Программа тренировок гиревой спорт: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Комплексы упражнений с гирей для гиревой спорта и двоеборья, тренируемся с гирями правильно

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

• от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
• от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

• Подъем на грудь (Clean)
• Жим (Press)
• Приседание (Squat)
• Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

Программа от Павла Цапулина — А

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать. 

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Программа от Павла Цапулина — Б

Добавить в календарь

* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний. 

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева

Примеры толчковой и рывковой тренировки адаптированы для тренировок по открытому тренировочному плану.

Темп = количество повторений в минуту.

Двоеборье — Толчок

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка — 15-20 минут после комплекса.

Двоеборье — Рывок

Внимание: на каждую руку, отдых 30 секунд

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее. 

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады  с переводом гири

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

Жим на грудь

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно. 

Комбинируй упражнения

Такая программа тренировок как следует разогреет твои мышцы. Однако не забывай про банальные меры безопасности!

Тренировки с гирями – удел настоящих мужчин, которые ценят не только внешний вид, но и мощь. Может быть, вы не станете победителем соревнований по классическому бодибилдингу, зато вы точно знаете, кто здесь самый сильный!

Программа тренировок по гиревому спорту

05 Мар 2015

Главная  »  Статьи   »   Программа тренировок по гиревому спорту

Добавил в Статьи- admin Март 5, 2015

Гиревой спорт – занятие не слишком сложное технически, но требует больших затрат физических сил, повышенных нагрузок на одни и те же группы мышц.

Поэтому составлять программу тренировок по гиревому спорту нужно внимательно, обстоятельно, с учетом состояния и возможностей спортсмена.
В зависимости от функционального состояния гиревика и уровня его подготовки программу тренировок можно разбить на несколько этапов.

Гиревой спорт для начинающих

Людям, которые ранее не занимались гиревым спортом, следует пройти несколько подготовительных этапов. Первый из них состоит в том, чтобы подготовить свои мышцы к тяжелой работе. Для этого сгодятся силовые гимнастические упражнения, которые проводятся практически без каких-либо снарядов, за исключением разве что турника. Это подтягивание, отжимание от пола, приседание, качание пресса разными способами и тому подобное.
Необходимо на этом этапе выбрать некую цель, выраженную в цифрах. Например, добиться возможности подтягиваться до десяти раз, отжиматься от пола до пятидесяти раз, приседать до ста раз. Достигнув запланированного уровня, следует перейти к отработке техники основных упражнений.
Освоение на первый взгляд несложной техники рывка и толчка важно для дальнейших результатов в гиревом спорте, поэтому к этому вопросу надо подходить особенно внимательно. Дело в том, что если техника освоится с изъянами, то потом исправить что-либо будет или очень сложно, или практически невозможно. Поэтому на этом этапе необходимо руководство тренера, или, на худший случай, качественные видеозаписи с детальным разбором всех движений.

Основная программа

Рабочая программа по гиревому спорту составляется в зависимости от того, какую цель ставит перед собой занимающийся. Если необходимо развить выносливость, достаточно только рывка и толчка, выполняемых на скорость. Если речь идет о том, чтобы нарастить силу, тут необходим подход посложнее.
Для второго случая подойдет известный комплекс The Man Maker. Он состоит из пяти упражнений:
1.     Рывок
2.     Приседание с гирей, поднятой на вытянутой руке над головой.
3.     Мельница.
4.     Жим гири в два этапа: с постановкой снаряда с пола на плечо и подъем с плеча далее.
5.     Гиря в положении «на плече», жим с одновременным приседанием.
Программа тренировок по гиревому спорту с применением комплекса The Man Maker составляется в зависимости от функционального состояния занимающегося. Для начала комплекс можно выполнять три раза в неделю, по одному подходу при пяти-шести повторениях. Далее, когда спортсмен готов к повышению нагрузок, комплекс следует практиковать три-четыре раза в неделю, увеличив количество подходов до двух-трех. После этого каждый занимающийся, посоветовавшись со специалистом, выбирает сам для себя режим занятий, соответствующий его целям и задачам.

Поделится

•  
•  
•  
•  
•  

Лучшая универсальная программа тренировок с гирями

Выяснить, как тренироваться с гирями — во всей их несбалансированной красе — это одно. Вы уже давно освоили махи гирями, и у вас даже достаточно тренировочной энергии, чтобы выполнить очень чистый рывок гири. Но какой смысл знать все самые крутые движения с гирями на блоке, если вы не знаете, как организовать их в правильную программу тренировок с гирями?

