Калистеника программа тренировок в домашних условиях: Калистеника: программа тренировок для начинающих

Содержание

Программа тренировок калистеника: находка для занятий дома

Автор Алексей На чтение 6 мин Просмотров 105 Опубликовано 28.03.2020

Что такое калистеника и её отличие от воркаута. Особенности тренировок. Список упражнений. Тренировка плечевого пояса и пресса. Обучающее видео.

Тренировка с собственным весом — это отличный способ поддержать своё тело в форме и для этого используется калистеника, которая обеспечит прекрасную физическую нагрузку в домашних условиях без использования оборудования. Несмотря на это, любая тренировка принесёт минимальный результат, если её спланировать с ошибками.

Поэтому в этой статье собрано максимум информации, чтобы калистеника для начинающих принесла как можно больше эффективности. Тренировки доступных для всех возрастов, детям, мужчинами и женщинам, они способны из слабого тела создать спортивную фигуру и укрепить мышцы. Они будут проходить в щадящем режиме, поэтому тренировки можно проводить хоть ежедневно, но чтобы в течение недели было минимуму 2 дня выходных для восстановления мышц.

Содержание

Чем отличается калистеника от воркаута
Особенности калистеники
Упражнения калистетики
Подтягивание уголком
Подтягивание «влево-вправо»
Альпинист
Упражнение велосипед
Упражнения для мышц плечевого пояса
Отжимания с колен
Отжимания от возвышенности
Стандартные отжимания
Отжимания с упором ног на подставке
Упражнения на пресс
Скручивания
Упражнение велосипед стоя
Альпинист
Упражнение велосипед
Упражнение планка
Заключение

Чем отличается калистеника от воркаута

На самом деле, что для воркаута, что и для калистеники используется вес собственного тела. Разница в том, что воркаут в своём арсенале предполагает использование брусьев, турника, разнообразных гимнастических перекладин, шведских лестниц. Также вся тренировка подразделяется по 3 направлением: джимбар, гимнастическую и силовую.

Калистеника имеет в своём арсенале больше физических возможностей и в тренировку активно включаются ноги. Можно заниматься в любую погоду и любое время года, не думая холодно ли или идёт дождь, ведь для тренировок нет необходимости выходить на спортивную площадку.

Особенности калистеники

Сама по себе тренировка калистеника не способен обеспечить подъём больших рабочих весов, как это происходит в тренажёрном зале, но однозначно подготовит тело для более тяжёлой работы, не говоря уже о спортивности фигуры.

Отсутствие необходимости использования в тренировках спортивного оборудования (кроме турника), делают тренировки максимально простыми, но не менее эффективными. Чтобы увеличить нагрузку допускается применение бутылей с водой, книг, стульев и других домашних предметов, главное, чтобы не страдала техника выполнения упражнений.

Тренировка способна уменьшить лишний вес и подтянуть все мышцы, не выходя из дома. Для ускоренного жиросжигания, можно выполнять несколько упражнений без отдыха или выполнять 3 подхода с перерывом 15 секунд.

Упражнения калистетики

Универсальной тренировочной программы для всех нет, так как у каждого свои физические особенности. Однако существует список упражнений, который является базовым для всех, а дальше выбирайте сами интенсивность выполнения, к таким относятся:

Подтягивание уголком

Поднимите ноги до параллели с полом и выполните подтягивания, живот должен доходить до уровня перекладины. Если это упражнение слишком сложное, пробуйте следующее.

Подтягивание «влево-вправо»

Взявшись широким хватом выполнить подтягивание до подбородка и затем не опускаясь, выполнить переход влево-вправо.

Альпинист

Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено приближать к левой части груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.

Упражнение велосипед

Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом, тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.

Этот набор упражнений достаточно прост, кроме первого упражнения, но оно отлично прорабатывает торс, одновременно укрепляя мышцы и сжигая жировые отложения.
Исходя из вышеуказанных упражнений и добавив несколько новых, предложенная программа тренировок калистеника станет хорошей основой для укрепления мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

♦ Количество повторений: 20-30

♦ Количество подходов: 2-3

♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты

Отжимания с колен

Облегчённый вариант отжиманий, если трицепс и мышцы груди слабые. Необходимо помнить, что бёдра не должны прогибаться или подниматься, тело ровное как струна. Также при отжимании положение рук должно приходиться на центр груди, а между локтями и туловищем сохраняйте угол 60-70 С.

Отжимания от возвышенности

Ещё одно упражнение для новичков, когда стандартные отжимания ещё не даются легко. Следите за бёдрами и дыханием, опускаясь вдох, при подъёме на усилии выдох. Можно задержаться в нижней точке на секунду для максимального растяжения грудных волокон.

Стандартные отжимания

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущих двух упражнения, но даётся оно сложнее и нагрузка на трицепс и грудь существеннее.

Отжимания с упором ног на подставке

Самое сложное упражнение из всех четырёх, ведь нагрузка на грудь и трицепс увеличивается в разы, тем более передняя дельта также начинает усиленно работать. Главное не делать резких движений, плавное опускание и мощный подъём без рывка обеспечат надёжную защиту.

Упражнения на пресс

♦ Количество повторений: 20-30

♦ Количество подходов: 2-3

♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты

Скручивания

Лёжа на спине необходимо завести руки за голову и касаясь кончиками пальцев затылка, выполнить скручивание корпуса с отрывом лопаток. Поясница при этом плотно прижата к полу. В максимальной точке сокращения выждать паузу и вернуться назад, но полностью расслаблять мышцы пресса не стоит, они в постоянном напряжении.

Движение вперёд-назад всего лишь 15-20 см., но при этом абдоминальная область прорабатываются на протяжении всего упражнения и формируют крепкие мышцы пресса.

Упражнение велосипед стоя

Ноги на ширине плеч, одновременно правое колено и левый локоть тянуться друг к другу, после левое колено – правый локоть.

Альпинист

Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено к левой груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.

