Что есть до и после тренировки для набора массы: Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Содержание

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.

Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для "дозаправки" организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество.

По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.
Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

— говорит Мишель.

Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром.

Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно.

Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,


Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на "правильные углеводы" — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.

Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель.

Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.

Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.

Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня.

Лучшие источники белка

Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.

Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.

Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

Питание и спорт — что есть для роста мышц и похудения / НВ

Какой бы спорт вы ни выбрали, главная задача — обеспечить тело необходимыми макро- и микронутриентами

Иногда мы впадаем в крайности: наладили питание, но нет времени на спорт. Или занимаемся спортом, например, в целях снижения веса или наращивания мышечной массы, но игнорируем вопрос питания — выбора правильных продуктов и режима приема пищи.

Сегодня мы попробуем разобраться, что нужно есть для того, чтобы тело было здоровым, получало необходимые элементы, а тренировки приносили результат.

Начнем с теории: во время физической активности тело использует жиры и углеводы. То есть мы тратим или наши жировые запасы, отложившиеся после похода на бургеры, или используем глюкозу в крови и гликоген (резервную глюкоза) для активности.

Мужчины нуждаются в 3,7 л, а женщины в 2,7 л жидкости в сутки

Обычно всем хочется тратить именно жир. Потому люди часто надевают теплую одежду, обматываются пленкой или утягивающими шортами и идут на беговую дорожку, сайкл или бокс. Нам усердно хочется верить, что если мы потеем, то жиры "горят".

Но выбор топлива, на котором мы будем работать (углевод или жир), зависит от вида физической нагрузки и ее продолжительности.

Точнее так: тратится и то, и другое, но в разных пропорциях.

Какой бы спорт вы ни выбрали и какой бы цели вы ни хотели достичь, главная задача — обеспечить тело необходимыми макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриентами.

Недавно я писала о метаболизме и рассказывала, что наш метаболизм состоит из двух процессов: катаболизм и анаболизм.

Во время и после тренировки эти два процесса тоже происходят одновременно. Увеличивается приток крови к мышцам (анаболизм) и истощаются запасы гликогена (катаболизм). Чтобы сбалансировать эти два процесса, важно дать телу доступ к макронутриентам.

Что должно быть в рационе, если вы тренируетесь?

Достаточное количество углеводов

Когда мы тренируемся, тело расходует глюкозу в крови и запасы гликогена в мышцах. Если не восполнять эти потери до тренировки — вы будете чувствовать себя вялым и в силу будет вступать процессы разрушения мышечной массы.

Запасов гликогена хватит на 1−2 часа тренировок средней интенсивности.

Если у вас утром легкая пробежка — вы можете делать ее натощак. Но если вы склонны к гипогликемии (падению уровня сахара в крови) — лучше сделать легкий перекус перед тренировкой.

После тренировки обязательно съешьте порцию злаков: каши, риса, цельнозернового хлеба.

Следующий важный макронутриент при тренировках — это белок.

Он препятствует разрушению мышц и является, после углеводов, важным компонентом питания.

Обычно сразу после тренировки вам продают в зале протеиновый коктейль, чтобы закрыть белково-углеводное окно, но на самом деле в этом нет такой острой потребности. Вам нужно съесть белок в течение 1−3 часов после физической нагрузки. Хотя уровень усвоения растительных белков ниже в сравнении с животными, некоторые исследования показывают, что аминокислота лейцин из рисового белка усваивается даже лучше по сравнению с сывороточным альбумином. Предварительные результаты свидетельствуют, что рисовый и бобовый белок стимулируют изменения в мышцах, действуя подобно сывороточному белку (но на это могут влиять и другие факторы, поэтому это утверждение требует дальнейших исследований).

Как правильно сочетать продукты до и после тренировки?

Важно урегулировать питание в общем, а тренировка легко может встроиться в вашу систему питания, особо ее не меняя.

1. До тренировки важно получить порцию углеводов + белков. Если это силовая тренировка — белок обязателен!

2. После тренировки вы можете запланировать прием пищи в течение 1−3 часов, и это должен быть белок + углеводы. Например, омлет с кашей или овощами или порция творога с овощами. Желательно не есть фрукты сразу после тренировки.

3. Если вы не можете удовлетворить норму белка обычной едой (в среднем, белка нужно употреблять от 0,8 до 1,2 г для женщин и от 1,2 до 2 г на 1 кг массы тела для мужчин) — добавляйте протеиновые коктейли и батончики. О них я обязательно расскажу детально в следующих статьях.

Лучшие источники высококачественного белка с низким содержанием жира:

— курятина без кожи;

— рыба;

— яичный белок;

— нежирная говядина;

— молочные белки (казеин и сывороточный альбумин).

Основа основ достаточная гидратация

По данным американской The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine мужчины нуждаются в 3,7 л, а женщины в 2,7 л жидкости в сутки в общем. Это примерно соответствует 4% от массы тела. Жажду лучше утолять обычной чистой водой. Если физические нагрузки длятся дольше часа, то для профилактики гипонатриемии и дегидратации, лучше пить разбавленный водой фруктовый сок или специальные спортивные изотонические напитки.
Также есть исследования, показывающие связь между повышенной гидратацией и потерей веса.

Витамины

Витамины — это жизненно важные органические соединения, необходимые для протекания реакций метаболизма и функционирования нервной системы.
Есть две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (комплекс вит. В и вит. С). Важно помнить, что избыток жирорастворимых витаминов вызывает патологические состояния, тогда как избыток водорастворимых просто выводится из организма вместе с мочой.

Поэтому прием различных витаминных комплексов без консультации врача зачастую не дает никакого эффекта, а иногда может даже вызвать заболевания.
Гораздо лучше обогащать рацион свежими овощами и фруктами, которые являются естественным источником витаминов и потребление которых никогда не приводит к патологическим состояниям.

Спортивные пищевые добавки

Креатин моногидрат — это самая эффективная спортивная пищевая добавка, которая подходит спортсменам для повышения интенсивности тренировок и увеличения мышечной массы.
Креатин отвечает за снабжение мышц энергией во время нагрузок. Интересно, что в высокой концентрации его можно найти в морской рыбе, в частности — в знакомой нам сельди.

Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу Мнения НВ

Больше блогов здесь

Depositphotos

Питание до и после тренировки

13 августа, 2019 года | Автор: Маргарита Ровная | еда, пп, спорт. Время прочтения 3 минуты

Чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, важно придерживаться правильного питания. Особенно до и после физических нагрузок. Сейчас расскажем как это всё работает питание до и после тренировки.  

Питание перед тренировкой

Для чего есть перед тренировкой

Принимать пищу нужно за 1,5-2 часа. За это время организм получит необходимый запас энергии для физической нагрузки и сможет быстрее восстановиться после занятий спортом. Так как тренировка требует много сил, то организм будет брать больше энергии, чем получил от еды. Так вы будете худеть. 

Что есть перед тренировкой 

Сложные углеводы – то, что загрузит гликогеновые запасы и обеспечит мышцы и мозг энергией. Сложные углеводы усваиваются медленно. Поэтому они подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени – будут давать вам энергию в течение тренировки. Их можно найти в кашах, рисе, фруктах, хлебцах.

Белки – источники аминокислот для мышц. Из аминокислот образуется белок. Для спортсменов белок необходим для набора мышечной массы и формирования рельефа. Много белка в яйцах, твороге, птице, рыбе, нежирном мясе.

Жиры – замедляют процессы пищеварения. Белки и углеводы медленнее всасываются в кровь. Поэтому, если перед тренировкой употреблять жирную пищу, эффективность физической нагрузки снизится. 

Несколько рецептов блюд, которые можно съесть до тренировки

Что будет если не поесть

Без питания перед тренировкой организм переходит в режим «выживание». Он сохраняет жир и расходует белок из мышц, печени, почек. Также у вас может не хватить сил на качественное выполнение упражнений.

