Брусья какие мышцы: какие группы мышц работают и качаются

какие мышцы работают, техника выполнения, виды на трицепс и грудные, схема тренировок

Как правильно отжиматься на брусьях?

Кажется, что нет ничего сложного в этом упражнении. Достаточно запрыгнуть на снаряд и потом просто сгибать и разгибать руки. В принципе, многие так и делают, но что получается в конечном итоге?

Нарушена техника отжиманий на брусьях и не выходит должного результата. Все дело в том, что неправильная подготовка и исходная позиция влечет к нарушению правильной техники.

В свою очередь это не только снижает эффективность упражнения, но и может стать причиной травмы. Поэтому перед тем, как выполнять отжимания, рекомендуется правильно выбрать позицию и знать все нюансы и моменты.

Рассмотрим, как правильно делать:

1. Руки и запястья должны находиться в вертикальном положении и быть выровнены с локтевым и плечевым суставом. Оптимальный хват – на ширине плеч. Допускается взять чуть шире.
2. Локти должны быть всегда прижаты к корпусу. На протяжении всего движения они должны сохранять свое положение и не расходиться в стороны. В противном случае нагрузка с трицепсов перейдет на локтевой сустав.
3. Во время движения плечи должны быть строго зафиксированы в одном положении.
4. Позвоночник должен быть ровный, находиться в нейтральном положении и быть выпрямлен по всей длине.
5. В процессе выполнения упражнения брюшные мышцы должны работать как стабилизаторы, т.е. быть напряжены. Это позволяет создать жесткий корсет на протяжении выполнения упражнения.
6. Ноги можно держать как выпрямленным, если позволяет пространство, так и согнуть в коленях. Во втором случае бедра и ягодицы будут напряжены, а значит тоже будут принимать участие в работе.
7. Дыхание должно быть таким: на усилии выдох, при опускании вниз – вдох.

Только при соблюдении всех перечисленных выше условий можно рассчитывать на эффективность упражнения. На первых порах рекомендуется работать с собственным весом.

Примерное количество подходов – 3-4 при 10-15 повторениях. Освоив такие нормативы, можно переходить к работе с отягощением. Добавляем вес постепенно. С шагом 2-5 кг. Не нужно спешить накидывать вес, это всегда можно успеть сделать.

Стоит отметить, что техника выполнения предполагает 2 вариации – на трицепс и на грудь. Рассмотрим каждую из них в отдельности.

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Отжимания на грудные мышцы на брусьях требуют сведения плеч друг к другу, чтобы можно было максимально задействовать целевую мышцу. Для этого потребуется соблюсти два условия – развести локти чуть-чуть в стороны и наклонить корпус вперед.

Основная задача заключается в том, чтобы максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке, а для этого потребуется увеличить амплитуду движения. Отжимания на брусьях на грудь с наклоном вперед необходимо выполнять следующим образом:

1. Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, слегка разворачиваем локти в сторону и наклоняем корпус вперед примерно на 30-40 градусов.
2. На вдохе: опускаемся вниз, слегка разводя локти в стороны, в пределах анатомического комфорта. Локти сгибаем до угла в 90 градусов, а можно чуть ниже, чувствуя хорошее растяжение в нижней точке груди.
3. На выдохе: сократив максимально грудные мышцы, возвращаемся в исходное положение. В этой точке можно еще сильнее свести грудь, задержаться на 1-2 секунды и повторить всё с начала.

В тренировочной программе упражнение ставим после основных жимов, чтобы им “добить” целевую мышцу. Хотя, можно выполнить его и в начале тренировки. Пробуйте, экспериментируйте и находите для себя оптимальную схему.

Отжимания на брусьях на трицепс

Как правило, работа на трицепс представляет собой классическую вариацию отжиманий на брусьях. Большинство выполняют именно его.

Отличается от грудной вариации тем, что движение осуществляется с вертикальным корпусом. Рассмотрим более детально, как правильно делать:

1. Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, расстояние между брусьями чуть шире плеч, локти развернуты назад и прижаты к туловищу, держим корпус на прямых руках ровно.
2. На вдохе: опускаемся вниз за счет сгибания локтей до уровня в 90 градусов или ниже, в зависимости от гибкости плечевых суставов, при этом локти должны смотреть назад и быть плотно прижаты к корпусу.
3. На выдохе: разгибая руки поднимаемся вверх, при этом оставляем небольшой угол в локтях, чтобы не нагружать сустав и снять целевую нагрузку с локтевого сустава.

В программе тренировок лучше ставить в начало занятий, чтобы максимально проработать трицепс собственным весом (или добавить отягощения). После чего уже можно переходить к остальным упражнениям.

подводящие и техника – Cross World

На вопрос о том, какое упражнение эффективнее всего позволяет прорабатывать ту или иную часть тела, у каждого может быть свой ответ. Но когда речь идет о грудных мышцах, ответ однозначен.

---

Многие люди предпочитают жим лежа в качестве основного “строительного” упражнения для мышц груди. Оно простое и доступное, может масштабироваться так, как вам нужно, поэтому его часто предпочитают посетители “тренажерки”. Но вопреки расхожему мнению, отжимания на брусьях могут быть гораздо более эффективным способом развить мускулатуру груди и рук в стиле кроссфит.

Подводящие упражнения

До того, как освоить отжимания на брусьях, нужно укрепить мышцы груди, рук и мобилизовать плечи, позволяя им приспособиться к новому движению. Для этого подойдут следующие упражнения:

• Отжимания широким, узким хватом
• Дефицитные отжимания
• Отжимания от скамьи из-за спины на трицепс
• Жим гантелей лежа, хват – вдоль туловища
• Стойка на руках на брусьях
• Стойка на руках на кольцах

После этого можно переходить к отжиманиям на брусьях в их упрощенном варианте – то есть негативные отжимания и отжимания с использованием резинки.

Негативные отжимания на брусьях – это первая фаза обычного отжимания. Используя какую-нибудь подставку для удобства, выполните стойку на брусьях. Начните опускать корпус, сгибая руки в локтях, а затем спрыгните со снаряда. Опускайтесь как можно медленнее, стараясь задерживаться даже в самой сложной позиции. Данное упражнение можно выполнять несколькими подходами по 10 повторений.

Отжимания на брусьях с резинкой позволят вашим мышцам ощутить, как они должны работать во время упражнения. Для начала выберите резинку с меньшей эластичностью, прижмите ее руками к брусьям, чтобы резинка провисала между ними. Поставьте колено одной ноги на резинку и выполните стойку на брусьях, а затем начните отжимания. Включайте это упражнение в тренировки, постепенно выбирая более эластичную резинку. Вместо резинки можете использовать подставку, куда будете немного опираться одной ногой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Для удобства брусья должны быть расположены примерно на ширине плеч. Примите стартовую позицию: возьмитесь за брусья полным хватом, выпрямите руки в локтях, как показано на видео. Распределите вес тела на ладонях равномерно, корпус держите вертикально. Ноги могут быть согнуты в коленях, чтобы не задевать пол в нижней точке. Локти располагаются близко, но не прижаты к корпусу.

Начните опускаться вниз, сгибая локти, но не разводя их шире плеч. Локти начинают идти назад, а грудь – вперед. Когда локти окажутся выше ваших плеч, а предплечья или кисти рук – около груди, начните разгибать локти и медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите. При желании усложнить движение, выполняйте его с отяжелением, привязав к корпусу блин от штанги.

 

Упражнения на брусьях (способы, плюсы и минусы)

Брусья являются, наверное, самым неоднозначным элементом воркаута. Споры о пользе упражнений на брусьях идут уже давно, хотя ни у кого нет сомнений, что всё зависит от правильной техники. Многие профессиональные спортсмены, которые имеют в своих программах упражнения на брусьях, являются тому доказательством.

Самым же главным недостатком брусьев является их травмоопасность. Для неподготовленного человека без физической подготовки выход на руки может обернуться травмой груди. Причиной тому является неестественная позиция при сгибах. При неправильном подходе можно получить травму плечевых связок, локтевого сустава и ключично-акромиального сочленения. При длительной неправильной работе может развиться межпозвоночная грыжа.

Что нужно делать, чтобы избежать травмы?

1. Начинать с малого. Не нужно сразу бросаться повторять упражнения за другими спортсменами.
2. Перед началом упражнений обязательно делать разминку. Вообще это касается всех упражнений.
3. Не нужно делать упражнения, если уже нет сил. Всякие выгибы и раскачивания могут привести к очень серьезным травмам. А пользы от этого не будет вовсе.
4. Нельзя спрыгивать с брусьев на пятки либо на носок.

Отжимания на брусьях с упором на грудные мышцы

Для начала стоит уточнить, что при отжимании на брусьях всегда качаются и грудные мышцы и трицепс, но мы можем сделать упор на что-либо из них. Во многом эффективность зависит от воркаут площадки. Делать отжимания на грудные мышцы можно лишь на широких брусьях. Необходимая ширина зависит от человека. У нас есть брусья, которые имеют широкий охват с одной стороны, постепенно сужаясь в другой.

Техника

1. Начальная позиция — локти выпрямлены, тело перпендикулярно земле.
2. Наклоняем корпус чуть вперед и расставляем локти в сторону. Чем шире локти, тем ниже область прокачки.
3. Далее плавно (!) опускаемся как можно ниже, но внимательно следим за болью в груди. Если чувствуете некоторое неудобство, то останавливаетесь.
4. Подъём осуществляем почти до самого конца (локти лучше не выпрямлять полностью, чтобы избежать нагрузки на них).

Отжимания на брусьях с упором на трицепс

Брусья — наиболее эффективный способ прокачать трицепс на уличных площадках, но при этом нужно следить за болью в локтях. Отжимания с упором на трицепс стоит делать на узких брусьях. В отличии от упражнений с упором на грудные мышцы, трицепс более требовательный к нужной ширине. Идеально если ширина брусьев будет равна ширине Ваших плеч. К сожалению, часто у Вас нет выбора из двух или более брусьев.

Техника

1. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем упражнений, но в этот раз локти находятся под сгибом и прижаты к телу.
2. Опять-таки плавно опускаем тело вниз, но доходим лишь до прямого изгиба в локтях. Можно опускаться и ниже, но в таком случае будут задействованы и мышцы груди.
3. Подниматься на прямые руки не стоит. В данном упражнении это можем привести к болезненным ощущениям.

Выход на брусья

Щадящее упражнение, больше предназначенное для новичков. Если Вы не можете делать полноценные отжимания, то лучше начать с этого. К тому же это менее травмоопасно. Суть в том, чтобы с помощью отталкивания от земли встать в стойку с выпрямленными руками, а затем аккуратно спуститься обратно (помним про технику безопасности). Залезать нужно сразу на обе руки

Более опытные спортсмены способны выполнять выход на обе руки без использования толчка от земли. Это больше похоже на выходы на турнике. Упражнение точно лучше не делать без должного опыта и разминки, так как требуется высокая нагрузка на кисти рук.

Австралийские подтягивания

Ещё одно упражнение, предназначенное для начинающих. Оно больше похоже одновременно на подтягивания и поднятие штанги. Позволяет без проблем регулировать ширину охвата, тем самым контролировать рабочую группу мышц.

Встаньте под перекладину, которая находится на уровне пояса, вытянув ноги вперед и выпрямив корпус. Крепко ухватитесь за перекладину и подтяните грудь к перекладине. Контролируя движение, опуститесь в нижнюю фазу упражнения. Как и при отжиманиях, старайтесь не сгибать ноги в бедрах и не сжимать плечи.

Уголок

Далее нас ждёт упражнение на пресс. Есть несколько способов прокачать мышцы живота на брусьях, но мы разберём лишь самые важные.

Самый популярный из них — уголок, который можно выполнять двумя методами: с выпрямленными ногами и с изгибом в области коленок в 90 градусов. В первом случае помимо пресса напряг дополнительно идёт на ноги.

Техника

1. Встаем на исходную позицию на прямых руках. Голову и грудь наклоняем чуть вперед, чтобы не было раскачки.
2. Приподнимаем ноги как минимум чуть выше уровня брусьев. Чем выше будут подъёмы, тем выше будет работать группа мышц пресса.

Помимо этого можно делать «Прогулку на брусьях». В этом случае нужно поднимать каждую ногу по очереди.

Римский стул вниз головой

Это упражнение направленно на мышцы спины и пресса. Для его исполнения расстояние между брусьями должна быть как можно шире, а сами они должны быть параллельны друг другу.

Техника

1. Облокотиться на одну часть брусьев спиной ко внутренней стороне. Упор должен быть максимум на нижнюю часть живота. Чем ниже упор, тем эффективнее упражнение.
2. Плавно опускаем верхнюю часть туловища вниз параллельно земли. Ноги при этом поднимаем вверх, упираясь во второй брус. В итоге спортсмен становится в горизонтальное положение.
3. Новички убирают руки на рёбра, а профессионалы за голову.
4. Опускаем верхнюю часть туловища ещё ниже, а затем приподнимаем её в начальную позицию. Сильно выгибаться не стоит, так как это не влияет на прокачку.

