Как правильно составлять программу тренировок для девушек дома: Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание	Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу	Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет	Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы. Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних	Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки. В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие	Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена	Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Возможные ошибки в технике	При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.
Недостаток свободного пространства	Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация	Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья). Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.
Нет дополнительных привелегий	В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы	В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь. Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование

Внимание! Если вы используете стул, то убедитесь в его устойчивости и исправности

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

• гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
• обруч, ролик для пресса, «диск здоровья» — неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
• эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
• фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
• коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
• домашняя беговая дорожка, велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Упражнения можно выполнять и без гантелей, но они помогут увеличить эффективность тренировок в несколько раз

Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

• Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
• Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
• Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
• Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
• Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
• Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
• Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
• Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

• Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.

Далее, все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз:

• Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
• Отжимания от стены, пола или иной поверхности
• Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
• Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
• Подъем на носки с гантелями в руках.
• Махи ногами в стороны с опорой на стул.
• Скручивания на пресс (прямые и косые).
• Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
• Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
• Растяжка на все группы мышц.

Правила

Соблюдайте следующие рекомендации для ускорения достижения видимых результатов.

При похудении

Проводите занятия регулярно, не отвлекайтесь и очень скоро добьётесь первых результатов

• Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
• Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
• Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
• При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

• До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
• Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
• Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

Советы и выводы

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

1. Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох — ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
2. Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
3. Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
4. Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
5. Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
6. Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
7. Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

С чего начать тренировки дома девушке новичку. Тренировки дома для девушек: правила

С чего начать тренировки дома девушке новичку. Тренировки дома для девушек: правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

• Разминка перед тренировкой: упражнения + план
• Растяжка после тренировки: упражнений + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории .

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Программа тренировок для девушек дома с гантелями. Домашний комплекс с гантелями и штангой для девушек на массу

ОПИСАНИЕ >>

Цель плана:набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силы мышц
3. Улучшение фигуры

Методы выполнения: раздельно , суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(выше средней)

Данный комплекс рассчитан на девушек любого уровня подготовленности. Правда новичкам придётся первое время тяжело, так как мышцы с непривычки будут болеть сильно. Тем более, что часть упражнений нужно будет делать суперсетами . Суперсеты добавят этим тренировкам интенсивности так, чтобы вам не пришлось скучать.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход приседаний со штангой, затем сразу без отдыха делаете один подход выпадов с гантелями. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Для этого плана вам понадобятся гантели (желательно до 10 кг каждая) и штанга (до 25-30 кг). Хорошо бы ещё иметь скамью. Но если её нет, то подойдёт и пара табуреток. Кроме этого, в 2-х упражнения штангу надо будет класть на плечи. В идеале для этого нужны стойки, но небольшой вес вполне можно брать и с пола.

Как вы видите, как и во многих моих планах для девушек, упор сделан на ноги и ягодицы. Однако, за 3 тренировки вы будете тренировать все мышцы тела. По одному упражнению на пресс в начале каждой тренировки вполне хватит. Можно также для разминки прыгать на скакалке по 3 – 5 минут в начале.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.20. Отдых между подходами и суперсетами – 2 минуты. В тяжёлых упражнениях можно отдыхать до 3-х минут.

Программа тренировок дома для похудения мужчин. Польза упражнений для похудения мужчин

Лишний вес ухудшает не только внешний вид, но и здоровье, так как значительно повышает нагрузку на все жизненно важные органы и провоцирует развитие многочисленных заболеваний. Чтобы избежать этого, в первую очередь необходимо повышать двигательную активность.

Важно! Основной задачей регулярной физической нагрузки является повышение расхода энергии и создание дефицита калорий. При этом она не должна быть произвольной, поскольку только правильно подобранный и целенаправленный комплекс упражнений для похудения мужчин позволит достичь необходимого результата в кратчайшие сроки.

