Жим штанги с груди стоя вверх: Жим штанги стоя с груди над головой. Армейский жим, упражнение для передних дельтовидных мышц.

Жим штанги стоя — техника и главные ошибки: fitforfun_blog — LiveJournal

Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы затронуть такое полезное базовое упражнение, как жим штанги стоя. Это упражнение отлично подходит для прокачки ваших дельт, они же плечи, особенно для прокачки переднего пуска. У нас уже была статья с описанием программы тренировок и упражнений на дельты, где описывали строение плеч. Если вкратце, то в плече можно выделить три основные мышечные пучка – передний, отвечающий за движение рук вперед, за толчковые движения, задний пучок, отвечающий за отведение рук назад, за разведение их в стороны и средний ручек, который помогает в обоих случаях.

Поэтому при любой прокачке дельт и выборе упражнений надо руководствоваться двумя базовыми упражнениями – поднятием веса вверх (жиму), и разведением рук в стороны (махи и тяги). Первое упражнение выполняется со штангой или гантелями, толчковые упражнения с весами, второе с гантелями или на специальном тренажере, разведение в стороны или тяги груза. Сегодня мы поговорим о первом из них, о жиме штанги стоя. Его часто заменяют другим аналогичным упражнением – жимом гантелей сидя на скамье, тут надо исходить из того, что у вас есть, например в домашних условиях. 

Но тут есть один небольшой нюанс при выполнении данного упражнения дома, как со штангой стоя, так и с гантелями сидя. При выполнении упражнения со штангой в зале, особенно в последних подходах, когда вес уже довольно большой, штангу нужно брать со стойки. Часто бывает так, что толкнуть штангу вверх от груди на дельты можно, а вот поднять ее с пола и «поставить на локти» сложно. Аналогично и с гантелями, когда они уже достигают ваших максимальных весов, «поставить» их в исходной положение, даже сидя, бывает трудно. И тут начинаются, особенно у новичков, танцы с грузами, какие-то маятниковые движения, подбросы, и прочие ухищрений. Дело это очень опасное, и высок шанс получения травмы. Если вы достигли уже таких весов, что вы не в состоянии поднять штангу и выставить ее в исходное положение на согнутые руки, вам надо идти в зал.

Ну либо покупать стойку домой. Вывих плеча, локтевого сустава, или кисти надолго выведет вас из строя. 

Но вернемся к упражнению. Жим штанги от груди, как я уже сказал, работает на передний пачек дельт, а также задействует средний. Задний при этом не работает, и некоторые начинают выполнять данное упражнение из-за головы. Не стоит этого делать ни в коем случае, есть множество других хороших упражнений на эту группу мышц, и в домашних условиях в том числе. А выполняя жим из-за головы мы «выворачиваем» плечевой сустав и все это приведет только к его быстрому изнашиванию, и в итоге к травме. Жим выполняется строго от груди, держа штангу перед собой, на выдохе мы поднимаем ее вверх, на вдохе возвращаем в исходное положение. Есть несколько важных нюансов:

1. Ноги стоят на ширине плеч, спину мы держим прямо, взгляд направлен прямо и чуть вверх, живот втянут. Не надо провожать глазами штангу, вертеть головой или, не дай бог, прогибать спину. Так мы не только облегчаем себе упражнение, перенося часть веса с дельт на другие мышцы, но и рискуем получить травму. Помните, что вы держите над головой тяжеленую штангу и с ней надо быть осторожнее. 

2.  При выполнении этого упражнения можно одевать пояс, особенно при больших весах, когда вы не можете втягивать свой живот. Это важно, так как вес «жмет2 не только на ваши мышцы дельт, но и позвоночник, внутренние органы, поэтому нужно держать живот в напряжении, но при этом чувствовать мышцы плеч, на которые мы выполняем упражнение. 

3. В верхней точке амплитуды мы не вставляем локти, другими словами, не выпрямляем руки до самого конца. При этом, чтобы лучше прочувствовать мышцы, особенно средний пучок, штанга в верхней точке должна оказаться прямо над ваше макушкой, то есть руки мы не выставляем вперед, а наоборот, немного заводим назад, в верхней точке. Тут нужно быть аккуратным и не завалиться назад, поэтому никаких маятниковых движений и заводим ее совсем немного. Опускаем мы штангу прямо перед собой обратно на грудь, на за голову. 

4. Аналогично в нижней точке, не надо сильно опускать штангу, сгибая руки в локтях, или прижимая их к телу. Штанга должна опускаться в крайнем случае чуть ниже подбородка, до груди. Будьте осторожны и следите за выгибанием ваших локтей и кистей рук.

