Наклонный жим лежа: Жим штанги на наклонной скамье

Наклонный жим в тренажере — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте сидение в соответствие с вашим ростом и установите рабочий вес. В начале движения рукоятки должны находиться на уровне верхней части грудных мышц. Сведите лопатки. Взгляд направлен вперёд. Это исходное положение.
2. Разгибая руки в локтях, выполните жим. В конце движения задержитесь на секунду.
3. Опускайте рукоятки не до конца. На протяжении всего подхода сохраняйте напряжение в грудных мышцах.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Наклонный жим в тренажере» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Наклонный жим в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Наклонный жим в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим в тренажере

Жим лежа в машине Смита

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей лежа

Отжимания

Жим лежа широким хватом

Отжимания с широким упором

Отжимания с поднятыми ногами

Наклонный жим в тренажере

Наклонный жим в тренажере Author: AtletIQ: on Наклонный жим в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.

. Rating: 5

Жим штанги на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это эффективное базовое упражнение, с помощью которого вы сможете накачать впечатляющие грудные мышцы. Главное — придерживаться правильной техники выполнения упражнения и всегда увеличивать прогрессирующую нагрузку.

Техника выполнения упражнения:

1. Первым делом необходимо отрегулировать оптимальный угол наклона скамьи для жима лежа, который должен иметь 30 градусов. Если сделать наклон больше указанной цифры, нагрузка сместится на дельты, в работу начнет активно включаться низ груди и трицепс. 

2. После этого нужно подобрать правильную ширину хвата, который должен быть немного уже обычного. Во-первых, подобная постановка рук увеличит амплитуду движения, что приведет к более качественной проработке мышечных волокон. Во-вторых, используя угол наклона 30 градусов, вы частично отключите работу трицепса и сможете максимально глубоко задействовать мышцы груди.  

Используя вышеописанную технику, вы получаете мощное базовое упражнение с максимальной концентрацией на мышечную группу, как в изолирующих движениях.

3. Следующее главное правило- это выполнение всей работы внутри амплитуды движения с максимальной концентрацией нагрузки на грудной мышце. Приняв удобное положение на заранее подготовленной скамье, максимально прижмите туловище к лавке. Таким образом, вы изолируете туловище и предоставляете возможность работать грудным мышцам без лишнего читинга. 

4. Снимите штангу со стойки и начните выполнять негативную фазу, одновременно вдыхая, коснувшись нижнего среза груди. Сделайте небольшую паузу и,выдыхая, выжмите штангу в исходное положение. 

5. Немаловажно акцентировать внимание на положении локтей. Так как работа происходит на наклонной скамье и трицепс изолирован от дополнительной нагрузки, локти можно держать как широко расставленными по направлению к ушам, так и прижатыми к корпусу. В данном движении это не принципиально: грудь будет качественно прорабатыватьсяпри использовании обоих вариантов.  

6. Когда лежите на скамье, старайтесь не сильно упираться ногами в пол, держите их расслабленными для сохранения равновесия. Напряженные ноги способны переместить нагрузку с грудных мышц на другие мышечные группы. 

7. Не стоит использовать сразу большие веса: основная задача — научиться чувствовать четкую проработку мышечных волокон груди и следить за правильной техникой выполнения упражнения. Тренируйтесь вместе с напарником, чтобы предотвратить травму и получить возможность выложиться на 100% в последних предельных повторениях.

8. Количество выполняемых повторений для начинающих атлетов должно варьироваться в районе от 20–30: это необходимо, чтобы наладить связь между мышцами и мозгом. Бывалые атлеты могут использовать количество повторов в районе от 6–12, увеличивая при этом тренировочную нагрузку.

Как накачать огромную грудь с помощью жима штанги на наклонной скамье

Это подробное руководство по жиму штанги на наклонной скамье поможет вам увеличить силу и мышечную массу груди.

Что такое жим штанги на наклонной скамье?

Это сложное упражнение со штангой является разновидностью традиционного жима лежа, при этом тело атлета фиксируется в наклонном положении.

Изменяет угол нажимающего движения и изменяет воздействие на тело.

Содержание

• Что такое жим штанги на наклонной скамье?
• Какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье?
  • Сундук (грудные покрытия)
  • Triceps
  • Передняя (передняя) Дельтоиды
  • Запястья
• Преимущества наклона на интенсивной скамье
  .
• Как делать жим лежа на наклонной скамье
• Тренировочные кончики
• Вариации пресса наклона наклона
  • Наклонная лежака с наклонной лепешкой с темпом
  • Наклона наклонная скала.
  • Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье
• Жим лежа на горизонтальной скамье или жим лежа на наклонной скамье – что лучше?
• Часто задаваемые вопросы
  • Могу ли я выполнять жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?
  • Почему жим лежа на наклонной скамье сложнее?
  • Должен ли я касаться груди в жиме лежа на наклонной скамье?
  • Достаточно ли наклонной скамьи для плеч?
• Узнать больше

Какие мышцы работают в жиме лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье в основном задействует три основные группы мышц: грудные, трицепсы и передние дельты.

