Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях
Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.
Кому подойдет программа
Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.
По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.
Отдых и тренировки
Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.
Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.
Четырехдневный сплит
Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.
Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:
Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи.
Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.
Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.
Трехдневная тренировка в зале
Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:
- Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
- Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
- Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
- Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.
Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.
Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях
Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:
- Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
- Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
- Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.
Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить.
Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.
Что важно знать
Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.
Заключение
Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.
Программа тренировок для девушек для похудения на улице
WODы рассчитаны на каждый день, выбирая упражнения, которые не выполнялись на предыдущей тренировке, можно легко восстанавливаться, а функциональное развитие различных показателей (бег, сила, гибкость), позволяет тренироваться ежедневно.
Начинающим лучше тренироваться через день, неподготовленный организм способен быстрее утомляться и испытывать стресс от интенсивных нагрузок. Для начала достаточно трёх занятий в неделю, постепенно увеличивая до четырёх. Для полного восстановления, в неделе должно быть два дня отдыха, особенно при частых тренировках. Отдых будет предотвращать перенапряжение мышц. Оправившись от услышанного, Чина взяла себя в руки и доказала, что нет ничего невозможного, и все ошибаются. Ее первая поездка на CrossFit Games состоялась в 2010 году. Тогда атлетка в общем зачете заняла 14-е место. С того момент Чине больше не удавалось пройти в финальный этап Игр, вплоть до 2014 года. Пока что самое большое ее достижение – это шестое место на Games 2015. А теперь об эффекте в зеркале. Вес, как вы знаете, у меня стоит. Да, я расстраивалась из-за этого, думая, что эффекта нет вообще, что все только кажется. НЕТ! Черт с ним с весом, я это реально поняла только сейчас. Если мне на роду написано жить 70-килограммовой, я это переживу.
Как быстро программа тренировок для девушек для похудения на улице
Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок для девушек для похудения на улице как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Женский кроссфит наряду с мужским имеет свои особенности. Занимаясь по специальной программе, можно равномерно проработать все группы мышц, т. е. определенной специализации у кроссфита нет. В состав основных упражнений входят отжимания, прыжки, бег, подтягивания, подъемы гантелей и др. Можно разделить их на несколько групп: Если ваша цель – и набор мышц, и функциональность, и силовая выносливость – выбирайте кроссфит. Посмотрите на фото топовых кроссфит-атлетов – если они вас устраивают, то да, это для вас. Однако помните, что большинство топовых атлетов принимают спортивную фармакологию и тренируются уже годы.Важным условием будет настрой, хорошее самочувствие, скорость выполнения, качество.
Следует вывод, что для занятий Кроссфит подойдут тренировки со свободным весом, без тренажёров. Такие нагрузки будут быстрее приводить тело в форму, в отличие от однообразных сплит-тренировок. Отжимания на руках в L-позиции. Необходимо упереться руками в пол, а ногами опереться о стену, чтобы положение тела напоминало букву L. Данное упражнение потребует от вас физической подготовки. Оно чем-то напоминает асану из йоги, только нужно будет делать отжимания в 2 подхода. На этом кроссфит тренировка для начинающих заканчивается. После нее надо обязательно сделать растяжку. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, но не слишком сильно. Так как основной целью кроссфита является корректировка фигуры, а не наращивание мышечной массы.
Программа тренировок для девушек для похудения на улице советы диетолога
И еще. Советую периодически устраивать себе полный отдых от тренировок примерно на одну неделю. Планируйте этот отдых заранее на периоды праздников, отпусков и т.п., но старайтесь в общей сложности расслабляться не более 5 недель в году.
Чтобы поддерживать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в год – это нормально, то есть в среднем отдыхать вы будете через каждые 8-10 недель Поэтому, постарайтесь поставить седьмую тренировку в самый свободный день недельного графика, чтобы у вас была возможность позаниматься на природе. Одних в качестве седьмого дня полностью устраивает суббота, других – воскресенье, а третьих – вторник. Следовательно, если вы планируете День 7 на среду, начинайте тренировки в четверг, ведь мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет именно четверг. Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь. Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта.
Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного! На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет не такую важную роль!
Программа тренировок для девушек для похудения на улице похудеть а бедрах
Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму. Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение. Женскую аудиторию это должно успокоить, ведь дамы не могут похвастать таким высоким уровнем тестостерона, как мужчины.