Упражнение велосипед

Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.

Упражнение планка

Тренирует мышцы пресса в статике, главное угол в локтях должен быть строго 90 С, без всяких отклонений вперёд или назад. Бёдра удерживатся ровно, не допуская их подъёма или прогиба, от пяток до затылка тело ровное как струна.

Заключение

В общем калистеника не ограничена в наборе упражнений с собственным телом, они могут видоизменяться в зависимости от развитости фантазии. Главная отличительная черта в том, что разносторонние подходы создают уникальность мышечного развития. Плавность перехода из тренировки пресса на отжимания и наоборот, комплексно развивают тело, совершенствую его по всем направлениям.

Тренировки в домашних условиях не создадут из вас бодибилдера, но спортивное тело и стройность фигуры вам гарантировано на 100%, главное не ленитесь и помните — «no pain, no gain», удачи!

httpv://www.youtube.com/watch?v=0BlokRql9jA

что это такое, отличие от воркаута, примеры упражнений, программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Содержание

Калистеника книги— подборка
Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.: краткое содержание, описание и аннотация
Чем хороша программа
Программа тренировок «Происхождение человека»
Лучшее в категории – Книги / Разное
Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки (2015, Александр Донцов)
Тренировки с отягощениями. Сжигаем жир, наращиваем мышцы, увеличиваем силу и выносливость (2016, Джош Хэнкин)
Тренировки со скакалкой (2014, Бадди Ли)
Силовые тренировки в футболе (2016, Майер Ральф)
Интеллектуальная Олимпиада. Лучшие задачи для тренировки мозга (2013, Чарльз Филлипс)
Запомнить все. Усвоение знаний без скуки и зубрежки (2015, Питер Браун)
Строительство и ремонт без лишних затрат. Нормы, расценки, калькуляции (2011, Евгений Симонов)
Всемирная история без комплексов и стереотипов, в 2 т. (2005, Гитин В. Г.)
Вино по правилам и без: Исчерпывающее руководство для любителей вина (2018, Джон Бонне)
ЛУЧШАЯ В МИРЕ ДИЕТА! Самый эффективный способ быстро похудеть без голодания и стресса, подойдет всем! (2011, Ольга Пивоварова)
Маркетинг в России. Как все на самом деле. От практика. Без тумана, вранья, и сглаживания углов (2013, Орлов Дмитрий)
Без эпилога (2000, Ростислав Плятт)
Счастье без правил (2019, Алена Свиридова)
Рассада. Выращиваем без проблем (2007, Любовь Митина)

Теория в калистенике переживает резкий подъем. За годы развития уличного спорта, воркаута, тренировок с весом собственного тела появились мастера этого вида тренировок. Эти гуру калистеники создали множество систем тренировок, которые без прибегания к свободным весам и тренажерам, помогут создать спортивное тело, обрести силу и выносливость.

Калистеника книги

— подборка

Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Тренировочная зона — отличная книга для входа в калистенику, и по сути является ее классикой. Автор книги, Пол Уэйд, рассказывает о своей тренировочной системе, разработанной им во время пребывания в заключении. Основные достоинство книги — ее простота и поэтапность. Уэйд создала такую систему, которая опираясь на принцип увеличения нагрузок поможет каждому, поэтапно достичь своей цели. Эта книга по калистенике настоящий мастхэв, для тех, кто хочет тренироваться с весом собственного тела. КУПИТЬ

Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических тренировок

Продолжение первой части, в этот раз Пол Уэйд рассказывает о нюансах связанных с процессом тренировок с собственном весом и выполнения сложных упражнений. Книга рассказывает о укреплении хвата, сухожилия, развития умения подтягиваться на одной руке, выполнять флажок и отжимания на пальцах. Эта книга подойдет людям, которые уделили калистенике больше года регулярных тренировок и хотят двигаться дальше. Без ознакомления с первой книгой, к этой лучше не приступать. КУПИТЬ

Тренировки без «железа» и тренажеров. Калистеника

В оригинале книга носит название — “C-MASS: Calisthenics Mass: How to Maximize Muscle Growth Using Bodyweight-Only Training”, что переводится , как ускорить мышечный рост, используя только тренировки с весом собственного тела. Об и рассказывает книга. Тут Пол Уэйд подробнее рассматривает упражнения из калистеники, подробно описывая базовые варианты и продвинутые техники тренировок. КУПИТЬ

Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров

Книга «Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров» Эл Кавадло — купить книгу в интернет-магазине Ozon.ru

Автор — Эл Кавалдо

Отличное дополнение к Тренировочной зоне от друга и соратника Пола Уэйда. Эл Кавалдо приводит серию упражнений и комплексов исключительно с весом собственного тела, для развития основных групп мышц. Кроме развития силы масса внимания уделена развитию координации и ментальной связи с мышцами. Книга снабжена массой информативных иллюстраций.

Explosive Calisthenics / Взрывная калистеника

Эта книга Пола еще не переведена на Русский язык. В ней рассказывается, как методами калистеники можно развить не только силу и размер мускулатуры, но и ловкость, скорость, рефлексы. Как всегда, Уэйд приводит программу и упражнения с собственным весом для развития этих качеств.

Если Вы знаете еще полезные для занятий книги, можете поделиться им в комментариях. Если статья была Вам полезна – делитесь ее в социальных сетях с помощью кнопок снизу, также можете подписаться на обновления сайта в блоке справа.

Название: Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.
Автор: Пол Уэйд
Жанр: Спорт / на русском языке
Язык: Русский
Рейтинг книги: 4.33 / 5
Избранное: Добавить книгу в избранное
Ваша оценка:

Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.: краткое содержание, описание и аннотация

Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров.»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.

Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистени- кой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях. Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.

Уважаемые правообладатели! Возможность размещать книги на на нашем сайте есть у любого зарегистрированного пользователя. Если Ваша книга была опубликована без Вашего на то согласия, пожалуйста, направьте Вашу жалобу на [email protected] или заполните форму обратной связи. В течение 24 часов мы закроем доступ к нелегально размещенному контенту.

