Какие работают мышцы при быстрой ходьбе: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходьба в гору на беговой дорожке — преимущества налона

Даже при обычном беге в работу вовлекается более двухсот различных мышц! Основную группу составляют мышцы ног, ягодиц, бедер, квадрицепсы.

Содержание

• 1 Какие мышцы работают при ходьбе в гору?
• 2 Эффективность ходьбы для сжигания калорий
• 3 Программы тренировок, варианты нагрузки
• 4 Варианты увеличение интенсивности ходьбы
• 5 Вывод

Какие мышцы работают при ходьбе в гору?

Квадрицепсы. Именно квадрицепсы относятся к основной группе, которая максимально задействована при ходьбе, приседаниях, подъеме в гору. Квадрицепсы состоят из четырех пучков, формирующих форму бедер: прямые мышцы, широкие латеральные мышцы, широкие промежуточные мышцы, широкие медиальные мышцы.

Наклон бегового полотна позволяет смещать нагрузку на другие мышцы.

Мышцы бедер. Мышцы бедер, как и квадрицепсы, имеют четыре пучка. Эта группа предназначена для сгибания ног в колене и расположена параллельно квадрицепсам (антагонисты).

Ягодицы. Ягодичные мышцы состоят из трех пар мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная. Эта группа мышц помогает сохранять равновесие, а также удерживать тело в вертикальном положении. Мышцы ягодиц необходимы квадрицепсу для совершения разворота и разгибания бедра. Совместно с мышцами бедер они участвуют в разгибании туловища из положения наклона. При нехватке мышечной массы ягодиц эффективность тренировок значительно снижается, добиться высоких результатов невозможно.

Икроножные мышцы. При движении по наклонной поверхности наибольшую нагрузку получают икроножные мышцы. С задней стороны ног над камбалавидной мышцей расположена двуглавая мышца. Все указанные мышцы при помощи ахиллово сухожилия соединяются с пяткой, образуя мощные пучки: медиальный и литеральный.

Стоит упомянуть о группе подвздошных мышц, которые являются сгибателями голени. Они состоят из двух частей и совместно с большой поясничной мышцей выполняют супинацию бедра тазобедренного сустава.

Эффективность ходьбы для сжигания калорий

Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.

В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.

Расстояние (дистанция), м	Угол наклона бегового полотна, град	Энергозатраты, ккал
		Вес пользователя, кг
		60	70	80	90	100	110
1500	1	3,96	4,95	5,5	6,05	6,6	7,15
1500	3	11,52	14,4	16	17,6	19,2	20,8
1500	5	18,72	23,4	26	28,6	31,2	33,8
1500	10	37,44	46,8	52	57,2	62,4	67,6
3000	1	7,92	9,9	11	12,1	13,2	14,3
3000	3	22,32	27,9	31	34,1	37,2	40,3
3000	5	38,16	47,7	53	58,3	63,6	68,9
3000	10	74,88	93,6	104	114,4	124,8	135,2
5000	1	11,52	14,4	16	17,6	19,2	20,8
5000	3	34,56	43,2	48	52,8	57,6	62,4
5000	5	56,88	71,1	79	86,9	94,8	102,7
5000	10	113,04	141,3	157	172,7	188,4	204,1
8000	1	19,44	24,3	27	29,7	32,4	35,1
8000	3	57,6	72	80	88	96	104
8000	5	95,04	118,8	132	145,2	158,4	171,6
8000	10	187,92	234,9	261	287,1	313,2	339,3
16000	1	38,16	47,7	53	58,3	63,6	68,9
16000	3	113,76	142,2	158	173,8	189,6	205,4
16000	5	189,36	236,7	263	289,3	315,6	341,9
16000	10	376,56	470,7	523	575,3	627,6	679,9

Программы тренировок, варианты нагрузки

Большинство беговых дорожек оснащаются набором необходимых программ, а также предустановленными профилями тренировки, которые позволяют значительно увеличить эффективность тренировки.

Программы на беговой дорожке позволяют имитировать бег по пересеченной местности.

