Сколько должна длиться силовая тренировка: Сколько должна длиться тренировка в зале?

24 ЧАСА требуется на восстановление крупных мышц после силовой или кардиотренировки средней интенсивности, а если вы хорошо и долго занимались с весами, то и все 48 часов. Вот почему авторы многих фитнес-комплексов советуют проводить такие тренировки не ежедневно, а через день или два дня.

Как долго должна длиться тренировка?

Время — драгоценная вещь, и многим кажется, что его всегда недостаточно.

Это особенно актуально для тех, кто хочет регулярно заниматься спортом. Даже если у вас есть только ограниченное время для тренировки, естественно, вы все равно хотите пожинать плоды своей тяжелой работы.

Некоторые люди не возражают против того, чтобы потратить дополнительное время на физические упражнения, особенно если это социальный выход.

Однако, если вам также приходится совмещать такие вещи, как работа, дети или социальные обязательства, может быть полезно знать минимальное количество времени, которое вам нужно посвятить упражнениям, чтобы увидеть преимущества.

К сожалению, универсального подхода не существует, и продолжительность тренировок за сеанс и неделю зависит от многих факторов. В частности, ваши цели и задачи будут определять, как долго и как часто вы должны тренироваться.

Например, количество времени, которое пауэрлифтер тратит на тренировки, сильно отличается от того, сколько времени проводит ультрамарафонец. Точно так же у человека, стремящегося привести себя в форму, будут другие цели и планы тренировок, чем у человека, стремящегося выиграть соревнование, такое как триатлон.

Те, кто участвует в спортивных соревнованиях, стараются быть одними из лучших в выбранном ими виде спорта. Будь то бег, бодибилдинг, езда на велосипеде или что-то еще, время, затрачиваемое на него, часто увеличивается в зависимости от продолжительности мероприятия и от того, чего вы хотите достичь.

Между тем, если вы любите заниматься спортом и просто хотите улучшить свое телосложение или физическую форму, существует минимальное, а иногда и максимальное количество времени, которое вы должны потратить на тренировку, чтобы добиться оптимальных результатов. Эта статья исследует именно это.

Целью тяжелой атлетики обычно является увеличение мышечной силы, выносливости и/или размера. Идея состоит в том, чтобы постепенно перегружать свое тело, чтобы иметь возможность поднимать более высокие веса или работать с определенным весом дольше.

Улучшения в тяжелой атлетике зависят от множества факторов, включая:

• возраст
• интенсивность тренировок, часто выражаемую в процентах от вашего 1 повторного максимума
• количество подходов
• количество повторений
• частоту в неделю
• отдых между подходами
• тренировочный опыт

Помимо этих факторов, ваши цели будут определять, сколько времени вы будете проводить в спортзале. Например, если вы ищете заметные улучшения в силе и размере мышц, вы можете уделять больше времени своим тренировкам.

Как правило, молодой человек, желающий нарастить мышечную массу и силу, может захотеть уделять тренировкам больше времени, чем пожилой человек, желающий поддерживать физическую форму и общее состояние здоровья.

Тем не менее, исследования подтвердили достоверность того, сколько упражнений нужно делать для увеличения силы.

Например, исследование минимальной эффективной дозы 2020 года показало хорошее увеличение силы, когда участники выполняли всего 1 подход из 6–12 повторений в упражнении (1).

Между тем, недавние обзоры показали лучший эффект при выполнении нескольких подходов в упражнении по сравнению с одним. Чем больше подходов вы выполните, тем дольше продлится тренировка (2, 3).

Также важно учитывать продолжительность периодов отдыха между подходами. Чтобы сделать ситуацию еще более запутанной, текущие рекомендации по отдыху между подходами различаются, как правило, в зависимости от ваших целей.

Например, в недавнем обзоре рекомендуется 2–5 минут отдыха между подходами для увеличения силы. В другом обзоре рекомендовалось 60–90 секунд для увеличения гипертрофии или увеличения размера мышц, а 20–120 секунд — для мышечной выносливости (4, 5).

Таким образом, занятие тяжелой атлетикой, состоящее из 7–9 упражнений, может занять от 20 до 60 минут.

В некоторых исследованиях оценивалась подходящая продолжительность силовых тренировок для разных групп людей.

