Увеличение количества подтягиваний на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

20.06.2023 0 Разное

Содержание

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Тема турника знакома нам с детства.

Это на первый взгляд простая тренировка, но оказалось мы проходим часто мимо него.

Как распределить нагрузку? Как не привыкнуть? Когда остановится, отдохнуть без нанесения ущерба здоровью? Сколько тренировок в неделю? Для кого подходят тренировки?

Влияет ли количество на качество? Мы ответим на все эти и другие вопросы о том, как добиться результата и приумножить без перегрузов и максимально быстро!

Главные критерии правильного подхода:

  • Поставить цель

  • Выбрать методику, определив на каком вы сейчас этапе

  • Качественно выполнять технику упражнений

  • Не останавливаться

  • Правильно оценить силы и не рвать мышцы

Внимание! Для увеличение кол-ва подтягиваний используйте тренажер — шведская стенка.

1. Качество и количество

Все вроде знаем, что такое подтягивания, но так или иначе у самих не получается продвинуться в количестве.

Все потому, что нужно знать и понимать, как правильно это сделать.

По незнанию делаем рывком или помогаем себе, раскачиваясь на турнике.

Количество в этом случае получается нечестное. А все ложное, в конце концов, дает сбой. Мышцы не укрепляются, а только надрываются. Это не засчитывается, как подтягивание. Есть такие виды соревнования, кроссфитеров, где неважно каким способом делать упражнения.

Для долговременного улучшения качества и количества подтягиваний, выполнять их нужно строго по технике:

— делать движения, не раскачиваясь;

— осуществлять без рывков, плавно;

— подбородок должен находится над перекладиной только за счет мышц спины и бицепсов. Другие способы “натаскивания” туда подбородка не верны.

Правильно подтягивающийся человек выглядит так:

С той точки, с которой он начал движение наверх, в нее и опускается.

Вот самые главные 3 правила качественного подхода к упражнению. Все остальные не дают долговременного результата и могут принести ущерб здоровью.

2. Методики тренировок

Таких много. Подобрать можно под свой график, силовую выносливость, физическую подготовленность, индивидуальность.

  • Лесенка

Такая методика известна с детства на школьных турниках, как игра. Ребята по очереди подтягиваются, начиная с 1 раза. В следующую очередь 2 и т. д. до 7-10 раз. Затем еще раз.

Начинать любое физическое занятие нужно с разминки.

Это могут быть прыжки на месте, приседания, повороты. Специалисты советуют хорошо разогреть мышцы, подтянувшись максимальное количество раз в 2-3 подхода.

Затем начинать с одного подтягивания и отдыха. Потом по нарастающей 2, 3 и так до 10. Если ваш предел сейчас 5, значит до 5 подтягиваний.Отдых между подходами 30 секунд. Дальше следующая лестница до 10 подтягиваний. Делаем все до тех пор, пока вы не сможете подтянутья нужного раза в подходе.

Можно делать и обратную лесенку. Начинать с 10 раз и до 1 раза. Перерывы так же по 30сек.

Методика “Лестница” проводится 3 раза в неделю. Мышцам необходим отдых. Желательно в дни перерыва заниматься другим видом нагрузок — плаваньем, бегом, велосипедом.

В любой тренировке важно правильно дышать. При напряжении мышц выдох, при расслаблении вдох Нельзя задерживать дыхание. При задержке мышцы забиваются кислотой, а при правильном дыхании качаются и упражнение делается намного легче.

Самый простой способ нагрузки — это рюкзак.

Положить в него можно что угодно — книги, бутылки с водой, камни. Начинать нужно с 5 кг.

Здесь не играет роли количество подтягиваний.

Для начала берем 5 кг. рюкзак и подтягиваемся максимальное количество раз. Запоминаем это количество или записываем в блокнот.

Все делаем плавно и медленно. Если для вас вес слишком большой, сделайте немного меньше. Не нужно переусердствовать.

