С чего начинать тренировку новичку: Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

Содержание

Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

До и после тренировокДо и после тренировок

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

подснежникподснежник

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья.
    Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели Неделя #1 Неделя #2
Понедельник A B
Вторник отдых отдых
Среда B A
Четверг отдых отдых
Пятница A B
Выходные отдых отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз.

Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник Спина, бицепс
Среда Грудь, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник Грудь, бицепс
Среда Спина, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

разминкаразминка

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

сплит тренировка

сплит тренировка

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка 5-10 минут
Становая тяга 2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой) 2 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 подхода на максимум
Растяжка 5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка 5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук 5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук 2 подхода по 12 раз
Французский жим 3 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой 3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере 2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении
3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями 2 подхода по 12 раз
Армейский жим 3 подхода по 8 раз
Растяжка 5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Инструктор и тренер

Инструктор и тренер

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

С чего начать тренировку новичку: 4 важных момента

Начинающий атлет в тренажерном зале с гантелью в рукеНачинающий атлет в тренажерном зале с гантелью в руке

Довольно популярной проблемой среди начинающих атлетов, которые «окунаются» в мир фитнеса и бодибилдинга, является отсутствие начальных знаний по правильному тренингу в тренажерном зале. Из-за чего, многие новички не понимают, с чего надо начинать строить свои тренировки.

В первую очередь, при ответе на этот обширный вопрос, хотелось бы выделить ключевые моменты, на которые должен обращать новичок:

  • Программа тренировок
  • Техника выполнения упражнений
  • Рацион питания
  • Восстановление организма

Все выше перечисленные моменты, являются очень важными, когда речь идет, о грамотном подходе   к процессу увеличения мышечной массы и силовых показателей. Не соблюдение, или пренебрежение, хотя бы одним из них, влечет за собой тренировочный регресс, из-за которого у вас пропадет мотивация к дальнейшим занятиям в тренажерном зале.

Поэтому, если вы хотите накачать существенно мышцы и увеличить в разы силу, просим вас, очень серьезно подойти к этому вопросу, соблюдая все советы и рекомендации, приведенные в этой статье ниже.

Основные моменты, на которые стоит в первую очередь обратить внимание новичкам, при планировании своих тренировок мы сказали, осталось поговорить о каждом более подробно.

Выбор программы тренировки

Любая программа тренировок для новичков, должна включать в себя базовые упражнения на мышцы. Соответственно, для грудных мышц, — это жим штанги лежа, для ног и спины – приседания со штангой на плечах и становая тяга, и обязательно для широчайших мышц спины включите подтягивания широким хватом.

Перечисленные выше четыре упражнения, при правильной комбинации подходов и повторений, а также дней отдыха, способны изменить в течение одного года, ваше тело до неузнаваемости. Конечно, если вы никогда не занимались физическими упражнениями, становую тягу лучше убрать, пока ваш мышечный корсет не окрепнет окончательно, для избегания травм спины.

Диапазон повторений, должен лежать в пределах 8-12 (для роста мышечной массы), и 4-6, для роста силовых показателей, отдых между подходами 2-3 минуты, если работа на силу, то можно увеличить до 4-5 не более.

Различные подсобные упражнения на небольшие группы мышц, например, такие как, подъем штанги на бицепс стоя, жим ногами, разгибания ног в тренажере сидя, французский жим штанги лежа, и другие, конечно можно включать в программу, однако, помните, что только базовые упражнения (присед, жим, тяга) на крупные группы мышц, способны дать мощнейших толчок роста мышечной массы и силы, а все другие упражнения, являются лишь подсобными (вспомогательными), которые эффективно работают на профессионалах и опытных атлетах.

Для новичков мы уже разработали программу тренировок, если есть желаете воспользоваться ею, то она здесь, кроме того, для опытных атлетов, чей стаж занятий 2-3 года непрерывного тренинга также имеется своя программа тренировок.

Атлет выполняет тяжелые приседания со штангой в тренажерном залеАтлет выполняет тяжелые приседания со штангой в тренажерном залеВыбор правильной программы тренировок

При правильном подходе к тренировкам, за пол года, по нашей системе тренинга (принцип ее построен на тренировках сильнейших атлетов СССР, которые были самыми сильными и мощными в мире, используя базовые упражнения на мышцы), новичок может прибавить в росте силовых показателей: жим лежа 20-30 кг, приседание 40-50 кг, становая тяга (если делать будете) 40-50 кг, цифры примерные, однако, можно с уверенностью рассчитывать на приличную прибавку, а вслед за силой, ваша мышечная масса будет незамедлительна расти.

Техника выполнения упражнений

Освоение правильной техники выполнения упражнений в бодибилдинге, является не только залогом здоровья суставов, связок и сухожилий, но и помогает более эффективно нагружать целевые группы мышц, тем самым, увеличивая многократно продуктивность проводимой силовой тренировки.

Большинство травм, которые получают новички в тренажерном зале, происходят в основном из-за корявой, не правильной техники выполнения упражнений. Именно поэтому, мы настоятельно рекомендуем изучить вот этот раздел, перед тем как выполнять то или иное упражнение.

При выполнении, становой тяги, вероятность получения травмы спины, поясничного отдела очень велика, поэтому на начальном этапе (при нулевом уровне физической подготовки), мы рекомендуем ее заменить гиперэкстензией. А, по пришествию 3-4 месяцев, регулярных тренировок, можно будет уже постепенно включать становую тягу в свою программу тренировок.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнений?

Неправильная техника выполнения упражнений, заставляет включать в работу, не те мышцы, которые мы целенаправленно тренируем, в результате чего, основные группы мышц не дополучают тренировочный стресс, а значит эффект от выполненного упражнения будет минимальный. Ни говоря уже о том, что нарушение техники, влечет неизбежно проблемы со здоровьем, например:

  • Нарушение целостности мышечной ткани
  • Разрывы, надрывы сухожилий
  • Растяжения связок
  • Межпозвоночные грыжи
  • Защемление нерва
  • Вывих

Среди опытных атлетов, и профессионалов, довольно популярно использовать своеобразный «читинг», то есть, когда атлет помогает себе выполнить упражнение нарушив правильную технику его исполнения, для облегчения работы с весом, с целью работы с более тяжелым отягощением, так вот для новичков, такой метод выполнения упражнений противопоказан.

