Что нужно есть когда качаешься на массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

10 Правил питания для роста мышц

.

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

.

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий. Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ. Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами. Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

.

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса. Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира. Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц. Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

.

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

.

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись. Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц. Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

. .

Секс, его влияние на спорт и набор мышечной массы.

Секс

– это одна из самых приятных (если не самая приятная) сторон человеческой жизни. Это потребность, которой кто-то отдается с головой, пускаясь во все тяжкие, кто-то пытается обуздать эту страсть, кто-то… люди встречаются, люди влюбляются, женятся. Хотим мы того, или не хотим, секс, сексуальность влияет на жизнь каждого: от Казановы до Папы Римского. Ведь воздержание от секса это тоже влияние.

Многие спортсмены, особенно те, кто относится к своим тренировкам серьезно, рано или поздно задаются вопросом, как влияют их подходы и повторы в кровати на тренировочный процесс. Более юных, но отнюдь не менее пылких спортсменов, может беспокоить вопрос, как сказываются их индивидуальные эксперименты в области секса на их занятиях спортом. Попробуем разобраться.

Секс как индикатор либидо.

Любой здоровый человек понимает, что секс является необходимой частью жизни. В самом деле, последние исследования подтвердили, что сексуальная удовлетворенность у мужчин стоит первой в списке вещей, которые делают их счастливыми.

Да, почти все мужчины буквально помешаны на сексе лет до 30. Но такой зашкаливающий уровень либидо является признаком того, что в организме высок уровень тестостерона. А это означает, что если у вас высокий уровень желания в спальне, то и потенциал в тренажерном зале у вас высок.

Так как уровень тестостерона в организме является индикатором способности построить мышечную массу, чем больше у вас тестостерона, тем быстрее вы будете наращивать мышцы.

Длительное воздержание со временем приводит к тому, что и само желание снижается. Это верный признак того, что уровень тестостерона упал! Следовательно, половое воздержание может негативно сказаться на вашем тренировочном процессе.

При этом, сразу после занятий сексом, уровень тестостерона падает. Это нормальная реакция организма, но это и веское основания для того, чтобы избежать секса или его суррогатов перед запланированной тренировкой. Если у вас был секс накануне, вы можете попросту сделать меньше, чем могли бы.

Другим фактором, который работает не в вашу пользу, когда дело доходит до тренировки сразу после секса, является то, что большинство людей, как вы, вероятно, испытывали и сами, чувствуют себя сонными после секса. Вряд ли у вас получиться выжать максимум из себя в то время, когда было бы лучше полежать и пощелкать пультом. Ну, или что вы там делаете после этого.

Отчасти это может быть связанно и с тем, что сразу после секса в организме мужчин наблюдается повышенный уровень гормона окситоцина, который влияет на мужчин расслабляющее, успокаивающее, что и подтверждают женщины, наблюдающие здоровый беспробудный сон выполнившего свой долг мужчины.

Секс, стресс и мышцы.

Стрессы способствуют выработке гормона кортизола. Этот гормон принимает участие в разрушении мышц (иногда это нужно организму, возобновление и так далее). Секс же позволяет легче пережить стрессовую ситуацию, что снижает уровень кортизола и защищает ваши мышцы. Все просто.

Секс – он как аминокислоты BCAA 🙂 Только со своим режимом приема.

Важность цинка.

Наконец, чтобы покончить с сексом…, то есть с выяснением его влияния на спорт и наращивания мышечной массы, нужно отметить, что было бы неплохо добавить в свой рацион дополнительный источник цинка, если вы отличаетесь высокой половой активностью.

Дело в том, что после каждого оргазма мужчина со спермой теряет значительное количество цинка, а это один из основных микроэлементов, необходимых для роста и поддержания мышечной ткани. Кроме того, цинк играет важную роль в укреплении иммунитета. У спортсменов нагрузка на иммунную систему выше, чем у людей, спортом не занимающихся.

Заключение.

Итак, если вы хотите получить более крупные и мощные мышцы, быть сильным, ловким и быстрым, занятия сексом не будут оказывать негативного влияния на ваши результаты, если вы не делаете это настолько часто, что не можете сходить в спортзал.