5. Важна правильная расстановка рук в упражнении. Если мы используем широкий хват, то мы воруем часть нагрузки за счет подключения грудных мышц. Если же мы поставить руки узки. То часть нагрузки перейдет на трицепсы. Поэтому оптимальным вариантом будет хват чуть шире плеч. 

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Instagram и в сообществе VK

Жим штанги стоя | Мы снова «капитаним» про технику упражнений.: ru_healthlife — LiveJournal

?

Categories:

• Наука
• catIsShown({ humanName: ‘спорт’ })» data-human-name=»спорт»> Спорт
• Cancel

В этом году мы уже разбирали два интересных и сложных упражнения – приседания со штангой на спине и становую тягу. Оба поста вызвали многочисленные

баттхёрты вопросы, поэтому мы решили не останавливаться на достигнутом и периодически публиковать посты с разбором основных фитнес упражнений, которые должны быть в ваших тренировках (разумеется все зависит от их цели).

Настало время одного из наших самых любимых упражнений — жима штанги с груди стоя. Именно это упражнение показывает силу плечевого пояса человека.
Перед тем, как мы тут начнем блистать интеллектом, давайте сразу оговоримся, что жим штанги стоя это технически сложное упражнение и выполнять его начинающему не следует. А следует, например, взять гантели и выполнять жим гантелей сидя (жим гантелей мы разберем чуть позже в другой статье).
Так значит:

                                                                                                   На самом деле конечно нет.

Давайте по порядку.

Один из важных моментов — ширина хвата. Хват должен позволять выпрямить руки над головой, с сохранением, да-да, вы правильно все поняли, нейтрального положения позвоночника. Обычно это 1,3-1,5 ширины плеч.

Второй важный момент – исходное положение. Тут все гораздо сложнее. В зависимости от того, насколько вы качок вы можете принять исходное положения двумя путями:

• Если вес штанги небольшой, ну или количество повторений, как вы думаете, будет большим, штанга снимается со стойки на уровне “старта движения”, т.е. на 1-2 см. ниже подбородка (вашего, разумеется, а не тренерского)


• Если отягощение большое (хотя бы ⅔ от вашего веса), то штанга снимается со стойки верхней частью груди (вашей, а не тренера). В итоге вы получаете стойку похожую один в один со стойкой для выполнения фронтальных приседаний или тяжелоатлетического толчка (и тешите собственное ЧСВ разумеется).
  В этом случае правильнее будет в первом повторении выполнить толчковый швунг, чтобы вынести штангу на вытянутые руки. Все последующие повторения выполняются от уровня 1-2 см. ниже подбородка.

Собственно что мы имеем в исходном положении: стоим, штанга на руках, на 1-2 см ниже подбородка, возможно небольшое разгибание поясничного и грудного отделов, ноги чуть согнуты в коленях.

Теперь берем, и, да-да, и жмем. Плавно выжимаем штангу наверх, до выпрямления рук в локтях. Никаких полумер и “я не могу выпрямить руки!”. Если не можете выпрямить руки, вполне вероятно, что выбрали неверную ширину хвата или у вас проблемы с гибкостью плечевых суставов. Гриф должен двигаться по небольшой криволинейной траектории вверх-назад.

В конечной точке руки полностью выпрямлены в локтях, гриф над центральной осью тела (обычно это “за затылком”)
Вниз штанга опускается по такой же траектории и так же плавно, как и поднималась.

Самые частые ошибки в жиме стоя:

• вместо движения плеч вверх, в начале движения, начинается подниматься весь плечевой пояс


• выпрямленные ноги


• движения головой


• переразгибание в поясничном отделе


• разгибание кистей рук


• расположение грифа на верхней части груди в начале движения

Спрашивайте ваши ответы.

Tags: жим стоя, статья, тренировочная теория

Subscribe

• Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

  Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂

• Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

  Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

• Судороги

  Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

• Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

  Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂

• Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

  Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

• Судороги

  Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…

Сила жима

«Я слаб от груди в жиме лежа. Что я могу сделать?»

Этот вопрос мне задают чаще других, поэтому я решил посвятить этой популярной проблеме целую статью. Кажется, это очень распространенный камень преткновения для начинающих и не пауэрлифтеров. Многие поспешили указать на это как на слабость грудных мышц, но я не согласен с этим по нескольким причинам.

