Как правильно делать приседания сумо (широкие приседания)
Спорт, авто и многое другое!
Проспорт
Подписаться5 чел
Другие
Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kzПриседания сумо, также известные как широкие приседания, являются отличным упражнением для развития нижней части тела, включая внутренние и наружные части бедра, ягодицы и квадрицепсы. Вот как правильно выполнять приседания сумо:
- Встаньте прямо, расставьте ноги шире, чем ширина плеч, а стопы разверните наружу под углом в 45 градусов.
- Взгляд направьте вперед, спина должна быть прямой, а грудь открытой. Руки сложите перед грудью или протяните вперед, чтобы сохранить равновесие.
- Начните опускаться вниз, сгибая колени и отклоняя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
- Опуститесь до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу, или до того момента, как вы сможете опуститься без нарушения техники.
В нижней точке приседания колени должны быть разведены в стороны и направлены в том же направлении, что и стопы. - Теперь мощно вдохните и, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимитесь в исходное положение, полностью выпрямляя колени и таз.
- Повторите упражнение нужное количество раз в зависимости от вашей тренировочной программы.
В нижней точке приседания колени должны быть разведены в стороны и направлены в том же направлении, что и стопы.Важно соблюдать правильную технику и избегать нарушений, таких как:
- Не сгибайте спину во время приседания.
- Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
- Опускайтесь в приседание медленно и контролируемо, избегая рывков.
- Не забывайте дышать: вдыхайте на спуске и выдыхайте на подъеме.
Аспекты, которые помогут сделать вашу тренировку еще эффективнее:
Прогрессия нагрузки: как и с другими упражнениями, важно постепенно увеличивать нагрузку для постоянного развития мышц. Можно увеличивать количество повторений, подходов или добавить дополнительный вес, используя гантели, штангу или грузы на талии.
Вариации упражнения: для разнообразия и акцентирования нагрузки на различные мышечные группы, можно попробовать вариации приседаний сумо. Например, выполнить приседания сумо на одной ноге или с использованием тренажера «смит».
Комбинированные упражнения: приседания сумо могут быть сочетаны с другими упражнениями, такими как подъемы на носки или становая тяга, чтобы создать комплексный и разнообразный тренировочный план.
Растяжка и разминка: перед выполнением приседаний сумо и других упражнений, уделяйте время на разминку и растяжку мышц нижней части тела, чтобы предотвратить травмы и улучшить гибкость.
Отдых между подходами и тренировками: дайте вашим мышцам время для восстановления, предоставляя достаточный отдых между подходами (1-3 минуты) и тренировками (48-72 часа для одной и той же мышечной группы).
Следуя этим советам, вы сможете эффективно выполнять приседания сумо и добиться отличных результатов в развитии нижней части тела.
Удачи вам в тренировках!
Мастерство приседаний: разнообразие, техника и секреты успешной тренировки нижней части тела
Как накачать ягодицы девушке?
Как надо правильно пить воду?
Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter
Пантера!
Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz
Эффективные упражнения для ног и ягодичных мышц. Присед в яму и Гоблет приседания смотреть онлайн видео от Sportrecs в хорошем качестве.
12+
2 года и 2 месяца назад
Sportrecs Фитнес93 подписчика
Эффективные упражнения для ног и ягодичных мышц. Присед в яму и Гоблет приседания
Статья дополняющая видео: https://zen.yandex.ru/media/superbiceps/krutye-uprajneniia-dlia-nog-i-iagodichnyh-myshc-goblet-prisedaniia-i-prised-iz-iamy-5ea7719b1a5c35012003f23f
Раз в месяц я провожу Жиротопку: https://jirotopka.
ru Это онлайн фитнес марафон в котором даю программу на массу или на сушку, план питания на месяц, кардиоплан, мотивирую, есть чат поддержки в вотсап! Есть возможность полностью индивидуального ВЕДЕНИЯ по интернету: http://biceps.com.ua/online-training
Также я сейчас провожу персональные тренировки по скайпу в режиме реального времени (всю тренировку с Вами)! Это очень мотивирует! Могу одновременно тренировать 2-3 человека и стоимость тоже делится на 2-3 раза! Пример персональной тренировки по скайпу: https://www.youtube.com/watch?v=vmK5-2chJg8
Ты можешь расти быстрее! Застой в тренировках воможно преодолеть без химии!
