Молочные продукты для набора массы: Молочные продукты для набора веса

Содержание

Какие продукты есть для набора мышечной массы – программы и 100% советы letbefit

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:

  • Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это поможет организму не испытывать страх голодовки.
  • Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день
  • Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 2 до 4 тысяч. (для женщин и мужчин нормы разные).
    При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
  • Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
  • Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
  • Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
  • В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Единственное правило - никаких сладостей и булочек.
  • Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:

Эктоморфы

Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.

Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.

А как вы думаете, какой тип у вас?

Меняем рацион

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Продукты для набора массы. Почему так важны белки?

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно жиров?

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Это поможет избежать запаса жира в организме и будет способствовать плавному набору массы.

Делимся с вами некоторыми вариантами ежедневного меню из Программы «Strong» от BeFit:

  • Утром — больше правильных углеводов
    Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
  • Обед — главный прием пищи
    На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
  • Полдник – дополнительный прием пищи
    В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
  • Днем — полезный перекус
    Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».
  • Ужин — легкие белковые продукты
    Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Какие продукты лучшие для роста мышц?

Творог

Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.

Рыба

Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Каша

В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша – фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.

Говядина

В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.

Молоко и молочные продукты

Казеин — один из основных компонентов молока. Более того, молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Маленькая хитрость для спортсменов - жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Если вы решили начать свой путь сбалансированного питания для наращивания мышечной массы правильно, то мы рады стать вашим помощником в этом вопросе.

Больше никаких походов по магазинам и покупок продуктов, приготовления и мытья посуды – все наши блюда уже рассчитаны по КБЖУ и готовы к употреблению. Осталось только разогреть.

Удобно брать с собой и питаться до и после тренировки.

Посмотрите пример меню по программе «Strong» от BeFit

Доставка еды правильное питание москва | Доставка еды на неделю отзывы | Правильное питание в офис доставка | Заказать детокс для похудения | Рацион рыбный на дом | Комплекс для снижения веса | Еда на неделю для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Продукты для набора мышечной массы

27 АПРЕЛЯ 2018

Путь к красивому телу и рельефным мышцам невозможен без правильного питания. Специалисты считают, что от питания зависит 70% успеха. Но как набрать вес, обеспечивающий прирост мышечной ткани без жировых отложений? Какие продукты должны быть в рационе, а каких нужно избегать? Разберемся подробно!

Содержание статьи

  1. Какие продукты способствуют набору мышечной массы
  2. Рекомендации по организации питания
  3. Спортивное питание для набора мышечной массы
  4. Какие продукты нужно исключить из рациона

Известно, что для роста мышц необходимы не только силовые тренировки, но и особое питание. Правильное меню, включающее продукты для набора мышечной массы – первое, с чего следует начинать путь к красивому и мощному телу.

Какие продукты способствуют набору мышечной массы

Вопреки бытующему мнению, кушать много и кушать все подряд – не одно и то же. Очень важно выбирать полезные продукты для набора мышечной массы. Сбалансированное меню в таком случае должно включать 30-35% белка, 50-60% углеводов и 10-20% жиров. Для увеличения массы необходимо употреблять больше калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать необходимое ежедневное количество калорий, следуйте формуле – на 1 килограмм веса примерно 40 калорий. Не забывайте пересчитывать это число с увеличением веса.

Итак, какие же продукты можно порекомендовать для набора веса?

  • Молочные продукты. Цельное молоко, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты содержат кальций и витамин D, улучшают пищеварение, укрепляют кости и способствуют росту мышц.
  • Рыба и морепродукты считаются самыми незаменимыми продуктами для набора веса, так как содержат полиненасыщенные жирные кислоты и аминокислоты, которые помогают организму лучше усваивать белок. Хотя бы три раза в неделю включайте в меню лосось, тунец, сардины, семгу.

  • Мясо содержит много белка: говядина, телятина, куриная грудка, индейка. Мясо кролика и говядины также богаты креатином, способствующим жиросжиганию и набору массы.
  • Яйца обязательно должны быть в вашем списке продуктов для набора массы. Специалисты рекомендуют съедать в день 6-8 штук, из них 2-3 целиком, из остальных же только белок. Перепелиные яйца не страдают повышенным содержанием холестерина, поэтому их можно есть без опасений.
  • Овощи и фрукты богаты витаминами, клетчаткой, аминокислотами. Делайте упор на несладкие яблоки, грейпфрут, ананас, дыню, апельсины, из овощей – капуста, шпинат, спаржа, салат, помидоры, картофель. Сладкие фрукты рекомендуются после тренировки.
  • Орехи служат источником белка, витамина Е и полезных жиров.
  • Зерновые и бобовые содержат медленные углеводы, аминокислоты и белок. Это каши, ржаной хлеб, макароны, чечевица, фасоль и другие.
  • Из сладостей можно горький шоколад, мармелад и зефир.

Самые калорийные продукты, позволяющие быстро набрать вес:

- сало, печень трески, свинина, гусятина;

- масло кунжутное, кукурузное, сливочное, кокосовое;

- шоколад, карамель, сахар, мед;

- сыр;

- орехи;

- макаронные изделия;

- бобовые;

- сухофрукты.

Рекомендации по организации питания

В питании необходимо придерживаться рекомендаций, разработанных специалистами:

  • Придерживайтесь принципа дробного питания. Следует разбить приемы пищи на 7-6 раз в день примерно через 3 часа. Это нужно для того, чтобы поступающие в организм вещества распределялись равномерно и не уходили в жир.
  • Пейте много воды – не менее 2,5-3 литров, стакан за полчаса до еды и полчаса после.
  • 70-75 % рациона необходимо съесть до 17 часов, при этом большую часть углеводов – в первой половине дня, а белка – во второй.

Эти правила действуют как для мужчин, так и для женщин.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Не стоит забывать и о спортивном питании. Нужно учитывать, что добавки используются только как дополнение к основному рациону, а не в качестве альтернативы.

  • Протеин. Разделяется на несколько видов: сывороточный, гидролизат, изолят, комплексный, говяжий, казеин. Различаются виды стоимостью, скоростью усвоения. Норма употребления белка на килограмм веса составляет 2-2,5 грамма, получить такое количество из пищи затруднительно – в таком случае на помощь приходит протеин.
  • Гейнер – это высококалорийная смесь белков и углеводов. Рекомендован к употреблению сразу после тренировки.
  • ВСАА содержит аминокислоты, употребляется после тренировки.
  • Креатин способствует насыщению клеток энергией, позволяет быстрее восстанавливаться, увеличивает силу и снижает усталость.

Какие продукты нужно исключить из рациона

Какие продукты нужно забыть при наборе массы?

- Во-первых, сахар. Он повышает уровень холестерина и снижает анаболический потенциал. Необходимо минимизировать продукты, содержащие сахар – газировка, кондитерские изделия.

- Алкоголь, в частности, пиво. Замедляет мышечный рост, способствует увеличению жировых запасов.

- Колбасные изделия, ветчина. Не содержат белка, чаще всего заменен на сою, содержат консерванты и другие вредные добавки, снижающие рост мышц.

- Фастфуд. Это сочетание быстрых углеводов и вредных жиров, приводящее только к увеличению жировых запасов.

10 продуктов для мышечной массы

10 продуктов для наращивания мышечной массы

Стальной пресс, мощная спина, упругие ягодицы, сильные руки – это мечта любого слабенького, щуплого или просто начинающего бодибилдера. Стройные, подтянутые ножки и ручки, плоский животик, вместо дряблого пузика – это уже мечта любой девочки-пышечки. А чтобы добиться желаемого, нужно поменять образ жизни, полюбить спорт и перейти на правильное питание.

Что нужно для того, чтобы сделать тело стройным, упругим, сильным и красивым? Мышцы. Именно, благодаря мышцам вы будете выглядеть, как бог (или богиня) красоты. А чтобы они появились в достаточном количестве, нужен необходимый стройматериал – белок и энергия для работы и роста - углеводы. Только благодаря этому нехитрому сочетанию, ваши мускулы начнут расти.

Ежедневно эти нутриенты должны поступать в организм в достаточном количестве. Поэтому вам стоит изучить хит-парад продуктов, которые помогут вам в этом трудном, но очень важном процессе набора мышечной массы. Итак, приступим…

