Комплекс упражнений на ягодицы и бедра: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

комплекс упражнений для бедер и ягодиц – Здоровье – Домашний

• Главная
• Здоровье
• Видеоурок: комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Несмотря на то, что тип фигуры «груша» часто называют самым женственным, ее обладательницам от этого не легче. Фитнес-тренер Александр Мироненко предлагает комплекс упражнений для женщин, у которых полные бедра или ягодицы. 31 янв 2015 Автор:  Александр Мироненко

Видео по теме

Для типа фигуры «груша» характерным признаком является избыточная масса в нижней части тела. Жировые отложения преимущественно откладываются на бедрах и/или ягодицах, образуя так называемые «ушки», «галифе». При массивном низе у «девушек-груш» относительно узкие плечи, стройные руки и талия. Также отличительной чертой людей с таким типом фигуры является высокий уровень гормона – эстрогена, который помогает отложению лишних жировых запасов и образованию «апельсиновой корки» на коже. Поэтому единственный способ для «груш» обрести идеальные формы – это сбалансированное питание и физические нагрузки.

Видеоурок: комплекс упражнений на ягодицы

Фитнес-тренировка для типа фигуры «груша»

Для девушек с полными бедрами необходимо сочетать силовые упражнения на ноги с минимальным внешним отягощением и большим количеством повторений с кардионагрузкой. То есть выполнять интервальную тренировку, которая позволит, не увеличивая ваши мышцы в объеме, добиваться максимального эффекта по сжиганию калорий и коррекции фигуры в целевых зонах. Количество повторений в силовых упражнениях должно быть от 20 до 100 раз в сочетании с кардиоинтервалами 1–3 минуты высокой интенсивности.

Выполняйте комплекс три раза в неделю через день, постепенно увеличивая количество повторений в силовых упражнениях и время в кардиоупражнениях, доводя их количество до 100 повторений и трех минут соответственно. Следите за правильной техникой, дыханием и своим самочувствием. С этим комплексом вы обязательно добьетесь нужных результатов!

Упражнение первое. Обычные приседания

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Упражнение обычные приседанияИсходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Упражнение обычные приседанияВыполнение: на вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла, выполняя присед. На выдохе выпрямите ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение от 20 до 100 раз.

Комментарии: не отрывайте пятки от пола. Колени направлены на центральную часть стопы. Спина прямая, а мышцы живота подтянуты.

Упражнение второе. Бег на месте

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, сердечно-сосудистую систему, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Упражнение бег на местеИсходное положение: стоя, ноги вместе.

Упражнение бег на местеВыполнение: выполняйте легкие беговые движения на месте, активно работая руками и ногами. Бегите на передней части стопы, не касаясь пятками пола. Делайте упражнение от 1 до 3 минут. Упражнение бег на месте

Комментарии: спина прямая, а мышцы живота подтянуты. Сохраняйте ровное дыхание. Колени поднимайте высоко вверх, чем выше, тем лучше. Это упражнение активирует кардиосистему, отлично сжигая жировые клетки.

Упражнение третье. Приседания плие

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, внутреннюю поверхность бедра, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Упражнение приседания плиеИсходное положение: стоя, ноги на шире плеч, руки опущены, мышцы живота втянуты.

Упражнение приседания плиеВыполнение: на вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла, выполняя присед. Опирайтесь на пятки. Бедра как можно шире, активируя внутренние мышцы. На выдохе выпрямите ноги в коленях, оставаясь на пятках, и тянитесь макушкой вверх. Дыхание ровное. Выполняйте упражнение от 20 до 100 раз.

Комментарии: не отрывайте пятки от пола. Колени направлены на центральную часть стопы. Спина прямая, а мышцы живота подтянуты. Взгляд прямо перед собой. Темп умеренный.

Упражнение четвертое. Армейские прыжки

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, активизируем обмен веществ и сжигаем калории, укрепляем сердечно-сосудистую систему.

Упражнение армейские прыжкиИсходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, колени немного согнуты.