Говоря о масштабах этой разницы, согласно справочной таблице, составленной на основе данных Клиники Мэйо (Mayo Clinic)2, уровень содержания этого гормона у среднестатистического мужчины 19 лет колеблется в пределах 240-950 нг/дл. При этом уровень тестостерона у женщин той же возрастной группы лишь 8-60 нг/дл, что едва достигает 3-6% от мужских показателей.Естественно, без соответствующего опыта, составить качественную и эффективную программу тренировок кругового типа будет не просто. Однако ввиду достаточно свободного выбора упражнений, можно отыскать информацию в сети и проработать лучшие сочетания. Правда, не стоит чрезмерно усердствовать, и выбирать самые трудные и тяжелые упражнения, лучше сопоставить их с вашим нынешним физическим состоянием и исходя из него увеличивать нагрузки постепенно. Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.
Программа тренировок для девушек для похудения на улице без спорта
Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных. С точки зрения выносливости и физической формы тестостерон имеет первостепенную важность, когда речь идет о способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня этого гормона человек обладает весьма ограниченным потенциалом мышечной гипертрофии1. Возьмите со стоек или с пола гантели. Сядьте на скамью и поставьте гантели к себе на колени.
Принимая положение лежа, коленями их можно будет подтолкнуть в исходное положение. 2. Ложитесь на скамью и следите за тем, чтобы плечи и ягодицы были плотно к ней прижаты. Спину в пояснице можно чуть скруглить, ступни поставить шире плеч и упереть в пол. 3. В исходном положении руки полностью выпрямлены, но не до блокировки локтевых суставов. Гантели в этом положении должны находиться над серединой груди. 4. Сделав вдох, задержите дыхание и опускайте гантели по широкой дуге, так, чтобы в нижней точке они были чуть шире плеч. Локти не опускаются вниз, а расходятся в стороны. 5. Как только гантели окажутся в нижней точке амплитуды, сразу же, мощно по широкой дуге выжимайте их вверх так, чтобы в верхней точке они слегка соприкоснулись. Объём и вес молочных желёз сказываются на её форме. Чем больше грудь, тем она тяжелее, и тем больше нагрузка на эпидермис и связки. Поэтому обладательницы пышного бюста гораздо раньше сталкиваются с проблемой провисания. В юности их грудь выглядит роскошно, но уже к 30 годам теряет свой внешний вид.
Программа тренировок для девушек для похудения на улице самостоятельно
Рождение ребенка – это не только огромное счастье матери, но и куча небольших проблем.
Одна из них – восстановление фигуры после беременности. Большинство молодых мамочек задаются вопросом, как убрать висящий живот после родов. Как вернуть упругую кожу, если живот висит? Некоторые сталкиваются с проблемой, когда восстанавливать необходимо еще и бока. Почему живот выпирает Об увеличении [hellip;] Закаливание и массаж. Контрастный душ и воздушные ванны улучшат кровоснабжение груди, что с одной стороны, усилит приток молока, а с другой, повысит тонус мышц и кожи. Массаж груди после родов станет эффективной профилактикой мастита, а также положительно скажется на состоянии кожи. Разминать грудь после родов нужно осторожными круговыми движениями от периферии к центру. Во время лактации необходимо уделять особое внимание состоянию груди. Во-первых, нарушение правил гигиены может привести к трещинам сосков или маститу, что негативно отразится на грудном вскармливании, а значит, ребенок может остаться без такого нужного ему молока. Во-вторых, правильный уход за грудью в период кормления позволяет избежать многих проблем, Гигиена.
В период лактации грудь нужно обмывать чистой теплой водой 1-2 раза в день. Не стоит принимать душ после каждого кормления, так как частое мытье может привести к сухости кожи. Для предупреждения трещин сосков можно использовать ланолиновые кремы. Они не требуют смывания и безопасны для малыша. Фитнес тренировки дома – это работа с турником, брусьями и тренажерами, которые добавляют нагрузку в упражнения с весом собственного тела. Остальные упражнения для фитнеса в домашних условиях помогают поддерживать форму, но не сжигать жир или улучшать фигуру за счет набора мышц в нужных местах. Данное упражнение для грудных мышц является базовым. Оно уплотняет, раздувает середину груди, ее верхнюю и нижнюю часть. Рекомендуется к выполнению всем атлетам, от новичка до опытного. Чаще всего применяется в начале тренировки груди, преимущественно после жимов штанги лежа.Похожие статьи:
программа тренировок для гиревого спорта
программа тренировок для девушек для набора массы
программа тренировок для девушек для тонуса мышц
программа тренировок для девушек дома на рельеф
программа тренировок для девушек прямоугольник
программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
программа тренировок для легкоатлетов
3-х дневная программа для начинающих Толкай/тяни/ноги в шпагате
Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Узнать больше.
БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки: загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию таблицы, которую я сделал для отслеживания этой программы толкания/тяги/ноги простой и удобный метод тренировки, который лучше всего подходит для начинающих «хардгейнеров», у которых есть проблемы с восстановлением после более частых тренировочных сплитов.
Этот сплит идеально подходит для любого атлета уровня , который просто пытается сохранить свою нынешнюю силу и мышечную массу.
Я обычно советую начинающим лифтерам тренировать все тело (см. MYx8, Rippetoe’s Начальная сила и Программа тренировки всего тела для начинающих), потому что при этом каждая группа мышц тренируется очень часто (3 раза в неделю), что оптимально для набора силы и наращивания мышечной массы, если Вы можете справиться с этим.
Тем не менее, есть небольшое количество истинных «хардгейнеров», которые не могут справиться с такой частотой тренировок и лучше справятся с сплитом «тяни-толкай-толкай», который прорабатывает каждую мышцу 1 раз в неделю.
Итак, что включает в себя программа «толкай-толкай-ногами»? Это просто: первая тренировка — это упражнения на толчок для верхней части тела, вторая тренировка — это упражнения на тягу для верхней части тела, а последняя тренировка — это упражнения для ног.
БЕСПЛАТНАЯ электронная таблица, которую я сделал, чтобы вы могли отслеживать ход выполнения этой процедуры| Понедельник | Среда | Пятница | |
|---|---|---|---|
| Неделя 1 | Толчок | Тяга | Ноги |
| Неделя 2 | 9004 0 ТолчокТяга | Ноги |
Новичок Толкание/Тяга/Разделение ног – рекомендации
Разминка
Используйте эту программу разминки перед каждой тренировкой. Выполните 3 разминочных сета для первого упражнения и по 1-2 для каждого последующего упражнения (если оно вообще будет).
Время отдыха между подходами
Отдыхайте 2-3 минуты между тяжелыми подходами (т.
е. подходами по 5 повторений). Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут между подходами с более умеренными нагрузками (например, подходы из 8 повторений и 12 повторений).
Вес и прогрессия
Используйте один и тот же вес во всех подходах данного упражнения. Поднимайтесь в пределах 2 повторений до отказа во всех упражнениях.
Время от времени доходить до отказа в упражнениях, особенно в тяжелых. Но неудача не должна быть вашей целью.
Старайтесь максимально увеличивать вес в каждом упражнении, на каждой тренировке, не жертвуя своей формой.
Автор
Алекс
Эй! Меня зовут Алекс, я владелец и автор King of the Gym. Я запустил этот веб-сайт еще в конце 2009 года, когда учился в колледже, и с тех пор это мой любимый проект. Моя цель состоит в том, чтобы помочь вам научиться правильному питанию и тренировкам с отягощениями, чтобы вы могли стать сильнее и построить тело своей мечты! Подробнее обо мне читайте здесь.
6-дневный тренировочный сплит для девочек｜TikTok Search
Мой 6-дневный тренировочный сплит (НА СЕЙЧАС) Когда я начал свой фитнес-путешествие, я выполнял случайные тренировки, из-за чего мне было трудно отслеживать/видеть, улучшаются ли мои результаты, что отрицательно сказывалось на моей мотивации.
И моя мотивация часто наиболее высока, когда я вижу прогресс. Кроме того, для большинства людей прогресс и результаты неизбежно замедлятся, как это произошло со мной. Постепенная перегрузка является ключом к созданию долгосрочных изменений, и без структурированного плана трудно постоянно увеличивать нагрузку. Все изменилось для меня, когда я создал структурированный недельный сплит.
У всех разные обязанности и количество времени, которое они могут посвятить тренировкам каждую неделю. 🔑 — найти структурированный тренировочный сплит, который соответствует имеющемуся у вас времени и вашим целям.
