Как прокачать пресс до кубиков: Как быстро накачать пресс до кубиков

Как накачать пресс за 30 дней | Дома, но правильно и эффективно | Flacon

01.04.2023

Содержание:

1. Что такое пресс
2. Как правильно качать пресс
3. Лучшие упражнения для пресса и техника выполнения
4. Комплекс тренировок на пресс на 30 дней

Что такое пресс

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной. Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Как правильно качать пресс

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

1. Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
2. Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
3. Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
4. Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
5. Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
6. Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
7. Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
8. Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Можно ли быстро накачать пресс

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно. В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

ТОП-7 упражнений для пресса с техникой выполнения

Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Подъем ног

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Велосипед

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
2. Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
4. Чередуйте скручивания с двух ног.
5. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Планка

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

1. Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
2. Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
3. Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером. Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Скручивания

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
2. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

Вакуум

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

1. Выполняйте утром натощак.
2. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Ножницы

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
3. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
4. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Обратные скручивания

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Комплекс тренировок для эффективной прокачки пресса на 30 дней

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

1. Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
2. Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
3. Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
4. Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена: отдых и растяжка — must. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Качаем свой пресс. узнаем как накачать пресс до кубиков

Накачка мышц пресса — вещь, безусловно, важная. Причем не имеет значения, мужчина вы или женщина. Поэтому возникает закономерный вопрос, как накачать пресс до кубиков, не переутомляя себя?

Обычно для накачки определенной группы мышц люди стремятся использовать дорогостоящее оборудование, нанимают профессиональных тренеров, платя за эти услуги немалые деньги. А можно ли качать пресс каждый день в домашних условиях, и при этом сделать его сформированным? В этой статье мы рассмотрим эту тему подробнее.

Перед тем как мы рассмотрим комплекс тренировочных упражнений, хотелось бы кое-что сказать о ненужных путях для накачивания пресса. Существует множество мифов и иллюзий по поводу этой, безусловно, наболевшей тематики. Поэтому считаю своим долгом направить читателя на правильный путь, как сделать пресс кубиками. Вместо того чтобы сомневаться в правильности тех или иных тренировок, давайте попробуем отсеять ложь от правды.

Развенчание мифов и иллюзий

Во-первых, не верьте всему, что рекламируют с телеэкранов. Это в большой степени касается и тренажеров. Наценка на такое оборудование завышена в разы, а эффективность может быть вполне иллюзорна и неочевидна.

Во-вторых, чтобы узнать, как накачать пресс до кубиков, не нужно выполнять много однообразных повторов, изнуряя себя до потери сознания. Конечно, сжимания пресса, безусловно, очень эффективное упражнение, но им не стоит злоупотреблять. Не нужно думать, что много выполнений — это эффективно.

В-третьих, не нужно себя изнурять неизученными и сомнительными в эффективности диетами. Любая диета блокирует рост мышц, потому что им не хватает подпитки. Поэтому когда вы голодны, обмен веществ не происходит в достаточной степени, и накапливается лишний жир.

Узнаем как изготовить рельефный пресс за 2 недели или за 3…

Статья о том, как сделать рельефный пресс в домашних условиях. Описаны основные принципы рациона,…

Не подпитывая тело необходимыми продуктами (как предполагает множество диет), вы не получите энергию на поддержание тренировочной формы, а ваши мышцы будут ослабевать.

В-четвертых, сейчас наращивают популярность некоторые таблетки для сброса веса. И многие, задаваясь вопросом, как накачать пресс до кубиков, готовы их употреблять. Спрашивается, зачем. Похудеть вы и так всегда успеете, а вот подтянуть пресс только за счет одних таблеток не получится. Не стоит перенимать привычки, не убедившись в их целесообразности. Даже если это привычки знакомых вам людей.

Что действительно нужно для хорошего пресса

Пресс – это одна из групп мышц, которая качается теми же усилиями и упражнениями, что и другие мышцы. Для поддержки их сильными и здоровыми (и речь идет не только о прессе) нужно немногое. Последовательные, но не чрезмерные тренировки, хорошее питание и некоторый запас калорий.

Как накачать пресс до кубиков? То есть сделать его не просто выделением на фоне фигуры, а реально сформированной и накачанной группой мышц? Тренировки должны быть интенсивными. Но не обязательно качать пресс каждый день. Если у вас общие тренировки, а вы хотите сделать более сильной определенную группу мышц, обратите на эту область внимание в начале тренировки. Иначе в конце упражнений у вас просто не останется сил. Это правило верно и для пресса.