Упражнение армейские прыжкиВыполнение: прыжком разведите ноги в стороны, прыжком вернитесь в исходное положение. Затем добавьте руки – вместе с прыжком ноги и руки разведите в стороны. Руки должны быть жесткими, прямыми, не сгиваясь в локтях, и уходить немного вверх. Можете увеличить темп. Выполняйте упражнение от 1 до 3 минут, в зависимости от своей подготовки.

Комментарии: это одно из самых лучших и эффективных кардиоупражнений. Выполняйте прыжки на немного согнутых коленях, подтяните мышцы живота и держите спину ровно. Не задерживайте дыхание.

Упражнение пятое. Приседания в разножке

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, подтягиваем ягодицы, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Упражнение приседания в разножкеИсходное положение: стоя в разножке (одна нога впереди, другая – сзади), руки на поясе.

Упражнение приседания в разножкеВыполнение: на вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла. Контролируйте положение тела. Важно: приседая, таз убирайте немного назад, а плечи наклоняйте вперед. Выполняя присед, на выдохе выпрямите ноги в коленях, возвращаясь в исходную позицию. Выполняйте упражнение от 20 до 100 раз.

Комментарии: держите спину ровно и втяните мышцы живота.  Следите, чтобы вес тела оставался на пятке впередистоящей ноги и колено не выходило за носок стопы. Возвращаясь в исходную позицию, не ставьте пятку сзадистоящей ноги на пол, оставаясь на мысках. Движение выполняется в тазобедренном суставе.

Упражнение шестое. Прыжки в разножке

Что тренируем: укрепляем мышцы ног, укрепляем сердечно-сосудистую систему, активизируем обмен веществ и сжигаем калории.

Упражнение прыжки в разножкеИсходное положение: стоя в разножке (одна нога впереди, другая – сзади), руки согнуты разноименно.

Упражнение прыжки в разножкеВыполнение: легким прыжком меняйте позицию ног и рук. Выполняйте упражнение от 1 до 3 минут.

Комментарии: меняя ноги в прыжке, оставляйте колени чуть согнутыми, а мышцы ног – напряженными.

Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают разноименно. Следите за дыханием: не задерживайте его. Если вам легко, то можете прибавить темп и сделать прыжки более широкими.
 

Тэги статьи

Упражнения для бедер и ягодиц

Каждая женщина мечтает о красивых стройных бёдер, без растяжек и апельсиновой корки на ягодицах. Чтобы добиться этого, мало только сидеть на диетах, каким бы строгим не было их меню и какие бы полезные продукты в него ни входили, нужно обязательно выполнять комплекс упражнений , укрепляющих мышцы бёдер и ягодиц.

Перед тем, как начать упражнения для бёдер и ягодиц, нужно выполнить растяжку бёдер – так Вы подготовите мышцы к последующей нагрузке, сделав их эластичнее и выносливее.

Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, нужно поставить одну ногу на пятку, выпрямив её в колене. На другой – немного приседать, как будто садясь на стол. Вес тела должен быть сосредоточен на ноге, выполняющей приседания.

Растянуть переднюю поверхность бедра поможет упражнение, которое выполняется следующем образом: положение – стоя, спина прямая, колени вместе, живот втянут, свободная рука держит носок стопы и тянет его по направлению к ягодице. Повторить упражнение нужно с каждой ногой.

Растяжка внешней поверхности бедра выполняется в положении сидя на полу. Ступню одной ноги нужно завести за внешнюю сторону бедра другой, корпус развёрнут в противоположную сторону. Одной рукой для удержания равновесия можно упереться в пол, а локтем другой нужно попытаться ещё больше закрутить согнутую ногу к оси позвоночника. То же упражнение повторить и со второй ногой.

Вся растяжка по времени займёт около 5 минут, после чего можно перейти к выполнению основного эффективного комплекса упражнений для бёдер и ягодиц.