Я начал с 3-дневного сплита (2018 г.) и со временем дошел до 6-дневного сплита (2023 г.). Примеры упражнений: обычно я делаю 5-6 упражнений по 3-4 подхода и 8-15 повторений
Понедельник
(нижняя часть тела)
Ягодицы и квадрицепсы
0065 4. Пресса для ног
5. Cartsy Lunges
6. Болгарские расколы Подъемы
4. Разгибания спины
5. Сгибания рук на бицепс
6.
Сгибания рук на бицепс
Среда
Кардио и кор
Варианты кардио
велосипед : 30 минут
Core
1. Сгибание колен
2. Альпинисты
3. Ноги-ножницы
4. Велосипеды
5. Русские скручивания
Четверг
(Нижняя часть тела)
Ягодицы и подколенные сухожилия
1. Отжимания на тросе
2. Шаги 9006 5 3. RDL
4. Доброе утро
5. Сгибание подколенного сухожилия
6. Приседания сумо
Пятница
(День толчка верхней части тела)
Плечи, грудь и трицепс
1. Жим от плеч
2. Подъемы в стороны
3. Жим от груди
4. Разведения от груди
5. Отжимания на трицепс 90 065 6. Разгибания на трицепс
Суббота
Выходной день!
Воскресенье (фитнес-класс)
1. Пилатес
3. Йога
4. Кикбоксинг
5. Пеший туризм (при хорошей погоде)
#workoutsplit #workoutsplitforwomen 9 0041 #тренировки на шпагате #фитнесмотивация # фитнес-советы #gymtok #gymlife #blackgirltiktok #blackgirlfitness #womenwholift #fyp
50 лайков, видео TikTok от Памелы М (@body.
by.pam): «Мой 6-дневный тренировочный сплит (НА НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ). производительность улучшалась, что отрицательно сказывалось на моей мотивации. А моя мотивация часто бывает наивысшей, когда я вижу прогресс. Кроме того, для большинства людей прогресс и результаты неизбежно замедляются, как это произошло со мной. Прогрессирующая перегрузка является ключом к созданию долгосрочные изменения и без структурированного плана, трудно постоянно увеличивать нагрузку. Все изменилось для меня, когда я создал структурированный недельный сплит. У всех разные обязанности и количество времени, которое они могут посвятить тренировкам каждую неделю. 🔑 состоит в том, чтобы найти структурированный тренировочный сплит, который соответствует вашему времени и вашим целям. Я начал с 3-дневного сплита (2018 г.) и со временем дошел до 6 (2023 г.) Примеры упражнений: обычно я делаю 5-6 упражнений по 3 дня. -4 подхода и 8-15 повторений в понедельник (нижняя часть тела) Ягодичные мышцы и квадрицепсы 1. Тяги бедрами 2.
Тяги бедрами на одной ноге 3. Приседания «Глобет» 4. Жим ногами 5. Реверансы 6. Болгарские сплит-приседания Вторник (день тяги верхней части тела) Спина и бицепс 1. Тяга назад 2. Боковая тяга вниз 3. Подтягивания с помощью и/или подтягивания подбородком 4. Разгибания спины 5. Сгибание рук молотком 6. Сгибание рук на бицепс Среда Кардио и Кардио для кора Варианты 1. Беговая дорожка: 12-3-30 Задание 2 Stair-master: 30 минут 3. Велосипед: 30 минут Core 1. Сгибание коленей 2. Альпинисты 3. Удары ногами ножницами 4. Велосипеды 5. Русские скручивания Четверг (нижняя часть тела) Ягодицы и подколенные сухожилия 1. Отжимания на тросе 2. Шаги 3 . RDL 4. Good Mornings 5. Сгибание подколенного сухожилия 6. Приседания сумо в пятницу (день толчка верхней части тела) Плечи, грудь и трицепс 1. Жим от плеч 2. Боковые подъемы 3. Жим от груди 4. Разведения на груди 5. Отжимания на трицепс 6. Трицепс Продление Суббота Выходной день! Воскресенье (фитнес-класс) 1. Пилатес 3. Йога 4. Кикбоксинг 5. Пеший туризм (если погода хорошая) Дневной тренировочный сплит | Мой 6-дневный тренировочный сплит | Понедельник
(Нижняя часть тела)
Ягодицы и квадрицепсы | .
