Разгибание рук в блоке на трицепс: Разгибания рук на блоке — техника, примечания и практические рекомендации по выполнению формирующих упражнений для тренировки трицепса, как правильно выполнять разгибания рук на блоке

Содержание

Разгибания рук на блоке - техника, примечания и практические рекомендации по выполнению формирующих упражнений для тренировки трицепса, как правильно выполнять разгибания рук на блоке


Разгибания рук на блоке можно выполнять очень по-разному, больше или меньше аккумулируя нагрузку на том или ином пучке трицепса. Причиной такой гибкости упражнения является то, что его можно выполнять с разными рукоятками, причем можно делать разгибания, как одной рукой, так и двумя. Упражнение изолирующее, поэтому оно позволяет нагрузить трицепс более целенаправленно. Суть заключается в том, что головки трицепса обладают разной длиной, а, соответственно, и разными силовыми качествами. Организм очень рационален, поэтому в первую очередь распределяет нагрузку между наиболее сильными мышечными группами, тоже правило работает и во время распределения нагрузки между пучками какой-то мышцы. А вот изолирующие упражнения позволяют нагрузить именно то, что Вы хотите.

Конечно, есть и минусы у изолирующих упражнений, и разгибаний рук на блоке в частности. Самым главным недостатком являются трудности связанные с прогрессией нагрузок. Поскольку упражнение задействует меньше мышечных групп и только один сустав, прогрессировать становится не просто сложнее, но ещё и травмоопаснее. Именно поэтому изолирующие упражнения следует применять более опытным атлетам, у которых хорошо развито

мышечное чувство, благодаря чему они могут сознательно правильно сокращать мышцы.  Кроме того, такие упражнения и необходимы только для того, чтобы оттачивать мышцы, или же для того, чтобы их «добить». Начинающим атлетам оттачивать пока ещё нечего, «добивать» мышцы тем более будет излишним, поскольку такой объем нагрузки мышцы новичков просто не перенесут. Поэтому в первую очередь используйте базовые упражнения, постепенно включая в тренировочный сплит и формирующие.

Работа мышц и суставов


Поскольку разгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением, то подавляющую долю нагрузки удается аккумулировать именно в целевой мышечной группе, хотя предплечье, бицепс и передняя дельта плечевого пояса все равно немного подрабатывают. Больше того, если Вы будете нарушать технику выполнения упражнения, то передняя дельта вообще может своровать у трицепса львиную долю нагрузки, делая упражнение бессмысленным и травмоопасным. Как этого избежать мы рассмотрим немного позже, а вот то, какой пучок трицепса будет брать на себя большую или меньшую нагрузку, зависит от того, с какой рукояткой выполняются разгибания рук.

Если атлет использует широкую рукоятку, то больше включаются внутренние пучки трицепса, если используется узкая рукоятка, то, соответственно, больше нагрузки уходит в латеральные пучки. Если Вы супинируете кисть, то опять-таки сможете лучше проработать внутренний пучок. Пронация кисти сместит нагрузку во внешние части трицепса. Если Вы локти выведите вперед, то латеральный пучок будет лучше растягиваться, а вот, если отведете руки назад, за спину, то удерживать нагрузку во внутренней части трицепса будет легче. Но как бы Вы ни выполняли разгибания рук на блоке, вся нагрузка будет ложиться все равно на локтевой сустав, поэтому стоит быть осторожным, выполнять упражнение в безопасной скорости, не раскачивать вес и, вообще, соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Разгибания рук на блоке – схема

1) Встаньте возле тренажера на таком расстоянии, чтобы Вам было комфортно опускать и поднимать руки вверх и вниз.

2) Ноги следует расставить на ширине плеч, или чуть шире, разместив центр тяжести в пятках, колени согнуть, а спину прогнуть в пояснице.
3) Как бы вы ни вывели локти, руки следует плотно прижимать к корпусу, при этом, плечи должны быть зафиксированы.
4) Опустите руки вместе с рукояткой тренажера максимально низко, то есть разогните их полностью в локтях, позитивная фаза выполняется быстро и на выдохе.
5) Медленно и подконтрольно согните руки вверх, но не полностью, фиксируя положение локтей в точке, когда трицепс ещё напряжен, подождите секунду и повторите упражнение необходимое количество раз.

Разгибания рук на блоке – примечание

1) Не гонитесь за весом, не нужно пытаться выполнить упражнение с более большим весом за счет «читинга», прогрессируйте за счет мышц.
2) Упражнение следует выполнять в конце тренировки, оно должно быть 3 или 4 упражнением, поэтому в этом упражнении следует постараться почувствовать работу мышц.

3) Лучше всего выполнять от 12 до 15 повторений в подходе, чтобы каждый подход занимал секунд 30-40, не меньше.
4) Плечевой пояс должен быть зафиксирован, с этой целью руки и не следует отрывать от корпуса, поскольку, если дельты начнут воровать нагрузку, то упражнение потеряет всякий смысл.
5) Избегайте сильного жжения в мышцах, жжение допустимо, но умеренное, поскольку сильное жжение свидетельствует о выработке большого количества молочной кислоты, а лактат помешает Вашим мышцам расти.

Анатомия


Трицепс занимает целых 2/3 объема руки, поэтому накачать трицепс ещё более важно, чем бицепс. Разгибания рук на блоке помогут Вам накачать внешний и внутренний пучок трицепса, что очень важно, поскольку обычно всю нагрузку на себя берет медиальный пучок, ведь он самый большой и сильный. В базовых упражнениях распределить нагрузку равномернее сложно, поскольку в этих упражнениях необходимо стремиться «взять» более большой вес, а вот формирующие упражнения не предполагают гонки за весами, поэтому их используют для проработки отстающих мышечных групп. Разгибания на блоке позволяют прокачать, как внешний, так и внутренний пучки, поэтому Вам следует определиться с тем, какой пучок отстает больше и акцентированно прорабатывать именно его.

Подводя итога, можно сказать, что разгибания рук на блоке являются очень эффективным изолирующим упражнением, но применять его следует уже опытным атлетам. Ключевыми моментами являются фиксированное положение плечевого пояса и положение локтей, за счет первого удается нагрузить именно трицепс, за счет второго распределить нагрузку на нужный пучок. Поскольку вес необходимо тянуть мышцами, центр тяжести следует распределить в пятках и внешней стороне стопы, благодаря чему атлет предотвратит участие корпуса. Всегда тренируйте отстающие мышцы, потому что две мышцы всегда сильнее и больше, чем одна!

Упражнения для тренажерного зала

Разгибания рук на верхнем блоке

Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей. Мы рекомендуем делать его разными способами, для более полной проработки трехглавой мышцы плеча (трицепса). Таким образом вы также сможете разнообразить вашу тренировку. Давайте рассмотрим варианты и технику выполнения разгибаний рук на нижнем блоке с фото демонстрацией.

Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц. При движении вверх - вдох, при движении вниз - выдох.

1. Разгибания рук на блоке прямым хватом

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.

2. Разгибания рук на блоке обратным хватом

Разгибания рук на блоке обратным хватом уникальное упражнение для "прорисовки" латеральной головки трицепса. Выполняя данное упражнение, на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка, поэтому возможно вам придется укреплять кисти рук специальными упражнениями, если они не справляются.

Возьмитесь за рукоять верхнего блока обратным хватом (ладонями вверх). Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки. Не спеша верните рукоять в исходное положение.

3. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью

Канатная рукоять обеспечит идеальную изоляцию и мощное сокращение трицепса.

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки (разгибая руки необходимо разводить концы каната). Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью одной рукой

Этот вариант упражнения позволит выровнять диспропорцию мышц, если такова имеется.

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока одной рукой. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните рабочую руку. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Разгибания рук на блоке: техника выполнения, ошибки

Разгибания рук на блоке кроссовера – упражнение для развития трехглавой мышцы. Трицепс разгибает руку, участвует во всех жимовых движениях. Развитие этой мышцы – залог успеха в жиме лежа, тяжелоатлетических упражнениях и гиревом спорте. В бодибилдинге мощный трицепс делает руки большими и эстетичными. В фитнесе немного другие цели. Девушки хотят «подтянуть» его, чтобы руки не выглядели дряблыми. Парни – придать рельеф. Все эти задачи решаются грамотной смесью базовых и вспомогательных упражнений.

Техника разгибания рук с канатом

Вариант с «косичкой» или канатной рукоятью – наиболее популярный. Он вовлекает в работу всю трехглавую мышцу и снимает лишнюю нагрузку с плечевого сустава. Разгибания рук с канатом подходят для окончания тренировки.

Исходное положение

Канатная рукоять крепится на разгибание рук с верхнего блока в максимально высоком положении. Атлет должен удобно стоять лицом к кроссоверу, и быть способным стабилизировать плечи. Это означает, что высокое положение фиксации более благоприятно. Если прикрепить рукоять на уровне чуть выше головы, атлету придется встать примерно в 60 см от кроссовера, что создаст необходимость вытягивать руки вперед и включать плечевой сустав.

Потому принять исходное положение надо так, чтобы лопатки были приведены к позвоночнику и опущены, хват – на фиксаторах каната, плечи стабильны, то есть не меняют своего положения в процессе выполнения движения.

Движение

  • За счет разгибания в локтевом суставе опустить ладони к бедрам;
  • Выполнить полное разгибание в локтевом суставе;
  • Плавно вернуться обратно.

Важно! Предплечья необходимо удерживать в стабильном положении. Читинг не допускается, особенно в случае с фитнес-клиентами и новичками.

Разгибание рук в кроссовере на трицепс с разными типами рукоятей

Движение может выполняться с разными типами рукоятей. Для новичков удобнее всего учиться на прямой, так как она помогает двигаться в понятной любому человеку амплитуде. Разгибание рук в кроссовере на трицепс с прямой рукоятью равномерно распределяет нагрузку между всеми тремя пучками мышцы. Оно может быть дискомфортным, если атлет не умеет выбирать хват. Достаточно сделать хват на ширине плеч, и встать с легким наклоном вперед, чтобы получить все преимущества движения.

V- образная рукоять позволяет брать большие веса за счет анатомически естественного положения предплечий, и отсутствия дискомфорта в них. Но этот вариант может не подходить тем атлетам, которые не желают «раскачивать руки вширь», то есть нагружать внешние пучки трицепса. Для силовых спортсменов «косичка» или канат предпочтительней. Трицепсы уже перегружены жимовыми движениями, потому не стоит брать в изолирующих упражнениях большой вес.

Наклон корпуса в положении «стоя лицом к кроссоверу»

Движение выполняется в этой стойке, если необходимо разгрузить плечевой сустав. Вариант предпочтителен для силовых спортсменов, людей с травмами манжеты ротатора, и тех, чья гибкость не позволяет завести предплечье за ухо без боли и дискомфорта.

Чем глубже наклон вперед, тем больший вес можно взять:

  • Разгибания рук на блоке с большим весом показаны в работе на гипертрофию;
  • Наклон более 30 градусов вперед позволяет активировать внешние пучки мышцы;
  • Отсутствие читинга в движении позволяет проработать мышцы в безопасном режиме;
  • При глубоком наклоне надо следить, чтобы корпус не подавался вперед с каждым разгибанием.

Почти вертикальная спина помогает работать с меньшим весом, но получать значительную нагрузку на трицепс. Этот вариант наклона хорош для силовых атлетов, и фитнессистов.

Вариант разгибания на блоке из-за головы

Этот вариант упражнения пришел из бодибилдинга. Смысл в том, чтобы максимально растянуть трицепс, и сократить его из растянутого положения. Вес небольшой, упражнение – завершающее тренировку.

Исходное положение

  • Встать спиной к кроссоверу;
  • Захватить ручки тренажера;
  • Отрегулировать ширину хвата так, чтобы не было боли и дискомфорта в плечах;
  • Привести лопатки к позвоночнику;
  • Выполнить неглубокий наклон вперед, и зафиксировать пресс, втянув живот.

Движение

  • Без читинга корпусом разогнуть руки в локтевом суставе;
  • Вывести рукоять вверх, за голову;
  • Плавно вернуть обратно.

Разгибание рук сидя

Если атлет не может стабилизировать корпус, выполняет наклоны, и читинг, делает движение рывками за счет инерции, от проблем может помочь избавиться смена исходного положения. Рукоять крепят ниже, устанавливают скамью, и садятся лицом прямо к кроссоверу.

Необходимо подобрать высоту так, чтобы можно было оставаться с прямой спиной во время разгибания рук в локтевом суставе. В случае, если наклон остается, необходимо опираться спиной на спинку скамьи, и концентрироваться на приведении лопаток к корпусу и сохранении стойки.

В фитнесе иногда советуют выполнять упражнение, сидя на фитболе. Это имеет смысл, если цель – в отработке навыка стабилизации корпуса, а не в развитии трехглавой мышцы плеча. Такой навык нужен горнолыжникам и сноубордистам. В обычной жизни сложно представить себе человека, для которого это исходное положение было бы оптимальным.

Технические ошибки

Во всех вариантах выполнения упражнения, технические ошибки сходны:

  • Раскачка корпуса;
  • Толчки предплечьями;
  • Разгибание за счет инерции;
  • Перекаты с ноги на ногу для облегчения движения;
  • Скольжение рук по рукоятке;
  • Движения в плечевом суставе во время выполнения упражнения.

Эти ошибки обусловлены неправильным выбором веса. Сопротивление должно быть небольшим, тогда можно будет сконцентрироваться на работе трицепса. Иногда возражают, что с небольшим отягощением не получится накачать мышцы. Но тут можно решить проблему, грамотно сочетая движения в тренировочном плане. Базовые многосуставные упражнения, такие как жим лежа средним хватом, отжимание на брусьях, и классический жим лежа, созданы для работы с отягощениями. Изолирующие движения – для качественной работы без читинга. Разгибание выполняется в конце тренировки, в многоповторном режиме, в 3-4 рабочих подходах.

Поделиться в социальных сетях

27. Разгибания рук на блоке

27. Разгибания рук на блоке - Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Трицепсы.

Краткое описание:

Разгибайте руки, выжимая вниз рукоять тренажёра, зафиксировав локти.

Если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом и Вам нужно дополнительное упражнение для трицепса помимо Ваших обычных жимовых движений, то можете попробовать разгибания рук на блоке. Руки необходимо держать параллельно друг другу. Это снимает нагрузку с лучезапястных суставов и нагружает трицепсы подобно отжиманиям на параллельных брусьях. Такая техника также защищает Ваши локти, потому что она помогает предотвратить разгибание в запястьях.

Чтобы поместить руки в параллельную друг другу позицию, используйте вместо рукояти отрезок каната. В качестве альтернативы Вы можете использовать V-образную рукоять. Однако не пользуйтесь рукоятью, у которой концы лишь слегка загнуты вниз. И, всё-таки, лучше всего использовать кусок каната. Вы можете прикреплять к тросу свой собственный прочный, но гибкий канат или верёвку - это позволит Вам держать руки параллельно друг другу. Подойдёт пояс от банного халата. На каждом его конце завяжите узел, чтобы улучшить хват.

Разгибайте руки вниз под контролем, в позиции максимального сокращения мышц сделайте небольшую паузу, дайте рукояти подняться вверх также под контролем, а затем повторите движение. Запястья и руки должны составлять прямую линию, локти должны быть зафиксированы у рёбер. Торс и ноги необходимо напрячь, сосредоточьтесь на разгибании и сгибании рук. Выжимая рукоять вниз, делайте выдох. Когда рукоять возвращается в исходную позицию, делайте вдох.


Четыре вида рукояток для выполнения разгибаний рук: прямая рукоять (недопустимо), рукоять с загнутыми вниз концами (плохо), V-образная ручка (лучше), пояс от халата (отлично).

Как и во всех изолирующих упражнениях для трицепса - большинство из которых бесполезны, даже если они безопасны - не делайте разгибания на блоке по такой большой амплитуде, которая вынуждает Вас прижимать предплечья к бицепсам. Останавливайтесь до того, как предплечья и бицепсы соприкоснутся друг с другом. И никогда не расслабляйте мышцы в верхней точке. Сохраняйте напряжение мышц.

В главе про тягу нижнего блока сидя Вы можете узнать, как Вы можете постепенно увеличивать нагрузку на тросовом тренажёре.


Разгибания на верхнем блоке на тросовом тренажёре. Используйте этот тренажёр лишь в том случае, если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом - эти упражнения более эффективны, чем разгибания рук. Даже обычный жим лёжа намного более эффективен для трицепса, чем разгибания рук на блоке.

Разгибание рук в блоке с канатом. Разгибание рук в блоке на трицепс – лучшие вариации упражнения.

Частые ошибки при разгибании рук

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Исходное положение

  1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
  2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
  3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
  4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
  5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
  6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
  7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

  • На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
  • В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
  • Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
  • Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

  • Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
  • Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
  • Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
  • Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
  • Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками
  • Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
  • Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
  • Кисти лучше держать жесткими;
  • Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

  1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
  2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
  3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
  4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

  • Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

  • В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
  • Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
  • Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
  • Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
  • Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
  • При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
  • При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
  • Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
  • Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

  1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
  2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
  3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
  4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
  5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
  6. Выходы на носки, изменение положения ног;
  7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

  • Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
  • Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
  • Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
  • Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
  • Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
  • Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
  • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

Разгибание рук на блоке относится к числу изолирующих упражнений, с помощью которого можно прокачать мышцы трицепса. Оно выполняется стоя, на специальном тренажере.

Упражнение является весьма эффективным, поэтому бодибилдеры включают его в программу своих тренировок. Новички также зачастую обращают на него внимание. Об этом упражнении и пойдет речь в данной статье.

Какие мышцы работают при разгибании рук на блоке

При выполнении разгибания рук на блоке, активно работают все мышцы трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на латеральную и медиальную головку этой треглавой мышцы. Благодаря этому формируется красивый рельеф руки.