Возможно, вы хотите разнообразить межсезонье. Или, может быть, вы возвращаетесь к основам и хотите продолжать тренироваться дома, становясь намного сильнее. Как бы то ни было, тренировки только с гирями могут иметь большое значение для достижения ваших силовых целей. Вы сгладите надоедливую асимметрию, станете сильнее и лучше разовьете сердечно-сосудистую систему, а также увеличите силу хвата и общую мышечную массу.

https://youtube.com/watch?v=tzHu7G7qLn0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 7 неоспоримых преимуществ тренировки с гирями (сила всего тела, кардио с малой ударной нагрузкой, потоки и многое другое!) (https:// youtube.com/watch?v=tzHu7G7qLn0)

Продолжайте читать, чтобы узнать о программе тренировок с гирями, которую вы можете использовать для любых целей гипертрофии, силы и выносливости, которые у вас могут быть. Вы также узнаете, как тренировки только с гирями могут сделать вас лучшим спортсменом и как разогреться перед всеми этими махами.

Полная программа тренировок с гирями

Ниже вы найдете пять тренировок с гирями, основанных на тренировочном разделении толкание/тяга. Эти тренировки, выполняемые по очереди — и с днями отдыха между ними по мере необходимости — составят вашу программу тренировок с гирями. Вы можете запустить эту программу, работая три, четыре или пять раз в неделю.

• Тренировка тяги верхней части тела
• Тренировка нижней части тела
• Тренировка кора и кондиционирование
• Тренировка толчка верхней части тела
• Тренировка нижней части тела

Тренировка тяги гири для верхней части тела

Начав тренировочный блок с гирями с тренировки тяги верхней части тела, вы зададите правильный тон остальной части вашей программы. Почему? Потому что акцентируя внимание на рывках прямо из ворот, вы продвигаете сбалансированную программу, которая не позволит слишком запутаться во всех этих сексуальных толчках . Да, вы хотите отжиматься — подумайте о жиме лежа и жиме над головой — но иногда менее гламурная работа подтягивания может помочь сохранить ваши плечи здоровыми, предотвратить дисбаланс и обеспечить более прочную основу для всех других подъемов.

Тренировка

Это будет первая тренировка вашей программы с гирями. Выполняйте его в начале недели после тщательной разминки. Отдых между 90 секунд и две минуты между подходами.

https://youtube.com/watch?v=iL8E_EkKhbgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Мы попробовали движения с гирями первобытного своледиера! (https://youtube.com/watch?v=iL8E_EkKhbg)

• Тяга гири одной рукой : 3 x 8 на каждую сторону, темп 3-2-3-1
• Двойная гиря в вертикальном положении Тяга: 3 x 8
• Высокая тяга гири одной рукой : 3 x 8 на каждую сторону
• Попеременная тяга баллистических гирь : 3 x 10 на сторону
• Поток гири — Тяга гири в вертикальном положении одной рукой в ​​тягу гири вверх в тягу гири : 2 x 2 повторения на каждую сторону

Тренировка нижней части тела с гирями

Когда вы используете гири для движений нижней части тела, вы, вероятно, выберете гораздо более тяжелые веса. Если вы качаете штангу вперед, помните, что нижняя часть тела не будет вашим ограничивающим фактором. Поскольку вам нужно поставить их в положение перед стойкой, ограничивающим фактором при выборе веса будет чистая гиря.

Итак, если вам нужно использовать гораздо более тяжелый вес, чем вы можете убрать, выполняйте эти упражнения, но держите гири по бокам. Тем не менее, передняя стойка создаст большую нагрузку для вашего ядра, поэтому немного меньший вес может стоить того.

Тренировка

Вы будете выполнять эту тренировку второй раз на тренировочной неделе. Ничего страшного, если вы будете отдыхать за день или два до этого — это будет зависеть от того, сколько раз в неделю вы решите работать по этой программе. Между подходами вам нужно будет отдыхать от двух до трех минут, чтобы вы могли справиться с требуемыми более тяжелыми весами.

https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и варианты (https://youtube. com/watch?v=6AAqJyUDTnk)

• Приседания с двойной гирей на передней стойке : 3 x 6
• Болгарский сплит-присед с двойной гирей на передней стойке : 3 x 10 на каждую сторону
• Двойной боковой выпад гири вперед-на стойке : 3 x 8 на каждую сторону
• Двойные выпады с гирями на передней стойке : 3 подхода, два повторения до отказа на каждую сторону

Тренировка кора с гирями и кондиционирование

В середине тренировочной недели вы будете выполнять кондиционирующую тренировку, которая сделает акцент на вашем коре.