Во-первых, большинство пауэрлифтеров очень мало работают с грудными мышцами, в то время как бодибилдеры тренируют их очень много. Если вес в жиме лежа приравнивается к силе груди, то пауэрлифтеры будут слабы на уровне груди, а бодибилдеры будут слабы в верхней части.

Как насчет того, чтобы добавить в уравнение майки для жима? В то время как майка для жима действительно помогает, она на самом деле только меняет точку преткновения на пару дюймов. Так что, если пауэрлифтеры слабы сразу в груди, рубашка даст им только первые пару дюймов. На самом деле, они все еще слабы грудью.

Теперь давайте покопаемся и решим эту проблему раз и навсегда. Есть пять основных причин, по которым вы можете застрять в нижней точке жима лежа:

1 – Вы слишком медлительны

Если вы действительно задумаетесь об этом, вы поймете, почему это основная причина неудачных жимов лежа. Мне нравится использовать пример продавливания тонкой доски. Если бы я взял доску, подобную той, что используется в боевых искусствах, и держал бы ее на расстоянии трех дюймов от вашей груди, в то время как вы медленно нажимали бы на нее, тогда это стало бы вопросом, кто сильнее, человек, держащий доску. доска или лифтер, давящий на штангу.

Если держатель сильнее, то планка войдет в доску и остановится. Теперь, если бы использовалась та же доска, и лифтер врезался бы в штангу с максимальной силой или скоростью, тогда штанга врезалась бы в доску. Теперь подумайте об этой доске как о своем камне преткновения. Сделав еще один шаг вперед, что, если бы мы использовали доску большего размера, которую было бы невозможно разбить? Еще раз, если вы нажмете медленно, планка застрянет. Если вы нажмете быстро, доска не сломается, а поднимется выше. Это поставит вашу мертвую точку на полпути подъема или выше.

Урок: Толкай с силой, если хочешь пройти весь ход!

2 – Вы не держите тайтовую позицию

Это еще одна очень распространенная проблема. Если вы не держите свое тело в напряжении, значит, у вас нет твердой и стабильной базы. Как можно строить на слабом фундаменте? Чтобы напрячься, вам нужно свести лопатки вместе и пожать плечами в трапециевидные мышцы, наполнить свое тело воздухом и упереться пятками в пол. Вы хотите визуализировать, как отталкиваете свое тело из бара, когда вы нажимаете вверх.

Если ваше тело не наполнено как можно большим количеством воздуха, тогда ваша грудь и живот будут ниже, чем это необходимо для большой скамьи. Чем вы крупнее, тем короче путь, который должен пройти гриф, и тем выше остаются локти.

Урок: Вы должны держаться плотно, чтобы жать правильно!

3 – У вас слабые широчайшие

У вас должны быть сильные широчайшие, если вы хотите большую скамью; нет никакого способа обойти это. Чтобы проиллюстрировать это, попробуйте следующее: в положении стоя держите руки в положении нижней скамьи; теперь вспыхните ваши широчайшие. Что случилось? Твои руки двинулись вперед. Это часть того же движения, что и при жиме лежа.

Хитрость в том, чтобы заставить и удерживать широчайшие мышцы в движении, начинается задолго до того, как штанга коснется груди. Начинается с установки в начале подъема, перед тем, как штанга покидает стойку. Еще раз вам нужно иметь надлежащее плотное положение. Теперь вам нужно немного согнуть локти и вытащить штангу из стойки. Вы не выжимаете из стойки!

Когда вы выжимаетесь, ваши плечи расходятся, а широчайшие не напрягаются. Почти в 100% случаев это происходит из-за типа скамьи, которую вы используете. Многие скамьи сегодня имеют J-образные крюки или стойки, которые чертовски глубоки. У вас нет выбора, кроме как выдавить его. В этом случае у вас есть два варианта. Сначала найдите другую скамейку. Во многих случаях силовая рама окажется лучшим вариантом. J-образные крюки не такие глубокие, и все, что вам нужно сделать, это перетащить скамью.

Второй вариант — оттолкнуться от партнера по тренировке. Лично мне вариант отрыва не нравится, потому что все равно тяжело держать широчайшие в напряжении, но если нет другого выхода, то обязательно используйте его. На самом деле это одна из причин, почему отрыв помогает вам поднимать больший вес.

Если вы нажимаете на штангу по прямой линии от нижней части груди, то вы никогда не заденете стойки. Так что не бойтесь больше лезть под штангу с самого начала. Многие тренеры советуют вам выровнять планку взглядом. Я чувствую, что это должно быть выровнено с вашим носом или подбородком. Таким образом, вам не нужно так сильно вращать плечом, чтобы вытащить штангу.

