Тяга гантели к поясу в наклоне: Nothing found for Tyaga Ganteli K Poyasu V Naklone Odnoj Rukoj %23I

базовое упражнение для роста спины

Привет, друзья! Тяга гантели к поясу в наклоне – это упражнение, которое я когда-то очень любил делать (сейчас я просто сменил тренировочную программу, т.к. пора). Мне хочется познакомить вас с этим замечательным упражнением сегодня, давайте начнём.

Тяга гантели к поясу в наклоне – это достаточно распространенное базовое упражнение для мышц спины.

Его можно выполнять как одной, так и двумя руками.

Как я и сказал, это базовое упражнение, оно универсально: помогает сформировать рельефную спину, визуально расширить плечевой пояс, а также выправить осанку.

Регулярно выполняя его, можно укрепить силу мышц, подготавливая основу для выполнения других силовых упражнений.

Поэтому его включают в тренировки спортсмены разных направлений, не только фитнеса и бодибилдинга, применяют женщины и мужчины.

Настоятельно вам рекомендую прочитать мою статью о том, как накачать спину.

Сразу скажу, что нежелательно оно только при проблемах с позвоночником, но опять же, надо смотреть по ситуации.

Давайте разбираться.

Тяга гантели к поясу в наклоне: мышцы, которые работают

Есть несколько способов выполнения этой тяги: с опорой, в наклоне, из положения лежа, одной или двумя руками. Во всех вариантах нагрузка приходится на широчайшую мышцу.

В зависимости от угла наклона корпуса можно прорабатывать ее отдельные сегменты. Например, при наклоне с опорой на скамью, нагружается нижняя часть широкой мышцы.

Также работают:

• ромбовидные;
• трапециевидные мышцы;
• большие круглые;
• разгибатели позвоночника;
• плечи;
• предплечья;
• бицепсы;
• задняя часть дельты;
• плечевая и плечелучевая мышцы;

В стабилизации положения тела участвует пресс, мышцы ног.

Эффект почти такой же, как от тяги штанги. Только разрабатываются правая и левая половина спины равномерно.

Тяга гантели к поясу: основные виды упражнения

Тяга гантели выполняется разными способами: из положения стоя в наклоне, с опорой на одну руку и колено, лежа на скамейке на животе.

Используется одна гантель или две.

Тяга в наклоне одной рукой

Это традиционный вариант выполнения. Делается тяга с упором на горизонтальную скамью рукой и коленом ноги.

1. Тело наклонено под углом 90˚, рука с гантелей опущена, гриф расположен параллельно телу.
2. Опорную ногу немного отвести назад, чтобы сохранять равновесие.
3. Таз и плечевой пояс должны располагаться параллельно полу.
4. Поднимать гантель нужно усилием спинных мышц. Немного отводить назад, чтобы она оказалась у пояса.
5. Нельзя допускать скручивания в позвоночнике.
6. На обе половины спины обычно используется одинаковый вес.

Вариантом упражнения может быть упор на наклонную скамью или гантельную стойку. Это помогает менять угол наклона тела и прорабатывать разные участки мышц. Упор на скамью, установленную под углом 30 градусов облегчает выполнение упражнения и помогает удерживать прогиб в пояснице.

При выборе угла наклона нужно обращать внимание на правильное положение таза – недопустим перекос. В этом варианте можно не опираться одной ногой на скамью.

Опорная нога со стороны гантели отставлена немного назад, а другая – выставлена вперед и согнута в колене. Она помогает удерживать равновесие.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант для тех спортсменов, которым знакома тяга штанги. Выполнять нужно с двумя гантелями одинакового веса. Не требуется растяжки, поэтому для некоторых оно может быть легче, также меньше нагрузки на мышцы ног и поясницу.

Но не получится брать большой вес, так как нет точки опоры.

1. Стоять нужно, наклонившись на 45 градусов. Если наклониться ниже, на поясницу будет приходиться большая нагрузка.
2. Ноги полусогнуты, гантели держать перпендикулярно полу, ладони направлены к телу.
3. Спина прямая, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
4. Поднимать гантели усилием мышц спины, сводя лопатки.
5. Они движутся к поясу строго вверх, в стороны не отводить.

Тяга гантелей к поясу лёжа на скамье

Тем, кому сложно удерживать во время тяги ровной спину, можно начать упражнение из положения лежа на наклонной скамье.

Она устанавливается под наклоном 30-45 градусов.