Питание после тренировки

Для чего есть после тренировки

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается послетренировочное окно. Еще его называют анаболическим. В это время организм в 3-4 раза быстрее расходует углеводы и белки. Много белков и углеводов организму нужно для восстановления, формирования мышц, улучшения выносливости в будущем.  

Если цель силовой нагрузки – рост мышц, нужно поесть в течение часа, если –  сбросить килограммы, через 1-1,5 часа. 1-1,5 часа после тренировки организм еще активно работает за счет собственных жировых запасов. 

 Рецепты блюд после тренировки

Что поесть после тренировки

 

После тренировки питание выглядит также, как и до физической активности. Это не значит, что еда должна быть одинаковой. В это время организму также необходимы белки и углеводы, которые можно получить, всё из тех же продуктов: каш, нежирного мяса, куриного филе, рыбы, фруктов, овощей, яиц, творога. 

Старайтесь избегать продуктов с кофеином. Он способствует выделению инсулина. Инсулин мешает перемещению гликогена в мышцы и использованию белка для восстановления мышечных волокон.

Что будет если не поесть

 

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся или таким же, или становится немного выше. Это зависит от интенсивности тренировки. Запасы после гликогена тренировки  истощены.

Если пропустить прием пищи после физической нагрузки, запасы гликогена останутся на низком уровне. Распад белка продолжится. Прироста мышечной массы, силы, выносливости, скорости обмена вещества не будет.

Важно! Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности замедляет скорость метаболизма. Калории будут сгорать не так быстро.

Правильное питание до и после нагрузки влияет на результат физической активности. Поэтому важно придерживаться правил питания, но это не означает, что ваш рацион должен быть скудным.

 

Несколько вариантов того, что можно съесть до тренировки:
  • омлет;
  • овсянку с бананом;
  • бутерброд с тунцом и яйцом;
  • йогурт с ягодами и гранолой;
  • творог;
  • овощной салат;
  • куриное или индюшиное мясо.

После тренировки подойдут:
  • тушёная говядина с морковью;
  • курица;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с салатом из капусты;
  • рыба;
  • каши.

Если тренировка начинается рано, то нужно встать пораньше и съесть овсянку с фруктами. Только через час можно идти заниматься. Если вы просто по утрам бегаете, можете слегка перекусить.

Если тренировка заканчивается поздно, например, в 9 вечера, можно съесть морковный суп-пюре, выпить нежирный йогурт или смузи. Лучше не ложиться спать с полностью пустым желудком.  

Эти простые, полезные и вкусные блюда зарядят вас энергией перед физической активностью и помогут закрепить результат после неё.

Еда после тренировки для роста мышц: какой она должна быть?

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 113

Ну вот, вы уже исправно несколько месяцев ходите в зал. Наметились даже какие-то результаты. Но что-то все не то.. И вроде лишнего веса стало поменьше, а тело спортивнее не выглядит. Почему?

Потому, что для того чтобы выглядеть по-настоящему идеально, нужен рельеф мышц. И это касается не только мужчин, но и девушек. Чтобы “дело” задвигалось важна еда после тренировки для роста мышц. Но и не только это. А что еще? Давайте разбираться.

Когда же растут мышцы?

Чтобы мускулатура становилась рельефнее необходимо воздействие сразу нескольких факторов:

  • Регулярные силовые тренировки. Нужно не только заниматься с отягощением, но и постоянно увеличивать нагрузки.
  • Сбалансированное питание с соблюдением баланса жиров, белков и углеводов.
  • Растут мышцы не тогда когда вы тренируетесь, а в момент восстановления. Именно поэтому отдых так необходим. А еще именно поэтому обязательна заминка. Во время нее мускулатура сможет плавно переключиться из рабочего состояния в спокойное.

Когда вы совершаете нагрузки, мышечные волокна получают микроповреждения (из-за этого так жутко ломит тело на следующий день). После организм активно восстанавливает поврежденные волокна и увеличивает их количество, чтобы в будущем иметь запас, на случай таких же травм. Именно за счёт увеличения этих волокон и растет мышечная масса.

О белках, жирах и углеводах

  • Белки — строительный материал. Ведь по сути наши мышцы состоят из белковых структур. Именно поэтому потребление их в достаточном количестве обязательно. Основные продукты, которые содержат белок: молоко и молочные продукты, рыба, мясо, птица, бобовые и яйца.

Особенность молочного белка в том, что он долго расщепляется. Животный — как раз наоборот усваивается быстро. Бобовый, хоть и не содержит всех необходимых аминокислот, но богат клетчаткой и витаминами. Яичный — очень быстро усваивается и имеет в составе все необходимые аминокислоты.

  • Углеводы — источник энергии. Как только вы испытываете их недостаток, происходит “упадок сил”. Естественно, что на тренировки требуется много энергии, поэтому потребление углеводов должно быть тоже достаточным. Если же их не будет хватать, то организм возьмется за расщепление белка. А значит и мышцы перестанут расти.

Продукты содержащие углеводы: злаковые, овощи и фрукты. Также эти продукты содержат высокое количество минеральных веществ и витаминов. А злаковые (особенно овсяная крупа) еще и содержат много клетчатки, которая хорошо помогает в работе ЖКТ. Замечательный рецепт для завтрака — овсяная каша с кусочками сухофруктов. Заряд энергии и эффективная работа ЖКТ гарантированы!

  • Ни в коем случае не ограничивайте полностью потребление жиров. Конечно, излишнее количество вредных жиров — причина набора массы. Но умеренное их количество употреблять нужно.

Во-первых, они участвуют в синтезе тестостерона, который в свою очередь и заставляет нашу мускулатуру расти.

Во-вторых, жирные кислоты участвуют в обменных процессах и необходимы нам для нормального метаболизма. Но есть вредные животные жиры — их стоит максимально ограничить. А вот растительные обязательно включить в рацион (авокадо, оливковое и льняное масло, лесной орех, орешки кешью, кедровые и грецкие орехи и т.д).

Рекомендуемый режим питания

Эти 6 советов помогут вам обрести долгожданный рельеф.

  • Питание должно быть дробным. 5-6 раз в день небольшими порциями
  • Завтрак должен быть плотным, около 25% от вашего рациона. В первой половине дня старайтесь делать упор на углеводную пищу, а во второй — белковую. Таким образом вы наберетесь сил на целый день, а ночью будете активно восстанавливаться и наращивать мускулатуру с помощью белка
  • Ограничьте вредные животные жиры, сладкое и алкоголь. Стремитесь к балансу 40/20/40 в белках, жирах и углеводах

  • Пейте много жидкости. Не менее 1,5 — 2 литров в день. Вода крайне необходима нашему организму для нормального водно-солевого баланса
  • Часа за полтора перед тренировкой съешьте углеводной пищи. Это даст вам энергию для тренировки
  • Перед сном лучший вариант — съесть творог или другой молочный продукт. Он содержит белок “казеин”, который долго усваивается. А значит ваше тело получит питательные вещества во время всего длительного периода сна

Еда после тренировки

После занятия вашему организму катастрофически не хватает энергии. А она содержится где? Правильно. В углеводах. Этот недостаток еще называют “углеводное окно”. Поэтому после занятия важно подкрепиться.

Конечно, дайте сначала себе отдышаться, кровообращению прийти в норму, пульсу восстановиться. Сходите в душ, переоденьтесь — минут 5-10 вполне на это хватит. А затем перекусите. Съешьте пару бананов или горсть изюма, либо выпейте углеводный коктейль.

Через 30-60 минут после тренировки нужно устроить полноценный прием пищи с упором на белковые продукты. Ведь с этого момента начинается активное восстановление и наращивание мышечной массы («белковое окно»), пик которого приходится на ночь.

Если этот прием пищи происходит незадолго до сна — то пусть это будет творог или яйца. Если день еще в самом разгаре, то ешьте курицу или рыбу с небольшим количеством углеводов и клетчатки (например, немного бурового риса и овощной салат с куриным филе будут как раз кстати). Не забывайте, что питаться нужно через каждые 2-3 часа.