Разводка гантелей на скамье с наклоном вверхРазводка гантелей на скамье с наклоном вверхИзучаем технику выполнения силовых упражнений

Рацион питания

Крайне важен рацион питания в бодибилдинге, не только для новичков, но и для опытных атлетов. Другими словами, о того, как вы питаетесь, будет зависеть напрямую ваш успех в культуризме.

Как правило, новички в тренажерном зале, хотят нарастить мышечную массу, однако сделать это без адекватного питания невозможно. Запомните, одно золотое правила для набора массы:

Количество калорий, потребляемых с продуктами питания в день, должно быть больше чем количество калорий, которые вы тратите в результате своей жизнедеятельности.

О том, сколько потреблять калорий, чтобы нарастить мышцы, можно исходить из вашего первоначального состояния организма. Например, вы весите 70 кг, и хотите набрать 10 кг мышц, для этого потребуется при натуральном тренинге, около 3-4 лет регулярных тренировок, при соблюдении правила избытка калорий в организме.

Посчитайте, среднее количество калорий, сколько вы потребляете, с помощью этой таблицы, и сколько вы тратите, с помощью этой таблицы, это и будет ваша отправная точка, соответственно, если вы беспокоитесь о том, что не можете набрать массу, вам необходимо увеличить калорийность питания, сделать это можно, путем постепенного увеличения потребления сложных углеводов, белков.

Мускулистый парень кушает из пищевого контейнераМускулистый парень кушает из пищевого контейнераСбалансированное питание атлета

Существует более простой способ увеличения калорийности питания, вы просто начинаете кушать, когда испытываете чувство голода. Нормальным будет считаться, если ваш вес будет расти 1-2 кг в 2 недели, но помните, чем больше ваш вес, тем со временем будет сложнее его увеличивать.

Но и это еще не все, для набора массы, недостаточно только одного увеличения калорийности питания, еще необходимо разбираться в том, что мы едим. Ваше меню, должно состоять, из ненасыщенных жиров, высококачественных белков, сложных углеводов, сладости можно, но не переедайте, фрукты и овощи можно в неограниченном количестве.

Старайтесь потреблять пищу, в которой не содержаться вредные для организма консерванты (глутамат натрия, бензоат натрия), искусственные красители, и усилители вкуса.

Распределите свой рацион питания на 5-6 приемов пищи, один прием необязательно должен состоять из куриной грудки с рисом и майонезом, но это может быть и просто белковый коктейль с бананом.

В первой половине дня, старайтесь больше потреблять углеводов, во второй белков, из соотношения 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Кроме всего прочего, при недостатке белковой пище в организме, рост мышечной массы также будет невозможен, поэтому постройтесь обеспечить 2-2.5 грамма белка на 1 кг веса, если не хотите постоянно стоять у плиты за жаркой куриных грудок, то можно потратиться в магазине спортивного питания, на протеин и креатин.

Восстановление организма

Организм после тренировки, получает сильный стресс, истощается как нервная система, так и энергетические запасы. Поэтому, если вы хотите не только прогрессировать в тренажерном зале, но и не впадать в перетренированность,  то вам стоит позаботиться о полноценном  восстановлении.

Основной упор идет, на здоровый 8-9 часовой сон, но если у вас есть возможность посещать массажиста, бани, сауну, то это будет только плюсом.

Накаченный мужчина спит в белой кроватиНакаченный мужчина спит в белой кроватиВосстановление организма после тренировки

Всевозможные гулянки после тренировки, психи на работе и дома, все это негативно влияет на восстановления организма в целом. Поэтому, постарайтесь расставить для себя приоритеты, что для вас важнее, тренировка или выброс негативных эмоций на собеседника.

Если вы намерены подходить с умом к своим занятиям в тренажерном зале, думаете не только о накаченных мышцах, но и о своем здоровье, то такие вещи, как алкоголь и никотин, не будут входить в вашу релаксационную программу для восстановления.

Таким образом, атлет, который намерен добиться серьезного результата в тренажерном зале, по возможности должен придерживаться следующих правил:

  1. Спать не менее 8-9 часов
  2. Периодически посещать сауну/баню, массажиста
  3. Избегать нервных стрессов и физических перенапряжений
  4. Сбалансировано и качественно питаться, придерживаясь нормы потребления калорий для роста мышц
  5. Использовать принцип цикличности в своих тренировочных программах (легкие, средние и тяжелые тренировки)
  6. Найти полового партнера (здоровый секс – мощный источник выброса эндорфинов, окситоцина, дофамина и тестостерона)
  7. Отказаться от вредных привычек, главным образом от наркотиков, никотина и алкоголя

Первые 2-3 года занятий в тренажерном зале, новичкам будет особенно тяжело, тело будет лениво трансформироваться на новый, спортивный образ жизни. И в этот период времени, главное «не сломаться», по мере ваших успехов, многие  друзья и знакомые из зависти, могут  говорить  «зачем тебе это», «все качки не поворотливые», «да у них вообще не стоит», конечно таких «добрых людей» не стоит слушать, успех другого человека в делах, зачастую поднимает в людях, самые низменные, животные инстинкты зависти, в результате чего, успешных людей начинают «обливать» грязью, ведь сами то они ничего не достигли.

Будьте настойчивы и непоколебимы в своих целях, настройтесь, замотивируйте себя на результат. Тогда вам любые преграды будут по плечу. Более подробно о настрое и мотивации мы написали здесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как начать заниматься спортом после долгого перерыва или с нуля дома

Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.

Вскоре после того, как  вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.

Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.

Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.

Польза упражнений

Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.

Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.

В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.

И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.

Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.

Виды упражнений

Существует огромное количество  разнообразных видов упражнений. Вот самые распространенные из них:

  • Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
  • Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление,  плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
  • Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
  • Упражнения boot camp (с англ. — «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
  • Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
  • Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.

Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Сколько упражнений нужно делать?

