Упражнения нижний пресс для мужчин: Как правильно накачать нижний пресс?

техники для дома и зала

Тренируя пресс, мы в результате хотим увидеть симметричную рельефную восьмерку кубиков, но не всегда и сразу это получается. Почему так происходит – давайте разбираться? Пресс создается не только с помощью упражнений, но и диеты, ведь именно жир на животе скрывает нижние «этажи». Но, что немаловажно, изобилие упражнений-скруток, связанных с нагрузкой на верх живота, не позволяет равномерно накачать низ. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для нижнего пресса стоит включить в программу мужчинам, чтобы получить желаемую симметрию.

Содержание

1. Упражнения для нижнего пресса
2. 1. Подъем ног на брусьях
3. 2. Подъем ног с касанием перекладины
4. 3. Обратные скручивания на наклонной скамье
5. 4. Обратные скручивания лежа
6. 5. Подтягивание колен в TRX
7. 6. Подтягивание колен на фитболе
8. Рекомендации по внедрению

Упражнения для нижнего пресса

В этой подборке вы найдете самые эффективные упражнения для нижней части пресса, которые можно выполнять в зале, на улице, а также дома.

1. Подъем ног на брусьях

Здесь уместно рассмотреть два варианта выполнения в зависимости от места ваших тренировок и особенностей конструкции брусьев.

Вариант №1 – с упором на предплечья

Благодаря конструкции современных брусьев для фитнес-центров упрощать технику можно не только с помощью упора на локти, но и фиксации спины, благодаря чему можно избежать раскачиваний и сосредоточиться на целевой зоне.

1. Возьмитесь за рукояти и поместите предплечья на специальные подушки для упора. Прижмите поясницу к спинке тренажера и сгруппируйтесь, оставаясь в висе, не меняя положения плечевых суставов и головы относительно друг другу.
2. Более подготовленным можно работать с прямыми ногами и дополнительным отягощением, новичкам разрешается сгибать колени и подтягивать к груди.
3. С выдохом поднимите бедра до параллели с полом за счет сокращения нижней части пресса. Опытные спортсмены могут «закручивать» таз и подтягивать колени ближе к груди.
4. Зафиксировав напряжение на секунду, на вдохе медленно опустите ноги вниз.
5. Не раскачивайтесь и не отрывайте спину от подушки.

Вариант №2 – на прямых руках

На уличных площадках и в зале можно встретить конструкции брусьев с двумя параллельными перекладинами или рукоятками. В этом варианте исключается упор туловища и локтей, а стабильное положение осуществляется за счет внутренних мышц, что усложняет спортсмену задачу.

1. Примите упор на прямых руках, свободно опустив ноги вниз.
2. С выдохом (для продвинутых – с прямыми ногами, для начинающих – с согнутыми) поднимите бедра параллельно полу, напрягая пресс, и задержитесь в верхней точке, фиксируя максимальное сокращение нижней части живота.
3. На вдохе медленно опустите ноги вниз, не теряя напряжения во всем теле в негативной фазе движения.

2. Подъем ног с касанием перекладины

Альтернативой подъема ног на брусьях можно свободно назвать вариант на перекладине. Уровень подъема ног может повторяться, как в предыдущем случае, но мы рассмотрим самый сложный из всевозможных вариаций – с касанием перекладины. Как и в любом из упражнений – можно использовать манжеты-утяжелители.

1. Повисните на перекладине, поместив ладони на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте максимально стабильное положение туловища, чтобы не допустить раскачивания во время выполнения.
3. С выдохом, сокращая нижний пресс и скручивая таз, поднимите слегка согнутые ноги до момента касания стопами перекладины.
4. На вдохе медленно, не спеша выходите в вертикальный вис.

3. Обратные скручивания на наклонной скамье

Для выполнения обратных скручиваний желательно иметь наклонную скамью, но и горизонтальную можно адаптировать под упражнение, поставив один край ножек на платформу.