Моя бесплатная программа с применением микровесов Ясон Нано: https://youtu.be/IFDlHy2ROy0
Подпишись на мои каналы на Яндекс Дзен где я ежедневно выкладываю иллюстрированные статьи:
Фитнес Дзен: https://zen.yandex.ru/superbiceps
Мой канал на Дзен (фантастика): https://zen.yandex.ru/id/5d6dadeb1e8e3f00ac7afe57 Мой канал на Дзен про знакомства, психология отношений: https://zen.
Являются ли приседания с отягощениями более эффективными для здоровья и фитнеса?
Прослушать эту статью |
Тренировки стали серьезной проблемой с тех пор, как в прошлом году Covid-19 поразил мир.
Людям чрезвычайно трудно поддерживать интенсивность своих тренировок и прогрессировать в направлении увеличения мышечной массы. Особенно это касается проработки нижней части тела.
Один из самых оптимальных способов привести в тонус нижние части тела, такие как ноги, ягодицы и ягодицы, приседания!
Согласно исследованию, опубликованному «Журналом спортивной науки и медицины», приседания считаются одним из самых эффективных упражнений. Он помогает улучшить спортивные результаты, укрепить мышцы ног, в том числе четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, а также укрепить коленный сустав. Исследование также показало, что приседания — отличный способ сжигания жира, способствующий снижению веса.
укрепляет нижнюю часть спины и улучшает гибкость нижней части тела.
В то время как приседания с собственным весом — отличная домашняя тренировка, добавление веса к приседаниям также поможет привести в тонус брюшной пресс и придать рельефность вашим мышцам.
Без сомнения, приседания правят миром фитнеса! Изображение предоставлено: ShutterstockПринятие решения о добавлении веса к приседаниям или нет
Вот несколько соображений, о которых следует помнить:
Увеличение силы: В зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости, добавление веса в виде гантелей , гири или штанга помогут вам укрепить мышцы.
Сопротивление заставит вас прилагать больше усилий, чем обычно, и это постепенно приведет к повышению уровня силы.
Добавить buld: Приседания с собственным весом, независимо от вариаций, не помогут увеличить объем и массу мышц ног. Следовательно, добавление сопротивления в виде отягощений поможет вам постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и увеличивать их размер.
Рост мышц: Приседания с собственным весом не обеспечивают такого сжигания калорий и мышечного истощения для гипертрофии (роста мышц), как увеличение веса. Следовательно, просто добавляя даже легкие веса, вы будете на пути к росту мышц.
Травмы: Травмы в основном происходят из-за неправильной осанки, которая в конечном итоге нацелена на не ту группу мышц. Однако тяжесть травм может увеличиться, если во время приседаний использовать отягощения. Это происходит из-за дополнительного давления на мышцы и суставы сверх веса тела.
Цели: Не все стремятся набрать массу, и некоторые из вас, возможно, захотят на самом деле накачать мышцы ног.
Вот где приседания с собственным весом, сосредоточенные на большом количестве повторений, могут помочь!
В то время как приседания бывают разных вариантов, от простых, сумо до кубка, убедитесь, что:
Шаг 1: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опустите руки по бокам (вы можете добавить веса держа в руках гири или гантели).
Шаг 2: Напрягите мышцы живота, держите грудь приподнятой и смотрите прямо.
Шаг 3: Чтобы выполнить базовое движение, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
Шаг 4: Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.
