Что дает отжимания от пола: польза для мужчин, что дают и чем полезны

польза для мужчин, что дают и чем полезны

Хотите знать, какова у упражнения отжимания от пола польза для мужчин и женщин, а также, как оно влияет на тело и здоровье организма? Так ли оно полезно или это всего лишь модная фишка среди завсегдатаев фитнес залов? Предлагаем основательно разобрать этот вопрос, чтобы ни у одного мужчины больше не осталось сомнений. Параллельно, рассмотрим, есть ли у отжиманий от пола вред, и, если да, как свести его к минимуму.

Польза для мужчин

Сначала выясним, чем полезны отжимания от пола для мужчин, ведь представители сильной половины охотнее применяют это упражнение на тренировках. И не удивительно, оно присутствует во всех обязательных школьных нормативах по физической культуре, и, конечно же, один из нормативов ГТО — отжимание от пола.

Итак, что дают отжимания от пола конкретно для мужчин, давайте озвучим их пользу по пунктам:

1. Оно комплексно воздействует на мускулатуру всего тела, основную нагрузку задавая верхнему плечевому поясу;
2. Способствует формированию красивого мышечного рельефа;
3. Повышает выносливость атлета;
4. Увеличивает взрывную силу мышц;
5. Задает гармоничную и естественную нагрузку на мускулы;
6. Улучшает координацию и чувство контроля над телом;
7. Адекватная нагрузка на позвоночник способствует его укреплению;
8. Упражнение укрепляет лучезапястные суставы, эту пользу непременно оценят мужчины, практикующие различные единоборства;
9. Говоря о том, что дают отжимания от пола, нельзя не упомянуть о заряде бодрости и приливе энергии, которые неизбежно сопровождают тренировку;
10. Упражнение стимулирует ускорение кровообращения, в том числе, в области малого таза. У мужчин это положительно сказывается на потенции;
11. Отжимания от пола без дополнительного отягощения можно отнести к кардионагрузке, которая, в адекватном количестве, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
12. Помимо этого, польза заключается в активизации выделительных систем, улучшении работы органов ЖКТ;
13. Доказано, что регулярная физическая активность положительно сказывается на репродуктивной функции мужчины.

На что еще влияют отжимания от пола, как вы думаете? Конечно же, на общий эмоциональный фон. Спорт положительно воздействует на самооценку мужчины, повышает уверенность в себе, влияет на либидо.

Мы рассмотрели полезность отжиманий от пола для мужчин, далее мы озвучим, каковы плюсы для женщин.

Польза для женщин

Итак давайте выясним, на что влияют отжимания от пола у женщин, какова польза, конкретно, для представительниц прекрасной половины человечества.

• Разумеется, как и для мужчин, упражнение благотворно воздействует на дыхательную, пищеварительную и прочие жизненно-важные системы организма. Не будем повторяться;
• Полезны ли отжимания от пола для сердца, спросите вы, и мы снова ответим утвердительно;
• Остановимся подробнее на пользе для выделительных систем. Каждая женщина мечтает выглядеть молодо и всеми силами пытается поддерживать свою естественную красоту. Упражнение стимулируют выведение шлаков и токсинов, что благотворно сказывается на внешнем виде кожи, волос и ногтей;
• В предыдущем разделе, мы ответили, что развивают отжимания от пола для мужчин — мышцы верхнего плечевого пояса. Точная такая же польза существует и для женщин. Упражнение помогает сформировать красивые очертания рук, убирает излишние жировые отложения в этой области, подтягивает кожу, избавляет от целлюлита;
• Как и у мужчин, оно стимулирует репродуктивную функцию;
• Для чего еще женщинам нужны отжимания от пола, как вы думаете? Упражнение помогает нагрузить грудные мышцы, тем самым подтягивает их и делает более крепкими. В результате, у женщины улучшается форма и привлекательность груди, которые очень сложно восстановить после беременности и грудного вскармливания;
• Упражнение помогает сжигать калории, а значит, способствует похудению;
• В процессе подхода задействуется пресс, а значит женщина может отметить еще одну пользу – привлекательный животик в перспективе;
• А еще, если регулярно отжиматься, вы сформируете красивую женственную осанку.

Как видите, польза от упражнения присутствует не только для мужчин, но и для женщин, а потому считать его сугубо «мужским» неправильно. К тому же, у него существует масса разновидностей, некоторые из которых, наоборот, называют «женскими». Например, отжимания от стены или в упоре на коленях.

