Читать книгу «Силовые упражнения для мужчин и женщин» онлайн полностью📖 — Ю. М. Медведько — MyBook.
Силовой тренинг – это здоровье
Наблюдая за атлетами, которые занимаются силовым тренингом, ученые пришли к выводу, что он оказывает самое благоприятное влияние на наше здоровье. Итак, что нам дает силовой тренинг?
1. Увеличение мышечной массы и улучшение основного обмена веществ.
Взрослые люди, не утруждающие себя никакими силовыми нагрузками, теряют от 2,3 до 3,2 кг мышечной массы каждые 10 лет. А поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня метаболизма.
Исследования показывают, что базовая силовая программа силовых упражнений может увеличить мышечную массу на 1,3 кг всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный результат для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течение 20–40 минут 3 раза в неделю.
Прибавка 1,3 кг мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена веществ на 7 %, а наше дневное потребление калорий – на 15 %.
2. Уменьшение жировой ткани. Выполнение силовых упражнений вызывает потерю 1,8 кг жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15 % больше калорий в день. Таким образом, базовая силовая программа обеспечивает, по меньшей мере, увеличение мышечной массы на 1,3 кг, снижение массы жировой ткани на 1,8 кг и потребление на 15 % больше ккал в день за 3 месяца. И это при трех 20– или 40-минутных тренировках в неделю.
3. Укрепление костей. Эффекты силовых тренировок сходны для мышечной и костной ткани, то есть увеличивается как синтез мышечных белков, так и синтез белков костей и их минерализация.
4. Ускорение метаболизма глюкозы. После 4 месяцев силового тренинга происходит ускорение метаболизма глюкозы на 23 %, что является профилактикой развития сахарного диабета.
5. Улучшение перистальтики кишечника. После 3 месяцев силовых тренировок скорость прохождения пищи по ЖКТ увеличивается на 56 %.
6. Снижение артериального давления.
Комбинирование силовых и аэробных упражнений – еще более эффективное средство снижения артериального давления. По некоторым данным, после 2 месяцев комбинированных тренировок уровень систолического давления снижается на 5 мм рт. ст., диастолического – на 3 мм рт. ст.
7. Уменьшение болей в пояснице. Правильный силовой тренинг укрепляет мышцы низа спины и снижает риск травмы поясницы. Специальные исследования показали значительное снижение боли в пояснице у пациентов после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.
8. Уменьшение болей в суставах. Разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите.
Вот лишь некоторые причины, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На самом простом уровне важно понять, что силовой тренинг поможет нам чувствовать себя лучше, лучше функционировать различным системам нашего организма и лучше выглядеть. Силовой тренинг – это эффективное средство увеличения наших физических возможностей, улучшения спортивной формы, это сокращение риска травм и повреждений.
Силовой тренинг для женщин
Арсенал современного фитнеса включает три базовые составляющие, не отделимые друг от друга:
• аэробную тренировку;
• силовую тренировку;
• рациональное питание.
Женщины из этого списка выбирают, как правило, только аэробику и, пожалуй, рациональное питание, совершенно забывая о силовых тренировках. В России они считаются «мужскими», хотя в Соединенных Штатах, например, силовые упражнения для женщин давно уже норма. Давайте пересмотрим некоторые мифы о силовом тренинге для женщин.
Миф 1. Из-за силовых упражнений женщины становятся коренастыми и мускулистыми.
Это не соответствует действительности. Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в десятки раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин намного меньше.
С наступлением полового созревания (11–15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания силовые показатели у мальчиков и девочек практически не различаются. А показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30–40 % меньше, чем у «неспортивных» мужчин.
Силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу и намного меньше, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.
Как показывает практика, женщины (даже спортсменки) никогда не бывают слишком мускулистыми. Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», потому что она большая, но твердая – значит, на самом деле на ней слишком много плотного жира. После 20–25 лет женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200–300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К пятидесяти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются.
Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания до 400 калорий, что приводит к увеличению веса. Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.
