Упражнения на спину на кроссовере: польза, особенности и лучшие упражнения на все группы мышц

польза, особенности и лучшие упражнения на все группы мышц

Посетив тренажерный зал, однозначно обратишь внимание на монументальную конструкцию, занимающую самое большое пространство среди тренажеров. Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Содержание

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка.

1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к базовым упражнениям, которые выполняются со свободными весами.
2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
6. При выполнении многих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы, что является несомненным плюсом.
7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка петель TRX, а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

Подробнее о подтягивании на перекладине →

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

20. Священник

Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса.
Вариант стоя

Вариант с колен

Подробнее о скручиваниях в блоке →

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

А также читайте, упражнения в тренажере гравитрон →

Упражнение на верхних блоках – тренировка в кроссовере: альтернатива классическим занятиям в спортзале

Работа со свободными весами — фундамент тренировочного процесса, но для большей результативности занятий не стоит игнорировать изолирующие упражнения. Разнообразить план тренировок и придать мышцам желаемые формы поможет тренажёр кроссовер на верхних блоках.

 

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

• односторонняя блочная стойка;
• угловой кроссовер;
• тройная конструкция;
• сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

в

 

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

в

 

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

 

Разгибание рук на верхнем блоке

Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями, однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.

Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять, устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру, слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб, грудь расправлена.

Взяв рукоять, опускают её вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90^о или чуть больше.

1. Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
2. В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта, сокращая трицепсы.
3. На вдохе медленно, не допуская инерционного поднимания рук, возвращаются на исходную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.

в

Особенности, преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:

 

Видео: Разгибание рук на верхнем блоке

 

Сгибание рук на верхнем блоке

Это движение нагружает бицепс и брахиалис — расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.

Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти, прикреплённые к тросам в верхней позиции.

1. Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя), располагаются в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
2. Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
3. Напрягая бицепс, на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
4. Когда кисти достигнут линии висков, делают остановку на 1–2 счёта.
5. Вдыхая, подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.

Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.

в

Пока не завершится подход, нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

 

Тренировка грудных мышц в кроссовере

Грудная мускулатура — крупный мышечный массив, требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём, но и чёткую рельефность, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.

 

Жим лёжа в кроссовере

Это упражнение подходит тем, кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта, но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры, менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.

Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.

1. Глубоко вдохнув, на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
2. В верхней позиции замирают на пару секунд.
3. На вдохе опускают руки в начальную позицию, сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.

Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.

Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.

в

 

Сведение рук на блочном тренажёре

Это движение, напоминающее махи крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры, отлично дополняя базовые упражнения.

Работать предстоит на двойном блоке, с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти, занимают устойчивую позицию в центре устройства, удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20

о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.

1. Делая выдох, по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
2. Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1–2 счёта, сокращая грудные мышцы.
3. На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

в

Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно, без рывков, за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.

 

Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере

 

Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками

Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах, один из которых — тяга верхнего блока, или пуловер, выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.

Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять, берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч), отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя, чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30

о.

1. Сделав вдох, начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми, с небольшим сгибом в локтях.
2. Когда рукоять приблизится к линии бёдер, делают секундную паузу, сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
3. На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию, исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко, включая в движение плечи.

Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.

в

 

Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

 

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Тренировка дельтоидов — задача не из простых, поскольку три пучка, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.

 

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов, традиционно являющийся отстающим.

Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять, берут её в руки и отходят примерно на 1,5 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.

1. Вдохнув, притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
2. В конечной точке траектории делают маленькую паузу, напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
3. Делая вдох, приводят руки в исходную позицию, одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.

Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.

в

 

Видео: Выполнение блочной тяги к лицу

 

Упражнения на ноги в кроссовере

Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех, кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания, тяги и выпады.

 

Приседания с блоком — как правильно делать

Упражняясь в таком варианте, можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко, что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно, в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы сделать верный выбор.

Определившись с весом, закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины, отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч, носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены, спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.

1. На вдохе опускаются в глубокий присед, уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд — это может травмировать спину.
2. Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
3. Сделав нужное число повторений, с ровной спиной подходят к тренажёру и, присев, отпускают рукоять.

Делают 10–15 повторений в 3 сетах.

Приседая в кроссовере, важно сохранять ровное положение спины

Чем глубже делается такой присед, тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.

 

Видео: Как правильно приседать в кроссовере

 

Отведение ноги на блоке

Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.

 

Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах

Наименование движения	Исходная позиция	Основное движение	Мышечная активация
Отведение ноги назад	Лицом к блочному устройству с манжетой на одной ноге	На выдохе усилием ягодичной мышцы отводят ногу назад и вверх на максимально возможную высоту	Ягодицы, задняя область бедра
Отведение ноги в сторону	Боком к тренажёру, манжета закреплена на ноге, расположенной ближе к нему	Выдыхая, отводят ногу с манжетой в сторону, немного внахлёст с опорной ногой	Внутренняя зона бедра
Приведение ноги	Боком к тренажёру с манжетой на ноге, находящейся дальше от него	На выдохе отводят ногу с манжетой в сторону, по возвращении в начальное положение заводят её чуть внахлёст с опорной	Средняя ягодичная мышца, приводящая мышца бедра

Данные упражнения делают в 3 подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.

Все движения выполняют плавно, не дёргая за трос и не включая в работу весь корпус. В верхней точке делают паузу на 1–2 счёта, сосредоточившись на сокращении целевых мышц. Опускают ногу медленно и подконтрольно, не «бросая» её вниз и не расслабляя мышцы.

Отведения ног рекомендуется выполнять по завершении тренировки, дополняя ими базовые упражнения на развитие ног и ягодиц (приседания, выпады, жимы ногами).

Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудения ног и ягодиц, а помогают скорректировать мышечный рельеф.

 

Тренировка брюшного пресса в кроссовере

В блочном тренажёре выполняют одно из самых эффективных упражнений на укрепление мышц живота, именуемое «молитвой». Оно уступает по популярности традиционным скручиваниям на римском стуле, хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически верном выполнении даёт заметный результат.

Установив оптимальное отягощение на верхнем блоке, берут в руки канатную рукоять и располагаются с опорой на колени (под них нужно подложить коврик) приблизительно в метре от тренажёра. Опускаясь вниз, сохраняют спину ровной. Удерживать рукоять нужно перед собой в районе лба.

1. На выдохе усилием мышц живота скручивают корпус, стремясь головой в направлении к полу.
2. Делая вдох, медленно принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Делая такое незамысловатое движение, важно следить, чтобы это был не наклон, а именно скручивание. Основное усилие делается абдоминальной мускулатурой — следует исключить тягу блока руками (их позиция остаётся неизменной).

Упражнение «молитва» требует чёткой связи «мозг-мышца»: без концентрации на работе пресса оно не будет результативным.

в

Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока

 

Рекомендации по эффективному использованию кроссовера

Упражнения в блочном тренажёре целесообразно выполнять по завершении базовой части тренировки — пусть они станут заключительным аккордом, «оттачивающим» мускулатуру.

Кроссовер можно использовать для занятий по системе суперсетов на разные мышечные группы. К примеру, можно объединить в одном сете жим штанги лёжа и разведение на верхнем блоке для эффективной проработки грудной мускулатуры. Качественно нагрузить трицепс поможет суперсет: жим штанги лёжа узким хватом, объединённый с разгибанием верхнего блока.

Использовать тренинг в кроссовере в качестве основной части программы рекомендовано спортсменам в период «сушки». Это позволит им работать над прорисованностью мышечного рельефа под разными углами с минимальным риском травмирования.

к

В блочном тренажёре можно быстро менять рабочий вес. Эту особенность конструкции используют, упражняясь по принципу «пирамиды»: выполняют серию из нескольких подходов с последовательным уменьшением отягощения без пауз на отдых.

Тренажёр кроссовер не заменит базовых упражнений со свободными весами, однако с успехом дополнит их, повышая эффективность занятий. Он идеально подойдёт спортсменам, которые в силу разных причин не могут тренироваться с гантелями и штангой.

Упражнения в кроссовере на спину

Пуловер в кроссовере: как делать упражнение для спины в тренажере с верхнего блока

Классический вариант пуловера выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье. Такая техника развивает в большей степени грудные мышцы, трицепс, а также нагружает широчайшие. Но есть еще один эффективный вариант – пуловер в блоке, еще известный как тяга блока прямыми руками, при котором большая часть нагрузки акцентируется на широчайших мышцах спины. Итак, рассмотрим преимущества и тонкости техники упражнения.

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере

Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя, наоборот, не растягивает грудные мышцы и трицепс, как при заведении гантели за голову, техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения, а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.

Кроме того, пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы, то в варианте с верхним блоком при наступлении “отказа” мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше, чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки, если, конечно же, не сделать рывок, что крайне запрещено с любым отягощением.

Какие мышцы работают при пуловере стоя

Основные мышцы:

Вспомогательные мышцы:

Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения, можно поменять на изогнутую рукоять, обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере, но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.

1. Поместите руки на рукояти по ширине плеч хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза.
2. Немного отойдите от блока назад, натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине, а не переключаться на грудь и руки.
3. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Ошибочно делать слишком большой наклон вперед, поскольку акцент со спины будет смещаться на грудные мышцы и трицепс. Чем вертикальнее положение, тем сильнее нагружаются широчайшие.
4. Колени должны быть слегка согнуты, это позволит держать прогиб в пояснице без труда и концентрировать нагрузку на мышцах спины.
5. Сделайте вдох, и с выдохом опускайте рукоять прямыми руками вниз, касаясь бедер. Дополнительно не наклоняйтесь, не округляйте грудной отдел и не раскачивайтесь. Не сгибайте локти, чтобы не подключить работу мышц плеча. Грудная клетка должна быть раскрыта и тянуться вверх.
6. На вдохе плавно возвращайте руки вверх до уровня плеча или подбородка, но не выше.

Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольшого изменения техники.