Идея состоит в том, чтобы поддерживать активность всего тела при одновременном увеличении частоты сердечных сокращений, чтобы вы действительно максимизировали пользу от тренировок с гирями. Увеличивая силу кора и улучшая сердечно-сосудистую систему, вы сможете лучше справляться с более тяжелыми упражнениями, которые потребуются на тренировках.

Тренировка

Если вы новичок в кондиционной тренировке, вам нужно будет отдохнуть по мере необходимости, чтобы начать с нее. Старайтесь, чтобы ваш отдых не превышал трех минут, но ничего страшного, если вам потребуется время, чтобы сократить периоды отдыха во время таких интенсивных движений. Просто следите за тем, как долго вы отдыхаете между подходами, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс на протяжении всей программы.

https://youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Трюк с ведром: исправьте качание гири! (https://youtube.com/watch?v=X12k2AiJuwE)

• Махи гири одной рукой : 3 x 30 секунд на каждую сторону
• Чемодан с гирями на одной руке : 3 x 30 секунд на каждую сторону
• Пуловер с гирями Dead Bug : 3 x 15 повторений на каждую сторону
• Повороты с гирей — Отжимания с гирей на одной руке в Бёрпи в Подъем гири на одной руке в кубковый присед : 3 x 2 повторения на каждую сторону
• Гири V-Ups с отягощением : 3 отказа

Тренировка жимов гири для верхней части тела

Для этого вам понадобится относительно тяжелый вес, но не забывайте думать о том, что тяжело для верхней части тела. Скорее всего, вы будете поднимать намного легче, чем при тренировке нижней части тела. Не забывайте на протяжении всей тренировки делать упор на идеальную форму, а не на увеличение веса. Держите ягодицы и квадрицепсы напряженными во время подъемов над головой, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.

Тренировка

Если вы работаете по этой программе три дня в неделю, это будет тренировка, с которой начнется ваша вторая неделя. С другой стороны, если вы тренируетесь четыре или пять дней в неделю, просто выполняйте эту тренировку в тренировочный день после основной и кондиционной. Отдыхайте между подходами от 90 секунд до трех минут.

https://youtube.com/watch?v=LUIVagYcYr4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: защитите вращательную манжету плеча с помощью этой схемы из 4 движений (с участием Джордана Шеллоу) (https://youtube.com/ смотреть?v=LUIVagYcYr4)

• Двойной жим гири над головой : 3 x 8
• Попеременный жим гири с пола : 3 x 8 на каждую сторону
• Отжимания от гири с тягой Renegade Row : 3 x 6 тяг на каждую сторону (всего 12 отжиманий в подходе)
• Двойной жим гири : 3 x два повторения до отказа
• Подъем и жим двойной гири : 3 x 30 секунд AMRAP (максимальное количество повторений)

Тренировка нижней части тела с гирями

Даже если становая тяга является вашей любимой частью тренировок, дни тяги нижней части тела могут быть изнурительными как умственно, так и физически. Это будет особенно верно, если у вас есть доступ к достаточно тяжелым гирям. Обратите особое внимание на свою форму и убедитесь, что вы специально разогреты для становой тяги, тем более, что вы заканчиваете эту тренировку завершающим махом гири.

Тренировка

Первые несколько движений медленные и очень осторожные, а последние два — взрывные и мощные. Это сделано специально для того, чтобы вы могли максимально использовать все возможности гири для нижней части тела. Для более медленных подъемов отдыхайте между 90 секунд и три минуты. Для более взрывных движений отдыхайте немного дольше, если вам нужно, особенно если вы все еще привыкаете к кондиционной работе.

https://youtube.com/watch?v=dQuipWqfiREВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 ЛУЧШИХ прогрессии становой тяги для начинающих (https://youtube.com/watch?v=dQuipWqfiRE)

• Становая тяга с двумя гирями : 3 x 12 на каждую сторону
• Румынская становая тяга с гирей на одной ноге : 3 x 8 на сторону
• Чемодан с гирями Становая тяга : 3 x 8 на каждую сторону
• Рывок гири одной рукой : 3 x 6 на каждую сторону
• Махи гири : 3 x 30 секунд

Как разогреться перед тренировкой с гирями

Даже с небольшим весом вам не захочется просто взять гирю и начать качаться. Чтобы помочь увеличить частоту сердечных сокращений, увеличить кровоток и активировать все мышцы, которые вы будете использовать на тренировке, убедитесь, что вы разогреваетесь перед работой с гирями так же, как разогреваетесь перед любой тренировкой. Всякий раз, когда вы используете гантели во время этой разминки, убедитесь, что вы работаете с легким весом.

