Как сжечь 1 кг жира: Что нужно сделать,чтобы сжечь 1 кг чистого жира? — 3 ответов на Babyblog

Содержание

Жиросжигание | sainlife

Вы готовы трансформировать свое тело? Время ускорить метаболизм и превратить лишние калории в дополнительную энергию для тренировок! Здесь мы определимся с выбором лучшего жиросжигателя, подберем дозировки, выясним сколько жира можно сжечь за месяц и заставим Ваш жиросжигатель работать с максимальной эффективностью!

Сжигание жира — непрерывный процесс, который длится 24 часа 7 дней в неделю. Ежедневные тренировки сжигают лишние калории, диета ограничивает их поступление, чтобы создать дефицит энергии и стимулировать окисление жира. Жиросжигатель позволяет превратить тело в настоящую «печь» для максимального сжигания жирового топлива и ускоряет достижение желаемой цели.

Как заставить жиросжигатель работать максимально эффективно?

Жиросжигатели могут быть очень эффективными для снижения веса, они способны растопить и уничтожить жировые запасы в области талии, если Вы будете использовать их правильно. И прежде всего, необходимо понимать: жиросжигатель является дополнением к Вашему тренировочному графику и грамотно спланированной диете и ни в коем случае не заменяет эти два основных условия для снижения веса.

Сжигание жира длится 24 часа 7 дней в неделю при условии постоянного контроля за поступлением максимально полезных калорий в ограниченном количестве. Частая ошибка – восприятие жиросжигателя в качестве волшебных таблеток, использование которых само по себе заставит жировые клетки исчезнуть без следа. Если Вы с утра прилежно принимаете жиросжигатель, а на ночь принимаете десерты с алкоголем, несущим в избытке пустые калории – Вы не увидите результата действия жиросжигающих формул.

Прежде чем купить жиросжигатель, стоит пересмотреть свою диету, действительно ли она соответствует Вашей цели и позволит снизить вес? Для прорисовки мышечного рельефа необходимо плавно создавать дефицит потребляемых калорий. При этом очень Важно повысить качество питания: в диете должно быть много протеина, только «медленные» углеводы с низким гликемическим индексом, полезные жиры, много зелени и свежих овощей. Вы уже подобрали диету и тренировочный график и вес тела начал плавно снижаться? Тогда пора окончательно превратить свое тело в печку для сжигания жировых калорий и достичь заветной трансформации тела! Ваш жиросжигатель будет работать максимально эффективно на каждую единицу затрат.

Как работает жиросжигатель?

Жиросжигатели работают во многих направлениях — подавляют аппетит, транспортируют жировые субстанции в митохондрии для сжигания и получения энергии, повышают скорость обмена веществ и температуру тела для того, чтобы сжечь как можно больше калорий в сутки.

Жиросжигатели специально разработаны для того, чтобы помочь быстрее снизить вес. Жиросжигатель даст Вам следующие преимущества:

  • ускорение обмена веществ для сжигания дополнительных жировых калорий;
  • поддержание энергичности во время интенсивных тренировок;
  • повышение ментальной фокусировки и концентрации;
  • сохранение сухой мышечной массы.

  Сколько кг жира можно сжечь с помощью курса жиросжигателя?

Посмотрим на вещи реально: применение жиросжигателя не может вызвать резкое снижение веса на 4 кг в неделю. Да и не стоит ставить перед собой такие цели. Помните: безопасная для здоровья скорость снижения веса составляет 0.5 – 1 кг в неделю.

Вы можете снижать вес со скоростью 2 кг в неделю, но тело включит защитные механизмы и затормозит этот процесс путем накопления так надоевшего Вам жира и разрушения мышц! Лучше всего вести регулярные измерения веса тела и % жировой и мышечной ткани в организме каждую неделю. Поставьте для начала небольшую цель сбрасывать – 200 г-400 г жира в неделю. Регулярное достижение поставленной цели сделает Вас более мотивированным на продолжение выполнения программы по сжиганию жира.

Средний курс жиросжигателя рассчитан на 1-2 месяца ежедневного применения, к концу курса Вы сможете потерять 2-4 кг жира и максимально сохранить сухую мышечную массу! Жиросжигатель принимается непрерывным курсом, т.е. Вы принимаете капсулы каждый день согласно рекомендациям производителя и в дни тренировок и в дни отдыха. Работает принцип сжигания жира 24 часа 7 дней в неделю. После прохождения полного курса Вам обязательно надо сделать перерыв в приеме капсул на 2-4 недели.

Вред жиросжигателей или как подобрать дозировку?

Жиросжигатели-термодженики содержат сильнодействующие ингредиенты и дозировка может быть очень индивидуальной.

Начинать необходимо с одной капсулы, как указывает производитель, возможно именно этого количества Вам будет достаточно на весь курс применения! Постепенно повышайте дозировку согласно рекомендациям на упаковке. Не стоит превышать рекомендуемые дозировки жиросжигателя, это может навредить Вашему здоровью, создать сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не принести желаемого результата.

Большинство термоджеников содержит высокие дозы кофеина около 300 мг в сутки, если Вы при использовании такого жиросжигателя будете выпивать 2-3 чашки кофе или колу — могут возникнуть побочные эффекты, такие как состояние тревоги, головная боль, тремор, бессонница, учащение сердцебиения и т.д. По этой же причине не стоит принимать содержащие кофеин жиросжигатели перед сном. Наименьшее количество побочных эффектов, согласно отзывам покупателей, имеет жиросжигатель Animal Cuts от Universal Nutrition.

Жиросжигатели имеют большое количество противопоказаний. Нельзя сочетать прием термодженика параллельно с какими-либо лекарственными препаратами.

Иногда встречается проблема с индивидуальной непереносимостью отдельных травяных или синтетических компонентов. Перед покупкой жиросжигающего средства лучше внимательно изучить его состав на предмет возможного возникновения аллергии.

Какой жиросжигатель лучше подходит для Вас?

Наиболее распространенные активные жиросжигающие соединения:

  • кофеин — психостимулятор, повышает физическую работоспособность и помогает проводить тренировки с повышенной интенсивностью, усиливает сердечную деятельность, стимулирует метаболические процессы в органах и тканях;
  • галлат эпигаллокатехина (EGCG) из экстрактов зеленого чая — добавляют с целью ускорения метаболизма, антиоксидант, снижает уровень холестерина;
  • капсаицин — алкалоид из стручкового перца Capsicum, способен увеличивать теплопродукцию тела и повышение температуры в течение короткого промежутка времени, после приема, а также регулирует уровень сахара в крови;
  • форсколин — дитерпен из растения Coleus forskohlii, клинически доказано, что прием форсколина изменяет композицию тела в сторону уменьшения доли жировой ткани и увеличения процента сухой мышечной массы;
  • синефрин — алкалоид из плодов зеленых цитрусовых, служит альтернативой эфедрину, обладая схожим эффектом, усиливает окисление жира, повышает теплопродукцию;
  • эводиамин — алкалоид из растений Evodiae, используется в качестве термодженика, действие которого похоже на работу капсаицина;
  • йохимбин — алкалоид коры дерева Йохимбе, способствует снижению доли жировой ткани в организме.

Все эти вещества сочетаются в тех или иных жиросжигающих составах с целью усилить и дополнить действие каждого и получить наиболее мощный рабочий продукт. Кроме того, есть индивидуальные особенности восприятия тех или иных компонентов препаратов для каждого спортсмена. Так для кого-то идеально подходит капсаицин+кофеин в составе HYDROXYCUT Hardcore X от MuscleTech, другие «сушатся» исключительно на жиросжигателях, в состав которых входит синефрин, например, Lipo-6 (20 мг синефрина+йохимбин) или Super Nova Caps (кофеин+EGCG+90 мг синефрина на порцию), Animal Cuts от Universal Nutrition содержит целый комплекс веществ, а термогенной основой в нем служат форсколин, EGCG и эводиамин. То, что подходит одному, не обязательно даст такой же результат для другого атлета, надо пробовать и определять наилучший вариант опытным путем. Любые клинические исследования проводятся на группах людей, каждый из которых показывает свой результат по изменению состава тела. Генетические особенности и предрасположенность к определенным жиросжигающим компонентам могут оказывать значительное влияние на результативность курса.

Как оценить действие жиросжигателя?

Когда Вы определились с выбором жиросжигателя – дайте ему 2-3 недели, прежде чем делать выводы об эффективности. Для оценки действия жиросжигателя обязательно необходимо ввести измерения некоторых параметров относительно точки отсчета в своем дневнике. Вы можете фотографироваться раз в неделю, измерять объем талии, исследовать % изменения жировой ткани в организме или регулярно взвешиваться. Без измерений Вы не будете знать, помогает ли Вам жиросжигатель. Вы не увидите результата, если не запомните свою отправную точку…

После нескольких недель приема, Вы сможете выяснить насколько активно идет сжигание жира с помощью конкретного продукта. По итогам измерений легко определиться насколько Вас устраивает результативность данного жиросжигателя.

Опытным путем всегда удается подобрать жиросжигатель, который идеально подходит именно Вам, дает прилив энергии и максимальное сжигание жировых калорий! Хороший жиросжигатель позволит выйти победителем в неравном бою с лишним весом при помощи тренинга и диет. Грамотный, спланированный подход к приему жиросжигателя обязательно даст сногсшибательный результат, когда окружающие смогут по достоинству оценить красоту Вашего стройного подтянутого тела и кубики пресса на животе!

http://b-y-b.ru/zhiroszhigateli/zhiroszhigateli-transformiruem-telo-bistree.html

12 правил как быстро сжечь подкожный жир

В нашей новой статье мы собрали 12 основных правил для желающих правильно и быстро избавиться от жира и похудеть.

ПРАВИЛО 1. СОКРАТИ КАЛОРИИ И ХУДЕЙ!

Чтобы запустить процесс похудения – вы должны тратить калорий больше, чем получаете. Когда наш организм ощущает недостаток пищи, основного «топлива» организма, он начинает «сжигать» запасы жира, как раз и сделанные им на такой случай. Другого способа уничтожить жировые накопления на свете нет. Все виды ныне существующих диет построены на принципе дефицита калорий.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Большинство атлетов, которые ведут активный образ жизни, работают и ударно тренируются, тратят в день около 36-40 калорий на килограмм своего веса. Так что, рацион среднестатистического качка весом 85-90 кг «весит» около 3600 калорий.

Чтобы начать худеть, вам нужно сократить потребление калорий до 28-32 на килограмм собственного веса тела, что будет означать 2800-3200 суточной нормы калорий. И это в день тренинга.

Если у вас нет тренировки сегодня, то потребление калорий нужно опустить до 24 на килограмм собственного веса тела. В этом случае энергоемкость суточного рациона составит 2400 кал.

Самый просто способ сократить прием калорий за счет жиров. 

Никакого сливочного, подсолнечного и оливкового масла, никаких жирных соусов! Никаких цельных яиц, только белки! Никаких цельномолочных продуктов!

С куриных грудок обязательно предварительно снимайте кожу! А если вздумали поесть говядины, то выбирайте исключительно постную. Естественно, что вовсе обойтись без жиров не получится. Другое дело, что, по возможности, вам нужны исключительно полезные жиры. Они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах, арахисовом и льняном масле, а так же авокадо богат на полезные жиры.