• Например, высоким людям следует отходить назад больше или выполнять упражнение с колен.
• Также положение спины может определяться откликом мышц, например, спортсмен в вертикальном положении не чувствует работы мышц спины и тянет блок в большей степени руками, а в небольшом наклоне начинает ощущать работу мышц спины сильнее.
• То же самое касается и выбора рукоятей – важно следить за собственными ощущениями, ведь строение тела у всех разное.

Особенности выполнения пуловера с канатом

Канат представляет собой мягкую рукоять с наконечниками, защищающими кисти от соскальзывания. Нестабильность каната, в отличие от металлических рукоятей, добавляет неудобства, в хорошем смысле этого слова. Таким образом, нестабильность рукояти позволяет качественнее проработать все мышцы с каждой стороны. Если при работе с прямой рукоятью более сильная сторона может компенсировать недостаток силы другой, то с канатами этого не произойдет, и каждая рабочая мышца, каждый ее пучок проработается максимально.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Стоит понимать, что это специфическое упражнение и для того, чтобы его правильно выполнять, следует его прочувствовать. Но если на начальном этапе тренировок это упражнение непонятно и не чувствуется мышечного отклика, значит стоит выполнять те упражнения, которые явно прорабатывают широчайшие, например, другие варианты тяги верхнего блока – за голову или перед собой. Со временем обязательно включите пуловер в тренировки, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры и сменить привычную нагрузку.

Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате

Упражнения в блочном тренажере

Блочный тренажер или кроссовер предусматривает возможность тренировки всех мышц тела. А использование разнообразных рукоятей позволяет еще больше увеличить вариативность упражнений и их эффективность.

Тяга верхнего блока к груди

Данное упражнение является «классическим» в тренировке мышц спины. Чаще всего его относят к базовым упражнениям. Тягу верхнего блока можно выполнять в разных вариациях, меняя .

Разгибание рук на верхнем блоке канатной рукоятью

На мой взгляд, разгибание на верхнем блоке является одним из самых эффективных упражнений для трицепсов, позволяющих качественно “проработать” эту мышцу. Это упражнение стоит .

Тяга с нижнего блока для ягодиц

Это разновидность такого базового упражнения, как тяга на прямых ногах. Этот вариант хорош тем, что отсутствует осевая нагрузка на позвоночник и при правильной технике выполне .

Сгибание рук хватом «молот» на нижнем блоке

Это упражнение имеет много названий, среди них: сгибания “молот”, “молоток”, сгибание на бицепс “молоток” и всевозможные производные. Оно, в первую очередь, хорошо тем, что по .

Поочередное разгибание рук на верхнем блоке

Проработка мышц правой и левой руки поочередно утомляет мышцы больше, чем выполнение упражнения одновременно двумя руками. Это упражнение, на мой взгляд, очень “удачное”, пото .

Приседания на нижнем блоке

Приседания в кроссовере — отличный способ проработать ноги и ягодицы и при этом исключить осевую нагрузку на позвоночник. .

Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

Тяга нижнего блока является технически достаточно простым упражнением и позволяет проработать практически весь мышечный атлас спины благодаря большой вариативности техники и р .

Пуловер на верхнем блоке стоя

Пуловер в верхнем блоке (или пуловер в кроссовере) является одним из самых эффективных в развитии спины и позволяет прочувствовать области, которые трудно задействовать в друг .

Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру

Такой вариант тяги для ягодиц с нижнего блока редко используется. Однако он позволяет хорошо прочувствовать ягодицы, а конструкция блочного тренажера предоставляет широкий диа .

Разгибание рук с нижнего блока стоя спиной к тренажеру

Это достаточно редкое, но эффективное упражнение для тренировки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на его средней части (медиальном пучке). .

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибание рук на бицепс стоя с помощью нижнего блока является вариантом классического подъема гантелей или штанги. Данное упражнение относится к изолированным и является доста .

Пуловер у блока на тренажере

Какие мышцы работают в упражнении пуловер на блоке

· » Основные:широчайшие мышцы спины

· » Вспомогательные:грудные, трицепсы, дельтовидная

Как правильно делать пуловер в блочном тренажере

Доброго времени суток, наши дорогие читатели. Сегодня мы будем учиться делать специфическое упражнение для развития мышц спины – пуловер у блока стоя или пуловер на блочном тренажере, пуловер в кроссовере. Механика движения – это приведение рук к корпусу.

Во время выполнения упражнения в работу включаются различные группы мышц. Это и спина, и грудные и руки. Поэтому от специфики и вариации техники можно акцентировать нагрузку на отдельных группах. По сколько сегодняшняя наша задача прокачать спину – поэтому будем учиться делать пуловер у тренажерного блока с акцентом на широчайшие.

Как пуловер в кроссовере выглядит в движении

Техника

Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?

Положение рук. Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина, включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.

Положение спины. Делая пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный прогиб – это дает возможность правильно сокращаться мышцам спины.

Колени. При выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать спину и сокращать мышц спины.

Руки. Руки должны быть зафиксированы на всей амплитуде движения. Их не нужно подымать высоко или сгибать в локтях имитируя французский жим лежа. Необходимо добиться такого положения рук, где движение в локтевом суставе будет близко к минимуму. Это связующее звено, вся работа перелаживается на мышцы спины. Чтобы не получилось так, что качая широчайшие, вы накачали руки.

Верхняя и нижняя точка. В нижней точке амплитуды нужно задержаться на пару секунд и дополнительным усилием напрячь спину. Это так называемое пиковое сокращение. Вверху наоборот, нужно растянуть широчайшие, но не кидать руки, не отпускать их вверх по инерции. Сохраняйте усредненную позицию, примерно на параллели с полом, может чуть выше.

Расстояние до снаряда. Чтобы мышцы спины во время тяги верхнего блока прямыми руками сокращались как можно качественнее, необходимо будет провести несколько экспериментов относительно удаленности тела от снаряда. Нагрузка на спину будет меняться подойди вы ближе или отойди дальше от блочного тренажера кроссовер.

Углы наклона, рукоятки. То же самое и с углами наклона, чуть ниже, чуть выше. Попробуйте различные рукоятки. Кому-то комфортно будет выполнять с прямой рукояткой, другим с гнутой рукояткой. Третье и вовсе будут в пуловере использовать канатную рукоятку, параллельную или V-образную. То ест вариантов масса – нужно пробовать.

Последовательность выполнения

Ошибки

» Использования силы инерции и раскачки. Выполнять упражнение нужно плавно, не дергаясь и не раскачиваясь.

» Не круглите спину и плечи во время пуловера у блока кроссовер. Запомните, спина любит прогнутую поясницу и вертикаль

» Тело не должно гулять по сторонам и вперед назад. Все время держите себя неподвижно и зафиксировано.

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 15 — 20 повторений 4 подхода.
» Для женщин:15 — 20 повторений 4 подхода.

Чем можно заменить пуловер у блока стоя

Аналогичным по нагрузке станет упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне.

Пуловер у блочного кроссовера стоя видео

Выводы

Для того, чтобы качать спину в упражнении пуловер у блочного тренажера – необходимо много экспериментировать с углами, отдаленностью от снаряда, рукоятками, положением рук. Упражнение с технической точки зрения очень сложное, не все профессионалы делают его правильно. Вам необходимо подобрать индивидуальную форму выполнения упражнения так, чтобы работала только спина, остальные мышцы были исключены.

Кроссовер — изолированное упражнение для мышц груди

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 5 мин.
1. Работающие мышцы
2. Преимущество кроссоверов
3. Техника выполнения
4. Вариации для верха и середины груди
5. Верх грудных
6. Середина грудных
7. Как строить тренировку

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

• Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
• Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
• Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
• Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

• Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
• Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
• Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
• На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
• На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Упражнения на спину в кроссовере vsport-turnik.ru

Пуловер у блока на тренажере

Какие мышцы работают в упражнении пуловер на блоке

· » Основные:широчайшие мышцы спины

· » Вспомогательные:грудные, трицепсы, дельтовидная

Как правильно делать пуловер в блочном тренажере

Доброго времени суток, наши дорогие читатели. Сегодня мы будем учиться делать специфическое упражнение для развития мышц спины – пуловер у блока стоя или пуловер на блочном тренажере, пуловер в кроссовере. Механика движения – это приведение рук к корпусу.

Во время выполнения упражнения в работу включаются различные группы мышц. Это и спина, и грудные и руки. Поэтому от специфики и вариации техники можно акцентировать нагрузку на отдельных группах. По сколько сегодняшняя наша задача прокачать спину – поэтому будем учиться делать пуловер у тренажерного блока с акцентом на широчайшие.

Как пуловер в кроссовере выглядит в движении

Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?

Положение рук. Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина, включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.

Положение спины. Делая пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный прогиб – это дает возможность правильно сокращаться мышцам спины.

Колени. При выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать спину и сокращать мышц спины.

Руки. Руки должны быть зафиксированы на всей амплитуде движения. Их не нужно подымать высоко или сгибать в локтях имитируя французский жим лежа. Необходимо добиться такого положения рук, где движение в локтевом суставе будет близко к минимуму. Это связующее звено, вся работа перелаживается на мышцы спины. Чтобы не получилось так, что качая широчайшие, вы накачали руки.

Верхняя и нижняя точка. В нижней точке амплитуды нужно задержаться на пару секунд и дополнительным усилием напрячь спину. Это так называемое пиковое сокращение. Вверху наоборот, нужно растянуть широчайшие, но не кидать руки, не отпускать их вверх по инерции. Сохраняйте усредненную позицию, примерно на параллели с полом, может чуть выше.

Расстояние до снаряда. Чтобы мышцы спины во время тяги верхнего блока прямыми руками сокращались как можно качественнее, необходимо будет провести несколько экспериментов относительно удаленности тела от снаряда. Нагрузка на спину будет меняться подойди вы ближе или отойди дальше от блочного тренажера кроссовер.

Углы наклона, рукоятки. То же самое и с углами наклона, чуть ниже, чуть выше. Попробуйте различные рукоятки. Кому-то комфортно будет выполнять с прямой рукояткой, другим с гнутой рукояткой. Третье и вовсе будут в пуловере использовать канатную рукоятку, параллельную или V-образную. То ест вариантов масса – нужно пробовать.