  • Открывают наш хит-парад продуктов для набора мышечной массы – сладости. Не удивляйтесь, сладости – это дополнительный источник быстрых углеводов, они добавляют силы и энергию, которые очень пригодятся вам на изнурительной тренировке. Но это не значит, что нужно объедаться до беспамятства печеньями и сгущенкой! Черный шоколад, зефир, мармелад, пастила – все в умеренных размерах и порциях – это то, что можно. То, что зарядит энергией, поднимет настроение и не принесет лишних калорий.
  • Продолжают наш список полезных продуктов орехи. Орехи богаты витамином Е, питающим кожу, структуру мышечных волокон и связок. К тому же, это богатый источник протеина! Не забывайте о семечках. В них содержится калий, который помогает процессу регенерации мышц после силовых нагрузок. Опять же, соблюдайте меру: горсти семечек или 5 ядер орехов в день будет достаточно.
  • Для того чтобы успешно набирать мышечную массу, включи в обязательном порядке в свое меню овощи. Овощи – незаменимый продукт, содержащий значительную дозу углеводов, витаминов и минералов. Так, картофель содержит калий, обновляющий ткани организма (мышечную в том числе). Спаржа содержит приличный процент протеина, а в шпинате много железа, необходимого для укрепления, как мышц, так и здоровья в целом.
  • Где овощи, там, конечно же, и фрукты! Если вы желаете в скором времени стать обладателем шикарного мускулистого тела, введите в рацион яблоки, клубнику, апельсины, черную смородину, вишню. В них содержатся антиоксиданты (укрепляют мускулатуру), витамины (улучшают обмен веществ), природные анальгетики (уменьшают мышечные боли после тяжелых тренировок).
  • Важное место в списке продуктов для наращивания мышечной массы занимают крупы – гречка и овсянка. Не нужно напоминать, все с детства и так прекрасно знают - «чем больше каши съел, тем сильнее стал». Гречка и овсянка – долгоиграющие углеводы, благодаря которым выделяется больше энергии. А чем больше энергии, тем больше силы и выносливости, следовательно - сильнее и крепче мышцы.
  • Все ближе и ближе подбираемся к лидерам нашего «мышценаборочного» хит-парада продуктов. Пятое место по праву занимают – яйца. В них содержится просто немыслимое количество протеинов, а также витаминов А, Е, D, отвечающих за состояние связок. Именно из яиц получают одну из спортивных добавок – яичный протеин. Данный продукт можно кушать как днем, так и вечером, до или после тренировки, во время приступов голода. Правда, врачи не рекомендуют больше 10-12 штук в неделю.
  • Рыба – кладезь необходимых аминокислот и ненасыщенных кислот омега-3. Аминокислоты – «кирпичики» для мышц, а омега-3 – это неотъемлемая часть клеточных оболочек. К тому же омега-3 замедляет процесс катаболизма мышечных волокон после силовых нагрузок. Идеальным продуктом считается тунец, лосось, семга, скумбрия. Хотя в привычной и родной селедке полезных веществ не меньше.
  • Бронзовый призер в нашем хит-параде продуктов для увеличения мускулатуры – мясо. Мясо – это белок, витамины и минералы. Однако для наших целей подходит не все, а только нежирное и даже диетическое мясо: говядина, индейка, курица, индейка. Заметьте, жирной свинины, копченостей и жирностей в этом списке нет. Возьмите это во внимание, когда будете составлять свое здоровое меню!
  • Молочные продукты – второе место в списке продуктов, способствующим не только набору мышечной массы, но и снижению веса, поддержанию нормального состояния мускулатуры тела. Молоко, сыр, творог, йогурт, кефир – первоисточники протеинов. Из них изготавливают большую часть спортивных добавок, они в составе любого тренировочного комплекса, дополнительных препаратов для спортсменов. Кроме белка, в них присутствует витамин D, необходимый для укрепления не только мышц, но и крепких костей. А это, согласитесь, совсем непоследний фактор при достижении своего идеального тела.
  • Золото мы отдадим… воде! Да-да, не удивляйтесь. Мясо, молоко, рыба и прочие полезности – безусловно, важны, но без достаточного водного «питания» ничего не получится. Человек на 80% состоит из воды, и мышцы не исключение. А теперь постарайтесь на секунду представить, что случится, если мышцы не будут получать достаточное количество жидкости? Атрофия, потеря эластичности, прочности и, в результате – повреждения. И речь уже не идет о наращивании мускулатуры. Не забывайте о золотом правиле – 2 л воды в день!

Соблюдайте идеальный баланс: здоровое питание, физические нагрузки, полноценный отдых. Добывайтесь успехов и радуйтесь жизни!

Если у вас возникнут сложности с подбором необходимого продукта, то интернет-магазин спортивное питание Украина поможет вам сделать правильный выбор нужной пищевой добавки, которая ускорит процесс роста мышечной массы.

как набрать вес и развить мускулатуру

Одним людям тяжело даётся похудение, а другим, наоборот, – набор веса и развитие мускулатуры. Прежде чем приступать к напряжённым тренировкам, следует изучить рекомендуемые продукты для набора мышечной массы. Полезная и сытная пища зарядит энергией, необходимой для выполнения силовых упражнений, и заставит вес сдвинуться с мертвой точки.

Полезные продукты для набора мышечной массы

Многие считают, что набор мышечной массы – это дорогое удовольствие. Однако это не так. Составить сбалансированный рацион можно из привычной простой пищи: из мяса, птицы, рыбы, молочной продукции, бобовых, круп и орехов. Не стоит забывать о клетчатке, которая очищает кишечник и улучшает пищеварение. Большое количество растительных волокон содержится в овощах и фруктах.

Для того чтобы достичь желаемого результата, недостаточно покупать полезные продукты для набора веса. Необходимо соблюдать баланс белков, углеводов и жиров.

Соотношение нутриентов зависит от исходных данных и поставленных целей:

• БЖУ 35/15/50. Используется мужчинами и профессиональными спортсменами. Обеспечивает быстрое увеличение мускулатуры.
• БЖУ 25/15/60. Подходит женщинам, которые занимаются на любительском уровне (дома, в тренажерном зале или спортивных секциях). Способствует умеренному росту мышц, появлению небольшой жировой прослойки. Бояться последнего не стоит, т. к. набрать чистую мышечную массу почти невозможно.

При составлении рациона и выборе полезных продуктов для набора веса следует помнить о том, что соотношение нутриентов может меняться на 10-15% в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующегося.

Питательные смузи и коктейли

Питательные коктейли способствуют быстрому росту мускулатуры. Их можно пить днём (в качестве перекуса) или вечером, когда нужно добрать оставшееся число калорий. Делать смузи и коктейли лучше самостоятельно: магазинная продукция содержит большое количество сахара и ненужных добавок.

Основной для питательных напитков выступает 470 мл коровьего или другого молока. Остальные ингредиенты можно смело менять в зависимости от собственных предпочтений.

Приведём несколько рецептов в качестве примера:

• 1 банан, 1 скуп сывороточного протеина со вкусом шоколада, 1 ч. л. арахисового масла;
• 1 чашка натурального йогурта без вкусовых добавок, 1 чашка замороженных или свежих ягод, 1 скуп сывороточного протеина, кусочки льда;
• 1 чашка шпината, 1 чашка свежего ананаса, 1 банан, 1 авокадо, 1 скуп протеина;
• 1 чашка натурального йогурта, 1 яблоко, 1 скуп протеина, 1 ч. л. карамельного соуса;
• 1 чашка свежей или замороженной черники, 1 чашка йогурта со вкусом ванили, 1 скуп протеина, сахарозаменитель.

Объем чашки в перечисленных рецептах составляет 237 мл.

Орехи

Спортивные нутрициологи называют орехи одной из лучших натуральных биологически активных добавок. Орехи стимулируют обменные процессы в организме. Их можно добавлять к основным блюдам и использовать в качестве перекусов.

Для построения мышц лучше всего подходят:

• грецкий орех;
• миндаль;
• арахис;
• кешью;
• фундук;
• кедровый орех.

Белый рис

Рис является источником сложных углеводов и обеспечивает организм энергией, требуемой для силовых тренировок. Его можно готовить в качестве гарнира к мясным блюдам, а также употреблять в форме каши, сваренной на молоке. Чувство насыщения после употребления крупы сохраняется на протяжении 3-4 часов.

Рисовая клетчатка адсорбирует шлаки и другие вредные вещества, выводит их наружу. Как результат, мы лучше себя чувствуем, а наш организм быстрее усваивает пищу.

Полезные масла

Употребление масел позволяет увеличить суточную калорийность, улучшить вкусовые качества продуктов, состояние кожи и волос. Масла можно добавлять в салаты и соусы, а также использовать в качестве маринада для мяса и рыбы. Всего 1 ч. л. масла повышает калорийность блюда примерно на 130 ед.

Для увеличения мышечной массы нужно выбирать качественные натуральные масла: оливковое, кокосовое, льняное, тыквенное, масло авокадо и др. А от обработанной (рафинированной) продукции лучше полностью отказаться.

Красное мясо

Если во время сушки рекомендуется есть птицу, то в период набора веса следует делать упор на красное мясо – жирное и питательное. В 100 г говядины содержится 288 ккал и 26 г белка, что обеспечивает быстрый набор мышечной массы.

Можно выделить и другие преимущества красного мяса:

• высокое содержание лейцина – аминокислоты, стимулирующей синтез протеина и набор мышечной массы;
• наличие креатина, одной из лучших пищевых добавок для развития мускулатуры;
• Гормон IGF-1 (необходим для роста мышц).

Мясо можно тушить, запекать или жарить на гриле. Пример готового блюда – гречка по-купечески с добавлением говядины, лука, моркови и зелени.

Лосось и жирная рыба

Рыба содержит большое количество протеина, необходимого для построения мышц. В среднем стейке лосося (170 г) содержится 34 г белка и 350 ккал. Если употреблять его вместе с гарниром (гречкой, рисом, картофелем, макаронами), то калорийность одного приёма пищи можно поднять до 500-600 ккал.

Кроме того, красная рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они выполняют ряд важных функций в организме:

• улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы;
• нормализуют обмен веществ;
• повышают иммунную защиту;
• предотвращают развитие заболеваний;
• улучшают состояние кожи и волос.

Творог

Основная причина, по которой творог включают в рацион бодибилдеров, – высокое содержание казеина (медленного протеина с антикатаболическим действием). К другим полезным свойствам продукта можно отнести:

• насыщение организма белком;
• стабилизацию уровня инсулина;
• детоксикацию организма;
• укрепление костей.

В период набора массы творог рекомендуется есть на ночь. При этом в вечернее время полезное лакомство нужно есть без джема, бананов и других углеводов, так как при употреблении молочной продукции уровень инсулина подскакивает. Чем он выше, тем активнее сахар переходит из крови в жировые запасы.

Картофель

Картофель содержит большое количество калорий (104 ед. на 100 г продукта), растительных волокон и резистентного крахмала. Он ускоряет набор веса, насыщает организм питательными веществами, способствует лучшему перевариванию и усвоению еды. Однако это ещё далеко не все преимущества продукта.