Например, обзор показал, что дети и подростки могут получить наибольшую пользу от занятий тяжелой атлетикой продолжительностью менее 60 минут. Другое исследование с участием людей с ограниченными интеллектуальными возможностями показало, что сеансы продолжительностью 45–60 минут были предпочтительнее (6, 7).

Если вам быстро становится скучно в тренажерном зале, лучшим подходом может быть поддержание эффективности тренировок — например, с помощью более продвинутой стратегии тренировок, такой как групповые подходы. Они включают прямое переключение с одного упражнения на другое, например, переход от жима лежа к выпаду (8).

Комбинируя два или более упражнений вместе, вы можете снизить общую утомляемость и сократить периоды отдыха между упражнениями. Таким образом, вы можете значительно сократить продолжительность тренировки, состоящей из нескольких подходов, до менее чем 30 минут.

Еще один вариант, позволяющий сэкономить время, — тренировать верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой день в режиме разделенной тренировки. Хотя это может увеличить частоту тренировок, это также может уменьшить продолжительность каждой тренировки.

Резюме

Занятия тяжелой атлетикой обычно длятся 30–60 минут. Точная продолжительность будет варьироваться в зависимости от количества выполненных подходов и интервалов отдыха между подходами.

Это еще одна категория тренировок, продолжительность которых зависит от ваших целей.

Например, если вы триатлет или ультрамарафонец, вы, вероятно, потратите гораздо больше времени на упражнения по сравнению со средним спортсменом, который пытается сбросить несколько фунтов или улучшить общее состояние здоровья.

Если вы хотите улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, чтобы контролировать или предотвращать такие состояния, как повышенное кровяное давление или сердечная недостаточность, существуют рекомендации, которые вы можете использовать в качестве отправной точки.

Текущая рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) состоит в том, чтобы как минимум 150 минут в неделю заниматься физическими упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба со скоростью >3,5 миль в час (>5,6 км/ч). Или постарайтесь посвящать 75 минут энергичным упражнениям в неделю, например, бегу со скоростью >6 миль в час (>90,7 км/ч) темп (9, 10, 11).

Например, вы можете достичь этого, пройдясь быстрой ходьбой в течение 30 минут 5 раз в неделю или выполнив три 25-минутных пробежки. Имейте в виду, что это минимальные рекомендации, и любые дополнительные упражнения также будут полезны.

Вы можете настроить эти номера в зависимости от вашего расписания и потребностей. Например, вы можете бегать по 60 минут 3 раза в неделю, если хотите.

Если вы хотите похудеть, количество и интенсивность кардиоупражнений могут быть выше. Например, вам может быть полезно сочетать три 30-минутные прогулки и две 30-минутные пробежки (9 минут). , 10).

Для дальнейшего снижения веса полезно сочетать кардиотренировки со скорректированными привычками питания, создающими дефицит калорий (10).

Резюме

Количество сердечно-сосудистых упражнений, которые вы должны выполнять, зависит от ваших целей. В идеале стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут кардиотренировкам высокой интенсивности в неделю.

Художественная гимнастика обычно включает упражнения с собственным весом, такие как отжимания, прыжки, подтягивания и скручивания.

Этот тип упражнений, как правило, направлен не только на увеличение силы, но и на сочетание сопротивления и сердечно-сосудистой деятельности для улучшения общего состояния здоровья.

Калистенические упражнения можно использовать в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), в которых непрерывное движение от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Это бросает вызов вашему телу как с точки зрения сопротивления, так и сердечно-сосудистой системы. Было показано, что

тренировки HIIT улучшают состав тела, метаболизм и VO2, что указывает на то, насколько эффективно работает ваше тело (12).

На самом деле, это может быть более эффективная тренировка, чем традиционная тяжелая атлетика или традиционное кардио. Например, недавний обзор показал, что всего 40 минут HIIT два раза в неделю могут принести пользу вашему здоровью (12).

Таким образом, гимнастика HIIT может быть отличным вариантом для тех, кто хочет тренироваться, но у него мало времени.

Резюме

Всего две 40-минутных HIIT-тренировки в неделю могут улучшить ваше здоровье и общую физическую форму.