Ноги расставлены на ширине плеч, колени и носки повёрнуты в сторону на угол 45 градусов. В этом упражнении необходимо выполнять приседания, при этом ноги сгибаются в коленях на угол до 90 градусов. Спина должна быть прямой. Упражнение выполняется в три подхода по 15 повторений.

Следующее упражнение направлено на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Положения стоя на одной ноге, вес весь сосредоточен на опорной ноге. Вторая нога подтягивается к животу, и затем медленно отводится назад, корпус опускается вниз. Таз должен находиться параллельно полу, носок направлен в пол. Выполнять упражнение нужно также в 3 подхода по 15 повторений на каждой ноге.

Сделать бёдра упругими поможет регулярное выполнение упражнения, которое заключается в следующем: положение стоя на четвереньках, упор – на колени и локти, живот подтянут, колено отводится в сторону на максимальный угол, зачем возвращается в исходное положение. Упражнение повторяется трижды по 10 раз в каждую сторону.

Сформировать упругие бёдра и ягодицы, а также избавиться от боков помогут приседания с подъёмом ноги. Упражнение выполняется в положении стоя, ноги, немного согнутые в коленях, расставлены чуть шире плеч и стоят параллельно друг другу. Спина прямая, живот и ягодицы подтянуты. Теперь можно выполнять приседания, как будто необходимо сесть на стул. В нижней точке бёдра должны быть параллельно полу, а колени находиться точно над носками. Во время возвращения в исходное положение вес тела переносится на опорную ногу, а свободную ногу нужно поднять в сторону на максимально возможную высоту, пятка при этом направлена в потолок. Упражнение выполняется в три подхода по 15 раз на каждую ногу.

Желаемый эффект может быть достигнут только при регулярном выполнении упражнений , уделяя 30-40 минут свободного времени 2-3 раза в неделю. При выполнении этого условия, эти эффективные упражнения для бедер и ягодиц принесут ошеломляющий результат и повод по праву гордиться своей фигурой.

Простая тренировка ягодиц и бедер для больших ягодиц и подтянутых бедер

Последнее обновление 14 октября 2020 г.

В нем я делюсь 8 различными упражнениями для ягодиц и бедер, которые накачают ягодицы и уменьшат бедра.

Готов? Давай сделаем это!

 

Закрепите эту тренировку на Pinterest, и она останется у вас навсегда.

 

 

Вот как выглядит тренировка в действии

 

Как выполнять тренировку ягодиц и бедер

Разминка с легкими кардио и растяжками.

Делайте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5, чтобы завершить 1 подход.

Выполните по 1 полному подходу каждого упражнения, чтобы завершить 1 полный раунд.

Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.

Для упражнений с отягощениями вы должны работать в диапазоне 20-30 повторений на счет. Выберите вес, соответствующий вашему уровню мастерства. Если это слишком легко, добавьте вес.

Если тяжело, уменьшите вес.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю.

. Лучшие упражнения для женщин и бедер для женщин

Мостовой приклад. Это исходное положение. Удерживая верхнюю часть спины на полу, поднимите бедра вверх, одновременно сжимая ягодицы, насколько сможете, пока не образуете прямую линию от коленей до головы. Вернитесь обратно вниз в исходное положение. Это завершает одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5, чтобы завершить один подход. Для дополнительного сопротивления вы можете держать гантели, пластину или штангу на бедрах.

Упражнение «Выпады для бедер и ягодиц»

Встаньте, держа пару гантелей по бокам, ладонями к телу. Разделите стойку так, чтобы левая нога была впереди вас, а правая сзади. Это ваша стартовая позиция. Опускайте тело вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Повторите предписанное количество повторений левой ногой. Когда закончите, повторите то же количество повторений с правой ногой, чтобы завершить подход.

УПРАЖНЕНИЕ НА БЕДРО

Лягте на бок, ноги вместе и слегка согнуты. Слегка поднимите ноги от пола (около 4 дюймов). Это ваше исходное положение. Дышите, раздвигая ноги, как моллюск. Быстро вернуться в исходное положение. Раздвиньте и сомкните ноги столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5, чтобы завершить подход.