Ну вот и все. Ничего ведь сложного, правда? Простые правила, которые помогут вам в довольно быстрый срок добиться не просто худого, но и подтянутого тела. И поверьте, на любом фото, ваша фигура будет выглядеть как с обложки глянцевого журнала. И в отличие от журнала, применять фотошоп не придется.

Стремитесь к совершенствованию себя! А я буду помогать вам в этом. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте друзьям. Пока!

Что есть до и после тренировки • Блог о правильном питании

Вопросы организации питания для людей, ведущих активный спортивный образ жизни, последние несколько десятилетий исследуются с особой тщательностью. В зависимости от целей занятий спортом: похудение, наращивание мышечной массы, некоторые медицинские показания, режим и составляющие спортивного питания будут абсолютно разными. В этой статье мы попробуем разобраться, что лучше есть до и после тренировки для повышения ее эффективности в зависимости от поставленных целей.

Если вы хотите заметно похудеть, добиться этого можно с помощью диетического питания и систематических тренировок. Главное, придерживаться нескольких правил, которые помогут значительно ускорить процесс потери веса.

Не стоит есть за час-два до тренировки. Это заставит организм использовать во время выполнения физических упражнений энергию, полученную путем переработки жировых отложений. Но запомните, что все жиросжигательные процессы начинают запускаться после 30-40 минут физических упражнений, следовательно, тренировка должна длиться не менее часа.

После завершения тренировочного процесса желательно воздержаться от приема пищи не менее чем на два часа. В это время происходит сжигание жиров и разрушение жировых клеток, оставшихся без питания. Соблюдение этих несложных правил поможет извлечь максимальную пользу из каждой тренировки и быстро приблизиться к желаемой отметке на весах.  Такой подход демонстрирует высокую эффективность при борьбе с целлюлитом.

Отсутствие питания до и после тренировки отлично подходит только тем, кто стремится быстро избавиться от лишнего веса и победить жировые отложения. Если вашей целью является набор мышечной массы и приобретение красивых форм тела, то подход к организации питания должен быть особенным.

Не менее чем за 30 минут до тренировки необходимо организовать прием пищи, максимально насыщенной белками и полезными углеводами, но лишенной жиров. Идеальным решение станет котлета из индейки с овсянкой и гречневая каша или запеченные сырники из фермерского творога. Такой обед обогатит организм необходимыми для строительства мышечной массы белками и обеспечит требующимся для серьезной силовой тренировки количеством углеводов. Это будет способствовать увеличению объема мышечной массы и поможет подсушиться за счет сжигания жировых отложений.

После интенсивной силовой тренировки в течение 20-30 минут обязательно обеспечить организм большой дозой углеводов и белков. Считается, что в течение 20 минут после тренировочного процесса открывается так называемое анаболическое окно, все продукты, употребленные в этот период, используются организмом для восстановления мышечной ткани и наращивания мышечной массы. Содержание жиров во время приема пищи до и после тренировки должно быть минимальным.

Основой красивого и подтянутого тела, несомненно, является правильно организованный режим питания. Придерживайтесь этих несложных советов, и вы сможете значительно сократить время достижения поставленных целей.

Питание перед тренировкой — что есть для набора мышечной массы?

Питание перед силовой тренировкой — один из ключевых факторов ее успеха. Если вашей целью стоит набор мышечной массы, вам необходимо не просто принимать предтреник или порцию спортивного протеина, а съесть полноценный обед за 2-3 часа перед тренажерным залом.

// Что есть перед тренировкой?

В конечном итоге, употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой играет более важную роль для набора мышечной массы, чем их употребление после тренировки. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

Именно поэтому правильное питание перед тренировкой должно включать не только важные для роста мускулатуры белки и аминокислоты, но и углеводы. Напомним, что углеводы являются главным источником энергии для мышц, сохраняясь в форме гликогена.

Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — другими словами, достаточно съесть сладкий фрукт. Опционально источником углеводов может стать гейнер с содержащимся в нем мальтодекстрином — он имеет более высокую скорость усвоения.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для набора массы

Несмотря на то, что порция сывороточного протеина или несколько капсул аминокислот BCAA, принятых непосредственно перед тренировкой, защитят мышцы от распада, они не смогут дать организму достаточного количества энергии.

Для достаточного насыщения организма спортсмена белками и углеводами необходимо плотно поесть за 2-3 часа перед тренажерным залом. Идеальным выбором питания перед тренировкой станут сложные углеводов (прежде всего бурый рис и гречка), а также нежирное мясо (например, куриная грудка).

// Читать дальше:

Протеин — до или после тренировки?

Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина² на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Касательно времени приема — до или после тренировки — научные исследования не однозначны. Традиционно протеин принимают после тренировки, однако никаких однозначных рекомендаций на эту тему нет. Судя по всему, лучшим решением будет как употребление половины порции до, а половины — после тренинга.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед силовой тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира — то есть, для профессиональной сушки.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для сжигания жира

Cжигание жира в организме регулируется прежде всего не питанием или тренировками, а гормонами. После употребления сахаров и других простых углеводов в кровь попадает существенное количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

Высокий уровень инсулина в крови блокирует выход жира из жировых клеток, что делает невозможным сжигание жировых запасов. По сути, чтобы похудеть и убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови. Другими словами, перед тренировкой для похудения лучше всего вообще ничего не есть.

Тренировки на пустой желудок

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Несмотря на то, что подобная тренировка будет намного менее интенсивной, она покажется вам существенно более тяжелой — однако именно это и заставит организм использовать резервные запасы жира.

Перед тренировкой для похудения на пустой желудок допускается употребление BCAA, защищающих мышцы от распада, а также кофеина в виде чая или кофе без сахара. При этом употребление жиросжигателей не рекомендуется, поскольку они могут вызвать неприятные побочные эффекты в виде тахикардии, тошноты и повышения давления.

// Читать дальше:

***

Перед тренировкой для роста мышц за 2-3 часа перед тренажерным залом необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом — это поможет минимизировать уровень сахара в крови и оптимизирует процессы сжигания жировых запасов.

Научные источники:

  1. Digestion Time Of Various Foods, source
  2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 ноября 2018

Что нужно есть до и после тренировок на массу? — Рамблер/женский

Для быстрого результата важен не только тренинг, но и питание. Эти составляющие равны по важности. Убирая один аспект, хуже работает другой. Тренировки помогают активизировать работу мышечных волокон, а правильные продукты насыщают их энергией, сохраняют от разрушения. Именно с еды спортсмен получает основной заряд бодрствования и стремления к большим нагрузкам.

Питание для тренировки важно не только до, но и после. Когда организм обессилен ему важно восстановление. Опытные атлеты говорят, что если не поесть через 20 минут после занятия, то тренинг напрасный. Благодаря сбалансированному рациону не начинаются катаболические процессы и организм быстрее наполняется силами.

Особенности питания

При составлении рациона нужно высчитывать углеводы, жиры и белки.

Они не должны превышать суточные энергетические затраты. Еще нужно опираться на телосложение. Меню у худощавых, средних и крупных спортсменов разное.

Питание при тренировках на массу состоит из таких особенностей:

Для эктоморфов нужно усиленное потребление белков перед и после тренинга.

Эндоморфы исключают жиры. То есть запрещена жирная, мучная и вредная пища.

Мезоморфам проще всего составлять рацион. Их телосложение совмещает лучшие качества предыдущих типов, поэтому масса быстро набирается.

Для роста мышц в объеме важнее всего есть белки. Они активизируют рост тканей. Много элемента содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.

Углеводы – это энергия для организма. Они дают силы для занятий. Бывают элементы простые и сложные. Первые содержатся во фруктах и сахаре. Легко усваиваются и быстро расходуются. На работу со сложными организм тратит больше калорий и энергии. Поэтому их рекомендуют диетологи.