Силовые тренировки с собственным весом, как правило, следуют той же схеме, что и тренировки по поднятию тяжестей. Они могут включать упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады.

Эти движения могут быть изменены для увеличения силы путем добавления утяжеляющих жилетов или эспандеров. Если ваша цель — увеличить мышечную выносливость, вы также можете увеличить количество повторений.

Как и в тяжелой атлетике, в одном упражнении можно выполнять несколько подходов. Поскольку вам не нужно какое-либо оборудование или сложные настройки, переход от одного упражнения к другому может быть быстрее, чем при работе с весами.

Тем не менее, отдых между подходами и упражнениями все же необходим.

Недавнее исследование показало, что интервалы отдыха в 2–5 минут оптимальны для увеличения как мышечной силы, так и производительности в любых оставшихся подходах, так что это может быть хорошим ориентиром (13).

Резюме

Тренировки с собственным весом могут длиться столько же, сколько и тяжелая атлетика, хотя вы можете сэкономить время, не меняя оборудование между упражнениями.

Продолжительность отдыха между тренировками не имеет однозначного ответа, поскольку зависит от типа упражнения и его сложности.

Повторение одной и той же тренировки несколько дней подряд, скорее всего, не даст вашему телу достаточно времени для восстановления, что может вызвать чрезмерную усталость и болезненность. В свою очередь, это может привести к снижению отдачи и травмам (14).

Тяжелая атлетика включает в себя перегрузку мышц, приводящую к их утомлению и повреждению. После заживления мышцы смогут выполнять больше работы, и вы, возможно, станете сильнее. Как правило, 1-2 дня отдыха между сеансами будут наиболее полезными (4).

Для общего фитнеса вы, вероятно, можете выполнять кардиотренировки большую часть дней в неделю. Тем не менее, обязательно давайте себе достаточный отдых между тяжелыми тренировками. Для кого-то это может быть 1-2 дня отдыха, а для кого-то больше.

Помните, что для предотвращения болезней и укрепления здоровья вы должны уделять не менее 150 минут умеренным физическим нагрузкам или 75 минут тяжелым физическим нагрузкам в неделю.

Резюме

После высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей, вашему телу может быть полезно 1–2 дня отдыха. Между тем, тренировки с меньшей интенсивностью, такие как быстрая ходьба, можно выполнять в последующие дни.

Исследования показали, что поднятие тяжестей всего один раз в неделю может привести к улучшению. Тем не менее, для большей пользы вы можете увеличить количество тренировок до 2–3 раз в неделю (4).

Как правило, улучшения, достигаемые за счет тяжелой атлетики и силовых тренировок с собственным весом, могут больше зависеть от общего объема тренировок, а не от количества тренировок (15).

Сколько преимуществ вы получите от сердечно-сосудистых тренировок или HIIT, может больше зависеть от объема, связанного с интенсивностью. Например, 3 дня в неделю с достаточно большим объемом могут быть столь же полезными, как 5–6 дней в неделю с умеренной нагрузкой (9, 16).

Главное, что нужно учитывать, если вы новичок в тренировках, — это не добавлять слишком много упражнений слишком быстро. Если вы переусердствуете до того, как ваше тело адаптируется к раздражителю, это может привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам (14, 17).

Если вы заметили чрезмерную болезненность, усталость или снижение работоспособности, лучше уменьшить частоту, чтобы оставаться в безопасности (14, 17).

Резюме

Тяжелую атлетику обычно лучше всего выполнять 2–3 раза в неделю, а сердечно-сосудистые тренировки можно выполнять 3–6 дней в неделю. Вы можете настроить количество дней в неделю в зависимости от общего объема работы, выполняемой на каждой сессии.

Идеальная продолжительность тренировки может значительно различаться в зависимости от человека, его целей, предпочтений и типа упражнений.

Для тяжелой атлетики и силовых тренировок с собственным весом может быть достаточно 45–60 минут на занятие.

Между тем, сердечно-сосудистые и гимнастические тренировки могут быть эффективнее, если они выполняются в течение 30–60 минут. При этом вы также можете выбрать более короткие или более длинные приращения — с этими упражнениями, сколько преимуществ вы получите, может больше зависеть от общего недельного объема.