Образец разминки с гирями

• Кошка-Корова : 3 x 30 секунд
• Ленточное раздвижное соединение : 3 x 15-20
• Ветряная мельница с гирями : 3 x 10 на каждую сторону
• Приседания до вытягивания : 3 x 10 на каждую сторону
• Разгибатель бедер для отжиманий : 3 x 6 с каждой стороны
• Махи гири : 3 x 30 секунд

Как составить последовательность этой программы тренировок с гирями

С гирями в целом вы будете перемещать меньший вес, чем при аналогичной программе со штангой. Тем не менее, если вы можете тренироваться с гирями каждый день , это не значит, что вы должны это делать. Тренировки с гирями — это тяжелая работа, и вашему телу все еще нужно восстанавливаться.

В зависимости от вашего опыта тренировок, режима восстановления, целей и расписания вы можете заниматься по этой программе три раза, четыре или даже пять раз в неделю.

Если вы выберете три раза в неделю, в первую неделю вы будете выполнять тягу верхней части тела, толчок нижней части тела, а также основные и кондиционные тренировки. Начните следующую неделю с тяги верхней части тела и тяги нижней части тела, а ваша третья тренировка недели — тяга верхней части тела — начнет последовательность заново.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9)H_2luY8)

Если у вас достаточно опыта тренировок и вы можете соблюдать режим сна, питания и восстановления, вы можете выполнить все тренировки этой программы тренировок за одну неделю. Выбор этого варианта означает, что вы будете тренироваться пять раз в неделю.

Вы также можете выбрать золотую середину, выполняя эту программу четыре раза в неделю. Это означает, что вы выполните каждую тренировку , кроме тяги нижней части тела в течение первой недели. В этом случае начните вторую неделю с тяги нижней части тела и продолжайте последовательность.

Чтобы выполнить эту программу тренировок с гирями, планируйте выполнять каждую тренировку шесть раз. Если вы тренируетесь пять раз в неделю, программа продлится шесть недель. Тренировки четыре раза в неделю сделают программу продолжительностью семь недель. Если вы тренируетесь три раза в неделю, эта программа займет у вас восемь недель.

Как прогрессировать для гипертрофии

Когда вы тренируетесь для роста мышц, вы обычно хотите поднимать умеренно тяжелые веса в умеренном объеме со средней или высокой интенсивностью. Вам нужно взять вес, который приблизит вас к отказу в заданном диапазоне повторений. Затем вы настроите себя на наращивание мышечной массы.

https://youtube.com/watch?v=Srq1S8jDZHIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа Layne Norton Exact Supplement Routine and Macros для набора мышечной массы и потери жира (https://youtube.com/watch?v =Srq1S8jDZHI)

Чтобы усовершенствовать эти тренировки в ходе вашей программы, сначала выполняйте каждую тренировку как есть. Затем, в следующие два раза, когда вы приступите к тренировкам, добавляйте по одному повторению в подходе. В четвертый раз, завершив этот цикл тренировок, вернитесь к исходной схеме повторений, но используйте более тяжелый вес.

Опять же, добавляйте по одному повторению в подходе за тренировку, продолжая программу до ее завершения. Это даст вам периодический подход к гипертрофии, когда вы сначала тренируете свое тело, чтобы выполнить больше повторений с тем же весом; затем вы будете тренировать свое тело, чтобы поднимать более тяжелые веса, и все это в гипертрофическом диапазоне повторений.

Как развить силу

Чтобы добиться прогресса в этой силовой программе с гирями, вы должны выполнить первый набор упражнений, как написано, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам с гирями. Во время второго раунда тренировок вы будете снижать количество повторений там, где это необходимо. Когда программа требует шести повторений, уменьшите ее до пяти; восемь повторений, уменьшите до шести; с 12 повторений уменьшите его до 10. Когда вы уменьшите количество повторений, увеличьте вес, который вы используете.