Вред для мужчин и женщин

Польза и вред отжиманий, к счастью, несопоставимы. Посмотрите, какие внушительные списки приведены в предыдущих разделах. Однако для полноты картины, далее мы перечислим, в каком случае отжимания для здоровья могут быть вредны:

1. Если атлет отжимается, находясь в состоянии, при котором любая, или конкретно эта, физическая нагрузка противопоказана. Запомните, никакой пользы у тренировки при плохом самочувствии не будет.
2. Если имеется травма суставов, в особенности, лучезапястного;
3. При заболеваниях позвоночника;
4. При наличии излишнего веса следует отжиматься с повышенной осторожностью, так как в этом случае повышается риск травмирования;

В целом, пользы у отжимания от пола гораздо больше, чем вреда, однако атлет должен соблюдать технику выполнения и никогда не пренебрегать разминкой. При грамотном и комплексном подходе спортсмен получит всю возможную пользу и никак себе не навредит.

Когда лучше отжиматься, утром или вечером?

Строгих правил в этом вопросе нет, вы можете отжиматься тогда, когда вам больше нравится. Многих интересует, отжимания по утрам дают больше пользы или вреда? Мы ответим так – если вы делаете это упражнение в качестве зарядки, вы дарите организму только пользу. Помогаете ему проснуться после ночного сна, приводите затекшие мышцы в тонус, запускаете «мозг» и настраиваетесь на энергичный рабочий день.

С другой стороны, перегружать организм силовой тренировкой с отжиманиями от пола с дополнительным весом, не стоит. Такая нагрузка лучше воспринимается во второй половине дня.

К слову, простую разминку можно делать и днем, например, в обеденный перерыв, и вечером, перед сном. Однако, отталкивайтесь индивидуальных особенностей. Некоторые люди после физической нагрузки хуже засыпают, другие, наоборот, моментально погружаются в сон.

Также многих интересует, полезно ли отжиматься сразу после еды, и на этот вопрос мы ответим отрицательно. Старайтесь не заниматься спортом за 2 часа до и после еды, иначе ваш бедный организм испытает двойную нагрузку. Представьте сами, ему и еду переваривать надо, и тратить силы на тренировку. Такой стресс не принесет никакой пользы, поэтому лучше потерпите.

Как минимизировать вред и увеличить пользу

Говоря о плюсах и минусах отжимания для мужчин и женщин, мы не упомянули следующие моменты:

• Для данного упражнения мужчине не нужно целенаправленно посещать тренажерный зал. Заниматься можно хоть где;
• У упражнения очень простая техника выполнения, ее сложно выполнять неправильно;
• Оно подходит почти всем, у него мало противопоказаний;
• Однако, если просто отжиматься от пола, вы не нарастите мышцы, ведь работы с собственным весом для этой цели недостаточно. Чтобы объемы росли, нужен дополнительный вес, а значит, другое упражнение.

Итак, мы озвучили, какая у ежедневных отжиманий существует польза. Теперь поговорим о том, как ее увеличить.

1. Тщательно следите за техникой исполнения упражнения. Некорректное выполнение убивает напрочь всю пользу;
2. Открывайте тренировку разминкой. Если начать отжиматься, не разогрев мышцы, вы запросто можете их травмировать;
3. Никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Противопоказанием являются любые воспаления, болезненные ощущения, обострения хронических болячек, заболевания опорно-двигательного аппарата и т.д.
4. Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате, регулярно поднимайте уровень сложности. Так мышцы не привыкнут и не расслабятся.
5. Вспомните, что тренируют отжимания, какие группы мышц. Если вы не хотите превратиться в мужчину с перекачанными руками, но тонкими ножками и дряблым прессом, не пренебрегайте и другими физическими упражнениями.

Как видите, правила совсем не хитрые, зато какие они действенные! Их несложно соблюдать, а польза от них проявится уже через месяц после активных тренировок, независимо от пола спортсмена.

Мы перечислили, чем помогают отжимания от пола мужчинам и женщинам, но не упомянули детей. По крайней мере, мальчишек точно стоит с детства учить отжиматься – это базовое упражнение для общего физического развития. Как насчет ежедневных утренних отжиманий от пола всей семьей?