Для поддержания здоровья и правильного снижения веса эксперты рекомендуют заниматься умеренными кардио упражнениями не меньше 3-х часов, а энергичной кардио нагрузкой − 1,5 часа в неделю, а также добавлять к этой схеме 2 силовые тренировки.

Индивидуально составленная программа тренировок дома или в зале обеспечит получение множества самых разносторонних результатов, включая:

• увеличение сексуальной активности и поддержание потенции;
• ускорение кровотока и улучшение кровоснабжения всего тела;
• снижение симптоматики тревоги, депрессии, чрезмерной раздражительности и стресса;
• предотвращение развития сахарного диабета 2 типа;
• повышение уровня «полезного» холестерина и снижении «вредного»;
• снятие воспаления дыхательных путей при астме;
• укрепление костной ткани, снижение вероятности остеопороза;
• ускорение метаболизма, усиленное сжигание калорий;
• оздоровление сердечнососудистой системы;
• усиление иммунной защиты, выведение бактерий из дыхательных путей, содействие выработке антител;
• улучшение памяти, особенно при возрастных нарушениях;
• увеличение продолжительности жизни, минимизация риска преждевременной смерти и появления некоторых видов онкологии;
• устранение синдрома эмоционального выгорания, помощь в борьбе с хронической усталостью;
• повышение самооценки и уверенности в себе;
• получение заряда энергии, прибавление активности и работоспособности.

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома. На фоне даже незначительных изменений в питании вполне умеренные, но регулярные тренировки позволят получить заметный результат буквально через 2 месяца. При этом не только уменьшатся объемы и подтянутся мышцы, но и улучшится цвет лица, повысится настроение и общее самочувствие.

Программа тренировок для девушек дома без гантелей. Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Выпады

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Планка

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа тренировок для девушек дома для похудения. Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Ежедневные тренировки дома для девушек. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание	Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу	Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет	Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы. Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних	Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки. В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие	Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена	Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно

Если вы задались целью приобрести хорошую фигуру, накачать мускулатуру и укрепить здоровье, то без занятий в тренажерном зале не обойтись.

Самое главное здесь – как составить правильную программу тренировок. Самостоятельно это вряд ли получится, если только вы не профессиональный тренер.

Но спешим вас обрадовать, на этой странице вы найдете бесплатный сервис, который поможет составить программу тренировок онлайн

Сервис для составления программы тренировок для зала или дома

Главное – индивидуальный подход

Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.

Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).

Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.

Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.

Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.

Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.

Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.

Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.

Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.

Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.

Почему нужна комплексная программа

Вы можете часами выполнять одиночные упражнения, но не получить желаемого результата, более того, даже навредить себе. Необходимы теоретические знания, чтобы правильно определить периодичность и продолжительность нагрузок и составить собственную тренировочную программу на неделю.

В интернете предлагается немало видео программ от известных культуристов или (главным образом, для женщин) «икон стиля». Можно попробовать воспользоваться ими, но оптимальным вариантом будет все-таки составить программу тренировок с учетом ваших индивидуальных характеристик.

Самому трудно определить нужную нагрузку, тем более что со временем она должна плавно увеличиваться.

Необходимо учитывать способность вашего организма к восстановлению. Как правило, перерывы между посещением тренажерного зала составляют 1-2 дня, но если на восстановление после силовых тренировок требуется времени больше, возможно, стоит снизить нагрузку.

Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха.

Многих интересует, сколько стоит составить программу тренировок онлайн. На нашем сайте это будет совершенно бесплатно, так что принимайте решение и обращайтесь – мы с удовольствием вам поможем.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Как выбрать броское название для программы обучения (2020)

Ваша школа настроена, вы только что создали онлайн-курс, и вы готовы начать продажи … Но, подождите, а как насчет названия вашего курса?

Название является наиболее важным аспектом онлайн-курса. Это потому, что он может определить, будет ли клиент (или потенциальный ученик) «нажимать» на курс или нет. Хорошее название курса должно привлекать чье-то внимание, вызывать у него любопытство и хорошо работать для целей SEO, чтобы оно отображалось в результатах Google.

