Как увеличить количество подтягиваний — ЗнайКак.ру
Подтягивания на перекладине (турнике) – крайне полезное упражнение, развивающее практически все мышцы верхней части туловища. Варьируя ширину хвата можно акцентировать нагрузку на широчайшие мышцы спины, на грудные мышцы или мышцы-сгибатели рук. В этом упражнении очень широкие пределы для совершенствования. Сначала можно увеличивать количество подтягиваний, потом совершенствовать технику, далее добавлять дополнительные веса, ну и высший пилотаж – подтягивание на одной руке, до которого довольно редко кто доходит.
Начнем с тех, кто не может подтянуться ни разу. Если вы относитесь к этой категории людей, вам придется начать с техники негативных повторений. Суть этой техники заключается в следующем. Вы ставите рядом с перекладиной стульчик, так, чтобы ваш подбородок был выше перекладины, беретесь за перекладину сверху (прямой хват) на ширине плеч, или чуть шире, и делаете, так сказать, шаг вперед. Повиснув, вы стараетесь опускаться как можно медленнее.
Опустившись, снова забираетесь на возвышение. И так до тех пор, пока ваши руки не смогут оказывать никакого сопротивления силе тяжести вашего тела. Но не стоит переусердствовать – не надо делать больше 5-7 повторений. После нескольких минут отдыха – второй подход. Потом – третий. Трех подходов на начальном этапе более чем достаточно.
Другой способ для тех, кто не может подтянуться ни разу, это подтягивания с посторонней помощью. Ваш напарник встает сзади вас, и помогает вам подтянуться. При этом он должен помогать как можно меньше. А вы должны стараться как можно больше.
Частота тренировок – два-три раза в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. А если мышцы сильно болят, то можно сделать и недельный перерыв. Но не больше.
Если же вы умеете подтягиваться несколько раз (три-пять раз), негативные повторения тоже вам помогут. Вы подтягиваетесь также три подхода прямым хватом. Первый раз подтягиваетесь «на максимум», а второй и третий «добиваете» до этого же количества негативными повторениями.
Большее количество негативных повторений делать не стоит – это приведет к перетренированности, и, как следствие, к прекращению прогресса. Тренировки также – два-три раза в неделю.
По той же причине перетренированности не стоит увлекаться негативными повторениями, если вы можете подтягиваться больше семи-восьми раз. И более того, не стоит подтягиваться даже на максимум. Это объясняется тем, что упражнения, которые мы может выполнить до шести-семи повторений, развивают, в основном, силу. При большем количестве повторений преобладает развитие выносливости, и эффекты перетренированности проявляются еще сильнее. Количество повторений определяется где-то в 70 процентов от максимального количества подтягиваний, которое вы можете сделать. Количество подходов можно увеличить до четырех, а в дальнейшем и до пяти. Также на этом этапе можно начинать варьировать технику подтягиваний.
Рассмотрим подробнее различные техники подтягивания. Кроме прямого хвата, может также использоваться обратный хват (при этом вы беретесь за перекладину снизу), и комбинированный.
При комбинированном хвате одну руку вы располагаете прямым хватом, а другую – обратным. Туловище при этом располагается вдоль перекладины.
Обратный хват акцентирует нагрузку на мышцах-сгибателях, тогда как прямой, в первую очередь, на широчайших мышцах спины и на плечевые мышцы. Следует отметить, что прямой хват захватывает гораздо большее количество мышц, и, пожалуй, подтягивания прямым хватом должны быть доминирующим видом подтягивания, другие следует использовать лишь для разнообразия.
Также нагрузку на различные группы мышц можно менять, варьируя ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагружаются мышцы спины. Однако слишком широкий хват сокращает амплитуду работы мышц, что ухудшает их проработку. Широкий хват не следует использовать при подтягивании обратным хватом. Это опасно для связок. Если вы все же хотите так подтягиваться, делайте это аккуратно, медленно, и не опускайтесь до конца.
Переместить акцент на грудные мышцы, при этом дополнительно нагрузив пресс, можно подтягиваясь «уголком».
При этом вы подтягиваетесь, подняв выпрямленные ноги на уровень груди. Если сначала это для вас трудно, то можно поднимать ноги, согнутые в коленях, постепенно по мере укрепления мышц пресса все больше их распрямляя.
Если вы подтягиваетесь больше 15 раз, то пора переходить к использованию отягощений. Если вы будете продолжать подтягиваться только с собственным весом, то прогресс если и не остановится, то замедлится точно. Вместо отягощения можно использовать специальный пояс с отягощениями, простую шестнадцатикилограммовую гирю, привязанную к поясу, или, на худой конец, рюкзак с книгами.
Ну и напоследок, о подтягивании на одной руке. В этом нет ничего невозможного. Бывает, что на одной руке подтягиваются даже очень тяжелые атлеты с весом более ста килограмм.
Переходить к осваиванию этого упражнения целесообразно только в том случае, если на двух руках вы можете подтянуться более двадцати раз. И здесь надо очень аккуратно относиться к связкам.
Начинать осваивание следует с подтягивания на одной руке, когда вторая рука держится за запястье.
