Тяга горизонтального блока средним хватом: Недопустимое название

Содержание

Лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале

Мышцы спины занимают достаточно большую часть на нашем теле и отвечают за хорошую осанку, но не всегда во время тренировок работают должным образом. Каждое упражнение необходимо подбирать индивидуально, так как один человек выполняя упражнение будет чувствовать мышцы спины хорошо, другой выполняя это же упражнение будет чувствовать совершенно другие мышцы. Так же для разнообразия в тренировочном процессе рекомендую периодически менять упражнения для того, чтобы мышцы прорабатывались под разными углами, это помогает задействовать более глубокие мышечные волокна.

В данной статье подобрал лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале. Эти упражнения можно добавить в тренировочный процесс, где необходимо задействовать спину. Так же в сплит тренировках возможно включить упражнения на бицепс, их можно найти в статье лучшие упражнения на бицепс.

Содержание

Лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале
Подтягивания к груди средним хватом
Подтягивания к груди узким параллельным хватом
Вертикальная тяга к груди
Вертикальная тяга за голову широким хватом
Вертикальная тяга параллельным средним хватом
Вертикальная тяга обратным хватом
Горизонтальная тяга узким параллельным хватом
Горизонтальная тяга средним параллельным хватом
Горизонтальная тяга одной рукой
Тяга обратным хватом с нижнего блока
Тяга одной рукой с верхнего блока
Тяга гантели к поясу в наклоне
Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга Ятса
Пуловер с канатом на верхнем блоке
Половер лежа с гантелей
Т-образная тяга параллельным узким хватом
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии со скруглением поясницы
Сведение лопаток с верхних блоков
Становая тяга
Горизонтальная тяга обратным хватом

Подтягивания к груди средним хватом

Техника выполнения: хват чуть шире плеч, спина прогнута в пояснице, подтягиваемся к верхней части груди стараясь максимально свести лопатки к низу вытягивая грудь вверх.

Подтягивания к груди узким параллельным хватом

Техника выполнения: выполняем упражнение таким же образом, как и подтягивания к груди, но хват параллельный узкий.

Вертикальная тяга к груди

Техника выполнения: техника выполнения идентичная подтягивания к груди.

Вертикальная тяга за голову широким хватом

Техника выполнения: хват широкий, садимся точно под блок, чтобы не нужно было делать сильный наклон вперед, тянем до уровня шеи максимально сокращая широчайшие мышцы спины.

Вертикальная тяга параллельным средним хватом

Техника выполнения: техника выполнения идентичная подтягиваниям к груди, берем рукоять с параллельными ручками, расположенными на расстоянии чуть шире плеч.

Вертикальная тяга обратным хватом

Техника выполнения: хват обратный (кисти развернуты к лицу), тяга осуществляется к груди, максимально расправляем плечи, чтобы свести лопатки к низу.

Горизонтальная тяга узким параллельным хватом

Техника выполнения: рукоять с узким параллельным хватом, ноги ставим на упор, тянем к средней части живот вытягивая грудь вперед и максимально сводя лопатки вместе.

Горизонтальная тяга средним параллельным хватом

Техника выполнения: техника идентичная горизонтальной тяге, рукоять с ручками расположенными параллельно чуть шире плеч, тянем к верхней части живота.

Горизонтальная тяга одной рукой

Техника выполнения: используем одиночную рукоять, тянем к средней части живота слегка разворачивая корпус вытягивая грудь вперед и отводя максимально плечо назад, чтобы свести лопатку. В нижней точке движения, осуществляем пронацию кисти (разворот ладони к низу).

Тяга обратным хватом с нижнего блока

Техника выполнения: берем прямую рукоять, хват обратный на ширине плеч, либо чуть шире в нижней точке движения, максимально растягиваем широчайшие мышцы спины, в верхней точке движения сводим лопатки вместе вытягивая грудь вперед.