Тренировочная зона. Сборник (17 книг)

Автор: bookin от 1-07-2020, 20:53, Коментариев: 2

Категория: КНИГИ » САМООБОРОНА И СПОРТ

Название: Тренировочная зона. Сборник (17 книг) Автор: Коллектив Издательство: Питер Год: 2010-2018 Формат: PDF Страниц: 1000+ Размер: 1.1 GB Книжная серия посвящена продвинутым техникам тренировок с собственным весом для развития предельной силы и мышц. В книге даются упражнения для укрепления мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечья, икр и ступней, а также всестороннего развития суставов. Список книг: Скачать с KatFile Скачать с TurboBit

Нашел ошибку? Есть жалоба? Жми! Пожаловаться администрации

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.Информация Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Калистеника — это красивое название системы упражнений с собственным весом. Еще говорят «бодивэйт» (bodyweight). Реально ничего такого сверхъестественного в этом нет. Знакомые всем с детства упражнения — отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и подъемы ног. Все это «калистенические упражнения». Кроме того, что это все не заменимо в домашних тренировках, сейчас калистеника — очень модное и востребованное направление в фитнесе.

Раньше ведь как было? Деньги в индустрию фитнеса традиционно поступали из продаж оборудования и его аренды (сюда относятся абонементы в тренажерные залы), оплаты услуг тренерского персонала (который работал исключительно в тренажерных залах), продажи спортивного питания. С появлением интернета возможности передачи информации о тренирочном процессе расширились. Теперь фитнес-инструктору необязательно заманить человека в зал, чтобы получить деньги за свою работу. Он может продвигать свои услуги в сети — консультировать, продавать методики тренировок, издавать электронные книги и так далее.

То есть появились деньги за пределами тренажерных залов. А, значит, можно смело заявить, что необязательно поднимать штанги и «качаться» в тренажерах, чтобы быть сильными и красивыми. Не то, чтобы раньше об этом никто не знал. Просто было непонятно, как из этого знания можно извлечь материальную пользу. Но теперь с этим стало проще — не нужно затаскивать человека в зал, чтобы рассказать ему, как тренироваться. И широкой публике стало известно, что «накачаться» можно и с весом собственного тела. И кардио делать без беговой дорожки.

Калистеника стала модной! Доходит даже до крайности, что штанги, гантели и тренажеры — вообще фуфло. И только бодивейт рулит. Но это крайность, и мы так думать не будем. Наши мышцы созданы не только для того, чтобы двигать скелет в пространстве. Но и предметы относительно скелета. Так что работу с весами нельзя противопоставлять тренировкам со своим весом. Это взаимодополняющие, а не взаимоисключающие вещи.

Кстати, автор рассматриваемой тренировочной программы, не брезгует «потягать железо». Хотя прославился он, конечно, как мастер калистеники. В основном общественность поразили его ролики на YouTube. Вот один из них:

Я не буду подробно рассказывать про самого Фрэнка. Про него есть отдельная статья на Sportswiki . Почитайте, если возникнет желание.

Единственное, чем хочу еще немного отвлечь ваше внимание от непосредственного описания самой программы, это то, почему я для рассмотрения выбрал именно ее. Чем она мне приглянулась, кроме репутации самого Медрано.

Чем хороша программа

Во-первых, программа очень грамотная. Расписаны все тренировочные переменные — упражнения, время отдыха, прогрессии и так далее. То есть очень четкие протоколы. Учтены разминка, заминка, кардио, силовые и тренировки на технику. Это реально мощная рабочая система. А не комплекс упражнений, написанный на коленке.

Во-вторых, учтены все последние научные знания о силе и гипертрофии мышц. Тренировки построены таким образом, что присутствует и «механический натяг» (за счет базовых многосуставных упражнений), и вовлечение в работу всех типов волокон (за счет работы «до отказа»), и стимул для роста саркоплазмического мышечного депо (пампинг за счет высокого объема работы). Опять же, грамотно составленный сплит — каждая мышца прорабатывается дважды в неделю, что по последним исследованиям является важным фактором для натурального бодибилдига.

Да, если хотите «пруфов» на тему научности факторов роста, то почитайте достаточно легкую для понимания статью, в конце которой есть ссылки на источники — «Гипертрофия мышц просто и доходчиво».

В общем, очевидно, что программа составлена с большим практическим опытом и глубоким теоретическим знанием. Всё по делу, короче. К нему и приступим.

Программа тренировок «Происхождение человека»

Введение в калистенику

Итак, программа рассчитана на 8 недель, и состоит из 2-х глобальных блоков по четыре недели — «Погружение» и «Прогрессия». Первая готовит вас морально и физически к фитнес-калистенике. Вторая расширяет ваши возможности, постоянно выводя вас из зоны комфорта.

Начиная со второй недели блока «Прогрессия», Медрано предлагает практиковать ряд упражнений, который он назвал «Введение в калистенику». Эти упражнения не входят в основные тренировки. Вы просто должны учиться их правильно выполнять. Вот их перечень (ссылки здесь и делее даны на видео «ВКонтакте»):

Технические детали

Выполнение упражнений. Очень важно выполнять все упражнения технически грамотно. Все движения должны быть подконтрольными. Вы должны чувствовать работающие мышцы. Никаких дёрганий в процессе.

«Негативы». На видео — «Negatives». Негативные повторы должны выполняться очень медленно. Это соответствует концепции Эксцентричных Тренировок (Essentric Training), которая обещает быстрый рост силы.

Отказ. Если наступает момент, когда на повторение вы тратите более 4 секунд, то это считается отказом. Возьмите отдых.

Облегченные версии. У каждого упражнения есть облегченная форма выполнения. Если не можете делать стандартную версию — делайте облегченную.