Затем второй рукой вы держитесь за предплечье, потом рука лежит на бицепсе, и, наконец, на плече. На каждом переходном этапе вам надо добиться трех-четырех повторений. Этого будет достаточно, чтобы подтянуться на одной руке один раз. Но, повторюсь, здесь надо быть очень аккуратным, избегать резких движений, и очень чутко реагировать на болевые ощущения.
Помните, что главное в тренировках – это систематичность. Никогда не останавливайтесь на достигнутом.
Удачи в тренировках!
Как улучшить свои подтягивания для игр CrossFit – RIPT Skin Systems
Поскольку всемирный открытый чемпионат быстро приближается, мы понятия не имеем, что Дэйв Кастро предложит; тем не менее, мы готовы поставить деньги на одну вещь: подтягивания от груди к перекладине в большом объеме!
Тренер по гимнастике и кроссфиту Луиз Эбертс Мы связались с тренером по гимнастике Луизой Эбертс, которая работает или работала со многими спортсменами высокого уровня, такими как Эмили Эбботт, Алекс Паркер, Митч Барнард, Джереми Мередит и Бриттани Браун.
назвать несколько — чтобы узнать, какие выгоды в последнюю минуту возможны.
Совет №1 Эбертса: примите свое положение и отточите его в
Шесть недель — не время для изучения нового вида кипа, посоветовал Эбертс. Если ваши подтягивания баттерфляем от груди к перекладине не подходят для соревнований, откажитесь от них до Open и вместо этого сосредоточьтесь на повышении эффективности разгибания.
«Попрактикуйтесь в том типе подтягиваний, который вы собираетесь использовать во время Open», — сказала она.
Совет Эберта № 2: Мышечная выносливость
Несмотря на то, что в период между сегодняшним днем и Открытым чемпионатом сложно добиться значительного прироста тяговой силы, мышечную выносливость, безусловно, можно улучшить всего за несколько недель.
Эбертс рекомендует подтягиваться вне тренировок.
«В течение первой недели выберите число, с которым вы сможете выполнить подход, который не приведет вас к провалу. Если обычно вы можете выполнить от 10 до 12 подтягиваний подряд за одну тренировку, но потом они ломаются, выберите немного меньшее число.
А затем сделайте это четыре раза с отдыхом между подходами примерно по 30 секунд», — сказала она. На следующей неделе опирайтесь на это число.
«Попробуйте на следующей неделе поработать с немного большим числом», — сказала она. А затем на следующей неделе добавьте немного усталости в свой подход — что-то вроде добавления шести берпи перед подтягиваниями, так как вам нужно привыкнуть подтягиваться в утомлении».
Однако это не означает, что вам нужно отказаться от силовых тренировок.
«Я не думаю, что есть какой-то вред в том, чтобы продолжать силовую работу в это время. Во время Открытого чемпионата вполне нормально иметь день, когда вы все еще работаете над силовыми компонентами, но сейчас не самое подходящее время, чтобы сосредоточиться просто на силу. Вот для чего нужны июнь-октябрь или ноябрь, — сказала она. — Но вы определенно можете сосредоточиться на поддержании того, что у вас есть во время Open».
Совет Эберта № 3. Шаг
Одной из самых важных вещей, на которых следует сосредоточиться в течение следующих нескольких недель, является темп.
Если вы знаете, что подход из 20 повторений сокрушит вас, не делайте 20 повторений. По словам Эбертса, важно знать, как вы собираетесь разбивать свои сеты.
Практика старых открытых тренировок — отличное место для начала, добавила она. Изучите свой темп и будьте в порядке с тем, где вы находитесь. Знание своего темпа поможет вам максимизировать свой счет больше, чем что-либо еще!
Например, если вы практикуете тренировку OHS и подтягивания грудью к перекладине как 2014, так и 2015 года, вам следует сосредоточиться на том, как вы собираетесь разбивать свои подтягивания. Если сила хвата является вашим ограничивающим фактором, то вам, вероятно, стоит подумать о меньших подходах к подтягиваниям, сказала она.
«Это зависит от ваших возможностей», — добавила она. «Если OHS кажется легким, и у вас хорошая сила хвата, то вы, вероятно, сможете удерживать свои цифры немного выше при подтягиваниях — даже без перерыва. Но если вы делаете обычные подтягивания, а не бабочки, то вам, вероятно, следует ограничиться меньшими подходами.
Я видел, как девушки продвинулись намного дальше (15.2), выполняя подтягивания по одному (чем когда они делали большие подходы)».
Важно знать, где вы находитесь между настоящим моментом и Open.
Совет Эберта № 4. Повышайте эффективность
Еще не поздно повысить эффективность подтягиваний, сказал Эбертс.
«Играй со скоростью подтягиваний. Если вы обнаружите, что останавливаетесь наверху, постарайтесь избавиться от этой привычки», — добавила она. «В этот момент у вас больше шансов внести технические изменения, чем увеличить силу. Постарайтесь найти кого-нибудь, кто сможет наблюдать за вами и поправлять вас. Может быть, они заметят что-то вроде того, что ты тянешься под неправильным углом».