Правила выполнения упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется стоя, на специальном тренажере, но делать его можно разными способами. Однако правила для всех видов будут одинаковыми. Вот они:

  • Разгибание рук следует совершать только посредством предплечий в локтевом суставе. Спина и плечи должны оставаться неподвижными.
  • Данное упражнение делайте только после разминки и базовых упражнений. Не стоит выполнять его вначале занятий.
  • Движения выполняйте плавно. Не следует дергать за рукоять.
  • Во время выполнения упражнения максимально напрягайте трицепс.
  • Контролируйте свое дыхание. Разгибание рук делайте на вдохе, а в исходное положение возвращайтесь на выдохе. Правильное дыхание помогает правильно распределить нагрузку на мышцы.
  • Локти держите прижатыми к туловищу. Такая позиция заставит работать нужные мышцы.
  • При выполнении упражнения ноги немного сгибайте в коленях. Не следует держать их прямыми.
  • Слегка наклоняйте корпус, но спина при этом должна оставаться прямой.
  • Если вы только начинаете тренироваться, то берите минимальный вес. Вы его впоследствии сможете увеличить, когда ваши мышцы привыкнут к нагрузке.
  • Если после выполнения данного упражнения у вас сильно болят плечи, то от него следует отказаться. В данном случае лучше всего подобрать другой вариант для прокачивания трицепса.
  • Сделайте 15-20 повторов и 3 подхода.
  • Тренировку проводите трижды в неделю.

Как уже было сказано, данное упражнение выполняется стоя, но делать его можно разными способами, а какими именно, об этом вы узнаете далее. Каждый из них хорошо прокачивает трицепс.

Разгибание рук на блоке прямым хватом

Упражнение на верхнем блоке прямым хватом выполняется следующим образом:

  • Установите на снаряде необходимый вес. Изначально он должен быть небольшим, но постепенно его нужно будет увеличить. Встаньте лицом к тренажеру. Руки положите на рукоятку так, чтобы ладони оказались сверху ее, т.е. возьмитесь за рукоятку прямым хватом. Ладони при этом должны находиться на расстоянии немного уже, чем ширина плеч. Спину держите прямой, ноги слегка согните в коленях и расставьте их по ширине плеч. Носки держите параллельно друг другу. Корпус немножко наклоните.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Они должны стать прямыми. При этом напрягите трицепс. Замрите в таком положении на 3 секунды.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое разгибание рук на блоке позволяет лучше прокачать латеральную мышцу трицепса. Его следует делать в комплексе с предыдущим упражнением, а если говорить точнее – сразу же после него. Оно также выполняется стоя, на специальном тренажере.

Техника выполнения упражнения на вертикальном блоке обратным хватом будет следующей:

  • Установите на снаряде необходимый для вас вес. Встаньте лицом к тренажеру. Возьмитесь за снаряд обратным хватом, т.е. ладони должны быть расположены снизу рукоятки. Локти плотно прижмите к туловищу, руки держите на расстояние немногим больше ширины плеч. Ноги немного согните в коленях, корпус слегка подайте вперед.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Полностью разогните их. При этом трицепс должен быть максимально напряжен. Замрите в такой позиции на 3 секунды.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение на верхнем блоке обратным хватом следует сделать 15-20 раз.

Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукояткой

Данное упражнение на верхнем блоке считается самым эффективным на трицепс.

Техника его выполнения будет таковой:

  • Встаньте лицом к тренажеру и положите руки на рукоятку так, чтобы ладонь оказалась сверху ее, т.е. прямым хватом. Локти плотно прижмите к туловищу. Ноги расставьте по ширине плеч, ноги слегка согните в коленях, корпус чуть-чуть подайте вперед.
  • Сделайте глубокий вдох и разогните руки. В самом низу концу рукоятки разведите в разные стороны. В такой позиции замрите на 3 секунды.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха сразу сделайте еще 1 повтор и так далее, пока не выполните требуемое количество раз.

Разгибание рук на блоке помогает хорошо прокачать мышцы трицепса, но выполнять его следует в комплексе с другими упражнениями на данную мышцу. Только так вы сможете добиться желаемого результата.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном , который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

  1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
  2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
  4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
  2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
  3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
  2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
  4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.


Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

  1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
  3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
  4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
  5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .


Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

  1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
  2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .


А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

  1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
  4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.

Трицепс плеча
Вспомогательные: локтевая мышца.

  • Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру так, чтобы рабочая рука оказалась в одной плоскости с его тросом, одноименной ногой несколько отступите назад, чтобы не мешать себе во время разгибания руки. Корпус наклоните вперед, иначе выполнять упражнение будет неудобно.
  • Одной рукой держитесь за станину тренажера, а другой возьмите рукоять нижним хватом, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону, затем, согнув руку и приведя локоть к туловищу, натяните трос и приподнимите грузы над упорами. Таково исходное положение.
  • Вдохните, и на задержке дыхания потяните рукоять вниз, разгибая руку в локтевом суставе. До конца выпрямив руку, выдохните, и, после непродолжительной паузы начинайте сгибать руку в обратном направлении.
  • Во время негативной фазы не позволяйте грузу тянуть вашу руку, сопротивляйтесь, старайтесь приложить максимум усилий для того, чтобы удержать рукоять. Разумеется, негативная фаза должна продолжаться как минимум в два раза дольше позитивной. Выполнив все запланированные повторения одной рукой, повернитесь к блоку другой стороной и повторите все снова.

Все время выполнения упражнения спина должна находиться в том положении, которое принималось изначально, никаких движений в пояснице не допускается. Запястье строго фиксировано до конца упражнения, а локоть плотно прижат к туловищу. Если вы «отпустите» локоть, в тренировочный процесс сразу же включатся мышцы спины, а при движениях в лучезапястном суставе – мышцы предплечья. Эти ошибки вынужденно возникают при работе с излишне большим весом, так что не нагружайте тренажер, используйте вес, который позволит вам технично выполнить упражнение 10-12 раз.

Очередность

в конце тренировки, после тяжелых жимовых и разгибательных упражнений, в комплексе, например, с «задними» отжиманиями от скамьи и французским жимом, или жимом узким хватом и разгибанием руки с гантелью.

Разгибание рук на блоке является основным и наиболее безопасным упражнением для проработки трицепсов рук. Амплитуда движения осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. За счет этого, упражнение является изолирующим.

Целевые мышцы – трицепсы рук. Слегка включаются предплечья.

Разные варианты упражнения:

Разгибание рук с верхнего блока хватом сверху: видео

Существует множество вариантов выполнения упражнения. Все зависит от выбора рукояти или постановки локтей относительно тела. Подробности внимательно читайте в статье.

Как делать упражнение? Техника выполнения

  1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение по 15 раз в 3 подходах.
Применение упражнения

Для кого . Всем любого уровня подготовки.

Когда . Разгибания рук на верхнем блоке лучше всего выполнять в конце тренировки рук, грудных или плеч. Перед разгибаниями на блоке сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

Сколько . Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

Совет ! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

Частые ошибки
  • Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
  • Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
  • Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
  • Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.
  1. Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
  2. Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
  3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.

Разгибание рук на блочном тренажере. Как делать разгибание рук для трицепса на верхнем блоке стоя? Расскажем! Изолирующие упражнения на трицепс

В разгибаниях в тренажере основная часть нагрузки идет на медиальную головку трицепса. Они включаются в самом начале упражнения, когда необходимо разогнуть локоть. Затем она плавно переходит на боковую часть мышцы, которая занимается разгибанием руки, когда не хватает усилия предыдущей части трицепса.

Наконец, начинает работать задняя часть мышцы, которая фиксирует верх руки, не давая ему опускаться за голову. Дополнительно в этом упражнении участвует локтевая мышца. Она забирает часть нагрузки с трицепса, когда он разгибает локоть.

Это простое упражнение могут делать атлеты с любым уровнем подготовленности. Оно не требует особенной физической подготовки. Достаточно знать правильную технику выполнения разгибаний.

Правильная техника

  1. Необходимо занять правильное исходное положение. Оно зависит от того, на каком тренажере будет выполняться данное упражнение. У большинства из них есть удобная подушка для ягодиц и для коленей. Атлету следует стать коленями на подушку, а руками взяться за рычаги.
  2. У некоторых тренажеров есть специальные подушки для локтевых суставов. В этом случае руки кладутся на них таким образом, чтобы локти полностью лежали на подушках.
  3. Расслабив плечи и сделав вдох, атлет придает позвоночнику нейтральное положение. После этого можно начинать разгибать рукояти тренажера. Они плавно поднимаются на вдохе, а затем на выдохе опускаются.
  4. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется сделать от 15 до 20 сгибаний. Рабочий вес для мужчин-новичков не превышает 20 кг, а для женщин-новичков – 10 кг.

Безопасность

Это упражнение может показаться слишком простым, но это не означает, что стоит забывать про технику безопасности. Как и во многих других упражнениях для трицепсов, вся нагрузка должна идти только на рабочую мышцу. Для этого нужно уменьшить количество движений, совершаемых локтями. Они должны стоять неподвижно на подушке тренажера. Если локти будут двигаться, то при работе с большим весом увеличится риск, что они травмируются.

Также очень важно держать спину ровно , иначе позвоночник будет получать дополнительную нагрузку. Кроме того, читинг не уместен на тренировках новичков, так как он не дает трицепсам в полной мере прочувствовать нагрузку.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок связана с неправильным положением корпуса . У новичков на последних повторениях часто начинает округляться спина. Это негативно влияет на проработку трицепсов, а также может увеличить риск получения травмы. Если не получается сделать качественное повторение, то нужно попросить друга, который немного подтолкнет вес и снизит нагрузку на ваши руки.

Некоторые атлеты ошибочно полагают, что это упражнение можно делать в начале тренировки . Очень важно запомнить, что это изолирующее упражнение на трицепс. Другими словами, его нужно использовать в качестве «добивания» рабочей мышцы, а не ее разогрева. Если упражнение будет выполняться в самом начале тренировки, то атлет не сможет в полной мере ощутить нагрузку, так как трицепсы не будут готовы к ее получению.

Еще одна распространенная ошибка – уменьшение амплитуды движения . Она наблюдается у спортсменов-любителей, которые хотят как можно быстрее доделать упражнение. Спешить здесь не нужно. Руки в локтевых суставах обязательно должны полностью разгибаться, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Экипировка

Для выполнения разгибаний на трицепс понадобится специальный тренажер. Он есть практически в любом тренажерном зале, но может иметь разную конструкцию. Из дополнительной экипировки можно использовать эластичные бинты для поврежденных ранее локтевых суставов, а также спортивные перчатки. Они особенно актуальны при работе с большим весом.

  1. Во всех тренажерах на трицепс важно учитывать растяжку своего локтевого сустава. Если он недостаточно хорошо тянется, то его нужно подготовить с помощью элементарных упражнений на растяжку. Для этого рука сгибается в локте и заводится за спину. В области локтя можно легко надавить до ощущения растяжения.
  2. Локти обязательно должны фиксироваться в одном положении. На некоторых тренажерах это легко можно сделать, когда на других атлет может испытывать трудности.
  3. Если такого тренажера в спортзале нет, то можно тренироваться, используя нижний блок кроссовера. Для этого необходимо сесть на лавку, повернувшись спиной к тренажеру.
  4. Это упражнение должно выполняться после двух базовых на трицепс. Важно прочувствовать легкое жжение в мышцах.
  5. Руки всегда разгибаются полностью, чтобы трицепс лучше растягивался.

Р азгибание рук в тренажере – довольно популярное упражнение, которое одинаково подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, проработать мышцы под разным углом и применять упражнение почти в любом зале.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам также не стоит бояться этого упражнения: при регулярном выполнении руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:


В тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

  1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
  2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
  3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Проработка трицепса в кроссовере обычно происходит в середине или конце тренировки, после выполнения базовых упражнений. Если трицепс – ваша отстающая мышца, можете перенести разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Внимание: для большего удобства разгибания рук с нижнего блока можно выполнять сидя, оперевшись на спинку скамьи.

– более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибания рук на блоке легко заменить аналогами: французским жимом, отжиманиями на брусьях, разгибаниями рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетируемая мышца - трехглавая мышца плеча;
  • стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

  • развитие силы трицепса;
  • адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
  • более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”) ;
  • больший объем руки;
  • повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка) , затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
  • в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
  • не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
  • удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
  • не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
  • используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
  • на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
  • если у Вас болят плечи (передняя дельта) , то не используйте это упражнение;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-15 .

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48 . Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод - выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон) .

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, - да, нет?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

  1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
  2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
  4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
  2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
  3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
  2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
  3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
  4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .


Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

  1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
  3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
  4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
  5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

  1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
  2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

  1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
  4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Какие мышцы работают в упражнении

Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук
Дополнительная группа: при правильном выполнении - нет
Тип упражнения: изолирующее
Сложность: для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)


Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:

увеличение силы трехглавой мышцы;
формирование рельефности руки;
уменьшение кожных «крылышек» в области плеча;
увеличение объема руки;
усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
2. Захватите рукоять.
3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.
5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.
6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.
7. Локти удерживайте близко к корпусу.
8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.
9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием. Скорость движения вверх должна быть в полтора - два раза медленнее.
10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.
11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
12. Выполните желаемое количество повторов.

Для мужчин:10 - 15 раз с утяжелением по 15 - 20 кг в 2 - 3 подхода.
Для женщин:10 - 15 раз с утяжелением по 5 - 10 кг в 2 - 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.
Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.
Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам.
Канатная рукоять обеспечивает изолированную нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.
V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация, но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весом до 60 кг.
Узел требует максимального контроля движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной техникой движения.
Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.
Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной рукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузить трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

выжимайте планку только за счет трицепса;
в самой нижней точке предплечья должны быть выпрямлены;
не кидайте вес обратно вверх быстро;
локтевые суставы прижимайте к корпусу и не заводите назад;
используйте адекватный рабочий вес;
не выполняйте упражнение, если ощущаете боль в плечах или локтях.
для большей изоляции латерельной головки можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

Подъем блока стоя не выполняется после повреждений локтевых суставов.
Не рекомендуется исполнять жим блока после операций.
Если недавно была получена лучезапястная травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:

результативная проработка боковой головки трицепса;
полная изоляция группы мышц;
низкий риск травм;
высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.

Лучшие упражнения на трицепс

Постепенно при регулярных тренировка организм человека адаптируется к определенной нагрузке и упражнениям, поэтому важно менять режим тренировок, либо минимум упражнения, чтобы для организма это было стрессом. В данной статье разберем лучшие упражнения на трицепс, которые можно включить в тренировочный план.

15 лучших упражнений на трицепс

1) Жим узким хватом

Выполнение: хват на ширине плеч, либо чуть уже, опускаем штангу чуть ниже грудных мышц, локти слегка разведены в стороны.

2) Французский жим

Выполнение: выполняем упражнение с w-образным грифом, хват узкий, осуществляем сгибание рук в локтевом суставе и опускаем ко лбу, либо на уровень между темечком и лбом не разводя локти в стороны.

3) Отжимания на брусьях

Выполнение: хват на ширине плеч, либо чуть шире.Удерживая туловище максимально прямо осуществляем сгибание и разгибания рук в локтевом суставе.

4) Разгибание гантели одной рукой из-за головы

Выполнение: фиксируя плечо вертикально полу осуществляем сгибания руки за голову, второй рукой можно придерживать локоть спереди.

5) Разгибания гантели из-за головы двумя руками

Выполнение: гантелю опускаем как можно ниже до растяжения трицепса, держим локти как можно ближе к голове не разводя, если вес большой делаем с упором на спину.

6) Разгибания рук лежа с канатом на нижнем блоке

Выполнение: локти зафиксированы в одном положении, сгибание осуществляем до уровня темечка, при разгибании в верхней точке разворачиваем кисти.

7) Разгибания рук стоя из-за головы на блоке с канатом

Выполнение: опускаем максимально низко для растяжения трицепса, в верхней точке руки разгибаем полностью и разворачиваем кисти.

8) Обратные отжимания от скамьи

Выполнение: руки ставим на ширине плеч, кисти ставим по навправлению ног, локти держим максимально близко к туловищу не разводя в стороны, тело опускается максимально близко к скамье.

9) Разгибания рук с верхнего блока w-образная рукоять

Выполнение: выполняем упражнение с w-образной рукоятью, хват узкий, во время движения локти зафиксированы в одном положении, в нижней точке полное разгибание рук.

10) Французский жим лежа с гантелями

Выполнение: локти зафиксированы в одном положении, гантели опускаем как можно ниже без разворота кистей.

11) Французский жим сидя

Выполнение: выполняем с w-образным грифом, хват узкий, опускаем за голову максимально низко, разгибание полное, если вес большой используем опору на спину.

12) Разгибания рук с упором на штангу

Выполнение: по возможности используем для упора гриф в машине Смита, опускаемся подконтрольно медленно, разгибанием руки до полного сокращения трицепса.

13) Разгибания рук с верхнего блока одной рукой обратным хватом

Выполнение: рукоять берем обратным хватом, без разворота кисти разгибаем до полного сокращения.

14) Разгибания рук с верхнего блока одной рукой с канатом

Выполнение: разгибания осуществляется до полного сокращения без разворота кисти.

15) Разгибания рук на блоке одной рукой из-за головы с канатом

Выполнение: разгибания осуществляется без разворота кисти до полного сокращения, опускаем до растяжения трицепса.

Так же для вас будет полезна статья лучшие упражнения на бицепс плеча.

Видео: 15 разнообразных упражнений на трицепс

Тренировка рычага из шлакоблока | Live Healthy

Отсутствие доступа в тренажерный зал не означает, что вы должны пропустить запланированную тренировку. Фактически, все, что вам нужно, это немного места, немного времени и шлакоблок, чтобы оставаться в форме. С помощью шлакоблока можно проработать практически любую часть своего тела, включая бицепсы и трицепсы. Поскольку шлакоблоки грубы в обращении, надевайте рабочие перчатки, чтобы защитить руки во время тренировки.

Перед началом работы

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и минимизировать риск травм, потратьте несколько минут на разминку, выполнив легкие кардио и растяжки для мышц, которые вы собираетесь тренировать.Кроме того, если вы новичок в тренировках, плохо себя чувствуете в последнее время или обычно ведете малоподвижный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Поскольку шлакоблоки нельзя регулировать, делайте больше или меньше повторений в зависимости от вашего личного уровня силы. Последняя пара повторений должна быть сложной, но все же выполненной в хорошей форме.

