и они выстреливают на инерции. Использование инерции является уничтожением негативной фазы движения, а это половина силового движения в отжиманиях на брусьях. Поэтому нужно отжиматься замедлено вниз, чтобы плечо было чуть ниже локтя, и внизу сделать короткую паузу в виде остановки. С этой же стартовой точки выжимаемся вверх.

  • Вторая ошибка: отклонение корпусом назад.

Использование инерции и уход назад вместо того, чтобы отжиматься вертикально. Здесь присутствует элемент пропуска негативной фазы, и пружина выстреливает ещё сильнее, когда человек натягивает ее разворотом ног назад. Для трицепса идеальным отжиманием является держание ног внизу.

  • Третья основная ошибка: поклевка.

Ее часто совершают при отжиманиях с отягощением. Когда плечо опускается до уровня локтя, повторение якобы засчитано, но при этом таз практически не опускается. Для того чтобы трицепс нормально развивался, нужно им работать.

Отжимания - очень эффективный способ развития мускулатуры . Растут сила и объемы мышц груди и плечевого пояса. Смело используйте его в своих тренировках дома и в спортзале.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Одним из наиболее эффективных и в то же время простых, доступных тренажеров являются брусья. Что качают брусья и насколько эффективными могут оказаться тренировки на таком спортивном снаряде? С помощью занятий на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю главное - запастись терпением и иметь достаточно свободного времени.

Польза тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением в плане нагрузки на мышцы, нежели брусья. Что качают брусья? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, то именно они выступали в качестве базового тренажера для Однако развитие индустрии производства новых видов спортивного оборудования несколько снизила интерес к данному снаряду.

Почему же спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из наиболее травмоопасных тренажеров.

Если же говорить в целом, то для занятий на брусьях не требуется ни страховки, ни наблюдателей. Тренировки прекрасно развивают внешние и нижние участки грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в самое короткое время.

Мышцы, задействованные при тренировках на брусьях

При занятиях на брусьях работают следующие мышцы:

  • грудные;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • широчайшие мышцы.

Особенности выполнения упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, так это пресс, грудные мышцы, бицепс, трицепс, а также целую массу других мелких Однако стоит заметить, что получить травму на брусьях можно лишь в случае применения неправильной техники выполнения упражнений.

Прежде чем приступать к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

  1. Начинать занятие необходимо из верхнего упора, что дает возможность мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
  2. При опускании торс следует наклонять немного вперед, ведь в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться лишь на трицепс.
  3. Ноги должны быть согнуты в коленях со скрещенными лодыжками. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание корпуса в наклонном положении.
  4. Подбородок лучше упереть в грудь, сохраняя данное положение до окончания подхода.
  5. Сгибать локти при опускании следует до той поры, пока кистевой сустав не окажется на одной линии с подмышками. При этом стоит выполнять спуск медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
  6. Выполнив короткую паузу при опускании, необходимо ровно и не спеша возвращаться к исходному положению.

Тренировка пресса

Что качает отжимание на брусьях? В первую очередь Несмотря на это, брусья могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Наиболее распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок». Главная задача здесь состоит в упоре руками о перекладины с подъемом коленей вверх к груди и их опусканием вниз. Во время каждого подхода следует стараться на некоторое время фиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на турнике. Однако именно первый вариант является более силовым.

На брусьях можно при помощи поднятия ног. Несмотря на очевидную простоту упражнения, делать его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки. Для выполнения упражнения достаточно опереть руки в брусья с одновременным поднятием обоих ног выше уровня перекладин, разводя их по сторонам. При желании данное упражнение можно несколько разнообразить, переводя поочередно ноги то в одну, то в другую сторону над правой и левой перекладиной.

Другим эффективным упражнением на брусьях для прокачки мышц пресса является поднятие туловища. Для его выполнения необходимо разместиться на одном из брусьев, зацепив ноги за другой. Сидя таким образом на брусьях, следует опускать туловище максимально низко, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильного выполнения мышцы пресса всегда будут оставаться в полном напряжении.

на брусьях?

Пожалуй, брусья представляют собой эффективнейший способ для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на параллельных перекладинах отличаются особой простотой, однако необходимо соблюдение следующих условий:

  • прежде чем приступать к прокачке груди на брусьях, необходимо хорошенько размяться и разогреть мышцы;
  • перед выполнением очередного подхода следует несколько минут отдохнуть, стараясь полностью расслабить мышцы;
  • чтобы прокачка груди оказалась эффективной, расстояние между перекладинами брусьев должно несколько превышать ширину плеч;
  • для достижения заметных результатов заниматься следует регулярно;
  • во избежание получения травм, о том, как качать грудь на брусьях правильно, стоит поинтересоваться у специалиста;
  • количество повторений в каждом подходе должно составлять не менее 10-12 опусканий и подъемов.

Качаем трицепс на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегать к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами обязательно должно превышать ширину плеч, но лишь немного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большим расстоянием присутствует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинается на брусьях с принятия положения на прямых руках. Далее руки опускаются до нижнего положения, пока угол рук не составит около 90 о. После чего следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Именно таким образом эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировки с отягощением

Полностью заменить жим от груди способны лишь брусья. Что качают такие упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц торса, следует работать с некоторым отягощением. Закреплять грузы можно на специальном ремне к пояснице, с каждым разом применяя все более значительный вес.

Перед тем как приступать к занятиям с отягощением, следует потрудиться над доведением техники выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важным является подбор наиболее удобного хвата.

Восстановление

Каждому опытному спортсмену известно, насколько большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов играет процесс восстановления. Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не чаще, чем через сутки.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, во время восстановительного периода следует давать телу достаточный комплекс питательных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полной релаксации. Следуя всем вышеуказанным советам, можно без лишнего труда и изнурительных тренировок получить действительно проработанный и привлекательный торс, красивые накачанные руки, а также отчетливо выделяющиеся мышцы пресса.

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

  1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
  2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
  3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

  1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
  2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
  3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

  • Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
  • Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
  • Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
  • Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, (руки на скамье) и другие.

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

  • Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
  • Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
  • Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
  • Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
  • Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
  • Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.


.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, в чём плюсы и минусы упражнения. | Владимир Аваков

Всем привет! Сегодня немного поделюсь информацией о любимом упражнении. Речь пойдёт про "Отжимании от брусьев".

Аваков Влад автор статьи

Давайте разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.

Первые напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать. В отжиманиях на брусьях - это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.

Если говорить про дополнительные мышцы, то они выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это - средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья.

Аваков Влад автор статьи

Теперь поговорим о плюсах и минусах отжиманий на брусьях.

ПЛЮСЫ

1 – Это универсальное упражнение в плане места выполнения (можно делать где угодно).

2 – Не требует особой подготовки и знаний.

3 – Придаёт красивую форму груди.

4 – Развивает плечи.

5 – Отлично прорабатывает трицепс.

6 – Увеличивает руки.

7 – Способствует силе рук при жиме штанги.

8 – После выполнения – сумасшедший тонус верхней части груди.

9 - Это упражнение используют на любом уровне подготовки.

10 – Отжимания можно и нужно усложнять. Спортсмены используют дополнительные веса. В этом отлично помогают пояса или жилеты с отягощениями.

Картинка фото Яндекс

Но как во всём в этом мире, есть и другая сторона медали.

МИНУСЫ

1 – Подходит это упражнение далеко не всем. Например, его не смогут делать люди с большим весом или пожилые. Его редко используют девушки.

2 – В этом упражнении есть большие риски переразгибания плеча во время упражнения. Это не рекомендовано для людей с хроническими вывихами и болями в плечевых суставах.

3 – Сильный разворот плечевой кости во время «широкого хвата», это верный визит к травматологу. Чтобы избежать травмы надо следить, чтобы ширина брусьев должна была чуть шире ваших плеч. А как правило во дворах это большая проблема. Там все снаряды сделаны как будто под Гулливеров.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ! ПОСПОРИМ! ОБСУДИМ!

