Растяжка разогрев мышц: С чего начать тренировку: разминка и растяжка

Если тело разогревает себя перед таким простейшим мероприятием, как утренний подъем, то разминкой перед серьезной физической нагрузкой пренебрегать не стоит тем более. Всего 10-15 минут позволят не только более продуктивно провести тренировку, но и защитить себя от травм.

Разминка – это легкие аэробные упражнения, помогающие подготовить к интенсивной работе не только нужные группы мышц, но и систему кровообращения. Поэтому разминку начинают с упражнений, улучшающих кровообращение – ходьбы, бега. Потом постепенно в работу подключаются мелкие, а за ними и крупные группы мышц.

В первую очередь разминка – это действительно разогрев. За счет усиления обмена веществ повышается температура в мышцах и суставах, что делает их более эластичными и менее подверженными травмам. Увеличивается приток крови в разогретые районы, а с ним и количество питательных веществ и кислорода.

Это позволит мышцам работать дольше и эффективнее, а значит и усталость во время тренировки придет несколько позднее. Да и хорошо «подкормленная» мышца способна на более резкие сокращения, а, значит, меньше склонна к травмам.

Сигналом к тому, что тело прогрелось, станет легкое потоотделение, покраснение кожи, тепло в мышцах и легкое усиление сердцебиения.

После разогрева стоит перейти к растяжке. У каждого человека есть свой запас гибкости – то, по какой амплитуде могут двигаться его суставы и связки вслед за мышцами. В повседневной жизни крайние положения этой амплитуды практически не используются, и суставы постепенно привыкают к малоподвижности, а эластичность связок снижается.

Растяжка позволяет постепенно вернуть утраченную эластичность суставам и связками, а также защитить их от возможных травм во время тренировки. Кроме того, во время растяжки продолжают работать и тренироваться мышцы. Постепенное, плавное растягивание мышечных волокон помогает не только увеличить их эластичность, но и справиться с вынужденным дисбалансом в развитии мышц.

Например, у многих мышцы-сгибатели задействованы в работе чаще, чем разгибатели. Растяжка помогает привести в рабочее состояние и неразвитые мышцы и защитить их от травм. Потому уделить внимание нужно всем суставам и крупным мышцам тела.

Есть разные виды растяжек, но все их виды надо выполнять медленно и аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду и не делая резких движений. Мышцы и связки должны отвечать напряжением, но ни в коем случае не болью. Специалисты рекомендуют тянуть каждую мышцу не более 15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность растяжки.

Снижение нагрузки после тренировки не должно заканчиваться резко. Приток кислорода и питательных веществ к мышцам надо постепенно завершать и перенаправлять обратно – к мозгу и внутренним органам. Но делать это надо постепенно, иначе в мышцах скопятся продукты распада питательных веществ, а кровь резко прильет к внутренним органам и головному мозгу.

Кроме того, мышцам после тренировки надо остыть, а сердцу – восстановить нормальный ритм. Поэтому успокаивающие упражнения после тренировки в чем-то напоминают разминку, только в обратном порядке. Сначала снижается нагрузка на мышцы, после чего постепенно приходит в норму пульс, дыхание и температура тела. За 10-15 минут организм избавится от последствий серьезной нагрузки и сможет перейти к спокойной работе.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Упражнения для разогрева мышц неотъемлемая часть подготовки к спорту

Занятия спортом для многих являются неотъемлемой частью жизни, хотя профессионально занимаются единицы. Действительно, для многих бодрость и красивое, подтянутое тело приоритетнее медалей или соревнований. Среди спортсменов-любителей с тренером или по специальным программам занимается меньше трети. Остальные предпочитают ориентироваться на собственные ощущения и потребности.

Упражнения для разогрева мышц неотъемлемая часть подготовки к спорту

Для многих начинающих спортсменов становится открытием необходимость разогрева мышц перед тренировкой. А ведь если дать нагрузку на «холодные» мышцы, можно заработать растяжения, разрывы, травмы суставов и связок. К тому же эффективность «холодной» тренировки значительно ниже.

Примерная программа разогрева охватывает основные группы мышц и рассчитана на человека со средним уровнем подготовки. Итак:

• Насыщаем кровь кислородом и повышаем давление. Это нужно, чтобы подготовить организм к нагрузке и помочь мышцам восстанавливаться. 3-4 минуты бега трусцой или на месте, 50-70 прыжков со скакалкой, «школьная» разминка. Этого достаточно, чтобы настроить организм на тренировку.
• Разминаем суставы. Это необходимо, чтобы избежать быстрого изнашивания суставов: хорошая разминка помогает сохранить сустав и избежать травм и «щелчков» в процессе тренировки. Разминайте все тело, независимо от того, какие группы мышц планируете тренировать. Выполните несколько вращений кистями, от локтя, плечами. Сделайте серию боковых наклонов, наклонов вперед, поворотов корпуса. Для позвоночника будет полезна гиперэкстензия, так же можно сделать 1-2 подхода на пресс.
• Растягиваем связки. Растяжка выполняется медленно и без рывков, она необходима, чтобы связки выдержали повышенные нагрузки. Обязательно выполняйте растяжку рук, ног, особенно запястий и голеней: чаще всего травмируются именно они.

Профессиональные спортсмены затрачивают на разогрев до трети времени тренировки. Чтобы ускорить процесс и сократить время разминки, существует проверенное средство: перед тренировкой нанести на мышцы небольшое количество разогревающей мази Капсикам®. Спортсмены часто используют ее для улучшения кровообращения и уменьшения мышечного напряжения. Мазь содержит в своем составе 5 активных компонентов, действие которых направлено на улучшение трофики мышц, за счет увеличения кровообращения в месте нанесения мази. Мазь наносится с помощью аппликатора тонким слоем на мышцы, которые необходимо прогреть, и уже через несколько минут вы ощутите тепло и небольшое жжение. Теперь разминку можно сократить в 1,5-2 раза. За счет согревающего и расслабляющего действия мазь часто применяется при ушибах, растяжениях и других закрытых травмах.

Однако следует помнить, что по окончании тренировки мазь необходимо смыть ватным тампоном, смоченным маслом или жирным кремом. Водой смывать такую мазь не стоит, так как вода способствует усилению разогревающего эффекта. Так же не стоит наносить ее на раздраженную и поврежденную кожу, иначе жжение станет нестерпимым.

Тренировки с разминкой, растяжкой и силовым комплексом дают максимальный эффект: суставы становятся более подвижными, мышцы – лучше очерченными, тело приобретает ухоженный и спортивный вид. Так что настройтесь на полноценные тренировки и успех не заставит себя ждать!

Как разогреть мышцы перед тренировкой

Упражнение помогает разогреть мышцы голени.

Вращения бедрами

Для сохранения равновесия лучше держаться за поручень или спинку стула. Встаньте прямо, поднимите одно колено к груди. Медленно отведите его как можно дальше в сторону, после чего опустите ногу на землю. Повторите для второй ноги.

Упражнение подходит для ягодичных и вращающих мышц бедра.

Приседания

Во время выполнения упражнения старайтесь напрягать мышцы пресса, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась в пояснице.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не вытягивать шею вперед.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Работают мышцы: ягодиц и квадрицепсы.

Вращение руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите прямые руки в стороны и опишите ими полный круг. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Повторите круг в обратном направлении.

Работают мышцы: дельтовидные и другие мышцы плеча.

Вращение плечами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимите плечи как можно выше, отведите их назад, затем медленно круговыми движениями вниз. Повторите упражнения, вращая плечи вперед.

Работают мышцы:

Крестовые движения руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки отведена в стороны. Обнимите себя обеими руками так, чтобы пальцы коснулись спины как можно ближе к позвоночнику. Рывком разведите руки в стороны как можно шире. Повторите несколько раз.

Работают мышцы: грудные мышцы и мышцы спины (ромбовидные и средние трапеции).

Правильно разогреваем мышцы перед растяжкой

Автор Masonya На чтение 3 мин. Просмотров 553 Опубликовано 04.10.2018

Чтоб мышцы стали податливее, их необходимо разогревать. Тренеры рекомендуют приступать с небольшой разминки, дальше следуют растяжка и главная система упражнений.

