Какие группы мышц работают при плавании: Какие мышцы работают при плавании в бассейне и какие группы развивает

Какие мышцы работают при плавании в бассейне?

Здравствуйте, мои уважаемые читатели! В своей очередной статье мы рассмотрим такой элемент спортивного развития человека как плавание. В частности, разберём плюсы и минусы этого вида, выясним, какие мышцы работают при плавании и каким образом оптимизировать процесс физического развития с помощью этого вида спорта.

Содержание (Скрыть)

Фраза, прозвучавшая в одном известном фильме: «Все мы из воды вышли и в воду должны вернуться» как нельзя точно характеризует на жизненный путь. Несмотря на то что этот фильм явно комедийного жанра, однако в этой фразе присутствует очень рациональная мысль. Вода окружает нас на протяжении всего нашего жизненного цикла.

На определённом историческом этапе плавание перестали рассматривать как обычное развлечение, с различными вариациями и ответвлениями плавание стало полноценным видом спорта. Я не буду в своей статье останавливаться на чисто спортивном аспекте , ориентиром будет служить обычный человек, не занимающийся профессионально спортом.

Плюсы

Огромным плюсом занятий плаванием является его практически абсолютная безопасность в плане получения травм. Если Вы для себя приняли решение заняться именно этим видом спорта, то Ваша физическая подготовка на момент начала занятий не будет являться основополагающим фактором.

Ограничений по здоровью для занятий этим видом практически не существует, наоборот, при некоторых медицинских показаниях только занятия плаванием являются своеобразной панацеей от заболевания.

Именно в воде человек находится в наиболее приближенных к невесомости условиях, что даёт возможность практически не ощущать какой-либо нагрузки на суставы и связки. Этот момент зачастую используется в плане реабилитации после получения серьёзных травм.

Ещё одним несомненным плюсом является задействование огромного количества мышц человеческого организма, что благотворно влияет не только на общее состояние организма, но и может использоваться в плане возможного избавление от лишних килограммов. Прослеживается прямая взаимосвязь: хочешь красивую фигуру – пожалуйте в воду.

Итак, суммируя всё вышеизложенное можно отметить следующие основные положительные моменты:

• Можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
• Положительное воздействие на дыхательную систему человека
• Сжигание лишних калорий благотворно влияет на формирование фигуры
• Водная среда благотворно влияет во время стрессовых ситуаций
• Отсутствие негативных эффектов

Что нужно сделать перед началом занятия

После того как мы с Вами выяснили что польза от занятий этим видом спорта гораздо ощутимее нежели возможные негативные последствия можно приступать и к самим занятиям. Есть ряд правил, соблюдение которых позволит Вам получить от занятий максимальный эффект:

1. Перед погружением в воду по мере возможности примите душ. Оптимальным вариантом будет если температура воды в душе будет находиться на одном уровне с температурой воды в бассейне. Это позволит Вашему организму к началу занятий.
2. Разминка. Даже несмотря на то что плавание один из самых безопасных видов спорта, небольшая разминка позволит подготовить мышцы к дальнейшей нагрузки, поможет избежать нежелательных последствий.
3. Принцип постепенности. Не гонитесь за рекордами, трезво оценивайте свои силы. Не должно быть самоцелью желание преодолеть какую-либо дистанцию за максимально короткий промежуток времени.

Группы мышц, наиболее задействованные в процессе занятий

Я уже отмечал, что именно в процессе плавания наш организм оказывается задействован практически в полной мере. Во время плавания мышцы выполняют две основные функции: стабилизируют положение нашего тела в воде и осуществляют передвижение.

Огромное значение имеет взаимосвязанная работа всех частей тела пловца, ведь в водной среде мы лишены какой-либо опоры и только в случае синхронной работы перечисленных функций человек не просто держится на воде, но и может плыть.

Загруженность тех или иных групп мышц во время плавания во многом зависит от выбранного Вами способа. Давайте проанализируем основные стили плавания и мышечные группы, получающие наибольшую нагрузку в каждом конкретном стиле:

1. Кроль – наиболее скоростной стиль, позволяющий развить максимальную скорость на определённом участке дистанции. Этот стиль рассчитан на попеременную работу рук, усиленную постоянной работой ног. Максимально задействованы следующие группы нашего организма: грудная, широчайшие мышцы спины, двуглавая бедренная, трицепс, четырёхглавая бедренная, икроножные.
2. Брасс – при использовании этого стиля обе руки симметрично подаются вперёд, тогда как ноги совершают своеобразное горизонтальное отталкивание от воды. Работа верхней части корпуса должны быть симметричной с движениями ног. Задействованы следующие мышцы: двуглавая и четырёхглавые бедренные , ягодичные, приводящие бедренные, икроножные. В работе рук участвуют мышцы груди и дельтовидная плечевого пояса.
3. Баттерфляй – или по-другому стиль бабочки. Наиболее сложный и энергозатратный стиль плавания, требующий определённых навыков. Обе руки выполняют широкий гребок, во время выполнения которого корпус пловца поднимается над водой. В это время ноги пловца выполняют отталкивающее движение от таза. Задействованы следующие группы мышц: плечевые (двуглавая и трёхглавая), грудная, широчайшая, мышцы живота, четырёхглавая бедренная, икроножные.
4. Кроль на спине – по сути, является зеркальным отображением кроля на груди, описанного мною чуть выше. Пловец совершает попеременные гребки руками с движениями ногами в вертикальной плоскости. Этот стиль не отличается особо быстрой скоростью, но при этом в нём задействовано большое количество мышц: двуглавая, трицепс, дельтовидная, широчайшая.

Мною перечислены лишь наиболее крупные мышечные группы, получающие максимальную нагрузку во время занятий плаванием. Ответ на вопрос, какие мышцы работают при плавание Вы получили, однако не забывайте, что вышеперечисленный список далеко не полон, практически все мышцы Вашего организма получают определённую долю нагрузки во время занятий этим видом спорта. И это является серьёзным аргументом в пользу данного вида спорта.

На этом я прощаюсь с Вами, подписывайтесь на обновление моего блога, комментируйте статьи и делитесь ссылками с друзьями. До скорых встреч!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Какие мышцы работают при плавании? Как добиться идеального тела и здоровья?

Во время плавания задействован весь опорно-двигательный аппарат. Какие мышцы работают при плавании и как развить мускулатуру? Данный вид спорта можно считать идеальным для поддержания тела в отличной физической форме. У пловцов практически всегда идеальная осанка и прекрасно развита сердечная мышца и сердечно-сосудистая система в целом. И это большой плюс плавания.

Какая польза от плавания

Плавать рекомендуют врачи практически всем пациентам, которые хотят привести свое здоровье в порядок. Прежде чем понять, какие группы мышц работают при плавании, необходимо рассмотреть и пользу данного вида спорта для здоровья.

Нахождение в бассейне отлично поддерживает кровообращение и увеличивает объем легких. Плавание — это практически единственный вид спорта, который заставляет работать все виды мышц. Также у пловцов практически никогда не бывает проблем с пищеварительной системой.

С регулярными тренировками у человека повышается выносливость, увеличивается плечевой пояс, а тело всегда в тонусе и подтянуто. И совершенно неважно, где плавает человек. На вопрос: какие мышцы работают при плавании в бассейне, можно ответить однозначно. В бассейне работают те же мышечные группы, что и при плавании в море.

Мышцы, работающие у пловцов

Когда человек плывет, у него поочередно работает та или иная группа мускул. Такой вид спорта построен на ослаблении и напряжении мышц, поэтому их укрепление происходит постоянно.

Какие мышцы работают при плавании? В первую очередь мышцы ног. Во время постоянных посещений бассейна уменьшается объем бедер и укрепляется мускулатура в целом. Также во время движения постоянно работают мышцы рук, предплечья и плеча. Постепенно у человека начинают увеличиваться плечевой пояс. У мужчин фигура становится мужественнее.

Не стоит забывать о том, что каждый выбранный стиль влияет на отдельные группы мышц. Поэтому, если человек решил укрепить определенную группу мышц, он должен тщательно подобрать стиль плавания, который подходит именно ему.

Существующие стили и задействованные мышцы

Итак, какие мышцы работают при плавании в зависимости от стиля?

1. При выборе стиля фристайл преимущественно работают мускулы рук и широчайшие мышцы.
2. Если спортсмену ближе кроль на груди, тогда будут задействованы практически все мышцы, однако, больше всего работает плечевой пояс.
3. При плавании кролем на спине у человека больше всего задействована широчайшая мышца спины.
4. Баттерфляй заставляет активно работать все мышцы ног, рук, а также косые мышцы живота. У человека активно качается пресс.
5. Особенно полезно плавание брассом. Какие мышцы работают при данном стиле плавания? Если пловец выбирает брасс, у него активно работают мышцы спины. Особенно хорошо развивается ромбовидная, трапецевидная и широчайшая мышцы.