Миф 2. Для наращивания мышц нужно делать мало повторений с большими весами, а для похудения – много, но с легкими весами.
В этом утверждении верна только первая часть. Тренируясь с большими весами, вы увеличиваете мышечную силу, сжигаете жир и наращиваете мышечную массу. Мышцы просто не задействуются, а значит, не сжигаются жиры.
Вообще же, если в первую очередь вы хотите сбросить вес, силовую тренировку желательно дополнить аэробной, поскольку главная цель силового тренинга – развить мышечную систему.
Внимание! Базовые силовые упражнения выполняются в «облегченном» режиме – максимальные веса недопустимы!
У силовых упражнений для женщин есть своя специфика. Суть женского тренинга – в коррекции фигуры. Отдается предпочтение простейшим силовым тренировкам – упражнения с собственным весом (подтягивание на перекладине, отжимание на брусе, подъем туловища или ног и т.
п.), упражнения на силовых тренажерах и упражнения с гантелями (вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком). К базовым силовым упражнениям представительницы прекрасного пола могут обращаться сугубо индивидуально. Например, приседания со штангой являются отличной тренировкой ягодичных мышц; соответственно, дамы, желающие усовершенствовать эту немаловажную часть тела, в свою программу тренировок должны включать приседания со штангой. Жим лежа – основное упражнение для тренировки грудных мышц. Следовательно, если вас не устраивает форма вашей груди, вам не нужно забывать об этом упражнении, и т. д.
Миф 3. Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов.
Как известно, силовые упражнения «меняют жир на мышцы». А поскольку мышцы тяжелее жира, то ваш вес едва ли в скором времени станет меньше. Однако вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения мышечного тонуса уже после второй или третьей тренировки.
Силовые упражнения для женщин — DailyFit
Фитнес и бодибилдингУпражнения
Первый шаг в мир железа и пота дается нелегко, но результаты превосходят все ожидания. Упражнения, которые мы рассмотрим в данной статье, помогут вам создать красивую фигуру и повысить свою самооценку.
Автор: Кесси Смит
Дорогие женщины, пришла пора покидать гламурные фитнес-центры и брать в руки штангу. Откладываем подальше хромированные гантели (я знаю-знаю, они «улучшают тонус») и начинаем работать с настоящим весом. Нам нужен быстрый результат.
Тяжелые упражнения пользуются дурной славой среди женщин. Позвольте, я вас успокою: нет, они не сделают из вас «качка». Нет, вы не будете выглядеть как Шварценеггер. И нет, уровень тестостерона не повысится и волосяной покров на груди не появится. Работа с посильным весом – с соблюдением правильной техники – ускоряет обмен веществ, укрепляет мышцы и развивает общие силовые показатели.
Даже если вы не ставите перед собой цель выступать на конкурсе бикини или на соревнованиях по пауерлифтингу, нужно создать такие условия для организма, чтобы его ресурс не исчерпывался как можно дольше. Именно для этого нужны тяжелые базовые упражнения. Они развивают силу и мышцы. Они способствуют укреплению связей на уровне «мозг-мыщцы». Они цементируют силу воли.
Возраст и уровень физической подготовки не имеют значения. Данные упражнения помогут вам улучшить самочувствие и раскрыть новые возможности своего организма.
Становая тяга – одно из наилучших упражнений для развития силы. Что может быть эффективнее, чем подъем веса с земли?
Техника выполнения становой тяги в стиле «сумо» напоминает технику выполнения классической становой тяги. Отличия заключаются в более широкой постановке ног (с разворотом носков) и более узком хвате грифа. Становая тяга сумо идеально подходит для женщин, так как здесь в большей мере задействуются мышцы ног, а не мышцы спины. Широкая постановка ног и низкая посадка, а также смещенный вниз центр тяжести, превращают становую тягу сумо в отличнейшее упражнение для бедер, ягодиц и ног.