Отжимания на брусьях вниз головой в прямой стойке

Наверное, самое тяжелое упражнение на брусьях, которое могут выполнить только очень опытные и подготовленные атлеты. Если Вы не уверены в своих силах, то не стоит даже и пробовать, так как получить травму при выполнении стойки легче простого. И в этот раз травмы будут куда опаснее, ведь можно «приземлиться» на голову. Стоит отметить, что это упражнение приносит максимально возможную пользу от брусьев.

(Эту страницу посещали 415 раз, 1 сегодня)

Упражнения на пресс-брусьях

И у женщин, и у мужчин чаще всего возникают большие проблемы с прокачкой нижнего пресса. Часто новички в тренажерном зале на знают, какой тренажер исправит эти проблемы. А между тем, с выпирающим животом эффективно справляется простейший тренажер пресс-брусья.

Зачем нужны пресс-брусья

Если хочешь накачать пресс – поднимай ноги, этот прием стал уже аксиомой в борьбе за плоский живот. Поднимать ноги в нашем случае наиболее комфортно в тренажере пресс-брусья. Это упражнение заслуженно считается одним из самых эффективных, и действительно, пресс начинает жечь уже после нескольких повторов. Это будет действительно так, если вы правильно выполняете его.

Кроме прямой мышцы живота, в работу включены и косые мышцы. Большое отличие между дворовыми брусьями и пресс-брусьями в тренажерном зале состоит в том, что второй вариант носит более направленное действие. Так, спина находится в покое и даже немного растягивается, что несет положительный эффект.

Упражнения на пресс-брусьях

Этот тренажер не может похвастаться обилием разнообразных упражнений. По сути, самых часто используемых всего-то два. Давайте рассмотрим их подробнее.

1) Поднятие прямых ног (Уголок).

Это упражнение не с проста носит такое название. Вы должны упереться руками в брусья и поднимать вместе прямые ноги до тех пор, пока они не образуют с вашим туловищем угол в 90 градусов. Здесь желательно задержаться хотя бы на секунду и также медленно опустить ноги вниз. Чем дольше вы держите «уголок», тем сильнее начинают работать мышцы пресса. Обычно советуют выполнять это упражнение в 3 – 4 подхода, по 15 – 20 повторений в каждом. 

2) Поднятие согнутых ног.

Этот вариант несколько проще первого. Исходное положение такое же, как и в первом, единственное отличие этих упражнений в том, что вы должны согнуть ноги и подтягивать их к груди.  

Кроме мышц брюшного пресса в этот момент работают мышцы – сгибатели бедра. Для того, чтобы усложнить упражнение, можете подтягивать колени не к груди, а к горизонтальной перекладине.

Сделать 8 – 12 повторов и 3 – 4 подхода.

Техника выполнения упражнений

Есть некоторые общие советы, следуя которым эффективность от упражнения будет расти.

1) Расслабьте спину и плотно прижмите ее к спинке. Спина не должна быть задействована в упражнении

2) Не допускайте колебаний тела и движений «с нахлестом» — это снизит эффективность.

3) Следите за дыханием. Ноги нужно подтягивать на вдохе.

4) Для усложнения упражнений вы можете использовать различные отягощения, которые крепятся на голени

Самый главные совет переходит от одного тренажера к другому, из упражнения в упражнение. Делайте все медленно, без рывков, толчков и прочих резких движений. Этот совет – залог не только эффективности, но и того, что вы не получите травму.

Тренажеры для зала на сегодняшний день достаточно разнообразны, подбирать их следует под свои цели.

Отжимания на брусьях польза для позвоночника. Правильные отжимания на брусьях

Брусья — универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Различают три основных вида отжиманий на брусьях — вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку — это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча . Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
2. Примите исходное положение
3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч — они должны двигаться по одной траектории

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы . Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
2. На вдохе начните медленно опускать тело
3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки :

• неправильный хват;
• неправильное положение или дрожание локтей;
• движения ногами в ходе выполнения упражнения;
• сгорбленная спина;
• попытка использовать инерцию;
• отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить

мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий .

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий .

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

• подъем прямых ног;
• подъем согнутых ног;
• римский стул на брусьях;
• повороты в уголке.

Подъем прямых ног — классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса . Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног — несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс , однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины . Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул , что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса , а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке — сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс . Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

1. Превыше всего цените свое здоровье . Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
2. Не ленитесь изучать теорию . Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
4. Следите за дыханием . Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) — резкому выдоху.
5. Инерция — ваш враг . Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
6. Чередуйте режимы активности и отдыха . Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон .

Н а брусьях можно накачать две основные группы мышц – трицепс и грудь. Различия заключаются лишь в технике выполнения, т.е. вы можете акцентировать нагрузку больше на грудных либо на трехглавой мышце плеча. Но тут стоит понимать что при отжиманиях вы не сможете выключить все остальные мышцы кроме одной конкретной, но сделать так, чтоб необходимые мышцы получили больше нагрузки, можно.

Основные мышцы которые активно работают при отжиманиях на брусьях

• Большая грудная мышца (основные )
• Трицепсы (основные )
• Передние дельты (вторичные )

Тренируем трицепсы. Отжимания на брусьях с акцентом на трехглавую – это одно из лучших упражнений для тренировок трицепсов. Чтобы трицепс тренировался максимально эффективно, нужно максимально минимизировать работу остальных мышц и максимизировать работу трицепса. Для этого существуют различные технические нюансы:

• Держите вертикально ваш корпус и смотрите вверх
• В верхней точке разгибайте полностью локти
• Хват должен быть достаточно узкий

При отжиманиях на трицепс, ваш корпус должен быть перпендикулярен земле, не допускайте наклона вперёд, ведь так нагрузка сместится на грудь. Проще всего этого достигнуть за счёт взгляда, который должен быть направлен вверх. Следите за техникой и раскачкой, никогда не спешите, старайтесь подконтрольно опускаться и подниматься.

Что касается разгибания локтей, то это подойдёт далеко не всем. Дело в том, что если вы будете тренироваться на силу (3-5 повторений), то при выпрямлении рук могут повреждаться суставы. Поэтому, если вы тренируетесь в классическом диапазоне 8-12 повторений, то можно выпрямлять локти, но если вы тренируетесь на силу или у вас появляется дискомфорт, то локти можно не выпрямлять.

Если вы хотите тренировать ваши трицепсы на брусьях, то вы должны помнить о ширине хвата, т.к. это очень важно. Вам нужно взяться достаточно узко, хват должен быть примерно чуть уже ширины плеч. Это позволит нагружать эффективно трехглавую мышцу плеча.

Тренируем грудные . При отжиманиях на брусьях нужно строго соблюдать правильную технику, чтобы тренировалась грудь, а не другие мышцы. Для этого запомните 4 важных и главных правила при отжиманиях для грудных мышц на брусьях:

• Используйте широкие брусья
• Старайтесь не разгибать локти полностью
• Разводите локти в стороны
• Держите согнутый корпус в наклоне

При широкой постановке рук на широких брусьях, вы максимально нагрузите ваши грудные. Но тут важно не терять рассудок в поисках самых широких брусьев у себя на районе. Ведь если вам будет некомфортно тренироваться, то толку от такого упражнения будет мало, к тому же, вы сократите амплитуду движения и мышцы будут сокращаться меньше. Поэтому отдавать предпочтение нужно брусьям, с которыми у вас хват будет чуть шире ширины плеч.

Если вы будете разгибать полностью локти в конце каждого повтора, то нагрузка будет частично уходить с грудных мышц. Чтобы нагрузка была постоянна, нужно держать в напряжении грудные на протяжении целого сета путём сохранения неполной амплитуды.

Не прижимайте локти при отжиманиях к корпусу, т.к. они будут красть часть львиной нагрузки на себя. Если вы хотите тренировать грудь, то вам нужно наоборот, расставлять руки в стороны при отжиманиях. Так, ваши грудные получат максимальную нагрузку от такого выполнения. Это пожалуй одно из ключевых различий тренировок на брусьях для этих двух мышечных групп.

Также стоит обратить внимание на положение тела, его необходимо скруглить, наклонить корпус и поджать ноги. Всё это делается для того, чтобы грудь напрягалась как можно сильнее. При таком исполнении голова должна быть опущена, т.е. взгляд должен быть направлен в землю или перед собой.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Эффективным тренингом среди бодибилдеров считаются отжимания на брусьях с отягощениями.

Многие начинающие бодибилдеры думают, что отжимание на брусьях не дает такого эффекта, как жим штанги лежа.

Смотря на известный лежак для грудного жима они думают: раз это спортивный тренажер, да еще и популярный, то заниматься на нем лучше, чем делать простые отжимания на брусьях. Кстати, ещё есть такие атлеты, которые вообще не отжимаются на брусьях.

Само по себе отжимание на брусьях не может постоянно давать положительно хороший результат. Но если делать это упражнение с отягощением, то отжимания на брусьях приобретают новый смысл и делаются высокоэффективным силовым упражнением для рук.

По эффективности, отжимания на брусьях с отягощениями, может превосходить только жим штанги лежа на мышцы нижней части.

Но если учитывать, что при выполнении большинства силовых упражнений со штангой для мышц груди, обычно работает внешняя часть груди, то отжимания на брусьях становятся лучшими силовыми упражнениями, которые воздействуют на внутреннюю часть грудных мышц. Такое воздействие на мышцы делает отжимания на брусьях с отягощением уникальным и бесценным силовым упражнением для мышц груди.

Как показывает опыт профессиональных бюодибилдеров, отжимания на брусьях с отягощением способны возобновить рост грудных мышц, а в определенных случаях и трицепса.

В любом тренажерном зале такой спортивный снаряд, как брусья должен быть всегда. Если он отсутствует, то на тренажере для тренировки нижней части пресса должны быть специальные крепления, наподобиее брусьям.

Что такое правильные брусья?

Брусья – это 2 планки, находящиеся параллельно друг другу на расстояние 50-70 см. Планки подняты на 130-160 см. от земли (пола).

У стандартных брусьев расстояние между планками должно быть 50-55 см., а их высота140 см. На таких брусьях удобно тренироваться большинству людей, как низких, так и высоких, с узкими, средними и даже широкими плечами. Брусья уже 50 см делаются в основном для детей, они как правило должны быть ниже где-то 100-120 см от земли. Бывают брусья широкие, до 70 см. Такой спортивный снаряд делают для людей с очень широкими плечами и большими габаритами.

Многие спрашивают, какая есть польза и вред от отжиманий на брусьях и как правильно научиться отжиматься, чтобы это давало больше пользы, чем вреда для вашего организма, мышц, здоровья и силы. Есть как положительные свойства отжиманий на брусьях, так и отрицательные. Поэтому следуйте нашим советам и у вас все получиться.

Польза отжиманий на брусьях

Первое, что есть полезного в отжиманиях на брусьях, так это развитие массы мышц, особенно грудные мышцы, трицепсы и плечи. Если вам нужны эти мышцы, делайте каждый день по 3 подхода на отжимания на брусьях по 10-30 раз за подход.

Третья польза отжиманий на брусьях, это развитие скорости. Это особенно полезно для спортсменов, которые занимаются борьбой, это позволяет им быстрее и сильнее бороть противника и побеждать в соревнованиях.

Вред отжиманий на брусьях

Чрезмерные нагрузки на сердце

Вторая причина вреда отжиманий на брусьях, это чрезмерные и резкие нагрузки во время отжиманий, что вредно для сердца. Поэтому вам нужно медленно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы сердце успевало привыкать к нагрузкам.

Спортивные советы в картинках и видео

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

• Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
• Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
• Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
• Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
• Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
• Укрепление сухожилий и связок.
• Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
• Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

• Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
• Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
• Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
• Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах

Занятия на брусьях – это оптимальный вариант в том случае, если человек желает накачать трицепс и мускулатуру груди. Упражнения на перекладинах относятся к тем, которые приходится выполнять с массой своего тела.

Поэтому такие занятия ассоциируются со значительными силовыми нагрузками, связанными с высоким риском получения травмы.

Чтобы не только обезопасить себя от растяжения связок и повреждений суставов, но и получить заметный результат тренировок, нужно соблюдать технику тренировок на турниках, перекладинах и брусьях.

На какие мышцы работает упражнение

Все виды отжиманий на снарядах, ассоциирующиеся с работой с массой своего тела, воздействуют на такие мускулы:

• передняя дельта;
• большая грудная мышца;
• трицепсы;
• прямую мышцу живота.

Условно все виды отжиманий можно классифицировать в зависимости от вида мышц, работающих при выполнении фитнес-приема.

Важно! Если главной задачей является накачивание грудины, то брусья должны иметь широкое расстояние между собой. Максимальное отведение плеч от тела обеспечивает качественное накачивание грудной мускулатуры.

Для накачивания трицепсов понадобятся снаряды, расстояние между которыми небольшое. Когда в процессе выполнения фитнес-приема локти находятся на минимальной дистанции друг от друга, то вся нагрузка будет приходиться на трицепс.