Итак, нет правильного или неправильного ответа, когда дело доходит до добавления веса к приседаниям. Скорее, решение зависит от ваших целей в фитнесе, уровня выносливости и физической силы.
Ключевым моментом здесь является нацеливание на правильные группы мышц, чего можно достичь с помощью практики и сосредоточения внимания на правильной осанке и потоке движений.
С точки зрения безопасности убедитесь, что вы разогрелись перед тем, как начать приседать, так как растяжка расслабит ваши мышцы, увеличит диапазон движений и поможет предотвратить травмы.
5 самых эффективных упражнений для приседаний
перейти к содержаниюВы можете выполнять одно дизайнерское упражнение за другим до тех пор, пока ваши квадрицепсы, бедра, икры и все остальные мышцы нижней части тела не испытают такой ужасный пампинг, что вы едва сможете выйти из спортзала. Но среди всех упражнений для нижней части тела есть главное, единственное упражнение, которое развивает каждую мышцу одним движением: ПРИседания.
Назовите их приседаниями со штангой, приседаниями на спине или просто старыми приседаниями. Как бы вы это ни говорили, это упражнение отделяет серьезных спортсменов от толпы любителей тренажерного зала, стремящихся улучшить внешний вид, размер или форму своих ног.
Почему? Потому что комплекс приседаний требует усилий, мужества и сердца — трех качеств, которые отличают спортсмена и пугают публику до чертиков. И хотя выполнять приседания сложно, их бесчисленные преимущества стоят затраченных усилий.
Приседания не являются началом и концом всей тренировки нижней части тела. Однако, стратегически смешивая вместе несколько адаптаций из семейства приседаний, вы создадите полноценный присед, который поможет вам достичь любой мыслимой спортивной цели — будь то чистая мощность, сила, баланс или гибкость. Для вас есть приседания.
Мы объединили опыт лучших силовых тренеров страны, чтобы составить пять самых эффективных упражнений для приседаний. Поклонитесь королю приседаниям.
1. Приседания со штангойПреимущества: мощность и сила нижней части тела; стабилизация ядра
«Если вы хотите увеличить мощность, вам нужно приседать». Эти слова, произнесенные тренером по силовой и кондиционной подготовке команды «Детройт Тайгерс» Джаваиром Джиллеттом, на одном дыхании резюмируют важность старого резерва.
Для максимальной эффективности и предотвращения травм необходимо строго соблюдать правильную технику приседания.
«Приседания могут быть самым неправильно выполняемым упражнением», — говорит Джиллетт. «Мы убеждаемся, что спортсмен владеет этим движением, прежде чем мы полностью включим его в свою тренировку».
Ниже приведены рекомендации Джиллета по овладению всемогущим приседанием. Используйте их, чтобы пожинать плоды, которые бездельники никогда не осознают.
Техника
• Примите атлетическое положение с перекладиной на спине и ступнями немного шире, чем ширина бедер
• Поднимитесь, выйдя из положения приседа
Основные подсказки
• Располагайте штангу на трапециях, не выше и не ниже
• Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при переходе в присед и обратно
• Держите грудь прямо, глаза прямо вперед и спина прямо когда вы садитесь в присед
• Не позволяйте коленям прогибаться; держите их прямо на уровне лодыжек
• Сохраняйте контроль во время спуска; не опускайтесь
• Убедитесь, что вы получили достаточную глубину [вершины бедер параллельны земле]
• Выпрыгнуть из приседа
Приседания на одной ноге Преимущества: сила на одной ноге, баланс
ноги. В любой момент крайне маловероятно, что обе ваши ноги твердо стоят на земле. «Во все виды спорта играют на одной ноге, — говорит Майк Бойл, хоккейный консультант Бостонского университета и легенда индустрии. «Спортсмены постоянно ездят и отталкиваются одной ногой». Именно поэтому Бойл рекомендует приседания на одной ноге.