✅ Как научиться с нуля на брусьях. Какие мышцы работают

Упражнения на брусьях: какие мышцы работают? Виды упражнений на брусьях

Ни один из существующих спортивных снарядов не предоставляет столько возможностей, как брусья, в плане развития мышц торса. Развитие всех групп мышц подвластно на этом замечательном тренажёре. Главное — знать упражнения на брусьях и технику их правильного выполнения. В данной статье читатель ознакомится с существующими упражнениями, узнает, какие мышцы в них задействованы, и выберет то, что ему больше подходит.

Первое знакомство со снарядом

Выяснив, какие упражнения на брусьях можно делать, не нужно с первого дня бросаться их все одновременно выполнять. Такое рвение не только вызовет болевой шок для мышц в организме, но и может привести к травмам. В первый день своей тренировки нужно познакомиться со снарядом, почувствовать, как организм ведёт себя при малейших углах наклона. Запрыгнуть на брусья легко, а вот удержаться на них под силу не каждому. Все эти эксперименты нужно провести до начала тренировок.

Есть даже подготовительная инструкция для начинающих гимнастов, написанная в начале прошлого столетия, но работающая до сих пор. Запрыгнув на брусья, удерживаясь в вертикальном положении на прямых руках, необходимо попеременно разгибать кисть руки, пытаться оторвать руку на несколько сантиметров вверх. При этом вес тела смещается на другую руку. Достигнув желаемого, вернуться в исходное положение.

Развитие грудных мышц

Отжимания на брусьях были довольно популярны в 70-е годы прошлого столетия, на заре становления бодибилдинга. Но из года в год о них забывали, перемещая основной фокус тренировок на жим штанги с груди из положения лёжа. Однако многие профессиональные тренеры в спортивных клубах рекомендуют в комплекс на развитие мышц груди добавлять упражнения на брусьях. Для начинающих вообще, будет весьма полезен такой подход, при котором полностью заменяется жим штанги с груди на отжимания в спортивном снаряде. Техника выполнения довольно проста.

  1. Принять положение виса на брусьях. Руки вместе с корпусом перпендикулярны плоскости брусьев.
  2. Ноги согнуть в коленях и скрестить друг с другом.
  3. Корпус подать вперёд, опустить голову так, чтобы видеть пол под собой.
  4. Сгибая руки в локтевом суставе, опуститься вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом.
  5. Задержаться на секунду и плавным движением вернуться в исходное положение.

Комплекс тренировок для грудных мышц

В первый месяц тренировок для всех новичков без исключений будут эффективны только упражнения на турнике и брусьях. Проведя разминку и разогрев всех мышц, рекомендуется начать тренировки именно с отжиманий. Выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Один раз тоже считается, но лучше, если напарник или тренер окажут помощь в выполнении упражнения, придерживая руками ступни спортсмена. Необходимо приподнимать их вверх.

Продвинутые спортсмены упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, после всех жимов и разводок. Пять подходов с 30-секундным отдыхом дают великолепный пампинг, максимально увеличивая в объёме грудные мышцы. В какой-то момент начинающий атлет обратит внимание, что отжимания на брусьях ему даются слишком легко, особенно после преодоления барьера в 20 повторений. Гонка за количеством не даст в дальнейшем результата, нужно увеличивать нагрузку. Для этого существуют специальные утяжелители и цепи, которые надеваются на корпус в районе грудной клетки для поддержания правильного угла наклона.

Руки – базуки

Отнюдь не бицепс занимает большую часть руки в расслабленном положении, а трицепс. Но эта мышца почему-то полностью игнорируется новичками, а зря. Увеличить мышечную массу трицепса можно и на брусьях, для этого необходимо выполнять те же отжимания, что и для мышц груди, с маленькой корректировкой техники. Наклоняться вперёд корпусом не нужно. Тело должно в процессе жима находиться перпендикулярно брусьям настолько, насколько это возможно в выполнении упражнения на брусьях. Какие мышцы работают по факту, станет ясно в результате первого подхода. Если болят не руки, а грудь, значит, нужно корпус держать ещё ровнее и неглубоко опускаться вниз. Трицепс легко повредить, поэтому упражнения на брусьях для его развития рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Хорошая тренировка на трицепс

Упражнения на брусьях для трицепса более продвинутым атлетам лучше выполнять супер-сетом с упражнением на бицепс руки. Дело в том, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом. А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной. По сути, отжимания на брусьях способны заменить два любых упражнения для мышц рук.

Профессионалы рекомендуют выполнять на трицепс не менее 12-15 повторений, прежде чем переходить к навешиванию цепей и прочих грузов для увеличения нагрузки. Дело в том, что суставы в локтях очень легко травмируются, поэтому, помимо развития мышц, нужно заставлять работать и связки. При появлениях хруста или болей в локтевом суставе от выполнения упражнения лучше отказаться.

Нет животу!

Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.

Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног вверх. Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.

Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению – поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов – более чем достаточно).

Спорный вопрос

Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается. Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания. С другой стороны, не каждый человек способен удержаться на турнике в положении виса на руках, при этом ещё и раскачиваясь в процессе выполнения упражнения.

И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное – удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.

В статических упражнениях – вся сила

Есть упражнения на брусьях, которые более эффективны, если их выполнять статически, а не динамически. То есть не махать руками или ногами, а приняв одно положение, задержаться в нем на определённое время. К таким упражнениям относится «Уголок». Выпрямив ноги ровно, необходимо их поднять вверх, доведя до параллели с полом. Угол между корпусом и ногами должен поставлять 90 градусов (прямой угол, отсюда и название упражнения). В первые дни тренировок нужно пытаться держать ноги хотя бы несколько секунд. А после временной диапазон нужно постепенно увеличивать.

К статике ещё относят гимнастическое упражнение «Планка на брусьях». Применяется на полноразмерном тренажёре, где есть возможность прилечь на брусья всем корпусом по длине. Лицо вниз, ноги вытянуты ровно, носки упираются в брусья. Аккуратно отжимая тело вверх, выпрямить руки в локтях, спина ровная. В таком положении, помимо отжиманий, можно и постоять в статике. Как и с «уголком», новичкам хватает нескольких секунд, чтобы сдаться.

В заключение

Изучив популярные виды упражнений на брусьях, можно приступать к реализации поставленных задач. В какой-то период тренировки начинающий спортсмен почувствует, что занятия на брусьях ограничивают его возможности. Это нормальное явление для любого атлета. Оно отмечает рост его подготовленности. Для расширения комплекса упражнений стоит присмотреться к занятиям на турнике и к замечательному снаряду под названием гиря. Эта «великая тройка» спортивных снарядов вырастила из многих начинающих атлетов очень известных мастеров спорта и чемпионов мира в разных видах спорта.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

  • максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
  • максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
  • максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

  • брусья – каждую тренировку;
  • подтягивания – 1 раз в неделю;
  • приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
  • отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

  • Понедельник: брусья, перекладина;
  • Среда: брусья, приседания;
  • Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

  • Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
  • Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
  • Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
  • Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
  • Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

  1. Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
  2. Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
  3. Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Роэль, Мигала и команда «Progrm» стали победителями Norwegian CrossFit Championship

Упражнения на брусьях — как заниматься, программа тренировок для начинающих

Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру.

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

  • Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
  • Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
  • При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Топ 9 упражнений на брусьях

1. Стандартный жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти прижмите к себе.
  3. Работайте в полную амплитуду.

2. Жим на брусьях с локтями в стороны

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти отведите от себя в стороны.
  3. Работайте в полную амплитуду.

3. Жим с уклоном вперед

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.

4. Жим плечами

  1. Станьте между брусьев.
  2. Запрыгните и выжмите себя вверх.
  3. Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
  4. Поднимайте себя с помощью верха спины.

Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения шраги.

5. Отжимание на брусьях лежа

  1. Примите упор лежа на брусьях.
  2. Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.

6. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой.
  3. Корпус отклоните назад.
  4. Опускайтесь максимально вниз.

7. Жим на брусьях обратным хватом

  1. Запрыгните на трубы.
  2. Руки поставьте пальцами к себе.
  3. Отжимайтесь.

8. Ходьба руками на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. С помощью рук передвигайтесь к другому концу.

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.