Наиболее сложный вариант выполнения отжиманий, при котором максимально нагружаются мышцы грудины и спины, это отжимание на брусьях в положении лежа.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Gallery image with caption: Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы Gallery image with caption: Тренировка на турнике: упражнения и методы Gallery image with caption: Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела

Упражнения на набор массы

После нескольких месяцев занятий с собственным весом, когда ваши связки и мышцы адаптировались к стрессовой нагрузке и растяжения, можно приступать к программе тренировок на брусьях для увеличения мышечной массы.

Особенностью тренировок с этой целью будет использование различных отягощений, будь то специализированные утяжелители или обычная гиря подвешенная на армейский пояс.

Организм отвечает гипертрофией мышечных волокон только на дополнительную нагрузку.

Опытным путем определите, с каким утяжелением вы можете качественно сделать 8-12 повторений за подход. Это и будет ваш рабочий вес.

Техника выполнения

Техника отжиманий на брусьях в программе тренировок зависит от того, какие мышцы намерен проработать человек. Описания упражнений поданы в таблице:

Упражнение	Инструкция	Особенности
На трицепсы	Расстояние между брусьями должно быть больше, чем ширина плеч. Исходное положение – это вертикальное расположение корпуса и выпрямленные в локтевых суставах руки. Локти при этом отведены назад. На вдохе нужно максимально опуститься вниз настолько, насколько позволяет эластичность суставов плеч. При этом угол в сгибе должен равняться прямому углу. При выполнении фитнес-приема руки максимально прижаты к туловищу. На выдохе необходимо разогнуть руки и подняться вверх.	Если человек никогда прежде не занимался на брусьях, то для облегчения нагрузки в пике разгибают локтевые суставы. Продвинутым спортсменам рекомендуется сохранять небольшой угол в локтевых суставах, чтобы сохранить высокую нагрузку на трицепс.
На грудную мускулатуру	Расстояние между перекладинами должно быть почти таким же, как и ширина плеч. Запрыгнув на снаряд, необходимо развести локти в стороны. Корпус при этом необходимо отклонить под углом 30 градусов. На вдохе туловище необходимо опустить вниз, при этом разведя локти в стороны. Это движение не должно провоцировать дискомфорт в мускулатуре. В области груди должны ощущаться потягивания. На выдохе сокращением грудной мускулатуры необходимо поднять корпус в стартовую позицию. На пиковой точке лопатки должны быть максимально сведены друг к другу, и в таком положении необходимо продержаться несколько секунд.	Эксперты бодибилдинга и фитнеса рекомендуют выполнять этот фитнес-прием после выполнения жима лежа, рассчитанного на прокачку грудины.
На квадрицепсы	Принимают классическое исходное положение, но при этом необходимо согнуть коленные суставы, чтобы они образовали прямой угол. Ноги при этом должны быть максимально подтянуты к животу. В таком положении необходимо выполнять подтягивания по такой же схеме, как и упражнение для трицепсов.	Этот фитнес-прием больше подойдет для продвинутых спортсменов.

Проработка пресса на брусьях

В погоне за желаемыми кубиками люди зацикливаются на классических скручиваниях и распиаренных скамьях. Между тем, именно брусья могут обеспечить максимально быструю и эстетичную прокачку поясничного отдела, но роль этого снаряда незаслуженно забыта.

Помимо того, что брюшные и косые мышцы работают при любых упражнениях на брусьях в качестве вспомогательных, есть способы сделать упор именно на пресс. Вот один из них:

Выполняем заход на брусья в исходное положение, на ногах утяжелители.

Поднимаем колени к корпусу, сохраняя его прямым. Первый повтор — подъем прямо, второй — склонение влево, третий — вправо.

И такой цикл примерно на 15-30 повторений, количество подходов до отказа. Перерыв на восстановление три дня.

После нескольких месяцев занятий, когда подъемы в согнутых коленях станут слишком легко даваться, повторяйте то же самое уже с прямыми ногами.

Почему это эффективнее традиционных способов?

Мышцы пресса — брюшная и косые, в повседневной жизни работают синхронно с держателями спины, и нагрузка на них распределяется равномерно.

Как и при занятиях данным методом. Совместная работа даст более ощутимый эффект, чем локальная.

Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих

Занятия на брусьях и турнике связаны с высоким риском получения травм, поскольку нагрузка на суставы плеч и грудные мышцы обеспечивается собственной массой тела человека, который тренируется.

К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым при отжиманиях на брусьях, относят:

1. Неправильную ширину хвата: это расстояние всегда должно быть таким же, как и расстояние между плеч. Если хват превышает ширину плеч, то в таком случае повышается риск повреждения связок.
2. Неправильное дыхание: нарушение ритма вдохов и выдохов делает тренировку неэффективной. Вдох нужно всегда делать перед тем, как опуститься вниз. Если на этом этапе человек будет делать вдох, то расширенная в результате наполнения легких воздухом грудная клетка станет более подверженной травматизации. А вот на точке спуска необходимо делать глубокий вдох.
3. Нарушение скорости тренировки: слишком быстрые движения, напоминающие рывки, делают занятия нерезультативными. Подтягиваться нужно медленно, стараясь задержаться на каждом этапе упражнения как минимум 1-2 секунды, стараясь ощутить максимальное напряжение в мышцах, которые задействованы при нагрузках.
4. Игнорирование разминки: работа с собственной массой тела всегда требует интенсивных сокращений мускулатуры спины и плечевого пояса. Поэтому перед основной тренировкой обязательно нужна разогревающая разминка. Это легкие упражнения, в которых задействованы руки и плечевой пояс.

Часто новички, которые желают как можно скорее получить накачанный трицепс и грудные мышцы, намереваются в первую же тренировку выполнять отжимания на брусьях, усложняя упражнения подвязыванием грузами. Это грубая ошибка, поскольку для нетренированного тела сложная тренировка может привести к травмам связок и суставов верхних конечностей.

Чтобы начать работать продуктивно в первое же занятие на брусьях, начинающим нужно учесть следующие рекомендации:

1. Не стоит сразу же заниматься на полноценных брусьях. Подготовиться к работе с собственной массой тела поможет гравитрон – тренажер, оснащенный подушкой для поддержания коленей. Такой подход позволит облегчить выполнение фитнес-приема.
2. На первых этапах занятий отжимания рекомендуется делать с неполной амплитудой, не опуская корпус в максимально низкую точку.
3. Можно заручиться поддержкой помощника или инструктора, который в процесс отжиманий от брусьев будет поддерживать ноги тренирующегося новичка.

Перед тем как приступить к полноценным тренировкам на брусьях, нужно хотя бы несколько недель потренировать мускулатуру грудины и плеч следующими упражнениями:

• планка классическая;
• армейские отжимания;
• жим гантелей в положении лежа.

Натренированная мускулатура позволит делать отжимания с минимальным риском получения травмы.

Техника выполнения отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышц

Примите исходное положение на брусьях. Для этого возьмитесь за брусья руками сделайте прыжок и выпрямите руки. Если вы работаете с отягощениями, то занять исходное положение лучше с подставки или со специальных площадок, которыми оборудованы некоторые брусья.

Скрестите ноги и согните их в коленях, корпус тела подайте вперед при этом, слегка округлив спину, голова опущена вниз. На вдохе медленно и подконтрольно опустите тело, одновременно сгибая руки в локтях и уводя их в стороны. Почувствуйте растяжение мышц груди в нижней точке, на выдохе, акцентируемым движением грудных мышц выжмите тело вверх, не выпрямляя полностью рук в верхней точке.

Выполните необходимое количество повторений.

Видео: Отжимание на брусьях для грудных мышц

Рекомендации

• Так как данное упражнение является одним из самых травмоопасных, перед тем как приступить к его выполнению, дополнительно разомните плечевые и локтевые суставы;
• Если ваша цель гипертрофия целевых мышц, то не нужно выполнять по 30 – 50 отжиманий, ведь в этом случае вы выработаете больше выносливость. Выполняйте 10 – 12 отжиманий с правильной техникой, а если можете сделать большее число повторений, то начинайте работать с отягощениями;
• Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на работе мышц груди, движения должны быть плавными. Особенно это касается при опускании в нижнюю точку, резкое опускание (бросание) может привести к серьезным травмам плеча;
• Чем сильнее будет глубина опускания, тем сильнее будут растягиваться мышцы груди в нижней точке, но для разных людей она может быть разной. Глубина опускания зависит от подвижности ваших плечевых суставов, поэтому всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Не нужно проявлять героизм и продолжать опускание, если появился дискомфорт или боль в суставе. Работайте в комфортном диапазоне движения;
• Если у вас пока не получается выполнить отжимание даже с собственным весом, то ни в коем случае не отказывайтесь от упражнения. Воспользуйтесь специальными резинками или выполняйте отжимания в Гравитроне, если он имеется в вашем зале;
• Не гонитесь за весами, прогрессируйте только с правильной техникой. Выполняя упражнение с огромными весами, как попало, при этом нарушая технику, не прибавит вам лишние сантиметры в объеме, но прибавит проблем при получении серьезных травм.

Заключение

Надеюсь, мы детально разобрали отжимания на брусьях для прокачки мышц груди и добавите это упражнение в программу своих тренировок. Хоть многие его и считают травмоопасным упражнением, но при правильной технике и полной концентрации при выполнении, помогут вам значительно увеличить грудные мышцы, не травмировав при этом плечи.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.

Поделиться ссылкой:

Программа тренировок на увеличение количества движений с нуля

Чтобы постепенно наращивать количество отжиманий человеку, который никогда не занимался на снарядах, нужно приступать к занятиям плавно.

Программа для начинающих выглядит так:

1. В течение месяца дважды в неделю нужно посвящать 30 минут отжиманиям от пола.
2. После подготовки мускулатуры отжиманиями от пола нужно задаться целью делать в одну тренировку 50 отжиманий на брусьях. Количество подходов может быть любым. Однако с каждой тренировкой их число нужно сокращать. Следует стараться сделать 7 отжиманий в 2 подхода и 6 отжиманий в 6 подходах. Между подходами нужен отдых интервалом в 1 минуту.

Новичкам не рекомендуется использовать утяжелители.

Главные ошибки тренировок

Почему начинаем с ошибок? В спорте, как и в любой другой сфере жизни, залогом успеха является грамотный подход к делу. Причина неудач всегда лежит на поверхности.

Основные неверные шаги, которые допускают начинающие атлеты, приступая к упражнениям программы тренировок на брусьях:

Лень. Человек приступает к тренировкам, спустя месяц не видит в зеркале Арнольда Шварценеггера и бросает начатое.

Нужно понять, что легко и просто в спорте не бывает. Чтобы достичь желаемого, необходим упорный физический труд и последовательное отношение к занятиям.

Другая крайность — чрезмерные нагрузки. Переоценка своих возможностей приводит к перетренированности — физическому состоянию организма, при которых мышцы и нервная система просто не успевают восстанавливаться.

Это грозит не только замедлением прогресса, но и тяжелой депрессией, а избавление от патологического состояния может занять месяцы и даже годы.

Игнорирование техники выполнения тормозит успехи. Но самое опасное — ведет к травмам, которые в свою очередь надолго лишат вас любых физических нагрузок, о последствиях говорить излишне.

Важно прислушиваться к своему телу, давать отдыхать, когда нужно и увеличивать нагрузку, когда её недостаточно.

Если добавить к этому правильное исполнение упражнений — результаты не заставят себя ждать.

Польза работы с весом

Подвешивание к ногам таких утяжелителей, как металлические цепи, блины от штанги и гири, позволяет усилить нагрузку на мускулатуру грудины и рук. Утяжеление массы тела за счет спортивного инвентаря повышает эффективность занятий одновременно с увеличением риска получения травмы.

Чтобы избежать повреждений суставов и связок, необходимо начинать заниматься с минимальными отягощениями. Новичку следует попробовать тренироваться со снарядом, вес которого не превышает 5 кг. Постепенно этот показатель нужно наращивать, ориентируясь на собственные ощущения.

Основные выводы

1. Отжимания на брусьях полезны для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди. Но эти фитнес-приемы связаны с высоким риском получения травм, поэтому тренироваться необходимо правильно.
2. Чтобы тренировать трицепсы, нужно заниматься на брусьях, расстояние между которыми чуть шире расстояния между плечами. Если необходимо проработать грудину, то дистанция между брусьями должна быть такой же, как и между плечами.
3. Если у человека нет опыта в выполнении отжиманий с собственным весом, то ему рекомендуется начать занятия с регулярных отжиманий от пола.
4. Продвинутым спортсменам можно усложнить занятия отжиманиями с различными утяжелителями, увеличивающими нагрузки при работе с массой тела.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для тренировки грудных мышц и трицепса. То, на какую мышечную группу, будет ложиться основная нагрузка зависит от положения корпуса. Если Вы хотите накачать грудь, то корпус необходимо наклонить вперед, а голову опустить вниз, при этом руки должны находиться шире плеч. Если же Вы хотите накачать трицепс, то Вам необходимо выпрямиться и держать голову прямо, а хват должен быть узким.