Завершение. Задание на тренировку обязано быть выполнено полностью. Если после какого-то сета у вас наступил полный отказ (не можете в следующем подходе сделать ни одного повтора упражнения), то завершите выполнение упражнения с помощью «негатива» или облегченной версии (они есть на видео к каждому упражнению).

Разминка

Разминку следует выполнять перед каждой тренировкой. Состоит разминка из двух частей:

Легкое кардио для разогрева (бег, ходьба) — 5-10 минут.
Комплекс упражнений на плечи.

Тренировочные обозначения

Подходы (сеты) — серии повторений упражнений, выполняемые подряд.

Повторения — технически правильно выполнение упражнения от начальной фазы до конечной.

Отдых — пауза между подходами или следующим упражнением. Внимание, в этой программе отдых динамический — зависит от диапазона повторений (ДП), которое вы сделали в подходе.

HIIT — гиперинтенсивная интервальная тренировка. Ряд упражнений, которые нужно выполнить с максимальным количеством повторений в указанный промежуток времени.

Макс. — максимум повторений упражнений. То есть выполнение упражнения «до отказа»

«Погружение»: недели 1-4

День 1

1. Elevated Push-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Bench Dips Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Regular Push-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Decline Push-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Calf Raises Макс. повторений, 4 подхода Отдых: 60 с

День 2

1. Regular Pull-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Australian Pull-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Close Grip Pull-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Lunges Макс. повторений, 4 подхода Отдых: 60 с

5. Squats Макс. повторений, 4 подхода Отдых: 60

День 3

HIIT- тренировка

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

отдых

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

отдых

«Прогрессия»: недели 5-8

День 1

1. Plank Push-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Dips Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Leg Raises Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Push-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Single Calf Raises Макс. повторений, 4 подхода Отдых: 60 с

День 2

1. Wide Chin-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Close Grip Pull-Ups Макс. повторений, 4 подхода Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3.Static Pull-Up Hold Макс. время, 4 подхода Отдых: 75 с

4. Jumping Lunges Макс. повторений, 4 подхода Отдых: 60 с

5. Jumpig Squats Макс. повторений, 4 подхода Отдых: 60 с

День 3

HIIT- тренировка

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

отдых

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

отдых

Завершение тренировки

Тренировка мышц-стабилизаторов

По окончании каждой тренировки выполняется небольшой комплекс на тренирвку мышц-стабилизаторов корпуса:

Смотреть видео тренировки мышц-стабилизаторов

Заминка

В конце тренировки предлагается сделать заминку — 5-10 минут легкой кардио-активности. Можете воспользоваться любым комплексом, опубликованном на нашем сайте.

Полезные фишки

Самый лучший способ увеличить количество повторений в упражнении… делать повторения! Старайтесь всегда делать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Пытайтесь. Не получилось сегодня — получится в следующий раз. Получилось? Ставьте в план сделать еще на одно повторение больше.

Используйте «негативы». Это еще один способ увеличить интенсивность тренировок и собственную силу. Пропускайте основную фазу движений и опускайтесь так медленно, как только можете. Работайте до отказа.

В качестве «ассистента» для выполнения подтягиваний можно использовать как резиновую ленту, так и стул (просто опирайтесь на него ногой).

Тренируйте свой хват просто вися на перекладине. Это тоже поможет прибавить вам в тянущих упражнениях.

Лучшее в категории – Книги / Разное

Существуют комплексы простых упражнений, которые дают великолепные и быстрые результаты, но не требуют от вас абсолютно никаких финансовых вложений.

Ведь у вас есть все, что для этого нужно, – собственное тело. Его вес и станет тренажером, «который всегда с тобой». Эл Кавадло – знаменитый фитнес-тренер и популяризатор данной системы. Он д …

ISBN: 978-5-496-01699-5 Формат: PDF, OCR без ошибок Автор: Эл Кавадло Переводчик: П. Феррейро Фернандес Год выпуска: 2016 Жанр: Здоровье, спорт, фитнес Издательство: Питер Серия: Тренировочная зона Язык: Русский Количество страниц: 208

Книги / Разное Подробнее [95.4 MB]

Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки (2015, Александр Донцов)

Стать сильнее, выносливее, крепче, набрать мышечную массу, сбросить лишний вес, повысить гибкость, развить чувство равновесия и координацию движений, увеличить быстроту реакции, приучить себя к трудолюбию и терпению — какие бы цели вы перед собой ни ставили при посещении спортзала, результатом всегда хочется видеть собственную отменную фи …

ISBN: 978-5-496-01542-4 Формат: PDF, EBook (изначально компьютерное) Автор: Александр Донцов Год выпуска: 2015 Жанр: Аэробика, фитнес, шейпинг Издательство: Питер Язык: Русский Количество страниц: 144

Книги / Разное Подробнее [13. 2 MB]

Тренировки с отягощениями. Сжигаем жир, наращиваем мышцы, увеличиваем силу и выносливость (2016, Джош Хэнкин)

Тренинг с отягощениями влияет на метаболизм в большей степени, а его воздействие сохраняется дольше, чем после аэробных упражнений. В процессе тренировок с отягощениями организм переходит в уникальный режим усиленных энергозатрат, начиная активно генерировать мышечные волокна. Джош Хэнкин предлагает набор правил, которые помогут вам макси …

ISBN: 978-5-496-01846-3, 978-0-938045-56-4 Формат: PDF, OCR без ошибок Автор: Джош Хэнкин Переводчик: Д. Соколов Год выпуска: 2016 Жанр: Аэробика, фитнес, шейпинг Издательство: Питер Серия: Тренировочная зона Язык: Русский Количество страниц: 272

Книги / Разное Подробнее [121.7 MB]

Тренировки со скакалкой (2014, Бадди Ли)

В этой книге чемпион по греко-римской борьбе Бадди Ли представляет свою систему тренировок с прыжками со скакалкой, которая использовалась двадцатью пятью олимпийскими командами Соединенных Штатов. В пособие включены программы для совершенствования разных аспектов общефизической и спортивной подготовки: силы, скорости, выносливости, равно …

ISBN: 978-985-15-2041-7, 978-0-7360-8159-7 Формат: PDF, OCR без ошибок Автор: Бадди Ли Переводчик: В. Боженов Год выпуска: 2014 Жанр: Аэробика, фитнес, шейпинг Издательство: Попурри Язык: Русский Количество страниц: 272

Книги / Разное Подробнее [19.1 MB]

Силовые тренировки в футболе (2016, Майер Ральф)

Книга известного немецкого специалиста рассказывает довольно наглядно о том, какова роль силовой подготовки в футболе. В этой книге читатель найдет много полезных советов о физической подготовке, питании и многое другое.

