Как качать трицепс гантелями: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Как накачать трицепс дома без гантелей

Многие хотят узнать, как накачать трицепс дома без гантелей, но важно не только знать, но и применять полученные знания на практике. Есть много эффективный и проверенных упражнений, чтобы накачать трицепс дома, главное правильно их выполнять, следуя советам.

В статье вы узнаете, как накачать трицепс дома без гантелей, что для этого нужно делать, какие есть упражнения, программы и системы, чтобы быстро и эффективно накачать трицепсы дома. Следуйте советам в картинках и видео и пищите о своих результатах тренировок в комментариях ниже. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс дома

Чтобы накачать трицепс дома, вам нужно поставить себе конкретную цель, какие именно трицепсы, вы хотите накачать и за какое время. Найдите фото или придумайте в воображении те трицепсы, которые вы хотите накачать.

Поставьте четкую дату, до которой вы хотите получить желаемые трицепсы и что вы готовы делать каждый день, чтобы добиться цели.

Создайте и напишите сами для себя план реализации своей цели, включите в него расписание тренировок, нужные упражнения, количество подходов, повторений и времени тренировок и упражнений.

После этого накачать трицепс дома будет значительно проще и легче, но еще важно чем-то себя мотивировать перед тренировками, это может быть ваша цель или музыка, все, что вас вдохновляет заниматься еще сильнее и настойчивее. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс дома — упражнения

Чтобы накачать трицепс дома, вам нужно выполнять данные здесь упражнения по 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день, все зависит от вашего организма и боли в мышцах.

Отжимания от скамьи

Поставьте руки на скамью или кровать, ноги уприте в пол или же положите их на стул и делайте руками отжимания так, как делаете это на брусьях. Это позволит накачать трицепс дома, если будете каждый раз увеличивать количество повторений и постепенно увеличивать дополнительный вес. Желательно делать 2-3 подходы, отдых 2 минуты.

 

Отжимания от пола узким и широким хватом

Также накачать трицепс дома вам помогут простыне отжимания от пола с дополнительным весом или без него, узким, простым и широким хватом. В дальнейшем можете делать отжимания на кулаках, пальцах и кистях, что улучшит нагрузку и эффект.

Отжимания на брусьях

Лучший способ накачать трицепс дома, это отжимания на брусьях. Чтобы сделать нагрузку на брусьях не на грудь, а на трицепсы, делайте отжимания, слегка наклонившись назад, а не вперед. Наклоняясь вперед при отжиманиях на брусьях, вы делаете больше нагрузки на грудные мышцы.

Упражнения с гантелями, гирями и штангами

В любом случае чтобы накачать трицепс дома, вам нужны гири, штанги и гантели, так как без них будет мало эффекта от упражнений. Поэтому вместо гантелей и гирь, можете использовать свою фантазию, придумав вместо них, к примеру, рюкзак с книгами или другим дополнительным весом.

 

Подтягивания на турнике

Есть несколько лучших упражнений на турнике, которые позволяют накачать трицепс дома. Делайте сначала 10 правильных, обычных подтягиваний. После этого пробуйте делать подтягивания не до подбородка, а выше, чтобы сделать выход на руки. Делая таких 5-10 выходов, вы накачаете трицепсы быстрее. Узнайте: как накачать трицепс на турнике и брусьях.

 

Как накачать трицепс дома – рекомендации

Чтобы накачать трицепс дома без гантелей, вам нужно не только знать и выполнять нужные упражнения, но и позаботиться о правильном питании и здоровом сне.

Если вы не досыпаете, то вам, будет хотеться больше кушать, так возникнет переедание и никакого эффекта от спорта не будет. Ложитесь спать как можно раньше, желательно в 22.00, утром вставайте раньше и умывайтесь холодной водой после простой зарядки. Это позволит сократить сон на 2 часа и при этом высыпаться лучше, чем раньше.

Ешьте за 2-3 часа до сна, 1-2 часа до тренировок. Нагрузки делайте вечером, утром делайте простую зарядку для бодрости. Делая нагрузки утром, вы устанете и целый день, не сможете ничего сделать.

Ешьте полезную пищу, наполненную витаминами и белками. Не переедайте, ешьте свежие фрукты, овощи и пейте 2-3 литра воды в день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Узнаем как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Занятия атлетикой всегда были популярны среди молодежи и людей более старшего возраста. Это и неудивительно. Но довольно часто у атлетов, особенно начинающих, возникает вопрос: «Как накачать трицепс гантелями?»