Сгибание рук двумя руками из шлакоблока

Сгибание рук двумя руками прорабатывает ваши бицепсы - мышцы передней части рук, которые сгибают ваши локти. Возьмите шлакоблок по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия, а блок перед бедрами. Подняв грудь вверх, а плечи назад, согните руки и согните блок до уровня груди. Опустите и повторите. Никаких раскачиваний и раскачиваний - сохраняйте напряжение на бицепсах, прижав локти к ребрам и удерживая туловище в неподвижном состоянии.

Разгибание стоячей руки из шлакоблока

Разгибание рук стоя нацелено на ваши трицепсы - мышцы тыльной стороны руки. Трицепсы составляют около двух третей от общей массы руки, поэтому они очень важны.Держа шлакоблок по бокам, поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы были близко к ушам. Держа руки вертикально и крепко держась за блок, согните руки в локтях и опустите блок за голову. Поднимите его до полного разгибания рук и повторите. Не разгибайте поясницу слишком сильно, так как это может привести к травме. Если вам нужна дополнительная поддержка спины, выполняйте это упражнение сидя.

Сгибание рук и жим из шлакоблока

Ваше третье и последнее упражнение для рук из шлакоблока задействует ваши бицепсы и трицепсы одновременно, так что это очень эффективный по времени и хороший способ завершить тренировку рук.Держите блок перед бедрами и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и согните блок до уровня груди. Затем вытолкните блок прямо вверх и над головой до полного разгибания рук. Опустите блок обратно к груди, а затем к бедрам - это одно повторение. Продолжайте, но избегайте раскачивания или рывков блока, так как это просто снимет напряжение с ваших мышц.

Подходы, повторения и частота тренировки

Выполните от двух до четырех подходов от восьми до 20 повторений каждого упражнения, отдыхая между подходами от 30 до 90 секунд.Повторяйте эту тренировку два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Поскольку вы не можете утяжелить шлакоблок, старайтесь делать больше повторений еженедельно, чтобы постоянно улучшать состояние ваших мышц.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл - опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет.Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

Разгибание рук в блоке с тросом. Разгибания рук в блоке трицепсов - лучшие варианты упражнения. Частые ошибки при разгибании рук

Верхний блок разгибания трицепса - это классическое упражнение для бодибилдинга и фитнеса. Это обычное движение с одним шарниром, которое очень популярно благодаря своей простоте.Но есть несколько технических нюансов, позволяющих ощутить полноценное развитие мышц. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают локти. Берут слишком большой вес, а упражнение выполняют в прыжке, по инерции. Им следует научиться работать изолированно и быстрее добиваться результатов. Механизм известен с классической прямой и веревочной ручкой. Второй вариант допускает большую нагрузку на боковую головку мышцы.

Исходное положение

  1. Движение начинается с точки, которую многие считают серединой амплитуды.Начинать разгибать руки необходимо из положения «предплечья параллельно полу»;
  2. Принять правильную позу можно, встав на расстоянии 30-40 см от кроссовера;
  3. Держать ручку равномерно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
  4. Немного наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях;
  5. Сделайте вдох, зафиксируйте пресс;
  6. Привести лопатки к позвоночнику и опустить к тазу;
  7. Держите плечи открытыми, в одном положении

Движение

  • На выдохе нужно распрямлять руки только в локтевых суставах, плечи оставляя устойчивыми;
  • В нижней части движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
  • Затем - вернуться в центр амплитуды и дополнительно не сгибать локти, чтобы «подтолкнуть» вес к плечам;
  • После выполнения необходимого количества повторений нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

  • Упражнение изолированное - не нужно «зарабатывать деньги» ногами, телом и прессом;
  • Чем больше упор на наклоны вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
  • Нельзя в отрицательной фазе забрасывать вес, нужно плавно его опускать, как бы «подвести» мышцы;
  • Локти необходимо контролировать так, чтобы предплечья не отходили далеко от тела;
  • Темп должен быть ровным, такой же, нет необходимости толкать блок по инерции и работать рывками
  • Руки следует разгибать ровно до того места, где чувствуется напряжение, но не перенапрягаться, «запирая» локоть;
  • Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегружать связки;
  • Щетки лучше держать твердыми;
  • Блок - удерживать вес до конца упражнения

Анализ упражнения

Рабочие мышцы

Основным двигателем является трицепс, трехглавая мышца плеча.Упражнение на блок хорошо тем, что задействует все три головы

Дополнительные мышцы и стабилизаторы - мышцы кора, предплечья, дельтовидные мышцы, широчайшие, грудные мышцы, бедра как стабилизаторы

профи

  1. Считается «эстетическим», развивая только внешний вид, но это не является. В силовых видах спорта используется своего рода «заминка» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстанавливаться, а значит влияет на силовые показатели, хотя и косвенно;
  2. Может выполняться в щадящем варианте - без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, подходит для реабилитации после травм при выполнении с легким весом;
  3. Если прикрепить резину к блоку, это будет отличным упражнением для разминки перед тяжелым жимом лежа из-за переменных изменений нагрузки;
  4. В конце тренировки снова можно работать с резиной или легкими весами, чтобы «вбить» кровь в мышцы и обеспечить восстановление.

Минусы

  • Не предназначен для силовой работы, вряд ли построит мощные трицепсы, если спортсмен не выполняет жим лежа, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к исполнению

Многим нужно «подготовиться морально», чтобы сразу не брать на себя максимальную нагрузку.Этим никого нельзя ударить, но легко травмировать плечи. Если вам нужно встать перед блоком с закругленными вперед плечами - вес слишком велик, нужно брать меньше плиток.

Это упражнение обычно завершает тренировку жима лежа или бодибилдера. Если используется в качестве разминки, она выполняется с резиной или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только этими упражнениями (например, при реабилитации или в программе для новичка) нужно растянуть суставы перед тем, как приступить к движению.Затем - работа с минимальным весом.

Правильное выполнение

  • В справочниках по бодибилдингу часто указывается, что спортсмен должен работать с исключительно прямой спиной и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, примерно 15 градусов. Движение не должно выполняться исключительно за счет наклона и инерции;
  • Локти не должны «ходить» в стороны и вперед или взад и вперед;
  • Технический прием, позволяющий выполнять движение с правильным положением тела - смотрите прямо перед собой;
  • Нет смысла начинать с передних дельт, в таком положении в упражнении бицепсы работают больше, чем трицепсы.Не следует выполнять движения с использованием мышц, не предназначенных для этого упражнения;
  • Правильный старт - предплечья параллельно полу. Использование этой техники не позволяет брать большие веса и косвенно защищает от травм связок;
  • При использовании веревочной ручки нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределять хват;
  • При прямом хвате запястья контролируются, их чрезмерное разгибание или сгибание - техническая ошибка;
  • Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибания с дыханием позволяет контролировать движение и помогает активно удерживать тело;
  • Если смотреть прямо перед собой, голова будет оставаться в правильном положении.Смотреть нужно вперед, а не наклонять голову в сторону, чтобы кабель проходил сбоку.

  1. Работа с коленями, «выступающими» в разные стороны;
  2. Резкий короткий наклон корпуса вперед для облегчения толкания веса;
  3. Быстрое расслабление трицепса после выпрямления рук, «отбрасывание» веса обратно в исходное положение по инерции;
  4. Полное снижение веса, соприкосновение плиток друг с другом;
  5. Сгибание плеч вперед для создания дополнительного рычага.
  6. Пальцы, изменение положения ног;
  7. Работа в плечевых суставах и руках, позволяющая смещать вес с мертвой точки

  • Для вовлечения в работу трицепсов равномерно используется веревочная ручка, либо резиновое крепление к верхнему блоку.Этот вариант упражнения не позволяет выполнять упражнения с большими весами, но в этом нет необходимости. Прямая ручка помогает лучше зафиксировать руки и больше изолированно выполнять движения;
  • Короткая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет лучше проработать трицепс, без использования тяжестей, травмирующих суставы и связки. В этом случае не нужно «сжимать» и «вставлять локти» до щелчка;
  • Стойка «ножницами», когда одна нога ставится впереди другой, поможет активно задействовать в работе трицепс, если человек так не сгибается, а стоит устойчиво, не давая телу согнуться » зарабатывай деньги »и по инерции толкай вес вниз.Сплит - это не техническая ошибка, а техника, помогающая некоторым спортсменам;
  • Вы можете использовать жесткую рукоятку, чтобы выдержать больший вес. Это оправдано, если вы делаете жим лежа и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в режиме помпы, пока лучше использовать веревочную ручку;
  • Если во время упражнения устает спина, есть смысл в шпагате поменять ноги;
  • Для поддержания плавного темпа стоит выполнять упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая руки в локтях на 2–3 счета;
  • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно задействует работу плечевого сустава, поэтому является более сложным.Это требует гибкости спортсмена. Если ваши плечи еще не очень хороши, вам следует отказаться от этого варианта упражнения.

Многие разогреваются этим движением. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы поступим так же, стоит помнить правила. Для начала совместная разминка и пара подходов разгибаний легкой резиной. Затем 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блоку. Тем, кто собирается жать, не нужно делать много повторений насосных сетов, чтобы «проработать трицепс заранее».«Этот подход не работает, если человека действительно волнуют результаты в основном упражнении и здоровье локтей. Цель разминки - повысить локальную температуру мышц, улучшить кровообращение и подготовиться к основному движению, а не утомлять мышцы, так что разгибание становится совершенно невозможным.

Разгибание рук на блоке - одно из изолирующих упражнений, с помощью которого можно накачать мышцы трицепса. Выполняется стоя на специальном тренажере.

Упражнения очень эффективны, поэтому бодибилдеры включают их в свои программы тренировок. На это часто обращают внимание и новички. Об этом упражнении и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы работают при разгибании рук на блоке

При выполнении разгибания рук на блоке активно работают все мышцы трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на латеральную и медиальную головку этой трехглавой мышцы. Благодаря этому образуется красивый рельеф руки.

Правила упражнений

Разгибание рук на блоке выполняется стоя, на специальном тренажере, но это можно делать по-разному. Однако правила для всех видов будут одинаковыми. Вот они:

  • Разгибание рук производить только предплечьями в локтевом суставе. Спина и плечи должны оставаться неподвижными.
  • Делайте это упражнение только после разминки и базовых упражнений ... Не стоит делать это в начале занятий.
  • Выполняйте движения плавно. Не тяните за ручку.
  • Во время упражнения максимально напрягите трицепс.
  • Контролируйте свое дыхание. На вдохе вытяните руки, на выдохе вернитесь в исходное положение. Правильное дыхание помогает правильно распределить нагрузку на мышцы.
  • Держите локти прижатыми к телу. Это положение заставит работать правильные мышцы.
  • При выполнении упражнения слегка согните ноги в коленях. Их не следует держать прямо.
  • Слегка наклоните корпус, но держите спину прямо.
  • Если вы только начинаете тренироваться, то берите минимальный вес. Вы можете увеличить его позже, когда мышцы привыкнут к нагрузке.
  • Если после выполнения этого упражнения у вас сильно болят плечи, то от него стоит отказаться. В этом случае лучше всего выбрать другой вариант прокачки трицепса.
  • Сделайте 15-20 повторений по 3 подхода.
  • Делайте упражнения три раза в неделю.

Как уже было сказано, это упражнение выполняется стоя, но делать это можно по-разному, а что именно, вы узнаете об этом позже.Каждый из них хорошо качает трицепсы.

Разгибание рук на блоке с прямым хватом

Упражнение на верхний блок прямым хватом выполняется следующим образом:

  • Установите необходимый вес на оборудование. Изначально он должен быть небольшим, но постепенно его нужно будет увеличивать. Встаньте лицом к машине. Положите руки на ручку так, чтобы ладони оказались поверх нее, т.е. возьмитесь за ручку прямым хватом. При этом ладони должны быть на расстоянии чуть уже ширины плеч.Спину держите прямо, ноги слегка согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Держите носки параллельно друг другу. Слегка наклоните корпус.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите руки. Им нужно стать прямыми. Делая это, напрягите трицепсы. Замрите в таком положении на 3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь. Повторите упражнение указанное количество раз.

Разгибание рук на блоке с обратным хватом

Это разгибание рук на блоке позволяет лучше накачать боковые мышцы трицепса.Делать это нужно совместно с предыдущим упражнением, а точнее, сразу после него. Также выполняется стоя на специальном тренажере.

Техника выполнения упражнений на вертикальный блок обратным хватом будет следующей:

  • Установите необходимый вес на оборудование. Встаньте лицом к машине. Захватите снаряд обратным хватом, т.е. ладони должны находиться на нижней части рукоятки. Плотно прижмите локти к корпусу, руки держите на расстоянии чуть больше ширины плеч.Слегка согните ноги в коленях, корпус немного подайте вперед.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите руки. Разверните их полностью. При этом трицепсы должны быть максимально напряжены. Замрите в таком положении на 3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь. Упражнение обратным хватом на верхний блок нужно делать 15-20 раз.

Вытяжка рук из верхнего блока с тросовой ручкой

Это упражнение на верхний блок считается самым эффективным для трицепса.

Техника его выполнения будет следующая:

  • Встаньте лицом к машине и возьмитесь за ручку ладонью сверху, т. Е. Прямым хватом. Плотно прижмите локти к туловищу. Ноги расставьте на ширине плеч, ноги слегка согните в коленях, корпусом слегка выдвиньте вперед.
  • Сделайте глубокий вдох и выпрямите руки. В самом нижнем конце ручки разведите в разные стороны. Замрите в таком положении на 3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь. Без отдыха сразу сделайте еще 1 повтор и так далее, пока не выполните необходимое количество раз.

Разгибание рук на блоке помогает хорошо прокачать мышцы трицепса, но его следует выполнять в комплексе с другими упражнениями на эту мышцу. Только так можно добиться желаемого результата.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном, который есть в каждом зале.В зависимости от хвата, ручки, каждый пучок трицепсов может быть эффективно проработан отдельно от остальных мышц. Варианты упражнений может выбрать каждый - новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это хорошее упражнение нагружает все связки трицепсов: медиальную, латеральную, длинную и локтевую мышцу. Это более простое упражнение на трицепс с обычным хватом, потому что оно задействует меньше мышц, чем другие варианты. Эта методика позволяет новичку качественно проработать трицепс, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включить в тренировку более подготовленных спортсменов, либо через месяц вводных занятий.

Техника и варианты разгибания в блоке

Разгибание рук верхнего блока штатным хватом

  1. Встаньте лицом к кроссоверу, возьмитесь за прямую ручку верхнего блока захватом сверху по краям.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и прижмите локти к телу. Предплечья расслаблены, ручка на уровне плеч.
  3. Выдох: вытяните руки, не поднимая локтей, полностью опуская ручку к бедрам.
  4. Вдох: плавно и без рывков согните руки в локтях.

Для увеличения объемов следуйте 4x8-12 .

Разгибание обратным хватом прямой ручки

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все связки трицепсов, особенно медиальный ... В отличие от других вариантов, мышцы локтя , здесь по-прежнему работают разгибатели локтей, рук и пальцев. Вес груза будет меньше, чем у обычного варианта захвата.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую ручку нижним хватом, плотно прижав локти к телу.
  2. Выдох: полностью вытяните руки к бедрам.
  3. Вдох: медленно расслабьте трицепсы, поднимая ручку.

Как обычно - 4х8-12.

Разгибание рук из-за головы в кроссовере

Прямое разгибание ручки со спиной к блоку лучше работает с длинной и средней головкой трицепса ... Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Возьмитесь за ручку верхнего блока обычным хватом снизу по краям, затем повернитесь к тренажеру спиной.
  2. Наклонитесь вперед и сделайте шаг одной ногой вперед - для устойчивости держите локти как можно ближе к голове.
  3. Сохраняйте положение плеча. Локти согнуты, ручка ближе к затылку.
  4. Выдох: полностью вытяните локти вперед над макушкой.
  5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и переместите ручку за голову, сохраняя наклон.


Найдите свой рабочий вес 4x8-12 раз .

Разгибание от верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом со специальной рукояткой соединяет для работы все связки трицепса, но более латеральные, а также сухожилие трехглавой мышцы и локтевую мышцу. Эта техника позволит вам сосредоточенно проработать каждую руку в отдельности, не помогая более сильным сторонам.

  1. Лицом к блоку, поставьте ноги устойчиво, одной рукой нижним хватом возьмитесь за узкую ручку в одну руку.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к телу, как и в других вариантах, вторую руку на поясе.
  3. Выдох: полностью разогните локоть, не скручивая руки, сохраняя прямую линию с предплечьем.
  4. Вдох: Расслабьтесь и согните локоть в исходное положение.
  5. Повторить на каждой руке 4x8-12 .


Разгибание со скакалкой, от верхнего блока

При разгибании рук в кроссовере со скакалкой можно почувствовать боковую головку трицепса , тренировка хватом на веревке позволяет увеличить напряжение трицепса, так как мягкое захват требует большей точности в технике и подготовленных мускулов. Такие удлинители подходят для , более подготовленных к нагрузке на мышцы.

  1. Лицом к блоку возьмитесь за веревки обеими руками. Локти расположите как обычно, прижимая к телу.Вверху ладони и веревки естественным образом сведены вместе.
  2. Выдох: разогните руки в локтях, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения руки приведите на прямую линию с предплечьем. Сжимайте трицепс как можно сильнее в самой нижней точке, чувствуя сильное напряжение.
  3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Выполнение с легким весом 4 подхода по 8-12 повторений .


А также изогнутая ручка для проработки трицепсов от верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и скакалки, только облегчает технику захвата и разгибания в нижней точке.Выполняется так же, как и классическое наращивание.

Вытягивание тросов из нижнего блока

В этом случае необходимо зацепить тросы за нижний шкив. Выполнение упражнений требует большей стабилизации веса, соответственно, напряжение мышц будет сильнее.

Не берите большие веса , блок будет тянуть тело назад, техника будет потеряна, и нагрузка на позвоночник возрастет.

Хороший способ проработать трицепс для профессионалов.