1. В исходном положении нужно лежать на скамье грудью и животом, пальцы ног упираются в пол, голова расположена выше края спинки, не опускается вниз.
2. Используются две гантели одинакового веса.
3. В таком положении поясничный отдел позвоночника не испытывает нагрузки. Прорабатываются широчайшие и ромбовидная мышцы. Нагрузка распределяется равномерно.
4. При поднятии гантелей лопатки сводятся, локти поднимаются вверх.

Тяга гантели в наклоне: техника выполнения упражнения

Для вашего удобства я на своём примере сделал для вас удобную схему выполнения данного упражнения ниже:

Важно правильно выполнять тягу не только для равномерной проработки мышц. От этого зависит нагрузка на позвоночник и суставы. Есть риск травмы при выполнении тяги одной рукой, т.к. всё-таки упражнение достаточно техничное (одна нога и рука в упоре, следить нужно, чтобы не скручивался позвоночник, опускать лопатку и т.

д.).

Поэтому важно соблюдать технику до мельчайших деталей.

1. Нужно принять правильное исходное положение. Оно зависит от выбранного упражнения. Это может быть наклон корпуса на 90˚ или 45˚. Спина должна быть прямой, нужно немного прогнуться в пояснице. Одну ногу отставить назад, колени слегка согнуть. Голову не задирать, смотреть прямо вперед.
2. Поднимать гантель вверх на выдохе. Она должна быть расположена параллельно корпусу. Нужно приводить гантель к поясу, при этом локоть поднимается и оказывается выше ребер. В движении используется лопатка, ее нужно поднимать и смещать к позвоночнику. Корпус немного разворачивается, но позвоночник остается прямым, скручивать его нельзя. В этом положении задержаться на 2 секунды.
3. На вдохе плавно опустить гантель. Мышцы спины должны не расслабляться, а растягиваться. Опустив руку, немного расслабить ее, сделать паузу, потом повторить упражнение.

Рекомендую выполнять для начала каждой рукой по 3-4 подхода.

Количество повторов зависит от того, с какой целью делается упражнение. Для укрепления силы и набора мышечной массы достаточно 6-10 повторений, но можно увеличить количество подходов до 6.

Для повышения выносливости выполняется от 15 до 25 повторений.

Но все эти примеры с повторениями, как вы понимаете, субьективны.

Чтобы понимать, лучше прочитайте мою статью о том, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Ошибки во время выполнения тяги гантели в наклоне

Начинающие спортсмены часто совершают ошибки при выполнении этой тяги. Из-за них упражнение теряет свои полезные свойства и может стать причиной спортивных травм. Какие это могут быть ошибки:

• используется сразу большой вес;
• опускается голова вниз;
• гантель тянется не к поясу, а к груди или в сторону;
• движение выполняется рывками или в быстром темпе;
• округляется спина, из-за чего нагрузка приходится в основном на бицепсы;
• рука отводится в сторону, поэтому сильно нагружаются бицепсы;
• небольшой наклон корпуса вперед.

Секреты выполнения тяги гантели в наклоне

Чтобы избежать ошибок и получить максимальную пользу от упражнения, давайте расскажу вам несколько фишек, которые позволят использовать это упражнение эффективнее:

• Не стоит выбирать сразу большой вес. Гантель не должна тянуть корпус вниз.
• Следить за дыханием: поднимать руку на выдохе, опускать на вдохе.
• Перед выполнением упражнения обязательно размяться. Это поможет растянуть мышцы, увеличить гибкость суставов. Прочитайте мои статьи о том,
  как правильно разминаться перед тренировкой и как правильно делать растяжку.
• На завершающем этапе нельзя резко бросать груз вниз, это повышает риск травмы позвоночника. Не рекомендуется также опускать плечо, когда гантель внизу.
• При подъеме не нужно нагружать бицепсы, стараться преодолеть вес вращением плечами. Не должны участвовать также предплечья. Если испытывается потребность в таких движениях, лучше выбрать менее тяжелую гантель.
• Чтобы нагрузка приходилась именно на широчайшую мышцу, руку нужно приводить к поясу, а не поднимать вверх. При этом локти стараться прижимать к телу, разводить их в стороны нежелательно. Они должны двигаться параллельно позвоночнику.
• Время от времени нужно разнообразить упражнение, вносить в его выполнение небольшие изменения, чтобы мышцы лучше прорабатывались. Например, можно добавить разворот гантели на 90˚ в верхней точке, использовать разные углы наклона туловища.
• Если тяжело выполнять упражнение в наклоне с опорой на одну руку, начинать следует с варианта лежа на скамье.
• При использовании тяжелого веса нужно применять специальные лямки. Это поможет снять нагрузку с кистей и суставов.