Когда ваше тело принимает положение с одной ногой — будь то во время тренировки или соревнования — возникает проблема с балансом, и в работу вступают другие мышцы. «Тазовые стабилизаторы, различные мышцы ягодиц и вокруг них, нижней части спины и живота вынуждены работать», — говорит Бойл. «Эти мышцы, которые имеют решающее значение для баланса и общих спортивных результатов, не активируются, когда вы стоите на двух ногах. Баланс — это сила одной ноги».
Следуйте указаниям Бойля, чтобы развить все мышцы бедер, лодыжек и ног, необходимые для сохранения равновесия, изменения направления и ускорения.
Техника
- Удерживая переднее колено за передними пальцами ног, опуститесь в положение выпада, пока переднее бедро не станет параллельным полу, а заднее колено почти не коснется земли
- Поднимитесь в исходное положение
Ключевые советы
- Начните с веса тела; постепенно увеличивайте до легких гантелей, затем до штанги с весом
- Держите переднее колено за носками при опускании
- Не позволяйте груди падать вперед
- Не обманывать, толкая задней ногой
Преимущества: взрыв, быстрота первого шага
Джон Красински, футбольный тренер Калифорнийского университета по силовой и кондиционной подготовке, придерживается теории: спортсмен, который быстрее всех наберет скорость, выиграет битва на футбольном поле [да и в большинстве других видов спорта].
Красински дает ключи к совершенным приседаниям с паузой.
Техника
- Принять спортивную позицию с грифом на спине и стопами чуть шире бедер
- Удерживая грудь приподнятой, с напряженным корпусом и коленями позади пальцев ног, опуститесь в присед до параллели бедер с землей
- Пауза на две секунды
- Взрывной выход из положения приседа
Основные советы
- Используйте меньший вес, чтобы упражнения не вызывали затруднений; держите его взрывоопасным
- Поднимите грудь и ведите ее вверх
- После двухсекундной паузы генерировать скорость сразу, а не постепенно
Выпады Польза: Мышечный баланс
Хотя Выпады не относятся непосредственно к семейству приседаний, они являются частью этого обсуждения из-за их балансирующих преимуществ.
Тренер Cleveland Indians по силовой и физической подготовке Тим Макси хочет, чтобы вы перестали беспокоиться о своем отражении в зеркале. Обеспокоенный тем, что большинство спортсменов тратят слишком много времени на развитие передней части своего тела или «зеркальных мышц», Макси использует выпады в качестве основного подъема, чтобы противостоять полной фронтальной перегрузке.
«Если спортсмен будет выполнять только приседания, он создаст дисбаланс», — говорит Макси. «Он станет напряженным в сгибателях бедра и станет доминантным. Баланс необходимо создавать с помощью упражнений, которые задействуют заднюю цепь — ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие мышцы, широчайшие мышцы и стабилизаторы лопаток. Этим часто пренебрегают, но они оказывают значительное влияние на вашу производительность».
Используйте советы Макси по выпаду, чтобы ваша задняя часть догнала переднюю часть.
Техника
- Стойка с перекладиной на спине, ноги чуть ближе ширины плеч
- Шаг вперед и немного ближе к средней линии тела
- Опуститесь в положение выпада, пока заднее колено не окажется примерно в двух дюймах от земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы развернуть колени передней и задней части тела на 90 градусов 90 124
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение
- Шаг вперед противоположной ногой; повторить
Вариант с гантелями: То же, что и выше, но держите гантели сбоку. Используйте гантели весом до 40 фунтов и не позволяйте весу раскачиваться во время движения.