Программа тренировки представляет собой отрезок пути (дистанцию), который разделен на временные промежутки. Каждый промежуток характеризуется скоростью и наклоном бегового полотна. Тренировки, использующие наклон полотна, направлены на максимально быстрое сжигание калорий.

Читайте также: Сколько калорий сжигается на беговой дорожке

Наиболее популярны такие профили, как:

• бег по холмам;
• интервальный бег;
• бег на выносливость.

Профиль «Бег по холмам» предусматривает медленное увеличение угла наклона бегового полотна и медленное уменьшение угла до минимальных значений за время, необходимое для отдыха групп мышц. В интервальном беге значение угла наклона бегового полотна меняются резко: 30%, 60% или 20%, 80%.

Варианты увеличение интенсивности ходьбы

Манжетные утяжелители. Утяжелители бега позволяют значительно увеличить выносливость всего организма. Регулярные тренировки с утяжелителями развивают скорость и могут быть очень полезны перед соревнованиями. Для тренировок на беговой дорожке подойдут обычные манжетные утяжелители.

Нужно помнить, что при увеличении веса, значительно возрастает нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому применять утяжелители неподготовленному человеку не рекомендуется.

Бег с гантелями. Что касается бега на улице, то кроме специальных манжетных утяжелителей многие тренеры рекомендуют использовать обычные гантели, которые держат в руках. Такой бег создает дополнительную нагрузку мышцам рук и плеч, но мешает развивать правильную технику бега. Вес гантель стоит подбирать такой, чтобы нагрузка на позвоночник была не существенной.

Вывод

Бег по наклонной поверхности значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, бедер. Соответственно увеличивается потребление кислорода и сжигание калорий. Для увеличения эффективности тренировки применяются специальные утяжелители, которые не рекомендуются использовать неподготовленному пользователю.

Какие мышцы работают при ходьбе? Польза ходьбы

Ходьба – это самый естественный для человека способ передвижения. Ученые давно доказали, что пешие прогулки обязательны для сохранения здоровья. Каждый человек хочет оставаться в тонусе и хорошем настроении, чувствовать силы и бодрость, но мало кто задумывается, насколько важна для этого регулярная ходьба пешком. Всего 20 минут в день может продлить жизнь человека до 30%! Какие мышцы работают при ходьбе? Чем она полезна для здоровья? Именно об этом и пойдет речь в статье.

Польза ходьбы

При малоподвижном образе жизни, особенно при сидячей работе за компьютером, увеличивается шанс получить проблемы с сердцем, ожирение, даже онкологические заболевания.

Гуляя в быстром темпе, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, кровообращение, дыхательную систему. При регулярных занятиях сокращается уровень холестерина, что препятствует развитию атеросклероза и варикозного расширения вен. Никакой массаж не заменит пеших прогулок, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками. Улучшается даже пищеварение. При ходьбе все органы насыщаются кислородом, выводятся шлаки и токсины.

Какие мышцы работают при ходьбе? Задействована почти вся мускулатура вашего тела: пресс, мышцы, поддерживающие позвоночник, поясница, ягодицы, голень, икры.

При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее и снимет стресс.

В среднем человек проходит в день 2-3 тысячи шагов. Японцы, славящиеся долголетием, считают необходимым проходить 10 тысяч. Это вполне реально, если заменить общественный транспорт пешими прогулками, отказаться от лифта, поездок в магазины на автомобиле и т. д.

Доступность этого вида спорта

Все чаще можно встретить молодых людей, совершающих долгие прогулки со специальными гаджетами, считающими шаги, пожилых людей с палочками, бодро вышагивающих по парку, хозяев собак, с удовольствием гуляющих со своими питомцами по несколько часов. Ходьба доступна всем и полезна каждому.