Возможные проблемы выполнения тяги гантели в наклоне

Не следует выполнять это упражнение после травм задней части дельтовидной мышцы. Нагрузка на нее хоть и небольшая, но все равно есть.

Проблема может возникнуть также при недостаточной растяжке мышц бедра. Из-за этого сложно сделать правильный наклон корпуса вперед.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Выводы

Это универсальное упражнение для укрепления мышц спины и формирования красивой осанки.

Его рекомендую регулярно включать в программу тренировок для девушек и мужчинам. При правильном соблюдении техники выполнения упражнения прорабатываются мышцы спины без лишней нагрузки на позвоночник.

Надеюсь, что вам понравится тяга гантели к поясу в наклоне, друзья.

Буду рад, если вы напишите своё мнение, а также свой опыт в комментариях.

Всего вам самого доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Тяга гантели в наклоне одной и двумя руками техника выполнения

Содержание

• 1 Виды тяг гантелей в наклоне
• 2 Вовлеченные в работу мышцы
• 3 Тяга одной гантели
• 4 Тяга двух гантелей к поясу
• 5 Ошибки и рекомендации по выполнению упражнения
• 6 Как держать гантель во время выполнения
• 7 Какой вес и сколько повторений делать новичкам
• 8 Ограничения по выполнению

Тяга гантелей в наклоне – изолирующее упражнение, направленное на проработку толщины мышц спины и широчайших. Позволяет добиться внушительных объемов, силы и рельефности мышц этих областей.

Несмотря на распространенное мнение о том, что основу тренировочного процесса должны составлять упражнения со штангой, по типу становой и тяги в наклоне, работа с гантелями тоже имеет место быть. Дело в том, что когда вы используете штангу, вы используете и большие веса. Но нагрузка ложится одновременно на обе стороны.

С другой стороны, при работе с гантелями, вы акцентировано работаете сначала с одной рукой, затем с другой, доводя интенсивность тренинга каждой руки до максимума.

Тренируя попеременно сначала одну, затем другую руку, вы сможете лучше прочувствовать целевые мышцы во время выполнения.

Виды тяг гантелей в наклоне

Это упражнение, несмотря на название, имеет огромное множество вариаций. Здесь нужно учитывать и то, одновременно или попеременно вы будете тренировать руки. Так же, в расчет идет и положение тела – вы можете делать это упражнение стоя, опираясь коленом на скамью, или же делать лежа на животе.

Классическими вариантами можно назвать следующие виды этой тяги:

• Тяга гантелей стоя в наклоне;
• Тяга гантелей лежа на наклонной скамье;
• Тяга одной гантели в наклоне;

В рамках статьи рассмотрим подробнее каждый из этих примеров.

Вовлеченные в работу мышцы

Несмотря на большое количество разновидностей, целевые мышцы не меняются при этом. Основная нагрузка и большая часть работы выполняется благодаря широчайшим мышцам спины. Именно они осуществляют отведение руки с гантелей назад.

Также часть нагрузки ложится на задние дельты. Это хорошие новости для многих атлетов, ведь эффективных упражнений для проработки этой области не так уж и много. Учитывая то, в какой непосредственной близости располагаются задняя дельта и широчайшие, тяга гантелей отлично подойдет для дня тренинга спина + дельты.

«>

Какие еще мышцы работают во время тяги гантелей? Несомненно, к ним можно отнести и предплечья, и бицепсы. Гантели, как правило, должны отводиться за спину в согнутой в локте руке, а удерживать ее в таком положении, без участия бицепса и предплечья невозможно.

В качестве фиксаторов выступают трапециевидные мышцы, мышцы-разгибатели спины, ромбовидные и большие круглые мышцы. Они помогают удерживать стабильное положение тела.

  Тяга гантели в наклоне техникаТяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга одной гантели

Тяга гантели одной рукой может выполняться как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Многие спортсмены настаивают на том, что на наклонной скамье выполнять тягу гантели к поясу в наклоне лучше, так как несложно удерживать правильное положение корпуса.

С другой же стороны, правильно отводить руку на наклонной скамье может быть чуть сложнее, чем на горизонтальной.