Есть также определенные упражнения для пресса. Рассмотрим несколько из них.

1. Ложимся на спину и обжимаем ногами мяч для фитнеса. Обжали? Теперь ноги нужно поднять так, чтобы они были перпендикулярны полу. Затем мяч, который в обхвате, вы берете руками и снова принимаете горизонтальную позицию. Затем снова поднимаемся и мяч, который в руках, передаем в ноги. Упражнение можно повторить 15-20 раз в несколько подходов.
2. Лежа на спине, поставить ноги в согнутое положение. Зажать мяч, на этот раз между голеней. В руках должен быть какой-нибудь нетяжелый предмет, например, медицинбол.
   Ваша задача – плавно поднимаясь, сблизить руки и ноги примерно на один уровень. Так, чтобы дотронуться медицинболом или другим предметом до мяча.
   Затем опускаемся в исходную позицию. Количество повторений и подходов
   аналогично предыдущему упражнению.

Используя комплексный подход в тренировках, описанный выше, вы получите хорошие, ощутимые результаты.

Pohl Schmitt 50 литров с насосом

• Подъемно-поворотный осушитель — этот кубический осушитель Pohl Schmitt площадью 4500 кв. футов с насосом и технологией Cubic Dry имеет уникальную конструкцию с подъемно-поворотным механизмом. Поднимите и поверните, чтобы превратить его в вытянутую форму, чтобы насладиться большей емкостью резервуара для воды и более длительным временем работы без необходимости частого слива! В сложенном виде он становится компактным и удобным для хранения.
• Самый эффективный портативный осушитель Energy Star на 2021 год — признан Energy Star одним из самых эффективных портативных осушителей на 2021 год. Он дешевле в эксплуатации, обеспечивает большую ценность и лучше для окружающей среды, чем устройства, не относящиеся к Energy Star.
• WiFi включен для интеллектуального контроля влажности — это осушитель с поддержкой WiFi, который позволяет контролировать уровень влажности в помещении в режиме реального времени. Просто скачайте наше приложение на свой смартфон, следуйте инструкциям и приступайте к мониторингу! Вы также можете управлять через светодиодную панель управления: включать и выключать устройство, устанавливать таймер, регулировать уровень наполнения, активировать режим непрерывного осушения и т. д. к другому легко, поскольку у него есть ролики на 360 °. Просто перекатите эти ролики в разные комнаты вашего дома, например, в спальню, гостиную, кухню, ванную комнату и прачечную. Подъем не требуется!
• Тихая работа — с уровнем шума 48 дБ этот осушитель работает тихо в фоновом режиме. Удобно спать, работать, учиться или заниматься своими делами даже при включенном устройстве. Вы даже не заметите, что он там!
• Сделано в Китае.

 

Доставка и обработка

Ваш заказ обычно обрабатывается в течение 1–2 рабочих дней и доставляется в течение 1–5 рабочих дней в зависимости от вашего местоположения.

Мы не отправляем на абонентские ящики, в любые места за пределами США или в любой из следующих штатов и территорий:

Аляска, Американское Самоа, Микронезия, Гуам, Гавайи, Маршалловы острова, Северные Марианские острова, Палау, Пуэрто-Рико, Виргинские острова США, Вооруженные силы Америки, Вооруженные силы Европы и Вооруженные силы Тихоокеанского региона.

 

Возврат

Мы принимаем возврат любого из наших продуктов, приобретенных в течение 30 дней по любой причине. Если с момента размещения заказа прошло 30 дней, мы, как правило, не предлагаем возврат, однако мы рекомендуем вам обратиться в нашу службу поддержки по адресу [email protected], мы всегда сделаем все возможное, чтобы предоставить вам быстрое и эффективное решение. .

Если вы хотите запросить возврат поврежденного или дефектного продукта, свяжитесь с нами по адресу электронной почты, указанному ниже, в течение 30 дней с даты покупки. Для всех поврежденных и/или дефектных продуктов мы предлагаем предоплаченную этикетку для возврата.