• Ходьбе не нужно учиться. Ваше тело и так знает движения, достаточно лишь следить за интенсивностью и продолжительностью прогулок.
• Это бесплатно. Люди, не занимающиеся своей физической подготовкой, часто объясняют это отсутствием финансов, чтобы посещать фитнес-центры. Удивительно, сколько людей тратят час, чтобы доехать до спортивного зала на автомобиле, и там ходят по беговой дорожке. Это же время, посвященное прогулке по парку, принесло бы столько же пользы и сохранило хорошее настроение и время, потраченные в пробках.
• При таких спортивных упражнениях максимально снижен риск получения травм, так как суставы и кости не перегружены.
• Человек может начать заниматься ходьбой при любом уровне физической подготовки и при любом весе, так как отсутствует «фаза полета», когда обе стопы оторваны от земли.

Виды ходьбы

Существует множество разновидностей ходьбы, выбирая которые можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Какие мышцы работают при ходьбе различных видов? Сейчас об этом и пойдет речь.

Ходьба вверх по лестнице

Ходьба по лестнице интенсивно укрепляет мышцы бедер и икр. Если поднимаетесь по ступеням, ставьте на поверхность только носок, и, с усилием опираясь на верхнюю часть стопы, делайте следующий шаг. Когда привыкнете в нагрузке, попробуйте ходить через ступеньку. Ходьба по лестнице — прекрасная тренировка для вашего тела!

Ходьба на месте

Для такой тренировки необязательно даже выходить из дома. Старайтесь поднимать колени как можно выше, не ставьте ногу на пятку, стопа при ходьбе должна быть ровной, делайте шаги мягкими. Движения руками помогут повысить интенсивность и сохранить равновесие.

Быстрая ходьба

Ускоренная, или спортивная ходьба осуществляется быстрыми и широкими шагами. Одна из ступней должна всегда соприкасаться с поверхностью, то есть нельзя переходить на бег. Опорная нога остается прямой, руки в интенсивном движении. Это очень эффективный способ сбросить вес, но он не рекомендуется для людей, страдающих плоскостопием.

Скандинавская ходьба

Это лучший вариант для проработки почти всех мышц. Руки двигаются в противовес с ногами, отчего увеличивается шаг и больше работает верхняя половина туловища. При скандинавской ходьбе используются специальные палки, благодаря чему работают и плечи, в итоге задействованы почти 90% всех мышц, что позволяет сжечь намного больше калорий. Скандинавская ходьба рекомендуется людям в возрасте, так как снижает нагрузку на ноги, палки поглощают удары, от которых обычно страдают колени и спина.

Советы

Какие мышцы работают при ходьбе, вам уже известно. Прежде чем начать такого рода тренировки, прислушайтесь к некоторым ценным советам:

• Во время прогулок в привычном вам темпе и на небольшие дистанции нагрузка на мышцы минимальна. Старайтесь проходить около 5 км в день, со средней скоростью 6 км/ч.
• Оптимальная скорость ходьбы часто индивидуальна и зависит от длины шага человека. Поэтому принято считать интенсивность ходьбы в количестве шагов в минуту. Например, 60 шагов в минуту – очень медленная ходьба, более 140 – очень быстрая. Специальные браслеты, приложения на смартфоны могут помочь следить за этим показателем, ведь считать шаги в уме – почти невозможно. С ними легко подмечать, насколько быстро вы становитесь выносливее и сильнее.
• Нагрузку необходимо увеличивать. Когда вы почувствуете, что вам становится легко двигаться в определенном темпе, попробуйте пройти то же расстояние быстрее.
• Помните: если вы хотите заменить ходьбой спорт, то ваша прогулка должна стать настоящей тренировкой. То есть ваш пульс должен повышаться, мышцы – напрягаться, если вам легко, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и ее необходимо увеличить.
• Наберитесь терпения, результат не будет молниеносным. Регулярность и продолжительность занятий – залог успеха и здоровья.
• Не забывайте об удобной обуви и одежде.
• Любую тренировку не следует проводить на полный желудок.
• Следите за осанкой, если вы сутулитесь, польза ходьбы для позвоночника превратится во вред.
• Старайтесь дышать ровно, вдох – через нос, выдох – через рот.

Вперед, к здоровью и долголетию!

3 мышцы тренируются во время ходьбы

Мы все можем чувствовать, как наращиваются мышцы ног, когда мы каждый день ходим на прогулку – и, конечно же, здесь, в Heart Foundation, мы больше всего говорим о влиянии ходьбы на наше сердце (технически мышечный орган).

