Рацион на день правильного питания: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

2 июня – День здорового питания. Мифы о популярных диетах. Принципы здорового питания.

2 июня в России отмечается День здорового питания и отказа от излишеств в еде.

Этот праздник основали в 2011 году участники российские интернет-активисты по здоровому образу жизни, приверженцы диет и желающие снизить лишний вес, как ответ американскому «Дню обжорства» – национальному дню, когда можно есть то, что хочется, который неофициально отмечают 11 мая уже несколько десятилетий. При этом в США наблюдается катастрофический рост числа людей, страдающих ожирением.

По данным Роспотребнадзора, в России избыточный вес есть у 60% женщин и половины мужчин старше 30 лет. Избыточный вес и ожирение являются пусковыми факторами риска возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета, опухолей молочной железы и предстательной железы. А начинается все с невнимания к рациону, переедания и несбалансированного состава меню.

День отказа от излишеств в еде – способ объяснить, что переход на правильное питание требует осознания, вдумчивости и принятия. Следует осознать, что еда зачастую удовлетворяет не физиологическую потребность, а – психоэмоциональную.

Вредными «вкусняшками» мы заедаем стрессы, переживания, отсутствие понимания и любви.

Главной причиной проблемы является переедание, несбалансированное питание и сидячий образ жизни. Итог – далекие от идеалов фигуры, недомогания и серьезные заболевания.

Но и перебарщивать с диетами тоже не рекомендуется. Приведем самые популярные мифы о диетах и похудении.

Углеводы ешь отдельно

Считается, что продукты, содержащие углеводы, предлагается есть отдельно от белковых продуктов, якобы в случае одновременного употребления белков и углеводов в желудке и кишечнике начинается процесс брожения и гниения. В результате продукты плохо усваиваются и откладываются в виде лишнего веса.

На самом деле, в человеческом организме есть ферменты для переваривания всех продуктов и в любом сочетании. А «опасный» процесс брожения это естественный этап пищеварения.

Кремлевская диета как панацея

Кремлевская диета основана на белковых продуктах (мясо, рыба, бобовые, сыр) и сокращает употребление углеводов, в том числе фруктов, овощей, риса. А в качестве поощрения за правильное питание засчитаются баллы.

Большое количество белка — это серьезная нагрузка на организм. Такая диета противопоказана при заболеваниях почек, печени и сердечно-сосудистых.

Ешь что-то одно – монодиета

В рамках монодиет рекомендуется на протяжении определенного времени есть только один низкокалорийный продукт — кефир, гречку, овощи, овощной суп, пока не похудеешь до нужного размера.

Однако такое резкое снижение калорийности приводит к противоположному эффекту.

Организм в стрессовой ситуации просто блокирует все источники вывода жира в клетке и держит его до последнего (вдруг голодный год и еды больше вообще не будет?). Вес временно снижается, но не за счет жира, а за счет мышечной ткани и воды, то есть организм резко теряет необходимый ему белок, который мы получаем только в пище, в отличие от жира и углеводов.

Худеем без соли, как японцы

Если вы едите и пьете все несоленое, то из организма выводится жидкость, ведь именно соль задерживает ее в организме. А когда вы возвращаетесь к обычному питанию, жидкость восстанавливается в организме в необходимом ему количестве, а с ней — и якобы сброшенные килограммы.

В действительности жир остался на месте, но добавилось обезвоживание. Без воды организму гораздо сложнее функционировать, чем без еды.

Сладкая диета

Ешьте плитку шоколада в день и постройнеете.

Шоколад содержит так называемые быстрые углеводы, которые моментально усваиваются на все 100%, ведь он не содержит никаких балластных веществ. Любая система питания, в которой отсутствуют продукты, содержащие белок и клетчатку, вредит организму. А для радости жизни позвольте себе 100 г шоколада в неделю.

После 18.00 не ешь

Якобы все съеденное откладывается в виде жира, поэтому лучше лечь спать на голодный желудок.