Тяга одной рукой с верхнего блока

Техника выполнения: берем одиночную рукоять, для стабилизации тела используем упор (в случае на картинке скамья), тянем на уровень ниже груди отводя максимально плечо назад-вниз, сводим лопатку, в верхней точке осуществляем пронацию кисти и растяжение широчайших мышц.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Техника выполнения: для выполнения упражнения используем опору, в нижней точке максимально растягиваем мышцы спины опуская плечо к низу, в верхней точке тянем гантелю к низу живота, плечо отводим максимально назад, чтобы свести лопатку к середине.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Техника выполнения: хват на ширине плеч сверху, в нижней части движения максимально растягиваем мышцы спины, в верхней точке движения тянем к нижней части живота, вытягивая грудь вперед ,отводя плечи назад и сводя лопатки вместе.

Тяга Ятса

Техника выполнения: выполнение идентичное тяги штанги в наклоне, хват обратный (кисти развернуты в сторону от тела).

Пуловер с канатом на верхнем блоке

Техника выполнения: используем канатную рукоять, исходное положение в наклоне, широчайшие мышцы максимально растянуты, руки слегка согнуты в локтевом суставе. Осуществляем движение по дуге к паховой области, сокращая широчайшие мышцы спины. В конечной точке сводим лопатки к низу.

Половер лежа с гантелей

Техника выполнения: ложимся на скамье перпендикулярно для того, чтобы можно было максимально растянуть широчайшие и зубчатые мышцы. Берем гантелю двумя руками, кисти направлены вверх, пальцы скрещены. В нижней точке максимально растягиваем мышцы, делаем вдох, в верхней точке максимальный выдох, сокращая широчайшие и зубчатые мышцы.

Т-образная тяга параллельным узким хватом

Техника выполнения: используем специальный гриф с механизмом для тяги, либо упираем штангу в стену. Берем рукоять с параллельным хватом, тянем в положение, чтобы рукоять находилась на уровне живота , лопатки максимально сведены, в нижнем положении растягиваем мышцы спины, опуская плечи к низу.

Гиперэкстензии

Техника выполнения: спина прямая руки перед собой, опускаемся максимально низко без расслабления поясничных мышц, поднимаемся до одной линии с ногами.

Гиперэкстензии со скруглением поясницы

Техника выполнения: исходное положение, туловище на одной линии с ногами, руки перед собой. В процессе движения вниз, округляется поясничный отдел спины и выпрямляется в исходном положении.

Сведение лопаток с верхних блоков

Техника выполнения: выполняем упражнение сидя используя одиночные рукояти. Исходное положение, широчайшие мышцы спины максимально растянуты, локти сводим к туловищу, лопатки максимально сводим друг другу, слегка прогибаясь в поясничном отделе.

Становая тяга

Техника выполнения: исходное положение, хват чуть шире плеч, спина прямая, колени слегка разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Движения осуществляем проводя штангу максимально близко к бедру до полного выпрямления спины, но избегая прогиба в верхней точке.

Горизонтальная тяга обратным хватом

Техника выполнения: хват обратный на ширине плеч, тянем к нижней части живота, отводя плечи назад и макмисально сводим лопатки.

Полное руководство по тяге

Существует множество способов выполнения тяги: со штангой, гантелями, тросом, тренажером или подвесным тренажером, одной или двумя руками.

Каждый из них является отличным способом борьбы с «сидячим положением», а также помогает вам укрепить и лучше развить широчайшие мышцы и мышцы средней части спины.

Независимо от того, какой вариант тяги вы используете, эти общие рекомендации по технике помогут вам получить максимальную отдачу от каждого повторения:

Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
Сведите лопатки вместе в конце концентрической части каждого повторения и дайте лопаткам выдвинуться или раздвинуться в конце эксцентрической части каждого повторения.
Не позволяйте передней части плеч округляться вперед в положении полной тяги (верхняя часть концентрической) каждого повторения. Другими словами, хорошая тяга зависит не от того, насколько далеко ваш локоть уходит назад; это о том, как далеко ваше плечо уходит назад.
Демонстрируйте преднамеренный контроль во всем диапазоне движения. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и поддерживайте строгую форму без «обмана», используя дополнительные движения или импульс.