Становая тяга сумо
Дополнительный бонус. Вам больше не понадобится ждать мужа с работы, чтобы передвинуть мебель в квартире. Вы сможете перемещать тяжелые предметы самостоятельно! Более того, после становой вам будет по плечу любой вид тяги.
Приседания со штангой на груди повышают общий физический уровень. Необходимость удержания веса перед собой (а не на спине) способствует укреплению мышц пресса и нижней части спины, а также мышц ног.
Приседания со штангой на груди оказывают меньшее давление на позвоночник, что позволяет удерживать спину в более естественном положении. Если у вас слабая спина, вам лучше перейти на выполнение фронтальных приседаний. Несмотря на то что приседания со штангой на груди не позволяют работать с такими весами, как в обычных приседаниях, это упражнение обеспечивает эффективную проработку многих мышечных групп.
Приседания со штангой на груди
Дополнительный бонус. Силу дают большие мышечные группы. Развивая их, вы приближаетесь к своей цели.
Более того, если вы уверенно чувствуете себя в спортзале, то вам покориться любая танцплощадка.
Вы хотите иметь тренированную спину, чтобы талия казалась уже? Вы хотите, чтобы у вас была сильная верхняя часть тела? Вы хотите быть в состоянии спасти свою жизнь, если случайно сорветесь с горы и повисните над пропастью? Тогда вам нужны подтягивания.
Как правило, у женщин плохо развита верхняя часть тела, и вся нагрузка приходится на ягодицы и бедра. Из-за такой грушеподобной фигуры нам тяжело даются подтягивания. К счастью, существуют различные вариации этого упражнения, которые по эффективности не уступают классическим подтягиваниям (если выполнять их без посторонней помощи). Речь идет о тренажере с противовесом, эспандере, рывковых подтягиваниях. Любой из этих вариантов упражнения способствует развитию силы и укреплению слабого плечевого пояса.
Подтягивания
Дополнительный бонус. В спортзале вы будете «настоящим мужиком». Часто ли вам приходилось видеть, чтобы женщины выполняли подтягивания?
Толчок штанги от груди не только увлекательное, но и эффективное упражнение, помогающее создать сексуальные плечи.
Если вы раньше никогда его не выполняли, может понадобиться некоторая практика, Как только техника будет освоена, можно увеличивать веса.
В толчке штанги от груди организм учится расходовать энергию: движение начинается с отрыва снаряда от земли и заканчивается выпрямлением рук над головой. Упражнение в первую очередь воздействует на плечи, но в работу также включаются мышцы ног, спины и пресса.
Толчок штанги от груди
Дополнительный бонус. Толчок штанги от груди хорошо развивает координацию. Его могут выполнять атлеты любого уровня. Кроме того, в этом упражнении вы будете выглядеть по-настоящему круто.
В этой статье мы рассматриваем базовые упражнения со свободными весами, а не изолирующие упражнения на тренажерах. Вы это уже поняли, не так ведь? Немного сноровки, и рывок штанги превратится в одно из лучших комплексных упражнений в вашей программе.
Несмотря на то что здесь требуется хорошая координация и равновесие, вам совсем не обязательно быть Олимпийским чемпионом.
Оттолкнувшись от пола, нужно подсесть под штангу и одновременно выпрямить руки вверх; удерживая снаряд в таком положении, подняться из приседа. Мышцы-стабилизаторы спины помогут сохранить равновесие и контроль. Перемещение тяжелого снаряда выше уровня головы развивает скорость, силу и мощь.
Рывок штанги способствует улучшению растяжки, укреплению связей на уровне «мозг-мыщцы» и развитию координации для других, более сложных упражнений. Попрактиковавшись в рывке, вы сможете говорить: «Взятие штанги на грудь? Толчок штанги? Без проблем!»
Рывок штанги
Дополнительный бонус. Если вы сумеете освоить это упражнение, то за вами непременно закрепится слава «крутой девушки», «крепкого орешка» или «королевы воинов».