Выбрать стиль, который подходит конкретному спортсмену, очень важно. Однако врачи настоятельно рекомендуют чередовать используемые стили. Таким образом можно не только постепенно укрепить весь организм, но и подтянуть фигуру и поправить здоровье. Кроме этого, при чередовании стилей можно позволить немного отдохнуть организму во время движения.

Изменение фигуры при регулярных тренировках

Как только человек начал заниматься спортом ради улучшения фигуры, он сразу же задается вопросом: какие мышцы работают при плавании? На самом деле не стоит обольщаться и ждать быстрого результата даже при регулярных тренировках.

При постоянных нагрузках мышечная масса будет расти очень медленно. Более того, человек никогда не сможет добиться таких результатов, как при занятиях, например, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Зато у него практически исчезнет жировая ткань и фигура будет атлетическая и «подсушенная».

Стоит помнить, что при плавании формируется так называемая треугольная фигура. Добиться ее в спортивном зале не получится, поэтому профессиональных пловцов заметно сразу же.

Также не стоит ждать накачанного пресса, груди и трицепса. Такие мышцы развиваются только при силовых нагрузках и практически не работают при плавании. При желании достичь именно такой фигуры необходимо дополнительно тренироваться в тренажерном зале. Кстати, комбинированные физические нагрузки положительно влияют на здоровье человека.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне

Для снижения веса и обретения красивой фигуры все больше людей выбирают занятия в воде. Какие мышцы работают при плавании в бассейне? Таким вопросом часто задаются люди, выбравшие тренировки в воде. Ведь гражданам хочется не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести подтянутое тело.

Чем полезно плавание, какие мышцы при этом работают?

Люди, которые выбирают в качестве спорта плавание, имеют возможность не только привести тело в порядок, но и провести приятно время. Большинство индивидов в воде не чувствуют нагрузку на мышцы и говорят, что бассейн дарит им невероятный заряд бодрости.

Выбирать плавание в бассейне в качестве физической нагрузки — замечательная идея. При правильных занятиях есть возможность проработать все мышцы тела, а также улучшить выносливость, увеличить объем легких, поддержать кровообращение.

Какие мышцы работают при плавании? Этот вопрос волнует большое количество людей. В первую очередь при занятиях в воде в работу включены мышцы ног. Плавание в бассейне позволяет уменьшить объем бедер, что очень важно для многих женщин, а также укрепить все тело.

При занятиях мышцы рук тоже включены в работу, задействованы плечи. Выбрав определенный стиль плавания, мужчины могут развить плечевой пояс, сделав фигуру мужественной.

Чтобы плавание в бассейне принесло пользу, тело подтянулось, а лишний вес ушел, рекомендуется проконсультироваться с тренером. Специалист сможет порекомендовать оптимальное число занятий, научит правильно дышать, покажет интересные упражнения для достижения желаемого результата. Стоит учитывать, что каждый стиль плавания развивает определенные группы мышц. Это позволяет максимально гармонично проработать тело в воде.

Подробнее стоит остановиться на существующих стилях, а также понять, какие мышцы они разрабатывают:

1. Фристайл. При таком стиле в работу включаются широчайшие мышцы и рук. Тем, кто хочет развить озвученные мускулы, следует особое внимание уделять фристайлу.
2. Кроль на груди. При плавании таким стилем максимальная нагрузка идет на плечевой пояс, но в большей или меньшей степени работают все мышцы тела.
3. Кроль на спине. Данный стиль поможет накачать широчайшие мышцы спины.
4. Баттерфляй. При озвученном стиле у пловца прекрасно качается пресс, работают косые мышцы живота, мускулы рук и ног.
5. Брасс. Такой стиль дает нагрузку на мускулы спины. Тем, кто мечтает развить ромбовидную, трапецевидную и широчайшую мышцу, рекомендуется выбирать для тренировок плавание брассом.

Определившись с целями, которых индивид хочет добиться с помощью тренировок в бассейне, можно выбирать тот или иной стиль плавания. Тренеры рекомендуют вре
мя от времени чередовать манеру занятий. Это позволит не только проработать проблемные зоны, укрепить определенную группу мышц, но и создать гармонично подтянутое тело.

Плюсы и минусы занятий в бассейне

Плавание в бассейне должно приносить удовольствие. Если после тренировки болят мышцы, то следует основательно поработать над техникой, скорее всего, она неверная. Если заниматься через боль, то такие тренировки не принесут результата, могут негативно отразиться на здоровье.

Плавание в бассейне имеет свои положительные и отрицательные стороны. Плюсы водных занятий следующие:

1. Хорошая нагрузка на организм в целом, в работу включаются практически все мышцы, что позволяет эффективно скорректировать фигуру.
2. Плавание закаляет, оздоравливает, позволяя избавиться от некоторых недугов, например, астмы.
3. Вода ускоряет восстановление у людей, получивших травму.
4. Плавание в бассейне укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, оказывает благотворное влияние на весь организм. Тем, кто хочет поддерживать свое здоровье, сохранять тонус тела, бассейн — идеальное решение.
5. Вода помогает сжиганию жира, активирует процесс снижения веса.
6. Беременным дамам бассейн помогает держать мышцы в тонусе, а после появления на свет малыша в кратчайшие сроки вернуть своей фигуре былую стройность.

Посещение бассейна имеет массу положительных сторон, но есть и минусы. Они следующие:

1. В воде содержится множество болезнетворных бактерий, люди с пониженным иммунитетом рискуют заболеть.
2. Вода во многих бассейнах до сих пор очищается хлоркой. У многих людей она вызывает аллергию, женщины отмечают ухудшение состояния кожи, волос.

Минусов у тренировок в бассейне не так много. Вода в большинстве случаев приносит пользу. Врачи нередко советуют людям, которым противопоказаны обычные тренировки, заменить их плаванием. Часто тучные индивиды, желающие избавиться от жира, начинают свой путь в спорте именно с помещения бассейна. Плавание дается таким людям легче, а сопротивление воды помогает добиться лучшего результата. Поэтому давайте плавать как можно чаще, получая от процесса удовольствие. Это поможет сохранить стройность, укрепить здоровье.

Когда ждать результатов?

Людей, которые пошли на плавание ради красивой фигуры, часто беспокоит вопрос, как быстро им удастся увидеть первый результат. Обольщаться не стоит, даже если посещать бассейн ежедневно, обрести красивое тело за неделю не получится. При регулярных занятиях мышцы будут развиваться, но происходит это медленно. Стоит понимать, что нарастить мышечную массу, как, например, у пауэрлифтера не получится. А вот избавиться от жировых отложений, сделать фигуру подтянутой, рельефной вполне возможно, главное, набраться терпения. Занимающиеся должны помнить, что при плавании формируется треугольная фигура, так как нагрузка в основном идет на плечевой пояс. При тренировках неплохо подтягивается живот, но ждать кубиков пресса и накаченного трицепса не нужно. Таких результатов можно добиться только при силовых упражнениях. Оптимальный вариант — сочетания плавания и занятий в тренажерном зале. Такой подход позволит обрести красивую фигуру и здоровье. Разнообразие в тренировках не позволит заскучать, что тоже немаловажно при регулярных нагрузках.

Какие мышцы работают при плавании

Экология потребления.Плаванье является одним из лучших упражнений для поддержания общей физической формы всего тела. Плаванье также способствует улучшению осанки человека и помогает человеку восстановить и укрепить свою осанку.

Плаванье является одним из лучших упражнений для поддержания общей физической формы всего тела. Плаванье помогает человеку восстановить и укрепить свою осанку.

Помимо этого, данное занятие улучшает работу сердечно-сосудистой системы, что благоприятно сказывается на общем здоровье человека, из-за этого будет целесообразно включить плаванье в план тренировки сердца.

ПОЛЬЗА ОТ ПЛАВАНЬЯ

Давайте немного подробнее разберем пользу от данной физической активности, когда человек находиться в воде. Плаванье оказывает позитивное влияние на кровообращения, увеличивает объем легких, улучшает работу дыхательных мышц. Это одно из немногих физических нагрузок, которое полностью задействует в работе все тело.