 

Но, когда вы идете, ваше тело получает множество различных преимуществ, а ваши мышцы работают так, как вы, возможно, не ожидаете. Вот 3 мышцы, которые помогают вам ходить и получать пользу от ежедневных упражнений.

 

1. Ягодичные мышцы или мышцы ягодиц

 

 

Неудивительно, что при ходьбе участвует большая ягодичная мышца, самая крупная из ягодичных мышц, которая помогает разгибать ногу. Он отвечает за замедление движения ноги, когда наша стопа касается земли.

 

Однако наиболее интересна роль меньших ягодичных мышц. Средняя и малая ягодичные мышцы, расположенные глубже в бедре, работают, чтобы отвести ногу в сторону от тела и помочь контролировать положение таза. Во время ходьбы они играют важную роль в поддержании стабильности таза, когда вес нашего тела приходится на одну ногу. (3)

 

2.    Мышцы спины

Из мышц спины нас больше всего интересуют мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эта группа мышц находится по обе стороны от позвоночника и проходит от основания черепа до таза. Эти мышцы помогают нам вставать из положения сидя, откидываться назад и стабилизировать позвоночник во время движения. (4) Во время ходьбы мышцы, выпрямляющие позвоночник, контролируют движения туловища. (5)

 

3.    Мышцы живота

 

Эта группа мышц находится между ребрами и грудиной и простирается вниз к тазу и включает мышцу, обычно называемую «шесть кубиков». Эти мышцы помогают поворачивать тело и помогают нам сидеть или вставать из положения лежа. Как и мышцы спины, мышцы живота помогают контролировать движение туловища во время движения.

 

Есть и другие мышцы, которые мы могли бы обсудить, однако ключевой момент заключается в том, что ходьба — отличное упражнение для проработки большей части вашего тела. Чтобы получить максимальную отдачу от ходьбы и правильно использовать мышцы, запомните следующие советы по ходьбе:

• Прогулка высокая. Старайтесь не горбиться при ходьбе и держите позвоночник вытянутым
• Смотри вперед. Если вы будете смотреть на дорогу перед собой, а не вниз, это снизит нагрузку на шею.
• Плавный взмах рукой. Ваши руки должны качаться вперед и назад, как маятник от плеч, когда вы идете.
• Иди тихо. Стремитесь к мягкой посадке, перекатываясь с пятки на остальную часть стопы.

1. Петерсон К., Герберт Дж., Аллендер С., Николс М. Статистика болезней сердца в Австралии. Физическая активность и сердечно-сосудистые заболевания. Мельбурн: Национальный фонд сердца Австралии, 2016 г.
2. Hanson s, Jones A. “ Имеются ли доказательства того, что групповые прогулки полезны для здоровья? Систематический обзор и метаанализ », Br J Sports Med 2015; 49:710–715.
3. Джонс О. « Ходьба и походки », TeachMe Anatomy, доступно по адресу https://teachmeanatomy.info/lower-limb/misc/walking-and-gaits/, по состоянию на 25 июня 2019 г.
4. Mansfield PJ, Neumann DA, « Выпрямляющие мышцы позвоночника », Science Direct, доступно по адресу https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/erector-spinae-muscles, по состоянию на 25 июня 2019 г.
5. Ceccato JC, de Se`ze M, Azevedo C, Cazalets JR (2009) Сравнение активности туловища во время начала походки и ходьбы у людей. PLoS ONE 4(12): e8193. doi:10.1371/journal.pone.0008193

Какие мышцы задействованы при ходьбе?

Автор: UK Fitness Events

Ходьба — отличный вид физических упражнений.

Доступно всем. Он разгоняет кровь, улучшает сердечно-сосудистую систему, может помочь вам сбросить вес, и вы можете делать это практически где угодно.

Национальная служба здравоохранения США подтверждает, что ежедневная быстрая 10-минутная прогулка засчитывается для достижения вашей цели в 150 активных минут, и BUPA предполагает, что ходьба может улучшить ваше настроение, снизить стресс, улучшить сон и увеличить вашу энергию.