Читайте также
- 6 мифов о женском фитнесе
- Библия фитнеса для женщин: Все, что вам нужно для обретения сексуального тела, о котором вы мечтаете!
- Добавки для сна и восстановления
7 силовых упражнений для мужчин, чтобы быстро набрать массу
Развитие мускулистого телосложения — обычная цель мужчин, стремящихся привести себя в форму.
К сожалению, существует множество ошибочных советов о том, как наращивать мышечную массу эффективным и действенным способом. Правда в том, что построить мускулистое телосложение просто в теории и на практике. Вам нужно поднимать тяжести и использовать упражнения, которые воздействуют на основные группы мышц вашего тела. Итак, сегодня мы познакомим вас с семью лучшими силовыми упражнениями для мужчин, которые помогут быстро набрать массу.
Сложные движения — это то, что нужно, поскольку они воздействуют на несколько групп мышц, используя функциональную модель, которая влияет как на рост мышц, так и на производительность в других видах деятельности. Вам нужно поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы мышечный отказ произошел между 8-12 повторениями для оптимального роста мышц.
Ниже приведены семь лучших силовых упражнений для мужчин, которые помогут быстро набрать массу. Выполняйте по три подхода каждого упражнения по восемь-двенадцать повторений. Вы можете разделить их на несколько тренировок или выполнять их за один сеанс.
Мы рекомендуем выполнять эту тренировку два раза в неделю или столько раз, сколько потребуется, чтобы получить в общей сложности шесть «рабочих подходов» в течение каждой недели. Между тренировками делайте дни отдыха, но не допускайте, чтобы прошло более 2 дней перед следующей тренировкой.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о семи силовых упражнениях, которые помогут мужчинам быстро набрать массу. А затем не пропустите 5 упражнений, которые мужчины должны делать каждый день, чтобы оставаться в форме.
Shutterstock Становая тяга — это упражнение для нижней части тела и спины, которое развивает массивные ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и толстый, мускулистый торс. Вы можете выполнять различные варианты становой тяги, в том числе румынскую становую тягу, которая ограничивает движение коленей и фокусируется на движении бедер; стандартные становые тяги, предполагающие одинаковое сгибание коленей и бедер; и становая тяга сумо с широкой постановкой ног, в которой основное внимание уделяется ягодицам и внутренней поверхности бедер.
Ниже приведена правильная техника стандартной становой тяги. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на стойке расположена посередине стоп. Согните бедра и колени, чтобы взять штангу прямым или переменным хватом, убедившись, что ваши руки находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник в напряженном нейтральном положении, когда вы поднимаете штангу, одновременно разгибая бедра и колени. Встаньте прямо в верхней точке движения, прежде чем опустить штангу на пол. Повторите для целевых повторений.
ShutterstockСледующим в наших силовых упражнениях для мужчин, чтобы быстро набрать массу, является приседание со штангой на спине. Приседания — обязательное упражнение для построения нижней части тела. Впечатляющие квадрицепсы, ягодицы, икры и пресс — это лишь некоторые из преимуществ выполнения приседаний. Для наращивания мышечной массы предпочтительнее приседания со штангой, поскольку они позволяют нагружать большой вес для максимальной стимуляции мышц.
Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, со штангой на верхней части спины.
Сделайте глубокий вдох, задействуйте мышцы кора и опуститесь, согнув бедра и колени, удерживая грудь прямо, а спину прямо. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле или ниже, если это возможно. Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Держите грудь приподнятой и не позволяйте туловищу наклоняться вперед. Повторите для целевых повторений.
Жим лежа — это классическое упражнение, которое в первую очередь задействует мышцы груди, а также немного плеча и трицепса. В частности, жим гантелей лежа обеспечивает самый глубокий диапазон движения.
Чтобы выполнить жим гантелей лежа, лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на землю и возьмите по гантели в каждую руку рядом с грудью. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Shutterstock Подтягивания необходимы для развития мышц верхней части спины, широчайших и рук.
