Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях
Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.
Разновидности штанги
Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.
Стандартная штанга
Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты.
В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.
Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина
Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина
Олимпийская штанга
Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.
Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник
Штанга для пауэрлифтинга
Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка».
При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).
Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга
Группы видов грифов
Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:
- EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
- W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
- Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).
Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой
Польза от упражнений со штангой в домашних условиях
У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы.
При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.
Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.
Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки).
Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.
ч
в
Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)
Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин
Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.
Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин
Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.
Техника выполнения жима штанги лёжа: исходное положение на горизонтальной скамье
Техника выполнения:
- Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
- Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
- Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
- Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.
Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.
авав
Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой
Становая тяга для спины дома
Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры.
Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.
Схема выполнения становой тяги: начальный, срединный и пиковый этапы тяги
Техника выполнения:
- Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
- Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
- Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
- Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.
Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.
Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги
Тяга штанги в наклоне в домашних условиях
Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне.
Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.
Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне
Техника упражнения:
- Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
- Наклоните спину вперёд (не более 30о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
- На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
- Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
- Плавно опустите гриф к коленям.
Видеоурок: тяга штанги в наклоне
Приседания со штангой
Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер.
Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.
Выполнение приседаний со штангой: актвиные мышцы при выполнении упражнения, этапы
Техника выполнения:
- Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
- Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
- Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
- Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.
Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).
Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой
Французский жим со штангой (гантелями)
Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.
аа
Техника выполнения:
- Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
- Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
- Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
- Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3×15
Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима
Подъём штанги на бицепс
Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:
- Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
- Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
- Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
- Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.
Число подходов и повторений: 3×15.
ерцке
Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс
Жим штанги вверх
При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.
Техника упражнения:
- Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
- Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
- Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
- Затем опускайте штангу к груди.
- После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.
Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.
Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом
Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом
Видеоинструкция: подъём штанги вверх
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.
Правильная техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку с использованием EZ-грифа
Техника выполнения упражнения для спины и плеч:
- Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
- При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
- При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
- Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
Число подходов и повторений: 3×15.
Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя
Выпады со штангой
Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах.
В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.
длоравлддчдчдсдсдсдс
Техника выполнения:
- Положите штангу (или гриф) на плечи.
- Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
- Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
- В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.
Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода
Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах
Жимовой швунг
Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса.
Техника швунга заключается в следующем:
- Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
- Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
- Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
- Затем снова опустите снаряд к груди.
Число подходов и повторений: 3×10.
vhv
Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу
Программа тренировок со штангой в домашних условиях
Программа №1 «Блочная»
БЛОК 1. Тренировка рук.
- Жим штанги вверх (3×8).
- Подъём штанги на бицепс (3×15).
- Французский жим (3×12).
БЛОК 2. Тренировка груди.
- Жим штанги лёжа (3×8).
- Жим штанги вверх сидя (2×10).
БЛОК 3. Тренировка ног.
- Приседания со штангой (3×15).
- Выпады со штангой (2×15).
- Становая тяга (3×12).
БЛОК 4. Тренировка спины.
- Тяга штанги в наклоне (3×15).
- Тяга штанги к подбородку (3×8).
Программа №2. «Свободная» с разминкой.
- Бёрпи (5 минут).
- Отжимания от пола (3×10).
- Выпады со штангой (3×15).
- Приседания со штангой (3×15).
- Тяга штанги в наклоне (3×8).
- Подъём штанги на бицепс (3×12).
- Жимовой швунг (1х7).
- Планка (3 подхода по 1 минуте).
Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре.
Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.
5 лучших упражнений со штангой
Если бы вы спросили 100 персональных тренеров, какой лучший тренировочный инвентарь вы можете приобрести, 99 из них сказали бы вам купить штангу. Штанги можно использовать в упражнениях, которые задействуют практически все мышцы вашего тела, и некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, требуют штанги.
В сегодняшней статье мы рассмотрим 5 лучших упражнений, которые вы можете выполнять со штангой, и разберем каждое из них, чтобы вы полностью поняли, почему оно находится в списке.