Увеличение объема этой мышцы – желанная цель любого спортсмена. Ведь рельефные мышцы всегда вызывают восхищение. Но развить гармонично мускулатуру можно только в том случае, если качать все мышцы. Если вы хотите, чтобы ваши руки притягивали взгляды окружающих, то вам может помочь комплекс упражнений на трицепс.

Французский жим

Одним из упражнений является французский жим. Если говорить о классике жанра, то выполнение этого упражнения предполагает удержание гантели за головой двумя руками и выжимание ее потом до полного распрямления рук в локтях. Но такой способ не прижился, так как является неудобным, поэтому обычно выполняют жим одной рукой.

Тренировка рук на массу. Узнаем как накачать мышцы рук:…

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки,…

Часто рекомендуют делать это упражнение сидя, в таком случае надо взять гантели меньшего веса, чтобы ослабить нагрузку на позвоночник. При выполнении следите, чтобы ладони были направлены вверх, а гриф гантели для безопасности обхватите большими пальцами, если вы выжимаете гантели двумя руками. Обратите внимание, что так можно качать трицепс в домашних условиях. Ведь данное упражнение не требует особых условий и оборудования.

Выпрямление руки с гантелей в наклоне

Как накачать трицепс гантелями другими способами? Попробуйте сделать это несложное упражнение.
Наклонившись вперед, обопритесь о скамью рукой и коленом. Противоположную руку с гантелей отведите назад так, чтобы она находилась на одном уровне с плечом. Потом согните руку в локте под прямым углом, а дальше разогните руку до прямого положения. Опять согните руку и снова выпрямите. Выполните такое же упражнение другой рукой. Внимание: полностью растягивайте и сокращайте трицепс. Не следует ограничивать амплитуду движения. Это упражнение довольно хорошо нагружает трицепс, но так как оно выполняется поочередно двумя руками, то энергии на него тратится в два раза больше.

Лучшие упражнения на трицепс: краткое описание с фото

Как накачать трицепс мужчине? Как тренировать трицепс женщине? Можно ли это делать в домашних…

Разгибание трицепса на скамье

Теперь вы знаете о том, как накачать трицепс гантелями. Есть еще упражнение, которое выполняется без гантелей, но эффективность его очень велика.

Надо поставить две скамьи на таком расстоянии, чтобы вы на одну положили ноги, а о другую оперлись руками за спиной. Кисти должны быть расположены на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, растягивая трицепсы, а потом резко поднимитесь вверх, разогнув руки в локтях.

Чтобы делать это упражнение технически верно, следуйте некоторым правилам. Опускаться следует как можно ниже, чтобы растянуть мышцы как можно сильнее. Многие атлеты, выполняя это упражнение, используют дополнительные отягощения, положив на бедра различные предметы. Делается это с целью усиления нагрузки на мышцы. Но на самом деле это и неудобно, и опасно. Причем в таком положении очень трудно будет удержать равновесие. Выполняя это упражнение, можно использовать умеренный дополнительный вес.

В статье рассказано о том, как накачать трицепс гантелями и без них в домашних условиях без использования специального оборудования. На самом деле существует еще ряд упражнений для развития трехглавой мышцы, но выполнять их следует в спортивном зале. Кроме этого, делая жим, надо следить за техникой, потому что именно от нее зависит результат.

Тренировки трицепсов с гантелями для накачивания тыльной стороны рук

Введение в тренировки трицепсов с гантелями

Когда большинство людей начинают ходить в тренажерный зал, их внимание обычно направляется на бицепсы — самые желанные мышцы рук. Но если вы хотите развить набор мускулистых и сильных рук, вам нужно направить свое внимание на трицепс.

Трицепс, также известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеч (1). Две из трех головок трицепса (латеральная и медиальная) берут начало от верхней части плечевой кости и прикрепляются к локтевому суставу. Третья (длинная) головка трицепса начинается у лопатки, пересекает плечевой сустав и прикрепляется к локтевому суставу. Вместе три головки производят разгибание локтя, что означает, что они выпрямляют вашу руку (2). Кроме того, поскольку длинная голова пересекает плечо, специальные упражнения и положения рук лучше ее подчеркивают.

Наращивание трицепсов жизненно важно по спортивным и эстетическим причинам. Хотя бицепс часто привлекает внимание новичков, трицепс более заметен и составляет две трети объема мышц плеча. Таким образом, выполняя больше работы над трицепсом, ваши руки могут развить свой полный потенциал и выглядеть великолепно.