Жиры помогают вырабатывать гормоны и ферменты, участвующие в наборе массы. Без этого элемента невозможно нормальное существование. Ими важно насыщать рацион при длительных тренировках.

По правилам есть нужно до и после тренировки на набор массы. Чтобы занятия были еще эффективнее спортсменам даются такие рекомендации по питанию:

5-6 приемов пищи – если порции маленькие, то желудок не перегружается. Перерыв должен быть 3-4 часа. Если съедать весь объем за 2-3 раза, то питательные вещества будут трансформироваться в жир и откладываться.

Высококалорийные продукты – тогда не будет перегрузки пищеварительной системы. Фрукты и овощи – это всего 30% от общего рациона. В них много клетчатки, которая препятствует перевариванию калорийной еды.

Ограничение жиров и быстрых углеводов – меньше продуктов с животными и другими насыщенными жирами. Меньше сладкого и мучного. Они увеличивают уровень сахара в крови. Глюкоза переводится в жир.

Вода – жидкость ускоряет метаболизм и препятствует обезвоживание. Пить нужно минимум 1,5-2 литра воды в сутки. А для набора массы желательно 3.

Распределение порций – до 16:00 нужно съедать основную часть еды. В это время она лучше переваривается и можно даже побаловать себя сладким. Вечером рекомендуются только легкие продукты – кисломолочные, овощи, мясо птицы, салаты, яйца, рыбу.

Что есть перед тренировкой на массу?

Поскольку организм будет терять энергию, то важно насытить его углеводами. Есть нужно не перед самим занятием, а за 2 часа до него. За это всего пища успеет перевариться и в организм поступит энергия.

Много углеводов в таких продуктах:

Фрукты – яблоки, груши, бананы.

Виноград или изюм.

Отваренный или запечённый картофель.

В рацион добавляется белок. Он подпитывает мышечные волокна аминокислотами.

Во время самой тренировки желудок пустой. Рекомендуется исключить жирные сорта мяса – свинину и баранину. Жиры замедляют пищеварение. До тренинга лучше выбирать продукты, наполненные белками:

Варенная или паровая рыба.

Филе говядины.

Йогурт, кефир, молоко.

Можно выбирать и другие ингредиенты. Главное, чтобы в них не было много сахара.

Блок похожие статьи

Что есть после тренировки для роста мышц?

Спустя 20-30 минут после занятия нужно поесть. В этот период открывается анаболическое окно, его еще называют белково-углеводным. Организму нужны питательные вещества для восстановления энергии и поддержания мышц. Спортсменам можно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Простые углеводы не участвуют в образовании жировых клеток.

После тренировки в равном количестве должны быть белки и углеводы. При анаболическом окне не весь белок подойдет для построения мышечных волокон. Если активно их употреблять, то результата не будет. Протеиновые коктейли желательно пить через 1-2 дня после тренинга.

Сразу после занятия высококалорийные продукты исключаются. Рекомендуется составлять рацион из таких ингредиентов:

Фрукты и овощи.

Через полтора часа восстанавливается кровообращение. В этот момент разрешаются сложные белковые продукты:

Телятина низкой жирности.

Курицы или утка.

Творог, кефир, сыры, йогурт.

Поскольку в списке полезных компонентов есть еще жиры, то часто у диетологов спрашивают: что есть после тренировки на массу. Этот нутриент также важен для поддержания нормального функционирования гормонов. Поэтому рекомендуются полиненасыщенные жиры. К ним относятся орехи и авокадо.

Примерное меню на день

За питанием нужно следить не только в дни тренировок, но и при отдыхе. Рацион может отличаться по количеству полезных элементов, но они там обязательно должны быть. Каждый день рекомендуется составлять новое меню, чтобы не было повторений.

Дневной рацион может выглядеть так:

Завтрак – овсянка и омлет.

Второй завтрак – протеиновые оладьи с творогом.

Обед – говядина на гриле, рис или гречка.

Перекус перед тренировкой – салат с говядиной.

После занятия – духовые котлеты из говяжьего фарша.

Ужин – семга в сметанном соусе, свежие или тушеные овощи, картофельное пюре или рис.

Составляется меню и в таком формате:

Завтрак – вареное яйцо с сырыми овощами.

Перекус – кефир и банан.

Обед – запечённая курица или тушеная свинина с рисом, гречкой или печеным картофелем, салат.

Полдник – перед тренировкой можно выпить кофе и съесть конфету, а в день отдыха – стакан кефира.

Перекус – 1-2 яйца, овощи, сыр.

Ужин – творог с бананом. Если был день отдыха, то можно съесть салат из тунца и яйца, хлебные тосты.

Чтобы тренировки и питание для набора мышечной массы работали в паре важно разбираться в тех продуктах, которые можно употреблять. Сначала составление такого меню будет сложным.

Нужно высчитывать калорийность каждого ингредиента.

С опытом появится понимание и определенные предпочтения в пище. Не стоит забывать и про спортивные добавки, употребляемые до и после занятий.

Другие материалы по теме:

Как оксид азота влияет на тренировку?

Продукты для очищения артерий

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале

Хотите нарастить мышечную массу? Вот что есть до и после тренировки

Мы тренируемся по разным причинам - от поддержки нашего общего здоровья до снятия стресса и укрепления сил. Если вы потеете специально для наращивания мышц, знайте: то, что вы едите вне спортзала, имеет решающее значение для вашего успеха.

Почему питание приносит прибыль

Когда вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, вы должны правильно питаться, а два макроэлемента имеют первостепенное значение: углеводы и белок.

«Эти два макронутриента поддерживают синтез мышечного белка, процесс, посредством которого организм откладывает новые белки для увеличения мышечной массы», - говорит Джошуа Акс, доктор медицины, США, округ Колумбия, основатель Ancient Nutrition и член Совета по здоровью Vitamin Shoppe.

Почему углеводы?

Хотя сейчас у углеводов шаткая репутация (кхм, кето ), они критически важны для всех, кто занимается нарастанием мышц.

Почему? Углеводы обеспечивают наш организм топливом, необходимым для выполнения упражнений по наращиванию мышц, таких как силовые тренировки.

«Каждый раз, когда мы едим какой-либо углевод, будь то чистый сахар или овощи, мы расщепляем его до глюкозы», - говорит Акс. Затем мы используем эту глюкозу для обеспечения более интенсивных упражнений или накапливаем ее в наших мышцах и печени в виде гликогена для дальнейшего использования.

Эта энергия помогает нашим мышцам работать интенсивнее во время упражнений, что в конечном итоге способствует большему росту.

Он также спасает наши мышцы от расщепления собственных тканей для получения энергии, к которой они прибегают, когда углеводов не хватает.

Связано: 6 возможных причин, почему вы не наращиваете мышечную массу

Просто имейте в виду, что не все углеводы одинаковы.

«Сложные углеводы (например, бобовые, овощи, овсянка и цельнозерновые) состоят из длинных цепочек простых сахаров, а это значит, что они дольше расщепляются», - говорит Акс. «С другой стороны, простые углеводы содержат один или два простых сахара и быстро попадают в кровь».

Axe рекомендует сосредоточиться на сложных углеводах, насколько это возможно, для улучшения общего состояния здоровья, сбалансированного уровня сахара в крови и стабильной энергии.

Заправка тренировок простыми или переработанными углеводами (например, выпечкой и подслащенными спортивными напитками) в дальнейшем часто вызывает у вас чувство усталости и недостаток питательных веществ, говорит он. Кроме того, чрезмерное потребление простых сахаров может в долгосрочной перспективе способствовать воспалению, увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Почему белок?

В то время как углеводы обеспечивают наши мышцы энергией, необходимой им для тяжелой работы, белок дает молекулы, необходимые им для восстановления и роста.

«Белок состоит из более мелких единиц, называемых аминокислотами, которые являются основными строительными блоками организма для таких тканей, как мышцы», - говорит Акс.

