Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.

Мышцы, которые формируют плечи

Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает. В становлении плеча принимает участие:

1. Одна основная мышца – дельтовидная.
2. Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.

При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.

Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.

Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.

В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя на плечи

1. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
2. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
3. Следите за тем, что вам было комфортно.
4. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
5. Выдохнув, поднимите штангу над головой.
6. Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
7. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.

Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Разведение гантелей стоя на плечи

1. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
2. Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
3. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.

Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда на плечи

1. Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
2. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища. Ладони должны «смотреть» на туловище.
3. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
4. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
5. В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
6. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
7. Сделав вдох, плавно опустите гантели.

Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Рекомендации по питанию

Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки. Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.

Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.

Как правильно тренировать плечи в спортзале

Ни одна часть тела не работает так интенсивно, как плечи. Они участвуют в тренировке груди, спины и даже трицепсов — и все это до того, как вы начнете посвящать отдельное время росту дельтовидных мышц.

Теги:

Мышцы

Советы тренера

спорт и здоровье

Силовая тренировка

спортивное тело

fxquadro / Freepik

Тренировка плеч считается одной из самых травмоопасных. Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть повреждены довольно легко, длительные высокообъемные тяжелые тренировки могут нанести им ущерб. Поэтому с такими упражнениями надо быть предельно внимательными. В том числе и поэтому, ваша тренировка должна сбалансировать общее количество подходов с достаточным временем на восстановление, чтобы дельтовидные мышцы не перегружались.

Содержание статьи

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельтовидных мышц характеризуются несколькими важными понятиями:

• Использование многосуставных упражнений в максимальном диапазоне повторений
• Несколько углов для максимально возможного  роста
• Предпочтение сложным упражнениям со свободным весом перед тренажерами
• Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального ответа
• Предпочтение большему количеству повторений вместо большего веса

На начальном этапе тренировки все сводится к созданию фундамента, базового упражнения — можно начать с любой вариации жима над головой.

Вариации первого упражнения в день верха или дельт:

• Жим в штанги стоя
• Жим штанги в тренажере Смита
• Жим гантелей сидя или стоя

Некоторые варианты, такие как, использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые следует учитывать, в первую очередь, это общая скоординированность движения. Именно поэтому стоит вначале освоить движение со штангой. Там гораздо в меньшей степени необходимо заботиться о ходе движения обеих рук, поскольку их объединяет общий снаряд.

Модернизация тренировки

В то время как новичок может выполнять тренировку дельтовидных мышц, интегрированную в комплекс упражнений для всего тела, более опытные спортсмены должны не только увеличивать объем, но и добавлять разные углы воздействия на целевые мышцы в свою программу, чтобы продолжать добиваться результатов и добиваться прогресса в зале.

Разминка, как обязательная часть базовой безопасности

Возможно, вы ранее не считали разминку необходимой или не придавали ей должного значения. В день тренировки дельт она имеет даже большую важность, чем в любой другой, поскольку плечи чаще всего травмируются в ходе работы в тренажерном зале.

Упражнения на силу

Когда вы станете опытнее и сильнее в упражнении, то будьте еще более внимательны и сделаете несколько подходов с легким весом перед началом работы. По мере того, как вы переходите к рабочим весам, смещайте тренировку плеч в сторону увеличения силы как можно ближе к началу. Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это первое и второе упражнение в программе, когда уровень силы максимален, а усталость еще не наступила.

Тренировочный принцип обратной пирамиды

В то время, как многие программы строятся по принципу пирамиды, в которой вы используете все более тяжелые веса в последовательных подходах, в тренировке дельт не стоит увеличивать рабочий вес вместе с порядком упражнения. После хорошей разминки переходите к 1-2 самым тяжелым подходам, уменьшая вес в последующих подходах, чтобы компенсировать накапливающуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, сосредоточившись на количестве повторений.

Изолирующие движения

После жимов, завершите тренировку односуставными движениями, которые эффективно позволят вам проработать каждую из трех головок дельт: переднюю, среднюю и заднюю. В конце занятия, при большом количестве повторений вы можете заметить пампинг и увидеть проступающие вены на плечах.