Помимо визуального стимула, работа над трицепсами необходима для ваших спортивных и спортивных способностей. Как основные мышцы, выпрямляющие руки, трицепсы играют огромную роль во многих видах деятельности, в первую очередь в тех, где мы нажимаем. Например, если вы ложитесь, чтобы выполнить жим лежа, ваша грудь и плечи будут усиленно работать (3). Но ваши трицепсы будут играть огромную роль, позволяя вам выпрямить руки и завершить упражнение.

Отслеживайте свои тренировки и прогресс с Hevy.

Hevy — трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку трицепсов с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку трицепса с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

3 Упражнения с гантелями на трицепс для развития силы  

Тренировка 1:

Первая тренировка в нашем списке включает в себя три фантастических упражнения на трицепс. Каждое из трех движений уникально тренирует трицепс, позволяя вам накачать все три головки. Вместе эти движения вызывают впечатляющий рост мышц и увеличение силы. Что еще более важно, два упражнения заставляют ваши трицепсы работать с грудью и плечами, позволяя вам работать над силой жима.

Первое упражнение позволяет вам работать с более тяжелыми весами и в основном работать с трицепсами. Второе — это движение с собственным весом, которое мы рекомендуем делать с шестиугольными гантелями. Наконец, у нас есть изолирующее движение, которое прекрасно работает и заставляет ваши трицепсы выполнять всю работу.

• Жим гантелей — 3–4 подхода по 8–10 повторений
• Отжимания гантелей в узких стойках — 3 подхода по 6–20 повторений
• Отжимания на трицепс — 3 подхода по 12–20 повторений 2: 

  Наша вторая тренировка также включает три проверенных упражнения на трицепс. Первое упражнение отлично развивает силу трицепсов и вызывает значительное механическое напряжение (4). Хотя второе упражнение немного менее известно, оно является еще одним ценным и эффективным упражнением на трицепс, которое наращивает силу и немного по-другому тренирует группу мышц. И, наконец, у нас есть изолирующее движение, которое фокусируется на трицепсе, вызывает значительный метаболический стресс и позволяет нам увеличить тренировочный объем (5). Три движения прекрасно сочетаются друг с другом, создавая простую и эффективную тренировку трицепсов, которую вы можете выполнять с парой гантелей.

  • Трицепс узким хватом нейтральным хватом – 3–4 подхода по 8–10 повторений
  • ДжМ-жим – 3 подхода по 8–12 повторений 
  • Разгибание рук из положения стоя над головой – 3 подхода по 12–20 повторений 3:

    Чтобы закончить этот список, у нас есть третья тренировка, которая продолжает традицию включения трех движений. Первое упражнение отличается от того, что мы обычно видим. Это заставляет вас жать под наклоном, что полезно, если вы обнаружите, что ваша грудь часто берет на себя ответственность, и вы едва чувствуете работу других мышц. Второе движение также полезно, потому что оно позволяет нам перегрузить трицепс значительным весом. Кроме того, упражнение «Крушитель черепа» отлично подходит для значительного растяжения длинной головки трицепса благодаря положению рук. Наконец, у нас есть чуть менее известное движение для завершения тренировки — жим Тейт.

    • Жим трицепсом нейтральным хватом на наклонной скамье – 3–4 подхода по 8–10 повторений
    • Трицепс Skullcrusher лежа – 3 подхода по 8–12 повторений
    • Жим Тейт – 3 подхода по 10–15 повторений

    0 Упражнения с гантелями для развития трицепсов

    Упражнение 1: Жим гантелей

    Жим гантелей — отличное комплексное упражнение, позволяющее тренировать трицепсы с большим весом.

    Группы мышц: трицепс, грудь, плечи и передняя зубчатая мышца
    Оборудование: тренажерная скамья и пара гантелей

    Пошаговые инструкции: 
    • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания спортивной скамьи.
    • Положите гантели на бедра, слегка наклоните туловище вперед и напрягите пресс.
    • Одним движением лягте на спину, удерживая гири близко к туловищу, согнув локти и по бокам.
    • После того, как вы ляжете, вытяните руки и держите гантели над грудью.
    • Соедините гантели, направьте запястья друг на друга и соедините гири.
    • Отведите плечи назад, поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
    • Сделайте вдох и опустите гантели вниз, удерживая их вместе.
    • Опустите гантели настолько, насколько позволяет подвижность плеч, и выжмите их обратно, полностью выпрямляя руки. Выдох на пути вверх.
    Упражнение 2: Трицепс узким жимом нейтральным хватом

    Подобно жиму со сжатием, жим нейтральным хватом также фокусируется на ваших трицепсах и позволяет вам тренировать их с большим весом. Основное отличие здесь в том, что диапазон движения немного больше, и движение может больше подходить для людей с проблемами запястья.