Кроме того, если вы хотите похудеть, тренировки в бассейне пойдут вам на пользу, так как плаванье ускоряет обмен веществ в организме человека, ускоряя сжигание лишнего жира. Тренируясь в бассейне, вы сможете сжигать до 750 Ккал за один час, все, конечно же, зависит от того, какой стиль плаванья вы используете, сколько весите, как быстро плывете и так далее. Например, человек с весом в 60 килограмм плывя быстрым кролем, может сжигать до 490 Ккал за час, тогда как человек с весом 80 килограммов, будет сжигать 650 Ккал.

Также, при регулярных тренировках в бассейне повышается общая выносливость спортсмена, приводит все мышцы в тонус, укрепляет их, а также способствует расширению плечевого пояса. Помимо этого, физические упражнения в воде отлично способствуют укреплению нервной системы, улучшают аппетит и повышают качество сна. Кроме того, в воде гравитационная нагрузка на позвоночник существенно уменьшается, так как тело находиться в невесомом состоянии. Это позволяет улучшить осанку у человека и укрепить мышцы спины.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ПЛАВАНИИ?

Во время плаванья происходит чередование мышечных групп, которые задействуются при совершении движения, то есть напряжение и расслабление отдельных мышц. В воде, человек активно задействует ноги, это положительно влияет на уменьшение объема бедер, а также укрепляет мускулы ног.

В общем, при плавании работают бицепс, трицепс, дельтовидные мускулы плеча, сгибатели пальцев рук, мускулы шеи, грудные, передние зубчатые мышцы, широчайшие и так далее. Как мы уже сказали, в работу вовлекается все тело.

Однако, нагрузка на разные группы мышц разная, все зависит от того, какой стиль плаванья вы применяете. Например, при «фристайле» большую нагрузку получают широчайшие и мускулы рук. В брассе нагрузка акцентируется на больших круглых мышцах спины. Если брать, к примеру, стиль «баттерфляй», в нем большой акцент идет на ноги, а именно: мышцы тазового пояса, мышцы бедра, мышцы голени и мышцы стопы, а также на руки.опубликовано econet.ru 

Какие мышцы работают при плавании

20 июля 2018

Плотность человеческого тела близка к плотности водной среды. Поэтому, именно плавание считается универсальным видом спорта. Во время заплыва суставы и костная система в целом испытывает минимальные физические нагрузки, чего не скажешь о других видах спор

Плотность человеческого тела близка к плотности водной среды. Поэтому, именно плавание считается универсальным видом спорта. Во время заплыва суставы и костная система в целом испытывает минимальные физические нагрузки, чего не скажешь о других видах спорта.

При этом во время занятий в бассейне задействуются практически все группы мышц. Это позволяет рекомендовать занятия не только полностью здоровым людям, но и пациентам, перенесшим тяжелые травмы (в качестве действенной реабилитации), а также больным, страдающим разнообразными патологиями.

Главное при занятиях в бассейне подобрать грамотную методику тренировок и чередовать стили плавания. Тогда организм не будет испытывать кислородного голодания в некоторых зонах. Например, стили кроль и баттерфляй требуют активной работы мышц ног и менее активной – верхней половины тела.

Отличительной чертой плавания являются не такие серьезные нагрузки на сердце и сосуды, какие испытывает любой, даже тренированный спортсмен при беге или езде на велосипеде. Тело пловца располагается горизонтально, при этом вода охлаждает мышцы.

Это тоже благоприятный фактор.

Четыре стиля плавания и их особенности

Брасс. Здесь самую большую роль играют нижние конечности.

Кроль. Продвижение пловца зависит от верхних конечностей.

Плавание на спине. Активно задействованы мышцы спины.

Баттерфляй. Наиболее сложно выполнимый технически стиль, при котором хорошо развиты мышцы верхней части туловища и живота.

Советы для новичков

Если принято решение посещать бассейн, следует уделить внимание подготовке организма и нацелиться на освоение разнообразных стилей плавания. Новичкам на первых порах придется сложно. Главная рекомендация сводится к чередованию заплывов и отдыха. Нагрузки увеличиваются постепенно и дозировано. Лучше заниматься под наблюдением тренера.

Мышцы работающие при плавании. Какие группы мышц развивает плавание?

СодержаниеПоказать

Кому показаны занятия в бассейне

Большинство проблем с позвоночником вызвано неправильным распределением нагрузки, которая влечет за собой истончение межпозвоночных дисков, сдавливание корешков, ухудшение кровотока.

Боли от защемления нервных окончаний

Лечебная физкультура позволяет частично разгрузить позвоночный столб, но все же основная ее задача заключается в укреплении спины, а также в разработке суставов и связочно-мышечного аппарата для повышения гибкости. При этом не все упражнения даются больному легко и с первого раза: некоторые движения требуют значительных усилий и могут вызывать болезненные ощущения.

Не все упражнения даются больному легко и с первого раза

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Занятия в бассейне в этом плане имеют огромное преимущество: в воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума, а плавательные движения помогают задействовать практически все группы мышц без ощущения дискомфорта. То есть, плавание позволяет одновременно и расслабиться, и потренировать мышцы. Эффективность таких занятий в разы выше, чем у обычной физкультуры, поэтому выздоровление в большинстве случаев наступает быстрее.

В воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума

Есть у плавания и другие положительные моменты:

• улучшение координации движений;
• повышение выносливости;
• общее закаливание организма;
• нормализация работы сердца и легких;
• увеличение гибкости суставов и позвоночника;
• улучшение осанки;
• снятие эмоционального напряжения.

Плавание полезно для здоровья

Большое значение имеет место занятий. Между плаванием в бассейне и открытом водоеме есть существенные различия, причем не в пользу второго варианта. Во-первых, бассейн можно посещать регулярно круглый год (а положительный результат дают именно регулярные занятия), в то время как открытый водоем доступен только в теплый сезон. Во-вторых, в бассейне есть все необходимое для правильной организации занятий и всегда можно получить помощь опытного специалиста.

Основная рекомендация при обучении – начинать тренироваться в неглубоком бассейне с опытным тренером, который умеет хорошо плавать

Оздоровительное плавание помогает справиться с большинством проблем, связанных с позвоночником. В зависимости от степени тяжести состояния, курс лечения имеет различную интенсивность и продолжительность, а стиль плавания подбирается индивидуально, исходя из диагноза.

Показаниями к посещению бассейна являются:

• искривления позвоночника (лордоз, сколиоз, кифоз) любой степени;

  Основные типы нарушения осанки

• остеохондроз;

  Остеохондроз позвоночника

• межпозвоночные грыжи;

  Межпозвоночная грыжа

• ушибы и травмы позвоночника;

  Повреждение позвонков

• реабилитационный период после операции на позвоночнике;

  Реабилитационный период после операции на позвоночнике

• нарушения осанки.

  Нарушения осанки

Цены на послеоперационные бандажи

Как правило, для коррекции осанки и при кифозе рекомендуется плавать на животе, без энергичных выбросов рук. При остеохондрозе и межпозвоночной грыже более предпочтительным является плавание на спине. При сколиозе стиль плавания подбирают в зависимости от локализации искривления, делая упор на асимметричные движения различных участков тела. А теперь рассмотрим детальнее самые популярные способы тренировки позвоночника в бассейне.

Чтобы плавание приносило только пользу, следует соблюдать несколько простых условий.

1. Нельзя отправляться в бассейн, если вы чувствуете недомогание, например, боль в животе, ломоту, приступы тошноты или жар в теле. Также нельзя плавать с полным желудком: заниматься лучше всего перед едой или через 1,5-2 часа после приема пищи.

   Если ощущается недомогание, лучше не заниматься плаванием

2. Купальник или плавки не должны сдавливать тело и ограничивать движения, так что выбирайте максимально удобную одежду для занятий.

   Купальник должен быть удобным

3. Успех лечения больше зависит от регулярности процедур, а не от их продолжительности, поэтому не стоит находиться в воде дольше рекомендуемого времени – от 30 минут до часа. Оптимальная частота посещения бассейна – 3-4 раза в неделю.

   Не стоит находиться в бассейне слишком долго

Независимо от выбранного стиля, начинать занятия нужно с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого на суше проработайте шейные позвонки, выполняя наклоны головы из стороны в сторону, подвигайте руками, сделайте несколько наклонов корпуса вперед-назад, вращательные движения по часовой стрелке и обратно. Отдельное внимание уделите разминке ног: повращайте поочередно ступнями, выполните приседания.

Разминка шеи

Разминка плечевого пояса

Вращения тазом

Разминка стоп

При позвоночной грыже можно травмировать спину любым неосторожным движением, поэтому людям с таким диагнозом подходят далеко не все стили плавания. Основной упор должен быть на вытяжение позвоночного столба, с минимальными нагрузками на участок локализации грыжи. Занятия рекомендуется проводить регулярно 2-3 в неделю, продолжительность сеанса – не меньше часа.