Ещё одним положительным отличием отжиманий на брусьях является то, что мышцы груди растягиваются во время упражнения, а вес не давит на локти. Что же касается прокачки трицепса, то брусья позволяют снять нагрузку с кистей. В тоже время, это упражнение позволяет эффективно увеличивать нагрузку, просто подвешивая блины или гантель на пояс. Собственно, такая большая функциональность делает это упражнение не только базовым, но даже позволяет заменить им жим лежа!

Работа мышц и суставов

Отжимания на брусьях прокачивают грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс. Основную нагрузку получают мышцы груди и трицепс, но в движении также участвуют плечи, а бицепс работает в качестве стабилизатора. Акцентирование нагрузки зависит от наклона корпуса. Равновесие удерживать помогают пресс и длинные мышцы спины. Собственно именно потому, что в работе участвует большое количество мышечных групп, упражнение и считается базовым.

Суставы при этом находятся относительно в безопасности. Особенно, когда упражнение выполняется с акцентом на грудные, ведь, в таком случае, локти атлет не распрямляет до конца, что снимает с них всякую нагрузку. Единственным препятствием может быть травма лопаток, или шейного позвонка, когда атлет не может выполнять движение технически верно, тогда отжимания на брусьях следует делать в неполной амплитуде или вовсе заменить их отжиманиями от пола.

Отжимания на брусьях — акцент на грудь

1) Залезьте на снаряд так, что бы руки были немного шире плеч.
2) Наклоните корпус вперед и опустите голову, что бы глаза смотрели в пол.
3) Медленно опуститесь до такого положения, в котором локти согнуты чуть более, чем на 90°.
4) Из положения, в котором Вы оказались, поднимите корпус вверх, не раскачивая его.
5) Локти не следует распрямлять полностью, что бы нагрузка не уходила в трицепс.

Отжимания на брусьях — акцент на трицепс

1) Взобравшись на снаряд, убедитесь, что руки максимально прижаты к корпусу.
2) Голова смотрит вперед, а корпус нельзя наклонять вниз, чтобы не задействовать грудные мышцы.
3) Держа корпус ровно и глядя вперед, опустите корпус вниз так, что бы локоть был согнуть чуть менее, чем на 90°.
4) А вот выпрямившись, локти следует разогнуть полностью, что бы максимально сократить трицепс. В этой верхней точке задерживаться не стоит из-за большйо нагрузки на локти, поэтому упражнение следует выполнять в темпе.

Анатомия

Обе мышечные группы: грудь и трицепс отвечают за толкающее движение, но грудь выполняет эту функцию в момент, когда объект прижат близко к корпусу, трицепс наоборот. Поэтому, выполняя отжимания на брусьях, и необходимо для акцентирования нагрузки на грудь опускаться ниже, что бы её растягивать, а подниматься не так высоко, что бы нагрузка не уходила в трицепс. Когда же акцент делается на тренировку трицепса, то опускаться следует не глубоко, но распрямлять локоть полностью.

Отжимания на брусьях хороши ещё и тем, что кроме своей эффективности, они очень безопасны для суставов. Упражнения для груди вообще не очень напрягают позвоночник, только жим лежа, когда его выполняют в пауэрлифтерском стиле, немного оказывает нагрузку на позвоночник. Что же касается остальных упражнений для груди, то для позвоночника они все безопасны, а брусья в этом плане являются эталоном.

Другие упражнения

Упражнения и эволюция: как упражнения со штангой тренируют целевые мышцы спины

Последние пару недель я обсуждал уязвимые места в наших человеческих телах и то, как метод Бар укрепляет их. Наша спина, безусловно, одна из самых уязвимых частей тела. Истоки наших проблем со спиной уходят в прошлое, когда мы вставали на две ноги, теряя относительную стабильность, которая достигается с четырьмя ногами. Наши проблемы со спиной усугубились, когда современные удобства позволили большинству из нас, людей, вести очень успешную жизнь, не работая над верхней частью тела.Человек XXI века с трудом мог двигаться весь день и по-прежнему входил в список 100 самых богатых людей по версии Forbes на конец года.
Это факт, что, как сообщает New York Times, люди, которые не занимаются регулярно физическими упражнениями, сталкиваются с повышенным риском боли в пояснице. Стоит ли удивляться, что боль в пояснице является второй по частоте причиной пропуска рабочих дней (после простуды) в Соединенных Штатах? Около 80% всех американцев испытывают это в какой-то момент, а около 50% из нас испытывают это каждый год.

Распространенное заблуждение о боли в пояснице состоит в том, что мы можем устранить ее, просто выполняя упражнения для брюшного пресса.Логика здесь в том, что сильная передняя часть тела даст вам сильную спину. На самом деле, чтобы иметь здоровую спину, нужно укреплять не только переднюю часть туловища, но и саму спину, а также развивать правильную осанку и выравнивание.

Посмотрите на диаграмму выше. Он показывает поверхностные слои мышц спины. Я поражен красотой этих взаимосвязанных мышечных групп и впечатлен очевидной важностью каждой из этих мышц для поддержания нашего вертикального и здорового положения.Когда я разговариваю с новыми учениками по барной методике, которые говорят мне, что у них проблемы со спиной, я редко слышу, как они спрашивают меня о том, как укрепить их мышцы спины. И все же ясно, что наши мышцы спины должны использоваться и укрепляться, особенно с учетом того, что они играют уникальную роль в поддержании вертикального положения, в отличие от наших далеких четвероногих предков.

Как мы можем минимизировать риск возникновения боли в спине или травм? Джонатан Клатт, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед и автор статьи на сайте About.com, рекомендует «длительное использование мышц спины, выполняемое как минимум два или три раза в неделю».Эксперт по спортивным травмам Оуэн Андерсон из журнала Sports Injury Bulletin сообщил о пяти различных исследованиях боли в пояснице, которые все приводят к одному и тому же выводу. В статье он призывает нас: «Рассмотрим последнее исследование красоты, проведенное в Тегеране, Иран, с участием 600 человек. Эти 600 человек были разделены на четыре группы: 150 бессимптомных мужчин, 150 бессимптомных женщин, 150 мужчин с болями в пояснице и 150 женщин с такими же… .. Как оказалось, среди всех измеренных физических характеристик выносливость мышцы-разгибатели спины (erector-spinae) имели самую высокую (отрицательную) связь с болью в пояснице.Иранские исследователи предположили, что выносливость мышц нижней части спины может использоваться в качестве инструмента скрининга, чтобы предсказать, у каких людей может развиться заболевание нижней части спины ». Другими словами, как сказал д-р Клютт выше, люди должны выполнять упражнения, в которых задействуются мышцы спины, а группа мышц, выпрямляющих позвоночник, особенно важна для поддержания тонуса.

Одна из вещей, которые мне больше всего нравятся в преподавании уроков по барному методу и тусовке в зале ожидания со студентами до и после занятий, — это слышать от некоторых из них, насколько барный метод помог их спине.Метод делает это разными способами. Помимо укрепления брюшного пресса, он укрепляет, растягивает и выравнивает спину студентов. Растяжка на перекладине в начале и в конце занятия удлиняет позвоночник и частично меняет его постоянное сжатие под действием силы тяжести. Первые 15 минут занятий специально укрепляют мышцы плеч, рук и верхней части тела, включая задние дельтовидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Студенты постоянно используют верхнюю часть спины во время этого сегмента.

Упражнения для ног по методу перекладины также играют роль в стабилизации спины учащихся. За штангой мышцы спины студентов выполняют ту же самую длительную изометрическую работу, которая укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы защитить от боли в пояснице. Затем они прорабатывают ягодичные мышцы, которые служат опорой для поясницы и должны быть сильными, чтобы защитить позвоночник.

После того, как ягодицы истощены и растянуты, мы переходим к серии основных упражнений. Один из самых важных из них — плоская спина.Это умное движение заставляет поперечную мышцу живота (которая действует как пояс вокруг всей нашей середины) стрелять и оставаться сильной, поскольку она поддерживает наши позвоночники. (Подробнее об этом упражнении для самого глубокого слоя мышц в нашем ядре см. КАК ПЛОСКАЯ СПИНКА ДАЕТ НАМ АБСОЛЮТНО НАШИ МЕЧТЫ.) Растяжка акцентирует работу по растяжению и удлинению всех этих мышц по мере их укрепления. Ближе к концу занятия мы делаем позу, специально предназначенную для выпрямляющих позвоночников, после чего растягиваем спину и укрепляем ягодицы в упражнении, которое мы называем танцами, но многие знают, что это обычное физиотерапевтическое упражнение для людей с болями в пояснице.

Люди знают, что метод перекладины дает плоский пресс, подтянутые бедра и приподнятое сиденье. То, что они могли не знать до сих пор, это то, что он также дает вам сильную, растянутую и гибкую спину!

Найдите классы упражнений по методу бара рядом с вами.
Образец и покупка DVD с упражнениями Bar Method.

5 преимуществ тренировки с толстым грифом

5 ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ НА ТОЛСТОМ РУЛЕ Тренировка с толстыми штангами и толстыми гантелями поможет вам улучшить силу захвата и силу предплечий, что, в свою очередь, поможет всему вашему телу нарастить больше мускулов и силы.

Давайте посмотрим, как работает тренировка с толстым хватом и какие преимущества дает тренировка с толстым хватом, чтобы вы могли вывести свою тренировку на новый уровень. Мы также покажем вам лучшее оборудование для упражнений, которое вы можете использовать, если у вас нет доступа к толстым грифам.

Содержание

1. Что такое тренировка с толстым грифом?
2. Как работают толстые стержни
   1. Повышенный нервный драйв
   2. Облучение всего тела
   3. Повышенная устойчивость суставов
   4. Лучшее распределение веса
   5. Повышенная сила захвата
3. Как увеличить подъемную силу за 6 недель с помощью тренировки с толстым грифом
4. В моем спортзале нет толстых перекладин — что мне делать?

1.ЧТО ТАКОЕ ОБУЧЕНИЕ THICK-BAR?

Штанги и гантели с диаметром ручки более двух дюймов считаются толстыми или толстыми.

Вы выполняете свой обычный распорядок, но, используя эти более толстые штанги и гантели, вы добавите новую нервно-мышечную нагрузку к своим тренировкам. Это важно для получения лучших результатов.

2. КАК РАБОТАЮТ ТОЛСТЫЕ БРУСКИ

Тренировка с толстым грифом не только внесет разнообразие в вашу тренировку и заставит ваши мышцы гадать, но и значительно улучшит силу захвата.

С обычной однодюймовой ручкой-штангой вы можете легко обхватить ее всей рукой и с минимальными усилиями выдержать вес в ладони. Совершенно другая игра с толстым баром.

Чем больше диаметр рукоятки, тем больше силы — или силы захвата — вам понадобится только для удержания штанги или гантели.

Вот несколько преимуществ тренировки с толстым грифом:

2.1 Повышенный нейронный драйв

Посредством действия, называемого облучением мышц, толстые полосы стимулируют больше мышечных волокон в ваших пальцах, руках, предплечьях и плечах.

Когда вы сокращаете мышцу, удерживая толстую штангу, вы полностью сокращаете основные мышцы, такие как руки и предплечья, но вы также стимулируете окружающие мышцы и соединительную ткань.

Например, если вы хотите добиться максимального сокращения бицепсов, ваши предплечья тоже нуждаются в полном сокращении. Попробуйте согнуть бицепс мягким хватом, положив свободную руку на предплечье. При сокращении бицепса вы почувствуете небольшое сокращение в предплечье.Это потому, что нервный импульс в окружающих мышцах помогает фактическому сокращению мышц. Тренировка с толстым грифом принесет пользу обеим формам сокращения.

Хотите больше бицепсов и трицепсов? Ознакомьтесь с нашим оборудованием для тренировок рук.

2,2 Облучение всего тела

Продолжая вышесказанное, тренировка с толстой перекладиной увеличит общее сокращение мышц тела, включая грудь, плечи, спину и корпус. Увеличивая активацию большего количества групп мышц, вы поддерживаете рост мышечной выносливости, силы и массы.

Хотите нарастить мышечную массу? Не знаете, сколько раз в неделю вам следует заниматься спортом? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как часто вам следует заниматься спортом, согласно научным данным.

2.3 Повышенная устойчивость суставов

Вращающая манжета, маленькие мышцы, участвующие в стабилизации плеча, напрямую связаны с вашей способностью захвата. Улучшение силы захвата напрямую увеличит стабильность плеч.

Во многих анекдотических отчетах говорится, что тренировка с толстым грифом облегчает проблемы с запястьями, локтями или плечами.Скорее всего, это связано с усилением кинетической цепи мышц от кисти до задней части обрабатываемого или тыльного плеча.

2,4 Лучшее распределение веса

Тренировка с толстым грифом помогает более равномерно распределять вес по телу. С обычной ручкой на грифе шириной в один дюйм сгибатели предплечья (мышцы в нижней части предплечья) выполняют всю работу по удержанию штанги.

В конечном итоге это может вызвать дисбаланс и проблемы с чрезмерной компенсацией, такие как тендинит и травмы запястья.

Двухдюймовая рукоять перекладины требует, чтобы сгибатели и разгибатели предплечья (мышцы в верхней части предплечья) выполняли работу, что обеспечивает симметричное развитие предплечья и предотвращает травмы.