9. Упражнение на пресс

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Поднимайте ровные ноги выше перекладины.
  3. Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев.
  4. Медленно опускайте ноги вниз.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

  • Отжимания горизонтальные (15 раз).
  • Стандартный жим (10 раз).
  • Жим с уклоном назад (15 раз).
  • Жим с локтями в сторону (10 раз).
  • Жим плечами (12 раз).
  • Жим с уклоном вперед (8 раз).
  • Жим обратным хватом (7 раз).
  • Ходьба на брусьях руками.

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Заключение

Брусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь.

Упражнения на брусьях в видео формате

Источники:

http://www.syl.ru/article/201521/new_uprajneniya-na-brusyah-kakie-myishtsyi-rabotayut-vidyi-uprajneniy-na-brusyah
http://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-na-brusyah.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/uprazhneniya-na-brusyah.html

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнений на брусьях

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнений на брусьях

            Хорошо иметь отличное здоровье, а также красивое, физически развитое тело. Накаченные груди и крепкие руки – неотъемлемая составляющая спортивного телосложения. Чтобы максимально эффективно проработать указанные группы мышц, необходимо использовать универсальный снаряд – брусья. С помощью данного тренажёра можно обеспечить оптимальную нагрузку на грудь и трицепс, а также быстро добиться желаемых результатов.

 

            Какие мускулы разрабатывают брусья?

 

            Отжимания на брусьях являются универсальным упражнением. При работе с этим тренажёром нагружаются дельтовидные мускулы, трицепсы и грудные мышцы. Соответствующая нагрузка регулируется и распределяется за счёт изменения положения корпуса и рук. Также на вышеупомянутый параметр влияет ширина самих брусьев.

            В случае, когда корпус спортсмена наклонён немного вперёд, в максимальной степени задействуются большие мышцы груди. При выполнении упражнения ноги должны быть обязательно согнуты в коленях, иначе занятия будут малоэффективны.

            Если торс находится в строго вертикальном положении, наибольшую нагрузку получают трёхглавые мускулы рук. При отведении локтей назад снова прокачиваются груди. Прижав локти к корпусу, атлет переносит нагрузку опять на трицепс.

            Занимаясь на брусьях, важно учитывать расстояние между горизонтальными перекладинами. Если они расположены на ширине плеч спортсмена, трёхглавая мышца будет получать предельную нагрузку. Остальные мускулы будут напрягаться слабее. Широкое расположение брусьев обеспечит максимальную проработку грудных мышц.

            Регулярные занятия на брусьях позволяют быстро и качественно прокачать мышцы рук и груди. В дальнейшем это даст возможность без труда осуществлять любые движения, связанные с жимами. Кроме того, соответствующие упражнения обеспечат атлетический рельеф груди за достаточно короткое время. Брусья являются более эффективным и надёжным способом развить торс, нежели обычные отжимания от пола.

            Занятия на брусьях дают возможность улучшить осанку и расправить плечи. Для повышения эффективности соответствующих упражнений можно использовать дополнительное отягощение. Чтобы отжимания были безопасными и результативными, важно придерживаться установленных правил работы на тренажёре.

 

 

Что дают брусья какие мышцы работают. Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях. Отжимания от перекладин лежа

    Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

    Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

    Рекорды

    Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

    • максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
    • максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
    • максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

    Какие мышцы работают?

    Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.


    Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

    Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

    Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

    Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.


    И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

    Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

    Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

    Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

    Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

    Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

    Отжимания лежа на брусьях

    Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.


    Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

    Схема освоения отжиманий на брусьях

    Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
    Облегченный вариант 2*10 2*15 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20
    Трицепсовый вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*20 1*15, 1*20 2*20 2*20 2*20 2*20
    Грудной вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*15, 1*20

    Эту программу вы также можете скачать по .

    Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

    • брусья – каждую тренировку;
    • подтягивания – 1 раз в неделю;
    • приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
    • отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

    Примерный недельный сет:

    • Понедельник: брусья, перекладина;
    • Среда: брусья, приседания;
    • Пятница: брусья, отжимания от пола.

    Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

    Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

    Неделя Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Итого
    1 10 5 5 3 2 25
    2 15 15 10 5 5 50
    3 20 20 15 15 10 80
    4 25 25 20 15 10 95
    5 30 30 25 20 15 120
    6 35 30 25 20 15 125
    7 40 35 25 25 15 140
    8 40 40 30 30 20 160
    9 45 40 35 35 25 180
    10 45 45 35 35 25 185
    11 50 45 35 35 30 195
    12 50 50 40 40 35 215
    13 55 50 40 40 35 220
    14 60 55 40 40 35 230
    15 60 60 45 45 40 250
    16 65 60 45 45 40 255
    17 65 65 45 45 40 260

    Эту программу вы также можете скачать по . Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.

    Отжимания на брусьях с весом

    В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

    • Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
    • Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
    • Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
    • Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
    • Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

    Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

  • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
  • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
  • были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.


.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате


Брусья - универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Различают три основных вида отжиманий на брусьях - вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку - это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча . Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

  1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
  2. Примите исходное положение
  3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
  4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч - они должны двигаться по одной траектории

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы . Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

  1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
  2. На вдохе начните медленно опускать тело
  3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
  4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
  5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки :

  • неправильный хват;
  • неправильное положение или дрожание локтей;
  • движения ногами в ходе выполнения упражнения;
  • сгорбленная спина;
  • попытка использовать инерцию;
  • отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий .

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий .

Упражнения для пресса


В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

  • подъем прямых ног;
  • подъем согнутых ног;
  • римский стул на брусьях;
  • повороты в уголке.

Подъем прямых ног - классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса . Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног - несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс , однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины . Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул , что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса , а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке - сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс . Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.


Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

  1. Превыше всего цените свое здоровье . Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
  2. Не ленитесь изучать теорию . Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
  3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  4. Следите за дыханием . Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) - резкому выдоху.
  5. Инерция - ваш враг . Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
  6. Чередуйте режимы активности и отдыха . Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
  7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон .

Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь – предмет мечтаний любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь проработать эти зоны в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий, в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим, как нужно правильно выполнять это упражнение, узнаем, какие мышцы работают при отжимании на брусьях , и приведем эффективные схемы повторений, которые прекрасно впишутся в программу.

С начала 50-ых годов 20-го века отжимания на брусьях составляли основу комплекса по проработке мышц груди. После появления жима лежа на скамье это упражнение отошло на второй план, но при этом его эффективность все также высока.

Техника выполнения

Принимаем упор на брусьях на прямых руках, колени согнуты, допустимо держать стопы крест-накрест. На вдохе необходимо начать медленно опускаться вниз, согнув руки, на выдохе – вернуться наверх. Нельзя выпрямлять руки, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе.

Группы мышц, которые работают на брусьях

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса.

Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

  • Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
  • Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
  • Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
  • Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое - наоборот, сместит акцент на грудь.

Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении.

Схемы повторений

В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть - это три сета по 15-25 повторов. Завершение - 2 сета по 5-10 повторов.

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение

Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно , заменяя блины на более тяжелые.


Схемы для опытных

Когда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

  • Дроп-сеты: берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений ().
  • Негативная: суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
  • Частичная: состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

Распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травме.

  • Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
  • Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
  • Высокая скорость выполнения не даст результата. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
  • Отсутствие разминки верхней части корпуса может привести к растяжениям и вывихам.
  • Резкое прибавление веса – еще одна ошибка. Добавлять отягощение можно лишь после того, как Вы сможете без труда сделать 3 сета по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на брусьях – это одно из наиболее эффективных и доступных движений, при котором работают руки и грудь. Может оно и не станет Вашим любимым, но включить его в программу тренировок обязательно стоит.

Брусья - дворовый спорт

Помимо упражнений на турнике, прекрасную физическую подготовку и “прокачку” мышц спины, пресса, рук и предплечий обеспечивают упражнения на брусьях. Особенно заметного эффекта от этих упражнений можно добиться, если их совместить. Огромный плюс и одного, и другого занятия в том, что ни одно не требует посещения спортзала, покупки тренажеров или крупных финансовых затрат, достаточно иметь во дворе спортивную площадку с этим инвентарем и обладать желанием совершенствовать свое тело.

Отжимания на брусьях

Как говорилось выше, отжимания на брусьях – второе самое распространенное силовое уличное упражнение для разработки мышц плечевого пояса, груди, рук и бицепса. Такое упражнение способствует достаточно быстрому росту мышечной массы и приданию телу рельефности и подтянутости.