В конце концов, идеальная продолжительность тренировки не высечена на камне, если только у вас нет других ограничений по времени в качестве ограничивающего фактора. Пока вы движетесь к своим целям, остаетесь последовательными и становитесь здоровее, сколько времени тратить на упражнения, зависит только от вас.

Как долго должна длиться тренировка?

Время — драгоценная вещь, и многим кажется, что его всегда недостаточно.

Это особенно актуально для тех, кто хочет регулярно заниматься спортом. Даже если у вас есть только ограниченное время для тренировки, естественно, вы все равно хотите пожинать плоды своей тяжелой работы.

Некоторые люди не возражают против того, чтобы потратить дополнительное время на физические упражнения, особенно если это социальный выход.

Однако, если вам также приходится совмещать такие вещи, как работа, дети или социальные обязательства, может быть полезно знать минимальное количество времени, которое вам нужно посвятить упражнениям, чтобы увидеть преимущества.

К сожалению, универсального подхода не существует, и продолжительность тренировок за сеанс и неделю зависит от многих факторов. В частности, ваши цели и задачи будут определять, как долго и как часто вы должны тренироваться.

Например, количество времени, которое пауэрлифтер тратит на тренировки, сильно отличается от того, сколько времени проводит ультрамарафонец. Точно так же у человека, стремящегося привести себя в форму, будут другие цели и планы тренировок, чем у человека, стремящегося выиграть соревнование, такое как триатлон.

Те, кто участвует в спортивных соревнованиях, стараются быть одними из лучших в выбранном ими виде спорта. Будь то бег, бодибилдинг, езда на велосипеде или что-то еще, время, затрачиваемое на него, часто увеличивается в зависимости от продолжительности мероприятия и от того, чего вы хотите достичь.

Между тем, если вы любите заниматься спортом и просто хотите улучшить свое телосложение или физическую форму, существует минимальное, а иногда и максимальное количество времени, которое вы должны потратить на тренировку, чтобы добиться оптимальных результатов. Эта статья исследует именно это.

Целью тяжелой атлетики обычно является увеличение мышечной силы, выносливости и/или размера. Идея состоит в том, чтобы постепенно перегружать свое тело, чтобы иметь возможность поднимать более высокие веса или работать с определенным весом дольше.

Улучшения в тяжелой атлетике зависят от множества факторов, включая:

• возраст
• интенсивность тренировок, часто выражаемую в процентах от вашего 1 повторного максимума
• количество подходов
• количество повторений
• частоту в неделю
• отдых между подходами
• тренировочный опыт

Помимо этих факторов, ваши цели будут определять, сколько времени вы будете проводить в спортзале. Например, если вы ищете заметные улучшения в силе и размере мышц, вы можете уделять больше времени своим тренировкам.

Как правило, молодой человек, желающий нарастить мышечную массу и силу, может захотеть уделять тренировкам больше времени, чем пожилой человек, желающий поддерживать физическую форму и общее состояние здоровья.

Тем не менее, исследования подтвердили достоверность того, сколько упражнений нужно делать для увеличения силы.

Например, исследование минимальной эффективной дозы 2020 года показало хорошее увеличение силы, когда участники выполняли всего 1 подход из 6–12 повторений в упражнении (1).

Между тем, недавние обзоры показали лучший эффект при выполнении нескольких подходов в упражнении по сравнению с одним. Чем больше подходов вы выполните, тем дольше продлится тренировка (2, 3).

Также важно учитывать продолжительность периодов отдыха между подходами. Чтобы сделать ситуацию еще более запутанной, текущие рекомендации по отдыху между подходами различаются, как правило, в зависимости от ваших целей.

Например, в недавнем обзоре рекомендуется 2–5 минут отдыха между подходами для увеличения силы. В другом обзоре рекомендовалось 60–90 секунд для увеличения гипертрофии или увеличения размера мышц, а 20–120 секунд — для мышечной выносливости (4, 5).

Таким образом, занятие тяжелой атлетикой, состоящее из 7–9 упражнений, может занять от 20 до 60 минут.

В некоторых исследованиях оценивалась подходящая продолжительность силовых тренировок для разных групп людей.