2,5 Повышенная сила захвата

Большинство людей на самом деле думают, что их хват получает достаточно работы от основных упражнений, таких как становая тяга, подтягивания и сгибания рук. Правда в том, что сила хвата сильно недооценена, и это может повлиять на развитие мышц всего тела.

Самый простой и быстрый способ исправить плохую силу хвата — это тренировка с толстым грифом.В жиме ли вы или в керлинге вам придется напрягать хват, руки и предплечья.

Со временем было показано, что эта повышенная нервно-мышечная потребность улучшает силу захвата и, как следствие, острые переменные во всех упражнениях.

Вот еще несколько преимуществ увеличения силы захвата:

• Повышенная мускулистость предплечья
• Повышенная сила руки
• Повышенная сопротивляемость (вес) при тяговых упражнениях и становой тяге
• Выносливость и ловкость рук
• Повышение силы захвата во всех видах спорта (например,г., грэпплинг, теннис, хоккей, скалолазание и др.)
• Функциональное назначение для повседневных задач (например, бакалея, садоводство и т. Д.)

---

ГОТОВЫ УЛУЧШИТЬ СИЛУ ЗАХВАТА?

$ 35.00 Купить сейчас

---

3. КАК УВЕЛИЧИТЬ ПОДЪЕМ ЗА 6 НЕДЕЛЬ С ТРЕНИНГОМ THICK-BAR

Если вы хотите резко увеличить общий вес, который вы можете использовать в кратчайшие сроки, мы рекомендуем использовать толстую перекладину для большинства или всех ваших упражнений.

Сначала вам придется бороться с весами, которые вы использовали, но после нескольких тренировок вы почувствуете себя довольно комфортно с новой толщиной штанги и новой силой хвата.

Делайте это в течение шести недель во всех ваших упражнениях, затем вернитесь к обычным планкам и сделайте неделю перерыва в тренировках с толстыми грифами. Из-за улучшений силы захвата и общей стабильности суставов вы должны увидеть увеличение веса, который вы можете нажимать с помощью обычной рукоятки штанги.

После шести недель улучшения силы хвата и недели перерыва в тренировках с толстым грифом вы можете начать включать в свою тренировку фазы тренировки с толстым хватом.

Например, вы можете использовать его при выполнении определенных упражнений или использовать подход еженедельно или отдыхать. Мы рекомендуем всегда использовать толстые перекладины при жимах, сгибаниях рук и подтягиваниях.

4. В МОЕМ СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ НЕТ ТОЛСТЫХ БАРЫ — ЧТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ?

В большинстве тренажерных залов нет толстых гантелей или гантелей из-за стоимости этого фитнес-оборудования, которая может достигать пятидесяти тысяч долларов.

Мы предлагаем альтернативу толстым грифам и гантелям под названием Alpha Grips. Это полностью переносные грипсы для жира, которые можно установить менее чем за 10 секунд на любую штангу, гантель или трос.Это мгновенно обеспечит надежный захват любой штанги. Они являются идеальным решением для быстрого наращивания мышц и улучшения силы захвата.

---

7 преимуществ тренировки с толстым грифом для серьезных посетителей спортзала — Gunsmith Fitness

Тренировка с толстым грифом? О чем вообще ты говоришь? Что ж, позвольте мне разобрать это.

Видите ли, большинство посетителей тренажерного зала не очень хорошо осведомлены об огромных преимуществах тренировок с толстыми грифами. Тем не менее, как только вы вложите свои долги, вы можете как ничто другое увеличить их результат, тренируясь с более толстой грифом.

Когда вы тренируетесь с более толстым грифом, вы можете:

• Наращивание мышц
• Избежать травм
• Повысьте свои спортивные способности
• … И многое другое!

Стронгмены старой школы, которых мы видим с бочкообразными сундуками на черно-белых видеороликах, использовали для тренировок с толстыми грифами. Почему в наши дни не ходят в спортзал? Прежде всего, в большинстве тренажерных залов не так много толстых перекладин.

Хотя большинство из нас время от времени использовали толстую гантель для жима, невозможно найти толстые гантели или более толстые ручки на тренажере с тросом. Этого просто не бывает. Среднестатистическому посетителю спортзала нужны обычные ручки, а не толстые, предназначенные для работы с серьезными мускулами.

Но если вы хотите набухнуть, толстые грифы могут помочь — и вам даже не нужно строить собственный тренажерный зал, наполненный толстыми штангами, гантелями и аксессуарами для тросов.

Нет! Вместо этого вам понадобится простой тренажер, предназначенный для превращения любой перекладины или ручки в толстую.

Если вы хотите получить легкую тошноту от толщины, нажмите здесь. Гренадерские захваты могут быть именно тем, что заказал доктор Свул!

7 преимуществ тренировки с толстой грифом для серьезных посетителей спортзала

Итак, тренировка с толстым грифом — это гораздо больше, чем просто увеличение размера. Тренировка с толстым грифом предлагает множество преимуществ, с которыми обычные тренировки просто не могут сравниться.

После нескольких месяцев использования Grenadier Grips я заметил семь преимуществ тренировки с толстым грифом:

Самый простой способ накачать мышцы предплечья — это тренировка с толстым грифом.Тренируйте руки во время захвата, и ваши предплечья будут расти быстрее, чем когда-либо прежде.

Более толстая планка заставляет мышцы предплечий работать намного тяжелее, чем раньше. Это обеспечивает отличный рост. Как только ваше предплечье достигнет уровня ваших бицепсов и трицепсов, эти мышцы смогут расти быстрее, чем когда-либо прежде.

Почему? Потому что, как и большинство посетителей тренажерного зала, у вас дисбаланс между предплечьями, бицепсами и трицепсами. Когда этот дисбаланс будет исправлен, ваша прибыль взлетит до небес.

Многие из тех, кто впервые использует Grenadier Grips, набирают 2-5 см на руках за несколько месяцев!

При тренировке с толстым грифом вы не только становитесь больше, но и становитесь сильнее. Толстые полоски активируют больше мышц предплечий и рук. Используя больше мышц, вы легко сможете переносить больший вес.

Благодаря длительным тренировкам этих редко используемых мышц многие серьезные посетители тренажерного зала получают серьезную силу за счет добавления быстро сокращающихся мышечных волокон. Когда эти фанаты спортзала возвращаются к тренировкам с обычной планкой, большинство отмечает увеличение общей силы на 10-15%.

Более сильные предплечья почти всегда означают улучшенный захват. Многие любители тренажерного зала имеют достаточно массы на спине и бицепсах, чтобы поднимать большой вес, но продолжают выходить на плато. Почему? Потому что их сила захвата слишком мала.

Когда вы используете Grenadier Grips для тренировки с более толстыми грифами, вы автоматически улучшаете силу хвата. Это приведет к большим подъемникам в будущем. Чем сильнее ваша хватка, тем больше вы сможете тянуть. От становой тяги до тяги в наклоне — тренировка с толстым грифом гарантирует, что вы будете тянуть тяжелее, чем когда-либо прежде.

Активизируя больше мышц рук и предплечий, вы снимаете давление с локтя и вращающей манжеты. Это невероятно важно, особенно при регулярном перемещении тяжелых весов.

Более толстая штанга также распределяет вес на более широкую область руки, позволяя некоторым суставам немного расслабиться при перемещении веса. Наконец, тренировки с толстым грифом также улучшают биомеханику при выполнении определенных упражнений, что всегда полезно для суставов.

Один из самых простых способов избавиться от слабых звеньев во всем теле — это тренировка с толстым грифом.Более толстая планка позволяет сосредоточить внимание на руках, пальцах и предплечьях. Эти мышцы часто упускаются из виду из-за более крупных мышц тела.

Однако наши тела — сложные машины. Когда одна небольшая группа мышц слаба, это может препятствовать активации и росту мышц во множестве областей.

Например, пауэрлифтеры знают, что тяжелая становая тяга в конечном итоге приведет к усилению жима лежа. Хотя это и парадоксально, но большая спина дает большую силу при надавливании через грудь.

Точно так же, когда вы включаете тренировку с толстым грифом, ваши руки, пальцы и предплечья приобретают значительную силу. Это устраняет эти возможные слабые звенья и заставляет ваши основные подъемники стремительно расти.

Чтобы правильно поднимать тяжести с более толстой грифом, требуется больше внимания. Более толстая планка затрудняет контроль веса, поэтому вам нужно больше сосредоточиваться на каждом сокращении и движении.

Многие утверждают, что это основная причина того, почему тренировки с толстым грифом так эффективны, и в этом есть доля правды.Подумайте об этом…

Пробовали ли вы носить с собой мешок с наполнителем для кошачьего туалета весом 30 кг? Вы, вероятно, предполагали, что 30 кг не составит труда переносить и перемещать штангу, но когда вы подняли ее, все было намного сложнее. Это потому, что вы не могли контролировать вес хватом.

Точно так же он требует большей концентрации и намного сложнее при тренировке с толстым грифом.

И последнее, но не менее важное — вы можете использовать Grenadier Grips с любым подъемом. Эти захваты позволяют превратить любую штангу или ручку в толстую штангу.

Наши захваты могут быть прикреплены к гантелям, гантелям, перекладинам и тросам. Нам еще предстоит найти обычный подъемник, в котором нельзя было бы использовать ручки, чтобы получить все преимущества тренировки с толстым грифом.

Самый простой способ включить тренировку с толстым грифом?

Если вы готовы добиться значительных результатов, увеличить размер предплечий и прибавить пару сантиметров к рукам, то пора приобрести гренадерские грипсы. Они доступны в 2 типах и гарантированно обеспечат вам потрясающую помпу.

Хотя мы можем быть предвзятыми здесь, в Gunsmith Fitness, мы также уверены в успехах, которые вы получите, тренируясь со штангой для жира. У нас в наличии есть несколько черных, красных и даже оранжевых рукояток ограниченного выпуска, покупайте их, пока товар есть в наличии!

Получите гренадерские захваты здесь!

Живете в США? Без проблем. Купите их здесь!

Наращивание мышц с помощью перекладины / Фитнес / Тонизирование

Подтягивающая перекладина — это эффективное тренажерное оборудование, которое так же просто установить, как и фактически использовать.Что касается мотивации и поощрения, планка для подтягиваний также эффективна в качестве постоянного напоминания о необходимости выполнять ежедневную дозу упражнений. Упражнение подтягиваний влечет за собой использование комплексного тянущего действия на верхнюю часть тела, действие, которое зависит от вас исключительно, используя силу вашей верхней части тела, при этом минимизируя раскачивание тела. Правильное подтягивание состоит в том, что ваши руки держатся за перекладину, а вы держите свое тело за руки. Затем, используя только руки, вы должны подтянуть тело вверх, пока ваша голова не окажется выше рук.Такое простое движение очень эффективно для наращивания мышц.

Отлично подходит для мышц спины

Если вы хотите накачать мышцы, используя перекладину для подтягивания, основная мышца, над которой вы будете работать, — это широчайшая мышца. «Широта» — это короткая широчайшая мышца спины. В переводе с латыни это буквально означает «широчайшая мышца спины». Широчайшая мышца находится на туловище, кзади от руки и несколько закрыта трапециевидной мышцей. Основная характеристика широчайшей мышцы — ее размер: он довольно большой.Благодаря этой большой площади поверхности эта мышца также имеет большую массу. Таким образом, он способствует более эффективному наращиванию мышц, чем мышцы меньшего размера.

Концепция перекладины для подтягивания

Концепция перекладины для подтягивания очень проста, поэтому это упражнение не только эффективно, но и идеально подходит для наращивания мышечной массы. Это очень экономичный способ нарастить мышечную массу, так как вам не требуется никакого модного оборудования, специальной подготовки или одежды: всего лишь одна планка, на которой вы можете подвешивать себя, — это все, что вам нужно.Штанга для подтягивания использует силу тяжести, чтобы помочь вам накачать мышцы. Когда вы подвешены на руках и держитесь за перекладину, вы вынуждены поднимать собственный вес. Это подъемное действие довольно значительного веса вашего тела эффективно для наращивания мышц, потому что оно создает большую нагрузку на ваше тело при каждом повторении подтягивания.

Вторичные мышцы

В то время как широчайшая мышца является той, на которую больше всего воздействует подтягивание, некоторые второстепенные мышцы также становятся целевыми при каждом повторении подтягивания.Поскольку вам нужно больше, чем просто сустав, чтобы подтянуть свое тело в повторении на перекладине, вы также можете проработать более одной мышцы. Некоторые из вторичных мышц, которым полезны упражнения на подтягивание, включают бицепсы, предплечья, грудные мышцы, а также ромбовидные мышцы.

6 ключей к лучшему прогрессу в мышцах планки

Некоторое время одно только упоминание о подъеме мускулов на штанге чуть не заставило меня выбежать из спортзала.

Так что, если вы новичок в BMU, не уподобляйтесь мне и позволяйте им пугать вас. Ключ в том, чтобы работать над правильным подъемом мускулов на перекладине и следить за тем, чтобы вы понимали движение. Давай пройдемся через это.