Как и любой спорт, отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае, они не только не принесут желанных плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания, чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому вначале будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.

Отжимания на брусьях может выполняться в различных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете. Отжимания на брусьях включают:

  • Работу в упоре на брусья;
  • Работу в висе;
  • Отжимания, стоя на руках;
  • Обратным хватом;
  • С переносом тела слева направо и наоборот;
  • Нырками и проч.

Рассмотрим методику выполнения этих упражнений и определим, для чего применяется каждый из видов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Упражнение на брусьях требует поэтапного выполнения для правильной “прокачки” всех групп мышц.

  1. Во-первых, необходимо занять верное положение на брусьях, иными словами правильно “провиснуть” на брусьях. Положение ног – крест-накрест, согнуты в коленях на 90 градусов. Тело не должно сильно извиваться, это существенно снижает уровень нагрузки.
  2. Во-вторых, начинаем поднимать и опускать тело так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук. Не следует делать упражнение слишком быстро, лучше выполнять его медленно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Невысокий темп приносит гораздо более высокие результаты.
  3. Прокачивание трицепса требует при выполнении угол предплечья и плеча в 90 градусов. Если градус будет ниже, нагрузка будет переходить на мышцы груди, соответственно, она и будет качаться.
  4. Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и во время опусканий.
  5. Дышите правильно. Дыхание увеличивает грудную клетку, снимает напряжение со спины, тем самым расширяет ваши возможности для тренировок и снижает нагрузку на сердце, оказываемую физической активностью. Вдох должен приходиться на начало упражнения (кроме запрыгивания на брусья) и на подъем, а выдох – на опускание.

Отжимания на брусьях — Поэтапное выполнение

Шаг первый. Перед началом упражнения следует установить их ширину, она должна соответствовать ширине Ваших плеч. Это не просто вопрос удобства, но и дополнительные меры безопасности (излишне большое расстояние между брусьями может повлечь травму мышц плечевого пояса).

Шаг второй. Провиснуть на брусьях на прямых руках. Чтобы подготовить мышцы и избежать растяжений, следует немного наклонить торс вперед и только затем медленно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Продолжайте выполнять отжимание, опускаясь не полностью, не резко и не быстро. Угол опускания влияет на разработку тех или иных мышц. Опускаясь максимально низко (кисти около подмышек), Вы прокачиваете мышцы груди, локти при этом разводятся в стороны. Для упражнений на трицепс руки следует держать параллельно брусьям и торсу.

Отжимание следует совершать медленно, без резких рывков и движений. Повторять до тех пор, пока не возникнет легкая усталость или незначительная боль в мышцах.

Новичкам рекомендуется с каждым подходом стараться сделать на один раз больше, что постепенно будет развивать силу их рук, крепость хвата и т.д. Не забывайте восполнять потраченную энергию правильным питанием и отдыхом и только после этого приступать к новым тренировкам.

Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»

Также как отжимания на турнике, отжимания от пола или любая другая силовая физическая нагрузка, отжимания на брусьях позволяют наращивать либо массу (объем мышц), либо их силу. Прямое влияние на объем или силу оказывают две фазы отжимания – подтягивание (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза).

Позитивная фаза отвечает за силу, поэтому в упражнении следует напрягать мышцы при подъеме (отжимании), а в негативной фазе тело должно быть по возможности расслабленным. Важное влияние оказывает время, приходящееся на каждую фазу – подъем – 3 секунды, спад – 1 секунда. К росту силы ведет сокращение времени перерыва между подходами и постепенное увеличение количества тренировок, подходов и повторений, игра в лесенку (пирамидку).

Росту массы (объема) мышц существенно способствует увеличение времени и прилагаемых усилий на стадии негативной фазы. Т.е. спад должен занимать большее время, чем подъем (3:1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании, а не при отжимании. Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений, перерывы между ними должны быть дольше 3 минут, плюс хорошее полное энергии, белков и витаминов питание, умеренный отдых.

Отжимания на брусьях с утяжелителями

Помните, заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, либо людям, которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к вреду здоровью. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата, но опять же – только после освоения главных техник.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”, т.е. для “взрыва” силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.

В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или “блины” штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.

Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполненные. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при отжимании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при отжимании). Информация с сайта http://turnik-men.ru/uprazhneniya-na-brusyah/

Видео YouTube


на какие мышцы идет нагрузка? Как правильно отжиматься на брусьях

Профессиональные атлеты согласятся, что на заре своей спортивной карьеры к отжиманиям на брусьях относились с недоверием. В молодости работа с собственным телом оценивалась негативно, приоритетом были упражнения с гантелями и штангой. Лишь спустя небольшой промежуток времени любой спортсмен приходит самостоятельно к пониманию того, насколько востребованными в профессиональном спорте являются отжимания на брусьях. Мышцы какой бы части тела мы не рассматривали, все они могут развиваться упражнениями на этом тренажере.

Начало великого пути

На уроках физкультуры с самого детства учителя заставляют делать разминку и всевозможные упражнения, которые для взрослого человека иногда кажутся совершенно ненужными. К окончанию школы список упражнений значительно уменьшается. Остаются турник, брусья, отжимания, пресс и бег, которые большинство учащихся старших классов выполняют, не задумываясь над сложностью. Так и для взрослого человека, прежде чем приступить к такому упражнению как отжимания на брусьях, на какие бы мышцы вы его не делали, необходимо создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к стрессу, который он получит в первые дни тренировок. Как для любого упражнения в спорте, для работы на брусьях важны три вещи:

  1. Правильно проведенная разминка. Чтобы не повредить мышцы, их необходимо хорошо разогреть и размять.
  2. Правильная техника выполнения. Она не только предотвратит повреждение организма, а и позволит развивать и наращивать мышцы тела, выполняя правильно упражнение.
  3. Мотивация. Без неё не было бы ни одного результата в спорте. Мотивация заставляет спортсмена быть выше, быстрее и сильнее.

С чего начать

Начинать всегда нужно с простых упражнений, которые не только разогревают, но и развивают базовые мышцы торса. Необходимо разобраться, какие из нужно делать, чтобы за две недели начать выполнять отжимания на брусьях. На какие мышцы в первую очередь надо сделать упор, так это на мышцы плечевого сустава, ведь он легко поддается травмам. Также нужно развить трицепс, мышцы груди и брюшного пояса.

  1. Отжимания от пола. Это упражнение является базовым для любого вида спорта вне зависимости от возраста и пола занимающегося. Для выполнения отжиманий необходимо лечь на поверхность животом вниз, упереться руками в пол на уровне груди и разгибанием обеих рук оттолкнуть верхнюю часть тела от земли. Зафиксировав положение торса на прямых руках, выпрямить ноги и спину, вернуться в исходное положение.
  2. Отжимания от стула. Для начала можно вместо стула использовать ступеньку или другой плотный предмет небольшой высоты. Сев к ступеньке спиной, вывести руки назад и упереться в ступеньку. В исходном положении локти немного согнуты. Полностью выпрямляя руки поднять таз на уровень ступеньки и опуститься в исходное положение.

Первые шаги

Параллельно с выполнением простых упражнений можно начинать работу с брусьями — отжимания на брусьях. На какие мышцы начинать их делать — решать вам, но лучше всего соблюдать принцип комплексности. Для начала под тренажер нужно поставить стул и, водрузившись на него ногами, занять исходную позицию. Если вы делаете отжимания на брусьях, на какие мышцы идет основная нагрузка, можно определить, перенеся центр тяжести на прямые руки в исходном положении. Аккуратно сгибая руки в локтевом суставе, тело уводится вниз до тех пор, пока угол сгиба рук не составит 90 градусов. Ниже опускаться не надо, так как можно разорвать связки рук и плечевого сустава. Зафиксировавшись на несколько секунд в нижней точке выпрямлением рук, вывести торс в исходное положение. В первую очередь, во время выполнения упражнения нужно уделять внимание технике исполнения, а не количеству повторений.