Отдыхайте столько, сколько вам нужно. И снова повторяйте. Сделайте 4-6 подходов. После чего, снимите рюкзак и подтянитесь еще по 3-4 таких же подхода.

Метод с нагрузкой выполнять не чаще, чем через день

Эта тренировка долго ждать результатов не заставит. Каждый раз увеличивайте груз и записывайте результат, получившийся в итоге.

Ведите тетрадь по тренировкам и анализируйте по ней, 1 раз в неделю просматривая количества достижений.

  • По Армстронгу

Это специфическая тренировка. Занимать по ней нужно 5/2 в неделю, в течение 2-х месяцев.

Выбрать дни, например понедельник — пятница. В субботу, воскресенье отдыхать.

Сам Армстронг по утрам отжимался по 3 подхода на максимальное количество раз. Это делается для поддержания грудных мышц и трицепсы.

Комплекс занятий по Армстронгу сфокусирован на мышцах тяги, то есть бицепсы и мышцы спины. Отдыхать между сетами по 10 минут.

Понедельник

Пять сетов по максимальному количеству подтягиваний. Перерыв между ними 1,5 минуты. Главное приложить максимум усилий во всех подходах. В последних получится сделать больше повторений.

Вторник

Упражнение “Пирамида”

— Одно подтягивание — 10 секунд отдыха;

— Два подтягивания — 20 секунд отдыха;

— и т. д.

Делать нужно, пока вы не сможете сделать количество подтягиваний предыдущего раза.

Среда

Теперь начинаются тренировочные сеты.

9 сетов этого дня разделены на 3 типа:

— первые 3 сета — широким хватом;

— вторые 3 сета — средним хватом;

— третьи 3 сета — узким хватом.

Перерыв между подходами 1 минута. Каждый сет выполнять максимальное количество раз.

Записывайте количество подтягиваний. Потому, что на следующей неделе их уже будет больше.

Четверг

Задача сделать как можно больше подходов из предыдущего дня. То есть в среду вы сделали 9 сетов, то в четверг делаете максимальное их количество на выносливость, не меньше чем 9. При этом нужно менять хват после 3 сетов, то есть не менять последовательности. Отдых между ними 1 минута.

Это самая продолжительная тренировка за неделю. выполнять ее нужно до тех пор, пока не сможете сделать полноценный подход. На следующей неделе в среду и четверг добавьте по 1 повторению во все подходы.

Пятница

Повторить день, наиболее сложный для вас из предыдущих четырех.

  • Для новичков

Это самый простой и действенный способ. Он подойдет всем, кто только начинает тренировки. Даст быстрый разгон и понимание сути процесса занятий.

Суть его в выполнении большого числа подходов с самым маленьким числом повторений. Подходов минимум 10.

Начинать можно даже с 2-х повторений, перерывом в 10 секунд. Метод выполнять каждый день. Увеличивать количество подходов каждые 3 дня на одно.

3. Ошибки и нюансы в подтягиваниях

Бывает, что есть результат, достигнутый годами, к примеру. Но что то не позволяет повысить свой результат. Лучше конечно сразу избежать таких ошибок в начале пути.

В подтягиваниях участвуют несколько групп мышц — бицепсы и мышцы спины. Когда напрягают что то одно, то начинает страдать другое. И, соответственно, не дает вырасти результату.

Если вы в основном подтягивались за счет мышц рук, теперь сделать усилие надо на спину. Отдельно потренируйте мышцы спины, чтобы был баланс без перегруза.

И, наоборот. Если перераспределение пало на спину — обратите внимание на руки. Руки можно тренировать, подтягиваясь узким хватом и не сильно высоко. Так же для рук можно использовать гантели.

4.Физиология, выносливость и моральная сторона

Всегда нужно помнить о том, что каждый человек индивидуален. У каждого разные мышцы и особенности строения. У кого — то длинные мышцы спины — ему тренироваться до результата медленнее, чем у человека с более короткими мышцами.