Самый распространенный стиль – кроль. Плыть нужно на животе, поочередно выбрасывая руки вперед. Гребки ногами интенсивные, но короткие, работать нужно голенями и ступнями, удерживая бедра вместе. При каждом гребке поворот корпуса минимальный, больше всего задействованы плечевые мышцы. Голову нужно держать немного под наклоном.

Еще один популярный стиль – брасс. Здесь руки выбрасывают симметрично: сначала вперед, затем разводят в стороны и к бокам. Такие же движения делают ногами. Во время гребка из воды поднимаются только плечи, голову необходимо все время держать наклоненной. При выпрямлении тела следует вытягиваться как можно сильнее, стараясь удерживать спину, руки и ноги на одной линии.

Отличные результаты дает комбинированный способ плавания. Руки выбрасывают поочередно, голову держат прямо, движения ногами – плавные с короткой амплитудой. Делают два гребка на животе, затем разворачиваются на спину, еще 1 гребок – и снова разворот на живот. Можно делать 2 гребка на животе, 2 на спине, кому как удобнее.

Плыть на спине можно тремя способами.

1. Первый более простой: выполняют поочередно гребки руками и интенсивно работают бедрами. Голова и грудь все время остаются над водой.
2. Второй способ сложнее: руки нужно выпрямить за головой и соединить ладони, движения осуществляются только ногами. Здесь важно держать равновесие и не поворачивать корпус из стороны в сторону. Голова и грудь должны оставаться над водой.
3. Третий способ подразумевает симметричные гребки руками назад с погружением тела под воду. Основная сложность заключается в регулировке дыхания, когда при взмахах рук голова уходит под воду.

Как научиться плавать на спине

На первых занятиях достаточно проплыть 150-200 метров, чтобы не перегружать мышцы. Увеличивать протяженность нужно постепенно, добавляя каждый раз по 50-70 метров. После занятия обязательно следует расслабить позвоночник, просто лежа на воде. Можно сделать это и на суше: станьте прямо, хорошенько потянитесь руками вверх, медленно наклонитесь.

Плавание – это один из видов спорта, при котором необходимо иметь выносливость, чтобы развить собственные силы, и продвинуть тело. А для того, чтобы его продвинуть вперед, нужно хорошенько постараться.

Давайте разберемся, какие мышцы работают в бассейне во время плавания.

Мышечная система человека

Кроль на груди

Во время плавания человек применяет следующие группы мышц:

• грудную;
• широчайшую в спине;
• двуглавую в бедре;
• трехглавую в области плеча;
• четырехглавую в бедре;
• икроножные.

Кроль задействует мышцы спины, груди и рук

В этом стиле плавания пловец задействует в основном следующие мышцы ног:

• двуглавую в области бедра;
• четырехглавую в бедре;
• ягодичные;
• приводящие в бедре;
• икроножные.

Чтобы руки удерживали тело на плаву, им помогают:

• мышцы груди;
• дельтовидная в области плеча.

Плавание брасом подкачает руки и ноги плавца

Это достаточно тяжелый вид плавания, где человек применяет следующие группы мышц:

• двуглавую в области плеча;
• трехглавую в плече;
• грудную;
• широчайшую в спине;
• мышцы живота;
• четырехглавую в бедре;
• икроножные.

Баттерфляй довольно тяжелый вид плавания, но и наиболее эффективный для накачивания мышц

Кроль на спине

В этом стиле плавания пловец использует следующие группы мышц:

• двуглавую в области плеча;
• грудную;
• дельтовидную;
• широчайшую в области спины;
• икроножную.

В общем, здесь не важно, какие мышцы работают во время плавания в бассейне, так как задействованы они все. Мы вам предоставили для ознакомления лишь основные, которые больше других подвержены нагрузкам во время плавания.

Кроль на спине задействует меньше мышц, чем при грудном кроле, но также является эффективным

Тренировки необходимо посещать хотя бы 3 раза в неделю. Плавать нужно около 40 минут без передышек, тогда результат будет на лицо.

Издавна подмечено, что люди, страдающие остеохондрозом, в воде чувствуют себя гораздо лучше. Причина такой метаморфозы в необычных свойствах водной среды, которая позволяет разгрузить все отделы позвоночника, снизить влияние гравитации, значительно облегчая вес человека.

Для любых движений в бассейне не требуется затрачивать много усилий при активной работе всех мышц, а вода играет роль естественного массажёра и лекаря.

Каким бы стилем вам не пришлось плавать, вода бассейна снизит нагрузку на суставы, расправит позвоночник благодаря активной работе мышечного аппарата. Плаванье практически не имеют противопоказаний, но пройти медицинское обследование необходимо.

• Вода способствует расслаблению позвоночного столба за счет принятия горизонтального положения. Уменьшившийся вес тела разгрузит спину и снимет напряжение мышц, усилит кровообращение в позвоночнике, понизив риск ущемления нервных окончаний;
• Движения в бассейне активизируют интенсивность дыхания. Благодаря увеличению объема лёгких, усиливается кислородный обмен, обогащение тканей и всех клеток кислородом. Бассейн принесет пользу не только для спины, массаж водой снизит давление, нормализует ритм сердца, повысит эластичность сосудов;
• Водная среда действует расслабляюще на нервную систему, уравновешивает психику, избавляет от последствий стрессовых ситуаций и усталости. Необходимость концентрироваться, следить за движениями спины отвлекает от проблем обыденной жизни.

Как правильно выполнять упражнения в воде

Занятия, которые проходят в бассейне, могут дать не только хорошее настроение.

Давайте разберемся, какие мышцы качаются при плавании в бассейне, и как правильно накачать мышцы в бассейне без вреда для здоровья.

Перед занятием желательно проконсультироваться с тренером. Ведь, кроме пользы, любое занятие может навредить. Как было сказано выше, в воде качается вся мышечная масса, однако степень развития ее зависит от способа плавания.

Какие упражнения необходимо делать — подскажет тренер

Для того, чтобы накачать мышечную массу, нужно выполнить следующие действия:

• стоя в воде, в уровень грудной клетки, согнуть руки в локтях. Скрепить их под грудью и наклониться то в одну сторону, то в другую. Упражнение делать от 5 до 6 раз. Затем увеличить нагрузку до 10 раз. Потом скрутить тело то в одну сторону, то в другую. Бедра при этом не двигаются. Соединить руки в замок за спиной. Поднять их вверх. В итоге основная группа мышечной массы будет у вас размята;
• развести руки по сторонам и согнуть их в локтях. Кисти держать в приподнятом состоянии. Аккуратно свести и развести их в воде. Повторить эти действия от 5 до 10 раз, по 3 подхода. Чтобы накачать плечевые мышцы рук, нужно выполнить размашистые движения. Руки поставить так, чтобы они были в уровень груди. Так давление на область плеча будет больше;
• чтобы подкачать бедра и живот, можно использовать опору бассейна. Так, опора бассейна будет прекрасным инструментом для накачки мышц. Принять положение тела – лежа на спине. Схватить опору бассейна. Выполнить движения, напоминающие велосипед. Постараться всю массу тела вытолкнуть из воды. Данные действия подкачают живот, талию и ягодицы.

Упражнения в бассейне помогают подкачать мышцы и снизить вес

Поэтому на вопрос, можно ли накачать мышцы в бассейне с помощью упражнений, можно ответить утвердительно. Конечно, мышцы после бассейна и занятий находятся в состоянии тонуса, что благотворно влияет на здоровье, помогает держать форму. Плаваньем могут заниматься люди любой комплекции, не стесняясь своих форм.

Посещать бассейн и плавать начинают в период ремиссии остеохондроза, но после консультации ортопеда, который уточнит перечень разрешенных для позвоночника упражнений. Затем важно подыскать опытного инструктора по плаванию, он поможет освоить и правильно выполнять водные движения.

Освоив комплекс, вы сможете перейти к самостоятельному выполнению упражнений под водой.

Рекомендации по выполнению комплекса гимнастики на воде для спины:

• Опускаются в воду до уровня груди и начинают тренировку с ходьбы на месте, сменяя ее движениями в воде;
• К груди поочередно поднимают колени – сначала правое, потом левое с одновременным разведением рук по сторонам;
• Ухватившись руками за выступ бассейна или специальное приспособление, грудью ложатся на воду, а ногами двигают, как во время плаванья;
• Приняв в воде бассейна вертикальное положение, руки кладут на талию и прогибаются вперед с отводом локтей назад;
• В положении стоя выпячивают живот, держась за бортик бассейна, приступают к приседаниям в воде.