ПРАВИЛО 2. УПРАВЛЕНИЕ ГОРМОНАМИ

Все наши гормоны делятся на те, которые уничтожают жир, и на те, которые его накапливают в организме. И самый важный из них — это инсулин. Именно он несет ответственность за создание жировых запасов. Этот гормон не только накапливает жир, но и охраняет его — блокирует «жиросжигание».

К нашей радости, инсулин не появляется из ниоткуда, а является ответной реакцией на потребление углеводов. Отсюда вытекает решение: потребляйте меньше углеводов, и тогда инсулина в вашем организме обязательно станет меньше!

ВИДЫ УГЛЕВОДОВ

Углеводы, между тем, бывают разные. Так называемые «быстрые» углеводы усваиваются быстро и провоцируют взрывную секрецию инсулина. Другие называют «медленными» по причине неторопливого усвоения, и они серьезным выбросом инсулина не угрожают.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Сократите вполовину прием углеводов. Если раньше на завтрак вы съедали булочку, то теперь разрежьте ее пополам и вторую половину отложите на следующее утро. То же самое с любой другой порцией углеводов. Если вам подали пюре, разделите вилкой порцию пополам и вторую половину оставьте на тарелке. Поверьте, вы почувствуете эффект сокращения секреции инсулина уже через пару дней!

Если говорить о правильном выборе углеводов, то убираем из рациона все белое: сахар, белый хлеб, рис, картофель и пр. Одно исключение — прием пищи после тренировки. Вот тут как раз нужны «быстрые» углеводы, чтобы как можно скорее восстановить потраченные запасы гликогена.

Итак, вы закончили набор массы.

Понятно временно. Теперь вы хотите сжечь подкожный жир и явить миру свою классную мускулатуру! Кто-то не поверит, но сжигание жира — куда более трудный процесс, чем накачка массы. Нет большой заслуги в том, чтобы под настроение рвануть рекордную становую. А вот борьба с жиром — это совсем другое дело. Оно требует адского терпения, психологической выносливости, пунктуальности в соблюдении обременительных правил.

С одной стороны, все просто, а с другой… Оглянитесь, много ли рядом с вами рельефных ребят?

воды вы ни ели, пусть даже одни «медленные», суточное потребление углеводов вам нужно сократить до 4 граммов на килограмм веса тела. Не более!

ПРАВИЛО 3. ПРОТЕИН

КАЛОРИЯ — это всего лишь абстрактная мера энергоемкости продукта. Вот поэтому па практике калории калориям рознь. Одно дело «опасная» калория жира и совсем другое— калория белка или углеводов. Кстати, калории углеводов тоже угрожают лишними килограммами, однако именно они являются «топливом» тренировок. Ну а калории белка? Тут уж не может быть двух мнений: они полезны. Именно такие калории «строят» мышечную массу.

Если вы решились худеть, то вам необходимо значительно снизить потребление жиров и углеводов, однако на белок такие ограничения не распространяются! Мало того, что протеин, это важный строительный элемент при наращивании мышц, кроме того, он значительно убыстряет метаболизм, что приводит к уничтожению жировых накоплений. Именно поэтому диеты с высоким содержанием белка ведут к большему снижению веса, чем низкобелковые, хотя калорий и в тех, и других обычно поровну.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Потребляйте не менее 2 гр. протеина на килограмм собственного веса тела. Вот главные источники протеина для вас: постная говядина, куриные грудки (кожу снять!), тунец, яичные белки (про желтки забудьте, содержание жиров в них огромное!), маложирные, а то и вовсе обезжиренные молочные продукты, а также все виды порошкового протеина.

ПРАВИЛО 4. НЕ СТОИТ ЕСТЬ ОДНИ УГЛЕВОДЫ!

КАК ВЫ УЖЕ ЗНАЕТЕ, секреция «вредного» инсулина имеет прямую зависимость от количества потребляемых углеводов. «Быстрые» углеводы: вызывают взрывную секрецию инсулина, поэтому нам их нужно избегать всеми силами. Но если вам все-таки не терпится скушать тарелку с кукурузными хлопьями, которые моментально усваиваются, вы можете себе это позволить, используя специальный прием от диетологов.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Секрет в том, что протеин и жиры замедляют усвоение углеводов. Так что к тарелке кукурузных хлопьев вам нужно всего лишь добавить 2-3 яичных белка или одну чайную ложку льняного или арахисового масла. Схожий эффект имеет клетчатка — растительные волокна овощей, которые не перевариваются нашим желудком. По этой причине диетологи рекомендуют в любой прием пищи добавлять брокколи, листья салата и капусты, морковь, редис, бобовые и др. Они содержат минимальное количество калорий и гарантировано снижают секрецию инсулина после приема пищи.

ПРАВИЛО 5. НИКАКИХ УГЛЕВОДЫ ПЕРЕД СНОМ

РЕЧЬ ОПЯТЬ О ГОРМОНАХ. Если употребить углеводы перед сном, то ночью вы получите очень высокую секрецию инсулина, который незамедлительно проявит себя. Колоссальные отложения жира вам гарантированы.

Именно поэтому все любители поесть перед сном, имеют проблемы с избыточным весом. И хуже всего здесь то, что инсулин является блокиратором секреции важнейшего гормона роста, отвечающего за сжигание жира и укрепление иммунитета. Отсюда вытекает единственное правильное решение — идти спать исключительно натощак. А что еще лучше — это выпить перед отходом ко сну протеиновый коктейль на воде. Так как протеин ничем не угрожает секрецией инсулина, а успешно продуцирует гормон роста.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Последний прием пищи должен быть минимум за 3 часа до сна. Ну а перед самим сном, выпейте протеиновый коктейль из казеина. А если же вы любите натуральные продукты, то ваш выход — куриная грудка без кожицы или полчашки обезжиренного домашнего сыра. Кстати, в эту последнюю трапезу можно добавить немного овощей в виде салата.

ПРАВИЛО 6. ПРИНИМАЙТЕ НА НОЧЬ NO

ОКИСЬ АЗОТА (N0), как известно, расширяет капилляры. Приток крови к мышцам резко увеличивается, и это приводит к усилениию пампинга. Однако у окиси азота есть еще одно полезное свойство, о котором мало кто осведомлен. Добавки-донаторы окиси азота еще и мощные «жиросжигатели»! Правда, при условии, что вы принимаете их перед сном.

Окись азота расширяет капиллярную сеть, и вглубь жировой ткани проникает намного больше гормона роста. Так что борьба с жиром под действием ГР происходит куда более масштабно.

ЧТО ДЕЛАТЬ? За полчаса-час до сна примите добавку-донатор окиси азота, которая не содержит кофеина. (Добавка принимается только на пустой желудок!)

Прием пищи 6-8 раз в день является абсолютным императивом похудения!

ЕШЬТЕ ЧАЩЕ!

ПРАВИЛО 7.  ТЕМП ПРОЦЕССА ПОХУДЕНИЯ

Можно определить тем, сколько калорий вы принимаете за день, и вашим гормональным балансом. (Если неправильным питанием вы стимулируете избыточную секрецию гормонов, отвечающих за отложением жир, прогресса вам, естественно, не дождаться!)

Еще одним из важнейших моментов, является частое (дробное) питание. Любой прием пищи понемногу ускоряет наш обмен веществ. Чем чаще вы питаетесь, тем больше таких ускорений и чувствует наш организм.

В итоге уровень метаболизма увеличивается и это автоматически ускоряет сжигания жиров. Совершайте не менее 6 приемов пищи в день, вместо привычных 3-4. Идеальным же считается, если у вас будет 8 приемов пищи. Понятно, что речь идет о совсем маленьких порциях, с одной оговоркой: каждый прием пищи включает немного протеина.

Дело в том, что протеин — самый мощный ускоритель метаболизма. К тому же частое питание значительно снижает общую секрецию инсулина.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Принимайте пищу 6-8 раз в день через каждые 2-2,5 часа. Если растянете этот промежуток свыше 3 часов, организм расценит это как опасное состояние голода и в благих целях заблокирует «сжигание» жира. Заодно упадет скорость метаболизма. Настроение испортится, понизится мышечный тонус, и все ваши усилия в фитнес-клубе пойдут насмарку. (Подробный план частого питания представлен в следующей статье цикла.)

ПРАВИЛО 8. ГЛАВНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ: ПОСЛЕ ТРЕНИНГА

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ваши истощенные мышцы готовы, как губка, впитать любые питательные вещества: и протеин, и углеводы. ‘Гут уж экономить на еде никак нельзя. Если мышцы недополучат питание, восстановление замедлится. В ход должны пойти даже «быстрые» углеводы. Да-да, после тренинга бояться их нечего. Такие углеводы скорее восполнят запасы гликогена, и заодно их энергия поможет усвоению протеина.

Кое-кто, возможно, считает, что голодание после тренировки усилит ее «жиросжигающий» эффект. Научные опыты показали, что все обстоит с точностью до наоборот. Нexватка питания замедляет метаболизм, а вместе с ним и «сжигание» жира.

ЧТО ДЕЛАТЬ? В течение часа после тренировки примите 30-40 г протеина (смесь сывороточного белка и казеина) вместе с 60-80 г «быстрых» углеводов (большая отварная картофелина, 4-5 кусков белого хлеба, 2-3 булочки из очищенной муки). Можно запить протеин спортивным высокоуглеводным напитком.

ПРАВИЛО 9. НЕТ «БЫСТРЫМ» УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА приводит к выработке в организме особого соединения, под названием эпинефрин. Он отдает указание жировым клеткам, выпустить жир в кровоток.

Этот жир является «топливом» для мышечных усилий. Поэтому усердные занятия спортом непременно приводят к похудению. А если перед началом занятий принять «быстрые» углеводы, то эпинефрина вырабатываться не будет. И вдобавок мы получим выделение инсулина, который крайне негативно влияет на процесс «жиросжигания». Ну а «медленные» углеводы, в свою очередь, таким эффектом не обладают. Так что именно их и необходимо принимать перед занятиями.

ЧТО ДЕЛАТЬ? За 15-30 минут до тренировки примите 20 гр. сывороточного протеина и 30-40 гр. «медленных» углеводов (овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, фрукты).

ПРАВИЛО 10. ГЛИКОГЕН МИНУС

ГЛИКОГЕН — это особая форма углеводов, хранящихся про запас в печени. Когда, в результате обильного питания, она переполняется гликогеном, наш организм начинает создавать жировые отложения. И наоборот, пока содержание гликогена невысокое, жир сжигается ударным темпом. И этот механизм нужно использовать! Раз в 2 недели снижайте потребление углеводов до критически малого уровня. Продолжительность снижения 2 дня подряд! При регулярных тренировках это приведет к уничтожению запасов гликогена и ускорит сжигание жира!

ЧТО ДЕЛАТЬ? Раз в 2 недели 2 дня подряд принимайте не более 100 г углеводов. Потом снова вернитесь к обычному питанию. Заранее подготовьтесь к дням углеводного «голодания», определив по диетологическому справочнику, какие продукты и в каком количестве содержат заданную «норму» углеводов.