С лесенкой веселее

Кто любил в детстве посещать спортивные площадки, наверняка помнит забавную детскую игру под названием «лесенка». Она перекочевала во все спортзалы и военные части, и даже сейчас можно увидеть людей, которые выясняют свои отношения не кулаками, а игрой в лесенку на турниках. На начальном этапе играть можно самому, такой подход к тренировке хорошо развивает мышечную концентрацию и волю к победе. Схема отжиманий на брусьях очень проста – первое повторение выполняется один раз, каждое последующее выполняется ровно на единицу больше от предыдущего. Лесенку можно применить не только для брусьев. Отжимания от пола или стула прекрасно подходят для игры. При выполнении по игровой схеме отжиманий на брусьях мышцы будут лучше прорабатываться, ведь упражнения становятся фиксированными, и организм для каждого подхода будет выделять необходимую дозу энергии и питательных веществ, что благоприятно скажется на росте и силе.

Сильные руки привлекают внимание

Странно, что до сих пор существует миф о том, что все владельцы больших и крепких рук уделяют внимание только своему бицепсу. Даже новички, приходя в спортзал, считают, что именно накачанный бицепс увеличит силу и размер рук. Если обратить внимание, то руки чаще находятся в расслабленном состоянии, и размер их зависит от мышц трицепса. Чем сильнее он раскачан, тем массивнее выглядят руки. При выполнении классического упражнения — отжимания на брусьях — на трицепс подается стопроцентная нагрузка. Техника предусматривает обязательное размещение рук вдоль корпуса без развода локтей в стороны в процессе опускания вниз. Брусья должны быть расположены на уровне плеч. Упражнение считается опасным для суставов даже среди профессионалов. Рекомендуется во время жима делать небольшой наклон туловища вперед, смещая нагрузку с трицепса на грудные мышцы.

Развитые грудные мышцы

Схема упражнений «грудные отжимания на брусьях» предусматривает развитие не только мощных рук, а и физическое развитие мышц груди, и увеличение размеров грудной клетки. Техника выполнения довольно проста. В начальном положении необходимо выпрямить спину и сразу же сгорбиться, наклонив голову вниз. Ноги согнуть в коленях и прижать максимально к торсу. Во время опускания корпуса вниз широко развести локти. На начальных этапах сильно глубоко опускаться не стоит, так как можно повредить грудные связки. Правильное выполнение отжимания на брусьях на грудь позволит быстро развить мышцы торса. Техника выполнения данного упражнения заключается в смещении центра тяжести на грудные мышцы в процессе выполнения упражнения. Запрещается кардинально изменять угол корпуса, а также раскачиваться во время нагрузки трицепса и грудных мышц.

Выше, быстрее, сильнее

При работе с собственным весом и выполнении отжиманий на брусьях, на какие мышцы ни оказывалась бы нагрузка в течение одного-двух месяцев, её будет недостаточно для дальнейшего роста организма. Нужно задуматься об использовании дополнительных утяжелителей. Изучая советы от известных атлетов, можно обратить внимание на спортсменов, использующих тяжелые цепи. При выполнении грудных отжиманий на брусьях с утяжелением в районе головы гарантированно сохраняется наклон корпуса, заставляя работать мышцы груди, а не трицепса. Размещение утяжелителей на поясе или на ногах приводит к тому, что центр тяжести переносит нагрузку на трицепс. Во время занятий на брусьях любой спортсмен придет к использованию дополнительного веса. Важно всегда помнить о том, что размещение веса влияет на угол наклона корпуса, а соответственно, и на работу определенных мышц.

Красивый пресс украшает мужчин и женщин

Тренировка отжиманий на брусьях предусматривает не только развитие груди, трицепса и рук. На тренажере прекрасно прорабатывать мышцы брюшного пояса – пресс. Вернувшись к урокам физкультуры можно вспомнить, как учитель требовал держать уголок на брусьях. Для развития мышц пресса схема отжиманий на брусьях довольно проста. Принять исходное положение можно двумя способами – сделать стандартную стойку на руках либо зафиксировать корпус, расположившись на предплечьях. Подъем ног вперед и вверх можно осуществить как в согнутых коленях, так и с ровными ногами, что сложнее выполнить для начинающего спортсмена. Мышцы пресса очень податливые к тренировкам, так что их его можно качать ежедневно. В дальнейшем никто не запрещает применять утяжелители для ног, чтобы усложнить выполнение упражнения.

Разобравшись, что собой представляют отжимания на брусьях, на какие мышцы они воздействуют под разным углом, и как правильно выполнять упражнения, можно приступать к практике. Всегда нужно помнить о технике выполнения и беречь свои мышцы, не подвергая их большим нагрузкам.

Преимущества обезьяньих батончиков

Обезьяньи брусья - это не просто отличное игровое оборудование, это отличный способ развлечься и улучшить осанку и силу.

Многие из нас проводят время за компьютером и не могут удерживать позу в фокусе. Брусья-обезьяна - отличное упражнение, которое может помочь сохранить силу осанки. Это, в свою очередь, снизит утомляемость на работе.

Области тела, на которых тренируются брусья обезьяны, следующие: -

Широчайшие мышцы спины

Или «лат» стабилизирует движение, когда вы тянетесь вверх от перекладины к перекладине.Использование этих мышц является ключом к тому, чтобы поднять себя, когда вы продвигаетесь по планке обезьяны и набираете обороты.

Дельтовидные мышцы или мышцы плеча

Брусья

Monkey - это уникальное упражнение для ваших плеч. Они расширяются при сокращении, чтобы стабилизировать движение.

Бицепс

Как и мышцы Latissimus Dorsi, они одновременно являются агонистом движения вдоль брусьев обезьяны и являются мышцами, отвечающими за стабильность вашего тела.По мере того, как вы держите свое тело в вертикальном положении, необходимо действие агониста во время каждого поворота вперед.

Мышцы живота и косые мышцы живота

При движении вперед мышцы живота используются для обеспечения устойчивости при движении тела слева направо.

Брусья

Monkey также можно использовать в качестве бруса для подтягивания. Еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела, используя вес собственного тела.

Перейдите на нашу страницу с деревянным оборудованием для детских площадок и ознакомьтесь с некоторыми вариантами.Помните, что мы можем изготовить прочные батончики для обезьян на заказ в точном соответствии с вашими требованиями.

Прочность захвата

Гриф

Monkey - отличный тренажер для тренировки силы хвата. Вытягивание пальца вперед и перекатывание назад при достижении следующей планки дает вам полноценную тренировку рук, которую вы действительно можете почувствовать. Хорошая сила захвата очень важна в вашей повседневной жизни и, очевидно, улучшает вашу способность использовать другое оборудование для фитнеса верхней части тела

Посмотрите видео ниже некоторых мастеров за работой

Чтобы увидеть широкий выбор различных обезьяньих батончиков для всех способностей, перейдите по этой ссылке в нашем интернет-магазине

.

Упражнения на грифе для наращивания мышц на 5 мышц

10 Января 5 Упражнения на грифе «Обезьяна» для наращивания мышц

Отправлено в 11:51 в упражнении Стивен Колекло

У большинства из нас есть большой опыт игры на обезьяньих барах еще в детстве.

Качаться по горизонтальным лестницам и висеть вверх ногами было очень весело!

Было легко ходить по перекладине и выполнять сальто.

Взрослым гораздо сложнее пользоваться обезьяньими батончиками.

Это потому, что у большинства взрослых меньше силы пропорционально их весу.

Взрослому человеку весом 120 кг поднять себя одной рукой намного сложнее!

Сила, необходимая взрослым для использования обезьяньих брусьев, делает их отличной формой упражнений.

Они идеально подходят для улучшения силы верхней части тела и корпуса.

Они по-прежнему доставляют удовольствие!

В этом посте мы расскажем о некоторых из лучших упражнений для наращивания мышц, которые помогут вам начать работу.

Какие мышцы вы накачиваете, используя обезьяний брус?

Выполнение упражнений на брусьях укрепит многие группы мышц, в том числе:

Мышцы живота и косые мышцы живота

Когда вы висите на брусьях, ваши мышцы живота напряженно работают, чтобы обеспечить вам устойчивость.

Вы также будете укреплять косые мышцы живота всякий раз, когда делаете скручивающее движение, висит на перекладине.

Предплечья

Захват обезьяньих прутьев действительно оказывает некоторое давление на ваши предплечья.

Это также одна из самых эффективных форм упражнений для улучшения силы хвата.