1. Лягте спиной на скамью, заведите руки за голову и ухватитесь за края возвышенности. Прижмите поясницу к скамье и поднимите ноги вертикально – исходная позиция.
2. На вдохе опустите прямые ноги до параллели с полом, затем с выдохом поднимите вверх, одновременно скручивая таз и отрывая поясницу от скамьи. Облегченный вариант – подтягивание коленей к груди, усложненные – выталкивание тазом прямых ног вверх, как на видео.
3. В верхней точке движения удерживайте напряжение в мышцах живота. В особенности при выталкивании таза работайте нижней частью.
4. Вернитесь в исходное положение, опустив таз на скамью, и снова продолжайте опускать ноги.

4. Обратные скручивания лежа

Самый простой, но доступный вариант, не требующий специального оборудования, выполняется лежа на полу.

1. Лягте на спину и опустите руки вдоль туловища.
2. С выдохом поднимите ноги вверх, сгибая в коленях, затем дополнительным усилием нижней части пресса подтяните колени к груди, отрывая поясницу от пола.
3. Выполняйте движения концентрированно. Выдержав секундную паузу, медленно верните стопы на пол.

5. Подтягивание колен в TRX

Для упражнения понадобятся петли TRX, которые обеспечат дополнительную нестабильность тела и подключат в работу большее количество мышц.

1. Примите положение планки, продев стопы в петли. Стопы должны находиться на уровне таза.
2. Сложный вариант: с выдохом складывайтесь в уголок, поднимая таз вверх, за счет сокращения пресса. Задержитесь на секунду и медленно на вдохе вернитесь в положение планки.
3. Упрощенный вариант: подтяните колени к груди на вдохе и медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Подтягивание колен на фитболе

Альтернатива предыдущему варианту, выполняемая с большим мячом. Главное условие – хороший баланс, иначе есть риск падения.

1. Упритесь животом в мяч и опустите ладони перед собой на пол, постепенно продвигаясь на руках от мяча – выйдите в положение планки. Стопы должны располагаться на вершине мяча.
2. С выдохом подтяните колени к груди, подкатывая мяч к тазу. Не торопитесь, сохраняйте равновесие.
3. На вдохе медленно вернитесь в планку, не провисайте в пояснице.

Рекомендации по внедрению

Как и любая мышца, пресс требует гармонии и пропорционального развития. Это означает, что количество упражнений на каждую из частей брюшной области тоже должно быть одинаковым. Например, одно упражнение выполняется с акцентом на верхнюю часть живота, второе – на нижнюю, третье – на косые мышцы.

Еще один вариант тренировки: в первый день выполнять 3 упражнения на нижнюю часть, во второй – 3 на верхнюю, в третий – 3 техники для косых. Разумеется, между тренировками должен быть перерыв в 1-2 дня.

Если визуально нижняя часть пресса отстает от объема кубиков верхней – то добавьте еще одно изолирующее упражнение на низ живота, но не больше.

Вообще, пресс не требует для своего развития большого количества упражнений. Даже профессионалы порой ограничиваются 2-4 упражнениями. Ведь понимают, главное – развить мускулатуру симметрично, остальное дело – за диетой, то есть избавлением от подкожного жира.

Как и в комплексах на основные группы мышц, начинайте с самого сложного упражнения, например, с подъема ног к перекладине. Затем переходите к более простым.

А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса на брусьях →
Самые сложные упражнения на пресс →
Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Упражнения на нижний пресс для мужчин

Если сильно упростить, то пресс состоит из прямой и косых мышц живота.

Однако от посетителей тренажерных залов часто можно услышать о верхнем и нижнем прессе, и соответственно, классификации упражнений на основе такого определения.

Сегодня поговорим о том, насколько это разделение соответствует истине. А именно — существуют ли упражнения на нижний пресс для мужчин в действительности.

Строение мышц живота

С точки зрения анатомии среди мышц живота принято выделять прямую, располагающуюся по центру туловища, а также косые, которые пролегают по бокам.

Есть и другие, более глубокие мышцы. Но поскольку бодибилдинг — это “визуальный” вид спорта, здесь уделяют внимание тому, что лежит на поверхности. То есть упомянутым выше группам.

Прямая мышца живота состоит из двух длинных мышечных полос, которые начинаются от нижних грудных ребер и через весь живот опускаются до лобковой кости.

Они поделены соединительной тканью на небольшие сегменты, которые похожи на квадраты или кубики. Отсюда и всем известное название — кубики пресса.