ПРАВИЛО 11.  ТРЕНИРУЙСЯ ПРАВИЛЬНО

ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ СЛИШКОМ МНОГО, то рано или поздно, это приведет к «самосжиганию» вашего организма. Жира конечно станет меньше, но вместе с ним на убыль пойдет и мышечная масса.

Допускать этого не нужно ни в коем случае, так как наши мышцы являются главными энергопотребителями в организме. Чем больше у вас мышц, соответственно, тем больше вам требуется энергии и тем сложнее организму откладывать жир про запас. Так что изнурительный тренинг по примеру самоубийцы не приведет вас к долгожданной цели. Скорее всего, все будет наоборот. А когда курс похудения закончится, истощенный организм начнет набирать жир и воду в ужасающих количествах.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Тренируйтесь с высокой интенсивностью, однако не затягивайте тренировку дольше 75 минут. Сократите интервал отдыха между сетами до 1 минуты и старайтесь сделать в отведенное время как можно больше сетов и повторений.

ПРАВИЛО 12.  ДЕЛАЙ КАРДИО ВОВРЕМЯ!

КАРДИО ИМЕЕТ ДВА ПЛЮСА:

— Оно сжигает калории и повышает секрецию «жиросжигающих» гормонов.

— Заодно кардио усиливает производство эпинефрина.

Однако эффективность кардио меняется в течение дня. Наиболее эффективен кардио-тренинг утром, на пустой желудок. Эффект эпинефрина становится максимальным. Любой прием пищи вызывает секрецию инсулина, ну а он замедляет сжигание жира. Так что даже высокоинтенсивное кардио в середине будет менее действенным.

В течение 4-6 дней в неделю утром до завтрака проводите кардио-сессии продолжительностью полчаса-час. Перед тренировкой рекомендуется выпить немного кофе и принять 6-10 г свободных аминокислот или небольшое количество порошкового протеина на воде.

Нофеин поможет вам сжечь больше жира. Ту же задачу выполнят аминокислоты и протеин. («Жиросжигающий» эффект аминокислот и протеина доказан наукой). К тому же и аминокислоты, и протеин помогут защитить мышцы от повреждений.

6 советов, как эффективно сжигать калории

Если ты активно заботишься о своем здоровье и регулярно занимаешься спортом, вероятно, ты заинтересован в сожжении калорий. Но давай сначала разберемся, что из себя представляют калории и какое влияние они оказывают на твой организм.

Калория — это единица энергии, содержащаяся в пище. Одна калория в состоянии нагреть один грамм воды на один градус. Калорийность пищи измеряется в килокалориях (1 Ккал = 1 000 калорий). При недостатке калорий человек теряет вес, а при избытке, напротив, его набирает, так как лишняя, неизрасходованная энергия откладывается в жир.

Белки, жиры и углеводы содержат энергию, то есть калории. Но в каждом продукте их разное количество. Допустим, в 100 граммах гречневой каши, сваренной на молоке, примерно 120 ккал, в 100 граммах белого хлеба — 266 ккал, а в 100 граммах котлеты по-киевски — уже 444 ккал.

Стоит обратить внимание на то, что подсчет калорий нельзя назвать точным, поскольку ты не можешь быть уверен на сто процентов, сколько калорий сжигаешь каждый день и сколько их содержится в пище. Но ты можешь научиться эффективно сжигать калории и помогать своему организму лучше функционировать. Ниже приведено несколько советов, которые ты можешь использовать.

1. Сосредоточься на настоящих цельных продуктах

Постарайся исключить из своего рациона переработанные или замороженные продукты, которые достаются из упаковки, и твоему организму станет намного легче перерабатывать эти калории.

Когда мы добавляем в наше меню искусственные и обработанные ингредиенты, потерять вес становится тяжелее. Думай о своем метаболизме как о раковине, предназначенной для слива воды. Если ты даешь своему телу настоящую, цельную пищу, он сможет эффективно ее переработать. Однако если ты помещаешь в свой организм мусор, сток забьется.

Обработанная пища не позволяет нашему организму работать оптимально. Вместо этого она способствует накоплению жира и ухудшению здоровья.

2. Занимайся силовыми тренировками

Если ты учишься сжигать калории, очевидно, что физическая активность важна, но давай рассмотрим конкретные формы упражнений, которые будут наиболее эффективны. Для выполнения этих упражнений требуется много усилий и много калорий для получения энергии.

Мышцам необходимы калории для их поддержания, а это значит, что даже в состоянии покоя наше тело их сжигает. Силовые тренировки улучшают чувствительность к инсулину, тем самым позволяя организму лучше обрабатывать сахар. А это, в свою очередь, снижает риск того, что в конечном итоге он будет откладываться в виде жира.

Как изменить мышление и привычки, чтобы начать тренироваться прямо сейчас

3. Выполняй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки включают в себя выполнение комплексных упражнений (например, велосипедных спринтов или обычных спринтов) в течение примерно 30 секунд, за которыми следует 90–120-секундный период восстановления в более медленном темпе. Ты можешь сделать от трех до восьми подходов, что не займет у тебя много времени.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки похожи на силовые, поскольку они позволяют терять большое количество калорий. Это тяжелые тренировки, но хорошая новость в том, что они не занимают так много времени и сжигают больше калорий менее чем за 30 минут по сравнению с часом ходьбы на беговой дорожке. Вот почему спринтеры выглядят стройнее, чем марафонцы.

Еще одно преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок — это возможность сжигать калории еще долгое время после их завершения. Занимайся всего два-три раза в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.

4. Попробуй табату

Это высокоинтенсивные интервальные тренировки, вышедшие на новый уровень. Табата была разработана японским профессором Идзуми Табата для подготовки олимпийских спортсменов. Это не только сверхинтенсивный метод тренировок, но и упражнения, которые эффективно сжигают калории.

Цель табаты — за минимальное время выполнить максимальное количество движений. Ты можешь уделить ей всего четыре минуты: интенсивное упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем следует 10-секундный отдых, и так восемь подходов.

Если ты действительно настроен сжигать калории, можешь выполнять табату в конце силовой тренировки.

5. Ешь продукты, ускоряющие метаболизм

Удивительно, но ты можешь дать своему организму толчок к сжиганию калорий, просто употребляя определенные продукты. Употребление пищи ускоряет обмен веществ — это называется термическим эффектом продуктов. Из-за термогенеза в среднем в день сжигается около 10 % потребленных калорий. То есть если в твоем ежедневном рационе около 2 000 калорий, то сжигается примерно 200.

Если же говорить о продуктах, которые ускоряют метаболизм, то среди них можно отметить: фасоль, сельдерей, темный шоколад (от 70 % какао), корицу, карри, кофе, рыбу, грейпфрут, зеленый чай, острый перец и перец халапеньо, шпинат, морские водоросли, ягоды, миндаль. Включи эти продукты в свой рацион — и ты поспособствуешь ускорению обмена веществ.

4 совета, как похудеть и нарастить мышцы одновременно

6. Пей много воды

Во-первых, достаточное потребление воды может ускорить метаболизм аж на 30 %. Во-вторых, вода естественным образом снижает аппетит, что может сократить количество потребляемых тобой калорий. В-третьих, она необходима организму. Именно вода, а не соки, чай или газировка.

Так сколько же нужно выпивать в день? Скорее всего, ты слышал о восьми стаканах. Но следовать этому совету — не самая хорошая идея. В идеале можешь рассчитать количество необходимой для организма воды по формуле: 30 мл воды на 1 кг веса.

Худеем на велосипеде: cколько нужно проехать, чтобы сжечь 1 кг жира?

Многие велосипедисты пересаживаются на велосипед ради того, чтобы похудеть. Если перефразировать, то получается, что людьми велосипед воспринимается, как средство для сжигания жира.
Для некоторых велосипедистов отсутствие жира важно для достижения высоких спортивных результатов.
Наматываются десятки и сотни километров, но результат не приходит. Замечали? 

Появляется вполне закономерный вопрос — сколько километров надо проехать, чтобы 1 кг жира всё-таки ушёл при условии, что диета и регулярные занятия другими видами спорта остаются на прежнем уровне? 

Давайте разбираться.

Начнём с того, что похудение не относится к точным наукам, но приблизительные значения энергозатрат от покатушек на велосипеде можно подсчитать. Для этого необходимо перемножить среднюю мощность, время в часах и коэффициент 3,6. 

Так, при двухчасовой поездке со средней мощностью 100 Вт (примерное значение для среднестатистического велосипедиста) сжигается 720 калорий. Конечно, можно крутить педали и на 200 Вт всего один час и получить тот же результат по калориям. Однако, такой режим может выдержать уже далеко не каждый райдер. 

Кстати, для замеров мощности нужны измерители мощности, стоимость которых приближается к стоимости самого велосипеда. Они дают наиболее точные данные, в том числе и в режиме реального времени, если это позволяет велокомпьютер. Если есть желание обойтись малой кровью, то на помощь приходят разного рода приложения, среди которых наиболее популярным является Strava. В нем подсчитывается средняя мощность заезда на основании скорости, расстояния и времени. 

Вернемся к жиру.
В 1 грамме этой субстанции содержится 9 калорий энергии. Следовательно, в 1 кг жировой ткани человека содержится 7800 калорий.
Математика хромает, это да. Дело в том, что именно чистых жиров в такой ткани лишь 870 г, которые умножаем на 9 калорий, содержащихся в 1 г. Теперь предположим, что райдер в состоянии поддерживать мощность на уровне 200 Вт длительное время. Предположили. Теперь делим 7800 калорий, содержащиеся в 1кг, на 720 калорий, которые мы сжигаем за один час с мощностью 200 Вт. Получается, что для сброса одного килограмма потребуется 10 часов и почти 50 минут на скорости 30 км/ч!!! В километрах это около 325. При мощности 200 Вт!!! Тут стоит отметить, что подсчеты некоторых специалистов фиксируют мощность для поддержания скорости 30 км/ч на уровне около 100 Вт. Таким образом, 325 км придется проехать еще и в гору. А у кого-то в мечтах проехать хотя бы 100 км.

Страшно? А ведь это ещё не всё. Цифры эти справедливы только при условии, что ваша диета непоколебима и количество поступающих калорий находится на неизменном уровне. Но все же мы живые люди и потребность в калориях с течением времени меняется.
Меняется она и вовремя интенсивных тренировок. Другими словами — чем интенсивнее вкручиваешь, тем сильнее голод. Ну, и, тем более, какая же покатушка обходится без жирненького кофе, в котором еще 200 калорий.

Проехав полчаса и выпив кофе, полностью нивелируется эффект от нагрузки, при условии средней мощности 100 Вт. Обидно.

Еще больше негодования появляется при осознании того факта, что во время тренировки в энергообразовании участвует не только жир в чистом виде. Исследования в этой области показывают, что при интенсивных нагрузках в энергообразовании участвуют углеводы, а при размеренных — жиры. Однако, специалисты отмечают, что усиленное потребление углеводов приводит к липогенезу, который активизируется без серьезной нагрузки. Круг замкнулся. Разрывается он отказом от углеводов и размеренными поездками на велосипеде, ведь так? Не будем спешить с выводами, это еще не всё.