Бесплатная электронная книга

Полное руководство по продаже онлайн-курсов (том 1)

Узнайте, как сделать онлайн-курсы готовыми к продаже и, что самое главное, прибыльными.

Тут есть над чем подумать, правда?

Важность отличного названия курса

Заманчивый и убедительный заголовок, пожалуй, самый важный элемент любого маркетингового текста. Написание хорошего названия для электронного обучения может показаться легким, но может оказаться довольно сложной задачей.Разница между хорошим и отличным названием курса оказывает значительное влияние на посетителей и, в конечном итоге, на ваши продажи.

Таким образом, вам необходимо создать информативный и интересный заголовок. Предоставление достаточного количества информации и привлечение читателей с помощью короткого и запоминающегося заголовка — это секрет успеха.

Он также может быть неотъемлемой частью вашего бренда, придавая нематериальной концепции осязаемости и выделяя ваши тренировки среди конкурентов.Броское название программы тренировок может иметь значение.

Давайте разберемся в преимуществах популярного курса или названия тренинга:

• Узнаваемость бренда — Уникальное название с характеристиками вашего бренда будет иметь большое значение при построении бренда вашего бизнеса.
• Отличие — Уникальный титул выделит вашу тренировку среди соревнований. Прививайте свой бренд, чтобы дифференцировать ваши предложения.
• Цели и ожидания обучения — Название курса может определять ожидания учащегося и резюмировать его цели.Многие люди принимают решение еще до того, как приступят к описанию.

Как научиться программировать для приложений менее чем за 30 дней

Начать работу

• Платформа разработки приложений
• BuildFire Plus

Войти

• Решения
  • Решения
    • BuildFire Plus Обзор Службы BuildFire Plus Воплотите идею вашего приложения в жизнь с помощью отраслевых экспертов.
    • Разработка индивидуальных приложенийПолный цикл разработки продуктов, воплощающий в жизнь инновационные идеи.
    • Комплект для запуска приложений Работайте с уверенностью с помощью стратегии отказоустойчивости приложений.
    • Консьерж-сервис Стратегии и тактика роста для обеспечения успеха вашего приложения.
    • Spacer
    • Платформа разработки приложений Продукты программного обеспечения Наша простая в использовании панель инструментов для создания и поддержки вашего приложения.
    • BuildFire ResellerWhite отметьте платформу BuildFire своей собственной.
    • Spacer
    • Решения для приложений электронной коммерции Превратите свой магазин Shopify в приложение для увеличения продаж.
    • Связь с сотрудниками Общайтесь со своими сотрудниками в любое время и в любом месте.
    • Контент / Подкасты / Медиа Поднимите свою аудиторию на новый уровень.
    • Школы и университеты Ваши ученики мобильны, а вы?
    • Мобильные приложения для мероприятий Создавайте мобильные приложения, которые понравятся вашим участникам.
    • Религиозные организацииВовлекайте свою общину в мир мобильных устройств.
• Функции
  • Платформа
    • Функции платформы Все инструменты, необходимые для быстрого создания мобильного приложения.
    • BuildFire Developers Безграничная функциональность для вашего приложения с помощью нашего SDK.
    • Торговая площадка функцийПосмотрите все функции, которые можно добавить одним щелчком мыши.
    • Клиентские приложения Обеспечивают работу тысяч приложений на платформе BuildFire.
    • Технические вопросы Все, что вам нужно знать с технической точки зрения о BuildFire.
    • Альтернативы BuildFire Подходит ли вам BuildFire? Используйте это руководство, чтобы сравнить его с другими методами разработки приложений.
• Реселлер
• Цены
• Истории клиентов
• Ресурсы
  • Ресурсы
    • БлогИзучите сотни наших публикаций о разработке приложений.
    • Электронные книгиНаш лучший контент, упакованный в удобные для чтения электронные книги.
    • Вебинары Узнайте о последних стратегиях от наших консультантов по приложениям.
    • ВидеоВсе, что вы должны знать о создании приложений.
    • Справочный центр Вся наша документация по использованию BuildFire.
    • Как создать мобильное приложениеПолное руководство, чтобы превратить ваше приложение из идеи в реальность.
  • App Calc
    • Калькулятор стоимости приложения Узнайте, сколько будет стоить ваше приложение в типичном агентстве по разработке приложений по сравнению сBuildFire.
      Рассчитайте сейчас