  1. Возьмите края нижнего блока обеими руками. Поднимая ручки над головой, поверните корпус спиной к тренажеру.
  2. Сделайте шаг назад одной ногой для устойчивости и слегка наклоните тело.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение с затылка.
  4. Выдох: максимально разведите руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: Медленно опустите веревки за головой.

Так 4x8-12.

Тренировка трицепса в блоках Crossover - это качество и техника изоляции, а не силовая работа. (до 8 повторений) ... Выберите легкий вес , сделайте до 12 раз, самое главное, жжение в трицепсе .

Вытянуть руки на блоке с большим весом девушки не стоит, достаточно 15–20 повторений ручками с накладным хватом, слабому полу обратный хват за предплечье не нужен.

Топовые упражнения на трицепс в кроссовере, в видеоформате

В этом упражнении задействуются все связки трицепсов, но в большей степени - боковой (внешний латеральный) пучок. Основная цель его использования в бодибилдинге - придать рельефность и четкую детализацию контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее лучей между собой.

Трицепс плеча
Вспомогательная: локтевая мышца.

  • Упражнение выполняется на блочном устройстве с D-образной ручкой, прикрепленной к тросу.Подойдите к тренажеру так, чтобы рабочая рука находилась в одной плоскости с тросом, той же ногой сделайте небольшой шаг назад, чтобы не мешать себе при вытягивании руки. Наклоните корпус вперед, иначе упражнение будет неудобным.
  • Удерживая станину станка одной рукой, возьмитесь за ручку другим нижним хватом, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону, затем, согнув руку и подведя локоть к телу, потяните за трос и поднимите грузы над останавливается.Это исходное положение.
  • Вдохните и, задерживая дыхание, потяните ручку вниз, вытягивая руку в локтевом суставе. Выпрямляя руку до конца, выдохните и после небольшой паузы начните сгибать руку в обратную сторону.
  • Во время отрицательной фазы не позволяйте весу тянуть вашу руку, сопротивляйтесь, старайтесь изо всех сил удерживать ручку. Конечно, отрицательная фаза должна длиться как минимум вдвое дольше положительной. Выполнив все запланированные повторения одной рукой, поверните другую сторону к блоку и повторите все заново.

Все время выполнения упражнения спина должна находиться в исходном положении, движения в пояснице запрещены. Запястье жестко зафиксировано до конца упражнения, а локоть плотно прижат к телу. Если отпустить локоть, в тренировочном процессе сразу включатся мышцы спины, а при движениях в лучезапястном суставе - мышцы предплечья. Эти ошибки вынуждены возникать при работе с лишним весом, поэтому не нагружайте тренажер, используйте вес, который позволит вам мастерски выполнить упражнение 10-12 раз.

Priority

в конце тренировки, после тяжелых упражнений на жим и разгибание, в сочетании, например, с отжиманиями «спина» от скамьи и французским жимом, или жимом лежа узким хватом и разгибанием рука с гантелью.

Разгибание рук на блоке - основное и самое безопасное упражнение для проработки трицепсов рук. Диапазон движений осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. Благодаря этому упражнение носит изолирующий характер.

Целевые мышцы - трицепсов рук. Предплечья слегка включены.

Различные варианты упражнений:

Разгибание рук от верхнего блока захватом сверху: видео

Есть много способов выполнить это упражнение. Все зависит от выбора ручки или положения локтей относительно туловища. Подробности читайте внимательно в статье.

Как делать упражнение? Техника исполнения

  1. Встаньте прямо и возьмитесь за ручку за верхний блок.Плечевая кость параллельна телу. Спина прямая. Это будет исходная позиция.
  2. Вытяните руки полностью. Во время движения выдохните под нагрузкой.
  3. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  4. Повторить движение 15 раз по 3 подхода.
Практическое упражнение

Для кого ... Всем любого уровня подготовки.

Когда ... Разгибания верхнего блока лучше всего выполнять в конце тренировки руки, груди или плеча.Перед блок-разгибаниями сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

сколько ... Упражнение нужно делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения расширений на блоке

Более сложный и эффективный метод - максимально изолируйте все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит снизу ладонями вниз, нагрузка попадает в цель.

Разгибание рук на блоке с обратным хватом

Эта версия включает больше внешней (боковой) головки трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья.Его также можно выполнять как тренировку для сжатия рук и мышц предплечий.

Казнены по одному. Это помогает лучше сконцентрироваться на работающих мышцах трицепса. Подходит для неудачных повторений. В последних неудачных повторениях вы можете помочь другой рукой.

Разгибание рук от верхнего блока, локти впереди

Этот вариант отличается тем, что пиковая нагрузка приходится на внешнюю часть трицепса (боковую и медиальную головки).Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно, а также прорабатывает внутреннюю часть трицепса - длинную головку.

Есть много разных ручек для блочных тренажеров. Вы можете чередовать или выбрать тот, который удобнее лично вам.

Например: ручка прямая или V-образная, см. Фото.

Совет ! Попробуйте чередовать варианты упражнений от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность обработки и быстрее добьется лучших результатов.

Частые ошибки
  • Движение локтей вперед и назад. Локти твердо стоят в одном положении.
  • Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Это очень заметно, когда плечи опускаются, а позвоночник изгибается в грудном отделе. Держите спину и плечи прямо в одном правильном положении.
  • Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнуты. Тело нельзя отклонять назад.
  • Неправильный объем движений - рывки и быстрые движения.Четко и сосредоточенно разведите руки в верхнем блоке.
  1. Сохраняйте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз слегка отведен назад, корпус наклонен вперед. Рукоять держите так, чтобы предплечья были параллельны полу.
  2. Делайте движение правильно. Постарайтесь делать опускание в два раза медленнее, чем разгибание.
  3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делают выдох, при падении веса - вдох.

Упражнение на этой неделе: разгибание трицепса


Введение

В первой части этой серии из двух частей мы обсудили различные формы разгибаний на трицепс с использованием штанги и прямых брусьев, прикрепленных к тренажерам со шкивом. Здесь мы рассмотрим варианты разгибаний трицепса, которые вы можете выполнять с гантелями, а также упражнения для одной руки, которые вы можете выполнять на тренажерах.


Нажмите, чтобы увеличить


Тренировка трицепсов в положении лежа

Как было сказано в Части 1, разгибание на трицепс - это изолирующее упражнение толкающего типа, которое прорабатывает ваши трицепсы, но также тренирует ваши плечи, грудь, широчайшие и предплечья, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение.

В следующей таблице приведена общая информация о разгибаниях трицепсов и мышцах, которые вы используете при выполнении разгибаний на трицепс в форме разгибаний гантелей лежа, как показано на рисунках 1-2.

Основные данные по упражнениям для разгибания гантелей лежа:

Сопротивление: Гантель
Механика Тип: Изоляция
Тип усилия: Толкатель
Целевые мышцы: Трицепс
Стабилизаторы: Дельтовидная мышца (передняя, ​​задняя)
Большая грудная мышца (ключичная, стернальная)
Широчайшая мышца спины
Большая круглая мышца
Сгибатели запястья
    Узнайте больше об анатомии мышц здесь.

Вариант: разгибание гантелей лежа

Выполнение разгибаний на трицепс лежа с гантелями во многом похоже на выполнение их со штангой, как обсуждалось в Части 1, за исключением того, что использование гантелей позволяет вам использовать полусупинированный хват (то есть ладони обращены друг к другу), как показано на рисунках 1-2.

Этот вариант разгибания трицепса более формально известен как «разгибание гантели на трицепсе двумя руками лежа на спине», но здесь для наших целей он может называться «разгибанием гантелей лежа».


Слева (Рисунок 1): Исходное положение
Справа (Рисунок 2): Конечное положение

Чтобы выполнить повторение разгибаний гантелей лежа, возьмите пару гантелей желаемого веса и сядьте на плоскую поверхность, например, скамью или пол. Лягте на поверхность и вытяните руки так, чтобы гантели находились над глазами, как показано на рисунке 2.

Расположение гантелей над глазами удерживает трицепсы в некотором напряжении, в то время как руки находятся в вытянутом положении.Удерживая плечи в вертикальном положении, показанном на рисунке 2, согните руки в локтях и позвольте гантелям опускаться вниз по бокам головы.

Как показано на Рисунке 1, гантели будут проходить очень близко к вашим ушам, давая вашим трицепсам хорошее растяжение в опущенном положении. После того, как вы опустите гантели в положение, показанное на Рисунке 1, удерживайте гантели вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на Рисунке 2.

Сосредоточьтесь на том, чтобы заставить трицепс выполнять всю работу, удерживая плечи в вертикальном положении.Выполняйте максимальное сокращение трицепсов, когда руки достигают вытянутого положения.


Вариант: разгибание гантели одной рукой на трицепс

Вы также можете выполнять вариации разгибаний гантелей лежа одной рукой, как показано на рисунках 3-4. Выполнение разгибаний гантелей на одной руке аналогично выполнению версии для двух рук, описанной выше, за исключением того, что в версии для одной руки вы используете свободную руку, чтобы поддерживать верхнюю часть загруженной руки.


Слева (Рисунок 3): Исходное положение
Справа (Рисунок 4): Конечное положение

На рисунках 3-4 показано выполнение «разгибания гантели на одной руке на трицепсе». Вы можете выполнить этот вариант разгибания трицепса, взяв гантель и лягнув на плоскую поверхность, например, скамью или пол, а затем подняв гантель над головой, как показано на рис. 4. Вы можете удерживать гантель с помощью полу- Супинированный захват, как показано на рисунке 4, или полностью супинированный захват, когда ладонь обращена к голове.

Используя свободную руку для фиксации верхней части загруженной руки, согните локоть и позвольте гантели опуститься вдоль головы, как показано на рисунке 3. Сосредоточьтесь на работе трицепсов, когда вы толкаете гантель вверх до тех пор, пока ваша рука находится в вытянутом положении, как показано на рисунке 4. Сожмите трицепсы вверху, когда ваш локоть заблокирован.


Вариант: разгибание гантели на одной руке на трицепсе

На рисунках 5-6 показано выполнение «разгибания гантели с пронацией на одной руке на трицепс».«Этот вариант разгибания трицепса похож на разгибание гантели с супинированной одной рукой, о котором говорилось выше, за исключением того, что вы берете гантель хватом лежа, обращенным ладонью к ногам. Используя этот тип захвата, гантель будет путешествовать поперек груди, а не возле головы.


Слева (Рисунок 5): Исходное положение
Справа (Рисунок 6): Конечное положение

Чтобы выполнить разгибание гантели на трицепсе с пронацией одной рукой, возьмите гантель желаемого веса и лягте на ровную поверхность.Вытяните нагруженную руку прямо вверх, как показано на рисунке 6. Свободной рукой возьмитесь за плечо чуть ниже локтя. Ваш большой палец будет на сухожилии бицепса, а ваши пальцы - на трицепсе около локтя. На протяжении всего упражнения удерживайте плечо в этом положении с опорой.

Теперь согните локоть и позвольте гантели опуститься к противоположному плечу, как показано на рисунке 5. Как только гантель коснется вашего плеча, используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваша рука не будет вытянутой, как показано на рисунке. 6.Не кладите гантель на плечо - сохраняйте напряжение на трицепс на протяжении всего упражнения!


Тренировка трицепсов стоя или сидя

Теперь, когда мы рассмотрели различные техники тренировки трицепсов в положении лежа, давайте рассмотрим некоторые способы тренировки трицепсов в положении стоя или сидя. Как указывалось в Части 1, тренировка трицепсов стоя требует, чтобы вы стабилизировали туловище во время упражнения.Варианты разгибания трицепса стоя предлагают дополнительное преимущество в улучшении устойчивости туловища.


Вариант: разгибание гантелей на трицепс стоя (французский жим)

Очень популярным упражнением на трицепс является разгибание трицепса с гантелями стоя, которое также обычно называют «французским жимом». Французский жим можно выполнять стоя, как показано на рисунках 7-8, или сидя, как показано на рисунках 9-10.

Для выполнения любого из вариантов французского жима вы держите гантель за один конец обеими ладонями и поднимаете гантель в выпрямленное положение немного позади головы, как показано на рисунке 7.В этом положении ваши ладони смотрят вверх, поддерживая вес на одном конце гантели. Расположение гантели за головой сохраняет напряжение на трицепсах, даже когда руки вытянуты в верхней части упражнения.


Слева (Рисунок 7): Исходное положение
Справа (Рисунок 8): Конечное положение

Когда вы выполняете французские жимы стоя, обязательно стойте прямо, расставив ноги примерно на 16 дюймов. Удерживая предплечья близко к голове, согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса, или настолько низко, насколько это удобно, как показано на рисунке 8.

Затем используйте трицепс, чтобы надавить на гантель вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на Рисунке 7. Сожмите локти с максимальным сокращением трицепсов.


Слева (Рисунок 9): Исходное положение
Справа (Рисунок 10): Конечное положение

Когда вы выполняете французские жимы сидя, сядьте на ровную скамью с прямой спиной. На протяжении всего упражнения держите ступни на полу. Держа руки неподвижно и близко к голове, позвольте локтям согнуться и опустить гантель за голову, пока предплечья не коснутся бицепса или как можно ниже, как показано на рисунке 9.

Используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваши руки не достигнут вытянутого положения, показанного на рисунке 10. Сожмите локти с максимальным сокращением трицепсов вверху.


Вариант: разгибание одной руки с гантелью на трицепс стоя

На рисунках 11-12 показано выполнение упражнения на трицепс с гантелями над головой, которое называется «разгибание гантели на одной руке на трицепсе стоя». Как показано на рисунке 12, в этом упражнении вы берете гантель и поднимаете ее над головой так, чтобы ваша рука была вытянутой, а ладонь была обращена вперед.Затем, удерживая плечо неподвижным, вы сгибаете локоть, чтобы опустить гантель прямо за голову, как показано на рисунке 11.


Слева (Рисунок 11): Исходное положение
Справа (Рисунок 12): Конечное положение

После того, как вы опустили гантель как можно ниже, используйте трицепс, чтобы подтолкнуть гантель вверх, пока ваша рука не окажется в вытянутом положении, показанном на Рисунке 12. Вы можете максимально сократить трицепс, когда вы заблокируете его. локоть вверху.Не забывайте во время упражнения держать предплечье неподвижным; это заставляет ваши трицепсы выполнять работу!


Вариант: разгибание одной рукой на трицепс с нижним блоком стоя

Вы также можете использовать блок с низким блоком для выполнения разгибаний на трицепс одной рукой над головой стоя. Для этого прикрепите ручку стремени к низкому шкиву.

Возьмитесь за ручку стремени рукой, которую хотите тренировать, а затем повернитесь к тренажеру спиной. Вытяните руку прямо через плечо, как показано на рисунке 14.Возьмитесь свободной рукой за вытянутый локоть; это поможет вам держать предплечье неподвижным на протяжении всего упражнения.


Слева (Рисунок 13): Исходное положение
Справа (Рисунок 14): Конечное положение

Согните локоть и позвольте ручке стремени опуститься к вашей спине, пока ваше предплечье не коснется бицепса, или пока вы больше не сможете опускать его. В этом положении ваша свободная рука должна по-прежнему стабилизировать нагруженный локоть, как показано на рисунке 13.

Теперь надавите на ручку стремени вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, как показано на рисунке 14. Не забывайте держать нагруженный локоть близко к голове и не двигайте рукой во время упражнения.


Вариант: Разгибание гантели на одной руке в наклоне стоя (отдача)

Популярным упражнением на трицепс является разгибание трицепса с гантелями в наклоне стоя, также называемое «откатом». Разгибания на трицепс в наклоне можно выполнять либо с одной гантелью, как показано на рисунках 15-16, либо с двумя гантелями одновременно.


Слева (Рисунок 15): Исходное положение
Справа (Рисунок 16): Конечное положение

Вы можете выполнить разгибание на одной руке в наклоне на трицепс, взяв гантель желаемого веса и наклонившись, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.

Расположите нагруженную руку так, чтобы верхняя рука находилась сбоку, а нижняя рука была вертикальной, как показано на рисунке 15. Сожмите трицепс, чтобы толкать гантель назад, пока ваша рука полностью не выпрямится, как показано на рисунке 16.Не забывайте во время упражнения держать верхнюю руку неподвижно на боку.


Вариант: Разгибание на трицепс с тросом на коленях

Рисунки 17-18 иллюстрируют выполнение «разгибания на трицепс с тросом на коленях», которое мы для краткости будем называть «разгибанием концентрации». Это конкретное упражнение очень похоже на выполнение упражнения, противоположного концентрирующему завитку, за исключением того, что вы используете ручку для стремени.

Вы можете выполнить увеличение концентрации, прикрепив ручку стремени к шкиву с высоким шкивом и выбрав желаемое количество веса на машине с высоким шкивом.Возьмитесь за ручку стремени и опуститесь на одно колено. Обязательно становитесь на колено напротив нагруженной руки! Прижмите локоть нагруженной руки к внутренней стороне бедра и положите свободную руку на бедро, как показано на рис. 17.

За исключением разгибания нагруженной руки, вы должны удерживать позу, показанную на рисунке 17, на протяжении всего упражнения.


Слева (Рисунок 17): Исходное положение
Справа (Рисунок 18): Конечное положение

Прижимая локоть к внутренней стороне бедра, вытяните руку, чтобы опустить ручку стремени к полу, как показано на рисунке 18.Полностью вытяните руку и сократите трицепс, прежде чем позволить ручке стремени подняться обратно в положение, показанное на Рисунке 17.


Включение разгибаний на трицепс в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять самые разные разгибания трицепса, давайте рассмотрим способы включения разгибаний на трицепс в вашу тренировку.

В Части 1 было предложено несколько тренировочных программ, которые включали разгибание трицепса со штангой и отжимания вниз.Поскольку заменить разгибания на трицепс со штангой на их родственников с гантелями очень просто, мы рассмотрим другие упражнения, которые не были упомянуты в Части 1.