Для выполнения на тяги в наклоне на горизонтальной скамье нужно соблюдать следующую технику:

1. Упритесь правой рукой и правым коленом в скамью;
2. Наклоните корпус тела вперед так, чтобы он был параллелен полу;
3. Левая нога в это время отставлена чуть-чуть назад и упирается в пол, давая вам устойчивое положение;
4. Голову поднимите так, чтобы взгляд был устремлен вперед, параллельно полу;
5. В этой позиции возьмите гантель в прямую руку так, чтобы она слегка нависала и была параллельна полу;
6. Усилием широчайших мышц отведите руку с гантелей к поясу, стремясь увести локоть вверх;
7. Задержитесь в этом положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;

Желательно, во время выполнения упражнения отводить гантель слегка назад, чтобы она была как можно ближе к поясу.

Для выполнения на наклонной скамье требуется:

1. Установите угол спинки у скамьи примерно на уровень 30 градусов;
2. Сиденье слегка поднимите так, чтобы оно было не ровно параллельно полу;
3. Поставьте колено на сиденье и этой же рукой упритесь в верхнюю часть спинки скамьи;
4. Благодаря изгибу скамьи вы почувствуете, что ваша спина будет слегка выгибаться. Это нормально, и не нужно усилием выпрямлять спину в этом случае.

В остальном же, техника выполнения одинакова, что для горизонтальной, что для наклонной скамьи.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот метод доступен также в двух вариациях: стоя, или лежа на наклонной скамье.

Тяга гантели в наклоне стоя выполняется следующим образом:

• Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях;
• Держа спину ровно и не допуская ее округлений, наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус стал параллелен полу. Наиболее предпочтительным является угол в 45 градусов – так вы даете и достаточную нагрузку на широчайшие, и не слишком сильно перегружаете поясницу;
• Гантели должны висеть в свободно висящих руках, ровно под уровнем ваших плеч;
• Затем, усилием широчайших мышц спины поднимайте локти вверх, при этом, не разводя их в стороны. В верхней точке гантели должны находиться примерно на уровне живота, по обе стороны тела;
• Для большей интенсивности тренировки опускайте руки как можно ниже после повторения. Это позволит лучше растянуть мышцы спины.

Тяга гантели к поясу лежа на скамье выполняется следующим образом.

• Для начала, найдите скамью, и установите уровень спинки на уровень в 30 градусов;
• Далее, вам необходимо лечь на скамью так, чтобы руки свободно свисали, а подбородок был примерно на одной линии с верхушкой спинки;
• Гантели поставьте на полу, примерно на том уровне, где будут свисать ваши руки;
• Ноги необходимо расставить пошире, чтобы создать для своего тела устойчивое положение;

В остальном же, тяга лежа на наклонной скамье выполняется аналогично с предыдущим вариантом. Плюсом такого вида упражнения является то, что вам не нужно поддерживать корпус в параллельном полу положении. Нагрузка больше не ложиться на поясницу, и вы можете акцентировано сосредоточиться на технике.

Ошибки и рекомендации по выполнению упражнения

Есть ряд частых ошибок, на которых спотыкаются множество атлетов, профессиональных в том числе.

1. Использование слишком большого веса. Это будет вытекать в недостаточную амплитуду движения. Если вы не можете полноценно поднять локоть с гантелью – это явный признак того, что вам необходимо работать с меньшими весами;
2. Тяга гантели при помощи рывка. Упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно, за счет усилий широчайших мышц. Не допускаются рывковые движения, ведь они приносят в несколько раз меньше пользы, чем могли бы при правильном выполнении. Никогда не забывайте о технике выполнения;
3. Разводка локтей в стороны. Это допустимо лишь в том случае, когда вы хотите переместить акцент нагрузки на задние дельты. В остальном же, локти всегда должны быть максимально прижаты к корпусу тела;
4. Недостаточный уровень наклона. Если вы, во время тяги в наклоне стоя недостаточно сильно нагнулись, то при поднятии гантели она будет идти к уровню груди, что недопустимо.

Как держать гантель во время выполнения

Тяга гантелей с одной рукой не вызывает таки вопросов. Но, гораздо интереснее становится, когда речь заходит о тяги к поясу. И здесь действительно имеется множество вариантов. Хотя, они практически не влияют ни на технику, ни на удобство выполнения.