    Группы мышц: трицепс, грудь, плечи и передняя зубчатая мышца
    Оборудование: пара гантелей и тренажерная скамья

    Пошаговые инструкции: 
    • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания скамьи.
    • Поднимите гантели и положите их на бедра.
    • Напрягите пресс, напрягите бицепсы и лягте на спину.
    • После того, как вы легли на спину, вытяните руки и убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья составляют прямую линию.
    • Отведите плечи назад, напрягите пресс и поставьте ноги на пол.
    • Сделайте вдох и опустите гантели по бокам туловища.
    • Выжмите гантели прямо вверх, полностью выпрямляя локти и выдыхая в верхней точке.
    Упражнение 3. Разгибание на трицепс над головой из положения стоя

    Разгибание на трицепс над головой позволяет эффективно использовать одну гантель и тренировать оба трицепса одновременно.

    Группы мышц: трицепсы и плечи
    Оборудование: гантели

    Пошаговые инструкции: 
    • Возьмите гантели обеими руками и встаньте прямо.
    • Поднимите гантель над головой и поместите ее в вертикальное положение ладонями вверх, прижав их к верхнему блину.
    • Держите локти прямыми и направленными вперед.
    • Напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
    • Опустите гантель за голову, удерживая локти неподвижно. Опускайтесь так сильно, как только можете — в идеале, пока не почувствуете приятное растяжение в трицепсах.
    • Задействуйте трицепсы и поднимите гантель обратно в верхнюю точку, полностью разгибая локти и делая выдох в верхней точке.
    Упражнение 4: Черепокрушитель на трицепс лежа

    Несмотря на свое название, черепокрушитель — это веселое, эффективное и безопасное движение, которое вы можете использовать, чтобы изолировать свои трицепсы и нагрузить их большим весом. Но обязательно начните с пары более легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку.

    Группы мышц: трицепсы, плечи и грудь
    Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья

    Пошаговые инструкции: 
    • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания плоской спортивной скамьи.
    • Поднимите гантели и положите их на бедра.
    • Немного наклоните туловище вперед и согните руки.
    • Одним движением лягте на спину и вытяните руки, чтобы расположить гантели над грудью.
    • Вращайте запястья, пока они не укажут друг на друга. Держите гантели на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
    • Отведите плечи назад, поставьте ноги на пол и напрягите пресс.
    • Сделайте вдох и опустите обе гантели так, чтобы они пролетели прямо над головой.
    • Выпрямите руки и сделайте выдох.
    Упражнение 5: Откидывание назад на трицепс

    Отведение назад на трицепс — еще одно забавное изолирующее упражнение, которое вы можете выполнять только с гантелью, чтобы накачать заднюю часть плеч.

    Группы мышц: трицепс
    Оборудование: гантели

    Пошаговые инструкции: 
    • Возьмите легкую гантель в одну руку и наклонитесь вперед. Убедитесь, что ваша спина прямая.
    • Согнув руки, поднимите локоть до уровня туловища. Вы можете положить свободную руку на одно колено для поддержки.
    • Сделайте вдох и вытяните руку, поднимая гантель назад и вверх.
    • На мгновение задержитесь в верхнем положении и медленно опустите вес, выдыхая на пути вниз.
    • Закончив с одной стороной, возьмите гантель другой рукой и повторите такое же количество повторений.
    Упражнение 6. Жим на трицепс нейтральным хватом на наклонной скамье

    Жим на трицепс на наклонной скамье — это отличное многосуставное упражнение, позволяющее перегрузить трицепс большим весом. Кроме того, выполнение под наклоном снимает нагрузку с груди и дает трицепсу биомеханическое преимущество.