Даже ежели вы никак не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для собственного здоровья и наслаждения, уделите немного времени, чтоб разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения никак не отнимут много времени и сил. К примеру, простая ходьба либо вращения руками, тазом, головой и т.д.

Главные задачи для разогрева мышц

• привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
• снизить перенапряжение;
• улучшить эластичность мышц;
• снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
• увеличить частоту пульса;
• повысить интенсивность тренировочного процесса;
• снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
• разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, есть риск травматизма во время исполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой перегрузкой. Это мировоззрение основной массы экспертов.

Общие рекомендации для повышения температуры мышц

Следуя нижеприведенным советам, вы постоянно будете удерживать мышцы в порядке и обретать от стречинга лишь удовольствие:

• Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
• Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
• Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения для разогрева мышц

Повышение мышечной температуры начните с простого расслабления. Для этого примите начальную позу – стопы сообразно ширине плеч. Подымайте руки на глубочайшем вдохе и опускайте на выдохе. И этак 4-5 подходов.

Дальше сориентируетесь, какая группа мышц более нагружена при растяжке. На данные части тела и надлежит делать главной упор при разогреве. При всех обликах физиологической перегрузки есть такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты туловища. Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед дают упругость не только мускулам спины, однако и позвонкам. Простая пробежка очень эффективна. Делать ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, или на свежем воздухе, что полезнее для организма человека. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв кверху руки, охватите ладонью запястье 2-ой руки. Сделайте неспеша крен влево. Возвратитесь в начальную позу и повторите, однако в обратную сторону.

Чтоб нагреть мышцы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время делая упор на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги кверху перед прямым углом. Охватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть процедуры со скакалкой. Недостает такой под рукою – замените прыжками на месте.

Наконец, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, нравственного и физиологического удовлетворения от эластичности тела либо чтобы извлечь пользу для собственного организма, добиться наибольшего итога в отсутствии сопутствующих травм можно лишь верно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Что такое растяжка?
Растяжка помогает вам развить гибкость. 

Хорошо, но что такое гибкость? 
Существует следующее определение гибкости: «это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой в активном или спокойном состоянии»  (Р. Манно, 1992 г.). 

Другими словами, растяжка — это особые упражнения, предназначенные для улучшения амплитуды работы суставов в пределах способности мышц к растяжению.

ЗАЧЕМ НУЖНА РЕГУЛЯРНАЯ РАСТЯЖКА?

Регулярная растяжка позволит вам:
1) увеличить эластичность суставов;
2) повысить растяжку мышц и сухожилий;
3) разработать разные мышечные слои и мембраны мышечного волокна;
4) увеличить мышечную релаксацию, осознавая строение вашего тела и мышечный тонус (напряженные, расслабленные, частично напряженные мышцы и т. д.).
Все эти преимущества помогут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм, если растяжка выполняется правильно и регулярно.

КОГДА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Растяжка полезна для мышц, если ее выполнять правильно и в подходящий момент. 
Но когда этот подходящий момент? Не рекомендуется проводить растяжку сразу после активной тренировки (скоростной подъем, скоростной спуск, плиометрика (прыжковые тренировки)). 
Просто потому что во время таких тренировок ваши мышцы получили слишком много микротравм (из-за чрезмерной нагрузки). И если вы начнете растяжку уже поврежденных мышц, это может привести к еще большим повреждениям.
Рекомендуется проводить растяжку или перед тренировкой, или через некоторое время после ее окончания. 
Я советую: запланируйте одну или две тренировки на растяжку продолжительностью 20–30 минут. Это будет намного полезнее для ваших мышц!

«Но можно ли проводить растяжку без разогрева?»
Да, растяжку можно проводить без разминки, это даже более эффективно, но необходимо делать это правильно.
Если вы выполняете растяжку без разминки, нужно помнить, что эластичность мышц будет ниже. На самом деле разогрев увеличивает эластичность мышц, а значит, требуется более сильная растяжка, чтобы достичь того же уровня эффективного натяжения. Вы можете выполнять растяжку как после разминки, так и без нее, однако уровень натяжения во время растяжки неразогретых мышц будет меньше, вам необходимо остановиться до того, как вы почувствуете боль в мышцах.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ?

ВСЕ.
Но если у вас нет времени для растяжки всех мышц во время ваших тренировок, необходимо помнить два очень важных правила:
1) необходимо обязательно проводить растяжку тех мышц, которые больше всего работают во время тренировки;
2) необходимо помнить, что ваше тело требует мышечного равновесия,  то есть если вы растянули переднюю поверхность бедра, нужно также растянуть заднюю поверхность во время этой же тренировки. Если вы растянули поясничный отдел, обязательно проведите растяжку мышц живота и т. д

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на растяжку.
Вы можете выполнить 3 повтора каждого упражнения. .  

3 важных совета:
1) боль не значит, что вы растягиваете мышцу лучше или сильнее, наоборот, она может привести к ригидности мышц, что совсем не соответствует вашим целям, поэтому не терпите боль;  
2) во время растяжки не должно быть резких движений: резкие движения могут вызвать рефлекторную нервно-мышечную реакцию, что также не способствует растяжке мышц;
3) лучше чаще, чем дольше: лучше запланируйте 2 тренировки на растяжку 2 раза в неделю, помимо ваших основных тренировок, чем растяжку в течение 40 минут перед основной тренировкой, если вы хотите улучшить эластичность мышц надолго.

ВПЕРЕД! НАЧНЕМ РАСТЯЖКУ 🙂

Упражнения для разогрева мышц перед растяжкой

Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.

Как разогревать мышцы перед растяжкой

Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил. Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:

• привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
• снизить перенапряжение;
• улучшить эластичность мышц;
• снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
• увеличить частоту пульса;
• повысить интенсивность тренировочного процесса;
• снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
• разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.

Общие рекомендации для разогрева мышц

Следуя нижеприведенным рекомендациям, вы постоянно будете держать мышцы в порядке и получать от стречинга только удовольствие:

Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.

Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения

Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.

Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса.

Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам. Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.

Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Видео: разогрев мышц перед растяжкой

Другие статьи по данной теме

Зачем в рецептах советуют заранее разогреть духовку

≡ 15 июля 2020 · Рубрика: Mind & Body

Каждому парню или девушке, твердо решившим научиться садиться на шпагат (продольный или поперечный – в данном случае не имеет значения), наверняка знакомы многочисленные видео на ютубе, где это упражнение легко и непринужденно выполняется профессионалами. Но под силу ли это сделать новичку? И если да – то насколько долго для этого придется тренироваться?

Ответ на первый вопрос однозначен – да, это возможно. Что касается второго – то правильный ответ на него будет звучать так: все зависит от вашего настроя на достижение конечного результата и того, насколько упорными и интенсивными будут ваши тренировки. И запомните – даже прима Большого Театра обязательно делает разогрев перед растяжкой. А уж для начинающих разминка перед растяжкой на шпагат обязана включать в себя целый комплекс упражнений. Причем не любых – а позволяющих качественно и эффективно разогреться каждой мышце, связке и суставу, так или иначе участвующих в осуществлении этой позиции.

Эффективна ли разминка для шпагата дома, и можно ли сесть на него, не посещая спортзал? Разумеется – но только при условии соблюдения всех правил безопасности, а заодно и досконально изучив (для начала хотя бы теоретически – по статьям, видео и фото) весь пошаговый процесс подготовки к тому, как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат.

Самое важное — психология

Однако прежде, чем переходить к непосредственному описанию того, как делается разминка перед растяжкой, необходимо рассказать… о психологии. Да, именно о ней – а, точнее, о том, как работает наш мозг и управляемая им нервная система.

Главная проблема для человека, никогда не занимавшегося экстремальными растяжками, заключается в том, что его ноги, позвоночник и все тело в целом с самого рождения привыкли к определенным двигательным стереотипам. Ведь наш обычный шаг редко превышает 70-75 см, и угол раздвигающихся ног при этом составляет едва ли 60°. Шпагат – это втрое больше. И для того, чтобы на него сесть, правильная «зарядка» мозга не менее важна, чем зарядка для шпагата.