Год издания: 2016 Автор: Майер Ральф Издательство: М.: Спорт Жанр: Спорт, футбол ISBN: 978-5-906839-59-6 Язык: Русский Формат: PDF Качество: Издательский макет или текст (EBook) Количество страниц: 128

Книги / Разное Подробнее [10.3 MB]

Интеллектуальная Олимпиада.

Лучшие задачи для тренировки мозга (2013, Чарльз Филлипс)

Главные спортивные события и соревнования, такие как Олимпиады и чемпионаты мира, обещают своим поклонникам захватывающее зрелище. Болельщики стекаются, стремясь увидеть, как самые сильные, спортивные и быстрые мужчины и женщины соревнуются за то, чтобы стать лучшими из лучших, побить всевозможные рекорды. Сумеете ли вы состязаться с ними …

ISBN: 978-5-699-60387-9 Формат: PDF, Отсканированные страницы Автор: Чарльз Филлипс Переводчик: Элеонора Мельник Год выпуска: 2013 Жанр: Головоломки, ребусы, кроссворды Издательство: Эксмо Серия: Психология. Мозговой штурм Язык: Русский Количество страниц: 192

Книги / Разное Подробнее [120.7 MB]

Запомнить все. Усвоение знаний без скуки и зубрежки (2015, Питер Браун)

“Повторение – мать учения!” Все мы знаем эту простую истину с детства. Чем больше зубришь и чаще повторяешь, тем лучше запоминаешь. Но вот сможем ли мы вспомнить эти знания спустя какое-то время и воспользоваться ими в самый неожиданный момент на практике? Ответ – нет! Авторы этой книги провели глобальное исследование в области когнитивно …

ISBN: 978-5-9614-5095-8 Формат: PDF, Отсканированные страницы Автор: Питер Браун, Генри Редигер, Марк Макдэниэл Год выпуска: 2015 Жанр: Саморазвитие Издательство: Альпина Паблишер Язык: Русский Количество страниц: 266

Книги / Разное Подробнее [10. 0 MB]

Строительство и ремонт без лишних затрат. Нормы, расценки, калькуляции (2011, Евгений Симонов)

Если вы собрались делать ремонт или строить дом, вам необходимо знать нормы расходов материалов, усредненные цены на них и на строительные работы, а также нормы выработки в день. Это позволит правильно рассчитать количество требуемых материалов и, как результат, избежать лишних трат. В случае же, если строительные работы вы проводите не с …

ISBN: 978-5-459-00474-8 Формат: PDF, Отсканированные страницы Автор: Евгений Симонов Год выпуска: 2011 Жанр: Строительство и ремонт Издательство: Питер Серия: Современный домострой Язык: Русский Количество страниц: 192

Книги / Разное Подробнее [20.5 MB]

Всемирная история без комплексов и стереотипов, в 2 т. (2005, Гитин В. Г.)

До эпатажности нетрадиционная трактовка событий и явлений мира людей, имевших сомнительное счастье существовать в период между цивилизованным прошлым и одичалым настоящим. Книга не рекомендуется для чтения людям, склонным верить на слово политикам, маршалам, академикам, религиозным функционерам и дворовым кумушкам. Качество: EBook (изнача …

Жанр: АНТИНАУЧНЫЙ ВЗГЛЯД НА ПРОШЛОЕ ЧЕЛОВЕЧЕСТВА Автор: Гитин В. Г. Издательство: Торсинг Страна: Украина Год выпуска: 2005 Количество страниц: 576 ISBN: 432-3

Книги / Разное Подробнее [5.4 MB]

Вино по правилам и без: Исчерпывающее руководство для любителей вина (2018, Джон Бонне)

“Вино по правилам и без” — не очередная книга в духе «пейте это, не пейте то». Здесь вы не найдете долгих рассказов о сортах и регионах. Вы не научитесь открывать шампанское саблей или вслепую распознавать красное бургундское. Зато узнаете, что нужно спрашивать у сомелье в ресторане или консультанта в магазине, как открывать вино как проф …

ISBN: 978-5-96-141384-7 Формат: FB2, EBook (изначально компьютерное) Автор: Джон Бонне Год выпуска: 2018 Жанр: Руководства Издательство: Альпина Паблишер Язык: Русский Количество страниц: 160

Книги / Разное Подробнее [5. 4 MB]

ЛУЧШАЯ В МИРЕ ДИЕТА! Самый эффективный способ быстро похудеть без голодания и стресса, подойдет всем! (2011, Ольга Пивоварова)

Прочитав название книги, многие зададутся вопросом: «Неужели есть такая диета, которая может сделать нас сытыми, стройными, красивыми и счастливыми на всю оставшуюся жизнь?» Ну, конечно, есть! И эта диета очень простая, легкая, вкусная! Она подойдет для всех, в том числе, для ведущих малоподвижный образ жизни, даже для беременных, и кормя …

Формат: PDF, EBook (изначально компьютерное) Автор: Ольга Пивоварова Год выпуска: 2011 Жанр: Диета Количество страниц: 23

Книги / Разное Подробнее [376.1 KB]

Маркетинг в России. Как все на самом деле. От практика. Без тумана, вранья, и сглаживания углов (2013, Орлов Дмитрий)

Книга о маркетинге для начинающих. От практика с большим опытом работы, знающего отрасль изнутри.