Существует система тренировок с интервалами, когда тяжелый заезд сменяется периодом восстановления. Это позволяет ускорить метаболизм на 24 часа, а вот расплачиваться придется снижением своей производительности в течении 48-ми часов из-за разрушения мышечных тканей. То есть такие тренировки могут происходить не часто из-за болезненности, а в долгосрочной перспективе подобный способ сжигания жира понижает среднюю мощность. Да и сжигается ли он там вообще, если мы уже выяснили, что в первую очередь расходуются углеводы... много противоречий.

Что же делать? 

Для оптимизации процесса сжигания жира необходимо совершать длительные заезды (4-6 часов) с размеренной нагрузкой, во время которых придется мириться с чувством голода. Приемы пищи следует совершать до или после заезда. Для активизации метаболизма можно совершать высоконагруженные тренировки, но без фанатизма, давая себе необходимый отдых. Бороться с чувством голода в этом режиме не требуется, так как при высоком потреблении энергии в отсутствии углеводов организм перейдет в катаболический режим, при котором в расход идут мышцы. 

В общем, важно чередовать длительные размеренные тренировки на голодный желудок с интенсивными заездами не на голодный желудок. Двух раз в неделю должно быть достаточно. Если к такому режиму привыкнуть, то на сжигание жира начнет уходить от 20% до 50% затрачиваемой энергии. 

И еще. В наши дни на страже эффективности стоит множество хитроумных приборов и знаний полученных с помощью этих приборов. Дополняется всё приложениями для телефона, которые помогают себя мотивировать к заездам, виртуальными мирами для виртуальных заездов на реальном велосипеде. Много всего придумали. Благодать.
А теперь предлагаем вам ознакомиться с тем, как проходили тренировки 50 лет назад.

Как сжечь от 500-2500 калорий и потратить 25 минут времени в домашних условиях

Любая активность помогает поддерживать физическую форму в идеальном состоянии. Но мало кто может заниматься ежедневно в течение нескольких часов.

Спасением становятся упражнения, занимающие немного времени и способствующие похудению. Сжечь 1000 калорий дома можно, не прибегая к диетам.

Как сжечь 500 калорий: 5 работающих способов

Получасовая физическая нагрузка может дать отличную встряску организму.

Краткая таблица расходы энергии человека

Если удастся ежедневно дополнительно сжигать по 500 калорий, за неделю получится похудеть на килограмм без изменения привычного рациона.

Наиболее эффективными являются следующие виды нагрузок:

  1. Танец зумба. 40 минут движений в умеренном темпе обязательно дадут результаты.
  2. Пересадка, прополка растений. Час занятий садоводством позволит сделать тело стройнее.
  3. Генеральная уборка в квартире. Монотонная, скучная работа по дому даст возможность сжечь достаточное количество калорий.
  4. Прыжки на скакалке. 30 минут, проведенных таким образом, не дадут лишнему жиру откладываться на проблемных зонах. Лишняя вода начнет выводиться.
  5. Кручение обруча. 50 минут занятий с хула-хупом сжигают 500 калорий.

Любая активность, которой уделяется в день не менее получаса, поможет в борьбе за стройность.

Бурпи

Для выполнения упражнения не надо применять утяжелители. Тренируется выносливость, нагрузка оказывается на весь организм.

Алгоритм упражнений бурпи

С первых минут занятия каждая мышца ощущает напряжение. Главное в такой момент – не останавливаться, а увеличивать скорость выполнения упражнений. Тогда удастся получить нужный результат.

Нагрузка при бурпи должна возрастать постепенно. Преимуществом такого вида тренировки является возможность расходовать большое количество калорий. Проблемные места начнут красиво подтягиваться. Во время занятий нужно правильно дышать.

Алгоритм упражнений:

  1. Следует присесть на карточки, упираясь руками в пол.
  2. С помощью прыжка перейти в упор лежа.
  3. Вернуться прыжком в исходное положение.
  4. Прыгнуть вверх.
  5. Вернуться в исходное положение.

Тренировка, выполняющаяся в домашних условиях два раза в сутки по 15 минут, сможет заменить интенсивные упражнения и поможет сжечь примерно 640 вредных калорий. Для получения выраженного результата рекомендуется делать по 20 подходов.

Скручивания

Скручивания считаются самыми эффективными упражнениями на пресс. За три подхода, состоящих из 25 скручиваний, организм сможет сжечь 120 калорий.

Начнет расходоваться подкожный жир, накоплению которого способствует вредная пища, рельеф тела станет отчетливым.

Важно во время упражнений соблюдать технику их выполнения:

  1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Стопы прижаты к полу.
  2. Приподнять верхнюю часть корпуса.
  3. Подбородком потянуться к груди, не отрывая поясницу.
  4. Вернуться в исходное положение.

Для получения выраженного результата необходимо сделать 15 подходов. Постепенно количество повторений должно увеличиться до 25, чтобы расход калорий был больше. Выполнять нужно ежедневно.

Планка с прыжками

Планка с прыжками поможет быстро сжечь подкожный жир, улучшит осанку, сформирует красивые мышцы в области бедер и живота. Укрепится каркас спины, начнется сжигание жировых клеток.

Планка с прыжками

Выполнять планку с прыжками несложно:

  1. Встать в высокую планку с опорой на прямые руки, которые находятся на ширине плеч, и на носки стоп, стопы соединены.
  2. В прыжке ноги развести в стороны на расстояние больше ширины плеч. Тело остается ровным.
  3. В прыжке вернуться в исходную позицию и соединить стопы.

Чтобы был заметен результат, нужно сделать три подхода, состоящих из 10 повторений, за одну минуту. Частота выполнения упражнений – 3 раза в неделю.

Подъемы ног

Подъем ног подходит для домашнего выполнения. Упражнение считается универсальным. Выполняется упражнение лежа.

Техника выполнения:

  1. Положение лежа на спине, ноги вместе. Поясница плотно прижата к поверхности пола, голова не поднимается.
  2. Поднять прямые ноги вверх, чтобы получился прямой угол.
  3. Задержаться на две секунды.
  4. Вернуться в исходное положение.

Это упражнение не на интенсивность, а на правильное выполнение, при котором особое внимание уделяется дыханию. Поднимать ноги нужно на вдохе, опускать на выдохе.

Выполнять упражнение следует трижды в неделю. За один подход нужно сделать не менее 30 подъемов ног.

Планка с выпадами

Планка с выпадами делается на вытянутых руках:

  1. Исходное положение: обычная планка на вытянутых руках.
  2. Правая нога ставится вперед. Возле ноги располагается правая рука, как можно ближе, а левая вытягивается высоко верх. Бедра не приподнимаются. В таком положении нужно стоять столько, сколько получается.
  3. Правая нога возвращается в начальную позицию, упражнение повторяется со второй ногой.

Такой способ планки поможет эффективнее сбросить вес и сжечь калории. Делается она ежедневно на протяжении двух минут.

Как сжечь 1000 калорий

Сжечь калории, поступающие в организм вместе с пищей, поможет спорт. Активные упражнения будут ускорять метаболизм, придавая телу стройность. Мышечная система начнет активизироваться, это даст возможность сжигать еще больше калорий.

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег — это самый эффективный метод избавиться от лишних калорий.

Достаточно двух часов такой активности, и фигура приобретет идеальные формы. Для получения наиболее выраженного результата бежать следует в гору.

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Велосипед – это не только способ передвижения, но и возможность израсходовать калории.

Всего 75 минут активности, и подкожный жир начнет интенсивно сжигаться.

Нужно подготовиться, что на следующий день будут болеть все группы мышц. Это хороший знак, так как в работу при езде на велосипеде включается все тело. Чтобы получить наибольшую эффективность, темп езды следует постоянно менять.

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом.

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом

Если совершать прыжки без остановки в течение 50 минут, получится сжечь до 800 калорий. Без перерыва сделать это сложно. Новичкам рекомендуется разделить упражнение на несколько подходов.

Как сжечь 1000 калорий: бурпи

Бурпи – упражнение, дающее кардионагрузку.

При такой активности участвуют все мышцы тела. За один подход сжигается 1,5 калории. Чтобы удалось избавиться от тысячи калорий, нужно сделать не менее 700 бурпи.

Если делать упражнение на протяжении десяти минут, удастся сжечь около 150 ккал.

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Одной из несложных нагрузок является ходьба.

Если человек двигается в среднем темпе, то за один час можно избавиться от 200 калорий. Чтобы сжечь 1000 ккал, поступивших в организм, нужно больше времени — не менее пяти часов. Скорость также имеет значение.

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку. При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

  • Встать прямо.
  • Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
  • Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

  1. Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Руки вытянуть вперед.
  3. Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

  1. Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
  2. Завести руки за голову в замок.
  3. Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз. Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше.

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Сколько надо бегать, чтобы сжечь 1000 калорий

Чтобы лишние калории начали сжигаться, нужно бегать не менее получаса в день. Скорость бега должна составлять 12 км/ч. Бег полезно разбавлять силовой тренировкой. Это позволит сохранить тонус мышц, ускорить метаболические процессы.

Если речь идет о беге трусцой, тогда для сжигания 1000 ккал понадобится не менее двух часов.

Таблица видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Иметь стройное, подтянутое тело несложно, зная, какое занятие поможет сжечь калории:

Вид деятельность Потраченное время Количество сжигаемых калорий
Плавание в умеренном темпе 60 минут 590 ккал
Уход за газоном 2 часа 670 ккал
Подъем в гору 3 часа 1050 ккал
Скалолазание 120 минут 1075 ккал
Ходьба по лестнице 50 минут 460 ккал
Уборка снега лопатой 50 минут 500 ккал
Игра в теннис 1 час 560 ккал

Похудение возможно без изнуряющих диет и жестких ограничений в питании. Физическая активность поможет справиться с этой задачей.

Как сжечь 10 кг подкожного и висцерального жира за месяц женщине

Вы вроде бы все делаете правильно, но все равно никак не можете снизить вес. В чем же причина? В диете или физических нагрузках? Как сбросить 10 кг подкожного и висцерального жира женщине за месяц? Ведь похудеть-то хочется быстро! Ну, и чтобы со здоровьем все было в порядке.

Что конкретно надо делать?

Навигация по статье

Почему не получается сбросить вес?

Бывает и такое! Сидишь на диете, отчаянно борешься с голодом и даже посещаешь спортзал, а вес, зараза, стоит на месте как вкопанный.

Кажется, что мир устроен несправедливо. Одни могут кушать все, что захотят и оставаться стройными, а вы поправляетесь буквально от воздуха. И заветная мечта сбросить 10 кг лишнего веса за месяц так и остается всего лишь мечтой. Ну, не получается у вас стать стройной!

Но почему?

Причиной всему – подкожный жир, который имеет особую плотность и структуру. Избавиться от него трудно, но вполне реально! Он очень неохотно расщепляется и также медленно выводиться из организма. Клетки подкожного жира очень плотные и крупные, поэтому на их переработку организм тратит больше времени и энергии.

Однако и на него есть управа!

Вот несколько эффективных советов, которые помогут любой женщине сжечь подкожный жир без вреда, ущерба и каких-либо негативных последствий для своего здоровья.