Последовательность выполнения

» Использования силы инерции и раскачки. Выполнять упражнение нужно плавно, не дергаясь и не раскачиваясь.

» Не круглите спину и плечи во время пуловера у блока кроссовер. Запомните, спина любит прогнутую поясницу и вертикаль

» Тело не должно гулять по сторонам и вперед назад. Все время держите себя неподвижно и зафиксировано.

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 15 — 20 повторений 4 подхода.
» Для женщин:15 — 20 повторений 4 подхода.

Чем можно заменить пуловер у блока стоя

Аналогичным по нагрузке станет упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне.

Пуловер у блочного кроссовера стоя видео

Для того, чтобы качать спину в упражнении пуловер у блочного тренажера – необходимо много экспериментировать с углами, отдаленностью от снаряда, рукоятками, положением рук. Упражнение с технической точки зрения очень сложное, не все профессионалы делают его правильно. Вам необходимо подобрать индивидуальную форму выполнения упражнения так, чтобы работала только спина, остальные мышцы были исключены.

Упражнение на верхних блоках – тренировка в кроссовере: альтернатива классическим занятиям в спортзале

Работа со свободными весами — фундамент тренировочного процесса, но для большей результативности занятий не стоит игнорировать изолирующие упражнения. Разнообразить план тренировок и придать мышцам желаемые формы поможет тренажёр кроссовер на верхних блоках.

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

• односторонняя блочная стойка;
• угловой кроссовер;
• тройная конструкция;
• сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

Разгибание рук на верхнем блоке

Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями, однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.

Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять, устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру, слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб, грудь расправлена.

Взяв рукоять, опускают её вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90 о или чуть больше.

1. Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
2. В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта, сокращая трицепсы.
3. На вдохе медленно, не допуская инерционного поднимания рук, возвращаются на исходную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.

Особенности, преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:

Видео: Разгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук на верхнем блоке

Это движение нагружает бицепс и брахиалис — расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.

Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти, прикреплённые к тросам в верхней позиции.

1. Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя), располагаются в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
2. Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
3. Напрягая бицепс, на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
4. Когда кисти достигнут линии висков, делают остановку на 1–2 счёта.
5. Вдыхая, подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.

Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.

Пока не завершится подход, нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

Тренировка грудных мышц в кроссовере

Грудная мускулатура — крупный мышечный массив, требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём, но и чёткую рельефность, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.

Жим лёжа в кроссовере

Это упражнение подходит тем, кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта, но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры, менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.

Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.

1. Глубоко вдохнув, на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
2. В верхней позиции замирают на пару секунд.
3. На вдохе опускают руки в начальную позицию, сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.

Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.

Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.

Сведение рук на блочном тренажёре

Это движение, напоминающее махи крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры, отлично дополняя базовые упражнения.

Работать предстоит на двойном блоке, с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти, занимают устойчивую позицию в центре устройства, удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20 о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.

1. Делая выдох, по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
2. Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1–2 счёта, сокращая грудные мышцы.
3. На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно, без рывков, за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.

Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере

Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками

Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах, один из которых — тяга верхнего блока, или пуловер, выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.

Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять, берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч), отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя, чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30 о .

1. Сделав вдох, начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми, с небольшим сгибом в локтях.
2. Когда рукоять приблизится к линии бёдер, делают секундную паузу, сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
3. На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию, исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко, включая в движение плечи.

Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.

Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Тренировка дельтоидов — задача не из простых, поскольку три пучка, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов, традиционно являющийся отстающим.

Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять, берут её в руки и отходят примерно на 1,5 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.

1. Вдохнув, притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
2. В конечной точке траектории делают маленькую паузу, напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
3. Делая вдох, приводят руки в исходную позицию, одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.

Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.

Видео: Выполнение блочной тяги к лицу

Упражнения на ноги в кроссовере

Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех, кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания, тяги и выпады.

Приседания с блоком — как правильно делать

Упражняясь в таком варианте, можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко, что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно, в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы сделать верный выбор.

Определившись с весом, закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины, отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч, носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены, спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.

1. На вдохе опускаются в глубокий присед, уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд — это может травмировать спину.
2. Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
3. Сделав нужное число повторений, с ровной спиной подходят к тренажёру и, присев, отпускают рукоять.

Делают 10–15 повторений в 3 сетах.

Чем глубже делается такой присед, тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.

Видео: Как правильно приседать в кроссовере

Отведение ноги на блоке

Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.

5 упражнений для ягодиц в кроссовере

Наверное, в каждом современном зале есть такой тренажер как кроссовер. Он давно зарекомендовал себя как многофункциональный тренажер в котором можно прокачать практически все группы мышц, но умеете ли вы им пользоваться в полной мере?

Сегодня мы представим вашему вниманию 5 упражнений для прокачки ягодиц в данном тренажере, эффективный тренинг с блоками и без свободных весов.

1. Приседания в кроссовере

Данный вариант выполнения приседаний отличается от классического тем что отсутствует осевая нагрузка на позвоночник что существенно помогает нам избежать травматизма в данном упражнении, так же во время выполнения приседаний в кроссовере мы можем выполнить сед гораздо ниже параллели так как центр тяжести у нас смещен вперед и тем самым лучше растянуть ягодичную мышцу.

Техника выполнения: Возьмитесь за рукоять которая установлена на нижнем блоке кроссовера. Отойдите от стойки удерживая рукоять в руках. Выполните приседания, корпус при этом немного отклоните назад, а руки держите прямыми и не сгибайте в локтях. После окончания выполнения подхода медленно подойдите к стойке что бы противовес не утянул вас за собой.

2. Наклоны на ровных ногах в кроссовере

Еще одно упражнение которое мы приспособили под выполнение в кроссовере это наклоны на прямых ногах. Данное упражнение поможет растянуть ягодичную мышцу, а также уменьшить нагрузку на разгибатели спины.

Техника выполнения: станьте спиной как модно ближе к блоку, возьми в руки канатную рукоять, прикрепленную через нижний блок. Выполняйте наклоны отводя таз назад и при этом удерживая спину прогнутой в пояснице.

Для этого упражнения вам понадобятся манжеты которые одеваться на ногу и позволяют закрепить на своем карабине трос кроссовере.

Техника выполнения: Закрепите трос проходящий через нижний блок кроссовера к манжете. Займите исходную позицию отойдя от блока и наклонившись вперед. Удерживайтесь руками за специальные рукояти на кроссовере или же за каркас кроссовера. Для удобства поставите под опорную ногу которая будет находиться на полу подставку или же степ. Выполняйте махи ровной ногой назад, при этом не меняя положения спины. Выполняйте небольшую задержку в верхней точке амплитуды, и медленно возвращайте ногу в исходную позицию.

4. Мах согнутой ногой в сторону

Мах согнутой ногой в сторону в кроссовере позволяет с акцентировать внимание именно на малой ягодичной мышце и в меньшей степени на приводящие мышцы ног.

Техника выполнения: Станьте в кроссовере боком, прикрепите к манжете далее стоящей ноги трос кроссовера, согните ногу в колене под углом в 90*. Выполняйте махи согнутой ногой в сторону медленно возвращая ногу в исходное положение. Повторите тоже на вторую ногу.

5. Выпад в сторону в кроссовере

Данное упражнение так же направленно на проработку малой и большой ягодичной мышцы.

Техника выполнения: Станьте в кроссовере боком, ноги установите вместе. Прикрепите торс проходящий через нижний блок к манжете далее стоящей ноги, после чего выполняйте выпад в сторону с последующим приседанием.

Данные упражнения помогут вам разнообразить ваш тренировочный процесс, а также накачать сочные ягодицы.

Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.

Подведение итогов

Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.

Тренировка спины для начинающих: 4 упражнения для построения широкой, сильной и массивной спины

Широкая и массивная спина оказывает огромное влияние на внешний вид вашего телосложения. Красота знаменитой V-образной формы признана всеми. Она создает иллюзию тонкой талии и широкой массивной спины.

Для того чтобы добиться такой формы, нужно тренировать различные мышцы спины с помощью ряда упражнений.

Читайте дальше и вы узнаете, с чего начать свои тренировки спины.

Какие мышечные группы нужно тренировать для построения массивной спины?

Широчайшие мышцы расположены в центральной части спины. Именно они отвечают за формирование столь эстетически привлекательной и желанной всеми атлетами V-образной формы.

Трапециевидные мышцы, которые часто называют просто «трапеции», находятся в верхней части спины.

• Задний пучок дельтовидных мышц

Задний пучок дельтовидных мышц находится за плечами. Обычно эти мышцы прорабатываются на тренировках плеч, однако над ними можно работать и во время тренировок спины.

Лучшие упражнения для тренировки спины

Упражнение № 1 – Становая тяга со штангой

Основные задействованные мышцы: мышцы нижней части спины

Становая тяга является одним из наиболее сложных упражнений, которое прорабатывает большие мышечные группы нижней части спины.

Исходное положение: (Становая тяга со штангой с пола)

• Снимите обувь или наденьте ту, у которой плоская подошва. Это позволит приобрети бо́льшую устойчивость. Также используйте жидкий мел или лямки, которые способствуют более надежному хвату.
• Встаньте перед штангой (с соответствующим вашим силам рабочим весом) и расставьте ноги на ширине плеч.

Техника выполнения:

А) Сохраняя спину в прямом положении, поместите гриф напротив голеней и согните ноги в коленях. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч.

Б) При подъеме веса отталкивайтесь пятками от пола. Взгляд должен быть направлен вперед на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф близко к телу и напрягая широчайшие мышцы спины, разогните ноги и выпрямитесь.

В) Опускайте вес также вдоль тела, чтобы сохранять равновесие. Не забывайте о правильном положении головы (взгляд вперед).

Г) После того, как опустите вес на пол, сделайте небольшую паузу, а затем повторите упражнение.

Помните: НЕ ОКРУГЛЯЙТЕ спину. Если это происходит, то уменьшите рабочий вес.

Это сложное упражнение, которое может дать серьезную нагрузку на спину, поэтому при его выполнении со штангой будьте очень осторожны. Сосредоточьтесь и убедитесь, что правильно соблюдаете технику выполнения, чтобы избежать травм.