Рекомендации по тренировке

Базовые советы:

• В тренировку не входят разминочные сеты. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не приближайте разминку к мышечному отказу.
• После разминки выберите вес, который позволит достичь мышечного отказа за указанное количество повторений. Последовательность повторений в каждом упражнении соответствует обратной пирамиде, то есть вы немного уменьшаете вес для немного большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов. Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу, если вы стремитесь достичь мышечной гипертрофии.
• Не бойтесь пробовать и менять (нечасто) репертуар упражнений, это позволит вам работать с целевыми группами мышц по-разному. Однако, детально изучите технику нового упражнения, прежде, чем добавлять вес. Некачественное выполнение может привести к большой нагрузке на сустав или сместить работу на другую группу мышц.

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любой тренировки в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут в ряде других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь накачать плечи, как у пушечного ядра, ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями для плеч, рекомендованными Митчем Рейнсфордом , тренером по силовой и физической подготовке Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston , и Кит МакНивен, основатель компании по персональным тренировкам Right Path Fitness (открывается в новой вкладке). Мы также добавили несколько наших фаворитов. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посещаемости тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых упражнений, таких как отжимания в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Y-T-W

Названное в честь форм, которые вы создаете руками при выполнении, это еще одно движение, которое Рейнсфорд использует в качестве основного в своих тренировках. Это потому, что это отлично подходит для укрепления общего здоровья плеч, укрепления поддерживающих мышц в верхней части спины, чтобы предотвратить травмы.

«Лягте грудью на коврик, — говорит Рейнсфорд. «Переместите руки в положение Y перед собой». Затем поднимите руки и держите их чуть выше пола. Чтобы убедиться, что вы задействуете соответствующие мышцы, он советует сводить лопатки и сжимать их.

«Далее переместите руки в положение Т в стороны от себя. Наконец, переместите руки в положение W, где ваши локти образуют нисходящие точки в форме буквы».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и стабильности плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите легкие гантели. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите прямые руки над головой.

«Поднимая гантели, не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте пояснице прогибаться. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье со спинкой для поддержки».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе», — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом, слегка согнув локоть, а ладонь смотрит вниз. Затем подконтрольно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с правой гантелью».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тяга к лицу — это фантастический способ укрепить задние дельтовидные мышцы, о которых часто забывают, — мышцы на задней стороне плеч, которые помогают двигать рукой назад.

«Установите канатную машину с креплением каната на высоте головы», — говорит Рейнсфорд. «Встаньте лицом к канатной машине, возьмитесь за каждый конец веревочного крепления и потяните веревку ко лбу. Вернитесь в исходное положение и повторите».

Рейнсфорд советует сводить лопатки вместе в верхней точке каждого повторения, чтобы получить максимальную пользу от движения.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

«Держите штангу перед талией прямым хватом, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Упражнения для плеч среднего уровня

Бой с тенью с гантелями

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Добавление гантелей в программу боя с тенью отлично влияет на плечи», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Выдвиньте одну гантель вперед, полностью выпрямляя руку и поворачивая гантель в горизонтальное положение. Отведите ее назад, толкая другую гантель вперед, и начните наращивать скорость. По мере накопления опыта вы можете добавлять различные приемы боя с тенью. ».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Держите по гантели в каждой руке на уровне талии, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях, — говорит Кроссли. — Немного наклонитесь вперед от бедер и согните колени. слегка поднимите руки в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч».

«Держите две гантели перед плечами, согните локти под углом 90° и поверните ладони к груди», — говорит Кроссли. «Разведите локти в стороны, одновременно поднимая гантели и поворачивая руки так, чтобы закончить с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда работает как спереди, так и сбоку ваших плеч».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Это классическое упражнение для развития плеч», — говорит Кроссли. «Начните с того, что держите штангу перед шеей хватом сверху. Нажмите на штангу над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда вы делаете жим над головой».

Удар боевой веревкой

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Боевые веревки задействуют ваши плечи и грудные мышцы и отлично подходят для подвижности и физической подготовки», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений на боевой веревке — это удары и апперкоты.

«Для слэмов встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа в каждой руке боевой канат. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и изо всех сил хлопните вниз. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, апперкотам боевой веревки [см. ниже]».

Апперкот боевой веревки

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, а затем в другую. Наращивайте скорость в течение 60 секунд этого упражнения». Если вам нужно несколько советов по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в тренажерном зале.