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Согласно рекомендациям Американской коллегии по спортивной медицине и физической нагрузке, достаточно 150 минут умеренных упражнений по аэробике в неделю.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами.  Например,  вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Программа тренировок на неделю

С чего  начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Несколько советов для начинающих

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление  жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко.

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Как сохранить мотивацию

Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.

Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.

Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит удовольствие от занятий спортом.

Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.

Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.

Заключение

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в  фитнес-группе или отслеживание своих достижений.  Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!

Источник: https://authoritynutrition.com/how-to-start-exercising/

комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Содержание статьи

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Отжимания в упоре лежа

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей надо головой стоя

Как?

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Как?

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Прогулка фермера - упражнение с нателями

Как?

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны стоя

Как?

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

Подъем на носки с гантелями

Как?

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Подъем гантелей на бицепс

Как?

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Зашагивание с гантелями на подъем

Как?

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Удержание планки

Как?

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Подъем ног, лежа на спине

Как?

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Упражнение мертвый жук

Как?

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Упражнение боковая планка

Как?

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу

Как?

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Разгибание руки на трицепс в наклоне

Как?

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Как начать тренироваться — полное руководство для новичков

Когда в последний раз вы делали приседания? В школе? Возможно, вы давно хотели начать тренироваться и даже выходили на утреннюю пробежку пару раз, но потом теряли мотивацию.

Неважно, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки, запомните следующее:

Это займет всего одну секунду, чтобы понять, что вы можете, 10 минут на первую тренировку и 2 недели, чтобы почувствовать разницу.

Все, что вам нужно для успешного запуска и поддержания вашей тренировки, собрано в этом полезном руководстве.

Почти все знают, что физические упражнения улучшают ваше здоровье. Тем не менее, многие люди не знают всех преимуществ упражнений:

  • Фитнес снижает риск развития хронических заболеваний
  • Упражнения способствуют улучшению настроения
  • Регулируют психическое здоровье
  • Балансируют уровень энергии
  • Физическая активность улучшает сон
  • Упражнения замедляют процесс старения
  • Повышают здоровье мозга
  • Положительно влияют на микробиом
  • Фитнес улучшает вашу сексуальную жизнь

Типы упражнений

Физическая активность хороша  в любом случае, но лучше сочетать разные виды упражнений. Какие наиболее распространенные виды упражнений?

Кардио: упражнения, которые повышеют частоту сердечных сокращений и ускоряет дыхание. Это обычно относится к действиям, направленным на повышение вашей выносливости.

Умеренная кардио: быстрая ходьба, танцы, бег, спокойная езда на велосипеде, плавание.

Интенсивное кардио: бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая прогулка в гору, плавание кругов нескольких дистанций.

Силовая тренировка: любой вид деятельности, который использует сопротивление для наращивания мышечной силы. Использование собственного веса в качестве сопротивления имеет много преимуществ!

Тренировка гибкости и баланса: упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движения (гибкость) и активного диапазона движения во время движения (баланс и координация).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: состоят из интенсивных тренировок (силовых или кардио) с перерывами для отдыха, направленных на поддержание вашего сердечного ритма.

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы принести пользу для здоровья

Конечно, все зависит от вашей изначальной физической подготовки, вашего здоровья, веса, и прочих факторов. Вот несколько общих рекомендаций для тех, кто решил начать тренироваться.

Кардио (минимальная активность): не менее 150 минут умеренного кардио в течение недели. Его можно заменить по крайней мере 75 минутами интенсивного кардио в течение недели или комбинацией обоих.

Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется): упражнения с участием основных групп мышц — 2 или более дней в неделю.

Для дополнительной пользы для здоровья: минимальный кардио должен быть увеличен на дополнительные 300 минут в неделю (умеренный) или 150 минут (интенсивный) кардио в неделю (или комбинация обоих).

Хотя может показаться, что это очень много, вы можете настроить тренировки в соответствии с вашим графиком. Если кардио упражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить активные минуты на столько тренировок, сколько вам нужно в неделю.

Какой лучший тип упражнений, чтобы похудеть?

Любое упражнение, которое требует больших усилий, будет иметь эффект — особенно для начинающих. Так что правда в том, что это не имеет значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которые вы можете себе позволить делать больше, чем месяц или два. В конце концов, потеря веса — это дефицит калорий. Поэтому не забудьте отрегулировать свое питание для достижения наилучших результатов.

Советы, как начать тренироваться

Начинать бывает непросто. Должно пройти от нескольких дней до месяцев, чтобы укрепилась новая привычка. Часто вам будет хотеться пропустить тренировку, иногда вы даже можете забыть о ней на несколько дней. Поэтому достигнуть уровня физической подготовки, когда вы больше не чувствуете, что «ненавидите упражнения» — это успех. и вот как вы можете это сделать.

Найдите вдохновение и поставьте цель

Сколько раз вы решили сбросить 5 кг, а затем потерпели неудачу? Выберите другой подход и сначала решите, что вы хотите получить.

Например, поставьте себе цель бегать 30 минут без перерыва или другой пункт из вашего списка улучшения фигуры, чтобы вы были более энергичны и продуктивны на работ. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

Начните с малого и отслеживайте свой прогресс

Начать с малого — значит сосредоточиться на краткосрочных целях. Сосредоточьтесь на  том, чтобы заниматься пару раз в неделю по 15 минут. Сделайте вызов, чтобы найти 15-45 минут в день, как можно чаще, просто чтобы стать более активным.

Когда первая неделя закончится, оглянитесь и сделайте шаг вперед — добавьте еще одну тренировку и занимайтесь 3 раза в неделю. Или  добавьте 5 минут бега на следующей неделе.

Установление режима тренировки и его соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда у вас действительно нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу для здоровья, особенно для начинающих.

Требуется время, чтобы увидеть результаты. Вот почему вам нужна система отслеживания, которая будет показывать вам, как вы улучшаете свои тренировки день ото дня, и мотивировать вас, когда вы этого не чувствуете.

Будьте готовы к неудачам и имейте план Б

Пропуск тренировки или простуда не должны сбивать вас с толку. Каждый испытывает неудачи. Часто даже после первых 2-3 недель.

Цель не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы со временем стать лучше. Важно то, что вы не сдаётесь. Также как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете свою работу, когда сталкиваетесь с трудностями.