Можете попробовать вариант упражнения направленный на гипертрофию мышц: сделайте 5 повторений, 20 секунд отдохните, сделайте 3 повторения, 20 секунд отдохните, а затем сделайте еще 2 повторения и 1 минуту отдохните.

Выполните 6 подходов из 6 повторений.

Упражнение № 2 – Разведение рук в кроссовере

Основные задействованные мышцы: задние дельты

Отличное упражнение для проработки заднего пучка дельтовидных мышц.

В большинстве спортзалов грузоблочный тренажер присутствует. В идеале, для выполнения этого упражнения вам понадобятся обе его части.

Техника выполнения:

А) Отрегулируйте кабели тренажера так, чтобы они оказались чуть выше уровня головы.

Б) Возьмитесь левой рукой за правую рукоять, а правой – за левую.

В) Разведите руки в стороны, удерживая их в полностью выпрямленном положении, а затем медленно верните в исходное положение.

Г) Эти движения составляют одно повторение. Если в вашем доступе оказалась только одна сторона тренажера, то можете выполнять упражнение одной рукой.

Его также можно выполнять лежа. Для этого лягте на коврик и делайте рукой те же самые движения, которые описаны выше.

Выполните 4 подхода из 8 повторений.

Упражнение № 3 – Тяга штанги в наклоне

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы

Упражнение отлично подойдет для середины тренировки, чтобы бросить настоящий вызов мышцам спины. Оно также проработает плечи и бицепсы, однако прежде всего – широчайшие мышцы.

Исходное положение:

• Слегка согните ноги и наклоните корпус вперед под углом 45° к полу.

• Держите спину и голову в прямом положении, грудь должна быть выставлена вперед, плечи расправлены.

• Не забывайте выбирать подходящий вам по силам вес.

Техника выполнения:

А) Возьмитесь за гриф хватом сверху (большие пальцы обращены друг к другу), руки расставьте чуть шире плеч.

Б) Тяните снаряд на себя вдоль бедер к нижней части живота (область пупка).

В) Тяните штангу, сгибая руки (а не усилием бицепсов).

Г) Подтяните штангу к талии, и напрягите мышцы нижней части спины, чтобы сгенерировать большее усилие.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями и даже в кроссовере.

Выполните 4 подхода из 6 повторений.

Упражнение №4 – Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины

Отличное упражнение для построения V-образной формы спины.

Техника выполнения:

А) Сядьте на сидение тренажера и отрегулируйте валик так, чтобы принять неподвижное положение.

Б) Выберите подходящий для себя рабочий вес, возьмитесь за гриф хватом сверху (чуть у́же ширины самого грифа) и потяните его на себя.

В) Потяните гриф к подбородку, а затем медленно разогните руки под углом чуть менее 180°.

Г) Повторите движение.

Чтобы разнообразить упражнение, используйте более узкий хват и возьмитесь за гриф хватом снизу. Это также поможет проработать бицепсы.

Выполните 4 подхода из 8 повторений.

Программа тренировки мышц спины

1. Становая тяга — 6х6
2. Разведение рук в кроссовере — 4х8
3. Тяга штанги в наклоне — 4х6
4. Тяга верхнего блока к груди — 4х8

Заключение

Включите эти упражнения в свою программу. Выполняйте их как на комплексной тренировке всего тела, так и во время сплит-тренировок.

техника и рекомендации по выполнения

Пуловер в кроссовере предназначен для тренировки мышц спины. При его выполнении нагрузка также ложится и на грудные, но она не столь значительна. В основном данное упражнение выполняют профессиональные атлеты. Так как оно помогает изолированно проработать мышцы и придает им выразительную форму. По техники выполнения данный вид пуловеров гораздо безопаснее, чем их классическая версия. Вам не нужно закидывать тяжеленные гантели или штангу. Так же можно не переживать, что вы не справитесь с весом и уроните на себя отягощение. Что касается начинающих атлетов. На начальном этапе пуловер в кроссовере будет им бесполезен. У них плохая нейромышечная связь. И вместо широчайших будут активно включаться вспомогательные мышцы(трицепс, ноги, поясница). Такое выполнения не принесет результатов и время будет потрачено впустую. В рамках данной статьи мы разберем технику упражнения. А также поговорим о преимуществах которые оно даёт. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует пуловер в кроссовере?

Как и говорилось в начале статьи пуловер в кроссовере направлен на развитие мышц спины. В частности:

• Широчайшие. Это основная мышечная группа, благодаря которой происходит приведение рук к туловищу.
• Ромбовидные. Данные мышцы активно включаются в конечной фазе движения. Отвечают за сведение лопаток.

Помимо основных мышц, в движении участвуют второстепенные. К ним относятся:

• Грудные. Данные мышцы включаются в начальной фазе, во время опускания снаряда вниз. При неправильной технике они могут начать доминировать над широчайшими(об этом поговорим чуть позже). Что ни есть хорошо. 
• Трицепс. При правильной техники выполнения небольшая часть нагрузки придется на длинную головку трицепса. Если же движение выполнять не верно, то пуловер в кроссовере может превратиться в ЖИМ К НИЗУ.
• Большая круглая. Данная мышца относятся к плечевому поясу. Большие круглые помогают широчайшим приводить руки к туловищу. Но, так как они меньше размером, их роль в этом движении менее значимая.

В статике работает мышцы пресса и ног. Которые отвечают за стабилизацию туловища.

Преимущества данного упражнения

• Выполнение пуловера в кроссовере прицельно нагружает мышцы спины. При этом, в отличие от тяговых упражнений, бицепс полностью выключен. Следовательно, мы можем не переживать о том, что широчайшие не получат свою нагрузку.
• В отличие от КЛАССИЧЕСКОГО ПУЛОВЕРА, работа в кроссовере разгружает плечевые суставы. Поэтому риск их травмирования минимален.
• Данное упражнение помогает добить мышцы спины в конце тренировки. Это позволит выжать максимум из широчайших. 
• Техника выполнения достаточно простая. Поэтому освоить ее будет не сложно. Главное это научиться чувствовать ту мышечную группу, которую мы хотим нагрузить. В нашем случае это широчайшие.
• Развитие ромбовидных улучшит осанку. За счёт чего распрямятся плечи и мы визуально станем больше.
• Данный вид пуловера более безопасный. Если мы не можем справиться с весом, достаточно просто поднять руки и опустить отягощение.

Если данные преимущества соответствуют вашим тренировочным целям. Тогда следует немного пересмотреть свою тренировку и найти место для пуловеров в кроссовере.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению пуловеров в кроссовере стоит разобрать некоторые нюансы. А именно выбор рукоятки для его выполнения. В основном использую три их разновидности:

• Ровная рукоять. Отлично подходит для выполнения пуловеров. Хват используется пронированный(ладони смотрят вниз). Данная рукоять позволяет работать с большим весом. Атлеты со слабыми запястьями, могут испытывать болевые ощущения при ее использовании.
• Канатная рукоять. Для выполнения с ней используем нейтральный хват(ладони смотрят в направлении друг друга). Он является анатомически удобным, поэтому большой нагрузки на запястья не будет. Что касается веса, то он станет меньше. Так как канатная рукоять менее стабильная и для ее контроля придется подключить мышцы стабилизаторы.
• Изогнутая рукоять. Это своего рода копия ez-грифа. Использование такой рукояти берет лучше от двух предыдущих. А именно: возможность работы с большим весом и снижение нагрузки на запястья. 

Также нужно определиться с положением тела относительно пола. Чем ниже мы наклоняемся тем больше включаются грудные мышцы. Поэтому достаточно отклониться вперёд от вертикали на 20-30°.

Исходное положение:

• Установите блок в самое верхнее положение.
• Закрепите выбранную рукоять на тросе. Установите с помощью ограничителя нужное количество блоков.
• Возьмитесь руками за рукоять(пронированным хватом если прямая и нейтральны при использовании канатки). 
• Сделайте шаг назад, для того, чтобы натянуть трос. 
• Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая.
• Стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленных суставах.
• Руки прямые, плечи опущены вниз.
• Взгляд направлен вперед.
• В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.

Выполнение:

• На выдохе тянем прямыми руками трос вниз к бедрам. Одновременно с этим начинаем сводить лопатки.
• В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике.
• Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Чтобы сильней растянуть широчайшие. Нужно одновременно с подъемом рукоятки отводить таз назад. При этом мы не тянем на себя трос. Движение должно быть небольшим, но даже его будет достаточно, для растяжения мышц спины.

Рекомендации по выполнению

• Полностью контролируем все фазы выполнения упражнения. При возвращении веса в исходное положение мышцы остаются напряженными. Не надо их расслаблять.
• Подбирайте правильно рабочий вес. Все же пуловер в кроссовере это не базовое упражнение, поэтому его выполнение не требует подъема больших тяжестей. Подбирайте вес так, чтобы вы могли сделать 8-12 раз в одном подходе. При этом последнее повторение должно даваться с трудом.
• Вес опускается за счет сокращения широчайших мышц. Движение происходит только в плечевом суставе. Не надо тянуть трос всем весом. Корпус должен быть неподвижным на протяжении подхода.
• Руки остаются прямыми при подъеме и опускании блока. Сгибание в локтевых суставах сместим акцент со спины на трицепсы.
• Подъем троса происходит до того момента, пока не почувствуете полное растяжение широчайших мышц. Заводить блок за голову не нужно. Так вы сместить акцент на грудные мышцы и создадите большую нагрузку на плечевые суставы.
• Не округляйте спину. Это создаст большую нагрузку на поясничный отдел. И со временем приведет к травме позвоночника.
• Следите за дыханием. Очень важно делать выдох на усилие и вдох при возвращении в исходное положение. Задержка дыхания не допускается.
• Для большей устойчивости вес тела смещается на пятки, как при выполнении ПРИСЕДАНИЙ.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением пуловера нужно подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Для этого следует выполнить комплекс из РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделяем плечевым суставам.
• Выполнять пуловер можно в начале тренировки, для того чтобы предварительно утомить мышцы спины. И при выполнении базовых упражнений, таких как ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Широчайшие будут забиваться раньше бицепса. Что сделает упражнение более эффективным. Или оставить ему место в конце тренировки. Чтобы добить мышцы спины.
• Атлеты с высоким ростом, могут выполнять пуловер стоя на коленях. Исходное положение будет как в УПРАЖНЕНИИ «МОЛИТВА». Техника же останется без изменений.
• Прежде чем повышать вес, стоит отработать технику выполнения. Все же бодибилдинг это не тяжёлая атлетика. И основой является мышечное сокращение, а не подъем запредельных весов.
• Для того, чтобы отследить правильность своей техники, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Они оценять ваши движения со стороны и смогут их подкорректировать.