WODprep: 6 шагов для предотвращения роста мышц

• Полый корпус Положение : Запрыгните на перекладину и установите твердое полое тело в подвешенном положении.
• Вытянутое (сводчатое) положение: Ваша спина должна быть слегка выгнута, ступни должны быть позади вас и вместе, оставаться плотно прилегающими к корпусу и квадрицепсам.
• Согните ноги и заднюю часть рычага: Из положения дуги перейдите к зачерпыванию ног (обратно под перекладину), а затем оттянитесь назад.
• Бедро выталкивается: Когда ваши колени и ноги поднимаются в воздух с возвышением, подумайте о том, чтобы агрессивно выталкивать бедра.
• Проведите руками по грифу: Расслабьте хват, позвольте обеим рукам скользить по грифу одновременно.
• Быстрое приседание и блокировка рук: Включите ядро ​​и позвольте туловищу действительно поворачиваться над верхней частью перекладины, а затем зафиксируйте руки вверху.

А теперь давайте потратим немного времени, чтобы немного глубже погрузиться в каждый шаг движения BMU.

The Bar Muscle Up Back Story

Сначала позвольте мне рассказать вам немного о себе. Я занимаюсь кроссфиттингом уже несколько лет, но до Открытого чемпионата 2017 года мне не удавалось набрать свой первый мускул на перекладине. На тот момент я работал над ними больше года…. а в 2016 году, освоив подтягивания с киппингом, решил, что пора заняться подъемом на штангу.

Стоишь под стойкой и гадаешь, готовы ли ты?

WODprep не рекомендует выполнять упражнения на штанге до тех пор, пока вы не сможете сделать хотя бы несколько строгих подтягиваний.У вас еще нет строгих подтягиваний или подтягиваний? Ознакомьтесь с нашим гидом по подтягиванию, поэтому, когда начался сезон 2016 года, я подумал, что пришло время, наконец, покорить мою первую мышцу на перекладине. Я пропущу несколько неудачных попыток BMU и дам вам знать, что я этого не делал. Я ушел с этой тренировки с двумя разорванными руками и сломленной гордостью. Если честно, я долго после этого не пробовал наращивать мышцы на штанге.

Открытие в 2017 году: моя вторая попытка сделать планку мышечной массы

Перенесемся на год вперед.На самом деле я не практиковал подтягивания на перекладине, а просто придерживался своих подтягиваний с наклоном. Слишком много спортсменов вокруг меня делали движение простым, и мне просто не хотелось снова выставлять себя глупым. Мой внутренний мыслительный процесс был «Нет смысла смущать себя, верно? Я даже не побеспокоюсь… »

(Неправильно — такое ужасное мышление!) Когда было объявлено о выпуске 17.2, я решил, что пора снова попробовать. Только на этот раз более тактически.Я потратил несколько дней до тренировки, посмотрел каждое видео, которое есть в WODprep о прогрессии мышц на штанге, и нашел время, чтобы разбить движения с моими тренерами в тренажерном зале. Мне не понадобилась магия Open — в итоге я получил Всего 11 подъемов мышц со штангой. Конечно, они были одиночками и были довольно некрасивыми, но я их получил! А теперь, хватит моей саги о мускулах в баре, давайте поговорим о стратегии. Как ВЫ можете научиться поднимать штангу раз и навсегда?

Почему бы не попробовать подъем на штангу?

Что я узнал во время путешествия по BMU? Многое, но, что наиболее важно, я узнал, что довольно сложно получить новый навык, если вы начнете заниматься без особой подготовки или практики развития навыков.Очень важно иметь тренера и программу, которой нужно следовать заранее, или даже просто бесплатное руководство … Чтобы вы накачали свои штанги перед тем, как приступить к некоторым упражнениям, давайте поговорим о шести ключах к увеличению мышц на штанге. прогрессия , которую рекомендует WODprep.

Отжимания со штангой Шаг № 1: Положение полого тела

Как и в случае с подтягиваниями, ключевое значение имеет положение полого тела. Запрыгните на перекладину и займите твердое положение полого тела в висе.Попробуйте поиграть со своей хваткой; Я лично считаю, что немного более узкий хват мне легче, когда дело касается подъема мускулов на перекладине.

Отжимания на перекладине, шаг 2: свод

Переместитесь в изогнутую позицию — или, другими словами, в выпрямленное положение. Ваша спина должна быть слегка изогнутой, ступни должны быть позади вас и вместе, оставаться напряженными на протяжении всего корпуса и квадрицепсов, а плечи открыты и активны. Не пинай ногами назад, как скорпион! Держись крепче.

Отжимания для мышц со штангой Шаг № 3: Согните ноги и отведите назад рычаг

Из положения дуги перейдите к продвижению ног (обратно под перекладину), а затем оттянитесь назад. Думайте об этом как о сокращении угла между руками и туловищем, одновременно «подтягивая» штангу вниз. Это естественным образом поднимет ваше тело. Руки здесь не сильно сгибаются, поэтому старайтесь держать их прямыми.

Bar Muscle Ups Шаг 4: хип-поп

Как только ваше тело начинает подниматься, наступает время для этого хип-хопа.Когда ваши колени и ноги поднимаются в воздух с подъемом, подумайте о том, чтобы агрессивно подталкивать бедра. Это то, что действительно поможет вашему телу преодолеть верхнюю планку. Практически одновременно с вытягиванием бедра вы также должны начать подтягивать штангу к бедрам. Мы называем это методом «Pop & Pull» в нашем курсе Bar Muscle Up Mastery .

Подъемы на перекладину со штангой Шаг № 5: Проведите руками по перекладине

Это один из самых важных шагов к прогрессу в наращивании мускулов на штанге, так что слушайте.Вам нужно позволить вашим рукам скользить по грифу. Этот шаг часто пропускают многие спортсмены, которые вместо этого берут штангу мертвой хваткой. Без скольжения вокруг перекладины довольно сложно позволить своему телу располагаться на вершине перекладины! Эта ошибка обычно приводит к появлению страшного «куриного крылышка», которое на самом деле может стать причиной травмы. Подумайте: расслабьте хват, позвольте обеим рукам скользить по перекладине одновременно.

Подъемы на перекладину, шаг 6: быстрое приседание и выпрямление рук

Последний сигнал в этой прогрессии мускулов на перекладине для того, чтобы подняться и преодолеть эту планку, — это ‘быстрое приседание.’ Подумайте об этом так; Если вы были в шляпе, когда тренировались со штангой, вам нужно сбросить эту шляпу с головы, когда вы поднимаетесь и пересекаете штангу. Включите ядро ​​и позвольте этому туловищу действительно поворачиваться над перекладиной для подтягивания, затем заблокируйте руки вверху.

Помните: практика ведет к совершенству! Больше наглядного ученика? Посмотрите это полнометражное видео о прогрессе BMU от тренера Бена. Я делюсь своей историей, чтобы помочь в некоторой перспективе, независимо от того, что может сказать вам ваш гимнастический друг или насколько просто Бен может это сделать, подъемы на штангу не всегда так просты.К счастью, WODprep здесь, чтобы помочь вам составить план, в котором вы должны либо работать над своей первой штангой, улучшать свою форму, либо начинать соединять их вместе. Обязательно ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по ниже

Устали не поднимать штангу?

Введите свою информацию ниже и узнайте точные упражнения, типичные ошибки и эксклюзивную тренировку BMU в моем БЕСПЛАТНОМ видеокурсе из 7 частей.

Вопрос: Какого шага вы упускаете в своем прогрессе в наращивании мышц на перекладине? Что, по вашему мнению, вызывает эту проблему? Прокомментируйте ниже, и команда WODprep поможет вам исправить это!

Сколько подтягиваний нужно сделать, прежде чем подтянуться?

WODprep рекомендует, чтобы вы были в состоянии выполнить 5-6 строгих подтягиваний, а также уметь поднимать грудь на брусья, прежде чем пытаться разучить штангу.

Подъемы на ринге легче, чем на штанге?

Этот ответ будет варьироваться в зависимости от человека, но спортсмены часто находят, что штанга поднимается легче, чем кольцевая, из-за того, что штанга статична и устойчива. При этом строгая мускулатура обычно выполняется сначала на кольцах, если спортсмен обладает необходимой силой.

Как вы продвигаетесь к штанге?

Прогресс мускулов на перекладине включает развитие силы тяги, силы прямых рук и навыков опрокидывания.Хорошая программа будет включать в себя все эти аспекты для эффективного наращивания мышечной массы.

4 способа увеличения мышечной массы на перекладине

Когда вы действительно что-то любите — это что-то фитнес — вполне естественно, что вы хотите в этом преуспеть. Несмотря на то, что у нас есть свои индивидуальные слабости (для меня, дабл-дайв и штурмовой байк), есть несколько движений, которые повсеместно считаются «высокими навыками». Подъемы на перекладине — одно из таких движений. Фактически, поскольку в отличие от колец, штанга является неподвижным объектом — что означает переход в позицию, перемещающуюся вокруг перекладины, — некоторые считают их сложнее, чем кольцевые подъемы мускулов.

Каким бы мастерством ни было это акро-вдохновленное гимнастическое движение, оно выглядит круто, а это означает, что подъемов на штангу — это то, что многие спортсмены, у которых может не быть силы или базовых навыков для безопасного выполнения упражнения, действительно пытаются делать.

«Перед тем, как вы попробуете подтянуться на перекладине, вы должны уметь подтягиваться с наклоном, подтягиваться грудь к перекладине и, в идеале, делать отжимания», — сказала Эллисон Уорнер, CF-L1, тренер в ICE NYC в Манхэттен. «Вы также должны быть в состоянии сделать строгие подтягивания , потому что это обеспечит вам стабильность и силу плеч, чтобы делать подъемы на перекладине.Подъемы со штангой требуют развития широчайших и трапеций. Он также активирует другие мышцы, но эти две особенно важны », — добавила она.

Тем не менее, лучшая часть функционального фитнеса — это то, что тренировки универсально масштабируемы, что означает, что люди любого уровня подготовки, технических способностей и силы могут прийти в бокс и выполнить WOD. Помня об этом, Уорнер поделилась четырьмя вариантами масштабирования, когда на тренировке появляются штанги.

4 способа увеличения мышечной массы на перекладине

1.Подтягивания и отжимания от груди до перекладины

«Подтягивание — это двигатель, который дает вам силу преодолевать перекладину. «Отжимание — это сила, необходимая для того, чтобы отжать верхнюю часть перекладины», — сказал Уорнер. «Если у вас подтягивания баттерфляем, оставьте их для другой тренировки, потому что это не паттерн движения штанги, а наклон», — добавила она.

Как это выглядит в WOD? Если в WOD пять подтягиваний со штангой, сделайте пять подтягиваний со штангой и пять отжиманий, всего 10 повторений.«В идеале это будут отжимания со штангой, но отжимания на боксе и отжимания на кольцах тоже подходят», — сказала она.

Выполняете ли вы «пять подходов из одного от груди к перекладине и одного отжимания» ИЛИ «один подход из пяти от груди к перекладине и пять отжиманий», будет зависеть от цели тренировки. «Если это тренировка в быстром темпе, сделайте последнюю, потому что в противном случае ваш пульс будет слишком сильно падать между переходами, что может нарушить намерение WOD».

«Но если цель тренировки — поработать над наращиванием мышц, делайте первое», — сказал Уорнер.Если вы не уверены, какова цель тренировки, просто спросите своего тренера.

Примечание: если вы не можете выполнять подтягивания от груди к перекладине, вы можете использовать подтягивания со штангой на перекладине или подтягивания с наклоном вверх. Если вы все еще работаете над отжиманиями, попробуйте их.

2. Мускулистые планки на перекладине

«Схема движения мускулов со штангой вверх требует хорошей осознанности положения тела и навыков. Практика наращивания мышц с помощью ленты сопротивления может помочь научить спортсменов переходить от фазы «тяги» к фазе «толчка» во время наращивания мышц », — пояснил Уорнер.

Однако этот прогресс не дает тонны поддержки в верхней части подъема мускулов, с чем многие люди борются. Таким образом, этот вариант масштабирования лучше всего подходит для спортсменов, которые обладают сильной силой тяги, но все еще изучают схему движения мускулов.

«Выбирая группу, помните, что это должно быть сложно, а не просто! Вы же не хотите, чтобы у вас была возможность подпрыгнуть и сделать подход из 20 групповых отжиманий. Вам следует выбрать группу, которая утомляет вас так же, как утомляет спортсменов, которые регулярно тренируются на штанге », — сказал Уорнер.

Примечание. Другой вариант — завязать ленту горизонтально между двумя колоннами или станциями для приседаний и встать на нее. Здесь ремешок будет поддерживать ваши ноги. Вам нужно, чтобы расстояние между лентой и перекладиной было комфортным, чтобы вы могли наращивать мышцы, используя импульс отскока, вызванного лентой.

3. Пятнистая мускулатура на перекладине

«Надеюсь, у вас есть тренер, который может и хочет это делать. Это мой любимый способ тренировать штангу на мускулах », — сказал Уорнер. Они дадут такую ​​же мышечную активацию, как и их незапятнанные аналоги.Самое приятное, что тренер может оказать столько помощи, сколько вам нужно, без какой-либо дополнительной помощи.