Дело в том, что при значительном превышении «нормальных» (с точки зрения мозга) пределов натяжения мышц, он начинает воспринимать это как опасность и включать защитный механизм. В принципе, такое поведение нервной системы естественно – ведь оно направлено на недопущения надрыва связок. Но мышцы при этом «протестуют» и стремятся вернуться в комфортное для них положение. А нам необходимо их «успокоить» — и, таким образом, дать медленно растянуться на нужную длину. Как это сделать? Разумеется, внутренне расслабиться – научившись контролировать это процесс так, как учат адепты медитации в восточных практиках. Научившись делать это правильно, мы быстро разовьем в себе нужную гибкость, после чего разминка перед шпагатом превратится не только в легкое, но и приятное дело.

Постепенно организм адаптируется к такой нагрузке – а, значит, начнет воспринимать ее как безопасную. Растягивать связки станет легче, резкое напряжение (как естественная защитная реакция) уйдет, мышечная структура изменится, и вы будете полностью готовы к достижению конечного результата.

Нужна ли разминка перед шпагатом

Профессионалы считают, что качественная разминка перед шпагатом аналогична мытью рук перед едой. При отсутствии разогрева, возможны травмы. Проводя разминку перед шпагатом, спортсмен получает следующие плюсы:

• повышение эластичности мышц;
• улучшение кровообращения насыщения тканей кислородом, минимизация вероятности накопления в них молочной кислоты;
• повышения подвижности суставов, сухожилий;
• снижения риска травматизма;
• увеличение работоспособности мышц.

Уровень пластичности мышц

С точки зрения физиологии существует три типа гибкости мышечного корсета.

1. Первый принадлежит тем немногим счастливцам, которых невероятной пластичностью наградила сама природа. Именно они показывают чудеса пластики в цирках и на различных шоу, буквально свиваясь в кольцо и спокойно поглощая пирожное ложечкой, зажатой в пальцах закинутой через голову ноги.
2. Второй тип гибкости – не врожденный, а приобретенный. Он характеризует людей, профессионально умеющих согревать и разминать мышцы до максимально возможного для организма предела – в первую очередь йогов, а также балерин, акробатов, гимнастов, танцовщиц и представителей некоторых других схожих профессий. Относится к этому типу и большинство из нас.
3. И лишь третий тип – так называемые «деревянные ребята» — практически неспособны развить в себе подобные умения из-за врожденных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Хотя определенных успехов при регулярных домашних занятиях могут достичь и они.

Масляный обогреватель

Простые по своей конструкции и достаточно бюджетные масляные радиаторы спасут тех, кого холода застали врасплох. Как очевидно из названия, этот тип обогревателей работает за счет раскаленного масла. При включении сначала разогревается ТЭН, который начинает подогревать масло внутри радиаторных отсеков. Масло же, в свою очередь, прогревает стенки корпуса. Вуаля — процесс спасения комнаты от заморозки начат.

Масляники, как правило, достаточно бюджетны, а их выбор просто огромен. Есть модели с вентилятором, который дополнительно разгоняет горячий воздух по комнате, с увлажнителем, таймером, регулировкой мощности и степени нагрева по отдельности и т. д. Эти радиаторы, хоть и довольно тяжелые, но мобильные — их легко перевозить из комнаты в комнату благодаря специальным колесикам.

Минусы

Масляник отдает тепло за счет горячего корпуса, как обычная батарея центрального отопления. Сперва затрачивается достаточно длительное время на нагрев самого радиатора, затем постепенно начинает подниматься температура в помещении. Но тоже не так быстро как хотелось бы из-за самого принципа работы масляника и отсутствия дополнительной циркуляции воздуха. Если помещение открыто и страдает от сквозняков, а температура при этом достаточно низкая — масляник может не справиться.

В сравнении с конвекторами масляный обогреватель менее экономичен — при сходной мощности маслянику придется трудиться дольше и на самых высоких ступенях мощности. Отапливать масляным радиатором помещение 24 часа в сутки теоретически можно, практически – очень дорого и не совсем эффективно.

На старт, внимание, марш!

Получив все необходимые теоретические сведения – перейдем к практически рекомендациям о том, как перед растяжкой разогреться, и как облегчить себе эту задачу.

Шаг №1. Выбор хорошей музыки. В идеале лучше смикшировать ее в разных темпах – более бодрящую для начальных, быстрых упражнений, и поспокойнее – когда будет делаться основная зарядка для растяжки. Стили выбирайте по вкусу – от попсы до Progressive House, или просто возьмите готовые fitness-подборки, специально пишущиеся для стречинга.

Конвектор

У конвекторов принцип работы тоже особой сложностью не отличается — внутри корпуса расположен нагревательный элемент. Горячий воздух выходит через решетки конвектора и направляется вверх — под потолок. Благодаря естественной циркуляции воздуха в помещении горячий воздух смешивается с холодным — температура выравнивается, мы согреваемся.

Прежде всего — эффективность. Если масляник греет воздух «теплом своего тела», то конвектор работает непосредственно с самим воздухом, создавая дополнительную циркуляцию. Он может справиться и с совершенно выстуженными помещениями, открытыми комнатами со свободными сквозняками. При этом сам нагрев у конвектора мягче и равномернее. У масляника частая фишка — вокруг радиатора тепло, а по углам комнаты по-прежнему холодно.

У многих современных конвекторов не нагревается корпус — и безопасно, и не высушивает воздух. Многие модели оснащены электронным управлением и чувствительным термостатом. В итоге вы можете один раз включить обогреватель, выставив температуру с точностью до одного градуса, и больше не обращать на него внимания — он сам отключится, когда нагреет воздух до нужных значений, и снова заработает, как только зафиксирует понижение температуры.

Предлагаем ознакомиться Кошачья мята — цена, где можно купить, для чего она нужна, отзывы, фото

Многие конвекторы вполне подходят для круглосуточного обогрева. Здесь важно наличие термостата, датчиков защиты, надежный нагревательный элемент и термостойкий корпус. Обогрев конвектором обойдется значительно дешевле, чем масляником. А еще конвектор практически всегда компактнее и легче масляника.

Минусы

Вместе с воздухом конвектор разгоняет и выжигает еще и пыль, так что убираться придется почаще. Конвекторы неплохо подсушивают воздух в помещении.

Очень часто конвекторы устанавливают на стены — следите, чтобы свободной циркуляции воздуха не мешали оконные шторы и другие предметы интерьера. Иначе и не эффективно, и пожароопасно.

Несколько полезных советов

Не помешает запомнить и еще несколько полезных советов.

• Утренние часы – замечательное время для обычной зарядки, но растяжки проще выполнять вечером (за день стандартные нагрузки на мышцы разогревают и частично растягивают их естественным образом, и эффективность одних и тех же движений становится выше).
• Чрезвычайно важно выбрать удобную лично для вас и специально созданную для таких занятий спортивную одежду. Роль играет как комфортность костюма, так и использованный для его пошива материал – ведь интенсивность наклонов, выпадов, прыжков и бега очень высока. А остановитесь вы для этого на лосинах или свободно сидящих спортивных штанах – не так принципиально.
• Обувь. Одной, даже самой универсальной парой, тут не обойтись. Поскольку интенсивную разминку лучше выполнять в кроссовках, а растяжки – в балетках, чешках или даже просто в носках либо босиком.
• Согревающая ванна. Посидеть, по крайней мере, 15 минут в достаточно горячей воде (если этому не мешают «эти дни» или иные причины) – значит гарантировать отличный прогрев мышцам. Что еще на один шаг приблизит нас к заветному шпагату.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Тепловая пушка, тепловентилятор

Тепловые пушки — это как фен на максималках. Они прогоняют воздух через разогретый контур и выдают через вентиляторы мощный поток горячего воздуха. Понятно, что газовые и дизельные для дома — вариант так себе, а вот компактные электрические тепловентиляторы и мини-пушки могут и пригодиться.

Согревает очень быстро, активно перемешивая воздух. Домашние тепловентиляторы — очень маленькие и компактные, не займут много места и их легко хранить. Многие модели настолько миниатюрны, что их можно ставить не только на пол, но и куда повыше — например, на стол.

Предлагаем ознакомиться Нагреватель воды для бассейна: как нагреть воду в бассейне на даче

Минусы

Так как мы имеем дело с мощным вентилятором, пушка, даже маленькая на пару киловатт — штука очень громкая. Использовать ее ночью можно, только если у вас нет проблем с засыпанием или есть беруши. Пушка обеспечивает направленный поток воздуха — следите за тем, куда она дует, чтобы не повредить что-нибудь дома ее «горячим дыханием».