Теперь займемся широчайшим. В вашей программе должна быть правильная работа широчайших. Вы хотите использовать те движения, которые работают в той же плоскости, что и жим лежа. Это означает любой тип строки. Есть несколько на выбор, так что выбирайте на основе тех, в которых вы худший . Вы должны тренировать широчайшие в два-четыре раза меньше, но вам не нужна полноценная тренировка широчайших, как это делают бодибилдеры. Одно движение в четырех-пяти подходах должно помочь, но вам нужно делать их много раз в неделю, чтобы попытаться сохранить какой-то баланс.

4 – Штанга слишком тяжелая

Если я вижу, как атлет снимает штангу со стойки, опускает ее к груди и едва двигает, я бы не назвал это камнем преткновения. Уместнее было бы назвать это «прижатием к скамейке». Если вес будет слишком тяжелым, вас раздавит! Будьте честны с собой в этом вопросе.

5 – Ты просто не умеешь нажимать!

Нам всем нравится думать, что мы знаем, как выполнять жим лежа, но на самом деле это не так. Мы все можем знать, что делать, но сделать это — совсем другая история. Эта концепция подробно описана в статье «Жим лежа 600 фунтов». Для быстрого повторения вам нужно оставаться напряженным, держать локти согнутыми, упираться пятками в пол и отталкиваться телом от грифа во время жима. Слишком часто один или несколько аспектов отключены по разным причинам.

Просто помните, что правильная техника сильно повлияет на вашу способность поднимать рекордные веса.

Что с этим делать

Теперь, когда мы знаем, почему вы застреваете, давайте перейдем к описанию некоторых движений, которые могут помочь исправить это.

1 – Работа с гантелями

Гантели прекрасно подходят для обучения жиму, а также для развития устойчивости плечевых и широчайших мышц. Есть несколько способов использовать гантели для укрепления жима лежа:

Высокоповторный жим гантелей

Это движение выполняется с использованием скамьи или стабилизирующего мяча. Вы хотите сделать стандартный жим гантелей, но держите ладони друг к другу; это удержит ваши локти в правильном положении лежа. Я обнаружил, что диапазон повторений от 12 до 20 лучше всего работает с этим движением.

Вы хотите сделать три подхода, пытаясь потерпеть неудачу в 20 повторениях в первом подходе. Затем вы отдохнете около четырех-пяти минут и снова попробуете сделать 20 повторений во втором подходе. Скорее всего, этого не произойдет, но это даст вам то, к чему можно стремиться. Отдохните еще четыре-пять минут и завершите последний подход. Этот метод использования гантелей лучше всего работает вместо движения с максимальным усилием.

Жим гантелей с пола

Жим с пола — еще один отличный способ научить вас оставаться напряженным в верхней части тела при выполнении жима. Когда ваши ноги выпрямлены, большая часть нагрузки переносится на жимовые мышцы.

Чтобы выполнить это движение, вы ложитесь на пол, и ваши партнеры по тренировке передают вам гантели. Еще раз вам нужно держать ладони внутри. Опускайте гири, пока ваши трицепсы не коснутся пола, сделайте паузу на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Это движение прекрасно подходит в качестве первого движения, которое вы делаете после динамического жима или жима лежа с максимальным усилием. Поэкспериментируйте с наборами и повторениями, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для вас, но всегда старайтесь побить свой рекорд каждый раз, когда делаете их.

Жим гантелей на время

Это последние новости Вестсайдского клуба штанги. Луи Симмонс обнаружил, что если взять пару гантелей и выполнить жим на , это отличный способ увеличить силу и восстановить силы в жиме лежа. Он использует трехдневный сплит, где в первый день тяжелые гантели используются непрерывно от двух до четырех минут. Я использовал колокольчики весом до 80 фунтов в течение трех минут.

Эти повторения не выполняются в режиме нон-стоп. (Вы испугались там на секунду, не так ли?) Вы делаете пару повторений, затем держите их на груди или в верхней точке в течение пяти-десяти секунд, затем делаете еще пару повторений. Вы продолжаете сет до тех пор, пока не сможете больше. Выполняйте только один подход в конце обычной тренировки.

Во второй день вы хотите использовать 60% веса, использованного в первый день, но занять время до трех-пяти минут. В этот день я использую 45-фунтовые гантели. На третий день уменьшите еще 60% и увеличьте время до пяти-восьми минут. В этот день я использую гантели весом от 25 до 30 фунтов.