Положение гантели будет меняться в зависимости от того, какой угол между локтем и туловищем. И чем дальше вы отводите руки от корпуса, тем больше будет угол разворота гантелей.

В основном, во время выполнения тяги в наклоне, пользуются прямым хватом. Это не только удобнее в практическом смысле, но и за счет того, что при поднятии гантели неудобно использовать бицепс для облегчения поднятия веса.

Какой вес и сколько повторений делать новичкам

На этот вопрос нельзя ответить однозначно, так как все люди разные. Но, основные принципы использования этого упражнение такие же, как и в любом другом. То есть вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить его около 8-12 раз, без нарушения техники.

Ограничения по выполнению

Хоть в упражнении и используются легкие веса, а сама техника не так уж сложна, есть некоторые ограничения, на которые нужно обратить внимание.

• Стоит с осторожностью делать при болевых ощущениях или травмах в области локтевого или плечевого сустава;
• При тяге в наклоне ощутимую нагрузку получает поясница, поэтому людям с проблемами со спиной рекомендуется использовать другую вариацию упражнения.

Чтобы эффективно проработать широчайшие мышцы этим упражнением, нужно постоянно следить за правильным соблюдением техники выполнения. Упражнение должно выполняться правильно, иначе вы будете нагружать совсем не те группы мышц, которые планировали.

  Видео Тяга гантелей к поясу в наклоне для девушек

    Видео Тяга гантели в наклоне на скамье

Базовые упражнения на спину, В домашних условиях, Упражнения для спины с гантелями, Упражнения на спину в тренажерном зале

Тяга гантелей на одной руке против Тяга штанги в наклоне – Штанга Хортона

Если вы хотите укрепить спину, вы можете подумать о включении тяги тяги в свою тренировочную программу (по крайней мере, так и должно быть). Существует несколько вариантов тяги, в том числе тяга гантели одной рукой и тяга штанги в наклоне.

Оба упражнения эффективны для развития силы, но они различаются по используемому оборудованию и выполнению. Вопрос в том, лучше ли одно из этих гребных движений, чем другое?

В этой статье я расскажу, как правильно выполнять каждое упражнение, а также расскажу об уникальных преимуществах каждого из них. Я также сравню тягу гантелей на одной руке и тягу штанги в наклоне, чтобы увидеть, лучше ли одна, чем другая, в зависимости от ваших целей подъема.

Всего за несколько минут вы лучше поймете, какое упражнение подходит именно вам и как включить его в свою тренировочную программу.

---

Тяга гантелей одной рукой

---

Необходимое оборудование

• Гантели
• Скамья (дополнительно)

Скамья полезна, но не совсем необходима. Упирание одной рукой в ​​стойку или даже в ногу также может сработать.

Работающие мышцы

• Широчайшие мышцы спины
• Большая Тера
• Задние дельты
• Трапециевидные и ромбовидные мышцы (при сокращении)
• Вторично: двуглавая мышца плеча (Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis)

Пошаговые инструкции

• Возьмите гантель и скамью*.
• Поместите гантель рядом со скамьей и присядьте.
• Если вы гребете правой рукой, положите левое колено и левую руку на скамью. Держите правую ногу ровно на земле.
• Убедитесь, что спина ровная (нейтральная) или слегка выпуклая.
• Напрягите корпус и поднимите гантель.
• Поднимите гантель вверх, удерживая локоть близко к телу, когда гантель поднимается.
• Напрягите спину в верхней точке повторения, а затем опустите гантель вниз до полного выпрямления руки.
• Повторите указанное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Только НЕ держитесь за настоящие гантели на стойке, так как они СОВЕРНУТСЯ со стойки прямо на вас.

*Тяга одной рукой не обязательно должна выполняться с одним коленом на скамье. Вы можете упереться обеими ногами в землю, наклониться вперед и упереться левой рукой во что-то прочное. Вы даже можете опереться предплечьем на ногу для поддержки, если это необходимо.

Coaching Points

Самая распространенная ошибка, которую я вижу у спортсменов при выполнении тяги одной рукой, это не поддерживать прямую спину. Спина должна оставаться в напряжении и слегка прогнута — аналогично исходному положению Power Clean. Не позволяйте спине округляться, так как это может вызвать ненужную нагрузку на позвоночник.

Также не крутитесь во время гребли. Вы не заводите газонокосилку. Если вам нужно использовать все тело, чтобы скручиваться и поднимать вес, то гантель слишком тяжелая. Снизьте вес и поддерживайте правильную форму.