На самом деле диетологи рекомендуют индивидуальный режим питания – если начинаете работать в 8 утра или в 12, то и обед с ужином будут в разное время, да и продолжительность рабочего дня у всех индивидуальна. Ешьте просто меньше.

Цветная диета

Каждый день нужно есть продукты определенного цвета — красные, зеленые или желтые.

Такая диета никак научно не обоснована – с тем же успехом можете использовать пищу всех цветов радуги, ведь чем разнообразнее цветовая палитра блюда, тем многообразнее состав полезных веществ пищи

чаи, Танцы с бубном, таблетки, пластыри…

Сейчас интернет-пространство напичкано рекламой огромного количества препаратов, обещающих быстрое и легкое снижение веса.

На самом деле травяные чаи «для похудения» действуют как мочегонное – можете и без чая много пить воды и бегать на двор. В желании использовать различные чудо-таблетки вас должно остановить 2 аргумента: во-первых, это очень серьезное воздействие на организм, во-вторых, никто не может гарантировать отсутствие побочных эффектов.

«Ешь побольше ананасов, они сжигают жиры»

Считается, что есть продукты, которые уменьшают всасывание жиров кишечником, к примеру, кисломолочные продукты и твердые сыры. Особо почитаются сторонниками правильного питания красное вино, мед и ананас, который сжигает жиры благодаря бромелайну.

Хотя бромелайн — это обычный фермент, помогающий перевариванию пищи, и не более того. Мед, несмотря на количество содержащихся в нем полезных микроэлементов, относится к тем же простым углеводам, которые не требуют энергии на свое усвоение, а значит, они откладываются про запас, увеличивая слой подкожно-жировой клетчатки. Красное вино, хоть и относительно некалорийно, стимулирует выработку желудочного сока, а значит, и аппетита. Ложка меда и 100 г вина вполне могут удовлетворить поклонников этих продуктов. Не стоит переходить и на диабетические продукты вместо сахара они содержат ксилит и другие его заменители, но калорий в них столько же или даже больше. A диабет с ожирением все-таки очень разные проблемы.

Полезных продуктов можно есть хоть сколько

Узнав о существовании особо полезных продуктов, многие стараются есть их в больших количествах, уповая, к примеру, на пользу омега-кислот, растительной клетчатки, кальция и витаминов.

Не стоит забывать правило Гиппократа: один и тот же продукт в зависимости от количества может быть и лекарством, и ядом. Рекомендации специалистов таковы. Растительное масло и орехи ограничьте 1-3 порциями в день, считая 1 порцией масла 0,5- 1 столовую ложку, орехов — 30 г. Для того чтобы фрукты и овощи приносили только пользу, съедайте в день 3-4 порции фруктов (порция — это 1 фрукт, или 1 стакан фруктового салата, или 180 мл сока, или 0,5 стакана сухофруктов) и 4-5 порций овощей (порция — 1 стакан измельченных овощей или листовой зелени).

Молочные продукты — нежирное молоко, йогурт, сыр — 2-3 порции в день (стакан молока или йогурта, 30 г нежирного сыра). Хлеба и крупы можно съесть в день 2-4 порции, в каждой из которых на выбор 1 кусочек хлеба. 0,5 стакана риса, макарон, перловой крупы или геркулеса, 1,5 стакана сухих хлопьев. Все, что свыше, сразу напомнит о высокой калорийности.

С популярными мифами мы разобрались, давайте перейдем к принципам, на которыз строится здоровое питание.

Принципы здорового питания

• Умеренность (энергетический баланс). Много ешь – много бегай. Энергия от пищи не должна превышать энергозатрат организма.

• Разнообразие. Для покрытия полного спектра необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ) рацион должен быть максимально разнообразен, и включать в себя все группы продуктов.

• Режим питания.  Ешь в одно и то же время равными порциями, от 3 до 5 раз в день.

День здорового питания и отказа от излишеств в еде – это прекрасный повод осознать и взять на себя ответственность за сохранение и укрепление собственного здоровья путем соблюдения принципов здорового питания.