Регулярное употребление картофеля повышает содержание в мышцах гликогена – преобладающего источника энергии для различных видов физической активности. Это позволяет увеличивать рабочий вес и количество повторений во время тренировок.

Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты должны присутствовать в меню каждого человека. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают организму бороться с инфекциями. В ежедневный рацион питания спортсмена рекомендуется включать яблоки, гранаты, цитрусовые, вишню, виноград, бананы, ананасы и киви.

Идеальный продукт для построения мышц – авокадо. В одном крупном плоде содержится около 300 ккал и 30 г полезных жиров. Употреблять его можно отдельно от других продуктов (с солью), а также в составе блюд: салатов, омлетов и сэндвичей. В качестве полезного перекуса можно использовать бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, красной рыбой и яйцом-пашот.

Яйца

Куриные яйца – доступный и простой в приготовлении продукт, отличный вариант для завтрака. Способ употребления яиц зависит от личных предпочтений. Существует множество вариантов: всмятку и вкрутую, пашот, омлет и яичница. Повысить калорийность блюда можно путем добавления других продуктов: мяса, овощей, молока или сыра.

В среднем яйце содержится 13 г белка, что позволяет использовать его для увеличения мускулатуры. Однако количество желтков придётся ограничить (рекомендуемое соотношение – 1 желток на 3 белка). Можно, к примеру, покупать яичный белок в бутылках.

Таким образом, набрать мышечную массу не так уж и сложно. Достаточно прислушаться к рекомендациям диетологов и полностью пересмотреть свой ежедневный рацион питания, включив в него полезные продукты. Повышать калорийность блюд нужно постепенно, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Откройте для себя 5 хороших источников белка для набора мышечной массы

Мы устали знать, что белок - один из важнейших макроэлементов для набора мышечной массы или для поддержания мышечной массы. Можно даже сказать, что это один из важнейших макроэлементов для жизни!

И когда мы заходим в тренажерный зал, первое, что мы узнаем, - это курица. Кто здесь не всегда ест курицу, потому что знает, что это идеальное сочетание со сладким картофелем? Все говорят, что курица и сладкий картофель.

Белки, которые мы здесь покажем, являются не только источниками белков, но и конфигурация этих белков и аминокислот сильно различается. Не говоря уже о том, что в них также есть соединения (микро- и макроэлементы), которые могут очень помочь в достижении нашей цели.

Но так ли это на самом деле? Курица - лучший протеин для бодибилдера? И это то, о чем эта статья, мы собираемся принести 5 ОТЛИЧНЫХ вариантов протеина, которые вы можете съесть, и я добавлю, ни один из них не говорит о курице….

Список содержимого

1- Белки, полученные из МОЛОКА

Хотя в настоящее время существует множество теорий, выступающих против употребления молока и его производных, хотя есть также много мифов об этой мощной пище, наука демонстрирует, что это источник белков. НЕПРАВИЛЬНЫЙ. Во-первых, молочные белки обладают высокой биологической ценностью и высоким содержанием PDCAA. Кроме того, молоко богато аминокислотой L-лейцин, основной аминокислотой, стимулирующей синтез белка.

Эта мощная пища также имеет осмолярность. ИДЕАЛЬНЫЙ к телу, демонстрируя очень хорошее пищеварение. Как будто этого было недостаточно, его минералы также в значительной степени способствуют гидратации тела, что очень важно, когда дело доходит до набора мышечной массы. В противном случае кальций, натрий и даже другие из этих минералов, присутствующие в молоке, помогут поддерживать ваше тело с адекватным уровнем воды и, следовательно, с большей анаболической средой.

Кальций, содержащийся в молоке, имеет лучшую биодоступность для человеческого организма, то есть наиболее эффективен. Этот минерал связан не только со здоровьем костей и остеогенезом, но и с нервной передачей в целом и с самим сокращением мышц. Низкий уровень кальция и натрия в организме может снизить силу, мышечную силу, а также продолжительность сокращения мышц.

В интегральном виде он является источником жирорастворимых витаминов и липидов со средней и длинной цепью (в меньших количествах), которые обеспечивают организм энергией, а также источником холестерина, необходимого субстрата для производства тестостерона.

Польза молока и его производных не исчерпывается и выходит за рамки научного понимания: неизвестно почему, но известно, что молочные белки в целом обладают гораздо большей способностью к синтезу мышц, чем любые другие. белок, еда или лаборатория. Этот аспект очень актуален, когда мы видим людей, которые хотят набрать мышечную массу, но ограничивают потребление молока по причинам, связанным с мифами.

По-прежнему существует много молочных продуктов с очень низким содержанием углеводов, как в случае с сырами. Жировая часть в межсезонье по-прежнему будет высокоэффективным источником калорий и холестерина для выработки тестостерона. Уже на этапе нарезки вы можете использовать более постные продукты с низким содержанием глицидов, как в случае с творогом, который практически не содержит жира или все еще не содержит жира в «обезжиренных» версиях.

Итак, если у вас непереносимость лактозы, аллергия на казеин или галактоземия (в этих случаях следует избегать молока и молочных продуктов), постарайтесь потреблять достаточное количество молока. Очевидно, что преувеличения не приветствуются.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАННУЮ СТАТЬЮ: Пейте молоко и наращивайте мышечную массу!

2- Белки, полученные из FAT FISH

Жирная рыба? Что бы они были? Рыба, такая как знаменитый лосось, наши любимые сардины, жирный тунец или сама скумбрия ... Возможно, это самые крупные представители рыбы с хорошим уровнем липидов и особенно жирных кислот, которые можно считать наиболее важными для употребления в пищу. наша диета: Омега-3!

То, что они являются источниками белков высокой биологической ценности, уже ясно. Тем не менее, его мясо не очень волокнистое и легко усваивается, что способствует набору мышечной массы, поскольку мы говорим о продуктах с более легким перевариванием, то есть не насытит вас до такой степени, что вы не сможете съесть следующий прием пищи. . Это очень помогает тем, кто находится в межсезонье, поскольку мы знаем, что это «несварение желудка» может навредить диете в целом и даже навредить желудочно-кишечному тракту.

Однако, возвращаясь к вопросу о жирных кислотах, омега-3 играет важную роль в производстве противовоспалительных эйкозаноидов, тем самым улучшая восстановление после тренировки. Тем не менее, хорошее количество EPA (жирной кислоты, полученной из W-3) сегодня считается эргогенным питательным веществом, то есть способным повысить производительность.

Омега-3 также способна улучшать выработку эндогенного тестостерона, таким образом оптимизируя действие гормона в организме и способствуя стимуляции синтеза белка и, следовательно, увеличению мышечной массы.

Рыба в целом также очень богата фосфором и другими минералами и витаминами (водорастворимыми и жирорастворимыми), необходимыми для правильного функционирования организма и, конечно же, для увеличения мышечной массы.

3- Белки, полученные из ВСЕХ ЯЙЦ

Целые яйца? Да! Я не знаю, почему люди так критикуют потребление яичного желтка. Возможно, потому, что липиды убивали в прошлом. Однако мы знаем, что при правильном использовании они чрезвычайно полезны.

В общем, яйцо - один из белков с наибольшей биологической ценностью в организме. Кроме того, он намного легче переваривается, потому что он не волокнистый и обладает определенной растворимостью.

Яйца богаты BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), а также глутаминовой кислотой. Его белки не в высокой концентрации на яйцо, но его эффективность, безусловно, позволит избежать чрезмерного потребления, поскольку в этом нет необходимости.

Цельные яйца содержат липиды и, конечно же, холестерин, необходимые для синтеза тестостерона. Поскольку в нем есть жиры, он также содержит важные жирорастворимые витамины, такие как витамин D и витамин A. Не говоря уже о других питательных микроэлементах, таких как витамины B.

Наконец, яйца богаты холином, необходимым для улучшения концентрации внимания, памяти, обучения, концентрации и познания в целом.

Ограничений по употреблению яиц в рационе нет. На самом деле миф о том, что есть или что потребление большего количества может быть вредным. На самом деле идеальная порция - это та, которая соответствует вашим индивидуальным потребностям.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАННУЮ СТАТЬЮ: Узнайте о важности цельного яйца для бодибилдера

4- Красное мясо

Красное мясо также является отличным источником белков с высокой биологической ценностью, но это далеко от его уникальных преимуществ и даже остается второстепенным, так как есть так много других преимуществ, которые оно может продвинуть для организма практикующего врача. физические нагрузки или нет.

Красное мясо является основным источником цианобобаламина в рационе, хорошо известного витамина B12. Хотя есть и другие источники этого питательного микроэлемента и даже продукты, обогащенные им, ни один из них не обладает биологической доступностью красного мяса. Витамин B12 важен для энергетического обмена в целом, то есть макроэлементов (белков, углеводов и липидов), участвует в оксигенации клеток, участвует в метаболизме железа (например, предотвращает анемию) и т. Д.

Этот богатый источник белков также является источником липидов, которые вносят вклад в поставку субстратов для выработки гормонов, особенно тестостерона. Помните, что это стероидный гормон, то есть полученный из молекулы холестерина, в хорошем количестве присутствующий в красном мясе.

Они также являются одним из лучших источников креатина в питании человека и, безусловно, могут способствовать повышению производительности. Кроме того, эта эффективность может быть увеличена за счет улучшения восстановления, и для этого очень важно коровье молозиво (также отвечающее за повышение уровня IGF).

Когда вы едите красное мясо, старайтесь не поджаривать его слишком много, так как это приводит к потере значительной части вашего железа и микроэлементов. В действительности, чем больше «кровоточит» мясо, тем лучше будет поступление этих питательных веществ.