Если вы действительно обеспокоены влиянием секса на тренировки, то просто убедитесь, что оба эти увлекательных вида деятельности разнесены во времени друг от друга по крайней мере на пять часов. Это позволит гормональному уровню организма вернуться ближе к своему нормальному состоянию.

Магазин

BODYBUILDING SHOP желает вам побед на всех фронтах!

Как правильно питаться при качании

Содержание статьи

• 1 Диета для мужчин
• 2 Диета для женщин
• 3 Видео: как правильно питаться для набора веса и сжигания жира

Встряхивая мышцы, можно повысить их тонус, увеличить силу, но внешний эффект при неправильном питании будет минимальным. Также следует учитывать, что для мужчин и женщин существуют совершенно разные диеты, не похожие друг на друга. Есть общие рекомендации, подходящие для представителей обоих полов, но все же следует соблюдать индивидуальную диету.

Диета для мужчин

Главное в питании – соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Мужской организм приспособлен наращивать мышечную массу без особых усилий. Этому способствует мужской половой гормон тестостерон, который у женщин вырабатывается значительно в меньших количествах, из-за чего прекрасная половина человечества хуже худеет, у нее менее выражена мускулатура, девушки ниже ростом и чаще имеют лишний вес.

Чтобы мышцы росли, необходимо употреблять пищу из расчета 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. Казалось бы, все очень просто: кушайте протеин, качайтесь и набирайте мышечную массу. Но есть такой показатель, как индекс массы тела. Под ним понимается соотношение жира, мышечной массы, воды и внутреннего жира. Самая простая формула расчета ИМТ – вес/рост в метрах². Результат ниже 16 означает недостаточный вес, если же показатель превышает 25, то это указывает на избыточный вес.

Мышцы состоят из белка. Для того чтобы они увеличились в объеме, необходимо усилить приток крови к мышечным волокнам с помощью физических упражнений, устроить мышцам многократные микроперерывы, чтобы в процессе восстановления структуры волокон мышца росла в объеме, а также способствовать росту белковым питанием. Спортсмены для набора мышечной массы используют специальные препараты. Это протеиновые коктейли, энергетические напитки, таблетки с L-карнитином. Простым смертным следует исключить из своего рациона углеводную и жирную пищу. К ним относятся:

• выпечка и хлебобулочные изделия
конфеты
• , шоколад
• сахар
• сухофрукты
• варенье, джемы, кремы
• сладкие фрукты и сухофрукты
• сосиски и сосиски
• копчености

Вегетарианцам будет сложно подобрать диету, потому что в растительной пище очень мало белка. Исключением может быть творог тофу из соевого молока, бобовые, орехи (но они жирные), грибы. Если у вас хватит силы воли, чтобы сесть на эти продукты, то пожалуйста, но по эффективности они сильно уступают животным белкам.

Мужчина с лишним весом, талия которого превышает 100 см, даже набрав мышечную массу, не сможет похвастаться красивым телом. Для этого нужно сначала сделать «сушку», т.е. убрать подкожный жир. Для мужчины задача усложняется тем, что ему необходимо поддерживать мышечную массу. Это значит, что рацион должен быть построен таким образом, чтобы организм получал все необходимое для мышц и меньше «топлива» для жировых отложений. При этом энергия будет браться из запасов подкожного жира. 80% рациона мужчины должны состоять из белковой пищи. В него входят следующие продукты:

• яичные белки
• рыба (минтай, хек, треска)
• молочные продукты и молочные продукты с низким содержанием жира или с низким содержанием жира
• морепродукты (креветки, кальмары, осьминоги, мидии)
• мясо индейки
• говяжья или куриная печень
• куриные грудки
• салаты овощные с нежирной сметаной (в небольшом количестве)
• зеленый чай
• Вода минеральная и питьевая без газа

Особенность сушки у мужчин в том, что принимать пищу следует каждые 2-3 часа и обязательно не отказываться от завтрака. Последний пункт важен, потому что завтрак запускает процесс метаболизма. Последний прием пищи должен быть максимум за 2 часа до сна.