Я обнаружил, что это помогает моим плечам восстанавливаться быстрее, чем когда я их не делаю. В то время как Луи любит, чтобы ротация продолжалась без перерыва, я предпочитаю использовать ротацию только один раз в неделю.

2 – Работа с максимальным усилием

Следующие три движения будут использоваться как движения с максимальным усилием, концентрируясь на наращивании силы груди. Я по-прежнему циклически выполнял бы другие упражнения с максимальным усилием, такие как жим с доски и локауты, каждую неделю для верхней части жима лежа. Это будет продолжать наращивать силу, которая у вас уже есть.

В качестве краткого обзора движения с максимальным усилием, описанного в статье «Библия периодизации, часть вторая», метод максимального усилия используется для развития максимальной силы в жиме лежа путем обучения тела напрягаться с максимальными тренировочными нагрузками. Это делается один раз в неделю с одним движением. Вы разогреваетесь, используя несколько подходов от трех до пяти повторений по восходящей схеме, пока не достигнете максимума в одно или три повторения в используемом вами упражнении.

Жим штанги с пола

Это одно из классических упражнений с максимальным усилием, выдержавшее испытание временем. Жим с пола выполняется путем установки крюков или опор в силовой раме, чтобы вы могли выполнять жим лежа, лежа на полу. Встаньте под перекладину, сведя лопатки вместе, и пожимайте трапеции. Согните локти и снимите вес. Опускайте вес, пока ваши трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу на долю секунды, затем выжмите вес обратно по прямой линии.

Это движение можно выполнить несколькими способами. Первый – с прямым весом. Просто разогрейтесь, используя от трех до пяти повторений по возрастающей схеме, пока не достигнете своего одноповторного максимума. Второй способ — работать до 60% вашего лучшего жима лежа. Когда вы достигнете этого веса, вы начнете добавлять по одной 20-фунтовой цепи с каждой стороны штанги с каждым дополнительным подходом, пока не достигнете максимума.

Для развития силы груди лучше всего использовать прямой вес, потому что он научит вас отжиматься снизу с максимальным весом.

Грифы для скамьи с изгибом

Это гриф с четырехдюймовым изгибом посередине, обеспечивающим больший диапазон движений. Есть правильные и неправильные способы использования этой планки, и стиль, который вы используете, зависит от вашей собственной гибкости и способности использовать планку.

Первый способ — опустить штангу к груди, что, я считаю, способствует развитию динамической гибкости, но полезно только при очень легком весе. Я не считаю, что тяжелая работа должна выполняться вплоть до груди из-за избыточного вращения плеча.

Лучший способ использовать этот стержень — опустить его так, чтобы он был всего на полдюйма ниже, чем обычный стержень. Таким образом, у вас не будет никакого рефлекса с груди. Последний способ сделать это — использовать доски для контроля того, насколько низко опустится планка. Используйте доски от двух до трех дюймов, чтобы вы могли контролировать, насколько глубоко будет перемещаться гриф.

Жим лежа сверхшироким

Это просто жим лежа широким хватом вне самого широкого хвата. Для большинства людей это было бы с вашим указательным пальцем на кольцах. Это не очень хорошее движение для выполнения одноповторного максимума из-за нагрузки, которую оно оказывает на плечи. Лучше всего работать до двух тяжелых подходов по пять или шесть повторений.

3 – Динамическая работа для жима лежа

Это ключ к развитию скорости штанги. Я подробно объяснял этот метод во многих других своих статьях, поэтому не буду здесь вдаваться в подробности.

Короче говоря, проводите один день в неделю, тренируя свой жим для скорости. Лучше всего это делать, используя веса в диапазоне от 45 до 55% (исходя из макс. жима в майке) или в диапазоне от 55 до 65% (без майки). Как только вы достигнете своего процента, вам потребуется от восьми до десяти подходов по три повторения. Старайтесь толкать штангу как можно быстрее. На выполнение сета у вас должно уйти не более 3,5 секунд.

Заключение

Ключ к успеху в тренировках — найти свои слабые места и атаковать их. Создание и развитие того, что у вас уже хорошо получается, не приведет вас к успеху. Время должно быть потрачено на то, что вы действительно не умеете делать; так что найдите движения и слабые места и начните поднимать их. Если все пойдет хорошо, вы вернетесь к той большой скамье, о которой всегда мечтали.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Как накачать большую грудь без жима штанги лежа – Fitness Volt

Спросите практически любого бодибилдера, какое упражнение лучше всего подходит для увеличения груди, и большинство из них скажет вам, что это жим штанги лежа. С момента своего появления в 1940-х годах жим лежа считался отличным средством для наращивания груди. Настолько, что в спортзалах по всему миру каждый понедельник отмечается День жима лежа!