Хотя приведенные выше рекомендации по технике применимы ко всем вариантам тяги, различные приложения и варианты упражнений по своей природе (из-за положения тела или выполнения) лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений.

Вот мое окончательное руководство по программированию строк. Если вы тренер или просто тот, кто любит думать так, то это для вас!

Лучшие варианты для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

Я использую подходы в диапазоне 1-5 повторений, чтобы тренироваться с упором на силу. Основное внимание в этом диапазоне повторений уделяется выполнению концентрической части каждого упражнения с максимально возможной силой. Это означает, что хотя вес тяжелый и заставит вас двигаться медленно, цель состоит в том, чтобы грести вес как можно быстрее, не обманывая повторений. Тем не менее, обязательно сохраняйте контролируемую эксцентрическую (опускающуюся) часть в каждом повторении.

Тяга штанги обратным хватом: Я считаю, что это самый сильный хват для людей, что делает его очень подходящим для использования в этом диапазоне повторений. Тем не менее, я также обнаружил, что положение с супинированным хватом борется с распространенной тенденцией ломать запястья при выполнении тяги штанги сверху с более тяжелыми весами. Когда ломаются запястья, локти выходят из строя, и тяга больше не делает то, что должна.

Тяга скамьи с гантелями на одной руке: Я предпочитаю трехточечную стойку с обеими ногами на земле вместо традиционной двухточечной стойки с коленом на одной стороне скамьи. Причина в том, что скамья всегда одинакового роста, а люди разного роста. Таким образом, в зависимости от вашего роста, когда ваше колено находится на верхней части скамьи, может быть неудобно держать туловище параллельно полу, потому что вы пытаетесь приспособиться к скамье.

С другой стороны, когда обе ноги стоят на полу, вы можете подстроить упражнение под себя, потому что у вас есть полная свобода ставить ноги так, чтобы они лучше всего соответствовали вашему телу и давали вам ощущение максимальной силы.

Тяга гантелей в положении стоя на одной руке: Хотя многие люди считают тягу гантелей в скамье одной рукой версией тяги штанги, на самом деле тяга гантелей в свободном положении гораздо ближе к тяге штанги, чем в тяге лежа. Это связано с тем, что без дополнительной поддержки в виде скамьи ваши ягодицы и нижняя часть спины работают усерднее.

Тем не менее, вариант с одной рукой работает на все мышцы кора — например, от правого плеча к левому бедру, — что делает его прекрасным дополнением к тяге штанги.

Верхний ряд тренажеров: Не во всех тренажерных залах есть этот тренажер, но я думаю, что он должен быть в каждом большом зале. Движение гребли следует естественной дуге, которую другие варианты гребли не совсем повторяют.

Я обнаружил, что гребное движение, которое оно создает, трудно выполнять при плохом выравнивании рук, и это основная причина, по которой это упражнение является одним из моих любимых для использования в малом диапазоне повторений.

Горизонтальный рядный станок: При использовании горизонтального рядного станка не так много места для ошибок, поэтому он мне нравится при работе с тяжелыми грузами. Другими словами, помня об основных приемах гребли, не на чем больше сосредоточиться, кроме как нажимать весовой стек, хвататься за него и тянуть.

Лучшие варианты для среднего диапазона повторений: 6-12

Все мои варианты гребли с низким числом повторений также хорошо работают в диапазоне 6-12 повторений. Но обратное не совсем верно. Если вы делаете одно из этих тяжелых упражнений прямо сейчас, возможно, вы ставите себя за восьмерку. Немного осветлиться, и все может измениться.

Тяга штанги хватом сверху: Я считаю, что они хорошо работают в этом диапазоне повторений, потому что, в отличие от диапазона с низким числом повторений, нет такой большой склонности сгибаться в запястьях и выполнять тягу с плохим положением рук.