• Создайте приложение

• Создайте приложение
• Войдите в систему

• Решения
  • Обзор BuildFire Plus Воплотите идею вашего приложения в жизнь вместе с отраслевыми экспертами.
  • Разработка индивидуальных приложенийПолный цикл разработки продуктов, воплощающий в жизнь инновационные идеи.
  • Комплект для запуска приложений Работайте с уверенностью с помощью стратегии отказоустойчивости приложений.
  • Консьерж-сервис Стратегии и тактика роста для обеспечения успеха вашего приложения.
  • BuildFire DIYНаша простая в использовании панель инструментов для создания и поддержки вашего приложения.
  • BuildFire ResellerWhite отметьте платформу BuildFire своей собственной.
  • Приложение электронной коммерции Превратите свой магазин Shopify в приложение, чтобы увеличить продажи.
  • Связь с сотрудниками Общайтесь со своими сотрудниками в любое время и в любом месте.
  • Контент / Подкасты / Медиа Поднимите свою аудиторию на новый уровень.
  • Школы и университеты Ваши ученики мобильны, а вы?
  • Мобильные приложения для мероприятий Создавайте мобильные приложения, которые понравятся вашим участникам.
  • Религиозные организацииВовлекайте свою общину в мир мобильных устройств.
• Реселлер
• Цены
• Функции
  • Функции платформы Все инструменты, необходимые для быстрого создания мобильного приложения.
  • BuildFire Developers Безграничная функциональность для вашего приложения с помощью нашего SDK.
  • Клиентские приложения Обеспечивают работу тысяч приложений на платформе BuildFire.
  • Альтернативы BuildFire
• Истории клиентов
• Ресурсы
  • Калькулятор стоимости приложения Узнайте, сколько ваше приложение будет стоить в типичном агентстве по разработке приложений по сравнению сBuildFire.
  • БлогИзучите сотни наших публикаций о разработке приложений.
  • Электронные книгиНаш лучший контент, упакованный в удобные для чтения электронные книги.
  • Вебинары Узнайте о последних стратегиях от наших консультантов по приложениям.

21 Бесплатные развлечения Icebreakers для онлайн-обучения и виртуальных удаленных команд

Последнее обновление 5 ноября 2020 г.

Вот 21 бесплатный ледокол для онлайн-обучения , которые вы можете использовать. Ледоколы — важная часть любой учебной программы, так как они побуждают людей участвовать в занятиях с самого начала, лучше узнавать друг друга и чувствовать себя комфортно при работе с другими.

А как использовать ледоколы для онлайн-сессий? Мы написали отдельный пост на тему « Как проводить групповые занятия в виртуальных классах для ваших учеников здесь . 🙂

Есть много ледоколов, которые вы можете использовать во время очных тренировок, и некоторые из них — это классика, которую корпоративные тренеры по всему миру используют уже довольно давно.

В этом руководстве мы собрали несколько ледоколов, специально предназначенных для работы в режиме онлайн, а другие, которые обычно используются в традиционных классах, и объясняем, как адаптировать их к онлайн-среде.

1. Ледокол «Две истины и ложь»

Классический ледокол, который можно адаптировать под онлайн-класс.