Следующий раунд, меньше с пяти до четырех повторений; от шести до пяти повторений; и от 10 до 8 повторений. Опять же, увеличивайте вес, который вы используете, по мере уменьшения количества повторений. В четвертом раунде вашей программы вернитесь к исходной схеме повторений. На этот раз начните с более тяжелого веса, затем повторите процесс увеличения количества повторений в течение следующих двух раундов.

https://youtube.com/watch?v=cX6UtZiPWO8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как найти свой максимум на 1 повторение (с калькулятором!) (https://youtube. com/watch?v =cX6UtZiPWO8)

Исключением из этого правила является третий день тренировок для кора и физической подготовки. Вы можете оставить эти схемы повторений такими, какие они есть, поскольку вы хотите сосредоточиться на форме и дыхании превыше всего. Держите потоки также на нижнем конце схемы повторений.

У вас нет более тяжелых гирь? Добавьте темповую тренировку и сделайте паузу в повторениях, когда вы снижаете количество повторений, чтобы действительно максимизировать свои результаты при использовании тех же весов.

Как повысить выносливость

Есть несколько путей на выбор, если вы хотите улучшить эту программу с гирями на выносливость. Вы можете сохранить тот же вес, но добавлять дополнительный подход к каждой тренировке каждый раз, когда вы завершаете тренировку. Или вы можете сохранить тот же вес и то же количество подходов, но вы будете добавлять одно повторение к каждому подходу каждый раз, когда выполняете тренировку.

https://youtube.com/watch?v=PPPOCLdnE7QВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ кроссовые кроссовки ОБНОВЛЕНО | Подборка для приседаний, кроссфита, женщин и многого другого! (https://youtube.com/watch?v=PPPOCLdnE7Q)

Первый вариант более интенсивный, поэтому вы перестанете добавлять дополнительный подход после трех подходов каждой тренировки. Как и в случае с развитием силы и гипертрофии, вы вернетесь к исходной схеме сетов и повторений в середине этой программы. Возьмите больший вес и снова начните добавлять подходы. Вы повысите свою выносливость и одновременно станете сильнее.

Преимущества тренировок с гирями

Вам не нужна штанга, чтобы резко увеличить силу, физическую форму и общий атлетизм. Тренировки с гирями делают вас сильнее, дают вам возможность улучшить сердечно-сосудистую выносливость и общую физическую форму, а также сделают ваше тело более сбалансированным, чем только тренировки со штангой.

Увеличение общей силы тела

Хотите стать сильнее во всем? Введите гири. Ваша сила хвата и сила кора значительно увеличатся при последовательной тренировке с этими снарядами, но от этого выиграет и все ваше тело. Даже если ваши основные тренировочные цели связаны с увеличением веса штанги, выполнение одного или двух микроциклов для работы с гирями может напрямую привести к более сильным подъемам.

Из-за своей странной формы гири обладают уникальной способностью задействовать множество мышц-стабилизаторов, которыми обычно пренебрегают. А поскольку большинство упражнений с гирями требуют участия всего тела, все ваше тело становится намного сильнее, даже когда вы работаете «только» в одной области.

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой

Бег трусцой, безусловно, может помочь вам в достижении ваших целей в области силы, но все эти повторяющиеся кардио оказывают сильную нагрузку на ступни и колени.

https://youtube.com/watch?v=kz7HngQMkDMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Лучшие гири — самые популярные бренды для дома, спортзала и многого другого (https://youtube. com/watch?v =kz7HngQMkDM)

Кардиотренировка с гирями, с другой стороны, включает довольно взрывные движения, которые определенно увеличат частоту сердечных сокращений, но ваши ноги не оторвутся от земли. Поскольку гири так мало воздействуют на ваши суставы, они отлично подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы без повторяющихся нагрузок.

Улучшение моделей движений и асимметрии

Даже когда вы поднимаете две гири одновременно, вы, по сути, тренируетесь в одностороннем порядке. Это означает, что разные стороны вашего тела поднимают вес независимо друг от друга. Это борется с силой и мышечным дисбалансом, который может легко развиться, когда вы работаете исключительно со штангой.

Гири также могут улучшить целостность ваших движений. Эти снаряды интегрируют все ваше тело практически в каждое упражнение. Поскольку вы двигаетесь в одностороннем порядке, это сгладит недостатки движения. Вы будете поддерживать хорошую форму во всех своих упражнениях.

Дополнительные советы по тренировкам с гирями

Во время программы тренировок с гирями вы узнаете еще больше о тонкостях тренировок с гирями. Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать о новейших и лучших вещах с гирями.

• Полное руководство по тренировкам с гирями для начинающих
• 5 способов, с помощью которых тренировки с гирями могут улучшить ваши результаты в подъемах штанги
• Можно ли тренироваться с гирями каждый день?