Польза отжиманий для мужчин и женщин

Отжимания от пола – одно из самых популярных упражнений в мире. И практикуется оно не только для развития мышц, но и для комплексного укрепления организма.

Как раз поэтому его используют в качестве одного из тестовых упражнений для определения уровня физической подготовки.

В чем же конкретно состоит польза отжиманий, узнаете, прочитав сегодняшнюю статью.

Чем полезны отжимания

Традиционно считается, что отжимания от пола – это только проработка мышц.

Но на самом деле они воздействуют на организм человека комплексно:

1. Развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают кровообращение
2. Развивают дыхательную систему
3. Укрепляют костно-связочный аппарат верхней части тела
4. Прокачивают мышцы практически всего тела (верхний плечевой пояс работает в динамическом режиме, а поясница, пресс и ноги — в статическом)
5. Улучшают двигательные качества

В первую очередь способствуют развитию силовой выносливости, в меньшей степени – росту мышечной массы и силы.

Однако, если вы начинающий атлет, то со вторым пунктом это упражнение вполне справится.

Польза отжиманий от пола для мужчин, как и для женщин, равносильна.

Поэтому добавить это упражнение в свою тренировочную программу стоит и тем и другим.

Например, польза отжиманий для женщин заключается в проработке трицепса (основной проблемной зоны), особенно если выбрать вариант с узкой постановкой рук.

Для мужчин отличным вариантом будут отжимания с акцентом на мышцы груди — с более широкой постановкой и различными вариантами усложнения упражнения.

Какие мышцы работают в упражнении

Большинство людей уверены, что это упражнение для развития груди и трицепсов.

Но при отжиманиях от пола работают практически все мышцы тела:

• Динамическая нагрузка ложится на грудь, плечи и трицепсы
• Второстепенная — на предплечья и широчайшие мышцы спины
• Статически напряжены во время движения поясница, пресс и ноги

Как правильно отжиматься от пола

Правила отжимания от пола в классическом виде следующие:

1. Примите упор лежа. Ладони на одной линии с плечами, кисти рук располагаются на ширине 5-10 сантиметров от каждого плеча. Упор на ладони и носки ступней. Голова, спина и ноги составляют одну ровную линию
2. Сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз до угла 90 градусов между плечом и предплечьем, либо ниже. Вместе с движением вниз выполняем плавный вдох
3. Мощным разгибанием рук поднимаем туловище вверх, делая резкий выдох. И возвращаемся в исходное положение

В зависимости от вида отжиманий, техника упражнения может немного меняться.

Основные ошибки при выполнении

К распространенным ошибкам при отжиманиях от пола относят:

1. Неправильное положение таза

Чрезмерно опуская его вниз, либо поднимания вверх во время движения, вы уменьшаете статическую нагрузку на пресс и перенапрягаете поясничный отдел позвоночника.

Таз должен находиться на одной линии с головой и ногами.

2. Руки располагаются сильно впереди, за линией плеч

Это существенно облегчает движение и уменьшает нагрузку на мышцы, перенапрягая плечевые суставы.

3. Слишком широкая постановка рук

Таким образом ограничивается амплитуда движения. Соответственно, уменьшается воздействие на целевые мышцы.

4. Локти разводятся строго в стороны

Сгибая руки, направляйте локти в стороны и немного назад. Такое положение рук безопасно для плечевых суставов.

5. Задержка дыхания, либо его полная остановка во время всего упражнения

Правильное дыхание при отжиманиях – это плавный вдох вниз и мощный выдох при движении вверх. Вдох выполняется через нос, выдох – через рот.

Задержка дыхания может спровоцировать повышение артериального давления.

Разминка перед отжиманиями

Для многих людей отжимания – простое упражнение, которое не требует специальной предварительной разминки.

Это ошибка, цена которой – травма!

Перед тем, как приступить к упражнению, нужно разогреть мышцы и связки, а особое внимание уделить плечевым суставам, кистям и локтям.

Именно они наиболее подвержены травмам во время тренировок на верх тела.

Сделайте вращательные и маховые движения в каждом из работающих суставов, наклоны в стороны и вперед.

Достаточно будет от 8 до 15 повторений в каждом движении.

Также можно слегка потянуть мышцы груди и плеч.

Таким образом вы настроите организм на предстоящую работу и обезопасите себя от возможных травм.

В заключение

Как видите, отжимания от пола – это упражнение комплексного воздействия.