Но возможно выносливости, упорства и постоянных занятий у кого то больше, и он дойдет до результата быстрее, чем тот, кто пропускает упражнения или не совсем старается в их выполнении.

В общем не нужно никогда смотреть на товарища справа, у которого большие результаты. Смотреть нужно на себя, на свои ощущения. Ваш организм главный ваш собеседник в тренировках.

Важной особенностью в тренировках является постоянство. Рвать мышцы, стремится куда — то за результатами не стоит. Главное в своем темпе идти каждый день, регулярно выполняя упражнения, увеличивая их в своем режиме. Помните дорогу осилит идущий. Он же и горы покорит и 500 раз подтянется.

Важно! Посмотрете на сайте тренажеры с турником!

Если выполнять все с правильным подходом, результат обязательно будет.

Турник и брусья — если нет возможности посетить тренажерный зал

Хотите начать занятия на турнике, но не знаете с чего начать, опасаетесь травм или не имеете представления о технике этого упражнения? Подтягивания, как и любое другое упражнение, имеет ряд своих особенностей. Вот несколько рекомендаций для того, чтобы не только обезопасить себя от травм, но подтянуть свою физическую форму.

Нужно ли выполнять подтягивания?
Достоинства подтягиваний трудно недооценить. В первую очередь, они крайне эффективны при наращивании мышечной массы, и вряд ли здесь можно найти замену. Упражнение является базовым для проработки мышц спины, а это значит, что оно многосуставное. Оно отлично прорабатывает широчайшие, бицепсы, а также задние дельты. Данное упражнение включают в свои тренировочные программы многие профессиональные атлеты.

Какой хват выбрать?
У подтягиваний нет «упражнения-антогониста». Это означает, что постоянное использование одного и того же хвата развивает дисбаланс в развитии мышц. Давайте рассмотрим это на примере других упражнений. Например, можно поднимать гантели на бицепс хватом снизу, а после дополнить разгибанием рук в кроссовере с использованием того же хвата. Как видите, сложно представить аналогичную пару для подтягиваний. Поэтому постарайтесь чередовать хват от тренировки к тренировке. Так же, помимо классического и супенированного хвата, можно использовать нейтральный.

Структура тренировки
Составление программы тренировки во многом зависит от ваших целей. Если вы планируете наращивание мышечной массы, выполняйте низкое число, в пределах 6 раз, и старайтесь использовать отягощение. Низкое число повторов компенсируется высоким числом подходов – около 5-6. Для того, чтобы увеличить количество чистых повторений, можно использовать циклы, с увеличением количества повторов в подходе.

Увеличение числа повторов
Чтобы увеличить количество повторов, нужно развить тянущие мышцы, отвечающие за подъем корпуса. Существует различное количество методик и советов. Например, лестничная методика предполагает постепенное увеличение количества повторов с каждым новым подходом. Согласно методике частого повтора, следует выполнять упражнение как можно чаще в течение дня, но по одному подходу за тренировку. Это далеко не все способы, но для новичков этого будет вполне достаточно. Важно помнить, что процесс тренировка может быть для каждого индивидуальной – что подошло одному, может не подойти другому. Использование небольшого дополнительного отягощения также позволит увеличить желаемое количество повторов.

Заключение
Классические подтягивания можно использовать различным хватом и постановкой рук, они прорабатывают сразу несколько групп мышц и являются базовым упражнением. Однако не следует выполнять подтягивания за голову, если вы ощущаете дискомфорт в районе плечевого пояса. Так как плечевой сустав находится под максимальной нагрузкой при выполнении данного упражнения и его положение является анатомически неестественным.