Наконец, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы «рассредоточиться» и занять хорошую позицию.

Часто я вижу, как спортсмены кладут свободную руку слишком близко к колену на скамью и/или ставят стоящую на земле ногу слишком близко к скамье. Это приводит к тому, что они становятся слишком тесными, что затрудняет достижение правильного положения.

Ищете дополнительные альтернативы для Тяга гантелей одной рукой? Вот 10 моих любимых вариантов тяги одной рукой.

Преимущества

Некоторые преимущества тяги гантелей одной рукой включают:

1. Повышение силы верхней части тела: тяга гантелей одной рукой задействует несколько групп мышц верхней части тела, включая широчайшие, бицепсы и плечи. По мере выполнения упражнения вы сможете поднимать более тяжелые веса, что поможет увеличить общую силу верхней части тела.
2. Улучшенная стабильность и координация: тяга одной рукой с гантелями требует баланса и координации, так как вам нужно сохранять контроль над гантелью одной рукой во время выполнения упражнения. Это может помочь улучшить вашу общую стабильность и координацию.
3. Увеличение мышечной массы: последовательно выполняя тягу одной рукой, вы можете увеличить силу и размер спины, плеч и рук, что может способствовать общему увеличению мышечной массы.
4. Улучшение осанки: Укрепляя мышцы спины, тяга гантелей одной рукой может помочь улучшить осанку и снизить риск развития проблем, связанных с осанкой, таких как круглые плечи или сутулая спина.

---

Тяга штанги в наклоне

---

Необходимое оборудование

• Штанга
• Бампер или железные пластины
• Подъемные ремни (дополнительно)

Пошаговая инструкция

• Подойдите к штанге и примите стойку на ширине плеч. Ваши голени должны почти касаться штанги.
• Согните талию и согните колено, пока не сможете схватиться за штангу. Используйте пронированный хват (костяшки пальцев обращены к полу). Позже я расскажу о супинированном хвате (ладонями вверх) в этом упражнении.
• Всегда сохраняйте ровную спину и нейтральный позвоночник, а также держите глаза немного сфокусированными примерно на 1 футе перед собой.
• Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и втяните штангу, пока она не коснется пупка.
• Пауза примерно на 1 секунду. Сожмите лопатки и зафиксируйте повторение.
• Медленно верните штангу в исходное положение (вес на высоте около 1-2 дюймов от земли).

Тренировочные очки

Первоначальная постановка и стойка для тяги штанги в наклоне должны соответствовать целям атлета в становой тяге и олимпийской тяжелой атлетике. Имея одинаковые установки и хваты, вы сможете перенести подъемы в составные движения.

Я очень рекомендую это движение любому лифтеру или спортсмену. Он развивает силу в задней цепи и со временем может легко перегружаться.

Я обычно рекомендую спортсменам пронированный хват. Особенно спортсмены, которые занимаются подтягиванием и рывком, так как пронированный хват переносится на взятие на грудь и тягу.

Тем не менее, супинированный хват имеет некоторые преимущества для лифтеров и бодибилдеров. Супинированный хват задействует больше бицепсов и может быть отличным временем для гипертрофии в напряженном движении.

Распространенные ошибки

Установка здесь очень похожа на становую тягу. Имея это в виду, всегда помните о том, что позвоночник должен быть нейтральным. НЕ КРУГЛИТЕ СПИНУ .

Еще одна распространенная ошибка: я видел, как лифтеры берут слишком большой вес, и поэтому им нужно «дергать или дергать» для фиксации положения. Никогда не жертвуйте своей формой ради большего веса . В конце концов вам будет больно.

Преимущества

Некоторые потенциальные преимущества тяги штанги в наклоне включают:

1. Развитие гипертрофии и силы верхней и нижней части спины и рук.
2. Улучшение осанки за счет укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.
3. Увеличение силы хвата, что может быть полезно для многих видов спорта или занятий, таких как скалолазание.
4. Улучшение спортивных результатов, например, в видах спорта, требующих силы и мощности верхней части тела.

Тяга гантелей против тяги штанги: что лучше?

А теперь давайте посмотрим бок о бок, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для нескольких общих целей подъема.

Лучше для развития силы и гипертрофии: подбрасывание

В большинстве упражнений вариант со штангой будет лучшим вариантом для наращивания силы и мышечной массы. Штанга обычно позволяет поднимать больший вес. Вообще говоря, чем больший вес вы поднимаете, тем сильнее вы становитесь.

