Как правильно тренироваться в бассейне: упражнения для тренировки и техника занятий в воде, отзывы

Как правильно проводить тренировки в бассейне

Зачем люди ходят в бассейн? Чтобы развить гибкость, проработать различные группы мышц, снять болевые ощущения в спине, а ещё – чтобы похудеть. Но чтобы достичь поставленной цели, недостаточно лениво перемещаться от одного края бассейна до другого и затем висеть на бортиках. Желательно продумать программу тренировки заранее и, представьте себе, придерживаться её.

Можно пойти простым путём — записаться на групповые тренировки (допустим, на аквааэробику) или посещать индивидуальные занятия с инструктором. А можно разработать программу занятий в бассейне самостоятельно, прочитав наши советы.

 

Основы тренировок в бассейне для женщин

Женщины и мужчины должны тренироваться по-разному. Представительницам слабого пола рекомендуется проводить занятие таким образом:

? Разминка (до 10 минут). Плавание кролем или баттерфляем с небольшой скоростью.Плавание на руках (5 минут). Во время этой части тренировки необходимо поменьше двигать ногами, а основную нагрузку дать на руки и плечи.
? Плавание со сменой стиля и темпа (10 минут). 
? Плавание на ногах (до 10 минут). Работа только ногами, при этом туловище можно поместить на доску.
? Увеличение скорости движения (7-10 минут). Но здесь важно следить за общим комфортом тренировки.
? Завершение занятия (10-15 минут). Плавание в любом удобном стиле, с комфортной скоростью без особой нагрузки. Дополнительно можно выполнить 3-5 упражнений по аквааэробике.

Другие особенности

? Длительность и частота тренировок.
Новичкам достаточно тяжело тренироваться 45-60 минут подряд. В таком случае, первое занятие стоит провести за 20 минут, и каждое последующее увеличивать на 5 минут. Если нагрузка всё равно великовата, можно снизить скорость плавания и увеличить время отдыха. Как, впрочем, и наоборот: если слишком легко, разрешается незначительно увеличить нагрузку.

Посещать бассейн желательно три раза в неделю. Но если не получается, то физическая нагрузка хотя бы раз в неделю — тоже хорошо.

В идеале, тренировки лучше всего проводить по утрам. Опять же, если стоит выбор — плавать по вечерам или не плавать вообще, нужно идти в бассейн тогда, когда есть такая возможность.

? Умение плавать различными стилями.
Для эффективной тренировки желательно уметь плавать кролем на груди и спине, брассом и баттерфляем. Дополнительно можно освоить плавание на боку и с задержкой дыхания.

? Контроль пульса.
Частота сердечных сокращений — главный показатель интенсивности нагрузки. Желательно за ним следить: максимальный пульс не должен быть выше 75% от цифры 220 минус ваш возраст.

? Правильность дыхания.
Влияет на общую успешность тренировок. Основные правила такие:
вдох: ртом над водой;
выдох: носом и ртом в воду. При легких нагрузках допустим выдох только носом;
сила вдоха и выдоха во время плавания должны быть выше, чем на суше;
вдох резкий, выдох плавный;
задерживать дыхание нельзя.

? Питание.
Перед тренировкой, примерно за 40 минут, можно съесть кашу, но «медленные» углеводы не дадут быстро плавать. Этот вариант подходит для размеренного, спокойного занятия. Если планируется интенсивная нагрузка, за те же 40 минут можно съесть немного фруктов.

Сразу по завершению тренировки, в течение 15-20 минут, можно подкрепиться «быстрыми» углеводами: бананом или небольшой булочкой. А чтобы восстановить мышечную массу, в течение 45 минут после тренировки желательно съесть белковую пищу: творог, мясо, сыр, омлет.

Подбор инвентаря

Помимо желания заниматься спортом и хорошего настроения, для тренировок в бассейне понадобятся более материальные предметы. Ими стоит запастись заранее. Это:

? купальник. Лучше слитный, хорошо облегающий фигуру;
? защитные очки. Дают возможность не зажмуривать глаза (занятие проходит комфортнее) плюс защищают органы зрения от раздражающего воздействия хлорки;
? шапочка. Силиконовые дороже и долговечнее, латексные дешевле;
? резиновые шлёпанцы. Проследите, чтобы они были нескользкими;
? мыло, мочалка, полотенце. Возможно, их выдадут в бассейне — уточните перед визитом.