Собираясь заняться водными процедурами, учтите, что водоем должен быть спокойным и с постоянной температурой воды. Свой выбор лучше остановить на бассейне, где есть возможность подобрать опытного тренера, а вода с подогревом.

Правила тренировки позвоночника в бассейне:

1. Регулярность занятий, они должны продолжаться не меньше часа;
2. Обязательная разминка перед тренировкой и отдых после нее;
3. Необходимо дышать правильно – после глубокого вдоха сделать резкий выдох.

Сразу после приема пищи отправляться плавать нельзя, придется подождать не меньше двух часов. После окончания тренировки утолить жажду можно теплым чаем или какао, выпить травяной настой.

По мнению ученых, вода – прекрасный природный тренер, позволяющий поддерживать правильную физическую форму.

Тренировки в бассейне положительно отражаются на психическом состоянии человека, особенно нездорового, помогают увидеть ежедневные проблемы в совсем другом ракурсе. Важно плавать правильно, соблюдая рекомендации врача и тренера.

Что нужно, чтобы правильно плавать

Перед тренировкой необходимо сделать разминку, разогрев все группы мышц. Занимаясь плаванием, следует уделить внимание технике дыхания, иначе нужного эффекта от тренировки не будет, только усталость.

Как дышать правильно в бассейне:

1. Дыхание только ртом, если дышать носом, носоглотка наполнится водой;
2. Плавая на животе, вдох делают над поверхностью, выдыхая под водой;
3. Длина вдоха должна стремиться к половине выдоха.

Бассейн под запретом во время обострения недуга, а также при сильных болях и воспалении, чтобы не спровоцировать усиление деструктивного процесса. При сильных болях в спине без воспаления показаны обезболивающие ванны с хвоей.

Как правильно выполнять упражнения в воде

Есть одно упражнение, которое мгновенно даст результат от проделанных движений: лежа на подушке, необходимо проделать несколько движений руками и ногами. Держаться за край бассейна и выгибаться в разные стороны. Если почувствуете боль – прекращайте упражнение.

Как укрепить мышцы спины в бассейне, подскажут следующие действия:

• лечь на канат. Вытянуть руки в области головы. Ноги должны спокойно лежать на воде;
• лечь снова на канат и руками обхватить одну дорожку, а ноги положить на другую. Держать спину ровно. Напрячь все мышцы;
• теперь ноги положить на бортик так, чтобы таз его тоже касался. Спину положить на воду, а руки раскинуть в стороны. Расслабиться и закрыть глаза. Полежать от 5 до 10 минут.

Упражнения для спины выполняют при помощи специального оборудования или простого каната

Давайте разберемся, как укрепить ноги и сделать их красивыми и привлекательными. Для этого нам необходимо сделать несколько незамысловатых действий:

• перекрестный шаг. Суть занятий состоит в том, что левая нога замещает правую. Действия выполняются как можно энергичнее;
• прыжки. Во время данного упражнения колени у вас полусогнуты, руки опущены в воду. Далее вы подпрыгиваете и поднимаете руки вверх. Старайтесь преодолевать сопротивление воды;
• растяжка. Упражнение нужно выполнять возле бортика бассейна. Наклоны выполнять в сторону. Свободная рука опрокидывается за голову.

• Передние мышцы бедра и таза — движение в коленном и тазобедренном суставе.
• Четырехглавая мышца бедра — сгибание ноги в тазобедренном суставе и разгибание в коленном. Четырехглавая — самая крупная мышца в теле человека.
• Повздошно-поясничная мышца — сгибание ноги в тазобедренном суставе.
• Портняжная мышца и напрягатель широкой фасции бедра — отведение и сгибание ноги в тазобедренном суставе, ее вращение.
• Приводящие мышцы (в том числе — тонкая и гребенчатая). Приведение ноги в тазобедренном суставе, сгибание ноги в коленном и тазобедренном суставе.
• Задние мышцы бедра (полуперепончатая, двуглавая, полусухожильная) — сгибание ноги в коленном и разгибание в тазобедренном суставе.
• Мышцы голени (малоберцовая, большеберцовая, камбаловидная, икроножная) — координация движений в голеностопном суставе.
• Ягодичные мышцы — обеспечение отведения и вращения ноги, разгибание ноги в тазобедренном суставе.

Интернет-магазин Спортивное Плавание предлагает широкий выбор товаров и аксессуары для бассейна такие как: очки, шапочки, гидрошорты и купальники для взрослых и детей, на любой вкус и кошелек. У нас есть все, что нужно для лучших результатов.

Какой выбрать вид плавания для спины

Плавать правильно полезно не только для тренировки мышц спины, но и для сохранения красивой осанки, похудения. О выборе стиля для профилактики остеохондроза лучше поговорить с врачом.

Перед началом тренировок необходима помощь грамотного тренера и общая информация о стилях плаванья:

• Если правильно плыть баттерфляем, небольшой нагрузке будут подвергаться все мышцы, но особенно по зоне плеча и спины;
• Плаванье в стиле кроль позволяет натренировать спину и плечи, мышцы бедер и ягодиц;
• Любители плавать брассом тренируют мышечные структуры по всей длине позвоночника;
• Если плавать на спине, основную нагрузку испытывает мускулатура спины в отличие от рук и живота.

Польза бассейна для позвоночника вне сомнений. Тренировки в невесомости водной стихии снимают нагрузку с позвонков и дисков при высокой амплитуде движения суставов.

Какой бы вид плаванья не выбрал больной остеохондрозом, занятия будут способствовать восстановлению тонуса мышечного корсета и укреплению мышц, стабилизирующих положение позвоночного столба.

Могут ли болеть мышцы после плавания?

Плюсы в посещении бассейна:

• эффективно развивается вся мышечная масса. Тренировки активизируют и развивают весь наш организм;
• вода благоприятно влияет на восстановление организма после травмы;
• благодаря занятиям в воде, мышцы становятся эластичными, приобретают упругую форму. Для мышц бассейн – это идеальный вариант оставаться в прежнем состоянии, сохранять тонус;
• плавание позволяет избавиться от такой болезни, как астма;
• в воде интенсивно сжигается лишний жир, что благоприятно отражается на организме в целом;
• вода закаливает организм;
• для человека плавание в бассейне производит положительный эффект на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, а мышцы организма восстанавливают свои функции;
• для беременных посещение бассейна позволяет поддерживать тонус мышц, а после родов довольно быстро вернуть прежний облик;
• происходит закаливание и массаж каждой мышечной массы;
• возможность поднять себе настроение и зарядиться положительной энергией.

Минусы в посещении бассейна:

1. Нельзя злоупотреблять тренировками.
2. Вода в бассейне содержит немало вредоносных микробов. Однако, если у вас хороший иммунитет, то это вам не создаст особых проблем.
3. Хлорка, с помощью которой очищают воду, отрицательно влияет на состояние кожи, ухудшает волосы. Может привести к развитию аллергических реакций на данный компонент.

Если вам противопоказаны физические упражнения, то упражнения на воде отлично вам подойдут. Сопротивление воды благотворно повлияет на хорошую работу мышц, и это приведет к исчезновению подкожного жира.

В бассейне часто организуют специальные лечебные занятия

Как плавать брассом правильно

Спокойный стиль, позволяющий плавать при небольшой скорости, аналогичен движениям лягушки под водой. Пловец передвигается по водной глади на животе, интенсивно перебирая руками и ногами, что позволяет задействовать две группы мышц, принадлежащих грудному и поясничному отделам.

Кому показан неутомительный вид тренировки – людям, страдающим грыжами, защемлением дисков, для коррекции положения спины.

Подготовительные мероприятия перед плаванием

Перед тем, как заходить в воду, нужно принять теплый или горячий душ. Это своеобразная разминка перед плаванием. Горячая вода активизирует кровообращение и разогревает мышечную массу. Если прыгнуть в воду без какой-либо разминки, то у вас начнут сводить мышцы голени и стоп, а это весьма неприятно, и к тому же опасно.

Перед посещением бассейна надо принять горячий душ

Можно сделать однозначный вывод, что поход в бассейн благотворно влияет на состояние организма в целом и приводит в тонус всю мышечную массу человека.

Не стоит дожидаться лета, а берите купальник, полотенце и начинайте посещать тренировки по укреплению своего здоровья, что в итоге подарит еще и безупречную фигуру.

Как правильно плавать кролем

Энергичный и быстрый вид передвижения по водной стихии отнимает больше сил, чем брасс. Стиль не подойдет тем, кто не подвержен физическим нагрузкам, людям со слабым мышечным корсетом и заболеваниями дыхательного аппарата. Результатом активной работы мускулатуры на фоне резких движений позвоночника может стать болевой всплеск при наличии межпозвоночной грыжи.