Нельзя отрицать популярность жима штанги лежа. В конце концов, это часть пауэрлифтинга, и многие атлеты измеряют свою силу жимом лежа. Говорим ли мы о большом 1ПМ или о более умеренном весе для повторений, жим лежа — это универсальное испытание силы верхней части тела.

Но для наращивания мышечной массы жим штанги лежа не всегда лучший выбор.

Это не значит, что это не работает. Достаточное количество бодибилдеров построили свои грудные мышцы с помощью жима штанги лежа, чтобы предположить, что это МОЖЕТ быть продуктивным упражнением.

Но, в зависимости от того, как вы устроены, жим лежа может быть неэффективным средством для наращивания мышечной массы, которое на самом деле приносит больше вреда, чем пользы. Так, например, если у вас узкие плечи, длинные руки и/или мелкая грудь, жим лежа может вам не очень подойти.

Ваша генетика и биомеханика (спасибо, мама и папа!) могут означать, что, даже если вы будете поднимать большие веса, жим штанги лежа может не привести к значительному росту мышц. Тем не менее, они могут разрушить ваши плечи.

Хотя вы могли бы продолжать жим лежа в надежде, что он внезапно начнет приносить желаемые результаты, более разумным шагом было бы исключить его из тренировок и попробовать что-то новое.

Это может стать эмоциональным ударом, и вы не сможете ответить на извечный вопрос лифтера: «Эй, братан, сколько ты жмешь?», но это небольшая цена за возобновление роста грудных мышц и плечи, которые не болят 24/7!

Итак, в этой статье мы расскажем о нескольких упражнениях, которые могут быть лучше для увеличения груди, чем жим штанги лежа и тренировка без жима лежа.

Анатомия грудной клетки 101 Анатомия грудной клетки

Прежде чем мы перейдем к тому, как накачать грудь без жима штанги лежа, давайте кратко рассмотрим базовую анатомию этой очень важной группы мышц.

Большая грудная мышца — это большая толстая веерообразная мышца, расположенная в верхней части грудной клетки. Его название происходит от слова pectus, которое на латыни означает грудь. Эта мышца составляет большую часть грудной клетки.

Основная мышца, малая грудная мышца , намного тоньше и не влияет на размер грудной клетки. Следовательно, в центре внимания этой статьи находится грудная мышца.

Большая грудная мышца представляет собой конвергентную мышцу с тремя широкими местами прикрепления, которые сходятся в одной точке прикрепления. Его можно разделить на два отдела или головки – ключичную, или верхнюю головку, и грудную, или нижнюю головку. Головка грудины также известна как головка брюшной полости (1).

Функциями большой грудной мышцы являются…

Головка ключицы:

• Сгибание плеча
• Горизонтальное приведение
• Внутреннее вращение

Головка грудины:

• Разгибание плеча
• Горизонтальное приведение
• Внутреннее вращение

Ключичная головка большой грудной мышцы, которую часто называют просто верхней частью грудной клетки, более активна во время упражнений на наклон груди, в то время как грудинная головка или нижняя часть грудной клетки более активна во время наклонных движений (2). Из-за этого вы должны тренировать грудные мышцы под разными углами, чтобы полностью их развить.

Нужно ли быть экспертом в анатомии грудных мышц, чтобы построить грудь, которой можно гордиться?

Вероятно, нет!

Но часто бывает полезно понять эти основы, чтобы выбрать лучшее упражнение для скульптурирования груди своей мечты.

6 упражнений Это может быть лучше, чем штанга Жим лежа

Отказ от жима штанги лежа, даже временно, может оставить зияющую дыру в ваших тренировках. В конце концов, это большая часть большинства программ тренировки груди. Но не беспокойтесь. Есть много упражнений, которые потенциально лучше укрепляют грудь и не утяжеляют плечи.

1. Жим с пола

Жим с пола — это то, как атлеты старой школы использовали жим лежа до того, как были изобретены скамьи! Выполнение жима от пола означает, что вы не можете опускаться слишком далеко, снимая нагрузку с плечевых суставов. Тем не менее, вы все равно можете поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить силу и мышечную массу.

Вы можете делать жимы с пола со штангой, но гантели — это то, что нужно для еще более удобной тренировки плеч.

