The Ultimate Core Workout For Women
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Если бы ваше тело было домом, то ваше ядро было бы его фундаментом. Все, от стабильности всего тела и лучшей осанки до спортивных результатов и возможности оптимального дыхания, зависит от стабильности кора. Чтобы раскрыть преображающий эффект сильного кора, мы попросили личного тренера и эксперта по фитнесу в период менопаузы Кейт Роу-Хэм поделиться своими любимыми упражнениями для кора для женщин.
«При планировании тренировок для женщин необходимо учитывать определенные вещи, например, различные изменения, происходящие в течение ее жизни», — говорит Роу-Хэм. «Многие женщины называют свою середину «проблемной зоной». Это часто является результатом слабости кора, что может быть связано с проблемами тазового дна, родами или снижением уровня эстрогена во время менопаузы».
В то время как скручивания долгое время считались святым Граалем упражнений на пресс, на самом деле они в основном задействуют прямые мышцы живота (крайние мышцы живота), игнорируя при этом глубоко лежащие силовые мышцы. Мы не говорим, что никогда больше не делайте скручиваний, но мы говорим, что вы увидите гораздо лучшие результаты — как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения силы и производительности, — если вы будете использовать более комплексный подход к своей основной тренировке. «Внедрение программы, которая поддерживает женское путешествие и повседневные потребности каждого — от подбора детей до ношения тяжелых сумок — чрезвычайно полезно», — говорит Роу-Хэм. «Вот мои пять любимых упражнений, которые помогут укрепить корпус и предотвратить боль в пояснице».
Основная тренировка для женщин
Выполняйте упражнения в круговом формате в течение указанного количества повторений или времени. Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по кругу, делая минимальный отдых между упражнениями и 60-90 секунд отдыха после завершения круга.
Повторений 10 с каждой стороны Отдых 0сек
Лягте на спину, вытянув руки прямо вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90°. Активируйте корпус, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу. Выдохните, медленно опуская правую руку к полу за головой и одновременно вытягивая левую ногу, пока обе не окажутся чуть выше пола. Удерживая спину на полу, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой, чередуя стороны в каждом повторении.
(Изображение предоставлено airdone / iStock / Getty Images Plus)Повторений 10 с каждой стороны Отдых 0сек
Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног. Ваши руки должны быть прямыми, с ладонями прямо под плечами, а ноги вытянуты. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч — не поднимайте бедра и не позволяйте им провисать.
Выдохните и медленно поднимите одну руку от пола и коснитесь противоположного плеча, затем повторите с противоположной стороны. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону, когда вы двигаете руками. Остальное тело должно оставаться максимально неподвижным. Если упражнение кажется вам сложным, попробуйте его, поставив на пол колени, а не пальцы ног.
Время 30 секунд с каждой стороны Отдых 0 секунд
Лягте на правый бок, вытянув ноги и положив одну ногу на другую. Поместите правый локоть под правое плечо так, чтобы предплечье было направлено от вас. Поднимите бедра так, чтобы ваш вес приходился на локоть и правую ногу. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь в этом положении на указанное время, затем повторите с другой стороны.
(Изображение предоставлено Getty Images)Повторений 10 с каждой стороны Отдых 0 секунд
Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а руки под плечами.
Напрягите корпус, затем вытяните одну руку перед собой, одновременно вытягивая ногу с противоположной стороны позади себя. Когда ваши рука и нога будут параллельны полу, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Держите туловище неподвижным и ровным на протяжении всего движения. Чередуйте стороны с каждым повторением.
Время 30 секунд с каждой стороны Отдых 60-90 секунд
Встаньте в положение высокой планки, руки прямо под плечами, ноги прямые, носки на полу. Напрягите корпус и поочередно подтягивайте колени к груди. Продолжайте чередовать так быстро, как можете, в течение указанного времени.
Часто задаваемые вопросы
Сжигают ли основные тренировки жир на животе?
Нет, к сожалению. «У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от любого вида жира», — говорит Мими Байнс, личный тренер и соучредитель женской студии тяжелой атлетики Lift. «Существует ошибочное мнение, что выполнение упражнений на пресс и кор сделает вашу талию меньше и рельефнее, а также заставит вас сбросить жир в этой области — это просто неправда.
Вы можете выбрать, где нарастить мышечную массу, но не можете выбрать, где сбросить жир».
Как часто женщины должны тренироваться?
Коротких основных занятий два-три раза в неделю должно быть достаточно, чтобы изменить вашу основную силу. «Основные тренировки должны быть дополнением к вашим тренировкам», — говорит Байнс. «Сосредоточьтесь на упражнениях, которые принесут вам наибольшую отдачу: приседания, становая тяга — вы по-прежнему используете свое ядро и в этих упражнениях — а затем вы можете добавить несколько основных упражнений, чтобы дополнить это». Подумайте 5-10 минут в конце тренировки.
Какой самый быстрый способ укрепить свое ядро?
«Не сосредотачивайтесь только на приседаниях, — говорит Байнс. «Вам нужно проработать все модели движения для вашего кора [сгибание туловища, разгибание, вращение и боковое сгибание] наряду с хорошей программой силовых тренировок». Силовые тренировки с короткой добавкой для кора два-четыре раза в неделю помогут вам укрепить мышцы кора в управляемом темпе.
Помогут ли тренировки корпуса при болях в спине?
Укрепление корпуса, включая мышцы, поддерживающие спину, может помочь при болях в спине, но это зависит от того, что вызывает боль в спине. «Есть много причин, по которым у вас могут быть проблемы со спиной, — говорит Байнс. «Я всегда советую вам обратиться к остеопату, потому что, например, у вас могут быть зажатые бедра — это не обязательно может быть связано с вашей спиной».
О нашем эксперте О нашем экспертеМими Байнс — сертифицированный персональный тренер третьего уровня с пятилетним опытом работы. Она является соучредителем Lift Studio LDN, тренажерного зала для женщин в Клэпхэме, Лондон, который предлагает персональные тренировки в небольших группах.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров Джемма Йейтс — журналист и квалифицированный персональный тренер.