Кому подходит кроль – людям, владеющим определенным уровнем подготовки, имеющим правильно натренированные мышцы.

Вне стилей

Бассейн очень полезен для спины, поэтому можно плавать так, как вы умеете, собственным стилем – боком либо по-собачьи. При любых условиях, вам удастся достичь полного расслабления позвоночника, усиления кровообращения во всем организме. Главное, не переусердствовать с пребыванием в бассейне, чтобы не добавить проблем своему позвоночнику.

Как вести себя в бассейне правильно

• При болях либо хрусте шеи, чтобы избежать венозного застоя, плавайте на спине. При напряженности в поясничном отделе – откажитесь от кроля;
• В воде не следует делать резких движений, важна не скорость, а качество. Если кружится голова, лучше плавать на спине;
• Правильно распределять нагрузку на все группы мускулов (спина, конечности, все тело). При сколиозе, плавать полезнее на животе;
• Чередовать активные действия в воде с пассивным состоянием полностью расслабленного тела;
• При возобновлении либо усилении болевых ощущений, придется прекратить плавать любым способом.

Начинать занятия плаванием для спины следует в воде комфортной температуры (30 градусов) после разогревающей разминки. Продолжительность сеанса в бассейне не должна превышать 40 минут, тренироваться достаточно 2-3 раза на неделе, если вы не страдаете особо тяжелыми заболеваниями позвоночника.

От серьёзных патологий один лишь бассейн не спасет. Одно из правил занятий плаваньем – не приступать к тренировкам на полностью голодный желудок, чувство голода после тренировки обуздать трудно.

Как сделать плавание лекарством

Чтобы занятия были более эффективными, тренировку в бассейне дополняют специальными упражнениями, полезными для спины, а также мышечного корсета, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

При выполнении упражнений кожные покровы подвергаются щадящему массажу водными массами, а двигательная активность способствует усилению циркуляции крови, насыщению ее кислородом. Если для занятий нет противопоказаний.

Когда бассейн под запретом:

1. При острых инфекционных и простудных заболеваниях;
2. При серьёзных патологиях сердца;
3. При судорожном синдроме, а также эпилепсии;
4. При заболеваниях кожного покрова.

Плавание как способ поддерживать форму

Плавание – это жизненно необходимый навык, но, кроме того, ещё и высокоэффективная тренировка для всего тела, которая увеличивает аэробный потенциал и выносливость. Это беспроигрышный вариант!

Автор: Шеннон Кларк

С тех пор, как человечество научилось плавать, стали очевидными несколько постулатов: чтобы оставаться на плаву, требуется много энергии, телу приходится двигаться неизвестными способами, используя незнакомые мышцы. К тому же, здесь нужна сильная мотивация! Какая проблема может быть более насущной, чем выбор между необходимостью плыть или, в противном случае, утонуть?

Плавание нужно людям, чтобы переживать наводнения, пересекать реки и спасаться при кораблекрушении. Подобные катастрофы можно предотвратить, но это редко даёт такие приятные физические результаты. Плавая, человек получает преимущества, помогающие выжить – больше мышц, более высокую выносливость, существенное сжигание калорий – и все это в безопасных условиях бассейна.

Всё, что вам нужно знать, это:

• какие группы мышц работают при том или ином стиле плавания
  
• каким образом плавание можно включить в ваш режим тренировок
  
• как правильно питаться перед походом в бассейн

Если вы до сих пор думаете, что плавание – не для вас, то перед тем, как мы перейдем к подробному обсуждению, вспомните о том, что по своей природе плавание — безударный вид спорта. Это означает, что он отлично подходит людям, страдающим от болей в суставах. Если у вас болят колени, спина или лодыжки, плавание позволит вам провести кардиотренировку не затронув старых травм.

Плавание позволяет проводить кардиотренировки без риска для суставов

Разные стили плавания

Разные виды плавания требуют участия различных мышечных групп, поэтому для получения оптимальных результатов меняйте стили. Помните, что ваш самый нелюбимый стиль может принести самую большую пользу.

Возможно, он включает в работу слабые мышцы, помогая вам преодолеть дисбаланс мышечных групп.

Кроль на груди

Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро, поскольку при его использовании организм генерирует много силы.

При плавании этим стилем решающую роль играют мышцы груди, широчайшие и другие мышцы спины.

Так как это упражнение требует быстрого движения рук, перемещающихся над головой, а затем вниз по сторонам тела, вы увеличите потенциал своих быстро сокращающихся мышечных волокон, что ведёт к увеличению скорости и мощи.

Кроль на груди отлично подойдёт тем, кто любит плавать быстро

Плавание на спине

Плавание на спине менее интенсивный вид плавания, чем кроль на груди или брасс. Если вы плаваете во время восстановительного периода между интенсивными тренировками в тренажёрном зале, то должны использовать именно этот стиль.

Ни для кого не секрет, что данный вид укрепляет спину. Именно широчайшие мышцы спины заставляют ваши руки двигаться под водой, а затем снова выходить на поверхность.

Благодаря положению на спине мышцы задней поверхности бедра более интенсивно включаются в работу. Эта мышечная группа заставляет тело продвигаться вперёд с помощью движений ногами вверх-вниз, которые способствуют перемещению вперёд.

Брасс

Брасс требует хорошей подготовки и координации. Верхняя и нижняя части вашего тела должны двигаться в синхронном режиме. Однако при плавании этим стилем обычно не удаётся получить большую скорость, поэтому он лучше всего подходит для развития общей мышечной силы и выносливости кардиоваскулярной системы.

Этот стиль в существенной степени включает в работу мышцы плеча (они заставляют руки двигаться над головой из положения позади туловища в направлении вперёд, а затем снова погружаться в воду). С этого момента основная нагрузка приходится на мышцы груди, а также широчайшие мышцы спины, которые продвигают ваши руки сквозь воду под туловищем.

Баттерфляй

Наконец, стиль плавания, который действительно заставит сгорать жир, накопленный в теле, на большой скорости – это баттерфляй. Данный стиль отлично подходит для того, чтобы «разогнать» метаболизм и включить в работу мышцы груди, плеч и спины. Кроме того, он помогает мышцам стать сильнее и выносливее.

При этом виде плавания руки должны одновременно выбрасываться вперёд, затем делать гребок под водой и возвращаться в исходное положение. Мышцы кора будут работать на пределе возможного, поскольку им придётся сохранять устойчивое положение тела при движении под поверхностью воды.

Благодаря своей интенсивности этот стиль отлично подойдёт для выполнения интервальных тренировок в воде.

Мышцы кора будут напряжены до предела, чтобы стабилизировать тело во время движения

Частота занятий плаванием

Теперь, когда вы знакомы с разными стилями плавания, вам необходимо определить частоту занятий. Как и с любыми другими видами упражнений, в программе должен быть баланс между плаванием, тренировками с весами, активным отдыхом и восстановлением.

Выбирать частоту водных тренировок необходимо с учётом времени отдыха, предусмотренного в режиме и вашей способности к восстановлению. Если вы знаете, что для восстановления вам требуется некоторое время между занятиями, то нужно будет отдыхать по несколько дней между тренировочными неделями.

Если вы проводите тренировки с весами трижды в неделю, то для полноценной кардионагрузки двух занятий плаванием будет достаточно.

Если ваша цель – это максимальная потеря веса или дополнительная кардио-тренировка, то к двум занятиям можно добавить ещё одно. Не стоит увеличивать количество водных тренировок сверх этого предела, иначе вы сократите время, необходимое организму для восстановления.

Если вы практикуете 4-дневный сплит, то вероятно, вам будет достаточно лишь одной водной тренировки в неделю, либо, если вы быстро восстанавливаетесь — двух.

Помните, что добавляя более лёгкие виды плавания в программу, вы можете увеличить частоту тренировок и при этом не заставлять организм работать в «перетренированном» режиме.

В программе должен быть баланс между плаванием, тренировками с весами, активным отдыхом и восстановлением

Питание перед занятием плаванием

Если вы собираетесь включить в свой спортивный режим плавание, примите во внимание правильное питание и пополнение запаса жидкости. Как и в случае с другими видами упражнений, вы должны хорошо есть как до, так и после тренировки – особенно после высокоинтенсивного плавания.

Позаботьтесь также и о том, чтобы ваш организм не испытывал обезвоживания. Многие люди, тренируясь в воде, заставляют своё тело чувствовать её нехватку! Это может стать грубейшей ошибкой, потому что спортсмены не ощущают, что потеют и, следовательно, теряют жидкость.