Приседания со штангой
Неудивительно, что приседания со штангой находятся в верхней части этого списка. Давно известное как король упражнений для нижней части тела, приседания — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять. Почти каждое действие, выполняемое людьми, требует участия ваших ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, и приседания со штангой задействуют их все.
Выполнение приседаний со штангой требует много практики, поэтому, если вы не знакомы с движением, попробуйте начать со штанги, прежде чем увеличивать вес. Продолжайте практиковать приседания со штангой, и прежде чем вы это узнаете, вы заметите значительное увеличение силы ног и мышечной массы.
Изображение предоставлено: Кроме того, из Equinox, https://furthermore.equinox.com/
Становая тяга со штангой
Далее в нашем списке у нас становая тяга со штангой. Это упражнение является отличным движением, которое увеличивает силу и функциональность нижней части спины и подколенных сухожилий. Становая тяга — очень практичное упражнение из-за того, как часто оно повторяется в повседневной жизни. Каждый раз, когда человек наклоняется, чтобы что-то поднять, он имитирует части движения становой тяги. Включение становой тяги со штангой в свою программу укрепит те части тела, которые вы используете для подъема предметов с пола, и, если все делать правильно, это поможет вам снизить риск травмы поясницы.
В то время как все упражнения должны выполняться с правильной техникой, это абсолютно необходимо в становой тяге со штангой. Если вы позволите спине округлиться во время подъема, вы можете серьезно напрячь нижнюю часть спины, а выполнение с плохим хватом может привести к травме бицепса. Если вам неудобно выполнять становую тягу в хорошей форме, потренируйтесь с легким весом и обязательно попросите опытного тренера помочь вам. Кроме того, ознакомьтесь с нашим руководством по предотвращению травм в тренажерном зале.
Изображение предоставлено: Men’s Health, https://www.menshealth.com/
Жим штанги над головой
Третье упражнение со штангой в списке — жим над головой. Жим над головой в первую очередь укрепляет мышцы плеч. Жим штанги над головой задействует все три головки дельтовидных мышц (плечи), трицепсы (тыльная сторона рук), грудные мышцы (грудь) и трапеции (верхняя часть спины). Регулярная работа над этими мышцами улучшит способность поднимать и стабилизировать предметы над головой.
Жимы над головой также стабилизируют вращающую манжету плеча и помогают противостоять травмам при выполнении любых движений плеча.
Изображение предоставлено: Men’s Health, https://www.menshealth.com/
Тяга штанги в наклоне
Далее у нас идет тяга штанги в наклоне. Это упражнение укрепляет мышцы средней части спины (широчайшие и ромбовидные). Помимо спины, тяга в наклоне также отлично развивает бицепс.
Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для тех, кто большую часть дня проводит за столом, потому что оно помогает исправить состояние, называемое передним плечом. Переднее плечо — очень распространенная проблема, вызванная сгорблением над столом, что со временем приводит к ухудшению осанки. Укрепляя мышцы спины, ваше тело естественным образом отводит лопатки назад и корректирует осанку.
Изображение предоставлено Giphy, https://giphy.com/gifs/bar-4ssD3no5DCbQs
Тяга бедра со штангой
Последнее, но не менее важное в нашем списке, это тяга бедра со штангой.
Возможно, вам больше знакома версия этого упражнения с собственным весом, но добавление веса со штангой — верный способ значительно улучшить ваши результаты. Ягодицы активны практически в каждом спортивном движении, которое вы выполняете, а наличие хорошо развитых задних мышц улучшит вашу производительность по всем направлениям. Многие люди считают неудобным располагать штангу поперек таза, но использование подушки для приседаний в качестве подушки должно помочь уменьшить любой дискомфорт во время выполнения движения.