Например, обзор показал, что дети и подростки могут получить наибольшую пользу от занятий тяжелой атлетикой продолжительностью менее 60 минут. Другое исследование с участием людей с ограниченными интеллектуальными возможностями показало, что сеансы продолжительностью 45–60 минут были предпочтительнее (6, 7).

Если вам быстро становится скучно в тренажерном зале, лучшим подходом может быть поддержание эффективности тренировок — например, с помощью более продвинутой стратегии тренировок, такой как групповые подходы. Они включают прямое переключение с одного упражнения на другое, например, переход от жима лежа к выпаду (8).

Комбинируя два или более упражнений вместе, вы можете снизить общую утомляемость и сократить периоды отдыха между упражнениями. Таким образом, вы можете значительно сократить продолжительность тренировки, состоящей из нескольких подходов, до менее чем 30 минут.

Еще один вариант, позволяющий сэкономить время, — тренировать верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой день в режиме разделенной тренировки. Хотя это может увеличить частоту тренировок, это также может уменьшить продолжительность каждой тренировки.

Резюме

Занятия тяжелой атлетикой обычно длятся 30–60 минут. Точная продолжительность будет варьироваться в зависимости от количества выполненных подходов и интервалов отдыха между подходами.

Это еще одна категория тренировок, продолжительность которых зависит от ваших целей.

Например, если вы триатлет или ультрамарафонец, вы, вероятно, потратите гораздо больше времени на упражнения по сравнению со средним спортсменом, который пытается сбросить несколько фунтов или улучшить общее состояние здоровья.

Если вы хотите улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, чтобы контролировать или предотвращать такие состояния, как повышенное кровяное давление или сердечная недостаточность, существуют рекомендации, которые вы можете использовать в качестве отправной точки.

Текущая рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) состоит в том, чтобы как минимум 150 минут в неделю заниматься физическими упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба со скоростью >3,5 миль в час (>5,6 км/ч). Или постарайтесь посвящать 75 минут энергичным упражнениям в неделю, например, бегу со скоростью >6 миль в час (>90,7 км/ч) темп (9, 10, 11).

Например, вы можете достичь этого, пройдясь быстрой ходьбой в течение 30 минут 5 раз в неделю или выполнив три 25-минутных пробежки. Имейте в виду, что это минимальные рекомендации, и любые дополнительные упражнения также будут полезны.

Вы можете настроить эти номера в зависимости от вашего расписания и потребностей. Например, вы можете бегать по 60 минут 3 раза в неделю, если хотите.

Если вы хотите похудеть, количество и интенсивность кардиоупражнений могут быть выше. Например, вам может быть полезно сочетать три 30-минутные прогулки и две 30-минутные пробежки (9 минут). , 10).

Для дальнейшего снижения веса полезно сочетать кардиотренировки со скорректированными привычками питания, создающими дефицит калорий (10).

Резюме

Количество сердечно-сосудистых упражнений, которые вы должны выполнять, зависит от ваших целей. В идеале стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут кардиотренировкам высокой интенсивности в неделю.

Художественная гимнастика обычно включает упражнения с собственным весом, такие как отжимания, прыжки, подтягивания и скручивания.

Этот тип упражнений, как правило, направлен не только на увеличение силы, но и на сочетание сопротивления и сердечно-сосудистой деятельности для улучшения общего состояния здоровья.

Калистенические упражнения можно использовать в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), в которых непрерывное движение от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Это бросает вызов вашему телу как с точки зрения сопротивления, так и сердечно-сосудистой системы. Было показано, что

тренировки HIIT улучшают состав тела, метаболизм и VO2, что указывает на то, насколько эффективно работает ваше тело (12).

На самом деле, это может быть более эффективная тренировка, чем традиционная тяжелая атлетика или традиционное кардио. Например, недавний обзор показал, что всего 40 минут HIIT два раза в неделю могут принести пользу вашему здоровью (12).

Таким образом, гимнастика HIIT может быть отличным вариантом для тех, кто хочет тренироваться, но у него мало времени.

Резюме

Всего две 40-минутных HIIT-тренировки в неделю могут улучшить ваше здоровье и общую физическую форму.