Вот несколько вариантов того, что делать, когда вы испытываете неудачу.

Запланировали тренировку, но вдруг почувствуете, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете себя уставшим по утрам, сделайте перерыв в занятиях спортом и сосредоточитесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание.

Если вы начинаете чувствовать себя слишком уставшими позже во второй половине дня, прогуляйтесь, чтобы расслабиться и немного подвигаться в течение дня.

Чувствуете стресс или потеряли мотивацию для тренировки? Нормально иногда быть немного разбитым. Пропустите тренировку и сосредоточьтесь на получении достаточно качественного сна.

Пропустили пару дней и теперь вам не по себе? Подумайте о том, что вызвало это — это была неправильная еда, тяжелый день или просто плотный график? Изучите что-нибудь из этого, потому что это случится снова. Приготовьтесь продолжить, где вы остановились. Каждая неудача может принести новое понимание и мотивацию, если вы готовы посмотреть глубже.

как начать тренироваться

как начать тренироваться

Дополнительные советы для тех, кто решил начать тренироваться

Проверьте свое здоровье. Всегда полезно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем вносить существенные изменения в свой образ жизни, например начинать новую тренировку — особенно если вам за 45, вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.

Не нагружайте себя сразу. Нет боли, нет пользы? Должны ли вы действительно подталкивать себя как новичка? Да, но только ради последовательности.

Думайте о своём уровне подготовки

Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, учась на общих ошибках. Когда вы начинаете, это может быть ошеломляющим, чтобы рассмотреть так много советов по фигуре. Сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше в одном упражнении каждые пару дней, а не все сразу.

И если вы не чувствуете себя готовым выполнить определенное упражнение — не заставляйте себя. Всегда есть другие варианты и способы заменить упражнения более легкими вариациями. Делайте, что можете, с учётом вашего уровня подготовки и будьте терпеливы. Сила и выносливость приходят с последовательностью!

Тренируйтесь регулярно

Чтобы иметь более стабильный мышечный корсет, вы должны регулярно тренироваться. Раз в неделю интенсивным и уместным способом это уже приносит много пользы. Два-три раза в неделю было бы идеально. Помните, что лучше тренироваться раз в неделю, но регулярно, чем несколько раз, и нерегулярно.

Виды и планы тренировок

Интервальные пробежки, медленные пробежки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, пилатес, йога… Есть так много тренировок, которые вы можете сделать без оборудования:

Беговые тренировки

Многие люди обнаруживают свою любовь к бегу позже в жизни, поэтому всегда стоит попробовать еще раз. Приготовьтесь к этим испытаниям, которые ждут начинающих бегунов и не допускайте наиболее распространенных ошибок бегунов.

Тренировка дома

Если вы не готовы к тому, чтобы посещать тренажерный зал или различные групповые занятия, вы можете заниматься дома. Вы можете работать со своим весом, или с приобрести некоторое оборудование, как например гантели или мяч для фитнеса.

Сколько времени нужно вашему телу, чтобы привыкнуть к тренировкам?

Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме. Но не расстраивайтесь из-за воспаленных мышц. Обычно говорят, что «требуется 2 недели, чтобы почувствовать изменение, 4 недели, чтобы увидеть изменение, и 8 недель, чтобы другие тоже заметили это».

Стремитесь к тому, чтобы быть более активным, но не делайте упражнения, когда вам больно. Настоящая битва у вас в голове, и она о том, как пройти первые месяцы. Как только вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, наступит время подтолкнуть себя еще сильнее в ваших тренировках.

Источник: runtastic.com

Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
  • с этой программы можно начать тренироваться дома
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Обязательно посмотрите:

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.

Как выполнять тренировку:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд
  • Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
  • Каждый раунд повторяем в 2 круга
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
  • Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

Бокс

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

Приседание с подъемом на носочки

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

Жим гантелей для плеч

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

Разведение рук и ног

5. Мостик (для ягодиц и живота)

Мостик

6. Велосипед (для живота и ног)

Велосипед

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

Конькобежец

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

Наклоны в положении приседа

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

Разведение рук с гантелями

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

Выпад на месте

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

Подъем колен к груди

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Планка

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

Удар ногой вбок с касанием пола

2. Жим на трицепс (для рук)

Жим на трицепс

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

Низкоударные берпи

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

Касание лодыжек

5. Ножницы (для живота и ног)

Ножницы

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Планка на локтях

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

Бег на месте

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

Подъемы рук на бицепс

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

Плие-приседания

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

Ходьба в планку

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

Подъем ноги вперед

6. Скручивание (для живота и спины)

Скручивание

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

Ходьба с разведением рук

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

Отведение ног в обратной планке

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

Приседание + отведение ноги в сторону

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

Подтягивание колен к груди

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

Отжимания на коленях

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Скручивания набок

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

Прыжки с разведением рук и ног

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

Разведение рук в наклоне

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

Удар ногой вперед назад

4. Русский поворот (для живота)

Русский поворот

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

Приведение бедра лежа на боку

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

Подъем прямой ноги назад

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут

2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

Первая тренировка: с чего начать новичкам

  • приседы; 
  • выпады без веса;
  • подъем икроножных мышц на специальном тренажере;
  • ягодичный мост.

Силовая тренировка на верхнюю часть тела

Комплексный подход — главная особенность для первых дней тренировок. Вам необходимо укрепить и подкачать все мышцы тела, чтобы перейти к сложным спортивным тренировкам.  Завершите первую тренировку в зале силовыми упражнениями на мышцы верхней части тела. 

  • Тяга верхнего блока

Установите небольшой вес и сядьте так, чтобы бедра располагались под подушками тренажера. Широко возьмитесь за планку, примерно на ширине плеч. Далее медленно притяните планку к себе до уровня подбородка, удерживая спину под небольшим углом. Верните планку обратно, не отпуская ее. Выполните 10 повторений и сделайте перерыв. 

  • Планка на локтях

Примите исходное положение — поставьте локти и пятки на пол. Спина должна быть параллельна полу. Удерживайте таз и напрягайте мышцы живота. Сохраняйте планку в течение 15 секунд.