Инструкции

1. Попросите одного участника написать о себе три утверждения: 2 истинных и 1 ложное.
2. Попросите других участников проголосовать за то, какие утверждения верны, а какие нет.
3. После того, как первый человек поделится своим утверждением, и группа решит, какое утверждение ложно, первый человек покажет, какие утверждения были правдой, а какое — ложью.
4. Продолжайте, пока каждый человек в группе не поделится своими утверждениями.
5. Выигрывает тот, кто правильно угадывает больше всего лжи. В качестве альтернативы вы можете играть в эту игру без соревнований, чтобы участники могли лучше узнать друг друга.

Этот ледокол задуман как забавный ледокол, так что это хорошее занятие для самых первых тренировок или преподавателей.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

---

2. Темы таблиц

Темы стола — это набор карточек, которые можно найти в продаже в Интернете на таких сайтах, как Amazon.На каждой карточке есть вопрос, чтобы начать разговор, а каждая колода карточек содержит чуть более ста вопросов.

Это отличный способ начать беседу для участников, чтобы узнать друг друга или начать обсуждение определенной темы. Вы можете выбрать вопросы, соответствующие теме вашего семинара

Инструкции

Вы можете ввести некоторые вопросы с карточки на доске чата и попросить участников записать свои мысли.

Как вариант, вы можете разделить участников на комнаты для обсуждения и задать каждой группе один или два вопроса, чтобы каждый член группы мог ответить.

Вот некоторые примеры вопросов:

• Есть ли идеал?
• Куда бы вы хотели пойти больше всего и почему?
• Кто самый смешной человек из всех, кого вы знаете?
• Вы бы предпочли прожить неделю в прошлом или в будущем?
• Что для вас означает «мир»?
• Кому вы доверяете и почему?
• Как бы вы описали свое будущее тремя словами?
• Если вы можете вернуться в прошлое к своему 15-летнему «я», какой совет вы бы дали своему 15-летнему «я»?
• Что вы понимаете под богатством и почему?
• Что вы можете сделать сегодня, чего не могли год назад?

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

• Комнаты обсуждения (которые доступны на многих платформах веб-конференций, таких как Zoom ).
• Интерактивные доски и чаты.

---

3. Ледокол «Три слова»

Это хорошая разминка, а также может быть полезно обсудить важность адаптации к меняющимся ситуациям и мышления на ногах.

Инструкции

1. Попросите участников выбрать случайную тему. Это может быть что угодно, от еды до собак или регби.
2. Объясните, что каждый человек должен внести свой вклад тремя словами (и только тремя словами за раз), и они будут вносить свой вклад по очереди.
3. Предложите участникам произнести первые три слова, которые приходят им в голову. Неважно, имеют ли они смысл или нет.
4. Постарайтесь быстро переходить от одного человека к другому.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

• Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

---

4. Игра по построению команды «Одинаковая и разная»

Цель — узнать информацию о других людях. Следовательно, это мероприятие может быть либо отличным ледоколом, либо способом для людей в рамках установленной команды лучше узнать друг друга и пообщаться.

Инструкции

1. Разделите участников на группы по 3 или более человек и распределите их по комнатам для обсуждения.
2. Попросите каждую группу записать в виде списка на интерактивной доске или виртуальном стикере все интересное, что у них общего (попросите их избегать очевидных вещей, например, все мужчины или женщины), и что-то уникальное для каждой участник. На это задание у них будет 5 минут.
3. По истечении 5 минут попросите каждую группу поделиться своим списком с остальным классом через интерактивную доску.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

• Комнаты для обсуждения
• Интерактивная доска, доска для чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

---

5. Разминка «Большой выигрыш в лотерею»

Эта игра хороша как разминка, чтобы участники могли познакомиться друг с другом, а также мыслить творчески.

Участники могут обсуждать вместе или быть разделенными по комнатам для обсуждения, в зависимости от количества участников.