Вы также должны знать о потреблении мяса с разным процентным содержанием жира. Я обычно говорю, что это не обязательно кусок жирного или постного мяса, но любой кусок (за исключением тех, где между волокнами мяса много жирных волокон) может быть тонким или жирным.

Будьте внимательны при употреблении мясного фарша. Предпочитайте промышленные, чем те, которые измельчены в мясных лавках или даже в супермаркетах. Это потому, что контроль того, сколько в мясе будет жирного фарша вместе с мясом, больше. В мясных лавках или на рынках, помимо того, что они смешивают несколько кусков (жирных и постных) в одной машине, они обычно не удаляют полностью жиры (даже внешние) из мяса, и это будет чрезвычайно вредно для вас.

Помните, независимо от того, в межсезонье вы или нет, красное мясо важно, и вы можете играть с разными видами мяса (более жирным или постным) на разных этапах (межсезонье и разделка). В межсезонье можно употреблять то или иное более жирное мясо, чтобы немного разнообразить диету и даже легче потреблять лишние калории, не вызывая при этом желудочно-кишечного наполнения, если хотите. Это более ограничено в ситуациях, когда человек стремится снизить массу тела.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАННУЮ СТАТЬЮ: Важность употребления красного мяса для бодибилдеров

5- Нежирная свинина

Я не знаю, почему люди до сих пор настаивают на том, чтобы их фаршировали курицей (даже если это им не нравится), ведь есть мясо, которое гораздо питательнее, чем она, и, прежде всего, вкуснее. Одним из таких примеров является нежирная свинина, и я говорю о таких отрубах, как свиная вырезка или вырезка, в дополнение к рульке, конечно, все с жир удален.

Это мясо богато не только белком, но и креатином. Фактически, это один из самых богатых источников креатина, доступных в пище. Кроме того, он богат цинком, магнием, витаминами группы В и липидами, такими как холестерин (в небольших количествах, конечно, по сравнению с красным мясом).

Свинина по ценности очень похожа на куриную грудку, и сказать, что ее нельзя есть по высокой цене, будет большой неправдой.

Можно спокойно заменить курицу нежирной свининой, поскольку ее уровень (а иногда даже ниже), чем у курицы. Следует знать, что кажущийся жир из мяса и свинины, такой как филейная часть, удалить намного легче, чем жир из самой куриной грудки, как ни странно.

Такая же универсальная, как и любое другое мясо, свинина может участвовать в различных приготовлениях и быть очень полезной в рационе, обеспечивая множество различных блюд, не позволяя вам заболеть ими.

Так что перестаньте думать о свинине как о злодее. Знайте, как его выбрать, и, безусловно, вы получите бесчисленные преимущества.

Вывод:

Тем не менее, существует множество источников белков, существующих в природе, и в основном они содержат множество дополнительных питательных веществ, которые могут быть чрезвычайно полезны для бодибилдеров с точки зрения улучшения их результатов и, следовательно, результатов.

Эти источники необходимо знать, особенно для понимания их различных свойств, чтобы затем они могли регулировать свое потребление в соответствии со своими индивидуальными потребностями в питании.

Помните, что чем шире ваша диета, тем лучше ваши результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 29

Откройте для себя 5 хороших источников белка для набора мышечной массы

Можно и нужно ли пить молоко до и после тренировки?

Несколько лет назад в одном из популярных блогов на платформе LiveJournal был проведен опрос. Организаторы интересовались: любят ли интернет-пользователи молоко. 33% опрошенных заявили, что терпеть не могут этот продукт, и никогда его не пьют, еще 7% указали, что плохо переносят молочное. Но 1093 человека из 1500 опрошенных признались в своей любви к полезному напитку.

Не утихают ожесточенные споры о влиянии молока на организм взрослого человека и в тренерской среде. С одной стороны богатый состав микро- и макроэлементов делает прием молока после тренировки очень желательным. С другой – все чаще звучат мнения о плохой усвояемости продукта, и рекомендации полностью исключить его из рациона. А истина? Она всегда где-то посередине.

Цари Древнего Шумера пили молоко, чтобы обрести бессмертие. С ними был солидарен и Гай Юлий Цезарь. Он был убежден, что именно молоко сделало кельтов и германцев непобедимыми.

Содержание статьи:


  1. Можно ли пить молоко до и после тренировки?
  2. Как правильно пить молоко?
  3. Польза молока
  4. Противопоказания и вред молока
  5. Есть ли польза от сухого молока?
  6. Чем можно заменить молоко?
  7. Рецепты коктейлей на молоке

Можно ли пить молоко до и после тренировки?

Если организм хорошо переносит напиток, а его вкус не вызывает отвращения, пить молоко спортсмену не просто можно, а нужно! Это тот продукт, который успешно справляется сразу с несколькими задачами:

  • предотвращает обезвоживание за счет высокого содержания калия и натрия;
  • активно участвует в построении мышечных волокон, благодаря входящим в состав полноценным белкам;
  • надолго убирает чувство голода. Молоко – очень сытный продукт, и часто одно лишь его включение в рацион помогает запустить процесс активного жиросжигания.

Диетолог Анджела Онсгард, штатный специалист оздоровительного комплекса Miraval Resort & Spa в Аризоне советует спортсменам завести полезную привычку выпивать стакан молока сразу после силовой тренировки. Вместе с тем она убеждена, что напиток, выпитый до тренинга, может помешать достижению запланированных результатов в том же кроссфите или аэробике.

Рекомендации закрывать молоком белковое окно вполне логично, если учесть, что напиток насыщен до предела углеводами, жирами и протеинами. Это подтвердило и исследование 2014 года, проведенное группой ученых из австралийских университетов Квинсленда и Гриффита.

В эксперименте приняли участие 15 молодых мужчин, средний возраст которых составил 25 лет. Им предстояло проехать на велотренажере в тяжелом обмундировании 4 заезда. Промежутки между ними составляли 60 минут, в течение которых спортсмены употребляли:

  • коровье молоко;
  • соевое молоко;
  • добавки на основе молока;
  • энергетик Powerade.

Результат эксперимента впечатлил: с каждым новым заездом мужчины, употреблявшие молоко и добавки на его основе, показывали все лучшие результаты, в отличие от тех, кто пил соевый продукт и энергетик. Удивительно, но объем выпитых напитков оказался примерно одинаковым, что говорит о способности молочных напитков хорошо утолять жажду.

И хотя это исследование ставило перед собой цель доказать целесообразность принятия молока до похода в спортзал, спортивные диетологи всерьез задумались. Промежуток перед заездами был совсем небольшим, тем не менее, снижения скорости или повышенной усталости от принятия «тяжелого» продукта у спортсменов явно не наблюдалось. А вот концентрация внимания значительно увеличилась.

Все это в корне изменило мнение профессионального сообщества о правильном употреблении молока спортсменами. Теперь продукт разрешен к употреблению как после, так и до тренировки.

Молоко является мягким седативным средством, и прекрасно борется с бессонницей. Поэтому, если никак не можете уснуть перед важными соревнованиями, можно выпить на ночь стакан теплого молока с ложкой меда.

Как правильно пить молоко?

И все же молоко остается сложным продуктом, относиться к которому стоит с уважением. Например, правильная порция напитка на 1 прием – всего 1 стакан или 250 мл. Больший объем, выпитый залпом, создаст чрезмерную нагрузку на почки. А вот допустимая суточная доза в период набора массы составляет целых 2 литра! Но с одной оговоркой: молоко должно быть не жирным, иначе прирост веса произойдет не за счет мышц, а за счет роста жировой прослойки.

Пить молоко нужно за 30-90 минут до начала занятий. Но: никогда не мешайте его с протеином! Это частая ошибка новичков, которые своим незнанием просто превращают быстроусвояемый продукт в тяжелый для пищеварения. Это не значит, что молоко не совместимо со спортивными добавками, просто их принятие должно быть разнесено по времени. Минимальный промежуток – 1 час.

После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка. Запомните: только в теплом виде молоко улучшает пищеварение!

ВОЗ рекомендует употреблять каждый день 3 порции молочных продуктов. Необязательно это должно быть молоко: схожий набор витаминов и макроэлементов имеют кефир и натуральный йогурт, творог и мягкие сыры.

Польза молока

Чтобы оценить пользу молока в полной мере, стоит детально рассмотреть его состав. В качестве примера выбран напиток, жирностью 2,5%. Именно такой рекомендуют спортсменам и диетологи, и фитнес-тренеры.

Состав коровьего молока из расчета на 1 стакан (250 мл)

Для новичков в спорте, которые пока не обращают внимания на этикетки, полезно будет взглянуть на график калорийности напитка разной жирности.

Как видим, молоко – напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.

А вот после тренинга акцент сместится в сторону белкового состава. Молочная сыворотка и казеин быстро усваиваются, и способствуют укреплению и росту мышц не хуже, чем баночные протеины.

  • Еще в 1930 году известный культурист Джозеф Хайз, не употребляя никаких дополнительных добавок, только на молоке набрал 12 кг чистой мышечной массы за месяц.
  • В 1954 году обладатель титула «Мистер США Стив Ривз заявил, что наращивает мышцы исключительно на молоке.
  • В конце 50-х годов ХХ столетия бодибилдер-легковес Брюс Рэндел всего за несколько лет сумел превратиться в 180-килограммового спортсмена-гиганта, ежедневно употребляя 3 литра коровьего молока.