Добро пожаловать на сайт FeelPeak

Обзоры лучших электростимуляторов пресса – Лучшая электрическая машина EMS для пресса

Обзоры лучших стимуляторов пресса – Соответствуют ли эти ремни шумихе? (Перейти к заключению и окончательному вердикту) Если вы ищете

Подробнее

Обзор стимулятора ABS MarCoolTrip – накачайте мышцы с помощью электрической стимуляции

(Перейдите к заключению и окончательному вердикту) Вы устали тратить часы в тренажерном зале, не видя желаемых результатов? Маркултрип АБС

Подробнее

Простое пошаговое руководство по чистке триммера для талии

Вот как можно очистить пояс для тренировки талии: Сначала возьмите миску с водой, смешанной с мылом/детским шампунем. Возьмите чистое полотенце и

Подробнее

Лучшие пояса для подтяжки живота для подтянутого живота

Лучшие пояса для подтяжки живота для плоского живота (перейдите к заключению и окончательному вердикту) Если вы ищете лучшие пояса для подтяжки живота в

Подробнее

Тренажеры для пресса: как их использовать для убийственной тренировки пресса

Вот как вы можете использовать тренажер для пресса, чтобы получить шесть кубиков. Получение упаковки с шестью упаковками с помощью тренажера для пресса сводится к

Подробнее

Лучшие добавки с маслом криля 2023 года: Руководство покупателя

(Перейти к заключению и окончательному вердикту) Вы ищете естественный способ улучшить свое общее состояние здоровье и благополучие? Лучшие добавки с маслом криля

Подробнее

Лучший тренажер с виброплатформой для похудения

(Перейти к заключению и окончательному вердикту) Как использовать вибротренажер для похудения Прежде всего, чтобы полностью использовать потенциал любого

Подробнее

Лучшие тренажеры для пресса в 2023 г. –

10 лучших тренажеров для пресса в 2023 г. (перейти к заключению и окончательному вердикту) Хорошая тренировка пресса – это нечто большее, чем просто набор шести кубиков.

Подробнее

Лучшая беговая дорожка с наклоном в 2023 году (Сжигайте больше калорий, быстрее)

Когда дело доходит до сжигания калорий и поддержания формы, не все беговые дорожки одинаковы. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы получить максимальную отдачу от вашего

Подробнее

Лучшие кресла для лечения болей в спине (2023) — обзоры и руководство по покупке

Вы постоянно ищете облегчение от постоянной боли в спине? Мы понимаем ваши трудности и углубились в мир кресел, чтобы предложить вам

Подробнее

Лучшие ортезы коленного сустава при разрыве мениска Для максимальной поддержки

Путешествовать по миру с разрывом мениска может быть сложной задачей. Боль, отек и скованность, сопровождающие эту распространенную травму колена, могут

Подробнее

5 домашних средств для решения проблемы сухости глаз

Вы ежедневно сталкиваетесь с сухостью глаз? Хотя сухость глаз может быть вызвана несколькими факторами, к ним следует относиться серьезно. Они

Подробнее

Можно ли научиться сердечно-легочной реанимации онлайн?

Хотите помочь другим, когда они в этом нуждаются? Завершение онлайн-обучения по СЛР Американской кардиологической ассоциации по основам жизнеобеспечения (BLS) — это

Подробнее

Где купить кето жевательные конфеты для похудения

Когда дело доходит до покупки кето жевательных резинок, у потребителей есть множество вариантов. . Одним из популярных вариантов является покупка их онлайн по адресу

Подробнее

Ultimate Abs 360 Stimulator Review (действительно ли это работает или это все реклама?)

На арене фитнес-технологий появился новый игрок, который стоит изучить, под названием Ultimate Abs 360. Этот передовой стимулятор мышц живота произвел фурор в

Подробнее

Сколько весит штанга?

Стандартная штанга весит 44 фунта (20 кг), и этот вес также характерен для нескольких других распространенных типов штанг. Кроме того, есть

Подробнее

Когда вам нужно использовать пояс для поднятия тяжестей

Человеку может потребоваться использование пояса для поднятия тяжестей, если он поднимает вес, превышающий его собственный вес. Имейте в виду подъемные ремни

Подробнее

Какой вес может жать средний мужчина?

Статистика показывает, что средний нетренированный новичок должен быть в состоянии выполнить жим лежа не менее 135 фунтов. С точки зрения физической подготовки, однако, определение

Подробнее

Обзор Ab Rocket Twister: это лучшая машина для тренировки пресса?