УПРАЖНЕНИЕ НА ЯГДАХ

Встаньте, держа гантели (или штангу) хватом сверху. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ладони должны быть обращены к телу. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и наклонитесь вперед в талии, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Не выгибайте спину. Выдохните и поднимите грудь вверх и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ УДАРОМ ОСЛИКОМ

Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Это ваша стартовая позиция. Держите правое колено заблокированным под углом 90 градусов и медленно поднимайте ногу за собой, пока передняя часть четырехглавой мышцы не станет параллельной полу. Подтолкните согнутую ногу к потолку. Ваша спина должна оставаться неподвижной, а позвоночник нейтральным. Вернитесь, не доходя до исходного положения, чтобы выполнить одно повторение. Немедленно оттолкните пятку назад, не позволяя ноге коснуться пола. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

РЕВЕРАНС ВЫПАДКИ ДЛЯ ЯДЦ И УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДРА

Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам, ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и отведите ногу назад и в сторону позади себя, пока не появится вид, что вы делаете реверанс. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сразу же повторите движение в противоположную сторону. Как только вы сделаете реверанс обеими ногами, вы завершите одно повторение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДРА

Начните с положения на четвереньках. Ваша спина должна быть параллельна земле, позвоночник должен быть нейтральным. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите одно колено вверх и в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной полу. Двигаться должна только ваша нога. Остальную часть тела держите неподвижно. Вдохните и верните ногу обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ НА ВНУТРЕННЮЮ РАСТЯЖКУ БЕДРА

Лягте на спину, ноги прямые, пальцы ног направлены вверх. Это ваша стартовая позиция. Вдохните, опуская ноги вниз и в стороны, разводя ноги как можно шире. Выдохните и поднимите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5, чтобы завершить один подход.

Вот еще раз тренировка, чтобы объединить все движения в одну потрясающую тренировку, которая сделает ваши бедра стройными и улучшит вашу попу!

Эта тренировка работает, только если вы делаете. Так что работай! Вы так стоите!

Ваш тренер и самая большая болельщица
xxoo

 

Если вам понравилась эта тренировка ягодиц и бедер, вам понравятся мои программы тренировок! Результат гарантирован или ваши деньги обратно. Пройдите этот тест по стилю тренировки, чтобы найти идеальную программу для себя и своих целей.

 

 

Если вам понравилась эта тренировка ягодиц и бедер, вам понравятся и эти тренировки.

• Упражнения для ягодиц (не приседания)
• Приседания на 30 дней
• Упражнения для поднятия ягодиц
• Тренировка для похудения бедер для женщин
• Упражнения для худых бедер

 

 

9 лучших упражнений для ягодиц и ног

Содержание

Нет спортсмена, который не хотел бы иметь идеальную форму ягодиц и сильные ноги в тонусе. Если вы хотите, чтобы ваша нижняя часть тела побежала за деньгами, вы находитесь в правильном месте. В сегодняшней статье мы обсудим самые эффективные упражнения для комплексного укрепления ягодиц, внутренней и передней поверхности бедер и даже икр . Просто выберите любой из основных вариантов или попробуйте некоторые из модификаций, которые мы для вас перечислили.

Как тренировать попу и ноги?

Мышцы нижней части тела являются одними из самых больших и сильных в нашем теле. По этой причине им нужен настоящий сильный импульс, чтобы расти. Упражнения с собственным весом, безусловно, хороши для начинающих, как часть HIIT или программы тонизирования. Однако, когда дело доходит до увеличения объема мышц, нет ничего лучше, чем силовые тренировки. Если ваша цель — иметь красивую округлую попу и твердые бедра, не бойтесь брать более тяжелые веса в спортзале. Естественно, первым шагом является приобретение правильной техники для каждого упражнения. Увеличение нагрузки приходит со временем, когда вы начинаете становиться сильнее.