Как только мы получим подтверждение о том, что продукт был отправлен нам обратно, ваш возврат будет немедленно возвращен на ваш первоначальный способ оплаты. Возврат средств может появиться на вашей кредитной карте в течение десяти (10) рабочих дней после того, как мы инициировали возврат средств.

Пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы запросить возврат или обновить статус вашего возмещения.

 

Возврат средств

Мы предлагаем полный возврат средств за все товары, возвращенные нам в течение 30 дней с даты покупки. Пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы обработать ваш возврат.

Как только мы получим подтверждение о том, что продукт был отправлен нам обратно, ваш возврат будет немедленно возвращен на ваш первоначальный способ оплаты. возмещение может отображаться в исходной форме платежа в течение десяти (10) рабочих дней после того, как мы инициировали возмещение.

 

Гарантия

Мы продлеваем 1 год гарантии на всю нашу продукцию, приобретенную через сайты squattypotty.com, homelabs.com, Spiralizer.us, mueller.com, rif6.com, truweo.com, holonixhealth.com aussiehealth. co, vremi.com, healsolutions.com, pursteam.us, xtava. com, pohlschmitt.com, photopaperdirect.com.

 

Обмен

 

Мы принимаем на обмен только те продукты, которые повреждены или имеют дефекты при доставке. Если вы хотите запросить обмен, свяжитесь с нами по адресу [email protected] с описанием повреждения или дефекта в течение 30 дней с даты покупки.

Обычно мы не предлагаем обмен поврежденных или дефектных продуктов по истечении этого 30-дневного периода, однако мы рекомендуем вам обратиться в нашу службу поддержки по адресу [email protected], мы всегда сделаем все возможное, чтобы предоставить вам быстрое и эффективное решение.

Город Солсбери заключает основное соглашение с Cube Yadkin Generation по защите питьевой воды в городе для финансирования части проекта стоимостью 31,5 миллиона долларов по перемещению городской насосной станции сырой воды на реке Ядкин.

Насосная станция имеет решающее значение для инфраструктуры водоснабжения города и обеспечивает питьевой водой более 52 000 клиентов Salisbury-Rowan Utilities.

После завершения этот инфраструктурный проект защитит городскую насосную станцию ​​от последствий усиливающегося наводнения в текущем местоположении.

Недавно город был выбран в качестве финалиста гранта FEMA на создание устойчивой инфраструктуры и сообществ (BRIC) в размере 22,5 млн долларов США для этого проекта. Новая станция, которая, как ожидается, будет построена и введена в эксплуатацию к концу 2026 года, будет расположена в гораздо более выгодном месте, недалеко от существующей станции.

Новое местоположение гарантирует, что наводнения на существующей станции, которые случаются чаще и с большей интенсивностью, не поставят под угрозу питьевую воду клиентов, говорится в пресс-релизе.

Одним из условий гранта FEMA является то, что часть стоимости проекта включает местные средства. Компания Cube Yadkin Generation, владеющая плотиной High Rock Dam на реке Ядкин и использующая ее для выработки безуглеродной электроэнергии, обязалась предоставить соответствующие средства в размере 9 долларов США. млн. Это обязательство в сочетании с грантовыми средствами FEMA позволит городу переместить эту важную новую инфраструктуру.

«Город уделяет особое внимание защите доступа наших клиентов к чистой питьевой воде», — сказала мэр Солсбери Карен Александер. «Благодаря напряженной работе городской команды и поддержке чиновников округа, штата и федерального уровня мы теперь будем использовать федеральные и частные средства для финансирования этого важного проекта. Это государственно-частное партнерство принесет дивиденды будущим поколениям. Мы ценим приверженность Cube Yadkin этим инвестициям в будущее города».

Нил Симмонс, президент и главный исполнительный директор Cube Yadkin Generation, поделился следующим заявлением: «Мы рады сотрудничать с городом Солсбери, чтобы воплотить в жизнь этот важный проект. И мы невероятно благодарны руководству мэра и городского совета, которые разработали план и собрали команды, необходимые для реализации этого проекта. Комиссары округа Роуэн, члены Генеральной ассамблеи Северной Каролины, представляющие округ Роуэн, а также наши конгрессмены и сенаторы США — все они внесли положительный вклад в то, что они стали финалистами гранта FEMA и улучшили доступ к чистой воде для тысяч людей.