В конце хотелось бы подытожить все вышесказанное. Пуловер в кроссовере отличное упражнение для проработки широчайших мышц. Его выполнение поможет выжать максимум из тренировки спины. Очень важно правильно подобрать вес и поработать над техникой. И тогда отдача от упражнения будет феноменальным, а риск получит травму минимальным.

Всем успехов в тренировках!

Кроссовер упражнения на грудные, ягодицы, спину и бицепс

Кроссовер – это специальный тренажёр , представляющий собой конструкцию из двух рам и двух блоков: нижнего и верхнего. Его использую для проработки мышц груди, ягодичных, мышц спины. Подходящие под кроссовер упражнения разнообразны и многочисленны. Используя в тренировке только этот тренажёр, можно увидеть приятные изменения в фигуре за достаточно короткий период.

Преимущества кроссоверов

Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, довольно специфичны. Новичку, непривычному к тренировкам, зачастую сложно сориентироваться. Но разобравшись в технике и особенностях упражнений, можно получить очень много преимуществ:

• Работа нескольких групп мышц при выполнении одного упражнения. При выполнении упражнений в кроссовере, не обойтись одной группой мышц, изолировав при этом другие. К примеру, если прорабатываются мышцы рук и бицепса, в большинстве случаев будут задействованы грудные.
• Специфика конструкции такова, что при выполнении любого упражнения будет происходить максимальное растяжение рабочей мышцы.
• Использование веса, гораздо меньшего, чем в изолированных упражнениях (жим, тяга и т.д.). Данная особенность делает кроссовер менее травмоопасным тренажером.
• Большая вариативность в использовании. Существует огромное количество самых разнообразных упражнений на все группы мышц. Есть упражнения, которые могут выполнять начинающие спортсмены, и есть упражнения для опытных профессионалов.

При помощи кроссовера можно выполнять упражнения на грудные мышцы, ягодичные, на спину, а также на бицепс.

Упражнения на грудные мышцы

Основное упражнением на грудные мышцы в кроссовере – это сведение рук. Обеспечивает полную проработку всей грудной зоны. За счёт работы суставов мышечная составляющая груди работает в полную силу.

Специфика упражнения следующая:

• Выбираем нужную нагрузку (вес). Начинать всегда рекомендуется с минимальных нагрузок. На обеих сторонах рамы он должен быть одним и тем же.
• Наклоняемся немного вперёд, ноги на ширине плеч, колени в приседе. Ногу можно выставить вперёд для лучшей фиксации тела. В этом случае правую и левую ногу необходимо будет чередовать в процессе выполнения упражнения.
• Руками берём поручни верхних блоков, спина прямая, локтевые суставы сгибаем.
• Делаем вдох. При выдохе, сохраняя положение рук и спины, сводим руки на уровне бёдер. Фиксируем положение тела на несколько секунд.
• Возвращаемся в первоначальное положение.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 12-15 раз.

Если нашей основной целью является проработка верхних грудных мышц, то данное упражнение нужно выполнять из нижнего блока.

• Туловище в положении стоя, руки отведены слегка назад, локти согнуты. Рукоятки прикреплены к нижним тягам.
• На вдохе поднимаем руки и сводим их перед собой на уровне живота.
• Фиксируем положение и удерживаем его несколько секунд. Важно прочувствовать напряжение мышц спины, чтобы быть уверенными в правильной технике выполнения.
• После возвращаемся в исходное положение.

Важно контролировать технику упражнений и не допускать переноса нагрузки на руки и предплечья.

Эти упражнения можно и нужно сочетать и чередовать в одной тренировке. Это обеспечит максимальную проработку мышц спины.

Упражнения на ягодицы

Для качественной проработки ягодичной мышцы отлично подойдут махи ногами. Упражнение не требует никакой особой физической подготовки. Главное, соблюдать технику и следить за положением спины.

• Надеваем манжет с креплением, фиксируем нагрузочный трос.
• Руками держимся за опорный блок, спину наклоняем слегка вперёд, туловище зафиксировано.
• Работаем поочерёдно каждой ногой.
• Отводим ногу назад под углом примерно 20%, чтобы изолировать спину и работать только ягодичной мышцей.
• Сохраняя амплитуду движения, фиксируем ногу в верхнем положении на несколько секунд, после чего возвращаем.

Махи можно выполнять из положения «стоя на коленях». Для удобства лучше использовать скамью.

• Устанавливаем скамью рядом с рамой. Фиксируем на ноге манжеты и тросы.
• Фиксируем тело в положении на коленях с опорой на прямые руки, лицом к раме.
• Из этого положения выполняем махи вверх с широкой амплитудой для максимальной прокачки ягодичной мышцы.
• Выполняем несколько подходов с чередованием ног.

При выполнении упражнения необходимо избегать излишнего прогиба в пояснице, а также следить за статичным положением тела на скамье.

Выполняем 3 подхода по 12 махов на каждую ногу.

Не забывайте делать небольшую мышечную растяжку после каждого упражнения!

Упражнения на спину

Эффективное упражнение – пуловер с положения верхнего блока (упражнения из разряда «тяги»). Задействует все мышцы спины с упором на широчайшую. Данное упражнение помогает создать красивую, мышечно оформленную и пропорциональную спину.

• Используем рукоять или гриф для тяги.
• Находясь лицом к раме, в положении сверху берём рукоять. Руки выпрямлены. Ноги в положении легкого приседа. Корпус отводим назад.
• Делаем вдох. При выдохе, задействуя только мышцы спины, опускаем гриф до контакта с бёдрами, фиксируем положение на несколько секунд.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно!

• не допускайте сгибание рук в локтях. Это переносит нагрузку со спины на бицепс.
• не допускайте выпрямления или излишнего прогибания спины.

Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз, в зависимости от уровня подготовки и рабочего веса.

Также существуют следующие виды пуловера в кроссовере:

• тяга верхнего блока сидя вперёд;
• тяга верхнего блока сидя назад.

Особенности техники в том, что тяга также выполняется за счёт мышц спины, но особенно тщательно необходимо контролировать, чтобы нагрузка не переходила на плечи и руки. Лопатки должны полностью сводиться и фиксировать положение спины 2-3 секунды.

Упражнения на бицепс

Управление на бицепс в кроссовере рекомендуют использовать в качестве дополнения к основным упражнениям, больше как способ придать ему красивую физиологичную форму.

Различают два вида упражнений:

• классические сгибания;
• тяга из нижнего блока в положении стоя.

Классические сгибания по подготовке напоминают упражнения на грудные мышцы. Они также выполняются из верхних блоков при помощи тяги обеими руками. Но в данном случае движение производится за счёт мышц бицепса и сгибания локтей на уровне плечевого пояса. Необходимо контролировать, чтобы кисти оставались в согнутыми, а тело – в зафиксированном положении.

Упражнение выполняем 3 подхода по 15 раз.

При выполнении подъёмов из нижнего блока техника иная. Данное упражнение подходит для опытных спортсменов, так как оно направлено на внешнее улучшение формы.

• Используем изогнутую рукоятку.
• Из положения «лицом к раме» берём рукоять таким образом, чтобы ладони были направлены к верху.
• На вдохе тянем рукоять по направлению к груди, фиксируем на несколько секунд, напрягаем бицепс.
• На выдохе медленно отпускаем.

Делаем 3 подхода по 15 раз.

Кроссовер – многофункциональный тренажёр, который способен заменить собой полноценную тренировку с использованием другого оборудования и даже базовые упражнения. При правильной технике, с соблюдением всех рекомендаций, результат не заставит себя долго ждать. Вы получите подтянутое тело с равномерно проработанными мышцами спины, рук и ягодиц.

Автор: Full-Fit

«Пуловер на блоке»: проработка широчайших мышц спины

Пуловер — изолированное упражнение, выполняемое в специальном блочном тренажёре и направленное на расширение грудной клетки и увеличение мышц спины. Для людей с худощавым, эктоморфным телосложением пуловер станет отличным тренировочным элементом, который позволит развить широчайшие мышцы спины, и, следовательно, создать атлетические пропорции верха корпуса. Кроме того, тяга прямыми руками на блоке рекомендуется к выполнению в качестве базового упражнения для развития мышц груди и трицепсов.

Обзор упражнения: предназначение, активные мышцы, используемый инвентарь

Выполнение пуловера с помощью блочного кроссовера — это производный вид упражнения от пуловера с гантелью. Основное отличие — положение стоя и жёстко закреплённый блок, который изолирует мышцы плеч, бицепсы от активности и включает в работу мышцы спины: широчайшие, ромбовидные и круглые. Тем не менее в пуловере на блоке параллельно всё же задействуются большая и малая грудные мышцы. Если говорить о прямом назначении упражнения, то его выполняют, если:

• Широчайшие мышцы спины слабо развиты.
• Спина лишена рельефа.
• Верх тела развит слабее, чем низ, что вызывает дисбаланс в пропорциях фигуры.
• Мышцы спины и груди ослаблены.

Таким образом, общий мышечный атлас упражнения выглядит следующим образом:

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсаьное упражнение для женского и мужского тренинга

Активные мышцы при выполнении пуловера на блоке: универсальное упражнение для женского и мужского тренинга

Для тех, кто ещё ни разу не работал на блочном тренажёре, рекомендуем ознакомиться с его комплектацией. Кроссовер может состоять из одной вертикальной стойки или двух, соединённых рамой. Внизу на стойках расположены отягощения (в виде плиток), которые перемещаются с помощью тросов и регулируются специальным «штырём». Вверху тренажёра находятся рукоятки. Они связаны с отягощениями теми же тросами.