Недаром отжимания вместе с подтягиваниями на перекладине – два основных движения для определения уровня физической подготовки.

Добавьте его в свою тренировочную программу и заметите, как улучшается ваш прогресс!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Отжимания от нуля до героя — Брок Армстронг — тренер по фитнесу и движению

Выполнение простых отжиманий может проработать вашу грудь, плечи, руки, корпус, ягодицы и ноги, так почему же вы их не делаете?

Моя подруга на днях призналась мне, что уже много лет делает модифицированные отжимания на коленях, потому что не верит, что у нее достаточно сил, чтобы делать обычные (или армейские) отжимания. Затем однажды она подумала «какого черта» и попробовала. К ее радости, она сделала восемь из них! Это заставило меня задуматься о двух вещах:

1. Почему мы так часто ограничиваем себя в спорте, думая, что недостаточно сильны. достаточно быстр или достаточно талантлив, чтобы ходить в этот спортзал, заниматься этим видом спорта или участвовать в этом мероприятии. Я имею в виду, что каждый должен с чего-то начинать. Даже Арнольд когда-то был тощим ребенком. Не так ли?
2. Отжимания – это прекрасное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно. Так почему же так мало людей делают их?

Основные мышцы и части тела, участвующие в выполнении обычных отжиманий:

• Мышцы груди
• Плечи и спина
• Руки (в основном тыльная сторона рук)
• Корпус 9 0008
• «Большая маховая мышца» под мышкой 

В 2014 исследование отжиманий, электромиографические сигналы (указывающие на то, что мышца была активирована) были зарегистрированы в трехглавой мышце плеча, верхней части трапециевидной мышцы, передней дельтовидной мышце, ключичной грудной мышце, прямой мышце живота, прямой мышце бедра и поясничном выпрямителе позвоночника. Это хорошая коллекция активированных мышц.

Поскольку в отжиманиях задействовано очень много мышц и групп мышц, говорят, что они сжигают много калорий. Исследования показали, что, задействуя одновременно больше групп мышц, вашему телу требуется больше топлива, чем если бы вы задействовали только одну группу мышц.

Как делать отжимания

О чем следует помнить, выполняя простые отжимания:

1. Держите тело напряженным и прямым (как планка).
2. Поставьте локти под углом 45 градусов к бокам тела.
3. Вдохните на пути вниз.
4. Полностью опустите свое тело на пол, мягко касаясь его грудиной.
5. Выдох на подъеме (форсированный, когда устаешь).

Совет №1:  Если отжимания вызывают боль в запястьях, попробуйте взять легкие гантели, вроде ручек для пола. Или сделайте отжимания на кулаках, которые выглядят довольно круто, но могут быть тяжелыми для ваших рук. Выполняя любое из этих действий, ваше запястье будет прямым, а не на 9. Угол 0 градусов, как будто ваша ладонь лежит на полу. Это может предотвратить болезненное напряжение запястья.

Совет №2: С самого начала заведите привычку выполнять отжимания с полной амплитудой движений. Если вы используете только часть отжиманий, вы получите только часть пользы.

С чего начать

Многие новички будут прыгать сразу в отжимания на коленях, потому что это легче, чем обычные, но я думаю (и я не одинок), что опускание коленей также меняет геометрию вашего тела много. Поставив колени на землю, вы измените длину точки опоры, угол рычага и количество задействованных ягодичных мышц и пресса. Отжимания на коленях — прекрасное упражнение само по себе, но я думаю, что лучший способ уменьшить вес отжиманий без изменения эффективной длины тела — выполнять отжимания от стены или наклона.

Чтобы выполнить отжимание от стены, просто прислонитесь к стене пальцами ног на расстоянии нескольких футов и выполните отжимание из полувертикального положения.

Отжимание на наклонной скамье выполняется путем удержания ног на полу и упирания рук в стол, столешницу, стул, лестницу или что-либо еще, что возвышается над землей. По мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее, перемещайте эти руки к поверхности, которая все ближе и ближе к земле. Как только вы сможете комфортно делать 10-12 отжиманий на одной ступеньке, вы готовы двигаться дальше.

Продвинутые отжимания

Как я уже упоминал ранее, базовые отжимания задействуют так много групп мышц, что вам не нужно двигаться дальше, если вы этого не хотите, но есть так много удовольствия вариации, почему бы вам не попробовать?