Маркетинг в России. Как все на самом деле. От практика. Без тумана, вранья, и сглаживания углов Формат: DOC, EBook (изначально компьютерное) Автор: Орлов Дмитрий Год выпуска: 2013 Жанр: Маркетинг, бизнес Издательство: СамИздат Количество страниц: 149

Книги / Разное Подробнее [495. 1 KB]

Без эпилога (2000, Ростислав Плятт)

Много блестящих ролей сыграл в театре и кино, знаменитый советский актёр театра и кино, Народный артист СССР (1961), Лауреат Государственной премии СССР (1982) Ростислав Янович Плятт (1908 — 1989). Зрители разных поколений помнят его в спектаклях «Дни нашей жизни», «Нора», «Госпожа министерша», «Бунт женщин», «Леший», «Шторм», «Милый лжец …

ISBN: 5-227-00608-3 Формат: FB2, EBook (изначально компьютерное) Автор: Ростислав Плятт, Борис Поюровский Год выпуска: 2000 Жанр: Биографии и мемуары Издательство: Центрполиграф Язык: Русский Количество страниц: 320

Книги / Разное Подробнее [7.2 MB]

Счастье без правил (2019, Алена Свиридова)

Автор этой книги популярная певица и постоянный экспериментатор Алена Свиридова делится своей историей, рассказывая о своем детстве, семье и музыке – самом важном, что помогло стать ей такой, какая она есть. О том, как опыт помогает все заново осмыслить и отбросить ненужные, навязанные обществом клише и штампы, разрушить оковы комплексов …

ISBN: 978-5-04-093906-0 , Свиридова Алена. Книги известной певицы Формат: FB2, EBook (изначально компьютерное) Автор: Алена Свиридова Год выпуска: 2019 Жанр: Биографии и Мемуары Издательство: Эксмо Язык: Русский Количество страниц: 352

Книги / Разное Подробнее [2.2 MB]

Рассада. Выращиваем без проблем (2007, Любовь Митина)

Без рассады цветение и плодоношение однолетних растений запаздывает, а некоторые теплолюбивые растения и вовсе не удается вырастить в районах с умеренным или холодным климатом. Поэтому задолго до наступления летнего сезона садоводы запасаются земельными смесями и приступают к посеву. Но, чтобы вырастить рассаду дома или в теплице, мало од …

ISBN: 978-5-486-01350-8 Формат: PDF, OCR без ошибок Автор: Любовь Митина, Людмила Перимская Год выпуска: 2007 Жанр: Сад и огород Издательство: Мир книги Серия: Ваш плодородный сад и огород Язык: Русский Количество страниц: 240

Книги / Разное Подробнее [105.2 MB]

Лучшие упражнения для разминки по художественной гимнастике: (Моя 5-минутная программа)

В этом посте вы узнаете эффективную программу разминки по художественной гимнастике, которую вы можете использовать каждый день.

В частности, вы узнаете:

Что должна включать в себя хорошая гимнастическая разминка,
Лучшие упражнения для разминки для каждого крупного сустава и
Когда следует использовать динамическую растяжку против статической.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

3 типа разминки

В общем, есть три типа разминки, которые вы можете делать перед тренировкой по художественной гимнастике. Они включают:

Упражнения на подвижность,
Растяжка (динамическая) и
Активация мышц.

Упражнения на подвижность — это модели движений, предназначенные для расслабления и улучшения гибкости мышц. Они обычно специфичны и сосредоточены на конкретных проблемных областях.

Второй тип — динамическая растяжка.

Динамическая растяжка отличается от статической растяжки тем, что вы активно и контролируемо перемещаете суставы в их конечное положение и из него.

Они носят более общий и менее конкретный характер, чем упражнения на подвижность.

Наконец, мышечная активация — это процесс включения и увеличения притока крови к мышцам, которые вы будете тренировать. Обычно это делается с использованием низкого сопротивления, чтобы подготовить вас к более интенсивным нагрузкам.

Что должна включать в себя хорошая гимнастическая разминка?

Любая разминка перед тренировкой должна включать как минимум два из следующих трех компонентов:

Упражнения на подвижность
Динамические упражнения на растяжку, направленные на большие группы мышц вашего тела , или
Упражнения для активации мышц 90 008

Прелесть в том, что есть несколько упражнений для разогрева, которые нацелены на более чем один из этих компонентов одновременно!

Вообще не рекомендую статическую растяжку перед разминкой. Статическая растяжка означает доведение мышцы до конечного диапазона движения и удержание этого положения в течение некоторого времени.

Исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой может оказаться бесполезной, поскольку она снижает способность мышц создавать силу.

Статическую растяжку лучше приберечь для заминки после тренировки.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для разминки.

Каковы 5 лучших разминочных упражнений для художественной гимнастики?

Лучшие упражнения для разминки гимнастики включают:

Упражнения на подвижность плеч
Упражнения на подвижность запястий
Подвижность лопатки с активацией передней зубчатой мышцы
Подвижность грудного отдела позвоночника
Специфическая мышечная активация

Эта разминка специально с учетом художественной гимнастики верхней части тела.

Давайте рассмотрим все по порядку.

Разминка плеч

Вывихи бандажа

Большинство гимнастических упражнений требуют хорошей подвижности плеч.

Ленточные вывихи — отличный способ мобилизовать плечо, потому что они позволяют вашему плечу выполнять полный диапазон движений. Эта разминка также активирует вращательную манжету плеча и мышцы верхней части спины.

Для этого вам понадобится длинный эспандер.

Если у вас его нет, вы можете приобрести недорогой набор на Amazon здесь.

Вот как это выглядит.

Обязательно держите локти зафиксированными, а позвоночник нейтральным (не прогибайтесь).

Выполните 8-10 повторений назад и 8-10 повторений вперед.

В качестве альтернативы вы можете выполнять круговые движения руками.