виды, секреты, план на водное фитнес-занятие

Современные фитнес-клубы часто оборудованы просторными бассейнами и предлагают различные виды занятий в воде. Одно из них – плавание, которое является не только очень интересным и увлекательным занятием, а также крайне полезным. Для кого подойдут тренировки в бассейне, как правильно выбрать комплекс упражнений, рассмотрим в статье.

Виды тренировок в воде

Бывают ситуации, когда занятия в водной среде – единственный способ поддержания себя в форме. Это может быть обусловлено, к примеру, различными ортопедическими проблемами. Сегодня существует большое количество водных фитнес-занятий:

1. Аква Зумба, которая представляет собой адаптированную для бассейна танцевальную программу, направленную на поддержание женщин в форме, а также восстановление после травм.
2. Аквааэробика – это групповые занятия под ритмичную музыку, направленные на сброс лишних килограммов и корректировку фигуры.
3. Плавание является одним из самых распространенных занятий в бассейне. Оно способствует эффективному и быстрому прокачиванию всех мышц тела, закалке, развитию выносливости и разработке дыхания.

Преимущества занятий в воде

Существует несколько значительных плюсов от выполнения упражнений в бассейне:

1. Укрепляем мышечный корсет и суставы. Доказано, что во время сопротивления водной среде происходит положительное влияние на мышцы. Кроме этого, в бассейне уменьшается компрессионное воздействие на суставы.
2. Укрепляем сердечно-сосудистую систему.
3. Тренировки в воде способствуют развитию легких и дыхательной системы в целом.
4. Массаж внутренних органов.
5. Положительное влияние на нервную систему, снятие эмоционального напряжения.

Секреты эффективных тренировок

Если вы давно не были в воде или не знаете, как тренироваться в бассейне, важно изучить базовую программу тренировок, которую можно освоить самостоятельно.

Запомните, в основе правильного занятия есть всего четыре части:

1. Перед началом тренировки разогрейте мышцы и выполните ряд кардиоупражнений. Это поможет стимулировать кровообращение.
2. Далее приступите к отработке и тренировке техники плавания.
3. Выполните ряд упражнений на выносливость.
4. Поработайте с рядом вспомогательных аксессуаров, плавайте брассом или на спине, это поможет расслабить мышцы и отдохнуть.

Ориентировочный план на водное фитнес-занятие

После того как мы определили составные части занятия, давайте более детально разберем комплекс упражнений в бассейне.

Разминка

Нам понадобится 10 минут на то, чтобы разогреть мышцы и суставы. Важно уделить особое внимание амплитуде движений. Предлагаем проплыть:

• 25 м кролем на спине;
• 50 м кролем;
• 25 м брасом.

Вы можете повторить это в комфортном для вас темпе. На восстановление оставьте одну минуту.

Кардиоупражнения

Повысить сердечный ритм и подготовить сердце к предстоящим нагрузкам – вот, чем предстоит вам заняться в предстоящие несколько минут. Для этого:

• проплываем 25 м быстрым кролем;
• 30 сек восстанавливаемся;
• проплываем 50 м кролем в быстром темпе;
• 30 сек восстанавливаемся;
• проплываем 25 м быстрым кролем;
• 30 сек восстанавливаемся.

Повтор будет не лишним, но следите за своим состоянием, не переутомляйтесь. Не забудьте после отдохнуть одну минуту.

Прорабатываем ноги

Тут есть два упражнения, которые нам в этом помогут:

1. Возьмитесь за доску для плавания, примите положение лежа, вытяните руки и работайте ногами.
2. Здесь нам придется посменно менять положение слева направо на каждой дистанции. В одной руке должен находиться тренажер из прошлого занятия, вторую вытяните вдоль туловища и работайте ногами по типу плавания кролем.

В завершении обязательно дайте себе отдохнуть и только после приступайте к следующей группе нагрузок.

Прорабатываем руки и не забываем про технику плавания

Для этого вам необходимо плыть кролем, при этом между ног должна быть зажата колобашка. В это время мы максимально задействуем пресс и ноги, руки же находятся в сильном напряжении.

Важно вытягивать руки максимально далеко, когда одна входит в воду и выходит из нее.

Допустимо выполнить упражнения повторно. После возьмите минуту на восстановление сил.