Не менее примечателен и витаминно-минеральный комплекс продукта:

Минеральные вещества

мг в 100 г продукта

Калий

146

Кальций

120

Магний

14

Фосфор

90

Фтор

0,02

Цинк

0,4

Витамины

мг в 100 г продукта

Холин

23,6

С

1,5

РР

0,1

Пантотеновая кислота

0,38

В2

0,15

В1

0,04

Бета-каротин

0,02

А

0,03

E

0,09

Кислоты

г в 100 г продукта

Олеиновая

0,78

Холестерин

0,01

Линолевая

0,09

Линоленовая

0,03

Главный ингредиент молока – кальций. Сложно переоценить его значение для спортсменов, травматизм среди которых гораздо выше, чем в среде обывателей. И именно достаточное употребление этого минерала многих уберегает от возможных переломов. Есть у кальция и другие, приятные побочные явления. Например, сохранять на должном уровне продуктивность тренинга и помогать жиросжиганию во время сушки.

Чтобы кальций усваивался лучше, вместе с молоком стоит употреблять витамин D.

И все же с точки зрения диетологии коровье молоко – сложный продукт. Его состав и калорийность зависят от здоровья животного, его питания, даже месяца календаря, не говоря уже о способах обработки напитка. А их с каждым днем становится все больше.

Вид молока

Технология изготовления

Особенности продукта

Стерилизация

Разовый нагрев до 120-1400С.

Полная дезинфекция.

Повышенная устойчивость к молочнокислым бактериям.

Пастеризация

Низкотемпературная – нагрев до 760С.

Высокотемпературная – нагрев до 77-1000С.

Отличается специфическим вкусом и запахом, зато все витамины сохранены.

Не все микробы могут погибнуть при низкотемпературном режиме обработки. Например, возбудитель туберкулеза чувствителен лишь к нагреву выше 80-900С.

Ультрапастеризация (УВТ-обработка)

Нагрев молока стерильным паром до температуры 135-1450С, и выдерживание в таком режиме на протяжении нескольких часов.

Именно таким образом обрабатывается 90% молока в США.

Витаминов в таком молоке нет, зато оно полностью стерильно и от микробов.

Топленое

Нагрев до 85-1050С с последующей выдержкой в 15-30 минут.

Отличается кремовым оттенком и ярко-выраженным ореховым вкусом.

Витаминов сохраняется мало.

Возбудители туберкулеза не погибают.

Термическое

Нагрев до 60-680С с последующей получасовой выдержкой.

Питательная ценность молока не страдает.

Уничтожаются лишь некоторые патогенные микроорганизмы.

Нормализованное

С цельного молока отделяются сливки, оставшаяся часть продукта обезжиривается. И уже затем, под четким контролем компьютера сливки вводятся назад до достижения нужной жирности.

Такое молоко – находка для тех, кто считает калории. Но большинство диетологов придерживается мнения, что самое полезное молоко – то, которое перенесло минимум технологического вмешательства.

Восстановленное

Разбавленное водой порошковое молоко.

В сравнении с натуральным продуктом пищевая ценность восстановленного молока сильно снижена.

Рекомбинированное

Скорее его можно назвать молочным продуктом, чем молоком. Изготавливается из сухого молока, воды, сливок, молочного жира, сгущенного молока.

Качество, вкус и полезность продукта напрямую зависят от порядочности производителя. В любом случае в рационе спортсмена рекомбинированному молоку не место!

Безлактозное

Процесс производства включает в себя этап расщепления лактозы на глюкозу и галактолозу.

Хорошо усваивается, калорийность снижена. При этом сохранен вкус натурального молока.

Минеральные составляющие продукта к высоким температурам абсолютно равнодушны. Поэтому, не зависимо от вида обработки, они сохраняются в молоке в полном составе.

Наибольшую пищевую ценность представляет цельное, а еще лучше – парное молоко. Правда, здесь нужно учитывать один момент: употреблять его безопасно только в том случае, если есть уверенность в здоровье коровы, чистоте ее содержания и соблюдении правил удоя. В противном же случае риск инфицирования будет куда выше пользы. Поэтому цельное молоко обязательно нужно кипятить!

Хранить цельное молоко нужно в холодильнике, в чистой, простерилизованной посуде. Лучше всего, если она будет с узким горлышком, и изготовлена из стекла, глины или фарфора.

Противопоказания и вред молока

Главная опасность коровьего молока – его высокая аллергенность. Провоцирует бурную реакцию организма белок казеин: при плохом переваривании продукта, по разным причинам, он попадает в кровеносное русло. И уже здесь его атакуют антигены, стараясь уничтожить возбудителя спокойствия.

Чем чаще происходит столкновение, тем выраженнее аллергическая реакция. Чаще всего она выражается мелкой сыпью и кожным зудом. В результате организм вообще перестает воспринимать все молочные продукты. А если продолжать упорствовать, не исключено развитие сахарного диабета I типа.

Еще одна опасность молока – лактоза или молочный сахар. Его непереносимость или по-научному лактозная недостаточность – частое явление. А заподозрить неладное можно по диарее, которая обязательно возникает в ответ на стаканчик молока. В этом случае упорствовать тоже не стоит, ведь непереносимость лактозы вовсе не так безобидна, как принято считать. Она может:

  • спровоцировать развитие целлюлита;
  • привести к артриту;
  • запустить процесс помутнения хрусталика глаза (катаракту).

Уже давно не редкость безлактозное молоко. Да, оно дороже натурального. Зато абсолютно безопасно для людей с выраженной лактозной недостаточностью.

Интересно, что коровье молоко появилось в рационе человека около 10 тысяч лет назад. И поначалу употребляли его только малолетние дети, у которых в первые годы жизни вырабатывался фермент, способный расщепить лактозу. Со временем в результате генных мутаций такая способность стала сохраняться и во взрослом возрасте. Сегодня в мире, без неприятных последствий для себя, могут пить молоко 50% взрослых людей. Причем, большинство из них – жители Европейского континента, меньшинство – азиаты, африканцы и австралийцы.

Но самыми осторожными нужно быть тем спортсменам, у которых когда-либо диагностировались заболевания почек. При некоторых из них употребление молока категорически запрещено. И ответить на вопрос, можно или нет разнообразить свой рацион, в этом случае может только врач.

Есть ли польза от сухого молока?

Качественное сухое молоко получают, просто испаряя воду из жидкого продукта. Поэтому и готовый порошок по своим питательным качествам ничем не отличаются от молока в привычной всем форме. Он так же укрепляет кости и зубы, препятствует остеопорозу и помогает спортсменам наращивать мышечную массу. А еще сухой продукт гораздо реже провоцирует расстройство пищеварения и аллергические реакции.

Промышленностью выпускается 3 вида сухого молока:

  • обезжиренное, калорийностью 250-350 кКал в 100 г;
  • цельное, калорийность – 450 кКал в 100 г;
  • быстрорастворимое: получается при смешивании сухого и обезжиренного.

Цельное сухое молоко отличается высоким содержанием холестерина, и противопоказано людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. А учитывая еще и запредельную его калорийность, становится понятно, почему большинство спортсменов отдают предпочтение обезжиренной добавке.

Мужчины принимают ее по 2-2,5 порции в день. Женщины – по 1-1,5 порции (1 порция – 100 г). Лучшее время приема: за 5-7 часов до интенсивной физической нагрузки и за 2 часа до сна.

Варианты употребления могут варьироваться: одни едят порошок в сухом виде, запивая водой, другие – растворяют в теплой кипяченой воде или добавляют в протеиновый коктейль. Ну а самый гурманский способ: залить сухое молоко небольшим количеством теплой воды, оставить растворяться на 10 минут, а затем добавить овсяные хлопья или свежие ягоды.

Тибетская медицина категорически запрещает употребление молока в холодном виде, а также в сочетании с сахаром, крупами, макаронными изделиями, картофелем и белым хлебом. Согласна с ней и современная диетология: такие эксперименты чреваты лишним весом, болезнями суставов и снижением иммунитета.

Чем можно заменить молоко?

Для тех, кто не представляет своей жизни без стаканчика молока, но страдает от лактозной непереносимости, лучшим вариантом станет употребление сухого молока или безлактозного. Сложнее, если от одного вида белоснежного напитка хочется скривиться. Но, даже понимая его пользу, не нужно наступать себе на горло: не меньше кальция содержат белые сыры и творог.

А если речь идет о питьевом продукте, заменить молоко можно кефиром, ряженкой или йогуртом. Причем кисломолочные продукты усваиваются организмом гораздо лучше: 91% к 32% усвояемости цельного молока! При этом кефир и простокваша – менее калорийны и содержат огромное количество живых бактерий, формирующих иммунитет человека.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы могут заменить коровье молоко растительным. Его полезные свойства напрямую зависят от исходного ингредиента. Так, кунжутное – не уступает коровьему в содержании кальция, соевое богато белком и аминокислотами, кокосовое содержит большое количество витаминов С и группы В, а тыквенное – рекордсмен по содержанию железа и цинка.

Рецепты коктейлей на молоке

Даже при всей любви к молоку рано или поздно его вкус может надоесть. А значит, пришла пора поэкспериментировать с коктейлями.

Бананово-клубничный

  • молоко – 0,5 л;
  • банан – 2 шт.;
  • клубника – горсть;
  • грецкие орехи – горсть.

Все ингредиенты, кроме орехов взбить в блендере до получения однородной массы. Вылить в высокий стакан. Орехи измельчить кофемолкой в крошку. Присыпать ими коктейль сверху.

Сочетание молока и бананов – оптимальный протеиновый микс, который надолго насытит и поможет восстановить силы после тренировки.

Ягодный

  • молоко – 0,4 л;
  • натуральный йогурт – 0,2 л;
  • ягоды свежие или замороженные – 300 г;
  • мед – 1-2 ст.л.

Ягоды можно взять любые – малину, чернику, голубику, черную смородину. Все ингредиенты смешать в блендере.

За счет очень умеренной калорийности такой полезный коктейль очень любят представительницы прекрасного пола, которые часто боятся протеиновых коктейлей, опасаясь ненужного прироста веса.