Чем больше (и усерднее) мы тренируемся, тем больше белка требуется нашим мышцам. Вот почему потребление большого количества белка важно для активных людей, особенно для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Axe рекомендует есть цельные белки, например:

  • Мясо травяного откорма
  • Домашняя птица, выращиваемая на пастбищах (курица или индейка)
  • Яйца, выращенные на пастбищах
  • Дикие рыбы

Если вам нужно удобство, качественный протеиновый порошок также может помочь.Axe любит белок костного бульона или растительный белок из множества источников.

Для наращивания мышц: ешьте во время тренировок

«Чтобы предотвратить разрушение мышц и нарастить еще мышц, потребление углеводов и белка до и после тренировки имеет решающее значение», - говорит Акс.

Перед тренировкой

Заправка перед тренировкой помогает поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии (в состоянии наращивания мышц) на протяжении всей тренировки, - говорит Акс.

Связано: Как пройти плато наращивания мышц

Результат: вы ускоряете тренировку и стимулируете рост мышц.

Когда поесть

В идеале, вы должны съесть свою предтренировочную закуску или поесть за час-90 минут до тренировки, - говорит Акс. Это дает вашему организму время на переваривание и усвоение питательных веществ, а также предотвращает чувство сытости или тошноты во время тренировки.

Что есть

Сколько вам следует съесть перед тренировкой, зависит от нескольких факторов, таких как ваш размер и уровень физической подготовки, а также от интенсивности вашей предстоящей тренировки.

Однако, если вы усердно тренируетесь для наращивания мышечной массы, исследования показывают, что перед тренировкой нужно есть около 50 граммов углеводов и до 10 граммов белка.

Некоторые из тех, кто любит Axe:

  • Протеиновый коктейль из сухого протеина, миндального молока, фруктов и шпината
  • Яйца с цельнозерновыми тостами
  • овсяные хлопья с несладким йогуртом и ягодами
  • банан с яйцом вкрутую

После тренировки

Хотя недавние исследования подчеркивают важность подпитки перед тренировкой, «многие эксперты по-прежнему считают, что послетренировочный период имеет решающее значение для подпитки, восстановления и наращивания мышечной массы», - говорит Акс.

Без углеводов и белков, необходимых для восстановления, ваше тело может разрушить мышцы - и вы можете испытать:

  • Усталость
  • Чрезмерная болезненность
  • Повышенная тяга к сладкому или полуфабрикатам
  • Раздражительность
  • Мозговой туман
  • Проблемы со сном
  • Недостаточная производительность на поздних тренировках
  • Рост числа травм, связанных с фитнесом
Когда поесть

Axe рекомендует заправить его в течение 30 минут - часа после завершения тренировки. В этот период, известный как «анаболическое окно», ваши мышцы особенно восприимчивы к углеводам и белку в своих попытках восстановиться.

Что есть

Международное общество спортивной медицины рекомендует есть пищу, состоящую из двух частей углеводов и одной части белка. (Представьте, например, 40 граммов углеводов и 20 граммов белка.)

Рекомендации

Axe включают:

  • Протеиновый коктейль из порошкового протеина, миндального молока, фруктов и шпината (всегда выигрывает!)
  • салат с курицей и киноа
  • курица или индейка со сладким картофелем
  • Салат из капусты с креветками и кукурузой
  • Жаркое из говядины с коричневым рисом и овощами

Итог

Хотя топливо до и после тренировки имеет решающее значение для максимального наращивания мышечной массы, соблюдение правильного режима тренировок и достаточный отдых также определяют ваш успех.В спортзале или на кухне - слушайте свое тело! Если вы не видите результатов, несмотря на тяжелую работу (и умную подачу топлива!), Поговорите с диетологом или сертифицированным тренером о любых корректировках, которые вам, возможно, придется внести.

Прикрепите эту инфографику для быстрой справки:

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить более важные факты, советы и вдохновение, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание, поддержание формы и поддержание кето сегодня!

(Посещали 4127 раз, посещали сегодня 12)

Связанные

Что есть до и после тренировки, по мнению дипломированного диетолога

Выяснить, что есть до и после тренировки, может быть непросто, но оно того стоит.Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, важно то, что вы кладете в рот. Если вы собираетесь испытать тренажер, то есть ваше тело, вы должны сначала заправить его правильным питанием. И нет, я не говорю о предтренировочных добавках. Я говорю о настоящих вкусных блюдах и закусках. Продукты, которые вам нравятся в любом случае, и даже больше, если вы знаете, что они помогают вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Конечно, важно и то, что вы едите после тренировки.Действительно, re заправка после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления после нагрузки, и помогает вам нарастить более крупные и сильные мышцы.

Это означает, что подумайте о том, что вы едите до и после тренировки, это поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале. Итак, какая лучшая закуска перед тренировкой? А что лучше есть после тренировки? Как диетолог я рекомендую блюда и закуски, указанные ниже. Считайте их важной частью вашего тренировочного плана.

Что есть перед тренировкой:

Я советую своим пациентам есть перед тренировкой, потому что я думаю, что это даст им лучший шанс получить от тренировок максимум удовольствия. Недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать головокружение, головокружение, тошноту или сонливость. Это также может повысить вероятность получения травм. И даже если ничего из этого не происходит, пропуск еды может отрицательно сказаться на вашей производительности и снизить ваши результаты.

Но я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой.По ночам, когда вы пытаетесь добраться из офиса в свою любимую студию к 18:00. может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренними тренировками и не любите завтракать? (Psst: Это нормально не завтракать, несмотря на все эти самые важные разговоры о ежедневной еде.)

Правда в том, что для большинства людей нормально тренироваться натощак (хотя я бы не рекомендовал если у вас проблемы с сахаром в крови).Так что, если вы даже не можете взять протеиновый батончик или от мысли о том, чтобы откусить немного, хочется кляп, ничего страшного. Но в идеале вам следует зарядиться энергией до того, как вы начнете вспотеть, и определенно обязательно выпейте воду до, во время и после. Вот как и что есть перед тренировкой.

1. Правильно рассчитайте время для перекуса перед тренировкой.

Идеальное время для еды - от 30 минут до трех часов до тренировки. Таким образом, вы еще не перевариваете пищу, когда попадаете в спортзал, но вы еще не пошли и не израсходовали все полезные калории.Сказав это, это можно настроить. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие сроки принесут пользу вашему телу. Если вы тренируетесь утром первым делом, вы, вероятно, не сможете съесть всю еду до того, как пойдете в спортзал. Достаточно небольшого перекуса или мини-завтрака.

Мне нравится начинать потягивать этот насыщенный белком зеленый смузи за 30 минут до часа до того, как я пойду в спортзал, и заканчивать вторую половину, когда закончу. Если вы занимаетесь спортом в течение дня, я рекомендую перекусить за 30 минут до часа до тренировки или потренироваться через два-три часа после хорошо сбалансированной еды.

2. Пейте много воды.

Лучше всего увлажнить свое тело еще до того, как вы подумаете о походе в спортзал. Один из способов определить ваш общий уровень гидратации - это первым делом утром проверить цвет вашей мочи. По данным Академии питания и диетологии, моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, в то время как моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30.

Что есть до и после тренировки

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Келли Притчетт, PhD, RD, пресс-секретарь Академии питания и диетологии; доцент кафедры спортивного питания Центрального Вашингтонского университета.

Академия питания и диетологии: «Выбор времени для питания до и после тренировки».

Американская кардиологическая ассоциация: «Еда как топливо - до, во время и после тренировки».

Клиника Мэйо: «Еда и упражнения: 5 советов, которые помогут сделать тренировки максимально эффективными».

База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Mattes, R. Journal of Nutrition , сентябрь 2008 г.

Barr, S. Канадский журнал прикладной физиологии , апрель 1999 г.

Ву, Б. Журнал Международного общества спортивного питания , июнь 2012 г.

Hurley, C. Journal of Strength and Conditioning Research , ноябрь 2013 г.