Широчайшая мышца спины

Ваши широчайшие также будут задействованы для стабилизации вашего тела, когда вы пересекаете поручень.

Обезьяньи брусья - отличный способ укрепить эту мышцу с минимальным риском травм.

Дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

Есть причина, по которой у мужчин-гимнастов всегда есть такие удивительные дельтовидные мышцы.

Поддержка всего веса тела руками создает большую нагрузку на руки и плечи.

Вы можете увидеть результаты, превосходящие то, что вы могли бы достичь, используя только веса.

Бицепс

Перемещение через перекладину и подтягивание через перекладину значительно укрепят ваши бицепсы.

Лучшие упражнения со штангой для наращивания мышц

Вот несколько отличных упражнений на обезьяньей планке, которые помогут нарастить мышцы за короткое время.

Мертвое зависание

Если вы какое-то время не ходили на обезьяньи бары, это отличная отправная точка.

Вы можете выполнять это упражнение, чтобы привыкнуть нести вес тела руками.

Просто возьмитесь за перекладину обеими руками и подвесьте за нее на 10–20 секунд.

Сосредоточьтесь на использовании силы рук для поддержки вашего веса, а не на суставах.

После того, как вы освоите повешение с мертвой точки двумя руками, попробуйте выполнить висение с мертвой точки одной рукой.

Начните с двух рук на перекладине, затем отпустите одну на 5 секунд.

Снова возьмитесь двумя руками примерно на 10 секунд, затем отпустите вторую руку на 5 секунд. Повторяйте упражнение 2–3 минуты.

Подтяжки

Подтягивания - отличное упражнение для улучшения силы ваших бицепсов, плеч, широчайших, косых мышц и брюшного пресса.

Если вы какое-то время не делали подтягиваний, начните с одного или двух повторений.

Вы будете удивлены, сколько силы им потребуется, особенно если вы на тяжелой стороне.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивания, поднимите вес на тренажере с сопротивлением опусканию, чтобы укрепить спину, плечи и бицепсы.

Лучший способ подтягиваться - выполнить четыре подхода до отказа.

Дайте себе 3-4 минуты между подходами.

К четвертому подходу ваши мускулы будут кричать, и вы определенно будете вспотевать!

Подтягивания с боковым движением

Для выполнения бокового подтягивания используйте перекладину широкой рукой перед тем, как подтянуться вверх.

Когда вы окажетесь на вершине перекладины, качайте плечами и туловищем влево и вправо, перемещаясь по одной из параллельных перекладин.

Это задействует боковые мышцы.

Выполните по 5 повторений на каждую сторону и не менее 5 подходов.

Бар тысяч фунтов

Это более сложный прием, доставляющий большое удовольствие.

Старт в мертвом положении с прямыми ногами.

Поверните ноги вперед и втяните живот, чтобы получилось полое положение, в котором ваше тело выглядит как буква C.

Затем поверните в другую сторону так, чтобы грудь была вперед, а ноги позади тела.

Чередуйте эти два положения, пока не увидите над полосой.

Затем подтянитесь к перекладине и поднимитесь над перекладиной.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть движение в действии (он делает это за один присест, но вы можете махать ногами несколько раз, прежде чем подтянуться).

Подъем ног в висе

Это упражнение отлично подходит для развития силы кора.

Начните с мертвого висения, затем поднесите колени к локтям, согнув ноги.

Когда вы почувствуете себя комфортно в этом упражнении, вы сможете выполнять множество вариантов с прямыми ногами под разными углами.

Это отличное видео демонстрирует различные типы подъемов ног в висе.

Если вы в хорошей физической форме, начните с 5 повторений и 10 подходов.

Возможно, вам придется отрегулировать количество подходов и повторений, которые вы выполняете при использовании варианта подъема ноги в висе, поскольку они могут быть намного сложнее.

Мы надеемся, что вам понравились 5 упражнений «Обезьяний брус» для наращивания мышц.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, подпишитесь на нас в социальных сетях или подпишитесь на блог!

Какие мышцы укрепляет свешивание на перекладине?

Подвешивание на перекладине - отличный способ увеличить силу хвата.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Подтягивания - одно из самых сложных упражнений.Они используют вес вашего тела против вас и задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы двигаться против силы тяжести. Вместо того, чтобы делать подтягивания прямо, начните с подвешивания на перекладине для подтягиваний в нескольких разных положениях, чтобы накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягивания.

Совет

Свешивание на перекладине укрепляет мышцы предплечий, когда вы держитесь за перекладину.

Подробнее: Pull up bar Упражнения для пресса

Прямые локти не для неженок

Висе на прямой руке прорабатывает сгибатели кисти и запястья, лучевые и лучевые разгибатели запястья предплечий, а также дельтовидные мышцы плеч.Он специально нацелен на мышцы, которые усиливают хватку, что важно во многих упражнениях, включая подтягивания. Без сильного захвата вы не сможете удерживать штангу достаточно хорошо, чтобы выдержать вес своего тела.

Чтобы выполнить вис на прямой руке, также называемый висом лежа, возьмитесь за перекладину обеими руками и повисите в течение двух минут - возможно, вам потребуется увеличить это время. Когда вы сможете висеть в течение двух минут, переключитесь на хват снизу, чтобы одинаково проработать все мышцы предплечья.

Подъем к согнутым локтям

Свисание на согнутой руке часто используется в тестах на физическую подготовку для оценки людей, которые не могут выполнять подтягивания. Это требует сильного захвата, а также мощных бицепсов и стабилизирующих мышц верхней части спины. Воспользуйтесь табуреткой или помощником, чтобы занять нужное положение, держа руки в нижнем хвате, согнутые в локтях и подбородок чуть выше перекладины. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, затем попробуйте снова после 30-секундного отдыха. Когда вы освоите хват снизу, переходите к хвату сверху.

Работа с другими мышцами

Подвешивание на перекладине может укрепить не только хватку и руки. В висе на прямой руке пожмите плечами, чтобы задействовать труднодоступные трапециевидные мышцы, которые проходят от верхней части плеч до шеи. В том же мертвом висе поднимите ноги перед собой, держа колени прямыми, чтобы воздействовать на мышцы живота и сгибатели бедра. Если это слишком сложно, начните с подъема колен - поднимайте ноги к груди, согнув колени.

Подробнее: Как делать подъемы ног в висе дома без оборудования

Переходя к подтягиванию

Освоение висов на прямой и гибкой руке поможет вам продвинуться в подтягиваниях, проработав необходимые мышцы, в основном хват и бицепсы. Вместо того, чтобы сразу же делать подтягивания и рисковать разочарованием, когда вы все еще не можете выполнить его, попробуйте отрицательные подтягивания.

Начните в висе на гибкой руке и контролируемым движением опустите тело в вис на прямой руке.Держите под рукой табуретку, которая поможет вам вернуться в положение висения с гибкими руками, затем повторите процесс медленного опускания тела. Сделайте как минимум пять отрицательных подтягиваний, каждое из которых занимает около 10 секунд, прежде чем пытаться выполнять обычные подтягивания.

Какие мышцы работают с тягами Т-образной штанги?

Тяга Т-образной перекладины прорабатывает мышцы верхней, средней и нижней части спины.

Кредит изображения: Милян Живкович / iStock / GettyImages

Для укрепления мощных мышц спины требуется множество сложных упражнений, нацеленных на разные области верхней части тела. Одно движение, которое отлично справляется с задействованием нескольких групп мышц в верхней, средней и нижней части спины, - это тяга Т-образной перекладины.

Совет

Тяга Т-образной перекладины прорабатывает мышцы верхней, средней и нижней части спины.

Считается одним из упражнений «тяга», тяга Т-образной перекладины является частью группы движений, которые основаны на тяговом движении для тренировки мышц спины . Другие варианты тяги, которые также задействуют основные мышцы спины, включают тягу штанги в наклоне, тягу гантели на одной руке, тягу сидя и тягу лежа на наклонной скамье.

Мышцы на работе

Выполняя тягу со штангой, вы почувствуете, как работают несколько мышц, помогая тянуть вес к груди и стабилизируя нижнюю часть спины. Притягивая вес к туловищу, вы втягиваете лопатки, что помогает опускать и опускать плечи.