Отжимания на кончиках пальцев — более продвинутая техника, которая также улучшит силу ваших… ну, ваших пальцев. Отжимания на кончиках пальцев также могут помочь развить силу и выносливость предплечий и хвата, что полезно в тренажерном зале, на работе и дома.

Или вы можете отжиматься руками на неустойчивой поверхности (например, полукуполе, швейцарском мяче или двух медицинских мячах). Положите ладони рук на вершину волнистого предмета и выполните отжимание оттуда. Это не обязательно сделает ваши руки и грудь сильнее (как показано в этом исследовании), но задействует больше вашего кора.

Другой вариант, который вы можете попробовать, – отжимания на наклонной скамье, когда ноги поднимаются выше рук. Когда вы поднимаете ноги, гравитация смещает большую часть веса вашего тела на грудь и пресс. Вы можете поставить ноги на скамью, табурет или другую ровную поверхность, на которой ваши ноги будут на той же высоте, что и ваши плечи (или даже выше).

Есть много других вариантов, но мой абсолютный фаворит — отжимания с гантелями. Вот как это сделать (см. рисунок выше):

• Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, по одной в каждую руку.
• Встаньте в планку, расставив гантели чуть меньше ширины плеч.
• Опуститесь на пол, сделайте паузу, затем снова поднимитесь (сделайте отжимание).
• Вернувшись в планку (с прямыми руками), поднимите одну гантель с пола и выполните тягу.
• Сделайте паузу, не отрывая гантели от пола, затем осторожно опустите ее обратно.
• Повторите то же движение другой рукой, чтобы выполнить 1 повторение.

Как я уже сказал, есть много других вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать, например, широкий хват, узкий хват, хлопок, человек-паук, постукивание по плечу, похлопывание по бедру, вращение, подъем одной ноги, в шахматном порядке, штопор, ромб, тигр, щука, пикировщик и ползунок. Но, честно говоря, если вы можете выполнить несколько идеально выполненных старых простых отжиманий, это все, что вам действительно нужно. Если отжимания достаточно хороши для Джека Паланса, они достаточно хороши и для меня.

Нравится:

Нравится Загрузка. ..

Свежий взгляд на скромные отжимания

---

Эрик О’Коннор (CF-L4)24 мая 2022 г. 7, профессиональный Coach,Methodology

Многие считают отжимания краеугольным камнем базовой силовой тренировки с собственным весом. Несмотря на то, что это движение хорошо известно и просто в исполнении, его также трудно выполнить с правильной механикой и полным диапазоном движений. Многие люди приходят в ваш спортзал с мыслью, что они не могут отжиматься или что отжимания слишком сложны для них. Другие могут рассматривать это движение как «слишком простое» или «слишком легкое», но их просветляет, когда тренер учит их тому, что их отжимания на самом деле составляют только половину того, что требуется. Независимо от уровня физической подготовки человека, это движение может принести пользу и может быть изменено, чтобы обеспечить вызов спортсмену любого уровня. Тренеру необходимо иметь множество вариантов, которые спортсмены могут использовать для развития этого упражнения, а также для достижения желаемого стимула данной тренировки и избежания скуки. При масштабировании этого движения рассмотрите следующие варианты:

Отжимания на коленях

Для большинства тренеров и спортсменов это, как правило, первый вариант масштабирования, поскольку его легко реализовать, и многие спортсмены добьются успеха. Основная ошибка в этом упражнении заключается в том, что им часто злоупотребляют, и спортсмены могут не прогрессировать так быстро, как могли бы, если бы им приходилось сталкиваться с другими или все более сложными вариантами. Еще одна ловушка заключается в том, что колени действуют как точка опоры, не позволяя спортсмену практиковать стабилизацию всего тела, как это требуется для полного движения.

ЧАСЫ

Отжимания на пенопластовом ролике

Этот вариант позволяет спортсмену сохранять вытянутое положение тела, уменьшая при этом сложность движения. Спортсмены могут поэкспериментировать с положением ролика, что позволяет им достичь желаемого стимула в течение дня. Ролик, расположенный над коленями, может быть отправной точкой, и спортсмены могут увеличить сложность, поместив ролик ниже колен. По мере того, как валик размещается ближе к ступням, требования к средней линии для стабилизации и сопротивления растяжению возрастают.