вернуться к оглавлению ↑

15 советов, как сжечь подкожный жир женщине?

Советы простые, но тем не менее, очень действенные. Правда при условии, что вы станете их придерживаться. Примите перемены как шаг в новую жизнь, а не как наказание и тогда все будет просто отлично!

Для начала, измените свой взгляд на еду. При слове «диета» у вас проходит «холодок» по спине? То нельзя, это нельзя! Этого не съешь, того не выпьешь!

Попробуйте смотреть на еду не как на врага, а как на лучшего друга. Она ведь ваш союзник в борьбе с лишним весом. Учитесь заменять вредные продукты правильной и вкусной альтернативой. Вот увидите, ваш подкожный жир будет таять просто на глазах.

Кушайте в меру. Чтобы не переедать, возьмите за правило кушать через каждые 4 часа. Если есть часто и понемногу, организм не будет успевать выбрасывать гормон голода. Так ваш аппетит будет всегда под контролем, да и лишние калории вам не страшны.

В каждый прием пищи включайте клетчатку. Если вы любите зелень, овощи, фрукты – это просто замечательно! Если нет – придется полюбить! Содержащаяся в них клетчатка помогает быстро и эффективно убрать женщине подкожный жир без мучений. Попадая в желудок, натуральные пищевые волокна разбухают, увеличиваются в объеме в 10-15 раз и надолго купируют чувство голода.

Не совмещайте два в одном. Признайтесь! Вы очень любите жевать перед телевизором, за чтением книги и даже за рулем машины? Да и как не соблазниться, когда под рукой обязательно найдется конфетка, печенье или шоколадный батончик. Вот за недельку килограмм другой уже прочно оседает на вашей талии.

Такие перекусы как раз способствуют отложению подкожного жира, да еще в больших количествах. Конечно, отвыкнуть от такой привычки быстро не получится. Здесь на помощь придут овощи и несладкие фрукты.

Не поддавайтесь соблазну похудеть быстро. Если вы решили скинуть вес «быстро и навсегда», выбрав очередную «чудо-диету», помните, что результат будет очень кратковременный. А как же иначе? За короткое время можно потерять только воду, а вот избавиться от подкожного жира у вас не получиться.

Чтобы победить подкожный жир надо худеть медленно! Только при таком раскладе вы действительно сможете от него избавиться. По-другому, никак!

Сбрасывать вес следует постепенно, расставаясь с жировыми запасами по 400-600 грамм в неделю. Не более!

Раздельное питание – неправильный выбор! Со стороны женской физиологии – это даже опасно! Доказано, что раздельное питание влияет на обмен веществ и нарушает работу поджелудочной железы. Даже если вы съели одни только овощи, выделяются все ферменты сразу и те, что расщепляют белки, жиры и углеводы.

Получается, что те ферменты, для которых пища не поступила, буду «кушать» саму поджелудочную железу! А вам это надо?

Чтобы быстро сжечь подкожный жир, раздельное питание далеко не самый безопасный способ. Если организм будет получать только что-то одно, то сбой в ферментативной системе гарантирован! А вам обеспечено место на больничной койке!

Вместо конфет – сухофрукты. Очень любите сладкое? Ну, кто же его не любит! Если, решили избавиться от лишнего веса, то про конфеты и пирожные придется забыть. А вот на сухофрукты можете налегать!

Правда, кушать их можно в небольшом количестве, все-таки они довольно калорийные, но зато чудесно подавляют голод. Захотели кушать, киньте в рот пару штучек кураги или чернослива! Можно также сушеный инжир и цукаты. Но только немножко! Буквально 1-2 штучки!

Такие перекусы позволят вам усмирить аппетит и помогут поскорее снизить вес.

Не заедайте стресс. Ну, куда в нашей жизни без него! Как только наваливаются усталость, переживания, недосып, сразу появляется сильное желание отвлечь себя чем-нибудь вкусненьким.

Если и дальше будете продолжать потакать своим слабостям, то вряд ли вам удастся потерять хотя бы кило жира.

Овладейте техникой глубокого расслабления, займитесь йогой. Это принесет вам огромную пользу и поможет сбросить вес.

Пейте воду грамотно. Вода не только хорошо сжигает жир, но и помогает терять лишние килограммы. При употреблении 2 л воды в день, можно сбросить дополнительно 2,4 кг избыточного веса.

Только пить надо прохладную воду. На ее нагрев организму придется тратит дополнительную энергию, а значит восполнять потери он буде за счет жировых запасов.

Пейте больше холодного чая. Британские диетологи советуют пить холодный травяной чай тем, кто хочет быстро согнать лишних 10 кило. Они подсчитали, что прохладный напиток на 9,3% эффективнее сжигает калории, чем горячий.

А если добавить в холодный чай натертый имбирь, это поможет вам ускорить обмен веществ, а заодно и быстрее сжечь подкожный жир.

Максимально откажитесь от жиров. Старайтесь употреблять как можно меньше жира. В этом случае организму ничего не останется, как качать его из собственных «кладовых». И в первую очередь в ход пойдет именно подкожный жир.

Максимальная норма потребления жира для вас – не более 50 гр.

Кушайте белки только с углеводами. Такое сочетание имеет очень низкий гликемический индекс. При потере до 10 кг лишнего веса, это поможет мышцам сохранить упругость, а коже свежесть.

Будьте активными. Не лежите и не сидите непрерывно более четырех часов в день!

Почему? Да потому, что в этом случае на 92% замедляется выработка ферментов, расщепляющих жиры. Если будете жить в таком неторопливом ритме, вряд ли вам удастся скинуть хотя бы килограмм.

Победите лень. Да, это не просто, но очень важно! Не давайте ей вами руководить! Боритесь с нею всеми возможными способами.

Помните, она ваш злейший враг! А с врагом надо поступать жестко. Победить лень помогут: правильный настрой и «философский» подход к вопросам питания.

Готовьте себе энергетические смузи и напитки. Они отлично утоляют голод и содержат огромное количество витаминов, аминокислот и микроэлементов, таких необходимых вашему организму. Плюс, они содержат минимальное число калорий!

Вот пара простых и очень эффективных рецептов:

Клубничный смузи:

  • 200 гр. свежей клубники;
  • несколько листиков мяты;
  • половинка лайма или лимона;
  • минеральная вода или обезжиренный йогурт на выбор – 200 мл.;
  • все ингредиенты взбить в блендере до однородной массы. Пить сразу же после приготовления.

Витаминный смузи:

  • одно большое зеленое яблоко;
  • апельсин;
  • два киви;
  • половинка грейпфрута;
  • очищенная вода без газа или зеленый чай – 200 мл;
  • фрукты порезать кусочками, добавить воду и тщательно взбить в блендере.
вернуться к оглавлению ↑

8 правил помогут избавиться от висцерального жира

Висцеральный жир – еще одна проблема для многих женщин, которые хотят похудеть!

Сначала на вас начинает туго застегиваться пояс на юбке, затем вы чувствуете, что блузка на животе натянута как барабан. И вот, здравствуйте! Он уже и появился —  висцеральный жир. В чем же его коварство?

Подкожный жир обычно откладывается равномерно, а вот висцеральный норовит расположиться исключительно на животе. Это его самое любимое место!

Мало того, что он основательно портит фигуру, так он еще и очень опасен для здоровья. Если объем вашей талии превышает 80 см, это значит, что у вас уже начал откладываться висцеральный жир и надо бить тревогу.

По существу, этот жир представляет собой гормональный орган, способный вторгаться в процессы регуляции гормонального фона всего организма. А это грозит инфарктами, инсультами, диабетом и даже онкологией.

Худеть при таком варианте избыточного веса довольно сложно. Жир с живота уходит очень неохотно, поэтому надо запастись терпением и настойчивостью. Ведь на кону не только красота, но и здоровье.

Секрет борьбы с висцеральным жиром прост: диета обязательно должна сочетаться с интенсивными физическими нагрузками!

Без этого условия вам не удастся одержать победу над висцеральным жиром!

Появилось трясущееся как холодец, отвратительное брюшко? Тогда вам буду полезны следующие 8 рекомендаций.

Высокоинтенсивная тренировка не менее 30 мин в день. Никогда не говорите себе, что у вас на это нет времени. Ведь не обязательно выделять специально полчаса для занятий физическими нагрузками.

3 раза в день по 10 минут это те же полчаса и их вы обязательно найдете, это только вопрос мотивации и силы воли.

Без регулярных физических нагрузок вам не удастся избавиться от висцерального жира.

Полностью исключите фаст-фуд. В 100 гр. фаст-фуда содержится целых 295 кал. Только представьте, сколько калорий вы съедаете с одной только порцией! А сколько в них жира и сахара? Ужас!

Откажитесь от сомнительного удовольствия полностью! Хватит пихать в себя всякий мусор!

Не только ваш организм, но и вы сами себе скажите за это спасибо, когда убедитесь, как быстро теперь уходят жировые отложения на животе и бедрах.

Сократите потребление сахара. Сократите потребление сахара или откажитесь от него вовсе. Во-первых, это пустые калории, в которых нет ни витаминов, ни минералов. Во-вторых, сахар вызывает отложение жира именно на животе и на бедрах.

В-третьих, употребление сахара вызывает резкое повышение глюкозы и инсулина в крови, чем вызывает ложное чувство голода. А это приводит к перееданию и, как следствие, к ожирению.

Откажитесь от алкоголя. Это очень калорийный и по сути бесполезный продукт. В одной рюмке водки содержится 225 кал. Очень внушительная цифра, не правда ли? А раз ваша задача уменьшить массу тела, а не наращивать ее, то от этого «удовольствия» тоже придется отказаться.

Помните! Алкоголь нарушает обмен веществ.

Займитесь силовыми упражнениями. Упор на силовые упражнения, в которых задействованы мышцы пресса. Они очень хорошо помогают сжигать висцеральный жир. Поэтому быстрое снижение веса вам гарантировано.

Полюбите аэробику или беговую дорожку. Такие нагрузки ускоряют обмен веществ, хорошо тренируют тело и сердце.

Пейте много зеленого чая. Самое безопасное средство для похудения, это зеленый чай. Он чудесно помогает избавиться от избытка висцерального жира.

В день необходимо выпивать от 3 до 8 чашек. Для ускорения похудения пейте дополнительно 1,5 л чистой воды без газа.

Спите не менее 8 часов в день. Оказывается, что ночью вырабатываются гормоны, способные наладить метаболизм.  Для борьбы с висцеральным жиром это очень важно.

Но самым главным шагом в борьбе с висцеральным жиром является диета! И диета специальная!

вернуться к оглавлению ↑

Диета для сброса веса для женщин

Диета от доктора Перрикона! Она поможет быстро и правильно расстаться с лишним весом и жиром на животе и при этом не причинит ни малейшего вреда вашему здоровью.

Утро

За 30 минут до завтрака выпить 1 стакан теплой воды.

Завтрак:

  • омлет на молоке из 3 белков и 1 желтка, приготовленный на пару или 170 гр. запеченного лосося;
  • 1/2 чашки овсяной каши на воде, 1 ломтик дыни, 1/2 чашки ягод.