Силовые тренировки с собственным весом, как правило, следуют той же схеме, что и тренировки по поднятию тяжестей. Они могут включать упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады.

Эти движения могут быть изменены для увеличения силы путем добавления утяжеляющих жилетов или эспандеров. Если ваша цель — увеличить мышечную выносливость, вы также можете увеличить количество повторений.

Как и в тяжелой атлетике, в одном упражнении можно выполнять несколько подходов. Поскольку вам не нужно какое-либо оборудование или сложные настройки, переход от одного упражнения к другому может быть быстрее, чем при работе с весами.

Тем не менее, отдых между подходами и упражнениями все же необходим.

Недавнее исследование показало, что интервалы отдыха в 2–5 минут оптимальны для увеличения как мышечной силы, так и производительности в любых оставшихся подходах, так что это может быть хорошим ориентиром (13).

Резюме

Тренировки с собственным весом могут длиться столько же, сколько и тяжелая атлетика, хотя вы можете сэкономить время, не меняя оборудование между упражнениями.

Продолжительность отдыха между тренировками не имеет однозначного ответа, поскольку зависит от типа упражнения и его сложности.

Повторение одной и той же тренировки несколько дней подряд, скорее всего, не даст вашему телу достаточно времени для восстановления, что может вызвать чрезмерную усталость и болезненность. В свою очередь, это может привести к снижению отдачи и травмам (14).

Тяжелая атлетика включает в себя перегрузку мышц, приводящую к их утомлению и повреждению. После заживления мышцы смогут выполнять больше работы, и вы, возможно, станете сильнее. Как правило, 1-2 дня отдыха между сеансами будут наиболее полезными (4).

Для общего фитнеса вы, вероятно, можете выполнять кардиотренировки большую часть дней в неделю. Тем не менее, обязательно давайте себе достаточный отдых между тяжелыми тренировками. Для кого-то это может быть 1-2 дня отдыха, а для кого-то больше.

Помните, что для предотвращения болезней и укрепления здоровья вы должны уделять не менее 150 минут умеренным физическим нагрузкам или 75 минут тяжелым физическим нагрузкам в неделю.

Резюме

После высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей, вашему телу может быть полезно 1–2 дня отдыха. Между тем, тренировки с меньшей интенсивностью, такие как быстрая ходьба, можно выполнять в последующие дни.

Исследования показали, что поднятие тяжестей всего один раз в неделю может привести к улучшению. Тем не менее, для большей пользы вы можете увеличить количество тренировок до 2–3 раз в неделю (4).

Как правило, улучшения, достигаемые за счет тяжелой атлетики и силовых тренировок с собственным весом, могут больше зависеть от общего объема тренировок, а не от количества тренировок (15).

Сколько преимуществ вы получите от сердечно-сосудистых тренировок или HIIT, может больше зависеть от объема, связанного с интенсивностью. Например, 3 дня в неделю с достаточно большим объемом могут быть столь же полезными, как 5–6 дней в неделю с умеренной нагрузкой (9, 16).

Главное, что нужно учитывать, если вы новичок в тренировках, — это не добавлять слишком много упражнений слишком быстро. Если вы переусердствуете до того, как ваше тело адаптируется к раздражителю, это может привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам (14, 17).

Если вы заметили чрезмерную болезненность, усталость или снижение работоспособности, лучше уменьшить частоту, чтобы оставаться в безопасности (14, 17).

Резюме

Тяжелую атлетику обычно лучше всего выполнять 2–3 раза в неделю, а сердечно-сосудистые тренировки можно выполнять 3–6 дней в неделю. Вы можете настроить количество дней в неделю в зависимости от общего объема работы, выполняемой на каждой сессии.

Идеальная продолжительность тренировки может значительно различаться в зависимости от человека, его целей, предпочтений и типа упражнений.

Для тяжелой атлетики и силовых тренировок с собственным весом может быть достаточно 45–60 минут на занятие.

Между тем, сердечно-сосудистые и гимнастические тренировки могут быть эффективнее, если они выполняются в течение 30–60 минут. При этом вы также можете выбрать более короткие или более длинные приращения — с этими упражнениями, сколько преимуществ вы получите, может больше зависеть от общего недельного объема.