Рекомендуемое изображение: pnaongkul/Shutterstock 

Накачайте трапециевидные мышцы и плечи с помощью вертикальной тяги

В силовых тренировках важны как постоянство, так и разнообразие. Базовые движения, такие как приседания, жим и становая тяга, практикуются раз за разом по той единственной причине, что они незаменимы, когда дело касается наращивания силы. Тем не менее, вы также можете стать сильнее, включив новый инструмент в свою тренировочную программу.

Тяга в вертикальном положении — уникальное упражнение. Он привносит некоторую новизну в хорошо отработанный двигательный паттерн, он доступен независимо от того, тренируетесь ли вы в спортзале или дома, и позволяет тренировать спину, не отклоняясь слишком далеко от основного тягового паттерна, характерного для тяги в целом.

Добавив в свою тренировку вертикальную тягу, вы сможете разогреть тренировку и насладиться лучшим из обоих миров — дополнительной практикой техники тяги и внесением столь необходимого разнообразия в тренировку со штангой.

• Как выполнять вертикальную тягу
• Преимущества вертикального ряда
• Мышцы, работающие при вертикальной тяге
• Кто должен выполнять вертикальную тягу
• Подходы и повторения вертикальной тяги
• Варианты вертикального ряда
• Варианты вертикального ряда
• Часто задаваемые вопросы

Как делать прямую тягу

В этой статье будет подробно рассмотрена прямая тяга штанги, которая представляет собой строгое движение с поднятием тяжестей, нацеленное на верхнюю часть тела. Тягая штангу вертикально, вы тренируете координацию верхней части тела для спортивных результатов и одновременно нагружаете мышцы верхней части спины.

Шаг 1. Найдите свой хват 

Вертикальная тяга обычно выполняется с хватом на ширине плеч, но вы можете немного отрегулировать его, чтобы сместить одни мышцы над другими. Возьмите штангу ближе к плечам и расширьте ее, если хотите подчеркнуть трапециевидные мышцы.

Совет тренера: Строгая техника вертикальной тяги может показаться унизительной, если вы привыкли иметь большой вес штанги. Начните с ненагруженного грифа, чтобы усовершенствовать свою технику.

Шаг 2 — Зафиксируйтесь в начале

Встаньте со штангой на талии. Держите руки прямыми и расслабленными, а плечи напряженными и отведенными назад. Направьте костяшки пальцев вниз к земле. Напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы сохранить жесткость ног на протяжении всего подхода.

Совет тренера: Сохраняйте неподвижный взгляд вперед на протяжении всего сета.

Шаг 3 — Подтяните локти вверх

Удерживая костяшки пальцев направленными вниз к земле, согните локти и потяните их прямо вверх. Держите штангу близко к туловищу и тяните, пока штанга не достигнет уровня груди.

Совет тренера: Успех зависит от сильной и подтянутой нижней части тела. Обязательно сохраняйте высокую осанку и напряженный корпус, когда штанга поднимается вверх.

Преимущества вертикальной тяги

Вертикальная тяга — это невероятное упражнение, которое должно быть в вашем наборе инструментов для продуктивной силовой тренировки. Это простое движение стимулирует рост мышц и улучшает тяговую механику.

Сила верхней части тела 

Строгая вертикальная тяга требует сильного задействования мышц. И большие, и малые мышцы верхней части тела работают вместе, чтобы завершить подъем. Таким образом, вертикальная тяга отлично подходит для развития тяговой силы верхней части тела.

Механика и координация штанги

Сложный, ограничивающий компонент тренировки по тяжелой атлетике – удержание штанги близко к телу при приложении сопротивления. Часто это незнакомое ощущение, потому что у вас может быть недостаточно практики. Выполнение вертикальной тяги в качестве вспомогательного движения создаст комфорт и силу, необходимые для удержания штанги близко к телу.

Сила корпуса

Несмотря на то, что вертикальная тяга — это в первую очередь упражнение для верхней части тела, ваш корпус по-прежнему активно участвует в поддержании осанки. Сохранение неподвижного вертикального туловища при подъеме веса вверх требует напряжения и стабильности в мышцах пресса, ягодичных мышцах и нижней части спины. Это закрепит корпус для успешного подъема.

Мышцы, работающие при вертикальной тяге

При правильном выполнении вертикальная тяга убивает верхнюю часть тела. Мышечная активация в этом упражнении происходит с момента, когда вы перемещаете штангу. Прочтите ниже, чтобы определить, какие мышцы задействованы.