Можете быть уверены, что как и в любом другом виде спорта, вы потеете и жидкость, которую вы теряете, необходимо пополнять. После большинства водных тренировок, вам поможет обычная вода, но после особенно интенсивных занятий, возможно, вы выберете энергетический напиток или напиток с электролитами.

В следующий раз, когда вас передёрнет от мысли о беговой дорожке, пойдите лучше в бассейн. Эта форма кардиотренировки, о которой спортсмены обычно забывают, даст вам неоспоримые преимущества и поможет быстрее достичь своих целей.

Читайте также

Какие мышцы работают при плавании?

Вы ищете лучшую тренировку для всего тела? А еще лучше любите плавать? Если да, то у нас для вас отличные новости: все ваши плавательные мышцы — это практически все мышцы вашего тела! Когда дело доходит до плавания, одно дело знать, что вы хорошо тренируетесь в воде, и совсем другое, когда вы точно знаете, какие мышцы вы наращиваете, наслаждаясь этим видом спорта. Если вы плывете брассом, спиной или баттерфляем, вы задействуете весь спектр мышц, чтобы пройти через воду, что делает плавание отличной тренировкой.Читайте дальше, чтобы узнать обо всех мышцах, которые вы будете прорабатывать и наращивать при каждом плавании.

Мышцы для плавания, используемые при брассе

Как самый простой способ плавания для начинающих и начинающих пловцов, брасс естественно для большинства людей. Обтекаемые и обтекаемые руки и «лягушачий» удар делают этот гребок простым, удобным и эффективным для многих пловцов. Мышцы, используемые при плавании брассом:

• Мышцы рук
• Сгибатели и разгибатели предплечья
• Бицепсы, трицепсы и дельты
• Мышцы шеи
• Мышцы спины
• Трапециевидные мышцы
• Мышцы поддержки спинного мозга
• Teres major и второстепенные мышцы
• Ромбовидные большие и второстепенные мышцы
• Большая ягодичная мышца
• Мышцы паха
• Подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы
• Икры

Для правильного выполнения брасса необходимо задействовать все аспекты тела.Таким образом, в дополнение к вышеупомянутым областям у вас также будут работать мышцы, о которых вы, возможно, никогда не подозревали, например, голень и различные мышцы стопы. Посмотрите это видео, чтобы увидеть эти мышцы в действии.

Плавательные мышцы, используемые при плавании на спине и вольном стиле

Будучи вторым по сложности гребком, плавание на спине естественно для многих пловцов. Что интересно, поскольку они почти идентичны в движениях тела, при плавании на спине и вольном стиле задействуются почти одни и те же мышцы.Разница между ними заключается в том, как выполняются удары. Как следует из названия, плавание на спине, также известное как ползание по спине, выполняется на спине. Вольный стиль, или кроль вперед, выполняется на животе. В обоих гребках задействованы следующие мышцы:

• Мышцы рук
• Сгибатели и разгибатели предплечья
• Бицепсы, трицепсы и дельты
• Мышцы плеча
• Мышцы шеи
• Мышцы груди
• Боковые мышцы
• Мышцы наружного живота
• Внутренние мышцы живота
• Мышцы спины
• Трапециевидные мышцы
• Мышцы, поддерживающие спинной мозг
• Большая и малая тереса
• Большая и малая ромбовидные мышцы
• Ягодичные мышцы большой
• Паховые мышцы

Аналогично брассу, мышцам вольного стиля и плаванию на спине в стопах, голенях, подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и икрах.Вы можете наблюдать за работой мышц как при плавании на спине, так и вольным стилем.

Плавательные мышцы, используемые с баттерфляем

Известный как самый сложный из четырех гребков, баттерфляй требует физических усилий и утомляет тело. Чтобы правильно двигаться, мышцы верхней части тела, спины и ног должны быть задействованы полностью. В дополнение к некоторым второстепенным мышцам, упомянутым в брасс, вольном стиле и плавании на спине, ключевые мышцы, используемые в баттерфляе, включают:

• Мышцы спины
• Трапециевидные мышцы
• Поддерживающие мышцы спинного мозга
• Большая и второстепенная тереса
• Большая ромбовидная мышца и второстепенные
• Gluteus maximus
• Мышцы паха
• Подколенные сухожилия и квадрицепсы
• Мышцы икр
• Несколько разных мышц стопы

Вот несколько дополнительных преимуществ, почему вы должны плавать для тренировки

Если вы всю жизнь сторонник плавания, то нам не нужно убеждать вас, почему этот вид спорта является одним из лучших на планете.Однако, если вы все еще не уверены, подходит ли вам плавание, возможно, следующая информация может изменить ваше мнение. Ознакомьтесь с 7 основными причинами, по которым плавание может быть для вас отличным видом спорта:

1. Плавучесть воды снижает требования силы тяжести, что делает его идеальным видом спорта с малой ударной нагрузкой для людей, стремящихся снизить нагрузку на кости и суставы.
2. Вместо того, чтобы пробежать несколько миль с очень небольшим количеством сожженных калорий, чтобы доказать это, всего за час плавания вы можете сжечь 500 или более калорий.
3. Как ни странно, было доказано, что плавание помогает курильщикам отказаться от вредной привычки.
4. Плавание — это привлекательный вид спорта для людей всех возрастов, форм и размеров. Для участия не обязательно быть профессиональным спортсменом или обладать какими-либо специальными навыками. Независимо от того, новичок вы или много лет занимаетесь плаванием, этот вид спорта побуждает всех приходить такими, какие они есть.
5. Плавание — это отличная кардиотренировка, часто считающаяся лучшим аэробным видом спорта. Помимо улучшения контроля дыхания и улучшения кровообращения, вы обнаружите, что ваше сердечно-сосудистое здоровье можно улучшить с помощью плавания.
6. В отличие от таких видов спорта, как баскетбол, футбол, бег и лыжный спорт, с возрастом вам не придется отказываться от плавания. Плавание с низким уровнем воздействия делает это занятие на всю жизнь, что почти всегда будет вариантом.
7. Наконец, одним из самых больших преимуществ плавания является то, что оно предлагает тренировку всего тела. Мышцы для плавания, которые вы построите, не похожи ни на что другое: от тренировки рук и ног до скульптуры спины и пресса.

Узнайте больше об этих различных стилях и движениях и посмотрите, как работают эти мышцы, в этом видео.Если вы заинтересованы в тренировках всего тела, которые предлагает плавание, запишитесь на одно из наших занятий сегодня.

.

Прорабатывает ли плавание каждую мышцу? | Live Healthy

Немногие упражнения могут претендовать на звание тренировки всего тела, но плавание — это один из методов набора формы, который может с гордостью носить это название. С того момента, как вы ныряете в бассейн, чтобы начать плавание, вы задействуете все основные группы мышц своего тела. Плавание — это не только проработка всех мышц, но и легкое упражнение, которое быстро сжигает калории и помогает вам построить спортивную фигуру.

Плавательные мышцы

Когда вы перемещаетесь по воде, используя стандартный гребок, такой как кроль вперед, брасс, плавание на спине или баттерфляй, вы задействуете практически все свои мышцы от головы до пят.Мышцы верхней части тела, которые вы будете использовать во время плавания, включают грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы и сгибатели запястья. Мышцы нижней части тела включают икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Плавание также требует задействования основных мышц.

Наращивание мышц

Хотя вы можете укрепить свое тело практически бесконечным количеством способов, плавание может помочь вам нарастить мышцы и привести их в тонус. Сильные мышцы имеют не только косметические преимущества. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, сильные мышцы помогают контролировать свой вес, избегать хронических заболеваний и укреплять сердце.Силовые тренировки — неотъемлемая часть любого фитнес-режима, который также должен включать аэробные упражнения.

Сжигание жира

Плавание не только способствует наращиванию мышечной массы, но и является аэробным упражнением, которое может помочь вам быстро похудеть. Издание Harvard Health Publications отмечает, что некоторые упражнения сжигают калории быстрее, чем плавание. Однако количество сожженных калорий частично зависит от выбранного вами гребка. Быстрее всего сжигаются калории во время ползания вперед и бабочки, за которым следуют брасс и плавание на спине.30-минутная тренировка по плаванию может привести к сжиганию нескольких сотен калорий.

Преимущества плавания

Независимо от того, добавляете ли вы плавание к тренировке для наращивания мышечной массы или сжигания жира, это упражнение для всего тела может значительно улучшить ваше здоровье несколькими способами. Плавание увеличивает вашу гибкость, снижает риск заболеваний, повышает выносливость и даже регулирует уровень холестерина в организме. Плавание также приносит пользу эмоциональному благополучию. Повторяющийся характер деятельности может помочь очистить ваш разум, и, когда вы двигаетесь по воде, ваше тело выделяет эндорфины для улучшения вашего настроения.