Мужчинам повезло больше, чем женщинам. Они могут позволить себе углеводную пищу, иначе у них не будет сил выполнять тяжелые физические нагрузки. Макароны из пшеницы высшего сорта, цельнозерновой хлеб, крупяные каши – все это в небольших количествах должно присутствовать в рационе. В противном случае нехватка углеводов может привести к нервным срывам и даже к голодным обморокам.

Сушка длится 3-4 недели в зависимости от желаемого результата. Результат – красивое рельефное тело и ни грамма лишнего жира.

Диета для женщин

Если женщина ходит в тренажерный зал и хочет добиться рельефного тела, то эта задача для нее непосильна, в отличие от мужчины. Если мужчине гормон тестостерон помогает накачать объемные мышцы, то женщине все равно мешает выработка того самого гормона эстрогена, который отвечает за округлости женской фигуры и за отложение жира в области бедер, талии и внутренней поверхности бедра. Как бы женщина ни качалась, ей никогда не удастся добиться рельефа без применения профессиональных средств для похудения или жиросжигателей. Есть, конечно, и счастливые обладательницы худощавой фигуры, которые могут есть что угодно и при этом не толстеть. Но речь идет об обычных женщинах, которые скорее полны, чем худы.

Рекомендуется употреблять овсяные отруби в количестве 1-2 чайных ложек в день. Этот продукт не «Геркулес» из магазина или овсянка. Это своеобразный скраб для кишечника. Овсяные отруби увеличиваются в желудке в 25 раз. Они способны расщеплять жиры, скопившиеся на стенках кишечника. Даже не занимаясь спортом, с помощью овсяных отрубей можно сбросить несколько килограммов.

Для того, чтобы организм в процессе похудения не заразился кетоновыми продуктами (побочными продуктами распада жировых отложений), необходимо пить много чистой негазированной воды. Желательно иметь при себе бутылку 0,25-0,5 л и периодически пить воду. Сушка исключает использование жиров, а это негативно сказывается на состоянии кожи и волос. Кроме того, без жира перестанет функционировать гормональная система, ведь женские гормоны в своем составе содержат жиры. Полное исключение жиров приведет к нарушению менструального цикла и другим более плачевным последствиям. Чтобы предотвратить это, употребляйте 1-2 чайные ложки льняного масла в день. Он поможет вывести токсины из организма, окажет легкий слабительный эффект и наполнит организм полиненасыщенными жирными кислотами, без которых не может нормально функционировать сердце, гормональная система и углеводный обмен.

В отличие от мужчины, женщина должна сначала похудеть, а потом уже приступать к моделированию фигуры. О настоящем облегчении говорить не будем, потому что для женщины это опасно и не нужно. Но иметь красивое подтянутое тело вполне возможно. Похудеть и убрать лишний жир поможет кетоновая диета, состоящая из белковой пищи. Девушкам могу порекомендовать следующие блюда:

1. Салат из морепродуктов (креветки + соломка кальмара + зелень).
2. Пицца с овсяными отрубями. Для нее испечь коржи: смешать нежирный творог с 1,5 чайными ложками овсяных отрубей, добавить 1 яйцо и испечь 2 коржа. Между ними положите несколько кусочков малосольной семги или форели или филе курицы/индейки.
3. Приготовленные в упаковке для жарения говяжья или куриная печень с вымоченными в воде грибами сушеными.
4. Малоизвестное, но очень эффективное блюдо для похудения. Заварить черный чай без добавок, остудить и посолить. Положить размороженную мойву на 2-3 часа. Затем выньте рыбу и запеките ее в рукаве или на пару. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в блюде, будут способствовать процессу похудения.
5. Употребляйте 1 чайную ложку печени трески в день. Да, он жирный, но действует по принципу мойвы.
6. Фрикадельки из минтая. Из филе минтая приготовить фарш. Смешайте его с 1 чайной ложкой овсяных отрубей, добавьте 1 яичный белок. Сформировать фрикадельки и обжарить в пакете для запекания.