Ключевые советы
- Когда вы делаете шаг вперед, приземляйтесь на всю стопу, а не на подушечку стопы. Это снимет нагрузку с колена
- Оттолкнитесь назад пяткой передней ноги, чтобы проработать соответствующие мышцы [ягодичные и подколенные сухожилия] и сделать движение менее доминирующим на квадрицепсах
- Используйте заднюю ногу в качестве опоры
- Не касайтесь задним коленом земли
- Сведите лопатки вместе на протяжении всего движения
- Это силовое, а не силовое упражнение, поэтому скорость движения должна быть низкой
- Не добавляйте внешнее сопротивление, пока техника не станет идеальной
- Всегда сначала выполняйте разминку/подготовку к движению
Боковые приседания с собственным весом Преимущества: Гибкость, боковые движения
Тренер по силовой и физической подготовке Dallas Mavericks Роберт Хакетт использует боковые приседания с собственным весом, чтобы помочь своим игрокам улучшить гибкость и подвижность.
«На протяжении многих лет у меня было несколько замечательных спортсменов, которые не могли наклониться и коснуться пальцев ног или присесть в низкое защитное положение», — говорит Хакетт. «Эти ребята никогда не работали над диапазоном движений или гибкостью. Хотя они могли бы выйти и перепрыгнуть через кольцо, они были бы намного лучше, если бы работали над гибкостью».
Это упражнение нацелено на диапазон движений ног и бедер, особенно на сгибатели бедра, где генерируется наибольшая мощность. По словам Хакетта, когда эти мышцы напряжены, ваша способность двигаться с силой во взрывном движении значительно снижается. Кроме того, «[это упражнение] укрепляет отводящие и приводящие мышцы, которые имеют решающее значение для изменения направления и способности к боковым движениям».
Выполняйте это упражнение, следуя советам Хакетта, чтобы расслабить бедра и раскрыть свою силу 9.0006
Техника
- Принять спортивную стойку
- Сделать большой шаг вправо правой ногой
- Отведите бедра назад и опустите в боковое приседание; удерживайте вес на пятках и правое колено позади пальцев ног
- Подъехать и выйти из бокового приседания в положение стоя. Повторить для указанных повторений
- Выполнить сет на левой ноге; отдых
Насадки для ключей
- Держите спину прямо
- Согнись в поясе
- Держите ноги прямо
- Не позволяйте пяткам отрываться от земли
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Вы можете выполнять одно дизайнерское упражнение за другим до тех пор, пока ваши квадрицепсы, бедра, икры и все остальные мышцы нижней части тела не испытают такую сильную накачку, что вы едва сможете выйти из спортзала.
Но среди всех упражнений для нижней части тела есть главное, единственное упражнение, которое развивает каждую мышцу одним движением: ПРИседания.
Назовите их приседаниями со штангой, приседаниями на спине или просто старыми приседаниями. Как бы вы это ни говорили, это упражнение отделяет серьезных спортсменов от толпы любителей тренажерного зала, стремящихся улучшить внешний вид, размер или форму своих ног. Почему? Потому что комплекс приседаний требует усилий, мужества и сердца — трех качеств, которые отличают спортсмена и пугают публику до чертиков. И хотя выполнять приседания сложно, их бесчисленные преимущества стоят затраченных усилий.
Приседания не являются началом и концом всей тренировки нижней части тела. Однако, стратегически смешивая вместе несколько адаптаций из семейства приседаний, вы создадите полноценный присед, который поможет вам достичь любой мыслимой спортивной цели — будь то чистая мощность, сила, баланс или гибкость. Для вас есть приседания.
Мы объединили опыт лучших силовых тренеров страны, чтобы составить пять самых эффективных упражнений для приседаний.
Поклонитесь королю приседаниям.
Преимущества: мощность и сила нижней части тела; стабилизация ядра
«Если вы хотите увеличить мощность, вам нужно приседать». Эти слова, произнесенные тренером по силовой и кондиционной подготовке команды «Детройт Тайгерс» Джаваиром Джиллеттом, на одном дыхании резюмируют важность старого резерва. Это должно быть основой для каждой программы тренировки нижней части тела, за исключением травм или особых обстоятельств. «Это задействует каждую мышцу нижней части тела и является отличным силовым упражнением для нижней части спины и брюшного пресса», — добавляет Джиллетт.