Питательный

  • топленое молоко – 0,2 л;
  • хлопья любых злаков – 1 ст.л.;
  • отруби – 0,5 ст.л;
  • мед – 2 ч.л.

Хлопья измельчить в блендере с небольшим количеством молока. Добавить отруби и мед, перемешать. Влить оставшееся молоко, оставить на 2-3 минуты.

Такой вариант протеинового коктейля особенно хорош в период набора массы. В любом случае он очень сытный и может заменить спортсмену полноценный прием пищи.

Ну а если после тренажерного зала совершенно нет сил даже на минимальные кулинарные подвиги, можно просто сварить какао. Этот порошок тоже содержит белки, и в тандеме с молоком очень быстро восполняет энергетический запас мышечной ткани.

Какое должно быть питание для набора мышечной массы

Администратор Статьи

Мышечная масса дает нашему телу тот самый желанный рельеф и формы, однако ее не достичь одними лишь тренировками. Если вы метите в бодибилдеры, или просто хотите подтянутую фигуру, то вам понадобится правильное питание, чтобы набрать мышечную массу. Забудьте про стереотипы, что тут можно обойтись одними лишь протеиновыми коктейлями. Питание для набора веса и мышечной массы должно включать в себя также витамины, аминокислоты, антиоксиданты и проч, что человек получает из натуральных овощей, мяса, молочных продуктов и злаков. Если вы усердно тренируетесь, но мышцы не растут, значит питание для набора веса и мышечной массы составлено неправильно, или пренебрегается соблюдение калорий и пропорций БЖУ. 

Как рассчитать суточную норму калорий и соотношение БЖУ?

Если во время сжигания жира нужно находиться в дефиците калорий, то вот при наборе массы наоборот должен быть профицит – потребляем калорий больше, чем тратим. Не переживайте, что эти лишние калории превратятся в жировые отложения, набор мышечной массы это процесс очень длительный, требующий много сил. Если хотите набрать мышечную массу, питание должно не выходить за рамки допустимых калорий и правильно распределяться на белки, жиры и углеводы.

На 1 кг веса необходимо потреблять:

  • белки – 2г
  • жиры – 0,7г
  • углеводы – 4г

Например, при весе 100 кг человек должен потреблять 200г белков, 70г жиров и 400г углеводов. 

Калорийность БЖУ:

  • 1 г белка = 4 Ккал
  • 1 г углеводов = 4 Ккал
  • 1 г жиров = 9 Ккал

В качестве примера посчитаем калорийность рациона человека с той же массой 100 кг: 200г белка * 4 = 800 Ккал + 70г жиров * 9  = 630 Ккал + 400 г углеводов * 4 = 1600 Ккал. Итого суточная норма для человека весом 100 кг составляет 3030 Ккал.

Эта формула является усредненной, т.к. многое зависит от типа телосложения и обмена веществ. Исходя из этой формулы, подберите для себя питание, чтобы набрать массу, и со временем посмотрите на результат, при необходимости меняйте рацион и соотношения БЖУ. Основной источник энергии это углеводы, а белок необходим для роста и укрепления мышц. 

Режим питания 

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, питание, с учетом формулы КБЖУ, должно быть дробным: 4-7 приемов пищи в день, промежуток между приемами 2,5-3 часа. В таком рационе минимум три приема должны содержать значительную порцию белков, т.к. он способствует выработке гормонов роста.

Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин:

  1. Завтрак должен состоять в основном из углеводных продуктов (различные крупы) + белок (творог, яйца, йогурт, сыр). Первый прием пищи дает заряд энергии на целый день, поэтому важно выделить время, чтобы спокойно его приготовить и съесть;
  2. Обед может включать в себя сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы), а также белок (мясо или рыба). Не забудьте про овощной салат, который можно заправить маслом холодного отжима;
  3. На ужин можно есть углеводы, но в виде овощей, и белок. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна, используйте легкоусваиваемый белок, например, кефир или творог. 

Для перекусов используйте свежие или сушеные фрукты, а также молочные продукты. Не забывайте про орехи и авокадо, это источник полезных жиров. 

Готовое спортивное питание 

Иногда бодибилдеры используют специальное спортивное питание, чтобы нарастить мышечную массу: сухой протеин для коктейлей или протеиновые батончики. Белок в спортпите содержится в легкоусвояемой форме, он быстро насыщает организм и обеспечивает его важным строительным материалом для мышечных волокон.

Также можно ввести в рацион гейнеры – это сухие белково-углеводные смеси в разных пропорциях. Гейнеры можно использовать в качестве перекуса в первой половине дня, или употреблять их перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов, а также после интенсивной тренировки для закрытия белково-углеводного окна. 

Вводите спортпит в рацион правильно, с соблюдением пропорций и суточных калорий. Начинающие спортсмены, которые только узнают как нарастить мышечную массу, питание составляют чаще всего неправильно, увлекаясь спортпитом. Эти добавки помогают компенсировать недостаток белка или углеводов, поэтому сначала нужно понять, хватает ли вам БЖУ из обычных продуктов, и если нет, то только тогда вводить спортпит. Обязательно посоветуйтесь с тренером насчет использования спортпита, т.к. его подбор и введение зависит от многих факторов. 

Обязательно следите не только за ростом мышц, но и самочувствием. Не забывайте про питьевой режим, не пренебрегайте интервалами в приемах пищи и соблюдайте оптимальное соотношение КБЖУ. В сети можно найти множество рецептов с расчетом КБЖУ, так что вы сможете легко составить разнообразный рацион, вкусно питаться и получать удовольствие от тренировок и преображения в зеркале. 

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречка
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречка
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

Могут ли молочные продукты набрать вес?

Молочные продукты имеют плохую репутацию в плане набора веса, но действительно ли употребление молочных продуктов заставляет вас набирать вес? Это справедливый вопрос, потому что люди, которые отказываются от него, действительно добиваются результатов в похудании.(Очевидно, это была одна из стратегий Хлои Кардашьян.) Конечно, есть много других причин, по которым вы можете отказаться от молочных продуктов в своем рационе. Непереносимость лактозы является наиболее известной, но чувствительность к молочным продуктам также может вызвать общие проблемы с пищеварением, вздутие живота, головные боли и даже прыщи.

Но давайте предположим, что ваше тело нормально ест молочные продукты; вас просто беспокоит, может ли это помешать достижению ваших целей по снижению веса. POPSUGAR обратился к двум диетологам, чтобы выяснить, возможно ли это на самом деле.

Могут ли молочные продукты набрать вес?

«Молочные продукты сами по себе не вызывают увеличения веса», - сказала зарегистрированный диетолог Меган Каспер, MS, CDN. Но некоторые виды молочных продуктов менее полезны и легче переедают, чем другие, что может привести к лишним килограммам, а также к идее о том, что все молочные продукты равносильны увеличению веса. «Не сами молочные продукты вызывают увеличение веса, а их типы и то, как мы их едим», - объяснила Меган.

На самом деле, Диана Гариглио-Клелланд, зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements, сказала POPSUGAR, что некоторые исследования показали, что молочные продукты полезны для похудания, включая потерю жира на животе и набор мышечной массы.Это правда, что некоторые люди могут похудеть или просто почувствовать себя лучше, отказавшись от молочных продуктов, сказала она, но это не та стратегия, которую она рекомендовала бы всем, и аспект потери веса, опять же, не может быть напрямую связан только с молочными продуктами. Она объяснила, что если вы перестанете есть какие-либо продукты, которые были основным продуктом вашего рациона, в том числе молочные продукты, вы можете похудеть просто потому, что потребляете меньше калорий. Не обязательно, чтобы эта конкретная группа продуктов мешала вам похудеть.

По сути, если вы можете есть молочные продукты и получать от этого удовольствие, нет причин, по которым вам нужно полностью отказываться от них только для того, чтобы похудеть.

Какие виды молочных продуктов лучше всего подходят для похудения?

«Я бы порекомендовала две-три порции молочных продуктов для большинства взрослых, а не только для тех, кто хочет похудеть», - сказала Диана. Оба диетолога рекомендовали такие молочные продукты для похудения:

  • Полножирный или нежирный греческий йогурт с ягодами
  • Творог с горсткой орехов или фруктом
  • Полножирное или нежирное молоко

Более жирные сорта молочных продуктов более сытны и сытны, сказала Диана POPSUGAR, что может помочь вам избежать переедания и похудеть в долгосрочной перспективе.Меган выбирает один или два процента, которые менее калорийны, но все же восхитительно сливочные и сытные. «Греческий йогурт особенно богат белком, который отлично подходит для похудения», - сказала Меган, потому что белок дольше сохраняет чувство насыщения и помогает нарастить мышцы.

Хотя в обезжиренных молочных продуктах может быть меньше калорий, они обычно содержат сахар и другие добавки, сказала Меган POPSUGAR. По словам Дианы, если вы едите молочные продукты и испытываете проблемы с похуданием, попробуйте сократить потребление сладких продуктов, таких как подслащенный латте или ароматизированное молоко, йогурты с сахаром, мороженое и молочные коктейли.Меган также порекомендовала проверить размер порции, чтобы убедиться, что вы не переедаете закуски, наполненные молочными продуктами; переедание (любой пищей!) может затруднить похудание.

Если вы выбираете здоровые молочные продукты и придерживаетесь рекомендуемых размеров порций, нет причин отказываться от молочных продуктов только для похудения. Диана сказала POPSUGAR: «Суть в том, что диета для похудения должна быть реалистичной и устойчивой в долгосрочной перспективе, включая молочные продукты!»

молочных продуктов и прибавка в весе: есть ссылка?