Использование пушки — не очень эффективно на длинной временной дистанции, тепло после выключения прибора держится не так долго, как хотелось бы. В итоге обогреваться пушкой может выйти дороже, чем масляником и конвектором тем более, так как ее придется оставлять включенной постоянно. Но с ней хорошо оттаивать мерзлые углы и стены, бороться со сквозняком.

Электроодеяло

Такими штуками, как электрические одеяла, простыни и матрацы, комнату, конечно, не согреть, но вот в постели вам точно будет намного приятнее. Не придется натягивать пижаму с начесом и накидывать несколько одеял сверху, чтобы не замерзнуть во время сна. Раньше для этого использовали обычные резиновые грелки, наполненные горячей водой, сейчас же есть решение потехнологичней.

«А я не сгорю во сне?» Не сгорите, если возьмете фирменное качественное изделие с термостатом, таймером, защитой от перегрева, сделанное из надежных материалов. Если совсем-совсем боитесь — просто не оставляйте простынь или одеяло включенными на всю ночь, прогрев постель перед сном. Хотя спать с ними, как правило, не запрещено.

Чтобы не страдать от излишнего перегрева во сне — выбирайте модели с регулировкой ступеней мощности и зональным распределением тепла по поверхности изделия. В этом случае можно включить грелку перед сном на самый максимум, чтобы быстро наколдовать уюта, а потом снизить до минимума для поддержания тепла до утра.

«А стирать можно?» Как правило, электрический блок отсоединяется, а все контакты внутри одеяла прочно закрыты и заизолированы. Так что стирать можно, следуя инструкции. Нельзя такие изделия обычно складывать, чтобы в проводах не образовались заломы.

Лайфхаки выживальщика

– Если закрыть все двери в комнату — помещение нагреется намного быстрее, да и утечки теплого воздуха не будет происходить. Поэтому если вам очень холодно, а электричество экономить все-таки хочется — включите радиатор и забаррикадируйтесь.

– В то же время открытые двери при нескольких обогревателях в разных комнатах создают воздушный коридор для постоянной циркуляции воздуха. Так вся квартира или дом прогревается лучше, быстрее и отнюдь не на самых высоких мощностях приборов.

– Стандартно мощность отопительного прибора считается 1 кВт на 10 м², учитывая погрешность на высоту потолков и специфику помещения.

– Если вы вешаете конвектор на стену — закройте пространство за ним теплоотражающим материалом или хотя бы обычной фольгой. Так прогрев будет лучше и быстрее.

– Повысить эффективность масляника можно за счет дополнительного разгона воздуха. Модели со встроенным вентилятором работают гораздо усерднее своих молчаливых собратьев.

– В идеале вместе с обогревателем стоит сразу покупать увлажнитель, так как любой нагревательный прибор сильно высушивает воздух. Как следствие — головные боли, кашель, аллергии и в целом тяжелый, неприятный микроклимат в доме. Но если увлажнитель в ваши планы не входит — хотя бы просто ставьте чашку с водой рядом с обогревателем.

– Оставляйте достаточно свободного пространства вокруг любых обогревателей. Прежде всего, из соображений безопасности, но также это позволит воздуху свободно циркулировать и быстрее нагреваться.

– Включайте электропростыни или электроодеяла хотя бы за 10-15 минут до сна — так они прогреют всю постель целиком заранее. В противном случае вам будет тепло или только сверху (одеяло) или только снизу (простынь).

Предлагаем ознакомиться Шалаш для детей своими руками на даче

– Электрические одеяла и простыни можно использовать для дополнительного обогрева холодного пола. Особенно актуально, если дома есть маленькие дети, которые привыкли играть на полу.

Разница между растяжкой и разминкой

Вы можете услышать, как растяжка и разминка часто используются как взаимозаменяемые. Однако это не обязательно одно и то же.

Растяжка и разминка служат своим целям в вашей программе тренировок, и у Aaptiv есть классы, на которые вы можете растянуться.

Здесь опытные тренеры помогают объяснить разницу между ними и их роль в наших тренировках.

В чем разница между растяжкой и разминкой?

Разница между растяжкой и разминкой заключается в их назначении.Филип Гонсалвеш, главный тренер Força Fuel, объясняет: «Цель растяжки и цель разминки — две разные вещи. При общей разминке основные цели — повысить внутреннюю температуру и увеличить приток крови к работающим мышцам… тогда как цель растяжки — повысить гибкость и диапазон движений суставов ».

Каковы преимущества разогрева?

Цель разминки — подготовить все тело к тренировке. Во время разминки ваш пульс должен увеличиваться, что будет стимулировать приток крови и кислорода к вашим мышцам.Как говорит Гонсалвес, он повышает температуру тела, поэтому ваши мышцы, связки и сухожилия будут работать с легкостью. Это адекватно подготовит их к более напряженным упражнениям.

«Цель разминки -« увеличить приток крови к мышцам, что снижает напряжение, снижая риск травм », — говорит Келли Чейз, сертифицированный тренер по холистическому здоровью, тренер AADP, IIN и Aaptiv. «Разминка улучшает диапазон движений, так что [это] упражнение может быть максимально раскрыто».

Гонсалвеш соглашается и рекомендует «разминку, специфичную для работы, которую вы собираетесь выполнять.Например, если вы планируете работать над приседаниями, сначала сделайте разминку воздушными приседаниями. Таким образом, вы готовите свое тело к предстоящим конкретным упражнениям, используя те же мышцы и части тела. Вы также обнаружите, что когда вы действительно добавляете веса, это может быть легче, потому что ваше тело к этому готово. Гонсалвеш добавляет: «Вероятность отличной тренировки значительно увеличивается при тщательной разминке».

Каковы преимущества растяжки?

Для сравнения, Гонсалвес говорит: «Основное преимущество растяжки — повышенная гибкость.Он отмечает, что, хотя это «может показаться не таким важным, увеличение гибкости в области подколенного сухожилия может снизить вероятность боли в спине. [Это] то, от чего 80 процентов из нас будут страдать на протяжении всей жизни, особенно если вы проводите восемь часов, сидя за столом каждый день ».

Чейз также добавляет: «Лучше всего растягиваться, чтобы мышцы удлинялись [и расслаблялись], обеспечивая повышенную гибкость, что, в свою очередь, предотвращает травмы. Если у вас напряженная мышца, другая мышца может работать усерднее, чтобы компенсировать сжатие.Когда это происходит, у вас возникает мышечный дисбаланс, который может привести к травме ». Обычно это происходит, когда вы испытываете растяжение мышцы или другое напряжение. Гибкость также может помочь уменьшить болезненные ощущения, которые могут возникнуть после тяжелой тренировки.

Может ли растяжка считаться разминкой?

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Динамическая растяжка предполагает движение во время растяжки. Чейз определяет динамическую растяжку как «серию движений, предназначенных для подготовки мышц и суставов к выполнению; этот стиль растяжки улучшает диапазон движений.Например, скручивающий выпад — это динамическая растяжка. Этот тип подвижной растяжки может служить уместной разминкой.

Статическая растяжка, которую Гонсалвес не рекомендует в качестве разминки, является противоположностью динамической растяжки. Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение десяти или более секунд и требует небольшого движения, кроме одной растяжки. Это ваша стандартная, хорошо известная растяжка. Например, касание носком стоя — это статическая растяжка.

«Я бы включил определенные растяжки как часть разминки, как правило, динамического характера.[Хотя] есть время и место для статической растяжки, до тренировки не то время », — говорит он.

Нужно ли нам разминаться и растягиваться перед каждой тренировкой?

Оба тренера согласны с тем, что разминка важна перед каждой тренировкой и даже перед растяжкой. «Растяжка — это удлинение мышц, и [лучше] растягиваться после тренировки или, по крайней мере, после разминки или динамической растяжки», — говорит Чейз. «Вы должны сначала разогреть мышцы и заставить кровь течь в эти области, прежде чем пытаться растянуть мышцы.Если сначала не разогреть мышцы, это может привести к травме ».

Итог: перед каждой тренировкой нужно разминаться. Разминка помогает повысить производительность и снизить риск травм.

Продержитесь на тех классических статических растяжках, которые вы, вероятно, делали в P.E. занятия до окончания тренировки Aaptiv. В противном случае вы действительно можете помешать тренировкам.