ЧАСЫ

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — еще один важный элемент модификации движения. Этот вариант помогает научить спортсменов сохранять стабильное положение тела, а также предоставляет простые средства для увеличения или уменьшения сложности для любого уровня спортсмена. Те, кто нуждается в значительной помощи, могут начать с использования высокого ящика (или любой устойчивой поверхности), в то время как те, кто нуждается в меньшей помощи, могут положить руки на объект более низкой высоты. Примечание: В зависимости от высоты ящика спортсмены будут вступать в контакт с различными местами на груди, сохраняя при этом прямое положение тела.

СМОТРЕТЬ

Отжимания с резинкой: три варианта

Лента предназначена не только для подтягиваний! Ленты также можно использовать различными способами, чтобы помочь в выполнении отжиманий. Дополнительным преимуществом этих полосатых вариаций является то, что они учитывают сопротивление. Ленты окажут наибольшую помощь спортсменам в самых слабых областях движения (внизу) и будут меньше помогать спортсменам в областях движения, которые обычно наиболее сильны (вверху). Ознакомьтесь со следующими вариантами, которые можно включить в тренировку вашего спортсмена:

1. Лента, подвешенная к перекладине
   Прикрепите ленту к перекладине, наденьте ее на среднюю часть тела и выполняйте повторения. Этот вариант отжимания может быть использован для помощи спортсменам практически любого уровня во всем диапазоне движений стандартного отжимания. Силу натяжения ленты или высоту перекладины можно регулировать, увеличивая или уменьшая сложность по мере необходимости.
   

   ЧАСЫ

2. Ленточный J-образный крюк
   Прикрепите ленту к двум J-образным крюкам в устойчивой стойке для приседаний и расположитесь над лентой ближе к средней части тела. Тенденция этого упражнения состоит в том, чтобы разводить локти в стороны, чтобы избежать контакта с лентой, поэтому убедитесь, что лента находится в положении, не мешающем правильному положению локтя. Подобно предыдущему варианту с лентой на турнике, сложность этого упражнения можно изменить, изменив натяжение ленты или подняв/опустив J-крюки. Этот вариант позволяет легко прогрессировать с течением времени. Спортсмены могут начать с большой высоты на J-образных крюках и постепенно продвигаться к полу.
   

   ЧАСЫ

3. «Рогатка» с лентами
   Этот вариант с лентами не требует использования устройства для подтягивания, что является дополнительным преимуществом для быстрых переходов и если устройство для подтягивания используется для других движений. Сложите ленту пополам и сделайте петлю, затем поместите руки в ленту. Сложность этого упражнения можно изменить, подняв или опустив положение ленты на руках. Потенциальная ловушка этого упражнения заключается в том, что может быть некоторый дискомфорт от трения ленты о кожу рук.
   

   ЧАСЫ

Независимо от выполняемой вариации отжиманий старайтесь завершить движение, сохраняя при этом основную механику упражнения. Вот некоторые простые точки фокусировки:

1. Начните с положения руки примерно на ширине плеч, пальцы смотрят вперед или слегка наружу.
2. Сохраняйте стабильное положение тела на протяжении всей амплитуды движения, напрягая квадрицепсы, ягодицы и брюшной пресс. Сосредоточение внимания на этих точках также заставит ваши бедра и плечи двигаться с одинаковой скоростью как при спуске, так и при подъеме.
3. Коснитесь грудью пола (или поверхности, если используете наклонное отжимание).
4. Локти должны двигаться назад и оставаться относительно плотно прижатыми к телу, хотя допустимо небольшое отклонение от тела.
5. Старайтесь, чтобы плечи слегка двигались вперед, когда локти начинают сгибаться в начале спуска.

Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы узнать, как правильно выполнять это движение:

СМОТРЕТЬ

Бонусные задания на отжимания

Рассмотрите следующие варианты для разнообразия, если вам нужен новый вызов. Эти вариации можно выполнять на кондиционирующих тренировках, но полезность лучше всего использовать в качестве силовой работы или задач и вспомогательной работы, которую следует выполнять до или после тренировки.

Отжимания с освобождением руки

Этот вариант выполняется так же, как и традиционное отжимание, но с полным отрывом руки от пола. Освобождение рук и увеличенное время нахождения на полу лишают некоторых преимуществ рефлекса растяжения традиционных отжиманий и увеличивают сложность.