Тренируем выносливость

Для этого нам понадобятся ласты. Когда вы поплывете в них, создаваемое сопротивление позволяет глубоко проработать мышцы. Важно отметить, что принцип правильного плавания в ластах заключается в его амплитудном характере. При помощи этого аксессуара можно проплывать длинные расстояния, а это в свою очередь способствует повышению вашей выносливости и скорости.

Итак:

• проплываем 150 м кролем с ластами;
• восстанавливаемся две минуты.

Так как это уже завершение основной тренировки, постарайтесь максимально выложиться и превзойти себя.

Повтор упражнений возможен, если силы не на исходе. Затем дайте себе время немного отдохнуть.

Восстанавливаемся

После того как основная тренировка завершена, займитесь расслаблением мышц:

• проплывите 2х50 м брассом;
• отдыхайте по 30 сек между подходами;
• переключитесь на плавание на спине (3х50 м).

После примите не горячий душ, это позволит увеличить циркуляцию крови и повысить скорость процесса восстановления мышц.

Еще один немаловажный момент: пейте воду как во время, так и после занятий. Благодаря этому вы не столкнетесь со спазмами и болями.

Доверьтесь специалисту

Такие занятия требуют хорошей технической подготовки. Поэтому очень важно найти профессионала, который выстроит план индивидуальных занятий и снизит риск получения травм. Кроме этого, тренер научит вас правильно дышать, а также учтет частоту сердечных сокращений.

Упражнения в бассейне для похудения или укрепления мышц – первый шаг на пути здорового образа жизни.

упражнений в бассейне для тренировки всего тела

Нажмите, чтобы позвонить нам: 281-599-3378

---

Детали

Количество прочтений: 699

1. Ножки

В этом упражнении работает корпус, нижняя часть спины и ноги.

1. Держите ноги подальше от дна.
2. Подтяните колени к груди.
3. Быстро вытяните ступни и ноги вперед и плывите на спине.
4. Подтяните колени к груди.
5. Вытяните ноги так, чтобы вы плавали на животе.
6. Сделайте это от 1 до 3 раз за один подход
7. Сделать 10 подходов

2. Боковые подъемники

Это упражнение предназначено для верхней части тела, его также можно выполнять с гантелями из пенопласта.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
4. Опустите руки в стороны.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.

3. Прогулка по воде

Прогулка по воде — это всегда хорошее упражнение для начала работы. Ходьба в воде может воздействовать на ваше ядро ​​​​и нижнюю часть тела. Добавьте утяжелители для лодыжек, чтобы усилить нагрузку.

1. Начните ходить в воде примерно на уровне пояса.
2. Держите руки по бокам в воде и двигайте ими во время ходьбы.
3. Продолжайте идти 5-10 минут.

4. Водяные подъемники

Это упражнение поможет укрепить руки. Для этого нужны гантели формы.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели ладонями вверх по бокам.
3. Сожмите локти, подняв предплечья на высоту воды.
4. Поверните запястья, чтобы ладони оказались обращены вниз.
5. Опустите руки в исходное положение.

5. Направляющая задней стенки

Это упражнение помогает вашему кору и нижней части тела.

1. Держитесь за край бассейна, подтяните колени к груди и упритесь ступнями в стену.
2. Оттолкнитесь от стены и плывите на спине как можно дальше.
3. Подтяните колени к груди, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
4. Продолжайте это упражнение в течение 10 минут.

6. Домкраты

Jumping Jacks задействует мышцы как верхней, так и нижней части тела.

1. Надеюсь, вам не нужны инструкции для этого 😉
2. Делайте это в течение 5 минут

7. Удлинители колена

Это упражнение укрепляет мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность.

1. Встаньте в воду на уровне пояса.
2. Поднимите правую ногу, сгибая колено, пока она не окажется на уровне воды.
3. Задержитесь с поднятой ногой на несколько секунд.
4. Вытяните прямую ногу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опустите ногу
6. Повторите это движение левой ногой.
7. Продолжайте в течение 5 минут.

8. Удары ногами

Это упражнение задействует мышцы кора и ног.

1. Держитесь за край бассейна.
2. Размахивайте ногами.
3. Удар ножницами, раздвигая и сближая ноги.
4. Сделайте удар ногами брассом.
5. Следуйте ударами дельфина.
6. Делайте каждый удар в течение 3 минут.

6 лучших тренажеров на воде для сокрушительных тренировок в бассейне

В этом полном справочнике по лучшим тренажерам для воды и бассейна 901:00, мы рассмотрим некоторые из основных моментов, которые помогут вам максимально эффективно использовать водные тренировки.