Трапециевидные мышцы

Трапеции тянут штангу вверх в подъеме. Пожимание плечами гарантирует высокий потенциал выходной мощности. Специфическое движение вертикальной тяги позволяет трапециевидным мышцам управлять штангой вверх.

Дельтовидные мышцы

Все три головки дельтовидных мышц (передняя, ​​средняя и задняя) способствуют восходящему движению вертикального ряда. Плечи отвечают за агрессивное сокращение и подтягивание штанги вверх к груди, особенно во второй половине тяги.

https://www.youtube.com/watch?v=EK_r5_mIjLYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 11 ошибок вертикального ряда и как их исправить (https://www.youtube.com/watch?v =EK_r5_mIjLY)

Бицепс

Быстрое сгибание рук — это то, где бицепс работает в вертикальном ряду. Бицепсы не обязательно будут затмевать всех, но движение не может быть завершено без их участия. Поскольку вы сгибаете руки в локтях, чтобы подтянуть штангу ближе к телу, бицепсы и плечевые мышцы действуют как синергисты в вертикальном ряду.

Верхняя часть спины

Вертикальная тяга требует жесткой позы. Подъем начинается с переноса веса вперед, а это означает, что вес нужно подтягивать вверх и назад, чтобы удерживать его близко. Чтобы облегчить это, верхняя часть спины сжимается, чтобы натянуть и закрыть.

Сердцевина

Сердцевина является поддерживающим основанием для вертикального ряда. Ваш корпус помогает зафиксироваться в исходном положении и удерживать туловище неподвижно, чтобы убедиться, что в упражнении работают правильные мышцы.

Кому следует выполнять вертикальную тягу

Вертикальная тяга является широко применимым упражнением. Любой, кто хочет получить тщательную тренировку плеч и верхней части тела, никогда не ошибется, практикуя вертикальную тягу. Вот несколько примеров спортсменов, которые могут сделать это движение основным упражнением.

Бодибилдеры

Бодибилдеры обычно включают вертикальную тягу для проработки плеч. Это движение изолирует плечи, что стимулирует задействование мышц. Когда штанга нагружена, она может стать эффективным упражнением для общей гипертрофии плеч.

Тяжелоатлеты

Тяга в вертикальном положении должна быть включена в вспомогательную тренировку по тяжелой атлетике, чтобы ориентироваться на вертикальную траекторию грифа в рывке и взятии на грудь. В то время как тяжелая атлетика тренирует в первую очередь общую силу тела, вертикальная тяга может помочь вам изолировать механику верхней части тела. Постоянная практика этого упражнения поможет гарантировать хорошую осанку в ваших олимпийских движениях.

Кроссфитеры

Тяга в вертикальном положении — это упражнение, повышающее общую силу и производительность кроссфита. Тренировка вертикальной тяги укрепляет осанку верхней части тела, которая широко используется в других распространенных упражнениях, встречающихся в кроссфите, таких как силовые взятия на грудь или высокие тяги.

Подходы и повторения тяги в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это универсальный тренировочный инструмент, который можно настроить в соответствии с вашими личными целями, изменив его программу. Ниже приведена информация о программировании, относящаяся к конкретным областям улучшения.

Для максимальной силы

Вертикальная тяга штанги может использоваться как инструмент для увеличения силы верхней части тела. Это достигается за счет выполнения упражнения с более тяжелым весом с меньшим количеством повторений. Само движение очень ограничивает весовую нагрузку, поэтому в данном случае «тяжёлость» относительная.

Для укрепления верхней части спины выполните 2-4 подхода по 5-8 повторений , каждый раз уделяя особое внимание тяге.

Для техники

Это упражнение часто выполняется в тяжелой атлетике, когда спортсмены хотят улучшить траекторию движения штанги. В этом случае больше повторений с умеренным весом, скорее всего, будут лучшими. Практика подъема с более высоким объемом улучшит знакомство и координацию.

Чтобы усовершенствовать технику тяги, попробуйте до 4 подхода по 10 повторений в каждом .

Для гипертрофии

При тренировке для роста мышц вертикальная тяга должна выполняться с большим количеством повторений при легком или среднем весе. Таким образом, мышца может быть действительно изолирована для высокообъемной тренировки, чтобы перегрузить ткань.

Чтобы нарастить мышечную массу с помощью вертикальной тяги, выполните от 3 до 5 подходов по 12–15 повторений, всего .

Варианты тяги в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это базовое движение, которое можно практиковать практически с любым типом сопротивления. Это лишь несколько примеров того, как вертикальная тяга может быть изменена для вашего конкретного стиля тренировок.