Грудь (грудные мышцы)

Угол наклона скамьи выравнивает напряжение волокон верхней части грудной клетки.

Если вы хотите нарастить мышечную массу грудных мышц, добавьте жим лежа на наклонной скамье в свою программу тренировок.

Трицепс

Во время движения трицепс должен усиленно работать, чтобы заблокировать штангу в верхней точке жима.

Небольшое изменение угла в жиме лежа заставит трицепс работать немного по-другому. Эта новая задача укрепит их по-новому и улучшит ваши плечи в целом.

Вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы максимизировать общие результаты.

Передние (передние) дельты

Подобно плоской версии, это упражнение обеспечивает укрепление и улучшение передних дельт.

Они должны работать еще усерднее, чем в жиме лежа.

Чем вертикальнее угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на передние дельтовидные мышцы.

Это легко понять, поскольку строгий жим сидя — это, прежде всего, упражнение для плеч. Жим лежа на наклонной скамье находится между ним и жимом лежа на горизонтальной скамье.

Изменяя угол наклона скамьи, вы можете приблизить стимул упражнения к любому из этих двух других жимовых движений.

Запястья

Упражнение также укрепит запястья и сделает их более устойчивыми к травмам, если вы постепенно поднимаете вес.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Есть много веских причин, по которым вам следует включить это упражнение в свои тренировки.

Развитие силы верхней части тела

Повышение силы жима верхней части тела

Это движение представляет собой отличный новый способ увеличить силу жима верхней части тела для любого спортсмена.

Вы можете использовать его, чтобы работать над камнем преткновения или переключаться между тренировками.

Увеличение мышечной массы

В этом упражнении можно эффективно использовать большие веса для больших объемов, что делает его идеальным для гипертрофии.

Это эффективное комплексное многосуставное движение, идеально подходящее для наращивания мышечной массы.

Источник: CrossFit Games / Depositphotos

Лучшая изоляция для груди

Основная группа мышц, которая работает, — грудные, однако жим лежа на наклонной скамье обеспечивает лучшую изоляцию самой груди, чем вариация на горизонтальной поверхности.

Наклонное положение в большей степени стимулирует верхние волокна грудной клетки и затрудняет подъем веса. В свою очередь это приводит к большой прибыли для груди.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Загрузите штангу.

• Лягте на скамью. Упритесь ступнями в пол, расставьте их достаточно широко, чтобы создать прочную основу
• Возьмитесь за штангу руками немного шире, чем на ширине плеч
• Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
• Снимите штангу и стабилизируйте ее. вес
• Сведите лопатки и медленно опустите штангу вниз
• Контролируемо и сосредоточенно опустите штангу. Остановитесь, как только коснетесь груди
• Пауза
• Взорвать штангу вверх. Держите спину на одном уровне со скамьей
• Держите локти притянутыми внутрь к телу, когда вы выжимаете штангу вверх. Держите плечи на скамье и не позволяйте локтям раздуваться
• Вытяните руки в исходное положение
• Выдохните
• Повторите желаемое количество повторений

Советы по тренировкам

Держите ноги как вкопанные земля. Попробуйте вывернуть их наружу, не двигая подошвами обуви. Это поможет активировать ноги и ягодицы.

Поэкспериментируйте с шириной хвата, подходящей для вашего тела. Предплечья должны быть перпендикулярны полу, как только вы достигнете нижней точки амплитуды движения.

Используйте рифленые метки (гладкие кольца на штанге) в качестве маркеров, чтобы каждый раз устанавливать один и тот же хват.

Никогда не позволяйте штанге упасть на грудь. Думайте о подтягивании штанги к себе и контролируйте спуск и траекторию штанги.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Если вы хотите разнообразить тренировки верхней части тела, груди или жима, подумайте о том, чтобы добавить эти эффективные упражнения в свою тренировку.

Жим лежа на наклонной скамье в темпе

Это самый простой вариант, позволяющий любому атлету правильно управлять штангой и максимизировать гипертрофию.

Замедление движения максимально увеличивает время нахождения в состоянии напряжения, защищает суставы и увеличивает двигательную активность.

Это заставит вас больше задуматься о положении рук и локтей, а также поможет вам понять, как вам нужно активировать определенные группы мышц, чтобы успешно выполнить каждое повторение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже; однако вместо этого (на удивление) он выполняется с гантелями.

Это отличный способ привыкнуть к жиму в наклонном положении.