Прямая мышца отвечает за приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) и наоборот — таза к груди (подъем ног).

Миф о нижнем прессе

Как уже стало понятно, по анатомическому строению прямая мышца живота едина. Поэтому при выполнении любых движений на пресс она сокращается по всей длине.

Это означает, что независимо от того, поднимает человек туловище или ноги, в работу включается весь пресс одновременно.

Резюме:

Упражнений, с помощью которых изолированно прокачивается только нижняя или верхняя часть живота не существует.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Несмотря на то, что разделение на верх и низ живота — в корне неверно, классификация упражнений по подобному параметру встречается до сих пор.

Вероятно, все началось из-за визуальных наблюдений атлетов.

По этой логике, если делать упражнения на пресс с подъемом туловища, это прокачивает его верхнюю часть. Если поднимать ноги или колени, приближая их к груди, тренируется нижняя.

А при одновременном подъеме корпуса и ног (например, в упражнении “складка”) прокачивается и верх, и низ.

Виновником такого определения также может быть степень иннервации прямой мышцы живота.

При обычных скручиваниях у некоторых людей больше ощущается верхняя часть пресса, и наоборот. Однако это не означает изолированную работу в конкретном месте.

По сложившейся классификации упражнения для нижнего пресса — это все те движения, в которых поднимаются ноги.

Среди них:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Подъем ног лежа
3. Подъем ног на наклонной скамье
4. Подъем ног или коленей в упоре
5. Подъем ног или коленей в висе
6. “Березка”

Все перечисленные выше движения для нижней части пресса очень условны, так как в каждом из работает вся прямая мышца живота.

С помощью этих упражнений можно одинаково эффективно качать как нижний, так и верхний пресс.

Большинство движений легкие в техническом исполнении и не требуют специального спортивного оборудования. Поэтому мужчины также результативно проработают “нижний” пресс в домашних условиях.

Рассмотрим стандартную нагрузку для мышц живота:

1. На массе их тренируют 2-3 раза в неделю, при занятиях на рельеф — 4-6 раз
2. Используется 1-3 движения за тренировку в 3-4 подходах
3. Работают в диапазоне повторений от 20 до 30 раз

Однако при тренировках на рельеф количество упражнений достигает 3-4, с 4-5 подходами в одном упражнении.

Повторения в этот период также возрастают, а отдых сокращается до 30-40 секунд.

Часто используются другие методы увеличения интенсивности — суперсеты, трисеты и круговые. В этом случае делают 2, 3 и более движений без отдыха.

От чего появляется рельеф

В период сушки часто бывает так, что верхние кубики появляются гораздо быстрее, чем нижние.

Не слишком опытные атлеты думают, что для ускорения сушки проблемной части живота, нужно делать как можно больше упражнений с подъемом ног. Это по их мнению поможет улучшить рельеф в этой зоне.

Однако это распространенная ошибка. Локального жиросжигания не существует!

Если воздействовать на нужную часть тела с помощью силовых упражнений, она не станет меньше. В этом случае тренируется мышца. Она становится более плотной, выраженной и объемной, а вот жир остается на месте.

Запомните:

Кубики пресса делаются не упражнениями, а диетой!

Если “просушить” нижнюю часть живота никак не выходит, это значит, что допущены ошибки в питании.

Лишние жировые отложения никак не хотят исчезать по одной причине — человек потребляет энергии больше, чем тратит.

О роли питания

Чтобы похудение сдвинулось с мертвой точки, а низ живота стал рельефным, нужно в первую очередь наладить режим питания.

Для похудения придерживаются диеты с дефицитом калорий. Он создается, как правило, за счет уменьшения количества углеводов.

В бодибилдинге давно известно, что рельефный пресс – на 70% (а некоторые спортивные диетологи утверждают, что и все 80%), зависит от грамотного рациона, направленного на сжигание жира.

Уменьшите потребление углеводов и постарайтесь полностью исключить на этот период простые сахара.

Как только в организм перестанет поступать большое количество калорий, процесс похудения запустится.

Кардио и силовая нагрузка

Второй по важности инструмент для рельефного пресса – кардио.