Выполняйте широкий хват, чтобы сосредоточиться на построении широкой спины, обратный хват, чтобы проработать среднюю часть спины и руки, или параллельный хват, чтобы сочетать оба упражнения.
Чтобы выполнить подтягивания, повисните на перекладине выбранным хватом. Сведите лопатки и напрягите широчайшие. Подтяните свое тело к перекладине, ведя грудью и держа локти близко к телу. Стремитесь попасть грудью в перекладину. Опуститесь обратно в мертвый вис под контролем. Повторите для целевых повторений.
Shutterstock Армейский жим, также называемый жимом над головой, — отличный способ накачать массивные плечевые мышцы, а также улучшить подвижность над головой. Выполнение этих упражнений со штангой позволяет поднимать большой вес, сохраняя при этом хороший диапазон движения. Если вас беспокоят плечи, попробуйте выполнять жимы с гантелями. Напрягите мышцы кора и выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки. Держите голову и шею в нейтральном положении, слегка отводя их назад, когда штанга проходит мимо вашего лица.
Опустите штангу обратно в исходное положение контролируемым образом.
Тяга в наклоне — еще одно важное упражнение для наращивания мышц верхней части спины. Это движение отлично подходит для развития очень толстой верхней части туловища и рельефных мышц верхней части спины. Используйте прямой хват для большей проработки широчайших мышц или обратный хват для большей проработки середины спины. Обратный хват также немного облегчит работу плеч, если у вас есть склонность к проблемам с плечами.
Для выполнения тяги в наклоне встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху или снизу. Наклоняйтесь на бедрах, сохраняя напряженный нейтральный позвоночник, пока туловище не окажется почти параллельно земле. Подтяните штангу к нижней части груди, удерживая локти близко к телу во время движения. Опускайте штангу контролируемым образом, пока она не окажется над землей. Повторите для целевых повторений.
Shutterstock Этот список лучших силовых упражнений для мужчин для быстрого набора массы завершается сгибанием рук со штангой на бицепс.
Хотя сгибания рук со штангой не являются составным движением, они являются хорошим дополнением к концу режима фитнеса, чтобы добавить дополнительную работу бицепсам и помочь развить руки, похожие на питона, которые будут ломать рукава и привлекать внимание.
Для выполнения сгибаний рук со штангой на бицепс встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа штангу обратным хватом. Держите локти плотно прижатыми к бокам, а плечи неподвижными. Подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы за счет сильной связи мозг-мышцы. Медленно меняйте положение, пока локти не выпрямятся. Повторите для целевых повторений.
Подпишитесь на наши новости!
5 лучших основных упражнений для начинающих
пятница, 10 мая 2019 г. Советы по фитнесу Тренировки и упражнения для пресса Тренировки по частям тела Основные тренировки и упражнения Тренировка Упражнения и процедуры Домашние тренировки Советы по фитнесу для студентов
Автор Seb Cook
Забудьте о бесконечных скручиваниях, вот 5 отличных упражнений для начинающих, которые помогут укрепить все мышцы кора.
Наличие 6 кубиков может выглядеть великолепно, но для действительно сильного корпуса вам также необходимо тренировать косые мышцы (мышцы по бокам пресса), нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Все эти мышцы образуют своего рода корсет вокруг живота, чтобы вы были сильными и стабильными во время тренировки.
Увеличьте силу кора с помощью этих 5 упражнений:
1. Планка
2. Deadbug
3. Обратные скручивания
4. Ягодичный мостик
5. Боковая планка
Прямо к тренировке
2 0002 Планка является важным упражнением для укрепления мышц кора любого уровня. Он учит вас напрягать все тело, что полезно и при выполнении других упражнений, таких как приседания или подтягивания. Цель состоит в том, чтобы удерживать положение в течение установленного промежутка времени или как можно дольше, не опуская и не поднимая его. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в нижней части спины, и когда вы попытаетесь снова, держите таз втянутым к пупку.