Фернандес-Элиас, В. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений , февраль 2015 г.

Ниман, Д. PLOS One , май 2012 г.

Pritchett, K. Медицина и наука в спорте и медицине , октябрь 2015 г.

Karp, J. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений , февраль 2006 г.

McLeay, Y. Журнал Международного общества спортивного питания , май 2012 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин А.»

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 18 июля 2019 г.

Лучшая предтренировочная еда для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, пища, которую вы вкладываете в свое тело, не менее (если не более важно), чем то, что вы делаете в тренажерном зале.

Чтобы увеличить размер и плотность мышц, вам неизбежно придется брать тяжелые веса и перемещать их с большой интенсивностью, но если вы не кормите свое тело высококачественными калориями в нужном количестве, вы упустите ценные приобретает в тренажерном зале и за его пределами.

Вопрос в том, имеет ли значение, когда вы получаете калории в течение дня или нет? Важен ли предтренировочный прием пищи, и если это так, какой самый лучший предтренировочный прием пищи для наращивания мышечной массы?


Насколько важно предтренировочное питание?

В начале фазы наращивания мышечной массы важно рассматривать свое питание как 24-часовой цикл, разбитый на несколько очень конкретных частей.

Помимо получения достаточного количества калорий каждый день, предтренировочный и послетренировочный приемы пищи часто считаются наиболее важными, когда дело доходит до оптимизации физической работоспособности в тренажерном зале и положительного влияния на процесс восстановления [1].

В предтренировочном окне ваше тело нуждается в достаточном количестве питательных веществ и калорий, чтобы вы могли пройти интенсивную тренировку с отягощениями. Если перед тренировкой вы не будете должным образом питать свое тело, ваша работоспособность пострадает.

При наращивании мышечной массы решающее значение имеет каждый подход, повторение и упражнение, которое вы выполняете на данной тренировке. Даже если вы сосредотачиваетесь на подходах из 3-5 повторений, количество веса, который вы толкаете или тянете во время каждого подхода, будет определять, сколько сухой мышечной массы вы наберете [2].

Такие техники, как отрицательные повторения, форсированные повторения, дроп-сеты и тренировка до отказа в определенных подходах, могут помочь вам нарастить мышечную массу, но для поддержания вашей энергии во время такой тренировки требуется много топлива.

Чтобы довести свое тело до максимальных возможностей и работоспособности, вы должны уделять столько же внимания тому, что вы едите перед тренировкой, так и после тренировки. Оба приема пищи важны, но по некоторым причинам предтренировочным приемом пищи часто пренебрегают. Этого не может быть, когда вы едите для набора массы.

Итак, мы определили, что предтренировочная еда важна, но из чего она должна состоять? Как выглядит лучший предтренировочный прием пищи для набора мышечной массы?


Как составить лучшую предтренировочную еду

Предтренировочное питание не обязательно должно быть высшим, но есть несколько правил, которым вы должны следовать, если хотите максимально использовать это драгоценное окно.

# 1: Потребляйте 20-30 граммов белка

Во время предтренировочного окна лучше всего выбирать источник протеина, который имеет достаточное количество быстро усваиваемого протеина (примерно 20-30 граммов). Варианты идеальных источников белка перед тренировкой включают сывороточный белок, яичные белки, курицу, фарш из индейки или даже тунец.

Если вы собираетесь съесть любую форму животного белка перед тренировкой, лучше всего есть предтренировочную еду как минимум за 2-3 часа до того, как вы отправитесь в спортзал, иначе вы можете обнаружить, что процесс пищеварения прерывает ход тренировки. Если вам нужна быстрая доза белка перед тренировкой, лучше всего употреблять белок, который быстрее переваривается, например сывороточный белок или яичные белки. Если вы решите потреблять источник белка, который быстрее переваривается, вы можете приготовить еду или встряхнуть, потреблять его и быть готовым ударить по железу в течение 30-60 минут.

Хотя эксперты часто утверждают, что углеводы являются наиболее важным ингредиентом предтренировочного приема пищи, белок также важен. Одно исследование даже предполагает, что после приема пищи с высоким содержанием белка наблюдается больший липолиз и доступность жиров в плазме по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов [3].

# 2: Потребляйте углеводы

Сколько углеводов вы потребляете в предтренировочном приеме пищи, будет зависеть от вашего веса, вашего возраста и ваших целевых макроэлементов для наращивания мышечной массы. Как правило, стандартная рекомендация по потреблению углеводов перед тренировкой составляет около 25-40% от общего суточного потребления углеводов.

Это может немного отличаться, но для построения худощавого телосложения потребуется, чтобы большая часть углеводов потреблялась во время тренировки в период до и после тренировки.Чтобы не усложнять задачу, вы можете запланировать соотношение углеводов и белков 3: 1 за час до тренировки. Исследования показали, что когда спортсмены употребляют углеводы за 1 час до тренировки, уровень инсулина и глюкозы в крови повышается непосредственно перед тренировкой [4].

Хотя углеводы и не являются абсолютно необходимыми для наращивания мышечной массы, они играют полезную роль в поддержании достаточного количества энергии для интенсивной тренировки в тренажерном зале и последующего восстановления после этой тренировки без каких-либо проблем.

# 3: Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров

Жиры являются важной частью любой диеты для наращивания мышечной массы, но их следует экономно использовать в предтренировочном приеме пищи. Жир задерживает выход пищи из желудка (этот процесс называется «опорожнением желудка») и может замедлить усвоение организмом питательных веществ. Это причина того, почему жиры должны присутствовать в небольших дозах в предтренировочном приеме пищи.

Жиры должны присутствовать в других приемах пищи в течение дня, но в первую очередь следует придерживаться углеводов и белков до и после тренировки.Когда вы готовитесь к интенсивной тренировке, вам нужно что-то, что быстро переваривается, например, простой углевод и белок.

Большинство опубликованных исследований не сообщают об улучшении производительности, связанном с потреблением пищи с высоким содержанием жиров в предтренировочном окне, по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов или белков [5].


Идеи для лучшей еды перед тренировкой

На тот случай, если вам не хватает идей в отделе питания, ниже мы изложили несколько комбинаций приемов пищи перед тренировкой, которые позволят вам почувствовать себя бодрым и сытым, а это именно то, что вы хотите чувствовать перед изнурительной тренировкой.

Прием пищи перед тренировкой №1: сывороточный протеин и овес

Если вы хотите простую пищу, которая обеспечит вас идеальным сочетанием макроэлементов, тогда вам подойдет сывороточный протеин и овес. Все, что вам нужно, это овсянка, желательно просто овсяные хлопья или овсяные хлопья, и протеиновый порошок на ваш выбор. Если вам нужны идеи, ознакомьтесь с некоторыми из наших вариантов протеина.

Вы можете приготовить горячую овсянку и добавить протеиновый порошок, если предпочитаете теплую пищу, или можете попробовать протеиновый овес на ночь - тенденция, популярность которой возросла в последние несколько лет.

Чтобы приготовить протеиновый овес на ночь, все, что вам нужно сделать, это смешать овес с жидкостью (миндальным молоком, молоком из кешью или водой) и добавить протеиновый порошок. Просто оставьте овес в холодильнике на ночь и ешьте его в любое время в течение предтренировочного окна на следующий день.

Если вы хотите получить отличный вкус сывороточного протеина и овса, смешайте свой предтренировочный обед с нашими вкусными блюдами - клубникой, французской ванилью, шоколадом, мокко или соленой карамелью.

Прием пищи перед тренировкой №2: яичные белки и тосты

Яичные белки, как и сывороточный протеин, являются быстроусвояемым источником протеина. Любая форма быстро усваиваемого белка идеально подходит для предтренировочного приема пищи, цель которого - усвоить белок и вскоре после этого начать тренировку, не чувствуя себя вялым.