Это всем известные ходьба, медленный бег, плавание, занятия на велосипеде, орбитреке, степпере и т.д. Такая физическая нагрузка помогает потратить энергию, ускоряя похудение.

Однако помните, что даже регулярное выполнение кардио не поможет, если не придерживаться дефицита калорий.

Частота выполнения тренировок – 3-6 раз в неделю. Продолжительность — от 30 до 60 минут.

Поможет также выполнение силовых тренировок, с большим количеством базовых упражнений.

Благодаря одновременной работе нескольких суставов и мышц тратится много энергии, а это, соответственно, способствует снижению веса.

Упражнения на “нижний” пресс расположены в этом процессе на последнем месте.

Как вы уже поняли, они не помогают сжигать лишний жир, а только улучшают внешний вид кубиков. Однако, если жировая прослойка не уменьшится, это будет бесполезно.

Заключение

Деление на нижний и верхний пресс условно. Но по сложившейся в бодибилдинге традиции до сих пор можно встретить классификацию упражнений согласно подобному делению.

Движения, в которых ноги приближаются к тазу традиционно причисляются к упражнениям на нижнюю часть живота. Однако с их помощью вы прокачаете прямую мышцу по всей длине.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

4 упражнения для нижней части пресса

Per Bernal / M+F Magazine

Для большинства парней начинать снизу и двигаться вверх — отличная стратегия при подготовке к шести кубикам. Потому что ваша нижняя часть пресса, как правило, более упряма с точки зрения развития силы и четкости, чем верхняя часть вашего пресса, сосредоточенная на нижней половине вашего пресса. Имейте это в виду, когда начнете разрабатывать план действий по развитию мышц кора и пресса. Вы захотите создать тренировку для нижней части пресса, а также убедиться, что ваша тренировка для нижней части пресса затрагивает каждую группу мышц вашего пресса, чтобы обеспечить необходимый баланс.

Многие люди слишком много внимания уделяют тому, чтобы получить шесть кубиков, не понимая, что нижняя часть пресса — это гораздо больше, чем просто эстетика. Речь идет об укреплении основных мышц для стабилизации, мобилизации и использования вашего тела. Без сильного кора вы не сможете многого добиться, и любая идея о том, чтобы быть в хорошей физической форме, вылетает из окна.

Тренировка для нижней части пресса прекрасно реализует все эти концепции, о которых мы говорили. Начните с двух движений, направленных на нижнюю часть пресса, затем косых мышц и, наконец, завершающего упражнения для стабилизации корпуса.

Так как невозможно тренировать одну часть прямых мышц живота — ваши шесть кубиков — отдельно от другой, верхняя часть пресса также получит много работы в этом упражнении. Так что приступайте к делу и начните создавать лучшую среднюю часть тела, которую только позволяет ваше тело!

Тренировка нижней части пресса

Упражнение	повторений
Подъем ног в висе	12-15
Фугас	10 на сторону
Скручивания с отягощением	15
Планка с мячом	30-секундное удержание

1 из 5

Марко Александр

Подъем ног в висе

Начинайте каждое повторение медленно, чтобы уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и сохранить напряжение на прессе. В верхней точке поднимите таз вверх и задержитесь на секунду.

2 из 5

Эдгар Артига

Наземная мина Строка

Поместите один конец штанги в угол, с грузом на другом конце. Удерживая утяжеленный конец, машите штангой из стороны в сторону, образуя перевернутую U-образную форму.

3 из 5

Стив Смит

Скручивания с отягощением

Лягте на спину, согните колени и держите тарелку над лицом. Согнитесь в талии и согните вверх, задержитесь на секунду, затем опустите туловище, пока лопатки не коснутся пола.

4 из 5

Эдгар Артига

Планка с фитболом

Упритесь локтями в фитбол и примите положение планки. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать все тело в прямой линии от головы до пят.

5 из 5

Марко Александр

Мускулистый-Мужчина-Тренировка-Нижний-Пресс-С-Подъемом-Висячей-Ноги

Темы:

Другие новости

3 упражнения для нижней части пресса для развития всесторонней силы кора

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / iStock / Getty Images Plus)

Как всем известно, на самом деле довольно сложно получить пресс с шестью кубиками, который вы видите на фитнес-моделях, и еще труднее поддерживать его. Однако гораздо проще получить пакет из четырех штук. Если вы регулярно тренируете пресс и подкрепляете его здоровой диетой, ваша верхняя часть пресса быстро начнет формироваться.