Вы устали от бесконечных скручиваний и приседаний без каких-либо результатов? Ab Rocket Twister претендует на звание идеальной тренировки для пресса

Подробнее

Сколько подходов жима лежа нужно делать каждый день для достижения результатов?

Жим лежа — популярный тренировочный инструмент и горячая тема среди людей, занимающихся силовыми тренировками. Один вопрос, который постоянно всплывает

Читать дальше

Обзоры лучших стимуляторов пресса – лучший электрический аппарат EMS для пресса

Обзоры лучших стимуляторов пресса – соответствуют ли эти ремни шумихе? (Перейти к заключению и окончательному вердикту) Если вы ищете

Подробнее

Обзор стимулятора ABS MarCoolTrip – накачайте мышцы с помощью электрической стимуляции

(Перейдите к заключению и окончательному вердикту) Вы устали тратить часы в тренажерном зале, не видя желаемых результатов? Marcooltrip ABS

Подробнее

Простое пошаговое руководство по очистке триммера для талии

Вот как можно почистить пояс для тренировки талии: Сначала возьмите миску с водой, смешанной с мылом/детским шампунем. Возьмите чистое полотенце и

Подробнее

Лучшие пояса для подтяжки живота для подтянутого живота

Лучшие пояса для подтяжки живота для плоского живота (перейдите к заключению и окончательному вердикту) Если вы ищете лучшие пояса для подтяжки живота в

Подробнее

Тренажеры для пресса: как использовать их для убийственной тренировки пресса

Вот как вы можете использовать тренажер для пресса, чтобы получить шесть кубиков. Получение шести кубиков на тренажере для пресса сводится к

Подробнее

Лучшие добавки с маслом криля 2023 года: Руководство для покупателя

(Перейти к заключению и окончательному вердикту) Вы ищете естественный способ улучшить общее состояние здоровья и самочувствия? Лучшие добавки с маслом криля

Подробнее

Лучшая машина с вибрационной плитой для похудения

(Перейти к заключению и окончательному вердикту) Как использовать вибрационную машину для похудения Прежде всего, чтобы полностью использовать потенциал любой

Читать далее

Лучшие тренажеры для пресса 2023 года – оценки и обзоры

10 лучших тренажеров для пресса 2023 года (перейти к заключению и окончательному вердикту) Хорошая тренировка пресса – это нечто большее, чем набор шести кубиков пресса.

Подробнее

Лучшая беговая дорожка с наклоном в 2023 году (сжигаем больше калорий, быстрее)

Когда дело доходит до сжигания калорий и поддержания формы, не все беговые дорожки одинаковы. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы получить максимальную отдачу от вашего

Подробнее

Лучшие кресла от болей в спине (2023) – обзоры и руководство по покупке

Вы постоянно ищете облегчение от постоянной боли в спине? Мы понимаем ваши трудности и глубоко погрузились в мир кресел, чтобы предложить вам

Подробнее

Лучшие наколенники для разрыва мениска Для максимальной поддержки

Ориентироваться в мире с разрывом мениска может быть сложной задачей. Боль, отек и скованность, сопровождающие эту распространенную травму колена, могут0005 Подробнее

5 домашних средств от сухости глаз

Вы ежедневно сталкиваетесь с сухостью глаз? Хотя сухость глаз может быть вызвана несколькими факторами, к ним следует относиться серьезно. Они

Подробнее

Можете ли вы научиться сердечно-легочной реанимации онлайн?

Хотите помочь другим, когда они в этом нуждаются? Завершение онлайн-обучения по базовой реанимации (BLS) Американской кардиологической ассоциации — это

Подробнее

Где купить жевательные резинки кето для похудения

Когда дело доходит до покупки кето жевательных резинок, у потребителей есть множество вариантов. Одним из популярных вариантов является покупка их в Интернете по адресу

Подробнее