  • Жим от груди с гантелями

Возьмите гантели комфортного веса и лягте на спортивную скамью. Затем вытяните руки вперед от грудной клетки и поверните ладони вперед. Напрягайте мышцы груди и выталкивайте гантели вверх, а затем опускайте вниз. Удерживайте гантели несколько секунд в конечной точке, а только потом возвращайте их к груди. Повторите по 3 подхода по 10 раз. 

Что делать после первой тренировки 

Расслабляющие упражнения

Сразу после тренировки нужно расслабить мышцы и остудить их. Сделайте несколько медитирующих поз из йоги или пробегите трусцой несколько минут. Правильно распределяйте время, чтобы быть уверенной: у вас есть 10–15 минут на завершение тренировки. 

Руководство по тренировкам для новичков

1. Сохраняйте водный баланс

Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

Пополнение запасов жидкости во время тренировки важно для поддержания оптимальной производительности, особенно при тренировках при высоких температурах (16, 17).

Кроме того, увлажнение после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовить вас к следующей тренировке (18, 19).

2. Оптимизируйте свое питание

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, чтобы поддерживать свою фитнес-программу.

Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы особенно важны, так как они могут подпитывать мышцы перед тренировкой (20).

Углеводы также важны после тренировки для пополнения запасов гликогена и способствуют усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления (17).

Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после упражнений, восстанавливает повреждения тканей и наращивает мышечную массу (17, 18).

Наконец, было доказано, что регулярное употребление здоровых жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, продлевая вашу энергию (20).

Щелкните по этим ссылкам, чтобы получить дополнительную информацию о питании перед тренировкой и после тренировки.

3. Разминка

Перед тренировкой важно разогреться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты (21, 22).

Он также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки (22).

Просто начните тренировку с некоторых аэробных упражнений, таких как махи руками, толчки ногами и выпады при ходьбе.

В качестве альтернативы вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать.Например, прогуляйтесь, прежде чем бегать.

4. Охлаждение

Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

Пара минут, чтобы остыть, могут помочь восстановить нормальное кровообращение и дыхание и даже снизить вероятность болезненности мышц (22, 23).

Некоторые идеи для заминки включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.

5. Слушайте свое тело

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Преодоление боли — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Также помните, что тренироваться усерднее и быстрее не обязательно лучше.

Если вы потратите время на прогресс в фитнес-программе, это поможет вам поддерживать свой распорядок в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.

Резюме:

Не забывайте пить, придерживайтесь сбалансированной диеты, разогревайтесь перед тренировкой, остывайтесь после нее и слушайте свое тело.

.

Силовые тренировки для начинающих: 5 лучших упражнений

Силовые тренировки могут напугать новичков, но их преимущества невозможно переоценить: больше мышц, более высокое сжигание калорий, более сильные кости и суставы, лучшая выносливость и сниженный риск травм во время следующей тренировки.

Не забывайте сочетать силовые тренировки с кардиотренировками при планировании тренировок и попробуйте эти советы и первоклассные силовые упражнения для начинающих, когда будете готовы начать свой путь к тому, чтобы стать сильнее.

Начните с веса тела, чтобы изучить основные модели движений.

Персональный тренер Энни Бриз говорит, что упражнения с собственным весом — отличное начало, если вы новичок в силовых тренировках.

Pro Совет: сделайте себе одолжение и купите это устройство. Это изменит правила игры.

«Освоение различных моделей движений перед добавлением дополнительной нагрузки, такой как гантели, всегда должно быть главным приоритетом, поскольку это помогает снизить риск травм и поможет вам поднимать больше веса в дороге», — объясняет она.

«Есть пять основных движений: приседание, поворот, толчок, тяга и работа кора. Есть много вариантов каждого из этих движений, но для новичков я склонен к приседаниям с собственным весом, ягодичным мостам, отжиманиям (при необходимости с наклоном), перевернутым тягам и планкам ».

Джеффри Сигел, личный тренер из Бостона, говорит немного дальше. Он говорит, что есть пять основных маневров, помимо движений, таких как бросание, ползание и лазание:

  1. Тазобедренный сустав (становая тяга, петли и махи)
  2. Колено с доминантой (приседания и выпады)
  3. Толкающие движения (отжимания, отжимания, жимы)
  4. Тяга (тяги и подтягивания)
  5. Походки, например ходьба и бег

Масса тела позволяет вам в первую очередь сосредоточиться на форме, поэтому вы можете заложить прочную и надежную основу и устранить любые мышечные дисбалансы.

«У всех нас есть несбалансированность и слабость, которые мешают нам двигаться оптимальным образом», — говорит Сигел. Это устройство с собственным весом поможет и в этом.

«Важно решить эти проблемы, прежде чем добавлять к тренировкам значительную внешнюю нагрузку, иначе вы просто перекладываете силу поверх дисфункции. Работа с обученным профессионалом, который проведет вас через некоторые базовые оценки, поможет вам определить, какие мышцы могут быть чрезмерно / недостаточно активными, и как начать исправлять эти проблемы.”

Развитие силы определенного типа также может стать преимуществом для вашей регулярной физической активности. «Если выбранный вами вид спорта или занятие требует определенной силы, работайте в обратном направлении от желаемых моделей движений, которые вы будете использовать», — предлагает Сигель.

«Если вы заядлый турист, то такие упражнения, как подъемы наверх или выпады с добавленным весом, могут стать отличным способом развить силу шага на одной ноге».

Теперь, когда вы знаете основные движения, давайте включим их в тренировки.Ознакомьтесь с примерами тренировок Aaptiv здесь.

Затем определите приоритетность пяти основных силовых упражнений для начинающих.

После того, как вы набрали силу, используя силу собственного веса, переходите к этим пяти силовым упражнениям для начинающих, которые прорабатывают все ваше тело, с возможностью изменения или уровней интенсивности.

Приседания

Наши эксперты сходятся во мнении: приседания — лучшие силовые упражнения для начинающих с точки зрения отдачи от них.

«Приседания прорабатывают не только ноги, но и корпус и верхнюю часть тела», — говорит личный тренер Джиллиан Баллок.

«Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер, ступни обращены вперед. Смотрите прямо перед собой, вытянув руки перед телом. С вытянутой грудью, плечами назад и напряженным прессом медленно опускайте ягодицы как можно глубже. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, не сгибая спину при стоянии, и выполните 15-20 повторений.”

Чтобы усилить упражнения, добавьте по гантели с каждой стороны или сердечного центра для большего сопротивления. Вы также можете использовать мяч для стабилизации, чтобы проверить свою форму и устойчивость, поэкспериментировать с приседаниями сумо или выполнить выпады.

Отжимания

К счастью, существует миллион разновидностей отжиманий, которые могут удовлетворить любого новичка с его уровнем комфорта.

Буллок советует начать в позе планки с вытянутыми руками, а затем опускать тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Держите свое тело на прямой линии, прижав локти к бокам, а затем оттолкнитесь назад.Стремитесь сделать как можно больше повторений.

Доска

Планка: Некоторые из нас любят их ненавидеть, но они увеличивают силу во всем теле, независимо от того, делаете ли вы их руками, боками или предплечьями. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Прижмите живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, чтобы он не упал и не торчал в воздухе. Положите плечи на запястья, а пятки на лодыжки. Задержитесь на 30 секунд, постепенно увеличивая до нескольких минут.

Это движение предпочитает тренер Натали Кэри, которая говорит: «Если вы не можете удерживать планку в течение одной минуты, вашему телу будет сложно правильно выполнять любые другие упражнения. Овладейте этим движением, и у вас будет сильный и устойчивый корпус, который защитит вас от травм и позволит вам выполнять более сложные упражнения ».

Становая тяга

По словам Кэри, становая тяга

на одной ноге или стоя помогает поддерживать ваши лодыжки, колени, бедра и поясницу счастливыми. Они также позволяют увеличить силу для более тяжелых упражнений на нижнюю часть тела в дороге.

рядов

«Почти каждый сидит за столом по работе, и наши мышцы спины ослабевают, когда мы сгибаемся над компьютером», — говорит Кэри. «Какой-то ряд — кабельная тяга, вес тела в наклоне — улучшит осанку и предотвратит напряжение верхней части спины и плеч в долгосрочной перспективе».

Хотите увидеть результаты? Постарайтесь задействовать все основные группы мышц хотя бы раз в неделю и ставьте перед собой разумные цели.

«Общие рекомендации предполагают, что взрослые должны тренироваться два раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью, чтобы улучшить здоровье», — говорит Брис.«Но когда дело доходит до хорошей программы подъема, обычно что-то лучше, чем ничего.

Как тренер, я вижу, как люди в сети и лично впадают во вредное мышление: «Если я не могу делать это идеально, я вообще не буду этого делать», и это удерживает их от чего-либо! Хотя для увеличения силы может потребоваться больше времени, его все же можно сделать подъемом даже один раз в неделю ».

Кэри рекомендует ставить перед собой небольшие цели, чтобы сосредоточиться на постоянном прогрессе и проверять себя каждые пару недель.Если вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, вы знаете, что стали сильнее, и готовы сменить его.

Сигель также любит напоминать людям, чтобы они находили свое «почему» в свете всех других элементов, связанных с физической подготовкой.

«Спросите себя: чем вы хотите заниматься через три месяца? Это реально? Сколько времени вы готовы посвятить силовым тренировкам? Какие препятствия вам мешают? Какие структуры и поддержка помогут вам не сбиться с пути? Как вы отреагируете, если не добьетесь желаемого прогресса? Сначала ответьте на эти вопросы, прежде чем переходить к мелочам, связанным с постановкой конкретных целей по движению или весу », — говорит он.

«Сила важна, но это только одна составляющая. Не забывайте также думать о своей сердечно-сосудистой выносливости, гибкости с хорошей растяжкой, мощности, скорости, координации, ловкости и равновесии ». Белок и пищевые добавки тоже важны!

Aaptiv предлагает тренировки, необходимые для достижения ваших целей как дома, так и в тренажерном зале. Щелкните здесь, чтобы загрузить приложение Aaptiv сегодня.

.

Как начать бег — ваше полное руководство

В разделе «Уголок для начинающих» силового бега показано, как начать бег , чтобы вы могли подключиться и, наконец, начать видеть результаты. Эта зона разработана как универсальный ресурс, который научит вас владеть веревками, когда вы начинаете бегать.

У вас может возникнуть множество вопросов о беге — от изучения правильной формы, правильного снаряжения и того, как часто вы можете бегать при первом запуске. Strength Running может ответить на все ваши вопросы и помочь вам добиться успеха в беге на длинные дистанции.Ниже приведены четыре раздела, с которых вы можете начать, и эта страница будет постоянно обновляться, поэтому заходите почаще.

Цель силового бега — помочь бегунам стать быстрее и предотвратить травмы, тренируясь с умом. Звучит просто, но это сложная формула для разработки наилучшего тренинга. Страница, посвященная новичкам, звучала как отличное место для начала!

How to Start Running Как начать бег — для начинающих

Основы для начинающих — Учебники, которые помогут вам начать работу

Этот раздел статей охватывает множество тем, которые научат вас, как начать бегать.Здесь вы узнаете все, начиная от общих основ фитнеса, беговой формы и того, как правильно восстанавливаться после тренировки.

Повышение выносливости — дольше и быстрее

Самым большим ограничителем работоспособности начинающего бегуна является недостаток выносливости. К счастью, есть стратегии, которые помогут вам развить аэробную выносливость, когда вы начнете бегать (и не все из них предполагают больше бега).

Мотивация и вдохновение: истории успеха в силовом беге

Для новичка, который только учится начинать бегать, сохранение мотивации к продолжению бега является главным приоритетом.Учитесь у других бегунов, таких же, как вы, которые начали проводить все новые PR, выздоровели и даже прошли квалификацию на такие крупные гонки, как Бостонский марафон.

Прочтите все истории успеха здесь!

Стань сильнее, предотвращай травмы, беги больше

Бегуны постоянно получают травмы, в основном из-за чрезмерного использования. Большинство из них можно предотвратить с помощью правильного плана тренировок, отношения и укрепляющих упражнений. Ваша цель, как новичка, — убедиться, что ваше тело достаточно сильное, чтобы справиться с дополнительным стрессом от бега.Не пытаясь справиться с болью и используя правильную комбинацию силовых упражнений, вы будете намного впереди остальных бегунов, которые постоянно получают травмы.