Ваш трицепс задействуется, когда вы выполняете толкающие движения, такие как жимы лежа и отжимания. С другой стороны, тянущие движения, такие как подтягивания и тяги, вызывают в действие ваши бицепсы. Эта антагонистическая взаимосвязь позволяет вам эффективно разделить тренировку на рутину «толкать-тянуть», в которой вы выполняете упражнения на толкание в один день тренировки, а затем выполняете упражнения на тягу в следующий день тренировки.

Ниже приводится группа упражнений для верхней части тела, в которых чередуются упражнения на толкание и тягу.

* Чтобы добавить вес, используйте пояс для окунания.

При таком подходе тренируются толкающие мышцы (например, грудь, трицепсы и передние плечи) и тянущие мышцы (например, спина, бицепсы и задние плечи) в разные дни тренировок.

Тренировка A включает в себя жим лежа и отжимания с отягощениями, оба являются комплексными упражнениями толчка, а тренировка B включает подтягивания с отягощением и тяги в наклоне, оба из которых являются сложными упражнениями на вытягивание.Разгибания гантелей лежа и наклонные сгибания рук на бицепсах - это изолирующие упражнения, добавленные для небольшой дополнительной работы с руками.

Как упоминалось в Части 1, многие лифтеры предпочитают разделить свои тренировки, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировок позволяет более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен один пример трехстороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в трех разных тренировочных днях каждую неделю.

** Упражнение показано с нормальным хватом

Как видите, по понедельникам тренируются грудь, плечи и трицепсы; по средам тренируются спина, бицепсы и брюшной пресс; по пятницам тренируются ноги, ловушки и икры. Обратите внимание, что в понедельник отжимания со скакалкой и разгибания гантелей лежа используются для тренировки трицепсов после тренировки груди и плеч.

Теперь давайте посмотрим на процедуру с пятью участниками. Возможно, вы захотите использовать пятиступенчатый сплит-режим, чтобы тренироваться чаще, но тратить меньше времени на каждую тренировку. С другой стороны, вы можете захотеть добавить больше тренировочного объема для каждой группы мышц. Ниже приведен один пример программы с разделением на 5 участников, в которой используются те же упражнения, что и в приведенных выше программах, но разделенные на пять учебных дней.

Понедельник (квадроциклы / радиолюбители) Вторник (грудь / пресс) Среда (спина / ловушки)
Приседания со штангой
Жим ногами
Упоры для жестких ног
Сгибания ног
Inc.Жим лежа
Отжимания
Грудь
Скручивания
Подтягивания (широкие)
Подтягивания (узким хватом)
Тяга в наклоне
Шраги
Четверг ((Плечи / Икры) Пятница (Трицепс / Бицепс)
Военный жим
Подъем в стороны
Подъем на дельту сзади
Подъем на носки
Отжимания (скакалка)
Лежа ГД Внешн.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук проповедника

Основное отличие в этом примере состоит в том, что теперь руки тренируются в их собственный рабочий день.Вы также заметите, что икры были размещены после упражнений на плечи, а пожатия плечами - после подтягиваний широким хватом и тяги в наклоне. Самым большим преимуществом этого 5-позиционного сплита является то, что у вас есть достаточно времени, чтобы серьезно увеличить объем используемой нагрузки, не работая в тренажерном зале.

Силовые блоки / Советы по тренировке с гантелями для рук

26 августа Силовые блоки / Советы по тренировке с гантелями для рук

Опубликовано в 13:05 в Домашний фитнес, Аарон Дорксен

Вы хотите получить больше от своих силовых блоков и / или гантели?
На этой неделе я дам несколько полезных советов по тренировкам, чтобы использовать эти Pbs и Dbs.Сегодня мы посмотрим на оружие.
Как мужчины, так и женщины могут действительно укрепить свои руки с помощью упражнений с гантелями и / или силовых блоков для рук. Вот некоторые из упражнений, которые мне нравятся больше всего:
Откаты на трицепс - Держите гантель правой рукой и положите левое колено и руку на ровную скамью. Держите руку втянутой в бок под углом 90 градусов. Медленно вытяните руку и держите локоть внутри. При полном разгибании движения убедитесь, что ваша рука немного согнута, а трицепс находится в напряжении.Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой.
Разгибание трицепса над головой - Сядьте на скамью или стойку. Возьмите гантель в правую руку, поднимите над головой и затем медленно вытяните плечо вниз, удерживая трицепс и локоть прямыми. Почувствуйте сокращение трицепса. Повторите с левой рукой
* Совет - сделайте 10-12 повторений для тренировки трицепса, сделайте все возможное, чтобы просто использовать трицепс для этих упражнений, чтобы получить максимальные результаты. Не используйте слишком много плеч или предплечий для увеличения веса.
Сгибания рук на бицепс - Встаньте или сядьте на скамью и держите DB или PB каждой рукой по бокам.
Медленно согните гантель в правой руке к правому плечу. Пока вы сгибаете вес вверх, поверните ладонь наружу и сожмите бицепс на секундный счет в верхней части движения. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите с левой рукой. Сделайте по 10-12 повторений каждой рукой.
* Совет - Чтобы по-настоящему изолировать бицепсы, иногда пробуйте сгибания рук на скамье проповедника.

Блог консультанта по домашнему фитнесу Аарона Дорксена посвящен самым разным фитнес-темам, начиная от советов по тренировкам, мотивационных идей и тематических статей о том, как упражнения влияют на жизнь людей. Пишите ему по электронной почте с комментариями, вопросами или идеями для будущих блогов на [email protected]

5 упражнений, чтобы ПОНРАВИТЬСЯ в свои руки

Давайте подарим вам «любовь» прямо сейчас!

Эти движения многофункциональны, как и ВСЕ упражнения с активным сопротивлением, но сегодня мы сосредоточимся на их влиянии на ваши руки.

Выполняйте каждое из этих упражнений по полной минуте каждый день, и вы скоро увидите, как далеко заходит маленькая любовь каждый день!

Здесь я использую стандартные блоки для йоги из пенопласта ART и гантель весом 5 фунтов - используйте гантель, с которой, как вам кажется, вы можете справиться правильно, и двигайтесь в своем собственном темпе.

Сложенное внешнее вращение - лягте на бок. Поместите под голову пенопластовый блок для йоги. Сложите плечи, бедра и колени. Вытяните нижнюю руку на полу. Сдвиньте верхнюю часть руки к ребрам и двигайте суставы назад, пока запястье и локоть не совместятся.Сохраняйте задействование верхней части спины и живота. Сменить стороны.

Сгибание рук на бицепсе в наклоне - расстановка двух блоков для йоги из пеноматериала. Правая рука на блоке, левое колено на блоке. Полностью вытяните правую ногу за собой. Повесьте левую руку на плечо, следя за тем, чтобы плечи были на уровне, а бедра были параллельны полу. Сгибайте гантель ладонями вверх, сохраняя при этом положение локтей и плеч. Сменить стороны.

BiLateral Tricep Extension - Поместите блоки для йоги под оба колена и встаньте на голень.Бедра вперед. Ребра сомкнуты. Поднимите локти вперед и вверх, пока запястья не окажутся позади каждого уха. Вытяните обе руки вверх, пока локти полностью не выпрямятся. Держите ребра полностью закрытыми.

Одностороннее горизонтальное разгибание трицепса - Выровняйте блоки из пенопласта для йоги на одной стороне тела. Правая рука на блоке, правое колено на блоке. Левая рука с гантелью, левая нога полностью выпрямлена. Левое плечо встанет рядом с грудной клеткой. Левое запястье отводится назад, пока локоть полностью не выпрямится.Сменить стороны.

Внутреннее / внешнее вращение предплечья - колени на пеноблоках. Бедра вперед. Ребра сомкнуты. Плечи зафиксированы рядом с ребрами. Локти под углом 45 град. Поворачивайте планы внутрь и наружу, сохраняя стабильность в верхней части спины

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс. Разгибание рук в блоке на трицепс

В современном бодибилдинге большинство программ тренировок построено с учетом условного разделения мышц на антагонистов и синергистов.

Антагонисты - это группы мышц, которые создают противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, другими словами, они являются мышцами-сгибателями и разгибателями.
Во время упражнения на определенную мышцу противоположный антагонист находится в стадии покоя или легкого статического напряжения. Таким образом, тренировку можно структурировать по принципу парной тренировки мышц с учетом их размера и способности к восстановлению.

Основные парные группы мышц-антагонистов:

Бицепс - Трицепс

Квадрицепс - подколенные сухожилия

Грудные мышцы - широчайшая мышца спины

Синергисты - это группы мышц, которые работают в одном направлении, т.е.е. выполнять одну и ту же сократительную функцию в разных упражнениях.
Принцип тренировки мышц-синергистов заключается в работе больших групп мышц в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится как к многосуставным упражнениям, в которых задействованы оба, так и к отдельным движениям второстепенных мышц.

Основные парные группы мышц синергистов:

Трицепс - грудные мышцы

Latissimus dorsi - бицепс

Мышцы ног - ягодицы

Плечи (пучки дельтовидной мышцы) считаются синергистами, так как их развитие имеет несколько направлений - в основном в жиме лежа, а также во всех видах тяги и разведениях. разные углы.

ЧТО ТРЕНИРОВАТЬ БОЛЬШЕ ЭФФЕКТИВНО

По-прежнему существует множество мнений и разногласий о том, какие мышцы тренировать и как планировать. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно точно определить, какая тренировка будет эффективной для конкретного человека.
Но если не брать во внимание особенности строения тела всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух близких телосложением людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Мы не будем рассматривать, какие работы будут выполняться в классе. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонисты), тратя одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Было бы справедливо добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может сбивать с толку в первые недели. Один спортсмен будет уверенно прогрессировать, а другой наверняка получит какой-то результат, но незначительный.Скорее, второй спортсмен останется на том же месте, а позже доведет себя до состояния перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто у спортсменов индивидуальный гормональный фон, разная скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон ... Исходя из этого, второй спортсмен может менять направление от тренировки антагонистов к работе синергистов и затем прогрессировать по мере быстро как первый спортсмен.

КАК СОЗДАТЬ ПРОГРАММУ

Зная свою предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понимать простое правило составления расписания упражнений, которое поможет вам в будущем создать свою собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с упражнений на большие группы мышц - широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Ноги имеют самую большую группу мышц, поэтому рекомендуется выделить для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большие мышцы-синергисты, помните, что одновременно маленькие (второстепенные), которые быстро забиваются, «подрабатывают». Поэтому работать с маленьким желательно именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, например, уставшие бицепсы не позволят полноценно и эффективно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс - грудную мышцу в прессе.

В случае с антагонистами имеет смысл разделить еженедельную тренировку на тренировки спины, груди и ног в начале недели и закончить работой на бицепс и трицепс в конце.

Вы можете дополнительно разбить недельную программу, выделив по одному дню для каждой группы мышц. Такой вариант шпагата позволит лучше проработать конкретную мышцу, сосредоточившись на ее отдельных пучках.

Подводя итог вышесказанному, антагонисты и синергисты - это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читай, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше всего тренировать, нет однозначного ответа - может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы, чтобы понять принципы успешного роста и быстрого прогресса.Важно понимать, что для начала нужно определить свою предрасположенность к тому или иному виду тренировок, исходя из регенеративных возможностей организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо в полной мере учитывать все факторы - отдых (в том числе минимизацию стресса), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Здравствуйте дорогие читатели!

Из этой статьи вы узнаете, что такое тренировка мышц-антагонистов, научитесь правильно составить программу тренировок, которая позволит быстро достичь желаемого результата в бодибилдинге.

Большая часть программ тренировок по бодибилдингу основана на разделении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.

Мышечные антагонисты

Мышечные антагонисты - это группы мышц, которые выполняют функции, противоположные суставу. Их работу можно увидеть на примере односуставных упражнений. Наиболее яркими примерами являются бицепсы и трицепсы плеча.Бицепс сгибает локтевой сустав, трицепс сгибает. Так же, как подколенные сухожилия в коленном суставе согнуты, четырехглавые бедра - в разгибании.

Также принято включать грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима лежа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а также на трицепсы и передние дельты. А если мы возьмем такое же движение, но представим человека, перевернутого на 180 °, то убедимся, что теперь работают двуглавые мышцы плеча, задние пучки дельт и мышцы спины.Поэтому мышцы груди часто называют жимами лежа, а мышцы спины - тяговыми мышцами. Они тоже антагонисты.

Синергисты

В отличие от мышечных антагонистов синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие группы мышц в сочетании с мелкими. Вы можете рассмотреть их на примере многосуставных упражнений. Например, при приседаниях синергистами будут четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, а при подтягиваниях - широчайшие и бицепсы.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов

Повышение потенциала силы

Как правило, анатомически мышцы-антагонисты расположены на противоположных сторонах тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении усиливается сократительная функция мышцы, то есть увеличивается ее сила и следующее упражнение можно выполнять с большей эффективностью.

Повышенная интенсивность объема тренировки

Сразу оговоримся, что интенсивность тренировки - зависит от рабочих весов на тренировке.Чем выше рабочие веса по отношению к максимуму (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объем тренировки - зависит от количества выполняемых упражнений, подходов в упражнениях, количества повторений.
В общепринятой терминологии происходит подмена этих терминов, поэтому более объемные тренировки часто ошибочно называют более интенсивными.
Да, они тяжелее, потому что они выполняют больше упражнений, подходов, повторений. Те. тяжелая из-за большого объема тренировок.Но интенсивность обычно ниже, потому что работа выполняется с меньшими весами, чем можно было бы сделать. В общем, объем и интенсивность - два противоположных понятия.

Работа мышц при тренировке = интенсивность * объем

При той же работе, которую тело способно выполнять при текущем уровне физической подготовки, интенсивность и объем обратно пропорциональны.

А для натуралов высокоинтенсивные тренировки более эффективны, чем тренировки большого объема. Пример подтверждения).

В момент, когда одна мышца работает, ее антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, другими словами, он отдыхает. Наоборот. Таким образом, у нас есть возможность сделать тяжелую силовую тренировку груди за один день, а затем перейти к тренировке спины с сохранением высокой интенсивности, потому что мышцы спины еще не устали и могут работать с большими весами.

Возможность комбинирования в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делают мышцы-антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку более разнообразной, мы избегаем переутомления. нервная система ... Активность мозговых центров мышц-антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Те. Размахивая грудью вслед за спиной, вы расслабляете центры мозга, которые ранее отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже приведен пример программы тренировок

День 1: грудь, спина

Комплекс на мышцы груди, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

  • Классический жим лежа - 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга в наклоне - 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Подъем рук с гантелями лежа - 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания - 2-3 подхода по 15 повторений
  • Шраги - 2- 3 подхода по 6-10 повторений
  • Подтягивание блока к поясу - 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Пресс - 2-3 подхода по 15-25 повторений
  • Гиперэкстензия - 2-3 подхода по 15 повторений 25 повторений
День 2: руки, плечи

Комплекс на бицепс, трицепс, дельты.

  • Жим лежа узким хватом - 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Подъем штанги на бицепс - 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Французский жим лежа - 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями (молоток) - 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей стоя - 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания гантелей перед собой - 2-3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы гантелей в стороны - 2-3 подхода по 10-15 повторений
День 3: ноги

Комплекс для четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодичных мышц, камбаловидной мышцы, икроножных мышц.

  • Приседания - 4 подхода по 6-10 повторений (добавляйте вес пирамиды для каждого подхода)
  • Сгибания ног в тренажере - 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание ног в тренажере - 2 подхода по 10-15 повторений
  • Икры стоя Подъемы со штангой на плечах - 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно, тренировка должна начинаться с разминки. Разминка избавит вас от лишних травм, повысит эластичность связок и заставит работать все тело!

Соблюдайте правильную технику упражнений.Он также защищает вас от травм и позволяет успешно тренироваться. Спортивное долголетие несравненно важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.

Помните, что каждый человек по своей природе очень сложная система. У каждого человека своя предрасположенность к разным видам физических нагрузок, к разным упражнениям и стилю их выполнения. К тому же у каждого есть свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетика) и внешних условий (умение организовать свой режим).Более того, в разное время жизни у одного и того же человека все это может измениться. Поскольку мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какое обучение и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учетом индивидуальных особенностей.

Если вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите свой e-mail в форму под статьей или в правом столбце блога. Ты получишь. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

Мышечные антагонисты - это группы мышц, которые параллельны друг другу и действуют в противоположных направлениях. Например, на основной картинке нашей статьи изображены две группы мышц, которые называются трицепсами и бицепсами. Если двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) сгибает руку, то трицепс работает в обратном направлении, соответственно разгибая руку (локоть). Точно так же работают квадрицепсы и подколенные сухожилия. Спина, пресс, разгибатели позвоночника и т. Д. Также являются антагонистами.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ АНТАГОНИСТИЧЕСКИЕ МЫШЦЫ?

Что касается мышц антагонистов, я предпочитаю тренировать руки один день, а в остальные дни тренировок прорабатываю большие группы мышц отдельно или изменяя их последовательность. Например, я тренирую квадрицепсы и подколенные сухожилия поочередно, например, первую неделю уделяю внимание квадрицепсу, во вторую неделю тренирую подколенные сухожилия. Бывает, что качаю обе группы мышц вместе. Зависит от настроения. Конечно, программу тренировок нужно часто менять, в зависимости от сезона и так далее.Но лично мне такая схема тренировок подходит.

А теперь подробнее о тренировке антагонистов. Суть бодибилдинга - построить накаченное и гармонично развитое телосложение. Многие забывают об этом и совершают ту же ошибку, уделяя больше внимания одной мышце, забывая о другой. Это негативно сказывается на гармонии вашего телосложения. Так, например, вы можете видеть, что многие новички и даже спортсмены с опытом уделяют больше времени тренировкам жима лежа и в меньшей степени тренируют спину.Делать это крайне нежелательно, так как тратя мало времени на прокачку спины, вы тем самым ухудшите осанку. Это связано с тем, что грудь, находясь в постоянном тонусе, вытягивает плечи вперед, тем самым выгибая позвоночник. И вообще, спина - очень важная часть тела, которой нужно прокачивать и уделять ровно столько времени, сколько нужно.