Динамическое и статическое растяжение — Клиника Кливленда

Ни для кого не секрет, что растяжка — важная часть упражнения, обеспечивающая расслабленность и готовность тела к предстоящей деятельности.Растяжка также улучшает общую работоспособность и предотвращает травмы во время любой деятельности, которую вы решите. Но знаете ли вы, какая растяжка типа лучше всего?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Став популярными в последнее десятилетие, последние рекомендации претерпели изменения, в которых подчеркивается, что практика динамической растяжки предпочтительнее статической.

«Мы всегда говорим о разминке и расслаблении в связи с упражнениями», — говорит Энн Рекс, DO. «Динамическая растяжка — отличное дополнение к процессу разминки и перед тренировкой».

Так что же такое динамическая растяжка и как лучше всего включить ее в свой распорядок дня? Мы поговорили с доктором Рексом о тонкостях лучших способов растяжки и их значении для вашего тела.

Что такое динамическое растяжение

Динамическая растяжка, объясняет д-р.Рекс активно двигает суставами и мышцами с помощью спортивных движений от 10 до 12 повторений, нацеленных на определенные группы мышц.

«Динамическая растяжка имитирует деятельность или движения, которые вы собираетесь делать в любом виде спорта или деятельности, которые вы собираетесь начать», — говорит доктор Рекс. «Это помогает отрепетировать паттерны движений, так что мышцы, как правило, возбуждаются немного раньше и быстрее, что может помочь улучшить силу и координацию».

Фактически, было показано, что динамическая растяжка резко увеличивает мощность, спринт, прыжок и улучшает производительность.

«Что касается разогрева, когда вы активно двигаете мышцами, вы улучшаете кровообращение», — говорит доктор Рекс. «Это увеличивает температуру мышц, что снижает сопротивление и увеличивает гибкость».

Динамическое растяжение в сравнении со статическим растяжением

Растущая популярность динамической растяжки отличает ее от статической. В то время как динамическое растяжение основано на движении, статическое растяжение включает перемещение сустава как можно дальше и удерживание его в течение определенного периода времени, обычно от 30 до 90 секунд.

По словам доктора Рекса, статическая растяжка вышла из употребления как процедура разминки, потому что исследования показали, что статическая растяжка вызывает некоторые пагубные эффекты, такие как снижение максимальной силы, мощности и производительности после одного упражнения статической растяжки.

«Когда вы занимаетесь статической растяжкой, — отмечает она, — мышцы не разогреваются. Это действительно больше расслабляющее движение. Поэтому лучшая рекомендация — вместо этого выполнять статическую растяжку как часть процесса охлаждения.”

Тем не менее, д-р Рекс также отмечает, что статическая растяжка заработала плохую репутацию из-за того, что использовалась перед физической нагрузкой. «Но самые последние исследования показывают, что это все еще очень эффективный способ растяжки и увеличения диапазона движений сустава, и его можно использовать на короткой продолжительности как часть полной динамической разминки».

«Статическая растяжка по-прежнему играет важную роль», — говорит она. «Но чем дольше вы растягиваетесь, тем сильнее отрицательное влияние на производительность.Так что, если это часть полной динамической разминки, вы должны удерживать растяжку примерно от 15 до 30 секунд, а не от 60 до 90 секунд ».

Статическая растяжка после тренировки, по ее словам, также может помочь предотвратить послетренировочную скованность, поскольку помогает вернуть мышцы к их длине до тренировки.

Попробовать несколько динамических растяжек

Существует множество разнообразных динамических растяжек, которые вы можете попробовать, особенно если вы хотите разогреться перед пробежкой.

• Маятник ноги (покачивайте каждой ногой вперед и назад от 10 до 12 раз.Вы также можете делать это, раскачивая ногу из стороны в сторону).
• Выпады при ходьбе.
• Выпады при ходьбе с поворотом туловища.
• Маленькие тазобедренные круги.

Другие примеры динамической растяжки включают круги руками и перекаты плечами, которые часто выполняются пловцами.

Чего нельзя делать

Одна вещь, которую доктор Рекс говорит не делать, — это комбинировать динамическую растяжку с подпрыгивающими или баллистическими движениями. «В то время как динамическое растяжение выполняется контролируемым образом с 10-12 повторениями в спортивном движении, баллистические движения создают большее напряжение в мышце, потому что мышца неконтролируемо выполняет больший диапазон движений, поэтому существует больший риск травма, повреждение.”

Вы должны избегать подпрыгивания во время растяжки. По ее словам, это относится и к статической растяжке, например, когда вы можете растягиваться, чтобы коснуться пальцев ног, или когда вы выполняете растяжку ноги баттерфляем. Такое неконтролируемое движение по сравнению с контролируемым движением динамической растяжки может привести к травмам.

Что нужно знать о разминке

За последние 20 лет статическая растяжка мышц получила плохую репутацию. Когда-то считавшаяся неотъемлемой частью любого вида спорта или разминки, статическая растяжка теперь почти полностью удалена из поля зрения.

Этот шаг последовал за обширным исследованием, показывающим, что статическая растяжка — когда мы растягиваемся, а затем удерживаем мышцу на растянутой длине в течение секунд или минут — может снизить мышечную силу (что отражается в таких вещах, как поднятие тяжестей), мощность (например, высота прыжка), скорость бега, равновесие и другие возможности на короткое время после растяжки.

Чтобы поместить исследование в контекст, среднее снижение работоспособности (снижение силы, мощности, скорости) после статической растяжки во всех исследованиях составляет от трех до пяти процентов.Это может показаться не таким уж большим, но если учесть, что спринтер Усэйн Болт победил Джастина Гатлина на 0,8 процента, а Андре де Грасса на один процент на Олимпийских играх 2016 года, то можно с уверенностью сказать, что дефицит от трех до пяти процентов может быть изменяющий жизнь. Так что на первый взгляд может показаться разумным убрать статическое растяжение с картинки.

Однако кажется, что многие из этих исследований не были разработаны для ответа на конкретный вопрос о том, влияет ли растяжка на производительность при использовании в разминке, или, по крайней мере, мы могли сделать выводы, противоречащие фактическим данным.

Второй взгляд на исследование

В нашем недавнем обзоре исследования мы обнаружили, что эти исследования рассказывают другую историю.

При рассмотрении только тех исследований, в которых участники выполняли растяжку мышц во время полной спортивной разминки, то есть когда упражнения низкой интенсивности выполнялись перед статическим растяжением менее 60 секунд на мышцу, а упражнения более высокой интенсивности для конкретных видов спорта выполнялись. выполняется после растяжки — тогда статическая растяжка в рамках этой комплексной разминки не оказывает существенного влияния на фактическую производительность.Например, среднее изменение скорости спринта составило -0,15%.

Так почему последние 20 лет нам говорили, что статическая растяжка должна быть исключена из разминки?

Одна из основных проблем заключается в том, что в большинстве исследований участникам предлагалось выполнять растяжку намного дольше, чем это делают большинство спортсменов во время разминки. Профессиональные спортсмены могут растягиваться в среднем всего от 12 до 17 секунд на каждую мышцу, но в большинстве исследований участникам предлагалось растягивать каждую мышцу дольше одной минуты, а в некоторых исследованиях требовалось 20 или даже 30 минут на растяжку.

Кроме того, выступления участников часто проверяются почти сразу после растяжки, тогда как спортсмены всегда завершают дополнительную разминку, а затем делают другие вещи, например, выслушивают последние инструкции тренеров, завершают подготовку или поют национальный гимн. Когда эти задачи включены в исследования, отрицательных эффектов статической растяжки не наблюдается.

Эффект ноцебо

Также важно помнить, что участниками исследования часто являются студенты университетов, и эти студенты часто узнавали в ходе своих занятий, что статическая растяжка может вызвать снижение работоспособности.То есть существует вероятность эффекта ноцебо (отрицательного плацебо). В одном исследовании учащимся без инструкций по исследованиям статической растяжки сказали, что растяжка на самом деле улучшит производительность (они были подготовлены к эффекту плацебо). Эта инструкция привела к увеличению мышечной силы после статической растяжки.