    Группы мышц: трицепс, плечи, верхняя часть груди и передняя зубчатая мышца
    Оборудование: регулируемая спортивная скамья и пара гантелей

    Пошаговые инструкции: 
    • Установите спортивную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
    • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания скамьи.
    • Поднимите обе гантели и положите их на бедра.
    • Напрягите пресс, согните руки и лягте на скамью.
    • Поднимите обе гантели вверх и над туловищем.
    • С прямыми локтями поверните запястья внутрь, пока они не будут обращены друг к другу. Держите гантели на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
    • Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
    • Опустите обе гири по бокам груди
    • Выжмите гири вверх, полностью выпрямляя локти и выдыхая в верхней точке.

    Hevy – трекер тренировок

    Создайте свою собственную тренировку трицепсов с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

    Создать мою тренировку

    Hevy – трекер тренировок

    Создайте свою собственную тренировку трицепса с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

    Создать мою тренировку

    Упражнение 7: Отжимания с гантелями в узких стойках

    Отжимания всегда будут отличным упражнением для развития верхней части тела. Отжимания с близкой постановкой превосходны, потому что они больше задействуют трицепсы (6). Но обязательно делайте это с парой шестиугольных гантелей.

    Группы мышц: трицепсы, плечи, грудь, передняя зубчатая мышца и пресс
    Оборудование: пара шестиугольных гантелей

    Пошаговые инструкции: 
    • Положите пару шестиугольных гантелей на пол параллельно друг другу, и не менее десяти дюймов друг от друга. Вы должны быть в состоянии принять удобную позицию для отжиманий, когда кладете на них руки.
    • Опуститесь на пол, возьмите обе гантели и вытяните тело в положение для отжиманий. Ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
    • Напрягите пресс, отведите плечи назад и сделайте вдох.
    • Опуститесь в отжимание и убедитесь, что ваши локти остаются близко к телу и обращены назад.
    • Опуститесь как можно удобнее и выжмите вверх, выдыхая в верхней точке.
    Упражнение 8: Жим Тейт

    Хотя жим Тейт немного более необычен, он представляет собой фантастическое движение для подчеркивания ваших трицепсов и их наращивания.

    Группы мышц: трицепсы, плечи и грудь
    Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья

    Пошаговые инструкции: 
    • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания плоской спортивной скамьи.
    • Поместите утяжелители на верхнюю часть бедер и держите локти согнутыми.
    • Согните руки, напрягите пресс и лягте на спину, поднимая гантели над туловищем.
    • После того, как вы легли на спину, полностью разогните локти, расположите гантели над грудью и разверните ладони вперед так, чтобы локти были направлены в стороны.
    • Расправьте плечи и сделайте вдох.
    • Согните руки в локтях и опустите обе гантели вниз и к груди, удерживая локти неподвижно. Веса должны встречаться над серединой вашей груди.
    • Выпрямите обе руки и выдохните в верхней точке повторения.
    Упражнение 9: ДжМ-жим

    ДжМ-жим — еще одно менее известное движение, которое работает невероятно хорошо, поскольку сочетает в себе два движения в одном: жим и разгибание на трицепс.

    Группы мышц: трицепсы, плечи, грудь и пресс
    Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья

    Пошаговые инструкции: 
    • Возьмите пару гантелей и сядьте у основания плоской спортивной скамьи.
    • Поднимите гантели и положите их на бедра.
    • Напрягите пресс, согните руки и лягте на спину. Вытяните руки и положите гантели на грудь ладонями друг к другу.
    • Слегка отведите руки назад, чтобы гантели зависли над вашими плечами, и держите гантели на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
    • Верните плечи на скамью и поставьте ноги на пол.
    • Сделайте вдох и согните руки в локтях, опуская вес на плечи.
    • Выпрямите руки, поднимите гантели вверх и выдохните.

    Примечание. Цель здесь состоит в том, чтобы гантели двигались по относительно прямой вертикальной линии сверху вниз и обратно. Чтобы достичь этого, вам придется выполнять полужим и полуразгибание, что требует некоторого времени для понимания и освоения.

    Заключение 

    Хотя трицепсы маленькие и кажутся незначительными, их часто неправильно понимают и тренируют неправильно. Из-за относительно небольшого размера этих мышц большинство людей считают, что трицепс — это двумерная мышечная группа, для хорошего роста которой требуется несколько подходов растяжек.