Обед:

  • запеченный лосось – 170 гр. или консервы из тунца или сардин;
  • листовой салат – 100 гр.;
  • 1 ломтик дыни;
  • 1/2 чашки ягод.

Ужин:

  • запеченный лосось – 170 гр.;
  • листовой салат – 100 гр;
  • спаржа, брокколи или шпинат – 200 гр., отварные или приготовленные на пару с 1 ложкой оливкового масла.

За 2 часа до сна:

  • индейка или куриная грудка отварная – 60 гр.;
  • яблоко или груша, 5 миндальных орешков.
вернуться к оглавлению ↑

За сколько можно сбросить 10 кг лишнего веса женщине?

Вопрос риторический! Конечно, любая женщина хотела бы избавиться от 10 кило как можно скорее. Например, за неделю! Что ж, такое возможно, но при условии, что вы будете питаться одной лишь водой и до умопомрачения выматывать себя физическими нагрузками.

При таком подходе вы реально скинете десять, а может и больше килограмм, но непременно окажетесь на больничной койке! И кто знает, удастся ли вам восстановить свой организм после подобных истязаний. После такого похудения вполне можно остаться инвалидом до конца дней.

Диетологи и эндокринологи считают, что нужно сбрасывать по 5-7 кг в месяц и тогда вы не навредите своему здоровью. В принципе за месяц можно сбросить 10 кг и даже без каких-либо последствий, однако, здесь следует соблюдать некоторые правила.

Обязательно принимать витаминно-минеральный комплекс. Целый месяц ваш организм будет работать в напряженном ритме. Чтобы его поддержать, необходимо будет ежедневно восполнять нехватку витаминов и минералов.

Соблюдать сбалансированное питание. В вашем меню обязательно должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Больше налегайте на овощи и несладкие фрукты. Также обязательно кушайте каши (овсяная, гречневая, реже рисовая).

Пить много воды. Вода поможет разогнать обменные процессы и ускорить метаболизм.

Отказаться от кофе и алкоголя. Кофе и тем более алкоголь очень вредят слизистой ЖКТ. Учитывая, что объем пищи, съедаемый за день будет слишком маленьким, то кофе будет особенно раздражать желудок и кишечник. Ну, а об алкоголе и говорить нечего!

Не употреблять никаких сахарозаменителей. И даже меда! Если хотите скинуть 10 кило за один месяц, то придется отказаться от всех существующих сладостей. А сахарозаменители, это вообще отрава, так, что лучше и не смотреть в их сторону.

Это самые главные и, пожалуй, традиционные советы для женщин, которые хотят похудеть. Но есть несколько необычных правил, о которых вы может даже не слышали.

вернуться к оглавлению ↑

Необычные, но эффективные советы

И так! Перед вами стоит непростая задача – сбросить 10 кг лишнего веса и всего за 30 дней! Задача трудная, но вполне выполнимая! Особенно, если вы просто горите желанием расстаться с ненавистным жиром, который порядком портит вашу жизнь.

Придется основательно потрудиться и приложить немалые усилия, чтобы вернуть себе былые формы. Но ведь и награда за такие старания – это бодрость, красота и здоровье!

Чтобы за столь короткий срок расстаться с 10 килограммами лишнего веса от вас потребуется огромная сила воли, вера в успех и настойчивость. Без этого вам вряд ли удастся преодолеть все трудности.

Возьмите на заметку не совсем обычные, но очень эффективные советы.

Кушайте маринованные огурчики. Вы конечно удивитесь, но маринованные огурчики очень быстро вызывают чувство насыщения, а калорий при этом практически не содержат. Только выбирайте не слишком кислые и не слишком соленые.

Пейте яблочный уксус, разведенный водой. Если желудок в порядке, и вы не страдаете никакими заболеваниями ЖКТ, то можете позволить себе такой напиток:

  • 2 чайные ложки яблочного уксуса разбавьте 300 мл воды;
  • можете добавить 1 чайную ложку меда;
  • принимайте напиток 3 раза в день до еды. Это поможет улучшить пищеварение, а главное во много раз ускорит расщепление жира.

Принимайте напиток дня 2-3 и следите за своими ощущениями. Если почувствуете боль, тяжесть в животе, тошноту или дискомфорт, немедленно откажитесь от этого варианта. Значит он не для вас.

Чистите зубы зубной мятной пастой. Перед каждым приемом пищи чистите зубы зубной мятной пастой. Это поможет подавить «волчий» аппетит, а заодно быстрее почувствовать насыщение и удовольствие от еды.

Медленно пережевывайте пищу. Это очень хороший способ обмануть голод.

Придерживайтесь низкокалорийной диеты. Низкокалорийная диета позволяет кушать много продуктов и не толстеть. Вы не будете чувствовать голод и одновременно будете быстро терять лишние килограммы.

Пейте «чудесный» коктейль. Избавиться от приступов голода поможет старый, совсем незаслуженно забытый рецепт «чудесного» коктейля:

  • закипятите стакан молока;
  • положите в него 1 чайную ложку любого крепкого черного листового чая;
  • дайте закипеть и сразу отключите. Пусть настоится;
  • принимайте этот напиток в количестве ½ стакана, когда очень захочется кушать, а до приема пищи еще далеко. Голод отступит надолго!

Но главным пунктом вашего похудения является, конечно же диета!

вернуться к оглавлению ↑

Хотите похудеть – правильно подбирайте диету!

Это действительно так! Секрет хорошей фигуры заключается в правильно подобранной диете!

Примерное меню для тех, кто хочет сбросить 10 кг за один месяц.

Завтрак:

  • гречневая каша на воде – 200 гр;
  • несладкие фрукты – 100 гр.

Обед:

  • отварная или паровая рыба (хек или треска) или отварная или паровая телятина – 100 гр.

Полдник:

  • обезжиренный кефир 200 гр. или фрукты несладкие – 150 гр.

Ужин:

  • обезжиренный творог – 150 гр или паровая яичница из 2 яиц;
  • овощи паровые или листовой салат – 200 гр.

На ночь:

  • кефир обезжиренный – 1 стакан.

И не забывайте о спорте! Это залог красивого подтянутого тела и сияющей кожи.

вернуться к оглавлению ↑

Скинуть 10 кг за 2 месяца – разумное решение?

Если вопрос похудения у вас не стоит очень остро, то комфортнее, легче и безопаснее расставаться с лишним весом постепенно, не торопясь.

Для того, чтобы избавиться от тех же лишних 10 кг веса, но за 2 месяца достаточно в день употреблять не более 1500 кал и придерживаться определенных правил питания и образа жизни.

Не употребляйте рафинированные продукты. Это не только сахар, а еще:

  • рафинированное масло;
  • майонез;
  • маргарин;
  • кетчуп, а также все продукты, при изготовлении которых добавлены вредные неестественные компоненты.

Ешьте как можно больше овощей. Приучите себя потреблять в день от 500 до 1000 гр. овощей в день. Конечно, ощущения еще те, когда на голодный желудок грызёшь сырую морковь или листья капусты, но зато овощи отлично помогают надолго избавиться от чувства голода.

Ну, а то, что они низкокалорийные, богаты минералами, витаминами и клетчаткой вы хорошо знаете. К тому же, достаточного количества овощей способствует быстрому сжиганию подкожного жира.

Откажитесь от обработанных продуктов. Полуфабрикаты, колбасы, фастфуды, продукты быстрого питания, этот список довольно велик. Эти продукты содержат много углеводов, соли, жира и сахара, а поэтому будут только мешать вам, сбросить вес.

Пейте воду. Без нее никуда! Употребляйте не менее 2 литров воды в день. Это тот минимум, который вы должны обязательно выпивать. Помните, вода отличный жиросжигатель и ускоритель обмена веществ.

Если вам противно пить воду добавьте в нее кусочек лайма, апельсина или лимона. Так дела пойдут веселее!

Вместо кофе – бодрящий напиток. Утренний кофе замените бодрящим напитком.

Для его приготовления:

  • возьмите один стакан горячей воды;
  • добавьте сок от половины лимона;
  • кружочек имбиря, толщиной 0,5 см, натертого на терке;
  • ¼ ч.л. корицы и ¼ ч.л. куркумы.

Этот напиток не только придаст вам энергии на весь день, но и чудесно будет расщеплять подкожный жир.  А ваши 10 кило лишнего веса просто улетучатся за 2 месяца.

Устраивайте разгрузочные дни. Особенно эффективна яблочная разгрузка один – два раза в неделю. Она помогает очень быстро привести себя в норму, насыщает организм витаминами и клетчаткой.

Съешьте за день 1,5 кг яблок, разделив их на 5-6 приемов. За сутки вы потеряете больше килограмма!

Не забывайте про физические нагрузки. Только активное движение залог того, что вы по окончании диеты не только расстанетесь с избыточной массой тела, но и станете намного здоровее.

Много двигайтесь, пейте больше воды, каждый день ешьте овощи, не употребляйте обработанные продукты и все будет просто замечательно!

А теперь о главном! О диете, которая поможет уменьшить вес и сжечь ненавистный жир.

вернуться к оглавлению ↑

Эффективная диета для женщин

Вам не дают покоя эти противные складки на животе и боках? Вы то и дело рассматриваете себя в зеркало и до сих пор не знаете, что с этим «богатством» делать?

Тогда эта диета для вас! Она поможет легко сбросить 10 кг за 2 месяц и не набрать их снова. А еще она замечательна тем, что за 60 дней организм постепенно перестроится и «привыкнет» есть маленькими порциями здоровую пищу.

Существует несколько правил этой диеты, которые надо обязательно выполнять.

1Вечером, накануне первого дня надо поужинать не позднее 16 часов.

2Скушать можно немного отварной куриной грудки или нежирной рыбы и омлет из двух яиц.

3Все 60 дней последний прием пищи должен быть не позднее 19 часов.

4В день надо выпивать 1,5 л чистой воды или любого травяного чая без добавления сахара, молока и сливок.

5Картофель можно употреблять, если он указан в меню.

6Сладкоежкам разрешается один раз в день съесть кусочек черного шоколада (не молочного!).

7Если во время диеты вы сорвались и съели что-то лишнее, не впадайте в отчаяние, а продолжайте диету дальше.

Меню диеты по дням

1, 2, 3 дни. До завтрака – 150 мл теплой воды с ломтиком лимона и столовой ложкой меда.

Завтрак: чай без сахара.

Обед: одна куриная грудка отварная или запеченная, овощи сырые – 300 гр.

Ужин: капуста отварная без соли – 200 гр.

4 день. Разделите на пять приемов 500 гр обезжиренного творога и 0,5 л нежирного кефира.

5 день. Отварной в мундире картофель – 5 шт., кефир обезжиренный – 0,5 л.

6 день. Отварная курятина – 500 гр., обезжиренный кефир – 0,5 л.

7 день. Творог обезжиренный – 500 гр., кефир нежирный – 0,5 л.

8 день. Сметана 10% — 500 гр., обезжиренный кефир.

9 день. Сколько хотите сухофруктов (изюм запрещается) и обезжиренный кефир.

10 день. Один литр чистой воды, кефир обезжиренный – 1,5 л.

11 день. Негазированная минеральная вода – 1,5 л

12 день.