Итак, сила ума может сыграть важную роль в том, хороша ли растяжка или нет.Кроме того, когда их спросили сразу после разминки, спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, сообщили, что чувствуют себя более склонными к хорошему выступлению при включении растяжения мышц, чем при отсутствии его. Поэтому подготовка мозга к упражнениям может быть не менее важной, чем подготовка мышц.

Чехол для растяжки

Если растяжка не может улучшить производительность, зачем вообще ее включать?

Наиболее очевидная причина заключается в том, что растяжка увеличивает диапазон движений суставов за счет воздействия на мышцы и нервную систему.То есть повышается способность легко передвигаться во время таких действий, как бег на короткие дистанции, преодоление препятствий, экстремальные положения в борьбе, выполнение шпагатов в танцах или гимнастике, игра в футбол, хоккей и другие виды деятельности, требующие расширенного диапазона упражнений. движение.

Кроме того, большинство травм мышц и сухожилий происходит, когда мышца растягивается во время активной деятельности.Растяжение мышц не только увеличивает диапазон движений суставов, но также позволяет мышцам проявлять больше силы при большей длине. Наш обзор показал, что этот эффект наблюдается даже в исследованиях, показывающих потерю силы, измеренную в тестах на коротких мышцах. Вместе эти изменения могут снизить вероятность получения травмы.

Но это еще не конец истории, поскольку растяжение мышц имеет и другие преимущества. Мы можем использовать растяжку как форму самодиагностики, проверяя различные участки тела на болезненность или стеснение до или после занятий спортом и физическими упражнениями.Кроме того, растяжение мышц может снизить мышечный тонус, частоту сердечных сокращений и артериальное давление, уменьшить беспокойство и улучшить функцию наших кровеносных сосудов. Таким образом, растяжка может играть важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы и способствовать расслаблению.

Итак, статическая растяжка вернулась, хотя и с некоторыми оговорками. Преимущества статической растяжки перед упражнением, кажется, перевешивают недостатки, когда растяжка включается в полную разминку и когда продолжительность является разумной (менее 60 секунд на группу мышц).

динамическая альтернатива статическому растяжению

Тренеры по силовой и кондиционной подготовке постоянно ищут лучшие способы улучшить спортивные результаты. При прочих равных условиях на игровой площадке или поле будет безраздельно властвовать более крупный, быстрый, сильный, более подготовленный спортсмен. В то время как ведутся постоянные споры о методах повышения скорости, мощности и силы в конкретных видах спорта, я считаю, что мы склонны упускать из виду важность комплексной разминки и ту роль, которую она играет в оптимизации производительности на каждой тренировке, тренировке и игре.

Это приводит к очевидному вопросу: как лучше всего подготовить спортсмена к выступлениям — как морально, так и физически? В течение многих лет общепринятой нормой было выполнение легкой разминки с последующей статической растяжкой . Фактически, почти в любой точке мира вы увидите, как спортсмены — от школьников до элитных спортсменов — начинают свои тренировки с «пары кругов» и легкой растяжки. Этот тип распорядка настолько укоренился почти в голове каждого тренера, что не подлежит сомнению.

Но действительно ли такой подход выгоден? Достаточно ли он готовит спортсмена к предстоящей тренировке? Есть ли способ лучше? Я верю, что есть. На мой взгляд, активная или «динамическая» разминка — бесконечно лучший способ подготовиться к физической активности.

Хотя этот тип разминки использовался легкоатлетами в течение многих лет, он не получил широкого распространения в других видах спорта — например, в футболе, баскетболе и бейсболе — на юниорском, старшем или профессиональном уровнях.

Самое замечательное в комплексной динамической разминке то, что она не занимает больше времени, чем более традиционный метод растяжки, но гораздо более целенаправленна, эффективна и продуктивна.Поскольку разминка задает тон всей тренировке, это как раз те качества, которые вам следует искать.

Конкретные преимущества динамической разминки по сравнению с более традиционной программой «сидеть и растягиваться» заключаются в следующем:

1. Поскольку он предполагает непрерывное движение, он сохраняет тепло в вашем теле и мышцах. Я обнаружил, что у многих спортсменов температура тела снижается на 2-3 ° после того, как они сидят и растягиваются в течение 10-15 минут;
2. Подготавливает мышцы и суставы в большей спортивной манере, чем статическая растяжка;
3. Он улучшает координацию и двигательные способности, а также активизирует нервную систему — преимущества, которые особенно важны для молодых спортсменов, которые все еще «учатся своему телу»;
4. Наконец, и, возможно, самое главное, он подготавливает разум к предстоящей тренировке.Надлежащая психологическая подготовка к любому виду спорта имеет жизненно важное значение, и, обладая значительным опытом работы с командами и группами, я обнаружил, что, хотя многие упражнения на сидение и растяжку являются оправданием для мечтаний, динамическая разминка заставляет спортсменов сосредоточиться и сконцентрироваться на тренировках. задача под рукой.

Отправной точкой должна быть общая сердечно-сосудистая разминка продолжительностью 5-10 минут (или пока вы не вспотеете). Это повышает внутреннюю температуру тела в достаточной степени, чтобы повысить эластичность мышц, сухожилий, связок и общих структур суставов и подготовить вас к предстоящей тренировке.

Эту часть разминки можно выполнить несколькими способами, включая легкий бег трусцой, прыжки со скакалкой или даже выполнение различных схем работы ног на скоростной лестнице. Лично я предпочитаю пропускать, потому что он также разогревает верхнюю часть тела, не занимает много места и использует несколько различных упражнений и схем работы ног, чтобы поддерживать вас психологически.

Еще одна цель этой начальной разминки — подготовить разум к предстоящей тренировке. Это время сосредоточиться и сконцентрироваться, оставив за дверью все посторонние отвлекающие факторы и факторы стресса (школьная работа, проблемы в отношениях и т. Д.).Жизненно важно убедиться, что ваша первоначальная сердечно-сосудистая разминка была серьезной, а не временем для «бездельничанья».

После этой начальной подготовки тела и ума пора перейти к следующему этапу подготовки и начать динамическую часть разминки.

Как и в случае с любым другим упражнением, важно начинать осторожно и медленно, пока спортсмен не овладеет движением с совершенной техникой. Для таких упражнений, как «высокие колени», спортсмены, безусловно, могут увеличить скорость, поскольку они станут более опытными в выполнении движения.Для упражнений, таких как «указатели», скорость должна быть медленной и контролируемой, с улучшением диапазона движений в качестве основного внимания. Всю динамическую разминку можно выполнить от пяти до 20 минут, в зависимости от целей, возраста и уровня физической подготовки группы.

При разработке дневной динамической разминки для спортсменов, с которыми я работаю, я стараюсь включать упражнения, которые затрагивают все основные группы мышц (подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры / ахилловы суставы и сгибатели бедра) на довольно равной основе.Я также стараюсь варьировать распорядок, чтобы спортсмены были заинтересованы и не успокаивались.

Имея в своем арсенале более 25 динамических разогревающих упражнений, я каждый раз выбираю разные 8–10. Ниже приведен список моих пятнадцати лучших. Из них вы должны каждый день выбирать 8-10 для выполнения дистанции 15-20 ярдов (половина баскетбольной площадки), а затем возвращаться к исходной точке легкой пробежкой, чтобы поддерживать тепло. эффект вверх.

Сгибание щиколотки Слегка оттолкнитесь от обоих пальцев ног, сохраняя при этом слегка согнутые колени.Это очень похоже на пропускающее движение, за исключением того, что оно выполняется при движении вперед. Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать диапазон движений по мере прохождения заданного расстояния.

Высокие колени Это базовая форма бега, когда колени поднимаются выше обычного — в идеале за пределы талии. Старайтесь, чтобы ноги двигались как можно быстрее, а лодыжки, колени, бедра и плечи были обращены вперед.

Удары прикладом Подобно высоким коленям, за исключением того, что вы держите бедра перпендикулярно земле, а пятки поднимаете вверх по направлению к ягодицам.Опять же, двигайтесь быстро и держите лодыжки, колени, бедра и плечи на одном уровне.

Carioca Двигаясь в сторону влево, скрестите правую ногу перед левой, затем сделайте шаг левой, затем скрестите правую ногу за левой и повторите. Стремитесь к как можно большему вращению бедер и держите ноги в движении! При правильном выполнении это выглядит как новый танцевальный ход!