Это важная поза для тренировки вашего тела, поскольку мы проводим так много времени, сидя с округленными плечами, что приводит к плохой осанке. Чтобы исправить это, Harvard Health Publishing заявляет, что цель состоит в том, чтобы добиться нейтрального, вертикального положения позвоночника, которое не сгибается слишком далеко вперед или назад.

Из основных мышц, на которые нацелены , во время тяги с Т-образным стержнем входят:

  • Latissimus dorsi, большая мышца, покрывающая большую часть средней и нижней части спины, которая разгибается, сводит и вращает руку.
  • Задняя дельтовидная мышца или задние плечи.
  • Трапеция, простирающаяся от шеи вниз вдоль позвоночника и через лопатки.
  • Ромбовидные, которые помогают сжать лопатки вместе.
  • Teres major, которая располагается близко к дельтовидной мышце и аддуктам и вращает руку медиально.
  • Teres minor и infspinatus, обе мышцы вращательной манжеты.

К задействованным стабилизирующим мышцам относятся двуглавая мышца плеча, трицепс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс и косые мышцы живота.

Подробнее: Каковы преимущества упражнений для спины?

Выполнение тяги с Т-образной перекладиной

Многие тренажерные залы включили тренажеры с Т-грифом в свои схемы тренировок с отягощениями.Эти типы машин используют либо весовой стек, либо штангу для загрузки утяжеленных пластин. Этот тип оборудования помогает поддерживать правильную форму, что делает его идеальным для новичков в этом упражнении.

Независимо от того, используете ли вы тренажер, предназначенный для тяги с Т-образной штангой, или создаете свой собственный тренажер со штангой и рукояткой, основная техника выполнения этого движения, как правило, одинакова.

  1. Загрузите штангу пластинами. Чтобы улучшить свою форму, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.
  2. Установите штангу лицом к рукоятке и наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени.
  3. Возьмитесь за ручки сверху на ширине плеч. Вы можете изменить ход, используя хват снизу. Если вы используете установку со штангой, вы возьмитесь за ручку нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  4. Потяните к туловищу. Сделайте паузу в конце движения; затем опускаемся в исходное положение. Ваши руки будут полностью вытянуты.
  5. Повторить.

Совет

ExRx.net говорит, что если ваша спина не остается плоской, а туловище поднимается более чем на 45 градусов для выполнения повторения, вам необходимо облегчить нагрузку.

Подробнее: Упражнения для укрепления спины

Альтернативные упражнения для спины

Чтобы получить эффективную тренировку спины, вам необходимо варьировать упражнения, которые вы используете для тренировки этих мышц. При разработке упражнения для верхней части тела, нацеленного на вашу спину, постарайтесь сделать как минимум три-четыре разных движения, которые вы можете включить в свой общий распорядок. Это дает вам от одного до двух различных упражнений на выбор каждый раз, когда вы тренируетесь.

Имея это в виду, в дополнение к тяге со штангой, попробуйте выполнить тягу в наклоне, тягу сидя, тягу гантели одной рукой и тягу широчайших вниз. Важно отметить, что если вы рассматриваете тягу в наклоне, Американский совет по упражнениям оценивает сложность этого упражнения как продвинутый, что означает, что ваши мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать вес при сохранении строгой формы.

Чтобы применить эти движения, включите одно или два из них в тренировку всего тела два-три дня в неделю.Просто убедитесь, что вы позволяете себе хотя бы один день отдыха между тренировками, которые нагружают одни и те же группы мышц. При выполнении упражнений на все тело Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует тренировку с отягощениями в непоследовательные дни, такие как вторник, четверг и суббота.

Тяга Т-образной штанги - Избегайте этой распространенной ошибки

Тяга Т-образной штанги - Избегайте этой распространенной ошибки

Хотите укрепить спину? Или вы хотите рискнуть получить травму спины?

Конечно же, вы хотите улучшить спину и избежать травм!

Тяги - отличное упражнение для наращивания спины.Как всегда в силовых тренировках, очень важно выполнять тренировку в правильной форме, чтобы оптимизировать тренировку и минимизировать риск травм. Особенно при выполнении упражнений с повышенной нагрузкой увеличивается потенциал как укрепления, так и травмы.

Гребля - это силовое упражнение, имитирующее движение гребной лодки. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые приближают руки к телу, а также те, которые перемещают лопатки к позвоночнику.

Есть много вариантов упражнения на тягу. Существуют традиционные тяги сидя, тяги стоя и тяги в наклоне. Одним из вариантов «тяги в наклоне» является тяга с Т-образным перекладиной.

Какие мышцы прорабатываются в упражнении Тяга штанги?

Целевая мышца - широчайшая мышца спины.

Кроме того, это упражнение прорабатывает все основные мышцы спины - большую круглую, трапециевидную и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Движение также прорабатывает плечи и тянущие мышцы рук - двуглавую, плечевую и плечевую.

К стабилизаторам относятся мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы.

При выполнении тяги с Т-образной штангой важно установить правильную форму, чтобы избежать риска травмы спины.

Риск травмы при подъеме

При выполнении этого упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Однако многие тренеры сгибают позвоночник при выполнении тяги с Т-образной перекладиной.

Почему мы сгибаем позвоночник?

Мы делаем это, потому что это удобно; это просто и экономит энергию.

Мы полагаемся на свои связки!

Когда позвоночник начинает изгибаться, его поддерживают мышцы. Однако по мере того, как позвоночник приближается к состоянию полного сгибания, поддержка перестает исходить от мускулов и исходит от межпозвонковых дисков и связок.

Так почему бы нам не полагаться на свои связки ?!

Полностью согнутый позвоночник связан с высокими передними срезающими усилиями.

Эти связки не могут противостоять переднему сдвигу.

Как и мышцы согнутого позвоночника.

Оказание такого давления на позвоночник, либо -

много раз (при выполнении повторений), в течение длительного времени или с повышенной нагрузкой, может увеличить риск травмы спины.

Кроме того, повторное сгибание позвоночника является фактором высокого риска грыжи межпозвоночного диска.

Какое правильное положение для тяги Т-образной дуги?

Ноги на ширине плеч, бедра поставлены назад, колени согнуты.

Нейтральный позвоночник / спина параллельно полу.

При подъеме держите локти близко к телу.

Когда позвоночник находится в нейтральном положении, поясничные выпрямители способны создавать заднюю поперечную силу.

То есть может уменьшить передние поперечные силы.

Держите спину прямо, защищайте спину!

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к передовым знаниям о более чем 1000 силовых тренировочных упражнениях, ЗАПИШИТЕСЬ БЕСПЛАТНО в приложение для тренировки мышц и движения сегодня!

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

Наращивание мышц с помощью перекладины / Фитнес / Тонизирование

Подтягивающая перекладина - это эффективное тренажерное оборудование, которое так же просто установить, как и фактически использовать.Что касается мотивации и поощрения, планка для подтягиваний также эффективна в качестве постоянного напоминания о необходимости выполнять ежедневную дозу упражнений. Упражнение подтягивания влечет за собой использование комплексного тянущего действия на верхнюю часть тела, действие, которое зависит исключительно от вас, используя исключительно силу верхней части тела, при этом минимизируя раскачивание тела. Правильное подтягивание состоит в том, что ваши руки держатся за перекладину, а вы держите свое тело за руки. Затем, используя только руки, вы должны подтянуть тело вверх, пока ваша голова не окажется выше рук.Такое простое движение очень эффективно для наращивания мышц.

Отлично подходит для мышц спины

Если вы хотите накачать мышцы, используя перекладину для подтягивания, основная мышца, над которой вы будете работать, - это широчайшая мышца. «Широта» - это короткая широчайшая мышца спины. В переводе с латыни это буквально означает «широчайшая мышца спины». Широчайшая мышца находится на туловище, кзади от руки и несколько закрыта трапециевидной мышцей. Основная характеристика широчайшей мышцы - ее размер: он довольно большой.Благодаря этой большой площади поверхности эта мышца также имеет большую массу. Таким образом, он способствует более эффективному наращиванию мышц, чем мышцы меньшего размера.