Инструкции

1. Объясните участникам, что они только что выиграли в лотерею.Они выиграли 25 миллионов евро, фунтов стерлингов, долларов или любую крупную сумму в местной валюте страны, в которой они находятся.
2. Дайте участникам 5 минут, чтобы перечислить все, что они будут делать с деньгами. Нет ограничений на количество вещей, которые они могут записать, при условии, что они могут написать их в течение 5 минут.
3. Через 5 минут попросите всех рассказать о своем списке и обсудить.
4. При желании вы можете затем отсортировать элементы в списках по логическим группам, которые будут естественным образом развиваться в соответствии с:
   1. Материальные предметы
   1. Друзья и семья
   1. Путешествия и роскошь
5. Могут появиться и другие категории.
6. Дайте группе 5 минут на обсуждение списка.Обычно это происходит очень легко.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

• Комнаты для обсуждения
• Интерактивная доска, доска для чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

---

6. Ледокол «Сказочник» | Тимбилдинговая деятельность

Благодаря творческому и кооперативному характеру этой игры, это хорошее занятие, которое можно использовать как ледокол или как тимбилдинг. Это также может быть полезно для тренинга по творчеству.

Инструкции

1. Перед тренировкой подготовьте несколько документов или досок (вы можете использовать MS Word или создать доски с помощью программы для обработки изображений) с набором из 4 картинок на каждой.
2. В день обучения разделите участников на группы по 4 человека в комнатах для обсуждения и назначьте каждой группе один из файлов с фотографиями.
3. Дайте группам 10 минут, чтобы посмотреть фотографии и составить свое повествование, которое объединит четыре изображения.
4. Когда 10 минут истекут, попросите каждую группу поделиться своей историей на виртуальной доске и потратить до трех минут, чтобы рассказать историю своих изображений. Затем позвольте другим группам предложить, как они могли развить историю и использовали бы изображения по-другому.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

• Комнаты для обсуждения
• Интерактивная доска, доска для чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

7. «Знакомство» — Ice Breaker

Это хорошее занятие, чтобы познакомить участников друг с другом, чтобы они оказались в знакомой среде.

Участники могут выполнять это задание до начала сеанса, в свое время или во время сеанса.

Инструкции

1. Разделите участников по два.
2. Дайте им список вопросов, которые они могут задать друг другу.
3. Попросите каждую пару взять интервью друг у друга по электронной почте или в комнатах для обсуждения.
4. Когда все участники собираются вместе в одной виртуальной комнате, каждый из них представляет участника, с которым они беседовали.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

---

8. Ледокол «Надежда и страхи»

Это классический ледокол, который хорош как инструмент для размышлений или оценки ожиданий участников от тренировки.

Инструкции

1. Попросите участников записать свои самые большие надежды (например, на занятие, на текущий год или на конкретный проект), а затем на свои самые большие опасения.
2. В очном классе участники различают ответы, например, записывая каждый ответ на стикере разного цвета.
   Онлайн, вам нужно найти другой способ отличить их. Например, вы можете использовать Padlet или Lino, которые позволяют создавать виртуальные стикеры разных цветов.
3. Прочтите сначала все надежды, а затем страхи и обсудите.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

• Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

---

9. Ледокол «Детская мечта»

Этот ледокол полезен для начала обсуждения того, как приоритеты и цели могут меняться на протяжении всей жизни человека.

Инструкции:

1. Попросите участников написать на виртуальной доске, чем была их детская мечта, и связать ее со своими нынешними стремлениями.
2. Вы можете попросить участников обсудить это как весь класс или группы участников в комнатах для обсуждения.
3. В конце подведите итоги всех вкладов всех участников и проведите обсуждение в классе.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать:

• Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.

---

10. Активность класса «Сфотографируйте что-нибудь»

Это веселое занятие, которое помогает людям узнать друг друга, используя визуальные эффекты и творческий подход.