Не стоит резко менять образ жизни людям, которые раньше никогда не занимались спортом и фитнесом. Не меняйте свой рацион, если у вас есть проблемы со здоровьем. Заболевания почек и сердца, сахарный диабет, язва желудка являются препятствием для выполнения диет. Перед началом процесса набора мышечной массы проконсультируйтесь с врачом (а женщине обязательно посетите гинеколога, диеты провоцируют рост миом и кист). Поговорка «красота требует жертв» в данном случае не работает, ведь приходится жертвовать своим здоровьем.

Видео: как правильно питаться для набора веса и сжигания жира

Оставайтесь активными. Ешьте как чемпион

Не знаете, что есть, чтобы получить максимальную отдачу от физической активности? Читайте дальше, чтобы отделить факты от вымысла, когда речь идет о еде и физических упражнениях.

Почему выбор здоровой пищи важен для вашего активного образа жизни?

• Овощи и фрукты, зерновые продукты, молоко и его заменители содержат углеводы, которые обеспечивают энергию для тренировки.
• Молоко и его альтернативы, мясо, птица, рыба, бобовые (фасоль, чечевица), а также орехи и семена обеспечивают нас белком, необходимым для наращивания и восстановления мышц.
• Большое разнообразие продуктов питания обеспечивает нас витаминами и минералами, необходимыми для построения крепких костей и мышц, борьбы с инфекциями и обеспечивает нас энергией, необходимой для движения нашего тела.

Хотите получить максимум удовольствия от активного образа жизни? Вот три вещи, которые нужно помнить:

1) Большинству людей не нужна специальная диета и спортивные добавки, чтобы тренироваться с максимальной отдачей.

Добавки, таблетки и порошки не нужны для похудения или наращивания мышечной массы. Если вы будете следовать Канадскому справочнику по питанию, вы, скорее всего, получите все белки, витамины и минералы, необходимые для построения крепких костей и мышц.

Популярны дорогие протеиновые порошки, но они не обязательно помогут вам нарастить мышечную массу, но облегчат ваш кошелек! Белок в этих порошках — это тот же белок, который содержится в пище, поэтому, хотя они могут способствовать наращиванию мышечной массы, в них нет всех других полезных витаминов и минералов, которые содержатся в настоящей пище. Лучший способ нарастить мышечную массу — следовать безопасной программе силовых тренировок, правильно питаться и достаточно спать.

2) Во время тренировки пейте достаточное количество воды, чтобы заменить то, что вы теряете с потом. Не переусердствуйте!

Вам не нужно выпивать галлоны воды до, во время или после тренировки. Ваш лучший план игры — избегать обезвоживания в течение дня, держать воду под рукой, когда вы активны, и делать глотки воды во время тренировки. Пейте воду или спортивный напиток (если вы были активны с высокой интенсивностью) после тренировки, чтобы восполнить часть воды, потерянной с потом, и зарядиться энергией для следующего раза.

* И помните, что даже во время зимних занятий и занятий спортом вы все еще можете потеть, поэтому держите эту воду под рукой, когда играете на холоде.

3) Энергетические напитки не сделают вашу тренировку более энергичной!

Энергетические напитки — это не то же самое, что спортивные напитки. Спортивные напитки помогут вам быстро заменить воду и электролиты, которые вы теряете, когда очень активны. Энергетические напитки содержат больше сахара, что затрудняет их усвоение во время тренировки и может вызвать расстройство желудка. Они также часто бывают газированными (шипучими), что затрудняет питье в достаточном количестве, чтобы избежать обезвоживания. Кофеин в энергетических напитках также может нарушить ваш сон. Хороший ночной отдых и здоровое питание — вот истинные ключи к тому, чтобы иметь энергию для активной деятельности.

*Внимание: Энергетические напитки нельзя употреблять детям, а также беременным и кормящим женщинам.

Оставайтесь активными и ешьте как чемпион план игры:

• Будьте активны в течение 30-60 минут каждый день. Это включает в себя все, от бега на беговой дорожке до прогулки с собакой по снегу и более частого подъема по лестнице.
• Предпочитайте пищу дорогим таблеткам, порошкам и другим добавкам. Это не поможет вам похудеть или нарастить мышечную массу более эффективно, чем выбор здоровой пищи.