Концепция перекладины для подтягивания

Концепция перекладины для подтягивания очень проста, поэтому это упражнение не только эффективно, но и идеально подходит для наращивания мышечной массы. Это очень рентабельный способ нарастить мышечную массу, так как вам не требуется никакого модного оборудования, специальной подготовки или одежды: всего лишь одна планка, на которой вы можете зависнуть, - это все, что вам нужно.Штанга для подтягивания использует силу тяжести, чтобы помочь вам накачать мышцы. Когда вы подвешены на руках и держитесь за перекладину, вы вынуждены поднимать собственный вес. Это подъемное действие довольно значительного веса вашего тела эффективно для наращивания мышц, потому что оно создает большую нагрузку на ваше тело при каждом повторении подтягивания.

Вторичные мышцы

В то время как широчайшая мышца является той, на которую больше всего воздействует подтягивание, некоторые второстепенные мышцы также становятся целевой при каждом повторении подтягивания.Поскольку вам нужно больше, чем просто сустав, чтобы подтянуть свое тело в повторении на перекладине, вы также, соответственно, проработаете более одной мышцы. Некоторые из вторичных мышц, которые получают пользу от тренировки, включают бицепсы, предплечья, мышцы груди, а также ромбовидные мышцы.

пособий, проработанные мышцы и способы их достижения

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Очень немногие люди могут сказать, что использовали доступные им инструменты в своем местном спортзале. Некоторые бары и тренажеры могут показаться устрашающими, или, может быть, вы просто думаете, что это не то, о чем вам нужно беспокоиться.

Пожалуй, одним из самых редких инструментов в тренажерном зале является шестигранная штанга (также известная как заглушка). Иногда штанга ромбовидной, иногда шестиугольной (отсюда и название) штанги может иметь неудобный вид, но это одно из лучших снаряжения. тяжелоатлет может использовать.

Трэп-перекладина была создана и запатентована в 1985 году пауэрлифтером, который пытался проработать мышцы, используемые в становой тяге и приседаниях, несмотря на хроническую боль в спине.То, что он создал, было отличной альтернативой этим упражнениям, и, по мнению некоторых, превосходной. В следующей статье рассказывается о шестигранной планке, так что в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, вы можете захотеть попробовать!

Становая тяга с шестигранным грифом Проработанные мышцы

Шестигранник по сравнению со стандартной становой тягой задействует те же группы мышц. Он так же эффективен, как становая тяга, хотя некоторые утверждают, что он даже лучше, чем стандартный подъем. Так же, как и в становой тяге, использование трапеции прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу.

Что отличает его от стандартной становой тяги, так это то, что он основан на : лучшая осанка , которую позволяет шестигранник, снимает нагрузку с поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий, продолжая прорабатывать их. Это позволяет больше использовать квадрицепсы в упражнении.

Становая тяга с шестигранным грифом: преимущества

Использование шестигранной штанги имеет много преимуществ по сравнению со стандартной олимпийской штангой для становой тяги.

Безопасность

Безопасность всегда является проблемой при подъеме. Вы хотите поднять как можно больше.Но вы хотите делать это эффективно, безопасно и в пределах своих возможностей. Использование шестигранника снимает большую нагрузку с нижней части спины. Каждый раз, когда вы можете проработать одни и те же группы мышц с меньшим напряжением, это победа.

Увеличенный объем

Шестигранник также позволяет поднимать больше, чем стандартная становая тяга. В исследовании, проведенном в Великобритании, пауэрлифтеры смогли поднять на шестигранной штанге на 50 фунтов больше, чем в стандартной становой тяге. Это, конечно, приведет к большему увеличению силы в тренажерном зале с меньшим риском травм.

Причина, по которой вы можете поднимать больше, - это механическое положение, в котором вы находитесь при использовании шестигранной штанги. Вы ближе к штанге, и ваш центр тяжести не нарушен. Это позволяет вам выполнять подъемы безопаснее и эффективнее, чем при стандартной становой тяге.

Более эффективный

Если вы не пауэрлифтер, шестигранник может быть лучшим выбором для вас. Было проведено исследование, в котором сравнивались преимущества шестигранной перекладины по сравнению со стандартной для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом. Исследование показало, что шестигранник более полезен для повседневного атлета .Рассуждения были просты: легче для тела, меньше риск травм и больше сопоставим с реальными ситуациями . Исследователи полагали, что подъемник со штангой-ловушкой с большей вероятностью будет воспроизведен в реальной жизни, чем стандартный олимпийский подъемник.

Форма становой тяги с шестигранным грифом

Как и в любом другом упражнении, форма является наиболее важным аспектом упражнения. Когда вы делаете безопасность своим главным приоритетом, очень важны несколько вещей.

Для правильного выполнения становой тяги с использованием шестигранной перекладины присядьте на корточки и возьмитесь за ручки, стоя в середине шестигранной перекладины.Колени должны быть выше пальцев ног, и вы всегда должны смотреть вперед, а не вниз. Это предотвращает изгиб спины, обеспечивая максимальную эффективность и безопасность. Это ваша исходная позиция.

Ваши бедра должны быть немного выше параллельно земле. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов. Вы должны сохранять прямую спину, глядя вперед. Положите на пятки немного больше веса, чем на пальцы ног, надавите пятками вниз и вытяните колени и бедра. Делайте это, пока не окажетесь в вертикальном положении.Затем медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая, двигаясь вверх, и вдыхая, снижаясь. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Сколько весит шестигранник?

Обычно шестигранник весит 45 фунтов. Это стандартный вес шестигранника. Существуют более легкие и более тяжелые версии, но обычно это стандартный вес. При выполнении любого упражнения, включая становую тягу с шестигранным грифом, важно знать, сколько веса штанги, чтобы вы могли оставаться последовательными и отслеживать свой прогресс.

Становая тяга с шестигранным грифом против традиционных приседаний и становой тяги

Безопасность

Одна из самых больших проблем традиционных приседаний и традиционной становой тяги - это величина нагрузки, которой подвергается позвоночник. Бедро - это ось вращения в обоих подъемах. При выполнении традиционных подъемов вес находится очень далеко от оси. Это заставляет спину испытывать ненужное напряжение и вредить при выполнении упражнений.

Самая большая проблема, помимо боли и травм, которые могут вызвать традиционные упражнения, заключается в том, что вы в конечном итоге будете ограничены тем, сколько ваша спина может выдержать, а не способностью ваших ног перемещать вес.При подъеме все, что препятствует росту, - это плохо, и шестигранник решает эту проблему.

Поскольку при выполнении упражнения вы находитесь внутри шестигранной планки, расстояние от оси вращения намного меньше, что снижает нагрузку на позвоночник. Это способствует росту и, что более важно, снижает вероятность травм.

Мощность и сила

Не только шестигранник - более безопасная альтернатива, но, как оказалось, это более эффективное упражнение, когда вашей целью является создание максимальной мощности и силы.

При измерении скорости, мощности и максимальной силы, создаваемой каждым типом упражнений, планка трапа показывала значительно более высокие уровни во всех категориях. Это означает, что в целом шестигранник позволяет поднимать больший вес на большее расстояние быстрее, чем традиционные методы.

Что это для вас значит? Что ж, как для атлетов, так и для тренеров, это очень важное открытие. Это означает, что использование шестигранника не только безопаснее, но и столь же (или более) эффективно, чем традиционные приседания и становая тяга!

Подходит для новичков

Обучение правильной традиционной технике становой тяги является абсолютной необходимостью для достижения должного уровня безопасности и продуктивности.Гораздо легче сказать, чем сделать.

Начинающему лифтеру следует обратиться за профессиональной консультацией при выполнении традиционной становой тяги. Это не всегда реально, и большинство людей просто делают что-то неправильно, что может привести к серьезным травмам.

Это еще один аргумент в пользу шестигранника. Судя по структуре планки, сразу оказаться в хорошей форме намного проще и естественнее. Это гораздо более естественная поза, и вам не придется беспокоиться о страшных царапинах на коленях, которые вы делаете при традиционной становой тяге!

Последние мысли

Шестигранник - отличный инструмент для любого тяжелоатлета.Его можно использовать, когда вы беспокоитесь о травмах спины или просто ищете новое упражнение, которое дополнит (или даже заменит) традиционные тяги и приседания.