Ваша тренировка нижней части тела должна начинаться, как и любая другая тренировка, с хорошей разминки. Тем самым вы подготовите мышцы к выступлению и снизите риск получения травмы. Несколько минут на беговой дорожке, прыжки со скакалкой или пара прыжков, и вы почти готовы к работе. Убедитесь, что вы делаете разминку всего тела, уделяя особое внимание бедрам и коленям. Чтобы правильно задействовать ягодичные мышцы, вы можете попробовать сделать несколько ударов ногами, используя эластичную ленту   , надетую на колени. В качестве альтернативы вы можете попробовать боковые приседания. После разогрева переходите к основной части тренировки.

Из списка упражнений в этой статье вы можете легко составить эффективную программу дня для ног. Для начала выберите от двух до трех упражнений и выполните три подхода  в диапазоне от 8 до 12 повторений в подходе . Нагрузка должна быть около 60-75% от 1 RM (максимум одно повторение). Выполняйте упражнение для нижней части тела 2–3 раза в неделю либо отдельно, либо в сочетании с менее сложной тренировкой группы мышц, например, пресса. Имейте в виду, что полное восстановление мышц после силовой тренировки может занять от 90 145 24 до 72 часов 90 146. Планируйте свои тренировки для конкретных групп мышц в течение недели с учетом необходимого периода восстановления. [1-3]

Если вы ищете комплексное руководство по достижению крепких и тонких ног и ягодичных мышц в сочетании с некоторыми советами по питанию, ознакомьтесь с нашей статьей 9. 0145 Как привести в тонус и придать форму ягодицам и ногам.

9 лучших упражнений для ягодиц и ног

С помощью упражнений, рассмотренных в этой статье, вы сможете комплексно тренировать ягодицы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца), квадрицепс , подколенные сухожилия 9 0146 , внутренние поверхности бедер 90 146, а также ваши 90 145 икры 90 146. Большинство этих упражнений являются сложными, а это означает, что они также задействуют ваш корпус, спину или руки при их выполнении. Все это идеально подходит для тренажерного зала, однако, если у вас дома есть штанга с весовыми пластинами, гантелями, гирями или силовым мешком, вы также сможете тренироваться, не выходя из собственного дома.

В каждом из этих упражнений сосредоточьтесь на выполнении с правильной техникой и активизации своего ядра . Если вы хотите еще больше повысить устойчивость колена, рассмотрите возможность использования неопреновых наколенников. При выполнении приседаний или становой тяги с тяжелыми весами вам может очень помочь пояс для упражнений, так как он предназначен для укрепления и поддержки кора и нижней части спины.

1. Приседания со штангой на спине

• Исходное положение : Установите штангу с правильно подобранным весом на стойку для приседаний примерно на уровне ключиц. Встаньте под штангу, ноги примерно на ширине плеч. Встаньте так, чтобы штанга находилась за вашей шеей, и возьмитесь за нее обеими руками рядом с плечами, локти смотрят вниз. Активируйте корпус, снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.
• Выполнение : Вдохните и переместите таз назад и вниз в присед. Выбирайте глубину приседания так, чтобы вам удалось сохранить естественную кривизну позвоночника и иметь возможность подняться из этого положения. Ось колена, голеностопного сустава и носка стопы остается в одной плоскости. Выдыхая, плавным движением выпрямитесь, активизируя мышцы ягодиц и передней поверхности бедер. Затем выполните еще одно повторение. После завершения сета поместите штангу обратно на стойку.
• Распространенные ошибки : Выгибание спины, недостаточная амплитуда движений, наклон вперед, поворот коленей внутрь, неравномерное распределение веса, ходьба на цыпочках или на пятках, чрезмерная или недостаточная нагрузка на штангу.

Дальнейшие модификации упражнения:

1. Приседания в кубке с гантелями

Приседания с отягощением можно выполнять и с простой гантелью. Возьмите его за одну сторону (утяжеляющая часть) и поднимите к передней части груди так, чтобы он был параллелен телу. Держите гантель в этом положении и выполняйте приседания так же, как со штангой.