Мышечные антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни ... Как я уже сказал выше, мне нравится тренировать руки за один день, начиная тренировку с накачки бицепса (первое упражнение направлено на), затем делать упражнения на трицепс.Не забывайте об этом. Я не говорю об этом так часто, потому что считаю, что читая мой блог, вы поняли, что перед каждой тренировкой нужно делать разминку и. Это убережет вас от. Остальные антагонистов мышц тренирую в разные дни. Как тренировать эти мышцы, больше зависит от самого человека и его предпочтений. Экспериментируйте, пробуйте что-то новое, чтобы понять, какие предпочтения есть у вас лично, а не у тренера или того, кто вам советует.

Не будем отклоняться от нашей сегодняшней темы.Вы также можете тренировать антагонистов, комбинируя упражнение для одной мышцы с упражнением для другой в одном подходе. Этот метод больше подходит для сушки, чем для насыпи, так что решать вам.

ВЫХОД

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что тренировать мышцы-антагонисты можно как в один и тот же день, так и в разные дни, главное тренировать их и уделять внимание всем мышцам, здоровью от этого зависит ваш позвоночник и даже то, насколько гармоничным будет у вас телосложение.

Группы мышц, которые с анатомической точки зрения выполняют противоположные функции, называются антагонистами мышц. Эти группы мышц играют решающую роль в бодибилдинге. Они хорошо работают вместе, и их достаточно легко тренировать одновременно.

Если не разобраться, какие группы мышц являются антагонистами, невозможно составить программу тренировок.

  • Плюс грудная клетка.
  • Трицепс и бицепс.
  • Четырехглавая мышца плюс бицепс бедра.

Помимо основных:

  • Дельты средние и передние плюс задние.
  • Поясничный отдел и абс.
  • плюс сундук.

Программа обучения

  • Первый день тренировки: грудь плюс спина.
  • Вторая тренировка: квадрицепс и бицепс бедра.
  • Третий день: плюс.

По данной схеме занятия можно проводить трижды в неделю. Эта программа довольно эффективна. Предполагает набор массы опытными спортсменами, для новичка такая программа будет невозможна.

Упражнения для тренировки этих групп

Примеры недельной программы тренировки групп мышц.

Первая тренировка основана на следующих упражнениях:

  • Подъем штанги из исходного положения лежа.
  • Работа на турнике с утяжелением.
  • Из исходной позиции. Жим гантелей.
  • Выполняем обратным хватом на наклонной тяге.
  • Кроссовер.
  • Лежа, гантели разводим в стороны.

Правильное выполнение техники упражнения даст потрясающий результат.

Второй день обучения:

  • румынский.
  • Выпады с гантелями.
  • Разгибание и сгибание нижних конечностей в тренажере.

Третья тренировка :

  • Жим лежа на бицепс.
  • Работа на брусьях с грузом.
  • из исходного положения стоя.
  • Узкая ручка. ...
  • Жим лежа на скамье Скотта.
  • Положение стоя.Сгибание и разгибание конечностей на верхнем и нижнем блоках.

Мышцы - синергисты

Эти группы мышц работают в одном направлении. Они выполняют одну и ту же сократительную функцию в разных упражнениях.

Для тренировки мускулов - синергисты - это большие группы, участвующие в работе вместе с малыми или второстепенными.

Основные пары этих мышечных групп:

  • Грудь комбинированная с трицепсом.
  • Бицепс и.
  • Ягодичные мышцы ног.

Пучки дельтовидного плеча считаются синергистами, потому что они развиваются в нескольких направлениях.

Агонисты мышечной группы

Мышечный агонист - сокращает и приводит в движение определенную часть человеческого тела. Ему противостоит антагонист. Оба могут обучаться за одно тренировочное занятие, при желании возможен отдельный вариант тренировок. Агонисты склонны сокращаться, антагонисты - расслабляться, и именно по этой схеме они совершают движения. Расслабляющая работа замедляет сокращение группы мышц.

Существует возможность искусственного сокращения мыши, чтобы вызвать рефлекс, возникающий при растяжении. Это действие считается наиболее эффективным и используется во многих упражнениях. Следующий механизм называется совместным сокращением (коактивацией). Уменьшается количество агонистов и антагонистов. Этот рефлекс вызывается спинным мозгом или может быть результатом произвольного сокращения.

Во время тренировки эти два механизма играют важную роль ... Например: грудная мышца является основной двигательной мышцей при сгибании руки.Антагонисты совершают движение в направлении, противоположном основному. Бицепсы являются неотъемлемой частью руки: их антагонистами являются агонисты трехглавой мышцы при растяжении нижних конечностей.

Бицепсы и трицепсы считаются основными в нашей группе, они сгибают и разгибают конечность в локтевом суставе. Из других основных можно выделить четырехглавую мышцу бедра, каждая из четырех ее частей действует специфически, что позволяет ноге разгибаться в колене и сгибаться в бедре.

Группа подколенных сухожилий сгибает ногу в колене и разгибает бедра. Агонисты в это время реализуют движение, развивая главную силу.


Суперсеты в бодибилдинге

Популярность суперсерии в бодибилдинге понятна. Когда тренировки однообразные, группы мышц быстро привыкают к этому, и эффективность спадает. Чтобы этого не происходило, нужно постоянно менять программы тренировок, вводить новые элементы, корректировать результаты, проводить эксперименты.

Чтобы организм не привыкал к стрессу, было придумано несколько увлекательных приемов. Сейчас их постоянно используют спортсмены и довольно успешно.

Одно из них - это суперсет, который включает сразу два упражнения в одном подходе. Группы антагонистов и агонистов работают одновременно. Когда агонисты, сокращаясь, совершают движение определенной частью тела, антагонисты в это время расслабляются.

Например, сгибание в локтевом суставе: двуглавая мышца в данном случае является агонистом, а трицепс - антагонистом.Такая схема присутствует в каждой группе.

В погоне за целью укрепить мышцы и набрать немного массы суперсет станет хорошим помощником. Не лишним будет включить суперсеты. Тренировка с этой техникой создает подушку крови, которая помогает вам толкать большие веса. Регулярные тренировки таких результатов не приносят.


Советы по грамотной программе тренировок

Когда спортсмен знает предрасположенность своего организма к работе синергистов и антагонистов, вам необходимо понять последовательность упражнений, а затем вы можете создать свою собственную.Любая тренировочная схема начинается с больших групп мышц. Ноги имеют самые большие мышцы, поэтому вам нужно выделить для них отдельный тренировочный день.

Если ставится цель тренировать большую мышцу - синергист, не стоит забывать и о малой, которая быстро забивается. С ней необходимо поработать по окончании обучения. При работе с этой группой рекомендуется разбивать тренировку, прорабатывая каждую группу отдельно.

Невозможно создать одну тренировочную программу для всех спортсменов.Каждый должен подойти к этому вопросу индивидуально, в зависимости от возможностей своего организма и предрасположенности выбранных групп к тем или иным упражнениям.

Современный бодибилдинг основан на программах тренировок, построенных с учетом условного разделения групп мышц на синергистов и антагонистов. Мышечные антагонисты - это основные группы, через которые осуществляется то или иное действие. Короче говоря, это сгибатели и разгибатели суставов.

Грамотно составленный, дает возможность каждому обучающемуся проанализировать все минусы и плюсы собственных достижений.

По любой классической схеме тренировка начинается с упражнений на большие группы мышц - широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Ноги имеют самую большую группу мышц, поэтому рекомендуется выделить для них отдельный тренировочный день.

При тренировке большой синергической мышцы помните, что одновременно с ней «работает» малая (вторичная) мышца, которая быстро забивается. Поэтому работать с маленьким желательно именно в конце тренировки, а не наоборот.В противном случае, например, уставший бицепс не позволит полноценно и эффективно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс - грудную мышцу в прессе.

В случае с антагонистами имеет смысл разделить недельную нагрузку на тренировки спины, груди и ног в начале недели и закончить работой над бицепсами и трицепсами в конце.

Вы можете дополнительно разбить недельную программу, выделив по одному дню для каждой группы мышц. Такой вариант разделения позволит лучше проработать конкретную мышцу, сосредоточив внимание на ее отдельных пучках.

Подводя итог вышесказанному, антагонисты и синергисты - это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читай, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше всего тренировать, нет однозначного ответа - может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы, чтобы понять принципы успешного роста и быстрого прогресса. Важно понимать, что для начала нужно определить свою предрасположенность к тому или иному виду тренировок, исходя из регенеративных возможностей организма.Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо полностью учитывать все факторы - отдых (в том числе минимизацию стресса), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Если вам понравилась эта статья, нажмите на соответствующий значок и поделитесь с читателями своей социальной сети. Благодарить.

Какое из упражнений максимизирует нагрузку на трехглавую мышцу плеча. Как их выполнить правильно, особенности и нюансы техники.

На первый взгляд, трицепс незаметен для глаз и «скромно» размещен на тыльной стороне руки.На самом деле размер этой мышцы в несколько раз больше объема двуглавой мышцы, и от качества ее развития зависит не только форма, но и толщина руки.

Рассмотрим ниже лучшие упражнения, позволяющие накачать трицепс и сделать его максимально заметным.

Основная особенность упражнения - проработка верхней головки интересующей нас мышцы, передних дельтовидных мышц и, конечно же, верха грудной клетки. Его регулярное выполнение позволяет увеличить плотность мышц и обеспечить их объем.Боковая головка также увеличивается в размерах, что гарантирует красивую форму рук ниже плечевого сустава.

Общее количество подходов при выполнении упражнения - не более четырех, а количество повторений - 8-12. Обратите особое внимание на технику:

  1. В процессе подхода займите удобное положение на скамейке и убедитесь, что штанга находится на уровне глаз.
  2. Перед подъемом груза разрешается согнуть спину, свести лопатки вместе, но остальные части (плечи, ягодицы, голова) прижать к лежаку.
  3. Рукоятка должна быть достаточно узкой, чтобы можно было удерживать штангу без перекоса в одну или другую сторону. При этом следите за тем, чтобы не было дискомфорта в лучезапястных суставах. Оптимальный вариант - 10-20 см.
  4. Опускание должно производиться на грудь, а подъем - до полного выпрямления рук.
  5. Следите за своим дыханием. Опускание осуществляется на вдохе, подъем - на выдохе. При этом выпустить воздух из легких стоит в середине, когда нагрузка на мышцы максимальна.Как только снаряд достиг верхней точки, допускается пауза на 1-2 секунды (не более). Обязательно напрягите трицепсы.

Базовые (многосуставные) упражнения следует выполнять с ручным управлением. Работа со штангой - не исключение. Обратите внимание на локтевые суставы - они должны быть сведены вместе, не «расширяясь» по бокам. При этом старайтесь не форсировать тренировочный процесс - действуйте в умеренном темпе.

Рассмотрим ряд важных моментов:

  • Не вешайте тяжелый груз - начинайте с малого.Здесь важно сохранять равновесие, иначе есть риск получить серьезную травму.
  • Постоянно следите за штангой и не позволяйте ей скручиваться в одну или другую сторону. На начальном этапе стоит использовать EZ-штангу, с помощью которой легче зафиксировать устойчивое положение.
  • Небольшая задержка дыхания при опускании веса - только плюс. Благодаря этой уловке можно развить большую подъемную силу и зафиксировать позвонок в правильном положении.
  • Сильный прогиб спины облегчает упражнение, и его следует избегать.
  • Старайтесь не использовать настолько тугую хватку, что вам придется разводить локти в стороны. В результате есть риск потерять контроль над штангой.

Отжимания от рук узким хватом

Не забывайте об этом базовом упражнении, которое отлично подходит для трехглавой мышцы плеча. Принцип выполнения несколько отличается от «нагрудного» варианта (точнее, здесь есть индивидуальные особенности).

Вообще говоря, к отжиманиям на брусьях относятся следующие группы:

  • Трицепс (если упражнение выполняется узким хватом, они получают наибольшую нагрузку).
  • Чем больше ошибок сделано в технике, тем сильнее связаны мышцы груди.
  • Дельтовидные мышцы (в основном передние).

Основная задача трицепса - выпрямление руки в локтевом суставе. В этом случае длинная голова участвует в приближении плеча к телу и разгибании плечевого сустава.

Сама техника выглядит так:

  1. Принять исходное положение - туловище прямо, руки прямые, отклонение вперед исключено.Слегка согните и скрестите ноги (если так легче). Направляйте взгляд только вперед.
  2. Вдохните и опустите тело вниз. Локтевой сустав отведите не в стороны, а назад. Желательно, чтобы туловище было вертикально полу, иначе подключается грудная мышца. Согните руки под углом 90 градусов. Можно и больше, но следите за ощущениями - боли быть не должно.
  3. Выпустите воздух, сократите трицепсы и поднимите тело.
  4. Оптимальное количество повторений - 12-15, а подходов - 3-4.
  5. Если для вас это слишком легко, используйте дополнительные грузы.

Отжимания от скамьи

Основная задача упражнения - проработать все головки трицепса. Боковая голова также получает максимальную нагрузку, что делает эти отжимания одним из лучших способов ее развития. Количество подходов должно быть 3-4, а количество повторений - 10-15.

Принцип реализации прост. Подготовьте две скамейки, которые нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга (около метра).Теперь сядьте на одну скамейку и положите руки на левую и правую стороны, прикрывая край скамьи щетками. Убедитесь, что ваши локти «смотрят» назад. Поставьте ноги на противоположную скамью.

Поднимите корпус руками и слегка выдвиньте таз вперед, чтобы выйти за пределы скамьи. Втяните воздух в легкие и начните опускаться под углом около 90 градусов в локтях. Достигнув нижнего положения, задержите дыхание и вытяните тело вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.При этом следите за тем, чтобы локти не «разбегались» в стороны. Выдохните в тот момент, когда вы преодолеете самый сложный участок.

Основные принципы упражнения описаны выше. Но есть ряд моментов, которые необходимо учитывать дополнительно:

  • Кроме трицепса к работе подключены и дельты. Для увеличения уровня нагрузки стоит подтянуть тело вверх, чтобы передать максимальную нагрузку на мышцы рук.
  • Поднятие локтей в процессе подъема переносит нагрузку на грудь. Кроме того, возрастает риск получения травм.
  • Держите руки как можно ближе к телу. При этом разгибать их стоит только в вертикальной плоскости.
  • На начальном этапе обучения ладони разрешается разводить пошире. Это помогает зафиксировать локтевые суставы на одном уровне.
  • При выполнении упражнения смотрите вперед, а не в пол.
  • Использование дополнительных грузов разрешается только при наличии достаточного опыта.

Французский жим лежа

В процессе выполнения этого изолирующего упражнения прорабатываются длинные головы, а также утолщается нижняя часть интересующей нас мышцы. Общее количество подходов - 3-4, количество повторений - 10-15.

  1. Техника простая. Нужно лечь на горизонтальную скамью и твердо поставить ступни на пол.
  2. Руки с грузом следует выпрямить и слегка отвести за голову.
  3. Лучшим вариантом для этого упражнения является планка EZ.В крайнем случае допускается использование классического варианта или гантелей.
  4. Теперь штангу нужно медленно опустить к затылку, не меняя положения плечевых суставов.
  5. Не стоит задерживаться в нижнем положении - груз нужно сразу поднимать вверх. Не стоит задерживаться в исходном положении, лучше всего - почти дойдя до него, приступайте к следующему повторению.
  6. Важный момент - дыхание. При опускании - вдох, на подъеме - выдох.Следите за локтями - они должны быть неподвижны и не раздвигаться.

Следует учитывать следующие моменты:

  • Загрузите штангу так, чтобы ее было удобно держать под небольшим углом. Если повесить больше блинов, то локти будет сложно держать в правильном положении, а эффективность упражнения сведется на нет.
  • Во время исполнения наибольшую нагрузку испытывает длинная голова, которую лучше всего видно сбоку.
  • Постарайтесь не поднимать ноги на шезлонге. В противном случае есть опасность потерять равновесие.

Френч-жим сидя

Чтобы качественно проработать длинную головку спины, а также нижнюю долю трицепса стоит включить этот вариант упражнения в тренировочный процесс. Количество подходов должно быть 3-4, а количество повторений - 10-15.

Принцип реализации следующий:

  1. Работа выполняется на сиденье с приподнятой спинкой и обязательным упором ступней на пол.
  2. Спина должна быть плоской (допускается лишь минимальный прогиб в области поясницы). Ширина между ладонями немного уже уровня плеч.
  3. После закрепления перекладины над макушкой и максимального выпрямления рук можно опустить перекладину за голову. В этом случае дыхание необходимо зафиксировать и втягивать воздух в легкие.
  4. При опускании груза следите за локтями - они не должны двигаться. Опускайте штангу, пока трицепсы не почувствуют максимальное напряжение.
  5. Затем на выдохе нужно подтянуть штангу в исходное положение. Сверху допускается пауза на 1-2 секунды, напрягая мышцы.

Несколько полезных советов:

  • Старайтесь не округлять спину.
  • Максимально разогнуть локтевой сустав. Это необходимо для лучшего сокращения трицепса.
  • Зафиксируйте ноги, плечевые и локтевые суставы в фиксированном положении. При этом удерживайте их так до конца подхода.
  • Постарайтесь не перегружать мышцы лишним весом - есть риск получить травму.
  • Рукоятка EZ более практична - меньше нагрузки на запястья.
  • При недостаточной гибкости плечевых суставов от этого упражнения лучше отказаться.
  • Если упражнение кажется трудным, то разрешается выполнять его в положении стоя. В такой ситуации к работе подключается еще ряд дополнительных мышц.

Альтернатива

Помимо перечисленных выше, есть еще несколько хороших изолирующих упражнений:

  • Жим в блочном тренажере - возможность проработать боковую и длинную головку мышцы.
  • Жим лежа обратным хватом - прорабатываем медиальную и боковую головки, прорабатываем трицепс.
  • Разгибание руки с гантелью (подъем выполняется из-за головы) - проработка всех голов и верха трицепса. С помощью этого упражнения можно прорисовать эту группу мышц.
  • Разгибание гантелей в наклоне (отдача). Благодаря этой опции можно проработать все головы (в основном нижнюю).