Тяга штанги широким хватом: Когда речь идет о вариациях гребли, направленных на развитие мускулатуры средней части спины, трудно превзойти вариации гребли широким хватом. При выполнении тяги широким хватом знакомый сигнал подтягивания грифа к груди или «сквозь него» — это то, что немногие могут сделать, не поворачивая плечи и запястья внутрь и не выстраивая их на последних нескольких дюймах.

Эта распространенная проблема изменяет тренировочный эффект движения и смещает фокус с того места, где он должен быть. К счастью, я обнаружил, что этого можно легко избежать, поместив на гриф подушку с толстым грифом, а затем подтянув подушку, а не гриф, к груди.

Тяга сидя: Я думаю, что тяга сидя не подходит для использования в малоповторном диапазоне из-за преувеличенного сгибания вперед сидя, которое требуется в начале и в конце каждого сета. Сочетание этой позиции с большой нагрузкой не имеет смысла с точки зрения соотношения риска и вознаграждения.

Тяга сидя широким хватом: Это еще одно отличное упражнение для средней части спины. Как и при использовании штанги, мне нравится размещать подушку вокруг грифа (Примечание: вы не сможете полностью закрыть липучку, если точка крепления троса находится посередине, но она все равно должна работать более или менее). Затем просто втяните подушку в грудь.

Тяга троса одной рукой: Это отличное упражнение для гребли через плечо, которое также задействует корпус и противоположное бедро гребной руки. Поскольку вы стоите, вы ограничены тем, сколько вы можете удерживать, не подтягиваясь вперед, что гораздо больше связано с весом вашего тела, чем с уровнем вашей силы. Вот почему это упражнение не подходит для использования в малом диапазоне повторений.

Составная тяга на тросе (одной и двумя руками): Это один из моих любимых вариантов гребли, потому что он включает в себя движение туловища в сочетании с движением рук, что, по словам спортсменов, кажется мне невероятно естественным.

Выполняется одной рукой, также включает скоординированные действия корпуса и противоположного бедра. Тем не менее, поскольку это в основном разновидность тросового ряда, применяются те же ограничения по нагрузке.

Тяга троса одной рукой на полуколени: По сути, это противоположность жиму на наклонной скамье. Кроме того, для тех, у кого есть проблемы с освоением механики гребли, угол наклона этого ряда делает его отличным вариантом для акцентирования внимания на ранних этапах программирования.

Подвес на одной руке: Мне нравится двойная способность этого упражнения, которое тренирует жесткость кора наряду с силой тяги на одной руке. Цель состоит в том, чтобы удержать туловище и бедра от вращения во время выполнения тяги.

Чтобы усилить противовращение, вы можете вытянуть свободную руку в сторону при выполнении этого упражнения. Это очень сложно для большинства людей, поэтому выполнение всего 6-12 повторений, вероятно, будет представлять собой все трудности, с которыми вы можете справиться.

Тяга штанги с Т-образным грифом или тяга на тренажере: Тяга к штанге с Т-образным грифом — это классическое упражнение, которое не требует пояснений. Тем не менее, при выполнении версии со штангой, в отличие от использования тренажера с Т-образным грифом, который есть в некоторых спортзалах, я предпочитаю использовать приспособление для рукоятки, которое размещает руки примерно на ширине плеч, поскольку это ставит вас в лучшее положение при подъеме или опускании веса.

Лучшие варианты для большого диапазона повторений: 13-20+

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также может быть использовано в этом диапазоне повторений. Но эти конкретные варианты гребли работают лучше всего при использовании в этих более высоких диапазонах повторений по целому ряду причин.

X-Row с тросом: Это в основном тяга с широким хватом, которая создает диагональный вектор силы из-за перекрещенных тросов, воздействуя на мышцы спины немного иначе, чем другие варианты гребли с широким хватом. Это делает его хорошим дополнением к другим вариантам гребли с широким хватом.

С другой стороны, очень легко сделать это упражнение плохо. Особенно, если вес тяжелый, запястья начнут сгибаться, а локти опускаться. Вот почему я считаю, что это лучше всего подходит для более высокого диапазона повторений.