Отжимания с дефицитом

Увеличение диапазона движений увеличивает сложность отжимания, а также может обеспечить растяжку грудных мышц и плеч. Спортсмены могут положить каждую руку на набор пластин, гантелей, гирь, параллелей и т. д., чтобы обеспечить дополнительный диапазон движения. Спортсмены все еще могут тянуться грудью к полу, если диапазон движения может быть достигнут без чрезмерного растяжения туловища.

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах создают дополнительные трудности из-за необходимости стабилизировать кольца. Отжимания на кольцах могут быть удобной вариацией для спортсменов многих уровней, так как легко уменьшить сложность движения. Спортсмены могут толкать кольца вперед в наклонном положении или даже использовать ленту для выполнения движения.

Отжимания с отягощением

Независимо от уровня подготовки отжимания можно использовать для силовых тренировок с малым числом повторений. Если партнер доступен, забавным испытанием может быть попытка отжимания с весом 3-5 повторений на максимум. Попросите партнера положить груз на плечи своего партнера, находясь в исходном положении, и попробуйте!

Отжимания с сопротивлением бинтам

Ленты можно использовать различными способами для увеличения сложности движения. Простой вариант — поместить ленту за верхнюю часть спины и поместить каждую руку в ленту. Дополнительным преимуществом является то, что варианты с полосами обеспечивают наименьшее сопротивление в тех областях движения, где спортсмены обычно самые слабые (внизу), и обеспечивают наибольшее сопротивление в тех местах, где спортсмены обычно наиболее сильны (вверху).

Разное положение рук

Спортсмены могут менять положение рук, чтобы создать дополнительную нагрузку или по-другому проработать мускулатуру. Отжимания узким хватом или «алмазные» отжимания печально известны своей сложностью выполнения. Спортсмены могут действовать более творчески, чем просто сужать или расширять руки, и могут выполнять отжимания со смещенными положениями рук, отжиманиями со смещением или даже с пальцами, направленными к пальцам ног.

Ноги на возвышении

Подобно тому, как отжимания можно облегчить, подняв руки, отжимания можно усложнить, подняв ноги. Спортсменам все равно следует стремиться дотянуться грудью до пола и выполнять отжимание со звуковой механикой. Поэтому рекомендуется использовать такую ​​высоту ящика, которая позволяет достичь диапазона движений без чрезмерного растяжения туловища.

Испытание темпа

Замедление темпа или добавление паузы во время движения — эффективный способ повысить сложность. Пара забавных задач:

1. Одно повторение самого длинного возможного отжимания. Предостережение заключается в том, что спортсмен должен выполнять фазу опускания и фазу подъема в одном и том же темпе. Например, если спортсмен выполняет фазу опускания за 15 секунд, то и фазу подъема нужно выполнять за 15 секунд.
2. Держите грудь на расстоянии 4–6 дюймов от пола как можно дольше. Спортсмен должен оставаться стабильным в этом положении на протяжении всего усилия. Любое отклонение вверх или вниз останавливает время.
   
   

Плиометрические отжимания

Существует несколько вариантов плиометрических или взрывных отжиманий, которые можно выполнять. Простым началом может быть выполнение отжимания, когда руки просто отрываются от земли после жима. Общие варианты включают выполнение хлопка или нескольких хлопков после того, как руки оторвутся от пола. Если вы ищете забавную задачу, спортсмены могут попытаться хлопнуть в ладоши перед собой, а затем за спиной — это рискованно!

Отжимания в глубину/падение также являются распространенным взрывным стилем отжиманий. Начните с поднятия рук на несколько дюймов на тарелках или на маленьком ящике, затем опуститесь в отжимание от пола и резко оттолкните руки обратно на приподнятую поверхность. В качестве дополнительной задачи спортсмены могут увеличить высоту тарелок/коробки или выполнить это движение на максимальную высоту.

СМОТРЕТЬ

Как видите, существует множество вариаций отжиманий, которые можно выполнять, чтобы доставить массу удовольствия, разнообразия и возможностей спортсменам любого уровня подготовки. Напоминаем, что выполнение классических отжиманий с безупречной механикой будет целью большинства людей, которые приходят в тренажерный зал. Сосредоточьтесь на основах и прогрессе спортсменов с течением времени. Время от времени добавляйте некоторые дополнительные испытания, чтобы все перепутать.

Об авторе

Эрик О’Коннор — разработчик контента и ведущий семинаров отдела образования CrossFit, а также один из создателей курса CrossFit Competitor’s Course.