Яичные белки - отличный источник белка перед тренировкой, и нет ничего лучше яиц, чем тосты. Если вы предпочитаете белый хлеб пшеничному, это может быть хорошо. В то время как пшеничный хлеб определенно приемлем в предтренировочном окне (если вы ждете не менее часа перед тренировкой), белый хлеб является прекрасным примером быстро усваиваемых углеводов - источника углеводов, который можно употреблять в пищу и использовать в качестве топлива. немедленно.По этой причине яичные белки и тосты - идеальное сочетание перед тренировкой. Если вы хотите добавить вкусной составляющей к яичным белкам и тостам, попробуйте постный бекон из индейки или центральный бекон.

Прием пищи перед тренировкой № 3: курица и рис

Хотя курица не идеальна, если вам нужно начать тренировку за 30 минут, если у вас есть несколько часов до тренировки, курица - хороший выбор в качестве источника белка перед тренировкой. Из всех источников животного белка, которые вы могли бы употреблять перед тренировкой, курица - один из лучших, потому что она соответствует нескольким ключевым моментам: в ней много белка и мало жира.

Рис уже давно считается одним из лучших вариантов углеводов до и после тренировки, и не зря. Как и в случае с яйцами и тостами, в этом варианте вы можете выбрать коричневый или белый рис. Белый рис переваривается быстрее, чем коричневый рис, поэтому его можно съесть примерно за час до тренировки, тогда как коричневый рис следует съесть за несколько часов до тренировки. Рис имеет двойную пользу, потому что он относительно высок по белку по сравнению с другими источниками зерна, а также имеет очень низкое содержание жира.

Если вы устали от мягкой курицы и обычного риса, попробуйте приправить рис и курицу гималайской розовой солью, лимонным перцем, чесноком или другими некалорийными специями. Если вы будете часто перемешивать приправы, они никогда не состарятся.

Что еще можно сделать для улучшения предтренировочного приема пищи?

В дополнение к еде перед тренировкой для повышения производительности, вам не следует пренебрегать предтренировочными добавками.

При поиске формулы для приема перед тренировкой есть множество вариантов, но вместо того, чтобы просто выбирать что-нибудь из полки в местном магазине пищевых добавок, вы должны выбрать продукт, который соответствует вашим целям в области телосложения.

Мы не собираемся ходить вокруг да около - нашей целью всегда было разработать лучшую предтренировочную добавку для набора массы. Мы не просто бросаем кучу ингредиентов в ванну - мы на самом деле тратим время на выбор ингредиентов, которые подтверждаются опубликованными научными исследованиями.

Когда вы посмотрите на этикетки наших продуктов, вы поймете, почему мы выбрали название Transparent Labs для нашей компании. Мы используем клинически эффективные дозировки, которые не содержат окрашенных красителей, искусственных подсластителей и добавок.

Наш продукт PreSeries Bulk идеально подходит для увеличения энергии и производительности в тренажерном зале без всех вредных побочных эффектов других предтренировочных смесей. Каждая порция PreSeries Bulk содержит 19 активных ингредиентов (включая кофеин), которые предназначены для увеличения помпы (за счет увеличения оксида азота), уменьшения усталости и болезненности мышц, а также улучшения физической работоспособности.

Комбинация ингредиентов в предтренировочной добавке может привести к увеличению энергии, концентрации и снижению уровня усталости во время интенсивных упражнений, которые ни один атлет не должен игнорировать [6].

Не тратьте время на очередную бесполезную предтренировку. Ознакомьтесь с нашим пакетом PreSeries сегодня. Если вы нам не верите, ознакомьтесь с отзывами наших довольных клиентов о наших продуктах!




Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд - один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал изучать улучшение когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Что мне есть до или после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

Вы знаете, что еда необходима для достижения этих успехов - вам нужно топливо, чтобы работать во время тренировок, и адекватное питание, чтобы восстанавливать мышцы, когда вы закончите.Но если вы немного зацикливаетесь на сроках, знайте, что , когда вы едите , не так важно, как то, что вы едите и в каком количестве.

«Не существует конкретных временных рамок, в течение которых вам нужно есть углеводы или белок, чтобы максимизировать синтез мышц», - сказала POPSUGAR спортивный диетолог Синди Даллоу, доктор философии, доктор медицинских наук. Более важно, чтобы вы получали правильное количество белков и углеводов в течение дня и потребляли достаточное количество калорий - особенности, которые может более точно определить спортивный диетолог, исходя из ваших целей и режима тренировок.

«Белок , а не будет использоваться для мышечного синтеза, если вы не удовлетворяете свои потребности в калориях, поэтому необходимо учитывать и то, и другое», - сказала она.

Тем не менее, нельзя отрицать, что эти питательные вещества играют определенную роль в процессе наращивания мышц. Углеводы особенно важны перед тренировкой. «Углеводы дают энергию для тренировок, но также помогают пополнить запасы гликогена после тренировки, поэтому за час или около того до тяжелой тренировки рекомендуется есть пища с высоким содержанием углеводов», - пояснила Синди.

Выбирая предтренировочное топливо, избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки. «Углеводы с высоким содержанием клетчатки, как правило, не рекомендуются перед бегом (за исключением овсянки), потому что у некоторых людей эти продукты могут вызвать газы и вздутие живота», - сказала она. «Лучше всего подойдут тосты, рогалики, йогурт, фрукты или любая пища с более высоким содержанием углеводов, которую вы можете хорошо переносить».

После тренировки белок может ускорить процесс восстановления и приблизить вас к поставленным целям. «Белок обеспечивает аминокислоты для восстановления и синтеза мышц», - сказала Синди. В частности, аминокислота лейцин помогает «включить» процесс наращивания мышц.

То, сколько вам нужно каждого питательного вещества, зависит от ряда факторов, включая ваш вес, а также интенсивность и продолжительность тренировок. По мнению экспертов, получение примерно 55 процентов ежедневных калорий из углеводов, 25 процентов из белков и 20 процентов из жиров может быть хорошим началом, но всегда лучше работать с кем-то над составлением индивидуального плана.

Лучшие продукты перед тренировкой | Закуски, фрукты, белок, углеводы, жиры

Готовы почувствовать ожог? Эти продукты помогут вам зарядиться энергией.

Мы все хотим получить от тренировки максимум - тренироваться усерднее, быстрее вращаться, быстрее бегать, выше прыгать. И хотя многие из нас мысленно готовятся к сложной тренировке, мы иногда забываем заправить двигатель или сделать это должным образом. Итак, что есть перед тренировкой?

Есть определенные продукты, которые лучше всего съесть перед тренировкой, которые помогут нашему организму подготовиться и помогут вам максимизировать ваши усилия в тренажерном зале. Несмотря на то, что у всех нас разные потребности в питании, эти известные продукты - идеальный баланс жиров, углеводов и белка - могут подпитывать ваше тело, утолять голод, бороться с усталостью и даже способствовать восстановлению.Так какой же хороший перекус перед тренировкой?

Обычное предтренировочное питание:

1. Бананы

Бананы, известные как природный энергетический батончик, богаты углеводами и калием, которые поддерживают работу нервов и мышц. Углеводы являются топливом для нашего тела и мозга, и на них приходится 90% банановых калорий.

2. Овес

Овес, поскольку он богат клетчаткой, постепенно выделяет углеводы. Благодаря этому медленному высвобождению уровень энергии сохраняется на протяжении всей тренировки, что означает, что вы можете тренироваться усерднее и дольше.Они также содержат витамин B, который помогает превращать углеводы в энергию. Ирландский овес часто считается лучшим, так как он наименее обработан и имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем овес быстрого приготовления и быстрорастворимый овес. Так что не упускайте из виду в следующий раз, когда пойдете за покупками.

3. Цыпленок гриль, брокколи и сладкий картофель

Если вы работаете над наращиванием мышечной массы или планируете усиленно тренироваться по круговой схеме, то это комбо просто необходимо попробовать. Хотя это скорее еда, чем закуска, есть причина, по которой профессиональные спортсмены едят ее регулярно - и мы думаем, что пора вам попробовать.