Если вы хотите узнать больше о том, как правильно выполнять приседания, не пропустите нашу статью Приседания: преимущества, правильное выполнение и наиболее эффективные варианты как для дома, так и для спортзала.

Вам могут быть интересны эти продукты:

2.

Обратные выпады с гантелями

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам, вытянув руки.
• Выполнение : Вдохните, перенесите вес на одну ногу и сделайте контролируемый выпад назад другой. Доберитесь до глубины, на которой ваше бедро находится под углом примерно 90 градусов к голени в колене, или даже глубже. Вы можете слегка коснуться коврика коленом задней ноги. Выдыхая, вернитесь в исходное положение, задействовав мышцы передней поверхности бедер и ягодиц. Выполните следующий выпад другой ногой.
• Распространенные ошибки : Недостаточный диапазон движений, наклон вперед, подворачивание колена, неравномерное распределение веса, плохая координация движений.

Дальнейшие модификации упражнения:

1. Выпады вперед

Вы также можете попробовать выполнить Выпады вперед. Это упражнение выполняется так же, как и обратный выпад, за исключением того, что вместо шага назад вы делаете шаг вперед.

2. Обратные выпады со штангой

Еще одна модификация, которую вы можете использовать, это выполнение выпадов со штангой. Поместите его на силовую раму и убедитесь, что вы загружаете достаточный вес, используя подходящие весовые пластины. Встаньте позади штанги так, чтобы она опиралась на спину, возьмите ее за плечи и сделайте такой же шаг назад, как при упражнении с гантелями.

3. Болгарские приседания с гантелями

• Исходное положение: Встаньте перед тренировочной скамьей, ноги на ширине бедер. Возьмите по одной гантели в каждую руку и поставьте подъем одной ноги на скамью.
• Выполнение : Со вдохом согните колено передней ноги, выполняя неподвижный выпад. В нижнем положении можно слегка коснуться коврика коленом задней ноги. С выдохом выпрямитесь и выполните следующее повторение. Закончив сет, поменяйте ноги и выполните еще один сет на другую сторону.
• Распространенные ошибки : Недостаточный диапазон движений, плохая координация движения, чрезмерный наклон вперед.

Дальнейшие модификации упражнения:

1. Болгарские приседания со штангой

Болгарские приседания также можно выполнять со штангой или обычным или регулируемым водяным мешком, расположенным на спине.

4. Румынская становая тяга со штангой

• Исходное положение . Встаньте перед достаточно нагруженной штангой, ноги на ширине бедер. Возьмите штангу обеими руками примерно на ширине плеч. Выпрямитесь и держите штангу перед бедрами на вытянутых руках.
• Выполнение: Отведите таз назад на вдохе и наклонитесь вперед контролируемым образом. Сохраняйте траекторию штанги прямо перед ногами. Попробуйте расширить траекторию до лодыжек, но имейте в виду, что ваша спина должна оставаться в своем естественном изгибе, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Выпрямитесь с выдохом, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы. Выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Недостаточный диапазон движений, искривление спины, неконтролируемые движения

Дальнейшие модификации упражнения:

1.

Румынская становая тяга с гантелями

В этом упражнении штангу также можно заменить парой гантелей. Просто возьмите гантели вытянутыми руками перед бедрами и выполните упражнение так же, как со штангой.

2. Румынская становая тяга в B-стойке

Эта модификация позволяет сосредоточиться на проприоцепции ягодичных мышц и мышц ног по одной ноге за раз. Поставьте одну ногу на несколько сантиметров впереди другой и поднимите пятку задней ноги вверх. Возьмите гантели обеими руками, удерживая их по бокам бедер, перенесите вес на переднюю ногу и выполните упражнение так же, как и его базовый вариант. Поменяйте ноги после окончания серии.