Step Slide Примите низкое спортивное положение, поставив ступни немного шире плеч, лодыжки, колени, бедра и плечи обращены вперед, а колени слегка согнуты.Оттолкнув правую ногу, медленно шагните левой ногой в сторону, затем верните правую ногу в исходное положение, следя за тем, чтобы ступни не соприкасались и не перекрещивались. Это похоже на «защитное скольжение» в баскетболе, а тренерский сигнал при его выполнении — «шаг — скольжение».

Ягодичная прогулка В процессе ходьбы положите левую руку на левое колено, а правую — на левую лодыжку, затем подтяните обе руки к груди. Сделайте шаг и повторите с другой ногой.

Педаль спины Бегите назад с небольшим наклоном вперед (плечи выше пальцев ног), чтобы не упасть. По-настоящему «тянитесь назад» как можно дальше при каждом шаге, чтобы помочь растянуть мышцы-сгибатели бедра.

Марш Франкенштейна Держа левую ногу прямой, подбросьте ее перед собой как можно выше, пытаясь напрячь кончики пальцев противоположной руки — в основном марш прямой ногой — затем повторите с правой ногой. Это отличный способ увеличить гибкость подколенного сухожилия.

Обнимание колена Идя вперед, прижмите левое колено к груди, затем сделайте шаг и повторите с правой ногой, продолжая чередовать ноги. Это отличный способ расслабить ягодицы и бедра.

Указатели Удерживая левую ногу прямой (с согнутой правой) и направленной вверх левой ногой, потянитесь вниз правой рукой, чтобы попытаться коснуться пальца левой ноги. Затем сделайте шаг и повторите с другой стороны. Это еще одно отличное упражнение для улучшения гибкости подколенного сухожилия и поясницы.

Прогулка на квадроциклах При ходьбе вперед подтяните левую пятку к ягодицам, затем сделайте шаг и повторите с правой ногой, продолжая чередовать ноги. Это идеально подходит для расслабления четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.

Низкий выпад Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада (лодыжки, колени, бедра и плечи обращены вперед, туловище прямо), стараясь поставить левый локоть на землю как можно ближе к левой пятке.

Через забор Повернувшись лицом в противоположном направлении от пути, которым вы хотите двигаться, поднимите левое колено как можно выше и поверните его позади себя, как если бы вы пытались пойти назад и перешагнуть через воображаемый забор.Повторите то же самое с правой ногой и продолжайте чередовать ноги.

Inchworm Примите положение для отжимания на земле и подойдите к ступням близко к рукам, удерживая ноги как можно более прямыми. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на предписанном расстоянии, следя за тем, чтобы ваши руки и ноги никогда не отрывались от земли.

Scorpion Лягте на землю лицом вниз, вытяните руки в стороны, ладони смотрят вниз, так что ваше тело образует Т-образную форму.Сохраняя это положение лицом вниз и удерживая плечи на земле, поднимите левую пятку и поверните ее назад к правой руке, выполняя обратное вращательное движение. Повторите то же самое с другой ногой.

Я хочу бросить вызов традиционному мышлению, которое предлагает «разминку и растяжку» как идеальный способ максимизировать производительность на каждой тренировке, тренировке или игре. Я верю, что динамический подход поможет лучше подготовить тело и разум спортсмена к предстоящей задаче и сыграет важную роль в повышении спортивных результатов.

Алан Штайн CCS, CSCS, Elite Athlete Training Systems Inc, является ведущим американским экспертом в области силовых тренировок и кондиционирования для баскетболистов элитного уровня

5 причин, по которым ваша тренировка должна включать разминку и заминку

Силовые тренировки и кардио являются важными аспектами любого комплексного режима упражнений, но многие люди пропускают самые важные части режима упражнений: разминку и заминку.

Разминка

Почему это важно?

• Постепенно увеличивает температуру тела и приток крови к мышцам
• Подготавливает мышцы, в том числе сердце, к упражнениям
• Снижает риск мышечных травм

Как мне разогреться?

• Сначала сосредоточьтесь на более крупных группах мышц, затем переходите к более мелким мышцам или упражнениям, ориентированным на конкретную деятельность
• Начинайте в более медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость и интенсивность
• Включает динамические движения для удлинения мышц и увеличения диапазона движений суставов
• Начните с прогулки или поездки на велосипеде и медленно увеличивайте скорость в течение пяти-десяти минут
• Для растяжки начните с небольшого диапазона движений и постепенно переходите к перемещению сустава в полном диапазоне движений

Охлаждение

Почему это важно?

• Позволяет телу безопасно перейти от упражнения обратно к устойчивому состоянию покоя
• Постепенно снижает частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела
• Помогает мышцам вернуться к оптимальной длине и предотвращает скопление крови к определенным конечностям, что предотвращает слишком быстрое падение артериального давления
• Помогает предотвратить болезненность мышц и снижает риск травм

Как мне остыть?

• Охлаждение должно длиться от пяти до десяти минут и включать постепенное снижение динамических движений, таких как медленный бег трусцой, переходящий в темп ходьбы
• Используйте статические растяжки во время заминки, которые включают удержание растяжки в определенном положении в течение 15-60 секунд.
• Сначала растяните более крупные группы мышц, а затем переходите к более мелким группам мышц
• Растяжку следует выполнять в сложной, но безболезненной позе, сосредоточив внимание на дыхании на протяжении всего растяжения.

Чтобы узнать, как включить разминку и заминку в свои тренировки, посетите стойку регистрации или свяжитесь с нами, чтобы узнать о фитнес-инструкциях.

Лучшие растяжки для бегунов для разминки и заминки

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ РАСТЯЖКИ ДЛЯ РАЗМИНКИ И ОХЛАЖДЕНИЯ

Не совсем уверен, какие упражнений на растяжку включить в разминку или заминку ? Мы составили две короткие процедуры, чтобы помочь вам оптимизировать разминку и заминку.

РАЗОГРЕТЬ:

Динамическая растяжка предназначена для разогрева мышц. «Это должно помочь расслабить и разогреть мышцы без снижения мышечного тонуса», — говорит Саша.

Рекомендуемая программа разминки:

• 5-10 минут легкого бега

• 1-2 серии растяжек по 10 повторений в каждой

• Удерживайте каждую позицию 1-2 секунды

УПРАЖНЕНИЕ 1: Разминка бедер, квадрицепсов, плеч и верхней части тела

Как выполнять упражнение:

1. Сделайте широких выпадов вперед правой ногой.Положите руки на землю по обе стороны от правой стопы (стойка спринтера). Теперь вытяните левую ногу за собой, сохраняя спину прямой.
2. Поверните верхнюю часть тела вправо и вверх. Протяните правую руку к потолку и посмотрите на свою руку.
3. Теперь поверните верхнюю часть тела к полу. Подтолкните локоть правой руки вниз к внутренней стороне правой стопы. Слегка выверните правое колено и держите левую ногу в расслабленном положении.
4. Повторите эту последовательность не менее 5-10 раз с каждой стороны.

УПРАЖНЕНИЕ 2: Разминка бедер, квадрицепсов, бедер и спины

Как выполнять упражнение:

1. Сделайте шаг с выпадом шириной левой ногой. Положите руки на землю по обе стороны от левой ступни (стойка спринтера).
2. Теперь вытяните правую ногу за собой .Поднимите ягодицу в воздух и медленно выпрямите левую ногу, пока не почувствуете тягу. В то же время наклоните голову к левому колену.
3. Повторите эту последовательность не менее 5-10 раз с каждой стороны.

УПРАЖНЕНИЕ 3: РАЗМИНКА ДЛЯ КВАДРИЦЕПСОВ И КЛЕЕК

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте на правую ногу и подтяните левое колено к груди.
2. Затем подтяните левую ногу к низу и вытяните правую руку высоко над головой.
3. Повторите эту последовательность не менее 5-10 раз с каждой стороны.

ОСТЫТЬ:

Следующая процедура заминки помогает вашему телу уменьшить первоначальную болезненность в мышцах после тренировки.

Не забывайте растягиваться до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение, а не до тех пор, пока не почувствуете боль.

Примечание: не следует выполнять эту обширную программу растяжки после очень интенсивных тренировок. Возможно, достаточно укороченной версии упражнений.