Ходовая часть — используйте только то, что вам нужно

Я сторонник использования как можно меньшего количества снаряжения, чтобы сосредоточиться на истинном удовольствии от бега. Когда вы учитесь бегать, лучше избегать GPS-часов Garmin и других технологий, которые могут больше отвлекать вас, чем помочь вам стать лучше.

Racing 101: советы по стратегии и темпам для вашего следующего PR

Гонки — это навык, в равной степени наука и искусство.Изучить нюансы правильной стратегии гонки может быть так же сложно, как научиться бегать, когда вы новичок, но SR поможет вам! Я взял интервью у лучших и знаю наиболее эффективные стратегии забега и темпа, которые помогут вам провести следующий PR.

Как начать работу: бесплатный курс электронной почты

Следующие пять категорий включают многие основы, которые помогут вам начать бегать. Более подробное пошаговое введение в бег для начинающих включено в мой бесплатный мини-курс по электронной почте, в котором основное внимание уделяется тому, как начать бегать:

  1. Основные ошибки, которых следует избегать при первом запуске
  2. Повышение мотивации к бегу
  3. Профилактика травм (чтобы вы могли больше бегать)
  4. Интеллектуальное обучение — включая специальные стратегии

Хотите бесплатный мини-курс для начинающих? Просто зарегистрируйтесь здесь! Я пришлю вам бесплатную книгу

Обратите внимание: каждый подписчик этого курса также получает специальный доступ к коллекции бесплатных инструментов, в которую входят:

  • Круговая тренировка для развития силы и скорости
  • PR-руководство по силовому бегу — более 35 вопросов и ответов, которые задают такие бегуны, как вы.
  • Силовые и основные программы — полное руководство
  • Как оставаться в форме в отпуске (бесплатная электронная книга)
  • Иллюстрированные руководства по тренировкам и динамической разминке
  • Главный список покупок
  • и еще несколько бесплатных ресурсов
.

Как тренироваться на 5 км (и установить новый личный рекорд)

Гонка на 5 км требует разумного сочетания скорости, выносливости и специфики гонки. Вот как тренироваться на 5 км и установить новый личный рекорд (ЛВ).

How to train for a 5k

Для меня дистанция 5 км была долгой. В школе по пересеченной местности я говорил себе: « Ты в этом надолго, так что будь стойким, ».

Но потом в колледже кросс-кантри стал 8 км, а весной на трассе было 10 км (да, это 25 умопомрачительных кругов! ).После колледжа я пробежал свой первый забег на десять миль… затем полумарафон… затем марафон.

Через некоторое время жалкие 3,1 мили уже не кажутся очень далекими.

И это не так — большинство из нас может пробежать 5 км за 30 минут или меньше. Если вы будете медленнее, ваши темпы улучшения будут драматичными, если вы будете тренироваться с умом. Так что держитесь — очень скоро вы станете намного быстрее!

Неважно, пробежали ли вы это расстояние за 20 или 35 минут; принципы, иллюстрирующие, как тренироваться на 5 км, те же.

Как тренироваться на 5 км

How to PR in a 5k race

За годы подготовки сотен спортсменов к новым личным рекордам — ​​от 1,5-мильных военных тестов по фитнесу до 50-мильной ультрамарафонской дистанции — я получил «частный взгляд» на то, как бегуны подходят к тренировкам.

И большую часть времени я в ужасе! Нет прогресса. Они избегают тренировок, связанных с гонкой. Я вижу ошибку ритма после ошибки ритма.

Если вы хотите бегать быстрее, вам нужно выполнить следующий логический шаг в том, как вы готовите и планируете свой график тренировок.Даже если вы можете подумать, что 5k короткая, она требует очень специфических тренировок.

Хорошая тренировка 5 км включает в себя три различных аспекта беговой подготовки: скорость, выносливость и спортивную подготовку для конкретной гонки. Избегайте быстрых тренировочных пробежек, и у вас не будет той «высшей передачи», чтобы преодолеть последнюю милю. Не обращайте внимания на выносливость, и расстояние будет очень длинным. Пропустите определенные тренировки на 5 км, и вы почувствуете себя плоским без сил.

Уравновешивание всех трех элементов гарантирует, что вы почувствуете себя сильным в день гонки и достигнете своих целей.Итак, если вам интересно, как тренироваться на 5 км, вот как выполнить каждый из них (независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы сейчас находитесь).

1. БЫСТРО

Вы когда-нибудь наблюдали, как маленький ребенок играет на улице? Они бегают везде. Они не думают о о том, как удариться ногой о землю, быстро бегать или оставаться расслабленным — они просто делают это.

Наблюдение за группой школьников, бегающих по детской площадке, может быть поучительным для всех нас, потому что, когда мы становимся старше, мы неизбежно теряем способность действительно быстро бегать .

Пора восстановить этот навык.

Есть два эффективных способа развития скорости, которые подходят большинству из нас (на самом деле существует бесчисленных способов составления спринтерских тренировок, но давайте остановимся на том, что работает для 98% бегунов).

Стань быстрее со скачками

Во-первых, это шагов . Шаги — это примерно 100 метровые ускорения. Вы начинаете с легкой пробежки, увеличиваете скорость примерно до 95% от максимальной, а затем замедляетесь до полной остановки.Каждый шаг должен занимать около 20-30 секунд.

Шагов можно делать 2–3 дня в неделю после легкого бега — подробнее читайте в моей полной статье о том, как бегать на бегу.

У нас также есть видео с канала Strength Running на YouTube:

Это фундаментальная тренировка, которую нужно выполнять почти еженедельно. Не сбивайся с пути!

Бегите еще быстрее со спринтами по холмам

Когда вы освоитесь в беге, вы можете перейти к более продвинутому типу скоростной тренировки: спринтов по холмам .Это 8-12-секундные спринты с максимальным усилием вверх по крутому склону с полным восстановлением между ними.