Инструкции

1. Попросите участников что-нибудь сфотографировать.
   Обычно вы выбираете конкретную тему. Например, попросите участников сфотографировать свои туфли или что-то, что находится на их рабочем месте, или что-то за пределами их окна.
   Не забудьте попросить участников сделать снимок и загрузить его до начала тренировки, поскольку в противном случае тренировка может занять слишком много времени, если они будут делать это в режиме реального времени.
2. Попросите участников поделиться изображением на виртуальной доске.
3. Начать обсуждение. Например, вы можете спросить, почему они выбрали именно этот предмет на своем столе или что им больше всего нравится в представлении, которое они могут видеть из окна и т. Д.

Онлайн-инструменты, которые вы можете использовать

• Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.

---

11. Ледокол «Задаем вопросы»

Это хороший способ для участников познакомиться друг с другом в непринужденной обстановке.

Не забывайте задавать беззаботные вопросы, поскольку вы хотите начать с положительной ноты.

Инструкции

1. Задайте участникам список вопросов. Например, какое у вас любимое блюдо, ваше любимое место для путешествий, где вы родились и т. Д.?
2. Они могли просто написать ответ на доске чата или опубликовать картинку или ссылку.
3. Поделитесь ответами со всеми участниками и дайте им угадать, кто дал каждый ответ.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

• Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
• Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.

---

12. Занятие «Покажи карту»

Это хорошее занятие, если ваши участники находятся в разных географических точках.

Инструкции

1. Показать карту на экране (это может быть карта мира, если участники находятся по всему миру, или карта страны, если все они находятся в одной стране, но в разных ее частях).
2. Спросите участников, где они находятся.
3. Задайте участникам вопросы, например, как долго они там живут, или другие беззаботные вопросы.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

• Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
• Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.

---

13. Интернет-тренинг «Затерянные в космосе»

Это хорошее занятие, чтобы лучше узнать участников, чем просто задавать обычные вопросы.

Инструкции

1. Попросите участников представить, что они живут на космической станции. Внезапно космическая станция выходит из строя, и им приходится эвакуироваться. Им разрешается брать с собой только 5 предметов. Какие предметы они бы выбрали?
2. Попросите участников поделиться своими ответами в чате, объяснив, почему они выбрали эти пять пунктов.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

• Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
• Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.

---

14. Задание «Одно слово (или одно изображение)»

Это еще одно занятие, которое подойдет участникам для творческого обмена информацией о себе.

Инструкции

• Попросите участников выбрать одно слово, которое лучше всего описывает их или их жизнь, и объяснить почему.
  Кроме того, вы можете попросить их выбрать изображение (например, они могут загрузить его из Интернета или сделать снимок со своего смартфона).
• Попросите их поделиться своими ответами в чате или на виртуальной доске.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

• Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
• Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.

---

15. Виртуальное учебное упражнение «Один случайный объект»

Этот ледокол — забавная игра, цель которой — расслабить участников и создать чувство общности.Вы также можете использовать его в качестве источника энергии, если необходимо, когда вы чувствуете, что ваши участники теряют концентрацию.

Инструкции

1. Попросите участника выбрать один случайный предмет, который находится в его комнате, и никому не рассказывать, что это такое.
2. Объясните, что другие участники должны будут угадать, что это, задавая вопросы, требующие ответа «да» или «нет».

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

• Для этого можно использовать доску чата, но это не обязательно.Вы можете просто запустить упражнение, говоря и, возможно, использовать виртуальную доску для записи результатов. Вы также можете, если хотите, устроить соревнование, в котором побеждает участник, который правильно угадает наибольшее количество предметов.

16. Активность интернет-группы «Достигнутые цели»

Это хорошее занятие, позволяющее сосредоточиться на позитивных вещах (например, достижениях людей). Это также сетевой инструмент, так как участники могут быть заинтересованы в достижении той же цели, которую достиг другой человек в группе, и у кого они могут попросить совета.