«Есть два основных способа сделать это. Во-первых, тренер может возложить руку на спину спортсмена, и если спортсмен может подняться достаточно высоко в подтягивании, тренер может подтолкнуть спортсмена еще выше, чтобы спортсмен поднялся над перекладиной. Некоторые спортсмены могут «получить» движение отсюда, но другим может понадобиться тренер, чтобы направлять их на вершину. Второй вариант заключается в том, что тренер держит спортсмена за ноги так, чтобы тренер поднимал ноги спортсмена, когда он или она поднимается.Это лучше всего подходит для спортсменов, у которых сильная сила в прыжках, потому что у тренера меньше контроля », — пояснил Уорнер.

Примечание: в зависимости от размера вашего класса это может быть невозможно во время WOD. В этом случае постарайтесь найти тренера, который готов сделать с вами несколько точечных подтягиваний на перекладине до или после занятий.

Psst! Не позволяйте неприятным слезам случиться с вами. Обратите внимание на эти ручки и эту ленту для оптимальной защиты рук.

4.Мышцы со штангой для прыжков

Если спортсмену нужно работать над верхней частью мускулов на перекладине, это отличный вариант. Либо спортсмену нужна штанга короче его или нее, либо спортсмену нужно переместить штангу на штангу нормальной высоты.

Чтобы выполнить прыжок со штангой, сначала обхватите штангу руками и используйте ноги, чтобы подпрыгнуть. Когда вы почувствуете, что ваш вес превышает перекладину, опереться на перекладину и поднять локти за спину, а затем оттолкнуться вверх, пока у вас не станут прямые руки.

«Это сложнее, чем кажется», — сказал Уорнер. Ящик должен быть достаточно низким, чтобы атлету нужно было использовать силу, чтобы подтянуться и отжать последний кусок мускулатуры на перекладине. «Это поможет развить моторную память и даст спортсменам хорошее представление о том, когда им нужно тянуть, чтобы занять позицию для отжима на вершине», — добавила она.

Запаситесь всем лучшим снаряжением и оборудованием для фитнеса. Делайте покупки с TWL сегодня!

подъемов на штангу | Зоар Фитнес

Мобильность — Сила — Мастерство

Чтобы максимизировать свой потенциал, возможности и эффективность для наращивания мышечной массы на штанге, вы должны освоить его специфические требования к мобильности, силе и навыкам: трехголовый монстр, которого должен победить каждый спортсмен.Давайте сразимся с монстром по одной «голове» за раз.

Требования к мобильности

Есть две ключевые позиции, требующие мобильности в грифе Muscle-up.

1) Подвешивание: Удержание перекладины с сохранением положения тела и безболезненным поведением

2) Положение дуги : агрессивный подъем, необходимый большинству людей, чтобы подняться на вершину перекладины, требует твердой перевернутой буквы «С» с головы до пят. Если грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) и плечи не могут полностью открыться, спортсмен будет составлять основу в нижней части спины и грудной клетке.

Вот несколько моих любимых упражнений для работы над положением над головой в висе и своде:

• Растяжка Т-образного позвоночника с фиксацией гирей
• Повышенная поза кошки
• Растяжка широчайших мышц по периметру
• Растяжка груди
• Растяжка уплотнения

Требования к прочности

Для уверенного попадания в нужные позиции и безопасности предлагаются следующие базовые уровни силы:

1) 2-х минутное зависание с мертвой хваткой : [см. Видео] Это в основном тест на силу хвата, вы не должны падать со штанги.

2) 5 строгих подтягиваний : если вы пытаетесь подтянуться на перекладине без этого условия, вы зря теряете время и рискуете получить травму.

3) 5 параллельных отжиманий: [см. Видео] Чем выше вы ловите на штанге, тем меньше требуется отжиманий. Часто люди, которые борются с отжиманиями на кольцах, получают штангу перед тем, как выполнять упражнения с кольцом.

---

По теме: Хотите сделать свое первое строгое подтягивание?
Посмотрите эту программу подтягиваний.

---

Требования к навыкам

Если у вас нет всех требований к мобильности и силе, время, потраченное на обучение навыкам, будет гораздо менее продуктивным. Создайте основу, затем нанесите слой поверх.

Это особенно верно в отношении мускулов. Мне показалось, что многие люди тратят свое драгоценное время в тренажерном зале, пытаясь подтянуть мышцы вместо того, чтобы работать над прогрессивными упражнениями и силовыми протоколами, чтобы хорошо подготовить их на пути к наращиванию нескольких мышц в подходе.

Придерживайтесь основ, и когда вы почувствуете, что освоили их, пора начать все сначала, начать заново, снова с основ, на этот раз уделяя больше внимания.

Самое большое, что удерживает людей от овладения мускулами, если у них есть 5 строгих подтягиваний и 5 строгих отжиманий, — это твердый, сбалансированный отжим и сила тяги прямой руки. Это могут быть два недостающих звена, даже если человек очень хорошо разбирается в строгих версиях упражнения.

Выполнение упражнений, работа на подвижность и сила 2-3 раза в неделю — хорошая база для новичка. Если вы не практикуете эти навыки часто, штанга никогда не будет «щелкать». Вкладывай время.Как вы это делаете, вот на чем сосредоточиться…

Пошаговые инструкции

(1) Гора

Многие люди забывают попасть на перекладину и пытаются организовать свои движения только после того, как фактически повисли. Это огромная ошибка. Вы должны владеть своим движением и импульсом с первого контакта со штангой. Лучший способ быстро добиться стабильного большого подъема — это подпрыгнуть на перекладину примерно на фут или полтора фута позади перекладины.Когда вы подпрыгиваете, чтобы ухватиться за перекладину, убедитесь, что вы находитесь в полой позе с включенным прессом. Когда ваш вес начнет нагружать штангу, вы пройдете через нижнюю часть штанги и потянетесь в положение дуги, инициируя выпад.

Это отличное упражнение для создания последовательности и координации при подъеме мышц на штанге.

Ошибки движения | Сгибание колен (или) разведение ступней

Это две ошибки, которые часто можно увидеть во время изгиба стопы в подъеме мускулов со штангой.Когда вы входите в арку, соберите переднюю (переднюю) часть тела из растягиваемых тканей. Это полезно, потому что дает дополнительную мощность за счет рефлекса растяжения. Однако спортсмены часто избегают и теряют это напряжение, позволяя коленям резко сгибаться и / или раздвигая ступни. Чтобы максимизировать эффективность разгиба, держите ноги вместе, а колени прямыми.

Ошибки движения | Запуск под решеткой

Большинство новичков подпрыгивают и свисают со перекладины, а затем начинают выполнять подъем.Даже при очень сильном натяжении и отличном опоре это делает движение очень сложным. Причина этого в том, что ваш Центр масс должен обойти штангу (он не может проходить через нее).

Таким образом, начало движения непосредственно под перекладиной затрудняет его обход, в то время как если у вас есть горизонтальный импульс (прыжок вперед к перекладине), это позволяет вашему Центру масс перемещаться и, в конечном итоге, намного легче перемещаться по перекладине. В этом видео я показываю разницу, начиная под перекладиной и за ней.

Вы привыкли начинать под перекладиной? Вот лучшее упражнение, которое я нашел для развития последовательности и силы в Bar Muscle-Up.

(2) Тяга

Когда вы войдете в конечный диапазон полого положения, вы начнете тянуть прямыми руками, почти давя на штангу. Это продолжит ваш импульс за штангой. В тот момент, когда вы начинаете двигаться вверх, а не назад, вы двигаете коленями вверх к перекладине в динамичном действии.

Это создает импульс, который вы будете направлять вверх своим телом и создать момент невесомости в туловище, чтобы облегчить тягу. Вы должны держать штангу прямыми локтями, пока не увидите штангу перед собой. Часто эти формы пропускаются, если человек не закрывает угол своего плеча, используя тягу прямой руки, используя свои широчайшие.

---

Слушайте: Развитие подтягиваний от груди к перекладине [подкаст Fitness Movement # 002]

---

(3) Переход

Переход от вытягивания к прессованию.Как только угол плеч сузится (с прямыми руками) и вы увидите перекладину, вы попытаетесь приклеить бедра к перекладине. Это приведет к некоторому сгибанию рук, в зависимости от силы и уровня навыков. Сильный, эффективный атлет будет очень мало сгибать руки во время подъема на штангу.

Если руки действительно сильно сгибаются из-за того, что из-за твердой грудной клетки и сильных широчайших был получен меньший рост, необходимо как можно быстрее направить локти к потолку, чтобы выполнить повторение.Это помогает перевести взгляд с перекладины вверх на пол перед перекладиной.

Если у вас есть проблема, когда вы «куриным крылышком» перебегаете перекладину, то вы, вероятно, не справляетесь с каким-либо аспектом тяги или подъема. Иногда это возникает из-за того, что ваш центр масс никогда не перемещается за штангу к передней части штанги (он остается под ней). В этом случае проверьте свое крепление. Вы должны подпрыгивать на перекладине с полутора до двух футов назад.

(Посмотрите видео в разделе «Гора» еще раз, на этот раз обращая внимание на то, где я улавливаю переход.) Это также могло быть результатом того, что вы не тянули достаточно длинными прямыми руками. Если вы рано сгибаете руки, не имея высоты, вы никогда не сможете быстро отжаться с минимальным отжиманием. Тяга рук с прямой связкой и удары ног — отличные упражнения, которые помогут развить эту силу.

Ошибки движения | Куриное крылышко

В «курином крыле» спортсмен кладет одну руку на перекладину (локоть направлен к потолку), в то время как другая рука остается в положении, как если бы вы только что закончили подтягивание от груди к перекладине (локоть направлен назад).Как правило, это вызвано недостаточным ростом, вызванным опорой и вытягиванием прямой руки в сочетании с вредными привычками. Подумайте о том, чтобы тянуть прямыми руками, пока не увидите штангу, а затем приклейте штангу к бедрам. Часто спортсменов заставляют свернуть крылышки, когда они сгибают руки и подтягиваются к перекладине, а не вокруг нее и над ней. Работайте над развитием мощной тяги с опорой на опору и прямой рукой с помощью таких упражнений, как перекладина от бедра к перекладине.

Вот еще одно мое любимое упражнение для развития высокой текучести.Русский Дип…

(4) Дип

Если выполняется хорошее оттягивание, нужно меньше погружений, потому что вы подняли мускул высоко. Часто именно поэтому люди могут разогнать штангу перед мускулами в кольце, если они не сильны в силе жима, но при этом обладают хорошими навыками отбивания. Отжимания могут быть неудобными в первые несколько раз, когда вы делаете подъемы на штанге, потому что штанга блокирует переднюю часть тела, поэтому вы не можете спуститься с полностью жестким торсом.Если вы ловите низко, ваше туловище должно быть сначала округлено вокруг перекладины, когда вы жмете вверх. Практикуйте отжимания со штангой на низкой штанге или со штангой, поставленной на низкую стойку.

Вот два отличных способа нарастить силу и техника подъема мышц со штангой.

• Погружной край коробки

• Прямой отжим для рук

Два отличных упражнения для отработки твердого отжима и локаута — это подъем мышц со штангой и подъем мышц со штангой для прыжков. И то, и другое облегчает тягу и переход (нижняя половина BMU), так что вы можете сосредоточиться на силе блокировки / падения, даже если у вас еще нет грифа Muscle-Up или они быстро разваливаются.Я демонстрирую оба ниже.

---

---

(5) Велосипедные повторения

Если вы хотите эффективно объединить повторы на подъеме мускулов на перекладине, то завершение подъема одной мышцы должно быть эффективным началом для следующей. Если все сделано правильно, следующее наращивание мышц не должно быть значительно сложнее, потому что вы используете в своих интересах потенциальную энергию от нахождения на вершине планки в предыдущем повторении.

Начиная с локаута на верхней части перекладины, вы позволите себе упасть, оставаясь рядом со перекладиной и позволяя ей находиться рядом с вашим лицом во время спуска.

Когда вы поймаете вес своего тела и начнете немного скользить перед штангой, вы потянетесь в положение дуги, где вы начнете свое следующее повторение.

Многие люди отталкиваются от перекладины в верхней части повторения, что создает слишком большой свинг, который они не могут контролировать. Если вы можете сделать несколько синглов подряд, но не можете сделать повторений на струне, держитесь ближе к перекладине во время спуска.

Ошибки движения | Отталкивание наверху vs.Оставаться рядом

Одна из наиболее частых ошибок, которые я наблюдаю у спортсменов CrossFit, которые могут делать одно повторение постоянно, но с трудом соединяют несколько, — это отталкивание от вершины повторения. Подумайте о том, чтобы оставаться как можно ближе к перекладине (проводя ею мимо лица) во время спуска.

Это предохраняет вас от действительно большого колебания кипа, которое может быть трудно контролировать. Лучше держитесь близко, пока не поймаете вес своего тела внизу. Как только вы почувствуете, что руки вытянуты прямо, откройте плечи, снова втягиваясь в арку.