Круги руками

Делайте большие круги как можно шире , держа локти прямыми.

Обязательно двигайтесь вперед и назад.

Выполните 8-10 повторений вперед и 8-10 повторений назад.

Разгибание плеча – обратные мостики

Наконец, нам нужно потренироваться в разгибании плечевого сустава. Обратный мост отлично справляется с улучшением диапазона движений плеч, а также активизирует мышцы верхней части спины.

Вот как это выглядит:

Выполните это упражнение 10 раз с паузой в 1 секунду в верхней точке.

Разминка запястий

Для эффективной гимнастики нужны здоровые запястья. Это особенно важно для упражнений на отжимания и стойки на руках.

Лучший способ мобилизовать запястье – это круговые движения запястьем.

Вот три способа сделать это:

Круговые движения запястья в стороны:

Круговые движения запястьем с застежкой:

Разгибание запястья: 901 07

Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки. , наклонитесь вперед, чтобы немного надавить на запястье.

Отсюда вращайте верхнюю часть тела по кругу, удерживая достаточный вес на лучезапястном суставе.

Обязательно двигайтесь как по часовой, так и против часовой стрелки.

Выберите 1 или 2 из этих упражнений для запястий и сделайте 8-10 перекатов/кругов в каждом направлении.

Разминка лопаток

Лопатка — одна из самых недооцененных областей в гимнастике. Они являются ключом к здоровью и стабильности плеч во время толкающих и тянущих движений.

Чтобы иметь сильные лопатки, нужно тренировать как втягивание, так и вытягивание лопаток. Вероятно, вы уже тренируете ретракцию с помощью упражнений для верхней части спины.

С другой стороны, удлинение используется не очень часто. Это лучший способ тренировать переднюю зубчатую мышцу.

Лучшее упражнение для тренировки протракции и депрессии:

Лопаточные отжимания

Лопаточное «отжимание» — отличный способ активировать зубчатые мышцы и научить контролировать движение лопаток. .

Вот как это выглядит.

Встаньте в положение для отжиманий и все время держите локти полностью прямыми.

Отсюда втяните лопатки, а затем вытяните их настолько, насколько сможете.

Сосредоточьтесь на жесткой защите верхней части и скруглении верхней части спины.

Сделайте 8-10 повторений.

Подтягивания за лопатки

Когда вы висите на перекладине, поднимитесь, только сводя и сводя лопатки вместе.

Держите локти полностью прямыми и задержитесь в верхнем положении на 1 секунду.

Сделайте 8-10 повторений.

Разминка грудного отдела позвоночника

Подвижность грудного отдела позвоночника важна, поскольку она помогает поддерживать хорошую осанку, а также необходима для диапазона движений плеч.

Это важно для работы в стойке на руках и над головой.

Вы должны свободно сгибаться и разгибаться в грудном отделе позвоночника.

Вот лучшие упражнения для разминки, которые помогут в этом.

Кошка-корова

Кошка-корова — это динамическая растяжка, которая выполняет несколько задач. Он расслабляет грудной отдел позвоночника, мобилизует лопатки и активизирует мышцы верхней части спины.

Вот как это выглядит:

Медленный переход между двумя движениями, удерживая каждую растяжку в течение 1-2 секунд. Сделайте 8-10 повторений.

Кобра с поднятием рук

Кобра — лучший способ тренировать разгибание грудной клетки, одновременно активируя мышцы верхней части спины.

Подъем руки дополнительно активирует плечо, вращательную манжету плеча и нижние трапециевидные мышцы.

Вот как это выглядит.

Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду и выполните 8-10 повторений.

Специфическая мышечная активация

Последний компонент вашей гимнастической разминки должен включать некоторые низкоинтенсивные вариации упражнений, которые вы тренируете.

Общие примеры включают

отжимания на наклонной скамье,
подъемы в стороны с лентой сопротивления,
приседания с собственным весом,
выпады с собственным весом,
ходьба в стороны с лентой сопротивления и т. д.

Сделай ровно столько, чтобы почувствовать прилив крови к нужные группы мышц.

Сколько времени занимает разминка?

Разминка для гимнастики не должна занимать более 5 минут. Вы должны сделать как минимум 5 различных разминочных упражнений, направленных на подвижность, активацию и динамическую растяжку, всего 8-10 повторений.

Вы даже можете сделать 1-2 минуты общей разминки перед разминкой, чтобы повысить температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений. Это включает в себя прыжки с места, легкую пробежку, езду на велосипеде и т. д.

Нужна ли разминка перед любой гимнастикой?

Перед тренировкой настоятельно рекомендуется разминка, поскольку она помогает повысить температуру тела, кровоток и активацию мышц, снижая при этом риск возможных травм.

Он также помогает подготовить мышцы к тренировке, увеличивая диапазон движений в суставах.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы увидите, что разминка совершенно необходима для всех ваших тренировок.

Как начинающим заниматься гимнастикой?

Новички могут начать с гимнастики, научившись правильно и безопасно тренировать все основные группы мышц тела.

Я рассматриваю 6 основных моделей движений, которые должны изучить все новички, приступая к тренировкам с собственным весом, в книге «Калистеника для начинающих: как начать выполнять упражнения с собственным весом».

Сколько дней отдыха мне нужно для гимнастики?

Калистеника похожа на любую другую форму силовой тренировки. Вы должны стремиться отдыхать не менее 2 дней в неделю и 48 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц.

Прочтите мою статью: Как часто нужно тренироваться и почему нужно узнать больше.

Достаточно ли 20 минут гимнастики?

20 минут гимнастики — отличное начало для начинающих.

Чтобы получить максимальную отдачу от 20-минутной тренировки, вам нужно изучить лучшие и наиболее эффективные упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Вам также придется научиться переходить от упражнения к упражнению и увеличивать периоды отдыха.

Более подробно я обсуждаю, сколько времени нужно отдыхать между подходами.

Что насчет нижней части тела?