Подпишись на наш Телеграм канал и будь в курсе всех новостей: @news_1line

16 октября — Всемирный день здорового питания

Всемирный день здорового питания создан для того, чтобы каждый человек задумался о своем здоровье и рационе. Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В организме человека нет практически ни одного органа и системы, нормальная жизнедеятельность которых не зависела бы от питания.

По данным многолетних исследований НИИ питания РАМН, в рационе россиян недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, витаминов и минералов, зато переизбыток жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина, сахара. При этом зачастую суточный рацион несёт чрезмерно высокую калорийность.
Минздравсоцразвития опубликовал основные факторы риска для здоровья. По мнению врачей, от избыточного и несбалансированного питания наше здоровье может пострадать даже больше, чем от курения и употребления алкоголя. Сравните: от того, курит ли человек или нет, здоровье зависит на 17%. Алкоголь влияет на 12%, а вот питание — на 25%.
Увы, сами мы роль питания недооцениваем. Всероссийский центр изучения общественного мнения провёл опрос среди россиян: какие же причины они сами считают ключевыми для состояния своего здоровья? Каждый второй россиянин – 55% опрошенных – ответил, что в основе всех нарушений в организме лежит качество потребляемых продуктов.
В то же время данные Росстат говорят о том, что только 25% россиян действительно берегут своё здоровье, то есть не на словах, а на деле анализируют свой рацион и дают себе хотя бы минимальную физическую нагрузку.
Правильное питание – это не диета, а стиль жизни!
Зато правильное питание на протяжении всей жизни просто необходимо! Человек привыкший правильно питаться справится с любыми проблемами здоровья.
Уговорить себя отказаться от жирного, сладкого и крахмального может не каждый. Труднее всего в первые недели, когда каждый раз в магазине или ресторане надо будет напоминать себе о новых принципах жизни. Зато, какая тренировка силы воли!
Важно отметить, что для каждого человека, имеющего какие-либо хронические заболевания, обращение к врачу при составлении схемы питания — обязательно. Возможно, понадобится не просто правильное, а лечебное питание.
Принципы правильного питания.
1. Частота. Одно из главных правил правильного питания — необходимо есть несколько раз в день, желательно, не менее 3-5 раз, но небольшими порциями .
2. Разнообразие. Питание должно быть разнообразным, но не экзотическим. Лучше всего есть те продукты, которые обычны для региона проживания. Количество жирной, жареной, острой и кислой пищи стоит ограничить.
3. Постепенность. Сразу отказаться от привычного стиля питания сложно, поэтому включайте «здоровые» продукты в свой рацион постепенно.
4. Завтрак обязателен. Он должен быть полноценным и разнообразным, кофе и печенья явно недостаточно. Наилучший вариант – овсянка или гречка.
5. Во время обеда и ужина не забывайте о густых супах, они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Кисели и каши тоже поддерживают нашу слизистую в порядке.
6. Фрукты и овощи необходимы. Это одна из основ правильного питания. Они обязательно должны присутствовать в вашем рационе. В них содержатся столь необходимые нашему организму пищевые волокна и витамины.
7. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры. Важна мера.
Красота и здоровье – у вас на тарелке. Не отказывайтесь от них из-за привычки неправильно питаться!

Это идеальный день питания

Ваш ежедневный рацион влияет на вашу энергию, иммунную систему и умственные способности. Поэтому мы попросили диетологов провести нас через 24 часа идеального питания.

Как выглядит идеальный день отдыха? Мы оставим это на ваше усмотрение. (Наш голос — свежий горный воздух, хорошая книга и компания близких. ) А вот насчет того, как выглядит идеальный день, когда ест , обратимся к экспертам. И в подавляющем большинстве случаев они рекомендуют следовать проверенным временем схемам питания, которые естественным образом выработались на виноградных и оливковых плантациях Средиземноморского региона.