Узнайте больше о напольных прессах в нашем подробном руководстве.

2. Отжимания от груди

Есть два способа делать отжимания на брусьях: с прямым туловищем для проработки трицепсов и с большим наклоном вперед для проработки груди. Это еще одно упражнение старой школы, которое значительно предшествует жиму лежа. Отжимания прорабатывают всю грудь с акцентом на нижнюю часть грудных мышц.

Несмотря на то, что отжимания от груди считаются тяжелыми для плеч, это не обязательно так. Вы можете легко снять нагрузку с суставов, избегая спуска слишком далеко. На самом деле, поскольку ваши плечи не ограничены скамьей и могут свободно двигаться, вы даже можете обнаружить, что отжимания на брусьях более удобны для плеч, чем жим штанги лежа.

Вы просто должны попробовать их и убедиться!

Как это сделать:

1. Используйте перекладины шире, чем ширина плеч. Чем уже ваш хват, тем меньше нагрузка на грудь.
2. Положите руки на брусья ладонями внутрь. Поддерживайте свой вес на прямых руках.
3. Согните колени и отведите ноги и бедра как можно дальше назад. Чем больше наклон, тем больше будет активация грудных мышц.
4. Согните руки и опуститесь как можно ниже, не повредив плечи. Хорошо растяните грудные мышцы. Разверните плечи и локти наружу.
5. Выпрямите локти и подтолкните себя вверх, остановившись перед локаутом, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах. Нажимайте внутрь, а также вниз, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
6. Спуститесь и повторите.

3. Жим гантелей лежа

Одна из проблем жима штанги лежа заключается в том, что руки фиксируются в положении пронации или ладонями вниз, что может привести к увеличению нагрузки на плечи. Может помочь использование «футбольной перекладины» нейтральным хватом, но не во всех тренажерных залах она есть, и ваши руки по-прежнему зафиксированы в фиксированном положении.

Использование гантелей вместо штанги означает, что вы можете вращать руки и регулировать амплитуду движений и перемещение гирь в соответствии с вашими биомеханическими потребностями. Это делает тренировку более удобной для плеч.

И все же, несмотря на эти преимущества, жим гантелей лежа по-прежнему является мощным средством для наращивания груди. Поскольку вам нужно контролировать два веса вместо одного, у вас будет много работы с грудными мышцами, и вы также можете выполнять жим гантелей на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье, чтобы проработать все части груди.

Единственным реальным недостатком использования гантелей вместо штанги является установка гантелей в правильное исходное положение. Но с практикой вы обнаружите, что можете выполнять это с весами, достаточно тяжелыми для наращивания мышечной массы.

Вот один из способов сделать это:

4. Отжимания

Самое замечательное в отжиманиях то, что без скамьи за плечами ваши лопатки могут свободно двигаться, устраняя один из Основные источники болей в плече при жиме лежа.

Многие бодибилдеры думают, что они переросли отжимания. Но даже очень сильные лифтеры могут получить отличную тренировку груди от этого упражнения.

Простое использование более медленного темпа, добавление пауз в середине повторений, поднятие ног, ношение утяжеляющего жилета или удерживание эластичной ленты за спиной сделают отжимания достаточно сложными для наращивания серьезной мышечной массы.

Вы также можете перейти к отжиманиям с подвесным тренажером или гимнастическими кольцами.

Не убежден? Ознакомьтесь с этим руководством по хардкорным упражнениям отжимания для бодибилдеров.

5. Жим гантелей лежа узким хватом

Хотя вы, несомненно, знакомы с жимом штанги лежа узким хватом, вы, возможно, не видели и не слышали о разновидности гантелей. Когда вы выполняете жим гантелей лежа узким хватом, вы толкаете веса вместе, что увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Это также ставит ваши плечи в удобное для суставов положение.

Также известное как выжимной жим, это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье, чтобы проработать среднюю, верхнюю или нижнюю часть груди по мере необходимости.

Вы можете узнать больше об этом великолепном тренажере здесь.

6. Кроссоверы на блоке

Кроссоверы на блоке часто рассматриваются как упражнение для формирования грудных мышц, которое лучше всего выполнять ближе к концу тренировки груди. Однако реальность такова, что кроссоверы также могут быть эффективным средством для наращивания мышц плеч.

С перекрестными тросами вы можете выполнять широкий, но удобный диапазон движений плечами, а ваши лопатки могут свободно двигаться. Кроме того, вы можете отрегулировать угол наклона рук, чтобы ударить по верхней, средней или нижней части груди по мере необходимости.