Тяга в подвешенном состоянии на двух руках: Хотя я не против использования тяги в подвешенном состоянии на двух руках в среднем диапазоне повторений, я думаю, что они лучше всего работают при большом количестве повторений, потому что я предпочел бы прогрессировать, делая больше повторений с тем же углом тела, около 45 градусов к полу, вместо того, чтобы использовать угол нижнего тела.

Это связано с тем, что гребное движение становится более неловким, а действие жима меняется, когда вы переходите от плоского жима к наклонному жиму.

Подвеска с широким локтем Ряд: Подвесные ряды — хороший выбор, когда локти плотно прижаты друг к другу или слегка расклешены. Но в обоих случаях я предпочитаю большое количество повторений.

Скоростная тяга с лентой: Тяжелые и быстрые движения — оба способа увеличить задействование двигательных единиц. Ремешки позволяют двигаться быстро. И, хотя мы ценим необходимость двигаться быстро при выполнении упражнений на нижнюю часть тела и жимовых упражнений, меня всегда удивляло, что это не часто то, что обычно делается при выполнении тяг.

Поскольку основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую пытаться выполнять полное повторение в секунду.

Альтернативная скоростная тяга с бинтом:

Альтернативная (реципрокная) тяга руками включает элемент вращения туловища в тягу и в сочетании со скоростью движения делает ее одним из наиболее спортивных вариантов гребли.

Опять же, поскольку основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую пытаться выполнять один цикл гребли (и левая рука, и правая рука выполнили полный ряд) в секунду.

Мне нравится использовать волнообразную стратегию подходов/повторений из трех циклов, например:

Тренировка 1: Средний диапазон повторений
Тренировка 2: Низкий диапазон повторений
Тренировка 3: Большой диапазон повторений

Хорошо работает повторение 4-6 раз с использованием одних и тех же упражнений при постепенном увеличении нагрузки каждую неделю. Через 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но с той же структурой.

Ниже приведены четыре различных перестановки одного и того же волнообразного трехцикла. Этого может хватить на месяцы упорных тренировок.

Версия 1

Тяга 1: Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
Тренировка тяги 2: Тяга одной рукой в свободном положении, 4 подхода по 4-5 повторений
Тяга 3: Подвешивание на широких локтях, 2 подхода по 15-20 повторений

Версия 2

Тяговая тренировка 1: Тяга блока одной рукой, 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга 2: Тяга штанги обратным хватом, 4 подхода по 4-5 повторений
Тяга 3: Скоростная тяга с лентами, 2 подхода по 25-30 повторений

Версия 3

Тяговая тренировка 1: Горизонтальная тяга, 3 подхода по 7-10 повторений
Тяга 2: Тяга гантелей одной рукой, 4 подхода по 4-5 повторений
Тяга 3: Тяга сидя широким хватом, 2 подхода по 15-20 повторений

Версия 4

Тяговая тренировка 1: Тяговый тренажер с Т-образным грифом, 3 подхода по 7-12 повторений
Тяговая тренировка 2: Высокая тяга или горизонтальная тяга, 4 подхода по 4-5 повторений
Тренировка тяги 3: X тяга на блоке, 2 подхода по 13-20 повторений

Захваты для жесткого диска и ремни

Сортировать по: Избранные товарыСамые новые товарыЛучшие продажиОт A до ZZ до ABПо обзоруЦена: по возрастаниюЦена: по убыванию