Завтрак: чай несладкий.

Обед: нежирный твердый сыр – 50 гр или обезжиренный творог – 100 гр.

В 14 часов: одно круто сваренное яйцо, несладкий чай.

Полдник: нежирный йогурт или обезжиренный творог – 200 мл.

Ужин: отварная куриная грудка – 100 гр., салат из овощей с добавлением растительного масла – 300 гр.

Теперь ваша главная задача – удержать свой вес в норме!

А для этого не оставляйте приобретенные привычки – кушать часто и небольшими порциями. Не думайте, что теперь всевозможные деликатесы не для вас. Просто выбирайте правильные.

Например, вы можете позволить себе ломтик пармезана, или каперсы, или салат с перепелиными яйцами и даже бокал сухого красного вина с фруктами. Главное, знать меру и не передать!

Сброшенные вами 10 килограмм никогда не вернутся, если вы будете в питании придерживаться правила – на первом месте качество еды, а не ее количество!

с использованием жировых отложений вместо углеводов в качестве топлива

Сжигание жира - очень популярный и часто используемый термин среди спортсменов на выносливость. Но действительно ли важно сжигать жир - и если да, то как этого лучше всего достичь? Профессор Аскер Йеукендруп смотрит на то, что говорится в исследовании

Термин «сжигание жира» относится к способности окислять (или сжигать) жир и, таким образом, использовать жир вместо углеводов в качестве топлива. Сжигание жира часто связано с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличением мышечной массы, и все это может быть полезно для спортсмена.

Известно, что хорошо тренированные спортсмены на выносливость обладают повышенной способностью окислять жирные кислоты. Это позволяет им использовать жир в качестве топлива, когда их запасы углеводов становятся ограниченными. Напротив, у пациентов с ожирением, инсулинорезистентностью и диабетом типа II может быть нарушена способность окислять жир. В результате жирные кислоты могут накапливаться в их мышцах и других тканях. Это накопление липидов и их метаболитов в мышцах может мешать инсулино-сигнальному каскаду и вызывать инсулинорезистентность.Поэтому важно понимать факторы, регулирующие метаболизм жиров, и способы увеличения окисления жиров у пациентов и спортсменов.

Окисление жиров при физической нагрузке

Жиры хранятся в основном в (подкожной) жировой ткани, но у нас также есть небольшие запасы в самой мышце (внутримышечные триглицериды). В начале тренировки нейрональная (бета-адренергическая) стимуляция усиливает липолиз (расщепление жиров на жирные кислоты и глицерин) в жировой ткани и мышцах.Катехоламины, такие как адреналин и норадреналин, также могут повышаться и способствовать стимуляции липолиза.

Как только начинается тренировка, жирные кислоты мобилизуются. Жирные кислоты жировой ткани должны транспортироваться от жировой клетки к мышцам, транспортироваться через мышечную мембрану, а затем транспортироваться через митохондриальную мембрану для окисления. Триглицериды, хранящиеся в мышцах, подвергаются аналогичному липолизу, и эти жирные кислоты также могут транспортироваться в митохондрии.Во время упражнений используется смесь жирных кислот, полученных из адипоцитов и внутримышечных запасов. Имеются данные, свидетельствующие о том, что тренированные люди накапливают больше внутримышечного жира и используют его больше в качестве источника энергии во время упражнений (1).

Окисление жира регулируется на разных этапах этого процесса. На липолиз влияют многие факторы, но в основном он регулируется гормонами (стимулируется катехоламинами и ингибируется инсулином). Транспорт жирных кислот также зависит от кровоснабжения жировой и мышечной тканей, а также от поглощения жирных кислот мышцами и митохондриями.Подавляя мобилизацию жирных кислот или транспорт этих жирных кислот, мы можем снизить метаболизм жиров. Однако есть ли способы, которыми мы можем стимулировать эти шаги
и способствовать метаболизму жиров?

Факторы, влияющие на окисление жиров

Интенсивность упражнений. Одним из наиболее важных факторов, определяющих скорость окисления жиров во время упражнений, является интенсивность. Хотя в нескольких исследованиях описана взаимосвязь между интенсивностью упражнений и окислением жиров, только недавно эта взаимосвязь была изучена в широком диапазоне интенсивности (2).В абсолютном выражении окисление углеводов увеличивается пропорционально интенсивности упражнений, тогда как скорость окисления жиров сначала увеличивается, но снова снижается при более высокой интенсивности упражнений (см. Рисунок 1). Итак, хотя часто утверждается, что для окисления жира вам нужно тренироваться с низкой интенсивностью, это не всегда так.

В серии недавних исследований мы определили интенсивность упражнений, при которой наблюдается максимальное окисление жиров
, называемая «Fatmax». В группе тренированных людей было обнаружено, что упражнения средней интенсивности (62-63% от VO2max или 70-75% от HRmax) были оптимальной интенсивностью для окисления жира, тогда как для менее тренированных людей она составляла около 50% от
VO2max. (2,3).

Однако различия между индивидуумами очень велики. Тренированный человек может иметь максимальное окисление жира на уровне 70% VO2max или 45% VO2max, и единственный способ действительно выяснить это - выполнить один из этих тестов Fatmax в лаборатории. Однако на самом деле точная интенсивность пиков окисления жира может не иметь большого значения, потому что в пределах 5-10% от этой интенсивности (или 10-15 ударов в минуту) окисление жира будет столь же высоким, и только когда интенсивность 20% или около того выше, окисление жиров быстро снизится (см. рисунок 1).


Эта интенсивность упражнений (Fatmax) или «зона» может иметь значение для программ похудания, программ упражнений, связанных со здоровьем, и тренировок на выносливость. Однако проведено очень мало исследований. Недавно мы использовали эту интенсивность в тренировочном исследовании с участием людей с ожирением. По сравнению с интервальными тренировками их окисление жира (и чувствительность к инсулину) улучшилось больше после четырех недель устойчивых упражнений (три раза в неделю) с интенсивностью, равной их индивидуальному Fatmax (4).

Диетические эффекты - Другой важный фактор - диета. Диета с высоким содержанием углеводов подавит окисление жиров, а диета с низким содержанием углеводов приведет к высокой скорости окисления жиров. Употребление углеводов за несколько часов до тренировки повысит уровень инсулина и, следовательно, подавит окисление жиров до 35% (5) или около того. Этот эффект инсулина на окисление жиров может длиться от шести до восьми часов после еды, а это означает, что максимальная скорость окисления жиров может быть достигнута после ночного голодания.

Спортсмены на выносливость часто использовали упражнения без завтрака как способ увеличить окислительную способность мышц. Недавно в Левенском университете в Бельгии было проведено исследование, в ходе которого ученые изучали эффект шестинедельной программы тренировок на выносливость, проводимой три дня в неделю, каждое занятие продолжалось от одного до двух часов (6). Участники тренировались либо натощак, либо на углеводном питании.

Когда тренировки проводились натощак, исследователи наблюдали снижение использования мышцами гликогена
, в то время как активность различных белков, участвующих в метаболизме жиров, увеличивалась.Однако окисление жиров во время упражнений было одинаковым в двух группах. Однако возможно, что после тренировки натощак в метаболизме жиров происходят небольшие, но значительные изменения; но в этом исследовании изменения в окислении жира могли быть замаскированы тем фактом, что эти субъекты получали углеводы во время экспериментальных испытаний. Также следует отметить, что тренировки после ночного голодания могут снизить вашу физическую работоспособность и поэтому могут подходить только для тренировок с низкой или средней интенсивностью.Эффективность таких тренировок для снижения веса также неизвестна.

Продолжительность физических упражнений - Давно установлено, что окисление становится все более важным по мере выполнения упражнений. Во время упражнений на сверхвысокую выносливость окисление жиров может достигать пика в 1 грамм в минуту, хотя (как указано в разделе «Диетические эффекты») окисление жиров может быть уменьшено, если углеводы попадают в организм до или во время тренировки. С точки зрения похудания продолжительность упражнений может быть одним из ключевых факторов, так как это также самый эффективный способ увеличить расход энергии.

Режим упражнений - Режим упражнений также влияет на окисление жиров. Было показано, что окисление жиров выше при заданном потреблении кислорода во время ходьбы и бега по сравнению с ездой на велосипеде (7). Причина этого не известна, но было высказано предположение, что это связано с большей выходной мощностью на мышечное волокно при езде на велосипеде по сравнению с бегом.

Гендерные различия - Хотя некоторые исследования в литературе не обнаружили гендерных различий в метаболизме, большинство исследований в настоящее время указывают на более высокую скорость окисления жиров у женщин.В исследовании, в котором сравнивали 150 мужчин и 150 женщин в широком диапазоне интенсивности упражнений, было показано, что у женщин была более высокая скорость окисления жира во всем диапазоне интенсивности, и что их окисление жира достигало пика при несколько большей интенсивности (8 ). Однако различия невелики и могут не иметь никакого физиологического значения.

Пищевые добавки

На рынке есть много пищевых добавок, которые утверждают, что они увеличивают окисление жиров. Эти добавки включают кофеин, карнитин, гидроксилимонную кислоту (HCA), хром, конъюгированную линолевую кислоту (CLA), гуарану, аурантийский цитрусовый, азиатский женьшень, кайенский перец, колеус форсколий, глюкоманнан, зеленый чай, псиллиум и пируват.За некоторыми исключениями, существует мало доказательств того, что эти добавки, которые продаются как сжигатели жира, на самом деле увеличивают окисление жиров во время упражнений (см. Таблицу 1).


Однако одним из немногих исключений могут быть экстракты зеленого чая. Недавно мы обнаружили, что экстракты зеленого чая увеличивают окисление жиров во время упражнений примерно на 20% (4). Механизмы этого недостаточно изучены, но вполне вероятно, что активный ингредиент зеленого чая, называемый галлатом эпигаллокатехина (EGCG - мощный полифенол с антиоксидантными свойствами), ингибирует фермент
катехол-O-метилтрансферазу (COMT), который отвечает за распад норадреналина.Это, в свою очередь, может привести к более высоким концентрациям норадреналина и стимуляции липолиза, делая больше жирных кислот доступными для окисления.

Окружающая среда - Условия окружающей среды также могут влиять на тип используемого топлива. Известно, что упражнения в жаркой среде увеличивают использование гликогена и уменьшают окисление жиров, и нечто подобное можно наблюдать на большой высоте. Точно так же, когда очень холодно, и особенно при дрожи, метаболизм углеводов стимулируется за счет метаболизма жиров.

Физические упражнения

В настоящее время единственный проверенный способ увеличить окисление жиров во время упражнений - это регулярные физические нагрузки. Физические упражнения активируют ферменты путей окисления жира, увеличивают митохондриальную массу, увеличивают кровоток и т. Д., Все это способствует более высокому уровню окисления жиров.