Отжимания Пайка

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Из стандартного положения для жима подойдите ногами к телу, поднимая бедра и держа ноги прямо», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу.

«Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, сдвигая ноги ближе или дальше друг от друга, и это также можно делать, поставив ноги на ящик, чтобы увеличить сложность.

«Это само по себе сложное упражнение для плеч с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (Посмотрите продвинутое упражнение, если осмелитесь).0004 «Начните либо с того, что встаньте ногами в стойку на руках у стены, либо поднимите ноги вверх по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть прямой линией и близко к стене, ноги направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение».

Жим из-за головы

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение — штанга за шеей, а не впереди, что делает это упражнение более сложным», — говорит Кроссли.

Это упражнение создает большую нагрузку на мышцы-вращатели манжеты плеча, чем стандартный жим над головой, и требует большей подвижности плеч. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись и начните с легкого веса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Этот сложный вариант жима над головой заставит вас разогреться, одновременно заставив плечи переносить вес без помощи ног. Его можно выполнять с гантелями или штангой — начните с первых, так как ими легче маневрировать в исходное положение.

«Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой — при необходимости держите ноги слегка согнутыми», — говорит Рейнсфорд. «Удерживая корпус в напряжении, вытолкните гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч сразу за вашими плечами, ладонями вперед, слегка повернутыми внутрь.

«Выжмите гантели прямо над головой так, чтобы запястья заканчивались прямо над плечами. Сделайте обратное движение и следуйте тем же путем, чтобы вернуться в исходное положение».

Удержание «Распятие»

«Это изометрическое удержание, которое бросит вызов вашим плечам и рукам, — говорит Кроссли. «Держите по гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше».

Жим гантелей над головой с высоким подъемом колен

Начните с колена задней ноги и передней ступни на полу. Переднее колено должно быть согнуто под углом 90° и находиться прямо над лодыжкой.

«Возьмите гантель рукой с противоположной стороны от переднего колена», — говорит Рейнсфорд. «Держите гантель на уровне плеч, ладонью вперед под углом 45° и локтями вниз.

«Вдохните, задействуйте корпус и на выдохе выжмите гантель прямо над головой так, чтобы запястье оказалось прямо над плечом. Сделайте паузу в верхней точке повторения, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении».

(Изображение предоставлено Future)

Это продвинутое упражнение нагружает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, затрудняя сохранение равновесия, а это означает, что вы должны контролировать вес. Возьмите штангу с легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жать. Держите штангу на уровне подбородка хватом немного шире ширины плеч и встаньте, поставив ноги вместе, как будто вы стоите по стойке смирно. Задействуйте мышцы кора и держите локти направленными вперед, когда вы нажимаете на штангу над головой, а затем опускаетесь под контролем.

---

Старший писатель

Сетка Список

Последние новости об упражнениях для плеч

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Ищете тренировку плеч и бицепсов? Попробуйте один из них.

Если вы ищете вдохновение для тренировок, не ищите дальше, так как у нас есть 3 фантастических упражнения для плеч и бицепсов, которые определенно стоит попробовать. Просто увеличьте вес, повторения или подходы, чтобы увеличить сложность.

Сочетание плеч и бицепсов — отличный выбор для силовой тренировки, дающий уникальные преимущества (мы обсудим их позже в этой статье).

Но как их соединить для максимального усиления? Мы обеспечим вас… Эти тренировки разработаны, чтобы дать вам максимальную отдачу от затраченных средств, и в конце статьи мы также изложим несколько советов и приемов по оптимизации любого типа тренировок плеч и бицепсов.

В первой тренировке используются гантели, во второй тренировке используется штанга, а в последней тренировке используется только вес вашего тела… так что какое бы оборудование вы ни предпочли, вы можете попотеть. Вы также можете смешивать и сочетать оборудование, чтобы создавать новые тренировки на основе упражнений, перечисленных ниже.

Тренировка плеч и бицепса с гантелями

Жим гантелей над головой

Повторения : 6-10
Подходы : 3
Отдых : 003

3

Жим гантелей над головой включает подъем гантели вертикально с плеча. Держите спину прямо, грудь вверх и голову вперед.

С силой вытолкните гантели вверх и верните их обратно контролируемым движением.

Попробуйте выбрать вес, который позволит вам сделать от 6 до 10 повторений за подход. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от упражнения с точки зрения развития силы и мощи.