В сочетании с факторами здорового образа жизни, такими как физические упражнения и отказ от курения, средиземноморская диета является золотым стандартом для обеспечения долгой и здоровой жизни. Это также гибко. Он строит блюда из овощей, фруктов, орехов, бобовых, цельного зерна, рыбы и оливкового масла. Вы потребляете относительно мало молочных продуктов и мяса, которые являются источниками насыщенных жиров, и отказываетесь от сильно обработанных продуктов.

Эта схема здорового питания полезна даже для молодых людей, но с возрастом она становится все более важной, говорит Рэйчел МакБрайан, зарегистрированный диетолог из Нанаймо, Британская Колумбия. «Было показано, что средиземноморская диета играет защитную роль в отношении смертности и корреляции с уменьшением продолжительности пребывания в больнице», — говорит она. Перевод: потенциально вы проживете более долгую жизнь с меньшим количеством больничных. Звучит хорошо, правда?

Доводы в пользу средиземноморской диеты

В качестве одного из доказательств МакБрайан приводит исследование 4280 женщин в возрасте от 60 до 80 лет. сказали есть обезжиренную пищу. Через 4,8 года у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития рака молочной железы была примерно на 70% ниже.

Родственное исследование с использованием того же протокола показало, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, средний возраст которых составляет 67 лет, обладают лучшими умственными способностями. Примерно через четыре года у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, наблюдалось предсказуемое возрастное снижение когнитивных функций, в то время как у тех, кто придерживался диеты, основанной на растениях, оливковом масле, орехах и рыбе, наблюдалось небольшое улучшение работы мозга. «Оба этих исследования привлекли большое внимание в научном сообществе, потому что это были первые доказательства того, что еда [коррелирует] со снижением заболеваемости раком молочной железы и снижением когнитивных функций», — говорит Макбрайан.

Если снижения заболеваемости и улучшения когнитивных функций недостаточно, чтобы убедить вас, подумайте об этом: в статье, опубликованной в 2018 году, исследователи из Италии оценили диеты 5200 человек старше 65 лет по шкале от 0 до 9. Субъекты, набравшие 9 баллов, придерживались строгой средиземноморской диеты. Те, кто набрал менее 9 баллов, больше потребляли мяса, полуфабрикатов, сигарет и алкоголя.

Исследование показало, что каждое повышение на один балл по средиземноморской шкале коррелирует с 5-процентным снижением вероятности смерти за 8-летний период исследования.

В совокупности исследования показывают, что средиземноморская диета увеличивает не только продолжительность жизни, но и продолжительность жизни , или годы, которые вы проводите комфортно и без болезней и слабостей. «Это означает, что вы можете вести более активную и независимую жизнь», — говорит Кэти Додд, зарегистрированный диетолог из Орегона, которая ведет сайт под названием «Гериатрический диетолог».

Вот как выглядит средиземноморская диета на практике. Эти блюда примерно рассчитаны на удовлетворение потребности в калориях взрослого человека весом 180 фунтов, поэтому не стесняйтесь увеличивать или уменьшать его по мере необходимости. И поскольку идеальный день приема пищи выглядит по-разному в разные дни (разнообразие является ключевым принципом разнообразия питания), мы предоставили два варианта для каждого приема пищи.

Завтрак

Вариант 1: овсянка с начинкой

Подал 1 чашку овсянки с ¼ чашки нарезанных или нарезанных орехов, ½ стакана ячечников и ½ чашки с низким орехом.

Питание (приблизительно)

• Калории: 411
• Жиры: 16 г
• Клетчатка: 12 г
• Белки: 22 г

Совиный завтрак сочетает в себе клетчатку, белок и массу витаминов. полезных ископаемых», — говорит Додд. А шарик греческого йогурта содержит дополнительный заряд белка. «Очень важно иметь хороший источник белка при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать хорошую мышечную массу с возрастом», — говорит она.

Вариант 2: яичница-болтунья с овощами, тостами и гарниром из фруктов

Смешайте две яичницы-болтуньи с 1 чашкой овощей, содержащих не менее трех овощей на ваш выбор. Подавать с ломтиком цельнозернового тоста и 1 чашкой двух разных фруктов. (МакБрайан любит ананасы и арбузы).