Если жим штанги на наклонной скамье вызывает у вас боль или дискомфорт, попробуйте переключиться на вариант с гантелями.

Он также может быть очень полезен для развития необходимой устойчивости запястий и локтей.

Как одностороннее упражнение, жим гантелей на наклонной скамье также может быть отличным инструментом для устранения и исправления силового дисбаланса, который также может негативно сказаться на вашем подъеме штанги.

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Еще одно одностороннее упражнение, которое развивает вашу способность поддерживать, стабилизировать и перемещать груз в пространстве.

Вы должны сопротивляться вращательным силам, и это упражнение также является эффективным способом установления прочных связей мышц мозга.

Жим лежа на наклонной скамье Альтернативы

Эти альтернативы можно использовать для замены движения, если вы не можете его выполнить по какой-либо причине.

Жим от плеч сидя

Это составное упражнение для плеч, но оно имеет сходство с движением, которое оно заменяет.

Его можно изменить, чтобы включить большую часть грудной клетки, просто уменьшив угол наклона скамьи на одну метку.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Традиционная версия, вероятно, самое популярное упражнение для верхней части тела.

Также укрепит и укрепит грудь, трицепсы и плечи.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Подавляющее большинство стимулов воздействует на трицепсы.

Возьмите две гантели и держите их вместе (ладони обращены друг к другу). Держите локти близко к телу, так как это ограничит нагрузку на плечи.

Это движение увеличивает гипертрофию верхних грудных и трехглавых мышц и общую силу жима.

Жим лежа на горизонтальной скамье или жим лежа на наклонной скамье – что лучше?

Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье задействуют очень похожие группы мышц, однако они акцентируют внимание на них по-разному.

Muscle	Incline chest press	Flat bench chest press
Pectoralis major	yes	yes
Anterior deltoid	yes	yes
Triceps brachii	yes	да

В жиме лежа на наклонной скамье больше внимания уделяется верхней части грудных мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье более равномерно распределяет нагрузку по всей области грудных мышц.

Многократный победитель Мистер Олимпия Дориан Йейтс сказал: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу грудных мышц, потому что я думаю, что это слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для построения груди. Кроме того, угол наклона жима лежа ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и травм, вызванных перенапряжением, могут быть вызваны жимом лежа. Многие разорванные грудные мышцы в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа».

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Прокрутите, чтобы найти ответы.

Могу ли я выполнять жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Да, можно. Если движение помогает вам добиться желаемых результатов, продолжайте. Дополнительная активация плеч может быть полезна и вам, и вашим целям.

Почему жим лежа на наклонной скамье сложнее?

Это сложнее, потому что наклон снижает способность тела задействовать и использовать все волокна грудных мышц.

Это ставит ваше тело в невыгодное положение, что является хорошей новостью для вашей гипертрофии.

Должен ли я касаться груди в жиме лежа на наклонной скамье?

Да, нужно. Это обеспечит полный диапазон движения для каждого повторения.

Достаточно ли наклонной скамьи для плеч?

Упражнение нацелено на ваши плечи, а также грудные и трицепсы, однако оно не является прямым упражнением для плеч.

Строгий жим развивает максимальную силу и является наиболее простым и эффективным упражнением для силы жима над головой.

Узнать больше

Добавьте эти Nordic Curls или Косые упражнения в свою тренировку. Источники изображений

Автор Parang Mehta

В этой статье

• Что такое жим лежа на наклонной скамье?
• Жим лежа на наклонной скамье Задействованные мышцы
• Как выполнять жим лежа на наклонной скамье
• Жим на наклонной скамье, угол и адаптация
• Преимущества жима лежа на наклонной скамье
• Жим на наклонной скамье — ошибки, которых следует избегать

везде энтузиасты. Он повышает силу и выносливость, а также помогает бодибилдерам увеличить грудь.

Жим лежа на наклонной скамье — это вариант, нацеленный на верхнюю часть грудных мышц. Угол наклона жима лежа можно варьировать, чтобы проработать и дельтовидные мышцы.

Для этого упражнения нужны только скамья, штанга и несколько гирь. Его могут делать как новички, так и продвинутые любители фитнеса. В отличие от обычного жима лежа, жим лежа на наклонной скамье не является частью соревнований по пауэрлифтингу. Тем не менее, вы должны уделять внимание безопасности и избегать ошибок, чтобы получить максимальную пользу от жима лежа на наклонной скамье без риска получения травмы.

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье также известен как жим штанги на наклонной скамье. Это упражнение для укрепления мышц. Такие занятия делают вас сильными и способными выполнять тяжелую работу. Повседневные задачи облегчаются, и вы можете работать дольше, не уставая. Как и другие упражнения для укрепления мышц, жим лежа на наклонной скамье укрепляет кости и благотворно влияет на кровяное давление и уровень сахара в крови.