5. Становая тяга сумо

• Исходное положение : Встаньте перед нагруженной штангой, ноги немного шире плеч. Носки и колени смотрят в стороны. Согните колени и наклонитесь вперед к штанге, удерживая спину в ее естественном изгибе, а голову на одной линии с позвоночником. Возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху или попеременным хватом (одна рука сверху, другая снизу). Ширина хвата должна быть примерно на ширине ваших плеч или чуть уже.
• Выполнение : Постепенно выпрямитесь на вдохе и активируйте ягодичные мышцы и мышцы бедер. Сначала выпрямите колени, а затем выпрямите туловище плавным, непрерывным движением. Сохраняйте траекторию грифа близко к ногам на пути вверх. Выполните еще одно повторение.
• Распространенные ошибки : Округление спины, неконтролируемые движения, недостаточный диапазон движений.

Дальнейшие модификации упражнения:

1. Становая тяга сумо с гантелями

Становая тяга сумо также может выполняться с использованием пары гантелей вместо штанги. Возьмите гантели, вытянув руки перед тазом. Вы можете либо держать их в линию, либо с ручками, направленными к вам. Выполняйте так же, как со штангой.

6. Становая тяга со штангой

• Исходное положение : Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Согните колени и наклонитесь вперед к штанге так, чтобы ваша спина оставалась в естественном изгибе, а голова на одной линии с позвоночником. Возьмитесь за штангу обеими руками, используя хват сверху или попеременный хват в случае большой нагрузки (т.е. одна рука сверху, другая снизу). Ширина хвата должна быть примерно на ширине ваших плеч или чуть шире.
• Выполнение : Постепенно выпрямитесь на вдохе и активируйте ягодичные мышцы и мышцы бедер. Сначала выпрямите колени, а затем выпрямите туловище плавным, непрерывным движением. Сохраняйте траекторию грифа близко к ногам на пути вверх. Выполните еще одно повторение.
• Распространенные ошибки : Округление спины, неконтролируемые движения, недостаточный диапазон движений.

Дальнейшие модификации упражнения:

1. Становая тяга с гантелями

Вы также можете использовать пару гантелей вместо штанги. Возьмите гантели, вытянув руки перед тазом, рукоятками на себя. Убедитесь, что траектория движения гирь вверх и вниз проходит близко к вашим ногам.

2. Становая тяга с гирей

Это упражнение также можно выполнять с одной или двумя гирями. Если вы используете одну гирю, примите более широкую стойку, поместите гирю между ног и возьмитесь за ручку обеими руками. Если вы используете две гири, сохраняйте более узкую стойку и размещайте гири на внешней стороне стоп. Возьмите их за ручки и поднимите вдоль ног.

7. Тяга бедра со штангой

• Исходное положение: Сядьте на пол и обопритесь верхней частью спины на край скамьи. Поместите загруженную штангу на таз, а затем возьмите штангу обеими руками за бедра. Держите ноги на полу на ширине плеч, а голову на одной линии с позвоночником.
• Выполнение: Поднимите таз плавным контролируемым движением, задействуя ягодицы и бедра на вдохе. В верхнем положении ваш таз должен находиться на уровне коленей. Оказавшись там, сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Задержитесь на одну или две секунды, а затем снова опустите таз вниз, снова плавным, контролируемым движением. Выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки : Выгибание бедер в верхнем положении, скручивание шеи, неконтролируемые движения, недостаточный диапазон движений.

Дальнейшие модификации упражнения:

1. Тяга бедра одной ногой с гирями

Это упражнение также можно выполнять одновременно одной ногой. Вы можете сделать это, положив гирю на бедра так же, как вы кладете штангу. Возьмите его обеими руками за ручку. Затем перенесите вес на одну ногу, выпрямляя другую и направляя ее в сторону от центра тела. Поднимите таз и выпрямленную ногу, задействовав ягодичные мышцы. Когда закончите с одной серией, выполните еще одну серию для другой ноги.

2. Тренажер для тяги бедрами

Некоторые спортзалы могут предлагать тренажеры, специально предназначенные для тяги бедрами.