Повторения 1 и 3 Я совершаю ошибку, отталкиваясь от перекладины вверху. Повторения 2 и 4 Я остаюсь ближе к перекладине на спуске, а затем подтягиваюсь к сводовому положению, что происходит намного быстрее.

Большой палец или нет?

Фото: Том Элнер

Должен ли я обматывать большой палец во время упражнений на штангу? »

Если вы никогда не занимались мускулами, но пытаетесь их… да.

Если у вас меньше 10 в неразрывном наборе… скорее всего.

Если вы продвинулись в Bar Muscle-Ups, чувствуете себя комфортно и уверенно в гимнастике… личные предпочтения.

Риск безопасности, связанный с отсутствием использования большого пальца, имеет мало общего с натягиванием (под перекладиной). Если хватка выходит из строя, маловероятно, что большой палец вас спасет. Разница минимальная.

Если бы была большая разница, не было бы спортсменов высокого уровня, которые делали бы это по-другому. Например, все атлеты уровня Игр используют крюк для тяжелой атлетики.Однако не все элитные спортсмены умеют делать упражнения на штангу.

Проблема безопасности действительно сводится к переходу и падению штанги Muscle-Up. Когда ваша рука оказывается на перекладине, запястье должно сгибаться, чтобы обеспечить опору.

В противном случае рука может соскользнуть со штанги. Чем ниже вы ловите в упражнении со штангой, тем значительнее уклон. Это одна из причин, по которой для элитных спортсменов это не имеет большого значения … они ловят штангу настолько высоко, что провал почти не происходит.

Некоторые люди приведут аргумент, что вы можете заявить о псевдо ложном хвате (суставы на верхней части перекладины) легче без оборачивания большого пальца. По моему опыту, разница минимальна и подпадает под личные предпочтения, связанные с личным высококвалифицированным опытом.

My Advice : оберните большой палец до тех пор, пока не почувствуете уверенность в выполнении упражнений со штангой, а затем поиграйте с ним. Что касается меня, я делаю гибрид, когда я тяну, не обмотав большим пальцем, и когда я перехожу над грифом, я зацепляюсь большим пальцем для безопасности и устойчивости.Этот ритм имитирует движение большого пальца при выполнении Power Snatches, когда вы отпускаете и восстанавливаете захват крюка. Это кажется сложным, но с практикой вы даже не думаете об этом.

Захваты или нет?

Есть несколько соображений относительно того, использовать ли гимнастический хват при выполнении упражнений со штангой. В любом случае я рекомендую купить пару высококачественных захватов, которые можно использовать в определенных сценариях. Например, почти каждый должен использовать ручки для CrossFit Open Workout 19.4 (всего 30 разогревов со штангой, не включая разминки и отсутствие повторений).

Фактор №1 | Объем тренировки

Сколько упражнений на штангу вы сделаете на тренировке? Чем выше сумма, тем больше вероятность, что вам стоит надеть ручки. Если вы человек, который может выполнить только несколько упражнений на штангу на мускулатуру, возможно, не стоит тратить силы на их выполнение.

Аналогично, если общий объем довольно низкий и они сочетаются с движениями, которые раздражают при ношении захвата (отжимания в стойке на руках, работа со штангой и т. Д.) Я бы предпочел не носить их. Однако, как только общий объем достигнет точки, когда вы считаете, что есть вероятность, что вы можете порвать, наденьте ручки.

---

Делаете большой объем мышечной массы? Я использую карбоновые грипсы Bear Komplex с 3 пальцами и также рекомендую их своим спортсменам.

---

Фактор 2 | Покрытие для натяжных стержней

В некоторых спортзалах есть перекладины с порошковым покрытием, обеспечивающие небольшое трение. Часто при ношении ручек на этих грифах очень сложно удерживать гриф даже с мелом.Снятие захвата может обеспечить лучший захват, но не приведет к разрыву.

В других спортзалах есть стальные штанги без покрытия (например, штанги торговой марки Speal от Rogue Fitness), которые обеспечивают большое трение и ощущение «липкости». Для этих грифов может быть хорошей идеей носить ручки даже при тренировках с небольшим объемом, потому что сильное трение может легко разорвать ваши руки.

Фактор № 3 | Прочность захвата

Этот фактор связан с последним. Если вы изо всех сил пытаетесь получить хороший захват при ношении гимнастических захватов, и вы не верите, что порвете, не надев их, это хороший вариант отказаться от них для тренировки.Кроме того, если ваша сила захвата или тяга ощущаются лучше при ношении захвата, почему бы вам не надеть их?

Фактор №4 | Состояние ваших рук

Насколько ваши руки готовы к нагрузкам на тренировке? Если вы привыкли к большой объемной гимнастике, ваши руки жесткие, мозоли выбриты, и у вас нет слез, вы будете готовы выполнять гораздо большие объемы гимнастики без захватов. Если вы новичок в наращивании мускулов и ваши руки относительно чувствительны, вам следует надеть захваты.

Если вы недавно прослезились, наденьте захваты. Точно так же используйте бритву для мозолей или пемзу, чтобы мозоли оставались тонкими. Густые мозоли быстрее рвутся. Уход за кожей — это не только ношение рукояток. Потратьте пять баксов и пять минут, чтобы выбрать лучший сценарий предотвращения слезы.

Фактор № 5 | Личные предпочтения

Наконец, все сводится к личным предпочтениям. Где вы чувствуете себя сильным и комфортным, оставаясь без слез? Я рекомендую потренироваться с хватом в течение некоторого времени, прежде чем отказываться от него… требуется некоторое время, чтобы к ним привыкнуть.

Есть некоторые приемы для тренировок с несколькими движениями, например, вращение их на запястье, чтобы они не мешали вам (на тыльной стороне руки) во время жимовых движений.

Некоторые спортсмены просто не засовывают пальцы в отверстия, поэтому они могут легко вращать их или даже снимать их после того, как они пройдут часть тренировки, насыщенную гимнастикой.

Поиграйте с разными стилями и техниками и узнайте, что работает для вас.

Идеальная разминка

A) Термо

Почему?
Заставьте все системы тела гудеть, чтобы вы были готовы к тренировке. Цель состоит в том, чтобы вывести ваше тело из холодного, вероятно, неподвижного положения в буквально разогретое. Мышцы способны создавать больше силы, а суставы более устойчивы к ударам и крутящему моменту. По сути, вы готовы мобилизоваться и выполнить разминку для конкретного движения.

Что?
5-15 минут легкого «кардио».Вот примерный пример для спортсмена по кроссфиту. Намерение должно заключаться в том, чтобы каждый раунд улучшать позиции, а не пытаться увеличивать темп. Это НЕ тренировка.

4 устойчивых круга
-8 кольцевых рядов
-8 настенных мячей
-8/6 ряд калорий
-8 Берпи

Б) Мобильность

Почему?
Займите фундаментальные позиции, которые вам понадобятся для предстоящей тренировки / движения. В данном случае это планка для наращивания мышц.В соответствии с требованиями к мобильности (см. Выше) мы знаем, что нам нужно решить проблемы с полостью и аркой, в основном с подвижностью над головой и падением. Я рекомендую выбрать любимую технику мобилизации для каждой из этих двух целевых областей. Я покажу вам два моих лучших выбора ниже.

Что?
3 раунда
-15 сек. Поза кошки в приподнятом положении
-15 сек. Растяжка отжимания

C) Подготовка движения

Почему?
Начните собирать воедино фактическое движение, которое вы используете во время тренировки.Разбейте части и медленно складывайте слои, пока все не соберется вместе. У каждого движения есть дополнительные навыки, и они понадобятся вам на этом этапе. Это будет выглядеть по-разному для каждого движения, как вы можете видеть в библиотеке движений. К счастью, ниже я привел пять моих любимых упражнений на штангу для наращивания мышц.

Что?
2 раунда, для качества
-5-10 Подтягивания скэпом
-5-10 Ударных толчков
-5-10 Активации широты
-2-3 От бедра до перекладины
-2-3 Строгий от груди до Подтягивания на брусьях

D) Рабочие наборы / MetCon

Поздравляем! Вы готовы приступить к тренировке!

Лучшие вспомогательные упражнения

Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы со штангой? »

Прочность на разрыв

• Строгий от груди к перекладине (возможно, наиболее недооцененный способ улучшения тяги всех видов)
• Строгий от груди к перекладине с медленным опусканием (обучение контролю каждой степени в диапазоне движений)
• Строгий от груди до -Бар с паузой наверху (для тех, кто борется с последними сантиметрами)
• Тяга штанги в наклоне с наклоном вперед (часто спортсмены изо всех сил пытаются коснуться своей груди грифом)

Сила тяги прямой рукой (широчайшие, разгибание плеча)

• От бедра к перекладине (на мой взгляд, лучшее упражнение для BMU)
‍ • Кольцевая тяга на прямых руках (еще одно отличное упражнение для перехода на мускулистые упражнения)
• Тяга на широчайшие по кругу (также отлично подходит для становой тяги и олимпийской тяги)
• Широка Активационное упражнение (отличное упражнение для каждого гимнастического движения на перекладине для подтягивания)
Ski Erg Sprints (личное любимое упражнение на широчайшие и трицепсы)

Силовые движения бицепса (сгибание в локтевом суставе)

• Сгибания рук со штангой (поиграйте как с пронаированным, так и с супинированным хватом)
• Сгибания на бицепс с перегибом (отлично подходят для конечного сгибания локтя)
• Сгибания рук с гантелями (удары по предплечью и бицепсу)

Прочность захвата

• Dead Hang (несколько подвисов 60-90, отлично подходит не только для захвата, но и для плеч)
• Plate Pinch (задействует большой палец в большей степени, чем другие упражнения для захвата)
• Фермерская переноска (или) чемодан для переноски

Скорость и сила перехода

• Русские Дипсы

Прочность при прессовании

• Отжимания со штангой (на перекладине)
• Отжимания на параллельных брусьях (или) отжимания на кольцах
• Разгибания на трицепс с полосками

6-недельное увеличение плотности

Описание : Самым продвинутым гимнастическим движением в фитнесе, которое часто проверяется, является Muscle-Up.В спортивной гимнастике наращивание мышц даже не считается навыком, потому что считается базовым. В гимнастике вы пытаетесь выполнять все более сложные движения, чтобы получить лучший результат.

Напротив, в Фитнесе вы получаете лучший результат или лучшее время, если умещаете больше одинаковых движений за меньшее время. Это называется гимнастической плотностью. Как только атлет функционального фитнеса овладевает силой и навыками, необходимыми для определенного гимнастического движения, все дело в повышении его или ее способности к плотности гимнастики.

---

Слушайте: Король | Плотность движений [Подкаст Fitness Movement # 001]

---

Вот простой 6-недельный курс, который поможет улучшить вашу способность выполнять больше работы за меньшее время (т.е. увеличить плотность гимнастики):

Неделя 1 | EMOM 8: 3 Bar Muscle-Up (объем = 24)
Неделя 2 | EMOM 10: 3 Bar Muscle-Up (объем = 30)
Неделя 3 | EMOM 9: 4 Bar Muscle-Up (объем = 36)
Неделя 4 | EMOM 11: 4 Bar Muscle-Up (объем = 44)
Неделя 5 | EMOM 10: 5 Bar Muscle-Up (объем = 50)
Неделя 6 | EMOM 8: 6 Bar Muscle-Up ( объем = 48)
Изменение = Увеличение плотности на 100% [3 повторения в минуту → 6 повторений в минуту]

Подобный прогресс, растянутый на несколько месяцев, может привести к довольно впечатляющей плотности.Здесь я выполняю 40 подъемов на штангу за 2:57. Это более 13 BMU в минуту.

---

Прочтите по теме: 6 различий между подъемом кольцевой мышцы и подъемом перекладины

---

Ваша первая мускулатура (12-недельная программа)

Разве отсутствие мускулов мешает вам добиться успеха в фитнесе? Getting Your First Muscle Up — это не так уж и далеко, как вы думаете. Вам просто нужен последовательный план, руководство по развитию техники и доступ к тренеру.Your First Muscle-Up обеспечивает все это.

1) Получите необходимую мощность с помощью специальной силовой работы .

2) Развивайте нужную вам технику с помощью целевых навыков .

3) Займитесь основными позициями и раскройте свои возможности с помощью подготовки к передвижению и подвижности .

4) Освойте мысленную игру Muscle-Ups с эксклюзивным еженедельным контентом или «домашними заданиями».

Дистанционное обучение 1-на-1

• Индивидуальные тренировки с учетом ваших потребностей

• Видеозвонки с тренером каждый тренировочный цикл

• Анализ видео — «взгляд» на свою технику

• Тестирование силовых и энергетических систем

• Доступ к Pro (статьи, The Vault, The Protocol)

• Коробка «Добро пожаловать в команду» с снаряжением ZOAR

• Нет обязательств.Платите ежемесячно. Отменить в любое время.

• См. Эту страницу для получения дополнительной информации.

Готовы пополнить ряды?

Напишите мне, чтобы начать следующую главу в вашем путешествии.