Изображение предоставлено Giphy, https://giphy.com/gifs/hip-rzh2iGuvEBhnO
Если вы ищете высококачественные штанги или любой другой тип тренажеров для вашего дома или коммерческого тренажерного зала, Balance Fitness — это то место, где вы можете его приобрести! Мы также предоставляем услуги по проектированию коммерческих и домашних тренажерных залов, а также профессиональные персональные тренировки. Позвоните нам или свяжитесь с нами онлайн сегодня для любых ваших потребностей в области здоровья и фитнеса!
Тренировки всего тела со штангой | Чак Миллер
Поиск
Поиск- Сравнить продукты
Тренировки со штангой на все тело 90 082
Автор: Чак Миллер.
В следующий раз, когда вам скажут укрыться на месте на неопределенный срок, вы будете готовы продолжить свой тренировочный режим с помощью базовых упражнений со штангой на все тело дома.
Вы пошли, купили штангу и блины и спрятали их в запасной спальне своей квартиры. У вас есть инструменты; вам просто нужно ноу-хау, чтобы иметь возможность выполнять минималистские тренировки со штангой с ограниченным тренировочным оборудованием.
Тренировки со штангой не являются большой тайной. Хотя сегодня эта концепция может показаться странной, именно так тренировалось большинство людей в 1938 году, когда была введена оригинальная система тренировок Йорка со штангой.
В курсах 1–3 представлено множество отличных упражнений, которые можно выполнять, используя только штангу и пластины для штанги. Хотя сегодня у нас могут быть немного другие названия для некоторых из них, такие упражнения, как взятие на грудь двумя руками, сгибание рук двумя руками, жим двумя руками, жим из-за головы, пуловер двумя руками, становая тяга, становая тяга на прямых ногах, глубокое сгибание коленей, тяга штанги и жим с пола столь же актуальны и эффективны для наращивания силы и мышечной массы сейчас, как и тогда.
Имея на выбор довольно много упражнений со штангой, составление графика тренировок, в котором их можно расположить, может быть немного запутанным. Простая тренировка со штангой на все тело, состоящая из сложных движений нижней части тела, толчка верхней части тела и тяги верхней части тела, является отличной отправной точкой.
Три подъема могут показаться не такой уж большой работой, но тренировки со штангой могут быть намного более требовательными и более эффективными, чем тренировки на тренажерах в коммерческих тренажерных залах. Три тяжелых рабочих подхода для каждого из трех различных составных движений — это все, что вам нужно, чтобы обеспечить необходимый тренировочный стимул для роста мышц и предложить сложную тренировку.
Нижняя часть тела Начиная с комплексного движения нижней части тела, у вас есть несколько отличных вариантов для тренировки со штангой. Король подъемов нижней части тела, приседания со штангой на спине — отличный базовый выбор.
Единственным ограничением является то, что даже очень сильный мужчина может с трудом поднять с пола более 300 фунтов, выжать его над головой и опустить за шею в правильное исходное положение через задние дельты.
Переход к фронтальным приседаниям позволяет легко решить эту проблему, избавляя от необходимости жать штангу и опускать ее за гриф. Ваш фронтальный присед будет ограничен только количеством веса, который вы можете поднять в нужное положение.
Когда вы больше не можете убирать штангу, у вас все еще есть отличные варианты для сложных движений нижней части тела в обычной становой тяге и становой тяге сумо. Ни одно из них не бьет по ногам так сильно, как приседания и приседания со штангой на груди, но оба они превосходно тренируют заднюю цепь — ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Верхняя часть тела Давайте теперь перейдем к толкающим движениям верхней части тела при разработке тренировок со штангой и олимпийскими блинами в качестве единственных тренировочных снарядов.
Каждый братан, который ходит в спортзал, хочет жать лежа, потому что это отличное упражнение для развития груди, плеч и трицепсов, а также потому, что жим лежа — это подъем, который можно назвать «хвастовством».