Для максимальной эффективности и предотвращения травм необходимо строго соблюдать правильную технику приседания.
«Приседания могут быть самым неправильно выполняемым упражнением», — говорит Джиллетт. «Мы убеждаемся, что спортсмен владеет этим движением, прежде чем мы полностью включим его в свою тренировку».
Ниже приведены рекомендации Джиллета по овладению всемогущим приседанием. Используйте их, чтобы пожинать плоды, которые бездельники никогда не осознают.
Техника
• Примите атлетическое положение с перекладиной на спине и ступнями немного шире, чем ширина бедер
• Держите грудь поднятой, корпус напряженным и колени позади пальцев ног, опуститесь в присед до параллели бедер с землей
• Поднимитесь, выйдя из положения приседа
Основные подсказки
• Располагайте штангу на трапециях, не выше и не ниже
• Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при переходе в присед и обратно
• Держите грудь прямо, глаза прямо вперед и спина прямо когда вы садитесь в присед
• Не позволяйте коленям прогибаться; держите их прямо на уровне лодыжек
• Сохраняйте контроль во время спуска; не опускайтесь
• Убедитесь, что вы получили достаточную глубину [вершины бедер параллельны земле]
• Выпрыгнуть из приседа
Приседания на одной ноге Преимущества: сила на одной ноге, баланс
ноги. В любой момент крайне маловероятно, что обе ваши ноги твердо стоят на земле. «Во все виды спорта играют на одной ноге, — говорит Майк Бойл, хоккейный консультант Бостонского университета и легенда индустрии. «Спортсмены постоянно ездят и отталкиваются одной ногой». Именно поэтому Бойл рекомендует приседания на одной ноге.
Когда ваше тело принимает положение с одной ногой — будь то во время тренировки или соревнования — возникает проблема с балансом, и в работу вступают другие мышцы. «Тазовые стабилизаторы, различные мышцы ягодиц и вокруг них, нижней части спины и живота вынуждены работать», — говорит Бойл. «Эти мышцы, которые имеют решающее значение для баланса и общих спортивных результатов, не активируются, когда вы стоите на двух ногах. Баланс — это сила одной ноги».
Следуйте указаниям Бойля, чтобы развить все мышцы бедер, лодыжек и ног, необходимые для сохранения равновесия, изменения направления и ускорения.
Техника
- Поставьте одну ногу на пол, а другую ногу положите на скамью позади себя
- Удерживая переднее колено за передними пальцами ног, опуститесь в положение выпада, пока переднее бедро не станет параллельным полу, а заднее колено почти не коснется земли
- Поднимитесь в исходное положение
Ключевые советы
- Начните с веса тела; постепенно увеличивайте до легких гантелей, затем до штанги с весом
- Держите переднее колено за носками при опускании
- Не позволяйте груди падать вперед
- Не обманывать, толкая задней ногой
Преимущества: взрыв, быстрота первого шага
Джон Красински, футбольный тренер Калифорнийского университета по силовой и кондиционной подготовке, придерживается теории: спортсмен, который быстрее всех наберет скорость, выиграет битва на футбольном поле [да и в большинстве других видов спорта].
Но разогнаться до полной скорости — непростая задача для футболиста, застрявшего в статической стойке, или спринтера, начинающего гонку запертым в блоках. Понимая это, Красински ввел приседания с паузой. «Когда вы смотрите на начало игры или когда они измеряют время 40 на Комбинате, [спортсмен] должен держаться на линии», — говорит Красински. «Мы пытаемся тренировать это взрывное движение с мертвой точки, так что это не похоже на плиометрику, где у вас есть встречное движение. Мы хотим генерировать как можно больше силы и энергии как можно быстрее».
Красински дает ключи к совершенным приседаниям с паузой.