Быстрый просмотр
Тяговые ремни
Сейчас: $99,18 — $538,97
Выберите параметры Сравнивать
Быстрый просмотр
2-сторонний тяговый кабель
Сейчас: $111,83 — $153,76
Сравнивать
Быстрый просмотр
Рис.
8. Swing Link — Condux
Сейчас: $34,39 — $83,35
Выберите параметры Сравнивать
Быстрый просмотр
1,00–1,50 дюйма, длина 24 дюйма. Двойная рукоятка Flex с проушиной, 9600 фунтов, — SLINGCO ZCS2514
Сейчас: 96,79 $
Добавить в корзину Сравнивать
Быстрый просмотр
Тяговая рукоятка, модель над головой SEG с поворотной проушиной
Сейчас: $115,19 — $247,71
Выберите параметры Сравнивать
Быстрый просмотр
Стандартная тяговая рукоятка
Сейчас: $13,75 — $15,13
Выберите параметры Сравнивать
Быстрый просмотр
Тяговые захваты Flex Eye Grip
Сейчас: $51,91 — $295,81
Выберите параметры Сравнивать
Быстрый просмотр
Кабельный зажим 0,50–0,75 дюйма, длина 18 дюймов, XS-JL-50-R — SLINGO ZCS8643
Сейчас: 39,60 $
Добавить в корзину Сравнивать
Быстрый просмотр
Соединитель «глаз к глазу»
Сравнивать
Быстрый просмотр
Тросовая рукоятка с поворотной проушиной многократной прочности
Сейчас: $239,50 — $331,24
Выберите параметры Сравнивать

Быстрый просмотр
Тяговые ремни
Тяговые ремни Тяговый жгут предназначен для того, чтобы одновременно тянуть один или несколько раз, прикрепляя один или два троса к одному тяговому жгуту. Ноги Harness изготовлены из оцинкованной проволоки авиационного качества…
Быстрый просмотр
2-сторонний тяговый кабель
2-сторонний тяговый трос Тяговый жгут предназначен для того, чтобы одновременно тянуть один или несколько раз, прикрепляя один или два троса к одному тяговому жгуту. Ноги Harness изготовлены из оцинкованного троса авиационного качества, а…
Сейчас: $111,83 — $153,76
Сравнивать
Быстрый просмотр
Рис. 8. Swing Link — Condux
Рис. 8 Поворотное звено — Condux CX08580837 — поворотное звено 1700 фунтов CX08580850 — Поворотное звено 6000lb CX08580875 — поворотное звено 10 000 фунтов Этот соединитель Swing Link в виде восьмерки представляет собой простой в использовании высокопрочный соединитель, используемый для соединения двух кабельных зажимов. ..
Быстрый просмотр
Быстрый просмотр
Тяговая рукоятка, модель над головой SEG с поворотной проушиной
Тяговая рукоятка Потолочная модель SEG Поворотная проушина Поворотная проушина модели SEG с рукояткой для вытягивания над головой состоит из вращающейся проушины из закаленной стали. Эти прочные, компактные и обтекаемые проушины продеваются сквозь блоки и шкивы без заеданий. …
Быстрый просмотр
Быстрый просмотр
Тяговые захваты Flex Eye Grip
Захваты Flex Eye Grip для вытягивания Проушины HDFE Flex Eyes — это прочный и мощный захват для протягивания больших проводников, который плавно проходит через шкивы. Изготовлен из высококачественной гибкой авиационной прядильной стали, интегрирован с гибкой проушиной…
Быстрый просмотр
Кабельный зажим 0,50–0,75 дюйма, длина 18 дюймов, XS-JL-50-R — SLINGO ZCS8643
Кабельный зажим Slingo 0,50–0,75 дюйма, длина 18 дюймов XS-JL-50-R — SLINGCO ZCS8643 Конструкция с двойным переплетением для средних и тяжелых тяговых работ в подземных установках. Кроме того, вращающаяся головка из кованой стали идеально подходит для соединения с вертлюгами Slingco…
Быстрый просмотр
Сравнивать
Быстрый просмотр
Тросовая рукоятка с поворотной проушиной многократной прочности
Многократная рукоятка — вращающаяся проушина* Тяговые захваты разной прочности предназначены для вытягивания ACSR, алюминиевых или медных неизолированных проводников, заземляющих проводов, несущих жил, стальных тросов и изолированных кабелей.

Рубрики

Тяга горизонтального блока средним хватом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале

Последние новости туризма на сегодня 2022

Отдых и Туризм — Новости туризма 2022

Правильное питание

Общество

Cпорт отдых туризм

Бизнес

Спорт