Тяга гири в вертикальном положении

Тяга гири в вертикальном положении может выполняться с одной или двумя гирями. Если вы используете один колокол, возьмитесь за ручку обеими руками и держите вес на средней линии. Тесный хват бросит вызов силе плеч и диапазону движений. Если вы используете две гири, по одной в каждой руке, вы получите более свободный диапазон движений плеч.

https://www.youtube.com/watch?v=KpM-YO3icaoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: вертикальная тяга гири (https://www.youtube.com/watch?v=KpM-YO3icao )

Тяга штанги рывковым хватом

Тяга штанги рывковым хватом выполняется со штангой, но широкий хват. В начале штанга должна лежать в тазобедренном суставе двумя прямыми руками. Эта вариация напрямую дополнит вашу технику рывка, а также изолирует и усилит ловушки.

https://www.youtube.com/watch?v=ecRrT6xTJ80Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тянь Тао Трапи (Рывковый хват) Чемпионат мира по тяжелой атлетике 2015 г. (https://www.youtube.com) /watch?v=ecRrT6xTJ80)

Тяга в вертикальном положении на одной руке 

Чтобы выполнить тягу в вертикальном положении на одной руке, возьмите гантель вместо штанги. Этот вариант подъема фокусируется на односторонней силе. Эта техника поможет укрепить каждую отдельную сторону тела отдельно, чтобы улучшить общую двустороннюю производительность.

https://www.youtube.com/watch?v=JQRNR4oc1mwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Краткий совет: как выполнять вертикальные тяги с гантелями (https://www.youtube.com/watch?v =JQRNR4oc1mw)

Альтернативы вертикальной тяге

Если вертикальная тяга не совсем для вас, вы все равно можете получить некоторые преимущества, выполняя движения, которые работают по аналогичной схеме.

Тяга штанги

Традиционная тяга штанги прорабатывает одни и те же мышцы под другим углом. Вместо того, чтобы грести с высоким туловищем, шарниры на бедрах позволяют вам тянуть штангу вверх, чтобы вместо этого сосредоточиться на ваших широчайших. Тяга штанги может быть более подходящей для вас, если вы хотите увеличить ширину спины.

https://www.youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://www.youtube.com/watch?v =ML1L5ytxLMY)

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом. Подвешиваясь на фиксированной ручке — будь то штанга в стойке для приседаний или гимнастические кольца — вы можете проработать всю мускулатуру спины без необходимости использовать тяжелые веса.

Сложность этого движения можно регулировать, изменяя угол наклона тела. Чем горизонтальнее тело расположено к земле, тем сложнее будет тяговое действие.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанным мышцам и ошибкам (https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Рывок

Рывок тяги включает использование силы нижней части тела для подъема штанги вверх. Это упражнение имитирует тяговую часть рывка. В этом движении подъем начинается с земли.

Выполните рывковую становую тягу и закончите движением ног в верхней точке, чтобы поднять штангу — это позволит вам тренировать ту же самую высокую тягу с более тяжелыми весами, чем вы могли бы использовать в строгой вертикальной тяге.

https://www.youtube.com/watch?v=cRR87TYYGkEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рывок Тяга / тяжелая атлетика и кроссфит (https://www.youtube.com/watch?v=cRR87TYYGkE)

Завершение

Большинство людей считают тягу штанги основным упражнением силовой тренировки, но есть много малоиспользуемых тяг, и вертикальная тяга заслуживает отдельного признания. Уникальная осанка и схема тяги этого подъемника бросают вызов вашей верхней части спины, чего вы не можете достичь с помощью большинства других тяг со свободным весом.

Несмотря на некоторые вводящие в заблуждение заявления о том, что вертикальная тяга опасна для плеч, она может быть безопасным и эффективным способом укрепления верхней части спины и развития хорошей техники тяги для тяжелой атлетики или кроссфита. Введение вертикальной тяги в вашу еженедельную рутину может стать прорывом, который вам нужен в ваших силовых занятиях.

Часто задаваемые вопросы

Если вы все еще не уверены в вертикальном ряду, ничего страшного. Вот несколько общих вопросов и ответов, которые, мы надеемся, развеют ваши опасения.

Почему мои запястья иногда сгибаются в верхней точке тяги?

Вы можете непреднамеренно согнуть запястья, когда тянете вес, если он слишком тяжел для ваших плеч или трапециевидных мышц. В то время как некоторое сгибание запястий допустимо в самом верху движения, если вы обнаружите, что чрезмерно сгибаете запястья, уменьшите вес.