К сожалению, остальная часть вашего пресса не будет просто следовать за вами. Верхние мышцы пресса проявляются в первую очередь и их легче всего прорабатывать, потому что большинство самых известных упражнений на пресс нацелены именно на них. Вот почему мы говорим, что приседания не дают вам шесть кубиков.

Нижняя часть пресса — сложная область, на которую стоит обратить внимание. Мало того, что область вокруг нижней части живота кажется излюбленным местом отложения жира, но знаменитый тренер Питер Макивер (открывается в новой вкладке) (работавший, в частности, с Дуа Липой, Марвином и Рошель Хьюмс) объясняет, что нижняя часть пресса требует большего внимания, чем любая другая часть вашего брюшного пресса, потому что она работает только при целенаправленных упражнениях.

«Вы постоянно используете верхнюю часть пресса в повседневных движениях, таких как вставание с кровати или вставание с дивана, поэтому они всегда включены и работают, а нижняя часть пресса — нет», — говорит он.

Maciver разработал программу из четырех движений, направленную на нижнюю часть пресса. Справедливое предупреждение: если вы не находитесь в самой нижней части здорового диапазона процентного содержания жира в организме, вы вряд ли увидите видимые нижние мышцы пресса. Тем не менее, укрепление основных мышц, в том числе нижней части пресса, дает гораздо больше преимуществ, начиная от улучшения беговой формы и заканчивая улучшением осанки.

Убежден? Конечно, да, так что вот три тренировки для нижнего пресса, которые можно добавить к вашей тренировке. Первый от Maciver, затем у нас есть еще два, которые используют турник или гимнастические кольца, чтобы расширить диапазон упражнений для нижней части пресса в вашем арсенале.

Мы рекомендуем гимнастические кольца, потому что они создают большую нестабильность, что отлично подходит для развития силы кора, но вы также можете использовать турник для подтягиваний.

Если вы хотите сэкономить деньги, отмените абонемент в тренажерный зал, купите одну из наших рекомендаций лучших турников и выполняйте эти упражнения дома.

Пятиминутная тренировка нижней части пресса

Выполните отведенное количество повторений для каждого из приведенных ниже движений, и если ваша нижняя часть пресса сможет его выдержать, повторите весь цикл до трех раз в общей сложности.

(Изображение предоставлено Getty Images / Djordje Djurdjevic)

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

Лягте на спину, ноги вместе и вытянуты, руки по бокам, ладони на полу. Поднимите ноги, удерживая руки на полу, а нижнюю часть спины прижмите к полу. Медленно опустите ноги, остановившись чуть выше пола, и сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова поднять ноги.

2 Вход и выход

(Изображение предоставлено Getty Images / Raquel Arocena Torres)

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Вытяните руки перед собой, оторвите ноги от пола и подтяните колени к груди. Одновременно опустите туловище и вытяните ноги перед собой, затем снова соедините колени и грудь. Повторяйте движения с контролем.

3 Метчик для пальцев

(Изображение предоставлено Getty Images / Jose Luis Agudo Gonzalez)

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

Лягте на спину и поднимите ноги в положение стола, согнув колени и бедра под углом 90°. Сохраняя сгиб в колене, опустите правую ногу, коснувшись пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны, чередуя стороны в каждом повторении.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Время 30 с Отдых 15 с

Лягте на спину и поднимите ноги в положение стола, согнув бедра и колени под углом 90°. Используя нижнюю часть пресса, подтяните колени к груди и оторвите бедра (и только бедра) от пола. Вернитесь в положение стола и повторите.

Суперсет: тренировка нижней части пресса

Наши следующие две тренировки для нижней части пресса сочетают суперсет с трисетом, чтобы утомить нижнюю часть пресса за меньшее время за счет сокращения времени отдыха между упражнениями.