Подобно верхней части тела, нижняя часть тела имеет несколько суставов, которые следует мобилизовать перед силовой тренировкой.

Я расскажу, как разогреть ноги, сгибатели бедра и колени, в моем посте по общей разминке — Как разогреться перед поднятием тяжестей.

Заключительные слова о разминке для упражнений с собственным весом

Вот и все.

Полное руководство по созданию программы разминки.

Теперь вы знаете…

что включать и что не включать перед тренировкой,
какие самые эффективные и эффективные разминочные упражнения по художественной гимнастике,
почему они важны, и
как начать с гимнастикой

Теперь я хочу услышать от вас.

Как ты разогреваешься?

Любые упражнения, которые вы хотели бы включить?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

Ссылки:

Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. Острые эффекты статического растяжения на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. Фронт Физиол . 2019;10:1468. Опубликовано 29 ноября 2019 г. doi:10.3389/fphys.2019.01468
Paine R, Voight ML. Роль лопатки. Int J Sports Phys Ther . 2013;8(5):617-629.

Alex Robles, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Alex & Brittany Robles — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и фитнес занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

Разработка схемы домашней гимнастики

Взорвите свое тело в любом месте, используя только собственный вес, оборудование не требуется. Любое упражнение, требующее только веса вашего тела, считается гимнастикой!

В этой статье описаны популярные упражнения по художественной гимнастике, которые можно включить в тренировочный цикл как начинающих, так и продвинутых любителей фитнеса.

Чтобы разнообразить свои тренировки и перенести тренировки на природу, вы также можете поискать парки художественной гимнастики в своем районе.

Как составить план тренировок по художественной гимнастике

Это помогает разработать распорядок дня для упражнений, в котором вы меняете упражнения, которые вы выполняете, для разных групп тела.

Например, план на неделю может выглядеть так:

Понедельник: чередование высоких коленей -> супермен
Вторник: альпинистов -> подъемы ног лежа 9 0003
Среда: прыгающих домкратов -> Супермен держит
Четверг: приседания -> подъемы ног
Пятница: ходячие выпады -> отжимания

Всегда следует начинать с двигательных упражнений для мобилизации суставов и мышц, таких как прыжки или приседания.

Важно делать по 2-3 повторения в каждом упражнении и увеличивать количество подходов по мере того, как вы начинаете наращивать силу.

Попробуйте включить эти гимнастические упражнения в свою программу:

Планка

Надежная основа для любой тренировки с собственным весом — планка укрепляет не только корпус, но и все тело.

Базовая планка на предплечьях сложнее, чем на руках. Держите предплечья на полу под собой, локти под плечами и шею в нейтральном положении. Упритесь локтями прямо в землю и напрягите мышцы кора и ягодиц и удерживайте их более 10 секунд.

Вариант: боковая планка

Отличный способ прокачать косые мышцы живота. Начните с бока, опустите одно предплечье так, чтобы локоть был ниже плеча, и выполните то же удержание, что и при стандартной планке. Повторите с другой стороны.

Альпинисты

Эта тренировка для всего тела укрепляет мышцы кора и заставляет сердце биться чаще. Начните с положения планки с опущенными руками, удерживая корпус напряженным. Подтяните одно колено как можно ближе к груди, затем верните ногу в исходное положение и поочередно. Сделайте десять каждой ногой.

Прыжки с трамплина

Большинство людей знают, как делать прыжки с трамплина — отличный способ потренировать ноги и заставить сердце биться быстрее. Когда вы прыгаете, обязательно расставьте ноги чуть шире плеч и сведите руки вместе над головой.

Попеременное поднятие колен

Бег на месте еще никогда не был таким приятным. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, по одной ноге подтягивайте колено к груди и чередуйте в спринтерском или беговом темпе.

Шагающие выпады

Найдите коридор и сделайте выпад в лучшее тело. Держа спину прямо, сделайте выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено противоположной ноги НЕ касалось пола. Используйте пятку передней ноги, чтобы подтолкнуть свое тело к следующему выпаду, оперируя противоположной ногой.

Приседания

Ноги на ширине плеч, спина прямая, медленно наклонитесь в коленях и опустите бедра как можно ниже. Затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Вариация: приседания-пистолет

Эта продвинутая версия приседания использует только одну ногу! В узкой стойке вытяните руки перед собой и согните одну ногу, а другую оторвите от пола.

Отжимания

Держа руки под плечами и выпрямив тело, зафиксируйте корпус и опустите тело примерно на 1 дюйм над землей, а затем снова выпрямитесь.

Вариант: Широкие отжимания

Для этого варианта просто поставьте руки шире плеч. Это помогает проработать мышцы груди и плеч более непосредственно, чем стандартные отжимания.

Вариация: отжимания со щукой

Это продвинутое отжимание отлично подходит для укрепления плеч и кора. Держите руки шире плеч, согните талию и поднимите пятки от пола, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу, а затем снова подняться.

Подъемы ног лежа

Еще одно отличное упражнение для укрепления кора. Начните лежа на спине, ноги прямые и вместе. Напрягите корпус и поднимите ноги вместе так высоко, как только сможете, к потолку, пока ягодицы не оторвутся от пола. Медленно опустите ноги вниз с контролем и повторите.

Захваты Супермена

Эта «обратная планка» помогает укрепить спину, но правильная техника невероятно важна, чтобы не травмировать себя.

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поднимите руки и ноги от земли и задержитесь на несколько секций. Вы должны чувствовать, как работают спина, ягодицы и подколенные сухожилия. Вернитесь на землю и повторите несколько раз.

Обязательно держите голову в нейтральном положении и смотрите вниз — вы не должны чувствовать напряжения в шее.

Приседания

И последнее, но не менее важное: простые приседания. Ваша форма невероятно важна при выполнении приседаний, особенно если у вас хронические боли в спине или шее.

Лягте на землю, согнув ноги и закрепив ступни или поместив их под что-то, что не даст им двигаться.