Занятия в местном бассейне дают массу преимуществ.

Начнем с того, что природа воды с низким воздействием означает, что вы все равно можете получить сильную тренировку от пота на лбу без чрезмерной нагрузки на суставы.

Температура в бассейне поддерживает прохладу и прохладу, и есть все, что только можно себе представить: плавание, бег в воде и аквааэробика.

Независимо от того, хотите ли вы привести себя в форму в одиночку в бассейне или присоединяетесь к классу, вот наши обязательные элементы оборудования для водных упражнений.

Поехали!

Лучшее оборудование для аквааэробики для потрясающих тренировок в бассейне

1. Гантели Aqua

пены и исключительно жизнерадостный. Поэтому вместо того, чтобы пытаться поднять их, вам обычно приходится толкать их вниз и работать, чтобы удерживать их под водой.

Поворот обычной гантели сложнее, чем кажется: вес водной гантели скрывает, насколько сложно удерживать их под водой и при этом двигаться.

Традиционные прыжки с трамплина, подъемы плеч, отжимания на трицепс и даже классическое сгибание рук на бицепс — это лишь некоторые из упражнений в воде, которые вы можете дать волю своему телу.

Наш любимый набор?

Простые двухцветные водные гантели производства Trademark Innovations. Эти водные гантели, изготовленные из пены EVA с закрытыми порами, длиной 11 дюймов и шириной 6 дюймов, представлены в восьми различных цветовых комбинациях.

(Вот забавное объявление по технике безопасности: как только вы погрузите этих плохих парней в воду, боритесь с желанием выпустить их. Они вылетят из воды, как подводная лодка!)

Водные гантели Trademark Innovations

5.0

21,73 $

Купить сейчас @ Amazon

01.07.2023 04:01 GMT

---

2. Пояс для бега по воде.

Хотите получить аэробные преимущества бега, не нагружая колени и бедра? Водный бег — ваш билет.

Польза водного бега трусцой обширна, и исследования (Reilly et al, 2003) даже показали, что бегуны, которые тренируются в глубокой части бассейна, могут лучше тренировать сердечно-сосудистую систему по сравнению с бегом на беговой дорожке при тренировках с низкой или умеренной нагрузкой. интенсивности.

• См. также : 6 лучших купальников для аквааэробики

Чтобы обеспечить себе некоторую плавучесть, когда вы качаете ногами, оберните вокруг талии чемпионский пояс, э-э, беговой пояс цвета морской волны.

Наш любимый беговой пояс для воды — AquaJogger Classic и его старший брат AquaJogger Plus. Последний предназначен для более тяжелых людей (поэтому я его использую и люблю), так как он имеет пену EVA толщиной 2 дюйма по сравнению с толщиной 1,5 дюйма на AquaJogger Classic.

Оба ремня изготовлены из толстой износостойкой пены, которая не натирает спину и не поднимается вверх во время тренировки, будь то в глубокой части или при занятиях аквааэробикой.

Пояс для бега на воде Aqua Jogger Classic

5.0

$57,95

Купить сейчас на Amazon Купить сейчас в магазине Swim Outlet 30.06.2023 18:41 по Гринвичу

---

3. Лапша для бассейна

Лапша для бассейна может играть практически любую роль в воде, которую вы можете себе представить.

Это игрушка для детей, с которой они могут играть (и обычно глупо шлепают друг друга), это отличное вспомогательное средство для плавания для детей, которые чувствуют себя комфортно в воде, а также плавучее средство и устройство сопротивления для взрослых, занимающихся водными упражнениями. .

Упражнения, которые вы можете выполнять при его использовании, бесконечны. Возьмите свою лучшую лапшу для бассейна и прыгните в воду, от защипов лапши до поворотов лапши, и это даст вам тренировку, которая ограничена только вашим воображением.

Sporti Fitness производит замечательные две упаковки лапши для бассейна, изготовленной из пены EVA. Круглая лапша имеет длину 60 дюймов с полой сердцевиной, которая гибкая и легко сгибается, а квадратная лапша обеспечивает большую плавучесть.

Лапша для бассейна Sporti Fitness Foam Noodles — Набор из 2 шт.