Но помимо многочисленных преимуществ для здоровья, знаете ли вы, что ходьба также отлично подходит для тренировки мышц всего тела?

TED Эд говорит нам, что каждый раз, когда мы делаем шаг, он одновременно задействует 200 различных мышц!

Не волнуйтесь, мы не будем рассматривать все 200 мышц, но давайте рассмотрим основные мышцы, участвующие в ходьбе.

Икры

Икры — это мышцы задней части голени. Вы можете почувствовать их на задней части ног, прямо под коленом.

Икроножные мышцы состоят из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца представляет собой двуглавую мышцу, которая начинается сзади бедренной кости, а камбаловидная мышца прикрепляется под икроножной и спускается вниз, чтобы прикрепиться к пяточной кости.

Когда вы идете, икроножные мышцы используются для того, чтобы отталкивать вас от земли и продвигать вперед. Икроножные мышцы также важны для сохранения равновесия и устойчивости при ходьбе.

Помогает ли ходьба тонизировать икры? Это зависит. Если вы регулярно занимаетесь быстрой ходьбой, повторяющиеся упражнения абсолютно точно помогут вашим икрам. Но если вы действительно стремитесь к проработке икр, то такие упражнения, как прыжки с трамплина, подъемы на икры, прыжки с трамплина и альпинизм потенциально более эффективны.

Ягодицы

Ягодицы расположены на ягодицах.

Большинство людей сразу же думают о большой ягодичной мышце, когда говорят о ягодичных мышцах, но есть еще две основные мышцы, о которых следует помнить – малая и средняя ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы работают вместе, чтобы двигать и вращать ноги, а также стабилизировать тело.

Когда вы идете, большая ягодичная мышца усердно работает, разгибая бедро задней ноги во время шага. Малая ягодичная мышца и малая ягодичная мышца обеспечивают устойчивость и помогают отодвинуть ногу от тела.

Если вы хотите больше тренировать ягодичные мышцы во время ходьбы, попробуйте ходить в гору. Ходьба под наклоном добавляет к вашей прогулке силу гравитации и требует от ваших ягодичных и четырехглавых мышц более напряженной работы. Так что попробуйте пройтись по склону, если хотите накачать ягодицы!

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц бедра: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Все четыре мышцы ног работают вместе, помогая вам стоять, ходить и передвигаться. Они также работают, чтобы обеспечить стабильность вашего колена.

Когда вы идете, квадрицепсы помогают выпрямить ноги, сгибая бедра и разгибая колени.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц, которые находятся в задней части бедра и называются полусухожильными, полуперепончатыми и двуглавыми мышцами бедра.

Группа мышц подколенного сухожилия управляет движением бедра и колена при ходьбе, но в противоположном направлении по отношению к квадрицепсам, поскольку подколенные сухожилия сгибают колени и разгибают бедра.

Ходьба безусловно может помочь увеличить выносливость мышц задней поверхности бедра, но для развития тонуса и силы рассмотрите другие упражнения, такие как сгибание ног, румынскую становую тягу и скольжение мышц задней поверхности бедра.

Кор и верхняя часть тела

Ходьба задействует не только мышцы ног, но и мышцы живота, мышцы-сгибатели и разгибатели плеч и мышцы спины.

Мышцы живота работают вместе с мышцами, выпрямляющими позвоночник, в спине, помогая контролировать устойчивость тела во время ходьбы. Мышцы-сгибатели и разгибатели плеч используются, когда вы двигаете руками вперед и назад.

Идеи для увеличения использования мышц при ходьбе.

Если вы действительно хотите задействовать больше мышц верхней части тела во время ходьбы, подумайте о том, чтобы носить с собой утяжелители и делать плавные махи руками. Это поможет активировать мышцы нижней части рук.

Еще один способ сделать прогулку более активной – немного увеличить темп. Когда вы идете быстрее, некоторые мышцы, такие как большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и камбаловидная мышца, используются более интенсивно.

Ходьба по наклонной поверхности также отлично подходит для того, чтобы заставить ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы работать немного интенсивнее.