Жим лежа на наклонной скамье эффективно увеличивает силу верхней части тела. Работают мышцы груди (грудные), плеч (дельтовидные) и рук (трицепсы). Новички могут выполнять это упражнение под некоторым руководством, оно также полезно для опытных посетителей тренажерного зала.

Жим лежа на наклонной скамье Работающие мышцы

Жим лежа, прямо или наклонно, является многосуставным упражнением. Они воздействуют на многие суставы, и многие мышцы обеспечивают силу, необходимую для подъема веса. Изменение угла наклона скамьи меняет активируемые мышцы и усилие каждой из них. Поднятие головного конца скамьи (наклон) задействует больше плечевых мышц, таких как малая круглая, подостная и подлопаточная. Однако все эти мышцы являются вспомогательными. Основная сила для поднятия веса обеспечивается грудными мышцами, трицепсами и дельтовидными мышцами.

Большая грудная мышца . Это самая выступающая мышца груди. Она проходит через ключицу (ключицу), грудину (грудную кость) и верхние семь ребер. Он прикрепляется к верхнему концу плечевой кости (кости руки). Он обеспечивает силу для выведения руки вперед. Жим лежа в наклоне задействует верхнюю часть этой мышцы.

Трехглавая мышца плеча . Эта сильная мышца лежит на тыльной стороне руки и выпрямляет локоть. Он обеспечивает большую часть мощности, необходимой для подъема штанги в наклонном жиме лежа.

Дельтовидная . Эта мышца тянется от ключицы и лопатки (лопатки). Он прикрепляется к плечевой кости. Эта мышца помогает вам поднять руку от тела. Он все больше и больше включается в жим лежа по мере увеличения наклона.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Метод жима лежа на наклонной скамье аналогичен стандартному жиму лежа. Поднимите головной конец скамьи под нужным углом, чтобы поменять мышцы, над которыми вы работаете. Всегда имейте страховщика для безопасности при выполнении жимов лежа.

Шаги:

1. Лягте на наклонную скамью.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении и ступни на полу
3. Возьмитесь за штангу примерно в 1,5 раза шире ваших плеч.
4. Поднимите штангу со стойки и опустите ее, согнув руки в локтях.
5. Обратное движение, поднимая штангу от груди.
6. Ваши локти всегда должны быть под перекладиной для правильного баланса.
7. Не выгибайте спину и не наклоняйте голову вперед.

Правильная форма жизненно важна для получения максимальной пользы и предотвращения травм. Всегда просите тренера помочь вам, когда вы начинаете жим лежа. Начните с пустой штанги, чтобы изучить правильную технику. Добавьте веса, как только у вас получится правильное движение.

Вдыхайте, когда опускаете штангу, и выдыхайте (выдыхайте), поднимая штангу вверх.

Угол жима лежа на наклонной скамье и приспособления

Угол наклона скамьи не предписан. Попробуйте поднимать скамью понемногу, пока мышцы верхней части груди не почувствуют напряжение. Слишком большое увеличение угла перенесет работу на плечевые мышцы. С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье развивает верхнюю часть грудных мышц.

При изменении угла наклона голова опускается. В этом случае вы можете получить скамью с чем-то, под что можно зацепить ноги. Этот вариант называется жим лежа на наклонной скамье. Он укрепляет нижние грудные и определяет их.

Жим лежа на наклонной скамье Преимущества

Жим лежа увеличивает силу и размер грудных мышц. Жим лежа в наклоне прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Также укрепляются и увеличиваются в размерах дельтовидные и трехглавые мышцы.

• Повышенная выносливость . Вы можете делать больше работы, не уставая.
• Потеря веса . Интенсивные упражнения расходуют калории и помогают вам достичь и поддерживать здоровый вес.
• Психическое здоровье . Упражнения помогают сохранить навыки обучения, мышления и суждения по мере взросления. Вы также реже страдаете депрессией или тревогой.
• Лучше спать . Упражнения помогают лучше спать.
• Более сильные кости и мышцы . Упражнения с отягощениями увеличивают мышечную массу и прочность костей.

Жим лежа на наклонной скамье — ошибки, которых следует избегать

Для безопасного выполнения жима лежа на наклонной скамье крайне важны некоторые меры предосторожности:

• Всегда обращайте внимание на крепление гирь. Убедитесь, что пружинный хомут на месте и затянут.
• Вес с обеих сторон должен быть одинаковым. Кроме того, ваш хват должен быть центральным, чтобы вес штанги был сбалансирован.
• Прежде чем поднимать вес, убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на ногах. При необходимости опустите скамью или подложите под ноги что-нибудь устойчивое.
• Не опускайте запястья. Держите их на одной линии с предплечьями.