Это фантастическое функциональное движение, которое не только помогает улучшить силу плеч, но и требует от вас стабильного веса при использовании гантелей… помогает проверить равновесие.

Подъемы в стороны

Повторения : 8-16
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

Если вы хотите больше сосредоточиться на четкости, выбирайте больше повторений с меньшим весом.

Чтобы выполнять подъемы в стороны, держите по гантели в каждой руке сбоку от себя. Держите руки прямыми, поднимая их параллельно полу.

Вы заметите, что вам нужны гораздо более легкие гантели, чем для жима над головой.

Для дополнительной сложности сделайте паузу на мгновение, когда вы держите руки параллельно полу. В качестве альтернативы, попробуйте подъемы Лу в качестве прогрессии традиционного бокового подъема.

Сгибания рук на бицепс

Повторы : 8-12
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

Сгибание рук с гантелями. Добавление вращения гантели раскроет бицепс в верхней части движения, активируя как внутреннюю, так и внешнюю головки мышцы.

Держите спину прямо и грудь прямо. Контролируемым движением согните гантели вверх, согнув их в локтях.

Вы можете либо чередовать руки, либо делать сет на каждую руку отдельно… как вам больше нравится.

Убедитесь, что вы избегаете любых раскачивающихся движений или использования импульса для подъема гантели. Это говорит о том, что вес слишком большой. Любое раскачивающее движение не только не задействует бицепс, но и может привести к травме.

Передние подъемы

Повторения : 8-14
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

Подъемы гантелей вперед похожи на подъемы рук в стороны, но… как вы уже догадались… перед вашим телом.

Держите руки прямо, когда поднимаете гантель перед собой. Вы можете добавить небольшое вращение гантели, чтобы дополнительно активировать плечи.

Опять же, держите спину прямо и избегайте любых инерций, чтобы поднять гантели вверх.

Сгибание рук с молотом на наклонной скамье

Повторы : 6-10
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

Последнее упражнение предназначено для окончательной проработки мышц плеча и бицепса. Подъемы молота на наклонной скамье прекрасно задействуют бицепсы, но также задействуют плечи для стабильности и поддержки.

Наклон также увеличит диапазон движения бицепса… что приведет к лучшему включению.

Для сгибания рук на наклонной скамье поднимите гантель, не вращая ее и сгибая в локте. Это должно быть устойчивое и контролируемое движение. Вы заметите, что ваши предплечья во время подъема задействованы больше, чем при обычных сгибаниях рук на бицепс.

Тренировка на плече и бисеп с штангой

Надружая со штангой

Повторения : 6-10
Наборы : 3
Отдых : 1 минута 9000

Это движение направлено на толкание наклонной штанги вверх и вниз. Это функциональное движение отражает различные повседневные действия, поэтому его полезно включить в тренировку.

Когда вы опускаете штангу, вы также можете сильно сжимать руки, чтобы бицепсы также были задействованы во время движения.

Ваш корпус и спина также будут активированы, чтобы обеспечить устойчивость и равновесие во время подъема.

Штанга с широким хватом 21

Повторения : 21
Подходы : 2
Отдых : 1 минута

4 Это упражнение разделено на 3 части, каждая из которых состоит из 7 повторений, всего 21 повторение.

Начинается с полусгибания рук из нижнего положения вверх, пока ваши руки не окажутся параллельны полу. Затем следует полусгибание рук параллельно полу до конечного положения полного сгибания бицепса. Наконец, вы завершаете его, выполняя полные сгибания рук на бицепс.

Высокая повторяемость этого упражнения означает, что вы действительно почувствуете жжение в бицепсах. Включение полуповторений (как ниже, так и выше) означает, что вы также прорабатываете все части бицепса во время движения.

Сгибание штанги с перетаскиванием

Повторения : 12
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

Более конкретно, часть сгибаний с перетаскиванием можно рассматривать как фокусную часть сгибания рук… движение, задействующее бицепс.

Это еще одно полезное силовое упражнение, которое действительно помогает активировать бицепсы.

Для дополнительной сложности попробуйте сделать паузу в верхней части движения.

Упражнения такого типа также можно сочетать со сгибанием рук со штангой в качестве суперсетов.

Шраги со штангой

Повторения : 12-16
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

Напрягите плечи во время движения и держите руки прямыми.