8. Отдача троса

• Исходное положение : Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к блочному тренажеру. Возьмите адаптер ремешка для щиколотки и прикрепите его к низко расположенному шкиву. Оберните ремень вокруг лодыжки, возьмитесь за ручку тренажера и положите другую руку на бедро. Слегка согните колени и наклонитесь вперед. Спина остается в естественном изгибе, а голова остается на одной линии с позвоночником.
• Выполнение: Вдохните, а затем выдохните, поднимая рабочую ногу вверх и назад. Нога остается слегка согнутой. В верхнем положении сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц. Задержитесь на секунду или две, затем опустите ногу и выполните еще одно повторение.
• Распространенные ошибки : Недостаточный объем движений, недостаточная активация ягодичных мышц, округление спины, неконтролируемое движение, недостаточная нагрузка.

Дальнейшие модификации упражнения:

1. Откидывание с отягощением

Если у вас нет тренажера с блоками, вы всегда можете выполнять это упражнение с парой утяжелителей для лодыжек. Прикрепите вес к лодыжке, возьмитесь за перекладину вместо рукоятки тренажера и выполните упражнение, как описано выше.

9. Подъемы с гантелями

• Исходное положение: Встаньте перед скамьей или плиометрическим ящиком, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку. Держите гантели, вытянув руки по бокам.
• Выполнение : Вдохните, согните одну ногу в колене и поставьте ступню на скамью. Переместите вес на поднятую ногу и встаньте на скамью другой ногой, активируя бедра и ягодицы. Выпрямитесь и опуститесь со скамьи контролируемым образом, по одной ноге за раз. Выполните еще одно повторение, на этот раз начиная с другой ноги.
• Частые ошибки: Округление спины, неконтролируемые движения, недостаточная нагрузка.

Дальнейшие модификации упражнения:

1. Подъемы с гирями

Это же упражнение можно выполнять с парой гирь, штангой или грушей на спине.

Что дальше?

• Если вы ищете эффективную программу тренировки ягодиц, в которой не используются отягощения, попробуйте использовать эластичные ленты. Мы обсудим, как их использовать, в нашей статье «Получите упругую и круглую попу без больших весов». Попробуйте тренировку с эспандером.
• Если вы предпочитаете использовать гири, вас может вдохновить «8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирями».
• Хотите научиться правильно подбирать весовые нагрузки? Узнайте все об этом в нашей статье Сколько веса нужно поднимать для роста мышц, силы или потери веса?
• Если вы хотите узнать, как определить идеальное количество повторений в подходе с учетом вашей цели, прочитайте эту тему в нашей статье Сколько повторений нужно делать, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?
• Пытаетесь набрать мышечную массу, но она не растет? Прочтите наш 10 советов по здоровому набору веса.
• Хотите рассчитать количество калорий и макронутриентов, необходимых вашему организму для похудения, наращивания мышечной массы или поддержания хорошей физической формы? Получите помощь с помощью нашего онлайн-калькулятора потребления энергии и макронутриентов .

Какое сообщение взять домой?

Если вы хотите, чтобы ваш день ног был максимально эффективным, обязательно включите в него приседания, выпады, становую тягу и другие упражнения, о которых мы только что говорили. Все это поможет вам добиться круглой попы и сильных, подтянутых ног. Всегда помните о правильной технике и мышечной проприоцепции. Увеличивайте весовые нагрузки, с которыми вы работаете, медленно и с разумными приращениями. Планируйте упражнения для ног два или три раза в неделю. При составлении плана тренировок на неделю учитывайте время, необходимое вашему телу для восстановления поврежденных после тренировки мышц.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь им с друзьями и помогите им вдохновиться на работу над нижней частью тела.

Источники:

[1] Берд, Н. А., Уэст, Д. В. Д., Мур, Д. Р., Атертон, П. Дж., Стейплз, А. В., Прайор, Т., Тан, Дж. Э., Ренни, М. Дж., Бейкер, С.