.

Вы можете набрать мышечную массу с помощью плавания

Плавание — отличное упражнение с малой нагрузкой на сжигание калорий и улучшение физической формы. Он идеально подходит для людей с травмами, проблемами с суставами или другими проблемами, которые затрудняют выполнение кардио- и силовых упражнений. Плавание обычно считается способом нарастить мышечную массу, но если вы ищете массу и не можете справиться с более напряженным режимом тренировок, возможно ли набрать эту массу с помощью плавания?

Да, это так.Вы только посмотрите на олимпийских пловцов, которые часами проводят в бассейне. У них нет такой же массы, как у бодибилдеров, но и это не все сухие мышцы. Плавание может нарастить мышцы, но вы не увидите плоды своих трудов так быстро, как со свободными весами.

Укрепление мышц за счет сопротивления

Ваши мышцы растут, когда они растягиваются, рвутся и восстанавливаются после упражнений с отягощениями. Как и тяжелая атлетика, плавание — это упражнение с отягощениями, но, в отличие от тяжелой атлетики, оно оказывает незначительное воздействие на ваши кости и суставы.Это может уменьшить количество мышц, которые вы накапливаете за короткое время, но также снижает воздействие на ваше тело, что является огромным преимуществом для сохранения физической активности на протяжении всей жизни.

Плавание нарастит мышцы намного быстрее и эффективнее, чем традиционные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Постоянные толчки и толчки против воды, которая имеет гораздо более высокий уровень сопротивления, чем воздух, наращивают мышечную массу и выносливость. Прежде чем вы это узнаете, у вас будет полностью подтянутое тело пловца — может быть, даже с шестью кубиками!

Рекомендации по наращиванию мышц во время плавания

Плавание с различными гребками — отличный способ нарастить мышечную массу, но если вы хотите ускорить процесс и задействовать определенные мышцы, вы можете сделать несколько вещей.

Будьте последовательны

Пловцы, которым нужна мышечная масса, не добьются этого, если будут плавать только один или два раза в неделю. Последовательность является ключом к наращиванию мышечных групп и поддержанию тонуса тела пловца.

Лучше всего, если у вас на заднем дворе есть бассейн, где вы можете плавать кругами в любое время. Если затраты на установку такого бассейна невозможны, можно объединить тренажерный зал с плавательным бассейном, если вы будете заниматься 3-5 раз в неделю.

Ешьте правильно

Как вы, возможно, знаете из других форм упражнений, вам будет сложно набрать тонус, если вы не едите правильную пищу. Увеличьте потребление нежирных белков и уменьшите количество рафинированного сахара и полуфабрикатов. Здоровая пища идеально подходит для восстановления, которое является ключом к быстрому и безопасному наращиванию мышечной массы. И то, что вы плаваете, не дает вам права придерживаться диеты из 10 000 калорий в день а-ля Майкл Фелпс.

Отдельное внимание для рук и ног

При поднятии тяжестей вы, вероятно, сегодня сосредотачиваетесь на руках, а в другой — на ногах.Тот же принцип применим и к плаванию, но вам придется проявить немного больше творчества в том, как вы будете делать это в воде.

Чтобы сосредоточиться на ногах, плавайте с доской. Ваши руки не будут делать ничего, кроме как поддерживать вас, а ваши ноги будут делать всю работу по перемещению вас через бассейн. Это также отлично подходит для тренировки кора и наращивания центральных мышц, которые необходимы для хорошего плавания.

Для работы с руками используйте буй, который изолирует мышцы рук и поможет повысить интенсивность тренировки.Трудно полностью исключить мышцы ног при плавании, но этот стиль упражнений позволит вам быстрее накачать мышцы рук.

Изменяйте и совершенствуйте свой распорядок дня

Так же, как и в тренажерном зале, постоянное выполнение одного и того же упражнения в бассейне в течение нескольких недель подряд мало для роста мышц. Вы должны все перемешать. Вы можете делать брасс в течение недели, а на следующей перейти к поглаживанию спины. В каждом упражнении прорабатываются разные мышцы, поэтому вы не пренебрегаете определенными группами мышц во время тренировки.

Трудно найти способы улучшить свой распорядок плаванием, так как вы не можете прибавить в весе. Но вы можете варьировать способ выполнения каждого упражнения. В один прекрасный день вы можете увеличить длину и уменьшить скорость, или вы можете ускорить ее и потренироваться в спринте с разными гребками. Изменяя и интенсифицируя свой распорядок дня, ваши мышцы будут гадать и напрягаться, чтобы они могли расти и адаптироваться.

Сохранение традиционных силовых тренировок

Плавание — отличный способ оставаться в тонусе, но оно не должно полностью заменять традиционные силовые тренировки.По крайней мере, два раза в неделю включайте в свои тренировки тяжелую атлетику.

Если хотите, можете уменьшить нагрузку на свое тело и перенести силовые тренировки в бассейн. Например, используйте набор водных гантелей, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс, ступая по воде. Вы также можете носить легкие предметы на запястьях и лодыжках, чтобы увеличить сопротивление. (Будьте осторожны, добавляя веса в бассейн, так как это может заставить вас утонуть!)

Наращивание мышц с помощью плавания — отличный способ оставаться стройным и в тонусе, если вы все делаете правильно.Эти советы помогут вам нарастить мышечную массу, практически не оказывая длительного воздействия на суставы и кости.

ПОДРОБНЕЕ:

.

Какие группы мышц работают с махами гири? | Live Healthy

Некоторые упражнения прорабатывают почти все основные мышцы вашего тела, чтобы вместе развить силу, мощь и равновесие. Каждая группа мышц выполняет свою определенную работу. Некоторые создают силу, а другие стабилизируют ваше тело. Махи гирями — одно из таких упражнений, которое требует от вас задействовать мышцы бедер и ног для создания силы качания, в то время как пресс, мышцы спины и плечевой пояс стабилизируют вашу верхнюю силу, чтобы контролировать вашу осанку, импульс и баланс.

Задняя цепь

Задняя цепь — это сеть мышц и фасций, которая простирается от икр и подколенных сухожилий до ягодиц и поясницы. Эти мышцы работают вместе, чтобы координировать движения, когда вы бросаете, качаете, бегаете и прыгаете. Во время взмаха гири ваши бедра двигаются как дверная петля. В исследовании, опубликованном в январском выпуске журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2012 год, исследователи доктор Стюарт МакГилл и Ли Маршалл обнаружили, что движение качелей между бедрами и шарнирами заставляет вашу нижнюю часть спины и ягодицы проходить цикл активации и расслабления. во время движения.Исследователи из Университета Южной Дании обнаружили, что одна из мышц задней поверхности бедра — полусухожильная мышца — имела более высокий уровень активации во время замаха, чем две другие мышцы задней поверхности бедра.

Core Power

Когда вы дышите и махаетесь, ваш корпус постоянно активизируется на протяжении всего упражнения, включая поперечную мышцу живота, внешние и внутренние косые мышцы живота, мультифиди и диафрагму. Ядро работает с задней цепью, чтобы стабилизировать туловище и контролировать скорость и направление фазы нисходящего движения.Стабилизация сердечника позволяет вашей нижней части спины справляться с усилиями сжатия, создаваемыми качелями.

Привод ног

Привод ногами относится к способности ваших ног создавать силу для качания гири вверх. Перенеся свой вес на пятки и слегка разгибая колени и бедра, когда вы поднимаетесь, ваши бедра могут вытолкнуться вперед, чтобы произвести качание. Различные типы качелей подчеркивают разные мышцы ног. По словам сертифицированного инструктора по гирям, принца Белла, IKFF, из Golden Bell Fitness, махи с гирей одной рукой подчеркивают ваши подколенные сухожилия, в то время как двойные махи гирями полагаются на квадрицепсы для увеличения мощности движения ног.

Стабильность плеча

Как и ваше ядро, мышцы плечевого пояса, включая дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, стабилизируют ваши плечи, руки и шею, чтобы избежать вращения верхней части позвоночника при качании. Эти мышцы стабилизируют лопатки, чтобы контролировать мах, не травмируя руки или плечи, как в упражнении по становой тяге. Плечи должны быть расслаблены на протяжении большей части фазы покачивания. Они должны быть напряжены только в конце фазы качания — вверх и вниз.Это временное напряжение, называемое локаутом, заключается в том, что ваши ягодицы, бедра и пресс сжимаются, а лопатки отводятся назад и опускаются, когда вы поднимаетесь вверх.

.