Виды кроссоверов

Тренажёр

Тренажёр «Кроссовер» с одной и двумя стойками для выполнения пуловера и различных вариантов тяги.

Рукояти также подразделяются на несколько видов:

1. Для вертикальной тяги (имеют прямое основание большой или средней длины с загнутыми концами).
2. Горизонтальная ручка (без загнутых концов).
3. Канатная рукоятка.
4. D — образные ремешковые рукоятки.
5. Рукоятки — ремни.

Варианты рукояток

Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тяги

Виды рукояток, использующихся в кроссовере для выполнения тягиПри выполнении пуловера на блоке чаще всего используют рукоять для вертикальной тяги и горизонтальную рукоять. Но если у вас в зале установлены другие рукоятки и нет возможности их сменить, то хорошим аналогом будут канаты или ремни.

Техника выполнения пуловера в блочном тренажёре

Перед выполнением базовых упражнений не забывайте делать разминку: аэробику или кардио. Пуловер на блоке включайте в дни тренировок спины и груди. Чем идеальнее будет ваша техника, тем эффективнее отработают целевые мышцы и тем быстрее наступит заветный результат.

Пуловер на блоке

Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.

Техника выполнения пуловера на блоке: наклонный корпус и прямые руки.Пуловер на блоке стоя на прямых ногах.

1. Встаньте перед тренажёром чуть наклонившись вперёд, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Возьмитесь двумя руками за рукоять.
3. Прямыми руками тяните блок вниз.
4. Сделав полную амплитуду, возвращайтесь в исходное положение.
5. Руки наверху — вдох, руки внизу — выдох.

Число подходов и повторений: 3 x 12 (начальный уровень), 3 x 15 (средний уровень), 4 x 12 (высокий уровень подготовки).

Видеоинструкция пуловера на блоке:

Пуловер на блоке стоя на коленях.

Если у вас высокий рост и классический пуловер на блоке представляет массу неудобств, попробуйте выполнить упражнение стоя на коленях. Для этого:

1. Возьмите гимнастический коврик и постелите его возле тренажёра.
2. Возьмитесь за ручку кроссовера и медленно опуститесь на колени.
3. Чуть наклоните корпус вперёд (на 30–35 градусов).
4. Из вертикального положения рук, тяните блок к полу.
5. В нижней точке сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Число подходов и повторений остаётся таким же, как и в классическом варианте: от 3 до 4 подходов, от 10 до 15 повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Пуловер на блоке стоя на коленях

Техника выполнения пуловера стоя на коленях: D-образные рукоятки для данного варианта подходят лучше всего.

Техника выполнения пуловера стоя на коленях с применением D-образных рукояток.Пуловер на наклонной скамье.

Пуловер на блоке можно выполнять с упором на наклонную скамью. Группы рабочих мышц остаются такими же, что и в классическом варианте.

1. Сядьте в наклонную скамью, ноги расставьте произвольно с упором на ступни.
2. Попросите помощника (тренера, страховщика) подать вам рукоять либо изначально возьмите её в руки и только затем садитесь на скамью.
3. Исходное положение: руки над головой.
4. Тяните блок прямыми руками к поясу.
5. Делайте амплитуду тяги перед собой (а не по бокам).
6. Задержите блок на 1–2 секунды внизу, затем снова поднимайте руки.

Число подходов: 3–4 по 10–15 повторений.

Пуловер на наклонной скамье

Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.

Правильная техника выполнения пуловера на блоке с использованием наклонной скамьи.Видео техники выполнения для упражнения с упором на скамью:

Рекомендации к выполнению упражнения

Пуловер на блоке подойдёт как для новичков в мире бодибилдинга и фитнеса, так и для профессиональных атлетов. И для мужчин, и для женщин упражнение является отличным способом проработки широчайших и ромбовидных мышц спины, большой и малой грудной мышцы, тренировки трицепса. Пуловер характеризуется универсальностью, поэтому совершенно не важно какой у вас рост, вес, тип телосложения.

Основные рекомендации к выполнению пуловера на блоке:

• Не сгибайте руки во время тяги.
• Держите корпус статично в течение всего упражнения (работают только мышцы спины и груди, реже — трицепсы).
• Не поднимайте рукоять очень высоко. Работайте в своей амплитуде, не нарушая статичность корпуса.
• Не делайте импульсивных движений. Тяга блока выполняется медленно и сосредоточенно.
• Не используйте большие веса, тренируя широчайшие. Увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.
• Во время упражнения не раскачивайтесь корпусом и тазом.
• Пробуйте различные рукоятки и стойки, чтобы выполнять тягу было комфортно и удобно.

Видеорекомендации по выполнению пуловера на блоке:

Пуловер на блоке отлично подходит для завершения тренировки спины. Старайтесь выполнять это базовое упражнение в самом конце, чтобы «доработать» рельеф широчайших, круглых и ромбовидных мышц. Ваш тренировочный план обязательно должен включать пуловер, но при этом старайтесь использовать различные модификации упражнения, чтобы мускулатура не успела привыкать к одной и той же технике и нагрузке. Главное в любом упражнении — чувствовать ту группу мышц, на которые направлена нагрузка. В случае пуловера на блоке вы должны ощущать наибольшую растяжку в спине, а наименьшую — в груди.

Кроссовер на кабеле: каждое упражнение на грудь

Как выполнять кроссовер на кабеле: видео и руководство + вариации (2019)

Когда жим лежа доминирует или является первым движением в повседневной жизни большинства посетителей тренажерного зала, выполняйте упражнения, такие как кроссовер, пренебрегайте или недооценивайте в программах тренировок, чтобы набрать массу и укрепить грудь.

Не поймите меня неправильно, жим лежа или жим гантелей — это упражнение « the » для набора массы и нацеливания на несколько групп мышц через разные плоскости движения, однако настоящего определения можно достичь, используя различные упражнения с перекрестными тросами. которые мы вам покажем в этой статье.

Существует несколько вариантов кроссовера кабеля для груди, в зависимости от того, на какой части груди вы хотите сфокусироваться или нацеливаться.

Когда вы обычно думаете о перекрестном кабеле, мы обычно ассоциируем это с высоким перекрестием кабеля или стоячим перекрестом кабеля, как его иногда называют, но есть бесчисленное множество других упражнений на грудь, которые можно использовать:

• Постоянный перекрестный кабель

• Кроссовер с высоким тросом или маховик с высоким тросом

• Кроссовер с кабелем с наклоном или с наклоном к тросу с наклоном

• Кроссовер с одним рычагом или кабель с одним рычагом Fly

• Кроссовер кабеля с полосами сопротивления

• Низкий Кабельный кроссовер / Низкий-высокий кабельный кроссовер

• Одинарный низкокабельный кроссовер или одинарный низкий кабель Fly

В этой статье мы собираемся показать вам, как:

• Настроить оборудование для кроссовера кабеля правильно для каждого упражнения
• Позиционируйте и выполняйте каждое движение и вариацию
• Пересечение троса мышц сработали для каждого упражнения

Давайте начнем…..

ИЛИ, если вы заинтересованы в том, чтобы стать физическим лицом, ознакомьтесь с нашим дипломом личного тренера, прежде чем продолжить чтение.

Запрос, чтобы стать личным тренером

Следуйте своей страсти к фитнесу и помогайте другим достигать своих целей

Как правильно выбрать вес на кроссовере кабеля:

Выбор правильного веса зависит от ваших целей :

Тон и определение — 15 — 20 REPS

Увеличение размера — 8 — 12 REPS

Никогда не жертвуйте весом ради техники, особенно с этими типами движений…..

Кроссовер на тросе стоя / муха на тросе

Кроссовер с тросом стоя является наиболее распространенным упражнением в упражнении на грудь в тренажерном зале. См. Здесь, как правильно выполнять движение, и далее читайте, как адаптировать упражнение:

Подготовка к работе

• При выполнении высоко стоящего перекрестного кабеля поместите ручки достаточно высоко, чтобы они упали примерно чуть выше уровня плеч.Это может варьироваться в зависимости от вашего роста.
• Присоедините ручки хомутов к обоим высоким шкивам.

Исходное положение:

• Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной одной руки и сделайте шаг назад, чтобы вы могли безопасно достать второй трос другой рукой.
• Возьмите на себя напряжение веса
• Держа плечи назад и выпрямив спину, сделайте шаг вперед в сопротивление, поставив одну ногу перед другой (обычно доминирующая нога позади для поддержки) с согнутым передним коленом.
• Вытяните гирю вперед, слегка согнув руки в локтях с открытыми (более продвинутыми) или закрытыми руками

Выполнение:

• Вытяните руки перед телом по дуге, пока руки не встретятся примерно в 30 см перед животом.
• Сожмите грудь в конце движения и медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение. Во время движения локти держите выше рук.
• Сделайте вдох в фазе расслабления и выдохните во время сокращения, все время держа голову вверх.

Перекрестные мышцы на тросе стоя:

Первичный движитель:

большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца:

малая грудная мышца (спина), ромбовидная мышца , поднимающие лопатки, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшие мышцы спины (спина)

Распространенные ошибки при переходе с троса стоя:

• Отсутствие задействования кора для устойчивости
• Позволяет рукам подниматься выше локтей
• Размахивание грузами тоже быстро
• Не образует дугу, а отталкивается от плеч.

Полезно знать

Кроссовки с тросом для груди можно выполнять, поставив ступни вместе или не делая шаг вперед, однако, когда вы можете наклониться вперед, это создает более глубокое и сложное повторение и более стабильно.

• Кабельные кроссоверы нацелены на большие грудные мышцы головы грудины, расположенные в нижней части груди, а также активируют мышцы плеча и спины.
• Перекрестное упражнение с кабелем стоя задействует третьи по величине мышечные волокна груди, уступая только жиму лежа и разгибаниям.

Высокий перекрестный трос или высокий перекрестный трос

Если вы хотите использовать кабельные кроссоверы для нацеливания чуть выше груди, кроссовер на высоком уровне груди является хорошим упражнением для адаптации к традиционному методу:

Начальное и стартовое положение: Перекрестите верхний трос точно так же, как и стоячий трос, и сохраните то же стартовое положение.