Суперсет в этом первом занятии особенно сильно прорабатывает ваш кор и нижнюю часть пресса, когда вы двигаете ногами вверх, вниз, влево и вправо. Выполняйте каждое повторение довольно быстро, но всегда под контролем, чтобы работали ваши мышцы, а не только ваши ноги, покачивающиеся вперед и назад.

Затем три подхода нацелены на все ваше ядро, которое должно поддерживать напряжение, чтобы ваше тело оставалось стабильным, а также на боковые мышцы пресса с введением движений, которые заставляют ваше тело угадывать.

Цели Целое ядро ​​

(изображение. хватом сверху и прямыми ногами. Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Задержитесь в этом положении на один счет, затем опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.

1b висячий поворот коленного колена

Цели Целый ABS and Core

(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз; Модель: Луи Ренокс)

Sets 4 Reps 15. Постановка такая же, как и в шаге 1А, за исключением того, что после того, как вы подтягиваете колени, вы держите их согнутыми и поворачиваете их в одну сторону, затем в другую, чередуя стороны на протяжении всего сета.

Цели Нижний пресс

(Изображение предоставлено фотографом: Глен Берроуз; модель: Луи Реннокс)

Подходы 4 Повторения 25 повторений на каждую ногу Отдых 30 секунд пол с прямыми ногами. Поднимите одну ногу и снова опустите ее, затем повторите с другой ногой.

Мишени  Все ядро ​​

(Изображение предоставлено фотографом: Глен Берроуз; модель: Луи Реннокс)

Наборы 4  Повторений  25  Отдых  30 секунд

Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе. Прыгайте ногами в стороны, а затем обратно. Это одно повторение.

Цели Целое ядро ​​

(изображение Кредит: Фотография: Glen Burrows; модель: Луи Ренокс)

Наборы 4 Reps 12 отдых 60Sec

Начало на месте. вместе. Поднимите левую ногу, одновременно вытягивая правую руку вперед, затем верните их в исходное положение. Повторите с противоположными конечностями. Это одно повторение.

Тренировка нижней части пресса на турнике

Первая часть этой тренировки полностью выполняется с использованием турника или гимнастических колец и представляет собой суперсет перед утомлением. Подъем ног в висе идет первым, чтобы действительно проверить ваш пресс, поэтому, когда вы перейдете к немного более легкому подъему колена в висе, вы уже будете утомляться, поэтому будут задействованы дополнительные мышечные волокна, чтобы помочь с повторениями. Это означает, что вы тренируете пресс сильнее за меньшее время.

Следующий тройной подход нацелен на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Эти повторения должны быть быстрыми, но контролируемыми — ключ в том, чтобы перейти к плавной и регулярной схеме движения повторений, сохраняя при этом напряжение во всем коре. Будьте готовы: этот трисет будет тяжелым, и ваш пресс будет гореть, поэтому немного увеличьте периоды отдыха, если вам нужно немного больше времени для восстановления.

Цели Нижний ABS и Core

(изображение Кредит: Фотография: Глен Барроуз; Модель: Луи Ренокс)

Наборы 3 Reps 8-12 LEST 0SEC

HAN перекладина хватом сверху. Напрягите пресс и поднимите ноги, держа их прямо, пока они не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.

Цели  Нижний пресс и кор

(Изображение предоставлено фотографом: Глен Берроуз; модель: Луи Реннокс)

Подходы  3  Повторения  15-20  Отдых  60 с

Висите на кольцах или перекладине хватом сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.

Цели Нижний ABS и Core

(изображение Кредит: Фотография: Глен Барроуз; Модель: Луи Ренокс)

Наборы 4 Reps 20-25 Отдых 20S

СТАРЫ С Вершины поднимите колени, затем напрягите пресс, чтобы поднять колени выше. Опуститесь в исходное положение, сохраняя напряжение на прессе. Убедитесь, что эти повторения выполняются быстро, но под контролем.

2b поднятие коленного колена влево

Цели Нижний ABS и Soidques

(изображение Кредит: Фотография: Glen Burrows; модель: Луи Ренноки)

Наборы 3 Reps 12-15 Rest 20SEC 20SEC 20SEC 20SECEC 20SEC 20SEC.

Повисните на кольцах или перекладине хватом сверху.