Результат

В статье перечислены лучшие варианты проработки мышц трицепса и обеспечения ожидаемого результата.Главное, выбрать упражнения, подходящие для себя, и дополнить программу тренировок наиболее интересными.

При этом учтите, что для большей эффективности их следует чередовать и строго соблюдать технику выполнения.

Упражнения на трицепс характеризуются различными движениями разгибания, цель которых - всестороннее качественное исследование этой группы мышц под разными углами. Мышцы рук - один из отличительных признаков атлетического телосложения, придающий атлетической фигуре объем и пропорции как спереди, так и сзади.Без их развития просто невозможно представить пропорционально развитый торс.

Трицепс - часть тела, которую многие необоснованно считают основной наряду с бицепсами и зачастую уделяют им слишком много времени, забывая об остальных группах мышц. Часто в зале можно увидеть парней, которые пожимают друг другу руки два или даже три раза в неделю, потакая своей гордости заблуждением, что «чем чаще ты качаешься, тем быстрее они будут расти». Но мы сейчас не о них говорим.

В этой статье мы рассмотрим работу трехглавой мышцы, задача которой - разгибать локтевой сустав. Он состоит из трех частей: боковой головки, медиальной головки и длинной головки трицепса. Как мы уже поняли, трицепс нужен для разгибания рук в локтях. Ему частично помогает локтевая мышца. Соответственно, тренировка трицепса состоит из всевозможных разгибаний рук. Именно этот комплекс упражнений на трицепс мы рассмотрим ниже.

Жим узким хватом

Это упражнение на трицепс задействует верхние части всех его голов, верхнюю часть груди и передние дельты.Базовое упражнение развивает силу, объем и плотность. Рекомендуется всем, от новичка до мастера в самом начале тренировки трицепса.

Техника упражнений

1. Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась на уровне глаз. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина в пояснице слегка округлена, ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф хватом так, чтобы расстояние между ладонями было уже плеч.3. Сняв штангу с упоров, руки следует выпрямить, но не блокировать в локтях, локти повернуть в сторону ног. Штанга должна быть выше середины груди. 4. Сделав глубокий вдох, опустите локти прямо вниз. Как только штанга коснется груди, на выдохе сильно сожмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выдавливать его из груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не останавливайтесь внизу.Как только штанга коснется груди, сразу же отжимайте ее вверх.

Советы по технике

  • Это упражнение рекомендуется делать в первую очередь, так как рабочий вес в нем намного выше, чем в других упражнениях на трицепс.
  • Всегда проверяйте, чтобы хват каждой ладони находился на одинаковом расстоянии от центра перекладины, прежде чем снимать перекладину с упоров, в противном случае балансировка будет затруднена.
  • Не нужно задерживаться на нижней точке.Такая задержка сразу сместит акцент нагрузки с трицепсов на грудные мышцы, что снизит эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания помогает не только надежно зафиксировать положение тела на скамье, но и помогает развить значительно большее усилие во время жима лежа.
  • Не нужно выгибать спину во время жима. Во-первых, это никак не увеличивает эффективность упражнения, во-вторых, получить травму позвоночника опасно.
  • Слишком узкая рукоятка заставит вас развести локти в стороны внизу. Это снижает нагрузку на трицепс и нарушает технику выполнения упражнений.
  • Чем длиннее штанга, тем труднее сбалансировать ее вес. По возможности рекомендуется выполнять упражнение со штангой как можно короче.
  • Чтобы вам было проще выбрать подходящий захват, ориентируйтесь на насечки на шее. Таким образом, вам не придется каждый раз искать оптимальное положение ладони.
  • Всегда следите за своими локтями и не выворачивайте их наружу. В исходном положении их нужно развернуть к ногам и совершать движения исключительно вдоль тела.
  • Самым эффективным является жим штанги по широкой дуге. Внизу планка касается солнечного сплетения; вверху планка находится на уровне шеи.

Отжимания на брусьях

В этом упражнении на трицепс задействуются все три его головы, особенно боковая часть. Базовое упражнение, используемое для наращивания массы и толщины трицепса.Рекомендуется всем, от новичков до опытных спортсменов в начале тренировки на трицепс

Техника упражнений

1. Подойдите к турникам, возьмитесь за поручни руками и оттолкнитесь от пола или сойдите со ступеньки в исходное положение. 2. В исходном положении вес тела поддерживается руками. Корпус выпрямлен, руки прямые, локти направлены назад. Ноги слегка согнуты в коленях. Голова смотрит вперед.3. Вдохните и согните руки в локтях, медленно опуститесь между перекладинами. Внизу вы должны почувствовать, как трицепсы напряжены по максимуму. 4. Спустившись в самую нижнюю точку, немедленно, без промедления, вернуться в исходное положение ... Руки должны быть полностью вытянуты, но не до тех пор, пока они не зафиксируются в локтевых суставах. 5. Выдох можно делать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Не задерживайтесь и на верхней точке. Вдохните и опуститесь.

Советы по технике

  • Чем больше вы наклоняете корпус вперед в нижней точке, тем больше в работу вовлекаются грудные мышцы.Старайтесь держать спину прямо на протяжении всего подхода.
  • Голова всегда должна смотреть перед собой. Наклоняя голову вперед, вы также провоцируете округление спины и наклон корпуса вперед, что нежелательно.
  • Выберите тренажер с шириной перекладины на уровне плеч. Слишком широкие перекладины сократят диапазон движений и уменьшат нагрузку на трицепсы.
  • Выберите тренажер с параллельным брусом. Если штанги в области хвата расширяются, это будет усиливать, как бы сильно вы ни пытались развести локти в стороны.
  • Не раскачивайтесь корпусом, помогая себе подняться с нижней точки вверх. Отжимания с махом практически полностью снизят эффективность упражнения.
  • Если ваш уровень физической подготовки не позволяет вам выполнять упражнение самостоятельно, воспользуйтесь тренажером или помощью партнера.
  • Как только вы полностью освоите технику, вы можете начать использовать грузовой пояс и добавить на него дополнительный вес.

Обратные отжимания

В этом упражнении на трицепс задействуются все три его головки, особенно медиальная часть.Базовое упражнение, используемое для наращивания массы и толщины трицепса. Рекомендуется всем, от новичков до опытных спортсменов в начале тренировки трицепсов.

Техника упражнений

1. Сдвиньте две скамейки друг к другу так, чтобы они были параллельны. Примерно в одном метре друг от друга. 2. Сядьте на скамью в центре и обхватите ладони на ширине плеч. Локти направлены назад. Затем поставьте пятки на другую скамейку. 3. Руки выпрямлены, таз немного выдвинется вперед, чтобы он свободно свисал за край скамьи.Ноги выпрямлены, носки направлены вверх. Голова смотрит вперед. 4. Вдохните и согните руки в локтях, медленно опуститесь между скамейками. Внизу вы должны почувствовать, как трицепсы напряжены по максимуму. 5. Спустившись до самой нижней точки, немедленно, без промедления, вернуться в исходное положение. Руки должны быть полностью вытянуты, но не до тех пор, пока они не зафиксируются в локтевых суставах. 6. Выдох можно делать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Не задерживайтесь и на верхней точке.Вдохните и опуститесь.

Советы по технике

  • Упражнение задействует грудные мышцы только в самой нижней точке движения, а не на всей амплитуде, поэтому нет смысла включать его в тренировку груди.
  • Держите локти заблокированными на протяжении всего подхода. Разводя их в стороны, уходит нагрузка с трицепса и увеличивается риск выворачивания плечевого сустава.
  • В исходном положении хват руля на скамейке не должен быть больше ширины плеч.В противном случае слишком широкий хват спровоцирует выкручивание локтей.
  • Голова всегда должна смотреть перед собой. Наклоняя голову вперед, вы также провоцируете округление спины, что нежелательно.
  • Для максимального напряжения трицепса и эффективного сокращения всех мышечных волокон не выпрямляйте руки, пока они не зафиксируются в локтевых суставах.
  • Если ваш уровень физической подготовки не позволяет вам делать отжимания, стоя на скамейке, попробуйте более легкий вариант, поставив ступни на пол.Этот вариант проще, но и менее эффективен.
  • Как только вы полностью овладеете техникой выполнения упражнения, вы можете начать использовать дополнительные веса, которые ваш партнер положит вам на колени.

Французский жим лежа

В этом упражнении на трицепс используется длинная голова, особенно ягодица. Формирующее упражнение, используемое для удлинения и утолщения нижнего края трицепса. Рекомендуется всем, от новичка до мастера в начале тренировки трицепса.

Техника упражнений

1. Возьмите шейку EZ (или W-образную штангу) и поднимите на штангу нужный вес. Поместите ее на скамейки для французского жима ... Если специальной скамьи нет, выбирайте обычную. 2. В случае обычной горизонтальной скамьи вы садитесь на ее край, снимаете штангу с пола и кладете ее на бедра. Затем лягте и примите исходное положение. 3. В исходном положении корпус лежит на скамье, ноги широко расставлены, ступни упираются в пол.Штанга на вытянутых руках находится на уровне глаз. 4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, медленно согните руки в локтях. В самой нижней точке планка должна опуститься ко лбу. 5. Как только штанга окажется в самой нижней точке, немедленно, без промедления, верните ее в исходное положение на выпрямленных руках. 6. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Не задерживайтесь и на верхней точке. Сделайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике

  • Именно изогнутая шейка задает оптимальную ширину и угол захвата.Хват должен быть немного уже плеч. Руки должны быть на расстоянии больших пальцев.
  • Ключ ко всему упражнению - фиксированное положение локтей. В начальной точке упражнения зафиксируйте их до конца подхода.
  • Задержка дыхания позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но и дает возможность развить гораздо более мощное усилие.
  • Не ставьте ноги на скамейку. Это значительно снизит устойчивость тела.Вы рискуете потерять равновесие, упасть со скамейки и получить травму.
  • Если у вас нет возможности использовать изогнутую шею, подойдет и прямая. Однако он менее предпочтителен, так как разворачивает локти в стороны.
  • Возможна вариация упражнения с гантелями. Это немного усложнит упражнение, так как каждая рука будет работать независимо, что, однако, сыграет только на руку.

Френч-жим сидя

В этом упражнении на трицепс со штангой используется длинная голова, особенно ее нижний край.Формирующее упражнение, используемое для детализации длинной головки трицепса. Рекомендуется для продвинутых и более опытных спортсменов в середине тренировки трицепса.

Техника упражнений

1. Возьмите шейку EZ (или W-образную штангу) и поднимите на штангу нужный вес. Сядьте на скамью с прямой спиной или поднимите наклонную скамью на 90 градусов. 2. Возьмите штангу узким хватом, желательно в местах изгиба, и поднимите ее так, чтобы в верхней точке штанга находилась прямо над головой.3. В исходном положении руки со штангой полностью вытянуты. Спина прямая, трапеция прижата к спине. Ноги широко расставлены и упираются ступнями в пол. 4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, медленно согните руки в локтях. В самой нижней точке планка должна находиться на уровне затылка. 5. В самой нижней точке не задерживайтесь и сразу же верните штангу в исходное положение. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды.6. Не задерживайтесь и на верхней точке. Как только штанга вернется в исходное положение, сделайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике

  • Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего подхода. Это сохранит естественный изгиб вашего позвоночника и предотвратит округление спины.
  • На протяжении всего подхода локти зафиксированы в одном положении и неподвижны. Все движения происходят исключительно в локтевых суставах.
  • В этом упражнении вы можете добиться максимального сокращения трицепса, только полностью выпрямив руки в верхней точке амплитуды.
  • Для этого упражнения предпочтительна полоса EZ. Прямая перекладина побуждает вас раздвинуть локти из-за чрезмерной нагрузки на запястья.
  • Значительный вес в упражнении бесполезен. Слишком тяжелая внизу штанга вытянет локти вперед, что значительно снизит эффективность упражнения.
  • Это упражнение предъявляет высокие требования к гибкости плечевых суставов. Если они развиты слабо, выполнять его не рекомендуется.
  • Не выталкивайте локти вперед во время упражнения. Это сразу переносит нагрузку с трицепса на позвоночник, что чревато травмой.
  • Возможна вариация упражнения с одной гантелью, когда вы держите ее обеими руками. Он работает как альтернатива жиму штанги, поскольку вам не нужно балансировать вес.

Французский жим на тренажере

В этом упражнении на трицепс используется длинная головка. Изолирующее упражнение, используемое для четкого отделения трицепса от бицепса.Рекомендуется всем, от новичка до опытного спортсмена со средним трицепсом.

Техника упражнений

1. Установите машину на правильный вес и прикрепите изогнутую ручку к тросу нижнего шкива. Переместите горизонтальную скамью к тренажеру. 2. Возьмитесь за ручку на расстоянии больших пальцев, поверните ее за голову и сядьте на скамью спиной к тренажеру. 3. В исходном положении руки согнуты в локтях за головой. Спина прямая, ноги широко расставлены и упираются ступнями в пол.Взгляд направлен прямо перед вами. 4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, медленно разогните руки в локтях. Вверху руки полностью вытянуты, а ручка находится прямо над головой. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только ручка окажется в верхней точке, верните ее в исходное положение. 6. Не стоит задерживаться и на нижней точке. Как только ручка опускается за голову, сразу без промедления меняйте направление движения вверх.

Советы по технике

  • Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего подхода. Как только вы расслабите мышцы, он сразу же округлит вашу спину, что может привести к травме.
  • Максимальное сокращение длинной головки трицепса и локтевой мышцы может быть достигнуто только в том случае, если руки полностью разогнуты в верхней точке.
  • Закрепление рук в локтях увеличивает сокращение трицепсов, однако не занимайтесь с тяжелыми весами, иначе это приведет к травме.
  • Краеугольный камень упражнения - фиксированное положение локтей. Их следует закрепить по всему набору.
  • Не поднимайте и не опускайте голову во время всего подхода. Поднятие головы может спровоцировать падение назад, наклон головы чреват закруглением спины.
  • Слишком большой вес в упражнении бесполезен. В первую очередь отточите технику выполнения упражнения, затем увеличивайте рабочий вес.
  • Возможна вариация упражнения со скакалкой.Это несколько усложнит, так как веревка позволяет раскладывать руку на всей амплитуде.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение на трицепс задействует верхнюю и среднюю части всех трех его головок. Изолирующее упражнение используется для выделения объема верхних трицепсов. Рекомендуется продвинутым и более опытным спортсменам для выполнения тренировок на трицепс.

Техника упражнений

1.Подберите гантель нужного веса и сядьте на скамью. Положите руку с гантелью за голову так, чтобы локоть смотрел прямо вверх, а ладонь смотрела вперед. 2. В исходном положении спина прямая, ноги широко расставлены, ступни упираются в пол. Одна рука держит гантель за головой, другая - за пояс. Голова смотрит вперед. 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, вытяните руку и поднимите гантель. Вверху рука должна быть полностью вытянута.Ладонь смотрит вперед. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же медленно верните руку в исходное положение. 5. Внизу гантель находится на затылке. Задерживаться в таком положении тоже не стоит. Сделайте вдох и продолжайте упражнение. 6. Сделайте указанное количество повторений для одной руки, затем поменяйте руки и повторите те же шаги для другой руки.

Советы по технике

  • Держите спину прямо на протяжении всего подхода.Наклон корпуса спровоцирует округление спины, что может привести к травме позвоночных дисков.
  • На протяжении всего подхода локоть фиксировать в одном положении. Для этого можно прижать руку к голове, чтобы избежать ненужных раскачиваний.
  • Если вам по-прежнему сложно удерживать руку неподвижной, возьмитесь другой рукой за трицепс рабочей руки, прижимая ее к голове.
  • Рука с гантелью не должна находиться в одной плоскости с головой, а слегка заведена за ней, иначе вы опустите гантель на голову, что противоречит технике выполнения.
  • Выпрямление руки до блокировки локтя в этом упражнении не имеет смысла, так как в верхней точке нагрузка с трицепса идет на локти.
  • Для всестороннего развития трехглавой мышцы плеча рекомендуется чередовать угол поворота предплечья. Это позволит максимально эффективно проработать трицепс.
  • Чтобы накачать боковую головку трицепса, гантель в момент разгибания руки нужно постараться максимально развернуться наружу - от себя.
  • Чтобы накачать медиальную головку трицепса, гантель в момент разгибания руки следует постараться максимально развернуться внутрь - на себя.
  • Чтобы накачать длинную головку трицепса, ладонь должна смотреть исключительно вперед во всем диапазоне движений.
  • Независимо от того, поворачиваете ли вы предплечье или нет, не сгибайте и не разгибайте запястье. Он должен оставаться заблокированным до конца сета.
  • Слишком большой вес в упражнении бесполезен.Это помешает вам работать на полную амплитуду и значительно снизит эффективность упражнения.

Гантель в наклоне над разгибанием

В этом упражнении на трицепс с гантелью задействуются все три его головки, особенно их нижняя часть. Изолирующее упражнение, используемое для придания трицепсу симметрии и рельефности. Рекомендуется всем, от новичка до опытного спортсмена, завершившего тренировку трицепса.

Техника упражнений

1.Встаньте рядом со скамейкой и обопритесь на нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Широко расставьте ноги, чтобы спина была параллельна полу. 2. Возьмите гантель нейтральным хватом - ладонью к скамье. Поднимите и поддержите руку так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов. 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, вытяните руку в локте. Вверху рука должна быть полностью вытянута до горизонтали с полом. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды.Не задерживайтесь в верхней точке и сразу же верните гантель в исходное положение. 5. Как только предплечье примет вертикальное положение и угол в локтях снова станет равным 90 градусам, сразу же медленно вдохните и продолжайте упражнение. 6. Выполните указанное количество повторений для одной руки, затем поменяйте руки, встаньте с другой стороны скамьи и повторите те же действия для другой руки.