Все мы знаем, что молоко и молочные продукты богаты питательными веществами, в том числе множеством жизненно важных витаминов и минералов.Но, несмотря на множество доказательств, свидетельствующих о том, что молочные продукты не вызывают ожирения у детей, рекомендации общественного здравоохранения часто неясны, говорят авторы этой статьи. Их обзор развеивает все сомнения.

Проанализировано 94 научных исследования по этой теме. В их обзоре рассматривались продукты, употребляемые в пищу, как источник кальция, такие как молоко, сыр и йогурт. Сливочное масло было исключено из обзора, потому что оно не содержит кальция и считается жиром. Также были исключены молочные продукты растительного происхождения, поскольку они не имеют такого же питательного состава, как молочные продукты.

Обзор показал, что молоко и другие молочные продукты неизменно не связаны с детским ожирением по сравнению с небольшим потреблением молочных продуктов или их отсутствием.

Из 94 исследований только 9 предположили, что существует положительная связь между молоком и другими молочными продуктами и ожирением тела.

Авторы приходят к выводу, что в целом данные не подтверждают ограничение потребления детьми молока и других молочных продуктов на том основании, что они могут вызвать ожирение.

Они также говорят, что нет никаких оснований для поддержки идеи о том, что молоко и другие молочные продукты способствуют увеличению избыточного веса или повышению аппетита.

«Этот критический и всесторонний обзор…. обнаружили, что молоко и другие молочные продукты неизменно не связаны или обратно не связаны с ожирением у детей по сравнению с низким потреблением молочных продуктов или их отсутствием '' - Dougkas A, et al, 2019.

Серьезная проблема

Если вы думаете, что люди толще, чем были раньше, вы правы.

Глобальные показатели избыточной массы тела и ожирения растут как среди взрослых, так и среди детей. Фактически, в 2014 году 41 миллион детей в возрасте до 5 лет страдали избыточным весом или ожирением.Это проблема общественного здравоохранения, поскольку детское ожирение связано с рядом проблем со здоровьем, которые могут быть перенесены во взрослую жизнь.

Когда вы пытаетесь остановить волну ожирения, сообщения общественного здравоохранения, как правило, просты и понятны. Они включают в себя такие советы, как избегать сладких напитков и закусок, а также есть больше фруктов и овощей. Однако советы по поводу молока и молочных продуктов часто менее ясны и могут сбивать с толку.

Молочные продукты являются ключевой частью рациона многих детей и являются важным источником белка, кальция, йода, рибофлавина, витамина B 12 , калия и витамина А.Но до сих пор эти продукты часто подвергались тщательной проверке из-за их калорийности и содержания жира. Однако при этом игнорируются витамины и минералы, которые содержат такие продукты, как йогурт и сыр. К счастью, идея о том, что молоко и молочные продукты способствуют увеличению избыточного веса у детей, теперь не соответствует действительности.

Йогурт как средство от жира?

Некоторые молочные продукты, такие как йогурт, могут даже иметь эффект против ожирения, как показывают исследования. Это может быть связано с тем, что они изменяют состав и активность бактерий в кишечнике.Известно, что состав кишечных бактерий у детей с нормальным весом отличается от детей с избыточным весом или ожирением. Есть также свидетельства того, что ранние различия в составе кишечных бактерий у детей могут указывать на их избыточный вес в будущем.

Ферментированные молочные продукты являются источником живых бактерий - пробиотиков. Возможно, пробиотики взаимодействуют с бактериями, уже находящимися в кишечнике, вызывая изменения в том, как организм обрабатывает жир. Однако возможные механизмы этого до сих пор плохо изучены.Некоторые исследования показали благотворное влияние пробиотиков на контроль веса детей, но, по словам авторов обзора, необходимы дополнительные исследования.

«… имеющиеся данные показывают, что не существует общепринятого механистического обоснования, подтверждающего гипотезу о том, что молоко и другие молочные продукты способствуют увеличению избыточного веса или повышению аппетита». - Дугкас А. и др., 2019.

Найти подробнее: прочтите оригинальную статью.
Источник : Дугкас А., Барр С., Редди С. и Саммербелл CD.Критический обзор роли молока и других молочных продуктов в развитии ожирения у детей и подростков. Nutr Res Rev.2019; 32 (1): 106-127.

Влияние молочных продуктов на организм: диетолог взвешивает

Я начинаю больше задумываться о выборе здорового образа жизни. Я, конечно, немного погуглил и обнаружил, что Хлоя Кардашьян обсуждала свое решение отказаться от молочных продуктов. «Я одержима сыром и молоком, но исключение их из рациона имело самое большое значение», - сказала она PopSugar.«За полтора месяца я похудел на 11 фунтов только из-за того, что не ел молочные продукты и не делал ничего другого, и это полностью шло мне в голову».

Серьезно, это потрясающе. И, согласился, я тоже люблю сыр и молоко, Хло. Но, возможно, я мог бы взять один для команды (команда - это мое тело) и отказаться от молока в кофе и ломтиков сыра, которые я не могу не заказать в течение месяца. В конце концов, это для общего блага.

Прежде чем внести столь радикальные изменения в свой рацион, я решила обсудить это с Брук Альперт, диетологом и автором книги The Sugar Detox , и Мелиссой Канчанапуми Левин, сертифицированным дерматологом и основателем Entière Dermatology.

Приведет ли отказ от молочных продуктов к быстрой потере веса?

«Исключение молочных продуктов может помочь с потерей веса, если вы не переедаете другими вещами, чтобы компенсировать отказ от этой пищевой группы», - говорит Альперт. «Если остальная часть вашего рациона останется прежней, вы определенно немного похудеете, потому что потребляете меньше сахара. (да, молочные продукты содержат сахар) и калорий, чем вы привыкли ».

Знакомьтесь, эксперт

Брук Альперт, MS, RD, CDN, диетолог и автор книги The Sugar Detox .

По словам Альперта, многие люди обнаруживают, что, когда они отказываются от молочных продуктов или сокращают их потребление, они чувствуют себя менее раздутыми. «Даже если у вас нет непереносимости лактозы, молочные продукты могут иногда способствовать вздутию живота, газам и вздутию живота, чего никто не хочет», - восклицает она.

Хотя сокращение молочных продуктов может помочь в пищеварении, Альперт не рекомендует разрезать их (или любую группу продуктов в этом отношении), если у вас нет медицинских причин для этого. «Отказ от молочных продуктов - не лучший способ похудеть», - говорит она.«Тем не менее, хороший способ сохранить молочные продукты и похудеть - это ограничить свои порции до двух раз в день». Для справки, это может быть порция греческого йогурта на шесть унций, унция [примерно 30 граммов] сыра или восемь унций [около 240 миллилитров] молока - не более двух раз в день. «Таким образом, вы все равно сможете приготовить сыр, не теряя при этом калорий и сахара», - говорит Альперт.

Молочные продукты и пищеварение (или их отсутствие)

«Молочные продукты в целом не« вредны для пищеварения »; однако некоторые люди чувствительны к нему, и им сложнее расщепить казеин в молочных продуктах (тип молочного белка) », - говорит Альперт.Когда у вас возникают проблемы с расщеплением этого белка, результатом часто является вздутие живота, газы, запор и воспаление (по всему телу и на коже).

«Чувствительность к казеину - это не то же самое, что непереносимость лактозы, то есть неспособность расщеплять и переваривать лактозу (молочный сахар)», - объясняет Альперт. Если вы не уверены, попадаете ли вы в эту группу, она советует попробовать устранить употребляйте все молочные продукты в течение двух недель и посмотрите, заметите ли вы какие-либо изменения в своем животе - меньше вздутия, меньше запоров или судорог или вообще никаких изменений.«Если у вас нет изменений, верните молочные продукты и продолжайте употреблять до двух порций в день», - советует Альперт. «Если вы заметили, что ваш желудок стал намного лучше без молочных продуктов, то продолжайте отказываться от них. Но учтите, что дело не в весе».

Помимо газов и вздутия живота, Альперт отмечает, что если вы не можете правильно переваривать молочные продукты, это может сказаться на вашей коже. «Ваша кожа может отражать вашу диету так же, как и ваша талия», - объясняет она. «Если вы чувствительны к пище, у вас могут возникать высыпания чаще.Так что в своем домашнем эксперименте убедитесь, что вы также обращаете внимание на реакцию вашей кожи ».

Может ли отказ от молочных продуктов улучшить мою кожу?

Пока мы говорим о коже, исследования убедительно подтверждают, что продукты с высоким гликемическим индексом (сахар) и молочные продукты играют роль в возникновении прыщей ». Что касается молочных продуктов, то некоторые исследования показывают более сильную связь с обезжиренное молоко по сравнению с другими видами молочных продуктов », - поясняет Левин. «В настоящее время считается, что взаимосвязь между молочными продуктами и акне обусловлена ​​белками, содержащимися в молоке и гормонах, или содержанием углеводов в молочных продуктах, что, в свою очередь, влияет на инсулин.«В целом она отмечает, что, поскольку данные о молочных продуктах различаются, необходимы дополнительные исследования.« В настоящее время нет доказательств того, что йогурт или сыр могут привести к увеличению высыпаний прыщей », - поясняет она, отмечая, что, хотя исследования не там она воочию убедилась, что это все еще может влиять на кожу.

Знакомьтесь, эксперт

Мелисса Канчанапуми Левин, доктор медицины, FAAD, сертифицированный дерматолог из Нью-Йорка и основатель Entière Dermatology.

В конце концов, однако, Левин говорит, что диета сама по себе не подействует на то, что Аккутан, антибиотик, гормональная терапия или ретиноид для местного применения при лечении акне.«Я сторонник противовоспалительной и полезной для сердца диеты для кожи, но она не предназначена для замены проверенных методов лечения акне», - говорит она.

Из каких молочных продуктов следует отказаться?