4,5

Shop Now @ Swim Outlet

---

4. Тренировочные перчатки для плавания

В то время как более опытные пловцы узнают в них разновидность классического весла для плавания, водные перепончатые перчатки — отличный способ повысить сопротивление во время бега в воде. аквааэробика или любые другие водные упражнения, которые только можно придумать.

При выборе правильных перчаток для плавания следует учитывать несколько факторов, в том числе возможность заправить их в гидрокостюм (полезно для прохладных бассейнов или тренировок в реке, озере или океане). , открытые или закрытые кончики пальцев и регулируемые ремешки на запястье для надежной посадки.

Наш лучший выбор перчаток для тренировок по плаванию — это перчатки Speedo, представленные в четырех цветах, четырех размерах и оснащенные ремешком на липучке, который легко застегивается и снимается.

Перчатки Speedo Swim Training Water Fitness Aquatic

25,51 $

Купить сейчас на Amazon Купить прямо сейчас в магазине Swim Outlet

01.07.2023 01:31 GMT

---

5. Комплект оборудования для водных упражнений «все в одном»

Ищете комплект оборудования для водных упражнений «все в одном»?

TYR, одна из ведущих компаний, производящих одежду и экипировку для пловцов и спортсменов, занимающихся водными видами спорта, предлагает вам набор перчаток, гантелей и комбинированный комплект для водного бега.

Гантели уникальной шестиугольной формы с плоскими краями идеально подходят для более опытных любителей водных упражнений.

В плавучем поясе вместо цельной панели из пеноматериала (как в кроссовках AquaJoggers) используется ряд пенопластовых прокладок, которые некоторые пользователи находят более удобными, поскольку они обеспечивают более удобную посадку.

Перчатки (среднего размера, к вашему сведению) имеют ремешок на липучке, чтобы быстро закрепить их на руке, и перепончатую конструкцию, позволяющую выталкивать и втягивать больше воды.

Хотя гантели и пояс изготовлены из пены EVA с закрытыми порами, которая не впитывает воду, всегда рекомендуется промывать их пресной водой после использования в хлорированной воде, чтобы продлить срок их службы.

---

6. Утяжелители для лодыжек в воде

Утяжелители для лодыжек в воде — еще один отличный способ повысить сложность (и сжигание калорий!) ваших тренировок в бассейне.

Водяные утяжелители для лодыжек создают большее сопротивление в воде и специально разработаны для имитации дополнительного веса на ногах.

Sporti предлагает превосходный набор манжет Buoyancy Aqua Cuffs двух уровней сопротивления: среднего и жесткого.

Изготовлены из пеноматериала, обернуты неопреном и снабжены регулируемыми ремнями для надежной посадки на лодыжках.

Совет: Закрепите их под ступнями, чтобы они не задирались на ногу во время занятий в бассейне.

Sporti предлагает их попарно, а манжеты цвета морской волны среднего размера (на фото выше) создают ощущение ношения 5-10-фунтовых утяжелителей на щиколотках на ногах в воде.

Гарантированно повысит интенсивность ваших тренировок!

---

Оборудование для занятий в бассейне – часто задаваемые вопросы

Как лучше всего тренироваться в бассейне?

Занятия плаванием — лучший способ потренироваться в воде, главным образом из-за пользы для легких. Плавание требует от вас контролируемого дыхания, что увеличивает силу и объем дыхания ¹ .

Но для тех из нас, кто не хочет мочить голову или не совсем комфортно совмещать 20 или 30 кругов в бассейне, аквааэробика и водные пробежки — два отличных варианта.

Аквааэробика — это тренировка всего тела, которая представляет собой сочетание силовых тренировок (особенно при использовании гантелей и акваманжет) и сердечно-сосудистых упражнений.

Бег в воде — отличный вариант для тех, кто хочет получить отличную тренировку нижней части тела в воде, сравнимую с бегом на беговой дорожке по пользе для сердечно-сосудистой системы, но без сильного удара ногами.

Лучший способ заниматься в бассейне, в конечном счете, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки — выберите тот, на котором вы сейчас находитесь, и используйте его по максимуму.

Можно ли похудеть с помощью аэробики в бассейне?

Аэробика в бассейне — отличный способ похудеть. Аэробика в бассейне отличается низкой ударной нагрузкой, что делает ее безопасной и идеальной для тренирующихся старшего возраста и людей, которые хотят избежать упражнений с высокой ударной нагрузкой, которые могут быть болезненными для суставов и мышц.