Яйца — еще один удобный источник белка. «Было также доказано, что они помогают предотвратить саркопению, то есть снижение мышечной массы», — говорит Макбрайан. «Саркопения может привести к тому, что пожилые люди будут подвержены более высокому риску падения из-за снижения мышечной массы».

Что касается того, какие овощи включать, то хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы иметь один листовой овощ, такой как шпинат, один овощ семейства крестоцветных, такой как брокколи или капуста, и один цветной овощ, такой как болгарский перец.

Обед

Вариант 1: Растительный салат с фасолью нут

Смешайте 2 чашки шпината, ¼ чашки помидоров, 3 ломтика огурца, 6 оливок (нарезанных, если хотите) и ½ чашка бобов гарбанзо. Добавьте 2 столовые ложки оливкового масла и немного уксуса со свежими травами по вашему выбору. Подавайте с цельнозерновой булочкой и ½ стакана клубники.

Питательная ценность (приблизительно)

• Калории: 767
• Жиры: 36 г
• Клетчатка: 19 г
• Белки: 26 г

«Этот обед сочетает в себе разнообразные овощи и полезное для сердца оливковое масло», — говорит Додд. «Думайте об этом салате как о здоровом поливитамине из цельных продуктов».

Вариант 2: рис с овощами

Смешайте ¾ чашки коричневого риса, ¾ чашки бобов и 1 чашку жареных овощей, таких как сладкий картофель или цветная капуста. Сверху положите ⅓ авокадо и ¼ чашки сальсы.

Питательная ценность (приблизительно)

• Калории: 576
• Жиры: 12 г
• Клетчатка: 24 г
• Белки: 21 г

Бобовые, например анс и чечевица являются серьезным благом для вашего здоровья. «В одном исследовании более высокое потребление бобовых, рыбы, моллюсков и оливкового масла было прогностическим фактором того, как долго проживет пожилой человек», — говорит Макбрайан. «Например, каждые 20 граммов бобовых снижали смертность на 8%». На этой ноте мы вполне можем добавить в нашу миску дополнительную ложку черных бобов.

Ужин

Вариант 1: Лосось с кускусом и брокколи

Запеките, поджарьте или приготовьте на сковороде 4 унции лосося, приправленного заатаром, смесью специй, которую можно найти в супермаркете. Подавайте лосося с 1 чашкой кускуса и 1 чашкой обжаренной с чесноком брокколи.

Питательная ценность (приблизительно)

• Калории: 510
• Жиры: 11 г
• Клетчатка: 6 г
• Белки: 40 г

Лосось является отличным источником жирных кислот омега-3, что неоднократно было показано для улучшения здоровья сердца. «Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что у пожилых людей с высоким уровнем омега-3 жирных кислот в крови смертность от сердечных заболеваний снижается на 35%», — говорит Макбрайан.

Вариант 2: Лимонно-укропный лосось с рисом и зелеными овощами

Подавайте 4 унции лосося, приготовленного по желанию, со свежим укропом и лимоном. В качестве гарнира добавьте ½ стакана порции коричневого риса и 1 стакан смеси брокколи, капусты и брюссельской капусты.

Питание (приблизительно)

• Калории: 396
• Жиры: 7 грамм
• Клетчатка: 6 грамм
• Белки: 36 грамм

Додд тоже рекомендует лосося на ужин, благодаря его полезным для сердца жирам. (Но она говорит, что тофу можно заменить, если вы перегорели на рыбе.) Просто не забудьте включить все овощи. «Добавление разнообразных зеленых овощей улучшает вкус, текстуру и питательный профиль этого блюда», — говорит она. «А использование пищи для вкуса, например свежего укропа и лимона, может помочь вам уменьшить потребление соли».

Закуски

Вариант 1: Среднее яблоко, нарезанное ломтиками, с 2 ст. 0043 Жир: 16 г

Клетчатка: 7 г

Белок: 8 грамм

Арахисовое масло — это простой способ получить белок на ходу. Попробуйте съесть его после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, использует его для наращивания новых мышц.