Если вы думаете об исключении молочных продуктов из своего рациона, убедитесь, что вы исключаете правильные. «Молочные продукты, которых следует избегать, - это продукты с обезжиренным и низким содержанием жира, - объясняет Альперт. - Методы обработки удаляют полезные жиры и добавляют сахар и натрий, что делает их более обработанными и менее полезными, чем их жирные. аналоги.А когда дело доходит до похудения, всегда следует избегать продуктов с добавлением сахара, потому что обычно это означает добавление калорий ».

Хотя многие люди обеспокоены тем, что жирные пищевые продукты являются злейшим врагом диеты, Альперт утверждает обратное. Добавленный сахар быстро всасывается и сохраняется в вашем теле: «Жир не делает вас толстыми; сахар - настоящий враг », - просто выразился Альперт. Альперт рекомендует полезные жиры, такие как масло травяного откорма, сыр и цельное молоко травяного откорма. «Я бы предпочла, чтобы клиент ел жирный йогурт без добавок, чем ел банан», - объясняет она.«Обычный греческий йогурт - отличный молочный продукт для вашего рациона, потому что он богат белком, который поможет вам оставаться сытым и сосредоточенным в течение всего дня, предотвращая переедание между приемами пищи. Другие отличные варианты - цельное молоко и свежий сыр, такой как фета и моцарелла ».

В дополнение к меньшему количеству сахара, полножирные продукты легче усваиваются вашим организмом: «Когда вы едите салат и не добавляете жир из авокадо или оливкового масла, ваше тело не может должным образом усваивать определенные витамины», Альперт объясняет.«Когда вы едите жирную пищу, вы чувствуете сытость и с меньшей вероятностью переедаете».

Заключительный вывод

После наших разговоров я понял, что могу быть более осознанным в выборе еды и ухода за кожей. В конце концов, вам решать, как вы относитесь к своему телу и коже, не говоря уже о том, что вы хотите есть. Что касается меня, я собираюсь на время отказаться от мороженого и пиццы и посмотреть, что из этого получится. (Я дам Вам знать).

Лучшие молочные продукты для похудения

Важность употребления достаточного количества молочных продуктов в течение дня, вероятно, была заложена в ваш мозг благодаря лозунгу: «Молоко приносит пользу организму.«Молочные продукты помогают поддерживать рост мышц. Они содержат такие питательные вещества, как витамины, минералы и аминокислоты. Они помогают поддерживать здоровье костей. Они снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и артериального давления.


Тем не менее, молочные продукты могут быть сложной задачей, когда вы пытаетесь похудеть. Вы можете избежать этого из-за содержания в нем жира. Грамм жира дает 9 калорий по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков. Долгое время считалось, что жирные молочные продукты повышают риск преждевременной смерти - особенно от сердечных заболеваний, инсульта и рака - из-за высокого уровня насыщенных жиров.

Однако молочные продукты с высоким содержанием жира могут быть не такими ужасными, как их иногда воображают. Фактически, в одном большом обзоре потребление жирных молочных продуктов было связано с более низким риском увеличения веса с течением времени. Более поздний анализ дал несколько противоречивых результатов, показывающих, что молочные продукты, по-видимому, полезны для здоровья кровообращения в мозгу, а сыр дал некоторые удивительно хорошие результаты; однако само молоко по-прежнему ассоциировалось с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний.

Смущенный? То же самое и с экспертами, которые говорят, что в отношении жирного молока и других молочных продуктов все еще не принято жюри.

Но одно можно сказать наверняка: молочные продукты содержат полезные питательные вещества и, благодаря содержанию белков и жиров, могут способствовать сытости - ощущению сытости, которое сохраняется некоторое время. Если вы едите молочные продукты в умеренных количествах и потребляете в основном обезжиренные молочные продукты, вы можете наслаждаться ими, следя за своей талией.

Вот некоторые из лучших молочных продуктов, способствующих похуданию.

Обычный йогурт
Йогурт помогает ускорить процесс сжигания жира. Как обезжиренные, так и обезжиренные йогурты содержат пробиотики. Это полезные бактерии, которые могут помочь уменьшить количество жира, поглощаемого вашим телом. Клетки, содержащие кальций, также сжигают больше жира, чем те, в которых его нет. Этот смузи с апельсиновым кремом и йогуртом - идеальный выбор для завтрака, десерта или перекуса.

Греческий йогурт
Вкусный и сливочный греческий йогурт повышает уровень гормонов, способствующих сытости.Его получают путем удаления сыворотки и других жидкостей, создавая более сливочный и насыщенный йогурт. Обычный йогурт, особенно ароматный, содержит скрытый сахар и добавки. Обычный греческий йогурт содержит много белка. (Обязательно выбирайте те, в которых мало или совсем нет сахара.) Его острый вкус хорошо сочетается с орехами или ягодами, что также увеличивает содержание в нем минералов, клетчатки и витаминов. Или используйте его вместо сметаны в соусах и соусах. Его получают путем удаления сыворотки и других жидкостей, создавая более сливочный и насыщенный йогурт.Этот зеленый смузи восполнит запасы питательных веществ и подходит для завтрака, обеда или перекуса после тренировки. Полезные жиры и белок, содержащиеся в авокадо и йогурте, сохранят чувство сытости на несколько часов.

Творог
Вы можете подумать, что вам нужно отказаться от сыра, чтобы похудеть. Однако исследования показывают, что кальций, содержащийся в сыре, помогает избавиться от жира. Он предотвращает клеточные изменения в вашем теле, вызывающие накопление жира. Исследование, проведенное в исследовании Appetite , показало, что эффект наполнения творога аналогичен эффекту яиц.Творог - отличный источник белка и низкокалорийный. Он богат питательными веществами, такими как витамины группы B, кальций, фосфор и селен. Еще лучше то, что это отличный способ получить немного энергии без готовки. Однако обычно в нем много соли, что вредно для вашего здоровья и может усилить жажду. Ищите варианты с низким содержанием натрия. Ищете нежирную закуску? Попробуйте рецепт сладкого творога. Или взбейте эту лазанью из цельной пшеницы и овощей. Любителям овощей понравится тот факт, что в нем много витаминов, белка и других питательных веществ, благодаря смеси овощей и сыров.

Нежирное шоколадное молоко
Любимый в детстве напиток может улучшить вашу талию после тяжелой и продолжительной тренировки. Отчет показал, что шоколадное молоко - отличный напиток для восстановления после тренировки. Он содержит в два раза больше белка и углеводов по сравнению с обычным молоком или популярными спортивными напитками. Сочетание углеводов, белков и электролитов в молоке помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться. Поскольку шоколадное молоко содержит большое количество сахара, в другое время придерживайтесь несладкого молока.

Порционные пасты из сыра

Здесь тонкий ломтик, там толстый. Может быть трудно контролировать, сколько сыра мы едим. Порционные сырные закуски, такие как намазанные дольки, исключают догадки, связанные с контролем над порцией. Только не переусердствуйте с крекерами.

Нежелательное изменение веса - Исследовательский медицинский колледж штата Пенсильвания

Советы по улучшению пищевого поведения, если вы хотите похудеть
  • Ограничьте размер порций еды.
  • Включите в свой рацион продукты растительного происхождения, такие как овощи, цельнозерновые, фрукты, бобы и горох.
  • Выбирайте постное мясо и нежирные молочные продукты.
  • Выбирайте нежирные и низкокалорийные методы приготовления (например, жарение и приготовление на пару).
  • Ограничьте употребление высококалорийных закусок между приемами пищи.
Советы по улучшению пищевого поведения, если вы хотите набрать вес
  • Пейте жидкости с высоким содержанием белка и калорий между приемами пищи.
  • Ешьте продукты с высоким содержанием белка. Вы также можете попробовать жидкие пищевые добавки.
  • Ешьте часто. Ешьте не менее шести раз в день.
  • Даже если вы не чувствуете голода, попробуйте немного поесть.
  • Попробуйте новые продукты, чтобы поддерживать интерес к еде.
Упражнение

Упражнения - отличный способ сохранить мышцы независимо от того, пытаетесь ли вы набрать или сбросить вес. Тренировки с отягощениями особенно важны для поддержания здоровой мышечной массы.

Другие практические советы по питанию для изменения веса
  • Читайте этикетки на продуктах, чтобы больше узнать о размерах порций и калориях.
  • Взвешивайтесь каждую неделю.
  • Обсудите другие идеи с дипломированным диетологом.
Еда, чтобы попробовать

Чтобы похудеть: Пейте воду; ешьте овощи, цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное или 1% молоко, легкий йогурт и сыр с низким содержанием жира.

Чтобы набрать вес: Пейте жирные молочные продукты вместо воды; ешьте богатые белком закуски, такие как орехи, йогурт, арахисовое масло или яйца, и добавляйте масло, майонез, сладости и другие добавки.

Продукты, которых следует избегать

Чтобы похудеть: Ограничьте употребление масла, майонеза, сладостей и других дополнительных услуг. Ограничьте использование порций больших размеров.

Чтобы набрать вес: Ограничьте потребление нежирных молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр.

Рецепты

Высокопротеиновый молочный коктейль для набора веса

Состав:
1 стакан обогащенного белком молока
2 ст. ириский соус, шоколадный соус или ваш любимый фруктовый сироп или соус
½ стакана мороженого
½ чайной ложки.экстракт ванили

Инструкции:
Поместите все ингредиенты в блендер.
Перемешивайте на низкой скорости в течение 10 секунд.

Йогурт ягодный замороженный для похудения

Состав:
250 г. замороженная ягодная смесь
250 г. обезжиренный греческий йогурт (0% жирности)
1 ст. мед

Инструкции:
Взбить ягоды, йогурт и мед до получения однородной текстуры мороженого.