Вы можете использовать как хват сверху, так и хват снизу, в зависимости от ваших предпочтений (вероятно, более распространен хват сверху, как показано на видео).

Тренировка веса веса и бицепса

Повторения : 8-12
Наборы : 5
LEST : 1 минута

. вверх, что больше акцентирует внимание на плечах. Это определенно прогресс по сравнению с отжиманиями, так что ожидайте, что вы будете делать меньше отжиманий со щукой, чем обычно.

Вы должны держать спину прямо и полностью раскрыть бедра, чтобы занять нужное положение (ограниченная подвижность бедер может привести к плохой технике). Расставьте руки чуть шире плеч и направьте локти в стороны.

Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях.

Планка Отжимания от плеч

Продолжительность : 1 минута
Подходы : 3
Отдых : 1 минута

оставайтесь вовлеченными, чтобы поддерживать свое тело и создавать стабильность во время движения.

Чтобы выполнить постукивание плечом в планке, примите обычное положение планки. Чередуя руки, коснитесь противоположного плеча.

T Подъем

Повторения : 12-16
Подходы : 3
Отдых : 30 секунд Они проверяют подвижность ваших плеч и могут быть использованы для борьбы с плохой осанкой из-за сидения за столом в течение всего дня.

Чтобы выполнить Т-подъем, сильно сожмите лопатки, когда отрываете руки от пола. Держите руки прямо и направьте большие пальцы вверх, чтобы больше раскрыть плечи.

Для отдыха головы можно использовать подушку для пилатеса или коврик для йоги.

Подтягивания

Повторения : 6-15
Подходы : 5
Отдых : 1 минута Нижний хват раскрывает бицепсы больше, чем обычный хват подтягивания, и когда вы опускаете и поднимаете свое тело, вы заметите, что они полностью активированы. Нейтральный хват также хорошо задействует бицепс.

Для дополнительной сложности попробуйте отрицательные или эксцентричные повторения, которые включают более медленную фазу опускания. Помимо того, что его можно использовать для развития движения, его также можно использовать в качестве трамплина, чтобы помочь вам практиковать подтягивания, используя эксцентрические движения вместе с коробкой или прыжком, чтобы помочь вам подняться. Наше руководство по негативным подтягиваниям дает понимание и преимущества этой адаптации к упражнению.

Советы по тренировке плеч и бицепсов

Хорошо ли тренировать бицепсы и плечи в один день?

Плечи и бицепсы являются относительно небольшими группами мышц, поэтому работа над ними в один и тот же день не должна переутомлять ваше тело и нервную систему.

Совместное использование этих групп мышц может обеспечить эффективную тренировку и прекрасно впишется в еженедельную программу тренировок. Вам нужно убедиться, что вы активируете остальную часть тела в других тренировках (например, грудь, спину, трицепсы, корпус и ноги).

Совместная тренировка групп мышц также более эффективна по времени и позволяет вам тренироваться 3 или 4 раза в неделю, а не 6 или 7. Это также означает, что вы можете включать дни отдыха и обеспечивать необходимое восстановление мышц.

Преимущества совместной тренировки бицепсов и плеч

Преимущество совместной тренировки бицепсов и плеч заключается в том, что вы включаете в одну тренировку как толкающие, так и тянущие движения.

Хотя принято разделять тренировочные программы на «дни тяги» и «дни тяги», включение тяговых и толкающих движений в одну тренировку может задействовать и активировать ваши мышцы более универсально во время этой тренировки.

Если у вас мало времени, это большой бонус.

Если включить в тренировку плечи и бицепсы, это также означает, что вы потенциально можете тренировать эти мышцы два раза в неделю… что коррелирует с лучшей гипертрофией (т.е. набором мышечной массы).

Например, вы можете тренировать плечи и бицепсы в понедельник, а к четвергу включить упражнения для плеч в другую программу, если хотите сосредоточиться на силе плеч. Эта возможность тренировать их дважды в неделю (в то же время давая им отдых и восстановление, в которых они нуждаются, имела бы большое значение).0003

Можно ли делать суперсеты на бицепс и плечи?

Суперсеты включают в себя выполнение набора одного упражнения сразу после набора другого упражнения. Это действительно утомляет мышцы и является отличным способом закончить тренировку.