4. Сухофрукты

Чтобы быстро, легко и вкусно поесть перед тренировкой, приготовьте себе сушеные ягоды, абрикосы, инжир и ананас. Сухофрукты - хороший источник простых углеводов, которые легко усваиваются, так что возьмите пригоршню.

5. Цельнозерновой хлеб

Один ломтик цельнозернового хлеба - отличный источник углеводов.Добавьте немного сваренных вкрутую яиц для белковой закуски или немного нежирной индейки.

5. Фруктовый и греческий йогурт

Это убийственное комбо. Фрукт полон углеводов, а греческий йогурт - это пунш, наполненный белками. По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит почти вдвое больше белка, меньше углеводов и вдвое меньше натрия. Почему они идут вместе? Углеводы во фруктах быстро расщепляются и используются в качестве топлива во время тренировки, в то время как белок хранится немного дольше и используется для предотвращения повреждения мышц, так что это действительно идеальное сочетание.

6. Trail Mix

Орехи действительно богаты жирами, но они обеспечивают белок и калории, необходимые для набора мышечной массы. Тем, кто стремится похудеть, держитесь подальше. Если вы хотите купить предварительно приготовленную смесь для троп в супермаркетах, откажитесь от продуктов, содержащих шоколад или орехи, покрытые йогуртом.

Верхний наконечник:

Убедитесь, что вы едите и перекусываете за 30–90 минут до тренировки, чтобы не чувствовать вздутие живота.Если вы едите больше, подождите полные 90 минут, но если вы продолжаете перекусить, 30 минут должно хватить.

Бонус : сохраните и поделитесь этой инфографикой.

Предтренировочное питание для конкретных целей

1. Для бодибилдинга

Как культурист, вы пытаетесь оставаться стройным и нарастить много мышц. Небольшой прием пищи примерно за час до тренировки - не тяжелый, который будет сидеть на животе, - поможет вам увидеть желаемый рост мышц. Ваш небольшой прием пищи должен состоять из равных частей нежирного белка и углеводов. Вот несколько отличных идей:

  • Яичные белки
  • Изолят сывороточного протеина
  • Фрукты, включая апельсины, клубнику или яблоки
  • Коричневый рис или длиннозерный белый рис
  • Овсянка
  • Пшеничная паста
  • Курица или индейка

Обратите внимание, что время и контроль порций имеют решающее значение в предтренировочном приеме пищи. Вы хотите есть достаточно, чтобы дать вам энергию и подпитывать мышцы на протяжении всей тренировки, но вы также должны быть уверены, что вы едите достаточно рано и достаточно легко, чтобы еда не ложилась тяжелой в желудок, замедляя вашу работу на протяжении всей тренировки. ваша тренировка.Сочетание некоторых источников нежирного белка, упомянутых выше, с более быстро перевариваемыми углеводами примерно за час до тренировки гарантирует, что вы получите необходимое питание, необходимое для наращивания мышечной массы.

Вы когда-нибудь задумывались, когда пить протеиновые коктейли, до или после тренировки? Если ваша цель - бодибилдинг, протеиновый коктейль может стать хорошей едой перед тренировкой.

2. Для похудания

Упражнения для похудания - это поддержание непростого баланса.Вы хотите есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело и давать много энергии для завершения этих сложных тренировок, но вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам сбросить вес, который вы хотите сбросить. Легкая еда примерно за полчаса до тренировки позволит вам получить максимум энергии, а сочетание сложных углеводов с постным белком - лучший способ зарядить ваше тело энергией.

Некоторые идеи:

  • Банан с ореховым маслом, особенно с миндальным маслом
  • Сухарики мультизерновые с хумусом
  • Яблоко с арахисовым маслом или небольшая горстка орехов
  • 1/2 стакана макарон или риса, предпочтительно цельнозернового
  • Любой фрукт целиком
  • 1/2 стакана овсянки с изюмом или ягодами

Помните, что ваша цель - зарядить свое тело энергией во время тренировки. Кардио натощак не даст почти тех же результатов, что и тренировка с правильным питанием, которая поможет вам добиться успеха.

3. Для энергетики

Отправляясь на тренировку, вы хотите быть уверены, что у вас высокий уровень энергии. В конце концов, вы будете сильно напрягать свое тело! Если вы хотите избежать этой стены, которая заставляет вас чувствовать, что вы не сможете достичь своих целей, убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело сложными углеводами, которые помогут подпитывать вашу тренировку.

Эти отличные идеи о лучших предтренировочных продуктах дадут вам много энергии для тренировки:

  • Фруктовые коктейли
  • Йогуртовое парфе с мюсли и фруктами
  • Бананы
  • Овес
  • Цельнозерновой хлеб с парой ломтиков нежирного мяса
  • Курица с рисом и овощами
  • Яблоки с арахисовым маслом и изюмом
  • Греческий йогурт

4. Для женского здоровья

У женщин уникальные проблемы со здоровьем. Как правило, они не сжигают столько калорий в день, как мужчины, и не имеют одинаковых целей тренировки. Как женщина, вы должны следить за тем, чтобы у вас было мало калорий, но при этом вы продолжали подпитывать свою тренировку. Вам нужен такой же отличный баланс углеводов и белка, но, в зависимости от вашей тренировки, вам также необходимо поддерживать низкий уровень калорий.

Вот несколько отличных предтренировочных лакомств:

  • Фруктовые смузи, особенно с миндальным молоком или другим низкокалорийным вариантом
  • Греческий йогурт
  • Целые фрукты
  • Постное мясо поверх цельнозернового хлеба
  • 1/2 стакана овсянки, подслащенной медом или агавой
  • 1/2 сладкого картофеля

Подобрать правильную комбинацию перед тренировкой может быть непросто.Однако как только вы это сделаете, вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быстрее достичь своих целей.

Что есть после тренировки, чтобы оставаться на высоте? И какой напиток лучше всего после тренировки? Конечно же, вода. Обязательно гидратируйте до, во время и после тренировки.

Фото: Shutterstock

Что есть перед тренировкой


Лучшее питание перед тренажерным залом? Посмотрите наши пять лучших выборов.

Спортивная сумка упакована, бутылка с водой готова, обе туфли найдены (оценка!)… Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, прием пищи перед уходом может поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио и силовых тренировок.

Совет по питанию: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И, конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!). Вот наши лучшие блюда, которые можно съесть перед тренировкой.

1.Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана

Есть причина, по которой бегуны любят свои бананы после соревнований - они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое или миндальное масло содержит полезные жиры, а тосты - это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.

2. Куриные бедра, рис и тушеные овощи

Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются протеин и сложные углеводы.Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки - это личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

3. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника

Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую выработку энергии. Улучшите питание, добавив мерную ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты - очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток. Также: вкусно.

4. Яичница, овощи и авокадо

Давай, используйте все яйцо. В них много высококачественного белка, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они ускоряют наращивание мышц и восстановление. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, что бы вы ни выбрали.

5. Протеиновый смузи

Протеиновый порошок просто необходим, но после этого выбирайте то, что вам больше нравится.Молоко или миндальное молоко, смешанные ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени - все это справедливо. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок.

Найдите то, что подходит вам

Может быть, твоя лучшая подруга - королева протеиновых коктейлей, но ты попробуешь и… блеешь. Это нормально. Как и в случае с упражнениями, здесь нет универсальных вариантов подготовки к тренировке. Что есть прямо перед тренировкой, значит, что правильно для и .

Также обратите внимание на время.Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь съесть за два-три часа до тренировки. Но если у вас мало времени, сделайте больше перекуса и ешьте за 45 минут до занятий в спортзале. Затем обратите внимание, как на вас влияет время. Может быть, вы едите за 30 минут до беговой дорожки, а может быть, ваш живот чувствует себя лучше, когда вы перевариваете пищу дольше.

Поэкспериментируйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучшую еду, прежде чем отправиться в спортзал.

.