Выполнение:

• Потяните вес вниз, а затем сделайте круговую дугу и позвольте вашим рукам встретиться посередине на фут или около того перед нижней частью груди.
• Сожмите грудь в конце движения и вернитесь в исходное положение.
• Держите голову вверх и все время напряженным.
• Не забывайте выдыхать во время сокращения и делать выдох при возвращении в нейтральное положение.

Мышцы, перекрещивающиеся с высоким тросом:

Первичный движитель:

большие и малые грудные мышцы (грудь)

Вторичные мышцы:

передние дельтовидные мышцы (спина) и широчайшие (назад)

Отклонение кабеля с перекрещиванием или перекрещивание с наклоном кабеля

Настройка:

Настройка выполняется так же, как при выполнении перекрестного кабеля стоя с хомутами на верхней левой и правой стороне кабель кроссовер.

Исходное положение:

• Взявшись за одно стремени, двигаясь назад, чтобы схватить другое, примите смещенную позу, как показано ранее, принимая на себя усилие веса.
• Держите ладони наружу, головой вверх и задействуйте корпус.

Исполнение:

• С легким сгибанием в локте, все время держа руки ниже локтя, тяните вес вниз и поперек тела.
• Ручки должны касаться ступни спереди на вашем теле, чуть ниже талии.Сожмите, а затем контролируйте свое высвобождение.
• Не забывайте дышать во время движения.

Перекрестные мышцы с наклоном троса работали:

Главный двигатель:

большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца:

Передняя дельтовидная мышца (обычная ошибка плеча) 9700004

Избегайте:

• Наклон вперед — Держите тело прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Выпад вперед при сокращении. При сокращении ваше тело должно быть почти неподвижным. Если вы заметили, что делаете выпад вперед, уменьшите вес.

Одинарный кабельный кроссовер или одинарный кабель Fly

Попробуйте перекрестный однорычажный кабель, и, как вы увидите ниже, у двустороннего механизма есть несколько преимуществ:

Настройка

Прикрепите хомут к одной стороне устройства для пересечения кабелей в точке над головой, убедившись, что ручка находится выше уровня головы, когда она прикреплена.

Исходное положение:

• Встаньте боком к стопке и возьмитесь за скобу внутренней стороной руки.
• Возьмите напряжение и сделайте шаг назад, прежде чем перейти вперед в положение, держа ступни немного шире плеч.
• Постарайтесь не наклоняться слишком далеко вперед при этом одностороннем движении, поскольку это может быть нарушено.
• Для устойчивости положите свободную руку на бедро.

Выполнение:

• Вытяните руку вниз перед собой, образуя дугу в футе или около того перед вашим животом или перед грудью, если вы выполняете односторонний кроссовер на уровне груди.
• Сожмите грудную клетку в конце движения и вернитесь в исходное положение.
• Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано во время движения и дышите.
  • Одностороннее упражнение на грудь с тросом может увеличить диапазон движений (ROM), поскольку другая рука вам не мешает
  • Позволяет работать над мышечным дисбалансом и более слабыми сторонами вашего тела
  • Отлично, если вы тренируетесь для специальные спортивные цели e.г. теннис
  • Повысьте кинестетическое восприятие и улучшите баланс
  • Увеличивает нагрузку на вашу сердцевину

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  1. Позиционирование — стойте по центру, как если бы вы выполняли двусторонний перекрест кабеля.
  2. Не задействовать корпус, чтобы не споткнуться.
  3. Слишком глубокое погружение в движение без противовеса на противоположной стороне тела. Положить руку на бедро или удерживать другой блок в расслабленном состоянии вполне приемлемо для поддержания равновесия.

  Кабельный кроссовер с полосами сопротивления

  Настройка:

  Для этого движения кабельной мушки вам потребуются силовые ленты. Используйте стойку для приседаний, тренажер для кроссовера или любой другой прочный предмет. оберните ленту сопротивления вокруг твердого предмета примерно на уровне груди.

  Исходное положение:

  • Сделайте шаг, пока не почувствуете натяжение лент.
  • Примите смещенную стойку, как с стоячим тросом.
  • Держите руки вытянутыми, с небольшим изгибом в локте.

  Выполнение:

  • Потяните вес вниз и по кругу, удерживая сердечник в напряжении и лицом лицом вперед.
  • Полосы должны встречаться посередине на уровне верхней части талии.
  • Сожмите, затем вернитесь в исходное положение.

  

  Кроссовер троса с эластичными лентами проработанные мышцы:

  Первичный движитель:

  большая грудная мышца (грудь)

  Вторичная мышца:

  малая грудная мышца (грудь), спина ), поднимающие лопатки, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшую мышцу спины (спина)

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Положение стопы — при использовании эластичных лент убедитесь, что вы принимаете шахматную стойку, так как когда вы отпускаете, она может тянуть спину и потеря равновесия, когда ноги поставлены вместе.
  • Не уходите слишком далеко назад при возвращении в исходное положение, так как это может вызвать нагрузку на плечевой сустав.

  Низкий кроссовер кабеля / Низкий кроссовер высокого кабеля

  Низкий перекрестный кабель кабеля или низкий кроссовер кабеля, как его иногда называют, является отличным средством для определения мышц, которое можно добавить в свой список упражнений с кабелем для груди:

  Set -Up

  • Поместите хомуты в самую нижнюю точку кабельной станции с обеих сторон.

  Исходное положение:

  • Возьмитесь по одной за ручку так, чтобы внутренняя сторона руки и ладони были обращены наружу, ступни были чуть шире плеч.
  • Примите ступенчатую стойку для увеличения диапазона движений.
  • Держите плечи назад, напрягите корпус и поднимите голову на протяжении всего движения.

  Исполнение:

  • Вытяните груз по красивой плавной дуге от примерно высоты талии до тех пор, пока он не будет на одной линии с верхней частью груди / шеи.
  • Сожмите грудные мышцы вместе при выполнении и расслабьте их контролируемым образом
  • Держите локти слегка согнутыми во время движения

  

  Перекрестные мышцы нижнего троса работают:

  Первичный движитель:

  большая грудная мышца ( грудь)

  Вторичная мышца:

  малая грудная мышца (грудная клетка), широчайшая мышца спины (спина), передняя дельтовидная мышца (плечо), двуглавая мышца плеча (рука)

  Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Обычным для кроссовера с тросом на нижнем блоке является слишком сильное сгибание рук, которое начинает превращаться в сгибание бицепса.
  • Приложите слишком большой вес, чтобы не выполнить полный диапазон движения в верхней части движения. вы можете делать их в двустороннем или одностороннем порядке. Вот как вы подготовитесь к запуску и выполнению одинарной тросовой мухи:

    Установка:

    Поместите хомут на дно кабельного кроссовера с одной стороны.

    Исходное положение:

    • Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной руки ладонью наружу.
    • Положите противоположную руку на бедро или возьмитесь другой рукой за другую руку для равновесия
    • Убедитесь, что вы стоите в центре переходной станции, а ступни немного шире плеч

    Исполнение:

    • Создавая плавную дугу, потяните гирю вверх и округлите, слегка согнув в локте.
    • Остановитесь на уровне верхней части груди / подбородка и сожмите.
    • Держите голову вверх и лицом вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

    

    Почему бы не превратить вашу страсть к здоровью и фитнесу в новую увлекательную карьеру, пройдя квалификацию OriGym или курс спортивного питания уровня 4?

    Или, чтобы почувствовать вкус того, чему вы могли бы научиться, скачайте наш последний проспект здесь!

    Запрос, чтобы стать личным тренером

    Следуйте за своим увлечением фитнесом и помогайте другим в достижении их целей

    
    
    .

    Почему люди ошибаются и как это исправить

    Когда вы представляете себе множество вещей, которые могут ужасно пойти не так в тренажерном зале, вы можете подумать о том, как полететь с беговой дорожки, сбросить груз на ногу или раздавить штанга.

    Хотя вы, вероятно, в безопасности от этих сбоев в спортзале, есть большая вероятность ошибиться при использовании сложного оборудования. (Мы все это сделали.) И инструкторы по тренажеру видят, что у людей больше всего проблем с кроссовером или канатным шкивом.

    Борьба настоящая. Почему? «Это очень сложное и универсальное спортивное оборудование, — говорит Крис Финн, сертифицированный личный тренер Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке.

    «Есть много станций и ряд ручек, которые делают его универсальным, но это также вызывает большую путаницу», — говорит Финн.

    Кроме того, тренажер позволяет легко изолировать отдельные группы мышц, но это также означает, что пользователям легче загружать слишком большой вес. «Если вес слишком большой, это ухудшает вашу технику», — объясняет Финн.

    И это досадно, потому что тренажер для кроссовых кабелей — идеальный универсальный инструмент для потрясающей тренировки всего тела. Хорошая новость в том, что мы здесь, чтобы помочь.

    Чтобы устранить путаницу, мы вместе с Финном разработали несколько рекомендаций по правильной форме выполнения шести упражнений на тренажере с кабельным кроссовером, которые чаще всего терпят неудачу.

    Когда дело доходит до выбора правильного веса, все зависит от ваших целей в фитнесе, — говорит Финн. Прежде чем начать, уделите минуту и ​​подумайте о желаемом результате.

    Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, выберите вес, с которым вам будет сложно делать 15–18 повторений. Если вы пытаетесь набрать массу, более тяжелый вес будет трудным для 8-12 повторений.

    Самое важное правило, которое следует запомнить, — никогда не жертвовать техникой ради веса, поскольку это подвергает вас риску травмы и фактически мешает вам стать сильнее, — говорит Финн.

    «Если вы выполните технику правильно, вес придет, и ничто не замедлит ваш прогресс больше, чем травма», — добавляет он.

    Теперь, когда у вас есть гантели, давайте рассмотрим наиболее частые ошибки (см. Фотографии для справки) и способы их исправления. Следуйте приведенным ниже советам Финна, чтобы избежать травм и быстрее поправиться.

    Распространенная ошибка: неправильная установка

    Быстрая установка (т. Е. Хватание за ручки, движение вперед и ныряние прямо внутрь) может привести к нарушению формы.