Исследования показали, что всего четыре недели регулярных упражнений (3 раза в неделю в течение
30-60 минут) могут увеличить скорость окисления жиров и вызвать благоприятные ферментативные изменения (10).Однако имеется слишком мало информации, чтобы делать какие-либо выводы об оптимальной программе тренировок для достижения этих эффектов.
В одном исследовании мы исследовали максимальную скорость окисления жиров у 300 субъектов с различным уровнем физической подготовки. В этом исследовании участвовали люди с ожирением и малоподвижный образ жизни, а также профессиональные велосипедисты (9). VO2max колеблется от 20,9 до 82,4 мл / кг / мин. Интересно, что, хотя существует корреляция между максимальным окислением жиров и максимальным потреблением кислорода, на индивидуальном уровне физическая подготовка не может использоваться для прогнозирования окисления жиров.Это означает, что есть люди с ожирением, у которых скорость окисления жира сравнима с показателями профессиональных велосипедистов (см. Рисунок 2)! Значительные межиндивидуальные различия связаны с такими факторами, как диета и пол, но остаются в значительной степени необъяснимыми.

Программы упражнений для похудания

Сжигание жира часто связано с потерей веса, уменьшением жировых отложений и увеличением мышечной массы. Однако следует отметить, что таких изменений массы тела и состава тела можно добиться только при отрицательном энергетическом балансе: вы должны есть меньше калорий, чем расходуете, независимо от используемого топлива! Оптимальный тип, интенсивность и продолжительность упражнений для похудения все еще неясны.Текущие рекомендации в основном сосредоточены на увеличении расхода энергии и увеличении объемов упражнений. Поиск оптимальной интенсивности окисления жиров может помочь в похудании (потере жира) и поддержании веса, но доказательств этому в настоящее время нет.
Также важно понимать, что сумма

жира, окисленного во время упражнений, очень мало. Скорость окисления жира составляет в среднем 0,5 грамма в минуту при оптимальной интенсивности упражнений. Итак, чтобы окислить 1 кг жировой массы, требуется более 33 часов упражнений! Ходьба или бег с уровнем VO2max около 50-65% кажутся оптимальной интенсивностью для окисления жира.Однако продолжительность упражнений играет решающую роль, поскольку при более длительных упражнениях возрастает важность окисления жиров. Конечно, это также может увеличить ежедневный расход энергии. Если упражнения являются единственным вмешательством, основной целью обычно является увеличение расхода энергии и уменьшение жировых отложений. Однако в сочетании с диетической программой он в основном используется для противодействия снижению окисления жиров, которое часто наблюдается после похудания (11).

Сводка

Более высокая скорость окисления жиров во время упражнений обычно свидетельствует о хорошем тренировочном статусе, тогда как низкая скорость окисления жиров может быть связана с ожирением и инсулинорезистентностью.В среднем, пик окисления жиров достигается при умеренной интенсивности 50-65%. VO2max, в зависимости от тренировочного статуса людей (2,8), увеличивается с увеличением продолжительности упражнений, но подавляется потреблением углеводов. Подавляющее большинство пищевых добавок не имеют желаемого эффекта. В настоящее время единственный высокоэффективный способ увеличить окисление жиров - это физические упражнения, хотя до сих пор неясно, какой режим тренировок лучше всего подходит для достижения наибольших улучшений. Наконец, важно отметить, что существует очень большая индивидуальная вариабельность окисления жиров, которая лишь частично объясняется факторами, упомянутыми выше.Это означает, что, хотя упомянутые выше факторы могут влиять на окисление жиров, они не могут предсказать скорость окисления жиров у человека.

Список литературы
  1. J Appl Physiol 60: 562-567, 1986
  2. Int J Sports Med 24: 603-608, 2003
  3. Int J Sports Med 26 Дополнение 1: S28-37, 2005
  4. Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008
  5. J Sports Sci 21: 1017-1024, 2003
  6. J Appl Physiol 104: 1045-1055, 2008
  7. Метаболизм 52: 747-752, 2003
  8. J Appl Physiol 98: 160-167, 2005
  9. Питание 20: 678-688, 2004
  10. J Appl Physiol 56: 831-838, 1984
  11. Int J Obes Relat Metab Disord 17 Приложение 3: S32-36; обсуждение С41-32, 1993

Правда: как сжечь жир в брюшной полости!

  • Магазин
    • Белок
      • Белок
      • Сывороточный белок
      • Изолят сывороточного белка
      • Гейнеры
      • Казеиновый белок
      • Говяжий белок
      • Яичный белок
      • Растительный белок
      • Коллагеновый белок
      • Замены пищи
      • Напиточные коктейли
      • Протеиновые батончики
    • Performance
      • Performance
      • Pre-Workout
      • Intra-Workout
      • Post-Workout Recovery
      • Energy & Endurance
      • Boosters Testosterone
      • Hydration
      • BCAA
      • EAA
      • Креатин
      • Глютамин
      • Энергетические напитки
      • Укрепление мышц
    • Управление весом
      • Управление весом
      • Жир B urners
      • Контроль аппетита
      • CLA
      • L-карнитин
      • Кето
      • Низкоуглеводный протеин
      • Массажеры
      • Удобная еда и напитки
      • Заменители пищи
    • Витамины и здоровье
      • Витамины и здоровье
      • Мульти -Витамины
      • Иммунное здоровье
      • Зелень и суперпродукты
      • Пробиотики
      • Рыбий жир и омега
      • Поддержка суставов
      • Ментальный фокус
      • Снятие стресса и снотворное
      • Мужское здоровье
      • Женское здоровье
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары
      • Одежда
      • Спортивные сумки и дафлы
      • Наушники и электроника
      • Шейкеры и бутылки с водой
      • Тяжеловесные ремни
      • Бинты, перчатки s, Chalk
      • Шарнирные рукава и ремни
      • Весы и измерения тела
      • Оборудование для домашнего спортзала
      • Эспандеры
      • Combat Sports
      • Mobility & Recovery
      • Shop All Equipment
    • Brands
      • Brands
      • Bodybuilding.com Signature
      • JYM Supplement Science
      • Kaged Muscle
      • EVLUTION NUTRITION
      • MuscleTech
      • RSP Nutrition
      • Alpha Lion
      • MUSCLE BEACH
      • XTEND
      • Cellucor
    • Shop By
      • Shop By Категория
      • Магазин по бренду
    • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • Мужской центр
      • Женский центр
  • Статьи
    • Training
      • Training
      • Exercise Guides
      • Build Muscle
      • Снижение веса
      • Программы
      • Кардио
      • CrossFit
      • Калькулятор 1-повторного максимума
    • Тренировки
      • Вт orkouts
      • Домашние тренировки
      • Тренировки для груди
      • Тренировки для плеч
      • Тренировки для спины
      • Тренировки на бицепс
      • Тренировки на трицепс
      • Тренировки для ног
    • Питание
      • Питание
      • Рецепты
      • Советы по питанию
      • Планирование питания
      • Дополнение
      • Макро-калькулятор
    • Другие темы
      • Другие темы
      • Мотивация
      • Преобразования
      • Начинающие
      • Пауэрлифтинг
      • Strongman
      • Подкасты Интервью
    • 2 Подкасты
  • 9013 Планы построения мышц
    • Планы построения мышц
    • Быстрый путь к размеру
    • Крис Гетин Здание мышц
    • 9008 2 Modern Physique
    • FST-7
    • Living Large
    • Project Mass
  • Планы по снижению веса
    • Планы по снижению веса
    • Быстрый путь к измельчению
    • LiveFit
    • FYR
    • Худое тело
    • Крис Гетин 12 недель Hardcore
    • 4Weeks2Shred
  • Планы Get Fit
    • Планы Get Fit
    • Rewired
    • Back to Fit
    • Ultimate 30-Day
    • Get Ripped, Stay Big
    • 7-дневный Six-Pack
    • Всего- Крепление гантелей для тела
  • Новейшие планы
    • Новейшие планы
    • Combat Fit
    • Гиря для всего тела тренировки
    • Гиревые тренировки для начинающих
    • Начать трансформацию 3
    • Начать трансформацию 2
    • Начать трансформацию 1
    • 901 36
  • Сообщество
    • Bodyspace
      • Bodyspace
      • Фотогалереи
      • Fitboard
      • Поиск участников
      • Мобильные фитнес-приложения
      • Панель инструментов
      • BodySpace Motivation
    • Форумы
      • Форумы
      • Программы для тренировок
      • Программы для тренировок
      • Упражнения
      • Питание
      • Как избавиться от жира
      • Разное.
    • Программы BodySpace
      • Программы BodySpace
      • Найдите программу
      • Найдите тренировку
      • Создайте программу
      • Создайте тренировку
      • Отслеживайте тренировку
      • BodyCalendar
    • Социальные сети
      • Социальные сети
      • Instagram
      • Facebook
      • YouTube

Стоит ли сначала резать или наращивать объемы, если вы худой? - Fitbod

Для того, чтобы понять, следует ли вам сначала сокращать или увеличивать объем, вам необходимо понять, что вызывает худощавое толстое телосложение.

Существует ряд факторов, которые могут привести к тому, что стать худой, независимо или вместе:

  • У вас недостаточно мышечной массы

  • Вы недостаточно тренируетесь с силой

  • Вы не ешьте достаточно белка

  • Вы слишком долго испытывали дефицит калорий

  • Вы были очень напряжены

ВАМ НЕДОСТАТОЧНО МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Проще говоря, тем больше Если у вас есть мышечная масса, тем ниже будет процентное содержание жира в вашем теле.Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии вы расходуете (и сжигаете жира) даже в состоянии покоя. Поэтому, чтобы не быть худой, вы должны уделять первоочередное внимание наращиванию мышечной массы.

Следующие пункты охватывают несколько способов достижения этого.

По теме: прочтите нашу статью о 16 здоровых продуктах для увеличения массы тела

ВЫ НЕ НАПРЯЖИВАЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬ ДОСТАТОЧНО

Обычно те, кто считает себя худыми, не имеют или имеют очень короткую историю наращивания мышечной массы.

Для роста мышц нам нужен стимул. Тренировки с отягощениями или нагрузка на мышцы обеспечивают необходимый стимул для роста. Лучший способ добиться этого - поднимать тяжести и постепенно увеличивать используемый объем и интенсивность.

Статья по теме: Какое кардио следует делать при наборе массы? (3 варианта)

ВЫ НЕ ЕДАЕТЕ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать диету с высоким содержанием белка.Это связано с тем, что белок составляет основу наших мышц и необходим для восстановления и наращивания мышц после того, как мы подвергли их нагрузке во время силовых тренировок.

Кроме того, достаточное количество белка в нашем рационе гарантирует, что мы не только нарастим больше мышц, но и сохраним те мышцы, которые у нас уже есть.

Связано: Как есть, когда вы не тренируетесь

ВЫ СЛИШКОМ ДЛИННЫМ ДЕФИЦИТОМ КАЛОРИЙ

Понятно, что для похудения вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите .Другими словами, у вас будет дефицит в калорий.

Однако, если вы не работаете с умом, вы можете использовать имеющуюся мышечную массу в качестве энергии для подпитки своих тренировок, что еще больше увеличит процентное содержание жира в организме. Другими словами, вы хотите избежать сжигания мышц при дефиците калорий.

Это может произойти после того, как вы слишком долго испытываете дефицит калорий, и ваше тело чувствует, что ему необходимо хранить любую избыточную энергию (пищу) в виде жира в качестве запаса топлива, а не сжигать ее в качестве энергии.