Даже не имея силовой скамьи в вашем распоряжении, вы все равно можете получить большую часть преимуществ жима лежа с помощью жима с пола. Жим с пола, как и звучит, — жим, выполняемый лежа на спине на полу. Вам понадобится кто-то, кто вручит вам штангу, но в любом случае вы должны делать любой жим лежа с ассистентом в качестве меры предосторожности.
Диапазон движения будет короче, чем при жиме лежа, так как задняя часть плеч большинства людей касается пола за несколько дюймов до того, как гриф коснется их груди. Этот кажущийся недостаток на самом деле может быть преимуществом, поскольку большинство травм плеч и грудных мышц, полученных при жиме лежа, происходят в этих первых двух-трех дюймах от груди. Небольшое количество мышечной стимуляции, которое теряется, — это компромисс, на который многие бы пошли, если бы это означало, что они могли бы тренироваться последовательно с гораздо меньшей вероятностью травмы.
Жим лежа не всегда был самым популярным упражнением. До тех пор, пока жим стоя не был исключен из олимпийских соревнований по тяжелой атлетике в 1972 году, большинство серьезных тренирующихся больше заботились о том, насколько они могут выполнять жим стоя, чем о том, насколько они могут выполнять жим лежа.
Если вы хотите накачать дельтовидные мышцы пушечного ядра, жим стоя и жим швунгом (просто жим с небольшим движением ног, чтобы начать работу со штангой) — один из лучших способов их получить. Для тех, у кого крепкие плечи, жим из-за головы также может быть отличным выбором, но будет разумно начать с легкого веса и осторожно продвигаться вперед.
Включать набор тяги в каждый подход толкания — рекомендация многих лучших тренеров как для симметричного развития, так и для предотвращения мышечного дисбаланса, который может привести к травмам. Следуя этим здравым рассуждениям, ваши тренировки со штангой должны включать в себя равные дозы толчков и тяг.
Различные формы тяги штанги станут вашим хлебом насущным.
Тяги — отличное упражнение для стимуляции всей верхней части спины, включая широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы и подостную мышцу.
Вы можете грести пронированным или супинированным хватом для немного другого тренировочного стимула. Вы также можете изменять угол наклона туловища, слегка наклоняясь вперед или наклоняясь вперед, пока не станете почти параллельны полу.
Сдвигающие силы позвоночника увеличиваются по мере увеличения угла наклона туловища, поэтому вы должны сильно напрячься и поддерживать ровную нижнюю часть спины, если собираетесь выполнять тяги со значительным наклоном вперед. Некоторые лифтеры также предпочитают ненадолго останавливать блины на полу между каждым повторением и возвращать спину в исходное положение в качестве меры предосторожности.
Еще одно превосходное, но редко практикуемое тянущее движение — это высокая тяга. Высокие тяги, как и силовые взятия на грудь, добавляют взрывной компонент, который, в частности, может быть полезен спортсменам.
Высокие тяги задействуют все мышечные ряды, а также отлично развивают силу бедер и кора. Когда вес становится слишком большим для правильной высокой тяги, шраги — вариант для тех, кто хочет сосредоточиться на развитии трапециевидных мышц.
У вас может не быть бесконечного разнообразия тренировок со штангой, но у вас есть достаточно вариантов, и вам не нужно больше, чтобы построить сильное и мощное телосложение. В следующий раз, когда вы не сможете попасть в спортзал или просто захотите вернуться к основам, приведенная ниже тренировка выдержала испытание временем.
Шаблон тренировки со штангой на все тело(выберите по одному движению каждого типа для 3–5 подходов)
- Составное упражнение для нижней части тела — присед, присед со штангой на груди, обычная становая тяга или становая тяга сумо
- Жим верхней частью тела — жим с пола, жим стоя, жим толканием или жим из-за головы
- Тяга верхней части тела — тяга штанги, высокая тяга, взятие на грудь или шраг
Чак Миллер посвятил себя стремлению к силе, искусству и науке физической трансформации в качестве тренера, спортсмена и писателя более тридцати лет.