    Как вы видели, трицепс — это сложная группа мышц, которая выигрывает от правильного подхода. Есть много фантастических упражнений и много способов организовать различные движения в эффективные тренировки трицепса с гантелями. Что еще более важно, оптимальное развитие трицепса требует использования различных моделей движения. В некоторых случаях, как в случае с JM-жимом, мы можем даже объединить уникальные модели движений в одно и то же движение для оптимального роста. Также важно растягивать трицепсы после тренировок, чтобы ускорить восстановление мышц.

    Самое приятное то, что нам не нужен целый спортзал, полный всевозможного оборудования, чтобы хорошо тренировать трицепсы. Мы можем многое сделать всего лишь с парой гантелей. Так что, если вы ищете движения или упражнения с гантелями для трицепса, наши списки — отличная отправная точка. Попробуйте трекер тренировок Hevy, чтобы узнать о других отличных упражнениях на трицепс из обширной библиотеки упражнений.

    Hevy — приложение для отслеживания тренировок

    Создайте свою собственную тренировку трицепсов с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

    Создать мою тренировку

    Hevy – трекер тренировок

    Создайте свою собственную тренировку трицепса с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

    Создать мою тренировку

    Часто задаваемые вопросы

    Почему гантели — хороший выбор для тренировки трицепсов?

    Гантели — всегда отличный вариант из-за их универсальности. Во-первых, вы можете выбирать из разных нагрузок во многих упражнениях. Во-вторых, вы можете настроить свою технику и изменить диапазон движений в различных видах деятельности. Кроме того, вы можете выбирать из множества фантастических движений.

    Что такое разгибание трицепса?

    Разгибание на трицепс — это простое движение, направленное на выпрямление руки в локте. В зависимости от положения вашей руки (и плеча) разгибание трицепса может по-разному стимулировать группу мышц.

    Сколько раз в неделю нужно тренировать трицепс?

    Наши трицепсы — относительно небольшие мышцы, а значит, они быстрее восстанавливаются. Мы рекомендуем начать с двух еженедельных тренировок и продолжать дальше. Если ваши трицепсы растут хорошо, остановитесь на этом. Но если вы заметите, что не добились хорошего прогресса, несмотря на то, что все остальное находится под контролем (восстановление, питание, перегрузка и т. д.), рассмотрите возможность добавления третьей тренировки.

    6 Упражнения на трицепс с гантелями

    6 Упражнения на трицепс с гантелями 

    Если сегодня день рук и вы готовитесь уделить немного внимания своим трицепсам, вы можете инстинктивно тянуться к канатной тяге. Но этот элемент оборудования не является единственным союзником для тонизирования мышц верхней части рук — тренировки с гантелями могут быть столь же эффективными, как и тренировки трицепсов на тросе, но с некоторыми собственными преимуществами.

    Преимущество тренировки трицепса со свободным весом заключается в ее универсальности: у вас не только больше диапазон движений, но и гантели требуют нам взять на себя инициативу, а не полагаться на то, что машина сделает всю работу за нас.

    Готовы укрепить группу мышц и накачать трицепсы? Собираетесь ли вы в тренажерный зал или тренируетесь дома, в этом руководстве вы найдете 6 превосходных упражнений на трицепс, которые можно попробовать с гантелями. Кроме того, мы дадим несколько советов экспертов о том, как выбрать идеальный вес и количество повторений для следующего сеанса тренировки верхней части тела.

    Зачем тренировать трицепсы с гантелями?

    Наши трицепсы, расположенные в задней части плеча, отвечают за приведение рук к телу, стабилизацию плеча и разгибание локтевых суставов. ¹ Есть несколько основных причин, по которым вы можете решить развивать силу с помощью гантелей:
    

    • Имитирует реальный подъем – Подъем гантели над головой очень похож на подъем тяжелого предмета с высокой полки. , или запихнуть этот 25-фунтовый чемодан в багажное отделение в самолете. Чем привычнее движение, тем лучше вы сможете использовать свою возросшую силу в повседневной жизни.
    • Улучшение баланса и координации . Гантели помогают улучшить баланс и координацию, так как вам нужно больше контролировать каждое движение. Канатные тренажеры, с другой стороны, делают большую часть этого за вас, поскольку они не всегда побуждают вас активировать стабилизирующие мышцы.
    • Разнообразие . Поскольку гантель является свободным весом, она предлагает множество упражнений и вариаций, с которыми фиксированный тренажер просто не может конкурировать.

    Наконец, гантели — прекрасное оборудование для силовых тренировок дома или в офисе в те дни, когда вы не можете прийти в спортзал. Кроме того, мы не думаем, что ваш босс будет в восторге от кабельной машины под вашим столом!