Основные подсказки:
- Проведите прямую линию от плеч до пяток
- Держите локти под плечами
- Держите таз и пупок втянутыми, чтобы спина не выгибалась
- Расслабьтесь и дышите.
- Намерение состоит не в том, чтобы сжать, а в том, чтобы оставаться наготове.
DEADBUG
Это упражнение отлично подходит для активации и запуска ядра. Это поможет вам развить контроль при сокращении основных мышц. В отличие от планки, здесь нужно двигаться, а это значит, что ваш пресс будет сокращаться и удлиняться, но при этом оставаться в постоянном напряжении. Это требует небольшой координации, но его легко выполнить с небольшой практикой. Попробуйте сделать 3 подхода по 6-10 повторений или сколько угодно, чтобы почувствовать, как ваше ядро загорается!
Ключевые советы:
- Прижмите живот к полу, чтобы закрыть щель под спиной
- Вытяните 1 руку и ногу прямо из туловища
- Верните руку и ногу на середину и повторите с другой стороны
ОБРАТНЫЕ Скручивания
Обратные скручивания — полезное упражнение для укрепления нижней части брюшного пресса.
Это отличное начальное упражнение, которое ведет к прогрессии, такой как подъемы ног, подъемы ног в висе и, наконец, носки к перекладине. Стремитесь подтянуть колени к груди настолько, чтобы поднять бедра от пола, заставляя живот сгибаться внутрь. Попробуйте сделать 3 подхода по 8-12 повторений.
Ключевые советы:
- Держите колени согнутыми, пятки близко к ягодицам
- Положите руки по бокам для устойчивости
- Когда вы опускаете ноги, чтобы попытаться держать их немного приподнятыми над полом
- Стремитесь слегка приподнять бедра в верхней точке движения, чтобы получить полный ROM
Ягодичный мостик
Ягодицы являются частью вашего кора и могут дать вам значительный прирост силы, когда они задействованы и используются в тренировке. Убедитесь, что вы не пренебрегаете ими. Чтобы начать укреплять мышцы кора с ягодичных мышц, попробуйте ягодичные мостики, которые можно выполнять с весом на бедрах или без него.
Лежа с согнутыми ногами, цель состоит в том, чтобы двигать бедрами вперед, сокращая ягодичные мышцы; вам может потребоваться сознательное сжатие, чтобы ваши подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины не взяли на себя ответственность. Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений.
Ключевые советы:
- Повернитесь на плечах и упритесь пятками в пол
- Переместите бедра вперед, сильно сжимая ягодицы
- Не выгибайте спину
- Держите бедра над полом во время опускания, чтобы удерживать напряжение во время подхода
Боковая планка
Боковая планка задействует косые мышцы живота с каждой стороны. Как и планка, это упражнение выполняется как изометрическое удержание, однако вы также можете поднимать и опускать бедра, чтобы сделать это упражнение динамическим. Включение этого упражнения в ваш тренировочный режим гарантирует, что у вас будет стабильность по бокам корпуса. Вы также заметите, что в этом упражнении напрягается ваш пресс.
Попробуйте удерживать в течение определенного периода времени или столько, сколько сможете с каждой стороны.
Основные советы:
- Поместите нижний локоть прямо под плечо
- Поднимите бедра от земли, чтобы образовать прямую линию вдоль тела
- Если вам трудно, попробуйте согнуться и опереться на нижнюю часть колена
- Используйте верхнюю руку для равновесия или положите руку на косые мышцы живота, чтобы почувствовать напряжение
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ AB
Попробуйте объединить эти упражнения, чтобы составить базовую тренировку для начинающих. Как только вы сможете комфортно завершить тренировку, попробуйте усовершенствовать каждое упражнение, добавляя вес или интенсивность!
1. Deadbug — 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
Прогрессия: Alekna или Jack Knife
2. Планка — 3 подхода, удерживая как можно дольше стена
3. Обратные скручивания — 3 подхода по 12 повторений
Прогрессия: Подъем ноги или подъем колена в висе
4.