Тем не менее, в этих двух упражнениях на греблю тот факт, что тяга гантелей одной рукой дает атлету возможность опираться на свободную руку, позволяет атлету перемещать столько же (если не больше) веса, как и при тяге штанги в наклоне. .

Лично я знаю, что если вы сложите обе гантели, я обычно могу выполнять тягу одной рукой немного больше, чем тягу штанги. С другой стороны, тяга штанги в наклоне больше задействует кор и нижнюю часть спины, что может быть дополнительным преимуществом силы, которое гораздо менее заметно в тяге гантелей.

В конце концов, я думаю, что еще слишком близко, чтобы однозначно сказать, какое упражнение «лучше» для развития силы и гипертрофии.

Лучше для начинающих: тяга одной рукой

Оба упражнения могут быть очень полезными для начинающих, чтобы научиться и начать включать их в свою программу тренировок.

Тем не менее, я бы начал новичков с тяги одной рукой с гантелями. Тяга одной рукой гораздо более щадящая с точки зрения техники.

Возможность упереться одной рукой и даже с поднятым коленом на скамью снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Эта позиция позволяет новичку изучить и усовершенствовать свою технику, не слишком беспокоясь о травмах (при условии, что используется соответствующий вес).

Тяга штанги в наклоне гораздо менее щадящая. В положении гребли нижняя часть спины находится в очень напряженном положении, и если атлет не напряжен должным образом и не поддерживает правильное положение тела, то очень легко напрячь спину.

Заключительные мысли

Я только что провел целую статью, сравнивая тягу гантелей на одной руке и тягу штанги в наклоне. Однако правда в том, что нет никаких причин, по которым вы не можете включить оба упражнения в свою программу силовых тренировок (при условии, что у вас есть необходимое оборудование и вы знаете правильную технику).

Оба являются отличными упражнениями для развития силы и гипертрофии. И включение обоих в ваши тренировки также может внести столь необходимое разнообразие, чтобы ваши тренировки не устарели.

Итак, я предлагаю вместо того, чтобы пытаться выбрать между двумя упражнениями, выяснить, как вы можете использовать как тягу гантелей одной рукой, так и тягу штанги в наклоне в своем плане тренировок.

Поделись

Как делать тягу гантелей в наклоне

Что такое гантели в наклоне

Тяга с гантелями в наклоне — это разновидность тяги в наклоне, в которой используются гантели, а не штанга. Тяга гантелей в наклоне может быть нагружена более легкими весами, и это отличный способ для начинающих освоить движение и набраться силы, снижая при этом риск получения травмы. Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы с дальнейшим задействованием нижней части спины, бицепсов, кора, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Тяга гантелей представляет собой одностороннее движение с нагрузкой на каждую сторону отдельно, что помогает выявить и улучшить мышечный дисбаланс для общего увеличения силы и минимизации риска. В этой версии обычно используется нейтральный хват, который также может быть более удобным для плеч, чем хваты с пронацией или супинацией, которые выполняются, когда штанга согнута в тяге. Если вы предпочитаете изменить хват, то супинированный (нижний) хват больше задействует бицепс, а пронированный (верхний) хват больше фокусируется на широчайших.

Сразу к инструкциям

Часто задаваемые вопросы о тяге гантелей в наклоне

Советы по тяге гантелей в наклоне

Важно использовать правильную технику, чтобы защитить нижнюю часть спины и обеспечить работу нужных групп мышц в наклоне гантели. ряд. Мы рекомендуем сначала освоить тазобедренный шарнир только с собственным весом: движение должно исходить от бедер, при этом большая часть веса ощущается в подколенных сухожилиях и ягодицах, а не в нижней части спины.

Сохранение этого положения на протяжении всего упражнения поможет защитить нижнюю часть спины от травм. Если ваши ягодицы или подколенные сухожилия утомляются раньше, чем мышцы спины, попробуйте переключиться на тягу с опорой на грудь. Они снижают нагрузку на нижнюю часть тела, изолируя мышцы спины, обеспечивая им достаточную нагрузку.

Как делать тягу с гантелями в наклоне



1. Выберите гантели и хват. Нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) легче воздействует на плечи, супинированный (нижний) больше задействует бицепсы, а пронированный (верхний) больше задействует широчайшие.

2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед, отводя бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов. Руки должны быть вытянуты с гантелями к передней части голеней.