    6 Упражнения с гантелями на трицепс 

    Прежде чем приступить к этим упражнениям на трицепс, важно убедиться, что вы работаете с правильным весом гантелей. Слишком тяжелые гантели могут нарушить форму и сделать вас более восприимчивыми к травмам; слишком легкий сет — это рецепт неэффективных тренировок и медленных результатов.

    Идеальный вес должен сделать последние несколько повторений сложными, но не невозможными. Если вы чувствуете, что можете достичь желаемого количества повторений в каждом подходе сохраняя правильную форму , вы выбрали правильный вес. Если вы чувствуете, что можете легко превзойти выбранное вами количество повторений, выберите более тяжелое.

    Помните: цель состоит в том, чтобы утомить ваши трицепсы, что побудит их адаптироваться и укрепляться с каждой тренировкой. После того, как вы нашли золотую середину «Златовласки», пришло время подняться.

    Итак, когда наступает день верхней части рук, рассмотрите возможность выполнения этих упражнений на трицепс с гантелями вместе с классическими упражнениями на разведение рук назад и пуловер.

    #1 Сложенные отведения рук на трицепс  

    Это упражнение с гантелями – бодрящая отправная точка для любого упражнения на трицепс. Откидывание назад на трицепс — это простой, медленный и отличный способ разогреть локти, а любое упражнение, которое тренирует мышцы по отдельности, может помочь исправить любой мышечный дисбаланс.

    2  

    Вот как начать это упражнение на трицепс:

    1. Наклоните верхнюю часть тела вперед, создавая угол 90 градусов в талии. Слегка согните колено и представьте, что ваши ребра сближаются по направлению к пупку.
    2. Возьмите гантель в одну руку, а другую положите на поясницу.
    3. Поднесите гантель к верхней части тела, остановившись, когда локоть окажется параллельно боку. Держите руку близко к телу для каждого повторения. Повторяйте, пока рука не устанет, затем переключитесь на другую сторону.

    Вариант : Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с отягощением в обеих руках, работая обеими руками одновременно.

    #2 Жим гантелей узким хватом 

    Для этого упражнения вы ляжете на скамью, которая задействует трицепсы, а также плечи и грудь. Вот как это сделать:

    1. Лягте на спину (лицом вверх) на горизонтальную скамью, две гантели и ноги поставьте на пол
    2. Держите гантели над собой, держа руки близко к телу.
    3. Опустите гантели, пока ваши плечи не будут параллельны туловищу. Затем поднимите их обратно, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу. Повторить.
    №3 Skullcrusher с гантелями 

    Не пугайтесь названия — при безопасном выполнении это упражнение на трицепс не будет касаться головы! Оставайтесь на горизонтальной скамье, возьмите одну из гантелей и начните:

    1. Лягте на скамью и твердо поставьте ноги на пол.
    2. Возьмите одну гантель за гантели обеими руками и держите ее над собой. Ваши руки должны быть направлены прямо к потолку.
    3. Сгибая руки в локтях и удерживая запястья, направьте вес ко лбу. Разогнуть руки; повторить.

    Примечание: Для упражнений на трицепс одной рукой лучше использовать меньший вес. Вы можете увеличить вес для упражнений, в которых вы используете две руки одновременно.
    

    #4 Разгибание на трицепс с гантелями

    Вы можете сидеть или стоять, выполняя это упражнение с гантелями. Он нацелен на все три головки вашего трицепса (латеральную головку, медиальную головку и длинную головку) одновременно.

    Делаете ли вы разгибания на трицепс стоя или сидя, возьмите одну гантель и начните эту тренировку трицепса:
    

    1. Возьмите гантель обеими руками за утяжеленные концы. Держите его за головой.
    2. Опустите гантель настолько, насколько это будет естественно, затем поднимите ее, прежде чем вы сможете полностью выпрямить руки.
       Повторить.

    Вариант : Вы можете выполнять это упражнение на разгибание трицепса с гантелями по одной руке за раз, используя более легкий вес. Выполните то же движение и положите неподъемную руку на локоть поднимающей руки. Это может помочь улучшить выравнивание и проприоцепцию.
    

    Гравитационный жим для трицепсов #5 

    Не удивляйтесь, если вы «почувствуете жжение» в этом упражнении — вам потребуется постоянно работать трицепсами, чтобы гантель не упала.