Техника
- Принять спортивную позицию с грифом на спине и стопами чуть шире бедер
- Удерживая грудь приподнятой, с напряженным корпусом и коленями позади пальцев ног, опуститесь в присед до параллели бедер с землей
- Пауза на две секунды
- Взрывной выход из положения приседа
Основные советы
- Используйте меньший вес, чтобы упражнения не вызывали затруднений; держите его взрывоопасным
- Поднимите грудь и ведите ее вверх
- После двухсекундной паузы генерировать скорость сразу, а не постепенно
Выпады Польза: Мышечный баланс
Хотя Выпады не относятся непосредственно к семейству приседаний, они являются частью этого обсуждения из-за их балансирующих преимуществ.
Тренер Cleveland Indians по силовой и физической подготовке Тим Макси хочет, чтобы вы перестали беспокоиться о своем отражении в зеркале. Обеспокоенный тем, что большинство спортсменов тратят слишком много времени на развитие передней части своего тела или «зеркальных мышц», Макси использует выпады в качестве основного подъема, чтобы противостоять полной фронтальной перегрузке.
«Если спортсмен будет выполнять только приседания, он создаст дисбаланс», — говорит Макси. «Он станет напряженным в сгибателях бедра и станет доминантным. Баланс необходимо создавать с помощью упражнений, которые задействуют заднюю цепь — ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие мышцы, широчайшие мышцы и стабилизаторы лопаток. Этим часто пренебрегают, но они оказывают значительное влияние на вашу производительность».
Используйте советы Макси по выпаду, чтобы ваша задняя часть догнала переднюю часть.
Техника
- Стойка с перекладиной на спине, ноги чуть ближе ширины плеч
- Шаг вперед и немного ближе к средней линии тела
- Опуститесь в положение выпада, пока заднее колено не окажется примерно в двух дюймах от земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы развернуть колени передней и задней части тела на 90 градусов 90 124
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение
- Шаг вперед противоположной ногой; повторить
Вариант с гантелями: То же, что и выше, но держите гантели сбоку. Используйте гантели весом до 40 фунтов и не позволяйте весу раскачиваться во время движения.
Ключевые советы
- Когда вы делаете шаг вперед, приземляйтесь на всю стопу, а не на подушечку стопы. Это снимет нагрузку с колена
- Оттолкнитесь назад пяткой передней ноги, чтобы проработать соответствующие мышцы [ягодичные и подколенные сухожилия] и сделать движение менее доминирующим на квадрицепсах
- Используйте заднюю ногу в качестве опоры
- Не касайтесь задним коленом земли
- Сведите лопатки вместе на протяжении всего движения
- Это силовое, а не силовое упражнение, поэтому скорость движения должна быть низкой
- Не добавляйте внешнее сопротивление, пока техника не станет идеальной
- Всегда сначала выполняйте разминку/подготовку к движению
Боковые приседания с собственным весом Преимущества: Гибкость, боковые движения
Тренер по силовой и физической подготовке Dallas Mavericks Роберт Хакетт использует боковые приседания с собственным весом, чтобы помочь своим игрокам улучшить гибкость и подвижность.
«На протяжении многих лет у меня было несколько замечательных спортсменов, которые не могли наклониться и коснуться пальцев ног или присесть в низкое защитное положение», — говорит Хакетт. «Эти ребята никогда не работали над диапазоном движений или гибкостью. Хотя они могли бы выйти и перепрыгнуть через кольцо, они были бы намного лучше, если бы работали над гибкостью».
Это упражнение нацелено на диапазон движений ног и бедер, особенно на сгибатели бедра, где генерируется наибольшая мощность. По словам Хакетта, когда эти мышцы напряжены, ваша способность двигаться с силой во взрывном движении значительно снижается. Кроме того, «[это упражнение] укрепляет отводящие и приводящие мышцы, которые имеют решающее значение для изменения направления и способности к боковым движениям».