Самая большая ошибка «неправильного угла», которую она находит, заключается в том, что спортсмены становятся слишком горизонтальными, особенно во время подтягиваний грудью к перекладине.
«Старайтесь держать свое тело более вертикально, а не лежать на спине.
Удачи, и да пребудут с вами боги подтягиваний!
Эмили Бирс, родом из Ванкувера, пересекает мосты, будучи не только спортсменкой CrossFit, но и журналистом. Она регулярно пишет в CrossFit Journal с 2011 года. В 2014 году она прошла квалификацию и приняла участие в своих первых играх CrossFit Games в качестве индивидуального спортсмена.
Ошибка Liquid (фрагменты/строка сообщения 40): не удалось найти фрагменты ресурсов/relatedblogs.liquidМои лучшие упражнения и советы, которые помогут улучшить вашу игру в подтягивания
Ошибка, которую я обычно наблюдаю при подтягиваниях, заключается в том, что многие люди никогда не тренировались с отягощениями для спины, поэтому при первой попытке подтягивания это невозможно, поскольку вы просто недостаточно сильны, а задействованные мышцы не работают.
Ключом к этому является рефрейминг того, что вы пока просто не можете выполнять подтягивания.
Вспоминая, как и все, то, на чем вы концентрируетесь, становится лучше. Я люблю разбивать свое обучение на блоки — 12 недель, когда я сосредотачиваюсь на том, что хочу улучшить. Если это подтягивания, то все, что вы будете делать на тренировках в течение этих 12 недель, будет направлено на достижение этой цели.
Когда вы впервые начинаете с подтягиваний, я настоятельно рекомендую сделать как можно больше повторений, прежде чем делать какие-либо другие упражнения, когда вы начинаете тренировку, даже если вы тренируете ноги или, возможно, делаете кардио. Да, даже если вы не можете выполнить ни одного повторения, идея в том, чтобы выработать привычку к движению. Начните с использования ящика, прыжков вверх и сосредоточения внимания на негативе упражнения (путь вниз), делайте столько, сколько сможете, пока не устанете.
Если вы новичок в подтягиваниях, посмотрите мой блог подтягивания для начинающих, чтобы узнать больше об основах движения.
Если вы хотите увеличить свою силу в целом, добиться большего количества подтягиваний, тогда вам нужно взять в руки мои подъемные хваты, так как они полностью изменят игру. Когда у нас нет хватки, чтобы удержаться за перекладину, это часто может быть первой проблемой для достижения подтягивания — даже не отсутствие силы! Они отлично подходят не только для подтягиваний, но и для становой тяги, тяги, жима над головой, сгибания рук на бицепс — почти для каждого упражнения с отягощением.
Наряду с вышеперечисленным, вот несколько моих любимых упражнений и советов, которые помогут вам подтягиваться чаще.
1. ТЯГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (возможно, вы слышали, что некоторые силовые тренеры называют свою программу толчками/тягами или ногами) большинство упражнений можно разделить на толкающие и тянущие.
Тяговые движения обычно нацелены на спину.
Пример. Тяга в наклоне, широчайшие тяги вниз. Толкание – жим над головой (плечи!)
2. Тяга в наклоне (либо гантель, либо штанга, однако для удобства этой статьи допустим, что это гантели)
Сосредоточьтесь на разгибании с прямой рукой, затем подтяните локоть к животу, сжимая его, прежде чем медленно опустить.
3. Тяга на тросах
Мне нравится, что они укрепляют ваш задний план, когда вы подносите штангу к пупку и сжимаете ее, прежде чем полностью выпрямиться.
4. Тяга с перевернутым весом тела
Это отличное упражнение для начинающих, направленное на проработку мышц, которые вы задействуете при подтягивании. Чем ниже перекладина, тем сложнее, поэтому по мере продвижения ставьте ноги ниже и опускайте перекладину в более низкую точку, чтобы увеличить сложность.
5. Диапазоны повторений
В идеале, чтобы увидеть наилучший прогресс, мы хотели бы видеть использование различных диапазонов повторений.
Мы можем переключаться между 3 х 8 повторений, 5 х 4 повторения и 3 х 20 повторений. Это приведет к наибольшему увеличению силы, когда мы изменим диапазон повторений, придерживаясь тех же движений.
6. Тяга широчайших вниз
Кажется очевидным, однако тяга широчайших ближе всего к подтягиванию. Вы можете изменить это с широким хватом, узким хватом, снизу или переключением диапазонов повторений.
7. Вспомогательные (подтягивания с лентой)
Позволив вашему телу полностью почувствовать и задействовать мышцы, вы сможете все больше и больше привыкать к выполнению подтягиваний. Начните с более тяжелой ленты (помните, что какой бы вес ни был, он будет уменьшаться от веса вашего тела, поэтому, если вы весите 80 кг, а ваша лента составляет 10 кг, вы все равно поднимаете 70 кг. Медленно уменьшайте вес используемой ленты.
Будьте будьте осторожны, чтобы не полагаться на использование бандажа, поэтому не забывайте продолжать попытки без посторонней помощи.