    Исправление

    Возьмитесь за ручку (ручки) и вместо этого сделайте шаг назад. Тяните гантели к груди, как будто тянусь к груди, затем идите вперед.Стоя с расставленными ногами, ударьте ручку (-и) вниз так, чтобы запястья были на одной линии с плечами.

    Распространенная ошибка: слишком большой наклон вперед

    Название может сбивать с толку, но термин «уклон» относится не к положению вашего тела, а к углу, на который вы перемещаете вес. Слишком часто люди наклоняются или делают выпад слишком далеко вперед во время этого движения.

    Исправление

    Чтобы отклониться в правильном направлении, возьмитесь за ручки и потяните за груз. Встаньте в шахматную стойку, поставив переднюю ногу в качестве «индикатора угла» для отягощений, слегка согните руки в локтях, поднимите грудь.

    Сожмите лопатки вместе и разведите руки в стороны примерно на уровне груди. Сложите плечи, чтобы руки не отбрасывались назад.

    Используя грудь, потяните веса обратно в исходное положение под тем же углом, что и ваша передняя нога. Продолжайте повторять.

    Распространенная ошибка: плохая осанка.

    Скругление спины или сутулость плеч создают риск травмы спины. И откидываться назад тоже нельзя. Если вы чувствуете, как напрягается пресс или поясница, это верный признак того, что вам нужно уменьшить вес.

    Исправление

    Начните с того, что сядьте за тренажер, поставив ступни на платформу и слегка согнув колени. Возьмитесь за ручку, чтобы занять положение, вытянув руки прямо перед собой. Сядьте прямо с задействованным корпусом

    Убедитесь, что позвоночник прямой, плечи отведены назад, а грудь приподнята. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть ручку к груди, затем сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, как будто вы держите между ними лист бумаги.

    Удерживайте 1 отсчет, затем медленно вернитесь в исходное положение, не двигаясь.Повторение.

    Распространенная ошибка: недостаток контроля

    Форма — это все — она ​​гарантирует, что вы воздействуете на правильные мышцы, и помогает предотвратить травмы. Поэтому, если вы обнаружите, что не можете контролировать и разгибать руки, это большая проблема.

    Исправление

    Когда вы тянете ручку к груди, не позволяйте локтям подниматься на высоту плеч. Если ваше тело не может с этим помочь, уменьшите вес и сосредоточьтесь на правильной форме.

    Распространенная ошибка: использование импульса

    Еще один признак того, что вы делаете слишком много тяжелой работы, — это создание импульса от ваших ног, бедер или туловища.Если вы видите (это то, для чего нужны зеркала) или чувствуете, что наклоняетесь вперед или назад, снимите несколько фунтов.

    Исправление

    С меньшим весом возьмитесь за ручку нижним хватом, затем начните с вставания. перед отягощениями, ступни вместе для прочной основы и слегка согнутые в коленях. Встаньте прямо (не торопитесь).

    Согните руки в локтях, чтобы подтянуть ручку к груди, затем, сопротивляясь весу, медленно опускаете ее обратно в исходное положение.

    При выполнении этого упражнения важно прижать локти к телу.Финн рекомендует подправлять полотенце под каждый локоть в качестве напоминания. Если полотенца упали, значит, вы делаете это неправильно.

    Распространенная ошибка: наклоняться над

    Не будь этим человеком. Наклоняться, чтобы опереться на вес, — не лучший способ. Ваше тело должно быть высокого роста с задействованным корпусом, и вы должны выполнять это движение медленно, контролируя его, чтобы действительно получить все преимущества.

    Исправление

    Возьмитесь за веревки и встаньте перед гантелями, руки согнуты под углом 90 градусов, локти прижаты к бокам, ступни вместе, а колени слегка согнуты.

    С напряженным корпусом и неподвижными локтями вытяните руки прямо в стороны, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Вы также можете использовать трюк с полотенцем для этого упражнения.

    Распространенная ошибка: гриф за шеей

    Это может показаться само собой разумеющимся — вы просто тянете гриф вниз, верно? Что ж, по словам Финна, он постоянно видит, как люди портят этот ход.

    Одна из самых частых ошибок: тянуть штангу за шею вниз. «Это вызовет множество проблем с плечами и шеей», — говорит он.

    Исправление

    Сядьте лицом к весам и возьмитесь за перекладину. С высоким позвоночником и тугим корпусом потяните штангу к груди, отклоняясь назад ровно настолько, чтобы вы могли протянуть ее мимо лица, не задев подбородок.

    Подумайте о том, чтобы опустить лопатки вниз, как если бы вы двигали их к задним карманам штанов. Вернитесь в исходное положение, медленно сопротивляясь весу. Повторение.

    Распространенная ошибка: слишком много движения

    Когда дело доходит до вращения туловища, вы не должны двигать ничего, кроме, ну, своего туловища.«Вы не хотите наклоняться вперед, наклоняться или генерировать импульс откуда-либо еще, — говорит Финн.

    Если вам кажется, что вес выводит вас из равновесия или вам нужно использовать все тело, чтобы набрать обороты, сбросьте вес.

    Исправление

    Чтобы усовершенствовать это движение, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело в вертикальном положении и использовать только ядро ​​для вращения в талии. Возьмитесь за ручку обеими руками и шагните в сторону от тяжестей, вытягивая руки прямо перед грудью.

    Поверните в талии, чтобы отвести вес на одну сторону.Ваша нижняя часть тела вообще не должна двигаться. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

    Со всеми ручками и кабелями тренажер для кроссовера может выглядеть самым запутанным оборудованием в тренажерном зале (мы чувствуем вас), но это не обязательно. Ключ в следующем: медленный waaaaayyyy вниз.

    Настройка оптимального веса гарантирует, что вы сможете поддерживать правильную форму и получать максимальную отдачу от затраченных средств во время упражнения. Обычно это означает, что ваш позвоночник выпрямлен, а грудь приподнята, но это будет зависеть от упражнения.

    И прежде, чем вы возьметесь за ручки и начнете отбивать повторений, проверьте свое исходное положение и форму. Не забывайте следить за тем, чтобы дышать (обморок не поможет вам сильно разорваться).

    Во время каждого повторения двигайтесь с намерением и контролем. Если вы не можете поддерживать хорошую осанку на протяжении всего подхода, сбросьте вес, ознакомьтесь с нашими быстрыми решениями и начните снова.

    Если все остальное не помогает, спросите личного тренера (или другого посетителя спортзала, на которого вы случайно не смотрели), что делать.Лучше тогда почувствовать себя немного смущенным, чем на следующий день согнуться от боли, верно?

    Мы надеемся, что эти советы сделают кроссовер вашим новым любимым устройством. При правильной технике это может быть как весело, так и универсально.

    Выражаем особую благодарность фотографу Джулии Хембри и Life Time Athletic из Sky за фотосессию.

    .

    3 самых эффективных упражнения для груди

    

    Авторы: Whitnee Schanke, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Emmanuel Felix, Ph.D., Charles Hendrix, M.S. Ред. И Карл Фостер, доктор философии.

    Новое исследование, спонсируемое ACE, выявило наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

    Размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения широкого круга повседневных дел и занятий спортом.Тонизированные грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

    Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

    Исследование

    АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

    Под руководством Уитни Шанке, М.С. и Джон П. Поркари, доктор философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спорта университета набрала 14 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет. Для обеспечения правильной техники подъема и выполнения упражнений все участники имели предыдущий опыт. в тренировках с отягощениями.

    Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жима штанги лежа, перекрещивания троса с наклоном вперед, жима от груди сидя, мух гантелей на наклонной скамье. и пек-колода.1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

    После трехдневного отдыха испытуемые возвращались в лабораторию на второй день тестирования. Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большие грудные мышцы каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

    После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений на грудь в случайном порядке. Что касается упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки субъектом воспринимаемого напряжения (ППН).

    Результаты

    После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца активировалась больше всего во время жима штанги лежа.Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сопоставлены с этим упражнением и представлены как процент от этого значения.

    Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

    Таблица 1.Среднее значение ЭМГ и RPE для каждого упражнения по сравнению с жимом штанги лежа
    Упражнение	Среднее значение ЭМГ	РПЭ
    Жим штанги лежа	100	6,5 ± 1,98
    Пек Deck Machine	98 ± 26,4	5,4 ± 2,13
    Кроссоверы с наклоном вперед	93 ± 22.0	5,1 ± 1,60
    Жим от груди	79 ± 22,4 *	4,3 ± 2,30 *
    Подъем гантелей в наклоне	69 ± 30,5 *	5,0 ± 1,50
    Падения	69 ± 15,8 *	2,9 ± 2,06 *
    Отжимания на подвеске	63 ± 18,5 *	3,6 ± 2,22 *
    Отжимания с мячом для стабилизации	61 ± 20.7 *	2,3 ± 1,72 *
    Стандартные отжимания	61 ± 20,6 *	1,5 ± 1,15 *

    * Значительно ниже, чем для жима штанги лежа (p <0,05)
    Значения представляют собой процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

    Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа.«Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось бы больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

    Итог

    «По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку на груди или кроссоверы попеременно», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

    «Если люди беспокоятся о том, что у них недостаточно времени для тренировки, — говорит Шанке, — они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больший результат при меньших затратах. время.»

    Нам нравится.

    Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

    Как правильно делать три верхних движения

    

    Жим штанги лежа

    Начните, поставив ступни на землю, а спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди.Медленно нажмите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

    СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня сосков на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может привести к травме плеча. Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемым образом, постоянно держа локти под запястьями.”

    

    Фотография любезно предоставлена ​​Johnson Health Tech

    Пек Дека *

    Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните руки в локтях на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

    СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику, чтобы поднимать больший вес, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиолог ACE Exercise Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подушки спины, чтобы завершить движение».

    * Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендации его использования клиентам следует подходить с осторожностью.Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Поэтому профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений на грудную клетку с клиентами, у которых в анамнезе есть дисфункция плеча.

    

    Кабельный кроссовер с наклоном вперед

    Начните, расставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире шага при ходьбе.Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и риска травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

    .