Спринт по холмам более сложен и должен выполняться только бегунами, которые привыкли к быстрому бегу. Но как только вы начнете их, они могут помочь вам повысить устойчивость к травмам, улучшить нервно-мышечный контроль и развить способность бегать с максимальной скоростью.

Следуйте этим принципам при добавлении спринтов с холма в свой план тренировок:

  • Бегите свой первый спринт в гору в каждой тренировке с субмаксимальным усилием.Думайте об этом как о разминке.
  • Уделите не менее в минуту, чтобы спуститься с холма, отдышаться и подготовиться к следующему спринту. Вы недооцениваете преимущества спринтов в гору, если спешите с восстановлением.
  • Старт с восьмисекундного спринта и только трех повторений. Сделайте 6-10 повторений по 10-12 секунд в течение 3-5 недель.
  • Спринт на холме после легкого бега 1-2 раза в неделю.

Это правда, что когда вы впервые начинаете бегать на холмах, существует неотъемлемый риск травмы, поэтому сначала перестраховывайтесь.В конце концов, вы бежите по крутому холму так быстро, как только можете. Но после 2-3 занятий они становятся защитными от травм и помогают набрать огромную силу и скорость.

Они являются основным продуктом в планах тренировок, включенных в книгу Брэда Хадсона « Run Faster », и я выполняю их сам — они невероятно эффективны.

Плюс, они чертовски весело!

2. Развивайте свою выносливость

Train for a 5k by developing endurance

Каждая гонка требует определенного уровня выносливости — 5 км не исключение.В конце концов, если вы не можете с комфортом пробежать 3,1 мили во время тренировки, как вы можете быстро пробежать такую ​​же дистанцию?

Всегда лучше быть чрезмерно подготовленным, , поэтому вы постоянно бегаете на длинные дистанции. Для большинства бегунов это должно быть в пределах 7-10 миль в зависимости от ваших способностей. Более конкурентоспособные бегуны захотят сделать значительно более продолжительный бег. Все сводится к эффективности, которая достигается за счет длительных тренировок.

И если вы хотите по-настоящему взбодриться, вы сделаете быстрый бег во время вашего длинного бега!

Но разве длительный пробег — единственный способ развить выносливость? Ни в коем случае. Это всего лишь одна часть головоломки.

Последовательность в увеличении недельного пробега

Есть два других: недельный пробег и общая последовательность (что, как мы знаем, является секретным соусом хорошей тренировки, поскольку я целый год сосредоточил внимание на построении последовательности).

Ваш недельный пробег (или объем) — это просто количество миль, которое вы пробегаете каждую неделю. Чем больше вы бегаете, тем больше у вас выносливости. Я здесь слишком упрощаю, но большинству бегунов нужно бегать больше. Даже небольшое увеличение пробега на 20% может дать большой прирост физической формы, что поможет вам бегать быстрее.

Итак, допустим, вы бежите 25 миль в неделю и увеличиваете это количество до 30 миль каждую неделю. Это на 20% больше — неплохо!

Но что, если вы пробегаете лишние 5 миль 15 недель подряд? Это дополнительные 75 миль — или три полных недели тренировок — объединенные в один тренировочный период. Сила последовательности заключается в том, что небольшое увеличение пробега нарастает со временем и постепенно способствует вашей физической форме. Как и в случае со сложными процентами, кумулятивное воздействие со временем очень велико.

Дополнительные мили или две, добавленные к вашему длинному бегу и еще несколько к вашему недельному графику, могут показаться не очень сложными (и обычно это не так, если вы честны с собой), но со временем они значительно улучшают вашу выносливость.

Вот как сделать быстрый темп комфортным. И прошлогодний темп PR стал легким темпом в этом году.

Вы можете прочитать больше бесплатных советов о том, как установить свой следующий личный рекорд!

3. Специфика гонки: Лучшая тренировка на 5 км

Здесь мы сочетаем вашу скорость с вашей выносливостью.

Оба этих навыка ( Да, скорость и выносливость — это приобретенные навыки! Щелкните здесь, чтобы написать об этом!) Помогают улучшить вашу спортивную форму.

Так что же такое фитнес для конкретной расы? Просто: вид фитнеса, который вам нужен, чтобы пробежать желаемый темп на все 5 км.

Если ваш целевой темп на 5 км составляет 8:00 на милю, то ваша спортивная подготовка — это способность удерживать этот темп на протяжении 3,1 мили.

Чтобы прийти в форму, требуется сочетание скорости и выносливости.Однако оба эти умения носят более общий характер. Характер вашей гонки требует более умных тренировок.

Если вы тренируетесь на 5 км и получаете индивидуальный план тренировок, вы увидите точную последовательность тренировок, которые переходят от общих к конкретным. Всегда важно осознавать, что любая тренировка сама по себе очень мало значит. должно происходить от другой тренировки, а вести к другой.

Но чтобы показать вам, как выглядит тренировка для 5 км, вот пример:

Sample 5k Workout in a Training Plan

Или это было бы написано так: 6 × 800 @ Темп забитых мячей 5 км с восстановлением 400 м.

Здесь вы увидите, что общая дистанция интервального бега в сумме составляет 3 мили, и он выполняется в точном соответствии с вашим заданным темпом. Прямо как гонка!

В зависимости от ваших способностей и уровня физической подготовки вы можете изменить количество повторений, интервальную дистанцию ​​и восстановительный бег, чтобы сделать это немного проще или сложнее.

Неважно, бегаете ли вы на 5 км на 33 минуты или на 20 минут на 5 км — эти принципы универсальны и могут помочь всем нам научиться тренироваться на 5 км — и установить новые личные рекорды.

Сколько недель тренироваться на 5 км?

Общая продолжительность вашего тренировочного плана будет зависеть от вашей начальной физической формы, недельного пробега и поставленной цели. Некоторые люди имеют прочную основу и могут пробежать 5 км в любой уик-энд.

Но для того, чтобы прогрессировать, избежать травм и сосредоточиться на достижении нового личного рекорда, выделите не менее 10–12 недель на тренировку на 5 км перед гонкой.

Хотите больше совета о том, как тренироваться на быстрые 5 км? Получите нашу бесплатную книгу The Strength Running PR Guide !

Фото: 1, 2, 3

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

.