Рекомендуемая программа охлаждения:

• 5-10 минут легкого бега

• 3-4 серии растяжек

• Удерживайте каждую позицию 60 секунд

УПРАЖНЕНИЕ 1: РАСТЯЖКА ДЛЯ БЕДРА И КВАДРИЦЕПСА

Как выполнять упражнение:

1. Сделайте выпад вперед правой ногой.
2. Положите левым коленом на пол . Вытолкните бедра вперед и подтяните левую ступню к низу . Обязательно задействуйте корпус и откройте грудную клетку.
3. Повторите эту последовательность не менее 5-10 раз с каждой стороны.

УПРАЖНЕНИЕ 2: Растяжка бедер, квадрицепсов и верхней части тела для разминки

Как выполнять упражнение:

1. Встаньте на колени с плоскими пальцами ног и сядьте на пятки.
2. Откиньтесь назад и положите рук на пол позади себя. Подтолкните бедра на вперед, откройте грудь на и прижмите колени к полу.
3. Повторите эту последовательность не менее 5-10 раз с каждой стороны.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ОХЛАЖДЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННИХ БЕДРОВ, ЗАКЛОНЕНИЙ И ТЕЛЯТ

Как выполнять упражнение:

1. Вытяните левую ногу вперед и поставьте правую ступню на внутреннюю поверхность левого бедра.
2. Возьмитесь за внутреннюю часть левой стопы левой рукой и потяните верхнюю часть тела вперед, сохраняя спину прямой.
3. Вытяните правую руку над головой , чтобы почувствовать растяжение правой стороны верхней части тела.
4. Повторите эту последовательность 5-10 раз с каждой стороны.

Ищете идеальный план тренировок для повышения эффективности бега?

Преимущества разминки и растяжки

Почему вы должны разминаться и растягиваться перед тренировкой

Надеюсь, вы полностью осведомлены о многочисленных преимуществах, которые могут возникнуть, если вы будете постоянно оставаться физически активными.Если вы уже поддерживаете какой-либо регулярный режим упражнений, то вас следует похвалить. Однако, если вы в настоящее время не придерживаетесь режима упражнений, который может состоять из чего-то столь же простого, как ежедневная прогулка, то вы не одиноки. По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний (CDC), подавляющее большинство американцев не занимаются физическими упражнениями в той степени, которая рекомендована национальными руководящими принципами физической активности.

Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) посоветовало всем взрослым американцам заниматься 150-300 минут умеренными упражнениями каждую неделю или заниматься 75-150 минут энергичными упражнениями. упражнения в течение того же недельного промежутка.Также было рекомендовано, чтобы люди в США посвящали себя деятельности по укреплению мышц не менее двух дней в неделю, и в рекомендациях HHS также говорится, что дети и подростки должны заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 60 минут. ежедневно.

Но отчет национального центра медицинской статистики CDC не только показал, что только 23% всех взрослых в возрасте от 18 до 64 лет выполняют и рекомендации по упражнениям и укреплению мышц, и 44 года.7% людей в США не достигают ни одной из целей.

Если вы достигаете или превышаете цели, поставленные для достижения желаемого уровня физической активности, о чем говорилось в нескольких недавних статьях, то вы уже уменьшаете риск возникновения каких-либо серьезных проблем со здоровьем, которые могут возникнуть. может возникнуть из-за чрезмерного бездействия. Вы также улучшите свое здоровье, улучшив физическую форму своего сердца и легких, повысив свои шансы на поддержание здорового веса, уменьшив проблемы с суставами, укрепив свои кости, улучшив координацию и улучшив свое умственное мировоззрение.

Хотя польза от упражнений огромна и неоспорима, вы можете ощутить весь эффект своей здоровой активности, сделав разминку и растяжку частью ваш режим до и после тренировки. Это не только улучшает вашу гибкость и подвижность, но также снижает риск возникновения проблем со здоровьем.

Разминка

Вы снизите риск получения травмы во время тренировки, если сделаете своим приоритетом всегда разминку перед началом вашей конкретной физической активности.Это инициирует стимуляцию кровотока, а также расширение дыхания и повышение температуры мышц. Разминка также повысит эффективность ваших тренировок.

Но разминки и растяжки, которые вы предпринимаете, должны выполняться безопасно и включать правильную технику. Любой тип неправильного движения на самом деле может вызвать у вас проблемы, а не укрепить ваши усилия, направленные на то, чтобы оставаться здоровым. Также очень важно начать с разминки, прежде чем пытаться растянуть холодные мышцы, считая это своей разминкой.В противном случае вы тоже рискуете получить травму.

Вместо этого вы должны начать процесс разминки с легкой ходьбы, бега трусцой или медленной езды на велосипеде. Затем вы сможете постепенно увеличивать темп. После того, как вы выполнили эту часть своей программы разминки, которая является мостом к режиму растяжки, вы можете обязательно задействовать свои основные мышцы в самом процессе растяжки. К ним относятся шея, плечи, спина, бедра, икры и бедра.

Растяжка После упражнений

Растяжка после упражнений очень полезна.Во-первых, вы достигнете нового уровня гибкости после физической активности благодаря улучшенному кровообращению в мышцах и суставах. Это результат движения, которое вы предприняли во время своей деятельности.

CDC также предоставил инструкции, чтобы помочь всем, кто тренируется, правильно разогреться. К ним относится обеспечение медленных расслабляющих движений и удержание растяжки в течение 10-30 секунд. Эту последовательность можно повторить до трех раз.

Вам следует избегать задержки дыхания и вместо этого сосредоточиться на поддержании медленного и плавного дыхания. Также очень важно воздерживаться от подпрыгивания, поскольку это может привести к разрыву мышцы. Также следует избегать быстрых движений, потому что они также могут сделать вас более уязвимыми для проблем со здоровьем.

Никогда не следует растягиваться, если вы испытываете боль, и вам следует воздерживаться от дальнейшего растяжения, если после начала процесса возникнет дискомфорт.

CDC также предоставил конкретные рекомендации относительно базовых упражнений на растяжку.К ним относятся:

Растяжка плеча над головой : это включает в себя поднятие рук над головой, удерживая локти прямыми, и блокировку пальцев — и все это при сохранении прямой шеи и спины

Растяжка средней части спины — руки вытянуты наружу прямо вперед, сжимая пальцы

Chest Stretch — вы тянетесь руками прямо за собой, сжимая пальцы

Chest Stretch — это также включает вытягивание рук прямо за вами, пока блокировка пальцев и поднятие локтей

Боковые изгибы — для этого нужно поднять одну руку над головой и наклонить туловище в другую сторону, а затем сменить стороны

Подколенные сухожилия — вытяните одну ногу, сидя на стуле и твердо держите другую пятку на земле.Затем вытянитесь вперед на носках, удерживая колени прямыми

Растяжка икры — удерживаясь на поверхности или стуле, поместите лодыжку за корпус, при этом колено остается прямым, а обе ступни твердо стоят на полу

Багажник –, продолжая сидеть в кресле, медленно поверните плечи в одну сторону, затем переключите вращение в другую сторону

В Orthopaedic Associates мы хотим, чтобы вы получали удовольствие от повседневной деятельности.Это включает в себя поддержание хорошего здоровья до, во время и после любого вида упражнений или физической активности, которые вы предпочитаете. Если вы столкнулись с дискомфортом, болезнью, травмой или обеспокоены чем-либо, что может помешать вам участвовать в какой-либо деятельности, мы здесь, чтобы помочь вам. Наша конечная цель — всегда безболезненно участвовать в занятиях и образе жизни, которые вам нравятся.

Вот почему Orthopaedic Associates предлагает полный спектр опорно-двигательного аппарата, наряду с физиотерапией в клинике и новейшими технологиями, включая нашу цифровую визуализацию и открытую МРТ, а также хирургический центр на месте для больше удобства для пациента.

Наши сертифицированные врачи практикуют в общей сложности 183 года. Это включает в себя опыт в области спортивной медицины, благодаря которому наши врачи оказывают индивидуальную помощь при широком спектре травм, связанных со спортом, — больших или малых.

В в дополнение к предоставляемым нами услугам, связанным со спортивной медициной и In-House Imaging, наши врачи всегда готовы использовать свои знания, которые помогут вам, если вам потребуется замена сустава или артроскопия хирургия, в то время как наши специалисты также готовы помочь с физиотерапией, реабилитация и ортопедическая травма.