Советы по технике

  • На протяжении всего подхода тело должно быть параллельно полу.Чем выше вы поднимаете корпус, тем меньше амплитуда и ниже эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания во время упражнения помогает удерживать тело в фиксированном положении и позволяет развить значительно больше усилий.
  • Максимальное сокращение трицепса может быть достигнуто только в том случае, если плечо параллельно полу и в верхней точке рука с гантелью полностью выпрямлена.
  • Слишком большой вес в упражнении бесполезен. Это заставит вас махать гантелью, бросая ее по инерции, а также не позволит работать в полную амплитуду.
  • В самой нижней точке запястье должно находиться строго под локтем. Сильнее сгибая локоть, вы будете раскачивать гантель по инерции, что снимет нагрузку с ваших трицепсов.
  • Чтобы добиться максимального сокращения длинной головки трицепса, вы можете сначала полностью выпрямить руку, а затем поднять выпрямленную руку как можно выше.
  • Локоть фиксируется в одном положении на протяжении всего подхода. Опуская, поднимая или перемещая его в сторону, вы снижаете эффективность упражнения.
  • Для полноценного развития трицепса выполняйте упражнение в разных подходах, поворачивая предплечье внутрь (к себе) или наружу (от себя).
  • Возможна вариация упражнения двумя руками одновременно. Это более сложный вариант, так как вам нужно удерживать торс в горизонтальном положении.

Разгибание рук в тренажере

В этом упражнении на трицепс используется как боковая, так и длинная голова.Изолирующее упражнение, предназначенное для выделения боковой части трицепса. Рекомендуется всем, от новичка до опытного спортсмена по окончании тренировки трицепса.

Техника упражнений

1. Установите правильный вес на беговой дорожке и прикрепите веревочную палку к тросу верхнего блока. Сделайте полшага назад и возьмитесь за скакалку параллельным хватом так, чтобы руки смотрели друг на друга. 2. В исходном положении корпус слегка наклонен в сторону тренажера, локти немного выставьте вперед.Спина прямая, одна нога немного впереди другой, с упоров груз поднимается, трос натягивается. 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, вытяните руки вниз. Внизу руки должны быть вытянуты, а руки немного разведены по направлению к бедрам. Ладони обращены к полу. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Не задерживайтесь в нижней точке и верните кисти в исходное положение.5. Как только руки окажутся в верхней точке амплитуды, также без промедления измените направление их движения и продолжите упражнение.

Советы по технике

  • Положение локтей чрезвычайно важно в этом упражнении. Он должен быть неподвижным. Локти зафиксированы на протяжении всего подхода в одной точке.
  • Для достижения максимального сокращения трицепса в исходном положении нужно немного наклонить корпус вперед, а локти вывести за линию тела.
  • При опускании скакалки вниз рука должна поворачиваться не за счет усилия запястий, а исключительно за счет вращения предплечий. Запястья фиксируются на протяжении всего подхода.
  • Поворот руки в самую низкую точку амплитуды позволяет добиться максимального сокращения трицепса, что увеличивает эффективность упражнения.
  • Положение тела на протяжении всего подхода должно быть неподвижным. Наклон туловища вперед или назад снимает нагрузку на трицепсы.
  • Слишком большой вес в упражнении бесполезен. В первую очередь изучите технику выполнения упражнения, затем увеличивайте рабочий вес.
  • Возможна вариация упражнения с прямой или изогнутой ручкой. Различная ширина и углы хвата на перекладине позволят вам прорабатывать трицепсы под разными углами

Вытягивание руки обратным хватом

В этом упражнении на трицепс задействуются боковые и медиальные головки. Изолирующее упражнение, используемое для детализации и очерчивания формы трицепса.Рекомендуется для продвинутых и более опытных спортсменов в конце тренировки трицепса.

Техника упражнений

1. Установите правильный вес на беговой дорожке и прикрепите единственную ручку к тросу верхнего шкива. Встаньте к тренажеру так, чтобы рабочая рука находилась в одной плоскости с блоком. 2. Сделайте полшага назад и возьмитесь за ручку обратным хватом. Чтобы ладонь смотрела на себя, а рука оставалась согнутой в локте. 3. В исходном положении корпус слегка наклонен в сторону тренажера, спина прямая, одна нога немного впереди другой, груз снят с упоров, трос натянут.4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, вытяните руку вниз. В самой нижней точке рука должна быть полностью выпрямлена. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же без промедления верните ручку в исходное положение. 6. Вверху ручка должна быть на уровне груди. Как только кисть поднимется в верхнюю точку, сразу же измените направление движения. 7. Выполните заданное количество повторений для одной руки, затем поменяйте руку и повторите все те же манипуляции другой рукой.

Советы по технике

  • Задержка дыхания во время сета поможет стабилизировать тело и позволит вам развить значительно больше усилий.
  • Рабочая рука в локтевом суставе зафиксирована на всем протяжении доступа. Не тяните локоть назад, вперед или в стороны. Это значительно снизит эффективность упражнения.
  • Отводя локоть в сторону, вы перекладываете нагрузку на длинную головку трицепса, что, в свою очередь, снимает нагрузку с рабочей - боковой головки трицепса.
  • Поскольку упражнение выполняется одной рукой, значительный вес здесь будет ни к чему. Он не даст вам работать в полную силу.
  • Возможна вариация упражнения с нижнего блока. Вы наклоняете туловище на 90 градусов, и те же движения позволят вам максимально сжать медиальную головку трицепса.
  • Возможен вариант обратного хвата двумя руками. Для этого подойдет изогнутая ручка. Он сосредоточит нагрузку на медиальную и боковую головки трицепса.

Послесловие

Целью нашей статьи было описание комплекса упражнений на трицепс. Все без исключения приведенные здесь упражнения можно считать наиболее эффективными для тренировки трицепса. Конечно, этот список нельзя назвать наиболее полным, так как арсенал упражнений ежегодно пополняется различными вариациями упражнений. Тем не менее, упражнений, описанных в этой статье, более чем достаточно для построения полных тренировочных программ и разнообразия тренировочного процесса.

Заключение

Освоение техники выполнения упражнений является обязательным для всех. персональный тренер ... Это та основа, без которой тренер не может и не должен быть допущен к своей непосредственной деятельности ... Изучите технику выполнения упражнений, оттачивайте ее, следуйте советам в будущем, начните модифицировать старое и изучать новое упражнения на трицепс. Представленный здесь комплекс упражнений на трицепс - это фундамент знаний, на основе которых вы сможете строить свой профессиональный прогресс в области построения программ тренировок в будущем.

Разгибания трицепса на тренажере

Рабочие мышцы:

Основными работающими мышцами являются трицепсы. Аксессуар - мышцы предплечья, плечевого пояса, груди, трапеции и спины.

Оборудование:

Блок-тренажер с верхним блоком для разгибания рук с изогнутой или прямой ручкой.

Упражнение:

Встаньте рядом с блочной машиной на расстоянии нескольких шагов, чтобы вы могли наклонять туловище вперед во время выполнения упражнения.Возьмитесь за ручку на удобном узком расстоянии, но не шире плеч. Опустите руки и полностью выпрямите их, сомкните руки в локтях. Держите руки как можно ближе к телу, это ваше исходное положение для упражнения.

Сгибая руки в локтях, медленно опустите ручку ко лбу. Взрывным движением вытяните руки и сомкните локти, полностью сократив трицепсы. Повторяйте движение, пока не выполните все запланированные повторения.

Техника исполнения:

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, постарайтесь поднести ручку как можно ближе ко лбу. Однако не отрывайте локти от тела.

Чтобы использовать тяжелые веса и максимально растянуть трицепс, не будьте слишком жесткими. Однако использование «свободной» техники подразумевает лишь небольшое отклонение тела.

Амплитуда движения:

Работайте на полную амплитуду, слегка наклоните туловище и постарайтесь поднести рукоятку как можно ближе ко лбу, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

Резюме:

При правильном выполнении Разгибания трицепсов на тренажере - хорошее упражнение для увеличения силы и массы мышц трицепса, но не так полезно, как базовые упражнения, поскольку они изолированы. Но периодически его можно и нужно включать в тренировки на трицепс.

Для большей стимуляции мышц не ограничивайте естественные движения во время упражнений. Но не стоит раскачиваться и все время контролировать движение снаряда.

В этом упражнении вы можете использовать обратный хват, т.е.е. когда большие пальцы находятся на рукоятке. Благодаря этому хвату уменьшается нагрузка на запястья и вы лучше чувствуете мышцы трицепса.

_____________________________________________________________________________

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя для работы на трицепс часто требуется специальное оборудование, это все же можно делать дома. Трицепс придает руке спортивный вид, подчеркивая силу, и просто отлично выглядит.Упражнения на трицепс необходимы для хорошего внешнего вида тела спортсмена.

Для занятий дома отжимания в опоре для спины - основное и самое эффективное упражнение.

Исходное положение

  • Опустите руки на гимнастическую скамью (подойдет пара стульев). Вытяните ноги на другой скамейке или табурете напротив.

Производительность

  • На вдохе опуститься, согнув руки под прямым углом.На выдохе поднимитесь и выровняйте руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

  • Для лучшего эффекта и большей нагрузки это упражнение следует выполнять как в нижнем, так и в верхнем положении. Не рекомендуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку будут принимать мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Пора подумать, как накачать трицепс с гантелями. Это упражнение отлично подходит для домашнего использования, а также для тренажерного зала.В случае, когда трицепс на какой-либо руке недостаточно накачан, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

  • Сядьте прямо на скамейке или табурете, слегка согните спину в области поясницы, плотно прижмите ступни к полу. Рука, в которой гантель заведена за голову, сгибается и разгибается, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обнимает тело.

Производительность:

  • На выдохе заведите руку за голову, не останавливаясь в конечном положении.Вес гантели следует подбирать индивидуально, при условии, что есть возможность выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

  • При выполнении главное - неподвижность плечевого сустава. Если сначала это не удается, вы можете помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Это упражнение нельзя выполнять с максимальным весом, исходя только из тренировки трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

  • Лягте на скамейку, прижав ягодицы и спину. Ноги твердо стоят на полу. Поднимите штангу на вытянутых руках прямым хватом, руки на ширине плеч.

Производительность

  • На вдохе штанга опускается за голову, а плечи и предплечья образуют прямой угол. Удерживайте штангу в этом положении. На выдохе поднимайте штангу, постепенно выпрямляя руки.Начни без промедления. Обратите внимание на работу только на трицепс, не используя спину или ноги.

Полезный совет

  • Удерживать штангу обратным хватом нельзя, так как в этом положении снаряд может выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Необязательно опускать штангу слишком низко, так как это начнет работать на другую группу мышц. Не стоит начинать работать с большим весом, так как это также заставит работать вашу спину.Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты для сохранения равновесия.

Это упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

  • Лягте на скамью, ягодицы, спину, плотно прижмите лопатки к рабочей поверхности. Ноги плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оборудована подставкой. Вы также можете выполнять упражнение в силовой раме или в тренажере Смита.Возьмитесь за штангу прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней - 2-3 кулака.

Производительность

  • Снимите штангу с опоры и, взявшись за нее, вытяните руки на уровне груди. Выдохнув, опустите панцирь под грудные мышцы, а касаясь груди сразу поднимите штангу вверх. Когда ваши руки полностью вытянуты, глубоко выдохните. В верхнем положении немного отдохните и повторите упражнение. Повторить 6-10 раз в 3-4 подхода.

Полезные советы

  • Очень важно правильно выполнять это упражнение. Не держите штангу обратным хватом, а держите ее широко расставленными руками или держите очень узким хватом. При удерживании штанги широким хватом нагрузка на грудные мышцы увеличивается, а нагрузка на трицепс в этом случае минимальна. Захват штанги узким хватом увеличивает риск дисбаланса, а также увеличивает нагрузку на радиус пястного сустава, что может вызвать боль после такой тренировки.

Это, пожалуй, самое действенное и действенное упражнение для тренировки трицепсов. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук стоя - изолирующее упражнение, а не базовое. Его можно выполнять только в тренажерном зале с использованием верхнего блока.

Исходное положение

  • Положение стоя, верхняя часть тела немного наклонена вперед. Возьмитесь за ручку ладонями к полу. Положение рук среднее.Локти должны плотно прилегать к телу. Постепенно потяните ручку к груди.

Исполнение

  • На выдохе руки полностью вытянуты, при этом ручка максимально опущена. Зафиксируйте это положение на 5-7 секунд. Затем, глубоко вдыхая, постепенно возвращайте руки в исходное положение. Это упражнение следует выполнять как можно плавнее и медленнее. Повторить это упражнение примерно 10-12 раз, количество подходов - 2-3 раза.

Полезный совет

  • Все движения выполнять только локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в упражнении.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для этого вам также понадобится трос-тренажер с верхней колодкой и D-образной ручкой. Выполняя такое упражнение регулярно становится возможным придать своему трицепсу рельефность и больший объем.

Исходное положение

  • Встаньте перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой возьмитесь за статин тренажера, при этом корпус немного наклонится вперед, и поставьте одноименную ногу рукой немного назад, чтобы она не мешала выполнению упражнения. Возьмитесь за ручку тренажера обратным хватом так, чтобы ладонь направлялась внутрь.

Исполнение

  • На глубоком вдохе задержите дыхание и вытяните руку вниз, чтобы полностью выпрямить ее.Зафиксировав положение, можно выдохнуть, ненадолго задержать в этом положении руку и начать обратный гребок. Когда рука вернется в исходное положение, вам не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо обеспечить максимальное сопротивление нагрузке. Возвращение руки в исходное положение должно длиться вдвое дольше, чем ее разгибание.

Полезный совет

  • При разгибании одной руки в положении стоя в верхнем блоке спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной.Запястье следует плотно сжать, а локоть рабочей руки плотно прижать к телу. Не нужно выполнять упражнение с очень тяжелыми весами. Вес следует подбирать так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, по 3-4 подхода.

Это упражнение относится к числу изолирующих упражнений и позволяет тренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от дисбаланса трицепса любой руки. Разгибание в наклоне лучше всего выполнять в качестве заключительного упражнения на трицепс.

Исходное положение

  • Стоя сбоку от скамейки, опираясь на нее ладонью свободной руки. Другой рукой возьмите гантель, направив ладонь на себя. Спина параллельна полу. Одноименное колено свободной руки тоже упирается в скамейку. Отведите руку от гантелей под прямым углом, чтобы локоть доходил до уровня спины или немного выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

  • На вдохе задержите дыхание и, используя работу одного трицепса, полностью вытяните руку, при этом предплечье остается полностью обездвиженным.В этом положении немного задержитесь, сделайте паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, а затем примите исходное положение.

Полезные советы

Самая большая растяжка широчайших мышц и трицепсов во Вселенной - Блок Мясников

Самая большая растяжка широчайших и трицепсов во Вселенной - Блок Мясников

Привет всем, тренер Итан!

Сегодня я проеду отличный участок под названием Блок Мясников.Эту растяжку легко настроить в своей комнате, в офисе или в тренажерном зале (когда они снова откроются). Если вы в тренажерном зале, найдите скамейку или ящик на уровне колен. Если вы дома, вы можете использовать стул или кушетку примерно такой же высоты.

Эта растяжка очень полезна, если вы делаете много жимов лежа, отжиманий или подтягиваний, если вам нужен быстрый перерыв на работу и вы хотите исправить эту кифотическую осанку, если вы хотите добиться отличной линии стойки на руках. или просто если вам нужна новая забавная растяжка для широчайших, груди и трицепсов.

Установка:

-Сложите руки (мизинец бок о мизинец)

-Сведите руки вместе, позвольте локтям опираться на выбранную поверхность

-Просуньте голову в отверстие между руками

- Положите ладони на верхнюю часть спины

- Подумайте об открытии угла плеч, пытаясь приблизить тело к полу, не отрывая локтей от поверхности

- Задержитесь на время (рекомендуется: 3 подхода Выполняется за 30 секунд 1-5 раз в неделю)

Переменные:

-Замкнутые руки = более высокая сложность

-закрытые локти = более высокая сложность

-Вы можете держать метлу или веревку, чтобы руки оставались неподвижными

-Удерживайте вес, чтобы усилить растяжку

-Если вы хотите сосредоточить растяжку на плечевом суставе, держите спину немного округлой и держите ребра вниз и внутрь, сгибая брюшной пресс.Если этого не делать, это становится больше похоже на глобальное упражнение на разгибание туловища с упором на растяжение всей передней цепи, а не на широчайшую мышцу спины, большую грудную мышцу и трицепс плеча.

Подробности и пояснения

Чтобы понять, почему это растяжка так хороша, мы должны взглянуть на мышцы, которые мы пытаемся растянуть, и как они функционируют.

–Triceps: Выполняет разгибание локтя, помогает разгибать плечо.

–Lats (Latissimus Dorsi): Выполняет разгибание плеч, приведение, внутреннее вращение.

–Грудь (большая грудная мышца): выполняет приведение плеч, горизонтальное приведение, внутреннее вращение.

Что все это означает? Не волнуйся, я тебе все расскажу.

Это мышцы, которые мы хотим растянуть, и то, как они функционируют. Каждая из этих мышц полностью сокращается, когда они выполняют одно или комбинацию этих движений.

Так как же их растянуть?

Мы выполняем движение, прямо противоположное их функции, которое, по сути, удлиняет их, помещая в вытянутое положение!

Сгибание плеча, внешнее вращение и сгибание локтя = растяжка для широчайших, груди и трицепсов!

Если мы вынимаем плечо из разгибания и приведения, поднимая руки перед собой, локти на стуле, мы растягиваем широчайшие и грудную клетку.Если мы выведем плечо из-под внутреннего вращения, поместив локти на стул, удерживая запястья супинированными и близко друг к другу, мы еще больше растянем широчайшие и грудную клетку. Если мы выводим локоть из вытянутого положения, сгибая руки и позволяя ладоням касаться верхней части спины, мы растягиваем трицепсы, а поскольку трицепсы помогают разгибать плечи, мы получаем дополнительное растяжение, выставляя руки перед собой и пусть локти лежат на стуле, в то время как локоть согнут.

Помимо вышеупомянутого, у этого участка есть еще несколько замечательных вещей…

1.Нагрузочный потенциал

  • легко увеличивает вес и интенсивность, что создает бесконечные возможности для повышения гибкости и мобильности за счет прогрессивной перегрузки

2.