Инструкции:

1. Попросите участников сказать, какой цели они достигли за последний год (неважно насколько маленькой)
2. Обсудить. Вы можете облегчить обсуждение, задав вопрос, например, что они чувствовали, когда достигли цели, или какие навыки, по их мнению, были важны для достижения цели.
3. Вы можете опубликовать список достижений в чате или на виртуальной доске.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать:

• Для этого можно использовать доску чата, но это не обязательно.Вы можете просто запустить упражнение, говоря и, возможно, использовать виртуальную доску, чтобы подвести итоги обсуждения в конце и выделить то, что можно извлечь из опыта каждого человека.

---

17. Действие «Опишите себя в твите»

Это занятие отличается от традиционного вида деятельности «Представьтесь» тем, что в нем есть дополнительная задача. То есть участникам необходимо как можно эффективнее общаться, используя очень ограниченное количество символов.

Однако у этого действия есть ограничение, так как участники должны иметь учетную запись Twitter и не беспокоиться о том, что их твиты будут видны всем, так как твиты являются общедоступными (прямые сообщения были ограничены до 140 символов, но в 2015 году ограничение был расширен до 10 000 знаков).

Инструкции

1. Попросите участников описать себя в твите.
2. Вы можете выполнить это задание перед тренировкой, а затем сделать скриншоты твитов для показа во время онлайн-урока.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

• Твиттер-аккаунт в социальной сети для вас и участников.

---

18. Ледокол «Бинго»

Это классический ледокол, который можно адаптировать для онлайн-обучения.

В традиционном очном сеансе вы должны подготовить таблицу с рядом интересных фактов, а затем дать каждому участнику копию листа, чтобы они могли перемещаться по комнате, пытаясь найти кого-нибудь, к кому относится этот факт.

Инструкции

1. Чтобы запустить упражнение в Интернете, создайте таблицу 5 на 5 с интересными фактами, по одной для каждого поля таблицы. Например, вы можете написать такие вещи, как: говорит более чем на двух языках, был в Аргентине и т. Д. Или было бы неплохо связать факты с темой класса.
2. Поделитесь файлом со столом со своими участниками до или во время занятия. Вы можете поделиться по электронной почте, через функцию обмена файлами в системе веб-конференций или с помощью инструмента обмена в Интернете, такого как Google docs, Dropbox или Evernote.Кроме того, вы можете выполнять действия в реальном времени с помощью таких инструментов, как Padlet или Lino.
3. Попросите участников написать свое имя под каждым из относящихся к ним утверждений.
4. Попросите участников поделиться ответами и обсудить.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

• Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
• Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.
• Эл. Почта

---

19. Активность «Интересы и хобби» в Интернете

Это задание помогает участникам узнать друг друга, но с некоторой забавой.

Инструкции

• Попросите участников разместить три ссылки, отражающие их увлечения.
• Остальным участникам предстоит угадать, чем они увлекаются.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

• Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.

---

20. Виртуальный учебный курс «Машина времени»

Это занятие подходит для тех, кто любит историю и в качестве тренера, оно может помочь вам привнести немного воображения в ваш ледокол.

Инструкции

1. Спросите своих участников: «Если бы вы могли вернуться назад или вперед во времени, куда бы вы пошли?» «Почему?» Затем вы можете ответить на такие вопросы, как «Есть ли человек, с которым вы хотели бы встретиться?»
2. Попросите участников поделиться ответами.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

• Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet, Evernote или Lino.
• Инструменты, позволяющие создавать опросы, такие как Survey Monkey или Google Forms, или вики, например Slimiwiki.

---

21. Ледокол «Где в мире» для онлайн-обучения

Это еще одна игра, которая позволяет участникам в увлекательной игровой форме узнать друг друга.

Инструкции

1. Попросите участников выбрать место в мире, куда они хотели бы отправиться или которое соответствует их индивидуальности.
2. Попросите их разместить три подсказки об этом месте.
3. Объясните, что другие участники должны угадать, какое место выбрали другие участники.

Онлайн-инструменты, которые можно использовать

• Интерактивная доска, доска чата, другие инструменты для совместной работы, такие как Padlet или Lino.