Узнайте все о кабельных кроссоверах в нашем подробном руководстве.

Тренировка без жима лежа для увеличения груди

Хотя вы можете просто выполнить несколько из этих упражнений и надеяться, что ваша грудь вырастет, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированной тренировке. Чтобы избавить вас от написания собственной бодибилдинговой тренировки для груди без жима лежа, вот готовая, которую можно попробовать.

Делайте это один раз в неделю, если вы в основном довольны развитием своей груди, или удваивайте и делайте это два раза в неделю, если ваши грудные мышцы нуждаются в усилении. Если вы решили тренировать грудь два раза в неделю, делайте это в разные дни, например, в понедельник и четверг.

Конечно, прежде чем приступить к этой или любой другой тренировке, обязательно разогрейте суставы и мышцы. Начните с 5-10 минут кардио, желательно с компонентом для верхней части тела, таким как гребля или штурмовой велосипед, а затем несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость для верхней части тела.

Завершите разминку, выполнив 50-100 повторений разведения с легкой резиновой лентой, чтобы улучшить стабильность плеч.

Заметки о тренировках

Получите максимальную отдачу от этой тренировки, не только правильно выполняя каждое упражнение, но и следуя этим рекомендациям…

1. Жим от пола

Жим от пола — это упражнение для грудных мышц типа «тяжелее или дома». Наборы по 6-8 разовьют силу и толщину мышц. Сделайте четыре подхода, пытаясь каждый раз немного увеличивать вес, например:

1. 8 повторений 160 фунтов
2. 7 повторений 170 фунтов
3. 6 повторений 180 фунтов
4. 6 повторений 185 фунтов

Позаботьтесь о снижении веса под контролем, чтобы избежать отскока плеч от пола и ударной нагрузки на запястья и предплечья.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье лучше всего выполнять с использованием умеренно тяжелых весов и среднего количества повторений. Поскольку вы хорошо разогрелись, вы можете использовать один и тот же вес для всех трех подходов.

Медленно опустите вес, растяните грудные мышцы, а затем резко поднимите вес, чтобы максимально задействовать мышцы.

3a и 3B Перекрестное/отжимание на наклонной скамье на блоке

Следующие два упражнения выполняются в виде суперсета. Это означает, что вы выполняете упражнение 3а, а затем сразу же делаете 3б. Отдохните около 90 секунд, а затем повторите спаривание еще дважды, чтобы сделать три суперсета. Для отжиманий просто сделайте столько повторений, сколько сможете, обозначенное AMRAP в таблице тренировок.

Минимизируйте время, необходимое для перехода от кроссовера на тросе к отжиманиям на наклонной скамье, сев на скамью или перешагнув к тренажеру для кроссовера на тросе.

4. Жим гантелей лежа узким хватом

Ваши грудные мышцы должны чувствовать себя накачанными и уставшими, поэтому не нагружайте их слишком сильно в следующем упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее давить гантели друг на друга на протяжении всего подхода. Вы не получите большого растяжения грудных мышц во время этого упражнения, но это более чем компенсируется интенсивным сокращением грудных мышц.

5. Отжимания от груди

Последнее упражнение в этой тренировке груди без жима лежа — это отжимания на брусьях. Но вместо того, чтобы делать определенное количество подходов и повторений, ваша задача состоит в том, чтобы сделать 50 повторений за как можно меньшее количество подходов. Не забудьте вытянуть ноги назад и наклониться вперед, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

Подведение итогов

Сказать, что жим лежа не всегда является лучшим упражнением для груди, может показаться святотатством. Но, хотя это может отлично работать для некоторых людей, это может быть не лучшим вариантом для других.

Некоторые лифтеры просто не созданы для жима лежа. А трата времени на непродуктивные упражнения может привести к остановке ваших достижений и даже может привести к болям в суставах и травмам.

Хорошая новость заключается в том, что если вы не пауэрлифтер, жим лежа не является обязательным, и вместо него вы можете выполнять множество других упражнений.

Конечно, если жим лежа вам подходит, не нужно исключать его из тренировок; если не сломалось, то и не чини.

Но, если вы проводите много времени под жимом лежа и у вас нет мышечного роста, пришло время попробовать что-то новое. В конце концов, само определение безумия — это делать одно и то же снова и снова и ожидать другого результата!

Ссылки:

1 – Британская энциклопедия: Грудная мышца   https://www.britannica.com/science/pectoralis-muscle

2 – PubMed:  Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами https:/ /pubmed.