    Найдите горизонтальную скамью и две гантели и начните:

    1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке; предплечья должны быть параллельны полу. Нижняя часть каждого груза должна быть рядом со щекой.
    2. Вытяните руки за голову, сохраняя ту же высоту, что и в исходном положении. Согните руки в локтях и повторите.
    #6 Z-жим гантелей

    Кто-то украл скамью? Никакого пота (ну, может быть, немного).

    Это упражнение на трицепс не требует скамьи, и его легко освоить, если вы просто оттачиваете свои навыки с гантелями.

    Возьмите одну или две гантели в зависимости от ваших предпочтений и начните:

    1. Сядьте на землю, ноги перед собой, образуя на полу букву «Г». Подтяните пупок к позвоночнику и согните колени, если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
    2. Возьмите по гантели в каждую руку или по одной.
    3. Начните с полностью сложенной руки и гантели над плечом. Держите локти прижатыми к средней линии.
    4. Поднимите гантель над головой, пока рука полностью не выпрямится, и медленно опустите ее. Полегче нагружайте трицепсы — ключевым моментом в этом упражнении является контроль опускания гантели.
    5. Повторить.
    Как выбрать правильное количество повторений

    Хорошей новостью является то, что есть много упражнений на трицепс с гантелями, которые можно добавить в свою тренировочную программу, но все сводится к повторениям и подходам. Вообще говоря, есть три основных вещи, на которых вы можете сосредоточиться в тренажерном зале: выносливость , сила и гипертрофия . Все это может быть целью вашей силовой тренировки, которая в сочетании с аэробными упражнениями создает хорошо сбалансированную программу.

    Какую бы цель силовой тренировки вы ни поставили перед собой в любой день тренажерного зала, это поможет вам определить идеальный вес для упражнений на трицепс с гантелями — легкий, умеренно тяжелый или тяжелый.

    Кроме того, каждая фитнес-цель будет влиять на количество повторений и подходов, которые вы используете для тренировки трицепса. Давайте взглянем на каждую из них, чтобы найти идеальную программу:

    • Выносливость . Когда вы хотите увеличить количество времени, которое ваши мышцы могут работать, вы тренируетесь на выносливость . Стремитесь к более легкому весу с большим количеством повторений в подходе, например, от 10 до 14 повторений в подходе и от 2 до 3 подходов .
    • Прочность – Тренировка силы означает увеличение веса, который вы можете поднять, постепенно поднимаясь вверх по стойке с гантелями из недели в неделю или из месяца в месяц. Стремитесь к от 6 до 10 повторений в подходе , с от 3 до 6 подходов .
    • Гипертрофия – Гипертрофия относится к процессу разрушения и последующего восстановления мышечной ткани. Упражнения с отягощениями — один из самых надежных способов активировать этот биологический механизм, и они требуют 90 400 наименьших 90 401 повторений и подходов. ³ Стремитесь к от 4 до 6 повторений в подходе и максимум 2 подхода .
    Тренируйтесь эффективнее с Chuze Fitness 

    С правильной формой и небольшим пониманием, экспериментируя с упражнениями для трицепсов, вы быстро почувствуете себя мастером гантелей. Но изучение каждого нового предмета снаряжения никогда не должно быть скучным — мы хотим, чтобы каждое занятие было свежим и увлекательным.

    Chuze Fitness приглашает любителей фитнеса всех уровней открыть для себя новые способы тренировок и построить вдохновляющую рутину. Меняйте свои тренировки на групповые занятия, виртуальные тренировки iChuze по запросу и инклюзивное фитнес-сообщество, которое подбадривает вас с каждым пройденным этапом.

    Специалисты Chuze Fitness готовы помочь вам на каждом этапе пути. Узнайте о нашем членстве и остановитесь на месте, выполнив поиск «тренажерные залы рядом со мной» в Интернете, чтобы узнать, что ждет вас в будущем в фитнесе. У нас есть тренажерные залы в Бейкерсфилде, Фуллертоне, Сайпрессе, Ранчо Кукамонга, Риальто, Сан-Бернардино, Ла-Меса, Чула-Виста и многих других. Приходите посмотреть, почему все присоединяются к CHUZE!

     

    Отзыв:

    Ани является вице-президентом по фитнесу в Chuze Fitness и курирует отделы группового фитнеса и командных тренировок. У нее более 25 лет карьеры в клубном менеджменте, личных тренировках, групповых упражнениях и обучении инструкторов.